Hola, sy,PyaZurittefzeHola, sy,PyaZ - Paola Zurita - Paola ...paolazurita.com/wp-content/uploads/2017/01/zuriworkout.pdf* Las colaciones deben ser verdura: pepino y jícama de preferencia

#zuriworkoutchallenge #zuriworkout

ZURIWORKOUT

Hola, soy Paola Zurita y estoy feliz de empezar este nuevo reto junt@s. El Zuriworkout dura 2 meses, en donde trabajaremos 6 días a lo largo de la semana, algunos serán mas intensos que otros. Ejercitaremos todo el cuerpo mezclando diferentes tipos de ejercicio.

Vamos a intercalar ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza. Se conoce como ejercicio funcional ya que nuestro cuerpo es la herramienta principal.

Deben cumplir los ejercicios y los días de la semana como se menciona para poder seguir con este reto #Zuriworkoutchallenge.

Somos un equipo, tenemos que mantenernos motivad@s y unid@s para lograr esto.

Cada día trabajaras alrededor de 30 minutos, dependiendo el circuito. Los días deejercicio cardiovascular puede variar. Es muy poco tiempo de tu día y podrás comenzar una

vida saludable y notar cambios.

¡Esto puede ser el principio de algo increíble!Buscamos optimizar nuestra energía y acciones para encontrar resultados.

Realizando el Zuriworkout te sentirás enérgica encontrando diversión en cada paso.

Haciendo ejercicio provocamos una enorme liberación de endorfinas lo que provoca cierta adicción, felicidad y bien estar.


* A continuación vas a encontrar las hojas de entrenamiento durante 2 meses.

* Cada ejercicio se realiza durante un minuto, logrando sacar el mayor numero de repeticiones posible.

* Se realizan 5 rondas de los ejercicios establecidos por día. Es decir un total de 30 minutos.

* En cada ronda debes lograr aumentar mínimo una repetición del ejercicio que estas realizando.

* Realiza un estiramiento cada que termines el workout que realizaste.

¡SUBE TUS AVANCES A LAS REDES! TAGEAME Y UTILIZA LOS HASHTAGS:#ZURIWORKOUT #ZURIWORKOUTCHALLENGE

¡QUIERO VER COMO HACES LA RUTINA, QUE CUMPLAS CON EL RETO, TUS AVANCESY SOBRE TODO, TU OPINION! USTEDES SON

LO MAS IMPORTANTE PARA MI.


LUNES: CARDIO1. Jumping jacks 2. MESA: Mantener posición y mover únicamente los brazos hacia delante y de regreso.

3. Runners: Corro en mi lugar4. Saltos sobre alguna base con altura

5. Saltos de ski: Realizarlo de lado a lado

6. Desplante con salto: Alterno piernas en el salto

• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO• SE REALIZAN 5 RONDAS.

• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.


MARTES: FUERZA1. Lagartijas2. Sentadilla con mancuerna pegada al pecho3. Tricep en banca: Apoyar manos en banca, doblar las piernas y comenzar a bajar y subir.

4. Bicep con mancuerna (incada)

5. Desplante con mancuerna: Alterno piernas

6. Sentadilla estatica haciendo bicep con mancuerna

MIÉRCOLES: CARDIOCorrer 30 min (caminadora o en calle)



#zuriworkoutchallenge #zuriworkoutJUEVES: FUERZA

1. Lagartijas en cuclillas

4. Sentadilla con un talon elevado / Alterno talon a los 30 segundos.

5. Elevacion de cadera/ pelvis

6. Elevacion de pelvis con una pierna arriba arriba/ Alterno a los 30 segundos

2. DESPLANTES CON SUPERFICIE ELEVADA: SUBIR BANCA ALTERNANDO PIERNAS UTILIZANDO PESO.

3. Sentadilla con salto




1. Lagartijas con pecho al piso2. Superman

4. Elevacion de pantorillas en sentadilla con peso

5. Mountain Climbers

6. Plancha cruzando pies a hombro contrario

sábado: CARDIOCORRER 30 MINUTOS O BICICLETA 1 HORA

3. Elevacion de pantorillas con peso



VIERNES: FUERZA


lunes: CARDIO1. Jumping Jacks

3. Runnners: Corro en mi lugar

4. Saltos sobre alguna base con altura

5. Saltos de ski

2. MESA: Mantener posición y mover únicamente los brazos hacia delante y de regreso.

6. Desplante con salto: Alterno piernas en el salto




MARTES: FUERZA / TRABAJO CON TOALLA1. Desplantes pierna derecha deslisando toalla

