HSN_Gu_a_para_Ganar_Masa_Muscular_Semana_3.pdf

8/19/2019 HSN_Gu_a_para_Ganar_Masa_Muscular_Semana_3.pdf

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ÍNDICE Descripción yobjetivos

La guía para Ganar Masa Muscular está pensada para todos aquellos que

tienen como objetivo principal el crecer y aumentar tamaño a nivel

muscular.

Durante la semana 3 modificamos la rutina de entrenamiento y los días

en los que estaremos activos. Además introducimos la nueva dieta que se

mantendrá también en la semana 4.

Semana nº3

· Rutina de Entrenamiento 3

· Dieta 8

www.hsnstore.com Guía para Ganar Masa Muscular I 2



Tipos de entrenamiento

La estrategia de entrenamiento para aumentar masa muscular se distribuye así:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Torso-Pierna

TorsoLigero

Descanso Pierna

Ligera

Torso

Pesado

Descanso Descanso

Rutina de Entrenamiento Semana nº3

Guía especial mujer: Operación Bikini I 4www.hsnstore.com

Guía para Ganar Masa Muscular I 3



Día 1: Torso-Pierna



Activación Bici Estática 5 series - 30” al 90%Descanso: 30” al 50%

Calentamiento 5 min Bicicleta estática

Ejercicio Series Repeticiones Cadencia Descanso

Sentadillas 3 6-5-4f 2:0:1 120"

Peso muerto rumano 3 6-5-4f 2:0:1 120"

Prensa 3 6-5-4f 2:0:1 120"

Elevación de talones 3 6f 2:0:1 60”

Bicicleta Estática - 20 minutos 65% ppm





Día 2: Torso Ligero

Activación Máquina de remo 5 series - 30” al90% Descanso: 30” al 50%

Calentamiento 5 min. Máquina de remo


Press Banca 4 10-8-8-6 2:2:1 90"

Remo con Banca 3 10-8-6 2:1:1 90"

Press Militar 3 10-8-8 2:0:1 60"

Dominadas 3 10-10-8 2:0:1 90”

Cruce Poleas 3 12-10-8 2:0:1 60”

AB: elevación de piernas con lastre 3 20-10 2:1:1 45”

AB: encogimientos 3 20” seguidos - 10”

HIIT en máquina de remo - 15 minutos 90% ppm -





Día 4: Pierna Ligera

Activación Cinta 5 series - 30” al 90%Descanso: 30” al 50%

Calentamiento 5 min. Cinta

Ejercicio Series Repeticiones Cadencia DescansoSentadillas 4 12-12-10-8 2:0:1 90"

Peso Muerto Rumano 3 10-8-8 2:0:1 90"

Prensa 2 12-10 2:1:1 60"

Zancadas 2 10-8 2:0:1 30”

Curl Femoral 3 10-8-8 2:1:1 60”

Elevación de talones sentado 3 25-22-20 2:1:1 30”

Cinta - 20 minutos 60% ppm -





Día 5: Torso Pesado

Activación Bici Elíptica 4 series - 30” al 90%Descanso: 30” al 50%

Calentamiento 5 min en Bici Elíptica


Press Banca Inclinado 3 6-5-4f 2:0:1 120"

Remo con Barra 3 6-5-4f 2:0:1 120"

Press Militar 2 6-5-4f 2:1:1 90"

Dominadas Neutras 2 10-8-6f 2:0:1 60”

Fondos Lastrados 3 10-8f-6f 2:0:1 60”

AB: elevación de caderas 3 15 2:1:1 30”

AB: giros rusos 6 20” sin parar 1:0:1 10”

HIIT en elíptica - 15 minutos 90% ppm -



DIETA

Introducimos la nueva dieta que ocupará las semanas 3 y 4.

Suplementos recomendados

- Evoexcel: Proteína profesional (aislado y concentrado desuero). Aporta altos niveles de BCAA´s (aminoácidosramificados), lo cual reduce el estado catabólico y mejora el

tiempo de recuperación así como el rendimiento deportivo.También contiene una gran cantidad de precursores de laglutamina (ácido glutámico).

