Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty Qu es el Heavy Duty? El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los pr incipios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). E l HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de ent renamiento:

1.Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo entrenar hasta el fallo muscular momentneo.

2.Breve: Pocas series (de 1 a 3) de slo unos pocos ejercicios que deben llevar a un entrenamiento de menos de 1 hora.

3.Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta slamente una vez por semana.

4.Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.

El HIT fue formalizado en los primeros aos de la dcada de los 70 por Arthur Jones y su compaa Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versin Heavy D uty (HD), proponindola como la nica teora vlida del entrenamiento de alta intensidad . Su libro de 1996 "Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo" representa el ltimo refinamient o de la teora del Heavy Duty. La intensidad La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se d efine como "el porcentaje de esfuerzo momentneo" requerido para mover un peso. Ot ra forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentnea inducida e n el msculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT co mo en HD) creen que la intensidad es el factor principal para el estmulo de creci miento, citando el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, una regl a de entrenamiento con pesos fundada en 1933, establece que el msculo debe ser so brecargado con una carga de trabajo que vaya ms all de una cierta capacidad o por el contrario no se producir crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigacin llevada a cabo hasta este mismo siglo. En otras palabras, cuanto ms duro entrenes , ms crecers. De el principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel de intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. Sla mente los entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos pro duciendo crecimiento. Segn HIT para alcanzar la intensidad mxima, uno debe realiza r el ejercicio hasta el fallo positivo o concntrico. Esto es el punto donde uno n o puede mover el peso por ms repeticiones. Es slamente en el fallo o el 100 % de i ntensidad puede uno estar seguro de que se estimular el crecimiento.

Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fall o muscular, incluso si es la primera y nica serie, producir crecimiento. Mentzer c ompara este crecimiento con el mecanismo de una bombilla. Una vez que lo enciend es, no necesitas seguir apagando y encendindolo una y otra vez. As pues, realizar un ejercicio por una sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para p roducir el crecimiento con ese ejercicio. La investigacin cientfica no ha sido con cluyente en el aspecto de discernir si hacer ms series estimula ms el crecimiento que hacer una sola. Cuando nos aproximamos al fallo muscular debe hacerse todo el esfuerzo posible ( sin hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se d etiene, se debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. E sto puede considerarse una repeticin isomtrica. Se debe mantener siempre una forma estricta. El peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa sl o para conseguir una repeticin ms o hacer que un compaero de entrenamiento nos ayud e, a menos que estemos realizando repeticiones negativas o contracciones estticas . Conforme la repeticin se vuelve ms dura, se vuelve crucial continuar con la buen a forma y el movimiento suave y constante. Las ltimas repeticiones son las verdad eramente productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar el peso , ya que sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en los tendones y tejidos conectivos. Utilizar ms tiempo para levantar una carga es ms seguro y productivo. El impulso c ausado por los movimientos rpidos ayuda a aliviar la tensin, esto es lo que no que remos. La mayora de los expertos en HIT recomiendan que cada repeticin debera lleva r unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte concntrica del ejercicio) , 4 segundos descendiendo el peso (parte excntrica del ejercicio). Es particularm ente importante realizar la fase de descenso o excntrica a una velocidad lenta. L a mayora de la gente desciende el peso muy rpido; sin embargo los estudios sugiere n que la parte excntrica del ejercicio es en realidad la ms Laproductiva. No se co noce la cadencia de repeticin ideal , pero si dudas, hazlo ms lento en vez de ms rpi do. La recuperacin La recuperacin es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, abstenindose de cual quier ejercicio y de cualquier actividad fsica intensa. Aunque la intensidad es e l factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento . Muchos creen que despues de una sesin de entrenamiento se vuelven ms fuertes (es to es segn Mentzer es la principal motivacin de los entrenamiento de alta frecuenc ia como HST). De hecho uno queda mucho ms dbil despues de un entrenamiento intenso . El entrenamiento crea el estmulo, pero es en el periodo de descanso cuando el cre cimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nive l de fuerza que se tena antes del entrenamiento. Despus de este periodo el cuerpo "sobrecompensar" manifestandose la ganancia de fuerza y masa. En otras palabras, slamente cuando el msculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena d e nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensacin, se sabotea la posi ble produccin de crecimiento que el entrenamiento previo haba estimulado inicialme nte. Esto es un punto crucial. Nota: Los defensores del entrenamiento de alta frecuencia por el contrario sosti enen que incluso si se vuelve a trabajar el msculo sin estar plenamente recuperad o, el crecimiento no se detiene, si no que se contina. El sistema nervioso es el que necesita ms tiempo de recuperacin, no as el musculo cuyo proceso de crecimiento se detiene como mucho en 36 horas. Mentzer afirma que la recuperacin y sobrecompensacin tardan ambas muchos das en com pletarse. As pues, un periodo de descanso verdaderamente productivo para el msculo

ha de ser de al menos una semana. El sobreentrenamiento Es el enemigo nmero 1 del entrenamiento. Mentzer lo define como "realizar un ejer cicio en una cantidad de volmen (nmero de series) o frecuencia ms alto de lo que se requiere". El sobreentrenamiento es la causa primaria de la prdida de fuerza y t amao y puede llevar a sntomas an ms severos. Entre los sntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa mus cular y la fuerza, tiempos de recuperacin ms altos de lo normal tras un entrenamie nto, pulsaciones ms elevadas al despertarse, tensin arterial ms alta en la maana, do lor incrementado en msculos y articulaciones, temblor de manos, cansancio, apata, insomnio y prdida de apetito. Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado catablico. En este estado , la protena en el cuerpo se rompe en aminocidos y es en viada al hgado para ser transformada en glucosa. Adems, el cortisol puede debilita r el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los msculos y huesos, llevand o a unas posibilidades ms elevadas de lesin. El cuerpo puede, en efecto, utilizar los mismos msculos para generar energa!. La solucin para el sobreentrenamiento es , sobre todo, descansar. Mentzer recomie nda un periodo de entrenamiento de 2 a 3 semanas de cualquier rutina de entrenam iento antes de comenzar con la suya, porque cree que el sobreentrenamiento es mu y severo en la mayora de los casos. Aspectos del entrenamiento Volmen y frecuencia Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo ente ro compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer cre ia que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomend rutinas que dividan el cuer po en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se reali zaba en 3 das: El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el ter cero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 das entre los mismos. A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfe cho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia . Hoy da, una rutina tpica de Heavy Duty tiene una divisin en 4 : Pecho/Espalda, Pi ernas, Brazos y de nuevo Piernas con slo 3 o 5 series por entrenamiento realizada s con no ms frecuencia de 4 veces por 16 das. Su principal motivacin para aadir das d e piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen l os ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cu erpo requieren los msculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el c uerpo entero. As pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos seran estimula dos cada 2-3 das, mientras que las piernas cada 7 das. Aadiendo un da extra de piern as y usando al menos periodos de descanso cada 3 das rectificaba este problema ga rantizando que cada parte del cuerpo sera trabajada directa o indirectamente no ms de 1 vez cada 8 das. En la medida que nos vamos volviendo ms fuertes la demanda y estrs que provoca el estmulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del ejercicio permanece relativamente constante. As pues cualquier rutina, aunque sea productiva ahora, llevar eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una ru tina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era producti vo, no puede ser debido a que se entrena poco. La solucin no es recurrir a realiz ar ms y ms ejercicio y ms duro cuando el progreso se detiene. Ms ejercicio nos lleva

