Con impegno contro le cardiopatie e l’ictus cerebrale

Fondazione Svizzera di Cardiologia

Alimentazione sana per il cuore

Gustosa, variata e salutare

Editrice:Fondazione Svizzera di CardiologiaSchwarztorstrasse 18Casella postale 3683000 Berna 14Telefono 031 388 80 80Telefax 031 388 80 88info@swissheart.chwww.swissheart.chwww.swissheartgroups.chwww.helpbyswissheart.chConto per offerte CP 69-65432-3IBAN CH80 0900 0000 6906 5432 3

Grafica: Jenny Leibundgut, BernaFotografie e illustrazioni: Banche dati di immagini Dreamstime e Fotolia, Markus Senn, Peter Derron, Kuhn Rikon AG, Roche Vitamins AG, Edition Fona GmbH, Jenny LeibundgutStampa: W. Gassmann AG, Bienne

© Fondazione Svizzera di Cardiologia, 2a ristampa 2015

Il genere maschile vale anche per quello femminile.

Mangiare è un piacere 4

Che cosa vuole il cuore 6

Rischi per il cuore e i vasi sanguigni 8

Faccia un test del suo comportamento alimentare 10

L’alimentazione mediterranea, chiave della salute 12

La pillola vitaminica miracolosa non esiste 28

Functional Food 30

Le informazioni sulle confezioni delle derrate alimentari 32

Le 10 regole d’oro 36

Indirizzi di riferimento 38

Indice

Separatamente è disponibile un opuscolo complementare con consigli per le persone a rischio cardiovascolare (talloncino d’ordinazione a metà dell’opuscolo)

• Ipertensione arteriosa• Lipidemie sfavorevoli• Diabete mellito di tipo 2• Sovrappeso

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Mangiare è un piacere

L’uomo è quello che mangia: questo assioma è particolarmente pertinente per lo stato del cuore e dei vasi sanguigni. Mangiando sano contribuiamo molto alla loro salute. Infatti la maggior parte delle malattie cardiovascolari sono strettamente correlate a disturbi circolatori conseguenti ad alterazioni pato logiche dei vasi sanguigni sulle quali l’alimentazione influisce.

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Già negli anni cinquanta uno studio (studio delle sette nazioni) ha potuto dimostrare che la popolazione dei Paesi esaminati è colpita in misura diversa dalle malattie cardiovascolari e che le abitudini alimentari assumono grande importanza a tal riguardo. In questo contesto l’alimentazione mediterranea si è rivelata particolarmente favorevole per il cuore e i vasi sanguigni. Nel «Lyon Heart Study» (studio sul cuore effettuato a Lione) gli scienziati hanno potuto documentarne in modo impressionante l’effetto preventivo su cardiopatici che già avevano subito un infarto. In uno studio più recente (Predimed) questo effetto favorevole è risultato anche in persone che presentavano singoli fattori di rischio ma non avevano ancora subito infarti.

L’alimentazione mediterranea comprende molta frutta e verdura fresche, pesce e cereali, leguminose e olio di colza e d’oliva e ogni tanto un bicchiere di vino ai pasti. Questo tipo di alimentazione contiene tutti i componenti validi e di importanza vitale per il nostro corpo. Oltre all’alimentazione sana, la rinuncia a fumare, molta attività fisica e un buon controllo dello stress contribuiscono in misura decisiva a migliorare la salute.

Mangiare è un piacere. In linea di principio non ci sono alimenti «nocivi» o proibiti. Tutto è permesso: solo la quantità è importante. Con tutti questi argo-menti, la decisione di passare ad un modo di vivere sano per il cuore non dovrebbe riuscirle troppo difficile. Cerchi di eliminare gradualmente le cattive abitudini e colga l’occasione di essere risparmiato il più a lungo possibile dalle malattie cardiovascolari. Col nostro opuscolo ci proponiamo di darle informa-zioni e suggerimenti utili per un’alimentazione equilibrata e sana.

Prof. Dr. Ludwig von SegesserPresidente della Fondazione Svizzera di Cardiologia

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Che cosa vuole il cuore

Il cuore batte instancabilmente. Ogni giorno spinge nelle arterie migliaia di litri di sangue apportando agli organi ossigeno, di importanza vitale, e altre sostanze nutritive. Durante la vita di un uomo batte circa tre miliardi di volte e pompa nella circolazione ben 250 milioni di litri di sangue: una prestazione veramente straordinaria!

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Senza il cuore non funziona niente. Perciò il motore della nostra vita merita di essere trattato bene. Ma invece di prendersi cura del cuore molte persone lo espongono a sollecitazioni inutili. E benché non avvertiamo le conseguenze di questo comportamento sui vasi sanguigni, col passar degli anni essi subiscono delle alterazioni gravi. Alcuni prestano attenzione al grande lavoro compiuto dal proprio cuore solo quando si manifestano dei disturbi dell’irrorazione san-guigna e la sua forza minaccia di ridursi.

Uno stile di vita sano fa bene al cuore. Gli giovano sia un peso normale e la rinuncia a fumare che l’equilibrio psichico, poco stress e un’attività fisica rego-lare. Ma soprattutto il cuore apprezza anche un’alimentazione variata. Quello che mangiamo può essere utile, ma anche nocivo ai vasi sanguigni. Tassi san-guigni sfavorevoli dei grassi contribuiscono a danneggiare le arterie. Il fumo di sigaretta e l’ipertensione pregiudicano ulteriormente l’elasticità e lo stato dei vasi sanguigni. L’arteriosclerosi ne è la ben nota conseguenza.

Per arteriosclerosi si intende un’alterazione patologica dei vasi sanguigni. Il processo arteriosclerotico, di cui non ci si accorge, inizia quando grassi, cellule del sangue, del tessuto connettivo e muscolari si depositano nella parete vasale interna, l’endotelio. Queste cosiddette placche possono restringere il lume delle arterie e ridurre il flusso del sangue. La situazione diventa pericolosa se una placca, per influssi interni ed esterni, si rompe e si forma un coagulo di sangue (trombo). Se un trombo occlude un vaso sanguigno l’apporto di sangue è inter-rotto e si ha l’infarto: la zona di tessuto irrorata da quell’arteria muore. L’occlu-sione può verificarsi a livello del cuore (infarto cardiaco, angina pectoris), del cervello (ictus cerebrale) o di una gamba (arteriopatia periferica obliterante).

