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ESCUELA DE CAPACITACION PARA EL ACONDICIOMIENTO FISICO E. C. A. F

Es una institucin sin nimo de lucro debidamente autorizada por la secretara de Educacin Distrital (Resolucin 001566 de 2006), cuyo objeto social consiste en desarrollar las habilidades, destrezas y aptitudes de sus estudiantes en las actividades relacionadas con la actividad fsica y el deporte. La formacin busca construir, ampliar y actualizar el conocimiento en los profesionales vinculados a la actividad fsica; certificar a travs de nuestra carera a quienes con un conocimiento emprico, se desempean actualmente en el rea; a los deportistas y a quienes se encuentren interesados en aprender. Para lograrlo se llevarn a cabo procesos investigativos, acadmicos y actitudinales de una manera terico prctica, apoyados por un inmejorable grupo de catedrticos nacionales e internacionales y personal administrativo con perfiles acordes con los objetivos que se pretenden. ECAF despus de un detallado estudio de mercado presente a la comunidad sus programas de: FORMACION TECNICA EN ACONDICIONAMIENTO FISICO. FORMACION TECNICA EN AUXILIAR DE EDUCACION FISICA. Conscientes de la necesidad que hay en la costa caribe de actualizacin y capacitacin en el rea de la educacin fsica, recreacin, deporte y fitness, nos hemos dado a la tarea de organizar talleres, seminarios y congresos, con conferencistas de talla internacional como es el caso del Seminario FUNCTIONAL TRAINING EN LA ACTIVIDAD FISICA Y EN LA REHABILITACION DE LESIONES del cual a continuacin podrn leer su manual de trabajo, elaborado por IHP LATINO, ARGENTINA.

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FUNCTIONAL TRAINING

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INDICE

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Presentacin. 3 Introduccin. 4 Formas Bsicas del Movimiento. 8 Mecanismos Fisiolgicos. 10 Principios Bsicos del Entrenamiento Funcional. 11 Los 3 Productores de Movimiento. 12 Planos de Movimiento. 14 Los 4 Pilares del Movimiento Humano. 16 Objetivos Generales del Entrenamiento Funcional. 18 Balance, Coordinacin, Postura. 18 Paradigma del Entrenamiento Funcional. 23 Flexibilidad Dinmica 3D. 28 Fuerza y Funcionalidad. 34 Cinco Leyes Bsicas del Entrenamiento de la Fuerza. 37 Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza. 42 FitMoves. 45 Resistencia y Funcionalidad. 49 Metodologa del Entrenamiento Funcional. 58 Progresiones de Ejercitacin del Entrenamiento Funcional. 59 Organizacin de las progresiones. 65 Integracin del Entrenamiento Funcional. 67 Conclusin. 69 Protocolos. 71

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PRESENTACIN El presente manual instructivo, ha sido realizado con el objetivo de incluir el Entrenamiento Funcional en las planificaciones realizadas por instructores, profesores y entrenadores personales, dentro de los trabajos realizados en el rea del Fitness y deporte recreacional. Durante el desarrollo de estas pginas, iremos acercando los fundamentos, caractersticas e integracin de ste nuevo paradigma en la actividad fsica. Los profesores que realizamos ste trabajo tenemos una gran formacin y experiencia en el mbito de la actividad fsica y del rendimiento deportivo. Con la intencin de seguir jerarquizando nuestra actividad, hemos decidido difundir los conceptos ms importantes de esta metodologa que ha ido ganando un lugar cada vez ms protagnico dentro del Fitness y la preparacin fsica en general en todo el mundo. Es nuestro deseo que esta nueva visin del movimiento les sirva de inspiracin a los instructores como lo ha hecho con nosotros. Richard Biurrum Profesor Nacional de Educacin Fsica, Entrenador nacional de ftbol, certificacin ihp Basic instructor Justo Aon Profesor Nacional de Educacin Fsica, Preparador Fsico de Ftbol, Bachelors Degree in Physical Education (EEUU). Mentorship IHP (EE.UU) 2007. Mariano Lanfranco Profesor Nacional de Educacin Fsica, licenciado Nacional de Educacin Fsica, certificacin ihp Basic instructor.

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

INTRODUCCION Profesores, instructores y entrenadores personales dentro de los gimnasios han planificado entrenamientos casi exclusivamente dependiendo del equipamiento que les brindaba el lugar. De sta manera se realizaban los ejercicios tpicos en las maquinas de sobrecarga y aerbicas que la institucin posea, como un legado obtenido de los Body Builders de los 70s. La industria del Fitness fue evolucionando en sofisticacin tecnolgica, comodidad y confort, proveyendo de equipamiento imponente y costossimo a los centros de actividad fsica en todo el mundo, sta tendencia pareca no tener lmites, hasta que aparece el concepto del entrenamiento funcional. Este nuevo paradigma fue introducido por el Terapista fsico Gary Grey en su curso Chain Reaction en los 90s. Gray promovi una nueva visin de la funcin muscular basada no en viejas definiciones como flexin, extensin, aduccin y abduccin, analiz el movimiento acuando el trmino de Cadenas Cinticas. En el pasado la anatoma ense como un msculo mova una articulacin en forma aislada, y no mostraba lo que suceda en un movimiento integrado. En contraste, el concepto de Cadenas Cinticas describe la interrelacin de un grupo de articulaciones y msculos que trabajan juntos para desarrollar un movimiento. En trminos simples Gray describe la funcin del tren inferior durante la locomocin, de la siguiente manera. Cuando un pie toma contacto con el piso durante la carrera, cada msculo del tronco estabiliza la columna. Los msculos del tren inferior (Cuadriceps, isquiotibiales , glteos) actan juntos para detener la flexin de cadera y rodilla con el objeto de evitar que nos caigamos. Segn Gray en este ejemplo todos los msculos cumplen la misma funcin. Al apoyar el pie en el suelo durante la carrera el cuadriceps es extensor de rodilla? no el cuadriceps en ese momento se contrae excntricamente para prevenir la flexin de rodilla. Es en ese momento el Isquiotibial flexor de rodilla? De hecho el Isquiotibial acta en un doble rol, es decir evitando la flexin de la rodilla y la cadera. O sea que en la fase de contacto con el piso durante la carrera todos los msculos del tren inferior actan para prevenir una accin, no para producir una. Esta nueva visin inspiro a profesores, terapeutas y entrenadores personales en el armado de entrenamientos, en los cuales se busco imitar movimientos de la vida diaria y de las actividades deportivas para mejorar el desempeo y sobre todo para evitar lesiones, o sea una PREHABILITACION. Junto con estas nuevas ejercitaciones aparecieron en el deporte y en el fitness elementos que se usaban solo en rehabilitacin (bandas elsticas, balones de estabilidad, balones medicinales, tablas de equilibrio, etc.) y adems se fueron diseando nuevos dispositivos para poder entrenar en forma multiplanar, inestable, unilateral, dinmica siempre con el objetivo de evitar lesiones y mejorar el desempeo. Hasta ese momento, los entusiastas del fitness y los deportistas recreativos se limitaban a realizar un entrenamiento que consista en un trabajo aerbico, un set de ejercicios con sobrecarga (generalmente solo para hipertrofia) y una pequea sesin de estiramiento; salvo excepciones, esta era, en lneas generales la realidad puertas adentro en un gimnasio. El entrenamiento funcional, de desempeo o de performance, sea cual fuere el rtulo que se le quiera adjudicar ha llegado a las salas de fitness para quedarse, no por capricho, sino

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porque es lgico, efectivo, econmico, divertido, consistente y transferible, entre otras cualidades que posee. FUNCIONAL Propsito o utilidad de algo. Esta es una forma de entender un poco mas cual es la direccin del entrenamiento funcional. Por supuesto lo que es funcional para una persona puede no serlo para otra, por esta razn necesitamos saber que necesita nuestro alumno en forma general y en particular. El concepto del entrenamiento funcional es parte del concepto de especificidad, lo cual requiere un entrenamiento mas especifico para cada actividad. Por ejemplo la comunidad mdica considera nociva para la columna muchos movimientos, sin embargo un jugador de golf acomoda antes de cada tiro las pelotas en el csped con una postura ciftica y ni hablar de la rotacin que efecta su columna en cada golpe unilateral. A decir verdad cuando vemos el movimiento, este no se compadece con las limitaciones que nos da la medicina, pero en el deporte o en la vida cotidiana son comunes. La idea es entrenar a nuestros alumnos en estas posiciones (no convenientes), para que cuando las realicen no produzcan lesiones. El cuerpo humano es una compleja obra de ingeniera que esta compuesta por ms de 500 msculos, ms de 200 huesos y mas de 100 articulaciones, dadas estas caractersticas, que maquina de resistencia podra entrenarla y ajustarse a tanta posibilidad de movimiento..?, ninguna!. El propio cuerpo es la mejor maquina par entrenarlo. El entrenamiento funcional y el uso de determinados dispositivos de entrenamiento nos ayudarn a entrenar el cuerpo para lo que ha sido diseado.

Definicin de Fitness: Fitness (en ingls Aptitud) hace referencia generalmente a una actividad fsica de movimientos repetidos que se planifica y se contina regularmente con el propsito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

Hace nfasis en que la salud es el resultado de la actividad fsica regular, de una dieta y nutricin apropiadas, adems de un descanso apropiado para la recuperacin fsica. El Fitness esta compuesto por el desarrollo de:

Flexibilidad Resistencia Cardiovascular Fuerza Muscular & resistencia Constitucin Fsica Agilidad Equilibrio Velocidad

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En este curso es nuestra intencin analizar, fundamentar y exponer opciones de entrenamiento que se sumen a las ya conocidas y realizadas en nuestros gimnasios. CUALIDADES MOTRICES

FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD ESTABILIDAD BALANCE COORDINACION VELOCIDAD AGILIDAD POTENCIA

FORMAS BSICAS DE MOVIMENTO

CAMINAR CORRER SALTAR TREPAR EMPUJAR LANZAR TRACCIONAR GIRAR

Estas cualidades motrices y formas bsicas de movimiento estn presentes en muchas actividades de la vida cotidiana y en casi todos los deportes. La pregunta es: Estamos entrenando estas caractersticas con nuestros alumnos? Si la respuesta es no, el momento para comenzar es ahora!!! La idea es insertar estas nuevas herramientas que nos otorga Entrenamiento Funcional a las ya conocidas, no se trata de eliminar el trabajo de musculacin en maquinas, se trata de potenciarlo y darle una nueva dimensin, en sntesis, obtener lo mejor de los dos mundos. En honor a la verdad todos nuestros alumnos adems de ir al gimnasio, juegan tenis, ftbol, golf, o simplemente levantan a sus hijos o nietos desde el piso, o tropiezan caminando por la calle.

