GRUNDLÄGGANDE TRÄNINGSPRINCIPER

• Träning & Utveckling av Prestationsförmåga bygger på flera - Grundläggande Träningsprinciper

• Principerna har en lång Historia – antikens Grekland/Olympiska Spelen

• Principerna utgör grunderna i din Träning – oavsett Idrott

• Vilka är de?

1. SUPERKOMPENSATION

”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå”

Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker

”Träningslärans Kärna”

- träning = nedbrytning- vila = uppbyggnad

För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig

Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad

Nedbrytning/Katabolism

Uppbyggnad /Anabolism

SUPERKOMENSATION =

• ANPASSNING till de KRAV som ställs

• Kroppen anpassningsförmåga är fantastisk

• Anpassningarna kan vara både synliga och ”osynliga”…

• Synlig anpassning = större biceps, valkar i händerna etc.

• ”Osynlig” anpassning = starkare lungor, starkare hjärta etc.

HAR NI FÖRSTÅTT PRINCIPEN?

Johan börjar på NIU med en vilopuls på 70 slag/min.

Efter en tids uthållighetsträning har Johans vilopuls sjunkigt till 55 slag/min.

Diskutera med kompisen bredvid, varför har vilopulsen minskat? Utgå från Superkompensationsprincipen…

2a. REGELBUNDENHET

• Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång

Bilden visar en bra Träningsplanering:

- träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt

Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning

Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas

2b. REGELBUNDENHET

Bilden visar en dålig Träningsplanering:

- träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig- prestationsförmågan sjunker

Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar

• Balansen är det viktigaste:- Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring

3a. TRÄNINGSPLANERING

• Träningsplanering är en förutsättning för att DU ska nå dina MÅL• Träningsplanering möjliggör:

- planering - utvärdering - justering

• Risken för att drabbas av ”otur” minskar!• Träningsplaneringen bygger på ett flertal frågeställningar:

- vilka krav ställer idrotten på dig?- vilken kapacitet har du?- hur motsvarar du kraven?- vad ska förbättras?- när ska det förbättras?- hur mycket ska förbättras?- vilka mål har du satt upp?- när ska de nås?- etc.

In training, nothing happens by

accident, but by design!

3b. TRÄNINGSDAGBOK

• Träningsdagbok möjliggör:- Planering- Utvärdering- Justering- Förbättrade prestationer

• Träningsdagbok ger dig:- Struktur- Överblick- Kontroll

• Träningsdagboken bör innehålla:- Träningsplanering- Genomförd träning- Idrottsfysiologiska/nutrition och Idrottspsykologiska delar- Helhetstänk

Sätt målen…

Börja re

san…

Använd Tr

äningsdagboke

n som KOMPASS

4. PERIODISERING

• Träningsplaneringen periodiseras i olika cykler: - makro/stora (ex. år)- meso /medelstora (ex. vecka)- microcykler/små (ex. träningspass)

• Perioderna har olika innehåll, syfte & mål

• Periodisering syftar till att uppnå Toppform vid planerade tillfällen (SM, OS etc.)

• Ett högt tillstånd av idrottsformen kan inte bibehållas under längre tidsperioder

5. BELASTNINGENS VARIATION

Höga belastningar = effektiv anpassning & ökning av prestationsförmåga

Höga belastningar kräver tillräcklig tid för återhämtning…men...

...kroppen kan tolerera fler hårda belastningar om träningens innehåll varierar

Fysiska & Psykiska fördelar: kontrast - träning enligt Sovjetisk modell

1 träningsvecka

Träningspassets belastning

6. SPECIFICITET

DU BLIR BRA PÅ DET DU TRÄNAR

Kroppens anpassning är Specifik

Dina Träningsövningar bör likna de rörelser som utförs på match/tävling

Viss del av träningen måste vara variationsrik - ensidig träning innebär ökad skaderisk

HAR DU FÖRSTÅTT PRINCIPEN?

Världens bästa landsvägscyklist är långt ifrån världseliten i Maratonlöpning!

VARFÖR?

7. INDIVIDUALISERING

2 individer som genomför samma träning uppnår sannolikt olika stora förändringar i prestationsförmåga

Högsta möjliga utveckling kräver anpassning till just dina förutsättningar:

- Använder du Pulsklocka?- Tränar du på samma vikt som kompisen fast du är starkare?

Viktigt från Barn till Vuxen ålder

8. OPTIMERING

GUNDE SVAN – Kungen av Optimering:

- duschade snabbare & snabbare- vägde, slipade & justerade sina stavspetsar (3g lättare)- varför?

Elitidrott = små marginaler, kasta inte bort dem

Med en ökad kunskap kan du optimera din träning

Gör ”lite mer rätt” varje lyft, övning, träningspass – den totala summan under en säsong blir avgörande

Ex. Vilotid på gymmet. Kanske kräver maximal muskeltillväxt 1 min vila, du vilar 5 min.. vad blir konsekvensen i ett kort respektive långt perspektiv?

5 SNABBA med SVAR”HÄNGDE DU MED?”

1. Anabolism är ett finare ord för:1. nedbrytning X. uppbyggnad 2. superkompensation

2. Vad heter den Träningsprincip som beskriver följande citat? ”Träning medför nedbrytning och vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet jämfört med tidigare prestationsnivå”1. os – principen X. superkompensationsprincipen 2. uppbyggnadsprincipen

3. Katabolism är ett finare ord för:1. uppbyggnad X. periodisering 2. nedbrytning

4. ”Du blir bra på det du Tränar” – Vilken Träningsprincip syftar beskrivningen till?1. regelbundenhetsprincipen X. specificitetsprincipen 2. superkompensationsprincipen

5. Begreppen Macro, Meso & Micro används tillsammans med någon av nedanstående Träningsprinciper, vilken?1. optimeringsprincipen X. individualiseringsprincipen 2. periodiseringsprincipen

UPPDRAG GRANSKNING

Analysera DIN Träningsplanering utifrån de Grundläggande Träningsprinciperna

• Analysen sträcker sig:- från måndag vecka … - till fredag fyra veckor senare

• Analysen redovisas muntligt och inlämnas till din Idrottsmentor skriftligt i samband med IGU - lektion

• Muntlig redovisning ca 10 min/person• Skriftlig inlämning 2-3 A4 sidor, storlek 12 Arial, 1.0

Radavstånd• Syftet med arbetsuppgiften är att Du ska reflektera

över innehållet i din träning (planering), varför ser det ut som det gör? Är det bra? Kan det förbättras? Hur?