GUIDE DE LA - scitecnutrition.com · MAXX CHARLES IFBB PRO 2016 TORONTO PRO 2ND PLACE 2015 TAMPA PRO 1ST PLACE TEAM SCITEC USA 4 GUIDE DE LA PRISE DE MASSE Au cours DES vingt dernières

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GUIDE DE LAPRISE DE MASSE

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GUIDE DE LA PRISE DE MASSELE CHOIX DES PROS

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MAXX CHARLES

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2015 TAMPA PRO 1ST PLACETEAM SCITEC USA

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GUIDE DE LA PRISE DE MASSE

Au cours DES vingt dernières années, le marché des compléments alimentaires a connu un bouleversement radical.Il y a vingt ans, on ne trouvait que des

formules à base de multivitamines ou

de sels minéraux, des protéines, des

gainers (bourrés de sucre) et quelques

produits contenant des acides aminés.

Il n’était pas vraiment diffi cile de

composer un stack répondant à ses

besoins. La seule chose à laquelle on devait veiller était de choisir une marque réputée. Depuis, la situation

a quelque peu évolué. Aujourd’hui, les

marques les plus réputées proposent des

COMMENT SE SUPPLÉMENTER – JUDICIEUSEMENT!


5

dizaines, voire des centaines de produits

différents. Même une action apparemment

simple, par exemple vouloir acheter des

protéines peut devenir compliquée dès lors

que le client se trouve face à plus de 20

formules protéinées de la marque Scitec

Nutrition (sans compter les nombreux

arômes différents).

Pour choisir les compléments qui

conviennent à chacun parmi l’offre

considérable disponible sur le marché, il

faut réfl échir à certains points et acquérir

quelques connaissances de base.

Tout d’abord, le plus important est

de défi nir clairement ses objectifs.

Ensuite, il faut évaluer objectivement

son niveau de développement physique,

ainsi que ses contraintes en termes

de budget. Il est également utile de

savoir si l’on souffre de sensibilité ou

d’allergie alimentaires à un ou plusieurs

des macro ou micronutriments, ou

à certains ingrédients. N’oubliez pas

que les compléments – comme leur

nom l’indique – servent à compléter

l’alimentation. Si l’on suit un régime

incompatible avec les objectifs souhaités,

on ne les atteindra jamais, quels que

soient les produits consommés. De la

même manière, il est impossible de bâtir

des muscles plus gros et plus forts,

d’éliminer du tissu adipeux ou d’améliorer

l’endurance sans pratiquer une activité

physique adaptée. Avant de se lancer

dans un programme de supplémentation,

il est recommandé d’acquérir au moins

quelques connaissances de base sur la

théorie (et la pratique) de la nutrition et de

l’entraînement.

FORMULE DE BASE DE LA PRISE DE MASSEEn matière de prise de masse, la règle la plus basique consiste à avaler plus de calories que l’on n’en dépense afi n de prendre du poids. Bien

entendu, la qualité de cette prise de poids (en majorité du muscle, ou en

majorité du tissu adipeux) est intimement liée aux sources de nutriments et

de calories consommés et à la manière dont les muscles ont dû s’adapter

aux contraintes d’une activité physique.

La plupart des gens sont à la recherche d’une formule magique, et

se refusent à admettre que rien n’est plus effi cace que la consommation régulière d’un nombre adapté de calories, de glucides pour l’énergie, et de protéines pour la prise de masse.


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En période de prise de masse,

on a tendance à sous-estimer la

quantité réelle de nutriments que

l’on absorbe. En d’autres termes,

on mange moins qu’on ne le

croit et qu’il n’est nécessaire

à une progression régulière et

signifi cative. En outre, en raison

de leur métabolisme très rapide,

les individus de morphotype

éctomorphe ne peuvent

absolument pas consommer ce

surcroît de calories seulement

sous forme d’aliments solides.

Les gainers, ou produits pour

la prise de masse sous forme

de poudre, permettent de

fabriquer des shakes permettant de résoudre ce problème. Ces shakes contiennent des

protéines à digestion lente et des

sources de glucides renforcées

par d’autres principes actifs.

L’idéal est de consommer ce

type de shakes avant ou après

l’entraînement, ou encore le matin.

Avant de choisir un gainer, il est impératif de vérifi er sa teneur en glucides. Nos formules riches en glucides

sont conçues pour les véritables

éctomorphes (c’est-à-dire les

personnes très maigres).

