¿Cómo se comporta mi atención?

Autoconocimiento 1

¿Cómo se comporta mi atención?4.1“La mente humana es una

mente distraída, y una mente distraída es una mente infeliz”.

Killingsworth y Gilbert

¿Sabías que casi la mitad del tiempo estamos haciendo una cosa

mientras pensamos en otra? Mientras estamos en clase, pensamos

en el fin de semana. Cuando estamos con los amigos, pensamos en la

tarea para el lunes. ¿Te ha pasado algo así? En esta lección vamos a

identificar el estado actual de tu atención y sus consecuencias dentro

del salón de clases.

1. Para explorar el concepto de atención, lean esta adaptación del cuento de Lauren Alderfer:

Genérica

Chango atento, panda feliz.

Un día, el chango se encuentra con su amigo panda y alobservarlo le pregunta: “Oye panda, ¿por qué pareceque tú estás generalmente contento y tranquilo?,¿pues qué haces?”El panda le contesta: “Pues yo como, trabajo, juego, descanso, camino”.El chango le contesta: “Pues yo también como, trabajo, juego, descanso y camino. Pero no me siento tan tranquilo ni tanfeliz como tú”.El panda le dice: “Sí, tienes razón.Pero a ver chango, ¿dónde está tu atenciónmientras estás haciendo esas cosas?”El chango le contesta: “Pues mientrasestoy comiendo, estoy pensando en traba-jar. Mientras trabajo, estoy pensando en ju-gar. Mientras juego, estoy pensando en des-cansar y mientras descanso estoy pensando en caminar”.“¡Ahhh! Ya veo –dice el panda–, tu mente de chango está todo el tiempo saltando a otro lado, a algo que no es lo que tienes enfrente”.

Lección 4. ¿Qué es la atención?

Autoconocimiento2

“¿Pero no es eso lo que hace la mente de todos?” –pregunta el chango.“No. Cuando yo como, sólo estoy comiendo. Cuando trabajo, sólo estoy trabajando. Cuando juego, sólo estoy jugando y cuando descanso, sólo estoy descansando. El pasado ya no está aquí, el futuro no ha llegado. Lo que hago es estar atento a lo que estoy haciendo en el momento y creo que es eso lo

que me ayuda a estar más tranquilo y feliz”. “¡Ahh! –dice el chango–, me parece que esa es una habilidad que yo también quiero practicar”.

2. Reflexionen en grupo:

I. ¿A quién de ustedes le pasa más seguido como al chango que está haciendo algo, pero pensando en otra cosa?

II. ¿A quién de ustedes le pasa con mayor frecuencia como al panda, que mantiene su atención en la actividad que está realizando?

III. En general, ¿cómo se siente estar como el chango, haciendo una cosa, pero pensando en otra?

3. Reflexiona qué tanto eres capaz de mantener tu atención enfo-cada y responde las siguientes preguntas para obtener un diag-nóstico de tu atención.

I. En el salón de clases, ¿tu mente se parece más al chango (muy distraído) o al panda (muy atento)? Encierra en un círculo la opción que mejor describa cómo se comporta tu mente.

GLOSARIODistracción.Consiste en retirar el interés de la situación o tarea que estamos llevando a cabo. Puede implicar cambios físicos como apartar la mirada del objeto de nuestra atención, así como el dejarse llevar por ideas, recuerdos, emociones, pensamientos o imágenes que no guardan relación con la actividad que estamos desempeñando (Gross, 2015). Mientras estamos distraídos olvidamos cuál era nuestra intención y no nos damos cuenta de que estamos distraídos (Simons y Chabris, 1999).

Muy distraído Distraído Algo distraído

Algo atento Atento Muy atento

¿Cómo se comporta mi atención?

Autoconocimiento 3

4. Piensa sobre las consecuencias de estar distraído o atento dentro del salón de clases y ejemplifícalo con una frase:

En otro momento

Con la mente atenta como la del panda...

Lección 4. ¿Qué es la atención?

