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2012
Por
L.E.F. FEFCD. Jonathan
Isaac Franco Pérez
THE HOLLYWOOD BODY
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Noticia de Copyright
Esta obra es completamente gratuita sin fines de lucro (NO SE
VENDE) por lo tanto se te brinda el derecho de transmitirlo de
manera, electrónica e impresa, no se permite modificar o
extraer información sin el permiso por escrito del autor.
Esta obra pertenece a L.E.F. FEFCD. Jonathan Isaac Franco
Pérez Administrador de la Comunidad de Musculación
Taringera.
http://www.taringa.net/comunidades/powerbodysuplement/
Notificaciones y/o Notas Legales
La información provista en este libro es solo para motivos
educacionales. No soy un doctor por lo tanto esta información
no debe ser tomada como consejo medico.
La información presentada proviene de mis experiencias,
estudios e investigaciones, así como mis interpretaciones de
la información.
Esta información esta brindada hacia personas saludables.
Debes consultar a tu doctor para asegurarte de que este
curso es apropiado para tus circunstancias individuales.
Si tienes algún problema de salud o condiciones que te
impidan aplicar el programa, consulta con tu medico.
Este producto es para fines informativos solamente y el autor
no acepta la responsabilidad por cualquier daño, real o
percibido resultante por el uso de esta información, ni por la
que esta pueda causar.
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Tabla de Contenidos
Introducción Pagina…3
Capitulo 1 “Las súper dietas” Pagina…5
Capitulo 2 “El ayuno intermitente” Pagina…7
Capitulo 3 “El día de engaño” Pagina…11
Capitulo 4 “La nutrición lógica” Pagina…13
Capitulo 5 “Manos a la obra” Pagina…19
Capitulo 6 “Conclusiones” Pagina…22
Bibliografía Pagina…23
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
* Introducción *
Se Perdió el Habito Alimenticio!
Es tiempo de ver la realidad...
No hace mucho tiempo cada día que despertamos afrontamos
mas problemas relacionados con el sobre peso o simplemente
quieres verte mejor.
Porque no logramos obtener lo que queremos.
Ve a cualquier puesto de revistas o simplemente en una sala
de espera, siempre encontraras revistas con como mínimo
una dieta, desafortunadamente esta industria a cometido el
mismo error siempre. Hacen dietas demasiado difíciles a muy
corto plazo, jamás te muestran alternativas sencillas que
puedas aplicar durante toda tu vida.
Creo que un estilo de vida con simples estrategias es
mejor que una dieta restrictiva por 2 0 3 meses...
El objetivo no es contar calorías o luchar por comer los
platillos “mas sanos o quema grasas” sino de aplicar técnicas
simples durante la semana que puedas realizar sin sufrir
hambre ni tener conocimiento para aplicarlas, de esta manera
te puedes mantener en el programa a largo plazo y no a corto
plazo como la mayoría de las dietas.
No solo es ejercicio.
Si eres de los que piensan que solo haciendo ejercicio basta
piénsalo dos veces, estudios han demostrado que las
personas que simplemente realizan ejercicio pero no mejoran
su alimentación tienden a perder menos peso o a ganar
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menos musculo que aquellos que se plantean una dieta,
como mencionaba Jack Lalane.
El ejercicio es el rey y la nutrición es la reina, si quieres
formar un imperio los necesitas a ambos.
La ironía de todo esto...
La gente suele plantearse objetivos a largo plazo pero no
toma caminos mas simples, esa idea de que el sufrimiento es
la clave para el progreso es una idea errónea y retrograda
que te puede llevar a la sala de urgencias, piensa bien el
camino que en realidad deseas tomar y jamás tomes
decisiones por adelantado, plantea tus limites.
Puse mi ego a un lado y empecé a facilitarme la vida.
Hace 3 años sufría de sobrepeso, así que inicie una dieta que
vi en una revista de salud para caballeros, realice al pie de la
letra aquella dieta pero cada día me era mas difícil, me sentía
cansado y hambriento, prácticamente estaba restringido a la
comida, me arte de aquella dieta y la deje, para mi sorpresa
recupere el peso que había perdido y peor aun gane mucho
mas, lo cual me dejo completamente sin moral.
Pasaron 2 años cuando...
