Ghidini - BENVENUTI Storia EBUNGEI-prima Pechino

8/12/2019 Ghidini - BENVENUTI Storia EBUNGEI-prima Pechino

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1. Nellatleta giovane di fondamentaleimportanza laspetto formativo, mentre per

quello evoluto ci si preoccupafondamentalmente dellecapacit prestative.

Levoluzione delgiovane mezzofondistaveloce

si snoder con lo sviluppo della resistenzagenerale,della forza e della rapiditnelle loromolteplici forme, dellacoordinazionegeneralee dellacorsa a vari ritmi.

Nel corso degli anni si focalizzer sempre pilattenzione anche sulla necessit diincrementare la resistenza specifica.

4 PRINCIPI FONDAMENTALI DEL SUO TRAINING


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2. Influenzano in modo decisivo laprestazione del corridore alcuni aspettidelle capacit coordinative ed in

particolare le capacit diritmizzazioneedi controllo dinamico delle spinte: infattitanto pi elevata labilit di un atleta

nelle esercitazioni che ampliano leesperienze attorno al gesto sportivo,tanto pi efficace la trasformazione

meccanica della forzae perciminore ilconsumo energetico.


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3. Lacapacit di rapidit determinatageneticamente dalla quantit di fibre

pallide o miste presenti nel muscoloscheletrico e dalla loro possibilit dimobilizzazione.

Anche laddestramento di questacapacit unito a quello coordinativomigliora la prestazione rapida.


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4. Nellet della maturit sportiva (dai 20 anni inpoi) assieme alle varie esercitazioni formative diendurance, di coordinazione, di rapidit e

velocit si deve porre laccento anche sullosviluppo della forza in tutte le forme utili perlincremento della velocit, della tecnica allevarie velocit di gara, della Velocit AerobicaMassima e dellaresistenza specifica, con provepreparatorie edi sintesi. Tutto ci con la curadei particolari e lefficace impostazione

tecnica che si acquisita negli anniprecedenti


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Negli anni precedenti aveva soprattutto curatolaspetto coordinativo e di forza veloce, e

incrementato senza finalizzare troppo la potenzaaerobica: laspetto principale era la cura dellatecnica di corsa, si privilegiavano esercizi attorno

al gesto sportivo della corsa veloce, e nella corsapochi volumi e prove con ampio recupero perfavorire lo sviluppo dellaspetto tecnico e delle

capacit coordinative.

IL TRAINING PRECEDENTE

80 m 400 m 800 m 3000 m

942 507 1565 926

Quintuplo Decuplo 40 T. Skip 80 T. Skip 120 T. Skip

14,20 28,62 864 1840 -


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Novembre 1985

LUN 15 aerobia a 140 battiti + stretc. + potenz. General. per 45:addominali, dorso-lombari, glutei, quadricipite e bicipite femorale,tricipite surale, ecc

MAR

aerobia lenta (140 battiti) stretc. + andature tecniche allacorsa per 25 + impulsi alternati etc. + 20 aerobiaprogressiva da 150 a 180 bat.

GIO20 aerobia lenta + stretching +Sprint in salita 2x5x40 metri con recupero 2 e 4

VEN

15 aerobia lenta + stretching + andature tecniche per 20(come mercoled) + circuiti di 3x1000mt con eserc. di potenz.specifico (molleggi piedi alterni, divaricate sagittali con esenza balzi, squat e jump sul posto e in avanzamento, step

su 30 cm) ogni 200 m.

DOM15aerobia lenta andat. Tecn. + pot. aerobica fraz. in salita:8x500 mt con rec. in souplesse (230 circa)


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Marzo 1986

LUNbreve aerobia + andature tecniche per 15 + resistenza alla velocitin piano e con cintura (es. 4x80 con cintura 4 kg + 4x80 in piano)

MAR

moduli di 440 di aerobia a 150 battiti pi 20 di andature tecnicheper 5 da ripetersi 6-7 e anche 8 volte consecutivamente per 30'-40

totale

MER

Ercitazioni di forza elastica: saltelli con e senza ostacoli, multi-balzi,corsa balzata+ prove dalla potenza aerobica ad una blanda resistenza lattacida:1600 mt recupero 5 1200 mt rec. 4 + 800 mt recupero 4 + 400 mt

GIOEsercitazioni di rapidit: skip lungo e breve, corsa calciata, corsacircolare, ecc.

