HSN_Gu_a_para_Ganar_Masa_Muscular_Semana_1_01.pdf

8/19/2019 HSN_Gu_a_para_Ganar_Masa_Muscular_Semana_1_01.pdf

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ÍNDICE Descripción yobjetivos

La guía para Ganar Masa Muscular está pensada para todos aquellos que

tienen como objetivo principal el crecer y aumentar tamaño a nivel

muscular.

Durante las diferentes entregas se propondrá un tipo de entreno y dieta

específica para la introducción de tal fin.

Semana nº1

· Rutina de Entrenamiento 3

· Dieta 7

www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 2



Tipos de entrenamiento

La estrategia de entrenamiento para aumentar masa muscular se distribuye así:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Gym Descanso Gym Descanso Gym Descanso Descanso

Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Guía especial mujer: Operación Bikini I 4www.hsnstore.com

Guía para Ganar Masa Muscular I 3







Día 3: GYM

Activación Bicicleta Estática 4 series - 30” al90% Descanso: 30” al 50%

Calentamiento 5 min. bicicleta estática

Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Cuadriceps Sentadillas 4 12-10-8-8f 2:0:1 90"

Espalda Remo a una mano 3 12-10-8 2:0:1 90"

Hombro Press militar con mancuernas 3 12-10-8 2:0:1 60"

Pecho Press de banca con mancuernas 3 12-10-8 2:0:1 60"

Bíceps Curl alterno con mancuernas 2 12-10 2:1:1 30"

Triceps Press francés 2 12-10 2:0:1 30"

Gemelos Elevación de talones 3 25-22-20 2:1:1 30"





Día 5: GYM

Activación Cinta 4 series - 30” al 90%Descanso: 30” al 50%

Calentamiento 5 min en cinta

Parte del cuerpo Ejercicio Series Repeticiones Cadencia DescansoCuadriceps Sentadillas 3 12-10-8 2:0:1 90"

Femoral - Espalda Baja Peso Muerto 3 10-8-6 2:0:1 90"

Hombro Press militar con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Pecho Press de banca inclinado con barra 3 12-10-8 2:0:1 60"

Bíceps Curl con barra 2 12-10 2:1:1 30"

Triceps Extensión de tríceps polea alta 2 12-10 2:0:1 30"

Abdominales Elevación de piernas 3 25-22-20 2:1:1 30"

Abdominales Encogimientos 3 25-22-20 2:1:1 30”



DIETA

Vamos a establecer una dieta que se irá repitiendo siguiendo el

patrón de semanas pares e impares durante las primeras 4

semanas.

Suplementos recomendados

- Evoexcel: Proteína profesional (aislado y concentrado de

suero). Aporta altos niveles de BCAA´s (aminoácidos

ramificados), lo cual reduce el estado catabólico y mejora el

tiempo de recuperación así como el rendimiento deportivo.También contiene una gran cantidad de precursores de la

glutamina (ácido glutámico).

Dieta Semana nº1

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Guía para Ganar Masa Muscular I 7

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DIETA - Lunes y viernes (hipocalórica alta en HC)


Dieta Semana nº1

Hora Alimentos Cantidad Proteínas Grasas Carbos. KCAL

DesayunoAvena 80 g 11 g 6 g 53 g 308 kcalLeche desnatada 250 ml 8 g 1 g 13 g 86 kcalProteína EvoEXCEL (HSNSport) 30 g 24 g 2 g 2 g 116 kcal

Almuerzo

Pan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalPavo bajo en sal (e.g: EL POZO) 40 g 6 g 0 g 0 g 29 kcalLechuga 20 g 0 g 0 g 1 g 4 kcalTomate 20 g 0 g 0 g 1 g 5 kcal

Manzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

ComidaArroz integral (e.g: NOMEN) 80 g 6 g 2 g 54 g 263 kcalCalamar en trozo en su tinta (e.g: CARREFOUR) 80 g 10 g 6 g 3 g 107 kcalNueces 10 g 2 g 6 g 2 g 66 kcal

MeriendaPan centeno 80 g 5 g 1 g 37 g 174 kcalLomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 60 g 22 g 6 g 0 g 142 kcal

Post-EntrenoProteína EvoEXCEL (HSNSport) 40 g 32 g 2 g 2 g 154 kcal1 plátano maduro 80 g 1 g 0 g 16 g 72 kcal

Cena

Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla) 1 unid. 5 g 3 g 40 g 207 kcalPatata cocida 150 g 3 g 2 g 29 g 140 kcalVinagre 10 ml 0 g 0 g 0 g 0 kcalAceite de oliva 10 ml 0 g 10 g 0 g 90 kcalPechuga de pollo 200 g 42 g 6 g 0 g 218 kcal

