Gaya hidup sihat

Oum : Sarjana Pengajaran Muda (SMP)________________________________________________________________

BIL ISI KANDUNGAN MUKA SURAT

1

2

3

4

5

6

7.

Isi Kandungan

Penghargaan

Ceramah Kecergasan dan Kesihatan

Prinsip FITT

Jadual Latihan Bola Sepak

Kesimpulan

Rujukan

1

2

3

14 -15

16-28

29

30

HBHE 3101 Gaya Hidup Sihat 1


SEKALUNG PENGHARGAAN

Assalamualaikum Warahmatullahi Wabarakatuh dan Salam Sejahtera.

Marilah kita memanjatkan kesyukuran ke hadrat Ilahi atas limpah kurniaNya, kita

diberikan kesihatan serta kekuatan untuk berkhidmat dan menyumbang bakti

membangunkan pendidikan bangsa dan negara tercinta. Sesungguhnya, keutuhan

masyarakat dan kemajuan negara amat bergantung kepada tahap kualiti pendidikan yang

disajikan.

Atas kesedaran ini, maka kita semestinya berusaha menjadikan sistem sekolah sebagai

tapak semaian bagi menyuburkan nilai-nilai yang kita hasratkan terutamanya menjadi

saluran utama membina bangsa Malaysia yang maju dan bersatu padu.

Adalah diharapkan melalui tugasan ini, dapat memberi input kepada para pendidik untuk

memperkembangkan potensi diri bagi menghadapi cabaran dalam arus pendidikan negara

bagi memenuhi hasrat Falfasah Pendidikan Negara khususnya dan Wawasan 2020

amnya.

Akhir kata penulis mengambil kesempatan di sini untuk mengucapkan terima kasih dan

setinggi-tinggi penghargaan kepada semua pihak yang membantu dalam menyiapkan

kerja kursus ini terutamanya kepada En. Idrus bin Ashaari. Juga kepada semua individu

yang turut sama menyumbang tenaga dan idea dalam merealisasikan kerja kursus ini

sehingga sempurna disiapkan

SEKIAN TERIMA KASIH



SOALAN TUGASAN

1. Anda dipilih sebagai penceramah bagi Kempen Gaya Hidup Sihat dan diminta

memberi ceramah yang bertajuk Kecergasan dan Kesihatan kepada pelajar-pelajar

anda.

Sila sediakan teks ceramah selama 30 minit berdasarkan perkara-perkara berikut:

(a) Pengenalan

(b) Kecergasan

(c) Kesihatan

(d) Kesan positif

(e)

(f) Kesimpulan

2. Anda dipilih sebagai jurulatih sukan sekolah dan bertanggungjawab untuk melatih

atlit sukan bola sepak dengan menggunakan prinsip FITT.

(a) Terangkan setiap prinsip FITT kepada pelajar.

(b) Jelaskan bagaimana anda menjalankan latihan kepada pelajar tersebut

menggunakan prinsip FITT.



Selamat pagi dan salam sejahtera saya ucapkan kepada yang saya hormati Pengerusi

Majlis, Yang Berusaha Puan Rokiah binti Hj Mahat Guru Besar Sekolah Kebangsaan

Undang Rembau, Guru-guru Penolong Kanan, guru-guru, murid-murid dan hadirin

sekalian.

Bersyukur saya kepada Ilahi kerana limpah kurnia-Nya, saya dapat bersama warga

sekolah dalam salah satu program Minggu Kecergasan anjuran sekolah ini. Terima kasih

saya ucapkan kepada pihak sekolah kerana memberi peluang kepada saya memberi

ceramah bertajuk ’Kecergasan dan Kesihatan’

Tuan puan dan murid-murid sekalian.

PENGENALAN

Untuk bahagian pengenalan saya akan menerangkan tentang Gaya Hidup Sihat. Ini

kerana gaya hidup sihat mempunyai kaitan secara langsung dengan kecergasan dan

kesihatan. Amalan hidup sihat menjurus kepada kehidupan yang sejahtera. Umumnya

gaya hidup sihat adalah satu corak gaya hidup yang dikaitkan dengan individu yang

mengamalkan tatacara kehidupan yang aktif dan cergas. Untuk pengetahuan hadirin,

gaya hidup sihat boleh diperolehi oleh setiap individu dengan mengamalkan aktiviti

fizikal dan mengamalkan pemakanan yang berkhasiat.

