Guia de Actividad fisica Muestra - PAHO de...rica en oxígeno y nutrientes. En este nivel, el ejercicio físico aeróbico fortalece el corazón y la función cardíaca calidad y de

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GUIA DE ACTIVIDAD FISICA PARAFACILITADORES DE SALUD

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GUIA DE ACTIVIDAD FISICA PARAFACILITADORES DE SALUD

G03:2015

HONDURAS - JULIO 2015

AUTORIDADES DE LA SECRETARÍA DE SALUD

Dra. Edna Yolany BatresSecretaria de Estado en el Despacho de Salud

Dra. Sandra PinelSub-Secretaria de Redes

Dr. Francis ContrerasSub-Secretario de Regulación

Dra. Silvia Yolanda NazarDirectora General de Normalización

Dra. Glady Paz DíazDirectora General de Vigilancia del Marco Normativo

Dr. Billy Rolando GonzálezDirector General de Redes Integradas de Servicios de Salud

Equipo de Soporte y Metodología

Dra. Alejandra Ramos Endocrinóloga, HEU

Dr. Alex Padilla Consultor OPS/OMS

Licda. Belinda Andino Técnico Normativo, SESAL

Dr. Cesar Reynaldo Ponce Endocrinólogo, IHSS

Dra. Cristy María Sierra Endocrinóloga, HEU

Dra. Isnaya Nuila Zapata Técnico Regional de Redes Integradas de

Servicios de Salud, RSMDC

Dra. Karina Cruz Voluntaria del Proyecto Enfermedades

no Transmisibles, OPS/OMS

Validación de la Guía de Actividad Física para Facilitadores de Salud

Lic. Alex R. Cruz Hernández, IHSSLic. Carlos E. Menéndez Amador, UNAHLicda. Carolina Soledad Abrigó, HEULic. Celeo A. Padilla Rodríguez, UNAHDra. Claudia Álvarez Arnodo, SESALDra. Dinora Ávila Ayala, IHSS Licda. Doris Yamilet Reyes Benítez, HGSFLic. Hugo Fernando Mejía, INADILicda. Julia Benítez Novoa, IHSSLicda. Lucila Cruz Mejía, IHSSLicda. Lucy Y. Cerrato Matamoros, INADILicda. Maira Suyapa Cruz, HGSFDra. Martha D. Valerio Salandía, HEU

Licda. Irene Orellana Consultora para la elaboración de la Guía de Alimentación y Actividad Física

para Facilitadores de Salud.

Lic. Daniel Gómez LópezDiagramador de la Guía de Alimentación y Actividad Física para Facilitadores

de Salud

Agradecemos a la Asociación Nacional de Diabéticos de Honduras por el apoyo brindado al

participar en la sesión de fotografías de la Guía de Actividad Física para Facilitadores

de Salud.

Licda. Martha Lilian Luque, IHSSLicda. Martha Uclés, IHSSAux. Enf. Mirna C. Muñoz Bonilla, HEUDra. Natalia Erazo Acosta, HEUDr. Omar David Mendoza Pastor, HGSFLicda. Patricia Lazo, IHSSDra. Rosa Edith Alvarenga, HGSFDr. Rosser O. Casco Méndez, HEUDr. Rubén Dubón Alvarado, HGSFDra. Sonia Flores Elvir, IHSSLic. Walter Alexander Vásquez, UNAHLicda. Yeny Lizeth Cáceres, HGSF

Licda. Ligia Yllescas Coordinadora de Cooperación Técnica de

INCAP, Honduras

Ing. Patricia Segurado Asesora Determinantes Sociales y Ambientalesy Enfermedades no Transmisibles, OPS/OMS.

Dra. Pamela Coello

Epidemiologa, IHSS

Dra. Rosa Belinda Oqueli Médico Asistencial, RSMDC

Dra. Rosa María Duarte Coordinadora Departamento Atención a las

Personas, SESAL

Dra. Rosa María Rivas Medico, Departamento Atención a las

Personas, SESAL

Dra. María C. Aguilar Ramírez Regional de la Unidad de Vigilancia de la

Salud, RSMDC

Dra. Lesly Janneth Munguía Santos Médico Asistencial, RSMDC

APROBACIÓN

Silvia Yolanda Nazar Hernández, Directora General de Normalización, mediante RESOLUCIÓN No. G03:2015 del 11 de Enero del 2016, me permito aprobar la Guía de Salud G03:2015 “Guía de Actividad Física para Facilitadores de Salud”.

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G03:2015

¡El movimiento debe formar parte de tu vida!

Introducción

La actividad física ha tenido en los últimos años un impacto positivo en algunos sectores de la población, pero la lucha por el control de

poder lograrlo.

Por otro lado los avances tecnológicos, en materia de comunicación, el transporte motorizado, la cibernética, la maquinaria que ahorra trabajo, las comidas rápidas, el control del televisor y del equipo de sonido, entre otras, hace que los seres humanos en su mayoría tengan menos oportunidades de gastar energía, para mejorar su salud y condición física, lo que provoca un sedentarismo, el cual puede dar paso a enfermedades no transmisibles de tipo crónica como ser las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, obesidad y osteoporosis.

Como todos sabemos todas las personas sin distinción de edad, sexo, religión, clase social etnia, pueden desempeñar algún tipo de actividad física, incluso lo pueden hacer las personas que padecen enfermedades crónicas ya que la actividad física de regular y moderada intensidad como caminar, montar en bicicleta, hacer deporte, pasea al perro, limpiar la casa, arreglar el jardín o la huerta, subir escaleras, caminar

mejorar la salud.

La guía de actividad física que presentamos metodológicamente hablando, le da a las y los facilitadores quienes tienen la responsabilidad de atender y orientar a las personas que buscan atención tanto en la prevención y/o en el manejo terapéutico de diversas patologías en general y a las personas que padecen enfermedades de tipo metabólico en particular, los requerimientos necesarios para que estos mejoren

involucrándolos a que tomen buenas decisiones, incentivándolos para


que cada día mantengan la fuerza de voluntad que necesitan y se forme en ellos y ellas una cultura de autocuidado tendiente a revertir

su práctica obtiene.

Esta guía de actividad física para facilitadores, también proporciona herramientas necesarias para que ellos y ellas puedan ayudar a los grupos de diabéticos a entender los objetivos comunes de su enfermedad y los ayuden a crear un plan para alcanzarlos a través de un proceso

recomendaciones prácticas en su alimentación y tratamiento.

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MANTENERSEFÍSICAMENTE ACTIVOES IMPORTANTE PARA LA SALUD

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En esta sección usted encontrará como educar acerca de:

diario vivir?

¿Cuáles son los efectos psicológicos que ofrece a la persona

saludable?

¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio aeróbico?

¿A través de qué acciones puede obtener una mejor forma

¿Cuál es la diferencia entre caminar y trotar?

avanzada?

¿Por qué la evaluación médica previa al ejercicio?

¿Qué recomendaciones son importantes al prepararse para

¿Cuáles aspectos debe de tomar en cuenta antes de una


¿Qué es la actividad física y cuál es su importancia en nuestro diario vivir?

La Organización Mundial de la

física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que produce un gasto de energía medido usualmente en kilocalorías. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar, viajar, realizar las tareas domésticas y las actividades recreativas.

Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS):

a prevenir las enfermedades no transmisibles (ENT).

La inactividad física ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.

Aproximadamente 3,2 millones de personas mueren cada año debido a la inactividad física.

La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

de actividad física.

El 56% de los Estados Miembros de la Organización Mundial de la Salud (OMS), ha puesto en marcha políticas para reducir la inactividad física.

Los Estados Miembros de la Organización Mundial de la Salud (OMS) han acordado reducir la inactividad física en un 10% para el año 2025.

La búsqueda de un ejercicio saludable requiere de un reconocimiento médico personal, que acredite a cada individuo del tipo de ejercicio que puede realizar, atendiendo a su estado de salud previo. La actividad física adecuada para la salud no debe poner en peligro la integridad física

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Recomendación clave:La actividad física es un componente importante del cuidado preventivo de la salud.

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de las personas que la practican. Por el contrario se trata de realizar ejercicios que ayuden a la prevención de enfermedades orgánicas.

Por cada kilo de peso pedido durante el ejercicio se pierden 800 mililitros

por sudoración.

¿Qué efectos fisiológicos u orgánicos aporta la actividad física a las personas que la practican?

A Nivel Cardiovascular:

y constatados. El sistema cardiovascular aporta al músculo, para su metabolismo energético, sangre

rica en oxígeno y nutrientes. En este nivel, el ejercicio físico aeróbico fortalece el corazón y la función cardíaca

calidad y de la potencia del funcionamiento cardiaco y una mejor distribución periférica de la sangre. En reposo aparece una disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.

A Nivel Muscular:

El ejercicio aeróbico tiene importantes efectos al ser el músculo el efector del sistema (células para ejecutar respuestas). Los principales cambios

son los relativos a la mejora de la capacidad funcional del músculo por aumentos en el tamaño muscular y por ello, en la capacidad de extraer y liberar energía, cambios que se traducirán en un aumento de la potencia y la resistencia muscular.

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Recomendación clave:La actividad física ayuda a la prevención de enfermedades.

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Otros cambios son los referidos a la mejora en la

movimiento de las articulaciones y actúa en el sistema musculoesquelético mejorando la coordinación neuromuscular y la agilidad. La actividad física será, pues, en este sistema un control de declive funcional asociado a la edad, especialmente en masa y fuerza

A Nivel Respiratorio:

El principal efecto de la actividad física aeróbica es la hiperventilación, mejora la oxigenación (O2) y eliminación de gases tóxicos (CO2), tiene un fuerte efecto sobre la disminución respiratoria asociado a la edad, aumentando la capacidad vital.

¿Cuáles son los efectos psicológicos que ofrece a la persona la actividad física?

Mejora la autoestima.

Proporciona distracción y evasión de pensamientos.

Posee un alto refuerzo social.

Positivo en fases leves de ansiedad y pequeñas depresiones.

Sensaciones de competencia.

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¿Cuáles son los efectos biológicos de la actividad física?

Incrementos en la temperatura.

Mejora psicológica por efecto en el sistema nervioso.

Disminuye los niveles de relajación muscular.

Produce en el sistema nervioso simpático y central un efecto delicado mejorando la condición psicológica.

Adaptación favorable al estrés por regulación de la actividad adrenal y aumento de las reservas de esteroides; a las personas que llevan una vida sedentaria le afecta mucho más.

Reducción muscular.

Los adultos que se mantienen físicamente activos tienen menos tendencia a adquirir enfermedades crónicas que los inactivos. Personas de todas las edades, contexturas, tallas y habilidades se pueden

Cualquier persona que quiere mantenerse activa, deberá iniciarlo en forma lenta y progresiva para evitar lesiones o contracturas e ir aumentando la frecuencia poco a poco ya que hay muchas maneras de mantenerse activo y estas incluyen: caminar, montar bicicleta, bailar, practicar artes marciales,

¡El movimiento debe formar parte de tu vida!5

Recomendación clave:Los cambios biológicos al realizar actividad física necesitan tiempo para su adaptación en el organismo, por lo que habrá que realizarlos poco a poco ya que los

dan como resultado el fortalecimiento del aparato motor y todos los sistemas vitales del cuerpo, así como propiedades antioxidantes.

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jardinería, jugar con la pelota, etc. Una vez se tenga una rutina de ejercicios, tratará de incrementar su actividad física semanal.

La actividad física y la alimentación equilibrada proporcionan un estilo de vida saludable, pero debes realizarla en forma regular y sistemática, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación.

¿Cómo puede realizar actividad física para mantenerse saludable?

Ejercicios de resistencia: fortalecen el sistema cardiovascular y respiratorio.

Ejercicios de fuerza: Aumenta la capacidad de trabajo, desarrollan la musculatura y mantienen la postura corporal.

Ejercicio de flexibilidad:objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tono de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis, también aumenta la amplitud de movimientos y disminuye el riesgo de lesiones articulares.