Uno stiledi vita sanofa beneal cuore.

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Rischi per il cuore e i vasi sanguigni

Molte malattie cardiovascolari sono direttamente o indirettamente correlate all’alimentazione. Le iperlipidemie e l’iperglicemia (tasso sanguigno ecces-sivo dello zucchero), come pure l’ipertensione arteriosa possono essere con-seguenze del sovrappeso e dell’alimentazione sbagliata che lo determina.

Ci sono anche fattori di rischio indipendenti dall’alimentazione. Fumare, per esempio, è un veleno per il cuore. Il monossido di carbonio che si forma fumando «ruba» al sangue l’ossigeno, con conseguenze negative sull’apporto di ossigeno agli organi e sulla loro irrorazione sanguigna. Inoltre fumare fa salire la pressione arteriosa, peggiora i tassi del colesterolo e aumenta il fabbisogno di vitamine. Quindi non può fare nulla di meglio per la salute che smettere questa pessima abitudine!

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Anche un’attività fisica troppo scarsa ha effetti sfavorevoli sulla salute del cuore. Un’ulteriore sollecitazione è costituita dallo stress negativo. Se esso dura a lungo fa male sia al cuore che allo stato d’animo.

Oltre ai fattori su cui si può influire hanno importanza anche l’età, il sesso e la predisposizione genetica. Il rischio di malattia arteriosclerotica aumenta nettamente negli uomini a partire da 45 anni e nelle donne dopo la meno-pausa. Se nella sua famiglia si sono verificati dei casi precoci (uomini prima dei 45 anni e donne prima dei 55) di infarto cardiaco, angina pectoris o ictus cerebrale deve prestare particolare attenzione a uno stile di vita sano.

Fattori di rischio per malattie cardiovascolari dipendenti dall’alimentazione• Ipertensione arteriosa• Lipidemie sfavorevoli• Diabete mellito di tipo 2• Sovrappeso ed eccesso di grasso a livello addominale

Altri fattori di rischio per malattie cardiovascolari su cui si può influire• Fumo• Sedentarietà• Stress persistente

Le persone che soffrono di ipertensione arteriosa, lipidemie sfavorevoli, diabete mellito di tipo 2 e/o sono in sovrappeso possono ordinare alla Fondazione Svizzera di Cardio-logia un opuscolo con consigli alimentari speciali (vedi talloncino d’ordinazione a metà dell’opuscolo).

Molte malattiecardiovascolarisono direttamenteo indirettamentecorrelate all’alimentazione.

Grazie alla Sua donazione la Fondazione Svizzera di Cardiologia può

• sostenere i ricercatori in Svizzera affinché acquisiscano nuove conoscenze sulle cause delle cardiopatie.

• dare il suo supporto a progetti di ricerca per sviluppare nuovi metodi d’esame e di trattamento.

• consigliare le persone colpite e i loro familiari e mette a loro disposizione opuscoli informativi sulla patologia, sul trattamento e sulla prevenzione

• informare la popolazione sulla prevenzione efficace delle malattie cardio- vascolari e dell’ictus cerebrale e la motiva ad adottare uno stile di vita sano per il cuore.

I nostri servizi per Lei quale sostenitrice/sostenitore:• Consulenza al telefono del cuore 0848 443 278 da parte dei nostri

specialisti (in tedesco o in francese).

• Risposta scritta alle Sue domande nella nostra consultazione su www.swissheart.ch/consultazione.

• Test del cuore pesonale CardioTest® gratuito (a partire da un contributo di sostenitore di CHF 60.– all’anno).

• Rivista «Cuore e ictus cerebrale» (4 volte all’anno).

La Fondazione Svizzera di Cardiologia è certificata dalla ZEWO dal 1989.

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Faccia un test del suo comportamento alimentareLe domande che seguono la aiutano a stabilire quanto è sana la sua alimentazione.

➤ Con che frequenza mangia frutta e/o verdura fresca (comprese le insalate)? 1 porzione corrisponde circa a una manciata (120 g). 1 porzione al giorno può essere costituita da 2 dl di succo di frutta o di verdura non zuccherato.• Meno di 1 porzione al giorno 0• 1 porzione al giorno 1• 2–4 porzioni al giorno 2• 5 porzioni al giorno 3

➤ Con che frequenza mangia prodotti a base di cereali integrali (pane, riso integrale ecc.) o leguminose?• 1–2 volte al giorno 2• 2–3 volte alla settimana 1• Raramente 0

➤ A casa sua arrivano in tavola spesso carne rossa e/o prodotti a base di carne elaborati (salsicce, affettato, «Fleischkäse») ?• Piuttosto raramente 2• Più volte alla settimana 1• Almeno 1 volta al giorno 0

➤ Presta attenzione al contenuto di sale cucinando o negli alimenti che acquista?• No 0• Occasionalmente 1• Solitamente 2

➤ Con che frequenza mangia pesce?• Praticamente mai 0• Circa 2 volte al mese 2• 1–2 volte alla settimana 3

➤ Bada a bere poche bibite zuccherate ed a mangiare poche torte e pasticcini?• No, ne consumo a piacimento 0• Talvolta faccio effettivamente attenzione, ma non vi do grande importanza 1• Sì, me ne permetto al massimo una volta al giorno 2

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➤ Quante bevande alcoliche, per esempio vino rosso, vino bianco (un bicchiere = 1 dl), birra (un bicchiere = 3 dl) o grappa/liquori (1 bicchierino = 2 cl) beve al giorno?• Non bevo alcolici o solo occasionalmente ne bevo un bicchiere 2• Ne bevo al massimo 1–2 bicchieri al giorno 1• Arrivo certamente a 3 bicchieri o più 0

➤ Sta attento a mantenere nella norma* il peso e la circonferenza addominale?• Sì, cerco di mantenerli nei limiti normali 2• Sì, già da tempo cerco invano di eliminare il sovrappeso 1• No, non mi importa quanto peso finché sono in buona salute 0

ValutazioneSommi i punti delle risposte corrispondenti al suo caso.

