GRUPA VJEŽBI Kod Rada Za Racunalom

GRUPA VJEŽBI KOJU JE POTREBNO IZVESTI S VREMENA NA VRIJEME PRILIKOM DUGOTRAJNOG RADA ZA RAČUNALOM

NAPOMENA!

Vježbe se moraju izvoditi polako i pažljivo. Njihovo izvođenje ne smije biti bolno. Ako je izvođenje bolno ili ako se bol povećava tijekom njihovog izvođenja izvođenje je potrebno prekinuti i potražiti mišljenje stručnjaka koji se bavi prevencijom i proučavanjem poremećaja te vrste.

Vježba 1. : ISTEZANJE VRATNIH MIŠIĆA

1. Podignite desnu ruku i stavite dlan te ruke na vrh glave.

2. Nagnite glavu udesno (držeći ruku cijelo vrijeme na glavi).

3. Držite tako 10 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

(Istezanje treba završiti polagano.)

Sve to ponovite koristeći se i lijevom rukom.

Vježba 2.: ISTEZANJE UZ POMOĆ KUTA PROSTORIJE

1. Stanite u kut prostorije na udaljenost od 40cm s jednom rukom naslonjeni na jedan zid, a drugom na drugi. Noge moraju biti jedna ispred druge.

2. Laktovi vam trebaju biti malo niže od visine ramena.

3. Trbušni mišići moraju biti napeti.

4. Nagnite se nježno prema kutu prostorije postepeno lagano savijajući koljeno, noge koja se nalazi bliže zidu, sve dok s njome ne dođete do visine prsa.

5. Držite tako 15 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Vježba 3.: ISTEZANJE RUKU

1. Duboko udahnite i ispružite obje ruke prema gore (kao da želite dohvatiti nešto visoko iznad glave).

2. Ruke držite u tom položaju nekoliko sekundi.

3. Polako izdahnite i lagano spustite ruke uz tijelo.

4. Cijelu vježbu ponoviti 5 puta.

Vježba 4.: ISTEZANJE RAMENA

1. Stavite ruke iza glave pažljivo ne pritičušći njima glavu.

2. Opustite ramena, zatim ramena zabacite unatrag.

3. Zadržite taj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

VJEŽBE KOJE SE IZVODE UZ POMOĆ STOLCA

Vježba 5.: ISTEZANJE RAMENA

1. Primite se za ruke iza leđa.

2. Gurnite ramena prema otraga.

3. Zadržite položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 5 puta.

Vježba 6.: ROTACIJSKO ISTEZANJE UZ POMOĆ STOLCA

1. Sjednite na stolac, i ako je to moguće učvrstiti se nogama za njega. Preko tijela dohvatite naslon stolca.

2. Potegnite naslon stolca istežući na taj način mišiće leđe.

3. Zadržite taj položaj 10-15 sekundi.

Ponovite vježbu 4-8 puta na jednu i drugu stranu.

VJEŽBE KOJE SLUŽE ZA UBLAŽAVANJE I IZBJEGAVANJE BOLOVA IZAZVANIH UKOČENOŠĆU RUČNIH ZGLOBOVA

Vježba 7.:

1. Držite ramena u visini struka.

2. Prstima druge ruke nježno pritisnita prema gore ručni zglob istežući ga.

3. Provjerite da li su prsti i palc zajedno (ruke koja gura drugu ruku).


Ponovite vježbu 2-3 puta.

Vježba 8.:

1. Držite ruke u visini struka.

2. Prstima druge ruke nježno pritisnite prema dolje ručni zglob istežući ga.

3. Provjerite da li su prsti i palac zajedno (ruke koja gura drugu ruku).

Zadržite taj položaj 5-10 sekundi.


Vježba 6.: ROTACIJSKO ISTEZANJE UZ POMOĆ STOLCA

1. Sjednite na stolac, i ako je to moguće učvrstiti se nogama za njega. Preko tijela dohvatite naslon stolca.

2. Potegnite naslon stolca istežući na taj način mišiće leđe.


Ponovite vježbu 4-8 puta na jednu i drugu stranu.