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Recomendación clave:La actividad física y la alimentación sana y variada son fundamentales para mantenerse saludable sin importar la edad, sexo, condición social u ocupación, porque aumentan la frecuencia del metabolismo basal, reducen el apetito y ayudan a la reducción de la grasa corporal.

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Al mantenerse activo, más beneficios de salud obtendrá, además esta actividad que realice no la tome como una tarea obligatoria, escoja actividades que disfrute y que se acomoden a su estilo de vida, porque le ayudará a sentirse bien y vivir mejor.


Ejercicios de velocidad: Mejoran la capacidad de movimientos rápidos y ágiles. Preparan al cuerpo para reaccionar en velocidad.

Conservar y mantener la fuerza para poder seguir siendo independiente.

Tener más energía para hacer las cosas que desea hacer.

Mejorar el equilibrio.

Prevenir o retrasar algunas enfermedades como la enfermedad cardiaca, la diabetes y la osteoporosis.

Mejorar su estado de ánimo y disminuir el estado de depresión.

es que esta contribuye a: reducir el ritmo cardíaco, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reduce la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad (osteoporosis), también le ayuda al cuerpo

y mantenimiento de peso. Además cuando las personas están activas aumentan la frecuencia del metabolismo basal, reducen el apetito y ayudan a la reducción de la grasa corporal.

¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio aeróbico?

La actividad física de tipo aeróbico es aquella en la que la energía se obtiene por vía aeróbica, por oxidación o combustión, utilizando el oxígeno. Son ejercicios que movilizan, rítmicamente y por tiempomantenido, los grandes grupos musculares. Los más populares

son la marcha rápida, correr, montar en bicicleta, nadar, bailar, etc. Sus efectos principales son de fortalecimiento físico (especialmente por mejoras en los sistemas cardiovascular, respiratorio, neuromuscular,

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Recomendación clave:El ejercicio que obtiene mayores beneficios es el ejercicio aeróbico moderado con un 80% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).

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metabólico y el aumento de la capacidad aeróbica (cantidad máxima de oxígeno que una persona puede absorber, transportar y utilizar). La duración es larga (minutos u horas), la fatiga demorada y la recuperación lenta (horas o días).

La actividad física aeróbica es la más saludable y, por ello, el tipo de ejercicio físico más utilizado en medicina y psicología de la salud, y sobre el que nos orientamos, pertenece a esta modalidad.

Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardíacas por minuto. El mayor número de pulsaciones por minuto que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 para los hombres y mujeres, a la que le resta la edad de la persona.

Por ejemplo, para una mujer de 40 años los resultados serían:

FCM: 220 - 40 (edad) = 180. Esta sería la capacidad máxima de pulsaciones por minuto.

Para un hombre de 45 años, los resultados serían:FCM: 220 - 45 (edad) = 175. Esta sería la capacidad máxima de pulsaciones por minuto.

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Recomendación clave:El ejercicio aeróbico sirve para trabajar la resistencia y la capacidad pulmonar y se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad con el objetivo de conseguir mayor resistencia.

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De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio es suave y de baja intensidad cuando se alcanzan entre el 55% y el 65% del número de frecuencia cardíaca máxima (FCM), aeróbico moderado o medio si llega al 65% a 75% y aérobico de alta intensidad si esta entre el 75% y 80%. Si sobrepasa el 81% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico (que es el que requiere un máximo esfuerzo).

¿A través de qué acciones puede obtener una mejor forma física?

La forma física es la capacidad para llevar a cabo las tareas diarias de una forma adecuada sin fatigarse y disponiendo de reserva energética

poder resolver situaciones inesperadas que requieran un esfuerzo adicional.

En función de la intensidad (medida como gasto metabólico, liberación de energía o ajustes cardiovasculares) de la actividad física, se puede

1. La actividad física de baja intensidad (pasear, caminar, actividades cotidianas del tipo de labores domésticas, comprar, actividades laborales, actividades al aire libre, etc.), se caracteriza por ser poco vigorosa y mantenida. Por ello, tiene algunos efectos sobre el

y movilidad articular) pero muy pocos efectos cardiorrespiratorios. El

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Tabla de intensidades del ritmo cardíaco/min

Zona1234

BajaMediaAlta

Máxima

120 - 150150 - 170170 - 185

> 185

Tipo de intensidad Ritmo cardíaco/min

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valor de la misma en los programas será, pues, el de preparación, tanto física como psicológica, para rutinas de ejercicio más intensas en ancianos muy debilitados o sedentarios.

2. La actividad física aérobica de media intensidad debe ser prolongada para poder alargar la actividad en el tiempo y conseguir así una mayor quema de calorías. Si lo que se quiere es quemar grasa lo esencial es alargar la demanda de energía por parte del cuerpo para así llenar toda esa demanda con las reservas que nos encontramos en el organismo. Correr despacio o caminar deprisa es una buena manera de practicar esta actividad. Hay que tomar en cuenta que si la actividad física aeróbica de mediana intensidad la realizamos todos los días se notarán los resultados en poco tiempo, pero, con practicar actividad

mantener el metabolismo activo y quemar más calorías.

3. La actividad física aeróbica de alta intensidad: La fuerza que le imprime a la rutina de ejercicios es la clave para obtener mejores

resistencia cardiorrespiratoria y acelerar el metabolismo. Para hacer ejercicios de alta intensidad se tiene que hacer en intervalos: hacer un poco, descansar, luego hacer un poco más y así sucesivamente. Por otro lado, ayuda a perder nueve veces más grasa que quienes realizan ejercicio aeróbico de manera tradicional, a una velocidad moderada de 20 a 60 minutos.

4. La actividad física de máxima intensidad: La actividad física de tipo anaeróbico es aquella en la que la energía se extrae de forma anaeróbica, enzimática, sin oxígeno. Son ejercicios que exigen que el organismo responda al máximo de su capacidad (la máxima fuerza y velocidad posibles) hasta extenuarse. Los más populares son correr en competencias de 60 metros, 100 metros, levantamiento de pesas, estiramiento dinamómetro, etc.

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Sus efectos principales tienen lugar sobre la fuerza y tamaño muscular, sus consecuencias inmediatas son una alta producción de ácido láctico como consecuencia del metabolismo anaeróbico y por ello, la rápida aparición de cansancio, aunque con recuperación rápida (minutos). El ejercicio de tipo anaeróbico no es recomendable para los programas con personas de edad avanzada.

No es necesario comprar ropa especial ni pertenecer a un gimnasio para estar más activo. La actividad física puede y debe formar parte de su vida cotidiana. Descubra las cosas que le gusta hacer,salga a caminar con paso rápido, monte bicicleta, baile, haga trabajos en la casa, dedíquese a la jardinería, suba escaleras, nade, limpie con un rastrillo las hojas que caen de los árboles, etc. Pruebe diferentes tipos de actividades que lo mantengan en movimiento y busque nuevas formas de incorporar la actividad física en su rutina diaria.

Para obtener el mayor provecho de la actividad física, trate de hacer los siguientes cuatro tipos de ejercicios:

1. Resistencia: Durante la semana o al menos durante varios días asegúrese de realizar por lo menos 30 minutos (150 minutos en la semana) de una actividad que le ayude a acelerar la respiración. Esto se conoce como actividad de resistencia porque fortalece su energía o “control”. No es necesario mantenerse activo por 30 minutos seguidos; 10 minutos de cada actividad está bien. Solamente asegúrese de que sea un total de 30 minutos diarios.

¿Qué tanto se tiene que esforzar? Si durante el ejercicio puede hablar sin ningún problema, eso quiere decir que no se está esforzando lo

ya se está esforzando demasiado.

2. Fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan músculos. Con músculos fuertes, podrá levantarse sólo de la silla, alzar

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un niño, levantar o cambiar de lugar algún objeto o caminar por el parque o su vecindario.

Por otro lado mantener los músculos en forma ayuda a prevenir caídas que ocasionan problemas como una rotura o fractura de cadera. Cuando los músculos de las piernas y de las caderas están fuertes, hay menos probabilidades de que ocurra una caída. 3. Equilibrio: Realice ejercicios que le ayuden con el equilibrio. Intente pararse en un pie y luego en el otro. Si es posible, no se agarre de nada. Levántese de la silla sin apoyarse en las manos o con los brazos. De vez en cuando camine en línea recta con un pie adelante del otro, con los dedos del pie que va atrás tocando el talón del pie que va adelante. 4. Flexibilidad: Los ejercicios de estiramiento le pueden ayudar con

agacharse para amarrarse los zapatos o mirar por encima del hombro si alguien lo llama, lo saluda o cuando está retrocediendo su auto. Haga los ejercicios de estiramiento cuando haya calentado los músculos y no se estire hasta el punto de sentir dolor.

¿Cuál es la diferencia entre caminar y trotar?

La Caminata: presenta límite en su velocidad que asegura la intensidad del trabajo, con excepción de la caminata deportiva que tiene una técnica diferente y con otros costos energéticos.

Trotar: tiene límite en su velocidad y esto nos asegura la intensidad del trabajo, además las zancadas son de mayor longitud, la fase sin apoyo de los pies en el piso produce un impacto mayor, el impacto va dirigido principalmente a las articulaciones de los tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral, las cuales deben estar adaptadas para aquel trabajo y si no es así podrían producirse lesiones.

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¿Puedo en mis horas laborales hacer algún tipo de actividad física?

Es de mucha importancia realizar después de algunas horas de trabajo actividad física de estiramiento por lo menos durante unos 3 a 5 minutos, para disminuir la tensión nerviosa y emocional. Hay que recordar que los músculos débiles de la espalda están asociados en muchos casos, con dolores en la parte baja de la espalda (lumbago), si se realiza

esa actividad física el 90% de los dolores corporales pueden ser eliminados al aumentar la fuerza de los músculos de la espalda, también se puede a través de la actividad física reducir los problemas de la distensión abdominal que son el resultado del debilitamiento de los músculos abdominales.

La pausa laboral para el estiramiento activará toda la musculatura que está en reposo y a la vez tendrá un efecto compensatorio para grupos musculares que se encuentran con un alto grado de tensión, además la actividad también ayudará a mejorar la circulación sanguínea para que la misma ingrese de manera lenta pero sostenida en el organismo en aquellas zonas de menor irrigación, a lo que se le llama perfusión.

Algunos trabajos exigen un gran esfuerzo de grupos musculares; en estos casos se deben realizar ejercicios de relajación y elongación,

La actividad física recomendada es:

Ejercicios de movilidad articular.

Ejercicios de elongación muscular.

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Recomendación clave:En tu trabajo con 3 o 5 minutos de actividad física, disminuirá la tensión nerviosa y emocional, mejorando la circulación sanguínea en aquellas zonas de menor irrigación.

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Extensión cervical y Flexores cervicales

Lateralización cervical

Rotadores cervicales

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Ejercicio de fortalecimiento de la musculatura dorsal.

Ejercicio de fortalecimiento abdominal.

Ejercicios de movilidad articular

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Extensión de hombro

Movilidad articular del hombro

Flexión de brazo

Movilidad articular de la muñeca

Musculatura posterior de la pierna

Musculatura posterior de la cadera

Musculatura anterior del muslo

Musculatura interior de la cadera

Musculatura pectoral

Musculatura de la cintura escapular

Musculatura anterior de la cadera

Musculatura lateral del tronco

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¡El movimiento debe formar parte de tu vida! 16

¿Qué beneficios tiene la actividad física en grupos de edad avanzada?

El desarrollo y mantenimiento de la

las articulaciones y fuerza muscular son factores importantes si se considera la práctica de ejercicio en grupos de edad avanzada. Individuos de ambos sexos, en estos grupos de edad, muestran una mejoría comparable en programas de ejercicio cuando su cumplimiento es elevado. Además, la práctica de ejercicio físico tanto aeróbico como de resistencia puede prolongar su autonomía a más largo plazo en actividades cotidianas.

mucho más propensos a sufrir enfermedades discapacitantes como la artrosis y la osteoporosis.

