50
-vježbe- HIGIJENA ISHRANE

HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Embed Size (px)

DESCRIPTION

HIGIJENA ISHRANE

Citation preview

Page 1: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

-vježbe-

HIGIJENA ISHRANE

Page 2: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

IZRAČUNAVANJEENERGETSKEVRIJEDNOSTINAMIRNICA

IZRAČUNAVANJEENERGETSKIH POTREBA

ORGANIZMA

Page 3: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Energetske potrebe

3

Smatra se da se u pravilno izbalansiranoj ishrani ukupna energija dobija:

10-15 % iz belančevina,30-35 % iz masti, a50-55 % iz ugljenih hidrata

Page 4: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Energetske vrijednosti namirnica

Zahtjevi organizma za energijom koju dobija preko namirnica uslovljeni su različitim faktorima: tjelesna masa, starost osobe, pol, klimatski faktori, fizička aktivnost,... Od šest grupa hranljivih materija – proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini, mineralne materije i voda, čovjek dobija energiju unošenjеm ugljenih hidrata, masti i proteina. Energija koja biva oslobođenja nakon unošenja jednog grama ugljenih hidrata i oksidacije do ugljen dioksida i vode iznosi 4,1 kcal ili 17 kJ. Iz jednog grama masti oslobodi se 9,3 kcal ili 40 kJ energije. Prilikom razgradnje proteina do ugljen dioksida, vode i ureje, oslobodi se 4,35 kcal ili 17 kJ.

Page 5: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Energetske vrijednosti namirnica

5

Nakon ingestije određene namirnice, a tokom metaboličke razgradnje, biće oslobođenja određena količina energije

Ova energija potiče od razgradnje nutrijenata, a do sada se pokazalo da različiti nutrijetni oslobađaju različitu količinu energije

Jedinica za energiju je džul (J). Džul predstavlja energiju oslobođenu pri pomjeranju objekta za 1 metar pod uticajem sile od 1 njutna (N). kJ je jednak hiljadu džula,odnosno 1kJ=1000J.

1 cal=4,184J ili 1J=0,2390kcal Kalorije napisane velikim početnim slovom (Cal) predstavljaju

1000cal ili 1kcal. 1 Cal=1000 cal=1kcal

1Cal=4,184kJ

Page 6: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Energetske vrednosti nutrijenata

6

Nutrijenti kcal/g kJ/g Proteini 4 17

Ugljeni hidrati 4 17Masti 9 39

Alkohol 7 29Organske kiseline

3 13

Page 7: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

IZRAČUNAVANJE ENERGETSKEVRIJEDNOSTI NAMIRNICA

Mlijeko sadrži u % energetska vrijednost u KJ

laktoze 4,6 4,6 x 17,1 = 78,66masti 3,5 3,5 x 38,9 = 136,15proteina 3,5 3,5 x 17,1 = 59,85 vode 87,5 pepeo 1,0

ukupno 274,66 kJ/100 g1 kcal = 4,2 kJ 1kJ=0,239 kcal

Page 8: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Jabuka

sadrži u %ugljeni hidrati :7%7x17,1=119 KJProteina : 0,2%0,2x17,1=3,42 KJvode 90%Ukupno122,4 kJ/100 g

Maslacsadrži u %Masti 82%82x38,9=3189 KJvode 16%NaCl 2%Ukupno3189 kJ/100 g

Page 9: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

1. Izračunajte energetsku vrijednost 100g namirnice koja

sadrži 8% bjelančevina, 2% masti i 46% ugljenih hidrata? Pronađi koja je to namirnica

8%/100% x 100g = 8g bjelančevina

8g bjelančevina x 4 kcal/g = 32 kcal =? KJ2g masti x 9 kcal/g =18 kcal46g ugljenih hidrata x 4 kcal/g = 184 kcal Ukupna energetska vrijednost = 234

kcal

prema tablicama - Hljeb pšenični bijeli ukupna energetska vrijednost 100g - 234 kcal

Page 10: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Zadatak za vježbu Izračunati energetsku

vrijednost doručka koji se sastoji iz:

1 parčeta bijelog hljeba (50 g)

Maslaca (10 g) Džema (15 g) 1 šolje mlijeka (200 g)

Hemijski sastav namirnica (%)

Voda Proteini Masti Uglj. hidr.

