1

I 7 SEGRETI DELLA MEDITAZIONE EFFICACE

Un ebook MeditiAmo offerto dal Maestro di Meditazione Mario Thanavaro

INDICE

o Meditare per stare meglio

o Segreto n. 1 - La corretta attitudine

o Segreto n. 2 - Prima di tutto la salute

o Segreto n. 3 - Essere presenti e lasciar andare

o Segreto n. 4 - Postura, respiro, mente focalizzata

o Segreto n. 5 - La meditazione Vipassana

o Segreto n. 6 - La meditazione di pura consapevolezza

o Segreto n. 7 - Il potere del sorriso per la visione profonda

2

Meditare per stare meglio

Per ristabilire l’equilibrio a tutti i livelli è importante nutrire correttamente

l’organismo, dal punto di vista fisico, psichico e spirituale.

Un valido aiuto per raggiungere un maggiore benessere può venire proprio

dalla pratica regolare della meditazione.

La meditazione è praticabile da chiunque e ovunque a prescindere dalla

nostra fede religiosa.

Per meditazione intendo l’espansione della coscienza grazie ad una sempre

maggiore consapevolezza.

Anche in Occidente si stanno riscoprendo i benefici di una pratica millenaria

che ci permette la scoperta di un'affascinante visione della vita.

Molti iniziano a meditare per risolvere un problema pratico, per fare

chiarezza dentro di sé, per andare oltre la propria sofferenza esistenziale.

In altre parole, per stare meglio.

Nelle pagine che seguono troverai il distillato della mia conoscenza di oltre 40

anni di maestro di meditazione, che ho racchiuso in 7 principali segreti.

3

Segreto n. 1 - La corretta attitudine

Generalmente si pensa che la meditazione sia legata ad un credo o ad un

rituale esotico che necessita del cambiamento radicale del proprio stile di vita

ma, in realtà, la meditazione è l’Arte di Vivere che richiede “avere la corretta

attitudine alla vita”.

È quindi riduttivo circoscrivere la meditazione ad un rituale, ad una tecnica o

ad una postura fisica.

Inoltre la meditazione è spesso considerata da molti come una sorta di ozio

controproducente ai fini materiali della vita sociale.

Nulla di più falso, la meditazione così come ci è stata trasmessa nel corso dei

millenni da saggi, mistici e contemplativi è la via maestra per educare e

sviluppare la propria mente e aprire il nostro cuore a qualità positive quali

l’amore, la compassione, l’altruismo, la generosità.

Con la meditazione sviluppiamo gli antidoti allo stress quotidiano ed alle

sofferenze fisiche e mentali che ognuno inevitabilmente sperimenta in vario

modo.

Una corretta pratica meditativa sviluppa la consapevolezza che porta ad avere

una maggiore calma e serenità, attivando un processo interiore di crescita che

produce un maggiore benessere ed una resilienza che ci consentono di far

fronte alle difficoltà della vita.

Prima di iniziare a meditare è bene porsi alcune domande:

CHE COS'È LA CONCENTRAZIONE?

La concentrazione è la capacità della mente di mettersi a fuoco su unico

punto. La concentrazione fissa la mente su un oggetto ad esclusione di

qualsiasi altro evento.

Poiché la concentrazione non implica il fattore della saggezza è molto

importante avere la consapevolezza della natura degli oggetti mentali e saperli

riconoscere come salutari o non salutari.

4

CHE COS'È LA CONSAPEVOLEZZA?

La consapevolezza è lo specchio della mente-cuore. La consapevolezza è una

funzione più vasta ed ampia della concentrazione. La consapevolezza è la

capacità di osservare senza giudicare. È la precisa cognizione di ciò che ci

accade e ci ricorda quello che stiamo facendo.

La consapevolezza ci permette di vedere la natura “impermanente”,

“insoddisfacente” e “senza sostanza dei fenomeni”.

La consapevolezza è semplicemente guardare, ascoltare, essere presenti a se

stessi. È una presenza mentale non concettuale che non coinvolge

necessariamente l’attività del pensiero ma che ci permette di esserne coscienti.

È un'osservazione non giudicante ma partecipe. La consapevolezza è vedere

le cose così come realmente sono attimo per attimo. È un'attenzione

equanime ed imparziale. La consapevolezza è osservazione e attenzione nuda.

La consapevolezza è piena accettazione. La consapevolezza è vivere

nell’unico tempo che c’è: il continuo infinito presente.

Se abbiamo la chiarezza su tutti questi punti, possiamo avvicinarci alle

pratiche meditative con una corretta attitudine, riconoscendo nelle pratiche

un apporto valido, e per molti aspetti indispensabile, al fine di comprendere

noi stessi e gli altri, quello che ci accade, il nostro modo di percepire gli

eventi.

È bene ricordare che L’ORGANISMO VIVENTE È UN’UNITÀ

INTEGRATA DI FUNZIONI PSICOFISICHE E SPIRITUALI.

UNA COSCIENZA IN UN MONDO DI COSCIENZE.

Grazie alla meditazione purifichiamo ed allineiamo il veicolo psicofisico alla

realtà transpersonale e trascendente che viene chiamata, dalle varie tradizioni,

con diversi nomi.

L’impegno meditativo non esclude dunque l’attenzione e la cura psicofisica,

anzi necessita di una profonda comprensione di quest’area per permetterci

di realizzare la nostra natura transpersonale e spirituale.

5

Possiamo intendere la pratica meditativa come un percorso di guarigione che

richiede di mettersi nell’attitudine paziente di accogliere la vita con cura,

disponibilità, amorevolezza, attingendo al bene che è dentro di noi, nel

profondo, e liberandoci così da ogni malessere.