VJEŽBE KOJE SLUŽE ZA UBLAŽAVANJE I IZBJEGAVANJE BOLOVA IZAZVANIH UKOČENOŠĆU RUČNIH ZGLOBOVA

Vježba 7.:

1. Držite ramena u visini struka.

2. Prstima druge ruke nježno pritisnita prema gore ručni zglob istežući ga.

3. Provjerite da li su prsti i palc zajedno (ruke koja gura drugu ruku).



Vježba 8.:

1. Držite ruke u visini struka.

2. Prstima druge ruke nježno pritisnite prema dolje ručni zglob istežući ga.

3. Provjerite da li su prsti i palac zajedno (ruke koja gura drugu ruku).



VJEŽBE ZA ISTEZANJE i OTKLANJANJA UKOČENOSTI MIŠIĆA VRATA PROUZROKOVANIH DUGOTRAJNIM RADOM S RAČUNALOM

NAPOMENA!


VJEŽBA1.:

Nagnite glavu na prema jednom ramenu, a zatim to isto napravite i prema drugom ramenu.

Vježbu ponovite 5-15 puta.

VJEŽBA 2.:

Nagnite glavu prema natrag što je više moguće, a zatim prema naprijed sve dok bradom ne dotaknete prsa.


VJEŽBA 3.:

Pogledajte u jednu stanu što je moguće jače se istežući, a zatim u drugu.


VJEŽBA 4.:

Stavite ruke pažljivo iza glave ne pritiščući njima glavu. Okrenite glavu za 90 stupnjeva u jednu stranu, a zatim i u drugu.Vježbu ponovite 5-15 puta.

VJEŽBA 5.:

Podignite desnu ruku i stavite dlan te ruke na vrh glave.

Nagnite glavu udesno (držeći ruku cijelo vrijeme na glavi).

Držite tako 10 sekundi.


Sve to ponovite koristeći se lijevom rukom.

Ponovite 2-3 puta.

VJEŽBA 5.:

Podignite desnu ruku i stavite dlan te ruke na vrh glave.

Nagnite glavu udesno (držeći ruku cijelo vrijeme na glavi).

Držite tako 10 sekundi.


Sve to ponovite koristeći se lijevom rukom.

Ponovite 2-3 puta.

VJEŽBE ZA ISTEZANJE MIŠIĆA I OTKLANJANJE UKOČENOSTI RAMENA PROUZROKOVANIH DUGOTRAJNIM RADOM S

RAČUNALOM

NAPOMENA!

Vježbe se moraju izvoditi polako i pažljivo. Njihovo izvođenje ne smije biti bolno. Ako je izvođenje bolno ili ako se bol povećava tijekom njihovog izvođenja, izvođenje je potrebno prekinuti i potražiti mišljenje stručnjaka koji se bavi prevencijom i proučavanjem poremećaja te vrste.

VJEŽBA1. :

Kružite naizmjence jednim pa drugim ramenom prema naprijed, a zatim ponovite vježbu kružeći ramenima prema natrag.


VJEŽBA 2. :

Opustite ramena, zatim ramena zabacite prema natrag tako da skupite lopatice što je više moguće.

Zadržite taj položaj 5 sekundi.

Ponovite vježbu 5 puta.

VJEŽBA 3.:

Opustite ruke tako da vam slobodno padaju uz tijelo. Zatim ramena zabacite prema natrag tako da skupite lopatice što je više moguće.

Zadržite taj položaj 5 sekundi. Ponovite vježbu 5-15 puta.

VJEŽBA 4.:

Opustite ruke tako da vam slobodno padaju uz tijelo. Dižite naizmjence ramena prema gore što više možete.


VJEŽBA 5.:

Stavite ruke pažljivo iza glave ne pritiščući njima glavu. Okrenite glavu za 90 stupnjeva u jednu stranu, a zatim i u drugu.


VJEŽBA 6.:

Držite jedu ruku ispruženu iznad glave kao da želite njome nešto desegnuti. Druga ruka vam mora biti ispružena uz tijelo. Gurnite ruke prma unatrag istežući se što je više moguće.


VJEŽBA 7.:

Na početku neka vam ruke opušteno padaju uz tijelo. Ruke dignite iznad glave s ispruženim prstima i dlanovima prema van. Zatim ne mjenjavši položaj ruku samo dlanove okrenite prema naprijed i zatim prema unutra.