Dieta Semana nº3

www.hsnstore.com Guía especial mujer: Operación Bikini I 13

Guía para Ganar Masa Muscular I 7

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DIETA - Lunes y jueves (normocalórica, alta en carbos)


Dieta Semana nº3

Hora Alimentos Cantidad Proteínas Grasas Carbos. KCAL

Desayuno INSTANT OATS (HSN Raw) 120 g 18 g 8 g 70 g 420 kcal

AlmuerzoPan 12 cereales y semillas (OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalPavo bajo en sal (EL POZO) 50 g 8 g 0 g 1 g 36 kcalQueso gouda light (CARREFOUR) 50 g 15 g 9 g 0 g 137 kcal

ComidaArroz Integral (EROSKI) o pasta integral 100 g 6 g 3 g 70 g 327 kcalTomate frito casero (EROSKI) 60 g 1 g 5 g 5 g 67 kcalPechuga de pollo 200 g 42 g 6 g 0 g 218 kcal

MeriendaPan 12 cereales y semillas (OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalLomo embuchado (CARREFOUR) 40 g 15 g 4 g 0 g 94 kcalManzana 1 unid. 0 g 0 g 12 g 53 kcal

Pos-EntrenoProteína EvoEXCEL (HSNSport) 40 g 32 g 2 g 2 g 154 kcalPlátano maduro 80 g 1 g 0 g 16 g 72 kcal

Cena

Ensalada mediana (lechuga,tomate,cebolla) 1 unid. 5 g 3 g 40 g 207 kcalPatata cocida 220 g 4 g 2 g 42 g 205 kcalVinagre 10 ml 0 g 0 g 0 g 0 kcalAceite de oliva 20 ml 0 g 20 g 0 g 180 kcalChatcka 100 g 9 g 3 g 6 g 90 kcalNueces 10 g 2 g 6 g 2 g 66 kcal

TOTAL 172 g 79 g 323 gCALORÍAS 690 kcal 711 kcal 1,293 kcal 2,694 kcal

25,6% 26,4% 47,9%



DIETA - Martes (normocalórica, alta en grasas)


Dieta Semana nº3


Desayuno INSTANT OATS (HSNRaw) 120 g 18 g 8 g 70 g 420 kcal

AlmuerzoPan 12 cereales y semillas (OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcal

Pavo bajo en sal (EL POZO) 40 g 6 g 0 g 0 g 29 kcalQueso gouda light (CARREFOUR) 40 g 12 g 7 g 0 g 109 kcal

Comida

Ensalada mediana (lechuga,tomate,cebolla) 1 unid. 5 g 3 g 40 g 207 kcal

Vinagre 10 ml 0 g 0 g 0 g 0 kcalAceite de oliva 15 ml 0 g 15 g 0 g 135 kcal

Hamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1 g 410 kcalNaranja 1 unid. 1 g 0 g 12 g 52 kcal

MeriendaPan centeno 100 g 6 g 1 g 46 g 217 kcal Jamón serrano 60 g 14 g 18 g 0 g 221 kcalQueso gouda light (CARREFOUR) 40 g 12 g 7 g 0 g 109 kcal


CenaBacon (OSCAR MAYER) 40 g 6 g 14 g 0 g 150 kcal

Merluza (o Bacalao, mero o langostinos) 200 g 34 g 4 g 0 g 172 kcalYogurt desnatado 1 unid. 5 g 0 g 8 g 52 kcal

TOTAL 211 g 105 g 225 g

CALORÍAS846 kcal 947 kcal 899 kcal

2,693kcal

31% 35% 33%



DIETA - Miércoles y Sábado (hipocalórica, alta en carbos)


Dieta Semana nº3



Almuerzo (11:00)Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcalPavo bajo en sal (EL POZO) 50 g 8 g 0 g 1 g 36 kcal

Comida (15:00)Lentejas o garbanzos 100 g 23 g 2 g 41 g 270 kcalZanahoria 50 g 0 g 0 g 5 g 23 kcalLomo adobado 120 g 20 g 8 g 0 g 151 kcal

