Guide des mouvements - Réussir son BPJEPSreussirsonbpjeps.com/.../2015/10/Guide-des-mouvements.pdfRéussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Réussir son concours d’entrée 6

Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) - Réussir son concours d’entrée

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Guide des mouvements de culturisme/musculation et de force athlétique

Dans les mouvements que vous allez exécuter aux EPEF, vous allez non seulement devoir soulever les charges imparties, mais également et surtout exécuter les mouvements avec une certaine technique. Votre technique aura donc autant d’importance que la charge. Si par exemple vous exécutez un squat à la bonne charge mais que vous ne descendez pas assez bas, le mouvement ne sera pas validé. Je conseille donc fortement que pour chacun des mouvements :

• Idéalement, qu’une personne compétente vous corrige (un coach sportif diplômé si possible)

• Si personne ne peut vous corriger, vous filmer. Se voir exécuter un mouvement est un excellent moyen de se corriger.

Encore mieux, vous pouvez associer les 2 : qu’une personne compétente vous corrige puis qu’elle vous filme. Dans les exercices que vous allez devoir effectuer, les jurys devront être au minimum 2 afin de permettre, entre autres, une décision plus objective. Au niveau de votre tenue, il est conseillé d’avoir une tenue près du corps (évitez donc ce qui est trop ample) et qui laisse voir vos genoux et vos coudes.

Table des matières

Squat ................................................................................................................................. 2

Développé couché .............................................................................................................. 5

Tractions ............................................................................................................................ 8

Soulevé de terre ............................................................................................................... 11


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Squat

Ordre de passage des candidats : de la charge la plus légère à la charge la plus lourde. Tenue spécifique et matériel autorisé : tolérance pour l’utilisation d’un boudin de protection sur la barre, d’une ceinture d’haltérophilie personnelle ou d’une paire de chaussures d’haltérophilie homologuée. è Les chaussures d’haltérophilie facilitent le mouvement car la semelle est très rigide et légèrement en pente. Déroulement de l'exercice : 1. Appel du candidat par le jury

2. Chargement de la barre effectué par le jury et contrôlée par le candidat (la barre

étant placée sur les supports à la hauteur souhaitée par le candidat) è Il sera donc très apprécié par le jury que vous vérifiez la charge vous-‐même avant de passer 3. Placement du candidat, barre placée derrière la nuque en contact avec les épaules. La

prise de mains en pronation doit être verrouillée par le placement des pouces sous la barre.

è Pensez bien à entourer la barre avec votre pouce. Cela montrera au jury que vous mettez en avant l’aspect sécurité. 4. Décollement de la barre des supports de chandelles effectué seul ou avec une aide. Le

candidat se place immobile dans la position de départ du mouvement, prêt à déclencher son action.


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5. Position de départ : • Pieds largeur des épaules • Pointes de pieds légèrement vers l’extérieur • Léger pincement entre les omoplates • Poitrine haute • Regard droit ou légèrement au-‐dessus de soi

6. Lancement de l'épreuve au commandement " ALLEZ " du jury après vérification de la

position de départ 7. Exécution du mouvement : Descente :

1. Pousser les fesses vers l’arrière et le bas 2. Les genoux s’avancent un peu mais ne dépassent pas le niveau des orteils 3. Le niveau des hanches finit plus bas que celui des genoux

è Ceci est très important, beaucoup de candidats faisant naturellement une flexion incomplète ou un demi squat. Comme vous pouvez le voir sur les photos, la femme ne descend pas assez pour que son squat soit validé. Elle devrait descendre ses hanches en-‐dessous du niveau des pointillés rouges pour que le mouvement soit validé. L’homme descend au minimum de ce qui est acceptable. Il pourrait descendre encore un peu plus. Montée :

1. Impression de pousser avec les talons 2. Contractez les fessiers et les abdos 3. Hanches sous les épaules 4. En haut : jambes tendues mais non verrouillées 5. L’extension doit être complète, continue et simultanée 6. Aucun déplacement des pieds (qui montrerait un manque d’équilibre)

è Il est donc tout aussi important que vous finissiez complètement le mouvement. Vous le voyez quand vos jambes sont tendues (mais vos genoux non verrouillées) et que vos hanches sont sous vos épaules. Respiration :

