Gyömbér Noémi, Kovács Krisztina - Fejben dől el

G y m b r N o m i

Egyetemi tanrsegd, a Semmelweis Egyetem Testnevelsi

s Sporttudomnyi Kar Pszicholgiai Tanszknek oktatja,

sportszakpszicholgus. vek ta foglalkozik sportolkkal, egyni

s csapatsportok tern, vlogatott szinten egyarnt.

K o v c s K r is z t in a

Sportszakpszicholgus, trner. Csapatsportok terletn kuta

to tt, s tbb mint t ve dolgozik sportolkkal. Mind egyni,

mind csapatsportolkkal foglalkozik, szinte minden korosztly

ban. Nemcsak arra trekszik, hogy a sportolk eljussanak a cl

jukig, hanem arra is, hogy az ahhoz vezet ton is kitartan

kzdjenek.

H evesi K r is z t in a

Vgzettsge szerint kzgazdsz, jsgr, pszicholgus s pszi

cholgiatanr; majd sportszakpszicholgus (SOTE TF) s egsz

sgfejleszt szakpszicholgus (ELTE PPK) kpzettsget szerzett.

Az ELTE PPK Egszsgfejlesztsi s Sporttudomnyi Intzet s az

ELTE PPK Szemlyisg s Egszsgpszicholgiai Tanszk oktatja.

GYMBR N O M I-K O V C S KRISZTINA

FEJBEN DL ELS p o rtp s z ic h o l g ia m indenkinek

GYMBR N O M I-K O V C S KRISZTINA

FEJBEN DL ELS p o r tpsz ich o lg ia mindenkinek

N O R A N L I BRO B U D A P E S T , 2 0 1 2

Fejben dl el - Sportpszicholgia mindenkinek

Szerzk

G ymbr N o m i- K ovcs Krisztina

D r . Lnrt go ta (E lsz s Bevezets)

H evesi Krisztina (XI. fejezet)

Im re T vri Z suzsanna- K ovcs K risztina (V II. fejezet)

M enczel Z suzsanna (X. fejezet)

Szaklektor D r. LnArt g o ta , PhD

tanszkvezet egyetemi docens

Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudom nyi Kar Pszicholgia Tanszk

A z E lsz s a B evezets sz ak lek to ra

D r . Irai R bert, P h D

egyetemi adjunktus

Pcsi Tudomnyegyetem BTK Pszicholgiai Intzet

A b o r t n

Eadweard Muybridge: Som phases o f a standing longjump cm fotsorozata s

Cristina Pedrazzini: Menacing womans eyes cm fotjnak rszlete lthat

A k te tb e n szerep l fo t k illu sz trc i k

ISBN 978-963-9996-66-3

Tartalom

Ta r t a l o m

Elsz (Dr. Lnrt gota) .............................................................................. 11

Bevezets (Dr. Lnrt gota) ....................................................................... 13

I. Egy testben az ellensggel - a szorongs mint szksges j(Gymbr Nomi-Kovcs Krisztina) ............................................................ 27

A szorongs, az izgalom s a flelem hrom szge............................ 28

Mi az arousal-szint?.............................................................................. 29

Nhny szorongssal kapcsolatos, a gyakorlatban is jl alkalmazhat elm let............................................................................ 30

Hogyan jelenik meg a szorongs? ....................................................... 32

A szorongs forrsai ............................................................................. 37

A szorongsolds m dszerei............................................................... 38

Gyakorlati tm uta t ............................................................................. 43


II. Reflektorban a figyelem s a koncentrci(Gymbr Nomi-Kovcs Krisztina) ........................................................ 47

A figyelem, a koncentrci s az sszpontosts hromszge......... 48

A figyelem irnyai.................................................................................. 50

Tl az optimlison - figyelmet megzavar tnyezk....................... 55

A koncentrci fejlesztse elmletben s gyakorlatban................... 60

Gyakorlati tm u ta t ............................................................................. 64

III. Az er velem van - Az nbizalom(Gymbr Nomi-Kovcs Krisztina) ........................................................ 67

nbizalom s magabiztossg.............................................................. 68

A sikeres sportol profilja .................................................................... 75

A tudsszint meghatrozsa - a teljestmnyprofil.......................... 76

A sikeres sportolk mdszerei ............................................................ 78

Az nbizalom m toszai......................................................................... 81

Csak sodrdom az rral... - A flow (ramlatlmny)mint optimlis pszicholgiai llapot .................................................. 84

Gyakorlati tm uta t ............................................................................. 89

IV. Maradj mozgsban, avagy a motivci szerepe(Gymbr Nomi-Kovcs Krisztina) ........................................................ 95

Mit is jelent maga a motivci?........................................................... 96

t a kls motivcitl a belsleg motivlt llapotig ...................... 99

Tartalom

Az oktulajdonts, avagy hogyan is rtelmezzk letnkesemnyeit s sajt teljestmnynket ............................................... 102

Teljestmnymotivci, amire a sportban igaznszksg van ............................................................................................ 109

Hogyan s mivel motivljuk a sportolinkat?.................................. 110

Hogyan ne motivljuk a sportolt?..................................................... 113

A motivci kiemelt terletei.............................................................. 116

Motivci a gyakorlatban..................................................................... 118

V. A kommunikci, avagy a nyuszika s a sapka esetea sport vilgban (Gymbr Nomi-Kovcs Krisztina)........................ 121

A kommunikci alapjai...................................................................... 122

Kommunikci a spo rtb an .................................................................. 131

A visszajelzsek vilga........................................................................... 135

Az elkerlhet konfliktusok................................................................. 139

Kommunikci a gyakorlatban .......................................................... 143

VI. Vezetni s vezetve lenni(Gymbr Nomi-Kovcs Krisztina) ........................................................ 146

Mi is a vezets?....................................................................................... 146

A vezetsi stlusok ttekintse............................................................. 150

Az edzi eszkztr ................................................................................. 151

Hogyan hozzuk meg a dntseinket? ................................................ 156


Az edz lehetsges szerepeinek rvid ttekintse............................. 159

Vezets a gyakorlatban......................................................................... 162

VII. Tbb testben egy llek - a csapatsportok pszicholgija(Gymbr Nomi-lmre Tvri Zsuzsanna-Kovcs Krisztina) .............. . 165

Mitl vlik egy egysg csapategysgg?.............................................. 165

A csapattal kapcsolatos tnyezk........................................................ 170

Szerepek sportpszicholgusi szemmel - a kvet, az elszigetelts a bnbak ............................................................................................ 173

Csapatpts a sportpszicholgus szemvel....................................... 176

A csapatszerkezet feltrsa - szociometria ........................................ 185

Csapatpts a gyakorlatban................................................................ 189

VIII. Pici lbak a plyn, avagy a fiatalkori sport pszicholgija(Gymbr Nomi-Kovcs Krisztina) ........................................................ 191

A fiatalkori sport cljai ......................................................................... 192

A sportol gyerek szemlyisge........................................................... 195

A gyerekekkel folytatott sportpszicholgiai munka jellem zi........ 200

A szl szerepe s jelentsge a gyereksportban .............................. 202

Az edz szerepe a gyereksportban....................................................... 206

Tanuls s mozgsfejlds ................................................................... 210

Utnptls-nevels a gyakorlatban..................................................... 217

A Fiatal Sportolk Alkotmnylevele.................................................. 220

Tartalom

IX. Fl lbbal a siker kapujban - a srls(Gymbr Nomi-Kovcs Krisztina) ............................................................ 221

A srls m int krzis ............................................................................. 222

Mikor s mirt srlnk? ..................................................................... 224

A srls meglse s rtelmezse - a kognitv kirtkelsesm odell..................................................................................................... 228

A tvesen bergzdtt m toszok......................................................... 229

A szemlyisg mint teljes egsz ........................................................... 231

A krnyezet tmogatsnak fontossga............................................. 234

A hatkony rehabilitci a sportpszicholgia szemszgbl.......... 235

A srlssel val megkzds a gyakorlatban .................................... 238

X. A megedzett tvgy, avagy evs- s testkpzavaroka sportban (Menczel Zsuzsanna)............................................................... 240

Sportolk krben elfordul evs- s testkpzavarok .................. 241

Evs- s testkpzavarok felismerse a gyakorlatban......................... 248

XI. Szex a sportban, sport a szexben (Hevesi Krisztina) ...................... 251

Szexulis egszsg.................................................................................. 254

A szex funkcii, kommunikcija ...................................................... 255

A szexulis vlaszciklus elem ei............................................................ 256

ramlatban lenni - az izgalom optimlis szintje -s az ram krk..................................................................................... 259


Megmagyarzhatatlan rzelm eink...................................................... 262

A szerelem biokmiai vegykonyhja................................................... 265

Nemi klnbsgek a szexulis reagls tern .................................... 268

Szexualits a sportban: (s)exercise...................................................... 270

XII. Trtnetek a p ly r l" - sportpszicholgia els k z b l........ 273

Felhasznlt irodalom 299

Elsz

El s z

Nagy rm m el nyjtjuk t knyvnket, mely szellemi folytatsa a 2002-ben megjelent, az alkalmazott sportpszicholgival Magyar- orszgon elsknt foglalkoz, Tthelyzetben cm kiadvnynak. Sikere felbtortotta az azta a Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sport- tudom nyi Karn szakkpestst szerzett sportpszicholgusok jabb nemzedkeit, hogy folytassk a munkt, s jabb fejezetekkel gazdagtsk a tanulni vgyk tudstrt.

Fejben dl el - ez a vlaszunk az jsgrk gyakori szalagcmre, m iszerint a kudarc egyik leggyakoribb mentlis oka, ha valaki nincs ott fejben. Ez a sokszor talnyos kifejezs kvncsiv teheti az olvast, s elkezdheti rdekelni, hogy milyen mdszerekkel lehet a kudarcot elkerlni. S pontosan ez a clunk: kzrtheten kzel hozni a mentlis felkszls mdszereit, bem utatni a folyamatot, megosztani a sikert, melyet a sportolk meslnek el nmagukrl.

Clunk, hogy eloszlassunk flelmeket, mtoszokat, melyek ehhez a munkhoz fzdnek. A sportpszicholgia elssorban p, egszsges sportolk teljestmnyfokozst tzi ki clul, meghatrozott mdszerek, eljrsok segtsgvel. Szeretnnk felhvni a figyelmet arra, hogy melyek a szakavatott metdusok, s arra is, hogy kizrlag kpzett szakemberek segtsgt vegyk ignybe a sportolk s az edzk. E knyv elolvassa utn ezt mr knnyedn megtehetik.

Nem puszta beszlgetsrl van sz. Termszetesen mindenki kerlhet vlsgba, krzisbe, ilyenkor a szakember ezzel is foglalkozik. De


ez nem a htkznapi rtelemben vett klinikai problm kat jelenti. A sportolk nem betegek, nem azrt vesznek rszt a foglalkozsokon, m ert bolondnak minsttetnek. Szeretnnk elrni, hogy Magyar- orszgon is elfogadott vljon az a szemllet, amely klfldn mr egyrtelm: a mentlis felkszts az lsport alapvet, elengedhetetlen rsze - s ezzel a sikeres teljestmnynek is.

A fiatalkorban elsajttott technikk (sportpszicholgiai felkszt programcsomag) megalapozzk a jv sikert. A hatkony pszichoregulci (autogn trning), mentlis trning, figyelemkoncentrci s a kognitv (gondolkodssal kapcsolatos) eljrsok az alapvet ptkvek. A munka lehet lvezetes, fejldst elsegt, izgalmas folyamat, edz s sportol szmra egyarnt. Az edz szakmai szvetsgesre tall a sportpszicholgusban, aki hatkonyan segti a munkjt. Gyorsabb clelrs, sikeres karrier, a nehzsgekkel val jobb megkzds jellemzi az utat. A sportszakembereknek is ismernik kell a fejleszts klnbz m dozatait, hogy remek sszefogssal sikeresek legyenek a szakmai csapatmunkban.

Remlhetleg ez a kiadvny tovbb ersti ezt a folyamatot. Knyvnkben tematikus fejezetek segtik az eligazodst, sportolk nyilatkoznak tlt lmnyeikrl, a m unka folyamatrl s eredmnyrl. Ezek teszik igazn hiteless a tartalmat, s mintegy testkzelbe hozzk az lmnyt. Nem titkolt clunk, hogy ez az rzs indtsa el az rdekldst, az els lpseket a sportpszicholgia megismersre s alkalmazsra azok szmra, akik most tallkoznak vele elszr, mg a rendszeres felhasznlk jabb tleteket kapnak, mdszerekre s alkalmazsi terletekre lelnek, hogy magasabb szintre emeljk tudsukat, mindekzben szemlyisgk is fejldjn. Ez annl is inkbb fontos, m ert a kivl eredmnyek mellett a harmonikus szemlyisgfejlds elrse is cl, s az olyan sportol, aki sszhangban van sajt magval s a vilggal, sportplyafutsa utn is teljes letet l. Sok sikert kvn a felfedezsek rmhez a sportpszicholgusok csapata nevben:

DR. LNRT GOTA

Bevezets 13

B evezetsDr. Lnrt gota

Mire j a sportpszicholgia, hogyan mveljk, milyen mdszereket alkalmazunk? Mirt szksges a sportpszicholgiai felkszts?

