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GESUNDE ERNÄHRUNG IN DER2. LEBENSHÄLFTE
Vortrag von Corinne Egger-Schwander
Dipl. Ernährungsberaterin HF
ABLAUF
Einführung, körperliche Veränderungen mit zunehmendem Alter
Wechseljahre Definition, Symptome Hilfestellungen Ernährungsempfehlungen in den Wechseljahren
Gruppenarbeit / Vertiefung
Ernährung ab 65 Jahren, Zusammenfassung
ZIEL
Wissen, was sich ab den Wechseljahren im Körper verändert und was man dabei bei der Ernährung beachten soll mit dem Ziel, dem Körper die nötigen Nährstoffe zu zuführen um möglichst lange gesund zu bleiben
KÖRPERLICHE VERÄNDERUNGEN
Quelle: Taschenatlas der Ernährung, Thieme Verlag,2002
BEDEUTUNG
Kohlenhydrate
Fett
Eiweiss
Sport
Lifestyle
Grundumsatz
5 %
15 – 20 %
75 – 80 %
Energiebilanz
In-putOut-put
DIE WECHSELJAHREN / MENOPAUSE
Definition Beginn der Wechseljahre ab Ende dreissig bis ab fünfzig Abschluss der Menopause = letzte Periodenblutung
TYPISCHE BESCHWERDEN Hitzewallungen, Schweissausbrüche Schwindel, Kopfschmerzen Herz-Kreislauf-Beschwerden Schlafstörungen Missempfinden in den Extremitäten Vermindertes Sexualempfinden, trockene Scheide Harninkontinenz Haut- und Haarveränderungen Stimmungsschwankungen, nervöse Erschöpfung Veränderungen im Fettstoffwechsel, Veränderte
Körperzusammensetzung, Gewichtszunahme Veränderung im Knochenstoffwechsel
WAS SIE SELBER TUN KÖNNEN
Ausgewogen essen Qualität vor Quantität, regelmässig, mässig vielfältig
Stoffwechsel anregen
Sport, tägliche Bewegung
Möglichst nicht rauchen, wenig Alkohol trinken
Phytotherapie einsetzen gegen Hitzewallungen, Stimmungstiefs und Schlafstörungen
PHYTOTHERAPIE
Schlafstörungen und Stimmungstiefs Melisse, Johanniskraut, Baldrian
Hitzewallungen Schafgarbe, Frauenmantel, Zinnkraut Weissdorn,
Hirtentäschel, Salbei, Hopfen, Basilikum, Thymian
Zyklusunregelmässigkeiten, schmerzhafte Regelblutung, prämenstruelle Beschwerden, Wechseljahrbeschwerden
Traubensilberkerze, Mönchspfeffer
Lassen Sie sich in einer Drogerie oder Apotheke beraten
ERNÄHRUNG IN DEN WECHSELJAHREN, MIT ZUNEHMENDEM ALTER
1.5 - 2 Liter ungesüsste Getränke 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat 3 mal täglich Stärkebeilagen 3 mal täglich Milchprodukte max. 5 mal pro Woche Fleisch 2mal pro Woche Fisch täglich 1 EL Rapsöl für die Salatsauce, Olivenöl oder
Bratbutter für die warme Küche Süssigkeiten und Snacks mit Mass geniessen, jodiertes
und fluoridiertes Kochsalz verwenden
BESONDERS ZU BEACHTEN AB DEN WECHSELJAHREN
Kalzium für ihre Knochen
3 Portionen Milchprodukte über den Tag verteilt essen, eine Portion als Spätmahlzeit geniessen
Regelmässig kalziumreiches Gemüse (grünes) und Obst (Beeren) essen
Kalziumreiches, sulfatarmes Mineralwasser trinken Nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken Oxalsäurereiche Lebensmittel einschränken Auf eine genügende Vit.D-Versorgung achten Bewegen Sie sich regelmässig im Freien
STÄRKEBEILAGEN, KOHLENHYDRATE
Zu jeder Hauptmahlzeit Vollkornprodukte wählen
beugen Süsshunger-Attacken vor, geben eine bessere Sättigung
Enthalten wichtige Vitamine des B-Komplexes und Nahrungsfasern
Fördern die Serotonin-Produktion („Glückshormon“)
FETTE
Fettsäuren sind Baustoffe von Hirn und Hormonen Auf geeignete Fette achten, massvoll tierische und
versteckte Fette konsumieren
Rapsöl, Baumnussöl, Leinöl 1 EL pro Tag für die kalte Küche
Olivenöl oder Bratbutter für die warme Küche verwenden 1 – 2 x pro Woche fetten Fisch essen Ergänzen mit Nüssen, Leinsamen
EIWEISS
Eiweisse sind Baustoffe für Muskeln und somit wichtig für den Grundumsatz. Zusätzlich sind sie Bestandteile von Hormonen.
Sie sättigen vor allem mittel- bis langfristig Achten Sie auf eine genügende Zufuhr
VITAMINE UND MINERALSTOFFE
Der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe erhöht sich mit zunehmendem Alter, eine genügende Abdeckung soll trotz geringerem Energiebedarf gewährleistet sein
Essen Sie zum Mittag- und Abendessen eine Gemüse- und/oder eine Salatportion und/oder eine Fruchtportion
Achten Sie darauf, 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst pro Tag zu essen
Essen Sie Vollkornprodukte
ZUSAMMENFASSUNG DAS TELLERMODELL
GRUPPENARBEIT
1. Gruppe
Wie kann man die Empfehlungen im Bezug auf die Vorbeugung von Osteoporose umsetzen?
2. Gruppe
Wie könnte ein Tag aussehen, wenn man die Ernährungsempfehlungen umsetzt?
ERNÄHRUNG IM ALTER
Achten Sie auf ein konstantes Gewicht. Ein BMI von 24 – 29 kg/m2 ist erwünscht
Die durchschnittliche Energiezufuhr liegt bei Männern bei 1900 kcal, bei Frauen um 1700 kcal
Weniger grosse Portionen sind nötig, Qualität vor Quantität!
Achten Sie auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr Achten Sie auf eine genügende Nahrungsfaserzufuhr Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, wenn möglich Vollkorn Achten Sie auf eine genügende Eiweisszufuhr Supplementieren Sie evt. Vit.D (und andere Nährstoffe) Berücksichtigen Sie evt. Stoffwechselerkrankungen,
Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien (Beratung) Essen Sie nicht alleine Kochen Sie auch für sich Gehen Sie oft wie möglich Spaziergänge machen Treffen Sie sich mit Freunden, Familie Lassen Sie sich, wenn nötig genügend früh helfen
Quellen:• DGE Beratungsstandards, Ernährung des älteren Menschen, 2001• Praxishandbuch der dipl. Ernährungsberaterinnen HF, Ernährung in
verschiedenen Lebenssituationen, Senioren, 2001• www.sprechzimmer.ch, by mediscope• D.A.CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr• Schweizerische Nährwerttabelle• Taschenatlas der Ernährung, Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Thieme
Verlag, 2. Auflage, 2002