FUNCIONES DEL ABDOMEN Acta como fijador y estabilizador del tronco en un gran nmero de movimientos: La musculatura del tronco representa el centro de tu fuerza y de tu poder fsico. En esfuerzos donde levantamos y empujamos resistencias, mantiene la columna como una base slida, permitiendo transferir toda tu fuerza hacia los brazos y piernas para que realicen el esfuerzo. Acta a modo de "faja natural", interviniendo en el mantenimiento de la postura. Mantiene una alineacin corporal correcta. Esto conlleva una serie de beneficios entre los que destacan una mayor efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesin adems de proporcionar estabilidad a la columna dorsolumbar y mantener a las vsceras abdominales en su sitio. Evitan descompensaciones musculares. En la mayora de la poblacin la zona posterior del tronco (lumbar) est con exceso de tono, ya que son msculos que intervienen en cualquier gesto y en el mantenimiento de la postura, mientras que la zona del abdomen esta con falta de tono. Esta situacin provoca descompensaciones musculares apareciendo patologas de tipo degenerativo de la columna como lordosis, escoliosis, etc. Proteccin rganos internos Los musculos del abdomen sostienen y protegen los rganos internos. Es la nica defensa en esta zona, ya que est desprovista de estructura sea.Por tanto, es indispensable tener unos fuertes abdominales en deportistas que tienen que proteger esta zona de impactos como boxeadores, artes marciales, etc. Intervienen en la respiracin y presin intraabdominal Cuando hacemos una espiracin profunda (soltar el aire), los msculos respiratorios y abdominales actan ejerciendo la presin necesaria para expulsar el aire de los pulmones. Mejoran la figura Sin duda la zona media es la parte del cuerpo que mas ayuda a realzar la figura, podemos tener unos brazos fuertes o unas piernas esbeltas, pero de nada sirve si tenemos esa "tripita" o un vientre abultado y sin forma. Smbolo de buena forma Al igual que siempre se ha identificado al bceps como un smbolo de fuerza, se identifica a la zona media como el reflejo de un buen estado de forma. Si se tienen unos buenos abdominales y bien definidos, no cabe duda de que el resto del cuerpo estar a la altura. ORDEN DE TRABAJO DEL ABDOMEN Los msculos del abdomen son tremendamente sinergistas entre s, es decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la accin se debe al protagonismo de un solo msculo. A travs de elegir los ejercicios adecuados podemos dar ms nfasis a una zona u otra, o a un msculo ms que a otro, pero nunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto. La zona superior del recto del abdomen es la ms sinergista, es decir, interviene siempre que trabajamos la zona abdominal, por el contrario, la zona inferior del abdomen, se ve muy poco solicitada. Segn estas conclusiones es lgico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas ms sinergistas, que son las que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo deber ser entonces el siguiente: 1)Zona inferior del recto del abdomen. 2)Oblicuos. 3)Zona superior del recto del abdomen. Al principio de la sesin de entrenamiento deberemos dar ms nfasis a la zona inferior y a medida que vamos eligiendo otros ejercicios dar ms protagonismo a la zona superior. Si lo hacemos al contrario y empezamos con ejercicios para la zona superior, cuando intentemos involucrar al resto de la musculatura la zona superior estar agotada y no ser capaz de realizar su funcin de fijacin y estabilizacin, con lo cual la