Masyarakat yang mempunyai gaya hidup yang sihat dikatakan mempunyai kualiti hidup

yang tinggi. Ini kerana kualiti hidup merangkumi pembangunan ekonomi, sosial,

psikologi, kebudayaan , politik dan alam sekitar.



Oleh itu, gaya hidup sihat ditakrifkan sebagai proses atau amalan ke arah perubahan

hidup yang memuaskan yang meliputi pelbagai aspek termasuklah penjagaan pemakanan

yang seimbang, bersenam, mengawal tekanan dan stress dan menghindar diri daripada

aktiviti-aktiviti yang negatif dan berisiko.

KECERGASAN

Hadirin sekalian,

Seterusnya saya akan membicarakan tentang kecergasan secara mendalam.

Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia kecergasan bermaksud keadaan cergas dari

segi fizikal dan mental, keupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisien tanpa

merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah di samping

masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat kecemasan.

Menurut Organisasi Kesihatan Dunia atau ‘World Health Organization’ (WHO)

kecergasan adalah kebolehan melakukan sebarang kerja tanpa rasa penat, serta

mempunyai cukup tenaga untuk bereakreasi dan mempunyai lebihan tenaga untuk

melalui peristiwa kecemasan. Atau dalam ertikata lain, KECERGASAN juga boleh

ditakrifkan sebagai kebolehan seseorang individu melakukan sebarang perkara

melibatkan fizikal atau mental tanpa rasa penat. Sebagai tambahan juga WHO mentafsir

kecergasan harus ada elemen aktiviti fizikal melalui senaman atau aktiviti rekreasi.

Contohnya boleh dilihat dalam bolasepak pula ialah apabila situasi pemain di jatuhkan

pihak lawan ketika melompat tinggi untuk menanduk bola. Pada kebiasaannya pemain

akan jatuh kebawah dan yang membezakan pemain cergas atau tidak ialah pemain yang

tidak cergas sepenuhnya akan jatuh dengan kecederaan yang maksimum manakala



pemain yang cergas akan lebih selamat. Ini kerana elemen yang ada dalam kecergasan

membantunya untuk bertindak balas melalui titik keseimbangan yang lebih optimum.

Justeru, persoalannya ADAKAH ANDA CERGAS? Untuk mengetahui sama ada anda

cergas atau tidak, terdapat beberapa komponen-komponen kecergasan secara

keseluruhnya. Antaranya ialah

1. Kecergasan fizikal iaitu keupayaan mememnuhi keperluan seharian dan massih

mempunyai tenaga untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak di duga.

2. Kecergasan mental iaitu keupayaan seseorang untuk belajar dan berkembang

secara intelektual. Seseorang yang cergas mental akan berupaya untuk berfikir,

menyoal dan menganalis peristiwa untuk menyelesaikan masalah kehidupan

seharian.

3. Kecergasan emosi iaitu keupayaan untuk mengawal emosi seseorang itu supaya

berasa selesa untuk meluahkan perasaan dan berbuat demikian dengan cara yang

sesuai.

4. Kecergasan rohani iaitu kepercayaan tentang perasaan pertalian dengan manusia

lain dan memberi hala tuju kehidupan.

5. Kecergasan sosial ialah keupayaan untuk berinteraksi dengan orang lain dan

persekitaran. Ia merujuk kepada keupayaan seseorang individu untuk

menyesuaikan diri dalam aktiviti sosial melalui tingkah laku sehariannya.

Daripada lima komponen kecergasan, bolehlah kita bahagikan kecergasan kepada dua

tunjang utama iaitu:

a. Kecergasan berlandaskan kesihatan.

Kecergasan berlandaskan kesihatan berkaitan dengan keupayaan seseorang itu

melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya setiap HBHE 3101 Gaya Hidup Sihat 6


individu untuk menggelakkan penyakit yang berkaitan dengan aktiviti fizikal seperti

jantung , diabetis dan obesiti.