La meditazione ci permette di illuminare la nostra natura, di pura coscienza,

di risvegliarci e purificare la mente ritroviamo armonia e pace incondizionata.

Ora più che mai stiamo vivendo in tempi di grandi mutamenti e

trasformazioni epocali. Avvertiamo un cambiamento senza precedenti nella

matrice della coscienza, un cambiamento che ci può portare ad evolvere fino

alla Totale Illuminazione.

Secondo l'insegnamento di molti grandi maestri e maestre, la meditazione è

uno strumento fondamentale nel sentiero che conduce al Risveglio.

Percorrerlo significa trovare la "Via di Mezzo". C'è sempre una via di mezzo

tra il bianco e il nero, il liscio e il ruvido, l'amore e l'odio, l'andare e il restare,

il dubbio e l'assoluta certezza. Questa è la via dell'equilibrio.

Grazie alla meditazione possiamo percorrere questa via e prendere contatto

con la parte più profonda di noi e con essa imparare a comprendere la mente

e, lasciando fluire le nostre energie vitali, ritrovare più tranquillità e pace.

Aiutandoci a risvegliare la consapevolezza del nostro essere spirituale, la

meditazione ci permette di ritrovare il senso profondo della nostra esistenza.

I suoi effetti immediati, come un ritrovato relax e benessere psicofisico, sono

solo le premesse per un lavoro interiore profondo, per la trasformazione e la

liberazione della coscienza.

Questa attenzione e cura sono alla base delle pratiche da me proposte.

Raccomando di usare innanzitutto il corpo come punto di riferimento.

All'inizio di ogni periodo di meditazione seduta portiamo l'attenzione sul

corpo.

Per farlo con precisione e accuratezza possiamo prendere in esame varie aree,

esplorando dalla pianta dei piedi alla sommità del capo, oppure dalla sommità

del capo fin giù alla pianta dei piedi. In questo modo riprendiamo contatto

con il corpo, con la sostanza organica, materiale.

6

Questo esercizio, inoltre, risveglia in noi la forza armonizzante che ci

permette di entrare in uno stato di maggiore consapevolezza, e l'osservazione

del respiro ci risulterà facilitata.

Infatti, mentre percorriamo il corpo osservando le sensazioni nelle varie aree,

attraversando l'addome, la gabbia toracica e le narici prendiamo

automaticamente contatto con il moto respiratorio.

Il respiro è il movimento stesso dell'universo: espansione e contrazione. È un

movimento universale, cosmico.

Quando la mente è in uno stato di calma e di concentrazione, riacquista

anche la sua intrinseca luminosità, perché la vera natura della mente è chiara e

luminosa.

Se non ci appare luminosa, è perché la sua luce è rivolta all'esterno, perché, in

un certo senso, si è persa all'esterno, alla continua ricerca del contatto

sensoriale.

La mente ordinaria è sempre attenta alla ricerca di oggetti, cioè di stimoli,

mentre nella pratica meditativa cerchiamo di riportarla a uno stato di totale

naturalezza e di equilibrio, al di là di ogni dualismo, di ogni ricerca, di ogni

interpretazione.

Questo è un lavoro che richiede vigilanza, integrità e molta, molta attenzione

e consapevolezza.

7

Segreto n. 2 - Prima di tutto la salute

“Tutti gli esseri vogliono la felicità e nessuno vuole la sofferenza”.

Questa comune affermazione contiene una profonda verità.

Tuttavia per quanto diciamo di non voler soffrire, facciamo poco per capire

le cause profonde che sono alla radice dei nostri malesseri.

Questi malesseri, se non sono curati, incidono negativamente sulla nostra

salute e porteranno inevitabilmente all’infermità sia mentale che fisica.

Corpo e mente sono un’unità e quando la mente è confusa il metabolismo

degli zuccheri diviene anormale e crea uno squilibrio nell’organismo,

rendendolo sofferente.

La stessa malattia è il sintomo di una situazione più ampia e profonda. Siamo

soliti vedere la malattia come il nostro peggiore nemico ignari del fatto che

essa stessa è il segnale d’allarme di un perduto equilibrio.

Secondo la saggezza popolare, quando la scarpa calza, il piede viene

dimenticato, però quando la scarpa è scomoda, avvertiamo la presenza del

piede in modo prevalente rispetto a tutto il corpo. Così pure quando stiamo

bene, quando siamo felici, dimentichiamo il corpo.

Quando siamo infelici, quando non stiamo bene, necessariamente emerge il

malessere, che si riflette sul corpo. Un malessere che magari nasce negli strati

più profondi della coscienza, alcuni direbbero dell’anima, che inevitabilmente

si riflette, prima o poi, sul corpo.

Quando stiamo male, ammesso che ce lo concediamo, è importante

recuperare il senso della relazione con il proprio interno, al fine di giungere ad

una conoscenza unitaria e armonica delle funzioni di tutti gli organi.

Purtroppo, per molti versi, abbiamo ancora ereditato, nella nostra cultura, il

concetto di separatezza che si riflette in molti campi, non ultimo quello

medico, per cui ci si può specializzare sulla funzione di un determinato

8

organo, e sulla malattia che lo colpisce, ignorando poi il complesso insieme di

relazioni che determinano la qualità della nostra vita.

Per capire cosa fare per giungere all’armonia di corpo, mente e spirito è

importante accrescere una comprensione di sé.

Un primo passo che ognuno di noi può fare in questo senso è sviluppare una

maggiore presenza mentale per osservare la natura del corpo/mente e vedere

chiaramente le cose “così come sono” dentro e fuori di noi.

Grazie a recenti ricerche scientifiche nell’ambito delle neuroscienze, della

medicina e della psicologia, sono stati comprovati i benefici di una regolare

pratica di meditazione di consapevolezza, detta anche presenza mentale o in

inglese “mindfulness”.