Minerali

Bijeli hljeb

36,7 8,2 3,6 49,5 1,9

Maslac 15,9 0,8 81,1 0,06 2,1

Džem 34,5 0,7 0,2 64,4 0,2

Mlijeko 88,3 3,2 3,2 4,5 0,7

Page 11: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Vježba 1a. Izračunaj i uporedi energetske vrijednosti pojedinih namirnica i jela. Izračunaj procentualni udio ugljenih hidrata (UH), masti (M) i proteina (P) u navedenoj masi namirnice ili jela.

Mlijeko kravlje 300 ml (sa 1,8%ml.masti, 3,5%bjelančevine u.h.5%)____________________________________________________________________________________________

Energija_____________ UH________________________B________________________M______________________

Datum_________________ Ovjera(VJEŽBA 1a)

Page 12: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Pavlaka 200 ml (sa 20% ml.masti) __________________________________________________

_______________________________________________________________________ Energija _______

UH____________B_____________M______________

Ulje maslinovo 10 ml __________________________________________________

___________________________________________________________________________________Energija _________ UH_______ B ____________M______________

Datum_________________ Ovjera (VJEŽBA 1b)

Page 13: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Kruška 80 g________________________________________

__________________________________________________________________________________

Energija __________________UH________________________

B________________________ M______________________

 Datum_________________ Ovjera

(VJEŽBA 1c)

Page 14: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Zelena salata 130 grama_________________________________________

__________________________________________________________________________________

Energija __________________UH________________________

B________________________ M______________________

 Datum_________________ Ovjera

(VJEŽBA 1d)

Page 15: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Za vježbanje2. Izračunajte energetsku vrijednost 100g

namirnicekoja sadrži 4,7% bjelančevina, 8,8% masti i 31%ugljikohidrata? Pronađi koja je to namirnica

3. Izračunajte energetsku vrijednost 250gpunomasnog kravljeg mlijeka?

4. Izračunajte energetsku vrijednost 50g namirnicekoja sadrži 1,5% bjelančevina, 9,5% masti, 21%ugljikohidrata i 3,5% alkohola? Pronađi koja je to

namirnica

Page 16: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

SIROVA I ČISTA ENERGETSKAVRIJEDNOSTsirova energetska vrijednost se dobija računskim

putem iz sastava namirnica čista energetska vrijednost je stvarno iskorišćena

energija namirnica u organizmu čista energetska vrednost se dobija množenjem

sirove energetske vrednosti sa faktorom iskorišćenja

Page 17: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

ČISTA ENERGETSKA VRIJEDNOST NAMIRNICA

faktor iskorišćenja je odnos izmedju čiste i

sirove energetske vrijednosti: ako se od unijetih 100 KJ energije u organizmu iskoristi 85 KJ faktor iskorišćenja je 85/100 jednak je 0,85

Page 18: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Zašto se razlikuje sirova od čisteenergetske vrijednosti?Ne apsorbuju se svi hranljivi sastojci podjednako Sve osobe nemaju istu sposobnost iskorišćenja

hranljivih sastojaka

Čista energetska vrijednost je u prosjeku oko5-10 % niža

od vrijednosti određene u kalorimetrijskoj bombi

PRIMJERFAKTOR ISKORIŠTENJA HRANLJIVIH MATERIJA IZ MLIJEKA

masti proteini uglj.hidratidjeca 0,97 0,95 0,99odrasli 0,95 0,93 0,99

Page 19: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Projsečan koeficijent svarljivosti po Atvoteru

19

Vrsta namirnice Proteini (%)

Masti (%)

Ugljeni hidrati

(%)Namirnice životinjskog

porijekla97 95 98

Žitarice, hljeb, brašno 85 90 98Suvo mahunasto povrće 78 90 97

Povrće 83 90 95Voće 85 90 90

Ukupno za mješovitu dijetu 92 95 98

Page 20: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

IZRAČUNAVANJE UNOSA ENERGIJE I NUTRIJENATA ZA

KOMBINACIJU NAMIRNICA

Page 21: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Vježba 3. Izračunajte unos energije, te količinu dobivene energijeiz bjelančevina, masti i CHO za doručak sljedećeg sastava:

Page 22: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

1) - Vivera a)- miješane žitarice s balastnim materijama -

60 g6g bjelančevina x 4 kcal = 24 kcal ili 6g x 17,1 = 102,6KJ3g masti x 9 kcal = 27 kcal 3g x 39KJ=117 KJ36g CHO x 4 = 144 kcal 36g x 17,1KJ= 615,6 KJukupna energetska vrijednost= 195 kcal (835,2 KJ) u 60g namirnice En. vrijednost 100g = [195kcal / 60g] x 100g = 325 kcal u 100g namirnice [ 835,2 KJ/ 60g ] x 100g = 1392 KJ/100g

b) +

Page 23: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

b)- mlijeko kravlje (1.8 % masti) - 200ml /1ml≈ 1g/7g bjelančevina x 4 kcal = 28 kcal ili (7x17,1)=119,7 KJ3,6g masti x 9 kcal = 32,4 kcal (3,6 x 39)= 140,4 KJ 10g CHO x 4 = 40 kcal 10x17,1 = 171,0 KJukupna energetska vrijednost=100,4kcal (431,1KJ) u

200ml namirniceEn. vrijednost 100g = [100,4kcal / 200g] x 100g = 50,2 kcal

u 100g namirnice [ 431,1 KJ / 200g ] x 100g = 215,55 KJ u 100g

-vivera + mijeko = 195kcal + 100,4 kcal= 295,4 kcal 835,2 KJ + 431,1KJ = 1266,3 KJ- od toga:24 + 28 = 52 kcal ( ? KJ) iz bjelančevina[52 kcal/ 295,4 kcal] x 100 = 17,6 % bjelančevina u doručku27 + 32,4 = 59,4 kcal iz masti ( 20,1%)144 +40 = 184 kcal iz CHO (62,3%)

Page 24: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

-vivera + mijeko = 195 + 100,4= 295,4 kcal

- od toga: 24 + 28 = 52 kcal iz bjelančevina [52 kcal/ 295,4 kcal] x 100 = 17,6 %

bjelančevina u doručku 27 + 32,4 = 59,4 kcal iz masti

( 20,1%) 144 +40 = 184 kcal iz CHO (62,3%)

Page 25: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Za vježbanjeVivera - miješane žitarice s balastnim materijama - 60

gMlijeko kravlje punomasno - 200mLVivera - miješane žitarice s balastnim tvarima -

60 g6g bjelančevina3g masti36g CHOmlijeko kravlje punomasno - 200mL6,6g bjelančevina7,4g masti9,4g CHORješenje: 325,6 kcal u cijelom doručku od toga

15,5% bjelančevina, 28,75% masti i 55,75% CHO

Page 26: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Bazalni metabolizam Pod pojmom bazalni metabolizam ili Basal metabolic rate (BMR)

podrazumijevamo minimalnu količinu energije koja je potrebna organizmu tokom 24 sata u uslovima apsolutnog psihičkog i fizičkog mirovanja, pri vanjskoj temperaturi od 18 do 24 °C i u uslovima strogog 12-časovnog posta.

Izračunavanje približnog BMR može se obaviti preko Harris-Benedictove

formule:

BMR = 66 + (13,7 × masa) + (5 × visina) - (6,8 ×

godine)   za muškarce (M)

BMR = 65,51 + (9,563 × masa) + (1,85 × visina) - (4,676

× godine)  za žene (Ž)

- masa je izražena u (kg), a visina u (cm).

Page 27: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Vježba 2. Na osnovu vrijednosti vlastite mase i visine izračunaj svoj BMR koristeći formulu za odgovarajući pol. Izračunaj srednje vrijednosti BMR za osobe ženskog i muškog pola u svojoj grupi, i evidentiraj minimalne i maksimalne vrijednosti BMI u grupi za svaki pol.

Vlastita masa ____Vlastita visina ______ Pol ________

Vlastiti BMR _________________

 Grupa n (Ž) = ___ Srednja vrijednost grupe (Ž) =_______ Min (Ž) =_______ Max (Ž) = ________

Grupa n (M) = ___ Srednja vrijednost grupe (M)=______

Min (M) =_______ Max (M) = ________

Datum_________________ Ovjera (VEŽBA 2)

Page 28: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Procjena stepena uhranjenosti

Higijena ishrane

Page 29: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Procjena stepena uhranjenosti

Kao jedan od parametara odstupanja od principa pravilne ishrane je akumulacija masnih naslaga, ili suprotno – neuhranjenostProcjena stepena uhranjenosti vrši se na osnovu tjelesne mase i količine masti u tijelu Za procjenjivanje stanja uhranjenosti odraslih osoba u praksi se uglavnom koristi razmjera težine i visine, odnosno Indeks tjelesne mase (Body mass index)