Kecergasan berlandaskan kesihatan terdiri daripada lima iaitu:

i. Daya tahan Kardiovaskular yang bermaksud sistem kardiorespiratori ,

(jantung) sistem peredaran darah dan paru yang berfungsi untuk

mengedar darah dan oksigen ke seluruh badan semasa sesuatu aktiviti

senaman dilakukan.

ii. Daya tahan otot yang merujuk kepada keupayaan sekumpulan otot

melakukan pengerakan atau pengecutaan dalam waktu tertentu.

iii. Kekuatan otot pula merujuk kepada kuasa atau tenaga maksima yang

dijanakan oleh otot.

iv. Regangan pula pengerakan anggota badan dengan bebas untuk

menentukan kelenturan otot, tendon, sendi dan ligamen yang berpaut

pada tulang

v. Komposisi badan pula merujuk pada sejumlah anggota yang terdapat

dalam badan yang bertujuan untuk pangawalan suhu badan,

penyerapan gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam badan.

b. Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor

Kecergasan ini penting untuk setiap individu atau atlit yang mempunyai daya tahan

seperti atlit larian. Ia terdiri daripada 6 komponen iaitu :

i. Koordinasi iaitu komponen yang berkait rapat dengan keberkesanan dan

keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan individu.



ii. Imbangan iaitu kebolehan individu untuk mengekalkan keseimbangan graviti.

Imbangan dapat mengekalkan kedudukan supaya berkeadaan teguh semasa

melakukan aktiviti.

iii. Kuasa ialah keupayaan seseorang melakukan sesuatu pergerakan pantas dalam

jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi.

iv. Ketangkasan ialah merupakan kebolehan seseorang mengubah arah pergerakan

arah pergerakan secara pantas dan cekap.

v. Masa tindak balas ialah satu jangka yang diambil untuk bergerak selepas

menerima rangsangan. Masa tindak balas mempunyai keitan dengan deria

penglihatan dan pendengaran.

vi. Kelajuan ialah kebolehan seseorang individu melakukan pergerakan berturut-

turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah.

Sehubungan dengan itu boleh dikatakan kecergasan fizikal dan kesihatan mempunyai

kerana kita tidak akan mampu tugas harian jika tidak cergas selain akan mendapat

pelbagai penyakit yang merbahaya seperti jantung, koronari, angin ahmar dan lain-

lain. Individu yang cergas akan kelihatan ceria dan berasa lebih muda dari segi

fizikal, walaupun umur sedang meningkat tua.

KESIHATAN

Tuan puan dan hadiran sekalian,

Kesihatan adalah satu keadaan yang sempurna dari segi fizikal, mental dan sosial dan

bukan semata-mata ketiadaan penyakit dan cacat cedera sahaja. (WHO). Kesihatan

berkait rapat kepada siapa sahaja sebagai individu dan bagaimana individu memberi



maklum balas terhadap persekitaran dan cabaran kehidupan. Individu yang benar-

benar sihat bukan sahaja bebas daripada penyakit atau cacat cedera malah juga sihat

dari segi fizikal, sosial , mental, emosi, persekitaran dan rohani.

Kesihatan boleh dibahagikan kepada beberapa bahagian iaitu :

i. Kesihatan Fizikal iaitu individu yang mempunyai kesihatan fizikal

mempunyai ketahanan terhadap sabarang penyakit yang membolehkan

menjejaskan fungsi tubuh. Individu yang mencapai tahap kesihatan fizikal

mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berupaya melakukan aktiviti

seharian dengan baik manakala deria tubuhnya pula mempunyai berfungsi

dengan baik.

ii. Kesihatan Sosial ialah keupayaan individu untuk memenuhi hubungan

interpersonal. Ini bermaksud individu tersebut dapat berinteraksi dengan baik

pada individu lain, keluarga dan masyarakat. Individu yang mencapai tahap

kesihatan sosial berupaya untuk mengadaptasi situasi-situasi sosial yang

dialaminya dalam kehidupan seharian.

iii. Kesihatan Mental merujuk kepada tahap keupayaan intelektual seseorang.