Autoconocimiento4

Resumen:La atención es indispensable para el éxito académico, para com-

prender nuevos temas, poder enfocarse en los exámenes y ser más

eficiente en trabajos y tareas.1

Por el contrario, la “mente del chango”, distraída, nos dificulta el

aprendizaje, nos tardamos mucho más tiempo en estudiar o rea-

lizar una tarea y no nos ayuda a aprobar los exámenes.

Para trabajar con nuestra atención primero necesitamos saber

cuál es su estado actual, cómo nos afecta y qué nos hace sentir.

Esta exploración nos ayudará a reconocer los aspectos que obs-

taculizan el funcionamiento óptimo de nuestra mente y a dimen-

sionar qué tan relevante es el entrenamiento de la atención para

nuestras vidas.

Para tu vida diaria

La próxima vez que empieces a hacer la tarea pregúntate ¿estoy pensando en algo dife- rente a lo que estoy haciendo? Puedes poner un letrero en tu cuaderno, lápiz o donde hagas la tarea que te recuerde hacer el ejercicio de pregun-tarte: ¿Estoy atento a la tarea o estoy pensando en algo distinto?.

¿Quieres saber más?

Killingsworth y Gilbert, de la Universidad de Harvard, rea- lizaron un experimento para averiguar qué tan distraídos estamos.Encontraron que casi la mitad del tiempo estamos distraídos, haciendo algo pero pensando en otra cosa. Además se dieron cuenta de que las personas se sentían menos satisfechas cuando estaban distraídas. Concluyeron que la satisfacción que nos brinda una actividad depende más de la atención que ponemos al ejecutarla que de la actividad en sí. Si quieres saber más de este experimento busca en Youtube el video titulado: “¿Quieres ser más feliz? Mantente en el momento presente”, o da clic aquí.

1. D. Goleman (2015), Focus: la importancia de desarrollar la atención para alcanzar la excelencia, Kairos.

La agitación mental

1Autoconocimiento

La agitación mental4.2“Emancípate de la esclavitud

mental, nadie más que tú puede liberar tu mente”.

Bob Marley

–Mi cabeza es un caos. Pienso en lo que me dijo Mariana anoche.

¿Qué voy a hacer con el trabajo de ética? La discusión de esta maña-

na… parece que yo siempre tengo la culpa. ¡Es injusto! Mejor voy a es-

tudiar a casa de Julián. No, mejor trato de avanzar un poco más aquí.

¿Avanzar? ¡Si no he podido pasar de la primera hoja!

¿Te has sentido así alguna vez? Cuando la mente está agitada, se

mueve de un estímulo a otro sin descanso. En esos momentos, ¿te

gustaría tener una mente más tranquila, más en calma? Imagina que

tu mente se pudiera parecer a un estanque de agua cristalina per-

fectamente quieto, que no es perturbado por el viento o el oleaje.

En esta lección vamos a reconocer cuándo nuestra mente está agita-

da y practicaremos una técnica para calmarla.

1. Mi mente como pelota de brillantina

¿Has visto esas esferas de vidrio de navidad o pelotas que tienen agua y brillantina por dentro, que al agitarlas la brillantina entur-bia el agua y no puedes ver claramente a través de ella?

Cuando nuestra mente está agitada por muchos pensamientos, se parece a la pelota de brillantina. Vemos con poca claridad y nos sentimos intranquilos. Nuestra capacidad de pensar se nubla.

Contesta las siguientes preguntas de forma individual.

Humanidades

Lección 4. ¿Qué es la atención?

2 Autoconocimiento

GLOSARIOAgitación mental.Se trata de un desbalance de la atención en el que la mente es constantemente atraída hacia todo tipo de estímulos que la secuestran. Se encuentra sobreestimulada por pensamientos, ideas o emociones que aparecen de forma vertiginosa y compulsiva. Usualmente se experimenta intranquilidad y ansiedad (Chernicoff y Rodríguez, 2016).

