Healthy V i t a m i n

คำ�นำ�

หนงสอเลมนไดนำ�เรองร�วเกยวกบวต�มนA D E K และC ม�รวมอยในหนงสอเลมน เพอนำ�เสนอประโยชนจ�กผกและผลไมทมวต�มนเพร�ะปจจบนวยเดก วยรน ต�งละเลยไมคอยหนม�สนใจในเรองนเลยอย�กจะนำ�เสนอใหดน�สนใจเหม�ะกบยคสมยและกลมเป�หม�ยทเข�ม�อ�น

Jongkol Boonmung

Vitamin K 13-15

Vitamin D 4-8Vitamin E 9-12

Vitamin C 16-18

Vitamin A 1-3

วตามนเอมสวนประกอบสำ�คญของคอรเนยและยงมผล

ตอก�รเจรญเตบโต ก�รสร�งกระดก และระบบสบพนธ นอกจ�กนยงปอง

กบก�รตดเชอระบบท�งเดนอ�ห�ร ระบบท�งเดนห�ยใจ และระบบขบ

ปสส�วะทำ�ใหผวและผมแขงแรง

ประโยชน•ชวยบำ�รงส�ยต� และแกโรคต�มวตอนกล�งคน (Night

Blindness)

•ชวยใหกระดก ผม ฟน และเหงอกแขงแรง

•สร�งคว�มต�นท�นใหระบบห�ยใจ

•ชวยสร�งภมชวตใหดขน และทำ�ใหห�ยปวยเรวขน

•ชวยในเรองของผวพรรณ ลดก�รอกเสบของสว และชวย

ลบจดด�งดำ�

•ชวยบรรเท�โรคเกยวกบไทรอยด

แหลงวต�มนเอ

ผกผลไมทใหวต�มนเอสวนใหญจะมสเหลอง สม แดง

และเขยวเขม เพร�ะมเบต�แคโรทนและแคโรนอยดท

ร�งก�ยจะเปลยนเปนวต�มนเอตอไป เนองดวยวต�มนเอ

ในผกผลไมมคว�มไวตอออกซเจนม�ก ดงนนวธก�รตมท

ปองกนก�รสญเสยวต�มนไดดทสดคอ ควรปดฝ�ภ�ชนะ

ขณะตมและใสนำ�นอยๆ

ร�ยก�ยตองก�รวต�มนเอในแตละวนอยทวนละ 4,000-

5,000 IU

1

อนตรายจากการขาดวตามนเอ•โรคผวหนงเนองจ�กวต�มนเอมสวนสำ�คญในก�รรกษ�สภ�พเยอบผวหนง

ข�ดวต�มนเอทำ�ใหผวพรรณข�ดคว�มชมชนหย�บกร�น แหงแตก โดยเฉพ�ะ

ผวหนงบรเวณขอศอก ต�ตมและขอตอด�งๆ ซงอ�จนำ�ไปสโรคผวหนง เชน สว

และโรคตดเชออนๆ ได

•ต�ฟ�ง หน�ทของวต�มนเอคอชวยในก�รสร�งส�รทใชในก�รมองเหน ห�ก

ข�ดจะทำ�ใหมองเหนไดย�กในเวล�กล�งคนหรอในทแสงสว�งนอย และทำ�ให