Individu yang mencapai tahap kesihatan mental yang baik berupaya untuk

belajar dan berfikir secara terbuka.



iv. Kesihatan Emosi pula menglibatkan keupayaan individu untuk mengawal

emosinya. Individu yang mempunyai kesihatan emosi yang baik berupaya

menangani dan menghadapi pelbagai tekanan hidup seharian dengan tenang

dan bersahaja.

v. Kesihatan persekitaran pula berupaya untuk memainkan peranan yang baik

dan berkesan untuk melindungi serta mempertingkatkan keadaan

persekitaran. Individu yang mencapai tahap kesihatan persekitan mempunyai

apresiasi yang baik terhadap persikataran luaran.

vi. Kesihatan Sosial dikaitkan dengan aspek-aspek kerohanian, kepercayaan

dankeyakinan diri. Individu yang mencapai tahap kesihatan rohani

mempunyai kesedaran dan sentiasa mengamalkan prinsip-prinsip hidup yang

positif.

Setiap pelajar memerlukan otak yang sentiasa sihat dan cergas, supaya pelajaran

yang diberi dapat diterima dengan mudah dan berkesan. Otak yang cergas dan sihat

itu datangnya dari badan yang sihat. Oleh itu setiap pelajar harus menjaga kesihatan

masing-masing serta berusaha menjauhkan diri daripada sebarang penyakit supaya

membolehkan mereka hidup dengan sempurna. Setiap individu perlu mempelajari

ilmu kesihatan untuk kesempurnaan hidup.



Ilmu kesihatan boleh dibahagikan kepada dua peringkat iaitu yang pertama peringkat

pengetahuan amalan. Peringkat pengetahuan ialah peringkat mendapatkan ilmu

tentang asas kesihatan dan cara-cara menjalani cara hidup yang sihat.

Peringkat yang kedua pula ialah bermaksud mengamalkan ilmu yang diperolehi.

Disiplin yang ketat terhadap kebersihan dan kesihatan sejak kecil akan menjadi

amalan yang amat mudah sehingga dewasa. Alah bisa, tegal biasa kata orang

Melayu. Cergas dan sihat merupakan salah salah satu aspek yang perlu di ambil berat

untuk memastikan kesihatan kita berada di tahap optimum.

KESAN POSITIF

Tuan puan dan hadirin sekalian,

Sekarang mari kita lihat kesan positif sekirannya individu berada di tahap

kecergasan dan kesihatan yang optimum. Salah satu cara untuk menjaga kesihatan

dan mengekalkan tahap kecergasan yang tinggi ialah melalui senaman. Antara

kelebihan atau kesan-kesan positif hasil dari melakukan senaman ialah:

i. Menguatkan kesihatan jasmani terutama jantung, paru-paru dan otot.

ii. Mengelakkan penyakit-penyakit seperti penyakit jantung koronari, kencing

manis dan tekanan darah tinggi. Faedah aktiviti fizikal juga dapat mengurang

lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) dan lemak darah.



iii. Membantu setiap individu bertenang dan menggelakan dari stress.

iv. Membantu setiap individu mengurangkan lemak dan dapat mengawal berat

badan.

v. Membuat kita sihat dan berasa lebih cergas. Ini kerana kadar respiratori anda

juga akan meningkat ke kadar yang lebih tinggi.

vi. Membantu tidur dengan lebih nyenyak.

vii. Meningkatkan kolestrol baik dalam badan.

viii. Menguatkan tulang dan sendi.

ix. Membina kekuatan dan daya tahan otot.

x. Mengumuhkan bahan-bahan yang dikehendaki.

Selain dari terdapat kesan positif dari aspek fisiologi jika seseorang cergas dan sihat hasil

dari melakukan senaman.Individu yang aktif dalam senaman dan aktiviti rekreasi juga

akan memperolehi kesan posotif seperti peningkatan daya tahan kardiovaskular dan tahap

kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat mengawal koordinasinya

dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.