1

tcnica del ejercicio se ver afectada y no localizaremos el trabajo en el msculo deseado, transmitiendo esfuerzos y sobrecargas a otras zonas del tronco como la zona lumbar o cervical, lo cual puede provocar lesiones. Pese a todo, y para aadir variedad al entrenamiento, algn da de tu rutina de abdomen (por ejemplo cada 3 entrenamientos) puedes cambiar el orden de los ejercicios, esto les sorprendera. EJECUTANDO LOS EJERCICIOS DE ABDOMINALES Una postura correcta aumentar la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo los riesgos de lesiones y sobrecargas innecesarias. -La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ngulo de 45,mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo. -Las manos las colocaremos detrs de la cabeza y nunca detrs de la nuca o tocando la sien. Deberemos ser conscientes de que el peso de ella descansa sobre nuestras manos. -Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir. -Durante la ejecucin el abdomen no se debe elevar ni abultarse,hay que comprimirlo, metindolo hacia dentro. -Al terminar cada repeticin la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo.Si se arquea, levantndose y despegndose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza para fijarla, en este momento debemos parar. -En el Curl-up (abdominales clsicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45, mientras, las piernas permanecern con las rodillas flexionadas, evitando as que la zona lumbar se arquee. Utilizar una velocidad adecuada -Excepto en los ejercicios para potencia, la velocidad en el resto de ejercicios debe ser siempre constante y pausada. -Jams debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes. -Realizar siempre la fase llamada "negativa" o movimiento de bajada, mas lenta que la "positiva" o movimiento de subida. -Si no somos capaz de controlar esta velocidad de ejecucin, no estamos localizando el ejercicio en el abdomen y debemos parar. Coordinar la respiracin -Si queremos lograr una mxima contraccin y localizar los musculos del abdomen debemos coordinar la respiracin; en la fase positiva (en contra de la gravedad, cuando se produce la contraccin) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa (a favor de la gravedad) se debe coger aire por la nariz. Jams aumentar el volumen o la intensidad en sacrificio de la tcnica -Tener siempre presente que "importa mas la calidad que la cantidad". Es mucho mejor realizar pocos ejercicios bien ejecutados y localizados que hacer muchos sin localizarlos e implicando a otros grupos musculares. Ser consciente de los msculos que actan -Muchos de los problemas a la hora de realizar los ejercicios vienen provocados por no "sentir el movimiento".Es importante saber que msculo est actuando y saber que accin provoca. Trabajar los msculos antagonistas -En el caso de la musculatura abdominal, su antagonista es la musculatura lumbar.Normalmente esta musculatura ya est suficientemente tonificada, debido a que es muy postural e intervine en otros ejercicios. Por tanto no necesita un alto nivel de carga pero si es conveniente trabajarla de forma especfica, sobretodo cuando el nivel de entrenamiento va tambin aumentando. Ejercicios como el "Buenos das", "Peso muerto" o las "Hiperextensiones" son estupendos para trabajar la zona lumbar. No sobreentrenarlos -El abdomen es como otro msculo, tambin se puede llegar a sobreentrenar. No es recomendable superar las tres sesiones de abdominales a la semana excepto para programas muy especializados y dejar descansar adecuadamente al musculo. Trabajo de fuerza, resistencia o potencia? -Si lo que deseamos es conseguir un buen tono muscular, trabajaremos la fuerza-resistencia; altas repeticiones y poca resistencia.

2

-Si practicamos un deporte de fuerza como halterofilia, judo, etc, o buscamos un desarrollo muscular, es conveniente el entrenamiento de la fuerza; alta intensidad a travs de mquinas u otros medios y repeticiones moderadas. -Mientras que si pretendemos mejorar la potencia como es el caso de gestos de fuerza explosiva;boxeo, lanzamientos, gimnastas, etc, es necesario trabajar la potencia, involucrar a la velocidad. Con pesos moderados realizar movimientos explosivos; con balones medicinales, compaeros, barras, etc. MITOS A EVITAR "Trabajar los abdominales elimina la tripa" Si tenemos una cintura con acumulacin de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos atacar con el entrenamiento desde dos perspectivas: -Por una parte, debemos eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo aerobio, mucha duracin y poca intensidad, como carrera, bicicleta,natacin, aerbic, etc... adems de tener una alimentacin adecuada. Si nos limitamos a los ejercicios de abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jams y conseguir esa cintura con forma estrecha. -Y por otra parte, debemos proporcionar tono a la musculatura del abdomen con ejercicios especficos. No existen ejercicios para quemar la grasa de la cintura, de la cadera, etc. Existe una falsa creencia generalizada entre la gente que piensa que realizando ejercicios de abdominales eliminar la grasa que los recubre. Como ya hemos dicho se equivocan, la nica forma de quemar grasa es con ejercicio aerobio combinado con anaerobio ayudado de una correcta alimentacin. "Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos bien" -Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y que lo podemos trabajar a diario (no siendo lo ms recomendable), pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Es mejor seleccionar ejercicios que localicen bien el trabajo y que nos permitan conseguir una congestin rpida y eficaz. -Existen personas que realizan cientos de abdominales y adems de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento introducen rebotes e impulsos o involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual pierde efectividad. "Si duelen los abdominales, es bueno" -No siempre tiene porque ser as. Existen ejercicios donde los msculos abdominales realizan un trabajo isomtrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, trceps en polea, elevaciones de piernas, sentadilla, etc... y aunque notemos que el abdomen est contrado y duele, no realiza un trabajo concntrico y excntrico, es decir, con recorrido, sino isomtrico, esttico, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares. "Si se usan plsticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura" (MUY IMPORTANTE) -Esto es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esta reduccin se debe a una prdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar, por ejemplo al tomar un vaso de agua. Adems, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales y minerales, necesarios para una buen rendimiento, tambin podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc. -Asique si eres de los que usan este tipo de cosas en el gimnasio es hora de dejar de utilizarlas, en un gimnasio la gente que utiliza este tipo de accesorios da la impresin de estar "muy verde" en temas de nutricin y puesta en forma. "La Electroestimulacin funciona?" -Esta de sobra comprobado que es un buen "complemento" para todo tipo de preparacin, desde el fitness hasta el alto rendimiento, pero conviene saber que los mejores resultados se dan cuando se sabe combinar con un buen trabajo dinmico. -Hasta el momento, no esta del todo demostrado que pueda ser efectivo por si solo para la eliminacin de grasa localizada, solo se le han hecho algunas pruebas solapando el trabajo aerobio con el de electroestimulacin localizado, con buenos resultados. -Lo que si est claro y parece de sentido comn es que si realmente funcionase tal y como nos lo venden, todo el mundo estara esplndido, los gimnasios no existiran, bastara con tener uno en casa, los deportistas de lite y culturistas no necesitaran entrenar y sufrir tanto, etc. Sin embargo, sabemos que esto no es as, no nos dejemos llevar por la publicidad engaosa y apliquemos el sentido comn.