Las personas mayores que fueron inactivas la mayor parte de su vida les cuesta subir escaleras, salir de un auto e incluso levantarse de un sillón, sobre todo si es bajo, es decir, actividades cotidianas

se convierten en una verdadera agonía. Este estado genera una aceleración de la

sarcopenia, que es la pérdida de la masa muscular producto del desuso o

envejecimiento. Si las personas mayores no

genera fragilidad, mayor propensión a fracturas, artrosis y osteoporosis,

Recomendación clave:Los adultos mayores deben realizar actividad física para evitar la atrofia del sistema muscular, mayor propensión a fracturas, artrosis, osteoporosis, entre otros problemas que los puede llevar a la muerte.

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entre otros problemas que los pueden llevar a la muerte. Por lo que es fundamental que entre las personas de edad avanzada se sostenga un entrenamiento de fuerza adecuado a sus posibilidades para reducir el riesgo de discapacidad y extender la expectativa de vida.

¿Por qué la evaluación médica previa al ejercicio?

Es importante realizar una apropiada valoración y revisión médica antes de iniciar el programa.

Para saber si existe cualquier enfermedad que pueda manifestarse o agravarse con el ejercicio deben realizarlo con supervisión médica.

La información obtenida en una evaluación médica puede usarse

posibilidades de rendimiento.

Para la prevención de lesiones a nivel musculosquelético.

Aunque una evaluación médica global es útil y deseable antes de la programación de ejercicios para todo el mundo, ésta es imprescindible para las personas de alto riesgo de enfermedades coronarias o de síntomas de trastornos cardiopulmonares o metabólicos, en hombres mayores de 40 años y mujeres mayores de 50 años.

¿Qué es una competencia deportiva?

El deporte constituye un escenario idóneo para demostrar las capacidades motrices además de la responsabilidad personal y la cooperación social, aspectos que intervienen conjuntamente en el desarrollo integral de los deportistas.

Recomendación clave:

que te da la actividad física y prepárate mentalmente para la misma.

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Las actividades deportivas de cualquier tipo ayudan a mejorar la percepción de competencia y la autoestima, contribuyendo a desarrollar actitudes positivas en la medida que éstos se sientan motivados a participar y experimenten resultados cognitivos y afectivos positivos derivados de la participación.

Es importante que la persona antes de realizar actividades deportivas, recreacionales o competitivas, se realice una evaluación física previa, minuciosa y cuidadosa para comprobar que el organismo se encuentre en las condiciones físicas adecuadas para la práctica del deporte, con

física de su preferencia.

¿Qué recomendaciones son importantes al prepararse para una competencia deportiva?

(estiramiento, recorrido y movimientos articulares).

Durante la competencia de maratón y caminata, busca la mejor postura, mantente erguido y columna vertebral recta.

Si participas en ciclismo lleva tu casco.

Ponte gorra con visera, anteojos y bloqueador solar.

Mantente hidratado antes, durante y después de la competencia.

Si durante el recorrido de tu competencia, te da calambres, dolor en el estómago, dolor de cabeza, para y busca asistencia médica de inmediato.

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No utilices ropa nueva, zapatillas o tenis nuevos, esto puede lastimar tu piel.

No utilices ropa de algodón, el sudor hace que esas prendas se vuelvan más pesadas y te quitan la agilidad.

Ponte calcetines, si no los llevas, el roce de las zapatillas o tenis te puede provocar llagas o ampollas.

Consuma alimentos dos horas antes de la competencia.

¿Cuáles aspectos debe de tomar en cuenta antes de una competencia deportiva?

Vestimenta: Debe de ser cómoda y ligera para que permita la liberación de calor rápidamente. Utiliza zapatillas o tenis adecuados y calcetines.

Accesorios: Procura el uso de lentes para protección de los rayos UV, gorra con visera y protector solar.

Alimentación: Previo a los días de la actividad física trata de consumir carnes blancas como el pescado, pollo, pavo. Incorpora futas, vegetales y verduras de tu preferencia. Agrega una porción de carbohidratos como frijoles, arroz, espaguetis, tortilla y cereales, es muy importante que evites las comidas grasosas.

Si la actividad deportiva es por la mañana, dos horas antes de que inicie, debes consumir un desayuno liviano que puede consistir en: frijoles, huevo, tortilla o pan, fruta y jugo natural.

Preparación física: Si te has preparado para una actividad física, el día previo a la competencia no debes hacer ejercicios intensos, para reposar tus músculos y tener una mejor condición física para la competencia.

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Debes procurar acostarte temprano, evita el consumo de alcohol y cigarrillo.

Antes de salir de tu casa a la competencia haz tus necesidades

Previo al inicio de la competencia, es necesario que te tomen la presión arterial, practica ejercicios de calentamiento (estiramiento, recorrido y movimientos articulares).

Cuando termina la carrera: Al momento de llegar a la meta no se detenga, manténgase en movimiento, trote y estírese hasta que el cuerpo se haya enfriado. Cuando te sientas recuperado de la fatiga debes comer algo ligero aunque no tengas mucho apetito (come frutas).

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LA IMPORTANCIA DELA ACTIVIDAD FÍSICAEN LAS PERSONAS CON DIABETES


¿Cuál es la importancia del ejercicio para la persona con diabetes?

diabetes?

¿Cómo puede controlar la intesidad del ejercicio que esta realizando?

ejercicio?

baja de azúcar en sangre?

alta de azúcar en sangre?¿Qué hacer en casos de descontrol antes o durante el ejercicio?

la diabetes?

¿Qué problemas presenta la persona con diabetes que permanece

¿Por qué realizar la evalucación médica en la persona con diabetes previo al ejercicio?¿Cuáles son los principales factores de riesgo coronario?¿Qué contraindicaciones debe tomar en cuenta si quiere realizar

¿Qué recomendaciones son importantes para aumentar el nivel de

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La actividad física como elemento fundamental en la diabetes tipo 2

El movimiento expresado en forma de actividad física está adquiriendo un papel cada día más importante en la vida de las personas, al tener evidencias inequívocas, a través de múltiples investigaciones, del

sistemas orgánicos, de su ayuda en la prevención de distintas enfermedades, especialmente las de tipo cardiovascular, metabólico, y como favorecedor al tratamiento farmacológico y no farmacológico de otras.

Es por esto que el concepto de prescripción de actividad física ha empezado a utilizarse, sobre todo en el ámbito médico, como un proceso por el cual a una persona sana o enferma, se le recomienda un régimen de actividad física individualizado y adecuado a sus necesidades, a diferencia del concepto clásico de prescribir o recetar un fármaco, un tratamiento o un procedimiento.

Conociendo que el ejercicio es una pieza fundamental en la prevención de la diabetes tipo 2, es necesario repasar algunos conocimientos básicos sobre la adaptación del organismo al esfuerzo físico y conocer

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Recomendación clave:La actividad física es la herramienta terapéutica en el tratamiento de las afecciones más prevalentes como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y las afecciones cardiovasculares.

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los diferentes sistemas por los que el organismo capta energía en

Numerosos estudios han demostrado que la actividad física a través del ejercicio o la actividad deportiva practicados con regularidad ejercen un efecto preventivo sobre diversas enfermedades y es hoy una herramienta terapéutica en el tratamiento de las afecciones más prevalentes como la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y las afecciones cardiovasculares.

¿Cómo ayuda la actividad física a la persona con diabetes tipo 2?

en grosor y en número, mejoran su capacidad (enzimas y transportadores) para aprovechar la energía, aumentando su vascularización para favorecer el aporte de los nutrientes y el oxígeno. La actividad física a través del ejercicio mejora los movimientos de las articulaciones, favorece el depósito de calcio, lo que constituye una de

El sistema cardiovascular y el aparato respiratorio son los encargados de llevar al músculo el oxígeno y los sustratos energéticos necesarios y de retirar los productos de desecho. Hay un músculo que siempre hace ejercicio cuando nos movemos, este se llama corazón. El ejercicio físico

en la función del corazón, de las arterias y de los pulmones. El ejercicio físico aumenta la capacidad de las arterias para conducir la sangre, por eso mejora la presión arterial y previene o trata la enfermedad vascular coronaria o periférica; también actúa positivamente sobre la elasticidad y la contractibilidad cardiaca y por eso se usa en el tratamiento de la

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Por otro lado la actividad física requiere un gasto

ejercicio físico se ejerce sobre el metabolismo de las grasas y de la glucosa. Es de destacar que la práctica habitual de ejercicio físico es la única medida no

farmacológica capaz de elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), así como

también los triglicéridos se reducen con el ejercicio físico continuado e igualmente son

que actúa en dos niveles fundamentales: por una parte, el ejercicio físico favorece el consumo de glucosa por el músculo; por otra, es la única medida no farmacológica capaz de reducir la resistencia del músculo a la acción de la insulina. Ambas

con la dieta y la medicación, para el correcto tratamiento de la diabetes.

¿Por qué hay que combinar alimentación y actividad física?

La alimentación de la persona diabética debe ser complementada con un buen régimen de actividad física porque si estas no están asociadas pueden haber complicaciones serias que tendrán repercusiones en su salud.

Las personas diagnosticadas con diabetes deben conocer los cambios que produce el esfuerzo físico sobre el metabolismo de la glucosa, con

ejercicio y disminuir sus posibles riesgos.

La actividad física debe ser incluida con regularidad como parte del

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Recomendación clave:La actividad física, juntocon la dieta y la medicación son acciones

correcto tratamiento de la diabetes.

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programa de tratamiento de la diabetes sin distinción de edad, raza, sexo y condición étnica, ya que además de ayudar a mejorar el control de la glicemia, disminuye el riesgo de complicaciones a largo plazo y ayuda al mantenimiento de peso ideal mejorando la calidad de vida.

¿Qué beneficios se obtienen al practicar actividad física?

Es necesario hacer todos los esfuerzos posibles para que las personas con diabetes practiquen una actividad física que deseen como caminar, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta, jugar béisbol, o algún deporte, por otro lado también

hay formas excelentes de realizar actividad física, inclusive cuando limpia la casa o trabaja en su jardín o la huerta; esto porque sin duda

Aumentar la utilización de la glucosa en el músculo por lo que disminuye los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.

Mejora la sensibilidad a la insulina.

Reduce las necesidades diarias de insulina o disminuye las dosis de antidiabéticos orales.

Mejora el control de su peso y apetito reduciendo la obesidad.

Mantiene la presión arterial y el colesterol en los niveles normales.

Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.

Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

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Recomendación clave:Ten cuidado, no permanezcas más de 90 minutos seguidos sin moverte. Esto es peligroso para tu salud.

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Mejora la condición física, lo cual facilita más la realización de las actividades cotidianas.

Duerme mejor.

Ayuda a que los medicamentos funcionen mejor para bajar la glucosa en la sangre.

aumentan en grosor y en número, mejorando su capacidad (enzimas y transportadores) para aprovechar la energía, y aumentan su vascularización para favorecer el aporte de los nutrientes y el oxígeno.

La actividad física mejora los movimientos de las articulaciones y en los huesos favorece el depósito de calcio, lo que constituye una de las

Es excelente para el corazón y los pulmones le da más energía aumentando la capacidad de las arterias para conducir la sangre, por eso mejora la presión arterial y previene o trata la enfermedad vascular coronaria o periférica; también actúa positivamente sobre la elasticidad y la contractilidad cardiaca y por eso se usa en el tratamiento de la

La actividad física ayuda a mantener al cuerpo en condiciones físicas adecuadas, mejora el estado físico/mental y ayuda a controlar varios problemas de salud. En las personas con diabetes, el ejercicio mejora el metabolismo de la glucosa a varios niveles: páncreas, músculo y tejido graso; ayuda también a controlar el peso, los niveles de glucosa, presión arterial, colesterol y otras alteraciones asociadas a la diabetes.Por lo tanto, en las personas que tienen diabetes o tienen riesgo de padecerla, hacer actividad física es la acción más importante para vivir una vida saludable.

¿Cuál es la importancia del ejercicio para la persona con diabetes?

La expresión «actividad física» no se debería confundir con «ejercicio»

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que producen cualquier movimiento que contribuye al gasto energético total del ser humano. Incluye el movimiento de todos los músculos grandes para cualquier propósito, realizados a lo largo del día. El ejercicio es una subcategoría de actividad física total que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico, que consiste en movimientos

de aptitud cardiorrespiratoria medible u otras dimensiones diferentes.

salud.