Da 14 a 18 punti: ci felicitiamo con lei. La sua alimentazione è esemplare. Continui così!

Da 7 a 13 punti: in linea di principio la sua alimentazione è buona. Però c’è ancora qualche possibilità di migliorarla. La lettura di questo opuscolo la aiuta a ottimizzarla.

Da 0 a 6 punti: per quanto riguarda l’alimentazione non se ne preoccupa. La noncuranza ha certamente anche dei vantaggi. Cionondimeno dovrebbe occu-parsi un po’ di più del suo comportamento alimentare. Tener conto di alcuni consigli dati in questo opuscolo avrà effetti positivi sulla sua salute e sul suo benessere generale.

La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) offre un test dettagliato sull’alimenta-zione sul suo sito Internet www.sge-ssn.ch.

* BMI (indice di massa corporea) non superiore a 25, circonferenza addominale non superiore a 102 cm negli uomini, a 88 cm nelle donne. Calcolo del BMI: peso in kg : (statura in metri)2

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L’alimentazione mediterranea, chiave della salute

L’alimentazione mediterranea è sana ed è pure un piacere culinario, sempreché ci si riferisca a quella originale. Ed è di questa che parliamo, perché è caratte-rizzata da ingredienti freschi, preparazione semplice che salvaguarda il valore nutritivo e molti cibi di origine vegetale. Il segreto non ancora completamente chiarito del suo effetto positivo è costituito dal fatto che essa fornisce all’orga-nismo in misura ottimale carboidrati complessi con le loro fibre alimentari, vitamine e grassi sani, prevalentemente vegetali.

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I principi dell’alimentazione mediterranea comprendono molta frutta e verdura fresca, cereali, leguminose, pesce, olio di colza e d’oliva e ogni tanto un bicchiere di vino ai pasti. Oltre all’alimentazione sana, la rinuncia a fumare, molta attività fisica e un buon controllo dello stress contribuiscono in misura decisiva a migliorare la salute.

I pilastri dell’alimentazione mediterranea

• Pasta, riso, mais e patate, ma anche leguminose come lenticchie, fagioli e piselli ci apportano soprattutto carboidrati e sono quindi importanti fornitori di energia. Inoltre contengono sostanze minerali e fibre alimentari, specialmente le varianti con cereali integrali.

• Dei pasti devono far parte in abbondanza verdura e insalate fresche, crude e cotte.

• La frutta fresca si può mangiare come dessert o tra un pasto e l’altro contro la sensazione di fame.

• Le fonti principali di grassi sono l’olio di colza e d’oliva per la cucina sia fredda che calda, spremuti a freddo o raffinati; per variare anche l’olio di noci, di germi di grano o di soia (ulteriori informazioni a pagina 23).

• Fra i prodotti di origine animale si dà la preferenza al pollame ed al pesce. Scelga pesce da pesca sostenibile (etichetta bio per il pesce d’allevamento, sigillo di garanzia MSC per quello di cattura).

• Per insaporire si usano erbe aromatiche, spezie (fresche o essiccate), cipolle e aglio.

• Per il piacere è permesso un bicchiere di vino ad un pasto. Delle giornate senza alcool di tanto in tanto aiutano a evitare la dipendenza.

• Mangiare con calma aumenta il piacere e favorisce la sensazione di sazietà.

L’alimentazione mediterranea è sana ed è pure un piacere culinario.

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Equilibrata e senza eccedereAbbia cura di un’alimentazione equilibrata quanto possibile. Provi con-tinuamente dei nuovi piatti e sperimenti erbe aromatiche e spezie. Con un’alimentazione variata si assicurerà un apporto alimentare completo, evitando le carenze. Variato non deve però significare «abbondante». La piramide alimentare svizzera rappresenta le quantità dei singoli gruppi di alimenti che dovrebbero costituire un’alimentazione sana.

La piramide alimentare svizzeraLa piramide alimentare svizzera della Società Svizzera di Nutrizione (SSN) e dell’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP) è destinata agli adulti sani. Le facilita un’alimentazione equilibrata garantendo un sufficiente apporto di ener-gia e di sostanze nutritive e di protezione necessarie per la vita. Dal profilo quantitativo, il maggior fabbisogno riguarda gli alimenti dei piani inferiori della piramide, mentre quello degli alimenti dei piani superiori è minore. Non ci sono cibi vietati. Un’alimentazione sana è costituita dall’associazione di diversi cibi nel giusto rapporto.

Importante è che gli alimenti siano scelti dai diversi piani nel modo più variato possibile e preferibilmente di stagione ed elaborati e preparati con riguardo. Il mix adeguato contribuisce anche ad un bilancio energetico equilibrato, che a sua volta favorisce un peso corporeo sano. A tal fine l’apporto calorico dovrebbe orientarsi sul suo consumo personale di calorie. Infatti aumentiamo di peso se mangiamo più di quanto consumiamo e viceversa. Cerchi di trovare una buona via di mezzo in cui si sente bene e che corrisponda alla sua costitu-zione fisica. In questo contesto è utile un’attività fisica regolare. Già 30 minuti al giorno aiutano a mantenere in forma il cuore e la circolazione.

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La regola fondamentale:equilibrata,ma senza eccedere.

Denominazioni scientifiche importantiChi si occupa più a fondo di questioni nutrizionali incontrerà continuamente le seguenti denominazioni:

Radicali liberiSono chiamati anche proossidanti. Sono molecole dotate di grande reatti-vità che si formano continuamente nell’organismo come prodotti di reazione nel corso di processi metabolici normali e per influssi esterni. Partecipano sia ai processi di invecchiamento che all’insorgenza dell’arteriosclerosi. Cionono-stante i radicali liberi non hanno unicamente effetti negativi, perché possono uccidere delle cellule degenerate. Perciò è possibile che i supplementi di vita-mine ad alte dosi, che li legano e li neutralizzano, siano nocivi.

AntiossidantiSono sostanze capaci di catturare i radicali liberi. Sono presenti soprattutto in alimenti di origine vegetale e possono proteggere le cellule e gli organi cattu-rando i radicali liberi in eccesso. Si considerano antiossidanti essenziali le vita-mine E e C, il beta-carotene (un precursore della vitamina A), certi oligoele-menti (per esempio il selenio, il rame, lo zinco) e le cosiddette sostanze vegetali secondarie (per esempio i polifenoli). Importante è l’equilibrio tra pro- e antiossidanti, che si può ottenere soltanto da fonti naturali (frutta e verdura).