3

"Cremas milagrosas que queman la grasa y reducen cintura" -Es una verdad a medias, los componentes de estas cremas aumentan el riego sanguneo en la zona por activacin de la circulacin por una vasodilatacin de los capilares, producen un aumento de la temperatura y una sudoracin en la zona y en consecuencia una disminucin del volumen. -Pero tan solo se trata de una perdida de agua, que tarde o temprano se recuperar, volviendo al estado anterior. Si que pueden tener efectos reafirmantes o componentes que intervienen en la liplisis pero nunca funcionan por si solas, necesitan el apoyo, el estimulo y efectos fisiolgicos que produce el ejercicio fsico. "Los giros con palo son para "reducir cintura"" (MUY IMPORTANTE) -Es cierto que los giros del tronco los realizan los msculos oblicuos, pero en ningn momento har que se reduzca la cintura. Un trabajo muscular solo puede o mejorar el tono muscular o aumentar la seccin del musculo, pero nunca reducir su tamao. -Por otra parte, la grasa no se elimina a base de hacer giros. -Pero no ya solo este ejercicio no nos aporta ninguna ventaja, sino que adems tiene grandes inconvenientes ya que provoca grandes daos a las estructuras vertebrales de la columna. Los discos intervertebrales sufren un cizallamiento al girar una vrtebra sobre la otra, sobretodo cuando el recorrido articular es amplio y sin control.Existen muchas posibilidades de producirse una hernia discal o algn tipo de profusin que dae a terminaciones nerviosas y provoque dolor. Por tanto estn totalmente contraindicados. "Existen ejercicios para el abdomen superior y para el abdomen inferior." -El msculo recto del abdomen se divide a su vez en varios vientres musculares pero que actan de forma conjunta y no individualmente. - Si que es cierto que podemos hacer mas hincapi en una zona u otra del recto del abdomen, pero no hasta el punto de que solo trabaje la zona inferior o superior aisladamente, siempre actuar todo el msculo. "Los abdominales deben entrenarse todos los das" -Si se entrenan con intensidad debe respetarse una recuperacin adecuada. -Cuando entrenamos un grupo muscular, debemos mantener un periodo de recuperacin adecuado al objetivo que busquemos; el abdomen es un grupo muscular igual que otro y el tratamiento debe ser el mismo. Igual que no se nos ocurrira hacer pectoral todos los das tampoco debemos hacerlo con el abdomen y proporcionarle un buen descanso para que la musculatura se desarrolle. "Si se trabaja con altas cargas, se desarrolla el abdomen y el vientre se dispone abultado" (MUY IMPORTANTE) -Cuando entrenamos con fuerza para un objetivo de hipertrofia, al msculo le sucede igual que a un globo que al introducir aire se hincha y aumenta de volumen, el msculo responde de forma semejante ante el entrenamiento de cargas altas. - Esto que sucede en todos los msculos, hay muchas personas que suponen que al abdomen con un objetivo de desarrollo muscular, le suceder lo mismo, es decir, crecer y tendremos el aspecto de un vientre abultado y prominente. Nada mas lejos de la realidad,en los msculos del abdomen no sucede as. -El abdomen es un msculo con una disposicin anatmica muy en el plano frontal, es decir que sus fibras musculares no se disponen a lo ancho sino a lo largo, no tiene volumen transversal, por tanto tienen muy poco margen de crecimiento, adems el recto del abdomen posee fascias y vientres musculares que lo retienen a modo de paquetitos (de ah lo de la "tableta de chocolate"), este tejido conjuntivo evita el crecimiento transversal. - Para que lo entendamos, el abdomen no se comporta como un globo que se hincha, su estructura es diferente. Mecnicamente es muy parecido a las colchonetas de la playa, una persona que consigue una mejora en el volumen muscular, es como si inflsemos un poco mas la colchoneta, lo que sucede es que se pronuncian mucho mas los relieves y presentar una firmeza mayor, pero nunca perder su forma rectangular a redonda porque su disposicin y diseo le obliga a mantener su forma estructural, pues lo mismo sucede con el abdomen. Extraido de: cambiatufisico.com Texto original de: Domingo Sanchez. Licenciado en Ciencias de la Educacin Fsica y el Deporte (Universidad Politcnica de Madrid) Experto en Actividad Fsica y Salud (Universidad Complutense de Madrid) Especializado en el area del Fitness y la Salud, ha dedicado su orientacin profesional hacia la formacin de tcnicos de Fitness y Entrenadores Personales. Es profesor ponente en congresos y convenciones, y profesor colaborador en Facultades de Ciencias de la Actividad Fsica: INEF de Madrid, Facultad de Toledo y Universidad Europea CES.

