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Maturaarbeit Oktober 2011
Gezielter Muskelaufbau und gezielter Fettabbau in Form eines Selbstversuches
Autor, Klasse: Marko Ugrica, 4A
Adresse: Zürcherstrasse 33
8854 Siebnen
Betreuende Lehrperson: Marc Steinegger
Biologie
Kantonsschule Ausserschwyz
Ernährung Training Regeneration Disziplin …
2
Inhaltsverzeichnis 1. ABSTRACT ................................................................................................................................ 3
2. VORWORT ................................................................................................................................ 4
3. EINLEITUNG ............................................................................................................................ 5
3.1. NÄHRSTOFFE ...................................................................................................................................... 5
3.2. REDUKTIONSDIÄTEN ...................................................................................................................... 10
3.3. MUSKULATUR UND TRAININGSLEHRE ........................................................................................ 10
3.4. AUFBAUPRÄPARATE ....................................................................................................................... 16
4. MATERIAL UND METHODEN .......................................................................................... 18
4.1. PLANUNG DES SELBSTVERUSUCHES ............................................................................................ 18
4.2. ERNÄHRUNGSPLAN ......................................................................................................................... 18
4.3. TRAININGSPLAN .............................................................................................................................. 21
5. ANALYSEN UND RESULTATE .......................................................................................... 24
5.1. ANALYSE1: KÖRPERZUSAMMENSETZUNGSANALYSE ............................................................... 24
5.2. ANALYSE2: GEWICHT UND UMFÄNGE ........................................................................................ 25
5.3. ANALYSE3: LEISTUNG .................................................................................................................... 26
6. DISKUSSION .......................................................................................................................... 27
6.1. ANALYSE1: KÖRPERZUSAMMENSETZUNGSANALYSE ............................................................... 27
6.2. ANALYSE2: GEWICHT UND UMFÄNGE ........................................................................................ 27
6.3. ANALYSE3: LEISTUNG .................................................................................................................... 28
7. QUELLENVERZEICHNIS ..................................................................................................... 29
7.1. LITERATURVERZEICHNIS ............................................................................................................... 29
7.2. INTERNETQUELLEN ........................................................................................................................ 29
7.3. BILDERVERZEICHNIS ...................................................................................................................... 31
8. EIGENSTÄNDIGKEITSERKLÄRUNG ............................................................................... 32
9. ANHANG ................................................................................................................................. 33
3
1. Abstract In dieser Arbeit wurde untersucht, ob es innerhalb einer bestimmten Zeit möglich ist
fettfreie Muskelasse aufzubauen und Fett, ohne den Verlust von Muskeln,
abzubauen. Um diesen Selbstversuch überhaupt ausführen zu können, war eine
genaue Planung notwendig. Bei der Planung musste ich mir Wissen über die
Ernährung und das Training aneignen. Durch dieses Wissen war ich in der Lage
eigens auf mich angepasste Trainings- und Ernährungspläne zu erstellen, welche
für den Erfolg von enormer Bedeutung sind. Aufgrund einer Schulterverletzung,
welche ich mir Mitte Februar zugezogen hatte, musste ein wenig umstrukturiert
werden. Die Verletzung behinderte mich auch beim Trainieren, was auch beim
minimalen Muskelzuwachs ersichtlich ist. Allerdings hatte die Verletzung auch etwas
Positives. Durch den Verzicht auf intensives Krafttraining konnte ich mehr
Ausdauersport treiben und so den Fokus auf den Fettabbau richten.
Wöchentliche Vermessungen mittels einer Wage und einem Massband waren
ausserdem erforderlich um den ganzen Selbstversuch zu kontrollieren und
eventuelle Anpassungen vorzunehmen.
Nachdem der Selbstversuch nach 23 Wochen beendet war, habe ich rund 5kg Fett
verbrannt und ein bisschen an den Beinen an Muskeln zugenommen. In der
Gesamtbilanz blieb die Muskelmasse jedoch gleich, da ein wenig Muskeln am
Oberkörper, aufgrund der Verletzung, verloren gegangen sind.
4
2. Vorwort Sport ist ein sehr wichtiger Bestandteil meines Lebens und darum war ich mir sofort
im Klaren, über was ich meine Maturaarbeit schreiben würde. Da ich mich früher
schon ein wenig mit Krafttraining befasst hatte und heute immer noch davon
fasziniert bin wollte ich mein Hobby gleich mit dieser Arbeit kombinieren.
Nach dem Startschuss für die Maturaarbeit brauchte ich nicht lange um eine
passende Betreuungsperson zu finden. Ich habe mich für meinen Biologielehrer,
Marc Steinegger, entschieden. Manche mögen sich fragen, wieso nicht einen
Sportlehrer? Ich wollte nicht nur Sport, bzw. Krafttraining machen, sondern auch die
verschiedenen Prozesse verstehen, die beim Muskelaufbau bzw. beim Fettabbau
wirken. Erfolg ist auch von der Ernährung abhängig und damit kennt sich ein
Biologielehrer sicherlich aus. Des Weiteren kann man sich Herr Steinegger einfach
mal genauer anschauen. Jemand der solche Oberarme hat und sonst gut gebaut ist
muss ja vom Fach sein. Ausserdem habe ich gehört, dass man bei Herr Steinegger
seinen Freiraum hat, was ich sehr schätze. An dieser Stelle möchte ich mich noch
ganz herzlich für die fachkompetente Betreuung bedanken. Der Email-Verkehr hat
zwar nicht immer funktioniert, doch schlussendlich klappte alles prima.
Hiermit möchte ich mich auch noch bei meiner Mutter bedanken, die mir häufig das
Essen, das ich für meine Arbeit speziell zusammengestellt habe, zubereitet hat.
Desweiteren bedanke ich mich bei Milan Sekulic der mir als Model für die einzelnen
Übungen gedient hat. Ein Dank geht auch an die Personen, die mich in jeglicher
Hinsicht unterstütz haben.
5
3. Einleitung In dieser Arbeit wurde untersucht, ob es mir möglich ist innerhalb einer bestimmten
Zeitspanne fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Anschliessend wurde versucht
Körperfett, ohne den Verlust von Muskelmasse, zu verbrennen.
Dies soll anhand selbsterstellten Trainings- und Ernährungsplänen zustande
kommen. Man kann es auch als einen Selbstversuch betrachten. Die Problematik
sehe ich darin, das ganze Programm vom Anfang bis zum Schluss durchzuziehen.
Zu diesem Thema, das eigentlich eine abgemilderte Version des Bodybuildings ist,
gibt es Informationen wie Sand am Meer.
Muskelaufbau bzw. Fettabbau kann nicht nur durch hartes Training erreicht werden,
sondern es ist ein Zusammenspiel zwischen dem Training, der Ernährung und der
Erholung/Regeneration [1]. Doch wie sieht das Verhältnis zwischen den einzelnen
Faktoren aus? Auf diese Frage gibt es keine genaue Antwort, denn das ist von
Mensch zu Mensch unterschiedlich, weil jeder Körper unterschiedlich funktioniert
[8,10].
3.1. Nährstoffe Als Nährstoffe werden organische und anorganische Stoffe bezeichnet, die zum
Lebensunterhalt gebraucht werden [11]. Bedeutend werden diese Nährstoffe bei
unserer täglichen Ernährung.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate oder in Anlehnung an ihre englische Übersetzung „Carbohydrates“
auch „Carbs“ genannt, gehören zu den wichtigsten Energiespendern jedes
Organismus. Sie besitzen einen Brennwert von 4,1kcal pro Gramm und somit den
Gleichen wie Eiweiss [1]. Unser Körper verfügt über zwei Kohlenhydratspeicher, so
genannte Glykogenspeicher (Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen
gespeichert). Die Kohlenhydrate in der Leber sorgen für einen konstanten
Blutzuckerspiegel, wohingegen die in der Muskulatur für den Antrieb bzw. der
Muskelarbeit benötigt werden. Ein Untrainierter welcher 70 kg wiegt hat einen
Glykogenspeicher von ungefähr 400 g. Davon werden 300 g in der Muskulatur
gespeichert und die restlichen 100 g in der Leber. Je nach Trainingszustand und
Gewicht des Athleten können sich die Glykogenspeicher vergössern [2].
Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Einfachzucker (Monosaccharide),
Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Mono- und
Disaccharide werden leicht verdaut da sie ja nur aus einem bzw. zwei
6
Zuckermolekülen bestehen. Durch die schnelle Verdauung gelangen sie schnell in
die Blutbahnen und dienen so als Energielieferanten. Diese Energie steht nur für
kurze Zeit zur Verfügung. Wird diese Energie nicht gebraucht, wird sie wie schon
erwähnt als Glykogen in der Leber und Muskulatur gespeichert. Bei einem
Überschuss werden Fettzellen aufgebaut, ausserdem steigt der Blutzuckerspiegel
durch die schnelle Resorption an.
Bei den Polysacchariden unterscheidet man zwischen Stärke und Zellulose. Stärke
besteht aus einigen tausend Zuckermolekülen. Da diese langen Ketten zuerst im
Magen abgebaut werden müssen, stehen sie nach und nach als Energie zur
Verfügung. Somit ist über einen längeren Zeitraum die Energiezufuhr gewährleistet
und der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an. Zellulose besteht aus bis zu
15'000 Zuckermolekülen und dient als Ballaststoff, da sie fast nicht verdaubar ist.
Sie liefert im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten keine Energie, aber ist durch die
Anregung der Darmtätigkeit ein wichtiger Bestandteil [1].
Durch das Ansteigen des Blutzuckerspiegels wird auch Insulin ausgeschüttet.
Insulin ist ein anaboles Hormon, welches in der Bauchspeicheldrüse produziert wird.
Es sorgt dafür, dass die wichtigen Aminosäuren in die Muskulatur gelangen und so
den Muskelaufbau unterstützt. Doch ein zu hoher Insulinspiegel kann sich auch
negativ auswirken. Zu viel Insulin kann dazu führen, dass vermehrt Nahrungsfett
und Glukose in unseren Fettzellen eingelagert werde [1,14]. Logische Folge daraus:
unser Körperfettanteil steigt. Damit es nicht so weit kommt, muss man es gezielt
einsetzen. Morgens und nach dem Training ist eine Insulinausschüttung erwünscht,
darum sollten Nahrungsmittel mit einem hohen Glykämischen Index1(GI) zu diesen
Zeitpunkten verzehrt werden.
Fette
Macht Fett wirklich fett? Trotz der höchsten Kaloriendichte der drei Makronährstoffe,
nämlich 9,3kcal/g, heisst das noch lange nicht, dass Fett dick macht. Am Ende des
Tages zählt die Kalorienbilanz und zu wenig Fett kann sich auch negativ auswirken.
Die Fette lassen sich ähnlich wie die Kohlenhydrate in unterschiedliche Gruppen
sortieren. Kurzkettige und mittelkettige Fettsäuren lösen sich ziemlich leicht in
Wasser auf und gelangen so schnell in die Blutbahn, wo sie also fast so schnell wie
Kohlenhydrate verbrannt werden können. Mit 8kcal/g haben sie allerdings eine
geringere Kaloriendichte als die Langkettigen. Die langkettigen Fettsäuren kommen
1 Der GI ist ein Wert, der bewertet, wie schnell ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel anhebt. Je
höher dieser Wert, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an [32].
7
in unserer Ernährung am häufigsten vor. Sie lassen sich wiederum in weitere
Untergruppen unterteilen.
Gesättigte Fettsäuren, die wohl bekanntesten, kommen vor allem in Würste, Fleisch,
Käse, Schokolade usw. vor. An jedes Kohlenstoffatom ist ein Wasserstoffatom
gebunden und daher werden sie als gesättigt bezeichnet. Sie gelten als ungesund,
da sie die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen. Ausserdem verzögern die
gesättigten Fettsäuren die Einlagerung von Kohlenhydraten in Muskulatur und
Leber, was sich negativ auf die Regenerationszeit ausübt.
Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Nüssen und verschiedenen
Ölen(Olivenöl, Walnussöl usw.) vor. Da sie nur eine Doppelbindung (C=C) haben
werden sie als einfach ungesättigt bezeichnet. Sie werden zusammen mit den
mehrfach ungesättigten Fettsäuren als „gute“ Fette bezeichnet.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Nüssen, vielen fettreichen Fischarten,
Sonnenblumenöl, Distelöl usw. vorhanden. Wie der Name schon vermuten lässt, hat
diese Fettsäure mehrere C-Doppelbindungen. Diese können im Vergleich zu den
anderen Fettsäuren nicht vom Körper hergestellt werden und sind somit essentiell.
Sie müssen durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Die essentiellen
Fettsäuren unterstützen das Immunsystem und werden zum Aufbau der
Zellmembranen gebraucht. Ausserdem wirken sie entzündungshemmend und ein
Mangel kann zu Haarausfall, Wachstumsstörungen, Infektionsanfälligkeit und zu
Hautveränderungen führen [19].
Transfettsäuren sind ungesättigt und wohl die ungesündesten unter den
langkettigen Fettsäuren. Sie kommen vor allem in Pommes, Margarine, Brat- und
Backfetten usw. vor. Sie haben schlechten Einfluss auf die Blutwerte [20].
Ein weitaus bekannter Verwandter der Fettfamilie ist das Cholesterin. Es kommt vor
allem in tierischen Produkten vor und bildet den Ausgangsstoff für sämtliche
Steroidhormone (Testosteron, Östrogen, Cortisol usw.)[1]. Doch hier gilt auch
wieder, dass die Dosis das Gift macht.
8
Eiweisse
Eweisse oder auch Proteine genannt gehören wohl zu den wichtigsten Nährstoffen.
Mit einem Brennwert von 4,1kcal je Gramm liegen sie gleichauf mit den
Kohlenhydraten und können so auch als Energielieferanten genutzt werden.
Eiweisse werden auch als die Grundbausteine aller Körperzellen bezeichnet. Sie
steuern die biochemischen Prozesse indem sie als Hormonbestandteile und
Enzyme2 dienen. Des Weiteren bestehen die Muskeln aus Eiweiss [13] und sie sind
auch für die Immunabwehr des Körpers zuständig [1, 2]. Die Proteine bestehen aus
langen Reihen einzelner Bausteine, nämlich den Aminosäuren. Es gibt 20
verschiedene Aminosäuren von denen neun unentbehrlich für uns sind. Der
menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie durch Nahrung zu
sich nehmen [1]. Damit die Proteine genützt werden können, müssen sie zuerst
aufgespalten werden. Die freien Aminosäuren werden dann später für den
Gebrauch wieder zusammengefügt [1,22].
Wie lässt sich die Qualität der wichtigen Nahrungsproteine abschätzen? Die
häufigste Methode dafür ist die Bestimmung der Biologischen Wertigkeit (BW). Die
Biologische Wertigkeit gibt an wie effizient unser Organismus das Nahrungsprotein
in ein körpereignes Protein umwandeln kann. Hierbei gilt, je ähnlicher die
Aminosäurezusammensetzung der Nahrung dem körpereigenen Protein ist, desto
nützlicher ist es. Am meisten kommt
es jedoch darauf an, wie hoch der
Anteil an essentiellen Aminosäuren
ist. Je höher die Biologische
Wertigkeit ist, desto besser kann das
Protein des Lebensmittels
aufgenommen und verwertet werden
[1,13].
Proteine lassen sich auch in
verschieden Gruppen gliedern.
Whey Protein, auch Molkenprotein
genannt, kann sehr schnell vom
Körper aufgenommen und verdaut
werden. Diese Eigenschaft soll vor
allem morgens nach dem Aufstehen
und nach dem Training genutzt werden. Am Morgen liegen oft Proteinlücken vor,
welche gestopft werden sollen und nach dem Training soll möglichst schnell ein 2 Enzyme sind Biokatalysatoren, welche an biochemischen Reaktionen beteiligt sind [40].
Lebensmittel BW Vollei (36%) + Kartoffeln (64%) 136 Weizenmehl (25%) + Milch (75%) 125 Kartoffeln (22%) + Rindfleisch (78%)
114
Whey-Protein 104 Mais (12%) + Bohnen (88%) 100 Vollei 100 Thunfisch 92 Kuhmilch 91 Schweinefleisch 85 Soja 84 Reis 81 Rindfleisch 80 Kartoffeln 71 Erbsen 66 Mais 54 Bohnen 49
Tab. 1 Biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln [1]
9
anaboler3 Zustand in Verbindung mit schnellen Kohlenhydraten hergestellt werden
[1,13,21].