Tra i principali benefici riscontrati nella meditazione riportiamo i seguenti:

1. contribuisce alla regolazione della produzione di cortisolo, il principale

ormone collegato alle sensazioni di stress;

2. favorisce l’aumento notturno della melatonina, ormone fondamentale

per il sonno con funzioni chiave nella sincronizzazione dei ritmi

biologici dell’organismo;

3. riduce la noradrenalina, neurotrasmettitore prodotto sia dalle ghiandole

surrenali che dal cervello sotto stress;

4. accresce la serotonina, neurotrasmettitore importante per la

stabilizzazione dell’umore poiché è un efficace antidepressivo;

5. aiuta a regolare il senso di fame e della sazietà;

6. contribuisce all’aumento dei Dhea (deidroepiandrosterone), ormone

prodotto sia dalle surrenali sia dal cervello, con ruoli molteplici

sull’umore e sul sistema immunitario;

7. aumenta il testosterone, l’ormone maschile che normalmente accresce la

massa muscolare e che svolge un ruolo importante nelle donne,

soprattutto in menopausa, perché può essere convertito tramite un

aromatizzazione in ormoni femminili (estrogeni) che regolano il

metabolismo femminile e sono importanti per le ossa.

9

In breve meditare fa bene e ci aiuta a:

riconoscere le emozioni e localizzarle nel corpo (ad esempio mani che

sudano, nodo alla gola, stretta allo stomaco, tremori, ecc.);

raggiungere un maggiore equilibrio emotivo;

rilassare il corpo in ogni sua parte;

ridurre le emozioni afflittive e sviluppare quelle salutari;

aumentare la capacità di mantenere la concentrazione;

gestire vari disturbi, tra cui ansia, attacchi di panico, disturbi alimentari,

stati depressivi ecc.;

accettare ed aprirsi a tutte le situazioni senza giudizio ;

imparare ad ascoltare e rispondere in modo più pacato ed empatico;

entrare in contatto con se stessi e accedere alle proprie risorse interiori

innate.

Tieni presente che solo una pratica regolare di meditazione e per un periodo

di tempo prolungato favorirà un maggiore sviluppo:

dell’attenzione, della concentrazione, della memoria e del

comportamento rendendo le nostre performance nello studio, al lavoro,

nelle relazioni, nello sport migliori;

del pensiero creativo e delle funzioni esecutive;

del controllo di comportamenti impulsivi automatici e iperattività;

nella gestione della timidezza, grazie anche ad aumento dell’autostima,

del senso di calma, del rilassamento e dell’auto-accettazione;

nella qualità del sonno;

nella riduzione dello stress in genitori di bambini e ragazzi autistici, nel

trattamento della sintomatologia ADHD (Disturbo da Deficit di

Attenzione Iperattività);

nell’intervento psicoterapeutico con persone con autismo HF e

sindrome di Asperger;

nel potenziamento del sistema immunitario;

nell’abbassamento della pressione arteriosa;

nell’abbassamento del cortisolo, identificato come ormone dello stress;

10

nella soglia della percezione del dolore;

nella longevità in quanto favorisce l’aumento della telomerasi, enzima

responsabile della longevità del DNA cellulare.

All'inizio, la pratica meditativa potrà anche sembrare priva di benefici, ma, se

perseveriamo con continuità, con impegno, con rinnovato interesse,

entusiasmo ed energia, noteremo un vero e proprio cambiamento a tutti i

livelli: fisico, emotivo e mentale, fino al livello spirituale, che comprende i

precedenti e li trascende.

Grazie alla meditazione potremo non solo allungare la nostra

aspettativa di vita ma soprattutto accrescerne la qualità e il nostro

benessere.

11

Segreto n. 3 - Essere presenti e lasciar andare

In questa vita abbiamo in dotazione uno strumento con un grande potenziale,

il corpo/mente, che va correttamente usato.

L’attività del meditare, propria del nostro corpo-mente, equivale a leggere e

studiare il libretto delle istruzioni impegnando e sviluppando tutte le nostre

facoltà fisiche, intellettive e spirituali.

Comunemente con la parola meditazione si intende la capacità cosciente di

cogliere il senso profondo di quanto avviene dentro e fuori di noi.

Meditare non significa dunque semplicemente pensare, ma essere presenti

non solo all’evento del pensiero ma di tutto il campo esperienziale che viene

ad ogni istante (momento coscienza) determinato dagli input sensoriali.

Questa presenza si può paragonare a un riflettore, a un fascio luminoso che

illumina un particolare aspetto del tema che vogliamo trattare, considerandolo

ed elaborandolo.

Questa attenzione al pensiero come evento interiore, alla scoperta dei grandi

temi dell’uomo, ci permette di riconoscere una parte di qualcosa che va al di

là della nostra volontà.

Se per la pratica della concentrazione è necessaria, e a volte sufficiente, la

volontà per poter essere presenti e concentrati sull’oggetto concentrativo,

nella pratica della meditazione viene richiesto un maggiore rilassamento di

questa volontà, e quindi una maggiore capacità di accoglienza.

Nella pratica meditativa avviene qualcosa di molto grande, di molto vasto:

avviene una vera liberazione interiore.

Infatti, ogni volta che diamo spazio al pensiero, ogni volta che notiamo la

coscienza nel suo molteplice manifestarsi, ecco che portiamo all’unità

quell’interiorità nascosta che cerca la luce, che vuole essere illuminata, che

necessita di essere compresa all’interno dell’uno. Abbiamo tutti bisogno di

molta umiltà nell’accogliere i nostri eventi interni e il nostro pensiero, perché

nella misura in cui permettiamo ai pensieri di fluire siamo effettivamente in

grado di esserne liberi. Ma se non permettiamo questo fluire, nella sua

12

alternanza di positivo-negativo, bene-male, finiamo per demonizzare persone

e oggetti, e creiamo al nostro interno un vero conflitto tra bene e male. La

meditazione è un valido strumento per la conoscenza profonda di se stessi.