Ott kell lenni fejben - hangoztatjk a sportolk, edzk, sportszakemberek, de gyakran az oda vezet t mdszerei hinyoznak. Figyelj oda, kapd ssze magad, uralkodj az rzelmeiden, lpj tl a kudarcon - de hogyan? Hogyan kell edzeni az agyunkat, gondolatainkat, rzelmeinket, hogy mentlisan is felkszltek legynk? Nos, a sportolknak pszichikai edzstervre van szksgk, s ugyanolyan mdszeressggel kell felkszlnik fejben is, m int a plyn. Ez a felkszls j esetben egy lvezetes szellemi kaland, egy komoly szemlyisgfejlds rsze az egyre m agasabb teljestmny elrse rdekben. Az ton sok ms krdssel is szembesl az utaz: szmot vet igazi cljaival, megkzd szorongsaival, hatkonyabb kom m unikcit tanul, asszertv viselkedst sajtt el (megtanul killni nmagrt), kijavtja mozgssmja hibit, felkszl kvetkez versenyeire, s mg sorolhatnnk...

Az elsdleges cl a sportban a teljestmnynvels, a cscsteljestmnyre val felkszts, s ezzel egytt az a prevenci (megelzs), ami a sportolk mentlis egszsgvdelmt jelenti. A sikerek rdekben szksges nvelni a kompetencit (hozzrtst), az nbizalmat, melyhez hozztartozik a magas szint nrtkels is.

A lelki problmkat meg kell oldani, hogy azokat a sportol ne vigye magval a plyra, br ezek sokszor nem is tudatosulnak, csak zavar

14 Fejben dl el - Sportpszicholgia mindenkinek

elemknt jelentkeznek. Ilyen trtnet volt pldul, am ikor az atlta verseny kzben elhagyta a futsvjt, m ert tudat alatt bevillant egy rzelmi gondja. Ennek kidertsvel s megoldsval ksbb megsznt a verseny kzbeni akadlyoz tnyez.

Fel kell kszlni a kilezett helyzetekre, dnt pillanatokra is. Ezt modellezett szitucik segtsgvel lehet begyakorolni. Ennek eredmnyekppen a sportol gy rzi, m intha m r sokszor vgigversenyezte volna a tvot (ismerssgi hats rvn). A valsgban ez az rzs csk

kenti a feszltsget, s lehetsget ad a nagyobb figyelemkoncentr- cira, a tudatos versenyzsre.

A csapatsportokban a sportolk egyms kzti viszonya m eghatroz tnyez. A csapatkohzi (sszetarts) nvelse, az egyttmkds szintjnek emelse, a figurk begyakorlsa, a konfliktusok kezelse mind nagyon fontos.

A szakmai felkszlsbeli problmk is okozhatnak pszicholgiai gondokat. Megvltozik a lelkillapot, ha edzetlen vagy tledzett a sportol, ha srls zavarja, ha rossz a forma- idzts, vagy ha nem kellkpp fel

kszlt mentlisan. Szorongst okozhat a kszsg-kihvs egyenslytalansga - ha alacsony a sportgi tudsszint, de magas elvrst tmaszt a verseny. Idegi fradtsg kvetkezhet be, ha tbb korosztlyban, heti rendszeressggel versenyeztetik a sportolt, s nincs ideje regenerldni. A fizikai s a mentlis frads sokszor nem prhuzamosan jelenik meg. A tledzettsg kivtelvel a fizikai fradtsg ltalban gyorsabban kipihenhet, mint az idegrendszeri. Gondot okozhat az is, ha a sok versenytapasztalat feldolgozsra kevs id ll rendelkezsre. A klub s a szvetsgi rdekek sajnos sokszor nem az optimlis versenyeztets irnyba billentik a mrleget. Ugyanez tapasztalhat a srls utni tl korai edzsbe lls esetn is.

Teljesen ms vltt szni, mint egynit. Igazi csapatmunka - tadjuk egymsnak az ert, magabiztossgot, ebbl mertnk. Egytt melegtnk, mozgunk, gyakoroljuk a vltsokat. Ezrt szletnek sokszor kiugr eredmnyek vltban. Sokkal nagyobb a felelssg, de sokat szmt, hogy kivel vagyunk egy csapatban.

GYRTA DNIELszs, olimpiai ezstrmes, tbbszrs vilg- s Eurpa-bajnok

Bevezets 15

A SIKERES TELJESTMNY SSZETEVI

A fizikai tnyezk (pldul er, llkpessg, gyorsasg) s a sportgspecifikus jellemzk mellett tovbbi fontos elemeket kell megemltennk. Pszicholgiai meghatrozk: a vilgos gondolkods, az nbizalom, a fkuszls kpessge, az arousal (bersg) kontroll, a vizuali- zls; stratgiai elemek: a csapsokkal val megkzds, a jtktervek, az elemzs; szemlyisgjegyek: az ntudatossg, a pszichs energiaforrsok helyes kezelse, az nmaga monitorozsnak (ellenrzsnek) kpessge, a clllts, a vgyak, a pozitv gondolkods.

Az utbbi idben eltrbe kerltek az olyan fejleszt mdszerek, amelyek a bemen informcik minsgt javtjk. Gondoljunk csak az egyenslyfejleszt, a szem-kz koordincis s a ltshatkonysg- fejleszt trningekre.

Mit jelent a felkszletlensg sportpszicholgiai szempontbl? Nhny pldt szeretnnk felsorolni, melyek kzl egyszerre tbb is jelen lehet: a pszichs llapot szablyozsnak (pszichoregulci) kptelensge; szorongs, flelem, stressz, fbia, pnik; a mentlis tervezs hinya, motivlatlansg; rontott mozgs javtsnak kptelensge, feldolgozatlan kudarcok; versenytervek, taktika, stratgia hinya; vratlan helyzetek kezelsnek kptelensge; figyelemfkuszlsi technikk hinya; az rzelmi kontroll hinya; az optimlis funkcionlsi zna elrsnek, illetve megtartsnak

hinya; zavar krnyezeti tnyezk kiszrsnek, illetve kezelsnek hinya; hinyos kommunikcis s konfliktuskezelsi technikk; nkifejezsi kptelensg vagy hinyossg; az asszertivits (nrvnyests) hinya; rendezetlen konfliktusok okozta rzelmi hatsok; formaidztsbeli hinyossgok s hibk; csapatdinamikai feszltsgek; szereplsi nehzsgek (mdia).


A PSZICHOLGUSI SEGTSGNYJTS TERLETEI

Az edz szmra fontos a sportol gyors s pontos megismerse. Ebben az alkalmazott sportpszicholgiai tesztek, az elbeszlgets, kikrdezs, az eltrtnet felvtele segtenek. Fontos a motivcis bzis megismerse s szksg szerinti mdostsa. A legkorszerbb tesztek, mszeres mrsek a biolgiai, neuropszicholgiai httrrl tudstanak. A m szeres mrseket a kpessgek fejlesztsre is hasznlhatjuk, pldul a reaglsgyorsasg elfesztettsgnek nvelsre. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az elkszlni, vigyzz, rajt jelre koncentrltabban tudjon a sportol figyelni. Ms tudomnygak mrsei is nlklzhetetlen segtsget nyjtanak. Gondoljunk bele, ha a spiroergometris (terhelslettani) mrs komoly hinyossgokat tr fel, akkor a sportpszicholgiai felkszts egy rsze rtelmetlen s kivitelezhetetlen lesz, hiszen a sportol ezt biolgiailag-fizikailag kptelen teljesteni. Ugyangy folyamatosan m onitorozni szksges az eredmnyessget, s a gtl, akadlyoz tnyezket fel kell szmolni. A legkisebb eltrst a profik azonnal korrigljk, a kezdk csak ksbb veszik szre.

A stressz, a szorongs cskkentsre irnyul krs gyakorta megjelenik. A sportolk egy rsze gynevezett edzsmen, vagyis az edzseken jobban teljest, de a versenyeken nem hozza a formjt. Az agykrgi gtls megakadlyozza a mozdulatok pontos kivitelezst, a rvidlt izm ok tovbb nvelik a grcsssget, rontjk a teljestmnyt. Az ehhez trsul rzelmi vltozsok elbizonytalantjk a sportolt, s tovbb lkik a negatv spirl mentn. Az ismtld kudarcok rgzlhetnek, komoly teljestmnyromlst okozva, ami szlssges esetben a sportols abbahagyshoz vezethet, mg a szabadidsport esetn is. A sportolk a pszichoregulcis mdszerek, a mentlis trning, valamint a kognitv technikk segtsgvel szabadulhatnak ki e helyzet fogsgbl. A tudattalan tnyezk feltrsban a klnbz pszichoterpis mdszerek segtenek, melyet a sportpszicholgus vgzettsgnek s a problma jellegnek megfelelen alkalmaz.

A mentlis tervezs hinyt knnyen tetten rhetjk, ha megkrdezzk a sportolt, hogy mit fog csinlni a versenyen. A klnbz helyzetek megoldsi kptelensge verblisn is megjelenik. Gyakran elfordul, hogy a sportgra jellemz gynevezett szekvencilis menetet, azaz a sportmoz

Bevezets

gsok egyms utni sorrendjt nem tudjk pontosan felidzni. Ez a fejben lv gondolati, mentlis smk llapott is tkrzi. A megfelel mentlis sma nlkl a mozgs-kivitelezs esetleges, hol sikerl, hol nem, s emiatt a hibajavts is nehzkes. Fontos mr ifi- vagy juniorkorban az alapvet mentlis technikk elsajttsa, hogy a gondolati sma minl tkletesebb legyen. A fiatalok gyakran sztnsen is rjnnek ennek fontossgra, s sokat gondolkodnak, fantziinak, kpzeldnek a mozgsrl. A javul sma termszetesen visszahat a mozgs kivitelezsre, jtkony mdon. A fiatalon elsajttott mentlis trning vgigksri a sportol szakmai karrierjt. Ily m don a versenytervek, a taktika s a stratgia is kidol- gozottabb vlik, valamint kezelhetbbek lesznek a vratlan helyzetek.

A figyelemfkuszls taln a leghlsabb terlete a felkszlsnek, mivel viszonylag egyszer technikkkal hamar rhetnk el eredmnyt. A sportolk kedvence a zseblmpa szimbluma, melynek segtsgvel fkuszlhatjk figyelmket, pldul: A figyelmem, m int a zseblmpa fnycsvja, a feladatra irnyul. Csak n vagyok, a plya s a feladat. S ha m indezt kiegsztik a szksges clformulkkal - pldul: ers vagyok, gyes vagyok, btor vagyok - s a technikai clformulkkal- pldul feljebb a knykm, nyjtom a lpst stb. - , akkor remekl tvzdnek eme mdszerek a siker rdekben. A sportolnak kell a gondolatokat irnytani, s nem fordtva. Ezt eleinte nehz kordban tartani, ksbb azonban automatikus kszsgg vlik. Nem szabad viszont az esztelen pozitv programozs csapdjba esni. A kvetkez prbeszd az amgy trekv ifi sportol s a sportpszicholgusa kztt zajlott:

Spo r t o l : Pozitvan gondolkozom, nincs szksgem ms technikra. Spo r tpszic h o l g u s : Mire gondolsz?Sp o r t o l : n v ag y o k a b a jn o k !Spo r tpszic h o l g u s : s tn y leg te vagy?Sp o r t o l : N e m .. .

Az rzelmi kontroll hinya sokszor a felszerelsben keletkezett krokon mrhet le, valamint a meccs, verseny kzben bekvetkezett agresszv megnyilvnulsokban. A sportol sokszor a tehetetlen dht vezeti le gy, megoldsi m intk hinyban. A teniszezk ttrse viszont azonnal abbamarad, ha figyelmket a hiba kijavtsra, a kvetkez


mozdulat elkpzelsre s rzelmi llapotuk visszaszablyozsra fordtjk. Szmos mdszer ltezik, amely lpsrl lpsre tantja meg a sportolt erre a gondolati thangolsra. Az nszablyoz kpessgek elsajttsa nem knny, radsul a hibs jtkvezeti dntsek is neheztik a kivitelezst. A tapasztalatokat megfelelen s sok trelemmel ki kell rtkelni, majd tovbb kell lpni.

A sportolk szmra nagyon hasznosak a versenyzi hatkonysg nvelst szolgl eljrsok. Ezek - a testi tudatossg nvelstl a komplex szemlyisgfejlesztsig nagyon szleskrek lehetnek. A folyamat akr tbbszr is ismtldhet, lpsei: a problma felismerse, beavatkozs, tesztels, mdosts. Ezzel az optimlis funkcionalits valsthat meg, mely a siker egyik legfontosabb zloga.

