I. Marathon leicht gemacht – Einführung Seite 1 · Content4Sports Content4Sports I. Marathon leicht gemacht – Einführung Seite 1 II. Marathon leicht gemacht – Richtiges Training

Stefan Kujoth

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I. Marathon leicht gemacht – Einführung Seite 1

II. Marathon leicht gemacht – Richtiges Training Seite 4

II.1 Marc Hanisch über das SRM Training System Seite 8

II.2 Aerobes Training Seite 10

II.3 Krafttraining Seite 11

II.4 Trainieren nach Puls Seite 12

II.5 Varianten des Ausdauertrainings Seite 13

II.6 Trainingsplan Seite 15

II.7 Intervalltraining Seite 16

III. Marathon leicht gemacht – Material und Ausrüstung Seite 17

III.1 Fully oder Hardtrail Seite 22

III.2 Das passendeOutfit für den Marathon Seite 24

III.3 Die perfekte Sitzposition Seite 26

IV. Marathon leicht gemacht – Optimale Ernährung Seite 27

IV.1 Die Bedeutung einfacher und komplexer Kohlehydrate Seite 31

IV.2 Der gefürchtete Hungerast Seite 32

IV.3 Besser Biken durch richtige Ernährung Seite 33

V. Marathon leicht gemacht – Idealer Renntag Seite 37

V.1 Checkliste für Bike und Ausrüstung Seite 40

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es in zehn, zwölf oder 24 Stunden aufeinem festgelegten Parcours möglichstviele Runden zurückzulegen. Der Down-hill-Marathon sticht wegen seiner Eigen-arten aus dem üblichen Muster heraus:Eine Downhill-Strecke muss innerhalbeines bestimmten Zeitraumes möglichst

häufig abgefahren werden. Im Gegensatzzum klassischen Marathon, bei dem be-sonders Lunge, Herz und Beinmuskulaturbeansprucht werden, sind beim Downhillvor allem Armmuskulatur sowie Händeund Konzentration gefragt.

Anfängerfehler vermeidenObwohl es Mountainbike-Marathonrennennoch gar nicht so lange gibt – das “GrandRaid Christalp”-Rennen in der Schweiz alsInitialzündung für den Boom wurde erst-mals 1990 ausgetragen – gehen heutebei den Klassikern weit über tausend Bi-

ker an den Start. Das Rennen in Kirch-zarten zählt mit 4000 Teilnehmern zu dengrößten deutschen Bike-Veranstaltungenund beim Albstadt Bike Marathon stehenjährlich weit mehr als 10.000 Zuschaueram Streckenrand, um die Fahrer anzu-feuern.

Vorschau auf die vier TeileUm selbst richtig vorbereitet am Starteines Marathons zu stehen, geben wir invier Teilen Tipps und Anregungen, wieman sich richig auf die Teilnahme aneinem Marathon vorbereitet. Die Disziplinwird dabei aus vielen verschiedenen trai-ningsrelevanten Blickwinkeln betrachtet,allerlei Trainingstipps sollen helfen, ty-pische Anfängerfehler zu vermeiden.Der erste Teil gibt Tipps zur geeignetenVorbereitung mit Blick auf das Training.Dabei werden verschiedene Trai-

I. Marathon leicht gemacht – Ein-führung

Die Teilnahme an einem Marathonund dabei die eigene körperliche undgeistige Belastbarkeit ausloten – einTrend, der nicht nur im Laufsport im-mer mehr Hobbysportler begeistert.Auch bei Mountainbikern hält derTrend zur Langstrecke seit einigenJahren ununterbrochen an. Selbstwenn Außenstehenden bei Distanzenvon 60, 80 oder über 100 Kilometerndurch unwegsames Gelände zuerstGedanken an unendliche Qualendurch den Kopf schießen mögen. Diestetig steigende Zahl von Rennen indiesem Bereich beweist den Breiten-sportcharakter des jungen Sports.