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La idea es preparar el cuerpo para un entorno impredecible e inestable. Lamentablemente en los entrenamientos se juzgan inconvenientes muchos ejercicios y se pierde de vista que en una actividad deportiva las exigencias son grandsimas, si el cuerpo no esta preparado para las mismas, las posibilidades de lesin sern muy altas. Entonces manos a la obra, los limites del entrenamiento funcional estn dados por la imaginacin y el nivel de conocimientos. FORMAS DE EJERCITACIN TRADICIONALES EN LOS GIMNASIOS

EJERCICIOS UNIDIRECIONALES EN POSICIN SENTADA MOVIMIENTOS SIMTRICOS VELOCIDAD LENTA SUPERFICIE ESTABLE MOVIMIENTOS LOCALIZADOS EJERCICIOS BILATERALES POCA VARIEDAD DE EJERCICIOS ABANDONO POR ABURRIMIENTO

FORMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUNCIONALIDAD . EJERCICIOS MULTIPLANARES . EJERCITACIN EN POSICIN DE PIE . CAMBIOS DE VELOCIDAD . MOVIMIENTOS ASIMTRICOS . SUPERFICIE INESTABLE . MOVIMIENTOS POLIARTICULARES . EJERCICIOS UNILATERALES . MUCHA VARIEDAD DE EJERCICIOS . FIDELIZACION POR DIVERSION Ahora visualicemos una actividad deportiva tradicional en nuestro medio, por ejemplo ftbol: las caractersticas de esta actividad son acclicas, en este deporte se realizan sprints, frenos, cambio de direccin, saltos, giros, cadas; todo esto con la dificultad agregada de manejar un elemento (el baln) y adems, evitar que el adversario se interponga en nuestro objetivo de llegar al arco contrario. Cunto me puede ayudar trotar 20 minutos en la cinta o realizar 3 series de 10 en el silln de cuadriceps?, creo que muy poco. En cambio despus de realizar una sentadilla, luego el gesto de patear contra la resistencia de una banda, seguir con skipping o saltos, para finalmente patear un baln, seguramente nos puede dar mas resultados.

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Esta es la idea del ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, darle direccin a los ejercicios para que sean funcionales con las necesidades de nuestros alumnos, en este caso, un alumno que practica ftbol ya sea recreacional o competitivo. Lo mismo sucedera con el swing en golf o con el saque en el tenis. MECANISMOS FISIOLGICOS El cuerpo humano es una asombrosa maquina, con muchas capacidades sensoriales que permiten realizar apropiadas funciones motoras. Estas capacidades sensoriales son conocidas con el trmino propiocepcion. Propiocepcion involucra la sensacin de movimientos y posicin del las articulaciones, derivada de los receptores ubicados en las articulaciones, msculos, tendones y ligamentos. (Lephart, Swanik, and Boonriong 1998). Las capacidades propioceptivas son evidentes cuando un jugador es capaz de absorber un fuerte golpe y mantener el balance, como el resultado de la contraccin de los msculos requeridos en un tiempo optimo, en un orden correcto con un apropiado nivel de fuerza. Para que esto ocurra varios eventos fisiolgicos ocurren dentro del msculo. Los receptores estn en todo el cuerpo, en la piel, los tendones, los msculos, estos reaccionaran cundo sientan un cambio en el tejido. Este cambio es procesado por el SNC, despus el cerebro decide como reaccionar, la seal es enviada a los msculos a travs de la medula espinal y los nervios para la contraccin muscular y por lo tanto para el movimiento. Algunos msculos del cuerpo tienen mas capacidad sensorial que otros, por ejemplo, los msculos nter transversos son pequeos msculos en la columna, ellos no producen gran cantidad de fuerza, pero son muy eficientes como sensores de las posiciones de las vrtebras, porque poseen abundante cantidad de husos musculares. Los husos musculares son sensibles al nivel de estiramiento del msculo y causaran una contraccin muscular cuando alcancen el umbral. Estos msculos al tener un seccin transversal minima actan como transmisores de posicin de la zona lumbar para que el sistema de control motor maneje la postura de esa zona y evite lesiones. (Mc Gill 1998). Esto es importante en la columna y en otras estructuras articulares durante rangos extremos de movimiento, por que estos msculos y los ligamentos vecinos proveen un feedback neurolgico que maneja directamente los reflejos de estabilizacin en el msculo. (Lephardt 1997)

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PRINCIPIOS BASICOS DEL EF El entrenamiento funcional gira en torno a dos principios bsicos. El primero es: Las cadenas cinticas: Este principio detalla que el cuerpo jams mueve una articulacin en forma aislada. Las cadenas cinticas, son una serie de articulaciones que trabajan sinrgicamente a travs de mltiples planos. El segundo principio bsico: El Entrenamiento Funcional, se basa en el mundo fsico, el cual integra la fuerza de gravedad, reaccin e impulso para vencer la inercia. LOS TRES PRODUCTORES DE MOVIMIENTO Todo movimiento efectivo se desprende de la interrelacin entre el cuerpo, la gravedad y el suelo. El movimiento y el cuerpo: Para poder entrenar nuestro cuerpo, debemos conocer la estructura del mismo. El cuerpo es un complejo sistema diseado para producir movimientos; todos estos sistemas: neural, muscular, cardiovascular y endocrinolgico funcionan simultneamente para ayudar al cuerpo a mantener su estado de homeostasis. Muchos de los dolores y lesiones por el entrenamiento, diagnosticados como tendinitis o problemas articulares, son el resultado de inapropiados modelos de ejercitacin. Cuando organizamos un entrenamiento no debemos perder de vista esta interrelacin. Desafortunadamente, los textos que estudiamos refuerzan la segmentacin de los sistemas. Esta forma de ver cada sistema por separado es mentalmente conveniente para su estudio, pero debemos evitar ese concepto cuando de entrenamiento se trata. La gravedad y el movimiento: Todos los movimientos ocurren en un ambiente enriquecido por la gravedad. Una buena porcin de los msculos del cuerpo trabajan en las tareas diarias como msculos antigravitatorios para mantener el cuerpo en posicin vertical. El envejecimiento es un ejemplo de cmo la gravedad es la vencedora. Si observamos a la gente a travs de la vida, notamos que nos vamos encorvando a medida que el tiempo pasa. Por suerte la intervencin de los ejercicios de fuerza en la dcada de los 70s y 80s tuvo dramticos efectos en la postura y la estructura de los huesos. Esencialmente el entrenamiento de la fuerza en la poblacin de mayor edad ha engaado a la gravedad para ayudar a superar los efectos del envejecimiento. Entrenar la fuerza en posicin bpeda y sobre superficies inestables colabora mas con la remineralizacin sea que hacerlo acostados o sentados sobre las maquinas.

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El movimiento y el suelo Sustentados por el suelo, que nos devuelve la fuerza que comienza en el ncleo para trasladarla a las extremidades los movimientos se vuelven fuertes y potentes. Cuando hablamos del suelo aparecen los trminos cadena abierta y cadena cerrada. Las definiciones clsicas de estos trminos, son CC cuando los segmentos distales se fijan en el piso y CA es cuando los miembros estn libres en el espacio. Un ejemplo claro de esto es caminar, en un momento los dos pies estn en el piso CC, luego por un instante un pie se eleva CA, en realidad es imposible separar esta sucesin. El ciclo de la locomocin es la piedra angular que permite al cuerpo humano usar efectivamente el suelo. La locomocin es la base de la mayora de los patrones de ejercicios. Con el avance de la tecnologa se ha diseado calzado para controlar y disipar las fuerzas de reaccin del suelo. Esta situacin ha creado ms problemas de los que ha resuelto, un buen calzado no puede compensar lo que el cuerpo es incapaz de realizar. Las estructuras del cuerpo deben ser entrenadas sobre las articulaciones usando las propiedades elsticas de los msculos, ligamentos, y tendones. Coleman Horn diseador de Nike deca: Lo ideal es elegir un calzado que permita actuar al pie con naturalidad para trabajar con el cuerpo reduciendo y produciendo fuerza. PLANOS DE MOVIMIENTO Generalmente, no se mira un movimiento, lo que se hace es analizar la funcin muscular, por ejemplo en un libro de anatoma, la funcin de los isquiotibiales es flexionar la rodilla, pero ese no es su trabajo primario, su trabajo primario en posicin de pie es realizar contracciones excntricas para desacelerar la flexin de la columna y la cadera. La funcin cambia con la orientacin del cuerpo, la gravedad y el suelo. Los movimientos no ocurren solo en el plano sagital. Segn (Enoka 1994) la funcin del msculo depende el contexto en que es activado. Como parte de un movimiento el msculo puede desempearse de determinada manera y en otro movimiento es capaz de hacer exactamente lo opuesto. El movimiento es algo complejo requiere la integracin de los msculos en los tres planos de movimiento. Esto ocurre en reaccin a la gravedad, reaccin de las fuerzas del suelo y el impulso. El movimiento es un complejo evento que involucra msculos sinergistas, estabilizadores, neutralizadores, y antagonistas, todos trabajando juntos para producir movimiento efectivo en los 3 planos de movimiento. Los tres planos son los siguientes: Plano Sagital Este plano divide el cuerpo en lado derecho e izquierdo, el caminar ocurre en este plano, la mayora de las progresiones de ejercicios se dan en este plano porque es el ms conocido y dominado.