La importancia del ejercicio se debe a que en los primeros 20 minutos de actividad, se consume la glucosa del depósito y después se comienza a consumir la que está en sangre, comenzando desde el hígado. Lo aconsejable es que se haga una buena dosis de ejercicio cada día, sin abusar para evitar lesiones u otro tipo de problemas.

El ejercicio hace que los alimentos consumidos sean mejor recibidos por el organismo. El consumo de calorías y la disminución de azúcar en sangre ayudan a controlar el problema glicémico que tiene cada una de las personas con diabetes.

¿Qué actividades físicas puede realizar una persona que padece de diabetes?

A continuación se le muestran algunos ejercicios que usted puede hacer en su hogar si no tiene la posibilidad de asistir a un gimnasio.

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Recomendación clave:Asegúrese de que sea un total de 30 minutos diarios (150 minutos en la semana) de actividad física, si le cuesta mucho distribúyalo por 10 minutos 3 veces al día.

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Caminar: De acuerdo a la tolerancia de 1/2 a 1 hora diaria utilizando zapatos o tenis de goma y ropa comoda. Intente aumentar el recorrido cada día.

Ejercicio deescaleras: Suba de acuerdo a su tolerancia un tramo de escaleras utilizando la parte delantera del pie.

Ejercicio de silla: Levántese 10 veces manteniendo los brazos cruzados.

Ejercicio detalones: Póngase de puntillas levantando los talones y bajándolos, unas 20 veces. Además, trate de apoyar todo el peso primero sobre una pierna y luego sobre la otra.

Ejercicio de pies: Siéntese en el suelo con las manos apoyadas hacia atrás. Balancee sus pies hasta que los sienta relajados y con sensación de calor.

Flexión de rodillas:

de rodillas 10 veces, sujetándose a un respaldo, manteniendo la espalda derecha. También puede colocarse de espalda a la pared apoyandose, separando los pies de la pared y hacer flexiones de rodillas de acuerdo a su tolerancia.

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Ejercicio de la punta del pie: Apóyese en el respaldo de la silla, levante y baje los talones sin moverse del sitio (como si caminara, pero sin elevar las puntas de los pies del suelo.)

Caminar con el perro: Busque un perro dócil, colóquele un cordel y salga a caminar.

Natación: Es un ejercicio completo, le ayudará a su sistema cardiovascular, a sus pulmones y a toda la dinámica del cuerpo.

Ejercicio en bicicleta: Si tiene una bicicleta, puede recorrer algunas cuadras. Será muy

cuerpo. También puede hacerlo en una bicicleta estacionaria mientras ve televisión o escucha música.

Balanceo depiernas: Apoye una pierna

y plano. Sujétese con una mano a un

otra pierna 10 veces. Repita el mismo ejercicio alternando una y otra vez con ambas extremidades.

Ejercicio de est iramiento de miembros inferiores:Apóyese con las palmas de las manos en la pared, manteniendo los pies a distancia de la misma, con

apoyados en el suelo. Doble los brazos 10 veces, manteniendo la espalda y las piernas rectas.

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¿Cómo puede empezar una actividad física si nunca lo ha hecho antes o ha perdido condición física?

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio debe ser valorado por un médico. Las personas con diabetes tienen predisposición a varias enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, hipertensión arterial e incluso infartos silenciosos.

También pueden tener complicaciones de la diabetes en nervios,

y que lo ponen en riesgo de lesiones. El médico debe evaluar si tiene estas enfermedades o si se encuentran controladas, e indicar una rutina de ejercicios especiales para usted.

Si no tiene ninguna de estas complicaciones ni condición física para hacer la rutina completa, se recomienda empezar con 10 minutos de ejercicio suave al día, manteniendo un 55% a 65% del número de pulsaciones por minuto; es aconsejable que usted aumente 5 minutos cada semana hasta lograr la meta y alcanzar el ejercicio moderado en un 65% a 75% de la frecuencia cardiaca máxima.

¿Qué cantidad y tipo de ejercicio debe realizar?

Se recomienda el ejercicio de tipo aeróbico como la caminata, correr, natación, ciclismo, baile, saltar la cuerda, etc. El ejercicio aeróbico es aquel que mantiene un ritmo cardiaco elevado y constante durante un

Recomendación clave:¡El sedentarismo te puede matar! Solamente tienes que moverte 30 minutos al día por lo menos cinco veces por semana y tu cuerpo recibirá muchos

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periodo prolongado, de manera que el cuerpo utiliza las reservas de energía como la grasa para alimentar a las células.

De lunes a viernes debe hacer ejercicios aeróbicos con una duración mínima de 30 minutos diarios. Si las personas no tienen otro problema de salud, debe hacer ejercicio de resistencia como pesas, bicicleta, por lo menos 3 veces por semana. Entre más intenso es el ejercicio mayor control habrá de la glucosa.

¿Cómo puede controlar la intensidad del ejercicio que esta realizando?

Lleve un ritmo o un programa diario de ejercicios de baja intensidad por su cuenta o con autorización de su médico y lo va incrementando lentamente. Si usted ya tiene la experiencia con ejercicios de alto impacto con duración prolongada (una clase de aeróbicos o baile intenso), continúe ejercitándose, solamente se le recomienda que si le cuesta trabajo respirar durante el ejercicio probablemente se está excediendo, por lo que debe bajar la intensidad.

¿Qué precauciones debe tener antes de iniciar una rutina diaria de ejercicio?

Revise los niveles de glucosa, teniendo cuidado de que estos no sean ni muy altos ni muy bajos.

Tome muestra de glucosa antes y después de la rutina y una más si se siente mal.

Utilice ropa cómoda para la actividad física que va a realizar, aún si sólo va a salir a caminar, pero percátese de usar calcetines, zapatillas cómodas o

Recomendación clave:Si escoges como actividad física caminar, te recordamos que una cuadra tiene cien metros, 10 cuadras hacen un kilómetro, por lo que puedes ir aumentando la marcha de acuerdo a tus propias capacidades.

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que no lastimen sus pies y le permitan moverse con tranquilidad.

Lleve consigo un reloj, esto le ayudará a controlar su pulso y el tiempo que lleva haciendo ejercicio.

Tenga a la mano los implementos necesarios en caso de tener alguna molestia con los niveles de glucosa: el glucómetro, aparato para tomar presión arterial, un dulce en caso de hipoglicemia. Lleve consigo

generales en caso de emergencia.

Avise a las personas que viven con usted si va a hacer ejercicio.

Haga ejercicio acompañado ya que estos podrán responder a una emergencia si se presenta.

Inicie con ejercicios de calentamiento (ejercicios de movilidad articular), no empiece directamente con la rutina intensa. Al terminar haga movimientos de enfriamiento.

Examínese los pies para detectar ampollas o llagas antes y después de hacer ejercicio.

Beba abundante cantidad de agua o líquidos de su preferencia antes, durante y después de hacer ejercicio.

Tenga a mano un refrigerio en caso de que su nivel de azúcar en la sangre baje demasiado.

¿Cómo saber si durante la actividad física tiene una concentración baja de azúcar en sangre?

Esta sudando mucho.

Nota que se te va la cabeza o se siente mareado.

Esta tembloroso.

Se siente débil.

Se siente ansioso.

Tiene hambre.

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Le duele la cabeza.

Le cuesta concentrarse.

Se siente confundido.

Glucosa baja: si los niveles de glucosa están por debajo de 100 mg/dL tome un refrigerio pequeño 10 ó 15 minutos antes del ejercicio. Si la glucosa baja persiste, evite el ejercicio extenuante.

¿Cómo saber si durante la actividad física tiene una concentración alta de azúcar en sangre?

Tiene mucha sed.

Orina mucho.

Se siente agotado.

Tiene visión borrosa.

Glucosa alta: si sus niveles de glucosa son ligeramente altos no es necesario posponer el ejercicio. Si usa insulina o los niveles de glucosa son muy altos puede ser necesario evitar el ejercicio en ese momento y esperar a que bajen para reanudar la actividad.

¿Qué hacer en casos de descontrol antes o durante el ejercicio?

Si la glucosa es menor de 100 mg/dL antes del ejercicio tome alimentos con carbohidratos (una porción de frutas, galletas o queso antes de hacer ejercicio)

Si la glucosa está entre 100 y 150 mg/dL puede hacer ejercicio normalmente.

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Si es mayor de 150 mg/dL debe

en un par de horas. Si el nivel de glucosa es muy alto evite el ejercicio y llame al médico.

Si usa insulina, no se coloque la inyección en las zonas en que vaya a trabajar intensamente con ejercicio. Por ejemplo no se ponga la insulina en el muslo si va a correr.

Tome líquidos dos horas antes del ejercicio y evite deshidratarse. No haga ejercicio en sitios muy calurosos, esto sube la glucosa. Aprenda a manejar su tratamiento si los niveles de glucosa son muy altos o bajos.

Figura en la que se muestran los sitios habituales de aplicación de insulina, los cuales pueden intercambiarse cuando hace ejercicio.

Recomendación clave:Conociendo tu enfermedad puedes luchar contra ella llevando una vida activa y libre de riesgos.

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¿Qué hacer durante la rutina de ejercicio?

Tome su pulso con regularidad.

Revise sus niveles de glucosa si se siente mal.

No exagere con los ejercicios, no se estire de más, no haga ejercicios extenuantes.

Mantenga un ritmo en la respiración, de lo contrario puede afectar su presión arterial y tener mareo.

El dolor muscular durante el ejercicio puede ser normal, pero si tiene tirones, calambres o dolor en las articulaciones no debe hacerlo.

Use pesas pequeñas para aumentar la intensidad del ejercicio (de una o dos libras cada pesa).

Si ejercita más de 30 minutos puede requerir un poco de carbohidratos para mantener la energía y evitar hipoglicemias.

¿Qué hacer al terminar la rutina de ejercicio?

Disminuya lentamente el nivel de actividad antes de detenerse por completo.

Revise nuevamente su frecuencia cardiaca y sus niveles de glucosa.

Lleve una libreta y anote el tiempo y tipo de ejercicio así como los niveles de glucosa, así sabrá cómo le afecta cada actividad.

¿Qué recomendaciones debe seguir si tiene alguna complicación de la diabetes?

Si el control de glucosa en sangre no es óptimo:

El ejercicio puede realizarse, siempre y cuando la persona se sienta bien y este adecuadamente hidratado.

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Se debe tener precaución en presencia de glicemia > 300 mg/dl (16,7 mmol/L) sin cetosis.

Hipoglicemia:

Personas con diabetes que tomen insulina o secretagogos de insulina deben consumir hidratos de carbono antes de realizar ejercicio, para prevenir la hipoglucemia durante y después del ejercicio.

La hipoglicemia relacionada a actividad física no poco probable en personas con diabetes que no toman insulina o secretagogos de insulina.

Se debe ajustar la dosis de insulina o ciertos secretagogos de insulina cuando según sea necesario para evitar la hipoglicemia asociado al ejercicio.

La mayoría de otros medicamentos prescritos para condiciones comórbidas no afectan el ejercicio, a excepción de los bloqueadores beta, algunos diuréticos y estatinas.

Personas con enfermedad cardiovascular conocida:

No es una contraindicación absoluta para ejercitarse.

Si el riesgo de angina es moderado o alto, el paciente probablemente

rehabilitación cardiaca supervisada.

Actividad física recomendada para cualquier persona con enfermedad arterial periférica.

Retinopatía: si sus ojos están severamente afectados por la diabetes, el ejercicio de alto impacto (correr y saltar) puede desencadenar hemorragias.

Neuropatía: cuando los nervios se encuentran afectados por la diabetes, se altera la sensibilidad en los pies. Puede haber lesiones o deformidades en los pies que no son dolorosas, pero

que predisponen a úlceras e infecciones. En estos casos se recomiendan actividades en las que no se deba cargar peso con los pies, como el

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ciclismo o ejercicios de brazos. Si los nervios afectados son los de las vísceras o los vasos sanguíneos, puede haber problemas para regular la presión arterial, frecuencia cardiaca, temperatura, visión y niveles de glucosa. Se deben hacer estudios previos en las personas en las que se sospechan estas alteraciones y evitar ejercicios extenuantes.