A krnyezeti meghatrozkrl is rdemes nhny szt szlnunk. Az edzi ktsgek, a gyors eredmnyelvrs vagy a lassbb halads idejekorn megszakthatjk a munkt. Htrltat tnyez a zsfolt edzs- s versenyprogram, a vilgversenyek eltti rvid idej tzolt munka, a krzishelyzetek megoldsra jut kevs id (pldul az edzskrlmnyek vltozsa az olimpia eltt). Nagyon nehz a helyszni segtsgnyjts elzetes munka nlkl, amely gy ktes kimenetel is lehet, br tny, hozott m r fnyes sikert is (pldul a ni kzilabda pekingi olimpiai negyedik helye).

Haznkban szemlletvltsra is szksg van a team m unka helyes rtelmezsben. A mai, korszer sportfelksztsben a sportorvos, a sportpszicholgus, a gygytornsz, a masszr, a dietetikus s mg szmos szakember egyttes munkja hozza meg a sikert. A szemlyek vlaszthatk, de az elv nem krdjelezhet meg, ha lpst akarunk tartani!

A SPORTPSZICHOLGIAI MUNKATERVEZSE

A clkitzsekkel indul: m it szeretnnk elrni? Nem mindegy, hogy a sportol nmagtl jn, az edzje kldi, vagy szrvizsglaton vesz rszt. Ha utbbirl van sz, az ott kapott eredmnyek alapjn a szakember javasol szmra egy felkszlsi programot. Ez a folyamat a mr emltett kikrdezsbl (explorci), az eltrtnet felvtelbl (anam- nzis), tesztekbl s mszeres eljrsokbl ll. Vannak sportgak, ahol

Bevezets 19

sportgspecifikus mrseket is vgeznek - labdargfal, optoelektroni- kai mozgselemzs lvszeknl, fotocells sebessgmrs atltknak s hasonlk. Ezutn kerl sor a felkszlsi terv sszelltsra, melynek els rsze az adott helyzet fggvnyben, ltalban hrom hnapra szl. Ebben ltalban az alapvet technikk elsajttsa szerepel, a sportol egyni lethelyzethez igazodva. Itt vlasztjk ki a mdszereket, megbeszlik a munka menett, kereteit.

A sportpszicholgiai m unka m enete rendszeres tallkozsokat jelent a sportpszicholgussal, valamint o tthon elvgzend feladatokat (pldul relaxcit), nmegfigyelst, m insgi edzsnapl vezetst s szmos egynre szabott gyakorlatot. ltalban heti egyrsak a foglalkozsok.Kedvez, ha az alaptechnikk elsajttsra az alapoz idszakban kerl sor. A msodik fzisban a tanultak versenyzsbe val beptse trtnik, majd a harmadik fzis jelenti a ru tinszer alkalmazst. Ez a folyamat krlbell 3x3 hnapig tart, azaz egyszezont lel fel. Kivteles krlmnyek kztt gyorstott felksztsre, azonnali segtsgnyjtsra is sor kerl.

A helyszni ellts akkor a legeredmnyesebb, ha otthoni m unka elzi meg. A folyamatos munka a j kszsgek megrzst, csiszolst s jak megszerzst jelenti.

Fontos rsze a tudatossgi szint s az nbizalom emelse, az nismeret fejlesztse, az nll, alkot, kreatv gondolkods elsegtse. Az gy vgzett m unka lehetsget terem t a kudarcokbl val gyorsabb kilbalsra, a dinamikus alkalmazkodsra s a folyamatos fejldsre, a bajnokk vlsra.

A sportpszicholgus sztoszlott o ktelyeimet, megtanultam bzni nmagomban. Edzsen is kihozom magambl a 99 szzalkot a tanult mdszerekkel. Ez rgebben csak kb. 80 szzalkban sikerlt. O az n j rtelemben vett sportbeli anyukm . M indent megtanultam, ami az lsporthoz kell, a mentlis felkszls tern. Eltte csak grcssen akartam, de nem tudtam, hogyan rhetem el a clomat. M ost\rzeIm i egyenslyban vagyok, s jl teljestek.

GYRTA GERGELY szs, vb-bronzrmes


MILYENEK A BAJNOKOK?

Nekem a vb-n (2011) az volt a legkritikusabb, amikor 150 mternl azt lttam a vz alatt, hogy hiba rgtam el magam jl a fordulnl, a japn (Koszuk Kitadzsima) mg jobban megnvelte az elnyt. Akkor egy pillanatig nehz volt, pont abban a helyzetben kellettek azok a fejben elre begyakorolt do lgok, amiket edzseken taln nem is lehet megszerezni.

N agyon fontos, hogy csak azzal foglalkozz, amit sajt magadtl elvrsz, ami elrevisz, s ne azzal, amit ms gondol. N agy baj lenne, ha brmifle kls hatst rzkelnk, amikor felllk a rajtkre. Ott el kell hvnom azt az llapotot, amit egsz vben gyakoroltam, hogy hibtlanul vgrehajtsam azt, amire kszltem.

J versenyztpusnak tartom magam. Azt gondolom, a kudarc nem ltezik. Volt gy, hogy nem sikerltek bizonyos versenyek, de nem fogtam fel kudarcnak. Tudtam, hogy megcsinltam mindent, akkor valamirt gy kellett trtnnie, s majd kvetkezre sszejn. M indent megteszek, biztos sikerlni fog! M indig van egy felptett taktikm, s csak ahhoz igazodok.


Sok sportol gyerekkori lma, hogy bajnok legyen. m e a mentlis recept s szmos sszetevje. A bajnokok magas szint bersgi szinttel (arousal) nszablyozssal s n bizalommal rendelkeznek. Energikusak, de lazk. Flelem nlkliek, jl sszpontostjk figyelmket, kontroll alatt vannak, de mindezt erltets nlkl rik el. A sporttal kapcsolatos pozitv kpzetek s gondolatok elktelezett teszik ket. Cltudatosan kzdenek, gondolkodst kontrolll stratgikat hasznlnak, s jl kidolgozott versenyterveik vannak. Szvsak, kitartak, forgatknyvk van a pszichs felkszlsre, st modellezik a lehetsges helyzeteket. Remek problma- felismer s -megold szemlletk s kszsgk van. Gyakran kerlnek ramlatlmnybe (flow), kikszblik a negatv krnyezeti hatsokat. Fantasztikusan bznak a sikerben. A felsoroltak nem mindegyike van jelen m inden egyes bajnok szemlyisgben, de minl tbbet birtokol belle, vlheten annl sikeresebb. A sportpszicholgiban jl ism ert ACSI-28/2 (Athletic Coping Skill Inventory - Sportoli megkzdsi mintk krdve, Jelinek, 2000.) pontosan ezeket a tulajdonsgokat, faktorokat vizsglja:

Bevezets 21

csapsokkal val megkzds,1 teljestmny tthelyzetben,1 clkitzs, mentlis felkszls, koncentrci, szorongsmentessg, nbizalom, teljestmnymotivci s edz ltal irnythatsg.

A MDSZEREKRL

A vizsglatok egy rsze papr-ceruza vagy szmtgpes teszt, ms rsze mszeres, illetve laboratrium i mrs. rdemes a biolgiai terhelhetsgi adatokat is figyelembe venni. M rhetek a szemlyisgjegyek, a szorongs, az nbizalom, a megkzdsi kpessgek, a sportteljestmny, a motivci, az agresszivits, az asszertivits, a kockzatvllals,


a figyelemkoncentrci, az attitdk, a csapatban szlelhet viselkedsi mintk s mg szmos egyb faktor is.

A projektv tesztek (pldul rajzos feladatok, sznteszt, kpek vlogatsa) segtsgvel kzvetetten lehet lelki jelensgeket felismerni. A sportolt vdik a szemlyisgi jogai, teszteredmnyei csak jogilag szablyozott keretek kztt hasznlhatak fel. A kapott eredmnyeket fejleszt clzattal, pozitv megerstssel visszajelzik a sportolnak, a pszichs teherbrsnak megfelelen. A vizsglatokat s az elbeszlgetst kveten kerl sor a munka menetnek meghatrozsra.

A sportpszicholgiban a teljestmny fokozsra alkalmas mdszerek kzl az arousal-szablyoz technikkat, az imagincit (kpi elkpzels), a bels beszdet, a cllltsokat s a figyelemkoncentrci nvelsre irnyul eljrsokat alkalmazzk leginkbb (W einberg- Gould, 1995.). Az albb ismertetett mdszerek a tovbbi fejezetekben rszletesen kifejtsre kerlnek. Alapvet mdszernek minslnek a relaxcis technikk, melyeket elsajtts utn a sportolk egynileg is sikeresen alkalmazhatnak. Relaxci nven azokat a gygyt eljrsokat rtjk, melyek a pszichotnus thangolsa segtsgvel a pszichovege- tatv egyensly kialaktsra trekednek (Bagdy-Koronkai, 1978). Ez organizmikus tkapcsolst jelent a nyugalmi tnusra. Tbb fajtja ismeretes, a sportban a klasszikus schultzi autogn trninget s a jacob- soni progresszv relaxcit alkalmazzk, sokszor mdostott formban. A racionlis ton megtanulhat gyakorlsterpia otthoni feladatok vgzst is ignyli. Pszichs hatsai jelentsek: kellemes emocionlis (rzelmi) llapot, nyugalom, az ntudat s a testtudat egybeolvadsa, a koncentrci nvekedse, a pszichotnus szablyozsa. ltalban az aktivitsi szint emelkedsvel s az nismeret elmlylsvel jr.

A mentlis trning az egyik leggyakrabban alkalmazott eljrs a m entlis felksztsben. Clja a j mozgssor begyakorlsa, a hibs elemek kijavtsa, a kies edzs ptlsa, a srls utni rehabilitci meggyorstsa s a modellezett helyzetek begyakorlsa. A mozgssorok fejben, gondolatban val gyakorlst jelenti. Lnyege a mozgs minl pontosabb s rszletesebb elkpzelse, gondolati s rzelmi tlse. A mozgs kpzete az izmokban mozgsimpulzusokat vlt ki (ideomotoros gyakorls elve). Alapvet felttele a minimlis mozgstapasztalat, szksgesek hozz a mozgs dinamikjt tkrz lmnyek. Hosszabb cselekvs

Bevezets

sorok is gyakorolhatak ezzel a mdszerrel. Hasznlata komoly teljestmnytartalkot jelent, s jelents eredmnyfokozdssal jr. Fokozatosan kell felpteni a gondolatban lejtszott mozgssort - az egyszer elemek gyakorlsval kezddik, majd ksbb a mozgssorok kvetkeznek edzshelyzetben. Az automatikus alkalmazs utn kvetkezhet a versenyszitucik kidolgozsa klnbz krlmnyek kzepette.

A kognitv viselkedsterpia olyan kezelsi mdszereket jelent, amelyek viselkedsmdostsi technikkat alkalmaznak, de a kevsb hatkony hiedelmek megvltoztatst is clozzk. A pszicholgus az lmnyek hatkonyabb rtelmezsre tantja a sportolkat, mellyel uralhatjk zavar rzelmi reakciikat (pldul szorongs). A kudarckerl sportolk hajlamosak az esemnyeket negatv oldalrl rtkelni. A siker helyett inkbb kudarcra szmtanak, viselkedsk rtkelsben hibikat felnagytjk, eredmnyeiket pedig lekicsinylik. A pszicholgus ilyenkor segt a sportolnak, hogy szrevegye a torztsokat sajt gondolkodsban, s abban a valsggal inkbb sszhangban ll vltozsokat hozzon ltre. A vlts kvetkezmnyeit is megvizsgljk. A program tartalmazhat szembestst s pozitv gondolkodsi trninget is. Az nbntet bels beszdet (ma biztosan vesztek) pozitv ninstrukcikkal, clformulkkal helyettestik (csak gy, mint edzsen, taktikusan tmadok, okosan cselezek, megyek, m int a tank .. .).

A tarts viselkedsvltozs elrse rdekben a szemly vlekedseinek s hiedelmeinek megvltoztatsa is fontos. Ebben nha a mlyllektani korrekcis lmnyt ad mdszerek is szksgesek lehetnek. A sikeres teljestmny nveli a hozzrts (kompetencia) rzst. Mindehhez szksges a figyelem fkuszlsa. A sportolk szmra kezdetben nagyon nehz az irnytott figyelem megvalstsa, alig nhny m sodpercig kpesek r. Gondolataik elkalandoznak, tletbetrseik vannak, s jelentsen bosszankodnak emiatt. Kitart munkval rik el a m inimlisan szksges 8-10 mp-es hatrt. A ksbbiekben az idtartam n, s a fkuszls olyannyira automatikuss vlik, hogy a zavar krnyezeti ingerek mr nem is tudatosulnak. A sportolknak meg kell tanulniuk a fkusz tgtst, szktst s thelyezst is. Csak gy tudnak pszichs szempontokbl energiatakarkosan s gazdasgosan zemelni - gy, hogy pldul egy ks esti dntben is cscsformban legyenek. Ehhez


tbb mdszert is alkalmazhatnak, a klnbz eljrsokat integratvan felhasznlva.