Casein Proteine wird im Vergleich zum Whey nur langsam verdaut und ist somit
ideal um grössere Zeitlücken ohne Nahrungszufuhr zu überbrücken. Vor dem
Schlafengehen sollte also unbedingt noch eine grosse Portion Casein zu sich
genommen werden, da man ungefähr acht Stunden ohne Nahrung auskommen
muss. Es sollten etwa 30-50g mit ein bisschen hochwertigem Öl (Leinsamen-.
Walnuss- oder Olivenöl), um die Aufnahme zu verzögern, zu sich genommen
werden, damit der Körper über die gesamte Zeitspanne mit wichtigen Eiweissen
versorgt bleibt [9,13,21].
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe besitzen im Vergleich zu den oben beschriebenen Makronährstoffen
keinen Brennwert und können uns darum auch keine Energie liefern. Zu den
Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Mit dem Muskelaufbau haben
sie nicht viel zu tun. Sie werden vereinfacht gesagt dazu benötig um nicht krank zu
werden und man so stätig trainieren kann. [1,2,23]
3 Anabol heisst so viel wie aufbauend. Katabol ist das Gegenteil, demensprechend abbauend [32].
Abb. 1 Der Proteinstoffwechsel im Überblick [1]
10
3.2. Reduktionsdiäten Es gibt viele verschiedene Diäten um Fett zu verbrennen. Welches die „Beste“ ist,
kann man so nicht sagen. Denn jeder Körper funktioniert unterschiedlich und spricht
auf die verschiedenen Diäten anders an. Man muss die Ernährung den eigenen
Bedürfnissen anpassen.
Um erfolgreich Fett zu verbrennen muss effektiv ein Kaloriendefizit gewährleistet
sein. Über längere Sicht (etwa einem halben Jahr) kommt es also nicht mehr darauf
an welche Diät man befolgt. Mit einer kohlenhydratarmen Diät kann, im Vergleich zu
anderen Diäten, in kurzer Zeit (etwa sechs Wochen) relativ viel Fett verbrannt
werden. Mit einer fettarmen Diät bräuchte man ein bisschen länger um gleich viel
Fett zu verbrennen, aber nach etwa einem halben Jahr treffen sich die beiden
Diäten. Ausserdem muss man darauf achten wie hart eine Diät ist. Je härter eine
Diät ist, desto grösser ist die Gefahr um sie abzubrechen. Ob man nun eine
kohlenhydrat-, fettarme oder sonst irgendeine andere Diät befolgt, sollte man immer
darauf achten, dass man sich ausgewogen ernährt und weniger Kalorien zu sich
nimmt, als man überhaupt benötigt.
3.3. Muskulatur und Trainingslehre Die Muskulatur ist eines der wichtigsten Organsysteme unseres Körpers. Unser
Körper besitzt ungefähr 600 Muskeln, welche zusammenarbeiten und so für die
Haltung und Bewegung zuständig sind. Etwa 30 andere Muskeln sind dann für den
Verdauungstrakt zuständig, regeln die Blutzirkulation und sorgen für spezifische
Organfunktionen. Die Muskeln werden darum in drei Muskeltypen unterteilt: Glatte
Muskulatur, Herzmuskulatur und Skelettmuskulatur. Von diesen drei Typen möchte
ich nur auf den letzten eingehen, da dieser für meine Arbeit am relevantesten ist.
Die Skelettmuskulatur kann im Vergleich zu den anderen Typen bewusst gesteuert
werden. Sie dient, wie oben schon erwähnt, für die Statik und die Bewegung des
Körpers und besteht zu etwa 70-80% aus Wasser, zu 15-20% aus Proteinen und zu
ca. 3-5% aus Elektrolyten. Hier erkennt man auch gut wieso Wasser und Proteine
so wichtig sind, um Muskeln aufzubauen. Sie machen schliesslich mehr als 90%
des Muskels aus [29,30].
11
Abb. 2 Wichtige Muskeln (Anatomie) [30]
Aufbau
Der Gesamtmuskel, welcher
durch die Sehnen am Knochen
„befestigt“ ist besteht aus vielen
Muskelfaserbündeln. Diese
wiederum aus Muskelfasern. Sie
können bis zu 18cm lang sein
und ihr Durchmesser liegt
zwischen 50-100µm. Die
Muskelfasern setzen sich aus
mehreren 100 bis mehreren
1000 Myofibrillen zusammen.
Diese wiederum bestehen aus
dem Aktinfilament und dem
Myosinfilament, welche aus den
Proteinen Aktin und Myosin bestehen. Die Myofibrille wird noch in einzelne
Sarkomere (Kammern) unterteilt [3,24,29,30].
Abb. 3 Aufbau eines Muskels [30]
12
Funktionsweise, Kontraktionsvorgang
Vereinfacht gesagt hakt sich das Myosin mit den seitlich
herausragenden Köpfchen ans Aktinfilament und zieht es
durch Kippbewegungen an (siehe Abb. 4). Daraus resultiert
eine Verkürzung der Sarkomere und somit auch eine
Gesamtmuskelverkürzung.
Für die Kontraktion des Muskels ist Kalzium notwendig [3,4].
Das Kalzium hat vier Aufgaben.
1. Die Freisetzung von Kalzium bewirkt eine
Konfigurationsveränderung am Aktinfilamt wodurch die
Bindungsstellen für das Myosinköpfchen freigegeben
werden.
2. Das Enzym ATPase wird aktiviert. Durch die Aktivierung
wird das Adenosintriphosphat (ATP) gespalten und so
Energie für die Kippbewegung der Myosinköpfchen frei.
3. Es aktiviert ausserdem ein weiteres Enzym, welches dafür
sorgt, dass der Abbau von Glykogen reguliert wird und so
die Nachlieferung von ATP gewährleistet ist.
4. Fehlt das Kalzium so werden die Andockstellen für die Myosinköpfchen wieder
blockiert und der Muskel entspannt sich vereinfacht gesagt wieder.
[3]
Energiebereitstellung
Damit der Muskel überhaupt funktionieren kann, braucht er, wie oben schon
angedeutet, Energie in Form von ATP. In der Zelle sind sehr geringe Mengen an
ATP vorhanden, welche, bei maximaler Muskelkontraktion, nur für
Sekundenbruchteile reichen. Durch die Spaltung von ATP wird Energie frei:
ATP ADP + Pi + Energie
Da das ATP sehr schnell verbraucht wird muss es resynthetisiert werden. Es gibt
nun vier Prozesse, welche zur Resynthese des ATP führen.
1. Anaerob4 – alaktazid5: maximale Einsatzdauer: 5-7 Sekunden
KP(Kreatinphosphat) + ADP Kreatin + ATP
4 Aerob = mit Sauerstoff, anaerob = ohne Sauerstoff [3,39] 5 Laktazid = Bildung von Milchsäure, alaktazid = ohne Bildung von Milchsäure [3,4]
Abb.4 Schematische Darstellung der Muskelkontraktion [3]
Myosin
Aktin
13
2. Anaerob – laktazid: maximale Einsatzdauer: 45-90 Sekunden
Glukose 2ATP + Milchsäure
3. Aerob: maximale Einsatzdauer: 45-90 Minuten
Glukose + O2 ATP + CO2 + H2O
4. Aerob: maximale Einsatzdauer: mehrere Stunden
freie Fettsäuren + O2 ATP + CO2 + H2O
[3,4,25,26,28]
Muskelfasertypen
Die menschlichen Muskeln lassen sich in zwei verschiedenen Arten von
Muskelfasern unterteilen. Die Verteilung der Muskelfasertypen ist genetisch bedingt
und lässt sich nur schwer oder gar nicht ändern.
Tab. 2 Unterschiedliche Muskelfasertypen [3,5]
Es gibt noch den Intermediärtypen (Typ-IIa/c-Faser). Dieser liegt zwischen den FT-
und LT-Fasern und kann sich dem Training entsprechend zu einem der beiden
Typen entwickeln [3,4,5,33].
Die ST-Fasern sprechen besser auf mehr Wiederholungen an (12-20), wohingegen
die FT-Fasern mit wenigen Wiederholungen (4-8) stimuliert werden. Die Verteilung
der Fasern kann von Muskel zu Muskel variieren und so kann es sein, dass man
den Bizeps mit vielen Wiederholungen quält und die Beine mit wenigen. Der Athlet
muss nun selbst herausfinden, welche Anzahl Wiederholungen für ihn optimal ist.
