Upload
others
View
1
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
Vam primanjkuje HORMONA SREČE?
NASVETI ZA DVIG SEROTONINA
E-knjiga je last podjetja BE HEALTHY D.O.O. Vsakršno kopiranje in objavljanje vsebine je prepovedano.
www.futunatura.si
OPOZORILO: Informacije v tej E-knjigi so zgolj informativnega značaja in niso namenjene za uporabo v zdravstvene namene.
Ste depresivni in slabe volje?
Morda je kriv serotonin.
Serotonin ali »hormon sreče«, kakor mu tudi pravimo, je
mnogokrat odgovoren za naše dobro ali slabo razpoloženje. V
jesensko-zimskem času smo še bolj izpostavljeni padcu ravni
serotonina v telesu in slabi volji. Ko dnevi postajajo krajši in je
naša izpostavljenost soncu manjša, organizem proizvaja čedalje manj serotonina, kar lahko
privede do slabega razpoloženja, razdražljivosti, izčrpanosti, depresije, tesnobe, nespečnosti.
Vse skupaj pa lahko še poslabšajo slabe prehranske navade, saj se kar 97 % serotonina proizvaja
v črevesju.
V zadnjih letih obstaja vse več znanstvenih raziskav, ki kažejo na povezavo med serotoninom in
depresijo. Prepisana zdravila za dvig serotonina imajo nemalokrat neželene stranske učinke in ne
delujejo za vsakogar, zato se ljudje vse več zatekamo k naravnim rešitvam.
V tokratni E-knjigi vam bomo predstavili pomen serotonina in njegovo vlogo v telesu, kako
prepoznamo nizko raven serotonina in kakšni so simptomi in posledice pomanjkanja
serotonina. Ponudili bomo nekaj rešitev in predlogov, kako si lahko na naraven način pomagamo, saj obstaja veliko naravnih pospeševalcev nastanka hormona sreče.
Tako hrana, kot tudi način življenja lahko uspešno dvignejo raven serotonina in tako tudi naše
razpoloženje. Če jih vključite v svoje življenje, lahko veliko pripomorete k tem, da boste bolj zdravi
in srečnejši.
Želimo vam prijetno branje!
http://www.futunatura.si/
Kaj je Serotonin?
Serotonin oz. 5-hidroksitriptamin ali 5-HT je biogeni amin, ki ima
v našem organizmu vlogo tkivnega hormona in živčnega
prenašalca ali nevrotransmitorja. Imenujemo ga tudi »hormon
sreče«, saj ima pomemben vpliv na občutenje sreče in zadovoljstva.
Serotonin v našem telesu nastane iz L-triptofana v centralnem živčevju, pljučih, vranici in posebnih
celicah črevesne sluznice. Triptofan je esencialna aminokislina, kar pomeni, da ga moramo zaužiti s
hrano. Pomanjkanje triptofana lahko privede do nižjih ravni serotonina, kar lahko povzroči motnje
razpoloženja, kot so anksioznost, depresija in druge zdravstvene težave.
Pomen serotonina na zdravje
Serotonin vpliva na vsak del našega telesa, vse od čustev pa do motoričnih sposobnosti. Je naravni
stabilizator razpoloženja, ki pripomore k boljšemu spanju, počutju in prebavi. Pomaga tudi:
• zmanjšati depresijo
• uravnavati anksioznost
• zdraviti rane
• spodbujati slabost
• ohranjati zdravje kosti
Poglejmo si, kako serotonin deluje v različnih funkcijah našega organizma:
GIBANJE ČREVESJA: Serotonin se nahaja predvsem v želodcu in črevesju. Pomaga nadzirati premikanje
in delovanje črevesja.
RAZPOLOŽENJE: Serotonin v možganih naj bi uravnaval tesnobo, srečo in razpoloženje. Nizke ravni
serotonina so povezane z depresijo in anksioznostjo.
SLABOST: serotonin je eden od razlogov, zakaj nam postane slabo. Povečana produkcija serotonina
pomaga, da z drisko hitreje izločimo škodljivo hrano.
ZDRAVJE KOSTI: Previsoka raven serotonina lahko vodi tudi v osteoporozo, kar oslabi kosti.
SPANJE: Serotonin je odgovoren za stimuliranje tistih delov
možganov, ki nadzirajo spanje in prebujanje.