Merienda (18:00)

Yogurt desnatado 1 unid. 5 g 0 g 8 g 52 kcal

Nueces 50 g 8 g 30 g 8 g 330 kcal

Cena (21:30)

Brócoli 200 g 6 g 0 g 10 g 68 kcalAjo 5 g 0 g 0 g 1 g 5 kcalAceite de oliva 20 ml 0 g 20 g 0 g 180 kcalChuleta de pavo 200 g 48 g 6 g 0 g 246 kcalYogurt desnatado 1 unid. 5 g 0 g 8 g 52 kcal

TOTAL 147 g 79 g 180 gCALORÍAS 589 kcal 709 kcal 719 kcal 2,016 kcal

29% 35% 35%



DIETA - Viernes (normocalórica, alta en grasas)


Dieta Semana nº3



Almuerzo

Pan 12 cereales y semillas (OROWEAT) 70 g 8 g 4 g 29 g 184 kcal

Atún al natural escurrido (HACENDADO) 60 g 14 g 0 g 0 g 61 kcalLechuga 20 g 0 g 0 g 1 g 4 kcalTomate 20 g 0 g 0 g 1 g 5 kcalAlmendra 30 g 6 g 16 g 3 g 179 kcal

Comida (o chatka)

Espaguetis integrales (GALLO) 100 g 12 g 2 g 66 g 330 kcalAjo 10 g 0 g 0 g 2 g 10 kcal

Aceite de oliva 20 ml 0 g 20 g 0 g 180 kcalGambas 100 g 21 g 1 g 0 g 94 kcalYogurt desnatado 1 unid. 5 g 0 g 8 g 52 kcal

MeriendaPan centeno 50 g 3 g 1 g 23 g 109 kcalLomo embuchado (CARREFOUR) 50 g 18 g 5 g 0 g 118 kcal


Cena

Patata cocida 150 g 3 g 2 g 29 g 140 kcalPulpo 200 g 37 g 0 g 1 g 150 kcalAceite de oliva 20 ml 0 g 20 g 0 g 180 kcal

Pimentón 10 g 0 g 0 g 1 g 6 kcalNueces 40 g 6 g 24 g 6 g 264 kcalTOTAL 184 g 105 g 257 g

CALORÍAS 735 kcal 946 kcal 1,027 kcal 2,709 kcal

27% 34,9% 37,9%



DIETA - Domingo (Comida/Merienda Trampa)


Dieta Semana nº3


DesayunoAvena 100 g 14 g 7 g 67 g 385 kcalLeche semidesnatada 300 ml 9 g 5 g 14 g 135 kcalProteína EvoEXCEL (HSNSport) 40 g 32 g 2 g 2 g 154 kcal

Almuerzo

Pan Integral 100 g 10 g 3 g 43 g 236 kcal Jamón ibérico (CARREFOUR) 50 g 18 g 15 g 0 g 210 kcalAceite de oliva 10 ml 0 g 10 g 0 g 90 kcalTomate 20 g 0 g 0 g 1 g 5 kcal

Comida/Merienda LIBRE 3 [1400-1600kcal] 1 unid. 50 g 60 g 190 g 1,500 kcal

Cena (21:30)Verduras variadas 200 g 3 g 2 g 12 g 78 kcalHamburguesa ternera 200 g 52 g 22 g 1 g 410 kcalHuevo a la plancha 1 unid. 6 g 5 g 1 g 75 kcal

Re Cena Queso batido 0% (HACENDADO) 150 g 12 g 0 g 5 g 70 kcal

TOTAL 207 g 131 g 335 gCALORÍAS 828 kcal 1,179 kcal 1,341 kcal 3,348 kcal

24,7% 35,2% 40%



David Díaz GilApasionado del Deporte. Creador de EnFormaAlos40.com.Editor en el blog de HSNstore.com. Ironman Finisher en

2013. Portada de Men’s Health en 2008.

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Biografía: David Díaz Gil



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