KESIMPULAN

Tuan puan dan hadirin sekalian,

Secara kesimpulannya, kecergasan merupakan aspek yang penting dalam kesihatan dan

sentiasa berkait rapat kerana tanpa kecergasan kita tidak akan mampu melakukan tugasan

seharian dengan cepat dan individu akan kekurangan tenaga dalam badan untuk bertindak

balas terhadap perkara yang tidak diduga. Seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal

yang baik mampu mengurangkan risiko mendapat penyakit-penyakit hipokinetik seperti

obesiti, dietbetis, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan penyakit-penyakit sedentari.



2. PENGENALAN

Sukan bola sepak antara sukan yang paling popular di seluruh dunia. Bola sepak adalah

sukan yang terdapat di mana-mana negara di seluruh dunia. Bola sepak merupakan

permainan yang menitikberatkan penguasaan kemahiran asas seperti menendang,

menahan, mananduk, mengelecek, membuat lontaran ke dalam, dan menjaga gol.

Penggabungjalinan kemahiran tersebut membolehkan murid bermain bola sepak sebagai

aktiviti rekreasi dan kecergasan. Di samping itu juga, pelajar boleh dilatih menjadi

pemain yang berkebolehan.

Sebelum merangka program latihan untuk pemain bola sepak, juru latih mestilah terlebih

dahulu mengenal pasti keadaan fizikal atlet untuk mengenal pasti keadaan fizikal pemain

bagi menentukan perkara-perkara yang diperlukan atlet bagi memenuhi keperluan

pemain. Risiko kecederaan akibat latihan yang berlebihan atau sedikit latihan yang

menyebabkan tiada perubahan kepada pemain. Semasa latihan perubahan keseluruhannya

berlaku termasuk pernafasan, darah, jantung, peredaran darah, tendon, ligamen dan

tulang bertambah kuat.



2.1 PRINSIP FITT

Empat prinsip asas yang harus diikuti dan dipatuhi dalam menjalankan latihan bola sepak

ialah FITT.

2.1.1. Frequency ( Kekerapan senaman). Frequency bermaksud kekerapan senaman

dimana senaman hendaklah dilakukan dengan konsisten. Jumlah hari melakukan

senaman boleh dijadikan ukuran kekerapan. Kekerapan latihan untuk bola sepak

sekurang-kurangnya 3 hingga 5 kali seminggu pada kekuatan yang mencukupi.

Latihan yang dijalankan. Latihan juga tidak boleh terlalu banyak kerana boleh

menyebabkan seseorang pemain itu terlalu letih.

2.1.2. Intensity (Bebanan). Latihan yang dijalankan untuk pemain bola sepak dilakukan

dengan cukup lasak, sesuai dengan permainan bola sepak yang memerlukan

pemain tahan lasak dan cergas. Latihan yang dilakukan oleh pemain bola sepak

juga perlulah bersesuaian mengikut umur dan tahap kesihatan pemain. Juru latih

juga perlu mengambil kira latihan untuk kecergasan jantung yang memerlukan

senaman yang meningkatkan kadar nadi melebihi kadar normal. Kadar Nadi

Maksimum yang perlu dicapai adalah 60% - 80%. Latihan yang dilakukan oleh



pemain bola sepak sebaik-baiknya sehingga mengeluarkan peluh dan dapat

menarik nafas panjang dengan selesa. Isipadu latihan adalah penting untuk

meningkatkan kekuatan Isipadu latihan boleh diubah dari satu sesi kepada sesi

yang lain. Bebanan boleh ditingkatkan dengan meningkatkan latihan secara

beransur-ansur, langkah demi langkah daripada senaman yang mudah kepada

senaman yang lebih kompleks daripada latih tubi yang mudah kepada yang

susah dan daripada ulangan yang rendah kepada ulangan yang lebih banyak.

2.1.3 Time ( Masa Senaman ). Masa latihan bola sepak perlu dilakukan sekurang-

kurangnya 20 minit setiap sesi disamping 3 -5 minit aktiviti memanas dan

menyejukkan badan. Masa latihan juga perlu bergantung kepada intensiti. Jika

latihan mempunyai intensiti rendah, latihan tersebut perlu masa yang lebih

panjang. Sebaliknya sekiranya latihan tersebut mempunyai intesiti yang tinggi,

masa yang diperlukan lebih pendek. Masa latihan boleh dipanjangkan mengikut

tahap kecergasan pemain. Sebagai contoh sekiranya minggu pertama latihan

pemain membuat latihan larian padang sejauh 1000 meter, pada minggu kedua

pula latihan tersebut ditingkatkan kepada 15000 meter. Tujuan supaya pemain

akan mendapat stamina dan cergas ketika perlawanan yang sebenarnya. Selain

dari itu latihan yang diberikan dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan

otot para pemain.