Az imaginciban kpeket kpzelnek el a sportolk, melynek segtsgvel gondolati ton kpesek szitucikat, folyamatokat, cselekvseket, szemlyeket megjelenteni, rzelmeket tlni s megvltoztatni. Az elkpzelsbl bels kpek, szimblumok keletkezhetnek. A fantzia, a kpzelet aktivitsa, a kreativits klnleges jelentsget kap. Az imaginci s a szimblumok segtsgvel az ember tudattalan mkdseihez ju tunk kzelebb. A relaxlt llapotban elkpzelt kpek az lomhoz hasonl segtsget nyjtanak problmk, konfliktusok megoldshoz, clok elrshez, vgyak tudatostshoz s megvalstshoz. Gyakran mvszetterpis eszkzkkel (rajzokkal, festmnyekkel) egsztik ki a feldolgozsi folyamatot. Mlyti az nismeretet, javtja a konfliktus- feldolgozst, j megoldsi lehetsgeket nyit. A szemly egszsgesebb, eredmnyesebb m kdst teszi lehetv. A sportban alkalmazott imaginci elssorban a sportmozgsok s a versenyhelyzetek elkpzelst jelenti, amely magban foglalja a vele jr rzelmi s egyb meghatroz tnyezket.

NHNY SZ A SPORTPSZICHOLGUSOKRL

A sportpszicholgus pszicholgus diplomval (BSc s MSc) rendelkez s ktves felsfok szakirny tovbbkpzsi szakot vgzett (gynevezett szakvizsgs) sportszakpszicholgus. 2007-ben indult az els akkreditlt kpzs a Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Kar Pszicholgia Tanszkn Dr. Lnrt gota vezetsvel. A kpzsben szmos szakterlet jeles kpviseli vesznek rszt, az eurpai szakmai kvnalmaknak megfelelen.

Az utbbi vtizedekben a sportpszicholgia nagy vltozsokon ment t vilgszerte: integratv, azaz tbb mdszert alkalmaz, dinamikus, a versenyzsben jl hasznosthat mdszereket s a klinikai szemllett csak szksg esetn m egtart tudom nny fejldtt. Alkalmazsa sorn, sajnlatos m don, mg m indig sok eltlettel, tvhittel kell megkzdenie. Szerencsre az elkezdett munka hamar sztoszlatja a ktelyeket, de sokan nehezen, tbb kudarc utn jutnak el idig.

Bevezets 25

A klnbz orszgokban ms s ms a kpzsi rend, m iutn mshol olyan alapszakok is vannak (pldul sporttudomnyi BSc), melyek nlunk nincsenek.

A kpzs sorn a sportpszicholgusok mdszerspecifikus alapismeretekre tesznek szert, pldul autogn trning, mentlis trning, mozgs- s mvszetterpia, neurolingvisztikus programozs, katathym imaginatv pszichoterpia, csoportanalzis, de laborgyakorlatokon is rszt vesznek.

Ma Magyarorszgon tbb m int 40 szakember ll rendelkezsre, a kr ktvente bvl, a mkdshez szksges szervezeti keretek kialaktsa zajlik. Optimlis lenne, ha minden sportgnak sajt sportpszicholgusa volna, valamint ha az utnptls nevelsben is dolgozhatnnak. A sportorvosi hlzathoz hasonl keretek kialaktsa nagymrtkben fellendten ezt a munkt, s szles krben elfogadott vlhatna a szabadidsporttl az olimpiai felksztsig. Klfldn az ellts, a szakemberek ltszmt tekintve, sokszorosa a minknek - pldul Nmetorszgban nyolcszorosa, Dniban ngyszerese.

Tovbbi cl az edzk sportpszicholgiai szakmai felkszltsgi szintjnek emelse, ehhez az edztovbbkpzs helyzett is rendezni kell.

Jelenleg szakmai tovbbkpz konferencik szervezsvel javtunk a helyzeten. Az edzkben, versenyzkben tudatosulnia kell annak, hogy milyen tpus problmk esetn hol krjenek segtsget. Jelenleg a Semmelweis Egyetem Testnevelsi s Sporttudomnyi Karn, az Orszgos Sportegszsggyi Intzetben, nhny sportiskolban, sportcentrum ban, valamint magnrendelseken tehetik ezt meg.

Fontos azt is tudatostani, hogy mi nem szmt szakszer sportpszicholgiai elltsnak.

Az gy szerzett keser tapasztalatok megingatjk a hitet a sportpszicholgiban, pedig ezeknek ehhez semmi kze. Ebbl kifolylag rdemes odafigyelni arra, hogy ilyen esetekben szakszer segtsget, sport-szakpszicholgust vegynk ignybe.

M agyarorszgon sokan gy gondo ljk, hogy csak az jr sportpszicholgushoz, aki beteg. n kvncsisgbl mentem el. Ltva a klfldieket, azt gondoltam, htha nekem is ad valamit. A mentlis felkszls sorn rjttem, hogy nemcsak valamiben segt, hanem risi tbbletet ad.



A szakmai m unka fejlesztse rdekben szoros nemzetkzi kapcsolattarts segti a sportpszicholgusokat. Haznk len jr a kzp-kelet- eurpai rgiban. Ktoldal kapcsolatok s egyttmkdsek, konferencik szervezse, nemzetkzi tagsgok (FEPSAC, ISSP), az ifjsgi tagozat (ENYSSP) m kdsben val rszvtel s az Eurpai Sportpszicholgiai Trsasg Managing Council (Vezetsgi Tancs) lsnek megszervezse (2011) fmjelzi az utat. Az eurpai s vilgkongresszusok remek lehetsget adnak a valdi, gyakorlati tapasztalatcserre, ahol lehetsg nylik szakmai tanulm nyutak szervezsre is. A hazai ellts fejlesztsre rdemes lenne tvenni azt a klfldi modellt, ahol az adott orszg olimpiai bizottsga kijell s mkdtet egy szakmai keretet, s a szvetsgek innen ignyelhetik a szakember munkjt az elre egyeztetett ves felkszlsi terv szerint, anyagi terhek nlkl.

Az rtelmes prbeszdhez jl kpzett, felkszlt s tovbbkpzett edzkre van szksg. Jelenleg egyre tbb tantrgy szolglja ezt a clt a kpzsben (Bevezets a sportpszicholgiba, Alkalmazott sportpszicholgia, Alkalmazott sportpszicholgia az lsportban, Pedaggiai hatkonysg fejlesztse, Szemlyisgfejleszts, Autogn trning, Mentlis trning).

Remnyeink szerint a kvetkez fejezetek hatkonyan segtik az elmlylst, s gyakorlati szempontbl is sok hasznos tanccsal szolglnak nemcsak sportolknak, edzknek, hanem minden sport irnt rdekldnek.

I. Egy testben az ellensggel - a szorongs, mint szksges j 27

I Eg y testben a z ellensggel - A SZORONGS MINT SZKSGES JGymbr Nom i-Kovcs Krisztina

Szervusz, szorongs, szvesen fogadlak! - hangzik az elsre kifejezetten humorosnak tn mondat, m ha kicsit jobban belegondolunk, megtalljuk benne azt az zenetet, amit valjban keresnk. A szorongssal nemcsak sportolknt tallkozunk, hanem magnemberknt is thatja letnket. Gyakran tesznk fel magunknak olyan krdseket, mint:

Elg j s gyes vagyok-e?Vajon a fnkm elgedett lesz velem?Boldogg tudom t tenni?Mi trtnik, ha ez nem sikerl?Sokunknak ismersek ezek a ktsgek, melyek m indennapi f

lelmeinket, szorongsainkat tkrzik. Gondoljunk csak bele a sport vilgba! A sportolk lete lland megmrettets, a htkznapi aggodalmak sszekapcsoldnak az lland megfelelsi vggyal. Egy-egy aranyrem egy egsz nem zetnek okoz boldog pillanatokat. Vajon mennyire szoronganak azok a sportolk, akiktl egy orszg vrja ezeket a felszabadult perceket?

A magyar olimpikonokkal dolgoz egyik legjelentsebb hazai sportpszicholgusunk idzi egy ezstrmes szavait: Nem az a baj, ha bal lbbal bredsz az olimpiai dnt napjn, hanem az, ha gy maradsz! Ugyanez a helyzet a szorongssal s a flelmekkel is. Szorongsra szksg van, hiszen ez az rzs jelzi szmunkra, hogy valami jelents dologra


O>

kszlnk. A fontos az, hogy tudjuk irnytani, hogy fel tudjuk hasznlni motivltsgunk erstshez.

A SZORONGS, AZ IZGALOM S A FLELEM HROMSZGE

Ezt a hrom fogalmat gyakran sszekeverik az edzk s a sportolk is. Ahhoz, hogy egy problmt a sportol s az edzi is tisztn lsson, azonostani kell, hogy mitl fl a sportol, mi vlt ki benne szorongst, s hogyan viselkedik ilyenkor. A szorongs ugyanis nem azonos a flelemmel. Mg a flelem konkrt trgyhoz vagy esemnyhez kapcsoldik, addig a szorongsban tbb a bizonytalansg. A szorongs gy is felfoghat, m int trgy nlkli flelem. Sportolknt flhetek attl, hogy hibzni fogok egy kevsb begyakorlott mozdulatsor vagy taktika sorn, de szoronghatok akr magtl a verseny tnytl is.

Nehezebb a helyzet a szorongs s az izgalom sztvlasztsval. Mindkt jelensgnek hasonl tnetei lehetnek, de a szorongst elssor

Egy testben az ellensggel - a szorongs, mint szksges j 29

bn rzelmi, az izgalmat inkbb fiziolgiai jelensgnek tekintjk. Fontos klnbsg az is, hogy amg a szorongs mindig valami negatv lmnnyel, rzssel prosul, az izgalom lehet kellemes is. Egy sportolnak az a tudat, hogy elrheti a cljt az adott versenyen, vagy killhat a rivlisa ellen, okozhat olyan izgalmi llapotot, ami nemhogy gtolja, hanem motivlja t. Egy bizonyos fok izgalmi llapot szksges ahhoz, hogy megfelel legyen a rajt, hogy kitartsunk az utols 500 m teren, vagy hogy kibrjuk az utols menetet. A versenyeknl a cl teht nem az, hogy teljes nyugalmi helyzetet teremtsnk, s megszntessk az izgalmi llapotot, hanem ppen az, hogy m egtantsuk a sportolt kordban tartani azt. Az igazn hatkony sportol nemcsak a mozgsa, hanem az rzsei felett is kpes uralkodni.

M l AZ AROUSAL-SZINT?

Az arousal nem ms, m int az idegi-hormonlis rendszer izgalmi szintje, a szervezet bersgi, aktivcis llapota; jelzi, mennyire vagyunk berek, mennyire tudunk jl teljesteni. Malm (1959) szerint az arousal egy olyan ltalnos izgalmi llapot, mely az alvsszertl egszen a felfokozott, szlssges llapotig terjed s vltozik.

A megfelelen magas arousal-szint a versenyzs elfelttele. A magas arousal-szint egyik elnye, hogy a figyelem beszklshez vezet, azaz a sportol kizr m inden olyan zavar ingert, mely ronthatn a teljestmnyt. A magas arousal-szint idnknt mgis gyenge teljestmnnyel prosul - ennek htterben pszicholgiai okok llnak. Ha az arousal-szint tlzottan magas, akkor a versenyz nemcsak a zavar tnyezket, hanem a versenyzshez nlklzhetetlen informcikat (pldul csapattrsak mozgsa, szlirny vltozsa) is kizrja. Ennek eredmnye lehet a pontatlan vagy tves helyzetrtkels, amit a figyelem tlzott beszklsnek neveznek (Landers, 1980).

Minden sportkrnyezet jelzsekkel teltett, melyeket a sportolk legjobb teljestmnyk rdekben rtelmeznek. Ezek a jelzsek a krnyezet jellemzirl nyjtanak informcit, gymint a trgyak irnya s gyorsasga repls kzben, vagy az ellenfelek s a csapattrsak lpsei. Olyan tnyezk, melyek lehetv teszik a sportolk szmra, hogy elreve-

TELJ

EST

MN

Y30 Fejben dl el - Sportpszicholgia mindenkinek

1. bra. Arousal- szint s teljestmny fordtott U alak grbje

ttsk a trtnseket, pontos s azonnali dntseket hozzanak, s megfelel m don reagljanak a feladat ltal tmasztott kvetelmnyekre. Ugyanakkor ezeknek a jelzseknek egy rsze a teljestmny szempontjbl szksgtelen s jelentktelen - st mi tbb, rtalmas. A megnvekedett arousal-szint viszont addig szkti a sportol figyelmi fkuszt, mg - egy optimlis ponton - minden szksgtelen jelzs eltnik, s a sportol kpess vlik arra, hogy kizrlag a legfontosabb informcikra koncentrljon. Azonban ha a figyelem ezen optimlis ponton tl, egy magasabb arousal-szinten szkl be, fontos informcik is kirekesztdhetnek (Easterbrook, 1959).