KRVNI STRDKI: Trombociti izločajo serotonin, da bi pomagali
zaceliti rano. Serotonin povzroča krčenje manjših arterij, kar
preprečuje krvne strdke.
SPOLNE FUNKCIJE: Previsoka raven serotonina je povezana z
zmanjšanim libidom.
Na splošno je normalna raven koncentracije serotonina v
krvi 101-283 nanogramov na mililiter (ng / mL).
A to merilo se lahko razlikuje glede na vrsto meritve
in preskušene vzorce, zato se o rezultatih vedno
posvetujte s svojim zdravnikom.
Serotonin in mentalno zdravje
Serotonin na naraven način pomaga uravnavati naše razpoloženje
in kadar imamo normalno raven serotonina, se počutimo:
• srečnejše in dobro razpoložene,
• mirnejše in bolj osredotočene,
• manj anksiozne in čustveno stabilnejše.
Mnogo znanstvenikov meni, da je neravnovesje serotonina vzrok za vrsto psihičnih težav, kot so
depresija, napadi panike, neobvladljiva jeza in obsesivno-kompulzivna motnja itd.
A o vlogi in pomenu serotonina za mentalno zdravje se še vedno
krešejo mnenja. Nekateri raziskovalci v starejših študijah so
izrazili dvom, ali povečanje oz. zmanjšanje ravni serotonina res
lahko vpliva na depresijo, medtem ko novejše raziskave na to
vprašanje odgovarjajo pritrdilno.
Študija iz leta 2007 je pokazala, da imajo depresivni ljudje
pogosto nizko raven serotonina. Posledici pomanjkanja hormona
sreče pa sta tudi anksioznost in nespečnost.
V živalski študiji iz leta 2016 so analizirali miši brez avtoreceptorjev, ki zavirajo izločanje serotonina.
Ugotovili so, da imajo miši ob odsotnosti avtoreceptorjev v možganih večje količine serotonina in zato
kažejo manj znakov anksioznosti in depresije.
Serotonin, spanje in nespečnost
Težave s spanjem (nezmožnost, da zaspimo; nezmožnost
globokega spanca in nezmožnost dolgega spanca) so nemalokrat
povezane s pomanjkanjem serotonina. Serotonin se namreč
pretvarja v hormon za spanec – melatonin, ki povzroči zaspanost
in skrbi za znižanje telesne temperature med spanjem.
Največ melatonina se tvori ponoči, zato je pomembno, da spimo v popolni temi, da bo lahko iz
serotonina nastalo čim več melatonina.
Nivo serotonina lahko povišamo z zdravili, na voljo pa imamo tudi številne naravne možnosti,
ki jih bomo predstavili v nadaljevanju te knjige.
Zdravniki za zdravljenje depresije najpogosteje predpišejo selektivne zaviralce ponovnega
privzema serotonina (SSRI), ki so najpogosteje uporabljeni antidepresivi. Delujejo tako, da
povečujejo raven serotonina v naših možganih z blokiranjem ponovne absorpcije spojine,
tako da je več ostane aktivne. Njihovo jemanje na daljši rok zato ni priporočljivo.
V času uživanja antidepresivov, prav tako ne smemo uživati drugih zdravil, ne da bi se
prej posvetovali z zdravnikom.
Pomanjkanje serotonina
Ob besedah 'pomanjkanje serotonina' dobimo občutek, kot da
ga naše telo ne proizvaja dovolj, vendar temu ni vedno tako.
Obstaja še nekaj drugih razlogov za nizko raven serotonina:
• Serotonin prehitro razpade in ne kroži na ustrezen način.
• Moteno je nastajanje serotonina.
• Možgani imajo premalo receptorjev ali pa so ti receptorji poškodovani oz. ne delujejo pravilno.
Pogosto uporabljena izraza 'pomanjkanje serotonina' in 'nizka raven serotonina' tako pravzaprav
pomenita enega ali več zgoraj omenjenih procesov oz. težav.
Simptomi nizke ravni serotonina
Metoda, s katero bi količinsko opredelili raven serotonina, ne
obstaja, saj je nemogoče meriti raven serotonina v naših
možganih. Medtem ko lahko merimo prisotnost serotonina v krvi,
nimamo dokazov, ki bi potrdili, kaj se v resnici dogaja v možganih.
Prav zato je natančno opazovanje znakov in simptomov precej
boljši pokazatelj morebitnega neravnotežja živčnih prenašalcev,
kot na primer analiza urina ali krvi.