VEN

Andature tecniche + studio e variazione del ritmo: 4x600 mt (con200 mt in 33, 200 in 35", 200 in 31") recupero 8

DOM Aerobia progressiva per km 8 (da 160 a 185 battiti)


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Risultati: 80 = 921

400= 494

800 = 1521

3000 = 914

Nei tests: Quintuplo = 14,78 m

Decuplo alternato = 30,24 m

40+80 toccate di skip rapido = 848 + 1790

1986


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stagione 1985-86stagione 1985-86


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Novembre 1986

LUNRisc. + streching + circuiti di 1600-2000 mt. Con esercitazioniogni 200 mt.

MAR

440 di aerobia tranquilla + 20 di andature tecniche = 5per7/8 volte: tot 35-40Streching + eserc. Di rapidit 50 toccate.

MER

Circuiti con salita di 400 metri, un tratto piano, una discesaper 6-7 volte per un totale massimo di 11km

GIORisc. + potenziamento generalizzato e specifico + breviesercitazioni di richiamo rapidit

VENRisc. + 25 di esercitazioni di forza elastica + stretching

SABRisc. + andature tecniche +2x5x50 mt. Con cintura 5kg

DOMriposo


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Marzo 1987

LUNRisc. + andature tecniche + resistenza alla velocit 4x80 mt.con cintura 4kg + 9x90 mt. in piano

MARStretching + forza elastica + 7 km a 160 battiti + rapidit

MER

Riscaldamento + andature tecniche per 252000 mt. Rec 5 + 1000 mt. Rec. 4 + 500 mt. Rec. 3 + 250mt

GIOEsercizi di potenziamento specifico + esercizi di rapidit 60toccate

VEN

Risc. + andature tecniche 20 + 4 x 500 mt in crescendo (17,

16, 15, 14, 13 per ogni 100 mt)

SABRisc. + Andature tecniche per 15+ 150 mt + 2x 200 mt.

DOM Riposo


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Novembre 1987

LUNcircuiti di 1800-2200 mt con esercizi di potenziamento ogni200 mt corsi a 180 battiti

MAR430 di aerobia tranquilla pi 30 di andature tecniche per 35-40

MER

circuiti comprendenti una salita di 500 mt, un tratto piano e una leggeradiscesa per un totale massimo di 12 km

GIOesercitazioni di forza elastica anche con cinturarichiamo rapidit, 40 toccate (vedi sopra)

VENandature tecniche + stretching +aerobia da 165 a 185 battiti per 8 km

SAB

breve aerobia + potenziamento generale e specifico +esercitazioni rapidit

DOM 25 di aerobia tranquilla + salite 5x40 mt 5x60 mt


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MARZO 1988

LUN Andature tecniche +resistenza alla velocit 8x90 mt con e senza cintura

MARStretching +forza elastica + 9 km da 335 a 3'15

MER

andature tecniche1200 mt 335900 mt 227600 mt 1333x300 mt 42

GIOesercizi di potenziamento specifico con cinturaesercitazioni rapidit

VEN

Andature tecniche +5x400 mt recupero 6 (curva in frequenza, rettilineo in ampiezza:15"5,14, 15, 14 per ogni 100 mt)

SAB

36 di aerobia a moduli: 6' a 160 battiti, 6 a 180 battiti da ripetere trevolte4x80 mt: due in frequenza e due in ampiezza

DOM esercitazioni di sensibilit ai vari tempi di appoggio (saltelli, salti,ostacoli, balzi vari)


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1988Risultati:

800 = 1496

1500 = 3485

Nei tests:

80 = 905,

400 = 489

decuplo alternato = 31,04 m 40+80 toccate di skip rapido =826+1739

5000 = 1606


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novembre 1988

DOMRiscaldamento + andature tecniche +

5x40+5x50+5x60 al 90% rec130/5

LUN 40 fartlek: 4a 420/km + 1 a 310/km

MARA = potenz. Gen.