Der Traum vom MarathonOb Spaß am Extremen, Suche nach derHerausforderung oder als Test des eige-nen körperlichen Leistungsstandes – DieFrage nach der Motivation regelmäßig einen Marathon zu fahren, muss sich je-der selbst beantworten. Der Einstieg je-denfalls ist selbst für Untrainierte jeder-zeit möglich. Für technisch häufig weniger

anspruchsvolle Marathon-Strecken ist es nicht notwendig, von Kindesalter an Mountainbike gefahren zu sein. Weiterer Vorteil für diejenigen, die erstmals Renn-luft schnuppern möchten: eine Lizenz wie bei vielen Cross Country-Rennen benötigt man beim Marathon nicht. Und wer erst einmal das unmöglich Geglaubte bewältigt hat, wird im Anschluss nicht nur stolz auf sich sein, sondern garantiert auch bald wieder am Start stehen wollen. Eine ge-wissenhafte Vorbereitung sollte dabei aberoberstes Gebot sein.

Der richtige EinstiegBereits nach mehreren Wochen abge-stimmten Trainings sind auch Anfänger inder Lage, an einem ersten kürzeren Mara-thon teilzunehmen. Für den Einstieg bie-ten sich Eintagesrennen an. Bei ihnenstehen den Startern meist unterschiedlichlange Strecken zur Auswahl. Häufig kön-nen die Teilnehmer auf ihre innere Uhrhören und sich noch im Rennen spontanfür eine der angebotenen Strecken ent-scheiden. Durch allmähliches Steigernder Distanzen sollten dann auch für Hob-byfahrer längere Strecken bald kein Pro-blem mehr darstellen.

Die Vielfalt macht den Reiz ausWer eine weitere Schwierigkeitsstufe er-klimmen will, erprobt sich bei Etappen-rennen. Hier müssen Teilnehmer übermehrere Tage hinweg kurze bis mittlereStrecken zurücklegen. Bei ihnen bestehtdie besondere Schwierigkeit darin, jedenTag auf’s Neue mit seinen Kräften zuhaushalten und sich ständig neu zu moti-vieren. Eine weitere Facette innerhalb derMarathondisziplinen sind die soge-nannten Zeitrennen. Hier gilt

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ningsbereiche und -methoden wie Grund-lage, Kraftausdauer und Intervall thema-tisiert. Im zweiten Teil wird sich inhaltlich allesum die richtige Wahl von Material undAusrüstung drehen. Von Werkzeug überBekleidung bis hin zur Wahl des richtigenBikes wird hier alles durchleuchtet.Teil drei des Marathon-Specials befasstsich ausführlich mit der richtigen Ernäh-rung. Jeder ambitionierte Sportler weißum die Wichtigkeit der Vorbeugung vonMangelerscheinungen und der richtigenNährstoffrückfuhr nach körperlichen An-strengungen. Neben allgemeinen versu-chen wir an dieser Stelle, auch besondersradsportspezifische Tipps zu geben.Im letzten und vierten Teil beschreibenwir den idealen Ablauf eines Wettkampf-tages. Hier gibt es Tipps, was zu beach-ten ist, damit der Marathon auch zum Er-folg wird: Wann muss ich mich anmel-den, wann sollte ich anreisen, wie läuftder Start ab ...

Experten-TippsZu allen vier Themenkomplexen habenwir Experten herangezogen. Profibikerund Ernährungsexperten werden Tippsgeben und spezielle Fragen zu den ein-zelnen Themen beantworten. Von denRadprofis steht uns mit Birgit Jüngst(Multivan Merida Team) zunächst dieMTB-Marathon Europameisterin von2003 mit Rat und Tat zur Seite. Außer-dem wird der 26-jährige Mountainbike-Profi Karl Platt (Team Rocky Mountain),der 2004 gemeinsam mit Mannie Hey-mans (Team Focus Race Division) dieTransalp Challenge gewann, wichtigeTipps geben. Christoph Listmann, Rad-sport-Fachredakteur und Buchautor, der

schon bei der ersten Transalp-Challenge1998 als Teilnehmer dabei war, wirdebenfalls alle Themen mit seinen profes-sionellen Ratschlägen bereichern.

BuchtippFür alle, die sich intensiv über den Moun-tainbike-Marathon informieren möchten,empfehlen wir das Standardwerk zumThema: ‘Mountainbike Marathon’ vonChristoph Listmann bietet umfangreicheAnleitungen zu Training, Taktik, Material,Ernährung und Durchführung. Das Buchist im Delius Klasing Verlag erschienenund kostet 14,90 Euro.