Nefropatía: cuando la diabetes afecta a los riñones no hay problema para hacer ejercicio a menos que haya hinchazón de miembros inferiores y cara, o se afecte la presión arterial.

¿Qué puede hacer para no perder el interés en la rutina de ejercicio?

Haga ejercicio aunque no tenga deseo de hacerlo. Recuerde que es importante mantener un mínimo de actividad. Si llega cansado de trabajar, descanse un rato y luego realice su rutina. Si no tiene ropa

adecuada, busque algo cómodo para usar, lo más importante es tener zapatos y calcetines que no le lastimen los pies.

Busque una actividad que le agrade y se acomode a sus necesidades,

sólo, o busque a varios compañeros que mantengan el mismo interes por mantener un estilo de vida saludable.

Si un tipo de ejercicio le causa dolor o lesiones, cambie su rutina, lo importante es no suspender sus ejercicios.

Si el clima o la seguridad en su localidad no le permiten hacer una actividad al aire libre, cambie por actividades en su casa.

No es necesario comprar aparatos caros para hacer ejercicio, puede hacer ejercicio aún con poco presupuesto o ejercitar en casa con actividades cotidianas.

Si quisiera hacer pesas para fortalecer sus brazos y no puede comprarlas

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Recomendación clave:Los zapatos y calcetines tienen que ser cómodos, sin costuras ni bordes, para evitar que lastimen tus pies.

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le sugerimos buscar una botella plástica pequeña, pese una o dos libras de arena, colóquelas en la botella, ciérrela bien e inicie su rutina.

Deberá tratar de cambiar sus malos hábitos para controlar su diabetes y mejorar su estado general de salud.

Inicie una rutina de ejercicio, es parte de un cambio hacia un estilo de vida saludable, necesario para controlar los niveles de glucosa.

Si aún no ha empezado una actividad física hágalo ahora, hable con su médico para recibir indicaciones sobre la rutina más adecuada para usted.

El sedentarismo se considera un factor de riesgo cardiovascular, sobre el aparato respiratorio, corazón, vasos sanguíneos y osteomuscular; el ejercicio físico favorece la fortaleza de los músculos respiratorios y esto permite aumentar el volumen pulmonar reclutable, es decir que hace trabajar a secciones de nuestros pulmones que no están trabajando en caso de llevar una vida sedentaria.

¿Qué problemas presenta la persona con diabetes que permanece todo el tiempo sedentaria?

Respiración acelerada y corazón con latidos precipitados en un ejercicio físico.

Dolores musculares y de espalda.

Problemas de insomnio.

Peso excesivo debido a un alto porcentaje de grasa acumulada.

Mala postura corporal y pérdida del tono muscular.

Flacidez causada por la falta de ejercicio.

Un número de pulsaciones más alto en reposo.

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¿Por qué debe realizar la evaluación médica en la persona con diabetes previa al ejercicio?

El objetivo fundamental es reducir al mínimo los riesgos derivados

posibles para la persona con diabetes; para ello se deben recoger los

y algunas exploraciones complementarias para catalogar el estado de salud y descubrir patologías que pudieran contraindicar el ejercicio físico. Al realizar el interrogatorio se preguntara por: antecedentes personales de patología cardiovascular, pulmonar y metabólica; sintomatología actual; problemas ortopédicos; medicación crónica; alergias; consumo de café, tabaco, alcohol u otras drogas; actividad física habitual; antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, pulmonar y metabólica y de muerte súbita. En la exploración física se debe prestar especial atención a los aparatos cardiovascular, respiratorio y locomotor.

La exploración cardiovascular debe incluir auscultación cardiaca y de carótidas, toma de pulsos centrales y periféricos con valoración de frecuencia y regularidad, toma de presión arterial, palpación e inspección de extremidades inferiores para valoración de edemas y de

Para explorar el aparato respiratorio debe realizarse una auscultación pulmonar, inspección torácica para descartar tiraje y control de la frecuencia respiratoria.

La exploración del aparato locomotor debe incluir una valoración de la función de las articulaciones, de la estática y dinámica de la columna vertebral y de la detección de posibles dismetrías de extremidades.

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Esta exploración física se debe completar con un estudio antropométrico que incluya peso, talla y perímetro torácico en inspiración y en espiración, con la realización de una exploración neurológica que

existen disminuciones de agudeza visual ni de audición o de que están bien corregidas. Pruebas complementarias:

Electrocardiograma: se debe realizar de rutina en todos las personas que van a iniciar la práctica de actividad física.

Exámenes de laboratorio: debe incluir hemograma, hierro, glucosa, función renal, colesterol total, HDL - colesterol y triglicéridos.

Prueba de esfuerzo: Los test de esfuerzo es un examen que se indica con el objeto de:

Reproducir síntomas asociados con esfuerzo: dolor, disnea, fatiga, etc.

Observar aparición de alteraciones isquémicas en el electrocardiograma.

Observar la progresión de la frecuencia cardiaca y aparición de arritmias o bloqueos.

Evaluar la respuesta presora, de acuerdo al pronóstico clínico al ejercicio, incluyendo niveles más altos de condición aeróbica y tono vagal cardíaco.

Medir la capacidad física por duración del ejercicio y por progresión de la frecuencia cardiaca.

Debe realizarse a varones mayores de 40 años, a mujeres mayores de 50 años, personas con enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica conocida y a personas que presenten al menos dos factores de riesgo cardiovascular (antecedentes en familiares de primer grado, tabaquismo, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes mellitus o tipo 2, sedentarismo).

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¿Cuáles son los principales factores de riesgo coronario?

A continuación, se enumeran los principales factores de riesgo coronario, según los datos del American College of SportsMedicine:

Diagnóstico de hipertensión o presión arterial sistólica superior a 160 o diastólica superior a 90 mmHg, o con medicación antihipertensiva.

Colesterol sérico superior a 6.20 mmol/L (superior a 240 mg/dL).

Fumador.

Diabetes mellitus tipo 2.

Historia familiar de enfermedades coronarias o de otras enfermedades ateroscleróticas en padres o en hermanos antes de los 55 años.

¿Qué contraindicaciones debe tomar en cuenta si quiere realizar una práctica deportiva?

Todos los procesos evolutivos malignos:

Cardiopatías:

extrasístoles lesiónales (multifocales, bigeminismo, R sobre T), taquicardia ventricular, estenosis mitral, cardiopatía obstructiva, ángor espontáneo e infartos complicados (asistolia, aneurismas, extrasístoles, hipertensión arterial).

Endocrinología: tetania hipocalcémica.

Neurología:siringomielia.

Hematológica: enfermedad de Vaquez, hemopatías malignas.Hay contraindicaciones temporales, como los procesos infecciosos, pericarditis, tuberculosis, hipertiroidismo asociado a taquicardias, meningitis, hernia inguinal hasta que se efectúe el tratamiento indicado por el médico o tratamiento quirúrgico si así fuera el caso.

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¿Cómo puedo aumentar el nivel de actividad física?

Tipo de actividad: Las más aconsejables son las dinámicas, con la participación de grandes grupos musculares, y aeróbicas, es decir, sin

como correr despacio, caminar, nadar, bicicleta, etc.).

Intensidad de ejercicio: debe ser individualizada para cada persona para proporcionar una mejora, pero sin cansar demasiado (50-60% del consumo máximo de oxígeno).

Duración del ejercicio: de 30 minutos, continua o intermitente.

La frecuencia: debe ser de 3 a 5 días por semana.

Se ha de programar una progresión correcta según el nivel de cada persona.

¿Hay un ejercicio físico correcto y aconsejado para cada persona?

Cualquier tipo de actividad física ha de estar relacionada con la edad,

afectadas por hipertensión arterial, cardiopatías, diabetes, estrés u osteoporosis, se debe prescribir actividad física regular y pautarla como agente terapéutico.

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GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA FACILITADORES DE SALUD

IMPORTANCIA DE LAPREVENCIÓN DELPIE DIABÉTICO


¿Cuáles son los factores predisponentes?

¿Cuáles son los factores desencadenantes?

¿Cuáles son las fuerzas mecánicas que pueden lesionar el pie de riesgo?

¿Qué recomendaciones son de vital importancia para la

¿Cómo afecta una amputación a la persona con diabetes?

amputadas?

personas con diabetes amputadas?

Consideraciones generales

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¿Qué es el pie diabético?

Es el trastorno ulcerativo de los pies y extremidades inferiores que se presenta en las personas con diabetes mellitus tipo 2, las cuales se producen por una distribución anormal de la presión debido al daño ocasionado en los nervios y arterias periféricas del pie por la hiperglicemia sostenida.

El azúcar alta provoca daño a los vasos sanguíneos, causando daño al rededor de los tejidos de esos vasos y por consiguiente también daña los nervios provocando falta de sensación o perdida de la sensibilidad a la presión y al dolor, secundario a esto se forma la ulcera que puede infectarse hasta tejidos profundos y extenderse hasta otras partes del cuerpo.

Los factores responsables de la lesión del pie diabético pueden evitarse, mediante una correcta educación del paciente. Así mismo, un diagnóstico precoz y un tratamiento adecuado de dicha lesión, puede mantener la integridad del pie en la mayor parte de las personas, evitando así un gran número de amputaciones.

¿Cuáles son las principales consecuencias del pie diabético?

Afecta la circulación, se tapan los vasos capilares, las venas y las arterias.

Los nervios son afectados por la falta de circulación y reacciones químicas asociadas.

Al dejar de funcionar los nervios, se tensan los músculos, perdiendo volumen y deformando los pies.

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Recomendación clave:Si presentas alguna patología en tus miembros inferiores, será tu médico quien determine si haces actividad física o pospone la misma después de haber solucionado el problema.

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Clasificación de Wagner Lesión Características

Las tipo I, II, III se relacionan con causas neuropáticas.

Las lesiones IV, V, correlacionan con causas isquémicas.

¿Cuáles son los factores predisponentes?

Las úlceras neuropáticas son consecuencia de estímulos lesivos, no percibidos por la persona con diabetes, debido a la pérdida de la sensibilidad dolorosa. Estos estímulos suelen ser mecánicos, aunque también pueden ser térmicos y químicos. La ubicación más prevalente de las úlceras son las zonas de callosidades, secundarias a la presión plantar en la zona.

¿Qué provoca la neuropatía?

arterio-venosos, efecto que actúa a modo de “robo” o by-pass de los capilares nutritivos.

2. La disminución de la respuesta vasodilatadora reactiva a estímulos dolorosos, térmicos o a situaciones de isquemia.

3. La disminución de la vasoconstricción postural, lo que condiciona el

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Callos gruesos, cabezas de metatarsianos

prominentes, dedos en garra, deformidades óseas.

Destrucción del espesor total de la piel.

Penetra la piel, grasa, ligamentos pero sin

afectar hueso. Infectada.

Extensa y profunda, secreción, mal olor.

Necrosis de una parte del pie o de los dedos,

talón o planta.Todo el pie afectado; efectos sistémicos.

Wagner FW. The dysvascular foot, a system for diagnostics and treatment.

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Grado

I

II

III

IV

V

Ninguna, pie de

riesgo.

Úlcera profunda.

Úlcera profunda

más absceso

(osteomielitis).

Gangrena limitada.

Gangrena extensa.

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al edema neuropático.

¿Qué provoca la macroangiopatía?

La disminución en la respuesta vasoconstrictora postural y en la hiperemia reactiva en situaciones de isquemia evolucionada, siendo alteraciones que desaparecen después de la revascularización.

¿Qué provoca la microangiopatía?

La disminución de la respuesta vasodilatadora a estímulos.

¿Cuáles son los factores desencadenantes?

Factores Extrínsecos (accidentes):

Traumatismos mecánicos.

Traumáticos térmicos.

Traumáticos químicos.

Factores Intrínsecos:

Dedos en garra Dedos en martillo Hallux valgus (juanetes)

Artropatía de charcot. Limitación a la movilidad articular.

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Factores Agravantes:

Infección.

Hiperglicemia mantenida.

Sensibilidad a medicamentos.