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Plano Frontal Este plano divide el cuerpo en parte anterior y posterior, en este plano por ejemplo se realizan movimientos laterales. Plano Transversal Este plano divide al cuerpo en parte superior e inferior, los movimientos de rotacin ocurren en este plano. Probablemente sea el plano menos comprendido y el mas importante de los tres. Desafortunadamente los movimientos de rotacin son tratados como peligrosos. Nada ms lejos de la realidad. La rotacin y la habilidad para controlar las fuerzas provenientes de la misma, son esenciales para realizar movimientos libres de lesiones como tirones y desgarros en los isquiotibiales. Por lo tanto una significante parte del entrenamiento y trabajo del ncleo debe focalizarse en plano transversal. Esencialmente el movimiento es triplanar, utilizando el modelo diagonal rotatorio. De acuerdo con (Logan & Mc Kinney 1970, Pg. 158), el modelo de movimiento diagonal manejado por el reflejo extensor cruzado, es una combinacin del reflejo de flexin de un miembro con el reflejo de extensin del miembro opuesto. El reflejo extensor cruzado es responsable de la relacin automtica en los tipos de movimientos diagonales: Este argumento va en contra de la utilizaron exclusiva para el desarrollo de la fuerza con maquinas de resistencia que solo se mueven en un plano, generalmente el plano sagital. Efecto Serape Este concepto fue utilizado por Logan and McKinney hace mas de 50 aos. El mismo hace mencin sobre la condicin del ncleo como conector diagonal del hombro con la cadera. Los msculos que conforman el Serape son: Romboide, Serrato anterior y oblicuo externo e interno. El efecto Serape nos facilita la interpretacin para movimientos balsticos como lanzar y patear. Los msculos Serape concentran fuerza interna y la transfieren a las extremidades. Los msculos del ncleo trabajan en patrones diagonales y de rotacin de acuerdo a su estructura, es por ello que debemos incluir este tipo de movimientos en el entrenamiento del ncleo. Progresiones . Flexin y extensin del tronco (Plano Sagital) . Flexin lateral (Plano Frontal) . Rotacin (Plano Transversal) . Combinaciones (Triplanar) . Recepcin y Lanzamiento (Triplanar)

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1. Plano Frontal 2. Plano Sagital 3. Plano Transversal

LOS 4 PILARES DEL MOVIMIENTO JC Santana uno de los entrenadores referentes del Entrenamiento Funcional en el mundo, en un esfuerzo por resumir y ayudar a realizar ejercicios que entrenen al cuerpo para realizar aquello para lo que fue diseado, ha dividido el movimiento humano en 4 pilares.

1. Estar de pie y la locomocin 2. Cambio del nivel del centro de gravedad del cuerpo 3. Empujar y traccionar 4. Rotacin

1. Estar de pie y la locomocin: Este pilar hace referencia a los actos ms bsicos del movimiento humano. La principal caracterstica de la locomocin es estar parado sobre una sola pierna y los ejercicios principales son los alcances anteriores. 2. Cambios de nivel: Los cambios de nivel se producen tanto con la parte superior como con la inferior del cuerpo, los ejercicios caractersticos son estocadas en todos sus planos y sentadillas. El ejercicio principal de este pilar seria las estocadas con alcances. 3. Empujar y Traccionar: Empujar es alejar los brazos del centro del cuerpo y traccionar es acercarlos al centro del cuerpo. Los ejercicios referentes en este pilar son los push up (lagartijas) y remos invertidos en barra. 4. Rotacin: Es el mas importante pilar y el menos entendido, las rotaciones se pueden realizar con pvot de las piernas o sin l. Durante la parte prctica del curso se profundizaran los conceptos, fundamentos y ejercitaciones de los cuatro pilares.

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PROGRESIONES EN LOS 4 PILARES DEL MOVIMIENTO HUMANO

Estar de pie y la locomocin: Caminata, Marcha, Trote, Salto largo, salto en alto (planos sagital, frontal, transversal) Alcances anteriores y posteriores con las piernas, los brazos o elementos citomo conductores.

Cambios de Niveles del Centro de Gravedad: Sentadillas, Estocadas, Step, Sentadilla a una pierna, (planos sagital, frontal, transversal)

Estocadas con alcance. Empujar y Traccionar:

De Pie. Parte Superior del Cuerpo: simultneo, alterno, a un brazo- Parte inferior del Cuerpo: Postura Paralela, escalonada, a una pierna. Lagartijas, remo inclinado (plano sagital, frontal, transversal).

Rotacin: Parte Superior del Cuerpo: brazos al frente, diagonal arriba, diagonal abajo. Parte Inferior del Cuerpo: Pies plantados, pvot a una pierna.

OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL La prevencin de lesiones: El EF por su diseo de ejercicios previene lesiones y mejora el desempeo fsico en un solo paso, este es uno de sus mayores atractivos. Reducir el dficit entre fuerza absoluta y fuerza funcional: Es decir la diferencia entre la fuerza aislada en un press plano y la fuerza funcional de unas lagartijas sobre un baln de estabilidad, o el lanzamiento de un baln medicinal. Estas personas tienen mermas en el balance y estabilidad para aprovechar su fuerza de manera significativa. BALANCE El balance es otro componente del entrenamiento funcional altamente desarrollable. Bsicamente es el control del centro de gravedad sobre la base de soporte. El balance puede ser esttico o dinmico. Para que esto se logre las cadenas musculares regulan disturbios en el centro de gravedad del cuerpo, por medio de los sensores de movimiento. La cadena comienza en la articulacin del tobillo, contrayndose los gemelos o el tibial anterior, de acuerdo a las necesidades del desbalance. Al estar parados sobre una pierna, el desbalance es mayor y colaboraran los msculos de los pies, los msculos de las piernas y la espalda. El entrenamiento de esta cualidad cumple una funcin muy importante en la disminucin de los riesgos de lesiones.

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Progresiones . Comenzar con dos piernas y luego pasar a una (Bilateral-Unilateral) . Aumentar la dificultad cerrando los ojos . Utilizar aparatos para aumentar la inestabilidad (Tablas de balance, Bosu, Balones de estabilidad) . Aumentar la dinmica . Incrementar el rango de movimiento . Incrementar velocidad . Agregar reaccin . Agregar estmulos externos de traccin o empuje con bandas o con un compaero COORDINACION Definiciones Coordinacin culo-manual: es aquella en la que se ponen en marcha la percepcin visual y el gesto manual para llevar a cabo un acto coordinado, como puede ser un lanzamiento o una recepcin de baln. Coordinacin culo-pdica: ojo-pie, es igual que la culo-manual, pero en este caso las ejecuciones se harn con el pie como elemento clave de desplazamientos, conducciones de baln, saltos de obstculos, etc. Coordinacin viso-motora: el cuerpo en el espacio, son ejecuciones de movimientos de todo el esquema motor (cuerpo) en los que son necesarios una percepcin visual del espacio ocupado y libre para llevarlos a cabo. Coordinacin motriz: es la coordinacin general, es la capacidad o habilidad de moverse, manejar objetos, desplazarse slo o con compaero, coordinarse con un equipo en un juego, es la forma ms amplia de coordinacin, es el resultado de un buen desarrollo de las anteriores. Como vern es amplio el trabajo que podemos realizar con nuestros alumnos con esta cualidad, adems los ejercicios suelen ser muy divertidos y estimulantes.

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POSTURA

La postura es la relacin de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo y su correlacin entre la situacin de las extremidades con respecto al tronco y viceversa. O sea, es la posicin del cuerpo con respecto al espacio que le rodea y como se relaciona el sujeto con ella y est influenciada por factores: culturales, hereditarios, profesionales hbitos (pautas de comportamiento), modas, psicolgico, fuerza, flexibilidad, etc...

Segn criterios mecnicos la postura ideal se define como la que utiliza la mnima tensin y rigidez, y permite la mxima eficacia. Y permite a la vez un gasto de energa mnimo. Es aquella que para permitir una funcin articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las articulaciones para que la alineacin sea buena, est asociada a una buena coordinacin.

La postura se determina y mantiene mediante la coordinacin de los diferentes msculos que mueven los miembros, mediante la propiocepcion o "sensibilidad cinestsica" y mediante el sentido del equilibrio.

NCLEO Y ESTABILIDAD Estabilidad es la habilidad del cuerpo para adaptarse a una perturbacin creando una reaccin opuesta igual a la fuerza que creo la perturbacin, recuperando la posicin original. La estabilidad y el balance estn controlados por la propiocepcion. El desarrollo del ncleo, frecuentemente llamado abdominal y su relacin con la mejora de la performance y prevencin de lesiones ya esta establecido desde hace mucho tiempo, pero no todos le dan la importancia que tiene. El ncleo comprende los msculos de la zona media del cuerpo. El trabajo muscular debe realizarse desde el centro a la periferia. Ncleo, zona media, Core, power house, speed center, Ki, son todos sinnimos en distintas disciplinas en las que se tiene como factor comn la importancia de su desarrollo. Esta zona la comprenden: Los abdominales, lumbares, aductores, abductores, psoas, rotadores de cadera y glteos. Debe haber un trabajo balanceado entre todos estos msculos. Este grupo de msculos, inicia, asiste y estabiliza todos los movimientos (Peter Twist 1997) NUEVAS INVESTIGACIONES Un estudio de la Universidad Newfoundland (Behn 2005), demostr como impactaban en el ncleo; por un lado ejercicios sobre superficies estables y bilaterales como el press plano en banco con otros sobre superficies inestables y de manera unilateral, como el press plano a un brazo sobre el baln de estabilidad. Los resultados fueron contundentes, los ejercicios sobre

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el baln de estabilidad activaron entre un 37,7% y un 54,31% ms los estabilizadores de columna. Otros estudios como el realizado en el Nacional Strengh & Conditioning Asociation National Convention, demostraron que al trabajar en posicin de pie un press de pectorales en polea, el trabajo en la zona abdominal incluidos el recto y los oblicuos era el doble que el realizado en un press plano en banco. TERMINOLOGA SOBRE EL MOVIMIENTO Trminos como agonista, antagonista, sinergista y fijador son usados para describir acciones musculares. Pero esos trminos no describen la accin muscular por que estn usados en un contexto donde no se consideran los efectos de la gravedad y otras fuerzas externas que actan en el cuerpo. Logan & Mc Kinney (1970) nos brindan mas ayuda para entender el movimiento de performance .MMI Msculos ms involucrados: Msculos que superan resistencia y mueven una articulacin en un plano de movimiento especfico .Msculos Contra laterales: Colaboran con el MMI .Msculos Guas: Ayudan a descartar y controlar acciones no deseadas. Msculos Estabilizadores: Sostienen una articulacin o una parte del cuerpo para que otra parte del cuerpo o articulacin se mueva eficientemente. PARADIGMA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Es una herramienta para demostrar la relacin entre los componentes del movimiento y determinar como entrenarlos todos. El paradigma del entrenamiento funcional es el modelo que ilustra como la gravedad carga el sistema para iniciar movimiento. La estructura del cuerpo, esta diseada para resistir la constante presin de la gravedad hacia el centro de la tierra. Esencialmente, el movimiento es una interrelacin entre la produccin y reduccin de fuerza regulada por el sistema propioceptivo. Cuando comenzamos un movimiento, cargamos los msculos, esta es la etapa de reduccin de fuerza, la cual seria la fase de fuerza excntrica, que es la menos trabajada. La mayora de las lesiones se producen durante este periodo, dado que es durante esta fase que la gravedad tiene un mayor impacto. Luego que la fuerza ha sido reducida se produce la etapa de produccin de fuerza.