2.1.4 Type ( Jenis senaman )

Sesuatu latihan yang dirancang perlu dilakukan mengikut komponen kecergasan

yang berbeza. Sesuatu aktiviti atau latihan yang dipilih perlu mengikut keupayaan

dan minat pemain. Latihan yang diberikan kepada pemain perlu dipelbagaikan

untuk menggelakkan rasa bosan. Sebagai contoh sekiranya hari ini, latihan yang

diberikan berlari keesokkan harinya lakukan latihan yang berlainan seperti



berjoging atau aerobik. Latihan ini perlu sesuai dengan kemahiran bola sepak

yang akan diajar.

2.2 Latihan Bola Sepak Mengikut Prinsip FITT

MINGGU PERTAMA

Hari/

Masa

Jenis Aktiviti Prinsip-prinsip Asas

Isnin

4.30 – 6.30

petang

1. Memanaskan badan

a. Berlari ulang alik

b. Aktiviti regangan bagi

semua otot dari otot atas ke

otot bawah.

- regangan bahu

- hayunan tangan

- pergerakan membulat

- regangan dada

Frequensi :

Larian ulangan sebanyak

5 -10 kali secara ulang alik.

Intensity

Melatih otot kaki melalui

larian. Otot bahu, tangan,

kaki melalui aktiviti

regangan. Latihan untuk



2. Latihan litar ( 5 stesen)

a. Stesen 1 - Burpee

b. Stesen 2 - Pusing sisi

c. Stesen 3 -Tekan tubi

d. Stesen 4 -Lari ulang alik

e. Stesen 5 - Bangkit tubi

3. Permainan Kecil

a. Tendangan leret

b. Tendangan tinggi

4. Menyejukkan badan

- menarik nafas

kardiovaskular untuk latihan

litar seperti tekan tubi dan

bangkit tubi.

Time

Masa yang ditetapkan 3- 5

minit untuk memanaskan

badan. Untuk permulaan

latihan tidak terlalu panjang

untuk menggelakkan

kecederaan.

Type

Aktiviti yang dijalankan

pelbagai untuk melihat tindak

balas pemain dengan aktiviti.

Selasa

4.30 – 6.30

petang

1. Memanaskan badan

a. Berlari bebas dalam kawasan

yang ditandakan.

b. Aktiviti regangan bagi semua

otot dari otot atas ke otot

bawah.

- regangan bahu

- hayunan tangan

Frequensi :

Larian bebas dalam kawasan.

Dalam kawasan dalam

beberapa posisi seperti lari

sisi, lari ke depan dan

mengundur.

Intensity




- regangan dada

2 .Latihan litar ( 6 stesen)




d. Stesen 4. - Bangkit tubi.

e. Stesen 5 – lari ulang alik.

f. Stesen 6 - lompat

mencangkung

3. Kemahiran asas

Mengelecek bola


- menarik nafas dan aktiviti refleksi







bangkit tubi.

Time

Masa yang ditetapkan 5


badan. Masa yang diambil

untuk setiap stesen ialah 10

minit

Type




Contohnya mengelecek bola

menggunakan skital.



Rabu

4.30 – 6.30

petang

1. Memanaskan badan

c. Berlari terus

b. Aktiviti regangan

- regangan bahu

- hayunan tangan


- regangan dada

2. Kemahiran asas

Menanduk dan lontaran ke dalam

3. Permainan kecil

Perlawanan bola 2 pasukan dengan lima

sepasukan.

4. Menyejukan badan

Menarik nafas

Frequensi :

Larian ini boleh dilakukan di

balapan dalam 200 m hingga

400m

Intensity

Aktiviti fizikal yang

dijalankan adalah

perkembangan keupayaan otot

dan kekuatan otot.




regangan.