Ma le pratiche meditative fanno parte di un corpo molto più vasto di

insegnamenti, senza i quali la pratica meditativa può rimanere inefficace. La

meditazione non deve ridursi a semplice tecnica, perché riflette uno stato di

coscienza pregno delle conoscenze dei grandi maestri di tutti i tempi,

appartenenti alle vere tradizioni di ricerca spirituale.

Possiamo avvicinarci alla pratica meditativa considerando il nostro corpo

come un apparecchio radiofonico. Nel corso della giornata il nostro

apparecchio psicofisico, proprio come una radio, è in grado di ricevere

diverse esperienze, di sintonizzarsi su diversi programmi. Queste esperienze

vengono vissute come sensazioni, emozioni, stati mentali. Sintonizzarsi

correttamente su queste esperienze significa essenzialmente prendere

coscienza di quello che ci sta accadendo, essere pienamente consapevoli

dell’oggetto osservato. In altre parole, la nostra capacità di ascolto oggettivo

del programma che stiamo percependo ci permette di conoscere la natura

degli eventi così come si manifestano, secondo le cause e le condizioni che li

determinano.

Ciò che avviene nella nostra vita è determinato e al tempo stesso

determinabile. Questa comprensione ci permette di liberarci dalla

convinzione assai diffusa che le cose siano predeterminate, dalla credenza che

siamo vincolati a un destino.

La corretta comprensione della sequenzialità, della relazione di causa ed

effetto ci permette di riconoscere una possibilità che sta a noi cogliere

momento per momento: la possibilità di essere liberi.

Non possiamo relegare questa possibilità nel futuro, e non possiamo

nemmeno compiangerci per non essere ancora illuminati.

Dobbiamo assumerci la responsabilità di convogliare tutte le nostre forze

perché nel momento presente si attui una vera rivoluzione della coscienza,

realizzando pienamente ciò che siamo: esseri di luce in grado di ricevere luce

e di trasmetterla.

13

Anche se esistono parole diverse per descrivere questo stato di coscienza

(libertà, verità, amore), indicano tutte un’unica capacità: la capacità di vedere

chiaramente, di conoscere chiaramente e di esprimere chiaramente.

Vedere, sentire, conoscere, esprimere sono proprietà della coscienza, ed è sui

principi della visione profonda che possiamo esprimerci pienamente.

La pratica meditativa è lo strumento per far sì che questa visione profonda

non venga mai meno e perché si manifesti la chiarezza necessaria a essere

nella vita al di là del dualismo che la caratterizza a livello sensoriale.

Il nostro percorso si svolge all’interno della nostra esperienza psicofisica, ma

ci porta allo sviluppo delle nostre potenzialità per passare da uno stato di

semplice sensorialità allo stato di multi-sensorialità, ampliando le nostre

percezioni ed esprimendoci pienamente secondo coscienza, secondo l’amore.

In che modo? Prima di tutto, portando l’attenzione al corpo, in quanto il

corpo costituisce il primo ricettacolo della vita. Questa accensione di vita

avviene quando i due gameti si incontrano e vanno a costituire la prima

cellula, che dividendosi danno inizio a un processo in cui scorre una verità

profonda.

È la verità dell’intrinseca unità presente in ogni cosa, e che pur trascendendo

la materia si esprime in ogni piano della materia.

Sul piano dell’evoluzione fisica c’è dunque una continua ricerca per ristabilire

l’unità apparentemente perduta.

14

Sul piano dell’introspezione, ognuno di noi cerca di riportare la mente ad uno

stato di unità, ad uno stato di pace, di integrazione profonda di tutti gli

elementi che costituiscono la persona.

Ecco allora che corpo, energia e mente, qualora armonizzati e vissuti in piena

consapevolezza, diventano i canali dello spirito.

Il lavoro meditativo vuole essere essenzialmente questo: fare del nostro

corpo, e della sua espressione cosciente, un canale puro che consente la vera

ricettività. Ciò significa attingere direttamente alla conoscenza senza le

distorsioni tipiche del mentale, da cui molto spesso siamo afflitti perché è

proprio nella stratificazione dei pensieri che si gioca il gioco dell’esistenza. Il

pensiero “Sono perché penso” è una trappola mortale.

L’immortalità dell’essere si manifesta come realtà esperibile ogni volta che

siamo in grado di lasciar andare il pensiero.

Ma questa capacità di lasciar andare il pensiero richiede una verifica

esperienziale, e all’interno della pratica meditativa tale verifica è possibile

perché portiamo una maggiore attenzione al flusso degli eventi, e

riconosciamo nella caratteristica della transitorietà e dell’impermanenza una

legge universale. Tutto è instabile, tutto è transitorio, tutto è impermanente,

tutto è effimero, caduco.

Questa capacità di visione del costante fluire dell’esperienza ci pone

quasi magicamente al di fuori della stessa esperienza.

In questa percezione diretta la coscienza diventa più vasta, non più

preoccupata ma tranquilla e profonda, serena, amorevole, aperta al continuo

cambiamento, al continuo scorrere.

Più consapevolezza, più coscienza, più vita. Più vita nella conoscenza della

non-morte, quindi dell’immortale. La meditazione si presenta come la via

all’immortalità, e il superamento della paura della morte è uno degli effetti di

una pratica meditativa attenta e rigorosa.

Andare oltre la paura significa andare oltre i limiti di una coscienza limitata da

preconcetti. La stessa idea di essere nati nel tal giorno e alla tale ora è un

preconcetto che trova la sua giustificazione solo nello sviluppo biologico di

una cellula.

