Ginnastica e salute

PROGETTOMOVIMENTO E SALUTE

Consigli praticiper mantenere una buona efficienza fisica

MovimentoSocio PopolareEuropeo (MSPE)

FondazioneSanta Lucia

IRCCS

Regione LazioAssessoratoalla Sanit

Marco Traballesi, Tiziano Averna, Paolo PorcacchiaEmanuela Lucarelli, Cristina Paganelli, Lorenzo Polidori

AssociazioneCapitale Europea

dello Sport

Madrid 2001 Glasgow 2003

Parlamento Europeo

Marco Traballesi, specialista in Medicina Fisica e Riabilitazione e in Medicina

dello Sport Fondazione Santa Lucia IRCCS

Tiziano Averna, specialista in Medicina dello Sport Fondazione Santa Lucia IRCCS

Paolo Porcacchia, specialista in Medicina dello Sport

Fondazione Santa Lucia IRCCS

Emanuela Lucarelli, tecnico sportivo laureata in Scienze Motorie e specializzata

in Attivit Motorie Preventive e Adattate


Cristina Paganelli, tecnico sportivo laureata in Scienze Motorie e specializzata



Lorenzo Polidori, tecnico sportivo laureato in Scienze Motorie e specializzato



Disegni di Giulio Lascialfari

Progetto Movimento e Salute 5

Prefazione

Il Movimento Socio Popolare Europeo (MSPE) ha come fineistituzionale la promozione dello sport, agonistico ed amatoriale, tra tuttele categorie sociali e le fasce di et. Soprattutto promuove la culturadello sport: come valore di convivenza, di miglioramento dellessereumano, di terapia preventiva contro molte patologie, comprese quelleconnaturate con lanzianit. Il nostro Movimento conta in Italia oltre 300mila tesserati e 4 mila associazioni sportive, presente in 8 paesi europei.Proprio da uno di questi paesi, il Regno Unito, abbiamo preso spunto peril progetto Movimento e Salute: pi precisamente abbiamo ritenutodoveroso importare in Italia quello che era stato fatto con successo aGlasgow, in Scozia. Grazie alla disponibilit della Regione Lazio con intesta il presidente Piero Marrazzo e lassessore alla Sanit AugustoBattaglia abbiamo potuto realizzare questa iniziativa pilota anche in Italia.Per attuarla ci siamo avvalsi della Fondazione Santa Lucia di Roma,individuata come il centro di eccellenza nel campo della riabilitazioneneuromotoria, ma anche come promotrice di una vera e propria terapiadello sport, somministrata con ottimi risultati tra i propri pazienti. Nonsolo: questa Fondazione riuscita a portare a livelli agonistici da primatoalcune discipline sportive praticate da atleti disabili, seguiti a livello medicodal dr. Marco Traballesi. Un bagaglio quindi di grande capacit edesperienza. Unendo sinergicamente Istituzione, Movimento eFondazione stato completato il progetto che oggi comprende anchequesta utilissima guida. Non possiamo per fermarci qui: auspichiamoche quanto fatto nel Lazio sia di stimolo ad altre regioni, che il progettosia adottato da altri enti istituzionali. Ce ne bisogno. Dopo Glasgow eRoma, la volta di Madrid con il progetto pilota di Boadilla del monte.

LMSPE crede fermamente che lo sport, lattivit ginnica quotidianapraticata seguendo indicazioni mediche e non improvvisati esperti, siasinonimo di migliore qualit di vita per tutti, in particolare per gli anzianiche ne possono trarre grande giovamento fisico, psichico e sociale,riducendo il consumo di farmaci e lincidenza di molte malattie.Ringraziamo tutti coloro che hanno creduto nelliniziativa e che hannopermesso di dare uno strumento in pi per diffondere la cultura delmovimento, dello sport e della prevenzione nella terza et.