Time



badan.

Type






Khamis

4.30 – 6.30

petang

1. Memanaskan badan.

a. berlari anak (jogging)


- regangan bahu

- hayunan tangan


- regangan dada

2. Kemahiran asas

Menahan bola menggunakan bahagian

tapak kaki.

c. Permainan kecil

Pemain bermain permainan kecil

Bola Lontar.

d. Menyejukkan badan

Aktiviti ringan seperti berjalan-

jalan dan menarik dan

menghembus nafas.

Frequensi :



500 m

Intensity

Latihan yang dijalankan

memperbaiki kecergasan

aerobik, koornidasi, daya

tahan, kekuatan dan kuasa

otot.

Time



badan .

badan.

Type



balas pemain dengan aktiviti



Jumaat

4.30

-

6.30

petang

1. Memanaskan badan

a. Berlari laju dan perlahan


- regangan bahu

- regangan tangan

- hayunan bulatan

- regangan dada

2. Kemahiran asas

Tendangan bebas

3. Permainan kecil

Tujuh sepasukan

4. Menyejukan badan

Senaman ringan dan aktiviti refleksi.

Frequensi :



600 m

Intensity

melatih otot kaki melalui



regangan.

Time

Masa yang ditetapkan 6 - 8


badan

badan.

Type

Aktiviti yang dijalankan HBHE 3101 Gaya Hidup Sihat 21




MINGGU KEDUA

Hari/

Masa

Jenis Aktiviti Prinsip-prinsip Asas

Isnin

4.30 – 6.30

petang

3. Memanaskan badan

a. Berlari ulang alik

b. Aktiviti regangan bagi

semua otot dari otot atas ke

otot bawah.

- regangan bahu

- hayunan tangan


- regangan dada

4. Latihan litar ( 5 stesen)




Frequensi :

Larian ulangan sebanyak

10 secara kali secara ulang

alik. Larian tersebut perlu

dilakukan dengan pantas. L

Aktiviti dalam latihan litar

perlu ditambah bebanannya

untuk menambah stamina

pemain.

Intensity





d. Stesen 4 -Lari ulang alik

e. Stesen 5 - Bangkit tubi

3. Permainan Kecil

a. Tendangan leret

b. Tendangan tinggi


- menarik nafas





bangkit tubi.

Time



badan. Latihan perlu

dipanjangkan untuk mendapat

hasil yang optimum.

Type




Selasa

4.30 – 6.30

petang

1. Memanaskan badan

a. Berlari bebas dalam kawasan

yang ditandakan.

b. Aktiviti regangan bagi semua

otot dari otot atas ke otot

bawah.

- regangan bahu

Frequensi :

Larian bebas dalam kawasan.

Dalam kawasan dalam

beberapa posisi seperti lari

sisi, lari ke depan dan

mengundur. Aktiviti larian

tersebut perlu pantas untuk

mendapat pemain yang cergas.



- hayunan tangan


- regangan dada

2 .Latihan litar ( 6 stesen)




d. Stesen 4. - Bangkit tubi.

e. Stesen 5 – lari ulang alik.

f. Stesen 6 - lompat

mencangkung

3. Kemahiran asas

Mengelecek bola


- menarik nafas dan aktiviti refleksi

Intensity







bangkit tubi dipanjangkan

untuk memastikan pemain

memperolehi kekuatan otot

terutama kaki, tangan dan

bahu.

Time

Masa yang ditetapkan 5


badan. Masa yang diambil

untuk setiap stesen dalam

latihan litar ialah 15 minit

Type




Contohnya mengelecek bola

menggunakan skital.



Rabu

4.30 – 6.30

petang

1. Memanaskan badan

c. Berlari terus


- regangan bahu

- hayunan tangan


- regangan dada

2. Kemahiran asas

Menanduk dan lontaran ke dalam

3. Permainan kecil

Perlawanan bola 2 pasukan dengan lima

sepasukan.

4. Menyejukan badan

- Menarik nafas

Frequensi :


balapan dalam 400m hingga

800 m

Intensity

Aktiviti fizikal yang

dijalankan adalah untuk

perkembangan keupayaan otot

dan kekuatan otot.




regangan.