II. Marathon leicht gemacht –Richtiges Training

Die falsche Vorbereitung kann denSpaß bei der Teilnahme an einemMountainbike-Marathon schnell inFrust verkehren. Umfangreiches undeffektives Training im Vorfeld er-leichtern das Biken am Wettkampf-tag und verhindern unerwartete Lei-stungseinbrüche. Doch wie bereiteich mich am sinnvollsten vor?

Trainieren neben Alltag und JobAuch wer Biken nur als Hobby betreibt,sollte sein Training gezielt betreiben.Deshalb ist es sinnvoll, sich einen Trai-ningsplan (s.u. II.6) zu erstellen. Er hilft,das Training in der wertvollen Freizeit ge-zielt zu steuern. “Dreimal die Woche aufdem Bike zu sitzen, sollte schon drinsein”, empfiehlt Radprofi Karl Platt. Dabeibietet es sich an, unter der Woche eherkürzere und kleinere Trainingseinheitenfestzulegen und die langen, ausgiebigenTouren auf die Wochenenden zu verlgen.Denn das Ausdauer- bzw. Grundlagen-training benötigt besonders viel Zeit undsollte mindestens 70 Prozent des gesam-ten Trainings ausmachen. “Wenn beieiner langen Tour die Kräfte nachlassen,dann einfach mal eine Pause in einemCafé einlegen, das mache ich selbst auchund dann geht es leichter weiter”, rätKarl Platt.

Grundlagen-TrainingWie bei vielen anderen Sportarten auch,benötigt der Sportler für den Marathonzunächst ausreichende Grundlagenaus-dauer, um mit den eigenen Kräften rich-tig haushalten zu können. Um also in

punkto Kondition “fitter” zu werden, ste-hen zunächst einmal lange Touren aufdem Bike an. Für den Anfang sollte maneine Strecke mit gleichbleibendem Profilwählen. Idealerweise führt sie auf As-phalt entlang und kann durchgehend ge-fahren werden, ohne dass man beispiels-weise durch ständiges Warten an rotenAmpeln gestört wird. “Das Aufraffen lan-ge Einheiten zu fahren, fällt schwer. Des-halb ist es hier besonders wichtig, sich schöne Touren auszusuchen”, so der Motivationstipp von

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Karl Platt. Auf einer Strecke der beschrie-benen Art kann man gut in einem kleinenGang fahren und oft und schnell in diePedale treten (rund 80 bis 100 Umdre-hungen pro Minute). Es sei davor gewarnt,

gleich einen zu hohen Gang zu wählen.Denn sonst machen Muskeln zu schnellschlapp. “Eigentlich reicht regelmäßigesRadfahren aus, doch wer auch gerne an-deren Sport macht, für den gibt es Va-rianten des Ausdauertrainings (s.u. II.5)wie Laufen, Schwimmen, Spinning oderTraining auf der Rolle”, so Platt.

Ausdauernde Power ist gefragtNeben der Kondition spielt beim Moun-tainbike-Marathon auch die Kraft einewichtige Rolle. Nur Biker, die genügendMuskelkraft haben, können auch am Bergbestehen. Ziel des radspezifischen Kraft-trainings sollte es vor allem sein, Gesäß-und Bauch- sowie Bein- und Rückenmus-kulatur zu stärken. Wer seine Beinkraft

optimal einsetzen möchte, der muss auchdarauf achten, seine Rückenmuskulaturzu kräftigen. Kraft trainiert man am bes-ten direkt auf dem Bike bei Bergauf-Fahr-ten. “Hier gilt es mit höchstmöglicher

Übersetzung und niedriger Trittfrequnz(mindestens 40, höchstens 80 Umdre-hungen pro Minute) zu fahren”, so derTipp von Marathonmann Christoph List-mann. Als Variante empfiehlt er “auch inder Ebene mit schwerem Gang zu fahren,oder bei Gegenwind.” Krafttraining (s.u.II.3) kann auch zu Hause ausgeübt wer-den. Wer lieber an Geräte im Fitness-Studio geht, sollte beachten, dass es nicht darauf ankommt, möglichst hohe Gewichte zu stemmen, sondern vielmehr auf das häufige Wiederholen der Übung. “Zu intensives Krafttraining braucht man für Marathons auch nicht, weil es einen kaputt macht, besonders wenn man im Job Stress hat”, warnt Buchautor Christoph Listmann.