r a ms sobreentrenamiento, as pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hac erse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando ms. Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 das de descanso entre cada entrenamien to. Mentzer recomienda aadir un da de descanso entre uno de los entrenos en cada n uevo ciclo. Eventualmente, pasar a 4 das de descanso entre cada entrenamiento (pr obablemente despus de varios meses) . Entonces de nuevo aadir intermitentemente un da de descanso extra hasta que 5 das de descanso por entrenamiento sean necesario s. Tambin cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de aislamiento particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento en a lgunas partes del cuerpo. Tcnicas de Intensidad especial Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislam iento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos ms msculos adems del qu e trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestin no sea ejerc itado hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los tr iceps son el "eslabn dbil" llegando al fallo muscular antes de que los pectorales (msculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco ante s el msculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio pr incipal sea un fallo conjunto del "eslabn dbil" y el msculo realmente trabajado. Po r ejemplo comnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de pr eagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta tcnica frecuentemente e n sus rutinas. Negativas: Las negativas son discutiblemente la ms intensa y productiva tcnica que existe. Tambin es el camino ms rpido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un p eso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el p eso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las ne gativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso ms veces de form a controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automticamente incrementaremo s tambin la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compaero de entreno (o mquina) que nos ay ude a levantar el peso. Despus realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segun dos de forma controlada nosotros slos. De nuevo el compaero nos ayuda a levantarlo y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control. Contracciones estticas: Esta es la tcnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que l as negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estticas se ce ntran en el fallo esttico hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Pa ra realizar una repeticin esttica, con la ayuda de un compaero levantar el peso has ta la posicin de totalmente contraido. Esta posicin es el punto del ejercicio dond e el 100% del msculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es unos pocos centimetros antes de la parte ms alta del movimiento. Para la parte su perior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% ms pesado que en la par te positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior d el cuerpo, 15-30 segundos. Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa de scendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible. Pre-Estiramiento: Esta tcnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en des cender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el msculo est a u

nos pocos centimetros de la total extensin, acelerar la velocidad de descenso has ta justo antes de la extensin completa. Entonces, cambiar rpidamente la direccin de l movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo. El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que enva un mensaje al sistema muscular para contraerse con una intensidad ms alta. Slo se necesita hacer el preestiramiento en la ltima o dos ltimas repeticiones de una serie y puede hacerse en ejercicios de press y de "posicin de estiramiento" tales como aperturas, curls y pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaucin. En la posicin de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesin. Por tanto, es sabio real izar estiramientos antes de la serie. Tambin , tan pronto como se cambia la direc cin del movimiento del peso, la repeticin debe realizarse elevando el peso lentame nte de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una repeticin explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino ante s de disminuir la velocidad. Eligiendo los ejercicios Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pued en hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicio s. Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre ante s de los compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos produ cen la mayor parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el preagotamiento de los compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y los cruces en cable pueden sustituirse unos a otros. El press de banca y el pre ss inclinado pueden sustituirse entre ellos. El remo con barra puede ser sustitu ido con los jalones en mquina. Rango ptimo de repeticiones Para la mayora de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo, excepto para el press inclinado (1-3), fondos en paralelas (3-5) y elevacion de talones. Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el nmero de repeticiones. Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe incrementarse en un 5-10% o lo que sea ms apropiado. Otras notas acerca del entrenamiento * Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el rie sgo de lesin y hace que la sangre comience a circular por los msculos "calentndolos " para el ejercicio.

* Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiracin. Esto co mpromete la habilidad del msculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa significativamente la presin de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabe za o nauseas. Aunque parezca estpido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhal ar ms oxgeno ayuda a reducir la "quemazn" o concentracin de cido lctico lo cual es es ecialmente importante con ejercicios de pierna. * A pesar de que puede ser difcil de controlar, ha de evitarse el gruir, hacer ges tos , o flexionar otro msculo que no sea el que se est trabajando. El ejercicio de alta intensidad es tanto mental como fsico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la atencin se distrae del ejercicio en s, y esto hace que se pierda intensidad en el mismo. Toda la atencin debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando nos aproximamos al fallo. * Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando rp idamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta cardiova scular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir mas a muscular y no para fortalecer el corazn. Igualmente se desaconseja hacer cardio

y aerbicos ya que interfieren en la recuperacin de los msculos sin producir un cre cimiento extra. El nico momento en que han de realizarse varios ejercicios seguid os uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento. * Llevar un diario de entrenamiento es crtico para el xito del programa. Entre las cosas que un diario de entrenamiento debe recoger estn la fecha, ejercicios , or den de los mismos, resistencia, repeticiones, series, tiempo total del entrenami ento y otros datos ms especficos como el peso corporal, hora del da, temperatura ex terior y dolores as como lesiones que puedan afectar al rendimiento. Los incremen tos de fuerza se miden por doble progresin (progresin en repeticiones o peso levan tado). Los diarios de entreno son particularmente importantes para el Heavy Duty porque el volmen y la frecuencia, as como el uso de tcnicas de alta intensidad (co ntracciones estticas y preagotamiento) deben regularse con cuidado. Los entrenamientos * Rutina de entreno n 1 Da 1: Pecho/Espalda * * * * * Peck Deck o Aperturas con Mancuernas , preagotamiento con... Press inclinado Remo con mancuerna, preagotamiento con... Jalones agarre estrecho Peso Muerto

Descansar 3-6 das. Da 2: Piernas * Extensiones de piernas, preagotamiento con... * Prensa o sentadillas * Elevacin de talones Descansar 3-6 das Da 3: Deltoides/Brazos * * * * * Elevaciones laterales mancuerna Pjaros con mancuernas Curl con barra de pie Jalones de triceps, preagotamiento con... Fondos

Descansar 3-6 das Da 4: Piernas (igual que da 2) Descansar 3-6 das y repetir ciclo. La anterior es la rutina Heavy Duty estndar. Si se regula adecuadamente debera fun cionar para la mayora de la gente durante 6-9 meses. Cuando los periodos de desca nso de 6-7 das no producen ms resultados, se cambia a la rutina de consolidacin. Ta mbin debe usarse la rutina de consolidacin si se tiene una pobre habilidad de recu peracin y no se pueden obtener ganancias de la primera rutina. * Rutina de consolidacin Da 1:

* Sentadillas * Jaln agarre estrecho Descansar 5-7 das Da 2: * Peso muerto * Fondos Descansar 5-7 das Extraido de un post en ingls en bodybuildingdungeon.com Mike Mentzer citas : Mike Mentzer(15 de noviembre de 1951 - 10 de junio del 2001), fue un fsicoculturi sta y filsofo estadounidense. Tambin conocido como el culturista filsofo, culturista, escritor y hombre de negocio s, desarroll los conceptos culturistas de Arthur Jones y los perfeccion. Mediante aos de estudio, observacin y conocimiento de la fisiologa del estrs, as como mediante un uso cuidadoso de sus habilidades razonadoras, Mike Mentzer fue capaz de desa rrollar y poner en prctica una teora del culturismo. [editar] Citas Citas traducidas para la Wikipedia de "High-Intensity training the Mike Mentzer way "Slamente dentro del contexto de haber desarrollado adecuadamente tu mente sers ca paz de realmente disfrutar del logro de tus valores materiales, incluido el de u n cuerpo ms muscular." "No te permitas a ti mismo el convertirte en un individuo uni-dimensional cuya c ompleta existencia se desarrolla alrededor del gimnasio y el entrenamiento." "Si ms repeticiones son algo positivo, por qu pararse en 12 a 20 repeticiones?. No s era entonces mejor hacer de 75 a 100 (o ms an)?." "Yo tambin fui una vez vctima del sndrome de "ms es mejor", y cre que todo el mundo m enos yo mismo tena las respuestas a mis preguntas sobre el culturismo." "La mayor parte de los culturistas comenten un solo error, un error mental funda mental, que es el responsable de todos sus errores de entrenamiento: No reconoce n que el culturismo es parte de la ciencia del ejercicio, que proviene de la cie ncia mdica. Y que la ciencia es una disciplina que absolutamente requiere del hom bre el uso de un mtodo especfico de pensamiento (la lgica) para as conseguir un cono cimiento preciso de la realidad y poder as llegar de forma exitosa a sus objetivo s." "Todo lo que hombres y mujeres quieren y necesitan, existencial y espiritualment e -sea comida, refugio, vestidos, grandes msculos o certeza, serenidad, felicidad y una filosofa madura y racional- requiere de ellos la eleccin volitiva de hacer el esfuerzo mental necesario para enfocar su percepcin y pensamiento hacia fuera, hacia la realidad; slo de este modo pueden los humanos ganar conocimiento." "Intentar esa ltima y aparentemente imposible repeticin hace que el cuerpo recurra a su habilidad de reserva". "El llevar una serie a un punto donde te fuerza a utilizar un 100% de tu habilid ad momentnea es el factor aislado ms importante a la hora de incrementar el tamao y la fuerza." "Es el cuerpo el que produce el crecimiento, pero slo si se le deja sin ser moles tado durante el suficiente tiempo de descanso." "Entrenar con pesas por debajo del mximo y con baja intensidad ser fcil -e improduc tivo." "Para llegar a la fase Olympia, el culturista debe tener una mente tan fuerte co