on. Mario Mauro Gian Francesco LupattelliPresidente onorario ACES Presidente MSP

Vicepresidente Parlamento Europeo

6 Progetto Movimento e Salute

Presentazione

con profonda soddisfazione che scrivo questo piccolo commentoalla collezione di esercizi che vengono proposti per ispirazione del miocarissimo amico Marco Traballesi. Questa pubblicazione coronauniniziativa da lui diretta quanto mai importante di inchiesta sanitaria edi propaganda dellesercizio fisico come mezzo per contrastare alcunecondizioni morbose: di qui il consiglio di una ginnastica buona per tutti.Nella loro apparente modestia (solo apparente!) i consigli si adeguanoad una norma che quel poco di esperienza che io ho fatto in ambito diFisiologia dellesercizio mi suggerisce. Niente di nuovo, in realt, maqualche considerazione che vale la pena di rimarcare.

a tutti noto che lesercizio fisico un modo per procrastinare glieffetti deterioranti della vecchiaia e pi in generale per mantenersi inbuona salute. Su ci non vale la pena di insistere.

C un altro aspetto sul quale mi sembra opportuno riflettere. Ogniattivit del nostro corpo, come di ogni altra macchina vivente, potenzialmente causa di danno: ci vale manifestamente per leserciziofisico e per lo sport. Chi frequenta atleti come medico dello sport sabene che, soprattutto se sono di livello eccellente, presentano, chi pichi meno, i loro guai. Muscoli lesionati, legamenti sfibrati, articolazionicompromesse, danni e dolori muscolari, tutti effetti indubbi della praticasportiva, al lenamento incluso. Mi capitato personalmente,conducendo unindagine sul dolore muscolare in atleti, di osservare chetanto pi intensa lattivit di preparazione e di gara tanto maggiore laprobabilit di danni traumatici o da sovraccarico del muscolo. Citroviamo dunque di fronte a due aspetti contrastanti della praticamotoria: da un lato il beneficio indubbio e dallaltro il pericolo di farsimale. La soluzione del quesito facile ed unapplicazione della normache consiglia di mai esagerare. In effetti uno dei requisiti fondamentalidellallenamento la gradualit nella preparazione: si sa bene che ilcarico di lavoro deve progressivamente aumentare se si vuole ottenereun certo effetto (aumento della forza, velocit di movimento, etc) ma laprescrizione per non farsi male la gradualit, sia per quanto riguardalintensit che la frequenza delle sedute di allenamento. Bisogna dartempo e modo allorganismo di adattarsi al nuovo regime e di riparare lemicrolesioni che si siano eventualmente prodotte. Se uno vuole, e pu,diventare un atleta di punta deve bruciare i tempi in concorrenzaspietata con i colleghi. Ma se la pratica motoria viene assunta a scopodi divertimento praticando sport, o come regola igienica, opportunoprendersela comoda. Ma anche essere metodici. Assunto un certo ritmodedicato allattivit, necessario mantenerlo costante nel tempo. Trovo


ridicola la pretesa di chi voglia dedicarsi ad un periodo di intensa attivit(ad esempio una settimana bianca) senza adeguata preparazione.Questo il modo sicuro di farsi male.

Visti nellottica proposta da queste considerazioni, i modi dimantenersi in forma proposti in questa pubblicazione mi sembranoparticolarmente opportuni ed utili. Essi sono rivolti ad individui anziani ocomunque sedentari che, per professione o stile di vita, non hannomodo e tempo di dedicarsi ad attivit molto impegnative. Gli eserciziproposti corrispondono alla norma n troppo n poco e sonosoprattutto indicati per mantenere flessibilit e capacit di estensionearticolare. Un buon prerequisito per ogni altra eventuale attivit, giocodelle bocce incluso.

Vorrei concludere citando un saggio consiglio di un vecchio atletache dimostrava unet sorprendentemente inferiore a quella che aveva.Domandatogli il segreto della sua giovinezza mi rispose Ginnasticatutte le mattine: bisogna assumere abitudine tale che a trascurarla unosi senta a disagio come a trascurare di lavarsi. Facendo mio questoconsiglio mi auguro che i lettori ne traggano frutto.