Time



badan. Perlawanan kecil

mengambil masa 40 minit


menguasai kemahiran yang

diajar.



Type




Jumaat

4.30 – 6.30

petang

1. Memanaskan badan.

a. berlari anak (jogging)


- regangan bahu

- hayunan tangan


- regangan dada

2. Kemahiran asas

Menahan bola menggunakan bahagian

tapak kaki.

e. Permainan kecil

Pemain bermain permainan kecil

Frequensi :



1000 meter

Intensity

Latihan yang dijalankan

memperbaiki kecergasan

aerobik, koornidasi, daya

tahan, kekuatan dan kuasa

otot.

Time



badan. Latihan kemahiran

asas diajar denganlebih teliti


menguasai kemahiran.



Bola Lontar.

f. Menyejukkan badan

Aktiviti ringan seperti berjalan-

jalan dan menarik dan

menghembus nafas.

Type




Jumaat

4.30

-

6.30

petang

2. Memanaskan badan

a. Berlari laju dan perlahan


- regangan bahu

- regangan tangan

- hayunan bulatan

- regangan dada

2. Kemahiran asas

Tendangan bebas

Frequensi :



1000 m

Intensity

melatih otot kaki melalui



regangan.

Time

Masa yang ditetapkan 6 - 8 HBHE 3101 Gaya Hidup Sihat 27


3. Permainan kecil

Tujuh sepasukan

4. Menyejukan badan

Senaman ringan dan aktiviti refleksi.


badan. Masa untuk kemahiran

asas dan kemahiran kecil

ditambah untuk mencari

pemain mengikut posisi yang

dipilih berdasarkan

kecergasan dan stamina setiap

individu.

Type




Contoh aktiviti seperti larian

dan regangan.



PENUTUP

Kesimpulan kecergasan dan kesihatan adalah berkait rapat dalam kehiupan individu.

Individu yang cergas dan sihat dapat menjalankan hidup dengan lebih dan bertenaga.

Setiap individu patut menyedari akan keperluan individu melalui senaman dan aktiviti

fizikal. Ini kerana kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan penurunan prestasi

paru-paru dan salauran darah tersumbat dengan kolestrol.

Aktiviti fizikal seperti sukan, rekreasi dan senaman dapat memperbaiki kecergasan

aerobik, koordinasi, daya tahan, kekuatan dan kuasa otot. Bagaimanapun, keperluan bagi

sesetengah sukan terhad kepada program kekuatan bagi sebahagian anggota serta

mengabaikan bahagian yang lain. Dengan melakukan senaman dan aktiviti fizikal, setiap

individu dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot, memperbaiki kecergasan

kardiovaskular, membetulkan postur dan mengawal kadar lemak dalam badan.



Latihan fizikal seperti senaman juga dapat memastikan agar kekuatan semua bahagian

anggota seperti kaki, paha, hamstring, belakang, abdomen dan bahagian atas badan akan

ditingkatkan secara progresif.

RUJUKAN

Borhan Yusof, Hasbullah Ismail., Mohamed Mustaffa. (2008) HBHE3103 Gaya

Hidup Sihat. Open University Malaysia. Kuala Lumpur.

Dr. Ansary Ahmad. (2006). HBHE1103 Pengenalan Pendidikan

Kesihatan. Open University Malaysia. Kuala Lumpur.

Dr. Mansor Fadzil . (2007). HBHE2103 Program Bersepadu Sekolah

Sihat. Open University Malaysia. Kuala Lumpur.



Dr. Serguei Sidorenko. (1998). Senaman Kecergasan Fizikal. Syarikat First

Agency Publishing. Kuala Lumpur.

Dzulkifli Ismail. (2005). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tahun 4.

Dewan Bahasa dan Pustaka. Kuala Lumpur.

Mohd Sofian Omar Fauzee. (2008). Dril Bola Sepak. Karisma Publications Sdn.

Bhd. Shah Alam.

Sidang Pengarang. (2006). Kecergasan Fizikal dalam Sukan. Karisma

Publications Sdn. Bhd. Shah Alam.


Documents

Gaya hidup sihat