NHNY SZORONGSSAL KAPCSOLATOS,A GYAKORLATBAN IS JL ALKALMAZHAT ELMLET

Klasszikus elmletnek szmt az izgalmi szint s a teljestmny fordtott U alak grbje. Ez az elmlet mr tbbszrsen is bizonytott, s a gyakorlatban is jl megllja a helyt.

Lthatjuk, ahogy az izgalmi szint emelkedik az lmos, inaktv llapotbl a kom fortzna fel, a nagyobb bersggel a teljestmny egyre hatkonyabb vlik. Amint meghaladja az optimlis szintet, s eltoldik a tlzott izgatottsg, a stresszzna irnyba, a teljestmny fokozatosan

i

KOMFORTZNA

m,

/ INAKTV / LLAPOT

/ Pihent, nyugalmi llapot

Legjobbteljestmny,koncentrlt

figyelem

STRESSZA ZNA \ Flelem, \ szorongs, \ dh, harag 1

------------- Alacsony

STRESSZ/AROUSALMagas


cskken, st, egyfajta aptiba is tfordulhat. Lthat, a teljestmny tbbnyire a kzepes izgalmi szint esetn a legoptimlisabb. Nzzk meg, mi jellemz erre az llapotra.

1. Selye (1950) kifejezsvel lve ez az llapot az eustressz, azaz pozitv stressz. Kihvsok sikeres megoldsa sorn rezzk. Ebben a helyzetben a feladat nehzsgi foka nem haladja meg a sportol lehetsgeit, aki gy a szksges mrtkben marad aktv s energikus. Az ilyen stresszhelyzetek idben behatroltak, s pozitvan hatnak a vgkimenetelre.

TELJESITMENY

Sportol 1 Znn kvl

Znn kvl Znn kvl

Sportol 3 Znn kvl

2. bra.A szorongs

s a znk kapcsolata

AlacsonyALLAPOTSZORONGAS Magas

2. Hanin (Nagykldi, 1998; Weinberg, 1995) szerint m inden sportol rendelkezik olyan idelis szorongsi znval, am ikor a legjobb teljestmnyt tudja elrni. Az optimlis szorongsi szint nem esik pontosan a kzppontba, hanem egynenknt vltoz. Meg kell tallni azt az izgalmi szintet, ahol a teljestmny a leghatkonyabb. Ez az edznek, a sportolnak s a sportpszicholgusnak is feladata s clja is egyben.

3. Az izgalmi szint teljestmnyre kifejtett hatsa fgg az egyn rtelmezstl is (Nagykldi, 1998; Weinberg, 1995). Az alacsony szint szorongst az egyik versenyz unalomknt li meg, a msik pedig nyugodt, relaxlt llapotknt. Az albbi bra jl illusztrlja ezt a jelensget.

LM

NY

MIN

S

GE


3. bra.Az arousal-szint s az lmny kzti kapcsolat

4. A tlzott szorongs leginkbb a koncentrciban zavarja meg a sportolt. A megfelel koncentrci rdekben a kls s a bels zavar ingereket is ki kell zrni. A tkletes sszpontosts a figyelem szksges beszklsvel az optimlis izgalmi szint llapotban jelenik meg.

HOGYAN JELENIK MEG A SZORONGS?

A tarts szorongs befolysolja: a teljestmnyt, a sportol ignyszintjt, motivcijt, nkpt, a helyzetek felismerst, a dntsek gyorsasgt, fokozhatja az agresszv megnyilvnulsokat (Spielberger, 1972), gtolhatja a finom koordincit ignyl mozgsok kivitelezst

(Spielberger, 1972).

A sportban a szorongs a sportol rzelmeit tkrzi, aki gy rzi, hogy valami rosszul fog alakulni, sikertelen lesz, vagy kudarcot vall. A sportol az egyik ellenfelt jobbnak gondolhatja, vagy tudja, hogy a kznsg-


ben valaki - egy br, csaldtag, bart, csapattrs vagy az edz - rtkeli a teljestmnyt. Ez klnsen olyan sportolk szmra lehet fenyeget, akiknek viszonylag alacsony az nbizalmuk, az nbecslsk, vagy akiknl hinyoznak a korbban tlt sikerek. Hajlamosak leblokkolni, s az edzsekkel ellenttben, a verseny sorn gyengbben szerepelni, klnsen tthelyzetben. Az ilyen tpus sportolkat nevezi a sportpszicholgia edzsmennek. Ritkn tudjk kihozni magukbl a maximumot.

Mindez nem jelenti azt, hogy egyltaln nincs szksgnk a szorongsra. A sportoli sikerek elrshez a sportolknak minden eshetsggel tisztban kell lennik, belertve a fenyeget helyzeteket is. A zavar, az egyensly felborulsa gyakran abbl keletkezik, hogy egy energit - lan, az optimlisnl kisebb mrtkben felkszlt, a gyzelemre eslyesnek tartott csapat egyszeren elfelejti, hogy az ellenfl is gyzni akar. A szorongsszintet nem megszntetni, hanem kontrolllni kell (Anshel, 2003).

A felismerhet" szorongsSzorongs s szorongs kztt is van klnbsg. Vizsgljuk meg tbb szempontbl, hogy milyen formban jelenhet meg.

1. M egklnbztethetnk szom atikus (testi) s kognitv szorongst. (Ez utbbi a sportpszicholgiban a negatv gondolatok formjban megjelen szorongst jelenti.)

A szomatikus szorongs lehetsges tnetei (Martens, 1990): nyirkos kz, bsges izzads, rossz kzrzet, melygs, gyomorremegs, fejfjs, kiszradt szj,

A sportpszicholgus segtsgvel elrtem azt, hogy meccs eltt lekapcsoljam az agyam, csak magamra sszpontostsak, s a ringben pedig csak a kzdelemre koncentrljak. Tovbb megtanultam, hogyan maradjak h iggadt a meccs alatt fellp esetleges vratlan helyzetekben. Ezeknek ksznheten kevesebbet hibzok, gy az nb iza lmam is megntt.

VENNES DZSENNIFER klvvs, ob-ezstrmes


gyakori vizelsi inger, alvsi nehzsgek.

A kognitv szorongs legjellemzbb megjelensi formja a negatv bels beszd (nem vagyok r kpes, az ellenfelem jobb/ersebb/tehetsge- sebb, csak nehogy megint elszrjam...) A ktfle szorongs, a szomati

kus s a kognitv, egytt is jelentkezhet, de gyakoribb, hogy csak az egyik van jelen problmt okoz mrtkben. A kognitv szorongsszint nvekedsvel a teljestmny cskken. A szomatikus szorongs csak abban az esetben cskkenti a teljestmnyt, ha kontrolllhatatlan, ha szintje tl magas, amg viszont kontrolllhat, egyrtelmen serkentleg hat. gy is mondhatjuk, hogy minl ersebb az nbizalom, a kontrolllt szorongs annl inkbb

teljestmnynvel hats. Ugyanakkor a magas szorongsszint kihathat az nbizalomra, azaz cskkentheti annak mrtkt. Az llts fordtva is igaz, hiszen ha a sportol tthelyzetben is bzik magban s a kpessgeiben, szorongst kontrolllni, teljestmnyt maximalizlni tudja.

2. Egy msik feloszts szerint elklnthetnk vons- s llapotszorongst. A vonsszorongs alkati tnyez, azaz a sportol szemlyisge

hatrozza meg. Az a sportol, aki szemlyisgbl fakadan hajlamosabb szorongani, a versenyt sokkal veszlyesebbnek s feszltsgtelibbnek tli s li meg.

A versenyek eltti izgalmat figyelem elterelssel kezelem. A pozitv emlkeimmel nyugtatom magam.

HBNER DENIELKarate, magyar bajnok, nemzetkzi sikerek

Az llapotszorongs alapveten mindig a helyzettl fgg, s a kvetelmnyek is befolysoljk. Ilyen helyzetekben a sportolnak valban van oka tartani egy adott szitucitl (pldul srlsveszly, idegen krnyezet vagy ms kultrbl szrmaz ellenfl).

Azrt van szksg nbizalom ra, mert ha nem hisznk magunkban s abban, hogy valamit kpesek vagyunk megcsinlni, akkor nem is fog sikerlni, ugyanis rengeteg dolog fejben dl el. Hinni kell magunkban ahhoz, hogy jk legynk!

LENCZ KLAUDIAKarate, tbbszrs magyar bajnok

. Egy testben az ellensggel - a szorongs, mint szksges j

A szorongs megjelense szoros kapcsolatban van az nbizalommal. Az alacsony nrtkels sportolk csekly nbizalommal rendelkeznek, amihez magas llapotszorongs trsul. Az nbizalom nvelse az esetkben kiemelten fontoss vlik. Az a sportol, akinl a szorongs alapvet szemlyisgjellemz, ltalban az adott helyzetektl is fokozottabban szorong (Martens s munkatrsai, 1990). Ennek a kettnek a kombincija a kvnt hatron tl is emelheti az izgalmi (arousal) szintet, azaz hatssal van a versenyz figyelmre, gy a teljestmnyre is.

3. A szorongs egy msik megnyilvnulsi formja: a teljestmnyszorongs. Moore s Gardner (2006) szerint a teljestmnyszorongst az albbi sszetevk hatrozzk meg: a versenyhelyzetben m utatott teljestmny, a teljestmnyre irnyul motivci, az nbizalom, a szorongs kognitv s szomatikus aspektusai.


Azt tapasztaljuk, hogy ha a sportol rzseit s viselkedst szorongsknt blyegezzk, majd ezt magval a sportolval is kzljk, mr nmagban is tovbbi, intenzvebb szorongsrzst vlthat ki. Mindez tovbb ronthatja a teljestmnyt (Anshel, 2003).

4. Noha a szorongst legtbbszr negatv lmnyknt szoktk lerni, akrcsak az izgalomnak, ennek is van egy elnys oldala. Kt fajtjt szoks elklnteni: debilizl: a teljestmnyre kros, gtl hats szorongs, facilitl: a teljestmnyt nvel, aktivizl hats szorongs.

A versenyeket gyakran stresszforrsknt lik meg a sportolk, hiszen a versenyeken figyelik a sportol teljestmnyt, eredmnyt kell produklnia, meg kell mutatnia az edzjnek/ellenfeleinek/brknak/szurko- lknak, hogy rdemes az elismersre.

M indezek teherknt nyom hatjk a sportol vllt, viszont ppannyira lehet kellemes, m int kellemetlen. A tthelyzettel egytt jr az is, hogy a sportol reflektorfnybe kerl, vlik fontoss, csak r figyelnek, vgre megmutathatja, mire kpes, s a legvgn t nnepelhetik. A sportol feladata az, hogy szorongst olyan szinten tartsa, amikor ez a kiemelt helyzet mg nem terhes, s a teljestmny nem elvrsknt jelenik meg. Fontos, hogy elssorban nmagnak akarjon bizonytani, hogy ismerje sajt motivcijt, s hogy tudja befolysolni is azt.

Elfordul, hogy az edzk elkvetik azt a hibt, hogy visszajelzik a jtkosaiknak a szorongsra utal tneteiket, pldul: Nem koncentrltl elgg, ezrt hagytad ki a helyzetet. Ne izgulj. Ez a kijelents nem biztost megfelel tmaszt a sportolnak, nem tudja, hogy legkzelebb min s mit kellene vltoztatnia. Az edz sem tudhatja pontosan, hogy tnylegesen milyen rzelmek, milyen esemnyek jtszdtak le a sportolban akkor, amikor nem koncentrlt a versenyre. A figyelmi fkuszt 100 szzalkig fenntartani egy verseny kzben szinte lehetetlen. A figyelmi kihagys eredhet fradsbl vagy ppen a tlzott izgalmi szintbl is. Ha edzknt kiemeljk a sportol ilyen irny kihagyst, fontos, hogy megbizonyosodjunk arrl, mi okozta ezt, valamint hogy elkerljk a cmkzst. Sok sportolnl ez a m ondat oda vezethet, hogy a figyelme ezentl nem a jtkra, hanem az elvrsoknak val megfelelsre irnyul.