เยอบต�แหง กระจกต�เปนแผล ในกรณทร�งก�ยข�ดวต�มนเออย�งรนแรง

อ�จทำ�ใหต�บอดได

•คว�มต�นท�นโรคตำ� วต�มนเอเปนตวชวยสำ�คญททำ�ใหระบบภมคมกนใน

ร�งก�ยของเร�ทำ�ง�นต�มปกต ก�รข�ดวต�มนเอจงทำ�ใหเกดโรคตดเชอใน

ระบบท�งเดนห�ยใจไดง�ย อกทงยงทำ�ใหเกดก�รอกเสบในโพรงจมก ชอง

ป�ก คอ และทตอมนำ�ล�ย

2

อนตรายจากการไดรบวตามนเอเกน

•แทงลกหรอพก�ร หญงมครรภทไดรบวต�มนเอม�กเกนไปมคว�มเสยงตอภ�วะ

ท�รกในครรภคลอดออกม�พก�รหรอแทงได เนองจ�กวต�มนเอมผลตอก�รเจรญ

เตบโตของเดกในครรภ ซงอ�จทำ�ใหเดกมคว�มผดปกตทท�งเดนปสส�วะ กระดกผด

รป หรอมตงปดออกม�ทบรเวณห

•ออนเพลย ห�กร�งก�ยไดรบวต�มนเอเกนครงละ 15,000 ไมโครกรม จะมผลทำ�ให

รสกออนเพลยและอ�เจยนได

•เจบกระดกและขอตอ เบออ�ห�ร เซองซม นอนไมหลบ กระวนกระว�ย ผมรวง ปวด

ศรษะ ทองผก ทงหมดนเปนโทษในระยะย�วทเกดจ�กก�รรบประท�นวต�มนเอม�ก

เกนไป

•ในสตวกระเพ�ะเดยวเมอไดรบเกนคว�มตองก�ร 4-10 เท� จะทำ�ใหโครงกระดกผด

ปกต

•ในสตวเคยวเอองเมอไดรบเกน 30 เท� จะเกดอ�ก�รผดปกต

3

vitamin

D

4

วตามนดวต�มนด (CALCIFEROL

หรอERGOSTEROL) เปนวต�มน

ท ร�งก�ยตองก�รเพอก�รรกษ�

ภ�วะสมดลของระดบแคลเซยมใน

เลอดและในกระดก เมอร�งก�ย

ไดรบแสงแดด ร�งก�ยส�ม�รถ

สร�งวต�มนดไดเมอผวหนงไดรบ

แสงแดด ในกรณทไมถกแดด จำ�เปน

จะตองไดรบวต�มนดจ�กอ�ห�รให

ม�กขน เมอไดรบแสงแดดพอ ไมม

คว�มจำ�เปนทจะตองเสรมดวยก�ร

รบประท�นวต�มนดในรปวต�มน

รวม หรอรบประท�นอ�ห�รทมก�ร

เสรมดวยวต�มนด (แตในโลกแหง

คว�มเปนจรงแลว แทบจะไมมใครได

รบวต�มนดเพยงพอ เพร�ะผทต�ก

แดดเปนประจำ�จนผวคลำ� จะมสผว

ทเขมขนไปยบยงก�รสร�งวต�มนด

ก�รทจะรว�ร�งก�ยไดรบวต�มนด

เพยงพอหรอไม ตองดผลตรวจเลอด

จ�กหองปฏบตก�รท�งก�รแพทย

เท�นน)