En este momento ya estaba cursando mi carrera universitaria,
cuando surfeando en internet empecé a encontrar información
y cada información nueva que encontraba, me llevaba a otra
información nueva, empecé a estudiar los programas y
sistemas de entrenamiento actuales en internet, libros de
entrenamiento y complementaba lo que aprendía con mi
carrera universitaria de educación física y ciencias del
deporte, hasta que encontré formulas definitivas y sencillas
Que te contare a continuación…
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Capitulo 1
“Las súper dietas”
No digas que no te lo advertí
Si alguna ves as leído una revista de fisicoculturismo o
salud, siempre encontraras una súper dieta...
Enfocada en comer:
Muy pocos carbohidratos
Pocas grasas
Restringirte salidas sociales (restaurant, buffet etc.)
Porciones escasas y raquíticas
Este tipo de dietas te hará perder peso por unas semanas,
pero llegara un momento en que dejes de obtener resultados
y empiece a decaer tu energía y animo, debido a que tu
cuerpo te esta pidiendo a gritos que dejes esa dieta porque te
esta matando!!.
Y viene la segunda
sorpresa...
Cuando dejas aquella dieta,
sucede algo conocido como
el “efecto rebote” que es
cuando tu cuerpo recupera
todo el peso que perdió e
inclusive gana mas del que
solía tener, algo que
destruye el metabolismo!!.
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Es un crimen comer lo que te gusta?
Para nada, yo suelo aplicar días de “engaño” durante mi
semana en los que como lo que quiero y ese día de engaño es
el botón de reset para que mi cuerpo siga eliminando grasa e
inclusive formando nuevo musculo (mas adelante te contare
sobre eso).
Aquí esta la verdadera solución de la alimentación y es
la alimentación ancestral.
Desde tiempos remotos el ser humano siempre a tenido la
preocupación de mantener su estomago lleno ya sea por
motivos de supervivencia o placer, el hombre antiguo no tenia
que preocuparse por que comer porque la naturaleza le
jugaba un truco.
El hombre tenia que cazar su alimento y no siempre tenia que
comer, por lo tanto pasaba de estado alimentado a estado
ayuno, lo cual lo mantenía longevo fuerte y saludable.
Claro que no te diré que cases tu comida y ayunes periodos
horribles de hambruna como esos hombres lo hacían,
simplemente sacaremos unos tips para que puedas aplicarlas
a tu vida, y te las diré a continuación.
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Capitulo 2
“El Ayuno Intermitente”
Espera un momento, ¿acaso el ayuno no es altamente
destructor de músculos?
Para responderte tengo que justificar mi respuesta, primero
que nada en las ultimas décadas, el fisicoculturismo, blogs,
paginas de entrenamiento, atacan y fortalecen la idea de que
si no comes cada dos horas, perderás todo el musculo que
has ganado incluyendo tu fuerza, pero bueno si eso fuera
cierto porque los miembros de las fuerzas armadas que pasan
largos periodos de hambruna no pierden musculo, otro
ejemplo eran los espartanos, ellos no podían comer cada 2 o
3 horas si bien terminaba la batalla 1 o 2 veces al día se
alimentaban e inclusive pasaban días enteros sin comida, mas
aun así eran reconocidos por su asombroso cuerpo.
Entonces como es que no perdían musculo sino se
alimentaban cada 2 o 3 horas
La respuesta es simple, el entrenamiento muscular, se han
hecho estudios, en los que personas de edad similar y mismo
sexo saludables, se sometían a ayuno intermitente pero no
realizaban ejercicios con pesas solo ayunaban una ves por
semana.
Mientras que el otro grupo, ayunaba una ves por semana y
hacia ejercicios con pesas como mínimo 3 veces por semana.
Los resultados fueron, el grupo que solo ayunaba perdió poca
grasa corporal, además de que perdió masa muscular
significativamente, mientras que el grupo que ayunaba y se
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entrenaba con pesas, perdió mas grasa y gano mas musculo
sin registrarse perdida en la masa muscular.
El punto esta en entrenar con pesas como mínimo 3 veces por
semana mantiene tu masa muscular aunque la dieta sea
restrictiva.