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Produccin de Fuerza Reduccin de Fuerza Contra la Gravedad Con la gravedad Concntrica Excntrica Aceleracin Desaceleracin Extensin Flexin Descarga Carga DISPOSITIVOS MS UTILIZADOS El entrenamiento funcional se potencia utilizando algunos de los siguientes elementos.

BALON DE ESTABILIDAD

BALON MEDICINAL

BANDAS ELASTICAS

ESCALERA DE AGILIDAD

TABLAS DE EQUILIBRIO

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VALLAS

MANCUERNAS BARRAS POLEAS STEPS

CONOS

AROS

CHALECOS CON LASTRE

BOSU

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3B (EL TRIO FUNCIONAL) De todos los elementos mencionados para realizar movimientos ms funcionales, sin duda los ms caractersticos de esta disciplina son. Baln de Estabilidad, Bandas Elsticas, Baln Medicinal; estos tres elementos fueron utilizados primeramente en etapas de rehabilitacin por los Fisioterapeutas y luego incorporado por los entrenadores y profesores para PREHABILITAR, este termino es trascendente ya que pone el acento en el objetivo mas importante del EF, que es el de evitar lesiones. Si nos detenemos un poco e investigamos las estadsticas de lesionados por movimiento en actividades de la vida diaria y en aficionados a los deportes, o en los mismos salones de Fitness, notamos que estas son altsimas. Cada vez hay ms gimnasios, mas gente que realiza ejercicios, pero las lesiones de espalda, rodilla, tobillo, estn a la orden del da. Por esta razn es necesario entrenar a nuestros alumnos para que realicen los movimientos exigentes en el entrenamiento del gimnasio, de otra manera cuando lo hagan en el deporte que practican, no estarn preparados y como resultado las posibilidades de lesin sern mucho mas grandes. La utilizacin de los dispositivos 3B son las ms verstiles, ms econmicas y ms livianos. Estas caractersticas hacen que estos tres elementos se destaquen del resto y sean adoptados por muchos entrenadores en todo el mundo. Sobre todo en el rea de Entrenamiento Personal, estos dispositivos han tenido un xito muy grande, ampliando las posibilidades de ejercicio y de resultados para los alumnos y potenciado el desarrollo econmico para los instructores, dado que la retencin aumenta con este tipo de entrenamientos. Detallaremos algunas caractersticas de estos tres elementos. Baln de estabilidad: La importancia de este elemento se basa en el excelente trabajo que produce en el ncleo o zona media, como ya quedo demostrado en algunos estudios que mencionamos antes. Esta superficie obliga a los msculos estabilizadores a realizar poderosas contracciones concntricas e isomtricas, tanto para los msculos superficiales como tambin los profundos. Existen Balones de estabilidad de diferentes medidas y presiones. Bandas Elsticas: Con este elemento de resistencia aparte de realizar los ejercicios, se pueden imitar en un muy alto rango los patrones de movimiento del deporte en cuestin y la posibilidad de aumentar la velocidad de ejecucin. Adems las bandas poseen la caracterstica de ofrecer mayor resistencia al avanzar el movimiento tanto en la etapa concntrica como en la excntrica. Existen bandas con diferentes tensiones diferenciadas por el cambio en su color. Baln Medicinal: Este elemento posee tambin gran versatilidad y nos da la posibilidad de ejecutar un movimiento muy parecido al gesto deportivo. Adems al poder arrojarse o lanzarse son aptos para trabajar ejercicios pliomtricos sobre el tren superior. Tambin encontramos balones medicinales con diferentes pesos con pique y sin pique

GUIA PARA SELECCIN DEL PESO DEL BALON MEDICINAL

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PESO DEL ALUMNO PESO DEL BALON PARA ROTACION

PESO DEL BALON PARA EJERCICIOS

SOBRE CABEZA 50-70KG 1KG 1KG 70-80KG 2KG 2KG 80-90KG 3KG 2KG 90-100 4KG 3KG

FLEXIBILIDAD DINAMICA 3D Aunque la flexibilidad es un componente clave del entrenamiento, es mal interpretada, aplicada errneamente, trabajada exageradamente en algunas circunstancias y trabajada escasamente en otras. La flexibilidad esta estrechamente vinculada con la fuerza y la postura. La flexibilidad funcional creara un activo rango de movimiento tridimensional de los segmentos corporales para las tareas motoras requeridas. Tridimensional implica control de las articulaciones en los tres planos del movimiento. Tradicionalmente flexibilidad es definida como el rango de movilidad de una articulacin en forma controlada LA CLAVE ES EL CONTROL!!!. Si el rango de movimiento no es controlado, nos encontraremos con hipermovilidad, lo que seria indeseado. Los atletas con laxitud articular tienen un gran problema al dificultrseles el control. No hay normas para la flexibilidad, cada persona tiene cualidades nicas con respecto a la elasticidad muscular y a la laxitud ligamentosa. La flexibilidad como el balance y la postura SON CUALIDADES DINAMICAS, NO ESTATICAS. Flexibilidad y estiramiento no son sinnimos. El estiramiento con todas sus variaciones es el medio para incrementar la flexibilidad. Para entender mejor el rol de la flexibilidad en el movimiento, nos ayudara comprender el termino MOSTABILITY (del ingles motion with stability- movilidad con estabilidad). Este trmino fue utilizado por el terapista fsico Gary Gray; este concepto es descriptivo de la funcin de la flexibilidad, que seria la correcta cantidad de movimiento, con la correcta articulacin, en el correcto plano y en el momento correcto. El desarrollo de la flexibilidad demanda una eclctica aproximacin, aplicando mtodos que se han usado por aos en disciplinas como artes marciales, yoga, taichi y en terapias fsicas. El concepto MOSTABILITY guiara el desarrollo y la aplicacin para el desarrollo de un programa de flexibilidad funcional. Existen msculos que estn permanentemente acortados por su localizacin en el cuerpo y por la funcin que desarrollan. Estos msculos necesitan ser estirados a travs de movimientos funcionales. A su vez requieren constante atencin en mantener la calidad de movimiento y en prevenir su uso excesivo. Actividades normales de la vida diaria y movimientos repetitivos de la actividad deportiva pueden conducir a acortamientos crnicos. Los grupos musculares que requieren constante atencin son: gastrocnemios, sleo, psoas, isquiotibiales, dorsales, pectorales, flexores de mueca, estos deben ser trabajados diariamente dependiendo del deporte y las necesidades individuales. Rangos de movimientos pobres afectan las tcnicas o la habilidad para acelerar o desacelerar sobre un rango completo del movimiento.

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Rara vez las deficiencias en flexibilidad aparecen aisladas, siempre estn relacionadas con deficiencias en fuerza y algunas veces en postura. Es comn ver elongar para entrar en calor, este concepto es errneo, el estiramiento es parte de la entrada en calor. El estiramiento esttico es conveniente realizarlo luego de terminada la sesin de entrenamiento, por que prepara los msculos para el descanso y mejora las posibilidades de recuperacin. Durante muchos aos se promovi el estiramiento esttico previo al entrenamiento como un factor determinante en la prevencin de lesiones, pero estudios realizados por (Shrier en 1999) y por (Thacker en 2004) concluyen que el estiramiento esttico no reduce el riesgo de lesiones. En cambio estudios realizado por (Benton &Yong) determinaron sobre 10 corredores de nivel nacional que cuando realizaron estiramientos estticos fueron 3.38 % mas lentos que al hacerlo en forma dinmica. El propsito del estiramiento dinmico es la activacin neuronal. Comnmente se confunde el estiramiento dinmico con el balstico. El estiramiento dinmico involucra balanceos y rotaciones rtmicas, en cambio el balstico es hecho a mxima velocidad y no hay posibilidades de cambiar o corregir el movimiento una vez comenzado. Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo conseguir colocar su cuerpo en el mayor nmero de posiciones o posturas posibles, tanto de forma esttica como en movimiento. Esto implica una gran capacidad de movilidad de los diferentes segmentos corporales y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales. En realidad la flexibilidad no es una cualidad fsica independiente, sino ms bien la suma de las dos cualidades siguientes: Movilidad articular: que es la capacidad de movilizacin espacial que posee cada articulacin del cuerpo. La cual se suele medir en grados de ngulo que es capaz de describir el movimiento total de los extremos de dicha articulacin (en cada una de sus posibles direcciones de movimiento). Los lmites de esta movilidad suelen ser las estructuras seas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal. Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un msculo o grupo muscular para elongarse (o dejarse estirar), la cual puede medirse en unidades lineales (de longitud). De ambas cualidades la ms entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido mas de mantenimiento para evitar prdidas de capacidad. Inervacin recproca: si bien podemos controlar la accin de contraer o relajar nuestros msculos a voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma automatizada, rpida o integrando conductas motoras ms globales, lo hacen de forma combinada. Los msculos suelen emparejarse segn los movimientos que pueden realizar, en agonistas (el que se contrae para provocar un movimiento de una articulacin) y antagonistas (el que se contraera para realizar el movimiento opuesto). Por ejemplo el bceps es el agonista durante la flexin del brazo y el trceps es el antagonista, y viceversa durante la extensin del brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso acta de tal modo que coordina los emparejamientos musculares de forma que cuando exigimos una contraccin durante un movimiento, automticamente solemos provocar una relajacin o estiramiento muscular en el msculo o msculos antagonistas.

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Reflejo miottico o de estiramiento: se trata de una respuesta refleja del msculo que es sometido a un estiramiento, cuando dicho msculo es elongado de forma rpida o brusca, este produce (de forma refleja) una contraccin o acortamiento para evitar lesionarse en dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos lesionando constantemente durante acciones rpidas, sin embargo dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular. Algunos sistemas de entrenamiento nos permitirn eludir ligeramente este reflejo natural. ESTIRAMIENTO ACTIVO (activo y esttico). Debe ser realizado sin llegar a provocar sensacin de dolor. Primero se realiza un estiramiento fcil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo ms cmodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, adems el denominado reflejo de inhibicin autognica relaja el msculo. Despus se avanza en la postura unos 2 o 3 centmetros ms para mantener la nueva posicin otros 10- 30 segundos. La respiracin debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y esttico): El procedimiento es similar pero es un compaero el que hace avanzar en la postura. BALISTICO (activo y dinmico): Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los ms recomendables para desarrollar la flexibilidad, adems de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elsticas del msculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de produccin de fuerza explosiva mediante los denominados componentes elstico y elstico reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia. En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema. Tampoco deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos. Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento, aunque lgicamente realizados con pequeos rebotes para tratar de forzar la posicin a alcanzar en cada rebote. Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los msculos de las piernas. MOVIMIENTOS ARTICULARES (activo y dinmico): Son ejercicios de movilizacin de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circonducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los anteriores, etc.