5

วต�มนดทเข�ร�งก�ยจะถกนำ�ไปเกบทตบเปนสวนใหญ นอกจ�กนจะเกบ

ทผวหนง สมอง ตบออน กระดก และลำ�ไสได วต�มนดจะเสยง�ยเมอถก

ออกซเดชน ละล�ยในตวทำ�ล�ยไขมนและไมละล�ยนำ�อ�ห�รทมวต�มนด

พบไดทงในพชผก ผลไม และในเนอเยอของสตวแตดเหมอนจะเปนวต�มน

ชนดเดยวทมอยนอยม�กในพชและผก ทพบม�กไดแก นำ�มนตบปล� ไขมน

นม เนย ตบสตว ตบปล�คอด (COD) ปล�ท ไขแดง ปล�แซลมอน ปล�ซ�ดน

ปล�แมคเคอรเรก

วต�มนดชวยในก�รดดซมแคลเซยมและฟอสฟอรส มคว�มสำ�คญในก�ร

สร�งกระดกและฟนและก�รเจรญเตบโตต�มปกตของเดก,วต�มนดมผลตอ

ก�รดดซมกลบของกรดอะมโนทไต ,ชวยสงเคร�ะหนำ�ยอยใน mucous mem-

brane ,ควบคมปรม�ณของแคลเซยมและฟอสฟอรสในกระแสโลหตไมใหตำ�

ลงจนถงขดอตร�ย ,เกยวของกบก�รใชฟอสฟอรสในร�งก�ย ,ชวยสงเคร�ะห

Mucopolysaccharide ซงเปนส�รทจำ�เปนในก�รสร�ง คอลล�เจน,เกยวของ

กบก�รใชเกลอซเตรทในร�งก�ยอ�จจำ�เปนในก�รทำ�ง�นของระบบประส�ท

ก�รเตนของหวใจ ก�รแขงตวของเลอด

ถ�ข�ดวต�มนดทำ�ใหเกดโรคกระดกออนในเดกเรยก Rickets และในผใหญ

เรยกว� Osteomalacia มปญห�เกยวกบก�รดดซมแคลเซยมเข�ร�งก�ย

รปร�งจะไมสมประกอบ นำ�หนกลด ฟนผ เตบโตช� กระดกสนหลงโกง ขอ

มอ เข� และกระดกขอเท�โต คว�มต�นท�นตอโรคต�ง ๆ ลดนอยลง เชน

หวด ปอดบวม วณโรค กล�มเนอออนกำ�ลงข�ดคว�มคลองแคลว วองไว ไม

กระฉบกระเฉง ไมมคว�มกระปรกระเปร� กล�มเนอกระตก ถ�ไดรบวต�มนด

ม�กเกนไป ทำ�ใหปวดศรษะ คลนไส อ�เจยน ทองเดน เบออ�ห�ร ปสส�วะ

ม�กผดปกตและบอย กล�มเนอไมมแรง รสกเหนอยออน มหนปนเก�ะต�ม

อวยวะหรอเนอเยอของหวใจ ผนงเสนเลอดและปอด แตอ�ก�รเหล�นนนจะ

ห�ยภ�ยใน 2 - 3 วนหลงจ�กหยดวต�มน

6

ประโยชนตอร�งก�ย1.วต�มนดช วยในก�รดด ซมแคลเ ซยมและ

ฟอสฟอรส มคว�มสำ�คญในก�รสร�งกระดก

และฟนและก�รเจรญเตบโตต�มปกตของเดก

2.วต�มนดมผลตอก�รดดซมกลบของกรดอะมโนท

ไต ถ�ข�ดวต�มนด กรดอะมโนในปสส�วะจะเพม

ขน ถ�วต�มนดเพยงพออตร�ก�รดดซมกลบกรด

อะมโนจะปกต และในปสส�วะจะลดปรม�ณลง

3.ชวยสงเคร�ะหนำ�ยอยในmucousmembrane

ซ ง เก ยวของกบก�ร เคล อน ย�ยแบบact ive

transport ของแคลเซยมใหข�มเซลลไปไดง�ย

4.ควบคมปรม�ณของแคลเซยมและฟอสฟอรส

ในกระแสโลหตไมใหตำ�ลงจนถงขดอนตร�ย เชน

แคลเซยมจะตองอยในเลอดประม�ณ 7 มลลกรม/

เดซลตร โดยวต�มน ดจะกระตนก�รดดแคลเซยม

ในลำ�ไสเพร�ะมฉะนนแคลเซยมจะถกขบออกจ�ก

ร�งก�ยไปหมด และวต�มน ด จะกระตนก�รนำ�เอ�

ฟอสฟอรสม�ใช โดยทำ�หน�ทกระตนตลอดเวล�

5.เกยวของกบก�รใชฟอสฟอรสในร�งก�ย

6.ชวยสงเคร�ะห Mucopolysaccharide ซง

เปนส�รทจำ�เปนในก�รสร�ง คอลล�เจน

7.เกยวของกบก�รใชค�รโบไฮเดรต

8.เกยวของกบก�รใชเกลอซเตรทในร�งก�ย

9.หน�ทโดยท�งออมกคอ วต�มนดจำ�เปนใน

ก�รทำ�ง�นของระบบประส�ท ก�รเตนของ

หวใจ ก�รแขงตวของเลอด เพร�ะหน�ทเหล�

นจะสมพนธกบก�รมอยและก�รใชแคลเซยม

และฟอสฟอรส ของร�งก�ย

7

อ�ห�รสวนใหญจะมวต�มนดไมม�ก อ�ห�รทมวต�มนดไดแก

•ปล�ทมไขมนสงไดแก salmon, tuna, mackere และนำ�มนตบ

ปล�

•นอกจ�กนนยงพบไดในตบวว ไขแดง เนย

•เหดบ�งชนด

•อ�ห�รหรอเครองดม เชน นม และนมถวเหลองกมก�รเตม

วต�มนดในอ�ห�ร

แสงแดด

แหลงทพบ1.พบไดทงในพชผก ผลไม และในเนอเยอของสตวแตดเหมอน

จะเปนวต�มนชนดเดยวทมอยนอยม�กในพชและผก ทพบ

ม�กไดแก นำ�มนตบปล� ไขมน นม เนย ตบสตว ตบปล�คอด

(COD) ปล�ท ไขแดง ปล�แซลมอน ปล�ซ�ดน ปล�แมคเค

อรเรก

2.นมเปนอ�ห�รทนยมเสรมวต�มนด เพร�ะเปนอ�ห�รทม

แคลเซยม ฟอสฟอรสและไขมน ทจะชวยเพมอตร�ก�รดดซม

จ�กลำ�ไสเลก ปรม�วต�มนดทเสรม คอ 400 IU ตอลตร

3.ปรม�ณของวต�มนดในอ�ห�รอ�จเปลยนแปลงไดม�กต�ม

ฤดก�ล และภ�วะแวดลอมต�งๆ เชน ก�รถกแสงแดดม�ก

หรอนอย อ�ห�รทใชเลยงสตวมวต�มนดม�กหรอนอยเพยงใด

เปนตน

8

Vitamin E

วตามนอวตามนอ เปนวตามนทชวยในการทำางานของระบบตางๆ ใน

รางกายหลายระบบ และเปนแอนตออกซแดนททชวยใหเซลล

ตางๆ รอดอนตรายจากทอกซน ชวยชะลอความแกไดเชน กะหลำาปล ถวงอก ผกใบเขยว ตนลค เมลดแอปเปล จมกขาว lettuce

9

ประโยชน•เปนตวแอนตออกซแดนท คอทำ�ใหเกดก�รเผ�ผล�ญโดยมออกซเจนเปนตวก�รสำ�คญทำ�ใหร�งก�ยเผ�

ผล�ญไดด

•เปนตวชวยไขกระดกในก�รสร�งเลอด ชวยขย�ยเสนเลอด ต�นก�รแขงตวของเลอด ลดคว�มส�ม�รถ

ในก�รจบตวเปนลมเลอด และลดอตร�เสยงของโรคทเกยวกบหลอดเลอดสมองและหวใจ

•บำ�รงตบซงทำ�หน�ทเกยวกบเลอดม�ก

•ชวยในระบบสบพนธ เซลลประส�ท และกล�มเนอใหทำ�ง�นไดต�มปกต

•ชวยใหผวพรรณสดใส และชวยสม�นแผลไฟไหม นำ�รอนลวกใหห�ยเรวขน

•ชวยใหปอดทำ�ง�นดขนและไมออนเพลยง�ย

แหลงวต�มนอ

วต�มนอมม�กในนำ�มนจ�กธญพชและถวประเภทเปลอกแขง ก�รเกบรกษ�ใหวต�มนอควรเกบใหพน

จ�กคว�มรอนแสงแดด รวมทงออกซเจนในอ�ก�ศ ก�รขดส ก�รบด จะทำ�ใหญพชสญเสยวต�มนอไป

จำ�นวนม�ก

ร�งก�ยคนเร�ตองก�รวต�มนออยทวนละ 10-15 IU

10

อนตรายจากการไดรบวตามนอมากเกนไปหรอรบประทานเปนประจำาการไดรบวตามนอมากเกนไปจะทำาใหรสกปวดศรษะ กลามเนอออนลา ตาพรามว

