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Gesundheitstraining -
Fit im Beruf und Alltag
Gefahren im Alltag
(Di)Stress
zu viel Distresszu wenig Ausgleich
Bewegungs-Mangel
zu viel Sitzenzu wenig zu Fuß
zu viel mit dem Auto
Unausgewogene Ernährung
zu vielzu schnell
zu fett
Fakten
• Wir bewegen uns zu wenig!
• Bewegungsmangel: Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Zivilisationskrankheiten (Laut WHO).
• Krankheitskosten: 30 Mrd. € pro Jahr
• Herz-Kreislauferkrankungen• Herzinfarkt• Schlaganfall• art. / ven. Gefäßleiden
• Stoffwechselerkrankungen• Zuckerkrankheit• Fettstoffwechselstörung
• Krebsleiden• Lungenkrebs• Dickdarmkrebs
• Orthopädische Erkrankungen
• Rückenbeschwerden• Arthrose
11
30
8
4
8
39
48
5
6
27
8
0 20 40 60
Herz-Kreisl.
Infektion
Verdauung
Atmung
Krebs
Sonstiges
2004
1920
Woran sterben die Deutschen? (Stat.Bundesamt 2004)
%
Woran sterben die Deutschen?
ca. 280.000 Herzinfarkte pro Jahrca. 280.000 Herzinfarkte pro Jahrca. 280.000 Herzinfarkte pro Jahrca. 280.000 Herzinfarkte pro Jahr
Herz-Kreislauf-Erkrankungen als häufigste Todesursache:
47,1 % aller Todesfälle
ca. 1/3 der Infarkte verlaufen tödlich
ca. 2/3 Infarkte ohne Todesfolge
Herzinfarkt - Zivilisationskrankheit Nr.1
Stat. Bundesamt 2002 / Robert Koch Institut Berlin 2001
Arteriosklerose am Herzen
• Der Herzmuskel wird durch die Herzkranzgefäße versorgt
• Ab ca. 70%iger Einengung treten unter Belastung Schmerzen auf - „Angina Pectoris“
• Bei Komplettverschluss: Infarkt
Lit: MSD, Die koronare Herzkrankheit,1997
Arteriosklerose - Gefäßverkalkung
Verlauf der Arteriosklerose
•Symptomfrei 30.-40. Lebensjahr
•Symptomatisch ab ca. 40.Lebensjahr
(Angina Pectoris)
•Infarktgefahr!
Beeinflussbare Risikofaktoren:
• Stress
• Rauchen
• Bluthochdruck
• Fettstoffwechselstörungen
• Übergewicht
• Zuckerkrankheit (Diabetes)
• Bewegungsmangel
Nicht beeinflussbare Nicht beeinflussbare Risikofaktoren:Risikofaktoren:
• AlterAlter
• GeschlechtGeschlecht
• VeranlagungVeranlagung
Risikofaktoren
Prophylaxe:
• erfolgreich
• individuell durchführbar
Zeit
Herzinfarkt
Therapie:
• wenig Erfolg
• keine vollständige Wiederherstellung
Vorbeugung als Schlüssel zum Erfolg
Fakten
Zur Prävention und Behandlung von Zivilisationskrankheiten wird vor allem ausreichende, richtig dosierte Bewegung empfohlen.
Aber was bedeutet denn: ausreichende, richtig dosierte Bewegung?