Kontrolle der LeistungDarüber hinaus ist es wichtig, seine Leis-tung ständig zu überprüfen. Nur so kön-nen Trainingsfortschritte festgestellt wer-den. Die ehemalige Europameisterin imMountainbike-Marathon Birgit Jüngst hältes für “sehr wichtig, dass man seine Trai-ningsbereiche kennt, um Übertrainingund Überlastung zu vermeiden.” Bei derKontrolle im Training helfen zunächstrecht einfache Leistungsmessungsgeräte.Die wichtigste Rolle eines effektiven undobjektiven Leistungschecks spielt in die-sem Zusammenhang das Messen desPulses. Der sollte beim aeroben Training

(s.u. II.2) möglichst niedrig bleiben. Undals Biker sollte man sowieso immer nachPuls (s.u. II.4) trainieren.Ambiotioniertere Sportler, die genauerüber ihren Leistungsstand informiert seinwollen, sollten die Leistungsdiagnostik ineinem Sportinstitut nicht scheuen. “Mansollte aber nicht zu viel darauf geben,denn eine Diagnostik ist immer nur einemomentane Aufnahme der Leistungsfä-higkeit”, gibt Birgit Jüngst zu bedenken.

Trainieren wie die ProfisWer sich beim Training nicht ausschließ-lich auf die Pulsmessung verlassen, son-

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dern genauso wie Profi-Radsportler auchauf Trittfrequenz, Wattleistung etc. ach-ten will, für den sind Trainingssystemewie das SRM Training System ideal. MitSRM trainiert auch der ehemalige Profi-Biker Marc Hanisch (Interview: II.1). Fürden Manager des SRM-Simplon Teamsbieten Trainingssysteme optimale Trai-ningsdiagnostik. “Wenn man sich ersteinmal an das Handling im Training ge-wöhnt hat, dann will man selbst im Wett-kampf nicht mehr darauf verzichten.”Sein wasserfestes Display wird so amLenker befestigt, dass der Fahrer dort miteinem Blick alle trainingsrelevanten Wer-te wie Geschwindigkeit sowie Tritt- undHerzfrequenz ablesen kann. Das an denKettenblättern angebrachte Messgerätüberträgt die Daten telemetrisch übereinen am Rahmen angebrachten Sensorzum Display, das die Daten schließlich al-le zehn Sekunden speichert. Die umfang-reichen Werte können nach dem Trainingauf den PC übertragen werden. So kön-nen Leistungsstände überblickt und Ver-gleiche von Training zu Training gezogenwerden.

Intensität ausweitenJeder Sportler möchte beim Training Fort-schritte erleben. Die einfachste Möglich-keit beim Marathon-Training voran zukommen, ist das Ändern der Belastung.Der Körper soll sich schließlich nicht aufeinen Leistungsstand einpegeln, sondernimmer wieder neu gefordert werden. Ne-ben Grundlagen- und Krafttraining in hö-heren Intensitätsstufen ist es deshalbsinnvoll, auch Intervall-Training (s.u. II.7)anzugehen. Doch keine Angst vor nochmehr zeitraubendem Bike-Training: “Esreicht völlig aus, eine Einheit davon in

den wöchentlichen Trainingsablauf zu in-tegrieren”, ist Marathon-Experte Listmannüberzeugt. Und generell sollte ohnehinimmer die Devise gelten: Nur nicht über-treiben! “Körper und Geist brauchen Zeit,um sich an steigende Umfänge und Be-lastung zu gewöhnen. Weniger ist meistmehr”, so der Tipp von Ex-Europameiste-rin Birgit Jüngst. “Nichts zu verspannt se-hen, Spaß beim Biken haben und lockerbleiben”, rät auch Karl Platt.

II.1 Marc Hanisch über das SRMTraining System

Marc Hanisch (SRM Power Team)zweifacher Deutscher Meister CrossCountry und Manager des SRM Sim-plon Teams nutzt das SRM TrainingSystem immer noch im Training. Erstand Bike2b Rede und Antwort zuden Vorzügen der Technik.