B= 35 fondo progressivo da 440 a 340/km

MER30 corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 200 metri + 7 corsa a330

GIO

a) Potenziamento specifico: Steps consecutivi con 30kg x 30 rip x 2

serie 1/2 squat con 1 arto con 40 kg 6 rip.x 2 serie+ con 20 kg 8 rip.x 2serieb) 40 fartlek: 4 a 420/km + 1 a 330/km

VEN

stretching + andature tecniche + 6. km di fartlek (1200 metri a

330/km + 1200 metri a 355-4/ km)

SAB

a) muscolazione generalizzata + 20 corsab) Riscald. + stretc. + 5x300 in salita rec.40. Rapid: 50 toccate skip

alto, skip basso e calciata dietro


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marzo 1989

DOM 20 riscaldamento + 1400 di fondo (323)

LUNstretching + allunghi + 10x100 rec.3 media 124 rec. 4 + 1x1001155

MAR 40 di farlek 5 medi + 5 facili + alcuni allunghi

MER

A: muscolazione generalizzata + potenziamento: steps alternati concintura di 8kg

B: 1x1500 419rec. 5+ 1x1200 327 rec.4 2x1000 252-254REC 3 poi defaticamento

GIO risc.25 corsa a 352 + 12 allunghi rec 30

VEN

A = muscolazione generalizzata + potenziamento: steps altenati concintura di 8kg

B = 400 a 315(118) + 300 a 340(107) x 6300 metri totali Media327/km poi defaticamento

SAB riscaldamento + stretching+ salite: 4x (80-150-80) rec, 2-4-2


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1989Risultati: 800 = 14883

Nei tests:

80 = 901

400 = 482

Decuplo alternato = 31,66m

40+80 toccate di skip rapido = 814 + 1712 5000 = 1556


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novembre 1989

DOM 7 km di fondo a 340 + stretching

LUN

a) Riscald. + muscolaz. Gen. + 20 corsa

b) riscaldamento + stretching + 5x300 in salita + Rapidit x 50

toccate

MAR 4500 fartlek facendo: 3 a 415 + 2 a 325

MER30 corsa + 3 x 1000 circuito con stazioni ogni 100 metri + 2000 corsia 323

GIOA: Potenziamento specifico: steps con cintura + squat (1 arto)5x5 serie con 45 kgB: 40 fartlek: 7 a 410/km + 3 a 325/km

VENriscaldamento x 20 + stret. + andature tecniche + 7.5 km di fartlek(1250 metri a 320 + 1250 metri a 350)

SAB

A: potenziamento generale

B: 40 fondo progressivo da 430 a 340


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marzo 1990

DOM Corsa continua per 14 a 325 ca 4 Km

LUN Allunghi 8x120 rec.3 media 152 rec. 4 + 1x120 1375

MAR 36 fondo progressivo finendo a 315 + 8 allunghi

MER

A= muscolazione generalizzata + potenz. specifico alla pressa

B= 2000 551 rec. 6 + 1600 439 rec.5 + 1200 325 rec.4 + 800 212

GIO 40 corsa facile + 12 allunghi curando la tecnica

VENA= muscolazione generale + potenz. specifico (steps con 35 kg)

B= 7 Km fartlek: 3a 410+ 3 a 340+2 a 310

SAB Salite 2x5x150 rec, 3/4e 6 tra serie (corse all85% del max)


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1990Risultati:

800 = 4 crono tra 14833 e 14870

Nei tests:

80 = 897 100 = 1112

400 = 480

Decuplo alternato = 31,88m 40+80 toccate di skip rapido = 804 + 1686

5000 = 1539


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novembre 1990

DOM 8 km di fondo a 335 + stretching

LUNa) riscaldamento + muscolazione generale. + 20 corsab) riscaldamento + stretching + 5x400 in salita + Rapidit: 50 toccate

MAR 5133 fartlek: 4 a 410 + 1 a 305

MER 2x 2000 circ. con staz. di 100m. + 3000 a 326

GIO

A= Potenz. specifico: test massimali alla pressa da 70 kg fino a 260 kg

B= 4725 fartlek: 4 a 410 + 1 a 325

VEN And. Tecn. +10 km di fartlek (1250 metri a 320+ 1250 metri a 345)