VJEŽBA 8.:

Vježba je namjenjena istezanju cijele grupe mišića, a ne samo ramenima.

U početku stavite ruke iznad glave i istegnite se sadržite taj položaj nekoliko sekundi. Zatim čučnite i ostnite u tom položaju nekoliko sekundi.


VJEŽBA 7.:

Na početku neka vam ruke opušteno padaju uz tijelo. Ruke dignite iznad glave s ispruženim prstima i dlanovima prema van. Zatim ne mjenjavši položaj ruku samo dlanove okrenite prema naprijed i zatim prema unutra.


VJEŽBA 8.:

Vježba je namjenjena istezanju cijele grupe mišića, a ne samo ramenima.

U početku stavite ruke iznad glave i istegnite se sadržite taj položaj nekoliko sekundi. Zatim čučnite i ostnite u tom položaju nekoliko sekundi.


VJEŽBE ZA ISTEZANJE MIŠIĆA I OTKLANJANJE UKOČENOSTI RUČNIH ZGLOBOVA i PRSTIJU PROUZROKOVANIH DUGOTRAJNIM RADOM S RAČUNALOM

NAPOMENA!


VJEŽBA 1.:

Stavite ruke sa strane, polako raširite prste, a zatim stisnite šake.


VJEŽBA 2.:

Držite ruke ispružene ispred sebe.

Prstima druge ruke nježno pritisnita prema gore ručni zglob istežući ga.

Provjerite da li su prsti i palac zajedno (ruke koja gura drugu ruku). Zadržite taj položaj 5-10 sekundi.


VJEŽBA 3.:

Držite ruke ispružene ispred sebe.

Prstima druge ruke nježno pritisnite prema dolje ručni zglob istežući ga.

Provjerite da li su prsti i palac zajedno (ruke koja gura drugu ruku).



VJEŽBA 4.:

Stavite ruke iznad glave i isprepletite prste jedne ruke s prstima druge tako da su vam dlanovi okrenuti prema van. Istegnite se prema gore, zadržite taj položaj nekoliko sekundi i opustite ruke. Ova je vježba ujedno koristi i za istezanje ramena.


VJEŽBA 5.:

Primite se za ruke tako da su vam prsti jedne ruke isprepleteni s prstima druge. Zatim se istegnite u jednu stranu, a potom i u drugu.

Prilikom istezanja dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema van.


VJEŽBA 6. :

Primite se ispred tijela čvrsto prstima jedne ruke za prste druge

ruke. Zatim ih pokušajte rastaviti.


VJEŽBA 7. :

Ruke prislonite jednu na drugu tako da su vam prsti obje ruke ispruženi i vrhovi prstiju su prislonjeni jedni na druge. Lagano potiskujte nadlaktice prema dolje ne razdvajajući ruke sve dok ne osjetite istezanje.


VJEŽBA 8. :

Ispružite ruke ispred sebe u visini prsa.

Zatim istežite ručne zglobove prema gore i prema dolje.

Vježbu ponovite 10 puta.

VJEŽBE ZA ISTEZANJE MIŠIĆA I OTKLANJANJE UKOČENOSTI DONJEG DIJELA LEĐA i KRALJEŽNICE PROUZROKOVANIH

DUGOTRAJNIM RADOM S RAČUNALOM

NAPOMENA!


VJEŽBA 1.:

Stavite ruke na bokove.

Najprije se istegnite na jednu stranu što više možete, a zatim i na drugu.


VJEŽBA 2.:

Stanite u lagani raskorak i stavite ruke na bokove. Nagnite se prema prema naprijed.

Držite stegnute trbušne mišiće. Glava vam treba biti u razini struka, a leđa vam moraju biti izravnata. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi.


VJEŽBA 3.:

Stanite u kut prostorije na udaljenost od 40cm od zida s jednom

rukom naslonjeni na jedan zid, a drugom na drugi. Noge moraju biti

jedna ispred druge.

Laktovi vam trebaju biti malo niže od visine ramena.

Trbušni mišići moraju biti napeti.

Nagnite se nježno prema kutu prostorije postepeno lagano savijajući kolijeno noge koja se nalazi bliže zidu sve dok s njome ne dođete do visine prsiju. Zadržite tako 15 sekundi.

Ponovite 2-3 puta.