mo su cuerpo." "Leer sobre los grandes logros de otros puede llenarte de entusiasmo por tu prop io entrenamiento. En el pasado, e incluso ahora ocasionalmente, si necesito un s uplemento motivacional, leo una novela de mi escritora/filsofa preferida, Ayn Ran d. Las novelas de Ayn Rand proyectan explcitamente la nocin de que la estatura pro pia del hombre no es una de mediocridad, fracaso, frustracin o derrota, sino una de logro, fuerza y nobleza. El hombre puede y debe ser un hroe." GRASA CORPORAL : realidad sobre las TEJIDOS BLANDOS por M. McGuff Doug , MD -------------------------------------------------------------------------------La grasa es un tejido increble. Se ha garantizado la supervivencia de nuestra esp ecie a travs de dos edades de hielo y de nunca acabar la sequa y la hambruna. Una libra slo los depsitos de grasa en un asombroso 3.500 caloras para el uso retraso e n cualquier momento en el futuro. Medida que el tejido en reposo vegetativo, cas i no hay costo metablico de mantenerlo en el cuerpo. Como miembro de la especie h umana, todos debemos nuestra existencia a la grasa. An ms sorprendente que la gras a de las capacidades son el nmero de conceptos errneos en torno a este organismo e specializado de tejido. Probablemente el mayor error en relacin con la grasa es la idea de que es poco sa ludable. En realidad , la grasa es probablemente la razn principal por la que inc luso aqu, en primer lugar. A lo largo de la historia humana, la disponibilidad de alimentos fue la excepcin y no la regla . Nuestra capacidad de comer cuando la c omida estaba disponible y para almacenar el exceso de energa calrica para uso futu ro nos permiti sobrevivir cuando la comida no estaba disponible. almacenamiento d e grasa es el signo de buena salud, las seales metablicas que los recursos son abu ndantes y el organismo est sano. Un exceso de grasa corporal extrema de los lugar es tensiones en el cuerpo y puede ser perjudicial. Sin embargo , el grado de del gadez ( o la falta de grasa corporal ) que est actualmente en boga es probablemen te tan poco saludable para un mximo de 80 % de la poblacin. niveles poco saludable s de grasa corporal se han ido incrementando cada dcada. Al parecer, una adaptacin que nos ha permitido sobrevivir a travs de la historia es ahora nos est matando e n los tiempos modernos . Pregunte a casi nadie por qu el hombre moderno est cada vez ms obesos y obtendr una respuesta similar de casi todo el mundo . La mayora de la gente cree que las tecn ologas de ahorro de mano de obra de la vida moderna nos han hecho ms sedentarios , y son mucho menos activas fsicamente que nuestros predecesores. Dado que la acti vidad fsica quema caloras , y son menos activas fsicamente que una vez fuimos , no somos capaces de quemar las caloras como solamos hacerlo . Este argumento parece lg ico , pero el argumento es incorrecto por 2 razones bsicas. En primer lugar, la a ctividad fsica quema caloras y mucho menos de lo que se han llevado a creer (discu tiremos esto en detalle ms adelante en este captulo). Baste decir que para sobrevi vir tenemos que ser capaces de utilizar nuestra energa de manera eficiente para q ue no nos morimos de hambre en el proceso de la caza y la recoleccin de alimentos . En segundo lugar , nuestros antepasados no eran tan activos fsicamente como no sotros pensamos que eran. El trabajo de los antroplogos que observan los pueblos primitivos en varias regiones del mundo muestran que un cazador primitivo / esti lo de vida recolector es mucho menos activas fsicamente que la del hombre moderno . En Australia , los aborgenes se alternan entre el mundo moderno y la vida trad icionales aborgenes . Si bien en su modo ms primitivo, estos aborgenes se observan para ser mucho menos activo . As , a pesar de las opiniones populares en sentido contrario, no parece que la mayor actividad es la solucin a la obesidad moderna.

El verdadero problema de la obesidad moderna es la abundancia de alimento . Si t uviera que darle un papel gigante industrial de papel higinico y le ha permitido que la sostenga mientras que se derrumb, que la herida terminar con una cadena mu y larga de papel higinico. Si me arranc de la ltima casilla de papel higinico y le d io todo el resto de la cadena , podramos utilizar su tira larga de papel higinico para representar la longitud de la historia humana, donde el hambre era una amen aza real a da da. La plaza sola en mi mano que representan el largo de la historia humana que el hambre no era una gran amenaza . No desde el final de la Gran Dep resin y la Segunda Guerra Mundial ha sido el hambre no una posibilidad real. Tene mos alrededor de 150.000 generaciones en el almacenamiento de grasa eficiente es esencial para la supervivencia, y 3-4 generaciones en el almacenamiento de gras a eficiente puede llevar a la obesidad . El problema no es que estamos inactivos , el problema es que las caloras son tan fcilmente disponibles para el consumo. U na hora de trote se quema slo unas 150 caloras por encima de su tasa metablica basa l, pero slo se tarda unos 30 segundos para comer 150 caloras de galletas . Juzgamo s el valor de comer en el tamao de las porciones que se nos da . Cuando salimos a comer, queremos dejar por completo. Los estudios muestran que hay cerca de 1.00 0 caloras entre estar satisfecho y sentirse satisfecho. An ms alarmante es que hay entre 2.000 y 3.000 caloras entre el sentimiento y la sensacin plena de peluche. S i usted va a un all-you- can-eat " barra de alimentos y dejan la sensacin de pelu che , es posible que hayan consumido hasta 4.000 caloras innecesarias. Cuando est o sucede solemos salir a correr al da siguiente para " quemar esas caloras " . Per o para quemar caloras que se requieren volver a correr continuamente durante 27 h oras. El problema no es que no se queman las caloras suficientes , es que ponemos demasiadas caloras por nuestro cuello . La leptina : la gentica de almacenamiento de grasa Como cualquier persona con un problema de grasa corporal sabe, parece que hay un punto de referencia fuerte para cunta grasa corporal tiene una persona en partic ular . Esta consigna est controlada por un gen llamado gen ob que produce una pro tena llamada leptina . La leptina es un supresor fuerte de appetitie y la ingesta de alimentos . A medida que su grasa corporal se eleva , ms leptina es producida y su apetito disminuye de modo que su grasa corporal se estabilice. Si la grasa de su cuerpo cae , su produccin disminuye la leptina y su apetito es desinhibido . Parece que hemos heredado un punto de ajuste de grasa corporal que es ms efici ente para nuestro medio ambiente y el medio ambiente de nuestros antepasados. Por qu el ejercicio no quemar muchas caloras Ir al gimnasio y subirme a una escalera de pasos o caminadora . Programa de la mq uina enchufando su peso , seleccione la velocidad o el programa y comenzar su en trenamiento. A medida que avanzando laboriosamente sobre el aparato est impulsado a lo largo de por el nmero cada vez mayor en la pantalla que indica el nmero de c aloras que has quemado . Con el tiempo vas tiempo suficiente para quemar 300 calo ras y le dejan con un sentimiento de realizacin. Ahora, como te secas el sudor de tu frente y recuperar el aliento, djame hacerte una pregunta . Por qu la mquina le p edir que programa en su peso? Si su respuesta para calcular la cantidad de caloras que usted quema tiene usted razn. Lo que muy probablemente no tuvo en cuenta es la razn principal de que las necesidades de su peso es calcular la tasa metablica basal. El hombre promedio mantener su peso en alrededor de 3200 caloras al da. Eso es alrededor de 140 caloras por hora en reposo. As que las 300 caloras consumidas no son las caloras quemadas por encima de su tasa metablica basal, que son las cal oras quemadas , incluyendo su tasa metablica basal. As que para su tiempo en la cin ta , ha grabado alrededor de 160 caloras por encima de la lnea de base. Si usted c ome slo 3 cookies, usted tiene completamente deshecha sobre la valoracin de una ho ra de trabajo. Piense en esto ... si eran tan ineficientes como metablicamente pa ra quemar 300 caloras en la tasa de los equipos de ejercicios dice que s , que alg una vez han sobrevivido como especie. Las caloras quemadas caza y la recoleccin se nos han hecho morir de hambre antes de que podramos haber encontrado nada para c omer. A ese ritmo de quema de caloras , que apenas tendra suficiente economa metabli