• Si force athlétique : respiration bloquée (expirer et inspirer en haut) • Si culturisme/musculation, 2 options :

o Inspirez en descendant et expirez à la montée o Respiration bloquée (expirez et inspirez en haut)

8. Fin de l'épreuve au commandement "FIN DE L’EXERCICE -‐ posez " du jury


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9. Pose de la barre sur les supports chandelles seul ou avec une aide è Vous pouvez donc demander l’aide d’une autre personne, bien que ce ne soit pas très conseillé. Pour montrer que vous assurez bien la sécurité, préférez vous placer à la hauteur des supports et ensuite pliez les genoux, plutôt que de vous placer trop loin et de poser la barre en inclinant le buste vers l’avant. Validation de l’épreuve :

• Le candidat dispose d’un nombre de répétitions défini par le barème pour valider son exercice.

• Le comptage des répétitions valables se fait à haute voix par le jury. • Les répétitions non valables sont annoncées « non comptées » au candidat par le

jury. • Le nombre de répétitions valables est annoncé clairement au candidat par le jury

à la fin de l'exercice. Fautes techniques sanctionnées d'une répétition nulle

• Flexion incomplète des jambes (le niveau de vos hanches ne passe sous celui des genoux)

• Extension incomplète des jambes (en fin de mouvement, vos jambes ne sont pas tendues et vos hanches ne sont pas sous vos épaules)

• Pose de la barre avant le signal du jury

è Ce serait dommage de se voir invalider l’épreuve pour cela. Ecoutez bien le jury

• Intervention d'une tierce personne au cours de l'effort

• Recherche d'un effet de ressort par flexion complète des jambe è Point important : si vous descendez suffisamment bas mais que vous vous servez de votre élan pour donner un effet « ressort » ou « rebond », cela est considéré comme de la triche. Pour éviter ce phénomène, marquez un rapide temps de pause en bas du mouvement (même si ce n’est qu’une demi seconde)

• Arrêt en cours d'extension des jambes è La remontée doit être effectuée en une seule fois

• Déplacement des pieds au cours de l’exercice

• Au premier arrêt pendant la série égal ou supérieur à 2 secondes, le candidat est averti par le jury. Au deuxième arrêt constaté, le jury annonce au candidat la fin de l’exercice (qui ne sera donc pas validé).


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Développé couché

Ordre de passage des candidats : de la charge la plus légère à la charge la plus lourde. Tenue spécifique et matériel autorisé : tolérance du port des gants de musculation. Déroulement de l'exercice : 1. Appel du candidat par le jury 2. Chargement de la barre effectué par le jury et contrôlée par le candidat (la barre

étant placée sur les supports) è Il sera donc très apprécié par le jury que vous vérifiez la charge vous-‐même avant de passer

3. Position de départ :

• Fessiers, épaules et tête en contact avec le banc • Pieds au sol ou surélevés (sur un step par exemple) • Réglage de l'écart des mains sur la barre correspondant à un écart de 81 cm au

maximum. è 81cm correspond sur les barres olympiques aux marques (2 bandes lisses d’environ 1cm chacune). Pour rester à la bonne distance, vos mains ne doivent pas être entièrement à l’extérieur de ces 2 marques. Vous pouvez par contre avoir vos mains dessus.

• La prise de mains en pronation doit être verrouillée par le placement du pouce sous la barre.

è Attention, pensez bien à faire le tour de la barre avec votre pouce. Cela montrera que vous faites attention à la sécurité (moins de risque que la barre ne s’échappe s’il y a le pouce).


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• Décollement de la barre des supports de chandelles effectué seul ou avec une aide. Le candidat se place immobile dans la position de départ du mouvement, prêt à déclencher son action.