SABA= potenziamento generalizzato: 2x30 ripetizioni eserc.vari

B= 4312 fondo progressivo da 425 a 340


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dicembre 1990

DOM riposo x trasferimento a Tirrenia

LUN

A = 5750 corsa a 345-350 con alcune variazioni fino a 335. Rapidit40 toccate

B = Muscol. generale + potenz. Specifico alla pressa

MARA = TEST LATTATO 3x5 da 330-320-310+1x1200 (ca 20 Km/h)a 3Km

B = 30 corsa + andature tecniche

MER

A= TEST LATTATO 10 passando ogni 2 da 14 km/h a 22 km/h

B= muscol. generale + potenziamento specifico alla pressa 100-140-

100-140. Andature tecniche, rapidit e allunghi

GIO 4x100 + 3x200 alternando 100 e 200 in salita.

VEN A= rapidit analitica e resistente con passaggi alla corsaB= 3000 (256-551-842). PB


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marzo 1991

DOM Corsa continua per 14 25 a 318/Km

LUN 7x150 rec.3 media: 186 rec.4 + 150 1705

MAR 4138 fondo progressivo finendo a 310 + 5 allunghi

MERA = Muscol. General. + potenziamento specifico alla pressa

B= 2500 717 (549 ai 2000) rec. 6 + 2000 559 rec.6 + 1000 250

GIO 30 corsa a 345 + allunghi

VENA= muscolazione generale + potenziamento specifico alla pressa

B= 9x (500 130 + 300 105) tot 7200m in 2352 ca 319/Km

SAB salite 3x (100-200-100) rec, 2-4-2


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maggio 1991

LUN 1500 4034 r8 + 1200 3107 r7 + 900 2239 r7 + 600 130 r10 + 300 382

MAR (Sestriere): 20 corsa + riscaldamento+ stretching + andature

MERA=30 corsa + esercizi mobilitB=30 corsa + stretching + andature +allunghi

GIOA= muscolazione generale + specifica

B= 6x200 rec. 3 media 2460

VENA=20 corsa + andature per 30

B= 4x100 + 150 in salita rec. 4 e 5 (medie 1360 e 2095)

SABA= muscolazione generale e specifico

B= 32 corsa variata (16 con 2 a 312 + 2 a 335 + 16 a 330)

DOM 1000 2412 r5 1000 2429 r10 + 500 1099 r6 + 300 391 r5 + 200 24


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1991Risultati: 800 =14676

1500 =3438

Nei tests:

80 = 896

100 = 1108


40+80+120 T.skip = 796 + 1655 + 2588

5000 = 1516

3000 = 842


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novembre 1991

DOM36 fondo medio (podistica)

LUN

A= stretching + muscolazione generalizzata

B= Reattivit tra ostacoli + Potenziamento generale e Specifico +

esercizi di mob. Artic. + 20 corsa progressione da 350 a 325

MAR 5x1000 circuito con esercizi ogni 200 metri. Rec.4

MER A= risc. su cyclette + stretc. + muscolazione gen.

B= 8x400 metri in salita rec.130

GIO Riposo per trasferimento a Tirrenia

VEN

A = riscaldamento+ stretching + muscolazione gen.

B = 40 corsa da 350 a 330Rapidit: 40-80-40 tocc. di skip alto-basso e calciata dietro.

SAB 3 x 3 in salita ripida r4+ 5 x 1 rec.130.


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dicembre 1991 recupero da infortunio al ginocchio

LUN 4557 fartlek: 6 lenti a 415 + 4 medi a 325

MAR

A= muscolaz. generalizzata + lavoro isometrico per quadricipiti

B= 4855 fartlek: 4 a 350+4 a 340+4a 330 x 4 volte

MER 8 x 300 in salita (7%) rec. 2

GIO 30 corsa lenta (vesciche)

VEN

A= risc. + stretc. + muscolazione gen. ed isometria per ginocchio

B= 5x1000 rec. 200 metri a 410 (media 307)

SAB Rigenerazione

DOM Rigenerazione


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marzo 1992

DOM 45 corsa a 340

LUN

A = potenziamento gen. + specifico 2x4x(80-100-80)