ca para sobrevivir a un viaje a la tienda de comestibles. La mayora de la gente h a aceptado ciegamente la informacin mostrada en equipo de ejercicios y , como tal , se han convertido en una forma de ejercicio de la absolucin de culpa. Comer un postre (600 caloras de pastel ) y se sienten culpables ? Slo tienes que ir al gimn asio y trabajar en el paso a paso hasta 600 caloras por garrapatas en la pantalla . Aparte del hecho de que esto simplemente parece pattico , tambin simplemente no funciona . Supongamos que usted tiene la determinacin y el tiempo para hacer una sesin de eje rcicios 7 das a la semana. Si tomamos las 300 caloras quemadas y restar tu tasa me tablica basal de 140 caloras , nos quedamos con 160 caloras quemadas. Hay 3.500 cal oras en una libra de grasa . Si su apetito no es mirada con desprecio por el ejer cicio (como es comnmente ) y mantener una ingesta calrica estable, le tomara 21,875 das para quemar una libra de grasa con la actividad extra. Esto es suponiendo qu e no hay otras variables estn presentes. Desafortunadamente no hay una gran varia ble que casi nadie se explica la prdida de msculo ... . A fin de ejercer el tiempo suficiente para alcanzar la marca de 300 caloras en el paso a paso o caminadora , usted tiene que realizar la actividad de baja intensidad estado estacionario. El estado estable la actividad no pone mucha demanda en los msculos , por eso es que puede llevarse a cabo durante tanto tiempo. En lugar de exigir el uso de un gran porcentaje de fibras musculares , en realidad est utilizando un pequeo porcen taje de los ms dbiles de su , fibras de contraccin lenta y otra vez. Al realizar es te tipo de ejercicio que su cuerpo puede adaptarse realidad la prdida de msculo. D ado que se utiliza un pequeo porcentaje de su masa muscular para hacer el trabajo , el msculo adicional que se percibe como un peso muerto , intil y onerosa. Si un a persona persiste en 7 das una semana de entrenamiento el estado de equilibrio q ue fcilmente podra perder alrededor de 5 libras de tejido muscular. El tejido musc ular es el tejido metablicamente ms caros que tenemos , sino que toma entre 50 y 1 00 caloras al da slo para mantener una libra de msculo vivo.

Asumamos que el nmero ms bajo de 50 caloras al da. Si usted pierde 5 libras de msculo en el tiempo a medida que realiza su ejercicio para quemar caloras que resulte e n una prdida de 250 caloras por da que se utilizara para mantener vivo ese msculo. La s 160 caloras que usted quema probablemente ahora se parece ms a 100 quemados porq ue con la prctica, su funcionamiento o subir economa mejora y requiere menos esfue rzo ( la mayor parte del aire se percibe en la actividad el estado de equilibrio es en realidad el ejercicio cada vez ms fcil , no debido a la condicin cardiovascu lar mejorada , sino por la mejora de la economa de movimiento. Por eso si usted t oma un corredor y lo hubieran realizar otra actividad de estado estacionario com o el ciclismo que se falta el aire. De hecho , los corredores que entrenan en ci ntas de correr en el invierno notar una importante disminucin de las percibidas c ondicin cuando se ponen en camino en la primavera ) . As que ahora si hacemos las matemticas nos encontramos que ha grabado cerca de 100 caloras por encima de su lne a de fondo por da, pero hay que restar 250 caloras a cabo debido a la prdida del msc ulo. Por todo su esfuerzo est ahora a 150 caloras en la direccin equivocada . Adems, las hormonas del estrs que resultan de sobreentrenamiento como tambin estimular e l almacenamiento de grasa. Cualquiera que haya intentado un programa de prdida de peso puede confirmar ... va a terminar sintindose lavados , de mal humor , y ( l o peor de todo gordo ) . La verdad es sta : no puede utilizar la actividad fsica p ara negar el exceso de ingesta calrica . Msculo: la verdadera clave para quemar caloras Recuerda cuando usted era un adolescente y poda comer todo lo que ve y recibe no d e grasa ? En algn lugar en su 30's las cosas cambiaron. Ahora parece que slo busca en los alimentos pueden hacer que la grasa. Qu pas? La principal diferencia para la mayora de la gente es que tienen menos msculo en l