Prof. Marco MarchettiUniversit di Roma La Sapienza

Direttore Scuola di Specializzazionein Medicina dello Sport


Introduzione

Dal mese di maggio 2005 al dicembre 2006 si svolto a Roma ilProgetto Regionale Movimento e Salute, finanziato dalla Regione Lazio(delibera n. 693 del 30 luglio 2004, determinazione n. D5514 del 14dicembre 2004) al Movimento Socio Popolare Europeo (MSP Europeo).Hanno partecipato al progetto le seguenti Unit Operative:

U.O. 1 IRCCS Fondazione Santa Lucia, Unit Operativa complessa DResponsabile: Marco Traballesi

U.O. 2 Dipartimento di Fisiologia Umana e Farmacologia Clinica,Universit di Roma La Sapienza Scuola di Specializzazionein Medicina dello SportResponsabile: Marco Marchetti

U.O. 3 Centro Studi Investimenti Sociali (CENSIS)Responsabile: Roberto Ciampicacigli

U.O. 4 Movimento Socio Popolare Europeo (MSPE)Responsabile: Sergio Sannipoli

Il progetto si proponeva di aumentare il livello dattivit fisica in adultisedentari affetti da broncopneumopatie croniche ostruttive (in seguitodefinite BPCO) e adulti affetti da ipertensione arteriosa essenziale (inseguito definita IE).

Gli scopi che il programma di ricerca si prefiggeva sono sintetica-mente elencati come segue:

1. Incentivare ed incrementare lattivit fisica.

2. Valutare gli effetti dellesercizio fisico per quanto riguarda:

lefficienza funzionale,

la qualit della vita,

la riduzione dellassunzione di farmaci,

la formazione di personale adeguato per guidare i pazienti nellosvolgimento dattivit fisica,

lidentificazione di programmi dallenamento individuali ecollettivi adattati alle differenti condizioni cliniche.

Il progetto stato sottoposto allapprovazione del Comitato Eticodella Fondazione Santa Lucia IRCCS Roma; la partecipazione ad esso stata volontaria, successiva alla firma del Consenso Informato egratuita.


I partecipanti, dopo una visita medico sportiva nella quale venivanovalutate le condizioni generali di ognuno e si definivano i protocolli diallenamento da seguire, in gruppi di 12-15 hanno svolto attivit fisicaadattata con frequenza di due o tre volte a settimana per tre mesi; i gruppisono stati guidati da tecnici sportivi laureati in Scienze Motorie e specia-lizzati in Attivit Motorie Preventive e Adattate.

Al termine del periodo di allenamento sono state effettuate le stessevalutazioni mediche fatte nella prima visita (ECG, spirometria, test dasforzo) per valutare gli effetti benefici dellesercizio.

Questo volume origina dai protocolli di attivit motoria applicati nelprogetto Movimento e Salute. stato scritto, con linguaggio semplicee chiaro, per dare a tutti i partecipanti consigli per mantenere la condi-zione fisica raggiunta. Illustra in modo semplice e sintetico alcuni esercizifisici, eseguibili in casa, organizzati razionalmente, dosati nel grado din-tensit; inoltre rivolto, a scopo informativo, a coloro che desideranosalvaguardare il proprio benessere psichico e migliorare il proprio statodi efficienza fisica funzionale.

Ringrazio tutti i collaboratori che per la durata del progetto hannodato ampia disponibilit ed alta competenza professionale.

Dr. Marco TraballesiResponsabile Scientifico del progettoDirettore Unit Operativa complessa D



1. ASSI E PIANI

Figura 1

Piano frontale, determinatodallincrocio dellasse longitudinalecon quello trasversale,divide il corpo in due parti:anteriore e posteriore.

Figura 2

Piano sagittale, determinatodallincrocio dellasse longitudinalecon quello sagittale,divide il corpo in due parti:sinistra e destra.

Figura 3

Piano traverso, determinatodallincrocio dellasse sagittalecon quello trasversale,divide il corpo in due parti: inferiore e superiore.


2. POSIZIONI FONDAMENTALI

Figura 1. In piedi (stazione eretta). Figura 2. Seduti.

Figura 3

Decubito supino,gambe distese.

Figura 4

Decubito supino,gambe semipiegate.


Figura 5

Sul fianco.

Figura 7

Posizionequadrupedica.

Figura 6

Gambe incrociate.