TOTAL 185 g 56 g 293 g

2,415 kcalCALORIAS 740 kcal 503 kcal 1,172 kcal

31% 21% 49%



DIETA - Martes y jueves (hipocalórica alta en proteínas)


Dieta Semana nº1



Almuerzopan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalPavo bajo en sal (e.g: EL POZO) 50 g 8 g 0 g 1 g 36 kcalQueso gouda light (e.g: CARREFOUR) 50 g 15 g 9 g 0 g 137 kcal

ComidaLentejas 120 g 28 g 2 g 49 g 325 kcalMerluza (o Bacalao) 200 g 34 g 4 g 0 g 172 kcalNueces 20 g 3 g 12 g 3 g 132 kcal

MeriendaPan centeno 80 g 5 g 1 g 37 g 174 kcal Jamón serrano 60 g 14 g 18 g 0 g 221 kcal

CenaBrócoli 300 g 10 g 1 g 15 g 103 kcalChuleta de pavo 300 g 72 g 9 g 0 g 369 kcalChocolate cacao 70% 20 g 2 g 6 g 8 g 94 kcal

TOTAL 238 g 71 g 191 g

2,356 kcalCALORIAS 952 kcal 642 kcal 763 kcal

40% 27% 32%



DIETA - Miércoles (normocalórica alta en GRASAS)


Dieta Semana nº1



AlmuerzoPan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalLomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 60 g 22 g 6 g 0 g 142 kcalNaranja 1 unid. 1 g 0 g 12 g 52 kcal

Comida

Arroz integral (e.g: NOMEN) 80 g 6 g 2 g 54 g 263 kcal

Tomate frito (e.g: CARREFOUR) 50 g 1 g 2 g 5 g 39 kcalHuevo plancha 2 unid. 13 g 11 g 1 g 150 kcalNueces 20 g 3 g 12 g 3 g 132 kcal

Meriendapan centeno 80 g 5 g 1 g 37 g 174 kcalQueso gouda light (e.g: CARREFOUR) 40 g 12 g 7 g 0 g 109 kcal

Post-EntrenoProteína EvoEXCEL (HSNSport) 30 g 24 g 2 g 2 g 116 kcalPlátano maduro 80 g 1 g 0 g 16 g 72 kcal

Cena

Ensalada mediana (lechuga, tomate y cebolla) 1 g 5 g 3 g 40 g 207 kcalVinagre 10 ml 0 g 0 g 0 g 0 kcalAceite de oliva 20 ml 0 g 20 g 0 g 180 kcalHamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1 g 410 kcal

TOTAL 189 g 98 g 269 g


28% 33% 40%



DIETA - Sábado (hipocalórica alta en grasas)


Dieta Semana nº1



AlmuerzoNueces 50 g 8 g 30 g 8 g 330 kcalManzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

ComidaPatata cocida 200 g 4 g 2 g 38 g 186 kcalSalmón 200 g 32 g 24 g 0 g 344 kcal

Queso batido 0% (e.g: CARREFOUR) 200 g 15 g 0 g 8 g 92 kcal

MeriendaPan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalLomo embuchado (e.g: CARREFOUR) 40 g 15 g 4 g 0 g 94 kcalManzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

Cena

Revuelto de huevos 3 unid. 19 g 16 g 2 g 225 kcalGambas (o langostinos o mejillones) 150 g 31 g 2 g 0 g 140 kcalChampiñones (e.g: CARREFOUR) 100 g 2 g 0 g 1 g 12 kcalChocolate cacao 70% 30 g 2 g 10 g 11 g 142 kcal

TOTAL 172 g 99 g 190 g

2,342 kcalCALORIAS 690 kcal 893 kcal 760 kcal

29% 38% 32%



DIETA - Domingo (Día Trampa)


Dieta Semana nº1


DesayunoPan 12 cereales y semillas (e.g: OROWEAT) 120 g 13 g 7 g 50 g 315 kcalMermelada diet (e.g: HERO) 60 g 0 g 0 g 5 g 23 kcalProteína EvoEXCEL (HSNSport) 40 g 32 g 2 g 2 g 154 kcal

AlmuerzoNueces 30 g 5 g 18 g 5 g 198 kcalManzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

Comida LIBRE 3 [1400-1600kcal] 1 unid. 50 g 60 g 190 g 1,500 kcal

CenaPechuga de pollo 200 g 42 g 6 g 0 g 218 kcalChocolate cacao 70% 20 g 2 g 6 g 8 g 94 kcal

TOTAL 144 g 99 g 272 g


23% 35% 43%





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