a edad adulta de lo que tenan en su adolescencia y primeros aos veinte . A medida que envejecemos , hay una tendencia natural a perder masa muscular y tambin son m enos vigorosos de nuestra actividad fsica , lo que resulta en la prdida muscular m ayor. Esta prdida de tejido muscular en una tasa decreciente metablico. Pierde 5 l ibras de msculo y las caloras quemadas por 24 horas disminuye en alrededor de 250 caloras . Aunque esto no parezca mucho , se van sumando. Si usted contina comiendo como lo hiciste cuando eras ms joven , usted ganar una libra de grasa en unos 14 das. Durante un perodo de 20 semanas usted ganar 10 libras. La clave para deshacerse de la grasa acumulada en el organismo es volver a su me tabolismo juvenil, volviendo su msculo . Usted probablemente ha escuchado a gente decir que "el msculo tiene memoria " . Bueno, esto es un dicho popular que es re almente verdad . Con un estmulo adecuado de ejercicios fsicos que el msculo inactiv o se puede reclamar . Al recuperar el msculo que requiere 250 caloras al da para ma ntener con vida, lo que sola ser un problema insidioso de aumento de peso se conv ertir en una tcnica insidiosa de prdida de peso . A medida que se vuelven ms fuertes que tendr una tendencia natural a participar de actividades ms vigorosas. Esta si tuacin le permitir bajar de peso con menos atencin que se presta a contar caloras y la seleccin de alimentos. La ms razonable su dieta puede ser , mayor ser su oportun idad de quedarse con l. A medida que el viaje en esta espiral de xito, es posible que pueda comer ms como lo hiciste cuando era adolescente. Poner a 5 libras de msc ulo quema caloras en su cuerpo puede realmente cambiar las cosas para usted. El ejercicio adecuado y la prdida de peso discriminante Superlento inventor Ken Hutchins fue la primera persona para explicar nunca la i dea de la prdida de peso discriminante para m. Me dijo que a la foto del cuerpo hu mano como una corporacin que est dirigido por un consejo de administracin. Me dijo que suponer que un organismo activo en un dficit de caloras es como una empresa fu ncionando a un dficit presupuestario. Cada uno de los tejidos del cuerpo puede re presentar a otro departamento dentro de esa corporacin. A continuacin, present dos escenarios. En el primer caso hay un dficit presupuestario y ningn departamento ti ene demandas inusuales . En este escenario se puede producir despidos en todos l os departamentos . As que el cuerpo despide un poco de grasa , un poco de msculo , un poco de hueso y tejido conjuntivo , as como el tejido nervioso. Su empresa (o cuerpo) se convierte en una versin ms pequea de lo que fue . En el segundo escenar io , hay una gran demanda de puestos en el departamento de msculo. En este escena rio, no se puede producir despidos en el departamento del msculo. De hecho, ms mscu lo tiene que ser contratados . Esto da lugar a un despido ms grande en el departa mento de grasa. No podemos producir recortes en el hueso o el departamento de te jido conectivo , porque necesitamos su apoyo porque el msculo no es til a menos qu e se inserta en el hueso fuerte por tejido conectivo fuerte. Esto significa ms gr asa tiene que ser despedido . No podemos despedir a cualquier tejido nervioso, p orque nuestro nuevo msculo es intil si no est inervado por el tejido nervioso nuevo . Esto significa ms grasa tiene que ser despedido . Bajo este escenario, todas la prdida de peso se desva hacia la prdida de grasa. En este escenario, su empresa (c uerpo) adquiere una forma dramtica el cambio. Ha aadido una pequea cantidad de form a - la mejora de los msculos y desech una gran cantidad de forma - arruinando gras a. No poner eso en la boca Ahora debera ser evidente para usted que la forma ms fcil de crear el dficit de calo ras que usted necesita para perder grasa corporal es simplemente evitar poner las caloras adicionales en su boca , en primer lugar . Incluso una reduccin muy modes ta de caloras 150 caloras resultara en una prdida significativa de grasa con el tiem po. A la larga , la auto- disciplina que se requiere es mucho ms fcil de producir que el esfuerzo de correr en una cinta durante una hora todos los das (que es una propuesta de prdida de todos modos) . Un dficit de la ingesta calrica de 500 calora

s al da es todava bastante fcil de conseguir , y si ha agregado un poco de msculo a su cuerpo el cambio de forma se puede producir en 6-12 semanas pueden ser sorpre ndentes. Inicialmente, puede que tenga que ser muy compulsiva de contar caloras , pero dentro de unas semanas es probable que aprender a manejar , simplemente co ntrolando el tamao de las porciones de los alimentos que consume . Superhydration Ellington Darden , PhD ( autor y antiguo Director de Investigacin del Deporte Nau tilus / Industrias Mdico ) tuvo que hacer con este concepto. Las caloras de los al imentos que usted cuenta en realidad son kilocaloras o caloras. Una calora es la ca ntidad de energa calorfica necesaria para elevar la temperatura de un litro de agu a un grado Celsius . Las caloras que usted cuenta en realidad son unidades de ene rga trmica . Dr. Darden desarrollado un programa de beber grandes cantidades de agua helada d urante todo el da . El agua helada que entra en su sistema tiene que ser calentad o a la temperatura corporal . As, un litro de agua a 1 grado centgrado que en ltima instancia se elimina del cuerpo a 37 grados centgrados y por tanto requiere 36 c aloras de energa de calor. Si logran consumir 5 litros de agua por da esto se tradu ce en alrededor de 180 caloras extras quemadas. De acuerdo al Dr. Darden , superhydration ayuda a la prdida de grasa de otra mane ra. Si est bien hidratado la mayora de los productos de desecho de su cuerpo puede ser eliminado por los riones . Cuando se le underhydrated gran parte de esta car ga es asumida por el hgado. Una de las principales funciones del hgado es la trans formacin de grasa acumulada para su uso como energa. Si su hgado est ocupada product os de tratamiento de residuos es menos eficiente en la movilizacin de grasa corpo ral . Superhydration no slo quema caloras , permite que su hgado para ser ms eficien tes en la movilizacin de la grasa de su cuerpo.

Un montn de sueo Dr. Darden tambin descubri que un montn de sueo es esencial para la prdida de grasa . En su investigacin seal que los sujetos que fueron privados de sueo no perder la gr asa tan fcilmente como los que estaban bien descansados . Parece que la restriccin calrica es bastante estresante para el cuerpo y cualquier estrs adicional puede r esultar en una disminucin del metabolismo de proteccin . Mi teora personal es que u na restriccin calrica enva una seal biolgica de hambre y de la disminucin del sueo e una seal de que el organismo es tener que permanecer hasta la bsqueda de alimentos , o bien tiene que estar alerta porque su entorno no es seguro. Estos son probab lemente de gran alcance de las seales biolgicas que causan una disminucin del metab olismo de proteccin . Simple Fruta y dietas recomendadas Hay literalmente miles de libros de dietas por ah . Muchos de estos libros hacen afirmaciones extraordinarias o se refieren a regimines complejo que no puede lle varse a cabo a largo plazo. Con mucho, los mejores libros de la dieta son los es critos por Ellington Darden , PhD . Sus libros son ninguno-absurdo y han regimin es precisas que son fciles de seguir . Lo ms importante , sus dietas se adaptan fci lmente a los hbitos alimenticios para toda la vida que te mantendr magra. Algunos de los mejores libros del Dr. Darden incluyen Soft Pasos para un cuerpo duro , V ivir por ms tiempo ms fuerte y un estmago plano ASAP Poder de Protenas por RD. Micha el y Mary Dan Eades est bien escrito y es un argumento de peso para el control de la ingesta de hidratos de carbono. Muchos de mis clientes han encontrado que la produccin de un dficit de caloras en este programa es ms fcil para ellos que muchas otras dietas. El resultado final es que usted tendr que idear un sistema de reduc

cin de la ingesta de caloras que parece funcionar para usted. Mis propias directrices dietticas para las personas son en realidad muy simple. S e trata de mirar su mano. Usted tiene cinco dedos que representan cinco comidas para comer en un da (3 comidas y meriendas 2). El tamao de la porcin de cualquier a limento que usted elija debe ser el tamao de la palma o de poder caber en la palm a de su mano. Las comidas pueden tener 4 porciones de cualquier categora de alime ntos. Snacks tienen 2 porciones. Sus cinco dedos representan tambin los 5 litros de agua debe beber a lo largo del da. Si usted sigue estas pautas que limiten el tamao de sus porciones de modo tal que debe ser capaz de producir prdida de peso s in excesiva atencin a los detalles. Si desea una forma ms detallada de su consumo de porciones , tambin sugieren que la "Food Mover "se vendi por Richard Simmons en su informercial (aunque no recomiendo su programa de ejercicios aerbicos basados en que viene con l ) . El estado de cuenta La lnea de fondo para la prdida de grasa es el siguiente : 1) Construir un poco de msculo quema caloras mediante el ejercicio adecuado. 2) Crear un dficit calrico mod erado travs de la restriccin diettica. 3) Superhydration . 4) Duerme un poco ms. 5) Evite el exceso de actividad o actividades en estado estacionario que popularmen te se cree que " quemar caloras " . Si tienes la disciplina, estos sencillos paso s tendr xito ms all de sus expectativas. CMO HACER CARBOHIDRATOS TRABAJO PARA TI por Paul Skinner , MS RD LD