3. COME PROGRAMMARELE SEDUTE DI ALLENAMENTO

Il programma proposto dintensit da lieve a moderata e comprendeesercizi a corpo libero della muscolatura del collo, delle spalle, deltronco, degli arti superiori e inferiori, esercizi di rinforzo della muscola-tura addominale, esercizi di stretching dei vari distretti corporei ed infineesercizi di rilassamento.

In accordo con le linee guida per i test e la prescrizione di esercizidellACSM (American College of Sports Medicine), lorganizzazione deiprogrammi di allenamento deve tener conto di tre fattori: frequenza dellesedute per settimana, intensit (entit del dispendio energetico assolutodurante le sedute di allenamento), durata delle sedute (tempo).

FREQUENZA DELLE SEDUTEPER SETTIMANA almeno 3 volte/settimana

INTENSIT DELLE SEDUTE da lieve a moderata (la persona deveessere sempre in grado di parlaresenza affanno durante lesecuzionedegli esercizi)

DURATA DELLE SEDUTE da 30 a 60 minuti

La durata e la frequenza delle sedute devono essere incrementate inrelazione ai miglioramenti percepiti dal soggetto, iniziando da un minimodi 3 sedute settimanali fino a raggiungere una frequenza di 7 sedutesettimanali. La suddivisone delle sedute di allenamento deve essereprogrammata seguendo un criterio ben preciso.

Esempio di programmazione per distretti corporei.

LUNED MERCOLED VENERD

Esercizi per il collo e Esercizi per il tronco Esercizi per gli arti superiori per gli arti inferiori

consigliabile associare o alternare allattivit in casa unattivitmotoria di tipo aerobico, come ad esempio una passeggiata ad intensit


lieve-moderata (la persona deve essere sempre in grado di parlaresenza affanno nel corso dellattivit) a passo confortevole, di durataprogressiva, fino a 30-45 minuti consecutivi.

Esempio di programmazione per distretti corporei con alternanza di atti-vit aerobica.

LUNED MARTED MERCOLED GIOVED VENERD SABATO

Esercizi per il Attivit Esercizi per Attivit Esercizi per Attvitcollo e per gli aerobica il tronco aerobica gli arti inferiori aerobicaarti superiori (passeggiata) (passeggiata) (passeggiata)

Al termine di ogni seduta di allenamento eseguire sempre esercizi distretching e di rilassamento per un periodo complessivo di 15 minuti.

preferibile effettuare gli esercizi in un luogo confortevole, in un orariocompreso nellarco della mattinata, almeno 2 ore circa dopo colazione.

Tecnica di respirazione durante lesecuzione degli esercizi

La respirazione parte fondamentale della corretta esecuzionedegli esercizi sia di rinforzo che di allungamento. Latto respiratorio deveessere fluido e non forzato.

Per gli esercizi di rinforzo linspirazione deve avvenire prima di com-piere il movimento (fase di preparazione) per poi poter espirare durantelesecuzione del movimento (fase attiva).

Per gli esercizi di allungamento linspirazione deve avvenire nella fasedi preparazione per poi poter espirare nella successiva fase diallungamento.


4. ESERCIZI PER IL CAPO

CONSIGLI PRATICI

consigliabile eseguire 2 serie da 20 ripetizioni, con 20-30secondi di recupero tra le serie.

Figura 1

Inclinazione del capo in avantie ritorno (movimento del s).

Figura 2

Rotazione del capo a destrae a sinistra.

Figura 3

Inclinazione del capo sul pianofrontale a destra e a sinistra.

Figura 4

Semicirconduzione del capoper avanti e ritorno.


5. ESERCIZI PER GLI ARTI SUPERIORI

CONSIGLI PRATICI

consigliabile eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni per lato, con30-40 secondi di recupero tra le serie.

Figura 1

Elevazione di una spallae ritorno.

Figura 2

Elevazione contemporaneadelle spalle e ritorno.

Figura 3

Spingere in modo alternatoper avanti e dietroprima una spalla e poi laltra.

Figura 4

Circonduzione alternatadelle spalle.


Figura 6

Mani sulle spalle, spinta dellebraccia in alto e ritorno.

Figura 7

Mani sulle spalle, spinta dellebraccia in basso e ritorno.