4

PRINCIPIOS BSICOS PARA PERDER PESO INTRODUCCION 1)EVALUAR NUESTRA SITUACION: Necesitamos perder peso? Es la primera pregunta que debemos hacernos antes de plantearnos tal objetivo. La preocupacin por la delgadez extrema, las presiones sociales, el culto al cuerpo, etc,hacen que muchas personas no perciban bien su imagen corporal y se vean continuamente con exceso de peso. No todo el mundo puede llegar a perder la grasa que deseara, hay personas afortunadas con buena gentica que no acumulan grasa o que presentan facilidad para perderla, sin embargo, desafortunadamente hay otro tipo de personas que por su biotipo y factores congnitos no pueden llegar a eliminar su exceso de grasa. 2)COMO REACCIONARA NUESTRO CUERPO? El cuerpo humano es una mquina maravillosamente afinada que se ha ido perfeccionando desde hace miles de aos, adaptndose a las necesidades de cada periodo, trabaja minuto a minuto para sobrevivir ante las adversidades del medio. La evolucin desarroll mecanismos de ahorro de energa, porque el alimento no estaba al alcance en todo momento, con perodos frecuentes de hambruna en pocas pasadas. Cada vez que una persona inicia una dieta baja en caloras, la "memoria gentica" entra en accin y la situacin es interpretada por el organismo como "periodo de hambre". Entran en juego mecanismos de "proteccin", el organismo responde ante estas situaciones con acciones de defensa; comienza a ahorrar energa y lo hace de dos formas: -Descenso del metabolismo: Cada vez necesita menos energa para sobrevivir y realizar las funciones vitales. -Mayor eficiencia en conseguir reservas de energa y protegerlas, es decir acumula grasa y adems evita que estas reservas se utilicen, que el tejido adiposo de reserva sea utilizado. Como consecuencia de este mecanismo de defensa el cuerpo comenzar a acumular grasa y por mucho ejercicio que realicemos se resistir a consumir grasas para obtener energa. A menor cantidad de caloras ingeridas, mayor respuesta de los mecanismos de "proteccin". Esta respuesta metablica, explica el porque las personas con dietas bajas en caloras, llegan a una meseta en que no pueden perder mas peso o incluso engordan a pesar de comer poca cantidad. Entrar en esta dinmica de comer poco y encima acumular grasa, no es lo peor de esta situacin, lo peor viene despus. Durante este periodo de restriccin calrica, el ritmo metablico basal disminuye, el organismo se adapta a gastar poca energa, necesita muy poco aporte energtico para "sobrevivir", cuando se decide abandonar la restriccin calrica y se vuelve a una dieta normal, el organismo recibe una cantidad de energa que antes no reciba, sin embargo, el organismo se encuentra adaptado a una situacin de ahorro energtico y continuar en su empeo de gastar poco y crear reservas energticas, es decir, a acumular grasa con ese aumento de caloras aportadas por la dieta. Se ha entrado en una "vuelta sin retorno", hemos "entrenado" a nuestro cuerpo para ser una maquina muy enciente ante situaciones de hambruna; gasta poco y ahorra mucho. Es por esta razn por la cual las personas que consiguen perder peso a travs de una dieta hipocalrica, al abandonar la restriccin calrica vuelven a coger peso e incluso mas que en el estado inicial. Este proceso es lo que se denomina "efecto rebote" o "yo-yo". PERDER PESO DE FORMA SALUDABLE 1)Quemar ms caloras de las que se ingieren. Todo se resume en este principio tan simple; si comemos ms de lo que eliminamos, irremediablemente tendremos sobrepeso. Si por el contrario comemos menos de lo que eliminamos, perderemos peso. Todo gira en torno al binomio ingesta / eliminacin. Uno de los mtodos ms populares, pero tambin el menos indicado es el de las "dietas hipocalricas extremas" como medio exclusivo para lograr la prdida de peso. La perdida de peso que se produce al principio, no es principalmente de grasa corporal, sino que se debe ms a las reducciones de las reservas de glucgeno y desde luego al agua que se asocia a este glucgeno eliminado. Lo ms normal es que estos niveles se restablezcan en cuanto se abandone la dieta y se adquiera el peso original. Otro efecto de estos mecanismos de defensa influye sobre el "ritmo metablico basal" (RMB), que lo representan las caloras que invierte el organismo en mantener las constantes vitales y todas sus reacciones qumicas (ritmo cardiaco y respiratorio, mantenimiento del tono postural, etc.). Con las dietas hipocalricas, se reduce el RMB ahorrando al mximo el gasto de energa y el metabolismo se vuelve ms lento impidiendo la eliminacin de la grasa, ya que la energa para mantener las constantes vitales se obtiene de la liplisis (quema de las grasas). Por tanto, debemos hacer todo lo posible por evitar este efecto, provocando el efecto contrario, es decir, elevar el RMB el mximo posible, ya que es el proceso que consume ms energa y adems procedente de la degradacin de las grasas.