Bike2b: Marc, kannst Du uns kurz erklä-ren, was das SRM Training System istund wie es funktioniert? Was ist der Un-terschied zum Training mit der Herzfre-quenzmessung?Marc Hanisch: SRM steht für SchobererRadmesstechnik. Uli Schoberers Ziel war

es, eine objektive Messung der Leistungbeim Radfahren zu entwickeln. Über dieSensorik in der Kurbel wird die Kraft, dieauf das Pedal ausgeübt wird, messbargemacht. Verlässt man sich beim Trainingausschließlich auf den Puls, besteht dasgrundsätzliche Problem darin, dass dasHerz nur sehr langsam auf Belastungenreagiert. Bei einem Sprint von zehn Se-kunden steigt die Herzfrequenz erst an,nachdem der Sprint schon wieder been-det ist! Da beim Mountainbiken oft sehrkurze Intervalle gefahren werden, isteine verlässliche Steuerung mit der Herz-frequenzmethode gar nicht möglich! DasTraining System misst neben der Leis-tung auch Trittfrequenz, Geschwindigkeit,Herzfrequenz, Fahrtzeit und Distanz. Zu-sätzlich können alle Infos später sekun-dengenau am PC ausgewertet werden!

Bike2b: Bei welchen Gelegenheiten undseit wann nutzt Du SRM?Marc Hanisch: Ich setze SRM noch im-mer im Training ein. Als ich selbst nochRennen gefahren bin, habe ich es stetsdabei genutzt. Dadurch konnte ich dieErgebnisse meiner Leistung besser kon-trollieren und vergleichen. Bei der Zy-pern-Rundfahrt 2004 konnte ich so mei-ne Werte ganz genau mit denen des Vor-jahrs vergleichen. Der Vergleich ergab,dass ich 2004 durchschnittlich 25 Wattmehr getreten habe. Das sind sieben bisacht Prozent mehr Leistung als im Vor-jahr. Im Profibereich ist das schon eineganze Menge, und der Unterschied wäremir ohne ohne das Training System nichtbewusst geworden.


Bike2b: Inwieweit hat der Einsatz desSRM Systems dein Trainingsverhaltenverändert?Marc Hanisch: Ich mache seitdem mehrIntervalltraining, was wesentlich effekti-ver ist. Durch die umfangreichen und ge-nauen Auswertungen kann ich meineLeistung optimal analysieren – das kannich dann im nächsten Training umsetzen.

Bike2b: Ist das Gerät nur eine Art Real-Time-Display oder gibt es auch besonde-re Speicherfunktionen? Beschreibe dochmal kurz, was das Training System indieser Hinsicht genau kann.Marc Hanisch: Das Display zeigt nichtnur meine aktuellen Werte sondern spei-chert genauso ganze Trainingseinheitenbis zu 100 Stunden. Neben Herz- undTrittfrequenz, speichert SRM die gefahre-nen Kilometer, die Fahrzeit, meine Leis-tung und generell alle Durchschnitts- undMaximalwerte. Das bringt mehr Transpa-renz über meine Trainingserfolge und er-laubt mir eine objektivere Beurteilung.Meiner Ansicht nach sind Training Syste-

me das Optimum für Radsportler, egal obauf dem Mountainbike oder auf der Renn-maschine. Das Messsystem ist aber nichtnur für Profis sinnvoll, sondern bietetauch Hobbybikern erheblichen Nutzen.Für sie gibt es eine spezielle Version, dienicht so teuer ist.

Bike2b: Wo Du gerade die verschiede-nen SRM Systeme ansprichst, hat es daNeuerungen speziell im Mountainbike-Bereich gegeben?Marc Hanisch: Das Neuste am SRMSystem im Mountainbike-Bereich ist dieMTB Zweifach-Kurbel. Diese wiegt nurunwesentlich mehr als eine normale XT-Kurbel. Der Vorteil liegt darin, dass ge-nau auf das Gelände abgestimmte Über-setzungen gefahren werden können,ohne ein zusätzliches drittes Kettenblattzu montieren. Auf dem großen Blatt kön-nen bis maximal 53 Zähne gefahren wer-den, auf dem Kleinen Minimum 28 – dasreicht für jedes Gelände.

Bike2b: Marc, wir danken Dir für die In-formationen.

II.2 Aerobes Training

Ziel des Ausdauertrainings ist es,dem Organismus möglichst viel Ener-gie unter „aeroben Verhältnissen“bereitzustellen. Der Begriff aerob be-zieht sich auf eine der Möglichkeiten,mit der dem Körper zugesetzte Ener-gie umgesetzt wird. Bei jeder Leis-tung, die unter der sogenannten“aeroben Schwelle” bleibt, stellt derOrganismus mit Hilfe des im Kreis-laufsystems verfügbaren SauerstoffsEnergie bereit.