CONSOMMER DES NUTRIMENTS ET DES CALORIES SOUS FORME LIQUIDE

CEDRIC „THE ONE”MCMILLANIFBB PRO2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACETEAM SCITEC USA


7

Ces produits apportent une quantité

importante d’énergie sous forme de

glucides, dont dépend en partie l’intensité

de l’entraînement.

Dans les formules protéinées à teneur

en glucides modérée, la quantité de

protéines par rapport aux glucides est

nettement plus élevée que dans les

formules riches en glucides. Nous avons

conçu ces formules pour répondre aux

besoins de morphotypes plus athlétiques

ainsi qu’aux exigences d’un entraînement

de type bodybuilding. Les personnes

présentant ce type de physique ou

pratiquant ce genre d’activités n’ont pas

besoin de très grandes quantités de

glucides et de calories.

Nos produits pour la prise de muscle ou de poids (les gainers) sont fabriqués à base de protéines d’excellente qualité. Les protéines alimentaires sont

une source d’azote et d’acides aminés

indispensables au développement et á la

préservation des tissus musculaires. Par

conséquent, nos gainers contribuent au

développement et à la préservation des

tissus musculaires.

Pour développer la masse musculaire, il est impératif d’adopter un programme alimentaire riche en protéines (en règle générale, 2 à 2,6 g de protéines par kg de poids de corps). Si le total calorique apporté par les

aliments solides et les shakes reste

malgré tout inférieur aux besoins, il est

recommandé de booster les repas avec

des shakes à base de whey.

En période de prise de masse, il est

conseillé de choisir des sources de

protéines à digestion rapide – en revanche,

en période de régime, on privilégiera les

protéines à digestion lente. Par

conséquent, nous vous conseillons de

consommer des formules à dominante

de whey en période de prise de masse et

de préférer des formules à dominante de

caséine en phase de régime.

EDDIEBRACAMONTESIFBB PRO2015 NPC NATIONALS 2ND PLACE 2015 NPC USA 3RD PLACETEAM SCITEC USA


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Même si, en période de prise de masse,

on risque moins de ne pas consommer

assez de vitamines, de sels minéraux ou

d’acides gras essentiels qu’en période

de régime, il est recommandé d’inclure

dans son programme pour l’hypertrophie

une formule à base de multivitamines/

sels minéraux/acides gras essentiels.

En résumé, pour développer la masse musculaire à un niveau élémentaire, nous vous conseillons d’associer multivitamines/sels minéraux/acides gras essentiels + gainer + whey. En

fonction de votre budget, vous pouvez

choisir des gainers simples ou plus

complexes. Si vous avez choisi une

formule simple, nous vous conseillons

d’acheter en plus de la créatine et de la

glutamine.

Une fois que vous aurez réussi à

atteindre un apport en calories et en

protéines adéquat, il sera alors temps

d’envisager de consommer d’autres

ingrédients susceptibles de vous aider à

optimiser le développement musculaire.

Les gainers complexes (Comme Jumbo Hardcore et Myomax Hardcore) contiennent d’autres ingrédients en plus de macronutriments. La

complexité (et l’effi cacité) d’un gainer

peut être améliorée grâce à l’adjonction

des composants suivants (par ordre

d’importance): Créatine, L-Glutamine,

acides aminés ramifi és (BCAA),

L-Arginine (booster de NO), Bêta-

Alanine. À un niveau intermédiaire, il

est conseillé de prendre des gainers

complexes ou d’absorber séparément

les ingrédients fi gurant dans la liste – en

plus d’un produit pour la prise de poids.

Même s’il est pratiquement impossible

de prendre des doses trop fortes des

produits cités ci-dessus, veillez à ne pas

cumuler les prises – du moins si vous en

voulez vraiment pour votre argent.

La créatine est un acide organique azoté

présent chez les vertébrés. Environ 95%

de la créatine se trouve dans les cellules

des muscles squelettiques. La créatine

contribue à fournir de l’énergie à toutes

les cellules, principalement les cellules

musculaires, en augmentant la formation

d’Adénosine TriPhosphate (ATP) qui sert

de réserve d’énergie pour les cellules aussi

pendant la contraction musculaire. La prise

d’un supplément de créatine permet aux

muscles de retenir davantage de créatine.