Enfermedades relacionadas.

¿Cuáles son las fuerzas mecánicas que pueden lesionar el pie de riesgo?

Existen tres situaciones:

1. Un impacto intenso con un objeto pequeño provocará una fuerza muy localizada que lesionará la piel. Esto ocurre, por ejemplo, cuando un pie insensible pisa una tachuela o un clavo.

2. Una presión ligera pero sostenida por un período evolutivo largo provocará la necrosis isquémica (muerte de tejido o gangrena). Esta situación se produce cuando se viste un zapato ajustado durante todo el día. Es la causa más frecuente de úlcera en el pie neuroisquémico.

3. Un estrés normal y moderado, pero reiterado, durante un período

quizá la causa más frecuente de úlcera en el pie neuropático en el que se pierde la sensación de alarma que supone el dolor.

Una vez iniciada la úlcera, la persistencia del apoyo en un pie insensible es el factor que facilita no únicamente la aparición de la infección, sino el que ésta difunda a tejidos más profundos y proximales; las ulceras más frecuentes son las neuropáticas.

Es por ello que el pie diabético pierde sensibilidad al calor y al dolor, quedando expuesto a problemas relacionados con lesiones, pudiendo tener su desenlace en una amputación.

Dadas estas circunstancias se hace necesario el uso de zapatos especiales para proteger los pies.

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Los zapatos que puede usar una persona con diabetes deben ser cómodos, para

disminuir el cansancio, prevenir la formación de ampollas, callosidades,

zonas rojas o lesiones.

Si la persona con diabetes puede y la situación económica se lo permite debe además buscarlos con plantillas magnéticas con un imán ubicado en el área del metatarso, que mejora la circulación de la sangre en los pies y proporcionan un buen ajuste a sus pies, protegen los dedos (evitando uñas enterradas o encarnadas), proporcionando comodidad en las plantas y talones de sus pies.

La higiene de los pies es importante, por lo que las personas con diabetes deben evitar infecciones por hongos o bacterias.

Calcetines:Los calcetines para personas con diabetes tipo 2 idealmente no deben tener compresión ni borde elástico superior, para no comprimir y bloquear la circulación sanguínea.

Un ejemplo de calcetines especiales para personas con diabetes tipo 2 deben tener las siguientes características:

a. Deben ser anatómicos y se adhieren al pie sin hacer pliegues molestos a la planta del pie.

b. La costura debe ser plana para evitar roces molestos.

c. No permite interrumpir la circulación sanguínea y en la punta de los dedos proporciona comodidad.

En el mercado hay diferentes marcas y modelos de calcetines para personas con diabetes, pero todos deben cubrir por lo menos con

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a

b

c

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estas tres características básicas. Recuerde que tener diabetes no es

calidad de vida.

¿Cuáles son las medidas preventivas para reducir los factores de riesgo que contribuyen al desarrollo del pie diabético?

Tabaquismo: Es un factor de riesgo para la aparición de vasculopatía periférica en personas con diabetes. El abandono del hábito del tabaco

con diabetes que va a contribuir a disminuir el riesgo de aparición

sanguíneo en las extremidades y aumenta la frecuencia cardiaca y la presión arterial al estimular el sistema nervioso simpático, lo que causa vasoconstricción y aumenta la posibilidad de formación de coágulos debido al incremento de la agregación plaquetaria. Por su susceptibilidad para combinarse con la hemoglobina, el monóxido de carbono priva a los tejidos de oxígeno.

Hiperglicemia: El control glucémico ha demostrado disminuir la aparición y progresión de las complicaciones microvasculares y neuropáticas (la neuropatía distal es el factor que más contribuye al desarrollo del pie diabético y posterior amputación). Por otro lado, la hiperglicemia produce un aumento de la glicosilación del colágeno, lo que favorece la formación de callos y la disminución de la movilidad de las articulaciones, ambos predictivos de la formación de úlceras.

Hipertensión: Las personas con diabetes, que tienen hipertensión arterial tienen 5 veces más riesgo de desarrollar vasculopatía periférica, aunque aún no hay evidencias de que el buen control de la tensión arterial consiga reducir el número de amputaciones. Dislipemia: Los trastornos lipídicos asociados a la diabetes (aumento de LDL, aumento de triglicéridos y disminución de HDL) se han asociado

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claramente con el desarrollo de enfermedad vascular periférica. Pero al

demuestren que el buen control de la dislipemia diabética disminuya el número de amputaciones. Bajo nivel socioeconómico: Las personas de clase social más baja tienen un mayor riesgo en la formación de úlceras y posterior amputación. La poca higiene, el descuido en el cuidado de los pies, el retraso en acudir a los servicios de salud, un menor apoyo social y familiar pueden condicionar este mayor riesgo.

¿Qué recomendaciones son de vital importancia para la atención de un pie diabético?

Las personas en riesgo como ancianos y aquellos que tienen mala circulación, se les recomienda los siguientes cuidados rutinarios de los pies:

No caminar descalzos. Caminar con los pies descalzos es peligroso, ya que una pequeña herida puede tardar mucho tiempo en curarse.

Cada día, los pies deben ser lavados (aunque no empapados) en agua a temperatura ambiente, cuya temperatura ha sido probada previamente con la mano. Se deben secar con meticulosidad, prestando una atención especial a los espacios interdigitales (entre los dedos).

Las uñas de los pies deben cortarse con cuidado, en forma recta y realizar un suave y regular limado. Los personas con mala vista o manos temblorosas deben pedir a otras personas que se las corten. Las uñas no deben ser más cortas que el extremo del dedo.

Los pies se deben examinar con frecuencia, buscando detenidamente

en los espacios interdigitales (entre los dedos). Deben espolvorearse con talco si la piel está húmeda, o recubrirse con crema hidratante, si la piel está seca.

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Las plantas de los pies deben ser inspeccionadas con un espejo o por otra persona. Debe tenerse un cuidado especial con los callos y las durezas, que deben ser atendidas por su médico o por un podólogo.

No se deben utilizar jabones fuertes, antisépticos potentes (yodo), ni callicidas.

Si aparecen ampollas o infecciones, debe consultarse inmediatamente al médico.

Para calentarse los pies no deben utilizarse bolsas de agua caliente, es preferible utilizar unos calcetines, o si su economía se lo permite puede emplear mantas eléctricas, pero deben apagarse antes de acostarse.

Los zapatos deben ajustar bien (sin apretar) y ser confortables, dejando espacio para que los dedos descansen en su posición natural, se ha de evitar el uso de tacones altos.

Los zapatos nuevos deben calzarse progresivamente, cada vez durante un tiempo un poco más largo.

Se deben utilizar calcetines de algodón o lana, no utilice calcetín de nylon.

Otro aspecto de la prevención que merece cierta atención, es el diseño de calzado a medida para las personas con diabetes con pies muy vulnerables. Estos zapatos deben estar diseñados para redistribuir las fuerzas que soporta el pie.

¿Cómo afecta una amputación a la persona con diabetes?

Las amputaciones de uno o ambos miembros inferiores producen una reducción de masa corporal y del sistema vascular, hipocinesia y una alteración de la función estatodinámica del sistema locomotor. Por ello las personas amputados muestran alteraciones de la circulación sanguínea y del metabolismo, reducida capacidad para el trabajo y menor tolerancia al esfuerzo físico, siendo importante una estimulación cardiocirculatoria mediante el desarrollo de actividades físicas y deportes tolerados durante dos meses, con lo que se consigue una

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reducción de la frecuencia cardiaca y un aumento del volumen minuto, de la contractilidad miocárdica y de la ventilación pulmonar máxima.

¿Qué objetivos tiene la fisioterapia en personas con diabetes amputadas?

tejidos.

Prevenir o corregir las retracciones musculares.

Mantener y mejorar el balance articular.

Restaurar o aumentar la fuerza muscular, resistencia y coordinación.

Evitar o corregir los defectos del alineamiento.

Aumentar la resistencia del muñón a las presiones y roces.

Conseguir una buena adherencia del paciente a la prótesis.

Readaptar al paciente a las actividades de la vida diaria.

Fortalecer el miembro sano.

¿De qué forma ayuda el tratamiento de fisioterapia en personas con diabetes amputadas?

Adecuado y riguroso tratamiento postural.

Aplicación de vendaje a nivel de muñón.

Movilizaciones activas y resistidas.

Desarrollo muscular a través de resistencias mecánicas y manuales.

abducción.

Tener en cuenta un adecuado trabajo a nivel de miembros superiores durante la fase de deambulación (trabajo en paralelas y uso de muletas).

Trabajo de equilibrio, coordinación, propiocepción y marcha en paralelas y con bastones.

Para el dolor del miembro fantasma y el neurinoma; OC pulsátil,

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magnetoterapia, TENS, ultrasonido pulsátil.Seguir al pie de la letra las indicaciones y consejos del médico

Consideraciones generales:

1. La diabetes es una enfermedad en la que los niveles altos de glucosa afectan el funcionamiento de todo el organismo.

2. La diabetes puede tener consecuencias a corto, mediano y largo plazo que afectan la calidad de vida de las personas que la padecen.

3. Existen muchas acciones que ayudan a su control y a la prevención de las secuelas.

4. La persona con diabetes es la parte principal del tratamiento y su participación es indispensable para el control adecuado de la enfermedad. Por lo tanto, debe conocer su enfermedad, su manejo y sus metas.

5. Los medicamentos, la dieta, la actividad física, la revisión de pies y un estilo de vida saludable facilitan el control de la diabetes y son la piedra angular del tratamiento.

6. El tratamiento debe adecuarse a cada persona con diabetes y a su estilo de vida.

7. La comunicación con el médico facilita el ajuste del tratamiento, mientras que el control diario con el automonitoreo y el control permiten que las personas tomen decisiones en su vida diaria.

8. Formar hábitos nuevos le hará más fácil lograr el control de su enfermedad, es importante establecer horarios para los alimentos, actividad física y medicamentos.

9. Aprender sobre su enfermedad le ayuda a resolver problemas y

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Recomendación clave:Cumpla con las r e c o m e n d a c i o n e s proporcionadas por el personal de salud; si tienes dudas pregunta las veces que sean necesarias, hasta que entiendas y te vayas a tu casa con tus ideas claras acerca de tus indicaciones.

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mejorar sus niveles de glucosa.

10. Entre más rápido aprenda a controlar su enfermedad mejor será su salud ahora y en el futuro. No debe dejar pasar el tiempo ni la oportunidad de lograr sus metas y mejorar su salud.

11. Tome el control de su enfermedad, no deje que la enfermedad lo controle a usted, una actitud participativa mejora su control y evita complicaciones, si usted no hace nada al respecto de su enfermedad, las consecuencias llegan pronto.

12. Los cambios pequeños en su rutina diaria hará grandes diferencias en su salud en el futuro.

13. Si usted logra controlar sus niveles de glucosa con el tratamiento quiere decir que usted tiene una diabetes controlada, no que la diabetes ha desaparecido.

14. Evite infecciones, lávese las manos, mantenga un aseo regular, no coma alimentos en la calle, lávese sus dientes, revise su piel diariamente, use ropa, calcetines y zapatos que no le causen lesiones en la piel ya que se pueden infectar.

15. No se desanime, no siempre es fácil lograr el control o mantenerlo, es un proceso que a veces puede parecer lento, pero que lo llevará a sus objetivos. Si usted logra llevar un buen control de sus niveles de glucosa puede tener una calidad de vida normal durante mucho tiempo.

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Recomendación clave:Usted debe tener una diabetes controlada. Ojo, la diabetes no lo debe controlar a usted.

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GUÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA FACILITADORES DE SALUD

ACTIVIDAD FÍSICAPARA PERSONAS CON HIPERTENSIÓN ARTERIAL


hipertensas?

¿Qué recomendaciones debe seguir una persona hipertensa

Glosario

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¿Qué beneficios brinda la actividad física en personas hipertensas?

Una buena cantidad de personas con diabetes también padecen hipertensión arterial por lo que son efectivos aquellos ejercicios donde participen grandes grupos musculares, de carácter rítmico y aeróbico, como caminar, bailar, correr, nadar y montar en bicicleta.