B = 2x1500 420 rec 4 e 8 + 1x1000 24946 rec.4 1x1000 2523rec.320 + 1x500 1214 rec 130 + 1x500 1216

MAR 40 corsa a 350

MERA= potenziam. Gen. + specifico(2x8x100-130-100 kg)

B= 6km fondo veloce in 185108

GIO fibrolisi per fascite plantare

VEN salite: 5x50+5x60+5x50 + defaticamento + allunghi

SAB 40 corsa progressiva: 15 a 340 + 10a 330 + 15 a 320


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Aprile 1992

LUN5x1000 = 2431 rec.320 poi 2445 rec.3 poi 2436 rec. 3 poi2416 rec. 440 poi 2355

MAR

A= potenziam. generale + specifico (1/2 squat = 5x120-140-120 kg+ 5x130-150-130 kg)

B= 36 aerobia progressiva da 340 a 315

MER riposo (pioggia)

GIO riposo (pioggia)

VEN

A = 45 corsa a 340

B = 800 1589 rec.8+ 700 1433 rec 5+ 500 1123 rec.10+2x400

567 + 572 rec.130

SAB + 000

DOM 00+ 00


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Maggio 1992

GIO Gara 800m Pasqua dell Atleta 14640

VEN 40 corsa facile

SAB

+ ( 000 )

0

DOM 45 corsa a 335-340 + 6x30 in salita

LUNA= 3x400 rec.5 5735 5523 - 5471

B= 1200 2563 rec.3 + 4x200 in allungo da 275 a 280

MAR

MER 300 3591 r6 + 300 3830 r12 + 300 3701 r3 + 300 3509


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1992Risultati:

400 = 4731

800 = 14392

1000 = 21576 1500 = 34160;

5alle Olimpiadi di Barcellona

Vittorie nel Grand Prix: Golden Gala, Oslo, Montecarlo, la finale di Torino

Nei tests:

80 = 882,

100 = 1086


40+80+120 T.skip = 789 + 1632 + 2526

5000 = 1448


35/38

80/100 m. 400 m. 800 m.1000 m.

1500 m. 3000 m.5000 m.

15 anni 942 507 1565 926

16 anni 921 494 1521 914

18 anni 905 489 1496 3485 1606

19 anni 901 482 14883 1556

20 anni 897

1112 480

4 crono tra14833 e

148701539

21 anni 896

1108 - 14676 3438

8421516

22 anni 882 1086 4731 14392

21576 34160 1448


36/38

monday 21jul tuesday 22jul wednesday 23jul


37/38

Execises for power:Step up (40)

Foot (40)Bicipites (30)Gluteus (30)Abdominal/dorsal (30)80 t. Special skeeps

20 run easy +15 diagonals (142 at 100m)Rec 50 jogging + 3 easy1x2000m = 548

Run easy 20 + short gaitesteck x 60 m +

1 Special skeep40 t. easy = 11640t. middle = 9840t. fast = 82

10 run easy + 4x

3 at 253/km3 at 355/kmTOTAL = 24

2x4x300:

thursday 24jul

Like last Monday morning

20 run easy + 3x8 diagonals (145/100m)rec 40; 4 3000m = 906

friday 25jul

Warm up + gaites teck (50m) +8 x diagonals (131/100m)

20 run easy + 5000 m =1513:312306302

258254

saturday 27jul

Warm up +

Not tired

Sun

28Rest + massag

0

monday 28jul tuesday 29jul wednesday 30jul


38/38

Like last Monday moring

30 run easy +12 diagonals (14 at 100m)Rec 40 jogging +1x2000m = 612

Warm up Warm up 3012 diagonals

6 at 420

6 at 320Totals 36

thursday31 jul

Like last thursday

20 run easy +10 diagonals +8 at 315/320

friday01 aug

Warmi up for 30 + strechthing

8x80 m: 1 long steps and 1short steps.Times: 883 906Recovery: 3

saturday 02aug

Warm up +3x(150 + 200 +250)

rec: 4/8 beetwen setsTime: 1660-1690; 2240 2270; 288 301

Sun

03

0

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