ออนเพลย มอาการอดอดในชองทอง ทองรวง หากรางกายไดรบวตามนอสงมากอาจขด

ขวางการดดซมวตามนเอซงสงผลใหเลอดแขงตวชา

11

อนตรายจากการขาดวตามนอ•โรคหวใจกำ�เรบ วต�มนอมหน�ทในก�รจบส�รทเข�ม�ทำ�ล�ยภมคมกนของ

ร�งก�ย ก�รข�ดวต�มนอทำ�ใหส�รเหล�นเข�ไปทำ�ปฏกรย�กบไขมนในเลอด

ทำ�ใหเนอเยอต�งๆ เสอมสภ�พเรวยงขน นำ�ไปสภ�วะหลอดเลอดแดงแขง กอให

เกดกอนเลอดและทสดทำ�ใหเกดโรคหวใจกำ�เรบได

•ระบบประส�ทมปญห� ในกรณของคนทร�งก�ยมปญห�ในก�รดดซมไขมนและ

ในเดกท�รกทคลอดกอนกำ�หนด ก�รไดรบวต�มนอตำ�กว�ปรม�ณทกำ�หนดอ�จ

ทำ�ใหเกดคว�มเสยห�ยตอระบบประส�ทและเปนโรคโลหตจ�งได เนองจ�กเซลล

เมดเลอดแดงในร�งก�ยถกทำ�ล�ย

12

V i t a m i n Kวตามนเควตามนเค เปนวตามนในกลมทละลายไดดในไขมน รปแบบทพบในธรรมชาต ม 2

รปแบบ ไดแก วตามนเค I (Vitamin K I) หรอ ฟลโลควโนน (phylloquinone)