La intensidad con que se debe realizar el ejercicio no se puede generalizar, cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.

Cuando se trate de una actividad física aeróbica, hay que controlar el

es excesiva y se debería bajar el ritmo).

Si se trata de un ejercicio de pesas, ha de realizarse con cargas moderadas, para esto debe orientarse con un maestro de educación física en su comunidad.

En cuanto a la duración, si se trata de una actividad aeróbica, en personas sedentarias sin ninguna experiencia en actividad física, es recomendable que empiecen por caminar a buen paso, en sesiones cortas de unos 20 minutos, e ir aumentando progresivamente el tiempo hasta una hora, la frecuencia recomendada es de 3-5 días a la semana.

En personas que no tienen ningún hábito de realizar ejercicio, es aconsejable comenzar con sesiones más cortas. La actividad física de fuerza o anaeróbica, la duración dependerá del número de ejercicios, series y repeticiones.

A algunas personas con diabetes e hipertensión arterial les resulta difícil realizar media hora seguida de actividad física. En estos casos,

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lo recomendable es que distribuyan esos 30 minutos en períodos de 10 minutos hasta completarlos cada día.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial coinciden en que realizar ejercicio físico es muy útil en el tratamiento y prevención de la hipertensión.

Cuando la reducción de los valores de presión arterial sea muy pequeña,

accidentes cerebrovasculares e infarto de miocardio.

la hipertensión son:

Ayuda a mantener el peso adecuado y prevenir la obesidad.

Facilita que el corazón funcione mejor, reduciendo el número de latidos por minuto mejorando su contracción.

Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.

Controla la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa.

La persona al realizar cualquier actividad física se sentirá más sano y en mejor forma física.

¿Qué recomendaciones debe seguir una persona hipertensa antes de realizar actividad física?

Lo primero es consultar con el médico. Según las cifras de presión, éste recomendará el ejercicio más adecuado.

Teniendo en cuenta que haciendo ejercicio pueden incrementarse

los valores de presión arterial, el médico puede decidir reducir

primero los niveles de presión antes de realizar cualquier actividad física.

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Recomendaciones de tipos de ejercicios a realizar cuando hay complicaciones

Complicaciones Precauciones Actividad física recomendadaNeuropatía periférica

Neuropatía autonómica

Retinopatía

Nefropatía

No Realizar ejercicios que produzcan traumatismos en los pies.Realizar la limpieza de los pies, siempre mantenerlos secos y utilizar zapatos y calcetines adecuados.

Evitar cambios bruscos de posición y temperaturas extremas.Monitorización frecuente de la glucosa en sangre.

Evitar ejercicios que aumenten la presión arterial. Mantener hidratación. Controlar la presión arterial, la proteinuria y albuminuria.

Mantener la presión arterial sistólica por debajo de 170 mm de Hg.Control de la retinopatía cada 6 meses.No realice ejercicio si hay

retinopatía proliferativa

activa, fotocoagulación

o cirugía reciente.

Ejercicios aeróbicos de baja intensidad menos del 50% de la FCM.No hacer ejercicio con movimientos

bruscos de bajar la cabeza y

deportes de contacto.

No hacer ejercicios que aumenten

la presión arterial.

No hacer ejercicios de flexibilidad o

yoga.

Natación, ciclismo, ejercicios en la silla y ejercicios de brazos.Ejercicio físico con poca sobrecarga en las articulaciones.Ejercicio a intensidad inferior al 50-60% de la FCM, ejercicios de

Ejercicio a intensidad inferior al 50-60% de la FCM, ejercicios que

como natación, bicicleta estática,

Ejercicios aeróbicos con intensidad moderada.

No hacer ejercicios de fuerza o

potencia.

no

propioceptiva (porque no se puede

controlar el equilibrio, no hay

coordinación de partes específicas

del cuerpo, no hay forma de regular

la dirección del movimiento).

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Complicaciones Precauciones Actividad física recomendadaPie diabético

Macroangiopatía Seguimiento cardiológico y analítico. Prueba de esfuerzo previa para la prescripción de ejercicio.

Natación, ciclismo, ejercicios sin saltos.

Ejercicios de baja intensidad (aeróbica).Ejercicios sin impacto.

Ejercicios aeróbicos ajustados a frecuencia cardiaca y sintomatología de cada persona.Ejercicios de fuerza-resistencia para mantener el nivel de masa

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Revise meticulosamente cada día los pies para visualizar si hay micro traumas.Mantenga una rigurosa higiene para la prevensión de enfermedades producidas por hongos y bacterias .Utilice calzado y calcetines adecuados.

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Glosario

Abducción: Tipo de movimiento de una parte del cuerpo respecto a otra, en dirección transversal (proviene del latín abductio, ‘separación’). El abductor es el músculo que sirve para la abducción; la elevación del brazo adelante o atrás ocurre gracias al deltoides del hombro, y su abducción corre a cargo del pectoral y del gran dorsal.

Absorción máxima de oxígeno (VO2max): Capacidad del cuerpo para transportar y consumir oxígeno durante un esfuerzo máximo que conlleve la contracción dinámica de grandes grupos musculares, por ejemplo corriendo o montando en bicicleta. Se denomina también “potencia aeróbica máxima”, o “capacidad de resistencia cardiorrespiratoria”. El consumo punta de oxígeno (VO2peak) es la tasa máxima de consumo de oxígeno observada durante un ejercicio exhaustivo.

Actividad de fortalecimiento muscular: Actividad física y ejercicio que incrementa la fuerza muscular ósea, la potencia, la resistencia y la masa (por ejemplo, entrenamiento de fortalecimiento, entrenamiento de resistencia, o ejercicios de fuerza muscular y resistencia).

Actividad física: Todo movimiento corporal producido por el aparato locomotor con gasto de energía.

Actividad física aeróbica: Actividad en la cual los grandes músculos del cuerpo se mueven rítmicamente durante un período de tiempo. La actividad aeróbica denominada también “de resistencia”, mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Ejemplos: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta.

Actividad física en tiempo de ocio: Actividad física realizada por una persona que no es necesaria como actividad esencial de la vida cotidiana, y que se realiza a discreción. Ejemplos: participación en deportes, condicionamiento o entrenamiento mediante ejercicios, o actividades recreativas, como los paseos, el baile o la jardinería.

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Actividad física moderada: En una escala absoluta, actividad física realizada de 3,0 a 5,9 veces más intensamente que en estado de reposo. En una escala relativa vinculada a la capacidad personal, la actividad moderada suele puntuar entre 5 y 6 en una escala de 0 a 10.

Actividad física potenciadora de la salud: Actividad que,

salud. Ejemplos: caminar a buen paso, saltar la cuerda, bailar, jugar al tenis o al fútbol, levantar pesas, subir gradas, o practicar yoga.

Actividad física vigorosa: En una escala absoluta, actividad física que se realiza con una intensidad 6,0 o más veces superior a la del estado de reposo, en adultos, y por lo general 7,0 o más veces superior en niños y jóvenes. En una escala relativa vinculada a la capacidad de cada persona, la actividad vigorosa suele puntuar entre 7 y 8 en una escala de 0 a 10.

Acumulación: Consecución de una dosis u objetivo de actividad física

ejemplo, se pueden acumular 30 minutos al día en tres sesiones diarias de 10 minutos cada una.

Bipedestación: Bipedestación es la capacidad de locomoción y el mantenerse parado en ambos pies, propia de los seres humanos. Para conseguir la bipedestación es necesario que la proyección vertical del centro de gravedad recaiga dentro de la base de sustentación mientras se permanece de pie. Esta facultad se consigue gracias a la integración, en el sistema nervioso central, de estímulos nerviosos procedentes de diversos sistemas corporales, tales como el sistema vestibular, el propioceptivo o el visual, entre otros.

La importancia que la postura de bipedestación tiene en la Medicina Física y Rehabilitación se comprende al señalar que su adquisición y mantenimiento es una de las facultades más importantes y características del ser humano, que el equilibrio en bipedestación es un prerrequisito necesario para la deambulación y que, al ser una adquisición postural más básica que la deambulación, puede utilizarse como signo de buen

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pronóstico de recuperación funcional de ésta tras el ictus.

Bloqueo auriculoventricular: Consiste en el retardo o bloqueo de la conducción del estímulo de las aurículas a los ventrículos, a través del nódulo auriculoventricular. Puede ser transitorio, intermitente o permanente.

Bypass: Un bypass o baipás es un desvío o una derivación realizada para evitar un obstáculo o una interrupción en una vía de comunicación o un circuito. Esta palabra se utiliza especialmente en Medicina. En este contexto, un bypass es un desvío o conducto alternativo realizado a través de un procedimiento quirúrgico consistente en la unión de una vena o una arteria por encima de su parte obstruida o estrechada mediante la colocación de un elemento que funciona como un puente entre ambas partes.

Capacidad aeróbica: Es una medida de qué tan bien su cuerpo se puede mover o ejercitar durante más de dos minutos. Para estar en óptimas condiciones aeróbicas, necesita practicar moviendo los músculos mayores, tales como los de las piernas, el tronco y los hombros en forma continua durante 30 minutos o más y su actividad total debe ser como mínimo de 150 minutos a la semana.

Capacidad cardiorrespiratoria (resistencia cardiorrespiratoria): Capacidad del sistema circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno durante períodos de actividad física continuada.

Cognitivo: Esta relacionado con el proceso de adquisición de conocimiento (cognición) mediante la información recibida por el

conocer.

Comórbidas: La “comorbilidad”, también conocida como “morbilidad asociada”, es un término utilizado para describir dos o más trastornos o enfermedades que ocurren en la misma persona. Pueden ocurrir al mismo tiempo o uno después del otro. La comorbilidad también implica que hay una interacción entre las dos enfermedades que puede

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empeorar la evolución de ambas.

Contractibilidad del miocardio: Se entiende por contractibilidad de un músculo su capacidad de responder a un estímulo adecuado o con

isotónica), o bien con aumento de su tensión sin cambio de longitud

de su tensión. La contractibilidad del miocardio se diferencia de la del músculo esquelética y del músculo liso en varios aspectos: a) la latencia del músculo cardíaco, es decir, el tiempo que transcurre entre aplicación de un estimulo umbral y la contracción, es considerablemente más largo (alrededor de 3.5 mseg) que para el músculo esquelético; b) el miocardio responde al estímulo umbral con la contracción máxima de

la contracción del músculo esquelético es, dentro de ciertos límites;

embargo, que la magnitud de la contracción cardíaca sea siempre la misma. Si bien la contracción miocárdica es siempre máxima, lo es en relación a la contractibilidad existente en el momento del periodo refractario relativo en que se produce y siempre que las condiciones internas (concentración de iones y otros factores) sean óptimos. Es

refractario relativo, pero en ambos casos es máxima.

Deporte: Este término abarca una diversidad de actividades realizadas con arreglo a unas reglas, practicadas por placer o con ánimo competitivo. Las actividades deportivas suelen consistir en actividades físicas realizadas por equipos o personas, con sujeción a un marco institucional (por ejemplo, un organismo deportivo).

Directrices y recomendaciones: Son directrices de la OMS cualquier documento que contenga recomendaciones sobre intervenciones de salud, tanto si son clínicas como de salud pública o de políticas. Las recomendaciones informan sobre las medidas que los responsables de políticas, los dispensadores de salud o los pacientes deberían adoptar. Implican una selección entre diferentes intervenciones

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a la utilización de recursos.

Dosis: En relación con la actividad física, una dosis es la cantidad de actividad física realizada por la persona o por los participantes. La dosis o cantidad total está determinada por los tres componentes de la actividad: frecuencia, duración e intensidad. La frecuencia suele contabilizarse por sesiones, episodios o tandas diarias o semanales. La duración es el periodo de tiempo que abarca cada vuelta, para un tipo

necesaria para realizar las actividades que permitirán ejercer la función deseada (actividad aeróbica), o la magnitud de la fuerza ejercida durante los ejercicios de resistencia.