Algunos beneficios del ayuno intermitente son:
Reducción del nivel de insulina Incremento de 5 veces
70% Y sensibilidad en la sangre mas proteína PD-3
Incremento de la hormona del crecimiento mas a menudo
durante el día
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Reducción del peso corporal 2% en 24 días alternando 6 días
de alimentación por 1 de ayuno intermitente
Y todo esto como beneficia a mi cuerpo??
Bueno el ayuno intermitente ayuda a que tu cuerpo queme
mas grasa gracias a la liberación de hormonas que se
encargaran de hacer esto posible así como darte mas
ganancias musculares gracias a la hormona anabólica del
crecimiento humano, y no solo eso además te ayudara a
desintoxicar tu cuerpo, ya que el ayuno limpia los órganos
dándoles un descanso y la oportunidad de drenarse, por
ejemplo: la restauración del hígado, los intestinos se vacían,
la sangre se purifica en si te hace ganar salud y longevidad
además de hacerte ver bien.
Ok… pero como aplico esto en mi vida diaria.
Simple, aplicar esta técnica es muy sencilla, pero solo debe
aplicarse una ves por semana, por ejemplo, elije un día que
tengas libre, si es por decir el domingo, inicias el ayuno a las
6:00 pm del sábado y termina a las 6:00pm del domingo,
como ves hay un lapso de 24 horas no mas, siempre procura
hacer el ayuno en los días libres.
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Ahora que ya elegí el día que hago durante el día de
ayuno..
Se deben de seguir 3 cuidados simples:
1. Procura beber agua constantemente de 8 a 10 vasos de
agua distribuidos a lo largo de ayuno (recuerda que tu
cuerpo se esta desintoxicando y requiere agua para
lograrlo).
2. Descansa, sal a distraerte a algún parque o a convivir
con tus amigos pero lleva agua contigo
3. No realices actividad que requiera demasiado esfuerzo
Se que la siguiente técnica te va a agradar…
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Capitulo 3
“El día de engaño”
Esto me suena a que me arruinara la dieta….
Para nada veras esta técnica del día de engaño se basa en
manipular tus hormonas para que tu cuerpo no se estanque a
las 2 semanas de luego haber empezado tu dieta, es como si
fuera el botón de reset que reactiva tu quema de grasas
después de haberse detenido.
Y esto se pone mejor.
El día de engaño es un día a la
semana en el que tu podrás
comer lo que quieras, beber lo
que quieras, comer
hamburguesas, algunas frituras,
una que otra cerveza o un poco
de whisky, el objetivo es comer
alimentos altos en grasas y
carbohidratos.
¡¿Qué?! Voy a engordar!!
Para nada veras este tipo de técnica tiene una respuesta
científica, veras cuando tu inicias una dieta empiezas a bajar
de peso rápidamente porque los niveles de una hormona
llamada leptina esta en sus niveles normales, pero durante la
primer semana de tu dieta los niveles de leptina bajan tanto
que la quema de grasa se detiene por completo y la leptina es
tu mejor aliada para el metabolismo y la perdida de grasa.
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Ok pero en que me ayuda esto
Simple si tu pérdida de peso se detiene cuando ya a tu cuerpo
se le termina la leptina necesitas que tu cuerpo produzca más
leptina, esto se logra disparando los niveles de insulina con la
alimentación alta en grasas y carbohidratos, tu cuerpo
empieza a producir más leptina y la quema de grasa continua.
Ahora que ya conozco esta técnica como la aplico en mi
vida.
Se deben de seguir unos simples cuidados:
1. Solo aplicarla una ves por semana, al terminar el día
regresar al régimen normal
2. Procura hacer esta técnica antes del día de ayuno para
que tu cuerpo se pueda desintoxicar
Ok estas 2 técnicas abarcan 2 días de mi semana pero
que hay de los otros 5 días..
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Capitulo 4
“La Nutrición Lógica”
Varias personas me pregunta a diario, que dieta me
recomendaría para perder peso, o que dieta me recomiendas
para ganar musculo y mi respuesta siempre es la mejor dieta
es la lógica, veras no puedo darte n plan estructurado de
cuantas comidas diarias debes hacer ni mucho menos que
comer porque en primer lugar no conozco tu situación
económica ni disponibilidad para comer a tus horas.