Il est prouvé scientifi quement qu’il suffi t

d’ au moins une dose journalière de 3 g de

créatine pour optimiser la performance lors

d’activités brèves et intenses telles que la

musculation et l’interval training.

Après les vitamines, les gainers et les protéines, la glutamine occupe à peu près la même place, dans l’ordre d’importance, que la créatine.

MICRONUTRIMENTS, ACIDES AMINÉS ET AUTRES INGRÉDIENTS


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La glutamine est l’acide aminé le plus

présent dans le sang. La glutamine peut

devenir conditionnellement essentielle

dans certaines situations, par exemple

un entraînement intense au cours

duquel l’organisme ne peut pas faire

face à ses besoins en synthétisant

la glutamine. Cet acide aminé

conditionnellement essentiel peut être

apporté par les protéines alimentaires, y

compris les compléments alimentaires.

Nous recommandons de prendre 5 à 6 g

de glutamine plusieurs fois par jour. Les

meilleurs créneaux se situent avant,

pendant et après l’entraînement et au

coucher. Toutes nos formules à base

de glutamine peuvent être utilisées en

période de prise de masse.

Les personnes de niveau

intermédiaire ou plus avancé

peuvent envisager d’utiliser des

formules pré-entraînement ou des

produits énergisants. Ces produits

sont très populaires, car leur effet se

fait sentir immédiatement pendant

l’entraînement. Le principal

ingrédient de ces formules

est la L-arginine, qui est le

précurseur du monoxyde

d’azote (NO). En plus de l’arginine,

certains produits contiennent de la

caféine, de la créatine, de la bêta-

alanine, de la glutamine, des BCAA,

de la carnitine, de la tyrosine, et

d’autres ingrédients. On peut choisir

d’utiliser ou non des stimulants

afi n d’optimiser l’intensité de

l’entraînement.

Notre formule stimulante pré-entraînement la plus complexe est Big Bang. La plupart des ingrédients

qui entrent dans la composition des

formules complexes pré-entraînement

peuvent également etre acheter

séparément.

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100% WHEY PROTEINconcentré de whey avec

taurine et glutamine

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glucidique

MEGA DAILY ONE PLUSformule de base avec

multivitamines et sels minéraux

STACK DE BASECette association de produits stimule le processus de développement musculaire

en apportant au corps les macronutriments de base (principalement des protéines

et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux. Stack conçu pour les

vrais éctomorphes et les débutants, et destiné à aboutir à un premier niveau de

développement musculaire.


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entraînementsoirmatin midi

100% WHEY PROTEINPROFESSIONAL

MEGA DAILY ONEPLUS

G-BOMB 2.0matrice de

glutamine multi composants

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONALformule protéinée à base de

concentré et d’isolat de whey enrichi en leucine et enzymes

digestives

JUMBO PROFESSIONALgainer à haute teneur

en protéines avec créatine et renforcé en acides aminés

MEGA DAILY ONE PLUSformule de base

avec multivitamines et sels minéraux

STACK PRÉMIUMCette association de produits stimule le processus de développement musculaire


et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – plus des gainers

complexes et un supplément de L-glutamine. Stack conçu pour les morphotypes

et les métabolismes moyens afi n de développer de la masse musculaire de qualité.

JUMBO hardcoreG-BOMB 2.0


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entraînementsoirmatin midi

STACK SUPER PRÉMIUMCette association de produits stimule le processus de développement musculaire


et des glucides) ainsi que des vitamines et des minéraux – avec une formule plus

puissante à base de multivitamines et sels minéraux, une formule protéinée plus

complexe et un stimulant pré-entraînement super complexe. Stack conçu pour les

pratiquants avancés afi n de stimuler encore plus l’hypertrophie.

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à base de plantes avec 37 ingrédients

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en sucres et avec 40 composants

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28 g de protéine par dose!

Ami-NO XpressComplexe intra-entraînement à base d’acides

aminés booster de la perfor-

mance et de la congestion

BIG BANG 3.0formule

pré-entraînement super complexe

à 50 composants

BING bANG 3.0

100% HYDROLYZED WHEY PROTEIN* 100% HYDROLYZED

WHEY PROTEIN*


JUMBO HARDCORE

VITA GREENS & FRUITS Ami-NO

Xpress


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STACK DE BASECette association stimule le processus de développement de la masse musculaire

maigre en apportant au corps des protéines, de la créatine (dont l’effi cacité sur

l’amélioration de la performance est prouvée) ainsi que des vitamines et des sels

minéraux.