-------------------------------------------------------------------------------En mi ltimo artculo , indiqu mi intencin en la parte 2 de esta serie para analizar l a Gua Pirmide de Alimentos . Sin embargo , debido al segundo aniversario de Mike y pasa Ray Mentzer , me he decidido tomar un enfoque diferente a mi punto y relac ionar parte de la historia de mi familia y las razones que he tomado la decisin d e aprender lo ms posible sobre hidratos de carbono. El 14 de febrero de 1992, ocho meses despus de la muerte de Mike y Ray , mi padre muri de un paro cardaco. Mi esposa y yo estbamos celebrando nuestro dcimo aniversar io de boda y, al regresar a casa , recib una llamada desesperada de mi hermano qu e mi pap estaba en el hospital , conectado a un respirador artificial. En mi ment e, yo saba que no iba a hacerlo y acept ese hecho intelectualmente , poniendo mi d olor a un lado por el momento . Llegu al hospital y vi lo que pareca ser un cuerpo sin vida mantiene vivo gracias a una mquina. Fue retirado del respirador a la maa na siguiente . Mi padre haba sufrido de la enfermedad de Parkinson en los ltimos 13 aos de su vida , lo que hizo necesario que l tome muchos medicamentos. Su nico placer que provenan de comer, y los medicamentos que se le caus a desear , y consumir, grandes canti dades de alimentos ricos en carbohidratos simples . Sigui trabajando , pero su mo vilidad limitada reduce la cantidad de ejercicio que era capaz de hacer. Cuando me enter del informe de la autopsia que haba enfermedades cardacas y la hiperlipide mia , yo no estaba dispuesto a aceptarlo porque " ese tipo de cosas no se presen t en nuestra familia. " Despus de la Mentzers y muerte de mi padre, me puse a analizar mi propia salud y condicin fsica. Constantemente estaba hambriento y coma cuando estaba saciada . De

hecho , un mdico que era amigo de la familia se acerc a mi hermano en el funeral d e mi padre y coment lo obesos que me haba convertido , cuestionando cmo un dietista se haba dejado tan sobrepeso. Una observacin similar fue hecha por un paciente en el hospital , y cuando le dije que yo era su dietista , dijo, " Parece que nece sita un dietista " . Estas trgicas muertes reaviv mi pasin por el culturismo, y mantiene la condicin fsica excelente y buena salud. Yo era de 226 libras a 5'5 "de altura con una grasa co rporal del 24%. A pesar de que fue el entrenamiento con pesas , que llevaba dema siado tejido adiposo , y me dedicaba a todo tipo de carbohidratos no saludables , como si se tratara de una adiccin . Por lo tanto, se fija una meta para m mismo para entrar en concursos de culturismo tres y llegar a ser tan delgado como le s ea posible. Mi bsqueda fue descubrir que los carbohidratos no son compatibles con las buenas prcticas dietticas , y en contraste , los que son bien tolerados por e l sistema metablico . He perdido 61 libras y entr en el principio, la lucha pesa 165 libras. Yo era del gado , pero necesita de otro mes a dispararse. He colocado tercero en la clase O pen y cuarto en la general de la Sub- amos (35-45 aos) de clase. Me siento mejor y tener control sobre mi forma de comer - no por la fuerza de voluntad , sino po r las estrategias de modificacin de la conducta que me ayud cognitivamente , bioqum ico y socialmente . Si usted es un culturista , si usted quiere perder grasa corporal , o si simplem ente desea permanecer lo ms saludable posible , usted debe reconocer la necesidad de hidratos de carbono y no "tirar al beb junto con el agua del bao " porque algu ien ha alegado que todos los carbohidratos son contrarias a la buena salud . Al realizar sentadillas , por ejemplo, los pulmones jadeo para el aire y las pierna s queman porque el cuerpo no es capaz de llevar suficiente oxgeno a las clulas , h aciendo de entrenamiento con pesas una actividad anaerbica , durante el cual el m etabolismo de la glucosa en la sangre se quema todo . Por este motivo, abog por M ike el 60% de las caloras deben provenir de los carbohidratos para los entrenamie ntos productivos. As que vamos a hablar acerca de los carbohidratos saludables y no saludables . Los carbohidratos no saludables Yo uso el trmino "poco saludable" con referencia al consumo de algunos carbohidra tos por dos resultados posibles : (1) sobre - estimulacin de la insulina en el pnc reas que conduce a un consumo excesivo de caloras y la obesidad, altos niveles de grasa en la sangre, as como elevadas los niveles de glucosa si se es propenso a la diabetes , (2) muchos de ellos contienen carbohidratos grasos trans - cidos ( c idos grasos trans ), por ejemplo , la grasa natural creado por la adicin de hidrge no a un lquido grasas insaturadas como el aceite de maz ( una grasa natural para l a salud ) para convertirlo en margarina. Usted sabr que algo ha de grasas trans e n l cuando uno de sus componentes est listado como " aceite parcialmente hidrogena do " . Ha habido una gran cantidad de estudios durante la ltima dcada de confirmar la cor relacin entre el colesterol de lpidos de grasas trans y elevado de baja densidad ( LDL- C), el colesterol "malo" . El hgado no reconoce de grasas trans como una est ructura molecular natural , y aunque la demanda para la mayora de estas grasas es que estn hechos de aceite vegetal y no tienen colesterol , que en realidad no slo plantean los "malos" los niveles de colesterol , pero hay son algunos de los ha llazgos de grasas trans que pueden daar los vasos sanguneos . Cuando un vaso sangun eo es daado, un glbulo de LDL -C se asienta en la zona daada , otra de C-LDL se une n a , y esto puede formar un bloqueo en ese buque en particular. Probablemente s e est preguntando por qu estoy hablando acerca de las grasas en un artculo sobre lo s hidratos de carbono . Bueno, esto encaja a mi siguiente punto : una gran canti dad de hidratos de carbono procesados snacks ( papas fritas francs , donas , gall etas , manteca , papas fritas y galletas saladas ) contienen grasas trans , ya q