Depresija je najbolj razširjen in poznan simptom pomanjkanja serotonina, vendar zagotovo ne edini. Z
nizko ravnijo serotonina so povezane tudi številne druge motnje:
• anksiozna in panična motnja
• motnje koncentracije
• motnje hranjenja
• multipla skleroza
• obsesivno kompulzivna motnja
• motnja posttravmatskega stresa
• sezonsko afektivna motnja
• socialne fobije
Nizka raven serotonina lahko vpliva na
naše splošno zdravje in celo življenjsko
dobo. Pomanjkanje serotonina poveča
nevarnost za srčne bolezni, demenco in
Alzheimerjevo bolezen. Pripomore lahko
k različnim simptomom, kot so astma,
glavoboli, fibromialgija in sindrom
razdražljivega črevesja.
Pomanjkanje serotonina se lahko povezuje tudi z
manj izrazitimi simptomi, kot so:
- jeza
- občutek razdražljivosti
- občutek pomanjkanja nadzora
- preobčutljivost na bolečino
- močna želja po ogljikovih hidratih in prenajedanju
- zaprtost, prebavne težave
- občutek prevelike odvisnosti od drugih
- občutek preobremenjenosti
- nespečnost
- pomanjkanje veselja
- šumenje ali piskanje v ušesu (tinitus)
- nizka samopodoba
- glavoboli
- slabše kognitivne funkcije
- preobčutljivost
Vzroki za pomanjkanje serotonina
Po mnenju dr. Datisa Kharrziana, avtorja knjige Zakaj moji možgani
ne delujejo, so najpogostejši vzroki za pomanjkanje serotonina
dolgotrajno uživanje antidepresivov, neravnovesje in nihanje
krvnega sladkorja, izčrpanost nadledvične žleze, pomanjkanje
hranil, hormonsko neravnovesje in kontracepcija.
Običajno so vzroki povezani tudi z nezdravimi življenjskimi navadami, kot so slaba prehrana, stres,
umetna sladila, alkohol, kofein in pomanjkanje sončne svetlobe.
Simptomi pomanjkanja serotonina se pri moških in ženskah razlikujejo Zanimivo je, da se simptomi pomanjkanja serotonina pri moških in ženskah nekoliko razlikujejo.
ŽENSKE imajo dvakrat večjo možnost za pojav depresije, anksioznosti in drugih razpoloženjskih
motenj kot moški. Prav tako imajo večjo možnost za razvoj močne želje po ogljikovih hidratih,
prenajedanju in posledičnemu pridobivanju telesne teže.
Prenajedanje z ogljikovimi hidrati je eden od načinov za samozdravljenje
za povišanje ravni serotonina.
MOŠKI so bolj nagnjeni k alkoholizmu, pomanjkanju pozornosti (ADHD) in
impulzivnim motnjam.
Povišanje ravni serotonina s hrano
Očiten način za povišanje serotonina je uživanje prehrane, ki ga vsebuje. A čeprav so nekatera živila
bogata s serotoninom - orehi, banane, ananas, kivi, paradižniki - je takšna strategija neučinkovita, saj
serotonin iz teh živil ne doseže možganov oz. se ne izkoristi.
Boljša možnost je uživanje živil, ki vsebujejo predhodnik serotonina
triptofan. Najdemo ga v beljakovinsko bogatih živilih, kot je
svinjina, govedina, ribe, jajca, mleko, jogurt, čokolada, orehi, ...
Ni naključje, da so žalostni ljudje tolažijo s sladkarijami in
ogljikovimi hidrati, saj si s tem tudi lahko na hiter način povišamo
serotonin. Toda sladkor sproži povišanje kortizola, ki povečuje
stres in lahko traja tudi do pet ur.
Najzanesljivejši način za povišanje serotonina je ločeno uživanje zdravih
ogljikovih hidratov in proteinov. Pri ogljikovih hidratih moramo paziti, da
so to sestavljeni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Od
vitaminov najbolj potrebujemo vitamine skupine B in vitamin C, od
mineralov pa kalij, kalcij, magnezij, cink, mangan in selen.
Živila bogata s triptofanom
Obstaja le peščica živil, ki s pomočjo drugih mehanizmov uspešno zvišujejo raven serotonina - temna
čokolada, losos, zeleni čaj, fermentirana hrana, kurkuma itd. V nadaljevanju vam bomo predstavili
še nekaj vsakdanjih živil za dvig ravni vašega hormona sreče.