I. Egy testben az ellensggel - a szorongs, mint szksges j

A SZORONGS FORRSAI

A versenyzk szorongsnak htterben gyakran talljuk az albbi rzseket, gondolatokat vagy helyzeteket (Buda, 1999):

flelem a srlstl, testi tnetek keltette szorongs (betegsg, lbadozs), szorongs a felkszletlensgtl, bizonyos, szmukra fontos tekintlyszemlyek jelenlte okozta szo

rongs (szlk, tanrok), arnytalanul nagy tt keltette szorongsok, kedveztlen visszajelzsek m iatti szorongsok (debilizl szoron

gs sajtos formi), szorongs az nkontroll elvesztstl, szorongs a csapattrsak s az rtkelsk m iatt (fknt csapat

sportokban).

Egy msik feloszts szerint a szorongst leggyakrabban az albbi tnyezk vltjk ki (Lavalee, 2004): Vonsszorongs: szemlyisgbl fakad szorongs, mely nveli a f

lelmet bizonyos helyzetekkel kapcsolatban. Az eredmny/verseny fontossgnak felismerse: minl fontosabb

egy adott verseny a versenyz szmra, annl nagyobb szorongst fog tlni.

Negatv hozzlls: a kudarcrt sajt kpessgei hinyt okolja. Perfekcionizmus: azok a sportolk, akik tl magasra helyezik a m r

ct, szorongst rezhetnek akkor, amikor a dolgok nem mennek gy, ahogy k azt elvrnk.

A hibzstl val flelem: akik m indenron gyzni akarnak, gyakran szorongbbak is. Azok szmra, akik nrtkelse a sikerrel vagy kudarccal kapcsoldik ssze, egy vesztesg vgzetesen az nrtkels cskkenshez fog vezetni.

Versenyekre irnyul flelem: a gyenge teljestmny feletti aggodalom ahhoz vezethet, hogy a sportol ktelkedhet sajt kpessgeiben, a vesztesgtl val flelem pedig sszeolvadhat a szorongs rzetvel.


A tlzott szorongs gyakori jelensg (Frenkl, 1999). Az ers szorongs legtbbszr anticipatv (elre meglt) jelleg, teht abbl ered, hogy a versenyz kpzeletben lejtssza a versenyhelyzetet, de azokat a negatv tnyezket, lehetsgeket jelenti meg, melyek flelemmel tltikel. A szorongs gy bntan hat a teljestmnyre, a negatv lmnyek meglse pedig egyfajta rdgi krknt fokozza a ksbbi szorongst. Ha a flelmek beigazoldnak, a kvetkez hasonl helyzetben mg nagyobb szorongst fog tlni, hiszen megbizonyosodhatott arrl, hogy az aggodalmai jogosak voltak. A flelmek teljes kizrsnak viszont rnyoldala is van. Ha elnyomjuk magunkban a flelmeinket, ha tlzottan kontrollln vlunk, elfordulhat, hogy a verseny eltti feszltsg tl alacsony lesz. Ez fknt olyan sportgakban jelentkezik, ahol a feszltsg tlzott mrtke zavaran hat a teljestmnyre, ilyen pldul a lvszet vagy a vvs. Ebben a helyzetben a motivcis erk nem tudnak felsznre kerlni, ez pedig a fizikai bemelegts hinyhoz hasonl llapot. Fontos teht, hogy ne csak fiziklisn, hanem mentlisan is melegtsnk be, hangoldjunk r a kzdelemre. Ugyanakkor a fizikai bemelegts hinyhoz hasonl llapot tledzettsg hatsra is ltrejhet, ami megint csak szorongshoz vezet.

A SZORONGSOLDS MDSZEREI

A sportolk szorongsnak enyhtsre szmos mdszer ltezik (Buda, 1999). Ahhoz, hogy ki tudjuk vlasztani a leghatkonyabb technikt, figyelembe kell vennnk a szorongs megjelensnek formjt. A szomatikus (testi) jelleg problmk esetben a relaxcis mdszerek elsajttsra van szksg, azonban ha a szorongs negatv gondolatokban lt testet, a gondolati mintk talaktst clz mdszerek ajnlottak. Elfordulhat, hogy a szorongs forrsa nehezen meghatrozhat, vagy valahol mlyen a szemlyisg mkdsben gykerezik. Ilyen esetekben a pszichoterpis mdszerek bizonyulnak a leghasznosabbnak. Jelen fejezetben csupn nhny olyan lehetsget ismertetnk, melyeket a gyakorlatban kiemelten alkalmazunk.

A szorongs oldsnak leggyakrabban hasznlt mdszerei: autogn trning, lgzstechnikk, imaginci, progresszv relaxci.


O>x

'OO

Autogn trning (AT)Az autogn trning (Schultz, 2001) lnyege: sajt erbl mert, sajt aktivitst felhasznl, rendszeresen, trningszeren vgzett relaxcis gyakorlat, mely nmagunkra irnyul passzv figyelemmel s koncentrcival rhet el. Az ellazuls, a relaxlt llapot elrse testnk s testrszeink izomtnus-szablyozsnak segtsgvel, egy visszacsatolsi rendszer mkdsvel jn ltre.

Az izomrendszer s idegrendszer sszehangolt mkdsnek kvetkeztben, a rendszeres gyakorls eredmnyeknt jn ltre a teljes testi s pszichs ellazultsg, vagyis a koncentratv nellazts.

A jl elsajttott gyakorls eredmnye az n. organizmikus tkapcsols a nyugalmi tnusra, ami azt jelenti, hogy kpesek vagyunk befolysolni s szablyozni szomatikus (testi) s pszichs mkdsnket, aktulis szndkainknak, cljainknak megfelelen.

Az autogn trning alapfokt a kvetkez hat gyakorlat kpezi:1. a nehzsgrzs gyakorlata,2. a meleg rzs gyakorlata,3. a szv gyakorlata,


4. a lgzs gyakorlata,5. a nap fonat (plexus solaris),6. a homlok hvssgnek gyakorlata - a klnbz testrszek s szerv-

rendszerek szablyozsra szolgl.

Az autogn trning szomatikus (testi) hatsai: izomtnus-szablyozs, izomfeszltsg megszntetse, testi ellazuls, a lgzs lassulsa, a vrnyoms cskkense, a testhmrsklet emelkedse, a szvritmus cskkense, koncentratv tkapcsols a nyugalmi tnusra.

Pszichs hatsai a kvetkezk: kellemes emocionlis llapot; feszltsg- mentes nyugalom; egysglmny; az ntudat s testtudat egybeolvadsa; a koncentrci nvekedse; a pszichotnus szablyozsa; az aktivits nvekedse; plusz 2-3 rs alvsnak megfelel pihentsgi szint elrse; a krnyezet, az n s a test tkletes harmnija; az nismeret elmlylse (csai, 2002).

A relaxlt llapot sok tovbbi mdszer s gyakorlat alapja. Kpzele

tnk relaxlt llapotban vlik igazn aktvv, gy jelentsen mrtkben n bizonyos mdszerek hatkonysga.

Fontos, hogy relaxcis mdszereket csak kpzett szakembertl ta nuljunk!

Az AT specilis sportpszicholgiai alkalmazsa ma m r ltalnosan elterjedt. A versenyekre val pszichikai felkszts, a verseny eltti sszpontosts, a verseny alatti szorongs legyzse, a versenyek kzti intenzvebb pihens, az esetleges szokatlan ghajlat s tengerszint feletti magassg gyorsabb megszoksa, ltalban az adott helyzethez val jobb adaptci (alkalmazkods) azok a fbb alkalmazsi terletek, melyek a sportol szmra az AT m egtanulst kvnatoss teszik (Bagdy- Koronkai, 1978).

Mrkzs eltt a relaxci segtsgvel egy kellemes lazt gyakorlatot alkalmazok. tfuttatom az agyamon, hogy nincs mirt izgulni, hiszen azrt vagyok itt, mert j vagyok, s elismerik a tudsom.

BAKSA LSZLVzilabda, magyarkupa-gyztes, tbbszrs magyar vlogatott

Egy testben az ellensggel - a szorongs, mint szksges j 41

LgzstechnikkA helyes lgzs is relaxci. A teljestmnyt is fokozza azltal, hogy nveli a vr oxignmennyisgt, gy az izmok nagyobb erkifejtsre kpesek, s a salakanyagok eltvoltsa is felgyorsul. Nagy nyoms alatt a sportolk lgzse ltalban ktfle mdon mkdik: vagy visszatartjk a llegzetket, vagy tl gyorsan veszik a levegt a mellkasbl. A lgzs ezen kt formja tovbb nveli a feszltsget, s rontja a teljestmnyt.

Sajnos sokan soha nem tanultk a mly, rekeszizomlgzst. De szerencsre a lgzs az egyik legknnyebben kontrolllhat lettani folyamatunk, ez a kontroll pedig gyakorlssal alakthat. A mly s lass lgzs automatikusan relaxcis vlaszt vlt ki. Ez a relaxcis, mly lgzs az alapja a legtbb lgzgyakorlatnak. Sok edz pldul a koreogrfiba is bept specifikus lgzsperidusokat, klnsen egy torna- vagy m korcsolya-gyakorlat esetn.

ImaginciHa a sportol ismeri sajt kpzelete erejt, s tudja is azt alkalmazni, akkor annak elkpzelse, hogy olyan helyen van, ahol sokkal jobban t tudja adni magt a relaxcinak, szintn hatkony technika a feszltsg cskkentsre. A sportol elkpzelheti, hogy a tengerparton fekszik, rzi, ahogy a nap melegti a testt, s hallgatja a hullm ok kellemes zgst. Egy msik kpben egy gynyr hegyen van, vagy egy vlgy puha, zld pzsitjn fekszik, s hallgatja a csrgedez patakot. Brmilyen kpet alkalmazhatunk, a lnyeg az, hogy ez a kp megnyugtasson minket. Fontos, hogy ezeknl a gyakorlatoknl ne csak vizulisan kp- zeltessk el a sportolkkal a kedvenc, szmukra legmegnyugtatbb helyet, hanem a tbbi rzkelsi szinten is (halls, tapints, zlels, szagls, testi rzkels) ljk t a kpet. Ennek segtsgvel rhetjk el a lehet legmlyebb s legintenzvebb relaxcit, ezzel is segtve a sportolt a teljes pihensben.

Progresszv relaxci (PR)Jacobson (1930) alaktotta ki a progresszv relaxci (PR) mdszert. A progresszv relaxci olyan gyakorlatok sorozata, mely sorn bizonyos izomcsoportokat megfesztenek, majd nhny pillanatig megfesztve tartjk, vgl ellaztjk azokat. A gyakorlatok sorn egyszerre mindig


csak egy izomcsoportra koncentrlnak, majd folyamatosan haladnak vgig a klnbz izomcsoportokon. Az sszehzdsi fzis sorn a sportolk megtapasztaljk s tudatostjk a feszltsg rzst, majd a relaxcis fzis sorn tlik az ellazultsg rzst, valamint azt, hogy ezt az llapotot sajt maguk is ltre tudjk hozni. A tanulsi folyamat sorn a sportol azonostja az adott terletre irnyul feszltsgi llapotot, majd cskkenti azt, ezutn szembelltja a feszltsg rzst a relaxlt llapot rzsvel, melyet a feszltsg elengedse eredmnyezett. Ezeknek a bels rzkleti megfigyelseknek a gyakorlsval a sportol meglehetsen szakrtv vlik a nem kvnt feszltsg felismersben, gy egyre knnyebben kpes ettl megszabadulni. Sportolk esetben a PR clja az automatikussg kialaktsa, ami azt jelenti, hogy autom atikusan, vagyis tudattalanul s erfesztsek nlkl ismerjk fel s engedjk el azt a feszltsget, mely gtolja mozgsi kszsgeik megfelel kivitelezst.

Kellmann (2006) szerint a sportolknl alkalmazott relaxcis technikknak t f irnyvonala van:

1. Hossz tvon a sportolknak nagyobb szint nyugalomra van szksgk, hogy sikeresen tudjk kezelni a nehz helyzeteket.

2. Kzvetlenl a verseny eltt a sportolknak ki kell zrniuk minden zavar tnyezt, nehogy azok akadlyozzk ket a teljes sszpontostsban.

3. A relaxci segti a sportolt a pihensben s a regenerldsban a versenyen a sznetek alatt, a felkszlsi s a versenyidszakban.

4. A relaxci segti a felplst a srls alatt, s gyorstja a rehabilitci folyamatt.

5. Segt kialaktani s fejleszteni az nszablyoz kpessgeket s a kpzeleti folyamatokat, melyek elsegthetik a ksbbi pszicholgiai munkt.