I. Describe una situación de la semana pasada en la que hayas sentido agitada tu mente. ¿Dónde estabas? ¿Qué estabas haciendo?

II. ¿Cómo te sentías?

III. ¿Cómo actuaste o qué dijiste?

IV. ¿Qué consecuencias tuvo la manera en que actuaste o lo que dijiste?

2. Completa la siguiente frase y, si te sientes cómodo, compártela con tu grupo.

Mi mente se siente agitada como una pelota de brillantina cuando...

La agitación mental

3Autoconocimiento

3. Realiza la práctica: Atender a las sensaciones del respirar, que diri-girá tu profesor siguiendo los siguientes pasos.

1. Acomodar el cuerpo:

Espalda derecha, cuerpo relajado.

2. Atender las sensaciones del respirar:

Escoge la parte de tu cuerpo en donde te sea más fácil sentir que estás respirando, puede ser en

todo el cuerpo o puedes centrarte en el abdomen o la nariz. Y enfoca toda tu atención ahí.

3. Regresar y regresar:

En cuanto intentes hacerlo es posible que por tu mente pasen todo tipo de ideas, recuerdos, planes. Eso está bien. Toda la práctica se trata de que te des cuenta cuando estás perdido en esos pensamientos y regreses tu atención a la

respiración, una y otra vez. Cada vez que regresas estás ejercitando tu cerebro y fortaleciendo el

“músculo” de la atención.

Lección 4. ¿Qué es la atención?

4 Autoconocimiento

1. Catherine E. Kerr et al., (2013), “Mindfulness Starts with the Body: Somatosensory Attention and Top-down Modulation of Cortical Alpha Rhythms in Mindfulness Meditation”, en Frontiers in Human Neuroscience 7: 12. PMC. Web. 2 sept. 2017.

En equipos de tres compartan su experiencia: ¿Cómo se sintieron?

Sabías que cuando atendemos al cuerpo, en este caso llevan-do nuestra atención a las sensaciones del respirar, disminuye la agitación de la mente. Se asienta la brillantina como cuando deja-mos de agitar la pelota.

4. Por último, describe una situación específica del ámbito académi-co en la que crees que podría ayudarte esta práctica.

Resumen: La mente pierde su calma cuando se encuentra sobreestimulada

por pensamientos, ideas o emociones. Así como la pelota de bri-

llantina, cuando nuestra mente está agitada, perdemos claridad.

Cuando la mente está hiperactiva hay tantos pensamientos que

nos sentimos bombardeados y dominados por ellos, lo que nos

genera ansiedad o intranquilidad.

Diversos estudios científicos han encontrado que con la práctica

de atender las sensaciones de la respiración, nos hacemos más

capaces de soltar pensamientos recurrentes que nos inquietan.

También se fortalece nuestra capacidad de filtrar información

menos importante para atender, recordar y aprender mejor lo que

nos importa.1

La agitación mental

5Autoconocimiento

¿Quieres saber más?

Si te interesa, puedes hacer otros ejercicios complemen-tarios para calmar la mente como las Meditaciones Fi-losóficas que proponen en “The School of Life”. Puedes buscar el video animado con subtítulos en español en YouTube como “Philosophical Meditations The School of Life”, o da clic aquí.

Para tu vida diaria

Puedes conseguir una pelo-ta de brillantina o hacerla tú mismo con una botella de plástico, agua, glicerina, jabón líquido y brillantina. Cuando veas la pelota o la botella recuerda observar cómo está tu mente. Cuan-do sientas que tu mente está agitada o se presente una situación como la que describiste que te provoca agitación mental, dale un momento a tu mente para que se calme llevando tu atención a las sensaciones de la respiración en tu cuerpo. ¿Qué sentiste? Anota aquí tu experiencia:

La atención se puede entrenar

1Autoconocimiento

La atención se puede entrenar4.3“La atención es un músculo

mental. Como cualquier otro músculo, se puede fortalecer con

el entrenamiento apropiado”. Daniel Goleman

Constantemente nos están pidiendo poner atención. Pero, ¿alguna

vez alguien te enseñó cómo hacerlo? ¿Sabías que la atención se puede

entrenar? Así como has desarrollado otras capacidades a través del

entrenamiento y la repetición, la atención es una habilidad que se

fortalece con el entrenamiento. En esta lección vamos a conocer una

herramienta comprobada por la ciencia para entrenar tu atención:

La atención al respirar.