Sostanze vegetali secondarieSono un gruppo di diverse migliaia di sostanze prodotte da piante, tra l’altro quali sostanze di difesa da parassiti e malattie. Spesso hanno molteplici effetti favorevoli sulla salute dell’uomo.

PolifenoliSono un gruppo di sostanze vegetali secondarie particolarmente utili per il cuore. Numerosi tipi di verdura, le noci, l’olio d’oliva, il tè nero e quello verde, il vino, il cioccolato scuro ad alto tenore di cacao e persino il caffè contengono polifenoli.

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I liquidi come fonte di vitaBeva a sufficienza, preferibilmente acqua. Un apporto sufficiente di liquido, da uno a due litri al giorno, costituisce la base di un metabolismo funzionante e previene inconvenienti come la stitichezza e problemi circolatori.

• Specialmente le persone anziane spesso non hanno la sensazione di sete. Se dimentica sovente di bere, tutte le mattine metta una bottiglia con 1–2 litri di acqua minerale o di tè senza zucchero nel posto in cui si trattiene più spesso.

• Il caffè piace. Senza esitazione può gustarne 4-5 tazze ripartite nel corso della giornata. Se c’è abituato, questa quantità non le fa aumentare la pressione arteriosa.

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Frutta e verdura costituiscono la base di un’alimentazione sana.

5 porzioni di frutta e verdura al giornoCon un apporto calorico ridotto, la frutta e la verdura contengono preziose vitamine, sostanze minerali e oligoelementi. Inoltre forniscono all’organismo antiossidanti e sostanze vegetali secondarie che possono avere un effetto protettivo dall’infarto cardiaco, dal cancro e da altre malattie.

È provato che un’alimentazione con elevato contenuto di fibre alimentari provenienti da leguminose, prodotti a base di cereali integrali, patate, frutta e verdura ha un effetto favorevole sulla salute cardiovascolare. Inoltre le fibre alimentari stimolano la digestione e tengono in esercizio l’intestino.

• Si riprometta di mangiare 5 volte al giorno una porzione di frutta e verdura (cruda e cotta) di diversi colori, corrispondente a una quantità giornaliera di circa 600 g.

• Se il suo consumo di frutta e verdura è scarso cerchi di aumentarlo a poco a poco: ogni tanto beva un bicchiere di succo di verdura e come dessert mangi un frutto fresco.

• Mangiando prodotti di stagione il periodo di tempo che trascorre tra la raccolta e il consumo di quelli nostrani è notevolmente più breve. Così, evitando i tra-sporti a lunga distanza, vanno perse meno sostanze nutritive pregiate.

• Se i prodotti che desidera non sono disponibili freschi oppure manca il tempo per prepararli, le verdure surgelate costituiscono una pratica alternativa.

• Sbucciando la frutta e la verdura (a eccezione degli agrumi, delle banane ecc.) si perdono preziose sostanze nutritive e inerti. Lavarle a fondo basta senz’ altro!

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I carboidrati, fornitori di energiaGli alimenti contenenti amido o altri carboidrati, come la pasta, le patate o il pane, forniscono all’organismo l’energia necessaria. I prodotti a base di cereali integrali, le leguminose e il riso selvatico contengono inoltre vitamine, sostanze minerali e sostanze vegetali secondarie. Il loro elevato contenuto di fibre ali-mentari stimola la digestione e può avere un influsso positivo sul tasso del colesterolo.

• Associ lenticchie, ceci o fagioli a riso, mais o pasta. Così mangerà anche delle proteine in composizione ideale.

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Troppo zucchero sovraccarica il metabolismoAnche gli zuccheri semplici come il glucosio (zucchero d’uva), lo zucchero bianco e quello bruno fanno parte dei carboidrati e nell’intestino sono assorbiti rapidamente. Un frequente consumo di zucchero stimola la secrezione di insu-lina e l’accumulo di grasso nell’organismo. Assieme ad un notevole consumo di grassi può contribuire al sovrappeso e favorire il diabete mellito di tipo 2. Perciò usi lo zucchero con parsimonia.

• Per soddisfare la voglia di dolce ci sono la frutta fresca e quella secca (fichi, albicocche e prugne). È vero che anch’esse forniscono zucchero, ma inoltre anche vitamine, sostanze minerali e fibre alimentari.

• Il cioccolato è un piacere per il corpo e per lo spirito. In piccole quantità, soprattutto quello scuro, fornisce preziosi polifenoli, che possono avere effetti favorevoli sui vasi sanguigni.

• Gli yogurt alla frutta, le fette al latte e le bibite energetiche contengono spesso molto zucchero. Perciò vanno consumati con moderazione o ogni tanto sostituiti da yogurt naturale, pumpernickel e latte scremato tipo drink o latticello. A tal fine legga le indicazioni sulle confezioni dei prodotti.

• Eviti le bibite dolci, che forniscono solo calorie inutili, come d’altronde le bibite per sportivi e i succhi di frutta.

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Prezioso calcio dai latticiniAlle nostre latitudini il latte è una delle più importanti fonti di calcio (impor-tante per le ossa e i denti). Inoltre i latticini contengono preziose vitamine, proteine di alto valore nutritivo, spesso però anche molti grassi. Anche in questo caso è possibile tenere sotto controllo l’apporto lipidico e calorico.

• Mangi 2 o 3 porzioni di latticini al giorno: per esempio un bicchiere di latte, un pezzo di formaggio, uno yogurt o del quark.

• Uno studio svizzero ha dimostrato che il formaggio d’alpe ha una composi-zione particolarmente favorevole per quanto riguarda gli acidi grassi. Perciò lo gusti: naturalmente con misura!

• La panna intera si può sostituire del tutto o in parte con mezza panna o panna da caffè.

• Fra i latticini scelga la variante magra, come ad esempio il latte drink e il quark magro, il blanc battu, il cottage cheese e lo yogurt naturale.