Figura 5

Flessione dellavambracciosul braccio, intra ed extrarotazione sul piano traverso.


Figura 8

Mani sulle spalle, spinta dellebraccia in fuori e ritorno.

Figura 10

Circonduzione di un braccio sulpiano frontale e ritorno.

Figura 11

Circonduzione contemporaneadelle braccia sul piano frontale.

Figura 9Mani sulle spalle, spinta dellebraccia in avanti e ritorno.


Figura 12

Circonduzione contemporaneadelle braccia sul piano sagittale.

Figura 13

Flessione palmare, dorsale, radiale, ulnaree circonduzione completa.


6. ESERCIZI PER IL TRONCO

Gruppo 1. CONSIGLI PRATICI

consigliabile eseguire 3-4 serie da 15 ripetizioni per lato, con30-40 secondi di recupero tra le serie.

Figura 1

Seduti, gambe incrociate: braccia incrociate al petto; rotazione a destra e sinistra

del tronco.

Figura 2

Seduti, gambe incrociate: una mano alla nuca,

laltra in leggera pressionecontro lemitorace;

traslazione sul piano frontale.

Figura 3

Seduti, gambe incrociate: braccio disteso

poco al di sottodellaltezza delle spalle;



Figura 4

Seduti, gambe incrociate: braccio disteso in alto,

mano opposta in leggerapressione contro lemitorace;


Figura 5

Seduti, gambe incrociate: braccio in alto, mano opposta

in leggera pressionecontro lemitorace;

traslazione e inclinazionedel busto sul piano frontale.


consigliabile mantenere ogni posizione per 30 secondi per3 serie.

Figura 6

Appoggio del busto suuna superficie rigida (es: tavolo).

Figura 7

Il corpo in appoggiosul pallone.


Figura 8

Distensione del tratto lombarein decubito supino,con le gambe semipiegate,in appoggio sul cuscino.

Figura 9

Scarico del tratto lombarein decubito supino, conuna gamba in appoggio al muroe laltra flessa al petto.

Figura 10

Distensione del tratto lombare,glutei in appoggio sui talloni.

Figura 11

Seduti, schiena in appoggioal muro: distensione

del tratto lombare; piegamento alternato

di una gamba al petto(mantenere la posizioneper 30 secondi per gamba).

Figura 12

Decontrazione del bustosulla verticale.



consigliabile eseguire 3-4 serie da 15-20 ripetizioni con1 minuto di recupero tra ogni serie.

Figura 13

Decubito supino,gambe semipiegate,

piedi in appoggio a terra:mani alla nuca inspirare

per poi flettere il busto espirando;distanziare il mento dallo sterno

e mantenere lo sguardorivolto verso lalto.

Figura 14

Decubito supino, ginocchiapiegate a 90, gambe in appoggio(ad esempio su una sedia):mani alla nuca inspirare per poiflettere il busto espirando;distanziare il mento dallo sternoe mantenere lo sguardorivolto verso lalto.


7. ESERCIZI PER GLI ARTI INFERIORI

CONSIGLI PRATICI

consigliabile eseguire 2-3 serie da 15-20 secondi per latocon 1 minuto di recupero tra ogni serie; ripetere 4-5 serie.

Figura 1

In piedi: piegamento sul piano frontale

di una gamba e ritorno.

Figura 2

In piedi, busto eretto: affondo sul piano sagittale


Figura 3

In piedi, mani in appoggio al muro: flessione indietro di una gamba

e ritorno.


Figura 4

In piedi,mani in appoggio al muro: flessione in avanti


Figura 5

In piedi: piegamento in contemporanea

delle gambe e ritorno.

Figura 6

Seduti: alzarsi in piedi

e ritorno.

Figura 7

Piedi: flessione dorsale,

adduzione, abduzione,divaricati e parallelie circonduzione completa.


8. GINNASTICA RESPIRATORIA ED ESERCIZI DI RILASSAMENTO

CONSIGLI PRATICI

consigliabile eseguire ogni esercizio per 20-30 secondi con20 secondi di recupero tra luno e laltro.