15

È di fondamentale importanza andare oltre l’identificazione con qualsiasi

processo, perché i processi avvengono all’interno di una dimensione spazio-

temporale e sono quindi determinati da un inizio, una crescita e una fine.

Inizio, crescita e fine sono le coordinate di qualsiasi viaggio, di qualsiasi

esperienza, di qualsiasi esistenza. Inizio, sviluppo e fine sono all’interno di un

quadro spazio-temporale.

Fare salti di coscienza significa ampliare questo quadro, uscire dalle

costrizioni di questo spazio limitato.

Ecco perché si parla di libertà, e il richiamo alla libertà è in fondo al nostro

cuore, in fondo alla nostra anima. Il richiamo alla libertà è anche il richiamo

alla conoscenza della nostra interdipendenza e del riconoscimento che non si

può essere liberi se non nel rispetto della libertà altrui, e dunque nell’amore.

Tutto ciò inizia dalla consapevolezza del corpo, di abitare, per così dire, il

corpo. Questo viene influenzato dalla nostra mente a dai nostri pensieri che

spesso si traducono in atteggiamenti posturali sbagliati.

Iniziamo a meditare portando l’attenzione al corpo seduto.

16

Segreto n. 4 - Postura, respiro, mente focalizzata

Si può meditare in tutte le posture: da seduti, in piedi, camminando (o mentre

si è attivi) e distesi.

Tradizionalmente si pone una particolare enfasi sulla postura seduta. Pertanto

mi soffermerò a lungo su di questa che comprende sette punti:

1. gambe incrociate nella posizione del loto o del mezzo loto

2. colonna vertebrale diritta come una freccia

3. spalle allargate, come le ali di un falco

4. mani nel mudra (gesto) della meditazione

5. mento che forma un angolo retto con il collo (ossia rientrante verso la

gola)

6. gli occhi chiusi, o socchiusi, con lo sguardo obliquo verso il basso, nella

direzione di un punto immaginario posto a quattro-otto dita dalla punta

del naso

7. bocca e lingua rilassate, con la lingua leggermente ricurva che tocca il

palato

Tieni presente che i punti della postura non sono affatto arbitrari, ma

ciascuno di essi è motivato in relazione al sistema di energie sottili che

percorre il corpo ed è strettamente connesso con la produzione dei pensieri.

Ora proviamo insieme. Siediti in una posizione comoda, su una sedia o,

meglio, se ti è possibile, con le gambe incrociate, usando un cuscino di

rincalzo per sostenere la parte posteriore del corpo; la gamba destra è posata

sopra (nel caso in cui assumiate la posizione del vajra detta anche del fiore di

loto) oppure di fronte (nel caso che assumiate la posizione del mezzo loto) a

quella sinistra.

Durante la meditazione seduta solitamente le mani sono appoggiate in

grembo, poco sotto l'ombelico, il dorso della mano destra è appoggiato sul

palmo della mano sinistra; i polpastrelli dei pollici si toccano delicatamente.

Tieni presente che più di ogni altra parte del corpo, spesso sono le nostre

mani a rivelarci i nostri stati interiori.

17

Perciò, quando volete calmarvi, ristabilire l'ordine e l'armonia in voi,

sorvegliate particolarmente le vostre mani tenendo presenti questi punti:

1. Verificare spesso, regolarmente, la posizione delle mani durante la

meditazione.

2. Pollici costantemente tenuti paralleli alla linea degli occhi e delle spalle.

3. Durante l'espirazione si può controllare l'espansione dell’addome

tramite il preciso contatto del bordo interno delle dita potrai individuare

un punto sotto l'ombelico

4. L'attenzione rivolta al giusto tono delle mani permette di mantenere il

giusto equilibrio "corpo-mente".

5. Se c'è troppo "tono" allora c'è tensione: i pollici sono troppo premuti

l'uno contro l'altro e si sollevano "come una montagna".

6. Con troppo poco "tono": i pollici cadono mollemente dentro i palmi, o

sono senza contatto. Questa è una situazione in cui si perde la

concentrazione a causa di sonnolenza, spirito debole, postura debole in

generale. Non cl sono quasi pensieri ma a causa della sonnolenza e del

torpore si sogna.

7. Le mani devono "poggiare" in grembo e non essere "tenute su" con

uno sforzo muscolare delle braccia o delle spalle. È molto importante

per la profonda rilassatezza del muscoli delle spalle e del petto

altrimenti non è possibile respirare correttamente e profondamente.

Bisogna assolutamente trovare il punto esatto tra "rilassatezza" e "tono"

delle mani. Se il bacino è la chiave della stabilità e dell'equilibrio di tutta

la postura la posizione delle mani è la chiave della giusta concentrazione

e dello stato mentale. Per usare una metafora possiamo considerare i

palmi delle mani lo specchio della nostra vita.

Tornando alle altre parti del corpo ricordati che le braccia sono rilassate e

leggermente curvate, e i gomiti sono tenuti a una certa distanza dal busto. La

18

schiena è diritta come una freccia ma non rigida deve mantenere la sua curva

naturale. Questo non solo previene dolori dorsali, ma fa sì che la mente

diventi più chiara e vigilante ed evita o riduce le distrazioni. In tal modo i

canali psichici (nadi) sono anch'essi diritti.

Gli occhi devono essere chiusi, o socchiusi, per evitare la letargia, e lo

sguardo va rivolto verso il basso, seguendo la linea della punta del naso.

Le mascelle vanno lasciate rilassate, i denti non serrati, e le labbra

morbidamente unite.

La punta della lingua viene appoggiata sul palato superiore, dietro gli incisivi.

