1 R. DUPIN, D. BAFFERT Collège M’Gombani 2019/2020

GUIDE DE L’ECHAUFFEMENT

ET

DES ETIREMENTS

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Préface

N’oubliez pas … de TOUJOURS vous échauffer avant de commencer une activité physique et sportive !

L’échauffement permet de passer progressivement du repos à l’activité. En vous préparant à l’effort à

venir, vous évitez les blessures :

- Les fonctions cardiaques et pulmonaires montent progressivement en régime et le corps se

prépare lentement à l’activité.

- La circulation sanguine dans les muscles est stimulée. Du sang plus riche en oxygène arrive

vers les muscles.

- Les sens sont stimulés, de même que la sensibilité de la peau, des muscles, des ligaments et

des articulations.

Ne commencez jamais par un échauffement intensif, mais prévoyez plutôt un échauffement

progressif.

… Et n’oubliez pas de vous étirer après l’effort !

A l’effort, nos muscles se tendent et certains d’entre eux ont tendance à rétrécir, diminuant ainsi

l’élasticité en même temps qu’augmente le risque de blessures.

Les étirements permettent une meilleure irrigation sanguine des tissus musculaires, favorisent la

souplesse et l’élimination des déchets, tout en réduisant le risque de blessures.

Nous vous proposons donc, ici, une séance complète d’échauffement et une séance

complète d’étirements. Vous pourrez reproduire ce modèle d’échauffements-étirements

avant et après chaque circuit training proposés.

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PARTIE I : S’ECHAUFFER

Tu le sais, un échauffement est indispensable afin de pratiquer en toute sécurité une activité physique

et sportive, mais aussi pour pouvoir faire tomber des records !

Attention, les exercices qui vont suivre (1) le réveil musculaire et 2) l’élévation du rythme

cardiaque) doivent être enchaînés !!

1. Réveil musculaire

-10 rotations de la tête de droite à gauche (5 à gauche, 5 à droite)

-10 rotations de la tête de haut en bas (5 en haut, 5 en bas)

-10 rotations de la tête à 360° (5 d’un sens et 5 de l’autre)

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-10 rotations bras gauche tendu et 10 rotations bras droit tendu

-20 mobilisations des coudes (10 du gauche et 10 du droit)

-20 mobilisations des hanches (10 d’un sens et 10 de l’autre)

-20 mobilisations des genoux jambes serrées (10 d’un sens et 10 de l’autre)

-20 mobilisations des chevilles assis par terre (10 à gauche, 10 à droite)

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2. Elévation du rythme cardiaque

1) Corde à sauter 3X1 minute (récup 30 secondes)

Ou jumping jack 3X1 minute (récup 30 secondes)

Ou course à pied 3 minutes

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2) Pompes à genoux 3X10 répétitions

Ton dos doit rester aligné avec les fesses et les cuisses. Pense à respirer !

3) Demi-squats 3X10 répétitions

Ton dos doit rester bien droit quand tu descends sur les jambes ! Pense à respirer !

4) Gainage 2X20 secondes

Attention !! Ton dos doit être bien aligné avec les fesses et les cuisses. Il faut que tu

conserves les abdominaux et les fessiers contractés pendant toute la durée de l’exercice. Ne

creuse pas le bas de ton dos. Ne bloque pas ta respiration !

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PARTIE II : S’ETIRER

POURQUOI S’ETIRER ?

• Pour ne pas avoir de douleurs.

• Pour devenir plus performant en sport et dans la vie de tous les jours.

• Pour être mieux dans sa peau.

• Pour mieux dormir.

A QUEL MOMENT S’ETIRER ?

• Si tu fais peu de sport tu peux en faire quand même tous les jours !

• Si tu fais souvent du sport fait tes étirements tout de suite après le sport. N’attends pas

d’avoir des courbatures !

• Attention si tu es blessé à un muscle, il ne faut pas l’étirer !

• Une fois par jour cela suffit.

COMBIEN DE TEMPS S’ETIRER ?

• Tu dois essayer de tenir au moins 30 secondes sur chaque exercice que je vais te proposer.

• Ca ne sert à rien de s’étirer beaucoup plus, le plus important c’est de bien le faire !

Si tu sens à un moment une douleur anormale ou une gêne, n’insiste pas et arrête

tout de suite ! Tu as peut-être mal fait l’étirement ou trop forcé, ne vas pas te

blesser !

Il ne faut jamais forcer durant un étirement. Laissez votre corps vous guider.

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LE MOLLET

Le mollet peut s’étirer de différentes façons. Voici deux exemples, avec ou sans l’aide d’un mur.

Comment (bien) faire ?

1 / Avoir la jambe de derrière aligné avec le dos qui est bien droit.

2/ Avoir les talons collés au sol !

3/ Le genou de la jambe avant est plié

4/ Pousser vers l’avant

2/ Talons au sol

1/ Dos et jambe

alignés

3/ genou plié MOLLETS

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LE QUADRICEPS

Vous pouvez vous aider d’un mur pour vous appuyer. Sans le mur cela vous fera également travailler

l’équilibre (proprioception).

Comment (bien) faire ?

1/Le bout du pied dans le creux de la main.