Ok entonces aquí me enseñaras como alimentarme los
días que no realizo ayuno o día de engaño cierto?
Así es, la base de toda alimentación esta plasmada desde
tiempos históricos, pero te la mostrare con un dicho tipo
metáfora. Este tipo de nutrición lo recomiendo si tu objetivo
es quemar grasa.
Desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como
mendigo.
Como ves el almuerzo es la comida más grande porque tu
cuerpo pasa de haber estado en ayuno por el sueño a
alimentarte con la mayor cantidad de nutrientes para que tu
cuerpo recupere lo que ha perdido durante la noche.
La comida se come a medida normal porque es cuando tu
cuerpo empieza a necesitar más energía para las acciones
durante tu día.
Y la cena debe de ser ligera porque la noche es el momento
en donde tu cuerpo consume menos calorías, además de que
causa malestares gástricos.
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Bien pero que me
recomiendas comer en el
almuerzo, la comida y la
cena.
En si existen varios tipos de
alimentos que si sabemos
estructurarlos pueden hacer la
pérdida de peso más efectiva y
aquí te daré algunos ejemplos
para cada etapa del día:
Desayuno (7 a.m. – 9 a.m.)
Puedes elegir para tu plato porciones de los siguientes
alimentos (no necesariamente tienes que poner un alimento
de cada tipo) pero recuerda usar tu propia lógica para las
porciones que te sirves, no exageres en servirte demasiado o
muy poco.
Cualquier tipo de
carne (pero opta por
las carnes de pescado
y pollo
preferentemente).
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Cualquier tipo de fruta.
Cualquier producto
derivado de la leche
(opta por leche entera no
baja en grasas, si eres
intolerante a la lactosa es
importante que uses leche
deslactosada).
Almuerzo o Comida (2 p.m. – 4 p.m.)
La comida debe de ser balanceada y optima para balancear
tus necesidades energéticas causadas por tu actividad diaria,
aquí te recomiendo que apliques una técnica simple, ponte
una escala del 1 al 10 (es el nivel de tu hambre) cuando te
sientas satisfecho en un 8 es lo esencial. Elije algunos de
estos alimentos a tu decisión y proporciónalos a tu lógica ni
muy grande ni muy pequeña recuerda que te llenaras hasta
que tu escala de hambre llegue al 8.
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Carnes blancas (el pollo y el pescado son tus mejores
aliados también puedes usar soya).
Todo tipo de verduras (cocidas o crudas es tu decisión).
Todo tipo de legumbres.
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Cena (5 p.m. – 7 p.m.)
La cena suele ser el alimento previo al sueño, por lo tanto se
debe de tener ciertos cuidados para la cena, debido a que el
metabolismo es mas lento a estas horas y tu sistema,
digestivo y nervioso pueden alterarse si hay alimentos de alta
densidad o con un contenido calórico alto, por eso la cena es
en una porción leve con solo un tipo de alimento que te
mencionare:
Cereales (muy importantes para la digestión nocturna,
ayudando a evitar problemas de sobre peso o
malestares digestivos).
Ok pero como mencione esto es para bajar de peso,
pero que hay si quieres ganar musculo.
Simplemente agrega 2 colaciones proteicas entre el almuerzo
y la comida y otra entre la comida y la cena, dando como
resultado 5 comidas, 3 comidas grandes y 2 colaciones entre
comidas grandes, se cree que este método es para perder
peso pero en lo personal me a ayudado para ganar peso.
Recomiendo las barras proteicas son excelentes aliados para
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ganar musculo, o simplemente pequeñas colaciones altas en
proteínas no hay necesidad de agregar tantas calorías a la
dieta porque de hacerlo empezaremos a notar un incremento
de grasa en las primeras semanas, de serlo Así baja un poco
tu ingesta de calorías.
Ok algunas simples recomendaciones a cuidar..
Evita sodas o bebidas azucaradas y endulzadas con
saborizantes sin calorías (son mas dañinas)
Evita frituras o comida chatarra
Reduce tu ingesta de sal
Bebe agua como tu bebida principal de 6 a 8 vasos
diarios
Modera tu consumo de alcohol o evítalo
Consume comida hecha en casa
Evita productos enlatados
No te levantes a comer en la noche
Muy bien, ahora que aprendí estas técnicas y como
alimentarme, como aplico todo esto en mi semana.