Figura 1

Stazione eretta, mani sui fianchi,gambe semi-piegate: espirando decontrarre il busto

sulla verticale; ritorno, inspirazione lenta.

Figura 2

Decubito supino,mani sulla zona addominale: in relax, localizzare dei

movimenti di inspirazionealla base del torace.

Figura 3

Decubito supino: inspirando,

flettere una coscia sul tronco; in apnea,

sollecitare la flessionedella coscia con le maniin presa al ginocchio;

espirando, rilassare e ripetere.


Figura 4

Decubito prono, gomiti flessi,mani in appoggio,ventre contro il pallone: inspirare; in apnea rotolare brevemente; rilassare in espirazione.

Figura 5

Seduti, gambe incrociate: espirando, decontrazione

lenta sulla verticale; ritorno, inspirazione lenta

mantenendo la posizione diiperestensione della colonna.

Figura 6

Seduti, gambe incrociate: espirando,

inclinare il busto in avantifino alla decontrazione totale;

ritorno, inspirazione lentaed estensione del tronco.

Figura 7

Posizione quadrupedica: inspirare con la parte bassa del torace; espirare e decontrarre, portando i glutei

in appoggio sui talloni.


Figura 8

Posizione quadrupedica: espirare, arrotondare il dorso e flettere il capo; inspirare, rilassare il rachide ed

estendere il capo.


9. ESERCIZI DI STRETCHING GENERALE

CONSIGLI PRATICI

consigliabile:

mantenere ogni posizione per 10-15 secondi e ripetere per4-5 serie;

effettuare linspirazione durante la fase di allungamento muscolare;

nellallungamento bene evitare sempre che si percepisca ildolore nei distretti corporei sottoposti a tensione.

Esercizi di stretching per la schiena

Figura 1

Decubito supinoe gambe semipiegate: portare il mento allo sterno,

mantenere la posizioneper 5-10 secondi e ritornarealla posizione di partenza;

inspirare in fase di rilassamentoed espirare in fasedi allungamento.Eseguire per 4 volte.

Figura 2

Decubito laterale e ginocchia flesse: mantenere la posizione

per 45-60 secondi per fianco.Eseguire per 4 volte (2 per fianco).

Nota: il passaggio da un fianco allaltrodeve avvenire a ginocchia piegate,poggiando i piedi a terra.


Figura 3

Decubito supino: flettere con laiuto delle braccia

prima un ginocchio e poi laltroal petto, mantenendola posizione per 20-30 secondi.Eseguire per 4 volte.

Figura 4

Decubito supino, arti inferioriin appoggio ad una parete.Mantenere la posizioneper 20-30 secondi.

Esercizi di stretching da seduti

Figura 5

Avambraccio flesso sul braccio: afferrare il gomito

e mantenere la posizioneper 20-30 secondi per braccio.Eseguire 2 volte per braccio.


Figura 6

Da seduti,a gambe semidivaricate: inspirare e poi flettere il busto

per avanti espirando.Mantenere la posizioneper 10 secondi respirandonormalmente.Eseguire 2 volte.

Figura 7

Da seduti: estendere le braccia

spingendo progressivamenteper avanti mantenendolappoggio della schienasulla sediaper 5 secondi consecutivi.Eseguire 4 volte.

Figura 8

Da seduti: estendere le braccia

spingendo progressivamenteverso lalto per 5 secondi,mantenendo lappoggiodei glutei sulla sedia.Eseguire 4 volte.

I N D I C E

Prefazione (Gian Francesco Lupattelli) 5

Presentazione (Marco Marchetti) 6

Introduzione (Marco Traballesi) 8

1. Assi e piani 11

2. Posizioni fondamentali 12

3. Come programmare le sedute di allenamento 14

4. Esercizi per il capo 16

5. Esercizi per gli arti superiori 17

6. Esercizi per il tronco 21

7. Esercizi per gli arti inferiori 25

8. Ginnastica respiratoria ed esercizi di rilassamento 27

9. Esercizi di stretching generale 30

Finito di stampare nel mese di dicembre 2006

Tipografia Atena - Roma

Progetto e realizzazione grafica

Graphic Art 6 srl - Roma


www.hsantalucia.ite-mail: [email protected]

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