Mike Mentzer6 zum Beispiel trainierte sehr kurz und intensiv. Arnold
Schwarzenegger hingegen war bekannt für sein volumenbetontes Training [31].
6 Mike Mentzer war ein US-amerikanischer Profi-Bodybuilder, welcher am 10. Juni 2010 an
mysteriösen Umständen starb [12].
Typ-I- oder ST-Fasern Typ-IIb- oder FT-Fasern Energiebereitstellung Mehrheitlich aerob, aus
Glykogen und Fett Mehrheitlich anaerob, aus Glykogen
Laktatproduktion klein gross Ermüdung spät früh Kontraktions-geschwindigkeit
langsam schnell
Kraft wenig viel Farbe rot weiss Sportarten Ausdauersportarten:
Radfahren, Langstreckenlauf usw.
Schnell- & Kraftsportarten: Sprint, Gewichtheber usw.
14
Trainingsprinzipien [5,16]
Trainingsprinzipien sind richtungsweisende Grundsätze welche für Erfolg beachtet
werden sollten. Anstatt alle Prinzipien vorzustellen und diese noch zu erläutern,
fasse ich die wichtigsten Regeln, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, zusammen.
• Nach einem intensiven Krafttraining ist
der Körper ja bekanntlich geschwächt, er
Körper braucht Zeit um sich zu erholen.
Unser Körper besitzt die Fähigkeit sich
nicht nur bis zum Ausgansniveau zu
regenerieren sondern auch darüber
hinaus. Diese Fähigkeit wird auch
Superkompensation genannt. Der nächste
Trainingsreiz sollte hier stattfinden. Wann dieser ist muss jeder für sich selbst
herausfinden. Trainiert man zu früh, besteht die Gefahr ins Übertraining zu
geraten.
• Das Gewicht, mit dem trainiert wird, sollte ständig dem Trainingsniveau
angepasst werden. Es macht keinen Sinn, immer wieder das gleiche Gewicht zu
nehmen. Nimmt der Körper an Kraft zu, so sollte auch das Gewicht zunehmen,
um wieder optimale Reize zu gewährleisten. Allerdings muss man aufpassen,
dass man es mit dem Gewicht nicht übertreibt und so die Bewegungsausführung
darunter leidet.
• Der Körper adaptiert sich immer wieder an Belastungen und somit sollten diese
auch variieren. Mit der Zeit sollte man neue Übungen [6] in sein
Trainingsprogramm einfügen, die Wiederholungen pro Satz ändern, die Anzahl
Sätze eventuell steigern, die Bewegungsgeschwindigkeit ändern, usw. Falls
man immer gleich trainiert kann dies zu einer Stagnation führen. Wie oft sollten
nun die Übungen gewechselt werden? Dies ist wieder individuell abhängig. Bei
Person A kann das nach vier Wochen sein und bei Person B vielleicht nach acht
Wochen. Hier sollte man selbst herausfinden wann keine Steigerung mehr
stattfindet.
• Das Training sollte regelmässig ausgeführt werden. Unregelmässiges Training
bringt auf lange Sicht keine Erfolge und ist daher eigentlich nur
Zeitverschwendung. Anfänger können noch ein- bis zweimal in der Woche ihr
Trainingsprogramm absolvieren. Fortgeschrittene dagegen sollten schon drei-
bis viermal ihr Workout ausführen.
Abb. 5 Darstellung der Superkompensation [38]
15
• Jeder sollte sich bewusst sein, dass das Training individuell abhängig ist. Man
kann nicht einfach die Trainingspläne anderer Personen nehmen und davon
ausgehen, dass man riesige Erfolge hat. Man muss das Training den eigenen
Bedürfnissen anpassen und auf seinen eigenen Körper achten, wie er auf die
Reize reagiert.
Hypertrophiemethode [5] Es gibt zahlreihe Methoden hinsichtlich des Krafttrainings. Hier möchte ich mich nur
der Hypertrophiemethode widmen, da sie für meine Arbeit von enormer Bedeutung
ist. Ziel ist es eine Querschnittsvergrösserung der Muskelfasern herbeizuführen
(Hypertrophie), welche durch die Zunahme der Myofibrillen in der Muskelzelle
zustande kommt.
Intensität 65%-85% der Maximalkraft Wiederholungen 6-15 Sätze (Serien) Anfänger: ca. 1-3
Fortgeschrittene: ca. 3-5 Pausenlängen zw. den Sätzen subjektives Empfinden (ca. 1-5min)
Bewegungsausführung/Krafteinsatz Technisch korrekt
Kontinuierlich Regelmässige Atmung
Trainingshäufigkeit pro Woche Anfänger: 1-2x Fortgeschrittene: 3-4x Bodybuilder: bis 6x
Trainingseffekt Muskelaufbau Verbesserung der Maximalkraft Körperformung Fettabbau Verbesserung der Kraftaudauer
Tab. 3 Hypertrophiemethode [5]
16
3.4. Aufbaupräparate Es gibt viele verschiedene Aufbaupräparate welche auch als Supplemente
bezeichnet werden. Muskelaufbau bzw. Fettabbau kann auch ohne Supplemente
stattfinden. Sie dienen lediglich der Optimierung des Trainings. [1]
Proteinpräparate
Proteinpräparate sind sowohl die bekanntesten als auch die meistgenutzten
Supplemente im Kraftsportbereich. Das Whey-Protein, welches schnell verdaubar
ist, sollte unmittelbar nach dem Workout in Verbindung mit schnell verdaubaren
Kohlenhydraten eingenommen werden um einen anabolen Zustand zu erreichen.
Ausserdem weist es die höchste Biologische Wertigkeit auf von 104 auf. Des
Weiteren enthält es wichtige verzweigte Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin,
auch bekannt als BCAAs), welche für die Regeneration des Muskels wichtig sind
[1,15]
Kohlenhydrate
Wie bei den Proteinen gibt es auch hier unzählige von verschiedenen Produkten.
Ich beschränke mich hier nur auf Maltodextrin und Dextrose. Maltodextrin weist
einen GI von ungefähr 105 auf (Dextrose 100), was bedeutet, dass der
Blutzuckerspiegel stark ansteigt und Insulin freigesetzt wird. Es besteht aus
verschiedenen Zuckermolekülen, wird darum langsamer aufgenommen und führt zu
einem konstanteren Insulinspiegel. Bei der Dextrose steigt der Insulinspiegel höher
aber flacht auch schneller ab. Ob nun Maltodextrin oder Dextrose besser ist lässt
sich nicht genau sagen.
Kreatin
Kreatin ist neben dem Protein eines der bedeutendsten Aufbaupräparate im
Kraftsportbereich. Es dient als Energielieferant und somit kann härter und intensiver
trainiert werden. Beim Masseaufbau gibt es drei Gründe für Kreatin:
1. Wasser wird in den Muskeln gespeichert, wodurch dieser voluminöser wirkt.
2. Verbesserte Einlagerung von Glykogen, wodurch der mehr Energie bereitgestellt
wird. Ausserdem bindet Glykogen Wasser, was die Muskeln noch praller erscheinen
lässt.
3. Durch die Kreatinsupplementierung wird die Proteinsynthese angeregt.
17
Das wichtigste Zusammengefasst
Vortrainingsmahlzeit (ca. 15-30 Minuten vor dem Workout)
Unmittelbar nach dem Workout (spätestens eine Stunde nach dem Training)
Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training
Aminosäuren/Protein
Mindestens 6g essenzielle Aminosäuren oder eine geringe Menge eines bilogisch hochwertigen Protein (z.B. Whey-Protein mit Magermilch)
Minimum: 6g Aminosäuren, z.B. in Form von Whey-Protein, gelöst in Magermilch. Der Verzehr von 30-40g erwies sich in einigen Studien dabei als besonders wirksam. Die Mahlzeit sollte zwecks zügiger Magenentleerung fettarm sein!
Verzehr von langsamen Protein: Quark mit Kartoffeln oder Kartoffeln mit Ei wären beispielsweise bestens geeignete Kombinationen.