Maximale aerobe LeistungWie hoch die tatsächliche aerobe Schwel-le des eigenen Körpers ist, hängt davonab, wie “fit” der Kreislauf ist oder bessergesagt der Herzmuskel, der Blut zurSauerstoffaufnahme und -abgabe durchdie Adern und Venen pumpt. Dabei istentscheidend, wieviel Gramm Sauerstoffpro Zeiteinheit verarbeitet werden kön-nen.

Vorteil des aeroben TrainingsEine Leistung unter aeroben Verhältnis-sen kann generell recht lange aufrechterhalten werden. Ursache dafür ist, dassin diesem Fall vom Organismus nichtmehr Sauerstoff zur Energiegewinnungverbraucht wird, als in der gleichen Zeitaufgenommen werden kann. Bleibt manbeim Ausdauertraining unterhalb dieserSchwelle, wird keine Milchsäure – das so-genannte Laktat, das die Muskeln schwerwerden lässt und Muskelkater verursacht– freigesetzt. Stoffwechsel ohne Laktat-bildung sollte bei einem durchschnittlichtrainierten Sportler noch bei einer Leis-tung von 200 bis 300 Watt möglich sein.

Durch regelmäßiges Ausdauertrainingkann diese Schwelle angehoben und damit die Ausdauerleistung verbessertwerden.

Maximale Laktatbildung beimTraining- Beim Grundlagentraining mit einer Tritt-

frequenz von 80 bis 100 Umdrehun-gen pro Minute sollten sich höchstensein bis zwei mmol Laktat in den Mus-keln bilden. Nur bei Bergauf-Fahrtensollte der Wert auf vier mmol anstei-gen. Spürbar wird das durch ein“Brennen” in der Beinmuskulatur.

- Beim Kraftausdauertraining am Bergmit einer Trittfrequenz von 40 bis ma-ximal 80 Umdrehungen pro Minutewird zur Energiegewinnung zwangs-läufig Laktat freigesetzt. Das “Bren-nen” in den Beinen wird dabei vonrund fünf mmol Laktat verur-sacht.


II.3 Krafttraining

Beim Biken sind Bein- und Gesäß-muskulatur sowie Bauchmuskulaturund Rückenmuskulatur besondersgefragt. Wer keine Zeit oder Lust ha-ben sollte, diese Partien nur beimharten Kraftausdauertrainung aufdem Bike am Berg zu trainieren, fürden gibt es Übungen, die auch zuHause durchführbar sind.

Der starke RückenWer seinen Rücken stärken will, legt sichzunächt langgestreckt auf den Bauch. DieFußspitzen berühren dabei den Boden.Die Arme dann im 90 Grad-Winkel so an-beugen, als ob man vor dem Kopf einenGegenstand halten müsste. Der Kopf darfdabei nicht überstreckt werden, der Blickbleibt auf den Boden gerichtet. Jetzt dieRücken- und Gesäßmuskulatur anspan-nen und den Oberkörper rund 15 cm an-heben. Diese Position etwa zehn Sekun-den halten, dann kann der Oberkörperwieder langsam abgelegt werden. DieseÜbung sollte 15 Mal wiederholt werden.Dann das ganze Programm in drei weite-ren Einheiten nochmals durchführen.

Stärken der BauchmuskulaturHierzu auf den Rücken legen, die Beineanwinkeln und die Füße auf einem Ho-cker ablegen. Danach die Bauchmuskelnanspannen und den Oberkörper anhebenund aufrollen. Der Blick sollte dabei inRichtung Decke gerichtet sein. Die Armedazu am besten ausgestreckt neben denBeinen vorbeiführen. Ausgeatmet wirdbeim Aufrollen, eingeatmet beim Abrol-len. Die Übung in drei Sätzen mit 15 bis20 Wiederholungen ausführen. Wer auch

die schrägen Bauchmuskeln trainierenwill, muss dazu die Arme beim Aufrollenrechts beziehungsweise links an den Bei-nen vorbeiführen.