Indeks tjelesne mase ili BMI je samo okvirni pokazatelj za procjenu tjelesne težine

Page 30: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Indeks tjelesne mase

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) predložila je Kveteletov indeks ili Body mass index (BMI):BMI = Masa (kg)/ Visina (m)2

Page 31: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

.Rizici od različitih bolesti u

zavisnosti od BMI BMI Nivo uhranjenost osobe

18.5 ili manje Pothranjenost

18.5 - 24.9 Normalan

25.0 - 29.9 Povišene težine

30.0 - 34.9 Gojazan –I stepena

35.0 - 39.9 Gojazan – II stepena

40 ili više Ekstremna gojaznost

Page 32: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), vrijednost ITM 18.5-24.9 označava normalnu tjelesnu težinu, 25-29.9 prekomjernu tjelesnu težinu, a vrijednost iznad 30 označava debljinu (vidi tablicu). Općenito, kod prekomjerno teških ili debelih osoba svako povećanje ITM povećava rizik od pojave zdravstvenih problema.

Page 33: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Primjer:Ako je osoba teška 78 kg, a visoka

1.56 m, onda je njezina visina na kvadrat: 1.56m x 1.56m = 2.43m. Težina (78 kg) podijeljena s visinom na kvadrat (2.43 m) daje ITM 32, što je svrstava u kategoriju pretilih.

BMI = Masa (kg)/ Visina (m)2

(78 : 2.43 = 32.09, tj. ITM = 32)

Page 34: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Procjena stepena uhranjenosti

Najjednostavniji, BROKINOV broj, indeks ili forumla, glasi:

Normalna tjelesna masa (NTM) = tjelesna visina (TV) – 100

Dobijena vrijednost poredi se sa tabličnom vrijednošću i tako procjenjuje nivo uhranjenosti osobe.

Page 35: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe
Page 36: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Vježba 3. Na osnovu vrijednosti vlastite mase i visine izračunaj svoj BMI i protumači koristeći prethodnu tabelu. Izračunaj srednje vrijednosti BMI za svoju grupu, i evidentiraj minimalne i

maksimalne vrijednosti BMI u grupi.

Vlastita masa _____Vlastita visina ______

Vlastiti BMI___ Nivo uhranjenosti ___________

Grupa n= ______ Srednja vrijednost grupe =________ Min =____ Max =_____

Datum__________ Ovjera (VJEŽBA 3)__________________

Page 37: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

37

Glikemijski indeks1980. godine uveden glikemijski indeks kao

mjerilo uticaja ugljenih hidrata na nivo glukoze u krvi

U početku korišćen za dijabetičare, a kasnije i pri ocjeni kvaliteta obroka za vrhunske sportiste

Određen je glikemijski indeks kod oko 300 namirnica koje sadrže ugljene hidrate

Page 38: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

38

Glikemijski indeksGlikemijski potencijal hrane predstavlja

sposobnost određene hrane da podigne nivo glukoze u krvi, što ima za posljedicu povećanu potrebu za insulinom

Izražava se brojem, odnosno Glikemijskim indeksom (GI)

GI (glukoza) = 100

Page 39: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

39

Glikemijski indeksGlikemijska osjetljivost je različita od

čojveka do čovjeka, a postoje i razlike u osjetljivosti kod iste osobe od dana do dana

Prema glikemijskom indeksu, namirnice su grubo podijeljene u tri gurupe:

-sa visokim glikemijskim indeksom-sa umjerenim glikemijskim indeksom-sa niskim g.i.

Page 40: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

40

Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom

Namirnice Glikemijski indeks

Krompir 85

Corn flakes 84

Graham krekeri 74

Med 73

Lubenica 72

Gazirani napici 68

Page 41: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

41

Namirnice sa umjerenim glikemijskim indeksom

Namirnica Glikemijski indeks

Šećer (saharoza) 60

Pirinač (glazirani) 56

Sok od narandže 57

Kukuruzne kokice 55

Banane 52

Tjestenina 41

Page 42: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

42

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Namirnica Glikemijski indeks

Jabuka i kruška 36

Fruktoza 23

Grašak i pasulj 33

Obrano mlijeko 32

Punomasno mlijeko

27

Ječam 25

Page 43: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

43

Glikemijski indeksRanije su bile preporuke da se nakon

treninga i većih fizičkih napora unose namirnice sa visokim glikemijskim indeksom da bi se brzo popunili glikogenski depoi