Carbs 1g KH pro kg Körpergewicht
1-2g Kohlenhydrate mit hohem GI pro kg Körpergewicht
Nochmals 1-2g Kohlenhydrate mit hohem GI pro kg Körpergewicht
Kreatin Je nach Wunsch und Verträglichkeit etwa 5g Kreatin
Je nach Wunsch und Verträglichkeit etwa 5g Kreatin
Keine weitere Kreatinzufuhr nötig
Tab. 4 Orientierungshilfe zur Supplementierung [1]
18
4. Material und Methoden 4.1. Planung des Selbstverusuches Da ich von Anfang an wusste was ich machen werde, begann ich schon früh mit der
Planung. Ich habe mich schon vor der Maturaarbeit mit diesem Thema
(Muskelaufbau/Fettabbau) beschäftigt, allerdings nur oberflächlich. Anfangs
November habe ich mich in der Schulbibliothek nach einigen Büchern erkundigt und
wurde auch fündig. Diese habe ich dann Herr Steinegger gegeben und er hat mir
anhand dieser Bücher einige erste Vorgaben überreicht. Die Vorgaben habe ich
schon am 24.11.2011 erhalten und somit hatte ich genug Zeit, um mich in das
Thema einzuarbeiten. Ausserdem habe ich Informationen aus zahlreichen
Inernetseiten bezogen.
Am Anfang wollte ich noch gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Jedoch
änderte ich meinen Plan und machte daraus zwei Prozesse: gezielter Muskelaufbau
und gezielter Fettabbau. Für eine Aufspaltung entschied ich mich, weil ich fürchtete,
dass es sehr streng wäre gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen und
so die schulischen Leistungen darunter leiden könnten.
4.2. Ernährungsplan Aufbauphase
Nachdem ich mich über die Ernährung erkundigt habe, war es an der Zeit einen
Ernährungsplan zusammenzustellen. Anfangs war ich leicht überfordert, weil ich
noch nie einen Ernährungsplan gemacht habe und es Neuland für mich war. Um
überhaupt einen guten Ernährungsplan erstellen zu können, musste ich
herausfinden wie hoch mein Kalorienverbrauch ist. Es gibt verschiedene Methoden
um den Grundumsatz bzw. den Leistungsumsatz auszurechnen [1,27].
Grundumsatz (Faustregeln):
- Körpergewicht mal 100 = Umsatz in KJ Bsp.: 77kg * 100 = 7700KJ = 1833.3kcal
oder
- Körpergewicht mal 24 = Umsatz in kcal Bsp.: 77kg * 24 = 1848kcal
19
Leistungsumsatz (Faustregel):
Grundumsatz mal ØPAL-Wert7 Bsp.: 1848 * 1,42 = 2624,16kcal
Faktor Aktivität 1,2 Nur sitzend oder liegend 1,4-1,5 Sitzend, kaum körperliche Aktivität 1,6-1,7 Sitzend, gehend und stehend 1,8-1,9 Hauptsächlich stehend und gehend 2,0-2,4 Körperlich anstrengende Arbeit
Tab. 5 Der Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) [1]
Um den Durchschnitt des PAL-Wertes zu bekommen wird der Faktor mal die Anzahl
Stunden der Aktivität gerechnet. Am Schluss wird die Summe durch 24 dividiert da
ein Tag 24 Stunden lang geht.
Einfacher geht es wenn man die Umsätze im Internet ausrechnet [27,35].
Wenn man seinen Leistungsumsatz ausgerechnet hat, muss man noch 500kcal
addieren, wenn man zunehmen will, bzw. 500kcal subtrahieren, wenn man
abnehmen will [1]. In der Aufbauphase hat sich für mich ein Kalorienbedarf an
einem Trainingstag von ca. 3600kcal ergeben. An einem trainingsfreien Tag waren
es rund 2900kcal.
Beim Plan war es mir wichtig viele Mahlzeiten zu haben. Alle 2-3 Stunden sollte
Nahrung zugeführt werden [17]. So ergab sich, dass ich an einem Trainingstag
sieben Mahlzeiten hatte und an einem freien dementsprechend sechs (Shake nach
dem Training fehlt). Im Vergleich zu typischen „Masseaufbau-Ernährungsplänen“
habe ich mich ziemlich Kohlenhydratarm ernährt. Einerseits wollte ich etwas Neues
versuchen und anderseits versuchte ich Fett anstatt Kohlenhydrate als
Energielieferant zu verwenden. Somit wollte ich in der Massephase auch noch ein
bisschen Fett verbrennen [1]. Meine Ernährung setzte sich zu Beginn zu ~50% aus
Eiweiss, ~30% aus Kohlenhydraten und zu ~20% aus Fett zusammen. Allerdings
habe ich bereits nach zwei Woche die Ernährung ein bisschen umstellen müssen zu
Gunsten der Kohlenhydrate. Hätte ich mehr Proteinshakes genommen, hätte ich es
bestimmt länger ausgehalten, aber ich wollte unbedingt so viele Nährstoffe wie
möglich aus „normalen“ Lebensmittel beziehen, was die ganze Sache erschwerte.
So kam es das ich nun meine Energie zu ~40% aus EW, ~40% aus KH und zu 20%
aus FT bezog. So klappte es viel besser und ich konnte bis zum Schluss der
Aufbauphase mit dieser Aufteilung leben. Die wichtigsten Mahlzeiten waren für mich
das Frühstück und die erste Mahlzeit nach dem Training. Am Morgen nach dem
7 PAL (Physical Activity Level) ist ein Aktivitätsfaktor, welcher je nach körperlicher Belastung variiert
[34,41].
20
Aufstehen und nach dem Training ist ein sogenanntes anaboles Fenster8
vorhanden. Zu diesen beiden Zeitpunkten sollten schnelle Proteine und kurzkettige
Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Nach dem Aufstehen machte ich mir
einen Shake mit ein bisschen Whey-Protein und reichlich Kohlenhydraten um
diesen Zustand auszunützen. Nach dem Training folgte ein sogenannter Post-
Workout-Shake (PWS). Dieser sollte aus Whey-Protein(ca.0.5g pro kg
Körpergewicht) und schnellverdaubaren Kohlenhydraten(ca.1-2g pro kg
Körpergewicht) bestehen. Der PWS sollte ausserdem fettarm sein um eine
möglichst schnelle Magenentleerung zu gewährleisten. Durch diese beiden
Mahlzeiten sollte es möglichst schnell zu einem anabolen Zustand durch die
Insulinfreisetzung kommen.
Da eine Diät nach einem Ernährungsplan ziemlich streng sein kann, führte ich
sogenannte Schummeltage ein. Diese sollten helfen den Stoffwechsel anzukurbeln
[1,36] und sie waren auch gut für die Psyche. Anstatt einen ganzen Tag zu
schummeln, wäre es besser wenn man einmal in der Woche nur eine Mahlzeit
ersetzen würde. Solche Tage oder eben auch Mahlzeiten gab es nur einmal in der
Woche an einem Samstag oder Sonntag.
Fazit: um Muskeln aufzubauen bzw. um zuzunehmen braucht es einen
Kalorienüberschuss.
Definitionsphase9
Nach 15-wöchiger Aufbauphase war es an der Zeit mit der Definitionsphase zu
starten. Ich entschloss mich zwei Wochen lang eine abgemilderte Version der Zick-
Zack-Diät zu machen. Zick-Zack-Diät heisst sie, weil man mit den Kalorien rauf und
runter geht. Von Montag-Donnerstag hatte ich ein Kaloriendefizit und von Freitag-
Sonntag einen Kalorienüberschuss. An den Tagen mit einem Defizit ernährte ich
mich zu ~50% vom Eiweiss, ~30% von Kohlenhydraten und zu ~20% von Fett. An
den Tagen mit einem Überschuss zu ~30% von Eiweiss, ~50% von Kohlenhydraten
und zu ~20% von Fett. Durch diese Methode sollte an den ersten vier Tagen so viel
Fett wie möglich verbrannt und werden und in den restlichen drei Tagen so viele
Muskeln wie möglich aufgebaut werden. Die Zick-Zack-Diät habe ich aus zwei
Gründen gemacht. Zum einen wollte ich meinen Körper auf die bevorstehende
Reduktionsdiät vorbereiten und zum anderen stand die erste Körperanalyse nach
der Aufbauphase bevor. Ich befürchtete, dass die restlichen Wochen, nach der
8 Ist der Zeitpunkt an dem der Körper(Muskel) extrem aufnahmefähig für Nährstoffe ist [42]. 9 In dieser Phase wird versucht die Muskeln durch Fettverbrennung sichtbar zu machen [32].