Ciò si rivela molto utile durante sessioni prolungate di meditazione in quanto

previene un’eccessiva salivazione e deglutizione, che disturberebbero la

concentrazione.

La testa è leggermente inclinata in avanti, ma non eccessivamente, per evitare

senso di pesantezza e intorpidimento. Se la testa fosse tenuta all'indietro, il

mento sollevato, la mente sarebbe portata alla distrazione e alla divagazione.

Dopo aver collocato il corpo nella postura corretta occorre evitare la tensione

mentale che viene dalla fissazione sull'idea «sto meditando».

La mente rimane distesa, aperta, spaziosa, limpida, non si perde in ricordi né

in pensieri sul futuro e neppure s'inganna sulla realtà dei pensieri presenti.

Rimane in uno stato di vigilanza, senza distrarsi, aperta verso se stessa così

come si presenta, senza tensione.

Se la mente è distratta o dispersiva e non si riesce a mantenere l'oggetto della

concentrazione, a causa di pensieri discorsivi o immaginazione, si può fare

rilassare tale irrequietezza mentale con degli esercizi di respirazione.

Per poter sviluppare la capacità di concentrazione meditativa è importante

scegliere un oggetto salutare su cui focalizzare la nostra attenzione, per

esempio un oggetto, interno o esterno, o un'immagine, interna o esterna.

19

Di solito consiglio di portare la mente sul respiro all’entrata delle narici e di

mantenere la continuità della focalizzazione.

Quando la mente divaga, si distrae ed esce dalla focalizzazione, bisogna

riportarla nuovamente sull’oggetto prescelto.

20

Segreto n. 5 - La meditazione Vipassana

Quando ci avviciniamo ad una pratica meditativa è molto importante

conoscerne le radici storiche, religiose e culturali. Soffermarsi unicamente

sull’aspetto tecnico che salvaguarda unicamente l'aspetto strumentale della

meditazione a lungo andare rende la pratica meditativa sterile.

Non possiamo dimenticare che le “pratiche meditative” fanno parte di un

corpo molto più vasto di insegnamenti. Senza questa considerazione, la

nostra pratica meditativa non può essere intrapresa in modo efficace.

Le tradizioni alla quali io stesso ho attinto e nelle quali sono cresciuto sono il

Cristianesimo delle origini, le grandi tradizioni spirituali dell’Oriente e in

particolar modo il Buddhismo.

La Meditazione Buddhista ha le sue radici nel pensiero filosofico dell’Antica

India.

Una particolare meditazione nota come Vipassana, ossia della Visione

Profonda, per le sue caratteristiche intrinseche, meglio si adatta alla nostra

psicologia occidentale e per chi si avvicina a tali pratiche per la prima volta.

Questo è un metodo di osservazione profonda dei propri processi psicofisici

che illumina la coscienza.

Ci permette di lasciare andare ogni identificazione e di accedere alla visione

interiore alla quale la vera natura delle cose viene rivelata. È la via di

liberazione insegnata da Buddha Sakyamuni.

Il Buddha nel Dhammapada dice:

La consapevolezza è la via della non–morte.

La distrazione è la via della morte.

Chi è consapevole non muore.

Chi è distratto è come fosse già morto.

Tutti noi, ora più che mai, avvertiamo il bisogno di placare il nostro

incessante chiacchierio interiore e osservare il momento presente. Quando

siamo distratti la mente rimugina le situazioni e la nostra attenzione è

proiettata al passato o al futuro.

21

L’esercizio della presenza mentale ci permette di cogliere l’attimo presente

stando nel “qui e ora”.

La consapevolezza è il cuore della pratica meditativa.

Nell’osservare la mente ci rendiamo conto che gran parte delle nostre

difficoltà nascono nel momento in cui siamo incapaci di rilassarci e di lasciar

andare.

Quando siamo distratti la mente è in continua fluttuazione, rimugina le

situazioni e la nostra attenzione è proiettata al passato o al futuro.

In questo modo ci perdiamo nel passato, nei ricordi di fatti lontani nel tempo,

a cose successe ieri o a quello che è accaduto pochi minuti prima.

Oppure ci perdiamo nell’immaginazione del futuro: sogniamo ad occhi aperti,

pensiamo alle cose che vorremmo si avverassero, a quello che potrebbe

accadere domani o a quello che sta per accadere tra poco.

Proiettare l'attenzione e i pensieri al passato e al futuro, o su persone non

presenti crea emotività, ansie, paure e angosce, non ci permette di

comprendere la realtà, vedere e vivere gli eventi così come sono.

Attraverso la meditazione della consapevolezza la mente può comprendere

profondamente l'attimo presente.

Quando siamo ‘presenti a noi stessi’ viviamo intensamente l’attimo senza

interferenze interne e senza uno scollamento dell'attenzione dalla azione in

corso.

Attraverso la meditazione ritorniamo a vivere "in questo preciso momento".

Siamo consapevoli che quello che chiamiamo passato o futuro vengono

comunque immaginati e vissuti, o rivissuti, dal punto di vista del presente nel

quale ci troviamo a pensare.

Dobbiamo comprendere che passato e futuro vivono nella nostra mente

entro uno spazio temporale determinato.

Non così il presente.

Il presente è ristretto ad un solo attimo che immediatamente si trasforma in

passato, incalzato dall’attimo seguente che proviene dal futuro.

22

È proprio la consapevolezza dell’inconsistenza del tempo che ci

permette di entrare nella percezione del continuo infinito presente:

quel flusso d’Amore che scorre continuamente e la cui percezione è affidata

alla consapevolezza dell’attimo presente e a quello soltanto.

La pratica della consapevolezza ci permette di entrare nello spazio sensibile,

di abitare il presente e di coglierne l’attimo.