S druge strane, obroci prije takmičenja i treninga bi trebalo da sadrže namirnice sa niskim glikemijskim indeksom

Page 44: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

44

Glikemijski indeks - upozorenjeKada se u velikim količinama konzumiraju

visokoglikemijske namirnice može doći do naglog pada šećera u krvi (HIPOGLIKEMIJA)

Nakon konzumacije veće količine ugljenih hidrata, gušterača naglo luči inzulin da bi srušila šećer, a kad nivo šećera padne može doći do slabosti, vrtoglavice i kolapsa (HIPOGLIKEMIČNI KOLAPS)

Page 45: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

45

Prelazak na niskoglikemične namirniceŽitarice za doručak zamijeniti punim žitnim

zrnom i zobenim pahuljicamaBijeli hljeb zamijeniti što tamnijim, po

mogućnosti na bazi cijelog žitnog zrna, raži ili ječma

Krompir zamijeniti tjesteninom (pečeni krompir ima GI veći od šećera)

Page 46: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

46

Namirnice koje se ne preporučujuNa bazi podjele namirnica po GI indeksu, ne preporučuju se šećer, med, melasa, kukuruzni sirup, krompir, bijeli hljeb, alkoholna pića osim crnog vina, te standardni snack proizvodi na bazi krompira i kukuruza

(čips, flips, pop corn)

Page 47: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

47

Preporučene namirnicePreporučuju se namirnice niskog

glikemijskog indeksa, kao što je sve zaslađeno vještačkim zaslađivačima i fruktozom, meso i mesne prerađevine, mlijeko i mliječni proizvodi, voće i voćni proizvodi bez dodatog šećera, te povrće i proizvodi od povrća.

Page 48: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Primer jelovnika EV = 2000 kcal

1. Doručak: · 2 šnite tost hleba od punog

zrna · ½ šolje obranog jogurta · 2 K.K soft margarina · 1 S.K meda · ½ grejpfruta srednje

veličine · 1 šolja obranog mleka  2 Užina I: · 30 g semena suncukreta

3. Ručak: · pasulj sa govedinom: ½

šolje supe od povrća, ½ šolje belog pasulja, parče govodine veličine dlana

· salata: 2 veće šargarepe · 2 kriške int.hleba

 4 Užina II: · ½ šolje obranog jogurta · 1 srednja banana  5 Večera: · havajska pizza: 2 kriške sira

za pizzu, 30 g mesnate slanine, ¼ šolje ananasa, 2 S.K pečurki, 2 S.K iseckanog luka, 2 mini podloge za pizzu – crno brašno

· salata: 1 šolja zelene salate, 3 K.K vinegrad preliva sa suncokretovim uljem,

· 1 šolja obranog mleka

Page 49: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Veličina porcija za neke vrste hrane koja sadrži ugljikohidrate (otprilike 15 grama ugljikohidrata)

jabuka: 1 mala (4 unce) mlijeko: 1 šolja bagel: 1/4 velikog (1 unca) đus od naranče 1/2 šolje banana: 1 mala (4 unce) tjestenina (kuhana): 1/3

šolje biskvit: 1 breskva: 1 srednja (4 unce) hljeb: 1 kriška grašak: 1/2 šolje kolač (bez glazure): kvadratić od 5 cm grah (pinto ili

kidney): 1/2 šolje gotove cerealije 3/4 šolje kokice: 3 šolje gotovih cerealije (kuhane): 1/2 šolje pire krompir: 1/2 šolje keks: 2 mala (oko 2/3 unce) čips od krompira: 3/4

unce (oko 15-20)

Page 50: HIGIJENA ISHRANE -vjezbe

Veličina porcija za neke vrste hrane koja sadrži ugljikohidrate (otprilike 15 grama ugljikohidrata)

kukuruz: 1/2 šolje pereci: 3/4 unce krekeri (saltine): 6 riža: 1/3 šolje konzervirano voće: 1/2 šolje šećer: 1 supena

kašika kifla za hamburger: 1/2 kifle slatki krompir:

1/2 šolje sladoled (lagani): 1/2 šolje tvrde taco kore:

2 (veličine 16 cm) džem ili žele: 1 supena kašika tortilja: 1

(veličine 16 cm) Da odredite veličinu svoje porcije, pročitajte na

etiketi grame ugljikohidrata (g); upamtite da je jedna porcija jednaka 15 grama ugljikohidrata.