1. Lean la información de la neurociencia con respecto a la herra-mienta para entrenar la atención.

Investigaciones de neurocientíficos han demostrado que la atención es una habilidad que se puede entrenar y desarrollar con prácticas en las que se dirige la atención a las sensaciones del respirar. Estas prácticas fortalecen áreas específicas del cerebro que se muestran en la imagen, que tienen que ver con la capaci-dad de regular la atención y las emociones.1

2. La atención es una habilidad que se puede desarrollar a través de varias herramientas. Una de ellas es la práctica de atender las sensaciones del respirar. Revisen las instrucciones y bajo la guía del docente realicen la práctica.

1. Figura. Regiones del cerebro que se activan y modifican con el entrenamiento de la atención. Tomada de Tang, Hölzel y Posner (2015). Regiones que involucran: 1) Control de la atención: corteza cingulada anterior; 2) Regulación emocional: regiones frontales, límbicas y del cuerpo estriado; 3) Conciencia de nosotros mismos: corteza prefrontal media y corteza cingulada anterior y precuneus

Comunicación

Lección 4. ¿Qué es la atención?

2 Autoconocimiento

1. Acomodar el cuerpo:

Espalda derecha, cuerpo relajado.

2.Atender las sensaciones del respirar:

Escoge la parte de tu cuerpo en donde te sea más fácil sentir que estás respirando, puede ser en todo el cuerpo o centrarte en el abdomen o la nariz. Y enfoca

toda tu atención ahí.

3. Regresar y regresar:

En cuanto intentes hacerlo es muy posible que por tu mente pasen todo tipo de ideas, recuerdos, planes.

Eso está bien. Toda la práctica se trata de que te des cuenta cuando estás perdido en esos pensamientos y regreses tu atención a la respiración, una y otra vez. Cada vez que regresas estás ejercitando tu cerebro y

fortaleciendo el “músculo” de la atención.

La atención se puede entrenar

3Autoconocimiento

GLOSARIOEntrenamiento mental. Procedimiento mediante el cual ponemos en práctica métodos y técnicas que producen alteraciones en procesos emotivos y cognitivos básicos como la atención, la regulación de emociones y el fortalecimiento de ciertas actitudes como la mentalidad de crecimiento y el sentido de eficacia (Tang et al. 2015; Davidson et al. 2012)

3. Repasen la información que hemos visto y contesten:I. ¿La atención se puede entrenar?

II. ¿Cuál fue la herramienta que vimos en esta lección para entrenar la atención?

III. ¿Sintetiza las instrucciones para hacer la práctica?

IV. ¿Cuál podría ser un beneficio de realizar esta práctica para el desarrollo de tu atención?

Resumen:Los estudios han comprobado que el entrenamiento de la atención

es posible a través de realizar prácticas como atender las sensa-

ciones del respirar.2 Cada vez que repites la instrucción de regresar

y regresar tu atención a lo que haces, ejercitas tu cerebro fortale-

ciendo el “músculo” de tu atención. Poco a poco estás rompiendo el

hábito de estar perdido en los pensamientos, al tiempo que estás

fortaleciendo la habilidad de enfocarte en lo que sucede en el mo-

mento. Estos ejercicios aumentan la concentración, favorecen los

procesos de regulación emocional, reducen el estrés y la depresión.

2. L. Chernicoff y E. Rodríguez (2016), Trabajar y Vivir en Equilibrio. Transformando el ámbito laboral desde el cambio interior, módulo 1. Panorama general, cultivar calma y discernimiento, AtentaMente Consultores A.C.

Lección 4. ¿Qué es la atención?