STACKS PRISE DE MUSCLE MAIGRE

entraînementSOIRMATIN MIDI

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100% WHEY PROTEINconcentré de whey avec

Taurine et Glutamine

MEGA DAILY ONE PLUSformule de base avec multivitamines et sels

minéraux

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multivitamines et sels minéraux de haut niveau

100% WHEY PROTEIN PROFESSIONALformule protéinée à base de

concentré et d’isolat de whey enrichi en leucine et enzymes

digestives

MYOMAX HARDCORE stimulateur anabolisant hardcore de la masse musculaire et de la

performance

HOT BLOOD 3.0formule

pré-entraînement à 24 composants

STACK PRÉMIUMCette association stimule le processus de développement de la masse musculaire



minéraux. Elle est renforcée avec une formule hardcore pour le développement de

la masse musculaire et l’amélioration de la performance et avec un stimulant

pré-entraînement complexe.


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EntraînementsoirMATIN MIDI

STACK SUPER PRÉMIUMCette association stimule le processus de développement de la masse musculaire



minéraux. Elle contient un stimulant pré-entraînement complexe, une formule

protéinée et différents types de glutamine destinés à stimuler la prise de masse

chez les endomorphes.

VITA GREENS & FRUITSFormule extra

à base de plantes avec 37 ingrédients

naturels!

MYOMAX HARDCOREstimulateur

anabolisant hardcore de la masse musculaire et de la performance


28 g de protéine par dose!

G-BOMB 2.0matrice de

glutamine multi composants

BIG BANG 3.0formule

pré-entraînement super complexe

à 50 composants


big bang 3.0

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Manger toutes les 2,5-3 heures

PRINCIPES DE BASE DE LA NUTRITION

POUR LA PRISE DE MASSE

22


Avoir un apport en protéines élevé – en fonction des besoins individuels, nous

recommandons 2 à 2,6 g par kg de poids de corps et par jour.

Les calories lipidiques devront représenter au moins 15% et au maximum 30% du

total calorique – en provenance principalement de lipides sains.

L’apport en glucides recommandé peut être calculé à partir du total calorique visé

(qui doit être supérieur au total calorique de maintenance si l’on cherche à prendre

du poids) et de l’apport en protéines et en lipides. Apport glucidique (en grammes) =

(apport calorique total – calories protidiques – calories lipidiques)/4.

L’apport calorique de maintenance dépend de plusieurs facteurs tels que le sexe,

l’âge, le morphotype, de l’activité physique. Il existe sur Internet des programmes

permettant de calculer l’apport calorique de maintenance.

Consommer au moins autant de légumes que de viandes.

Boire beaucoup d’eau, 3,5 l par jour.

Avoir une alimentation variée, basée sur les ressources nutritionnelles suivantes:

Protéines: blanc de poulet, poisson, blanc de dinde, bœuf maigre, fromage blanc de

campagne à 0% M.G., œufs, protéines en poudre

Lipides: omégas 3, huile de lin, huile d’olive, huile de poisson ALA, huile de pépins de

raisin, huile de pépins de citrouille

Glucides: riz brun, riz basmati, sarrasin, fl ocons d’avoines, millet, pain au blé complet,

pâtes de blé dur complet, quinoa, patate douce, beaucoup de légumes

CEDRIC „THE ONE”

MCMILLANIFBB PRO

2015 GOLDEN STATE PRO 1ST PLACE2013 FIBO POWER PRO 1ST PLACE

TEAM SCITEC USA


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Programme d’entraînement spécial prise de masse

Programme d’entraînement sur cinq jours

Jour 1: pectoraux, abdos

Jour 2: cuisses, mollets

Jour 3: épaules, trapèzes, abdos

Jour 4: dos, mollets

Jour 5: bras

On peut varier l’ordre des groupes musculaires. Nous recommandons de commencer la semaine par le groupe musculaire le plus faible.