2. Desplantes pierna izquierda deslisando toalla

3. PLANCHA: DOBLO Y ESTIRO PIERNAS

4. Plancha con movimiento en forma de V

5. Mountain climbers con toalla(Colocar una toalla en cada pie)

6. Plancha con apertura de piernas (Colocar una toalla en cada pie)

miércoles: cardioCorrer 30 minutos o caminar por una hora




jueves: fuerza1. SENTADIILA CON MANCUERNA: MANTENGO SENTADILLA ESTATICA Y UNICAMENTE MUEVO BRAZOS PARA TRABAJAR BICEP.

2. Sentadilla con elevacion de talones: Realizo la sentadilla con el talon constantemente elevado.

3. Burpees laterales

4. Sentadilla con peso muerto

5. Elevacion de mancuerna en forma de alas

6. Donkey Kick en rodillas




viernes: CARDIO1. Runners: Correr en mi lugar2. Siders: Paso lateral tocando pie.

3. Burpee con salto de rana

4. Twists laterales con peso

5. Jumping Jacks6. Elevacion de rodillas: Elevo rodillas en milugar de manera rapida.

sábado: cardioCaminar o correr 30 minutos




Lunes: Fuerza / Abdomen1. Bicicletas

2. Abdomen tocando tobillos

3. Flexiones en forma de V

5. Plancha tocando hombro

6. Crunch elevado con peso

4. Plancha

miércoles: cardio1. Correr 30 minutos2. SALTO DE CUERDA DURANTE 20 MINUTOS. REALIZOINTERVALOS: 2 MINUTOS A TODA VELOCIDAD Y 2 MINUTOS A PASO MODERADO




Miercoles: Fuerza tren inferior 1. Sentadillas 30 segundos y 30 segundos bounce (Bounce: Me quedo en posicion de sentadilla haciendo movimientos muy pequeños sin subir)

bounce

bounce

bounce

bounce

2. Elevacio de talones en sentadilla 30 segundos y 30 segundos bounce (Bounce: Me quedo en sentadilla con talones elevados haciendo movimientos pequeños de arriba hacia abajo).

3. DESPLANTE CON PIERNA IZQUIERDA 30 SEGUNDOS / 30 SEGUNDOS BOUNCE.(Bounce: Movimiento pequeño de arriba hacia abajo en posicion de desplante).

4. Desplante con pierna derecha 30 segundos / 30 segundos bounce (Bounce: Movimiento pequeño de arriba hacia abajo en posicion de desplante).

5. Superman

6. ELEVACION DE PIERNA PARA POMPA / ALTERNO PIERNA A LOS 30SEGUNDOS

jueves: cardioCorrer 30 minutos o caminar 1 hora.




viernes: fuerza / brazos1. Bicep Curl

2. Tricep: Donkey Kicks

3. MARTILLO ABIERTO y cerrado

4. Lagartijas

5. Elevacion de brazos en forma de L

6. Abro y cierro brazos en forma de L




sábado: fuerza1. Abdomen: Tijeras

2. GLUTEOS: ELEVACION DE PIERNA / ALTERNO PIERNA A LOS 30 SEGUNDOS.

3. MARTILLO ABIERTO y cerrado

4. Plancha con levantamiento de piernas.

6. Crunch elevado con peso

5. jumping jacks




lunes: fuerza1. Plancha con cruce de brazo lateral / Alterno brazos

2. burpee con salto de rana

3. superman

4. DESPLANTE CON PIERNA DERECHA: MOVER CADERA HACIA DELANTE (APRIETO GLUTEO) A LA HORA DE SUBIR MANCUERNA CON MANO IZquierda.