Kraft für Beine und GesäßUm Bein- und Rückenmuskulatur zu kräf-tigen, auf den Rücken legen und die Bei-ne so anwinkeln, dass die Fußsohlenmöglichst nah am Gesäß auf dem Bodenaufgegesetzt sind. Jetzt die Hüfte so weitwie möglich nach oben heben, drei Se-kunden verharren und dann wieder ab-senken, bis zwischen Gesäß und Bodennoch etwa fünf Zentimeter Abstand sind.Dann wieder anheben. Diese Übung indrei Sätzen mit 20 Wiederholungen aus-führen.

Der KlassikerZum Abschluss eine klassische Übung füralle, die noch etwas für Arm- und Rü-ckenmuskulatur machen möchten.Schließlich erhöht ein fester Griff bei lan-gen Abfahrten auf dem Bike die Fahrsi-cherheit erheblich. Anfänger machen da-zu klassische Liegestütze im Kniestand.Dabei die Hände direkt neben die Schul-tern auf den Boden setzen, dann Rückenund Gesäß in einer geraden Linie haltenund los geht’s: Langsam absenken undbeim Hochdrücken die Arme nicht ganzdurchstrecken. Fortgeschrittene machendie Liegestütze mit gestreckten Beinenund stellen nur die Fußzehen auf.

II.4 Trainieren nach Puls

So banal es klingen mag: Beim Trai-ning sollte man auch auf natürlicheKörpersignale achten. Ein roter Kopfund übermäßiges Schwitzen mögenbei vielen als Sinnbild für Aktivitätstehen, sie bedeuten aber nichtzwangsläufig, dass das Training aucheffektiv war. Wer ernsthaft Trai-ningserfolge erzielen will, kommt umdie Anschaffung eines Pulsmessersnicht herum. Bike-Redakteur Chris-toph Listmann erklärt, dass “manohne diese Kontrolle nicht die indivi-duell optimale Leistung erzielt. Werseinen Körper noch nicht ausrei-chend kennt, fährt dann selbst imGrundlagenbereich meist zu inten-siv.”

Methode zur Ermittlung des Maximal-pulsesEntscheidend für den Erfolg dieser Trai-ningsmethode ist es zunächst den per-sönlichen Maximalpuls festzustellen. Ameinfachsten ermittelt man den, indemman mit Maximalgeschwindigkeit für rundvier bis fünf Minuten bergauf fährt. Dabeisollte die Teststrecke drei bis vier Kilome-ter lang sein und eine nur geringe Stei-gung aufweisen. Oder anders formuliert:man sollte in der Lage sein, die Trittfre-quenz über den gesamten Zeitraumgleichmäßig hoch zu halten. Andernfallswürde die Beinmuskulatur zu schnell er-müden, und man hätte die persönlicheLeistungsgrenze zu früh erreicht. Im letz-ten Teil der Strecke dann nochmal richtigin die Pedale treten und einen Schluss-spurt hinlegen, um die maximale körper-liche Erschöpfung zu erreichen. Am Er-

schöpfungspunkt angelangt muss derPuls gemessen werden. Als Anhaltspunkt,den man dabei im Hinterkopf haben soll-te, dient ein durchschnittlicher Maximal-puls von 180 bei Erwachsenen. Wer zurVorbereitung des Mountainbike-Mara-thons auch andere Sportarten ausübt,der sollte auch hier seine individuellenWerte ermitteln. Die Maximalwerte kön-nen von Sportart zu Sportart erheblichvariieren.

Und dafür ist der Maximalpuls wich-tig- Wer seinen Maximalpuls kennt, der

kann ihn nun für das Training einsetzen. - Beim Grundlagentraining sollte der Puls

immer in einem Bereich von 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses liegen, damit das Training effektiv ist.

- Beim erweiterten Grundlagentrainingkann der Pulsbereich dann schon bei75 bis 85 Prozent des Maximalpulsesliegen. Bei höheren Werten bestehtsonst die Gefahr, dass es zur Laktat-bildung – der sogenannten Übersäue-rung – in den Muskeln kommt.

- Der Pulsbereich beim Kraftausdauertrai-ning auf dem Rad sollte 70 bis 85 Pro-zent vom Maximalpuls nicht über-schreiten. Lockeres Unterhalten wiebeim Grundlagentraining ist in diesemBereich nicht mehr möglich.