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Carne, pesce e uovaLa carne è un alimento prezioso, ma non irrinunciabile, che fornisce all’orga-nismo proteine di alto valore nutritivo, ferro, zinco e vitamine. Non ne abbiamo bisogno tutti i giorni. Come fonte di proteine di alto valore nutritivo e di pregiati acidi grassi omega-3 va menzionato il pesce (specialmente quello di mare di acque fredde), che potrà gustare 1–2 volte alla settimana. Però, dato che il patrimonio ittico dei nostri mari si riduce e in parte è inquinato da sostanze nocive, consigliamo di consumarlo con consapevolezza. Dia la prefe-renza al pesce proveniente da pesca sostenibile (etichetta bio per il pesce d’allevamento, sigillo di garanzia MSC per quello di cattura, ulteriori informa-zioni al sito www.wwf.ch/pesce).

Per anni le uova sono state tabù in quanto «bombe di colesterolo». Oggi però sappiamo che il colesterolo assunto con l’alimentazione influisce solo in scarsa misura sulla salute cardiovascolare. Sulla «fabbrica di colesterolo» dell’organi-smo ha un effetto molto maggiore – e benefico! Uno stile di vita del tipo: ali-mentazione mediterranea, rinuncia a fumare, scelta consapevole dei grassi, attività fisica regolare, peso mantenuto nei limiti della norma. Gusti dunque il suo uovo, ricco di proteine, acidi grassi insaturi, vitamine e sostanze minerali, dunque un valido costituente della nostra alimentazione.

• Nei prodotti di origine animale spesso le proteine sono associate ai grassi. Se possibile dia la preferenza agli alimenti a scarso contenuto di grassi come il pollame senza la pelle e il pesce. Consumi con moderazione la carne rossa.

• Perché non provare una volta il tofu (soia) e il quorn invece della carne e dei salumi? Le alternative vegetali alla carne, spesso a basso contenuto di grassi e apporto calorico, sono facilmente digeribili e contengono molte proteine. Con il quorn presti attenzione al modo di preparazione. Le varianti impanate contengono molti grassi e quindi è meglio evitarle.

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Grassi, oli e semi oleaginosiOltre ad essere degli importanti fornitori di energia, i grassi e gli oli conferi-scono aroma e rafforzano il sapore, contribuendo a farci gustare il cibo.

Oggi sappiamo che per l’insorgenza dell’arteriosclerosi la quantità di grassi è meno importante della loro qualità. Migliori per la salute del cuore sono gli acidi grassi insaturi, presenti in concentrazione particolarmente elevata negli oli vegetali come l’olio di colza e d’oliva, ma anche nei semi oleaginosi, nell’avo-cado e nel pesce grasso. Hanno un influsso favorevole sul tasso sanguigno dei lipidi, sulla coagulazione del sangue e sulle reazioni infiammatorie che possono svolgere un ruolo nell’insorgenza dell’infarto cardiaco e dell’ictus cerebrale, come pure sulle allergie e sulla pressione arteriosa. Sono preferibili agli acidi grassi saturi, contenuti soprattutto in alimenti di origine animale come il burro e la panna, come pure nella carne, ma anche nel grasso di cocco e di palma e in tutti i prodotti che ne derivano.

• Come fonti principali di grassi per la cucina fredda utilizzi olio di colza e d’oliva. Soprattutto l’olio di colza ha un elevato contenuto di pregiati acidi grassi omega-3 vegetali. Per stufare, cuocere al vapore, cuocere a fuoco lento sono adatti l’olio di colza (raffinato), l’olio d’oliva (raffinato), l’olio di colza HOLL (High-Oleic – Low Linolenic, cioè ad alto tenore di acido oleico e basso tenore di acido linolenico) e l’olio di girasole HO (High-Oleic). I due ultimi si possono usare anche per friggere e arrostire, perché gli acidi grassi che con-tengono non sono distrutti dal calore, per cui non si formano sostanze in desid-erate.

• Anche se l’olio d’oliva e l’olio di colza sono sani non deve dimenticare una cosa: contengono altrettante calorie di tutti gli altri oli. Perciò le persone con problemi di peso devono usarne con moderazione.

• I semi oleaginosi, soprattutto le noci, hanno un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi e inoltre sono ricchi di vitamine e sostanze minerali. Con una manciata (20 grammi) di noci al giorno fa del bene al suo cuore! Se contemporaneamente consuma meno grassi saturi non c’è neppure rischio di aumentare di peso.

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Omega-3: il grasso che proteggeI giapponesi e gli eschimesi, che mangiano spesso pesce, soffrono meno di malattie cardiovascolari rispetto alle persone che vivono in Paesi in cui il con-sumo di pesce è basso. In parte ciò è dovuto ai salutari acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che diminuiscono la tendenza del sangue a coagulare e abbas-sano la pressione arteriosa, riducendo così il rischio di infarto cardiaco e ictus cerebrale. Inoltre possono prevenire i disturbi del ritmo cardiaco. Degli studi indicano che essi possono ridurre efficacemente l’incidenza della morte improv-visa per arresto cardiaco. I pesci di acque fredde come il salmone, l’aringa e lo sgombro ne contengono quantità particolarmente elevate. In questo caso vale dunque la (insolita) regola: più grasso c’è nel pesce, più alto è il contenuto di grassi omega-3 e migliore è l’effetto sulla circolazione e sui vasi sanguigni, a condizione che il loro consumo non causi un indesiderato aumento di peso. Inoltre gli omega-3 sono contenuti in piccole quantità nella carne e nel for-maggio provenienti da animali che pascolano all’aperto, come per esempio nel formaggio d’alpe.

• Anche in alcuni oli vegetali come l’olio di colza, di lino e di noci è presente un acido grasso omega-3, l’acido alfa-linolenico. Nel metabolismo del corpo umano può essere trasformato negli acidi grassi che si trovano nei pesci. Quindi è molto consigliabile specialmente l’olio di colza.

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Spesso i grassi e il sale sono nascostiGeneralmente consumiamo molti grassi e molto sale senza accorgercene, per-ché spesso si nascondono dove si ritiene che non ce ne siano o comunque non in questa quantità. Perciò vale la pena di leggere attentamente la dichiarazione del contenuto di sostanze nutritive dei prodotti (vedi pagina 33).