4 Autoconocimiento

Para tu vida diaria

Ejercita tu cerebro. Selecciona dos días de la semana para realizar la práctica de atender las sensaciones del respirar por un minuto. Cada vez que te distraigas, regresa, regresa y regresa.

¿Cuándo lo voy a hacer?

Escribe dos días

¿A qué hora?

¿Cómo me sentí al ha-cerlo? (con más tranqui-lidad, con más tensión,

etcétera)

¿Quieres saber más?

Sobre algunos de los estudios realizados alrededor del entrena- miento de la atención y sus beneficios puedes buscar en Google en la página www.atentamente.mx este extracto del manual “Trabajar y Vivir en Equilibrio” titulado: “La atención es una habilidad que se puede entrenar”. Haz clic aquí.

¿Qué es la atención?

1Autoconocimiento

¿Qué es la atención?4.4“No se puede chiflar y comer

pinole al mismo tiempo”. Dicho popular

¿Te ha pasado que estás leyendo, lees una página entera y no sabes lo

que leíste? ¿Te ha pasado que el profesor está hablando y de repente

te das cuenta que ya no sabes lo que dijo? En esos momentos estabas

distraído. En esta lección vamos a conocer qué es la atención y las ven-

tajas que puede tener ejercitarla sobre tu desempeño académico.

1. Lean la definición de atención de William James:

2. Bajo la guía del docente realicen el ejercicio de mover la atención.

• ¿Pueden notar lo que sienten en la palma de la mano izquierda?

• ¿Y en la palma de la mano derecha?• ¿Pueden notar lo que sienten en la planta del pie izquierdo?,

¿y en el derecho?• ¿Qué sienten en su hombro derecho?, ¿y en el izquierdo?• ¿Pueden notar lo que sienten en sus fosas nasales?• ¿Pueden escuchar sonidos?• ¿Pueden recordar el lugar en el que durmieron?

¿la cara de un ser querido?• ¿Pueden sentir cómo entra y sale el aire por su nariz?

Ciencias experimentales

Lección 4. ¿Qué es la atención?

2 Autoconocimiento

GLOSARIOAtención. La atención es un proceso cognitivo fundamental que permite enfocar los recursos sensoperceptuales y mentales en algún estímulo particular. En palabras de William James (1952), la atención no es otra cosa que “tomar posesión con la mente, de forma clara y vívida, de uno entre varios objetos o trenes de pensamiento posibles. La focalización o concentración de la conciencia son su esencia. Implica retirarse de algunas cosas para lidiar efectivamente con otras”.

3. Una vez realizado el ejercicio, reflexionen junto con el docente sobre las siguientes preguntas y regresen a revisar la definición de atención.

I. ¿Qué sucedió?, ¿pudieron mover su atención a las diferentes partes de su cuerpo?

II. ¿Pudieron recordar el lugar en el que durmieron?III. ¿Se puede mover la atención de forma voluntaria?,

¿podemos escoger en qué enfocar nuestra atención?IV. Poder focalizar nuestra atención voluntariamente, por

ejemplo, cuando estamos en clases, haciendo una tarea o en un exámen, ¿qué beneficios podría traernos?

4. Con base en lo que has discutido con el grupo, reflexiona y contesta:

I. Escribe con tus propias palabras: ¿qué es la atención?

II. ¿Qué ventaja puede tener ser más capaces de dirigir voluntariamente nuestra atención en los aspectos escolares?

¿Qué es la atención?

3Autoconocimiento

Para tu vida diaria

Para ejercitar tu atención mientras estás en clase, haz el ejercicio de seguir con la mirada al profesor cuan-do está hablando. Si te das cuenta que te has distraído, no te preocupes y regresa a observar a tu maestro mien-tras habla.

¿Quieres saber más?

