Sanna Vainio opettaja

Diakoni-ammattikorkeakoulu

Tarkista nämä ravintoaineet:Leivästä: kuitu ja suola(1,3-2,5 g/vrk) tai natrium > suola kerro 2,5:llä.

Juustoista: rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium

Maidosta ja maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, sokeri

Makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium

Liha-, kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium

Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium

Juomista: energia

Valitse VÄHEMMÄN

tyydyttynyttä rasvaa suolaa ja natriumia sokeria ja energiaa

ENEMMÄN kuitua pehmeää rasvaa

Ruispuikula 1 viipale

(28g)

Energiaa 67 kcal Proteiinia 2,8 g Hiilihydraatteja 13 g

josta sokeria 0,6 g Rasvaa 0,5 g

josta tyydyttyneitä 0,1 g Ravintokuitua 2,7 g Natriumia 0,5 g

Ruisihme 1 viipale (28 g)

Energiaa 60 kcal Proteiinia 2,6 g Hiilihydraatteja 11 g

josta sokereita 1,2 g Rasvaa 0,4 g josta tyydyttyneitä 0,2 g Ravintokuitua 2,9 g Natriumia 0,1 g

Keiju (sininen) 630 kcal, rasva 22/70 g, kol. 0 g, suola 0,7 g Flora (vihreä) 620 kcal, rasva 23/70 g, kol. 0 g, suola 1,2 g Keiju (vihreä) 550 kcal, rasva 18,5/60 g, kol. 0 g, suola 1,3

g Lätta 370 kcal, rasva 17/40 g, 0 g kol., suola 1,5 g Becel pro activ (kirkas vihreä) 330 kcal, rasva 10/35 g,

kasvisteroli 7,5 g, suola 0,6 g Becel pro activ Extra Light, rasva 6/23 g, kasvisteroli 7,5 g,

suola 0,8 g Benecol 300 kcal, rasva 6/32 g, kasvistanoli 8 g, suola 0,9

g Flora Culinesse 740 kcal, rasva 10/82 g, kol. 0 g, suola 1,5

g Kultasula rypsiöljy 900 kcal, rasva 7/100 g, kol. 0 g, suola 0

g.

Ruisleipä, jonkaruisjauhopitoisuus vähintään 50 %

kuitupitoisuus vähintään 6 g/100 g suolapitoisuus enintään 0,7 g/100 g

Maustamaton, rasvaton jogurtti

Vähäsuolaiset ja vähärasvaiset täyslihaleikkeleet

suolaa enintään 1,8 % rasvaa enintään 3 g/ 100 g

Rasvaton maito

Salaatinkastike öljypohjainen

Vähäsuolaiset ja vähärasvaiset juustot

suolaa enintään 1,2 % rasvaa enintään 17 g/ 100 g

Kotimaiset kasvikset

Hedelmät

Marjat ja yrtitmarjamehut ja -hillot tuoreet ja pakastetut marjat tuoreet ja kuivatut yrtit

Tuore kala

Marinoimaton siipikarjanliha

Pihviliha rasvaa alle 7 %

Syö työpäivän aikana yksi kunnon ateria

Hyvät välipalat aterioiden välillä auttavat jaksamaan

Syö vähintään 5 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Juo reilusti päivän mittaan energiattomia juomia (1-1,5 l)

Vertaile pakattuja elintarvikkeita kaupassa

Syö täysjyväleipää

Syö nälkääsi, juo janoosi

LASKUKAAVA > 1 kcal x kg x 24 h= elintoimintoihin tarvittava energiamäärä

Esim. 1kcal x 58kg x 24h= 1392 kcal

1392 x aktiivisuutaso 1,5 = 2088 kcal päivittäinen energiantarve

Aktiivisuustasot

Kevyt = 1,3 (ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta) Tavallinen = 1,5 (kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan

aktiivisuutta)

Kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti

keskiraskas työ)

Kova = 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas

työ)

Erittäin kova > 2,2 (kilpaurheilija)