ue tiene una vida til prolongada y, por tanto , es econmico para el uso de el fabr icante. los carbohidratos procesados son generalmente productos de harina blanca que con tienen poca o ninguna fibra o jugos , y bebidas con sabor a fruta ( azcares simpl es ) . De hecho, hace aproximadamente dos aos fui despertado por el descubrimient o intelectual que, a pesar del hecho de que nuestro consumo de grasas en general ha disminuido , las cardiopatas y la obesidad se estn disparando. Yo haba asistido a muchas sesiones de Educacin Continua y se enter de nuevos estudios demostraron que los alimentos como la pasta , el arroz blanco , pan blanco, y todos los otro s alimentos bajos en fibra que componen el grupo de los granos de la Pirmide Gua d e Alimentos , rpidamente se rompi en el aparato digestivo sistema y provoc alzas en los niveles de glucosa en sangre. El pncreas produce insulina entonces a un exce so de compensacin , y por supuesto, esto llevara a los niveles de glucosa bajos, o hipoglucemia. Naturalmente , ms de estos alimentos se consumen como resultado , causando paseos en montaa rusa de glucosa en la sangre que lleva a comer en exces o. Desafortunadamente , el pblico no ha sido instruido sobre lo que constituye un pr oducto de granos sanos. Donuts y Rice Krispies no estn a la par con los cereales de salvado o pan integral . El jugo de manzana es prcticamente intil y no es el eq uivalente a la dieta de una manzana. Un profesor indic que "la mayora de jugos 100 % "es simplemente gaseosa combinada con una pldora de vitamina C y un montn de ca loras innecesarias . Cuando nota una etiqueta beber jugo que dice " contiene 10 % de jugo de fruta ", no te dice nada significativo , y el 90% restante son ingre dientes como el jarabe de maz, jarabe de maz alto en fructosa y sacarosa (azcar de mesa ), que picos de causa en la glucosa. Una persona sera mejor comer fruta , de hecho , hay estudios que muestran que el consumo de jugo es una de las razones principales de la obesidad infantil. Los nios estn bebiendo jugo de fruta y bebida s de frutas como para apagar la sed . Los hidratos de carbono saludables Cada vez que me meto en la discusin de escoger carbohidratos saludables con mis p acientes , lo primero que hacen es leerme una lista de alimentos y me preguntan por nombrar los que tengan permiso para comer. Lo que hago es darles una regla d el pulgar a seguir : Coma frutas , verduras y legumbres con un ndice glucmico de 50 o menos. (El ndice g licmico es un indicador de qu tan rpido un hidrato de carbono hace que la glucosa e n sangre a la altura despus del consumo. Usted puede encontrar un indicador de ndi ce glucmico en lnea o en cualquier librera . ) Si elige el arroz, el cereal instantneo , pasta, pan o un producto , asegrese de q ue ha por lo menos tres gramos de fibra diettica por porcin ; la hora de elegir un cereal fro , asegrese de que ha por lo menos seis gramos de fibra diettica por por cin. Asegrese de que el cereal no contiene azcar ni ninguno de los otros edulcorant es mencionados. Agregue fruta o frutos secos para darles sabor. Menciono fibra, porque la fibra no se utiliza como un hidrato de carbono "energa" de origen, pero se utiliza para forraje . Si usted come un alimento con 15 gram os de carbohidratos y 8 gramos de fibra diettica, que ha consumido en realidad slo 7 gramos de hidratos de carbono (15-8 = 7). Tambin me gustara eliminar o limitar la cafena, porque estimula el apetito y afecta los niveles de azcar en la sangre al igual que los carbohidratos procesados . Ca mbiar a t descafeinado o caf en su lugar. La leche tambin es un hidrato de carbono . Algunos de ustedes son intolerantes a la lactosa o no pueden tolerar otros productos lcteos. Es posible que desee susti tuir con leche de soya o leche de arroz ( sin lactosa ) . Mantenga un diario de comida , usando un libro que contiene caloras , carbohidrat os y grasa en combinacin con la lista de ndice glucmico. Mensaje para llevar a casa

Yo recomendara 3 comidas , o 5 a 6 comidas pequeas al da. No permita que ms de cinco horas pasan sin una comida. Coma antes de sentir hambre y combinar los alimento s de cada grupo de alimentos. Evite los alimentos procesados , lea las etiquetas para el jarabe de maz alto en fructosa, jarabe de maz , el azcar y los aceites par cialmente hidrogenados . Comer grasas naturales de las carnes , productos lcteos y la mantequilla (no margarina) . Prefiero agregar media -n- media en su caf desc afeinado o el uso de mantequilla en su pan tostado en lugar de margarina, sino q ue lo utiliza con moderacin , porque las grasas saturadas puede elevar su nivel d e LDL -C. Siempre combinar algo de cada grupo de alimentos con cada comida duran te una crisis lenta de los carbohidratos en la circulacin sangunea , disminucin de la produccin de insulina, y una mayor sensacin de saciedad para evitar que ms calora s comiendo . No estbamos hechas para soportar una gran afluencia de hidratos de carbono. En la naturaleza, nuestras fuentes de hidratos de carbono normalmente tienen mucha fi bra , reduciendo la cantidad de hidratos de carbono utilizada como energa. los ca rbohidratos procesados son un producto de finales del siglo 19 - y la causa de m uchos de nuestros problemas de salud alimentaria . Este artculo es slo la punta del iceberg, y todo el mundo es diferente de la maner a que l o ella responde al ejercicio y la dieta, a pesar de que la premisa del eq uilibrio energtico sobre caloras es bsicamente universal. Comer de la manera que he descrito dar lugar a niveles de energa estables y ms productivas entrenamientos . Usted no va a sufrir de frecuentes ataques de hambre o de pensamiento nublado. En mi prximo artculo , voy a tratar el tema de las protenas y su importancia - , as como su uso excesivo en el culturismo y su posible gracias a la infrautilizacin l aico o un atleta promedio. PROTENAS : CMO INICIA EL CRECIMIENTO MUSCULAR por Paul Skinner , MS RD LD

-------------------------------------------------------------------------------Yo estaba al tanto de la informacin que se hablan en un seminario de culturismo p or un poser resultados de un concurso que haba entrado . Esta persona era enorme , que llev a 27 " del bceps y admiti que "no era exactamente " un culturista natura l. Cuando se le pregunt cmo logr proporciones tan gigantescas , respondi: " protena, la protena suficiente . "Era obvio que esta persona necesita ms protena que el cult urista promedio , sin embargo , estoy convencido de que algunos productos farmacu ticos de grado ms alto fueron los responsables de su fsico. Sus brazos colgaban a sus lados y sus bceps no alargado, pero en cambio, tenan la apariencia de softbol atascado bajo su piel . Mike Mentzer no haba declarado en sus escritos a tomar su palabra para algo slo po rque gan un concursos fsico pocos. Quera que los culturistas de pensar y entender l os conceptos de la ciencia del ejercicio y la nutricin. Por desgracia , muchos de los competidores estaban buscando el consejo del compositor husped de la que com pleten o ejercicio es mejor para aumentar su tamao , fuerza y definicin. Despus de que l les daba algo de informacin de fcil acceso , cada uno de ellos a pie , como s i hubieran encontrado el Santo Grial a un fsico de campeonato. He encontrado este anloga a pedirle a un gorila en cuanto a lo que lo hace tan fu erte o interrogando el Cheetah sobre cmo se convirti en el animal terrestre ms rpido . El primero me daba un gruidos pocos, y este ltimo me tiene para una merienda. E s obvio que estas dos bestias nobles (y muchos atletas ) no poda expresar de cual