¿Quieres saber qué tan bueno eres para poner tu atención? Busca en YouTube este video titulado: “Examen de atención”, o haz clic aquí.Para conocer los fundamen-tos científicos en los que se basa el video consulta el libro C.F. Chabris y D.J. Simons (2011), “El gorila invisible: y otras maneras en las que nuestra intuición nos engaña”, Argentina, Siglo Veintiuno Edi-tores. Puedes leer un resumen del libro si buscas en la web el artículo de José Gordon titulado “El gorila invisible” o hacer clic aquí.

Resumen:Constantemente estamos poniendo atención a algo, pero ge-

neralmente nuestra atención se mueve sin que nosotros escoja-

mos hacia dónde. Abrimos un libro con la intención de leerlo y un

momento después estamos viendo algo que pasó por la ventana.

Estamos escuchando una clase y, un segundo después, estamos

sumergidos en pensamientos del pasado o del futuro y ya nos

perdimos la explicación del maestro.

Por mucho tiempo se creyó que la habilidad de dirigir la atención

de forma voluntaria no se podía entrenar. Sin embargo, la ciencia

ha comprobado que, como cualquier otra habilidad, ésta se desa-

rrolla a través del entrenamiento.1 Ejercitarla sirve para aprender

nuevos temas, concentrarse en los exámenes, poder hacer una

tarea o enfocarse practicando algún deporte. En las siguientes

lecciones haremos pequeños ejercicios para entrenar la atención.

1. L. Chernicoff y E. Rodríguez (2016), Trabajar y Vivir en Equilibrio. Transformando el ámbito laboral desde el cambio interior, módulo 1. Panorama general, cultivar calma y discernimiento, AtentaMente Consultores A.C

Aquello que atiendo es mi realidad

1Autoconocimiento

Aquello que atiendo es mi realidad4.5“Cuando veas un gigante,

examina antes la posición del Sol; no vaya a ser

la sombra de un pigmeo”. Novalis

¿Te ha pasado que al verte en el espejo en la mañana ves que tienes

un grano, alguien te dice algo al respecto y el resto del día tu mente

se queda enganchada con eso? La mente no lo suelta y entre más

atención le das, más grande y trágico se vuelve. En la mañana era un

granito y en la noche ya sientes que tu cara es un grano gigante que

todos están mirando. En esta lección vamos a identificar los momen-

tos en los cuales nuestra atención se queda enganchada con cierta

idea, genera exageraciones, proyecta y distorsiona, causando ma-

lestar y problemas de mayor magnitud a los que verdaderamente hay.

Ciencias Sociales

1. Junto con el docente revisen la historia de Marcela. ¿Alguna vez te pasó a ti algo similiar?

6:15 - Marcela descubre que tiene un grano.10:30 -Marcela no puede dejar de pensar en el grano. Siente que ha crecido y que es lo único en que se fijan sus compañeros cuan-do la ven. En realidad, el grano sigue igual.13:00 - Marcela siente que el grano ha crecido tanto que ocupa casi toda su cara. Se siente avergonzada y no quiere que nadie la vea. En realidad el grano sigue igual, sólo ha crecido en su imaginación.

Lección 4. ¿Qué es la atención?

2 Autoconocimiento

GLOSARIOFijación mental.Desbalance de la atención en el que la mente atiende, se engancha, se fija y exagera ciertos aspectos de la realidad de manera involuntaria. Se aferra, por ejemplo, a una idea o pensamiento compulsivo. Tanto si los pensamientos se rechazan o se alimentan existe fijación (Chernicoff y Rodríguez, 2016).

2. Reflexiona y escribe: ¿Tienes alguna historia similar a la de Marcela en la que algo pequeño como un comentario, un mensaje, un error que cometiste se hace grande debido a que tu atención se quedó enganchada con eso y le diste vueltas y vueltas en tu cabeza? Si tu respuesta es sí, describe la situación a continuación.

3. Con base en la historia de Marcela y la reflexión anterior, exploren la cita del psicólogo William James en grupos de tres:

“En cada momento aquello a lo que atiendes es tu realidad”.I. ¿Qué significados tiene esta cita para ustedes?II. En su experiencia ¿les ha sucedido que centran su atención

en sólo un detalle o en una pequeña parte de la situación y esto se convierte en todo lo que ven?