21
Körperanalyse, für eine Reduktionsdiät nicht ausreichen würden um
auschlaggebende Resultate zu erhalten.
Nun war es an der Zeit um mit der richtigen Reduktionsdiät zu starten. Dabei
schaute ich, dass ich während sechs Tagen in der Woche ein Kaloriendefizit hatte
und am siebten Tag durfte ich schummeln. Ernährt habe ich mich grundsätzlich
Low-Carb10. Die Proteinzufuhr war wie immer relativ hoch, um möglichst wenige
Muskeln zu verlieren oder dem Verlust sogar vorzubeugen. Gesunde Fette durften
nicht fehlen. Die Ernährung setzte sich ähnlich wie bei der ersten Phase der Zick-
Zack-Diät zusammen: ~50% EW, ~25% aus KH und ~25% FT. Es gibt verschiedene
Formen von Low-Carb-Diäten bei denen die Aufteilung anders ist (z.B. Atkins-Diät:
~50-60% EW, <10% KH, ~40% FT [1]). Die Aufteilung, die ich gemacht habe, gibt
es eigentlich nicht in Büchern. Ich habe sie meinen Bedürfnissen angepasst da ich
eine radikalere Ernährungsform wahrscheinlich nicht überstanden hätte.
Genau wie in der Aufbauphase waren auch hier das Frühstück und der PWS von
enormer Bedeutung aus bekannten Gründen. Allerdings bin ich mit den
Kohlenhydraten runtergefahren. Der PWS setzte sich nur aus 0.5g KH pro kg
Körpergewicht zusammen um einen Insulinausschüttung zu bewirken. Der Whey-
Anteil blieb gleich (0.5gr pro kg Körpergewicht).
4.3. Trainingsplan Ich habe mir vorgenommen 23 Wochen lang das Programm durchzuziehen. Da ich
es in eine Aufbau- und in eine Definitionsphase unterteilte, musste ich auch das
Training anpassen. Ich hatte die Aufbauphase in zwei weitere Phasen gespalten.
Leider bin ich in keinem Fitnessstudio angemeldet, da mir das nötige Geld fehlt,
aber zu Hause habe ich genügend Geräte um zu trainieren. Mein kleines
„Homestudio“ besteht aus einer Langhantel(LH), zwei Kurzhanteln(KH), einer
Hantelbank, Klimmzugstange, Crosstrainer und diversen Gewichten. Somit war klar,
dass ich nur mit Freigewichten arbeiten konnte.
Aufbauphase
Zuerst absolvierte ich dreimal in der Woche ein Ganzkörpertraining [5,18]. Drei
Ganzkörpereinheiten in der Woche sind vielleicht viel, aber ich wusste, dass sich
mein Körper relativ schnell regeneriert und ausserdem war die Intensität nicht so
hoch, ausser am letzten Trainingstag der Woche (Freitag). Somit hatte mein Körper
während des Wochenendes Zeit sich lange genug zu erholen.
10 Wenig Kohlenhydrate
22
Mir war es wichtig mich immer vor dem Training gut aufzuwärmen um Verletzungen
vorzubeugen. Fünf Minuten auf dem Crosstrainer11 und ein Aufwärmsatz mit kleinen
Gewichten pro Muskelgruppe hielt ich für angemessen.
Beim Training selbst schaute ich, dass zuerst die grossen Muskelgruppen, wie der
vierköpfiger Oberschenkelmuskel, die Brust oder auch der Rücken trainiert wurden,
weil die kleineren Muskeln, wie z.B der Trizeps oder Bizeps, auch als Hilfsmuskel
dienen [5]. Hätte ich z.B. zuerst den Trizeps belastet, hätte ich im Bankdrücken
sicherlich weniger Kraft und müsste den Satz wahrscheinlich abbrechen bevor
überhaupt ein Wachstumsreiz gesetzt wurde. Zwischen den einzelnen Übungen
führte ich sogenannte Supersets12 ein, um einen höheren Pump13 zu erzielen, aber
vor allem, um das Training kurz zu halten. Bsp.: 2. Satz Bankdrücken, 10 Sekunden
Pause, 1. Satz vorgebeugtes LH-Rudern. Das Training sollte nicht länger als 60
Minuten dauern, da nur während dieser Zeit optimaler Muskelwachstum ausgelöst
werden kann [18]. Das Abwärmen nach dem Training vernachlässigte ich etwas, da
es relativ zeitaufwändig ist. Stattdessen kühlte ich mich runter, indem ich meinen
Arbeitsplatz aufräumte und noch ein bisschen entspannende Musik hörte.
Die drei Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken durften auf
keinen Fall fehlen, da diese Übungen sehr viele Gelenke und Muskeln ansprechen.
Sie gehören in jeden Trainingsplan. Des Weiteren beschränkte ich mich auf
klassische Übungen wie das Schulterdrücken oder Klimmzüge. Diese Übungen sind
für den Anfang zu empfehlen, da sie ebenfalls viele Muskeln ansprechen. Ich
achtete auch darauf, dass jeder grössere Muskel trainiert wird [5].
Nach sechswöchigem Ganzkörpertraining, sollte ein neunwöchiges Split-Programm
folgen. Ich stellte mir einen klassischen 3er-Split zusammen. Beim 3er-Split wird
jeder Muskel nur einmal in der Woche trainiert. Aus diesem Grund lässt sich der
entsprechende Muskel viel stärker beanspruchen, da die Regenrationszeit länger ist
als bei einem Ganzkörpertraining. Trainiert wurde wie in der ersten Phase, Montags,
Mittwochs und Freitags. In der ersten Trainingseinheit(TE1) sollten Brust und
Rücken trainiert werden. Die Brust ist sozusagen wie der Gegenspieler vom oberen
Rücken. Dies erlaubt ein kurzes und intensives Krafttraining. Ich habe immer zwei
Übungen kombiniert. Die erste Übung war eine für die Brust und die zweite war eine
für den Rücken. Nach dem ersten Satz Bankdrücken mit KH, folgte nach 20-30
11 Sportgerät für Ausdauertraining 12 Trainingsmethode bei der nach einem Satz sofort ein weiterer Satz angefügt wird. Entweder die
gleiche Übung mit geringerem Gewicht oder eine andere Übung [5]. 13 Der Pump oder auch Pump Effekt entsteht durch den Blutdurchfluss durch die Muskeln während des
Training. Die Muskeln sind wie aufgepumpt [1,5].
23
sekündiger Pause der erste Satz LH-Rudern. Während des Ruderns konnte sich die
Brust erholen und darum war es mir möglich auch nur eine Minute Pause nach der
Rückenübung zu machen. Mit der Zeit wurden die Pausen nach dem „Zweierpaket“
grösser, da ich auch immer erschöpfter wurde. Dasselbe Prinzip wendete ich auch
in TE2 ein. Dort wurde allerdings der Trizeps in Kombination mit dem Bizeps
trainiert. In TE3 wurden die Beine, der Rumpf und der Trapezmuskel trainiert. In
dieser Einheit konnte ich in der Schule an diversen Geräten trainieren. Der Fokus
lag allerdings beim Rumpf und beim Trapezmuskel da meine Beine schon relativ
ausgeprägt sind im Vergleich zu meinem Oberkörper. Trainiert wurden sie trotzdem
da sie ja grosse Muskeln sind und so viele Wachstumshormone freisetzen, welche
auch für die anderen Muskelpartien von Vorteil sind.
Definitionsphase
Während der Zick-Zack- und der Reduktionsdiät habe ich das Krafttraining
durchgeführt. Ich wollte so wenige Muskeln wie möglich während der Defiphase
verlieren. Eine Kombination aus Ausdauertraining(Cardio) und Krafttraining ist dafür
laut Studien am besten[1].