• Epaules loin des oreilles • Menton rentré

4. Lancement de l'épreuve au commandement " ALLEZ " du jury, après vérification de la position de départ.

5. Exécution du mouvement : Descente :

• Contrôlez la descente • Barre au contact de la poitrine

è Très important : vous devez à la fois toucher votre poitrine sans faire de rebond. Il est donc conseillé de marquer une courte pause (1/2 seconde) lorsque la barre touche la poitrine

Montée : • Elevez la barre avec une extension symétrique et complète des deux bras sans

temps d’arrêt è En fin de mouvement (lorsque vous avez remonté la barre), vos bras sont donc tendus mais vos coudes non verrouillés

• Conservez les muscles fessiers en contact avec le banc Respiration :

• Si force athlétique : respiration bloquée (expirer et inspirer en haut) • Si culturisme/musculation : 2 options :

o Inspirez en descendant et expirez à la montée o Respiration bloquée (expirez et inspirez en haut)

6. Fin de l'épreuve au commandement "FIN DE L’EXERCICE -‐ posez " du jury 7. Pose de la barre sur les supports chandelles, seul ou avec une aide


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Validation de l’épreuve :

• Le candidat dispose d’un nombre de répétitions défini par le barème pour valider son exercice

• Comptage des répétitions valables à haute voix par le jury • Les répétitions non valables sont annoncées « non comptées » au candidat par le

jury • Le nombre de répétitions valables est annoncé clairement au candidat par le jury

à la fin de l'exercice Fautes techniques sanctionnées d'une répétition nulle :

• Modification de la prise de barre • Pose de la barre avant le signal du jury • Décollement des muscles fessiers du banc (technique de pontage) • Rebond de la barre sur la poitrine • Arrêt en cours d'extension des bras • Poussée dissymétrique des bras • Aide d'une tierce personne au cours de l'effort • Au premier arrêt pendant la série égal ou supérieur à 2 secondes, le candidat est

averti par le jury. Au deuxième arrêt constaté, le jury annonce au candidat la fin de l’exercice (qui ne sera donc pas validé).


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Traction Ce mouvement ne concerne que les personnes qui choisissent l’option culturisme/musculation

Ordre de passage des candidats : défini par le jury Déroulement de l'exercice : 1. Appel du candidat par le jury 2. Prise de position du candidat en suspension sous la barre, seul ou aidé

3. Placement du candidat : • Corps en suspension • Coudes en totale extension è Très important : au départ comme entre chaque répétition, vos bras sont tendus. Ne gardez pas les coudes pliés ! • Prise de la barre :

Spécificités pour les hommes : mains en pronation (c’est-‐à-‐dire que les paumes de main sont tournées vers l’extérieur : vous voyez donc le dos de vos mains et vos pouces se font face) : voir le dessin Spécificités pour les femmes : mains en supination (c’est-‐à-‐dire que les paumes de main sont tournées vers vous : vous voyez donc les paumes de vos mains et vos petits doigts se font face) : voir les photos de la femme

• Placement des pouces sous la barre : vos pouces ne sont pas alignés avec vos doigts. Si vous avez un doute, regardez les photos de la femme ou le dessin de l’homme.


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4. Lancement de l'exercice au commandement " ALLEZ " du jury après vérification de la

position de départ. 5. Exécution du mouvement

• Fixer vos omoplates (imaginez que vous deviez retenir un œuf placé entre vos omoplates)

Montée :

Ce ne sont que vos bras qui se plient : c’est ce que l’on appelle des tractions strictes. Vous n’avez pas le droit d’utiliser vos genoux ou vos hanches pour vous aider. Vous n’avez pas le droit de faire non plus un effet de balancier. Spécificités pour les hommes : c’est la nuque qui entre en contact avec la barre (vous ne voyez donc pas la barre en fin de mouvement). Reportez-‐vous au dessin de l’homme Spécificités pour les femmes : vous devez amener votre menton au-‐dessus de la barre (vous voyez donc la barre en fin de mouvement). Reportez-‐vous aux photos de la femme

Descente : • Pensez à bien finir bras tendus • Si vous êtes un peu juste et que voulez économisez un peu de force, je vous

conseille de ne pas trop contrôler la descente. Contrôlez un peu mais éviter de descendre trop lentement (vous vous épuiserez plus rapidement si vous redescendez lentement)

Respiration : 2 options

o Inspirer en descendant et expirer à la montée o Respiration bloquée (expirer et inspirer en bas)

6. Fin de l'exercice au commandement "ARRÊT DE L'EXERCICE " du jury Validation de l’épreuve :




à la fin de l'exercice.