III. ¿Alguien tiene alguna historia similar que quiera comentar? Compártanla.

4. De acuerdo a lo que se ha discutido en esta lección contesta:I. ¿Qué sucede cuando tu atención se queda enganchada con

cierta idea o pensamiento?

II. ¿Cómo te sientes cuando esto sucede?

III. ¿Qué puedes hacer en estas ocasiones?

Aquello que atiendo es mi realidad

3Autoconocimiento

Resumen:Entre más atendemos algo, más grande e importante se vuelve.

Si sólo te enfocas en lo que hiciste mal, puedes provocar sen-

timientos negativos como culpa, miedo, preocupación, estrés e

incluso puede afectar tu autoestima. Si te enfocas sólo en un pro-

blema, te estresa. Si das toda tu atención a una parte del cuerpo

que no te gusta, generas una apreciación sobre ti mismo que te

hace sentir mal. Todo esto, que en tu mente parece real, podrían

ser exageraciones causadas porque la atención se quedó engan-

chada con algo. Cuando voluntariamente ponemos la atención

en otra cosa, como lo que sentimos en la palma de la mano, en

un sonido o en el respirar, por un momento soltamos aquello con

lo que estábamos enganchados. A esta estrategia le llamamos

PARAR. Utilizar la herramienta de PARAR en tu vida cotidiana te

ayudará a soltar las historias exageradas para que la situación

regrese a su tamaño real.

Para tu vida diaria

• ¿Con qué te sueles enganchar? Observa entre hoy y mañana con qué te enganchas. Puede que sea algo que te dicen, algo que lees en las redes sociales o un comentario de algún familiar.

• Cuando te des cuenta de que te empiezas a enganchar intenta llevar la atención a otra cosa, es decir, intenta PARAR.

• Escribe, ¿qué situación fue?• ¿Te ayudó la estrategia de PARAR? Describe cómo.

ParaCuando notes que tu mente está enganchada en pensamientos e historias.

AtiendeAl momento presente. Date cuenta de que te estás enganchando.

Recuerda Cambiar el foco de tu atención.

AplicaAplica la instrucción: atiende las sensaciones del respirar por 1 o 2 minutos.

RegresaA la actividad que estabas realizando con una mente más serena y clara.

Lección 4. ¿Qué es la atención?

4 Autoconocimiento

¿Quieres saber más?

En esta historia puedes ver cómo la atención que se engancha con algo, por ejemplo, la apariencia física de alguien, puede generar historias y exageraciones que no son reales. Busca en YouTube el video titulado Pasajera o haz clic aquí.

La mente-chango

1Autoconocimiento

La mente-chango4.6“Una forma de fomentar nuestra fuerza de voluntad y enfoque es controlar nuestras distracciones

en lugar de dejar que ellas nos controlen a nosotros.”

Daniel Goleman

¿Qué dirías sobre tu habilidad de poner atención? ¿Crees que es un

problema para ti en la escuela o logras concentrarte con facilidad?

Cuando comencemos a observar cómo opera nuestra atención nota-

remos que es inquieta y caprichosa, muchas veces se comporta como

un chango que salta de un lado a otro sin que nosotros siquiera nos

demos cuenta de ello. En esta lección exploraremos a qué nos referi-

mos con la “mente-chango”.

Matemáticas

1. Las siguientes ilustraciones muestran ejemplos de situaciones donde nuestra mente se puede estar comportando como un chango. Haz una autoevaluación: ¿qué puntaje te pondrías si tu-vieras que evaluarte del 1 al 5? El 1 corresponde a nunca y el 5 a muy frecuentemente.

Ilustración Situación Nunca Casinunca

Algunasveces

Frecuente-mente

Muyfrecuente-

mente

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

La maestra está explicando algo y yo no la escucho, estoy pensando en otra cosa.

Un pensamiento de algo que me preocupa se va haciendo más grande en mi mente hasta convertirse -en mi mente- en una tragedia.