Dosis-respuesta: Relación entre la dosis de actividad física y el estado de salud o nivel de forma considerado. La dosis puede medirse en términos de un único componente de la actividad (por ejemplo, frecuencia, duración o intensidad), o como cantidad total. Este concepto es similar a una prescripción médica cuya respuesta variará a medida que

ser lineal, exponencial o hiperbólica, y varía en función del principal indicador examinado. Así, por ejemplo, la mejora de las funciones cardiorrespiratorias, la salud ósea o la adiposidad son indicadores habituales de dosis-respuesta. Puede haber dosis de actividad física e inferiores a los niveles en que no se detecta ningún efecto, o superiores a tales niveles. Las dosis de ejercicio mínimas desde este punto de vista podrían considerarse como “umbrales”, aunque convendría utilizar este término con precaución, ya que los supuestos límites podrían estar más relacionados con las limitaciones de la medición que con unos límites biológicos genuinos.

Duración: Período de tiempo que se dedica a la realización de un ejercicio. La duración suele estar expresada en minutos.

Efector: Los efectores son células para ejecutar respuestas. Todas las células de un animal tienen que responder de forma coordinada. Existen

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células especializadas (efectoras) en elaborar respuesta, la secreción de sustancias y el movimiento. Una vez que el centro nervioso recibe e interpreta la información, la procesa y elabora una respuesta. Entonces el centro nervioso envía una señal en forma de impulso nervioso, a través de los nervios hacia los efectores para que la ejecuten. La respuesta puede ser de dos tipos: motora y secretora.

Ejercicio: Subcategoría de actividad física que ha sido programada, es

o mantener uno o más componentes de la forma física. Los términos “ejercicio” y “formación mediante ejercicios” suelen utilizarse como sinónimos, y hacen referencia a la actividad física realizada durante

forma física, el rendimiento físico o la salud.

Ejercicios de fortalecimiento óseo: Actividad física que tiene por objeto incrementar la fortaleza en determinados puntos de los huesos del aparato locomotor. El ejercicio de fortalecimiento óseo ejerce sobre los huesos un impacto o fuerza de tensión que fomenta el crecimiento óseo y la fortaleza de los huesos. Ejemplos: correr, saltar una cuerda o levantar pesas.

Elongación: Se entiende por elongación a la actividad mediante la cual una persona estira y relaja los diferentes músculos de su cuerpo a

del mismo. La elongación es una parte de la rutina deportiva a la que muchas personas suelen no prestarle la atención adecuada, lo cual

Es por esto que siempre se recomienda en gran medida realizar una elongación adecuada de aquellos músculos que vayan a ser utilizados

evitando cualquier tipo de complicación o dolencia muscular.

Enfermedad de Osler-Vaquez: La policitemia vera es un trastorno de la médula ósea que ocasiona principalmente demasiada producción de los glóbulos rojos, aunque las cantidades glóbulos blancos y

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de plaquetas también se incrementan. Es una rara enfermedad que se presenta con mayor frecuencia en hombres que en mujeres y es poco común en pacientes menores de 40 años. Por lo regular está asociada con una mutación en un gen llamado JAK2V617F, cuya causa se desconoce.

Enfermedad vascular periférica: La enfermedad vascular periférica (PVD) es un trastorno de la circulación lento y progresivo. Incluye todas las enfermedades en cualquiera de los vasos sanguíneos fuera del corazón y las enfermedades de los vasos linfáticos (las arterias, las venas o los vasos linfáticos). Los órganos que reciben el suministro de sangre a través de estos vasos, como el cerebro, el corazón y las

funcionamiento normal. Pero las piernas y los pies son las partes más frecuentemente afectadas, de ahí su nombre: enfermedad vascular periférica. Cuando la EVP afecta sólo a las arterias y no a las venas, se denomina «enfermedad arterial periférica» (EAP). Los principales tipos

estrechamiento y la obstrucción de los vasos sanguíneos

Entrenamiento de equilibrio: Ejercicios estáticos y dinámicos que

responder a movimientos de balanceo o estímulos desestabilizadores causados por el propio movimiento, el entorno u otras causas.

Estatodinámica: Es un nivel intermedio entre la movilidad controlada y la destreza, en esta fase se disminuye la fase de soporte, causando un desplazamiento del centro de gravedad.

Extrasístoles ventriculares: Son contracciones cardíacas prematuras, es decir, latidos que se adelantan. Muchas personas presentan extrasístoles en algún momento de su vida, pero la mayoría de ellas son asintomáticas y pasan absolutamente desapercibidas. Las extrasístoles ventriculares pueden ser provocadas por exceso de alcohol, cafeína, sustancias excitantes o por estrés.

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Factores que alteran la frecuencia respiratoria: Los factores que alteran la frecuencia respiratoria son el ejercicio, la actividad

bradipnea (frecuencia respiratoria menor a 10 respiraciones por minuto) y la taquipnea (frecuencia respiratoria mayor a 20 respiraciones por minuto).

Flexibilidad: Componente de la forma física relacionado con la salud y con el rendimiento, que corresponde al alcance de los movimientos

vinculada a cada articulación, y depende de cierto número de variables,

terminar al máximo todos sus posibles movimientos.

Flexiones:articulación para luego estirar dicha articulación y recuperar el estado inicial.

Fibrilación auricular: Es una taquiarritmia superventricular en la que la aurícula se activa de manera descoordinada sin contracción efectiva. En el electrocardiograma la onda “P”, esta ausente y la actividad auricular y los intervalos “R-R” son irregulares. Su presencia supone un aumento de riesgo de ictus y tromboembolismo periférico debido a la facilidad de formación de trombos en la aurícula izquierda.

Flutter: Es un tipo de arritmia rápida (taquiarritmia) que se origina en las aurículas y provoca que el corazón lata de forma muy rápida e

en dientes de sierra.

Frecuencia: Número de veces que se realiza un ejercicio o actividad. La frecuencia suele estar expresada en sesiones, episodios o tandas semanales.

Frecuencia respiratoria: La frecuencia respiratoria es el número de veces que una persona respira por minuto. Se suele medir cuando la persona está en reposo, y consiste simplemente en contar el número

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de respiraciones durante un minuto contando las veces que se eleva su pecho.

Grandes grupos musculares: Piernas, caderas, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos.

Hipocinesia: Perdida de la velocidad de los movimientos voluntarios y limitación de su extensión

Inactividad física: Ausencia de actividad o de ejercicio físico.

Intensidad: Grado en que se realiza un actividad, o magnitud del esfuerzo necesario para realizar una actividad o ejercicio. La intensidad puede expresarse en términos absolutos o relativos:

Absoluta: viene determinada por la cantidad de trabajo que se realiza,

Relativa: se mide teniendo en cuenta o ajustándose a la capacidad de hacer ejercicio de una persona.

Maratón: Es una prueba atlética de fondo, de larga distancia y resistencia con actividad dura y prolongada que consiste en completar corriendo un recorrido de 42 kilómetros y 195 metros.

Neuropatía: es una enfermedad del sistema nervioso periférico. Un alto porcentaje de personas con diabetes desarrollará daños en su sistema nervioso en algún momento de su vida.

Neuropatía diabética: es un daño neurológico causado por la diabetes. Cuando afecta los brazos, las manos, las piernas y los pies se conoce como neuropatía diabética periférica.

Neuropatía periférica: Los nervios periféricos llevan información hasta y desde el cerebro. También llevan señales hasta y desde la

que estos nervios no funcionan apropiadamente. Esta neuropatía puede ser un daño a un sólo nervio o a un grupo de nervios. También puede afectar a los nervios en todo el cuerpo.

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Niveles de actividad física: pueden ser evaluados desde distintos puntos de vista, en particular: actividad en tiempo de ocio, actividad ocupacional, actividad doméstica, y actividad comunitaria, siendo la primera de ellas la más habitualmente evaluada, y en particular el paseo.

Perfusión: Es un término vinculado con el verbo perfundir, cuya acción consiste en hacer que un líquido ingrese de manera lenta pero sostenida en el organismo.

Podólogo: es el profesional sanitario que previene, diagnostica, trata, indica, realiza y/o elaborará cualquier tipo de tratamiento podológico, ortopodológico, quiropodológico, cirugía podológica, físico, farmacológico, preventivo y/o educativo de las afecciones y deformidades de los pies, y se ocupa de su cuidado integral y de su relación con el resto del cuerpo.

Relajación: Debe considerarse nuestro estado natural que nos aporta fundamentalmente un profundo descanso, al mismo tiempo que nos ayuda a equilibrar el metabolismo, el ritmo cardiaco y la respiración. La relajación también nos libera de posibles tensiones, ya sean musculares o psicológicas que se van acumulando con el paso del tiempo.

Sarcopenia: es la pérdida de masa muscular y con ella la fuerza de nuestro cuerpo. Es un fenómeno que se produce en muchas personas, concretamente gente de edad avanzada que lleva una vida sedentaria y que no realiza ningún tipo de actividad.

Secretagogo: Los secretagogos son medicamentos que estimulan a la célula beta para que segregue insulina. Los secretagogos incluyen a las sulfonilureas y glinidas.

Shunt:de un lado del cuerpo humano a otro.

Shunt cardíaco: descrito como un pasaje de dirección derecha a izquierda, izquierda a derecha o bidireccionales, fundamentado en las cámaras derechas e izquierdas del corazón. Puede también presentarse

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un shunt de sangre pulmonar a sistémico o viceversa.

Síndrome Metabólico: El Síndrome Metabólico (SM), conocido también como síndrome de resistencia a la insulina, es una agrupación de varios factores de riesgo cardiovascular en una misma persona: obesidad abdominal con aumento del perímetro de la cintura, hiperglucemia, hiperlipemia e hipertensión arterial; lo que determina un elevado riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Se estima que una de cada cinco personas que tienen 20 años de edad presenta síndrome metabólico, y aumenta hasta el 40% en los mayores de 40 años. La pérdida de peso es la única intervención que ha demostrado que mejora todos los factores de riesgo observados en las personas con síndrome metabólico. Este trastorno, tiene como base la resistencia por parte del organismo al normal funcionamiento de la insulina debido al sobrepeso y a la obesidad. Si las células se vuelven resistentes a la acción de la insulina, se necesitará más insulina para que la glucosa penetre en las células, por lo que el páncreas

las concentraciones de insulina en sangre, produciendo las alteraciones descritas. Las personas con síndrome metabólico no presentan ningún

un paciente lo padece: obesidad central, es decir, un exceso de grasa en la zona abdominal, aumento de la glucosa en sangre, niveles elevados de colesterol LDL y de triglicéridos en la sangre, niveles bajos de colesterol HDL e hipertensión arterial.

Tipo de actividad física: Forma de participación en una actividad física. El tipo de actividad física puede adoptar diversas formas:

Úlcera o gangrena neuroisquémica: Generalmente dolorosa aunque el dolor puede ser variable según el grado de neuropatia coexistente. Suelen presentarse como una zona de necrosis rodeada de halo eritematoso, habitualmente sin tejido calloso. Suele complicarse por sobreinfección por gérmenes aerobios y anaerobios provocando una gangrena. Su localización más frecuente es en el primer dedo, en la

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lateral de la cabeza del quinto metatarsiano y en el talón. Hay reducción

elevación del pie.

Vascularización: Conjunto y riesgo de los pequeños vasos sanguíneos y linfáticos en un tejido, órgano o región del organismo.

Vasoconstricción: es la contracción o estrechamiento de un vaso

como de su estructura. Cuando un vaso sanguíneo se constriñe, se

utilizar medicamentos para tratar la vasoconstricción o para producirla.

Vasoconstrictor: es una sustancia o estímulo ambiental que provoca vasoconstricción directa o indirectamente. Muchos vasoconstrictores

adrenorreceptores. Los vasoconstrictores son también utilizados

sanguíneo localmente.

Volumen: Los ejercicios aeróbicos pueden caracterizarse en términos de una interacción entre la intensidad de las sesiones, la frecuencia, la duración, y la duración del programa. La combinación de estas características puede considerarse como un volumen, y representarse en términos de consumo de energía total del ejercicio.

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Guia de Actividad fisica Muestra - PAHO de...rica en oxígeno y nutrientes. En este nivel, el ejercicio físico aeróbico fortalece el corazón y la función cardíaca calidad y de