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Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleracin y desaceleracin. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competicin, pero no representan un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento especfico de flexibilidad, ya que al igual que los anteriores, Provocan el reflejo muscular al estiramiento. Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque tambin la coordinacin intermuscular entre grupos de msculos agonistas y antagonistas, as como la coordinacin entre los diferentes msculos que componen una cadena cintica. FACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: Este sistema se basa en la inhibicin autognica. Existen hasta nueve diferentes posibilidades metodolgicas para llevarlo a cabo, pero bsicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas: - Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos. - Contraccin concntrica del entrenado, en sentido opuesto al

Estiramiento (el colaborador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos.

- Inmediata relajacin del entrenado para que el colaborador prosiga estirndolo de forma pasiva pero ya ms lejos. Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular. FUERZA Y FUNCIONALIDAD En el proceso de desarrollo atltico, el entrenamiento de la fuerza es posiblemente el rea mas importante, porque la misma es la cualidad base de otros componentes. La fuerza y todas sus manifestaciones cumplen un papel clave en la postura. La fuerza es el prerrequisito para la velocidad y los saltos. Es un factor determinante en la prevencin de lesiones. El entrenamiento de la fuerza generalmente esta relacionado con msculos grandes y pesos altos, pero esto es solo parte de la realidad, para la mayora de los ambientes atlticos este no es el caso. Fuerza es un trmino que incorpora un espectro de actividades y mtodos de entrenamiento los cuales estn diseados de acuerdo a las necesidades de fuerza de la actividad especifica del alumno. En el fitness generalmente se entrena la fuerza para la hipertrofia, o sea con un fin esttico. No estara mal, si ese es el objetivo del alumno, el problema radica en que este tipo de entrenamientos requiere movimientos lentos y controlados y generalmente se efectan en un solo plano. No es difcil determinar que poco le servir este entrenamiento para actividades de la vida cotidiana y para los deportes donde los movimientos son potentes, inestables, poli articulares y triplanares aunque sean a nivel recreativo. La definicin de fuerza a nivel fisiolgico es la capacidad de contrarrestar una resistencia externa. Desde el punto de vista de la fsica F=MxA (Maza x Aceleracin).

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Desde el punto de vista funcional la fuerza es la habilidad para producir y reducir fuerza en un rango completo de movimiento en forma dinmica con velocidad y control. Para ser mas prcticos vamos a dividir la fuerza en: FUERZA MAXIMA: La mayor fuerza que puede aplicarse frente a una resistencia FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de oponerse a la fatiga, en rendimientos de fuerza prolongados o repetitivos FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad de superar resistencias: propio cuerpo, segmentos u objetos, con la mxima velocidad de contraccin posible Cabe destacar que dentro de la fuerza mxima podemos diferenciar la fuerza hipertrofia, el entrenamiento combinado y la coordinacin intramuscular. Luego de esta divisin elegiremos cual es mas beneficiosa para nuestros alumnos. Vamos a destacar en estos prrafos la importancia del entrenamiento de la fuerza mxima sobre todo en el entrenamiento combinado y la coordinacin intramuscular y su relacin con la eficiencia en desarrollo de la fuerza explosiva y fuerza resistencia. Por supuesto antes de entrenar la fuerza mxima debemos realizar una progresin en la que se produzca una adaptacin para el desarrollo de la misma.

FUERZA Y VELOCIDAD Cuando movemos peso, la velocidad es inversamente proporcional a la carga. O sea, cargas ms pesadas, menos velocidad, cargas ms livianas, ms velocidad. Entonces: . El entrenamiento de la fuerza tradicional se produce con pesos altos a velocidades bajas. . El entrenamiento de la potencia sucede con cargas bajas y mayor velocidad. Los estudios realizados por Newton, Garhammer, Wilaon y otros, han demostrado que la produccin optima de potencia, no ocurre con cargas pesadas. Con excepcin de los levantamientos olmpicos, las cargas ptimas para el entrenamiento de la potencia estn entre el 30% y el 55% del peso mximo, dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona. Es por eso que el entrenamiento de la potencia con cargas ligeras debe ser incorporado en el entrenamiento, si es que se busca el desarrollo de esta cualidad, a fin de cuenta los gestos deportivos son siempre veloces.

LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. La aplicabilidad de estas leyes bsicas es una necesidad, para los atletas juveniles y los iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar la adaptacin anatmica de un organismo antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza. Si el Personal

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Trainer pretende producir un atleta libre de lesiones, las cuatro leyes bsicas del entrenamiento de fuerza representan caractersticas importantes para ese objetivo. LEY N 1: Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad de las articulaciones. La mayora de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que emplean pesos libres, utilizan el rango total del movimiento de las principales articulaciones, especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas. En algunos ejercicios, por ejemplo sentadilla, el peso de la barra comprime las rodillas de una manera tan aguda, que si el deportista no tiene una buena flexibilidad en las articulaciones de las rodillas, puede generarse dolor e inclusive una lesin. Estando en la posicin de agachado, la falta de una buena flexibilidad en los tobillos, fuerza al individuo a permanecer sobre la punta de los pies, en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la cual asegura una buena base de apoyo y balance. Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus propios mritos o beneficios, sino que tambin lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su desarrollo debe comenzar durante la pre-pubertad y pubertad, para luego, solo tenga que ser mantenida en los ltimos estadios del desarrollo atltico. LEY N 2 : Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la unin msculo-hueso(tendones). La fuerza muscular siempre se mejora ms rpido que la capacidad de los tendones para mantener la tensin, y que la resistencia de los ligamentos para preservar la integridad de las articulaciones entre segmentos seos. A raz del no uso y/o de la utilizacin errnea del principio de especificidad, o de la falta de visin a largo plazo, muchos especialistas en entrenamiento acentan constantemente, nada ms que los ejercicios especficos para un deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan atencin al fortalecimiento global de los ligamentos, especialmente a una edad temprana, cuando el tiempo no presiona ni crea urgencias. El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a travs de un programa diseado para lograr la adaptacin anatmica. Los tendones unen los msculos a los huesos. Su funcin principal es la de transmitir la traccin, es decir, la fuerza generada por la contraccin muscular al hueso, resultando en un movimiento en una articulacin dada. El entrenamiento de fuerza intenso, sin base alguna o sin una adaptacin anatmica adecuada de los tendones y ligamentos, puede resultar en lesiones de ambas estructuras. Los tendones y los ligamentos son entrenables, siendo el resultado el engrosamiento de los mismos, incrementando as sus capacidades para hacer frente a la tensin y posibles rupturas. LEY N 3 : Antes de desarrollo de los miembros, desarrollar el centro del cuerpo. El resultado de la mala interpretacin del principio de especificidad, genera que la mayora de los especialistas en entrenamiento dirijan la atencin en el desarrollo de los brazos y de las piernas. Despus de todo, la mayora de los deportes se juegan con los brazos y las piernas. Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atencin hacia el fortalecimiento de estos dos segmentos del cuerpo. Cuantos ms fuertes, sern ms efectivos.

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Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y a los brazos como los ejecutores de todas las pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco representa la unin entre ellos. Las piernas y los brazos son fuertes slo si el tronco lo es. En otras palabras, antes del fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos, el soporte, es decir los grupos musculares centrales del tronco. Los abdominales y la musculatura de la espalda proveen al tronco de un grupo de msculos cuyos haces corren en diferentes direcciones rodeando al rea central del cuerpo, con un firme y poderoso apoyo para un amplio rango de movimientos fsicos. Los msculos abdominales anteriores y oblicuos pueden traccionar en direcciones opuestas a travs de las fibras que cruzan la pared abdominal, permitiendo que el tronco se flexione hacia delante, hacia los lados y que rote. Los abdominales juegan un rol muy importante en muchos deportes, por lo tanto una musculatura abdominal dbil puede restringir la efectividad de los deportistas en muchas actividades. Todos los msculos del tronco pueden trabajar como una unidad para estabilizar y mantener el tronco fijo, durante el movimiento de los brazos y de las piernas, especialmente en eventos de lanzamientos desde el bisbol, tenis y actividades de atletismo en pista y campo. LEY N 4 : Antes del desarrollo de los msculos de la primera fuerza motriz, consolidar los estabilizadores. La primera fuerza motriz, en referencia a los msculos responsables de la realizacin de los movimientos tcnicos, trabajan ms eficientemente cuando los estabilizadores o los msculos fijadores, son ms fuertes. Este ltimo grupo de msculos se contrae, en especial isomtricamente, para inmovilizar una extremidad, en funcin de que otra parte del cuerpo pueda realizar una accin deseada. Ejemplo: contraer los abdominales juega un rol fijador para que los brazos arrojen una pelota, o bien, en remo, cuando todos los msculos del tronco estn contrados, jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa el transmisor de la potencia de las piernas a los brazos, los cuales a su vez impulsan los remos a travs del agua. LEY N 5 Entrenar movimientos, no msculos

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ADAPTACIN ANATOMICA El principal objetivo de esta fase es la de involucrar la mayor cantidad de grupos musculares, y preparar los msculos, ligamentos, tendones y articulaciones, para resistir las futuras largas y extenuantes fases de entrenamiento. Los programas de entrenamiento de fuerza no deben girar solamente alrededor de los extensores de las piernas o de los brazos, sino que tambin deben focalizar, particularmente, en el fortalecimiento de los msculos centrales, es decir, los msculos de la espalda, y la musculatura de la columna vertebral. Estos grupos de msculos trabajan en conjunto para asegurarse que:

1. El tronco representa un soporte, por ello las piernas y los brazos tienen un fuerte pilar donde sustentarse para todos los movimientos que ellos realizan.

2. Representan un mecanismo absorbente de los impactos para muchos esfuerzos y

ejercicios, especialmente en los aterrizajes y las cadas. Consecuentemente, cuando se est preparando a los deportistas, especialmente a los jvenes, para las fases del entrenamiento a seguir, el entrenador debera comenzar desde la seccin central del cuerpo y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes del fortalecimiento de los brazos y las piernas, hay que concentrarse sobre el desarrollo de los lazos entre ellos, o sea el soporte, que son la columna vertebral, y el tronco en general. Otros objetivos adicionales de la fase de adaptacin anatmica son:

Trabajar sobre el balance de la fuerza entre los flexores y los extensores que rodean cada articulacin

El balance de los dos lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos, Realizar trabajo de compensacin para los msculos antagonistas, Fortalecer los msculos estabilizadores.