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• Fautes techniques :

• Traction incomplète des bras • Retour en extension incomplète des bras • Recherche d'appui sur la barre avec la nuque en fin de traction (pour les

hommes) • Balancement du corps pendant la série

è Astuce : si vous avez tendance à vous balancer involontairement, ceci peut être dû à un manque de gainage. Penser à contracter vos abdos

• Utilisation des membres inférieurs ou du centre du corps pour s’aider • Traction dissymétrique • Au premier arrêt pendant la série égal ou supérieur à 2 secondes, le candidat est

averti par le jury. Au deuxième arrêt constaté, le jury annonce au candidat la fin de l’exercice.


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Soulevé de terre Ce mouvement ne concerne que les personnes qui choisissent l’option « force athlétique ».

Ordre de passage des candidats : de la charge la plus légère à la charge la plus lourde. Tenue spécifique et matériel autorisé : tolérance pour l’utilisation d’une ceinture d’haltérophilie personnelle ou d’une paire de chaussures d’haltérophilie homologuée. Vous n’avez en revanche pas le droit d’utiliser les genouillères ainsi que les bandes poignets. Il est rigoureusement interdit d’utiliser des chaussures à coussin d’air. è Les chaussures d’haltérophilie facilitent le mouvement car la semelle est très rigide et légèrement en pente. Règle spécifique : au soulevé de terre, la charge minimum doit être de 45 kg Déroulement de l'exercice : 1. Appel du candidat par le jury 2. Chargement de la barre effectué par le jury et contrôlée par le candidat

è Il sera donc très apprécié par le jury que vous vérifiez la charge vous-‐même avant de passer


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3. Position de départ : • Pieds largeur des hanches à largeur des épaules • Pointes de pieds légèrement vers l’extérieur • Fléchir les jambes pour les amener à peu près à l’horizontale • Poids sur les talons • Dos bien fixé et un peu cambré è La position du dos est l’un des principaux points que le jury va vérifier. Il est donc extrêmement important d’y apporter la plus grande vigilance. Il ne faut surtout pas avoir le dos « rond ». Pour cela, pensez à bien pousser vos fesses vers l’arrière, à cambrer, à serrer vos omoplates et à regarder loin devant vous. • Epaules légèrement en avant de la barre • Prises largeur des épaules et au choix : en pronation ou inversées

è La prise inversée (une main en pronation et l’autre en supination) a l’avantage de permettre une meilleure tenue de la main. Elle glissera moins et aura moins tendance à tourner sur elle-‐même.

• Bras tendus • Barre en contact avec les tibias

8. Lancement de l'épreuve au commandement " ALLEZ " du jury, après vérification de la position de départ.

9. Exécution du mouvement : Montée :

1. Tant que la barre est sous le niveau des genoux, l’angle entre votre dos et le sol ne varie pas. Vous ne poussez qu’avec les jambes

2. Quand la barre arrive au niveau des genoux, vous redressez complètement le buste en terminant l’extension des jambes

3. La barre reste en contact avec les tibias ou les cuisses durant tout le mouvement Descente :

1. Au retour, poussez les fesses vers l'arrière et vers le bas. 2. Epaules légèrement vers l’avant 3. Attendre que la barre passe le niveau des genoux pour accentuer le pliage des

genoux Respiration : respiration bloquée (expirer et inspirer en bas) 10. Fin de l'épreuve au commandement "FIN DE L’EXERCICE -‐ posez " du jury


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Validation de l’épreuve :




à la fin de l'exercice Fautes techniques sanctionnées d'une répétition nulle :

• Dos non tenu (dos rond) • Modification de la prise de barre • Extension incomplète des jambes et du tronc en fin de mouvement : vous devez

être debout et droit • Intervention d'une tierce personne au cours de l'effort • Arrêt en cours d'extension des jambes

è La remontée doit être effectuée en une seule fois

• Déplacement des pieds au cours de l’exercice • Au premier arrêt pendant la série égal ou supérieur à 2 secondes, le candidat est

averti par le jury. Au deuxième arrêt constaté, le jury annonce au candidat la fin de l’exercice (qui ne sera donc pas validé).

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