เปนรปแบบทพบในพชและสตว และ วตามนเค II (Vitamin K II) หรอ เมนาค

วโนน (menaquinone) เปนรปแบบทพบในเนอเยอตบ และยงสามารถสรางได

โดยแบคทเรยทอาศยอยในรางกายสำาหรบวตามนเค III (Vitamin K III) หรอ เม

นาไดโอน (menadione) นน เปนโมเลกลทสงเคราะหขน ซงจะถกเปลยนเปน เม

นาควโนน โดยตบ หนาท วตามนเค มความสำาคญตอการแขงตวของเลอด

แหลงทพบวตามนเคพบมากในอาหารประเภทผกใบเขยว นอกจากนยงพบในเนอสตว นม

เนย นำามนมะกอก นำามนถวเหลอง กาแฟ และแพร

13

V i t a m i n K

ภาวะวตามนเคเปนพษ

ภาวะวตามนเคเปนพษ (Hypervitaminosis K) คอ การไดรบวตามนเคมากเกนไป

สามารถทำาใหเกดภาวะเมดเลอดแดงแตก และภาวะบลรบนในเลอดตำาในทารกได

14

ภาวะขาดวตามนเคอาการทแสดงถง ภาวะขาดวตามนเค (Hypovitaminosis K) คอ ม

เลอดออกในอวยวะตางๆ เชน ชองกะโหลกศรษะ ลำาไส หรอ ผวหนง

โดยจะพบมากในชวงอาย 1 สปดาหแรกของทารกแรกเกด ทงนเปน

เพราะทารกมไขมนสะสมนอย ตบของทารกยงพฒนาไมสมบรณ ลำาไส

ยงปราศจากเชอแบคทเรยทสงเคราะหวตามน ประกอบกบวตามนเคท

ผานมาทางรกและนำานมจากมารดานนมปรมาณนอย

สำาหรบภาวะขาดวตามนเคในผใหญนน มกเกดรวมกบสาเหตบาง

อยาง เชน โรคเรอรงของระบบทางเดนอาหารบางชนด โรคทางเดน

นำาดอดตน หลงจากการผาตดลำาไสเลก หรอไดรบยาปฏชวนะทมฤทธ

ครอบคลมเชอกวาง

การวนจฉยทำาไดโดยการตรวจ เวลาโปรธรอมบน (prothrombin time

; PT) ซงผทมภาวะขาดวตามนเคจะใชเวลานานกวาปกต หรอตรวจ

ปรมาณวตามนเคโดยตรงดวยวธ HPLC

การรกษาทำาไดโดยใหวตามนเคในรปยาฉด 10 มลลกรมครงเดยว ใน

ผปวยทโรคเรอรงอนอาจเสรมดวยวตามนเคในรปยากน 1-2 มลลกรม

ตอวน หรอ ในรปยาฉด 1-2 มลลกรมตอสปดาห

15

Vitamin C

Orange

Broccoli

Strawberry

16

อนตรายจากการไดรบวตามนซมากเกนไป

•เนองจากวตามนซมหนาทในการชวยเพม

การดดซมธาตเหลกในรางกาย การรบ

วตามนซในปรมาณมากจะทำาใหเกดปญหา

การสะสมธาตเหลกตามกระดกขอตอ

ตางๆ มากขน

•การไดรบวตามนซมากเกนไปอาจไป

รบกวนการดดซมของทองแดงและ

ซลเนยม หากไดรบวตามนซชนดทไมได

บรรจแคปซล โดยการรบประทาน เกนวน

ละ 10,000 มลลกรม อาจทำาใหทองเสย

ทองอด ทองเฟอได เนองจากวตามนซท

มจำาหนายทวไปในทองตลาดมกเปนชนด

ทมคณสมบตเปนกรด หากตองการหลก

เลยงการระคายเคองกระเพาะอาหาร ควร

รบทานวตามนซ ชนดทเปน กลาง

วตามนซวตามนซ (องกฤษ: vitamin C) หรอ

กรดแอล-แอสคอรบก (องกฤษ: L-

ascorbic acid) หรอ แอล-แอส

คอรเบต (องกฤษ: L-ascorbate)

เปนวตามนทละลายไดในนำา รางกาย

ไมสามารถทจะสรางขนเองได จง

จำาเปนตองไดรบจากการรบประทาน

เขาไป วตามนซเปนสารตานอนมล

อสระในรางกาย ชวยเพมภมชวตได

เปนอยางด เพราะสามารถปองกน

และรกษาการอกเสบอนเนองมาจาก

แบคทเรยและไวรสได

17

อนตรายจากการขาดวตามนซ•ผทขาดวตามนซมกมอาการออนเพลย

เบออาหาร ปวดตามขอตอของรางกาย

เลอดออกตามไรฟน เจบกระดก

•แผลหายชา เนองจากวตามนซทำาหนาท

ตอตานการอกเสบและชวยซอมแซมสวน

ทสกหรอของรางกาย การไดรบวตามนซ

ไมเพยงพอจะทำาใหเสนเลอดในรางกาย

ออนแอ และทำาใหบาดแผลทเกดขนตาม

สวนตางๆ ของรางกายหายชากวาปกต

•เปนโรคตดเชอไดงาย คณสมบตของ

วตามนซ คอ เปนตวตอตานสารกอ

มะเรงและชวยควบคมระบบภมคมกน

ถารางกายขาดวตามนซจะสงผลใหระบบ

ภมคมกนในรางกายลดตำาลงและทำาให

ตดเชอไวรสและแบคทเรยไดงาย

•เปนโรคลกปดลกเปด ในกรณของเดก

หรอผสงอายทไดรบวตามนซนอยกวาวน

ละ 10 มลลกรม อาจทำาใหเปนโรคลก

ปดลกเปดได หากรางกายขาดวตามนซ

มากเกนปกตอาจทำาใหมลกยาก เปนโรค

โลหตจางและมภาวะความผดปกตทาง

จตได

18