Heben und Tragen Praktische Übungen. 2 Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007 Der richtige

Heben und Tragen

Praktische Übungen

2Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Der richtige Stand

TIPP

Zum „lang machen“ den Hinterkopf hoch in Richtung Decke schieben

Ausführung• Wahrnehmung unterschiedlicher

Druckbelastung unter den Fußsohlen • gleichmäßige Gewichtsverteilung über beide

Fußsohlen• „lang machen“ mit der Vorstellung eines Fadens am

Hinterkopf, an dem gezogen wird

Ziel der Übung

Sensibilisierung für gleichmäßig belastete Füße und den „geraden Rücken“

Übung 1


Gegrätschter Stand und Gewichtsverlagerung

Ausführung• Beine grätschen, Fußspitzen schauen leicht

nach außen • Gewichtsverlagerung abwechselnd vom

rechten auf das linke Bein• gerader Rücken • größere Grätsche = mehr Bewegung

TIPP

An den Faden am Hinterkopf denken

Ziel der Übung

Training des Gefühls für die Entlastung des Rückens durch Bein- und Hüftarbeit

Übung 2


Schrittstellung und Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten

Ziel der Übung• Entlastung für den Rücken durch Bein- und

Hüftarbeit• Training einer Bückvariante

TIPP

Das Brustbein strebt Richtung Nase

Ausführung• kurzer Schritt nach vorne • Gewichtsverlagerung abwechselnd vom

vorderen auf das hintere Bein• dabei Hüft- und Kniegelenke beugen• Rücken bleibt lang

Übung 3


Richtig Bücken

Ziel der Übung

Schonendes Bücken – Startphase

TIPPBewegung des Gesäßes nach hinten unten wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl

Ausführung• Beine grätschen, Fußspitzen schauen leicht nach

außen • gerader Rücken • Gesäß bewegt sich nach hinten unten• Oberkörper und Becken neigen sich in den

Hüftgelenken nach vorne unten

Übung 4


Richtig Bücken und Heben

Knie schonen – nur soviel beugen wie unbedingt erforderlich

Ziel der Übung

Schonendes Bücken und Heben

Ausführung• Bücken – Startphase• Knie beugen sich automatisch• Lastarmverkürzung, durch Heranziehen der

Last • Last nah am Körper halten, Oberkörper

aufrichten, gleichzeitig Knie strecken

Übung 5


Schrittstellung, in die Kniebeugung gehen und sich vorneigen

Ziel der Übung

Heben von leichten Gegenständen unter Teilentlastung der Wirbelsäule

TIPPMehrmaliges Üben automatisiert alle drei Bewegungsabläufe.

Ausführung• einen Schritt rückwärts • gerader Oberkörper neigt sich nach vorne unten • eine Hand stützt sich auf das vordere Bein,

andere greift den Gegenstand• erleichtert das Hochkommen

Übung 6


Schrittstellung, sich vorbeugen und Bein wegstrecken

Ziel der Übung

Heranziehen und Heben von weiter entfernten Gegenständen

TIPP

Bein bewusst als Gleichgewichtshilfe einsetzen.

Ausführung• mit geradem Rücken so weit

vorneigen wie erforderlich • gleichzeitig ein Bein nach hinten

wegstrecken • das Bein bildet ein Gegengewicht,

erleichtert sicheren Stand und weites nach vorne Beugen

Übung 7


Richtig in die Hocke gehen

Ziel der Übung

Erkennen, wie es leichter geht.

Ausführung• geschlossene Beine, mit geradem Rücken in die

Hocke gehen • gegrätschte Schrittstellung, die Füße zeigen leicht

nach außen, in die Hocke gehen (wie in Übung 4 und 5 beschrieben)

FRAGE

Auf welche Weise ist es einfacher, den Rücken gerade zu halten?

Übung 8


Mit Schrittstellung in die Hocke gehen

Ziel der Übung

Bücken und Heben mit geradem Rücken in ungünstiger Umgebung

Starke Kniebelastung

Ausführung• Schrittstellung ganz dicht vor der Last• mit geradem Rücken in die Hocke gehen

Übung 9


Entlastungsstellung für den Rücken im Stand

Ziel der Übung

Entlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben

TIPP

Für alle geeignet, die in vorgebeugter Haltung arbeiten und Lasten bewegen müssen

Ausführung• bequemer Stand, leicht gespreizte Beine,

beide Hände liegen im Kreuz• Knie strecken • Oberkörper nach hinten neigen• Hände stützen auf dem Kreuz ab

Übung 10


Gegenbewegung für einseitige Drehbewegung

Ziel der Übung

Verbesserung der Drehfähigkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke

Langsam und schmerzfrei Drehen, Hin- und Rückweg in gleichem Tempo

Ausführung• bequemer Stand mit gestreckten Knien • Hände auf den Beckenkämmen

abstützen • über eine Schulter schauen, dann den

Oberkörper nach rückwärts drehen

Übung 11


Ansprechpartner für Fragen und Anregungen ist:

Herr/Frau

Telefon:

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit!

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