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Guías Alimentarias, Actividad Física y Tabaco

Guía para una Vida Saludable

PARTE II

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1. Consume3veceseneldíaproductoslácteoscomoleche,yogur,quesillooquesofresco,depreferenciasemidescremadosodescremados

2. Comealmenos2platosdeverdurasy3frutasdedistintoscolorescadadía

3. Comeporotos,garban-zos,lentejasoarvejasalmenos2vecesporsemana,enreemplazodelacarne

4. Comepescado,mínimo2vecesporsemana,cocido,alhorno,alvaporoalaplancha

5. Prefierelosalimentosconmenorcontenidosdegrasassaturadasycolesterol

6. Reducetuconsumohabitualdeazúcarysal

7. Toma6a8vasosdeaguaaldía

1. Caminacomomínimo30minutosdiarios

2. Realizaejerciciosdeestiramientooelonga-ción

3. Prefiererecrearteactivamente

4. Realizapausasactivaseneltrabajo

5. Realizaejercicios30minutos3vecesporsemana

6. Adaptalaintensidadaturitmopersonal

1. Exigeambienteslibresdelhumodetabacoyprotegealosnofumadores

2. Noempiecesafumar,aprendeadecirnoaltabaco

3. Infórmatesobrelosefectosdañinosdeltabaco.Eligenofumar

4. Dejadefumar,evitarásmuchasenfermedadesymejorarátucalidaddevida

RESOLUCIÓNEXENTANº459queapruebalaNormaGeneralTécnicaNº76,correspondienteala“GuíaEducativaparaunaVidaSaludable.GuíasAlimenta-rias,ActividadFísicayTabaco”.Fecha:10deagostode2005.MinisteriodeSalud,SantiagodeChile.

GUÍASALIMENTARIAS

GUÍASDEACTIVIDADFÍSICA

GUÍASPARAEVITARELCONSUMODETABACO

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Recuerda que:

l Sitienespesonormaldebesaumentarentre10y13kilosdepesoduranteelembarazo

l Siestásbajopesodebesaumentarentre12y18kilosduranteelembarazo

l Siestásconsobrepesouobesidaddebesaumentarde7a10kgduranteelembarazo

l Noolvidesqueeltabacoyelalcoholsontóxicosparatiytuniño(a)

l Loidealesquerecuperestupesoprevioalembarazoyenformagradual

l Asisteatucontroldesaludregularmenteysiguelasindicacionesdelequipodesalud

Disfruta el placer de una alimentación sana y una vida activa

mientras esperas a tu hijo(a) y también mientras lo amamantas

¿Por qué?

l Porqueunabuenaalimentacióncontribuyeatusaludyladetuniño(a)

l Porquetantoelbajopesocomoelexcesodepesopuedendeterminarproblemasenelembarazo,partoyreciénnacido

l Teverásysentirásmejor,másactivayvital,haciendoactividadfísica

l Amamantarbeneficiaatuhijo(a)yatimisma,lohacecrecersanoyteayudaabajardepeso

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Consejos sanos:

l Mantenerunaalimentaciónvariada y equilibrada,queincluyadiariamenteverduras,frutasylácteos(leche,yogurt,quesillo)

l Unamujerembarazada,debeagregarasualimentaciónun vaso adicional de lácteos y un plato adicional de frutas o verduras

l Unamujerenlactancia,debeagregarasualimentación2 vasos adicionales de lácteos y 2 platos adicionales de frutas o verduras

l Esespecialmenteimportanteaumentar el consumo de pescado,yaquemejoraeldesarrollodelcerebroydelaretinadelniño(a)yreducelosriesgosdeunpartoprematuro

l Continúahaciendotuactividad físicahabitual

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Recuerda que:

l Losniños(as)hastalos6mesesdebenalimentarsesóloconlechematernaynonecesitantomarotroslíquidos,nialimentos

l Desdelos6mesesseiniciarálaalimentaciónsólida,segúnlasindicacionesqueteentreguetuequipodesalud

l Despuésdelprimerañodevidaincorporaprogresivamentealniño(a)aloshábitosdealimentacióndelafamilia,adaptandolaconsistenciaasudentición(molido,picado,etc)

l Cuandotuhijo(a)estéodiosooinquietonoloentretengasconalimentosyaqueelllantonosiempreindicahambre

Ocúpate que la alimentación de tu hijo(a) sea saludable desde su

nacimiento

¿Por qué?