Nella popolazione svizzera il consumo medio di sale, 9,1 g al giorno, è quasi il doppio della quantità raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), 5 g al giorno. Un consumo troppo alto di sale porta ad un aumento del volume del sangue e, in molte persone, fa salire la pressione arteriosa. Perciò si dovrebbe prestare attenzione ad un uso parsimonioso del sale, in generale ma specialmente da parte degli ipertesi, dei diabetici, delle persone anziane e di quelle con funzionalità renale ridotta.

• Alimenti con sale e grassi nascosti

• Generalmente gli snack contengono molti grassi nascosti e non benefici e inol-tre molto sale. Perciò le patatine chips, le nocciole e le arachidi salate e le bar-rette energetiche non sono delle merendine adatte. Dia la preferenza alla frutta e alla verdura.

Sale Grassi

Insaccati e prodotti a base di carne (anche di vitello) ✗ ✗

Formaggio (anche formaggio fresco e mozzarella) ✗ ✗

Panna intera e prodotti a base di latte intero ✗

Gelato alla crema ✗

Fritti ✗ ✗

Piatti precotti ✗ ✗

Prodotti da forno come pasta sfoglia e fritti ✗ ✗

Patatine chips, grissini, salatini da aperitivo ✗ ✗

Certe miscele per muesli (crunch) e barrette di cereali ✗

Salse e condimenti contenenti grassi ✗ ✗

Minestre ✗

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Alcool: un bicchiere, al massimo dueIn base alle conoscenze attuali l’alcool a piccole quantità ha un influsso posi-tivo sulla salute del cuore. I polifenoli contenuti soprattutto nel vino rosso hanno un effetto protettivo sui vasi sanguigni e quindi preventivo dell’arte-riosclerosi. Ma beva vino o birra con misura. E, se finora non ne beveva, non cominci a consumare bevande alcoliche per un loro possibile influsso favore-vole sulla salute.

Regole per consumare con moderazione bevande alcoliche• Consiglio per le donne: al massimo 1–2 dl di vino al giorno, ai pasti Consiglio per gli uomini: al massimo 2–3 dl di vino al giorno, ai pasti• Evitare gli eccessi• Niente bevande alcoliche in gravidanza e durante l’allattamento• Inserire 2–3 giorni senz’alcool alla settimana

Le indicazioni valgono per persone che non hanno né tendenza alla dipendenza né malattie del fegato.

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Preparare i cibi con riguardo e con pochi grassi• Riscaldare solo per breve tempo gli alimenti, se possibile freschi. Alternative

ad arrostire, friggere e grigliare sono la cottura nel forno a bassa temperatura, la cottura al vapore e quella nel wok.

• I cuochi che sanno limitare l’apporto di calorie sfruttano i vantaggi delle padelle con rivestimento antiaderente di ottima qualità, che permettono di arrostire con il minimo di grassi.

• Il pesce si dovrebbe cuocere a fuoco lento, lessare, preparare alla griglia, affogare o cuocere al forno.

• La carta per la cottura al forno e i fogli d’alluminio permettono di cuocere con pochi grassi: avvolga il pollo, il pesce o l’arrosto assieme alla verdura ed alle erbe in un foglio d’alluminio e cuocia la pietanza nel forno. Oppure, più semplicemente e senza foglio d’alluminio, prepari tutto assieme nel recipiente per la cottura a vapore o nella pentola a pressione.

• Per le salse faccia maggior uso di verdura e brodo (prestando attenzione ai grassi ed al sale). Il vino bianco va bene per evitare che i cibi aderiscano alla padella. Adoperi con parsimonia la panna.

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La pillola vitaminica miracolosa non esiste

Le vitamine sono sostanze indispensabili per la vita che l’organismo, con poche eccezioni, non può produrre da sé. Dobbiamo assumerle, come tali o sotto forma di precursori, con l’alimentazione. Per fortuna, in massima parte sono contenute negli ingredienti di una cucina equilibrata che ha imparato a cono-scere: verdura e frutta, patate, ceci, cereali, funghi, carne, uova e latticini. Un’alimentazione variata conforme alla piramide alimentare svizzera garantisce un apporto sufficiente di sostanze di importanza vitale.

Fotografia al microscopio di un cristallo di vitamina C a luce polarizzata 28

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Gli integratori alimentari in capsule o in polvere non sostituiscono la natura, ma possono fornire un apporto complementare in situazioni particolari in cui il fabbisogno di sostanze nutritive ( o di alcune di esse) è maggiore, per esempio:

• se non consuma latte e latticini,• se soffre di una malattia dell’intestino che causa un assorbimento insufficiente

di vitamine e sostanze minerali,• acido folico per le donne che cercano una gravidanza, durante la gravidanza

e il periodo d’allattamento,• se a causa di una malattia o di disturbi dovuti all’età avanzata non si possono

più assumere tutti gli alimenti.

Per prevenire un’assunzione insufficiente di vitamina D, nei mesi invernali si dovrebbe prestare attenzione ad un’esposizione sufficiente alla luce solare e ad un’alimentazione che contenga una quantità sufficiente di vitamina D (p.es. con pesce ricco di grassi) o integrarne l’apporto. Per i neonati e i bambini piccoli fino a 3 anni, le gestanti e le donne che allattano, come pure le persone anziane oltre i 60 anni si consiglia in linea generale un apporto supplementare di vitamina D.

Discuta un eventuale maggior fabbisogno col medico o nella consulenza dietetica. Tenga presente che sono possibili interazioni con dei medicamenti. Eviti di associare diversi integratori alimentari affinché non si verifichino degli iperdosaggi.

Un apportosufficiente divitamine è di importanza vitale.

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Functional Food

Per Functional Food, secondo la definizione dell’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), si intendono degli alimenti che, oltre a saziare e apportare delle sostanze nutritive, promettono un ulteriore effetto benefico: aumentare il nostro benessere fisico. A tal fine gli alimenti sono arricchiti con vitamine, oligoelementi, sostanze minerali o acidi grassi essenziali.