5

Para conseguir una correcta perdida de peso debemos respetar los siguientes aspectos: -Reducir el aporte calrico siempre de forma progresiva. De esta forma no someteremos a nuestro organismo a cambios drsticos que le obliguen a disparar los mecanismos de defensa antes mencionados. Debemos conseguir que el organismo se adapte paulatinamente a los nuevos hbitos y necesidades. Para lo cual, debemos ser progresivos y tener paciencia ya que este tipo de resultados siempre se ven a largo plazo, si obtenemos resultados a corto plazo pensad que a el organismo no le ha dado tiempo a realizar todas las adaptaciones necesarias y tarde o temprano retornar a los niveles anteriores. -Aportar no menos del RMB (unas 1200 kcal/da. en mujeres / 1700 kcal/dia en hombres) Por debajo de estas cantidades entraremos en procesos de perdida de masa muscular. -Garantizar siempre un aporte mnimo de los nutrientes esenciales. Si no somos capaces de obtenerlos a travs de la alimentacin, podemos obtenerlos a travs de la suplementacin eligiendo aquellos que suelen faltar en una dieta hipocalrica y que son de vital importancia para el mantenimiento de la salud; minerales como el calcio y el hierro, antioxidantes (Vitaminas C y E, Coenzima QJQ) vitaminas liposolubles (A, D, E, K), aminocidos y cidos grasos esenciales. 2)Comer mas frecuentemente Lo ideal para no presentar ningn dficit de nutriente es comer abundantemente de todos los grupos de alimentos, sin embargo esto supone una elevada ingesta calrica. Por tanto, mientras mas caloras seamos capaces de consumir, mas podemos ingerir, mayores grupos de alimentos podremos elegir, mayores posibilidades de tener una dieta variada y menor riesgo de padecer algn dficit. Adems, aumentar el nmero de comidas ya hemos visto que influye de forma positiva en aumentar el ritmo metablico ya que los procesos de digestin, metabolizacin y absorcin de los nutrientes, representa un trabajo extra para las funciones del organismo. Tambin hay que advertir que un descenso de los niveles de glucosa por periodos de ayuno prolongado no resulta muy positivo para eliminar la sensacin de hambre. Todos hemos observados como cuando tenemos sensacin de hambre, comemos con gula y aunque sepamos que hemos comido bastante, an continuamos con ganas de ingerir mas alimentos. Este mecanismo, se debe a que hasta que no se eleven los niveles de glucosa en sangre, el hipotlamo no lo detectar y no se producir la sensacin de plenitud. Los receptores para que aparezca la sensacin de plenitud y desaparezca el hambre, se encuentran en las paredes del estmago, estimulndose cuando sta se ha distendido y en el hipotlamo, estimulndose cuando los niveles de glucosa en sangre se restablecen. Cuando estos dos mecanismos se anulan, ya es demasiado tarde, ya hemos comido demasiado. As podemos decir que el mejor momento para comer es cuando no se tiene hambre, no debemos esperar a que se ponga en marcha el mecanismo de la sensacin del hambre, es muy poderoso y difcil de aplacar. Como resumen de todo lo expuesto anterior podemos concluir que comer con frecuencia nos aporta los siguientes beneficios para el control del peso: -Aumenta el abanico de grupos de alimentos. -Disminuye la posibilidad de padecer algn dficit. -Sensacin placentera de comer. -Aumenta el ritmo metablico basal (RMB). -Evita descenso de los niveles de glucosa. -Evita la sensacin de hambre. -Mejor metabolizacn de los alimentos y asimilacin de nutrientes. -Evita el exceso calrico y la acumulacin de grasa de reserva. Por tanto, la buena noticia de controlar el peso a travs de la dieta es que nunca se debe pasar hambre. Si aparece la sensacin de hambre... ser demasiado tarde, es un indicador de que vamos por mal camino. 3)Reducir la ingesta de grasas La mejor forma de no tener que preocuparse de eliminar la grasa, es sin duda el no introducirla. Esto aunque parece fcil, es bastante difcil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentacin que llevamos, la grasa est siempre camuflada y terminaremos asimilndola. Si bien hay que decir tambin a favor de la grasa, que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metablicos (transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formacin de membranas biolgicas, etc.). Aunque el organismo necesita de cidos grasos e incluso del colesterol, tambin es cierto que la mayora de la poblacin mantiene unos niveles excesivos de cidos grasos y colesterol-LDL.