Tovbbi specilis lehetsgek

A szisztematikus deszenzitizci mdszere (Weinberg, 1995)Ez a bonyolultnak hangz, mde nagyon hatkony eljrs Wolpe nevhez fzdik. Ha egy sportol - az enyhe szorongst messze meghalad - ers flelmet rez, a teljestmnye jelentsen cskken. A flelmek (pldul a srlstl) kifejezetten gyakoriak, hiszen azok trgyai nem

I. Egy testben az ellensggel - a szorongs, mint szksges j

csak a sportol egszsgt veszlyeztetik, hanem a sportolsban val rszvtelt is akadlyozzk, akr vget is vethetnek egy sportkarriernek. E flelmek lekzdst segt a szisztematikus deszenzitizci. A sportol elszr elsajttja a relaxci valamely fajtjt, majd a flelmek erssge szerint egy tzlpcss hierarchit llt fel. Harm adik lpsknt a hierarchia els fokn lev kpet elkpzeltetik a sportolval, amit sz- szektnek a relaxlt llapottal. Ha ez a kp nem kelt szorongst tbb, akkor ttrnek a hierarchia kvetkez fokra.

Stresszkezel trningSmith (Williams, 1998) nevhez fzd stresszkezel trning megtantja a szemlyt egy egysges megkzdsi vlasz ltrehozsra, felhasznlva a relaxcit s nhny kognitv elemet. A trning abban segt, hogy a sportol kzben tudja tartani az rzelmi llapotait. A folyamat ngy rszbl ll:1. Elzetes felmrs: szemlyes interjk sorn feltrkpezik, milyen k

rlmnyek vltjk ki a sportolbl a szorongst, s hogy az milyen hatst gyakorol a teljestmnyre s a viselkedsre.

2. A tantsi fzis: a sportol megrti a szorongst, elemzi sajt, stresszre adott reakciit s lmnyeit. Ez a szakasz egyfajta nevels, s nem a pszichoterpis elvekkel dolgozik. Clja, hogy nvelje a sportol nkontrolljt, s hogy kialakuljon benne egy szemlyes erssgeken alapul megkzdsi vlasz.

3. A kszsg megszerzse: ebben a fzisban a sportol megtanulja az izmok ellaztst, a gondolatok pozitv irnyba val tfordtst.

4. Kszsgek gyakorlsa: a megtanult kszsgeket klnbz mrtk stresszhelyzetekben gyakoroltatjk a jtkossal, imaginci (kpzeleti kpek) segtsgvel.

GYAKORLATI TMUTAT

ltalnossgban: Tudatostsd magadban, hogy mennyit edzetti! Emlkezz vissza a legnagyobb sikereidre! Kpzeld el a kvetkez versenyt:

- Kpzeld el annak buktatit/nehezebb rszeit!


- M iutn ez megvolt, kpzeld el azt, ahogyan ezeket az akadlyokat sikeresen veszed.

- Kpzeld el a legjobb forgatknyvet!- Idegestenek a szurkolk? Kpzeletben trld ki ket!- Imdod a szurkolidat? Hangostsd fel ket kpzeletben! Erstsd

meg magadban ezt az lmnyt! Vigyl magaddal zent! A zene legyen olyan, ami leginkbb illik az

adott kihvsra. Legyen ez a te himnuszod! Alkalmazd a megtanult lgzstechnikkat! Hasznlj olyan kpeket, melyek feltltenek (pldul kzlekedsi esz

kzk, termszeti jelensgek), melyek elkpzelse vagy akr az azokkal val azonosuls hihetetlen energikat szabadt fel - n magam vagyok a tornd.

Ha testi tneteid vannak: Keress egy rt, amivel mrheted az idt. Szmold meg, hogy egy perc

alatt hnyszor veszel levegt! rd fel ezt a szmot! Prbld ki a hasi lgzst! A legegyszerbben gy gyakorolhatod, ha

kezedet a hasadra teszed, s gy prblsz meg levegt venni, hogy a hasad emelkedjen meg. (A belgzsnl igyekezz a hasadba llegezni, s egy belgzs tartson hrom msodpercig, majd lassan fjd ki a levegt t msodpercig. Tarthatsz egy msodperc sznetet, majd ismt hrom msodperc belgzs s t msodperces kilgzs kvetkezik. Prbld meg folyamatosan csinlni kt percig!)

Most ismt szmold meg a lgzseid szmt egy perc alatt gy, hogy hasi lgzst hasznlsz!

Ismt rd fel a szmot!

Van klnbsg?Az a lgzstechnika a hatkonyabb, amelyiknl kevesebb szm van. Az ember nyugalmi llapotban lassabban llegzik. Ha a lgzstechnikdat irnytani tudod, akkor a tested felett is tveheted az irnytst, mert ilyenkor azt zened neki, hogy nyugodt vagy.


Ha a szorongs fknt negatv gondolatok formjban nyilvnul meg:Kszts egy mindenre kiterjed forgatknyvet, amikben vlaszolsz az albbi krdsekre: Mitl tartasz? Mi trtnne akkor, ha az bekvetkezne? Hogyan tudod

ezt elkerlni? Kszlj fel minden eshetsgre. Mit tekintesz te magad sikernek s kudarcnak? Mit tettl meg annak rdekben, hogy eljuss eddig? Mit akarsz elrni (nem helyezsben gondolkodva, hanem technik

ban, kivitelezsben)? Mit gondolsz, milyen eslyed van elrni a clodat? Mi akadlyozhat meg benne, hogyan tudnd kikszblni azokat/

volt mr olyan tapasztalatod, hogy a nehz helyzeteket jl oldottad meg?

Milyen kpessgeidben bzhatsz, melyek a te sajt erforrsaid?

Imagincis gyakorlatok, melyet brmikor szabadon alkalmazhatunk:Kpzeljnk el egy nagyon vastag ktelet, amire egy hatalmas csom van ktve. Kpzeljk el ezt a csomt. Vegyk szre a szorosan egymsba fond ktlrszeket. Most kpzeljk el, ahogy a csom lassan kibomlik, lassan kibom lik... egyre lazbb, ertlenebb lesz, s vgl teljesen kibomlik (Williams, 1998).

Kpzeljk el, hogy egy lpcssor aljnl llunk. Felnznk a lpcssoron, s a tetejn egy nagy ajtt ltunk. Fogjuk meg a korltot, s in duljunk felfel. Amikor felrtnk, nyissuk ki az ajtt. Az ajtban llva kpzeljk el a szobt az sszes olyan dologgal, ami rm et okoz szmunkra. Sznyegek, fnyek, falidszek, vzgy, bartn vagy bart, ht stb. A pnz most nem szmt. Ebben a szobban m inden azrt van, hogy rm et szerezzen. Ez a boldogsgszoba, s nincs mg egy ilyen szoba a vilgon.

Helyezkedjnk el knyelmesen a falon tallhat televzi eltt. Vegyk keznkbe a tvirnytt, s kapcsoljuk be a televzit. A kpernyn magunkat ltjuk, sportgunk gyakorlsa kzben. Nzzk magunkat figyelmesen. Tkletesen, kiemelkeden szerepelnk. Kpzeljk el, milyen j gy szerepelni. Miutn nztk magunkat egy ideig, kapcsoljuk


ki a televzit. Nzznk krbe a boldogsgszobban, s rezzk, milyen j is ez. M enjnk vissza az ajthoz, kapcsoljuk le a villanyt, s lassan menjnk le a lpcsn. Amikor lernk az aljra, teljesen felbrednk, s lnkebbek lesznk.

Zenehallgats s stresszoldsHelyezkedjnk el knyelmesen, s csukjuk be a szemnket. Engedjk el m agunkat a zenre. Engedjk, hogy a zene klnbz gondolatokat idzzen el. Engedjk, hogy szabadon ramoljanak. Ahogyan az egyik gondolat elszll, egy j lp a helybe. Koncentrljunk a pozitv gondolatokra. Engedjk, hogy a zene mlyen ellaztson bennnket. Amint a zent hallgatjuk, gondoljunk egy kedves szemlyre. Figyeljk, ahogy beszlgetnk vele. Ezzel a szemllyel egytt vizsgljuk meg a feszltsget s a stresszt az letnkben. Krdezzk meg t, hogy mi okozza ezeket. Hamarosan tletek merlnek fel a helyzet megoldsra. Ismt engedjk el magunkat a zenre, s pihenjnk.

Ez a gyakorlat akkor igazn hatkony, ha a sportolk maguk vlasztjk ki a zent, amelyet hallgatni akarnak, s aminek szveg nlkli, hangszeres zennek kell lennie.

II. Reflektorban a figyelem s a koncentrci 47

R eflekto rban a fig y ele mS A KONCENTRCIGymbr Nom i-Kovcs Krisztina

A reflektor, a zseblmpa vagy a bnyszlmpa szimbluma jl pldzza a figyelem s a koncentrci fontossgt, amikor a sportteljestmnytvizsgljuk. Olyan szimblumok ezek, melyek tulajdonkppen a lnyeget emelik ki. A helyes koncentrci alapja, hogy m inden figyelmnket csak arra a terletre irnytjuk, melyet a reflektor vagy a zseblmpa fnye kiemel. A tbbi terlet stt marad, m ert tulajdonkppen lnyegtelen is. Ez a stt terlet az, mely figyelmnket elterelheti, s tvutakra vezethet bennnket.

A bnyszok vkony pszmj lmpjukkal leszktik lthat m unkaterletket. A lnyeg ebben a szban van: leszkts. A figyelmnk a sajt bnyszlmpnk. A sportban annyi minden megzavarhatja a koncentrcis llapotunkat - a jtkvezet, a szurkolk, az ellenfl edzje vagy sajt negatv gondolataink. A bny-

Amikor ki tudok zrni minden kls krlmnyt, nincs semmilyen mltba rve- ds vagy jvn brndozs, s tadom magam a jelen pillanatnak, akkor koncentrlt vagyok. Sokszor mr eleve ilyen llapotban jtszom, de van, hogy kell hozz valamilyen impulzus - ha lvk egy glt, az szinte mindig ilyen. Kisebb sikerlmnyek is segthetnek, de az is elfordult mr, hogy egy negatv lmny zkkentette ki az egomat a barangolsbl. Ez a teljes koncentrci elengedhetetlen szmomra a j teljestmnyhez.

VARGA DNESVzilabda, olimpiai bajnok, tbbszrs magyar vlogatott


bn minden pillanatnak s fnycsvnak ppgy jelentsge van, mint a sportban. Tudatban kell lennnk, hogy m ikor kapcsoljuk be s ki sajt lmpnkat (figyelmnket), s az mekkora terletet vilgtson be (mire terjedjen ki a figyelmnk).

A FIGYELEM, A KONCENTRCI S AZ SSZPONTOSTS HROMSZGE

A sportpszicholgia a figyelem krdskrn bell klnbsget tesz az sszpontosts s a koncentrci fogalma kztt (Moran, 2004). A koncentrci egy hosszabb tv tevkenysg, mg az sszpontosts jval rvidebb. Az sszpontosts tesz kpess arra, hogy teljes figyelmnket annak szenteljk, amit csinlunk, gy, hogy kzben kizrjuk a zavar tnyezket. Az sszpontosts kzvetlenl sszefgg bersgi szintnkkel - azaz hogy mennyire vagyunk aktv, felprgetett vagy ellazult, esetleg kba llapotban - , ami befolysolja az izommkdst, ezltal a teljestmnyt. Ha arra sszpontostunk, hogy valamit el fogunk rontani, akkor idegesek lesznk, s aggdni fogunk. Az ilyen gondolatok ltrehoznak egy bizonyos szint izomfeszltsget, s heves szvvershez is vezethetnek (Shaw, 2005), gy meggtolnak abban, hogy megfelel teljestmnyt tudjunk nyjtani. Ha az klvvnl a verseny eltt a test teljesen megfeszl az izgalomtl, akkor verseny kzben nem fog megjelenni az az izomer, gyors reakciid s dinamikus mozgs, mely a kzdelemhez szksges, a holtpont is ham arabb megjelenhet, ami ismt csak a teljestmny cskkenst eredmnyezheti. Ezzel szemben, ha arra sszpontostunk, hogy mi az, ami szksges s fontos a sikeres feladat- megoldshoz, akkor a testnk ennek megfelelen fog vlaszolni: a kell izomfeszltsggel s a helyes lgzssel. Az sszpontosts kt tpusnak hatsait mutatja be az albbi bra (Anshel, 2003):

A figyelem azon folyamatok sszessge, melynek sorn az egyn a krnyezetnek azon mozzanatait dolgozza fel, melyek az ppen foly tevkenysge vagy egy j tevkenysg megindtsa szempontjbl lnyegesek (a rajtjel, a jtkvezet spja vagy az edzi utasts). A koncentrci nem ms, m int a figyelem tarts fenntartsa. A sportolk gyakran keresik fel a sportpszicholgust azzal a problmval, hogy nem

II. Reflektorban a figyelem s a koncentrci

4. bra. A cltudatos s a hibs

sszpontosts folyamata

Cltudato7\\Nr d'PSZC!tei'sszpontosts / > b^ 9 l k a f

____ / / nyugodtak, cltudatos),

Hibssszpontosts

Kvetkezetes,knnyed

vgrehajts

J teljestmny

Kvetkezetlen, \ hibs v g re h a jt s /,

Rosszteljestmny

kpesek koncentrlni tthelyzetben - a verseny elejn lankad a figyelmk, s a kzepn melegednek be; vagy ppen a verseny vge fel jn egy fradsi szakasz, melyhez figyelemveszts is trsul. A pszicholgiai kutatsok (Atkinson, 2005) azt mutatjk, hogy kezdetben a koncentrlt figyelmi llapot maximum 1-2 msodpercig tarthat fenn, ami persze egynenknt s sportganknt is vltozik. J hr, hogy ez a kpessg hatkonyan fejleszthet.