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Vi si aggiungono però anche sostanze che normalmente nell’alimentazione non sono presenti o lo sono solo in piccole quantità. Nell’intento di influire su fattori di rischio cardiovascolari come il tasso del colesterolo o la pressione arteriosa, oggi sono in commercio numerosi prodotti che vantano degli effetti benefici sulla salute. Si tratta tra altri di margarine, yogurt, tipi speciali di latte drink, fiocchi d’avena e altri cibi in fiocchi per la piccola colazione e succhi di frutta con aggiunte di steroli vegetali, esteri dello stanolo, fitosteroli e fito-stanoli, acido linoleico, betaglucano dell’avena, pectine o potassio. È comune anche l’aggiunta allo yogurt di colture probiotiche di acido lattico per miglio-rare la funzionalità intestinale. L’UFSP ammette per questi prodotti, che non devono essere considerati medicamenti, certe asserzioni relative alla natura e alla funzione di sostanze essenziali, a condizione che contengano delle quan-tità minime definite e delle indicazioni per i consumatori relative alle quan-tità consumate giornalmente a partire dalle quali si verifica un effetto positivo. Asserzioni ammesse possono essere per esempio che il betaglucano dell’avena, esteri dello stanolo di origine vegetale o steroli vegetali riducono comprova-tamente il tasso del colesterolo, che l’acido linoleico contribuisce a mantenere normale il tasso del colesterolo oppure che il potassio contribuisce a mante-nere normale la pressione arteriosa. Dal profilo della legislazione sulle derrate alimentari la maggior parte di questi prodotti rientrano nella definizione di alimenti speciali e necessitano di un’autorizzazione dell’UFSP.

Credere di poter compensare un’alimentazione non equilibrata aumentando il consumo di questi prodotti arricchiti artificialmente è sbagliato e a lunga scadenza non giova alla salute. Al massimo i Functional Food possono inte-grare opportunamente un regime alimentare consapevole, ma mai sostituirlo o compensarlo. Secondo l’UFSP un’alimentazione è sana «quando è adeguata al fabbisogno energetico del caso specifico, ha una composizione variata ed equilibrata e un elevato contenuto di frutta e verdura». Seguendo questo con-siglio, prestando attenzione ad alimenti ad alto valore nutrizionale (soprattutto anche per quanto riguarda i grassi, vedi pagina 23) e svolgendo inoltre rego-larmente attività fisica è lecito ritenere di avere un apporto sufficiente di tutte le sostanze importanti.

Per il profano è spesso difficile valutare le proprie carenze alimentari.

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Le informazioni sulle confezioni delle derrate alimentari

Inchieste sul comportamento e sulle conoscenze degli svizzeri in materia di alimentazione dimostrano che più di metà dei consumatori hanno difficoltà a comprendere le informazioni sui valori nutritivi che figurano sulle confezioni delle derrate alimentari e vorrebbero delle indicazioni più semplici, compren-sibili. Purtroppo però l’industria alimentare internazionale fa molta resistenza a questa legittima esigenza.

Infatti sono pochi i prodotti nei quali il contenuto di sostanze nutritive come grassi, grassi saturi, zuccheri e sale e di energia (calorie) è dichiarato in modo chiaramente visibile sulla parte anteriore della confezione. Si deve continuare a cercare queste indicazioni, generalmente a caratteri piccoli, sulla parte poste-riore della confezione. E la dichiarazione stessa può essere redatta in maniera molto differente. 32

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Oggi, un sempre maggior numero di prodotti è contrassegnato dai fabbricanti col sistema GDA. GDA significa «Guideline Daily Amount» ed è un valore indi-cativo per l’apporto giornaliero. Per esempio si indica quanta energia (calorie) e quanti grammi di carboidrati, grassi, acidi grassi saturi, zuccheri, sale, pro-teine, sostanze inerti contiene una porzione del prodotto e che percentuale del valore indicativo medio per l’apporto giornaliero di un adulto (ritenuto di 2000 kcal) queste quantità rappresentano. È una caratterizzazione di poca uti-lità per il consumatore e che può addirittura indurre in errore, perché si basa su valori indicativi dell’apporto giornaliero di «uomini medi» e su porzioni scelte arbitrariamente e spesso di dimensioni irrealisticamente piccole. Per-ciò sulla confezione di molti prodotti figurano quantità minori di quelle effet-tivamente consumate. Per il consumatore sarebbe più opportuna la cosiddetta caratterizzazione con semafori, che subito indica se un prodotto ha un conte-nuto elevato (rosso), medio (giallo) o basso (verde) specialmente di carboidrati, grassi, proteine, zuccheri e sale in 100 g o 100 ml. Da molto tempo la Fonda-zione Svizzera di Cardiologia chiede che la caratterizzazione con semafori, di facile comprensione e già molto diffusa nel Regno Unito, sia introdotta anche in Svizzera. La Svizzera ha come riferimento le raccomandazioni e le regola-mentazioni emanate per l’UE.

Le informazioni che seguono in merito alle confezioni delle derrate alimentari provengono dalla Società Svizzera di Nutrizione.

Indicazione dei valori nutritivi• L’indicazione dei valori nutritivi si trova su quasi tutte le confezioni. Sulle

derrate alimentari e sulle bevande le indicazioni devono riferirsi a 100 g, rispettivamente 100 ml, ma possono inoltre riferirsi anche ad una porzione. Sugli integratori alimentari (p.es. compresse con vitamine e sostanze minerali) le indicazioni devono riferirsi alla razione giornaliera, cosa che facilita il confronto tra diversi prodotti.

• L’indicazione «di cui zuccheri», oltre allo zucchero cristallizzato comune (saccarosio), comprende anche quasi tutti i tipi di zucchero aggiunti e contenuti naturalmente, quali il lattosio, il fruttosio e il maltosio.

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• Il valore nutritivo delle derrate alimentari è soggetto ad oscillazioni naturali, per cui le quantità dichiarate sono sempre dei valori medi. Dato che il tenore di vitamine può diminuire, fino ad un certo limite esse possono essere iperdosate. Ciò significa che un prodotto fresco di produzione è tendenzialmente più ricco di vitamine di quanto dichiarato.

Elenco degli ingredienti L’elenco degli ingredienti (composizione) indica tutti gli ingredienti in ordine

decrescente per quantità. Se una sostanza è menzionata nella denominazione del prodotto (p.es. «yogurt alle fragole»), nell’elenco degli ingredienti dev’es-sere indicata anche la relativa percentuale (p.es. 5% di fragole).