Das Training für die Defiphase habe ich nicht so weit im Voraus geplant und auf
Grund meiner Schulterverletzung, welche ich mir schon Mitte Februar zugezogen
hatte, musste ich mich auf sanftes Krafttraining umstellen bzw. ich konnte nur die
Beine, den Rücken und die Arme trainieren. Trainiert wurde während vier Tagen in
der Woche um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, denn beim Abnehmen ist
eine negative Kalorienbilanz unerlässlich. Am Dienstag und am Mittwoch folgte nach
dem Krafttraining noch eine Einheit Cardio von ungefähr 30 Minuten. Am Freitag
war nur Krafttraining an der Reihe und am Samstag folgte nach dem Krafttraining
noch eine Einheit HIIT14. Durch HIIT wird der Stoffwechsel nach dem Training viel
besser angeheizt als nur durch normales Cardio. Ausserdem dauert eine HIIT-
Einheit nur etwa 16 Minuten [7]. Wieso betrieb ich dann überhaupt Cardio?
Glykogen ist in Folge der Low-Carb-Ernährung nach dem Krafttraining aufgebraucht
und der Körper ist daher gezwungen Fett als Energielieferant zu nehmen.
14 HIIT = Hoch intensives Intervallentraining [32]
24
5. Analysen und Resultate Die Feldarbeit war mit der Umstellung der Ernährung und dem Training allerdings
nicht getan. Damit man die Resultate sieht und interpretieren kann, braucht es auch
Analysen. Ich habe drei verschiedene Analysen gemacht und zu sehen, was sich so
mit meinem Körper verändert.
5.1. Analyse1: Körperzusammensetzungsanalyse Die erste Analyse fand am 30.01.2011 stand, also einen Tag bevor ich mit der
angepassten Ernährung und dem Training anfing. Gemessen wurde die
Körperzusammensetzung mit einem Gerät von InBody. Die Geräte basieren auf der
Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA). Vereinfacht gesagt wird ein leichter Strom
von der Fusssohle kommend durch den Körper geschickt. Durch die
unterschiedlichen Widerstände im Körper werden die Anteile an Körperfett,
Muskulatur und Wasser ermittelt. Voraussetzung ist allerdings, dass ca. zwei
Stunden vor der Analyse nichts gegessen und getrunken wurde[37]. Die zweite
Analyse fand nach der Zick-Zack-Diät am 29.05.2011 und die dritte und letzte am
nach der Low-Carb-Diät am 9.7.2011 statt. Folgendes Diagramm soll die Resultate
veranschaulichen.
Abb. 6 Körperzusammensetzung zu verschiedenen Zeitpunkten [eigens Archiv]
78.2 76.4 72.9
11.9 10.1 6.8
37.8 37.8 37.8
30. Jan. 29. Mai 09. Jul
Gewicht (kg) Fe> (kg) Muskeln (kg)
25
5.2. Analyse2: Gewicht und Umfänge Diese Analyse führte ich wöchentlich jeweils am Sonntagmorgen nach dem
Aufstehen und dem Pinkeln aus. Somit konnte ich jede Woche mein Gewicht und
meine Umfänge anhand einer Wage und eines Massbandes kontrollieren und
eventuelle Anpassungen vornehmen. Mein Körpergewicht (76,6kg) stieg während
der Aufbauphase und erreichte am 20.3.11 seinen Höhepunkt (77,7kg). Die
Umfänge vergrösserten sich fast überall. Der Umfang der Waden blieb gleich und
der Taillenumfang wurde kleiner, was mich erfreute. Danach ging es runter mit dem
Gewicht. Am 15.5.11 wog ich noch 76,6kg. Was aber wichtig ist, die Umfänge
blieben nahezu identisch. Lediglich der Brustumfang verringerte sich um 3cm und
der Oberschenkelumfang erhöhte sich sogar um 1.5cm. Zum Schluss nach den
beiden Diäten brachte ich nur noch 71.5kg auf die Wage und die Umfänge
verringerten sich auch ein bisschen.
Die folgende Tabelle soll nochmals die wichtigsten Messdaten veranschaulichen.
Abb. 7 Umfänge (cm) und Gewicht (kg) zu verschiedenen Zeitpunkten [eigens Archiv]
76.6 77.7 76.6 74.6 71.5
34 35.5 35 34.5 34 28 28 28 28 28
55 57 58.5 67 68
37 37.5 37 37 36
80 78 78 77 76
100 101 98 99 98
30. Jan. 20. Mär. 16. Apr. 29. Apr. 9. Jul.
Brust
Taille
Waden
Oberschenkel
Unterarm
Oberarm
Körpergewicht
26
5.3. Analyse3: Leistung Anhand dieser Analyse wollte ich einfach herausfinden, wie sich meine Kraft im
Laufe des ganzen Trainings verändert hat. Die Leistung wurde zweimal gemessen.
Das erste Mal am 30.1.11, also vor dem Beginn des Trainings und das zweite Mal
am 11.7.11, also nachdem ich mit dem Training aufgehört habe. Gemessen wurde
jeweils die maximale Anzahl Wiederholungen. Folgend noch das Diagramm mit den
verschiedenen Messungen, wo zu erkennen ist, dass sich meine Leistung überall
verbessert hat. Eigentlich war noch eine Messung beim Bankdrücken vorgesehen,
welche ich allerdings nicht ausführen konnte, aufgrund meiner Schulterverletzung.
Die einzelnen Übungen findet man im Anhang.
Abb. 8 Leistungszustände vor und nach dem Selbstversuch [eigenes Archiv]
11
30
73
44 46
16 23 28
14
41
80
64 60
20 27 30
30.01.2011
11.07.2011
27
6. Diskussion 6.1. Analyse1: Körperzusammensetzungsanalyse Ich habe festgestellt, dass meine Muskelmasse zu Beginn und zum Schluss gleich
war. Dies liegt sehr wahrscheinlich an der Schulterverletzung. Durch diese
Verletzung war ich nicht in der Lage alle Übungen bis zum Muskelversagen
auszuführen. Vor allem bei Druckübungen hatte ich Schmerzen und so kam es,
dass ich die Druckübungen aus meinem Programm entfernen musste. Ich konnte
eigentlich nur meine Beine richtig trainieren, aber dies machte ich nicht, da ich
schon einmal erwähnte, dass ich meines Erachtens zu ausgeprägte Oberschenkel
habe. Hätte ich die Beine intensiver trainiert, wäre eine Zunahme der
Skeletmuskelmasse sicherlich realistisch gewesen. Positiv zu Bewerten ist, dass
während der Diät kein Muskelabbau stattgefunden hat. Dies ist auf die hohe
Eiweisszufuhr zurückzuführen, welche als Schutz diente.
Die Gewichtsreduktion in Folge der Fettverbrennung ist mit der kohlenhydratarmen
Diät verbunden. Ehrlich gesagt, hätte ich nicht gedacht, dass ich während der
Aufbauphase Fett verbrennen würde. Zum einen liegt das wahrscheinlich eben an
der Verletzung und zum anderen meinen Freizeitaktivitäten, welche viel Energie
benötigen. Normalerweise spiele ich am Sonntag um die drei bis vier Stunden
Fussball ohne jegliche Nährstoffe zu mir zu nehmen. In dieser Zeit kann Fett sehr
gut verbrannt werden. Die grosse Gewichtsreduktion in der Low-Carb-Diät war mir
eigentlich klar. Durch das Kaloriendefizit und den Verzicht auf Kohlenhydrate war
mein Körper gezwungen Fett als Energielieferanten zu nehmen. Hier wird sichtbar,
dass man mit einer Low-Carb-Diät innerhalb kürzester Zeit relativ viel Fett
verbrennen kann. Eine grössere Fettreduktion hätte ich bestimmt mit extremeren
Diäten schaffen können. Die Chance diese aber vorzeitig abbrechen zu müssen
wäre bestimmt grösser gewesen und ausserdem bin ich sehr zufrieden, dass ich
innerhalb von sechs Wochen 3,3kg Fett verbrannt habe.
6.2. Analyse2: Gewicht und Umfänge Vielleicht ist es aufgefallen, dass ich bei Analyse1 ein höheres Anfangsgewicht als
bei Analyse2 habe, obwohl das Gewicht am selben Tag gemessen wurde. Es wurde
aber nicht zur gleichen Zeit gemessen. Morgens nach dem Aufstehen und dem
Pinkeln ist man leichter als im Verlaufe des Tages. Die Analysen mit dem InBody-
Gerät habe ich jeweils um ca. 16:00 gemacht.