quier manera en cuanto a la forma en que se convirti ya sea fuerte o rpido ; su AD N determin que para ellos. Muchos culturistas con poco o ningn conocimiento de la biologa , la anatoma o la nutricin , se pusieron hacia fuera all como expertos en nu tricin y entrenamiento, cuando la verdad detrs de sus resultados es buena gentica ( metabolismo bueno y adaptabilidad a las de esfuerzo ) . Me han participado much os bodybuilders que apoyan los mtodos de formacin e alimentacin, sino que no recibe n ninguna explicacin " cientfica ", y cuando me apret an ms , simplemente dira "que h n dado la vuelta al deporte para "x "nmero de aos " - fin de la historia . Muchas de las revistas del msculo de hacernos creer que necesita consumir un "cue rno de la abundancia " lleno de suplementos de protena todos los das para construi r el msculo . Mike Mentzer ha hablado sobre el hecho de que los culturistas requi eren aproximadamente de 25 % de sus caloras provenientes de protenas, y algunos ci entficos de nutricin que tienen por objeto ahora es posible que tengamos entre el 10% a 35 %, dependiendo de nuestra actividad y estilo de vida. Ambas recomendaci ones son superiores a 10-15 de la Gua Pirmide de Alimentos es %. Tuve el privilegio de hablar con Donald Layman , Profesor de Nutricin de la Cienc ias de la Nutricin del Departamento de Medicina de la Universidad de Illinois en Urbana -Champaign por entrevista telefnica. Afirm que los alimentos de alto valor proteico en el aminocido leucina ( lcteos y carnes ) ayudan a mantener la masa mus cular as como fomentar la prdida de grasa . Las protenas tienen un efecto saciante y leucina regula la insulina , que ayuda a un mejor control de glucosa en la san gre (azcar ) que conduce a un programa de control de peso con xito. Segn el Dr. Layman , comer alimentos ricos en protenas consumidas inmediatamente d espus de ejercicio puede recuperacin muscular aumento de velocidad . La leucina pa rece tener un impacto sobre el msculo esqueltico y es un regulador directo de la sn tesis de protenas . Ejemplos de alimentos que contienen protena completa leucina s on carne de res, pollo, pescado , productos lcteos y huevos. Estos alimentos estn en equilibrio con los dems aminocidos , por lo que no sera prudente en este punto p ara tomar un suplemento de aminocido leucina . Layman se recomiendan un conjunto de protenas de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta gama sucede a caer dentro de los lineamientos seguro y adecuado de la ingesta diettica de ref erencia ( DRI ) . As que una ingesta abundante de 200 libras (90 kilogramos) cult urista de 2,0 gramos por kilo llegara a unos 182 gramos de protena. Dr. Layman explica otros puntos que quiero destacar de la protena. En primer luga r , los corredores de maratn pueden en realidad necesitan ms protena secundaria a l a deplecin de glucgeno. Durante una carrera larga, se queman los triglicridos como combustible , pero cuando suba la intensidad, lo que aumenta su ritmo , comienza n a utilizar el glucgeno ( glucosa almacenada ) en los msculos como combustible. U n alto consumo de protena ayuda al cuerpo a desarrollar y estabilizar la glucosa en sangre mediante el aumento de la capacidad del hgado para producir glucosa a p artir de los aminocidos , y tambin permite que los msculos se re- ciclo de los carb onos de glucosa en el msculo al hgado para ser re- hecho en glucosa en la sangre . " En segundo lugar , el Dr. Layman afirma que la protena sin duda no causa insufici encia renal en los riones que funcionan normal. Sin embargo, en casos de insufici encia renal preexistente (diabetes ) las personas pueden obtener beneficios de l a reduccin de cargas de solutos , tales como sales o la urea. Tambin es cuestionab le en qu punto una protena "baja" la dieta es beneficioso, debido a baja ingesta d e protenas provoca la atrofia del rin. As que el comercio minorista es menor solutos y menores tasas de rotacin de las protenas ( proceso normal de reparacin). Por ltimo , el Dr. Layman afirma que la gota no es causado por la ingesta de prot enas de alta . La gota es un trastorno metablico , un problema de las purinas (cido ortico ) y slo est relacionado con la protena en la posibilidad de que algunas carn es rojas son altas en purinas, pero tambin lo son algunas plantas. Si uno tiene l

a gota , pueden obtener alivio con una dieta baja en este tipo de alimentos . Como un dietista registrado , el trabajo con los pacientes del hospital , los at letas y personas que quieren ponerse en forma , me suele hacer las siguientes pr eguntas sobre la protena : P. Cuntos gramos de protena que necesito cada da? A.En mi ejemplo liberal, una persona que ejerza en el entrenamiento de alta inte nsidad o de larga distancia Dr. Layman est funcionando ejemplo puede necesitar en tre 1.6 a 2.0 gramos por kilogramo ( 2.2 libras) de peso corporal , mientras que una patata del sof slo podrn exigir a 1,4 gramos por kilo de peso de peso. P. No debera la ingesta de protenas por persona varan dependiendo del tamao de cuerp o? A.Cuanto ms peso , como resultado de la formacin, la protena ms que ser necesario. Po r ejemplo, con 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal para un individuo de pe so 175 libras (80 kilogramos ) requerira que consumen unos 160 gramos de protena a l da. Sin embargo , despus de ganar diez libras de msculo , dando como resultado un peso de 185 libras (84 kilogramos ) , esta misma persona tendra que 168 gramos d e protena al da. P. Debo estar comiendo cada 2 horas (6 comidas al da ) con cada comida con protenas ? A.Permtanme responder a la ltima parte de esta primera cuestin. Cada comida debe te ner un poco de protena , porque la protena ayuda a regular la glucosa en la sangre y proporciona sensacin de saciedad (plenitud o satisfaccin ) . Yo recomendara tres comidas y un refrigerio diario y no dejar pasar ms de 4-5 horas pasan sin comer. Esto le ayudar a tener control sobre su ingesta de caloras y satisfacer las neces idades de otros grupos de alimentos . P. Cmo puedo medir la protena en gramos?

A. 1. Una onza de carne, pescado , pollo o carne magra de cerdo contiene 7 gr amos de protena . 2. Un huevo , dos cucharadas de mantequilla de man natural , o taza de frijole s secos , guisantes, lentejas o sendas de 7 gramos de protena. 3. taza de vegetales cocidos o 1 taza de verduras de hoja verde cuenta con 5 gramos de protena. 4. 1 taza de leche o yogur , o 1 onza de queso natural normalmente proporcion a 8 gramos de protena. 5. Por lo general , una porcin de granos (ya sea 1 rebanada de pan, o taza de arroz o taza de pasta, o taza de cereal con 3 gramos de protena - cantidad de pro tena vara de la marca de cereal ) . 6. Siempre lea las Informacin Nutricional panel sobre el envasado de alimentos que le dice a usted el tamao de la porcin y la forma en macronutrientes hay en ca da porcin. Si usted no tiene un folleto de caloras que descompone los alimentos en carbohidratos , protenas y grasas , te recomiendo comprar uno .

Asegrese de que alrededor del 70 % de su protena de la carne, pescado, huevos (o c laras de huevo ), o aves de corral. La protena completa que ofrecen estos aliment os trabaja con la protena incompleta que viene de otras fuentes alimenticias . Po r lo tanto , su cuerpo produce la mejor de todas las protenas que consume. Si usted consume demasiadas protenas , caloras y por lo tanto muchos ms all de su cr ecimiento y las necesidades de mantenimiento , simplemente van a engordar . Si s igue una dieta de carbohidratos restringidos y sustituir a la mayora de alimentos

ricos en carbohidratos con protenas, el cuerpo se convierte la protena en glucosa para obtener energa. El exceso de protenas no causan el crecimiento muscular ms al l de lo que se ha estimulado desde el ejercicio anterior. En cuanto a la formacin HIT , yo personalmente tengo una cantidad moderada de pro tenas con algunos carbohidratos complejos antes de un entrenamiento y asegrese de que estoy bien hidratado antes y despus. De esta manera mis entrenamientos son pr oductivas , y he ganado 8 libras de msculo en los ltimos dos meses . Mi intensidad durante el entrenamiento se relaciona con el hecho de que mi ingesta de protenas , en combinacin con carbohidratos y grasas estabiliza mi glucosa en la sangre pa ra un suministro constante de energa y permite contracciones intensas . Quiero sealar que salir de la propia manera de consumir grandes cantidades de pro tena al da es una tarea laboriosa , ya que, como se describi anteriormente , satisf acen el apetito por un perodo prolongado de tiempo y la ayuda en la reduccin de la ingesta de demasiadas caloras. Tambin , se convierte en un ejercicio en futilidad de consumir suplementos de protenas, especialmente cuando no son necesarios. Es simple y menos costoso para satisfacer sus necesidades de protenas con alimentos. Si muchos de los culturistas de lite eran intelectualmente honesto, que te dira qu e el consumo de esteroides fue el motor que impuls sus ganancias de msculo. En cua nto a ti "natural " culturistas , " estimular el crecimiento con HEAVY DUTY Mike Mentzer de entrenamiento de alta intensidad , y luego se traga a que la pechuga de pollo .