Coltivando la presenza mentale entriamo in contatto con la reale natura di

ogni cosa, sentiamo profondamente il valore di ogni azione.

Riprendiamo in mano la nostra vita. È nel presente che possiamo risolvere i

traumi del passato e superare le ansie e le paure del futuro. Essere presenti,

vivere l’istante ci permette di prendere contatto con uno stato di coscienza

“illuminata”.

Quando ci caliamo nel continuo infinito presente sentiamo noi stessi e le

risonanze che ogni incontro suscita dentro di noi. Con la parola Bhavana, in

lingua Pali, si descrive la pratica meditativa buddhista intesa come

coltivazione della mente per ‘portare in essere, alla luce, le sue innate qualità

spirituali.

23

I metodi principali della meditazione buddhista sono divisi in samatha

(meditazione della calma concentrata) e vipassana (meditazione della visione

profonda).

La pratica di concentrazione (Samatha) ci permette di giungere alla ‘calma

concentrata’ o quiete mentale mentre la meditazione della Visione Profonda

(Vipassana), attraverso l’osservazione dell’aggregato psico-fisico, ti aiuterà a

giungere alla ‘chiara visione’ degli illuminati.

Il Buddha Shakyamuni ci esorta a praticare la meditazione Vipassana in

quanto è uno strumento fondamentale per liberarci dalle emozioni afflittive

quali la confusione, l’ira e l’attaccamento.

Una sempre maggiore consapevolezza, generosità, altruismo, saggezza e

amore sono i frutti della meditazione. Sono queste le qualità che ognuno di

noi può manifestare nel mondo per promuovere la pace e renderlo migliore.

Le meditazioni samatha (di concentrazione) includono

l’anapana (consapevolezza del respiro) e i quattro pensieri incommensurabili

detti anche brahma-viharas, le dimore divine.

1. Metta: l'amorevolezza

2. Karuna: la compassione

3. Mudita: la gioia compartecipe

4. Upekkha: l’equanimità

Questi quattro pensieri incommensurabili vanno coltivati con un semplice

esercizio meditativo che ben rappresentano il potere dell’intento. Ovvero di

come è possibile educare la mente facendo leva sull’uso strumentale del

pensiero.

Ecco le frasi sulle quali riflettere:

Possano tutti gli esseri avere la felicità e le cause della felicità

(Metta -benevolenza).

Possano tutti gli esseri essere liberi dalla sofferenza e dalle cause della sofferenza

(Karuna - Compassione).

Possano tutti gli esseri non essere separati dalla Sublime Felicità priva di ogni sofferenza

24

(Mudita - Gioia).

Possano tutti gli esseri dimorare nella grande Equanimità liberi dall’attaccamento e

dall’odio per coloro che considerano vicini e lontani

(Upekka - Equanimità).

Dei quattro quattro pensieri incommensurabili quello sulla benevolenza è il

più praticato, ma tieni presente che sono tutti importanti.

Le meditazioni vipassana comprendono la contemplazione

dell’impermanenza, la contemplazione del corpo e del respiro, della mente e

delle sensazioni e la contemplazione della condizionalità.

Le meditazioni di concentrazione (samatha) solitamente precedono e

preparano per quelle di visione profonda (vipassana).

25

Segreto n. 6 - La meditazione di pura consapevolezza

Quando la mente è in meditazione si instaura un equilibrio interiore che ci

permette di osservare i fenomeni e riconoscerli al di là di qualunque

speculazione, elaborazione o preconcetto. Siamo in rapporto diretto con

l'esperienza stessa del fenomeno.

Questa consapevolezza equanime risolve qualsiasi conflitto sorto in

precedenza in relazione a quello stesso fenomeno, a quella stessa esperienza,

e diventa un momento di trasformazione.

Il vero cambiamento avviene quando riconosciamo i fenomeni per quello che

sono. Capirne la natura accresce la conoscenza delle loro vere caratteristiche.

Si rafforza la comprensione dell'impermanenza e del carattere insoddisfacente

dei fenomeni, che si vedono come relativi e condizionati.

La pratica ci fa vedere quanto poca chiarezza c'è nella nostra mente, e perciò

quanta poca limpidezza c'è nelle nostre azioni e in tutte le espressioni del

nostro essere.

Questa mancanza di lucidità è dovuta al mascheramento della saggezza

intrinseca, purtroppo ancora nascosta, ma che può manifestarsi, sbocciare

nella nostra mente.

La consapevolezza permette di smascherare qualsiasi finzione, qualsiasi

disonestà che è o è stata presente nella nostra mente e nella nostra vita. Per

fare ciò, dobbiamo portare alla superficie l'errore di fondo.

La meditazione di pura consapevolezza non richiede sforzo personale

o volitività, né di elaborazione mentale. Si basa esclusivamente

sull’attenzione alla totalità della nostra esperienza nel momento

presente in modo intenzionale e non giudicante.

In questa meditazione l’accento non viene mai posto sugli oggetti percepiti

dai sensi. Affinché ciò avvenga raccogliti, rientra in te, guarda oltre le

apparenze, impara ad osservare, vai nel profondo. Ricordati, conosci e

realizza che tutti gli oggetti mentali sono transitori, insoddisfacenti e privi di

realtà intrinseca. Sono sostanzialmente vuoti.

26

Invece di focalizzarti e di identificarti con le sensazioni, le emozioni e i

pensieri, contempla lo spazio luminoso della mente prima che questa venga

influenzata e colorata dal mondo fenomenico.

La vera natura della mente è “chiara luce”, pura vacuità.

All’inizio ti potrà risultare difficile farne esperienza tuttavia procedi nella tua

pratica come se stessi camminando tra la folla: quando cammini in mezzo alla

folla, non ti fermi e tantomeno ti scontri con tutte le persone che incontri ma

vai per la tua strada.