A continuación te mostrare como aplicar todo el contenido a
tu semana para que puedas aplicarlo a largo plazo y tu
perdida de peso sea permanente y sencilla.
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Capitulo 5
Manos a la obra!
Ahora viene el momento donde tu eres tu propio
escultor, aquí aprendes a aplicar estas técnicas a lo
largo de tu semana.
Basándonos en las técnicas que hemos visto y analizado,
ahora las estructuraremos a lo largo de tu semana para que
puedas aplicarlas a largo plazo, primero veremos cada una de
las técnicas y las condiciones que deben llevar para aplicarlas
aquí te mostrare la simbología y su descripción.
El día de ayuno intermitente
Este es un día en el cual el agua será tu alimento, recuerda
que solo debe aplicarse una ves a la semana y ejemplificando
si empieza el domingo, el ayuno inicia a las 6:00 pm del
sábado y termina a las 6:00 pm del domingo, lo mismo para
cualquier otro día en el que lo apliques, recuerda aplicarlo
después del día de engaño para desintoxicar el cuerpo.
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El día de engaño
El día divertido de la semana que tu alimentación es tu
perdición, recuerda que inicia desde que te levantas y hasta
que te duermes termina, solo se aplica una ves y antes de el
día de ayuno para promover la desintoxicación de este día.
Día de nutrición lógica
Los 5 días restantes de tu semana en donde no aplicas
técnicas, aplicaras la nutrición lógica tal y como te enseñe,
dependiendo tu meta, ganar peso o perder peso, recuerda
aplicar las recomendaciones que se te hacen.
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Ok ahora como distribuyo estos días a lo largo de mi
semana?
Muy simple te daré una estructura en la cual te acomodare
cada técnica en cada día de la semana para que puedas
adaptarlo a tu vida, si no te resulta mi estructura que
personalmente recomiendo puedes re estructurarla tu mismo
respetando las reglas de cada día.
Como hacer las técnicas con mi plan semanal..
Como veras aquí en esta estructura el día de engaño esta
antes del día de ayuno para permitir la desintoxicación que se
crea a lo larga de la semana, así mismo para resetear los
niveles de leptina reducidos por la alimentación limpia y la
reducción de calorías por el ayuno, de esta manera puedes
aplicar esta periodización a largo plazo y así logres tus metas
y el cuerpo de tus sueños.
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Capitulo 6
Conclusiones
Dale a un hombre pescado y el lo comerá por un día,
enséñale a pescar y el lo comerá por el resto de su vida. Esta
es mi filosofía en la nutrición, prefiero enseñar a vivir un estilo
de vida con técnicas simples a brindarle dietas o sistemas
alimenticios a corto plazo.
Conforme aprendas los principios puedes ser creativo
Tú puedes modificar el programa de alimentación conforme
vayas aprendiendo las técnicas para apropiarlas a tu propio
estilo de vida.
Nunca exageres
Aplica estos métodos con naturalidad, no te vuelvas muy
reprimido con tu alimentación ni muy desatendido, aprende a
tener un equilibrio porque esa es la clave del éxito en
cualquier meta.
Gracias por gastar parte de tu tiempo valioso leyendo este
reporte Espero haya sido de tu agrado
Le aprecio!!
- Jonathan Franco
Comunidad de Musculación Taringera – Taringa
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THE HOLLYWOOD BODY Jonathan Franco – Power Body Supplement
Bibliografía – Referencias
- Eat Stop Eat – Brad Pilon – 2nd Edition – 2007/2009 – Strength
Works
- Eat Stop Eat – Brad Pilon-Maokoto - www.infoculturismo.com –
www.masfuertequeelhierro.com
- The Miracle of Fasting: Proven Throughout History for Physical,
Mental and Spiritual Rejuvenation– Dr. Paul C. Brag-Dr.Patricia C.
Brag – Bragg Health Sciences - 50 Rev Exp. edition – 1998
- Fasting-The Ultimate Diet – Allan Cott - Hastings House – 1996
- Fitness In A Flash – Not Your Average Fitness Tips -
http://www.notyouraveragefitnesstips.com/
- Cheat Your Way Thin – Joel Marion - www.cheatyourwaythin.com