"Sport ist nicht gleich Sport"
Die PEDOMETER-Methode
PEDOMETER-PEDOMETER-ProgrammProgramm
Messung der körperlichen Belastung
Umwandlung von „schrittlosen“Umwandlung von „schrittlosen“ Belastungen in Schritte (PEDOS)Belastungen in Schritte (PEDOS)
Schritte bei Schritte bei Sport/Hobby Sport/Hobby
Schritte bei der AlltagsversorgungSchritte bei der Alltagsversorgung
Schritte bei der ArbeitSchritte bei der Arbeit
Verschiedene Beispiele
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2000
4000
6000
8000
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14000
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18000
20000
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Tageszeit
PED
OS Manager ohne Sport
Hausfrau ohne Sport
sportl. Manager1
sportl. Manager2
Hausfrau mit Sport
Bewegungsumfang & Sterblichkeit (Harvard Alumni-Study)
0
1
2
3
4
0/0/0 1/ 2./700 2/ 4./1400 3/ 6./2100 4/ 8./2800 5/ 10./3500
Meilen pro Tag / Tausend Schritte pro Tag / Kcal pro Woche
Sterbe
rate Lit.: P
faffe
nb
arg
er, H
yde
un
d W
ing
(1
99
0)
Das TrainingszielTraining
Training
10.000 Schritte pro Tag
Umrechnungstabelle in PEDOSSchwimmen (gemütlich)
Schwimmen (ambitioniert)
Radfahren (gemütlich)
Radfahren (ambitioniert)
Krafttraining GymnastikInline
Skating (gemütlich)
Inline Skating
(ambitioniert)Ski alpin
Skilanglauf (gemütlich)
Skilanglauf (ambitioniert)
10 Minuten 1528 2263 1354 2321 1664 1103 1354 1741 2109 1606 2457
20 Minuten 3057 4527 2708 4643 3327 2205 2708 3482 4217 3211 4914
30 Minuten 4585 6790 4063 6964 4991 3308 4063 5223 6326 4817 7371
40 Minuten 6113 9054 5417 9286 6655 4411 5417 6964 8435 6423 9827
50 Minuten 7641 11317 6771 11607 8318 5513 6771 8705 10543 8028 12284
60 Minuten 9170 13580 8125 13929 9982 6616 8125 10446 12652 9634 14741
80 Minuten 12226 18107 10833 18571 13310 8821 10833 13929 16869 12845 19655
100 Minuten 15283 22634 13542 23214 16637 11027 13542 17411 21086 16057 24568
120 Minuten 18339 27161 16250 27857 19964 13232 16250 20893 25304 19268 29482
150 Minuten 22924 33951 20313 34821 24955 16540 20313 26116 31629 24085 36853
180 Minuten 27509 40741 24375 41786 29946 19848 24375 31339 37955 28902 44223
210 Minuten 32094 47531 28438 48750 34938 23156 28438 36563 44281 33719 51594
240 Minuten 36679 54321 32500 55714 39929 26464 32500 41786 50607 38536 58964
Ausdauersport – die richtige Dosis
• Ausdauertraining findet im Bereich von 50 – 75 % der Ausdauertraining findet im Bereich von 50 – 75 % der maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit statt.maximalen körperlichen Leistungsfähigkeit statt.
• 2-3 mal 30-45 min pro Woche2-3 mal 30-45 min pro Woche
• Faustformel Puls: Faustformel Puls: 180-Lebensalter (Laufen) 180-Lebensalter (Laufen)
160-Lebensalter (Rad fahren)160-Lebensalter (Rad fahren)
• Positive Effekte auf:Positive Effekte auf:
- Blutdruck - Blutdruck - Ruhepuls- Ruhepuls
- Blutfettwerte - Blutfettwerte - Übergewicht- Übergewicht
So bleiben Sie motiviert!Wie zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund?
• Setzen Sie sich realistische Ziele. Viele kleine erreichbare Ziele.
• Belohnen Sie sich nach jedem erreichten Teil-Ziel.
• Teilen Sie Ihren Erfolg mit der Familie und Freunden.
• Variieren Sie Ihre Aktivitäten. (Alternativplan)
• Lassen Sie regelmäßig Ihre Leistungsfähigkeit testen.
So klappt´s auch mit dem Sport!
• Vereinbaren Sie Termine mit sich selbst - im Terminkalender!
• Mit einem Trainingspartner oder Personal-Trainer ist es einfacher.
• Trainieren Sie besser morgens oder abends?
• Bei Motivationsproblemen:
Denken Sie an das gute Gefühl nach dem Sport!
Viel Spaß beim Training!
+++ Das gewinnen Sie: +++
• Ausdauer und Energie• Leistungsfähigere Muskeln• Ein besseres Körpergefühl• Eine bessere Stimmung
- - Das vermindern/ verlieren Sie: - -
• Gewicht und Körperfett• Hohen Blutdruck• Stress• Das Risiko von Herz- Kreislauf -Erkrankungen
Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!
Jens HalfmannIhr persönlicher Fitness-Trainer
www.PersonalFitnessTraining.de0177 - 7444 858