Die geringfügige Gewichtszunahme und die Zunahme der Umfänge lässt sich mit
dem konsequenten Training, der Umstellung der Ernährung und der Relation
28
zwischen Belastung und Regeneration begründen. Der Taillenumfang verringerte
sich sogar. Wahrscheinlich liegt das wieder einmal an der geringen Menge der
Kohlenhydrate welche meinem Körper zu Verfügung standen. Anscheinend klappt
es irgendwie doch, „gleichzeitig“ Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Am
Ende der Massephase sollte ich eigentlich am schwersten sein, allerdings war ich
sogar leichter als zu Beginn meines Programms. Grund dafür ist wahrscheinlich die
Verletzung, welches ein optimales Training nicht zuliess. Die Umfänge blieben
allerdings nahezu gleich. Der Oberschenkelumfang vergrösserte sich noch einmal,
weil ich während der Verletzung optimal im Studio des Physiotherapeuten meine
Beine trainieren konnte. Der Brustumfang wiederspiegelt die Verletzung wieder, er
nahm um 3cm ab, da ich keine Druckübungen mehr ausführen durfte. Nach den
Reduktionsdiäten nahm mein Gewicht wie erwartet ab. Die Umfänge wurden ein
bisschen kleiner. Das liegt an den fehlenden Kohlenhydraten in der Muskulatur
welche Wasser an sich binden und so den Muskel praller erscheinen lassen. Ich bin
mir ziemlich sicher, dass die Umfänge nach einwöchiger kohlenhydratbetonter
Ernährung wieder dieselben wären. Dass ich Muskelmasse verloren habe ist
auszuschliessen, wie aus Analyse1 erkennbar ist.
6.3. Analyse3: Leistung Wie man von der Grafik ablesen kann, habe ich die Anzahl Wiederholungen bei
jeder Übung steigern können. Sogar bei den Liegestützen konnte ich mich
verbessern, was für mich aufgrund der Verletzung überraschend ist. Die Steigerung
wurde wahrscheinlich wegen des Trizepstrainings möglich, da dieser ja enorm an
der Bewegungsauführung beteiligt ist. Ich denke, dass die Steigerung zum einen
durch das Training bedingt ist und zum anderen durch den Gewichtsverlust. Bei den
Klimmzügen z.B. hatte ich eine geringere Last, welche ich heben musste.
29
7. Quellenverzeichnis 7.1. Literaturverzeichnis 1 Von Loeffelholz, Christian (2000): Ernährungsstrategien in Kraftsport &
Bodybuilding.
2 Feil, Wolfgang & Wessinghage, Thomas (2000): Ernährung und Training fürs
Leben. Nürnberg: WESSP
3 Weineck, Jürgen (2000): Sportbiologie. Balingen: Spitta
4 Spring, Hans et al (1997): Theorie und Praxis der Trainingstherapie.
Beweglichkeit-Kraft-Ausdauer-Koordination. Stuttgart: Thieme
5 Boeckh-Behrens, Wend-Uwe & Buskies, Wolfgang (2000): Fitness-Krafttraining.
Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Reinbeck:
Rowohlt
6 Delavier, Frédéric (2000): Muskel Guide. München: BLV
Magazine:
7 Velazquez, Eric (1/2010): Sportrevue. S.42-65
7.2. Internetquellen 8 http://www.gsfood.ch/Gsfood_Leitfaden_Muskelaufbau.pdf (21.10.2011)
9 http://www.gsfood.ch/Fit%20in%20den%20Sommer.pdf (21.10.2011)
10 http://www.sportlerfrage.net/frage/eiweiss-kohlenhydrate-fett- (21.10.2011)
11 http://de.wikipedia.org/wiki/N%C3%A4hrstoff (21.10.2011)
12 http://de.wikipedia.org/wiki/Mike_Mentzer (21.10.2011)
13 http://www.sportfitness.ch/ernaehrung/02c315983b0822504/02c315983b08a
490c/index.php (21.10.2011)
14 http://www.sportfitness.ch/ernaehrung/ernaehrungsplanaufbau/diekhtheorieinsul
infetttheorie/index.php (21.10.2011)
15 http://www.sportfitness.ch/supplemente/wassindsupplements/wheyprotein/index
.php (21.10.2011)
16 http://www.sportfitness.ch/training/trainingaufbau/index.php (21.10.2011)
17 http://www.sportfitness.ch/ernaehrung/ernaehrungsplanaufbau/ektomorphenkoe
Rpertyp/index.php (21.10.2011)
18 http://www.sportfitness.ch/training/trainingaufbau/trainingsplan/index.php
(21.10.2011)
19 http://www.novafeel.de/ernaehrung/fette/mehrfach-ungesaettigte-
fettsaeuren.htm (21.10.2011)
30
20 http://www.novafeel.de/ernaehrung/fette/transfettsaeuren.htm (21.10.2011)
21 http://www.professional-bodywork.de/eiweisse.html (21.10.2011)
22 http://www.qsf.ch/info_proteinstoffwechsel.htm (21.10.2011)
23 http://www.peak.ag/blog/basisernahrung-im-bodybuilding-teil-iii-mikronahrstoffe-
und-ballaststoffe (21.10.2011)
24 http://www.sportunterricht.de/lksport/muskaufbau.html (21.10.2011)
25 http://www.sportunterricht.de/lksport/energie5.html (21.10.2011)
26 http://www.sportunterricht.de/lksport/atp.html (21.10.2011)
27 http://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php (21.10.2011)
28 http://www.citratzyklus.de/ (21.10.2011)
29 http://www.andreazuercher.com/info/training/muskulatur/index.html#055f4d9cc6
118e606 (21.10.2011)
30 http://www.andreasfrey.net/die_muskulatur.html (21.10.2011)
31 http://www.fitness-xl.de/genetik.html (21.10.2011)
32 http://www.fitness-xl.de/lexikon.html (21.10.2011)
33 http://www.shiatsu-austria.at/einfuehrung/wissen_78.htm (21.10.2011)
34 http://www.ernaehrung-online.at/uebergewicht-definition/energiebedarf-
grundumsatz-leistungsumsatz-pal.html (21.10.2011)
35 http://www.ernaehrung.de/berechnungen/energiebedarf.php (21.10.2011)
36 http://www.team-andro.com/phpBB3/wie-stoffwechsel-ankurbeln-t60405.html
(21.10.2011)
37 http://www.inbody.de/assets/Uploads/pdf/inBodyFAQ.pdf (21.10.2011)
38 http://www.lauftipps.ch/laufsport/trainingsmethoden/superkompensation-
trainingsreize/ (21.10.2011)
39 http://www.andreahofmann.at/washeisst.php?show=01 (21.10.2011)
40 http://www.db-alp.admin.ch/de/ueberuns/faq_detail.php?id=115 (21.10.2011)
41 http://www.sportlerfrage.net/frage/welche-rolle-spielt-der-pal-wert-bei-der-
ernaehrung-von-sportlern (21.10.2011)
42 http://muskel-kraft.blogspot.com/2009/12/anaboles-fenster.html (21.10.2011)
31
7.3. Bilderverzeichnis Abb. 1 Der Proteinstoffwechsel im Überblick
Abb. 2 Wichtige Muskeln (Anatomie)
Abb. 3 Aufbau eines Muskels
Abb. 4 Schematische Darstellung der Muskelkontraktion
Abb. 5 Darstellung der Superkompensation
Abb. 6 Körperzusammensetzung zu verschiedenen Zeitpunkten
Abb. 7 Umfänge (cm) und Gewicht (kg) zu verschiedenen Zeitpunkten
Abb. 8 Leistungszustände vor und nach dem Selbstversuch
Tab. 1 Biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln
Tab. 2 Unterschiedliche Muskelfasertypen
Tab. 3 Hypertrophiemethode
Tab. 4 Orientierungshilfe zur Supplementierung
Tab. 5 Der Aktivitätsfaktor (PAL-Wert)
32
8. Eigenständigkeitserklärung Ich bestätige hiermit, dass
- die vorliegende Maturaarbeit selbständig durch den Verfasser und ohne
Benützung anderer als der der angegebenen Quellen und Hilfsmitteln angefertigt
wurde.
- die benutzten Quellen wörtlich und inhaltlich als solche kenntlich gemacht wurden.
- diese Arbeit in gleicher oder ähnlicher Form noch keiner Prüfungskommission
vorgelegt wurde.
Siebnen, 21. Oktober 2010
……………………………..
Marko Ugrica
33
9. Anhang