l Unaalimentaciónsanaeslabaseparaunfuturosano,yaqueprevieneenfermedadescomolaobesidad,diabetes,hipertensiónyotras

l Lalechematernaeselmejoralimentoaestaedadypermiteunóptimocrecimientoydesarrollodetuhijo(a)

l Elamamantamientofavorecelarelaciónmadre–hijo(a),permiteelcontactopielapiel,evitaelestrésycontribuyealdesarrolloafectivoemocional

l Loshábitosdevidaylaconductaalimentariasedesarrollanmuyprecozmenteenlainfancia

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Consejos sanos:

l Despuésdelos6mesesnoolvidesincluiralimentoscomofrutasyverdurasenladietadetuhijo(a)yevitaagregarsalyazúcaralaspreparaciones

l Cuandotuhijo(a)nodeseecomernoinsistas,elapetitovaríadeundíaaotro,perosilafaltadeapetitopermanecevariosdíasdebesconsultaraunprofesionaldesalud

l Haymuchasformasdedemostrarcariño,nosóloconalimentos

l Debescumplirconloscontrolesdesaluddetuhijo(a)paravigilarsucrecimientosano,recibirsuvacunaciónylosbeneficiosdealimentaciónquelecorresponden

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Que los primeros pasos de tu hijo(a) sean el comienzo de una

vida activa y saludable

¿Por qué?l Porquehaciendoactividadfísicacreceránmejorl Tendránhuesosymúsculosmásfuertesl Conoceránsucuerpoyevitaránaccidentesl Mejoraránsuautoestimaaldescubrirsuscapacidadesl Sesentiránalegresysedivertirán

n Los niños(as) aprenden jugando. Necesitan al menos 1 hora diaria de juegos activos

n Comparte las actividades con tu hijo(a). Así podrás protegerlo de accidentes

· Permite a tus niños(as) más oportunidades para estar activos. Disminuye el tiempo en actividades en las que permanecen sentados

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Consejos sobre alimentaciónRecuerdequeelniño(a)necesitaunaalimentaciónvariada,queincluyadiariamentelácteos,verdurasyfrutasdedistintoscolores,cantidadesmoderadasdepanycerealesydosotresvecesporsemanalegumbres,pescado,pollo,pavouotrascarnessingrasas

¡Ojoconlasgolosinasybebidas!Suconsumofrecuenteescausadeobesidadycariesdentales

Las colaciones bajas en grasa, azúcar y sal son más saludablesEjemplos de colaciones para consumir en casa o llevar al jardín

Escúchalos y enséñales a expresar

sus emociones

LunesMartes

Miércoles

Jueves

Viernes

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Juega todo lo que puedas.¡Moviéndote crecerás y

encontrarás amigos!

¿Por qué?

Porque si juegas activamente:l Conocerástucuerpol Podráscompartircontusamigosl Serásmáságilyfuertel Aprenderásarealizardeportesqueno

olvidaráscuandoseasgrande

Practica juegos activos al menos durante una hora al día

Con movimiento, gánale al aburrimiento

l Salajugarcontuspadresoamigosl Ándatecaminandooenbicicletaalaescuelal Intégratealostalleresdeportivosdetucolegio obarrio

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Consejos sobre alimentaciónl Lalecheesimportanteparatucrecimiento. Noolvidesquenecesitasconsumiralmenos3lácteosdiarios

l Comealmenosdosplatosdeverdurasy2a3frutasaldía. Teayudaránamantenertusalud

l Respetaloshorariosdetuscuatrocomidasytratadenocomerentrecomidas.Asípodrásmantenertupeso

l Tomaunbuendesayuno,conleche,pany,enloposible,fruta.Esimportanteparatusaludyrendimientoescolar

l Siportuhorariodeclasesnecesitasunacolación,eligelaleche,yogurofrutas.Sonmássaludables

l Noolvideslavartelasmanosantesdecomer, ylosdientesdespuésdecomer

Ten confianza en ti. Tú puedes

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Vive la juventud en movimiento.

Te verás y sentirás mejor¿Por qué?l Porqueaumentarástufuerzayenergíal Tuautoestimamejoraráytesentirásmássegurodetuscapacidadesl Podráscrecerydesarrollartedemaneramássanal Podrásprevenirlaobesidadyfuturasenfermedades alcorazónl Podráscompartircontusamigosohacernuevas amistadesl Tealejarásdelalcohol,lasdrogasyelcigarrillo

l Intégratealprogramadeactividadfísicaodeportesquemástegusteentuescuelaobarrio

l Hazdeldeportetumejorpanoramal Nosaqueslavuelta.Participaenlasclases deEducaciónFísicadetucolegiol Ándatecaminandooenbicicletaalcolegioy usalasescalerasenvezdelascensor

Importante:¡Liberatuenergíaconalmenosunahoradiariadeactividadfísica!