VJEŽBA 4. :

Stanite tako da vam se noge nalaze jedna uz drugu. Zatim stavite ruke na bokove i nagnite se unazad što jače možete.


VJEŽBE ZA ISTEZANJE MIŠIĆA I OTKLANJANJE UKOČENOSTI NOGU PROUZROKOVANIH DUGOTRAJNIM RADOM S RAČUNALOM

NAPOMENA!


VJEŽBA 1.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Podignite laganim pokretom nogu skvrčivši je u koljenu prema gore, a zatim ju ispružite (prsti trebaju biti ispruženi).

Ponovite vježbu i sa drugom nogom.


VJEŽBA 2.:

Stanite u početni položaj tako da vam ruke padaju uz tijelo. Ispružite jednu nogu tako da dođe ispred druge (noge na kojoj stojite).



Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna uz drugu. Jednu nogu lagano podignite u stranu, vratite u početni položaj.



VJEŽBA 4.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna uz drugu. Podignite jednu nogu prema naprijed (noga vam mora biti ispružena). Stopalo te noge okrenite u jednu stranu, a zatim i u drugu.



VJEŽBA 5.:

Stanite u raskorak. Nagnite se prema naprijed i istegnite se u jednu stranu tako da jednu nogu savinite u koljenu, a druga vam mora biti ispružena. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi.

Ponovite to zamjenivši položaje nogu.

Vježbu ponovite 10 –20 puta.

VJEŽBA 6.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Stanite na jednu, a drugu nogu savinite prema natrag držeći i istežući ju rukom sve dok vam ne dotakne bedra. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim vratite nogu na pod.



VJEŽBA 7.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Podignite laganim pokretom nogu skvrčivši je u koljenu prema gore što je više moguće (najbolje bi bilo kada biste ju mogli dignuti do visine prsiju).



VJEŽBA 8.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Jednu nogu lagano dignite prema naprijed istežući je s ispruženim prstima (noga vam mora biti ispružena), a zatim i s zategnutom petom.



VJEŽBA 9.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Jednu nogu lagano dignite prema naprijed.



VJEŽBE ZA RELAKSACIJU OČIJU

VJEŽBA 1. :

Usmjerite pogled prema naprijed.

Raširite oči što je jače moguće, a zatim ih sklopite što jače možete.


VJEŽBA 2. :

Pogled usmjerite prema gore ne pomičući glavu, zatim ga usmjerite prema dolje.


VJEŽBA 3. :

Usmjerite pogled, ne pomićući glavu u jednu stranu, a zatim u drugu.


JEŽBE ZA ISTEZANJE MIŠIĆA I OTKLANJANJE UKOČENOSTI NOGU PROUZROKOVANIH DUGOTRAJNIM RADOM S RAČUNALOM

NAPOMENA!


VJEŽBA 1.:




mora biti ispružena). Stopalo te noge okrenite u jednu stranu, a zatim i u drugu.



VJEŽBA 5.:




VJEŽBA 6.:




VJEŽBA 7.:




VJEŽBA 8.:




VJEŽBA 9.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Jednu nogu lagano dignite prema naprijed.



VJEŽBE ZA ISTEZANJE MIŠIĆA I OTKLANJANJE UKOČENOSTI NOGU PROUZROKOVANIH DUGOTRAJNIM RADOM S RAČUNALOM

NAPOMENA!


VJEŽBA 1.:




VJEŽBA 2.:

Stanite u početni položaj tako da vam ruke padaju uz tijelo. Ispružite jednu nogu tako da dođe ispred druge (noge na kojoj stojite).



VJEŽBA 3.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna uz drugu. Jednu nogu lagano podignite u stranu, vratite u početni položaj.



VJEŽBA 4.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna uz drugu. Podignite jednu nogu prema naprijed (noga vam mora biti ispružena). Stopalo te noge okrenite u jednu stranu, a zatim i u drugu.



VJEŽBA 5.:




VJEŽBA 6.:




VJEŽBA 7.:




VJEŽBA 8.:




VJEŽBA 9.:

Stanite u početni položaj tako da vam se noge nalaze jedna do druge. Jednu nogu lagano dignite prema

naprijed.



Documents

GRUPA VJEŽBI Kod Rada Za Racunalom