JAJCA - Po izsledkih nedavne raziskave proteini v jajcih občutno povišajo raven
triptofana v krvni plazmi. Nasvet za kuhanje: ne odstranite rumenjaka. Gre za bogat
vir triptofana in tirozina, holina, biotina, omega-3 maščobnih kislin in drugih
hranilnih snovi, ki so pomembne za zdravje.
SIR - Sir je prav tako dober vir triptofana. Pripravite si makarone s sirom, pri čemer kombinirajte čedar sir z jajci in mlekom, ki sta prav tako dober vir triptofana.
ANANAS - Ananas je bogat vir bromelaina, proteina, ki zmanjšuje stranske učinke kemoterapije in sodeč po nekaterih študijah pomaga zaustaviti tudi kašelj.
Kombinirajte ananas in kokos s piščancem in dobili boste slasten recept piščančje
pina colade.
TOFU - Sojini produkti so bogat vir triptofana. Tofu lahko nadomestimo s
katerokoli beljakovino, v kateremkoli receptu, in postal bo odličen vir triptofana za
vegetarijance in vegane.
LOSOS - Z lososom ne morete zgrešiti. Kot ste lahko ugotovili, je bogat s triptofanom. Kombinirajte ga z jajci in mlekom, da bo nastala dimljena lososova
fritata. Losos ima tudi druge pozitivne učinke, kot je uravnavanje holesterola ter
nižanje krvnega tlaka, prav tako pa je bogat vir omega-3 maščobnih kislin.
OREŠČKI IN SEMENA - Posezite po vaših najljubših, saj vsi oreščki vsebujejo triptofan. Študije so
pokazale, da pest oreščkov na dan zmanjšuje tveganje
za nastanek raka, srčnih bolezni in bolezni dihal. Prav
tako so dober vir vlaknin, vitaminov in antioksidantov.
Za sladico si privoščite surove nepečene piškote z
arašidovim maslom in ovseno kašo.
PURAN - Obstaja razlog, zakaj obilnemu puranjemu obroku sledi počitek na kavču - puran je v osnovi
polnjen triptofan.
Kaj pa prehranska dopolnila?
Obstaja več naravnih pospeševalcev nastanka serotonina: zelišča,
vitamini, minerali in drugo. Najbolj priljubljeni nadomestili za
serotonin sta aminokislini triptofan in 5-HTP, ki sta predkurzorja
oz. predhodnika serotonina in tako učinkujeta enako ali celo bolje
kot hrana.
Nadomestila s triptofanom povečujejo možgansko raven serotonina in se obenem izognejo
negativnim učinkom na njegov serotonina, kot je to značilno za antidepresive. 5-HTP se pretvori v
serotonin in melatonin, zato je priljubljen tudi pri ljudeh, ki trpijo za depresijo in nespečnostjo. Ni pa
namenjen dolgotrajni uporabi in nikoli ga ne smemo mešati s SSRI ali drugimi antidepresivi.
Druga nadomestila, ki na varen način povečujejo raven serotonina, so vitamin B kompleks, magnezij,
omega-3 maščobne kisline, kurkuma, arktični koren, probiotiki.
A tako kot ne obstaja univerzalni antidepresiv, ki je primeren za vse, tako ne obstaja niti univerzalno
prehransko dopolnilo. Vedeti moramo, da lahko traja nekaj časa, dokler dopolnilo začne učinkovati.
Drugi načini za dvig serotonina v možganih
Najboljši načini za povišanje serotonina ni tisto, kar uživate, ampak tisto, kar počnete. Raven serotonina
lahko poviša že DRUŽENJE S PRIJATELJI.
FIZIČNA AKTIVNOST izboljšuje naše razpoloženje tako, da
povečuje raven možganskih snovi, vključno s serotoninom.
Vadba ima še bolj pozitivne učinke na depresijo, če jo izvajamo
zunaj. V primerjavi z vadbo v zaprtih prostorih si z zunanjo vadbo
izboljšamo vitalnost, veselje, užitek in samozavest, obenem pa
znižujemo napetost, depresijo in utrujenost. Tudi če niste aktivni,
že sprehod v naravni umiri um in izboljšuje mentalno zdravje.
SONČNA SVETLOBA zvišuje serotonin, obenem pa pripomore k nastajanju vitamina D, ki prav tako
vpliva na dobro počutje.