A travs de la fase de adaptacin anatmica, el programa se focaliza no en el involucramiento de la mayora, sino todos, los grupos musculares en un programa de tipo multilateral. Recordar, que el entrenamiento vigoroso de la fuerza siempre desarrolla ms rpido los msculos que los tendones y los ligamentos, para sobrellevar el esfuerzo de las cargas pesadas. Consecuentemente, tales programas, a menudo ocasionan lesiones en los tendones y los ligamentos.

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MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Fuerza Resistencia Para la Fuerza Resistencia el mtodo mas efectivo ser el entrenamiento en circuito. Las caractersticas bsicas del mismo son: . Circuito de 6 a 12 etapas . Se entrenan los movimientos relevantes para la mejora de la performance de acuerdo a los objetivos del alumno . Tiempo de esfuerzo 20 segundos para principiantes 40 para avanzados . Descanso entre etapas: 40-80 seg. para principiantes, 20-40 seg. para avanzados . Series de 2 a 6 Descanso entre las series 2-4 minutos Fuerza Mxima Fuerza Hipertrofia . 40-60% de la fuerza mxima . Repeticiones de 8 a 12 . Velocidad: Lenta . Series de 3 a 8 . Descanso entre series 1,5 a 2 minutos Coordinacin Intramuscular Mtodo de Intensidades Mximas . Intensidad 75 a 100% . Repeticiones de 1 a 5 . Series 5 a 8 a menor nmero de repeticiones mas series . Descanso entre series de 1 a 2 minutos Mtodos Reactivos . Repeticiones de 6 a 10 . Velocidad: explosiva . Series de 6 a 10. Descanso entre series de 1 a 2 minutos Entrenamiento Combinado Es una mezcla entre el entrenamiento de Hipertrofia y el de intensidades Mximas

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Fuerza Explosiva El objetivo de la fuerza explosiva es el incremento de la velocidad de contraccin de la musculatura que realizara el movimiento del deporte en cuestin. Para ello debe cumplir con las siguientes condiciones . Cargas inferiores o iguales a las que se aplican en el deporte . Adems se debern mover estas cargas a la mayor velocidad posible. La eficacia de la fuerza explosiva solo se alcanza en combinacin con el entrenamiento de la fuerza mxima. . Primero entrenar la fuerza mxima . Luego el entrenamiento de la fuerza explosiva adaptado a la tcnica para recupera la velocidad de contraccin anterior o mejorarla. Realizar los ejercicios de fuerza explosiva inmediatamente del entrenamiento intramuscular. Mtodos

1. Realizacin del movimiento de la disciplina competitiva exclusivamente con el peso corporal

2. Realizar el movimiento de la disciplina reduciendo el peso, por ejemplo para Sprint carreras cuesta abajo

PLIOMETRA ENTRENAMIENTO PARA LA POTENCIA Y LA PREVENCIN DE LESIONES Los mtodos mas efectivos para el entrenamiento de la potencia son la pliometra, los ejercicios balsticos con medicine ball y los ejercicios desprendidos de los levantamientos olmpicos, la combinacin de un entrenamiento con estos elementos es el mejor camino para el entrenamiento de la potencia. Para el inicio del trabajo pliomtrico hay muchos puntos de vista, algunos proponen una fuerza de piernas determinada antes de comenzar, otros despus de 8 semanas de entrenamiento de la fuerza. En realidad lo ideal es iniciar un programa progresivo de pliometra. Los ejercicios pliomtricos requieren el menor tiempo de contacto con el piso, antes de llegar a esa fase es necesario acondicionar al alumno a saltar utilizando el impulso de los brazos y caderas, luego a realizar el contacto con el suelo lo ms establemente posible y finalizar introduciendo los componentes elsticos del salto. Primeramente el alumno debe saber amortiguar la cada con los msculos, no con las articulaciones, de esta manera desarrollamos la fuerza excntrica. Se pueden comenzar con saltos con step, a dos piernas, luego con una pierna, saltos laterales con dos o una pierna. El prximo paso es saltar por sobre un obstculo, de esta manera aumenta el nivel de fuerza excntrica, se comienza a buscar el componente vertical y el horizontal, realizamos la progresin a dos piernas y a una. En el tercer paso se produce el verdadero efecto de la pliometria que es la conexin entre la contraccin excntrica y la contraccin concntrica. En el cuarto paso se minimiza el tiempo de contacto con el piso.

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FFIITTMMOOVVEESS

nn CCOOMMBBIINNAARR AACCOONNDDIICCIIOONNAAMMIIEENNTTOO CCAARRDDIIOOVVAASSCCUULLAARR CCOONN EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO DDEE LLAA FFUUEERRZZAA FFUUNNCCIIOONNAALL..

nn UUTTIILLIIZZAARR LLOOSS CCUUAATTRROO PPIILLAARREESS:: LLOOCCOOMMOOCCIIOONN,,CCAAMMBBIIOO DDEELL CCEENNTTRROO DDEE

GGRRAAVVEEDDAADD,,EEMMPPUUJJAARR YY TTRRAACCCCIIOONNAARR YY RROOTTAACCIIOONN..

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Punching

c/mancuerna

Rotaciones a

Velocidad/B

M

8

Hachazo diagonal(Pilar 2 #4)

Nudos c/banda (tirn)(Pilar #3)

Lagartija c/BE (empuje)(Pilar #3)

Reach adelante(Pilar #1)

COMIENZO

Skaters

Shuffle de cajones

Drill-5 puntos

Soga de ski

Salto

c/sentadilla

(FINAL)

Converta

Ball Slam

sentado

11

Ejerciciosfuncionalesprimarios

Ejerciciosde cardio

6

5

4

3

2

1

1210

9

7

CUALIDADES A TRABAJARCUALIDADES A TRABAJARnn RESISTENCIA MUSCULAR.RESISTENCIA MUSCULAR.

nn FLEXIBILIDAD A TRAVES DE MOVIMIENTOS FLEXIBILIDAD A TRAVES DE MOVIMIENTOS FUNCIONALES.FUNCIONALES.

nn POTENCIA.POTENCIA.

nn POTENCIA METABOLICA.POTENCIA METABOLICA.

nn COORDINACION,EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCIONCOORDINACION,EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCION..

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PROGRESIONESPROGRESIONESnn VELOCIDAD DE EJECUCION.VELOCIDAD DE EJECUCION.

nn AUMENTO DE LA PALANCA DE RESISTENCIA.AUMENTO DE LA PALANCA DE RESISTENCIA.

nn REDUCCION DE LA BASE DE APOYO REDUCCION DE LA BASE DE APOYO (INESTABILIDAD)(INESTABILIDAD)

nn COMPONENTE DE ACCION COMPONENTE DE ACCION REACCION.REACCION.

nn PESO Y TIEMPO DE DESCANSO.PESO Y TIEMPO DE DESCANSO.

CREANDO UN PLANCREANDO UN PLAN

nn ACONDICIONAMIENTOACONDICIONAMIENTOnn HIPERTROFIA(HIPERPLASIA)HIPERTROFIA(HIPERPLASIA)nn FUERZAFUERZAnn POTENCIAPOTENCIAnn RESISTENCIA A LA POTENCIARESISTENCIA A LA POTENCIA

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Zona de entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Zona de desarrollo de poder

Zona de entrenamiento explosivo funcional y velocidad

Velocidad

Fuerza

Ciclo de Fuerza (Cargas altas con bajos volmenes)

Ciclo de fuerza (Cargas moderadas a alta velocidad con recuperacin)

Ciclo de Hipertrofia (Cargas moderadas a altas con altos volmenes)

Ciclo de acondicionamiento (Cargas moderadas a velocidad moderada)

Ciclo de fuerza metablica y velocidad

(Cargas livianas a moderadas a alta velocidad con recuperacin incompleta)

Velocidad

Fuerza

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RESISTENCIA Y FUNCIONALIDAD La resistencia es la capacidad de oponerse a la fatiga frente a determinados esfuerzos. Esta tiene un sin numero de clasificaciones, para facilitar sus divisiones las sintetizaremos en el siguiente cuadro. Esta capacidad es de suma importancia no solo para la performance, sino tambin para la salud. Las organizaciones como la OMS y el Colegio Americano de Medicina del Deporte van aumentando los volmenes de entrenamiento de baja intensidad de la resistencia progresivamente. La prescripcin pas de 30 minutos diarios a 60 minutos. Esto se debe a que la primera causa de muerte en el mundo sigue siendo el sedentarismo, el sedentarismo promueve la aparicin de enfermedades metablicas, como la hipertensin, diabetes, hipercolesterolemia, ACV, paros cardiacos, sobrepeso, etc. La resistencia esta muy ligada a la fuerza, no se pueden entender por separado estos trminos. Depende de los entrenadores lograr planificaciones, eficientes, entretenidas, que apunten al mejoramiento de la performance y de la salud.

CRITERIO NOMBRE CARACTERISTICA AUTOR Volumen de la musculatura implicada

. Resistencia Local .Resistencia

General

1/6-1/7 de la musculatura

Hollman-Hettinger

Tipo de va energtica

mayormente usada

.Resistencia Aerbica

.Resistencia Anaerbica

Aporte suficiente de O2

Sin aporte de O2

Hollman-Hettinger

Forma de trabajo de los msculos esquelticos

.Resistencia Dinmica

.Resistencia Esttica

Cambio continuo contrac. Relajacin

Contraccin prolongada

Hollman-Hettinger

Duracin de la carga

Resistencia de duracin:

.Corta .Mediana .Larga I .Larga II .Larga III .Larga IV

35seg.-2min 2min-10min 10min-35min 35min-90 min

90min-6hs >6hs

Harre-Pfeifer

Relacion con otras capacidades

.Fuerza Resistencia .Resistencia a la fuerza explosiva .Resistencia de

Sprint .Resistencia de

juego/lucha

Porcentaje de Fuerza Max. 30-80% Realizacin explosiva el movimiento

Velocidad Mxima Fases de Cargas

variables

Matwejew

Importancia para la capacidad de

.Res. de Base .Res. Especifica

Para diferentes act. Motrices

Saziorski

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rendimiento Estructura de una modalidad de resist.

VA ENERGTICA EN FUNCIN DE LA FORMA DE TRABAJO DE LA MUSCULATURA ESQUELTICA

FORMA DE TRABAJO PORCENTAJE DE LA TENSION MUSCULAR EN RELACION A LA MAXIMA

ESTATICA -15% 15-30% 30-50% > 50%

DINAMICA -25/30% 30-50% 50-70% > 70%

VIA ENERGETICA

AEROBICA

MAYORITARIAMENTE

AEROBICA

MAYORITARIAMENTE

ANAEROBICA

ANAEROBICA

Mrgenes De trabajo Cardiovascular

Riesgo Ortopdico y Complicaciones Cardiacas

Mejora del VO2 %VO2 40 60 80 100 Frecuencia (das/sem) 2 3 4 5 Duracin (min/da) 10 20 30 40 *Efectos del aumento de frecuencia, intensidad y duracin del ejercicio en el aumento de VO2 en un programa de entrenamiento.