Grupo de edad �0 a �� años

Actividades al aire libre con padres y amigos o amigas

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Consejos sobre alimentaciónl Recuerdaquegolosinas,papasfritas,bebidasyhelados

tienenaltocontenidodegrasasyazúcarosal;consúmelossólodevezencuando

l Disfrutade3frutasy2ensaladastodoslosdías,sondeliciosasysaludables

l Elpescadoylaslegumbressonexcelentesalimentosparati;consúmelos2vecesporsemana

l Respetaloshorariosdelascomidas,el“picoteo”noteayudaamantenerlalínea

Los días con actividades vigorosas puedes comer más. Cuando has estado mucho tiempo sentado y con actividades físicas livianas o moderadas deberás comer menos

Valora y disfruta tus logros

Grupo de edad �0 a �� años

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Que no te gane la rutina. Haz actividad física

¿Por qué?l Manejarásmejorelestrésytesentirásmásfelizy

relajadol Tesentirásmáságilyconmásenergíal Teverásmejoryserámásfácilmantenerunpeso

adecuadol Podrásprevenirocontrolarenfermedadescomo

obesidad,diabetesypresiónaltal Compartiráscontufamiliayamigosyconocerásotras

personas

¿Qué hacer?l Trasládatecaminandooenbicicletaparairaltrabajo, hacerlascompras,iralcineyvisitaralosamigosl Usalasescalerasenvezdelascensorl Hazunaltoeneltrabajo,párate,camina,estíratel Compartelosquehaceresdelhogar; tambiénsonformasdeejerciciol Compartelosjuegoscontushijos(as)

Complementalasactividadesdeportivasdefindesemanacondossesionesmásdurantelasemana

Lavidanoessólotrabajooestudio;ladiversióntambiénespartedeunavidasana

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Consejos sobre alimentaciónTrata de mantener un peso saludable Paraevaluartuestadonutricionaldebesconocertupesoenkilos(kg)ytuestaturaenmetros(m),calculartuíndicedemasacorporal(IMC)yobservarsiestádentrodelrangonormal

¿Cómo se calcula el IMC?Dividiendoelpesoenkgporlaestaturaenmetros(m)alcuadrado:IMC=kg/m2Ejemplo:=

ComparatuIMCconloscriteriosdeclasificaciónrecomendadosporlaOMS IMC Estadonutricional Menora18,5 Bajopesooenflaquecido Entre 18,5 y 24,9 Normal Entre25y29,9 Sobrepeso 30ymás Obeso

Laspersonasqueseencuentranfueradelrangonormaltienenunmayorriesgodepresentarproblemasnutricionalesydesalud.

En las personas con sobrepeso u obesidad ¿importa dónde tienen depositada la grasa?Sí,ladistribucióndelagrasaalrededordelacinturaaumentaelriesgodepresentarenfermedadescardiovasculares(ECV).Vercuadro.

Circunferencia de cintura asociada a mayores factores de riesgo de ECV

Riesgo elevado Riesgo muy elevadoHombres(igual o mayor a) 94cm 102cmMujeres (igual o mayor a) 80cm 88cm

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De usted depende no depender de los demás.Manténgase activo

¿Por qué?Si hace más actividad física:

l Sesentirámásrelajado,tendrámásenergía

l Estarámenosexpuestoaaccidentes

l Severámejoryleserámásfácilmantenerunpesoadecuado

l Podráprevenirocontrolarmejorlasenfermedadesalcorazón,obesidad,presiónaltaydiabetes

l Gastarámenosensalud

l Podrámejorarsumemoriay concentración

¿Qué hacer?

l Trasládesecaminandoparairdecomprasoavisitarafamiliaresyamigos

l Salgaapasearcaminandoconsus seresqueridos

l Escojaelejercicioquemáslegusteypractíquelo3vecesalasemana

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Importante:

l Hagaactividadfísica,peronosesobreexija

l Aumentelafrecuencia,duracióneintensidaddesusejerciciosenformaprogresiva

l Sisientealgúnmalestar,detengalaactividadyconsulteasumédico

l También se puede hacer ejercicios sentado

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Consejos sobre alimentación

l Recuerdequeelconsumodedosotreslácteosaldíaesimportanteparamantenerlafortalezadesushuesos

l Tratedecomerdosplatosdeverdurasydosotresfrutascadadía.Lafibraquecontienenayudaabajarelcolesterolymejoraladigestión

l Comapescadococidoalhorno,alvaporoalaplanchadosvecesporsemana.Leayudaráamantenersucolesterol

l Reduzcaelconsumodesal;recuerdequelosalimentosquevienenpreparadosyacontienensal

l Bebabastanteaguaentrelascomidas,6a8vasoseneldía

Nunca es tarde para hacer nuevas amistades. Intégrese a las actividades que se realizan

en su barrio o comuna

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Estas Guías fueron desarrolladas por el INTA de la U. de Chile con la participación deexpertos de los Ministerios de Salud y Educación, JUNAEB, JUNJI, Fundación Integra,

Depto de Nutrición y Escuela de Nutrición de la U. de Chile, Sociedad Chilena de Nutrición,Chiledeportes, UMCE y CANEF, en el marco de acción del Consejo VIDA CHILE.