Quando non resisti non incontri alcuna resistenza, quando non ti identifichi ti

rifiuti di giocare, sei fuori. Grazie a questa conoscenza, con mente univoca,

puoi trovare la strada della liberazione e uscire dal gioco delle proiezioni della

mente ordinaria.

Hai letto bene: la liberazione è possibile.

Questo spazio luminoso è una gioia incomparabile. Ha il sapore della libertà,

è uno spazio benevolo che accoglie e comprende ciò che credevamo di

essere, il corpo-mente.

È con questa consapevolezza che possiamo veramente ascoltare l’altro con

sensibilità e amore.

La consapevolezza acquisita ci apre una via per liberare la mente e il cuore da

tutti gli ostacoli alla PACE.

27

Segreto n. 7 - Il potere del sorriso per la visione profonda

Il sorriso è un'immagine evocativa di un atteggiamento gioioso verso la vita,

atteggiamento che molto spesso viene a mancare nel corso dell’intera

giornata.

Nella pratica meditativa è importante mantenere un cuore aperto

percependo il sorriso, nelle varie parti del corpo.

Un atteggiamento positivo e nello stesso tempo distaccato nei confronti della

vita.

La visione profonda ci porta a contattare le nostre rigidità ed è quindi molto

importante non trattare queste rigidità con un'ulteriore rigidità introspettiva.

La mente deve trovare nell'atteggiamento dell'amorevolezza, della pazienza,

della disponibilità e della devozione la sua forza di esplorazione.

Non si può vincere la mente con la forza. Non si può conquistarla, non si

può trasformarla se non con comprensione, amorevolezza, compassione ed

equanimità.

Queste sono qualità della mente-cuore che vanno accresciute. L'aspetto

concentrativo che utilizziamo facendo riferimento a vari oggetti, nel nostro

caso specifico il respiro, è un atto molto importante, poiché ci permette di

focalizzare l'energia e di rendere efficace la visione.

Attraverso l'attenzione generiamo energia affinché essa, trasformata in luce,

possa vedere per noi e portarci alla chiara visione, facendo emergere quei

contenuti che richiedono di essere esaminati, elaborati e risolti.

Giungiamo alla visione profonda nella misura in cui siamo in grado di

estendere la nostra pratica concentrativa nello spazio, e non su un unico

punto e quindi su una singola esperienza.

Lo spazio che scopriamo ed esaminiamo con la visione profonda è lo spazio

della mente, è la coscienza, quella parte fondamentale della nostra essenza che

28

ci permette di essere consapevoli del nostro sentire più profondo e di capire

le molteplici informazioni sul mondo nel suo molteplice apparire alla nostra

percezione.

Tutto ciò che appare nella coscienza fa parte del mondo fenomenico. La

coscienza mentale fa apparire il mondo delle cose, degli oggetti, delle forme, e

la coscienza uditiva, visiva, gustativa, olfattiva e tattile ci permettono di

entrare in contatto con il mondo.

Ma questo contatto ha un difetto di fondo, difetto che è sempre dualistico.

L'organo fisico percepisce l'oggetto (l'orecchio il suono, l'occhio la forma, e

così via), ma l'oggetto che appare, ci appare come altro da noi, ci appare

separato.

Questo senso di separatezza, tipico della visione dualistica che si produce

attraverso tutti gli organi sensoriali (vista, udito, olfatto, gusto, tatto e mente),

deve essere ricondotto all'occhio della saggezza.

Quest'occhio è la capacità di visione interiore grazie alla quale il mondo,

percepito attraverso gli organi sensoriali, viene visto secondo la visione

unitaria propria di coloro che attingono alla saggezza, di coloro che vedono

con gli occhi della saggezza, con gli occhi della realtà. Questa visione è lo

scopo della meditazione vipassana. Chi ha la visione profonda, chi vede le cose

fino in fondo, le sente realmente e agisce realmente.

La nostra pratica meditativa tende essenzialmente a questo: a risvegliarci alla

verità intrinseca. La tecnica con cui poniamo l'attenzione sulle sensazioni è

molto efficace, perché rivolge l'attenzione a qualcosa di tangibile. Prima di

tutto il corpo fisico, tangibile e percepibile come sensazione.

Le sensazioni che determinano il nostro stato fisico sono generalmente

suddivise in tre gruppi: piacevoli, spiacevoli e neutre. Gran parte delle

sensazioni sono neutre; potremmo dire che quando stiamo bene non

abbiamo consapevolezza di determinate sensazioni. Siamo in uno stato

indifferenziato, di non percezione del corpo. Come a dire che, quando la

scarpa è comoda, dimentichiamo il piede; ma basta un sassolino nella scarpa

29

per riportarci alla realtà del corpo fisico, alla realtà del dolore fisico, alla realtà

del sassolino nella scarpa. La visione profonda è quindi la capacità di cogliere

la causa scatenante del nostro disagio, della nostra sofferenza e del nostro

malessere.

Possiamo usare i termini cogliere, sentire o vedere, ma le parole

appartengono alla sfera concettuale. Il punto è l'immediatezza dell'esperienza

liberante resa possibile dalla consapevolezza, che è la precisa cognizione di

ciò che ci sta accadendo, della causa della sofferenza e della sua risoluzione.

Per facilitare questo lavoro di investigazione e liberazione è molto

importante chiedersi, nell'arco della giornata: come sto? come mi

sento?

Possiamo fare di questa domanda un riferimento costante per cogliere la

nostra temperatura psicoemotiva, per cogliere nell'intimo il nostro stato di

salute e rimanere in contatto con lo strumento corpo-mente che ci consente

di esperire la vita stessa.