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ACCIN PREVALENTE DE LOS DISTINTOS MTODOS DE ENTRENAMIENTO

METODO ACCION PRIMORDIAL EJEMPLOS Fraccionado Aerbico o Intervalado Aerobico

(interval Training)

. Sistema Cariorespiratorio

. Metabolismo Muscular Aerbico Oxidativo

12-15 X 400m al 65-70% de la mxima capacidad en

esta distancia 45-90 seg. de recuperacin

entre cada corrida Fraccionado o Intervalado

Anaerbico . Metabolismo muscular

anaerbico alactico .Mejora VO2 mx.

5x300 m. por encima de la velocidad competitiva de

los 800m. 105-110% 3 a 10 minutos de

recuperaron entre cada corrida

Trabajo intermitente. .Metabolismo muscular anaerbico alactacido

. Metabolismo muscular aerbico oxidativo

30-40 m. de carrera en alta velocidad, cercana a la

mxima 20-25 seg. de resuperacin

entre cada corrida 15-25 min. Duracin total

MBITOS DE ESFUERZO O BIEN DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA (modificado en base a Neumann 1984)

mbito de esfuerzo Criterios de carga mbito fundamental 60-70 % del mejor rendimiento en esta

distancia (= 50-60% el VO2max); FC/min de 130-150 cantidades de lactato <

2mmol/l mbito evolutivo I II 70-90 % del mejor rndimiento en esta

distancia (> 70% del VO2 max ); FC/min de 160-180 cantidades de lactato 3-7

mmol/l mbito limite 95-100% del mejor rendimiento en esta

distancia (= 100 del VO2max.); FC/min de 180-200; cantidad de lactato < 7

mmol/l

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RBI EN EL ENTRENAMIENTO PREVENTIVO O DE FITNESS Existen numerosos estudios con resultados concretos sobre el entrenamiento preventivo o de fitness que se mencionan aqu. Para delimitar claramente este mbito de entrenamiento indicamos dos aspectos:

1) Se trata del mbito de no entrenados que quieren mantener su o mejorar su nivel

de salud. Nos encontramos pues ante un entrenamiento preventivo que evita o retrasa el desarrollo de cambios degenerativos causados por factores de riesgo y por el proceso de envejecimiento.

2) Las cargas de resistencias empleadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento se sitan en el mbito fundamental del desarrollo de la resistencia.

No todo entrenamiento higinico de la resistencia alcanza su efecto completo de prevencin de la salud. Siguiendo los ltimos diagnsticos, se requieren para ello las adaptaciones en el sistema cardiovascular, en el metabolismo y en la coagulacin sangunea. A menudo solo se consiguen efectos para el sistema cardiovascular debido a un volumen de entrenamiento reducido. Debido a estos datos hemos de diferenciar el entrenamiento preventivo, si queremos ser estrictos, en un programa mnimo y otro ptimo. PROGRAMA PREVENTIVO MINIMO El programa mnimo es eficaz para personas cuyo Vo2max es inferior a 40ml.kg.min (hombres) o 32ml.kg.min (mujeres). Los componentes de carga se han de organizar de la siguiente manera *Tiempo bruto de carga semanal: 60 minutos 9-12 km de carrera o 20-25 KM EN BICICLETA *Intensidad de carga: 50% del rendimiento cardiovascular FC de unos 130 o FC 160 menos edad vital en aos *Duracin de la carga continua: como mnimo 10-12 minutos, mximo, 30 minutos *Frecuencia de entrenamientos 5x12 minutos hasta 2x30 minutos Valores normativos de la frecuencia de pulsaciones para medir la carga del 80% o bien 70% y del 60% del volumen de oxigeno (segn Strautzenberg, 1979)

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EDAD EN AOS FC al 80% Vo2max FC al 70% Vo2max FC al 60% Vo2max 30-35 36-40 41-45 46-50 51-55 56-60 61-65 66-70 71-75

170 165 160 155 150 145 140 135 130

150 145 140 135 130 125 120 115 110

130 125 120 115 110 105 100 95 90

Regla Global 200-edad 180-edad 160-edad PROGRAMA PREVENTIVO PTIMO Se supone un nivel inicial de 45ml.kg.min o bien de 38ml.kg.min (Hombres y mujeres). Los componentes de la carga deben estructurarse de la siguiente manera. *Tiempo bruto de carga semanal: 3 horas (2-4 HORAS) *Intensidad de la carga 70% del VO2max (segn Hollman) 70-80% (SEGN Neumann) *FC mnima 150 o segn la frmula 170-la mitad de la edad en aos. *Duracin de la carga continua: como mnimo 30-35 minutos, mximo, 60-70 minutos. *Frecuencia de entrenamiento: 6x30 minutos hasta 3x60 minutos. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Hablamos anteriormente de los tipos de Resistencia Resistencia de Base Se divide en RB I . Resistencia Aerbica general . Independiente del deporte . Cargas de mediana intensidad RBII . Resistencia Aerbica general a nivel submaximo . Especifica para cada actividad RB acclica (Resistencia en juego y lucha) . Resistencia Aerbica general a nivel submaximo y cambio intervalico de cargas . Diferentes formas de movimiento Luego encontramos la resistencia especifica relacionado con las actividades de semifondo hasta ultra maratones.

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METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA . Continuos (sin pausas) . Mtodos Intervlicos (descansos incompletos) . Mtodos de repeticiones (descansos completos)

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD Es una cualidad poco entrenada por los instructores y entrenadores personales, a su vez muy necesaria en los deportes, al incluirla en nuestros entrenamientos los haremos mas completos efectivos y variables. La velocidad es la capacidad de conseguir una rapidez mxima de reaccin y movimiento, en determinadas condiciones especficas. Se divide en: Velocidad de Reaccin: Simple o Selectiva Velocidad de Movimiento: Acclica o Frecuencial Factores determinantes: Coordinacin Intramuscular, Velocidad de Innervacin, % de fibras rpidas, edad, sexo, calidad tcnica, factores sensoriales. Mtodos de Entrenamiento Forma de velocidad

Ejercicios de Entrenamiento

Metros o segundos

Repet. Series Pausa en min. Rep. Ser.

Reaccin Salidas y detenciones a estmulos

4 a 6 segundos

6 a 10 4 a 8 13 310

Movimiento Habilidades Generales y especiales en cadena

6 a 8 segundos

6 a 20 1 a 5 13 26

Frecuencial Ins and outs progresiones o pendientes

10 a 300mts 3 a 5 3 a 5 35 810

Potencia Saltos, lanzamientos o partidas

20 a 50mts 4 a 10 2 a 4 13 26

Resistencia Fuerza Explosiva

Ejercicios especiales topes de competencia

60 a 180 segundos

6 a 10 8 a 12 28

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PLANIFICACION La planificacin en el alto rendimiento es una ciencia en si misma, tiene una relevancia fundamental, es la gua y la base donde se desarrollaran en tiempo y forma todos los objetivos planteados. Pero en el entrenamiento del Fitness esta disminuye su importancia, porque todava se hace ms flexible. Es muy poco probable que podamos hacer una planificacin anual con un alumno en la sala de fitness o un alumno personalizado. El problema radica en que el entrenamiento es una actividad ms de las que realiza en el da. El promedio de la cantidad de veces que asiste una persona a un gimnasio en forma mensual oscila entre las 8 y 12 veces. De acuerdo a estos datos no es necesario realizar planes a largo plazo. No obstante se pueden hacer meso ciclos tratando de llegar al objetivo del alumno y tambin incorporndole todos esos aspectos que el relativiza pero seguramente necesita, flexibilidad, estabilidad, potencia, coordinacin, en una palabra FUNCIONALIDAD.

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL La metodologa de la enseanza tiene algunas caractersticas bsicas que se repiten en toda planificacin, conceptos tales como: De lo fcil a lo difcil, De lo conocido a lo desconocido, etc. Estos conceptos se siguen respetando en el entrenamiento funcional, pero es conveniente agregar algunos que son caractersticos de la misma. Antes de comenzar las progresiones de los ejercicios es necesario tener claras las siguientes consignas. . Del ncleo a las extremidades . De posiciones estticas a posiciones dinmicas . Primero el gesto despus la fuerza . De superficies estables a superficies inestables . De apoyo menos distal a mas distal (con carga interna) . Primero carga interna despus carga externa . Del plano sagital al plano frontal y transversal . Primero bilaterales luego unilaterales . Primero la fuerza luego la potencia . Primero movimientos controlados despus veloces (excepto en equilibrio) Teniendo en claro estos conceptos las progresiones gozarn de efectividad y seguridad, el lmite de ejercitacin esta dado por el nivel de conocimiento y la imaginacin del instructor.

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PROGRESIONES DE EJERCITACION DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Luego de haber recordado algunos mecanismos fisiolgicos, Algunas pautas de entrenamiento, las cualidades a entrenar, la metodologa a utilizar, los elementos de entrenamiento ya conocidos, los elementos nuevos que vamos a incorporar y la visin del entrenamiento funcional, estamos en condiciones de comenzar a poner en practica todos estos conocimientos; y por sobre todo potenciar nuestro trabajo haciendo una unin entre maquinas y dispositivos soft para posicionarnos en el fitness en un lugar mucho mas profesional, evolucionado y diferenciador. El que nos puede llevar a desarrollarnos tanto profesional como econmicamente, cuando comenzamos..? AHORA!!!! Por supuesto vamos a diferenciar las caractersticas de cada alumno. EL CAMINO FUNCIONAL HACIA EL RENDIMIENTO Depuse de identificar las necesidades del alumno, la idea es tratar que los resultados se expresen en el menor tiempo posible, dado que resultados = a fidelizacin. Para esto necesitamos armar una estrategia, los pasos a seguir son: Incrementar la eficiencia neuromuscular El componente neural del entrenamiento es el primer aspecto a tratar. De acuerdo a diferentes estudios, los primeros aumentos de fuerza luego de un entrenamiento, se deben primeramente a factores neurales. Desde el primer da de entrenamiento trataremos de mantener estables, posturas que nunca se hayan podido equilibrar, luego trabajaremos la eficiencia neuromuscular. Eficiencia Neuromuscular: Se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos nerviosos y neuromusculares, por lo que ese factor debe considerarse fundamental para la produccin funcional de fuerza. Esta eficiencia neuromuscular, la vamos a desarrollar con el entrenamiento de los 4 pilares, con ejercicios como alcances anteriores, alcances posteriores, ejercicios compuestos, etc.) Incrementar la integridad estructural La integridad estructural puede desarrollarse por medio del aumento de la masa muscular. La hipertrofia puede obtenerse con entrenamiento funcional de resistencia, dndole suficiente intensidad y volumen, mas adelante se tienen en cuenta diferentes mtodos de entrenamiento de la fuerza, para poder ayudarnos en este aspecto. ACTIVIDADES DEPORTIVAS ESPECFICAS Nuestros alumnos generalmente realizan una actividad deportiva recreativa o de competencia amateur. Para hacer funcional el entrenamiento lo primero que debemos tener en cuenta, es saber cuales son las habilidades necesarias para esa actividad, adems