6

Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a travs de la dieta. Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calrica total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 caloras, frente a las 4 caloras que aportan las protenas y los carbohidratos, por tanto, bastar un poco de grasa para alcanzar este porcentaje. Algunos de los recursos que debemos recordar siempre para mantener una alimentacin baja en grasas o alimentos hipercalricos no deseados son las siguientes; -Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc. al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor. -Prestar atencin a las salsas con las que acompaamos a los alimentos, la mayora suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo. -Cuidado con el "azcar oculto". Muchas bebidas y alimentos suelen llevar aadido grandes cantidades de azcar; refrescos carbonatados, caf y te, mermeladas y confituras, cereales, etc. -No realizar la ltima comida del da con alimentos de alto ndice glucmico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rpida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueo, y consecuentemente pasar a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos, dulces, postres, etc. -Intentar consumir grasas insaturadas denominadas "cardiosaludables", que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriesclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en cidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con cidos grasos oleico, linoleico y linolnico. Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboracin de bollera industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas). -Introducid alimentos ricos en fibra; cereales y verduras, adems de favorecer el transito intestinal, obtendris una sensacin de saciedad y limita la absorcin de grasas. 4)Moderar la cantidad de hidratos de carbono y aumentar las protenas En la alimentacin de hoy en da tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos dficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del da, mientras que la protena debe ir aumentando, el desayuno ser rico en carbohidratos y la cena rica en protena. Los carbohidratos deben ser en su mayora de los denominados complejos; arroz, pasta, tubrculos, cereales, legumbres, etc. no limitis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y adems la liplisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; "las grasas arden en el fuego de los carbohidratos". Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se har necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta. Por otra parte, las protenas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea ms energa que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperprotecas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal. Extraido de: cambiatufisico.com Texto original de: Domingo Sanchez. Licenciado en Ciencias de la Educacin Fsica y el Deporte (Universidad Politcnica de Madrid) Experto en Actividad Fsica y Salud (Universidad Complutense de Madrid) Especializado en el area del Fitness y la Salud, ha dedicado su orientacin profesional hacia la formacin de tcnicos de Fitness y Entrenadores Personales. Es profesor ponente en congresos y convenciones, y profesor colaborador en Facultades de Ciencias de la Actividad Fsica: INEF de Madrid, Facultad de Toledo y Universidad Europea CES.

7