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Asserzioni riguardanti la saluteLa legislazione svizzera è relativamente severa in materia di asserzioni riguar-danti la salute e distingue molto chiaramente tra derrate alimentari e medica-menti. Perciò sono per principio vietate tutte le asserzioni che attribuiscono ad una derrata alimentare un effetto tale da prevenire, curare o guarire una malat-tia. Sono permesse esclusivamente delle indicazioni sull’effetto e sulla funzione di vitamine, sostanze minerali e altre sostanze nutritive che sono state autoriz-zate dall’Ufficio federale della sanità pubblica.

Paese di produzionePer le derrate alimentari confezionate è obbligatoria l’indicazione del Paese di produzione, a meno che essa risulti chiaramente dalla denominazione (p.es. formaggini ticinesi) o dall’indirizzo del fabbricante. Un prodotto è considerato «prodotto in X» o «fabbricato in X» se vi è stato prodotto completamente o elaborato in modo da assumervi le sue proprietà caratteristiche.

Sono per esempio considerati prodotti completamente in Svizzera:• frutta, verdura o cereali raccolti/mietuti in Svizzera• prodotti ottenuti da animali che hanno trascorso la maggior parte della vita in

Svizzera• prodotti fabbricati in Svizzera esclusivamente a partire dalle derrate alimentari

suddette.

Le 10 regole d’oro

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1 Il suo cuore batte per lei. Gli faccia del bene.

2 Dia la preferenza agli alimenti di origine vegetale rispetto a quelli di origine animale.

3 Badi al suo bilancio energetico: adatti l’apporto calorico alle attività fisiche.

4 Il sovrappeso è nocivo non solo al cuore. Mantenga il peso e la circonferenza addominale nei limiti normali.

5 La frutta e la verdura, ricche di vitamine, a ridotto contenuto calorico e colorate, può mangiarle senza problemi.

6 La qualità viene prima della quantità. Sia esigente, goda i pasti in tranquil-lità e smetta di mangiare prima di essere sazio.

7 Non bandisca nessun cibo dalla sua esistenza solo perché si ritiene che faccia ingrassare o faccia male. La regola fondamentale è la moderazione.

8 L’alimentazione sana e l’attività fisica, appaiate, hanno un effetto doppia-mente positivo sulla salute.

9 Anche dopo un ottimo pasto, le sigarette sono nemiche mortali del cuore. Vi rinunci.

10 Lo stile di vita è più importante dei geni. I geni non possiamo sceglierceli. Ma anche con un patrimonio genetico poco favorevole la «partita» non è affatto persa se, nel suo stile di vita, il cuore è la «briscola».

La qualità viene prima della quantità.

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Indirizzi di riferimento

Malattie cardiovascolari e ictus cerebraleLa Fondazione Svizzera di Cardiologia dà informazioni approfondite sulle possi-bilità di prevenzione e individuazione precoce, come pure su diagnostica e tera-pia delle malattie cardiovascolari e sulla riabilitazione.

Per le persone che soffrono di ipertensione arteriosa, lipidemie sfavorevoli, dia-bete mellito di tipo 2 e/o sono in sovrappeso la Fondazione Svizzera di Cardio-logia ha pubblicato un opuscolo con consigli alimentari speciali (vedi talloncino d’ordinazione a metà dell’opuscolo).

Fondazione Svizzera di Cardiologiainfo@swissheart.ch www.swissheart.ch

Telefono 031 388 80 80, Telefax 031 388 80 88

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• Per consulenza medica da parte di specialisti: Consultazione su Internet www.swissheart.ch/consultazione oppure per E-mail o lettera

Telefono del cuore 0848 443 278 (ogni martedì dalle 17.00 alle 19.00 in francese, ogni mercoledì dalle 17.00 alle 19.00 in tedesco, non disponibile in italiano)

• Per saper riconoscere i sintomi e agire correttamente in caso d’emergenza: www.helpbyswissheart.ch• Per l’allenamento di attività fisica nei gruppi del cuore: www.swissheartgroups.ch

Questioni di alimentazione e relativa consulenza• Società Svizzera di Nutrizione www.sge-ssn.ch, telefono 031 385 00 00• Associazione Svizzera Dietiste/i Diplomate/i www.svde-asdd.ch, telefono 031 313 88 70

Consulenza sul diabete• Associazione Ticinese per i Diabetici, Via Motto di Mornera 4, 6500 Bellinzona Telefono 091 826 26 78, www.diabeteticino.ch

Disassuefazione dal fumo• Linea stop tabacco per una consulenza competente, telefono 0848 000 18 Dal lunedì al venerdì dalle 11.00 alle 19.00, Fr. 0.08 al minuto da rete fissa

La Fondazione Svizzera di Cardiologia: con impegno contro le malattie cardiovascolari e l’ictus cerebraleCi impegniamo affinché un minor numero di persone soffra di malattie cardio-vascolari o subisca un ictus cerebrale, si evitino le menomazioni permanenti e le morti premature dovute a tali cause e per le persone colpite la vita resti degna di essere vissuta. A tal fine promuoviamo progetti di ricerca promettenti, svolgiamo attività nell’ambito dell’informazione su queste malattie e della loro prevenzione e assistiamo i pazienti e i loro congiunti consigliandoli. Con un’offerta sostiene la nostra attività. La ringraziamo di cuore del suo aiuto.

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Fondazione Svizzera di Cardiologia Schwarztorstrasse 18Casella postale 3683000 Berna 14Telefono 031 388 80 80Telefax 031 388 80 88info@swissheart.chwww.swissheart.ch

Conto per offerte CP 69-65432-3IBAN CH80 0900 0000 6906 5432 3

Consulenza al telefono del cuore 0848 443 278 da parte dei nostri specialisti: ogni martedì dalle 17.00 alle 19.00 in francese,ogni mercoledì dalle 17.00 alle 19.00 in tedesco, non disponibile in italiano

Risposta scritta alle sue domande nella nostra consultazione su www.swissheart.ch/consultazione o per lettera

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Con impegno contro le cardiopatie e l’ictus cerebrale

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