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determinar cual es el tipo de resistencia que se utiliza, cual es la cantidad de fuerza, cuanta flexibilidad es caracterstica para ese deporte, cuanta potencia y la morfologa, o sea si el deporte depende o no de la masa muscular. EVALUACIONES Podemos utilizar ejercicios funcionales como evaluaciones y evaluaciones como ejercicios funcionales como una referencia para establecer las mejoras o estancamientos, pero sin exagerar en evaluaciones complejas que demanden mucho equipamiento y demasiada explicacin. En honor a la verdad la mayora de las evaluaciones indirectas solo pronostican un estado determinado, no son demasiado especficas. La idea es utilizar algunos ejercicios funcionales como alcances, sentadillas, estocadas, lagartijas y lanzamientos como referencia de mejoras en el desempeo, ya sea por cantidad de repeticiones, distancia alcanzada, repeticiones en tiempo, etc. SINDROMES MS COMUNES Si bien la funcin del entrenador no es diagnosticar estos sndromes, es de gran ayuda poder detectar estos problemas para poder realizar ejercitaciones especficas o derivar a un especialista a nuestro alumno. Es necesario destacar que para conocer la complejidad de estos mecanismos es necesario ser un profesional en el rea. Nuestros cuerpos estn extremadamente integrados. Por lo tanto cualquier accin sobre una seccin de la cadena cintica, afecta otras acciones de la misma cadena. Tres de los sntomas ms comunes que encontramos en los centros de actividad fsica son:

1. Dolor de Rodilla Este puede ser causado por diversos mecanismos, dos, de ellos pueden ser:

Psoas Tenso:La tensin del psoas puede provocar una inhibicin reciproca en el glteo mayor, esto produce que el glteo no desacelere eficientemente la rotacin femoral interna, esto genera una sobrecarga mecnica de los tejidos en la parte anterior de la rodilla, produciendo dolor.

Restriccin de la articulacin del tobillo:Las lesiones de tobillo han demostrada inhibir los glteos mayor y menor, esto a su vez reduce la habilidad para producir la rotacin interna y la aduccion del fmur. En ese punto el tensor de la fascia lata puede hacerse dominante y tensar la banda iliotibial, produciendo dolor de rodilla.

2. Dolor Lumbar

El dolor lumbar es el sntoma ms comn de nuestra sociedad, el principal culpable, es la cantidad de tiempo que permanecemos sentados. Como mencionamos anteriormente, estos perodos de inactividad tensan el psoas y producen la inhibicin del glteo, el abdominal transversal, el oblicuo interno, el erector espinal profundo. Esta combinacin puede producir un incremento de las fuerzas compresoras de la espina lumbar, produciendo dolor lumbar. El psoas y el erector espinal superficial pueden hacerse dominantes durante la estabilizacin.

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Esta disfuncin puede conducir a movimientos espinales alterados y el resultado es ms dolor de espalda Hombros y extremidades superiores Los problemas en el hombro, se producen generalmente en personas que practican actividades que involucran esfuerzos por encima del nivel de la cabeza, como el tenis. Otra vez el psoas tenso puede producir que el dorsal se tensione y debido a su adhesin a la escpula y al humero, podra provocar una disfuncin en la mecnica del hombro, en los rotadores, antebrazos y muecas. Como se menciono antes, el psoas tenso puede inhibir el glteo, el abdominal transversal, el oblicuo interno. El psoas y el erector espinal superficial se hacen dominantes en la estabilizacin, esto puede alterar el control neuromuscular y las cinemticas espinales normales. Esto produce una alteracin en la transferencia de energa a las extremidades superiores al poner a los hombros en una posicin desestabilizada. De esta manera se fuerzan a los msculos menores de la faja del hombro (los rotadores) y las extremidades (antebrazos, mueca) a tomar el trabajo de las caderas y el tronco. Como los msculos pequeos de las extremidades nunca podrn hacer el trabajo de los grandes grupos musculares, muchas veces esto se manifiesta con dolor o tendinitis en hombro, codo o muecas. Sndromes de cruz superior . Lordosis Cervical . Cifosis Dorsal . Tensin Pectoral . Debilidad romboide, trapecio medio menor, deltoides posterior Sndromes de cruz baja . Lordosis lumbar . Debilidad abdominal . Tensin cuadrado lumbar . Msculos dbiles: abdominal transversal,, oblicuos internos, erector lumbar, glteo mayor y medio, isquiotibiales.

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Armado de Ejercicios a partir de los 4 Pilares

Rotacin con MB

Rotacin con bandaDebilidad en los rotadores

Dificultad en la rotacin interna

Con PivotSin Pivot

Rotacin

Ext. De pie con banda

Peso MuertoTriple Amenaza

Ncleo posterior dbilSe cae la caderaRemo ReclinadoTraccionar

Lagartijas

Press con banda de pieNcleo anterior dbilHiperlordosisLagartijasEmpujar

Alc ant con estocadas 3pRodilla adelante BEPeso muerto

Dbil flex de cadera nucl.Restriccin t,r,c flexoresDbil glteo, isqui, ncleo

Columna adelantadaRodilla afueraRodilla adentro

Estocadas V.LV.P

PrensaSentadilla en BEAlcances antHiperex. Sentadilla ABC

Glteo, Adu. dbilGlteo, Abe dbilGemelos dbilesCadera dbil, ncleo dbil

Rodilla adentroRodilla afueraElevan TalonesIncl. Lat cadera

Sentadillas V.F

V.LV.P

Cambio de Niveles

Estoca Lat. c/alc

PrensaSentadillas a 2 y a 1 pierna

Glteo dbilLa rodilla va hacia Adentro o afuera

Alcances ant. a 1 piernaLocomocin

Ejercicios recomendados

CausaAnomalasEjercicio/Evaluacin

4 pilares

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ORGANIZACIN DE LAS PROGRESIONES Para facilitar la implementacin de las progresiones las organizaremos en tres grandes grupos de movimientos y sus combinaciones. ETS: Ejercicios del Tren Superior EN: Ejercicios del Ncleo ETS: Ejercicios del Tren Inferior A estos tres grandes grupos los organizaremos en 6 niveles NIVEL 1. Aislamiento/Enseanza Es el nivel inicial, se asla el msculo para realizar un buen movimiento tcnico, generalmente enseamos estos movimientos en posicin supina o pronada, sin necesidad del trabajo de los msculos estabilizadores, son ejercicios seguros y solo la gravedad usualmente se utiliza como resistencia. NIVEL 2. Aislamiento/Enseanza: Incorporar Resistencia En este nivel, se agrega una leve resistencia, siempre en posicin estable. Se utilizan carga interna, maquinas o mancuernas. Por ejemplo: Extensin de brazos en maquina, o con mancuernas NIVEL 3. Incorporar Posiciones Funcionales Se comienza a realizar ejercicios en posicin de pie, con poca carga como por ejemplo extensiones de brazos con bandas o recostados sobre un baln de estabilidad con mancuernas. NIVEL 4. Combinar Posiciones Funcionales con Resistencia En este nivel a las posiciones funcionales como estar de pie, se les agrega resistencia con cargas interna o externa y de esta manera se sobrecarga los msculos del ncleo. Por ejemplo Extensiones bilaterales en polea o unilaterales NIVEL 5.Movimientos Poli articulares con Incremento de Resistencia y trabajo de estabilizacin del Ncleo. Las acciones de varios grupos musculares a la vez demandan balance, coordinacin y estabilidad en el ncleo. Por ejemplo Extensiones de brazos alternando estocadas. Lagartijas en un baln de estabilidad. NIVEL 6. Incorporar Balance, Incrementar cambios Funcionales, velocidad, y movimientos de Rotacin. En este nivel los ejercicios requieren balance en una pierna, usaremos la plataforma de estabilidad, agregamos movimientos pliomtricos, incorporamos movimientos de rotacin Sabemos que podemos trabajar el ncleo, la estabilidad, las posiciones inestables, la velocidad, la fuerza mxima, la potencia, la coordinacin, los ejercicios globales, la ejercitacin, agilidad multiplanar, propiocepcion.

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Esto se realizara mediante una prolija progresin con los elementos funcionales y las maquinas ya conocidas.

INTEGRACION DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional puede integrarse al entrenamiento tradicional en: LA ENTRADA EN CALOR Con ejercicios de activacin, utilizando bandas, el peso del cuerpo, balones de estabilidad, etc. EN LA PARTE PRINCIPAL, CON EL MTODO PREFATIGA Por ejemplo realizando una press de pectorales sobre el baln de estabilidad y luego realizando un press plano en banco con ms carga y ms estabilidad DESCARGA En los periodos de descarga el entrenamiento funcional es una gran alternativa, dado que generalmente se utilizan ejercicios integrados, debido a esto el volumen en cada msculo no es muy grande y este se recupera rpidamente. Entrenamiento Tradicional Entrenamiento Funcional

Zona Corporal Lunes Mircoles Viernes

Potencia Corporal Total

Arranque y envin Lanzamientos de Baln Medicinal

Senadilla con curl y press de hombros

Piernas Sentadilla con barra Sentadillas a 1 pierna

Press 45

Espalda Remo con banda con un pie adelantado

Remo con polea a 1 brazo

Pullover con Baln de Estabilidad

Pectorales Lagartijas con Baln Medicinal

Banco Plano Press a un brazo sobre baln de

estabilidad Hombros Press de pie con

barra o mancuernas Alternar press y

curl Vuelos laterales

Ncleo/Balance Rotaciones con Baln Medicinal

Espinales en banco Flexiones con banda de pie

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MODELO DE PLANIFICACIN APLICADO AL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

ENTRENAMIENT

O GENERAL ENTRENAMIENT

O ESPECIAL

ENTRENAMIENTO

ESPECIFICO

REGENERACION

Adaptacin Anat. F