A sportol gyakran kapja meg a Figyelj! instrukcit. Ezzel az utastssal az a problma, hogy nem fogalmazza meg, pontosan mire is irnyuljon a figyelem: a clra, nmagra a sportolra vagy esetleg a sporteszkzre. A Figyelj a labdra! utasts ugyan hatkonyabb, de sok esetben nem clszer. Mst jelenthet ez a mondat a golfban, s mst egy csapatsportban. A golf esetben a versenyz, a labda, a cl s a krnyezeti tnyezk is szerepet jtszanak, gy a Figyelj a labdra! felhvs azt jelentheti, hogy a sportolnak le kell szktenie a figyelmt a labdra, s a kls, esetenknt zavar ingereket kell figyelmen kvl hagynia. A csapatsportokban ugyanez az instrukci ezernyi veszlyt rejt magban, hiszen ott a sikeres akcihoz nemcsak egy labda, hanem a csapat egyttmkdse is szksges. Ebben az esetben, ha egy sportol fkuszt (figyelmi kzpontjt) beszktjk, s azt m ondjuk neki, hogy csak a labdt s annak tjt figyelje, akkor kiemeljk a folyamatbl az ellenfeleket, akik ugyanerre a cltrgyra m ozdulnak r, valamint a csapattrsakat is, akik segthetnek a cl elrsben. Ilyen esetekben rzkelheten egy msfajta koncentrcira van szksg, tgabbra, mint a golf esetn.

Mire is irnyuljon akkor a figyelem?


A FIGYELEM IRNYAI

A sportpszicholgiai kutatsok s a gyakorlati munka is rm utat arra, hogy tbbfle figyelem ltezik. A megfelel figyelmi llapot megteremtshez szksges a helyzet rtkelse, kirtkelse. Mskppen figyelnk a felkszls idszakban, s mskppen akkor, ha mr a versenyen vagyunk. A szakemberek ngy klnbz figyelmi irnyt hatroztak meg (Karageorghis, 2011), mely kt tnyez m entn vltozik. A sportolnak elszr kontrolllnia kell a figyelmi fkusz szlessgt. Bizonyos sportok meglehetsen szles fkuszt ignyelnek - pldul a csapatsportok vagy az ttusa - , hiszen a sportolnak nagyon sok, klnbz tpus jelzingerre kell odafigyelnie. Ms sportok esetn szkebb fkusz koncentrcira van szksg - pldul a sportlvszetnl vagy egy szervnl a teniszben. A msik tnyez a figyelem irnyhoz kapcsoldik. Bizonyos helyzetekben a sportolnak a figyelmt befel - az rzseire s gondolataira - kell irnytania, mskor viszont kifel - pldul a labdra vagy az ellenflre - kell koncentrlnia.

Figyelemtpusok a sportban

Szles fkusz s kls irny figyelemIlyen tpus figyelem segtsgvel szoktuk felmrni a krnyezetet, a szitucit. Ezt nagyon jl illusztrlja egy, a teniszbl kiragadott plda. Amikor a jtkos az adogatst megelzen odalp az alapvonalhoz, egy viszonylag szles, kls figyelmi fkusszal indul. A jtkosnak nagyon sok klnbz informcit kell begyjtenie. Oda kell figyelnie a lehetsges veszlyekre, a plya terepviszonyaira, akr a szljrsra is. Ebben a figyelmi llapotban legtbbszr akkor vagyunk (Taylor, 2005), ha egy helyzetet szeretnnk elkszteni, s ehhez gyjtjk be a krnyezet azon informciit, melyek befolysolhatjk a feladat vgrehajtst.

Szles fkusz s bels irny figyelemEbben a figyelmi llapotban sszelltjuk azokat az elemeket, amelyek egy jtkhoz szksgesek. A sportol tudatban van a mltbeli tapasztalatainak, s azokat ssze tudja hasonltani a jelen llapotval. Az elz, teniszbl vett pldt folytatva, a sportol, amint begyjttte a kls in

II. Reflektorban a figyelem s a koncentrci 51

formcikat, tvlt egy szles, bels fkuszra, hogy megtervezze az adogatst. Ilyenkor elhv hasonl mltbeli szitucikat, s megprblja feleleventeni, hogy akkor hogyan jtszott, s milyen eredmnyt rt el. Majd tgondolja, hogy a jelen helyzetben - a mlthoz kpest - min kell vltoztatnia. Az sszes informci elemzse utn eldnti, hogy hogyan fogja megtni a labdt. Ugyanez a folyamat megy vgbe a tizenegyesrgsok esetn is a sportol a m ltbeli tapasztalatai alapjn dnt arrl, hogy hova rgja a labdt, ahogy a kapus is arra fog vetdni, amerre, addigi tapasztalatai alapjn, kivdhet a labda. Fontos, hogy a sportol m inden egyes verseny utn kirtkelje a teljestmnyt, s tudja, hol, mit, m irt csinlt, hiszen ezek az informcik szolglnak a ksbbi dntsei alapjul.

Szk fkusz s bels irny figyelemA figyelemnek ez a tpusa a sportol rzseit s rzeteit jelenti s tartalmazza, pldul amikor a fut a lgzstempjra sszpontost. Ez szk fkusz - a lgzsre koncentrl, ami egy nagyon apr rszlete az ssz-

5 2 Fejben dl el - Sportpszicholgia mindenkinek

Kls

Szles A -

Ertkels - Felkszls

a versenyfeladat kivitelezsre

Elemzs - Mentlis

felkszltsgi szint

Teljests - A kezel pozci

felvtele

Szk

Ismtls - Bels llapot monitorozsa

Bels 5. bra.A figyelem irnyai

teljestmnynek s bels irny magra figyel, nem arra, ami krlveszi. A teniszez a mentlis terv megszletse utn vlt szk, bels fkuszra, megvizsglja a benne uralkod feszltsget, s kpzeletben lejtssza, elprblja az adogatst. Elkpzeli, hogy mit akar rezni s ltni az ts vgrehajtsa utn. Egyrszt monitorozza, ellenrzi a feszltsgi szintjt, vagyis azt, hogy megvan-e benne a versenyhez szksges izgalmi llapot, majd kontrolllja azt (Nideffer, 1998). rzi magban az akaratot, ltja a clt, hogy mit szeretne csinlni, s mit akar ezltal elrni. Msrszt ismeri a forgatknyvet, tudja, hogy milyen ervel kell eltnie a labdt, s m it kell tennie ezutn. Ez a folyamat tovbbra is bell zajlik, mg mieltt megkezden a tnyleges cselekvst.

Szk fkusz s kls irny figyelemAz ilyen tpus figyelem a legszksgesebb kls tnyezkre vonatkozik, ezt alkalmazva a sportol azokra sszpontost. A teniszez ebben az esetben megfogja a labdt, pattogtatja nhnyszor, s nekikezd az adogatsnak. Ebben a pillanatban csak a labdra koncentrl, hiszen ms kls vagy bels jelzsek megzavarnk t.

Az 5. bra sszefoglalja ezeket a figyelmi tpusokat s azok jellemzit.


Az egyni klnbsgek szerepeAz brn lthat a modell felhvja a figyelmet a sportol hinyossgaira is, vagyis arra, hogy aki egy lpcsfokot kihagy, vagy nem a megfelel trgyra irnytja a figyelmt, knnyen hibzhat. Noha a figyelmi llapotok alkalmazsnak kpessgt lehet fejleszteni, vannak egyni klnbsgek is, melyek ugyangy szrm azhatnak a szocializcibl (hogyan tanulta azt a krnyezettl), m int a genetikbl. A figyelmi folyamatokkal kapcsolatos kutatsok az albbi klnbsgeket hangslyozzk (Nideffer, 1998):1. A sportolk eltr mrtkben kpesek a szles, bels figyelmi fkusz

kialaktsra. Nhnyan nagyobb mennyisg informcihalmazt kpesek elemezni, m int msok.

2. Nhny sportol rzkenyebb a krnyezeti, kls informcikra.3. Vannak olyan sportolk, akik knnyebben kpesek a szk, szilrd

figyelmi fkusz kialaktsra. Ez a kpessg klnsen a vilgklasszis sportolkra jellemz.

Egyes sportolk szerencssek, hogy tanuls s fejleszts nlkl is kpesek kialaktani a szk, bels fkusz llapott. Msok viszont azrt lehetnek hlsak, mert kpesek gyorsan hatalmas mennyisg informcival megbirkzni, gy nem okoz nekik gondot a plyn trtn esemnyek feldolgozsa, s szinte azonnal kpesek megfelelen reaglni. Knnyebben ellenllnak a nyomsnak, s jobban teljestenek kritikus helyzetekben. A legtbb sportol esetben viszont ez a kpessg fejlesztsre szorul. Az edzre s a sportpszicholgusra hrul a feladat, hogy segtsk ket figyelmk irnytsnak elsajttsban.

Fontos figyelembe venni az edz s a sportol adott esetben eltr figyelmi fkuszt is. Minl nagyobb nyomsnak tesznk ki valakit, annl inkbb a dominns (bevlt, ismert s begyakorolt) vlaszai fognak rvnyeslni egy feladat vgrehajtsa kzben. Ha a sportol jellemzen szles, kls fkusszal rvnyesl, akkor tthelyzetben is mindenre fog figyelni, csak nmagra nem (Perry, 2005). Ez a sportol tallkozhat olyan edzvel, aki nagy hangslyt fektet arra, hogy mi jtszdik le a sportolban, mire figyel, s azt hogyan dolgozza fel. Ilyen esetben knnyen elfordulhat, hogy nem fogjk megrteni egymst. Elemz tpus edzk nyoms alatt tlsgosan is elemzv vlhatnak. Belemerlnek sajt gondolataikba, elve-


sztik a jtkosok s a helyzetek irnti rzkenysgket, figyelmket. Az elemzseiket gyakran meg is prbljk elmondani, tadni a sportolknak, akiket csak tlterhelnek ezzel a - szmukra - tl sok informcival.

Ezzel szemben az sztnsen cselekv sportolk hajlamosak tl gyorsan reaglni. Mg akkor is elmulaszthatjk az elemzst s a tervezst, amikor szksg lenne r. Kptelenek az alkalmazkodsra, mindig ugyanazokat a mozgssorokat hajtjk vgre, s nem tanulnak sajt hibikbl. Ha az izgalmi szintjk elri azt a pontot, am ikor az mr figyelembeszklst s koncentrcis zavarokat okoz, a sportol infor-

mci-feldolgoz kpessge ersen romlik. Az edznek ebben az esetben minimlisra kell cskkentenie az in formcik mennyisgt.

Szerintem a koncentrcihoz nagy elhatrozs kell, s rengeteg energia. Akkor tudom, hogy a figyelmem koncentrlt, amikor kpes vagyok minden mst kizrni, s csak a dolgomra sszpontostani. Pldul meccs kzben nem hallom a kznsg zajt.

KAMILLAKarate, nemzetkzi dobogs helyezsek

A holtpontEmltettk mr a figyelmi szempontbl is kiemelt jelentsggel br - sok sportgban (pldul a m aratoni futsban) jl ismert - holtpont jelensget. Ez az az llapot, amikor a sportolk elrik azt a kimerltsgi szintet, amely egy ers, kellemetlen fizikai r

zssel jr egytt. Fiziolgiai szempontbl a szervezet ekkor mr felhasznlta a glkzkszlett, s az energit a zsrbl kezdi talaktani. ltalban kellemetlen fizikai s pszichikai tnetek ksretben jelenik meg.

Ilyen fizikai tnetek: dehidrci (vzveszts), paraesztzia (bizsergs, zsibbads a lbban vagy az ujjakban), hnyinger, kptelensg a tisztnltsra, extrm fizikai fradtsg (Stevinson s Biddle, 1998).

A legtbb sportol az albbi jellemzkkel rja le ezt az llapotot (Buman, 2008): ltalnos kimerltsg, lassul mozgs, vgyakozs a lellsra, a fkusz elmozdul a tllsre. M organ s Pollock (Buman, 2008) kezdte elszr vizsglni ezt a jelensget maratoni futknl. A gyakorlatban azt talltk, hogy az am atr futk, hogy lekzdjk a ho lt


>X

oX

o'

Documents

Gyömbér Noémi, Kovács Krisztina - Fejben dől el