Če sončna svetloba ni na voljo, lahko pomaga že izpostavljenost BLAGI UMETNI SVETLOBI. Zvečer
omejite izpostavljenost umetni svetlobi, še posebej modri svetlobi iz vaših elektronskih naprav.
SVETLOBNA TERAPIJA je pogosto zdravilo
za sezonsko depresijo. Raziskave kažejo
očitno povezavo med izpostavljenostjo
sončni svetlobi in ravnijo serotonina. Za boljši
spanec ali razpoloženje poskusite delati na
prostem ali pojdite na popoldanski sprehod.
PRIMER:
Dve uri na mobilnem telefonu
tik pred spanjem lahko raven
serotonina znižata za 22%.
A svetloba ni edino sredstvo za povišanje serotonina, kateremu ste
izpostavljeni zunaj. Tudi ZEMLJA ima dober učinek na hormon
sreče in naše počutje. Mikrobi v zemlji povišujejo raven serotonina
in to je tudi eden od razlogov, zakaj ljudje tako radi vrtnarijo.
Osredotočite se na POZITIVNE MISLI. Negativne misli zatrite v kali.
Pozitivna samospodbuda in pozitivne misli povečujejo sintezo
serotonina in zmanjšujejo prisotnost kortizola.
Naučite se nadzorovati vaše misli. Sinteza serotonina in razpoloženje predstavljata
dvosmerno komunikacijo. Tako kot serotonin lahko vpliva na vaše misli, lahko vaše misli
vplivajo na raven serotonina.
Nadzorovanje naključnih misli je žal zelo težko. MEDITACIJA je
najboljši način, da pridobite nadzor nad svojimi mislimi. Prav tako
povečuje odpornost na stres in zvišuje serotonin.
MASAŽA ni samo prijetna in sproščujoča, ampak dejansko
terapevtska. Povečuje raven serotonina in dopamina ter znižuje
raven stresnega hormona kortizola. Obenem spreminja
možgansko aktivnost, zaradi katere smo bolj odzivni.
Tudi POZITIVNA NARAVNANOST je pomembna. Raziskave kaže, da pozitiven pristop k življenju in
interakciji z drugimi občutno zvišuje raven serotonina.
Uživaje hrano z veliko vlakninami, s katerimi boste nahranili
ČREVESNE BAKTERIJE, ki sodeč po raziskavah vplivajo na raven
serotonina skozi os mikrobiota (povezava med možgani in
črevesjem). Po potrebi poskrbite tudi za dnevni vnos probiotikov.
SEKS dvigne raven adrenalina in serotonina, zato se
razpoloženje v trenutku izboljša. Po spolnem odnosu, še posebej
pri moških, pa se izločanje serotonina nenadno upočasni in
posledica tega je lahko kratkotrajen občutek depresije.
Seks blagodejno vpliva na zdravje in če potrebujete naravno
pomirjevalo in dvig razpoloženja - seksajte.
SMEH JE POL ZDRAVJA – Kakšen vpliv ima smeh na naše počutje in zdravje?
Smeh je pol zdravja, kar je tudi znanstveno dokazano. Serotonin
deluje kot naravni antidepresiv, preventivno vpliva na srčno-žilni
sistem, na različna vnetja v našem telesu in tudi na krvni sladkor.
Smejte se, saj je smeh ugodna, preprosta in učinkovita metoda,
za dvig hormona sreče in razpoloženja.
www.futunatura.si
5-HTP, 60 kapsul Iz semen rastline Griffonia Simplicifolia
Najpomembnejše sestavine v FutuNatura 5-HTP so:
1. GRIFFONIA - podpira delovanje živčnega sistema.
2. L-TIROZIN - podpira mentalno in fizično koncentracijo.
3. GLUTAMINSKA KISLINA - predhodnik v sintezi živčnega prenašalca GABA.
VEČ INFORMACIJ ALI NAROČILO >>
5-HTP JE NAMENJEM OSEBAM:
• ki si želijo podpreti naravno vitalnost,
• ki želijo naravno podpreti počutje,
• ki želijo vnesti v telo več prehranskih snovi, ki jih vsebuje dopolnilo 5-HTP.
Naredite konec slabi volji z naravnim dopolnilom 5-HTP!
5-HTP je predhodnik serotonina, ki podpira
psihično počutje, spanje in razpoloženje.
https://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttp://www.futunatura.si/https://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnosthttps://www.futunatura.si/depresija-nespecnost