BENPAKULSKIIFBB PRO2013 ARNOLD CLASSIC 2ND PLACE2012 FLEX PRO 2ND PLACETEAM SCITEC CANADA


MAXX CHARLESIFBB PRO2016 TORONTO PRO 2ND PLACE 2015 TAMPA PRO 1ST PLACETEAM SCITEC USA

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Pectoraux

1. développé incliné avec 2 séries d’échauffement

barre ou haltères 4 x 8-10

2. développé couché avec

barre ou haltères 4 x 8-10

3. écartés incliné 4 x 10-12

4. Dips 3 x 8-12

5. Pull-over 3 x 15


SHAWN RHODEN

IFBB PROMR. OLYMPIA 2012, 2014 3RD PLACE

ARNOLD CLASSIC EUROPE 2012 1ST PLACETEAM SCITEC USA

Abdos

1. crunch 5 x 20-30

2. relevé de jambes pliées 5 x 20-30


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Mollets

CuissesBÉLAKATHIWABBA OVERALL WORLD CHAMPIONPOWERLIFTER EUROPE- AND WORLD CHAMPIONTEAM SCITEC

1. mollets debout ou

élévations donkey 4 x 10-12

2. mollets assis 4 x 15-20

1. squat ou squat 2 séries d’échauffement

barre devant 4 x 6-20

Remarque: pour les exercices de quadriceps, nous proposons une large fourchette de reps, car certaines personnes réagissent mieux aux séries courtes, d’autres aux séries longues. Tout dépend de chacun, et chacun doit déterminer ce qui lui convient.

2. fentes ou presse à cuisses 4 x 6-20

3. leg extension 4 x 15

4. soulevé de terre jambes tendues 4 x 10-12

5. leg curl couché 4 x 8-10

6. leg curl debout 4 x 8-10


TÓTH DÁNIELIFBB PRO

2015 ORLANDO PRO 5TH PLACE2014 GOLDENTIMES ASIAN PRO 4TH PLACE

TEAM SCITEC

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Épaules et trapèzes

1. élévations latérales 2 séries d’échauffement

avec haltères 4 x 10-12

2. développé militaire 2 séries d’échauffement

avec barre ou haltères 4 x 8-10

3. élévations buste penché avec haltères 4 x 10-12

4. shrugs avec haltères ou barre 5 x 10-12


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DOS


1. traction ou tirage

vertical – prise large 4 x 10-12

2. rowing avec haltères 4 x 8-10

3. rowing prise large avec barre ou poulie 4 x 8-10

4. chins ou tirage

vertical – prise étroite 3 x 10-12

5. extensions lombaires 3 x 15-20


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BRAS

Programme d’entraînement

de quatre jours

Jour 1: pectoraux, biceps, abdos

Jour 2: cuisses, mollets

Jour 3: épaules, trapèzes,

triceps, abdos

Jour 4: dos, mollets

On peut effectuer les mêmes exercices dans le programme sur quatre jours que dans le programme sur cinq jours, mais dans ce cas-là, les séances dureront environ

20 minutes de plus. Si cela ne vous convient pas,

diminuez un peu le nombre de séries.

ZOLTÁNVÖRÖS

BODYBUILDERWABBA WORLD CHAMPION 2009

TEAM SCITEC

Publié par Scitec Kft.

Responsable de publication: Gregg BetzRédacteur en chef: Szabolcs Vígh-Mikle

L’édition de ce magazine est la propriété de Scitec Kft. Tous droits réservés.

Nous déclinons toute responsabilité en cas d’erreurs d’impression.

Distribution et informations concernant la publicité: Scitec Kft., Hongrie, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.

Les droits d’autorisation et de distribution des produits présents dans ce catalogue peuvent

varier en fonction du pays où vous êtes domicilié.

1. curl incliné avec haltères 2 séries d’échauffement

4 x 6-10

2. curl avec barre EZ – debout

ou sur banc à pupitre 4 x 6-10

3. curl en prise marteau

ou curl concentré 4 x 6-10

4. extension à la poulie haute avec corde 4 x 10-12

5. développé couché prise

serrée –coudes orientés vers l’extérieur 4 x 6-10

6. extension verticale avec

haltères ou barre au front 4 x 6-10

A chaque fois que nous utilisons le terme « ou », vous devez changer d’exercice à chaque séance.


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SHAWN RHODEN» IFBB PRO

» 2012, 2014, 2015 MR. OLYMPIA 3RD PLACE

» 2012 ARNOLD CLASSIC EUROPE 1ST PLACE

» TEAM SCITEC USA


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