Voi margariiniksi > tyydyttynyt rasva vähenee Toinen juustosiivu pois > tyydyttynyt rasva

vähenee (vuositasolla kilon verran rasvaa!) Juusto kasvirasvajuustoksi -> tyydyttynyt

rasva vähenee juusto vähärasvaiseksi kinkuksi tai kurkku ja

tomaattisiivuiksi > rasva vähenee kokonaisuudessaan

Leipä vähäsuolaista ruisleipää > enemmän kuituja ja vähemmän suolaa (viiden päivittäisen leipäviipaleen vaihto vähäsuolaiseen säästää suolaa vuodessa 3 dl)

Annoskoon pienentäminen En hyppää aterioita yli, syön kunnolla

aamupalan, päiväruoan, iltaruoan ja vielä iltapalankin

En enää napostele mitä sattuu ja milloin tahansa > jääkaappi ei 24 h/vrk auki

Vähennän suolaa ruoanvalmistuksessa, enkä aterioidessakaan lisää sitä

Hedelmiä ja vihanneksia Nestemäiset maitovalmisteet rasvattomana Liha enintään 7 % rasvaa: Naudan paistijauheliha,

broileri, kalkkuna Makkarat enintään 12 % rasvaa: Kevyt Lenkki, Popsi

kalkkunanakki, Kevyt Grillimakkara Täyslihavalmisteet (rasvaa enint. 4 %):

Keittokinkku, broiler- ja kalkkunaleikkeet Leivälle pehmeää kasvimargariinia: Becel, Keiju,

Soft Tuore kala Alle 17 prosenttista juustoa: Kevyt Oltermanni,

Västan, Kevyt Edam, Julius, Keiju-tuorejuusto, Becel-tuorejuusto

Kevyt tuotteet > kevyt sana ei takaa tuotteen vähärasvaisuutta

Jos lähtötaso on rasvainen, "kevyt" voi olla yllättävän rasvasta.

Vähärasvaisten tuotteiden runsas käyttö Älä vähennä kaloreita liiaksi Älä pelkää hiilihydraatteja(Kun hiilihydraattimäärät

laskevat, keho alkaa polttaa rasvaa. Ikävä kyllä, vähäiset hiilihydraattimäärät aiheuttavat, myös lihasmassan palamisen kehosta rasvojen ohella.)

Älä harrasta liikuntaa, kuin sen verran kun sinusta tuntuu hyvältä

Kaikki mitä teet, teet oikeasta halusta, älä yritä liikaa

Ei sanoja ”en enää koksaan”, ”lopullisesti”

Ananasdieetti Kaalikeittodieetti Nutrifast-dieetti Näkkileipädieetti

Omenalla ohuemmaksi -ohjelma

Omenaviinietikkadieetti

Perunadieetti Yhden päivän

juomadieetti Vähähiilihydraatt

inen dieetti

Älä ala dieetille, jos toivot

"ihmelaihtumista"

Ruokavaliota, joka sisältää hiilihydraattia alle 100 g / vrk

Erittäin vähähiilihydraattiset dieetit pudottavat aluksi (puolessa vuodessa) painoa

Proteiini tuo syödessä paremmin kylläisyyden tunteen kuin hiilihydraatti tai rasva

ensimmäisten viikkojen aikana painonpudotus selittyy nesteen poistumisella.

Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arkipäivän rutiineista

Suorituskyky on arkielämän toimintakyky

Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä

Siivoojien fyysinen suorituskyky on tutkimusten mukaan alhainen suhteessa työn vaatimuksiin (Työterveyslaitos seurantatutkimus)

TOIMI NÄIN:

1. Harrastaa liikuntaa useammin kuin ennen

2. Valitse aikaisempaa vaativampi liikuntamuoto lisäämättä liikuntaan käytettyä aikaa

3. Lisää harjoitukseen käytettävää aikaa sen vaatimustasoa muuttamatta

Puhdas vesikin on myrkkyä kun sitä liikaa juo!

Pienin askelin suuriin tekoihin

Aloita varovasti Kuuntele kehoasi Ei rehkimistä vaan säännöllisyyttä