¿Qué querra?¿Ya no quiere que la acompañe?¿Se habrá enojado conmigo?¿Habrá sido porque anoche no lerespondí rápido?¿Tendré que decirle que estabahaciendo mi tarea y no escuchésu mensaje?

Lección 4. ¿Qué es la atención?

2 Autoconocimiento

I. Una vez completada la actividad suma los puntos de cada apartado. ¿Cuántos puntos obtuviste?

II. Marca la cantidad de puntos que obtuviste al sumar tus respuestas y ubícala sobre la siguiente recta.

0 5 10 15 20 25

Ilustración Situación Nunca Casinunca

Algunasveces

Frecuente-mente

Muyfrecuente-

mente

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5

Un momento estoy haciendo la tarea y al siguiente estoy haciendo cualquier cosa, como ver mi celular.

Estoy en el salón, pero estoy pensando en lo que hice antes o en lo que voy a hacer después de la clase.

Estoy intentando estudiar para el exámen y mi mente está agitada, con ruido interno, no se calla, pasa de un pensamiento a otro, no me deja estudiar.

La mente-chango

3Autoconocimiento

GLOSARIOMente-chango.Es una metáfora para ejemplificar cuando la mente está distraída y agitada. Así como los changos saltan de rama en rama, la mente salta de distracción en distracción.

Entre mayor sea el puntaje que las personas obtienen, mayor es la frecuencia en que la mente está distraída y agitada. La mayoría de las personas obtenemos puntajes altos pues la mente, cuando no está muy entrenada, salta de una cosa a otra como ¡un chango! Por eso decimos que hay muchos momentos en que nuestra men-te se comporta como una “mente-chango”.

2. Discute con tus compañeros ¿qué tipo de problemas puede ge- nerar la “mente-chango”?

3. Tener una mente distraída y agitada puede traernos problemas y ser un obstáculo en el logro de nuestras metas. Elige una meta que desees cumplir, puede ser la misma de la semana pasada. Imagina cómo es que la “mente-chango” podría convertirse en un obstáculo para lograrla. Completa la tarjeta MEROP con los espa-cios que faltan.

Lección 4. ¿Qué es la atención?

4 Autoconocimiento

¿Quieres saber más?

¿Quieres entrenar a tu mente para que no esté distraída y agita-da, saltando de una cosa a otra como la “mente-chango”? Como sugerencia para ello, te invitamos a conocer los estudios de la neurocientífica Sara Lazar sobre el entrenamiento mental.Búscalo en YouTube con el título “How Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011”, o da clic aquí.

ResumenCuando comenzamos a observar cómo funciona nuestra mente

notaremos que a veces es tan errática, inquieta y caprichosa como

un chango. La mente exagera y omite aspectos de la realidad, nos

distrae con múltiples ocurrencias e incansable alboroto. Nos an-

gustia con temores y dudas, inventa historias, nos saca del mo-

mento presente divagando entre fantasías y ensueños, algunos

eufóricos y otros terriblemente pesimistas. Esta tendencia de la

mente a saltar sin parar es a lo que llamamos “mente-chango”.

Puede que sea la responsable de muchos de los problemas que

nos aquejan y puede ser un obstáculo en el logro de nuestras

metas. Así como un atleta mejora su estado físico con cada en-

trenamiento, la “mente-chango” también se puede entrenar para

que esté más tranquila y concentrada. A lo largo de estos semes-

tres, aprenderás más al respecto en Construye T.

Para tu vida diaria

• A lo largo de la semana explora en qué momentos la “men-te-chango” está más agitada y cuándo está más tranquila. La “mente-chango” estuvo más agitada cuando: La “mente-chango” estuvo más tranquila cuando:

• Revisa la tarjeta MEROP de la lección anterior y describe en una frase cómo te fue (por ejemplo: me ayudó mucho, tengo ganas de continuar con la misma meta, logré cumplirla, se me olvidó, me di cuenta que era una meta imposible, creo que el obstáculo era otro, etcétera).