2/Amener le pied jusqu’aux fesses

3/Contracter le muscle fessier

4/ Jambe au sol et dos alignés. Le dos droit.

5/ Et surtout ramener le bassin vers l’avant pour bien étirer le muscle !

1/ Le pied dans la

main

2/ Pied jusqu’aux fesses

4/ Dos et jambes alignés 5/ Ramener le bassin vers

l’avant. QUADRICEPS

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L’ISCHIO-JAMBIER

L’ischio-jambier est en rouge sur la troisième image. On a ici deux exercices différents pour étirer les

ischios-jambiers. Il en existe d’autres. La différence entre les deux étirements ici c’est que sur l’image

1 on étire un ischio à la fois et sur l’image 2 on étire les deux en même temps.

Comment (bien) faire ?

1/ Il faut expirer (souffler de l’air) quand on cherche à toucher ses pieds.

2/ Il faut tirer sur les orteils sinon, toucher les tibias comme sur la dernière image.

3/ c’est le bassin qui doit se plier et non le dos

2/ Tirer sur les orteils 3/Le bassin se plie

3/ Le dos reste assez droit

ISCHIO-JAMBIERS

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ADDUCTEURS

Les adducteurs sont très importants, surtout pour les sports où il y a des changements d’appuis

rapides, comme le foot, le basket, le handball etc... Il faut donc bien les étirer pour les renforcer et ne

pas se blesser.

Comment (bien) faire ?

1/ Garder le dos droit. Si vous avez du mal, essayez de le faire allongé comme sur la première image.

2/ Les pieds collés.

3/ Les mains sur les pieds.

4/ Pousser doucement les genoux vers le bas (le sol).

1/ Dos droit

2/ Pieds collés 3/ Mains sur les pieds 4/ Pousser genoux vers le sol ADDUCTEURS

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LES DELTOÏDES / LES EPAULES

On utilise très souvent les épaules quand on fait du sport, surtout en musculation ou en préparation

physique. On doit donc les étirer correctement pour ne pas se blesser et éviter d’avoir des douleurs

en général. On peut le faire assis ou debout.

Comment (bien) faire ?

1/Dos droit

2/ Bloquer le bassin

3/ Main sur le coude

4/ Tirer le coude vers l’extérieur

1/ Dos droit 3/Main sur le coude

4/ Tirer vers l’extérieur DELTOÏDES/EPAULES

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LE TRICEPS

Le triceps est un muscle très important du bras, c’est lui qui nous permet de déplier le bras. Faire des

pompes ou du gainage par exemple, et plein de mouvements dans la vie de tous les jours. Porter un

sac de courses par exemple.

Comment (bien) faire ?

1/ Dos droit.

2/ Le coude en haut de la tête.

3/ Le bras passe derrière la tête.

4/ Tirer sur le coude pour le rapprocher de la tête.

1/Dos droit 2/ Le coude en haut et derrière la tête

3/ Tirer sur le coude TRICEPS

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LES ABDOMINAUX

Partie 1 : Le milieu des abdominaux (Le grand droit)

Les abdominaux nous permettent de nous tenir debout, de nous tenir droit. C’est pour cela qu’ils

font partie des muscles de la posture. Tout le monde à des abdominaux même si on ne les voit pas

toujours. On ne pense pas souvent à les étirer mais c’est très important. Même si l’on ne pratique

pas d’exercices de musculation des abdominaux, étirer les abdominaux permet de les renforcer. Les

étirements permettent aussi de supprimer certaines douleurs.

Comment (bien) faire ?

1/ S’allonger sur le ventre, les jambes collées au sol

2/ Pousser TOUT DOUCEMENT sur les mains en expirant (souffler)

3/ Dos cambré.

4/ Regard vers le ciel.

Attention ! Si vous poussez trop fort ou trop vite sur les mains vous pouvez vous faire mal au dos !!! Faire

doucement !!

1/ Jambes collées au sol 3/ Dos cambré (faire doucement !) 4/ Regard vers le ciel

ABDOMINAUX

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ABDOMINAUX (suite)

Partie 2 : les abdos « sur les côtés » sont les obliques

On peut le faire assis ou debout. On va montrer l’exemple de l’étirement sur la deuxième image, sur

la personne qui est debout.

Comment (bien) faire ?

1/ Debout et pied écarté (environ 1 mètre)

2/ Dos et jambe alignés.

3/ Le bras qui est du côté de la jambe alignée avec le dos doit être au-dessus de la tête.

4/ Possible de mettre les deux bras au-dessus.

1/ Pieds écartés

2/ Dos et jambe alignés 3/ Bras au-dessus de la tête

LES OBLIQUES

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LES FESSIERS

L'étirement des muscles fessiers améliore la mobilité du bassin et de la partie inférieure de la

colonne lombaire. Important pour les sports à « démarrages » rapides et explosifs.

Comment (bien) faire ?

1/ Allongez-vous au sol et pliez une jambe.

2/ Ramener le genou sur la poitrine.

3/ La main tire sur le genou.

A toi de jouer !

Bon courage !

LES FESSIERS 1/ Allongé

2/ Genou sur poitrine 3/Main sur les genoux