5. DESPLANTE CON PIERNA IZQUIERDA: MOVER CADERA HACIA DELANTE (APRIETO GLUTEO) A LA HORA DE SUBIR MANCUERNA CON MANO DERECHA.

6. SENTADILLA ESTATICA CON MOVIMIENTO PARA BICEP




martes: cardio1. SALTO DE CUERDA DURANTE 20 MINUTOS. REALIZO INTERVALOS: 2 MINUTOS A TODA VELOCIDAD Y 2 MINUTOS A PASO2. 200 abdominales free style

miércoles: fuerza1. DESPLANTES EN UN BANCO: ELEVACION DE PIERNA DERECHA

2. DESPLANTES EN UN BANCO: ELEVACION DE PIERNA IZQUIERDA

3. PLANCHA LATERAL Y METO BRAZO IZQUIERDO: AGREGA PESO PARA AUMENTAR TRABAJO EN ABDOMEN

4. PLANCHA LATERAL Y METO BRAZO DERECHO: AGREGA PESO PARAAUMENTAR TRABAJO EN ABDOMEN

5.Burpees tocando piso

6. mountain climbers con pies al lado contrario• CADA EJERCICIO SE REALIZA DURANTE UN MINUTO

• SE REALIZAN 5 RONDAS.• CADA RONDA DEBO LOGRAR UN MAYOR NUMERO DE REPETICIONES (DE CADA EJERCICIO) QUE EN LA RONDA ANTERIOR.

• AGREGAR PESO EN LOS EJERCICIOS QUE USTEDES QUIERAN.


jueves: fuerza1. Plancha con apertura: Abro y cierro piernas.

2. Plancha apertura de manos: Abro y cierro manos.

3. Plancha con caminata: Subo arrastrando las mano en el piso, salto y vuelvo a bajar.

4.Lagartijas: Con brazos abiertos

5. Lagartijas: Con brazos cerrados.

6. 3 MINUTOS SALTO DE CUERDA.

VIERNES: cardio1. Correro 30 minutos2. Caminar 1 hora




SÁBADO: FUERZA1. Sentadilla recargada en la pared.2. MESA: POSICION DE MESA CON LEVANTAMIENTO DEPIERNA DERECHA.

3. POSICION DE MESA CON LEVANTAMIENTO DE PIERNAIZQUIERDA

4. Abdomen: elevacion de cuerpo con twist

5. Abdomen: Elevacion de cuerpo con mancuerna hacia arriba

6. Elevacion de cuerpo con rodillas flexionadas: Abro brazos con mancuerna para trabahar espalda.




* Alcaliniza tu Cuerpo: Toma media taza de agua tibia con limón al despertar por las mañanas. Esto ayudara a equilibrar tu cuerpo.

* Tè de Jengibre: Sirve para desinflamar, estimula los jugos gástricos. Es un quemador de grasa natural.

* Consume 5 comidas al día, forzosamente.

* Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo: Conforme avance el día, ve disminuyendo las porciones de tu alimentación.

* Las colaciones deben ser verdura: pepino y jícama de preferencia.

* Procura intercambiar todo lo frito por lo asado.

* Antes de cualquier actividad física ingiere un alimento, no debe ser tan pesado pero lo suficiente para darte energía: Una manzana, 2 rollitos de jamón de pavo, un yogurt natural, etc.

* Al terminar la actividad física el mejor alimento que puedes consumir es proteína. Nutre tus músculos.

* Realiza actividad física mínimo 4 veces por semana. Lo ideal son 6 como lo estas haciendo ahora con este zuriworkout.

* Fija mucha atención a tus porciones, no acostumbres a tu cuerpo a comer demasiado.


¡GRACIAS!

HAZ COMPLETADO EL #ZURIWORKOUTCHALLENGE NIVEL 1.

¡Vamos por mas!

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