II.5 Varianten des Ausdauertrai-nings auf dem Bike

Für den Mountainbike-Marathon ty-pisch ist, dass der Biker ungewohntlangen Belastungen ausgesetzt ist.Ausreichendes Ausdauertraining imVorfeld ist deshalb besonders wich-tig. Es macht wiederstandsfähig ge-gen frühzeitiges Ermüden. Außerdemhilft es dem Körper, langfristigschneller regenerieren zu können.Idealerweise sollte Grundlagenaus-dauer direkt auf dem Bike trainiertwerden. Wem das auf Dauer zu ein-tönig ist, der hat hierzu zahlreicheAlternativen.

Alternative LaufenAuch Joggen ist eine geeignete Methode,an der Ausdauer zu feilen. Wer noch niezuvor Laufen war, sollte sich zu Beginnauf 20 Minuten Training beschränken.Wer zu diesem frühen Zeitpunkt mehrmacht, gefährdet die Gesundheit seinerGelenke. Gelenkknorpel und Muskulatur,

die das Gelenk vor den harten Erschütte-rungen schützen, bauen sich nur allmäh-lich auf. Aber auch geübtere Läufer soll-ten eineinhalbstündge Einheiten nichtüberschreiten: eine Stunde Lauftraininghat den gleichen Effekt auf die Konditionwie zwei Stunden Training auf dem Renn-rad. Auch beim Joggen gilt: Im niedrigenPulsbereich laufen. Ein kleiner Plauschmit dem Trainingspartner sollte noch je-derzeit möglich sein.

Ausdauervariante SchwimmenSchwimmen dient nicht nur der Aus-dauer. Rücken- und Brustschwimmensind auch für den Aufbau der Rücken-muskulatur sehr effektiv. Eine ausgprägteRückenmuskulatur wiederum schützt dieWirbelsäule vor den Belastungen auf dem Rad. Um beim Schwim-men auch tatsächlich die Aus-

dauer zu fördern, eignet sich Dauer-schwimmen am Besten. Für den Einstiegsind 1000 Meter eine ausreichende Leis-tung, die kontinierlich gesteigert werdensollte. Wo beim Biken der “runde Tritt”gefragt ist, gilt es beim Schwimmen eingleichmäßiges Tempo beizubehalten. Alsozu Beginn auch hier lieber einen Gangzurückschalten.

Spinningkurs oder das Training aufder RolleWer Spinning-Training bevorzugt, solltesich dabei nicht total auspowern. “Besserist es, in seinem persönlichen Trainings-bereich zu bleiben”, empfiehlt Bike-ProfiChristoph Listmann. Dazu sind Spinning-Räder mit integrierten Pulsuhren beson-ders geeignet. Zwar ist eine Stunde aufder Rolle genau so gewinnbringend, wie

eineinhalb Stunden auf dem Bike, doch inder Natur zu fahren macht mehr Spaßund schult gleichzeitig noch die Fahrtech-nik.

Positive Auswirkungen auf den Kör-per- Die Muskelfasern können das Sauer-

stoffangebot, das über das Blut trans-portiert wird, besser nutzen. Das hatzur Folge, dass die Muskeln nicht soschnell übersäuern.

- Der Herzmuskel wird gestärkt.- Der Ruhepuls sinkt.- Energie, die dem Körper zugeführt

wird, kann besser verwertet werden.- Die Gefäße werden besser durchblutet.


II.6 Trainingsplan

Ziel des hier empfohlenen Trainingssoll sein, einmal so fit zu sein, dassman ohne größere Schwierigkeiteneinen Mountainbike-Marathon bewäl-tigen kann. “Wer Job und Sport ver-binden muss, steht vor einem Zeit-problem”, weiß der Redakteur derFachzeitschrift BIKE und BuchautorChristoph Listmann, “man kann nichtviel arbeiten und dann noch viel undhart trainieren, denn dann geht’sfrüher oder später bergab mit Ge-sundheit, Form und Partnerschaft.”Am Anfang sollte man die eigenenZiele nicht zu hoch stecken, denn dasführt nur zu unnötigem Frust imTraining.

Regelmäßigkeit und Planung sind un-abdingbarWichtig ist Kontinuität im Training. Umden Überblick zu behalten, empfiehlt essich, eine Wochenübersicht zu erstellenund darin die geplanten Trainingsab-schnitte festzuhalten. Diese Übersichthängt man dann an den Kühlschrankoder einen anderen Platz, an dem mansie nicht übersehen kann. “Ein Trainings-tagebuch zu führen, motiviert enorm”, soListmann, “man kann abends eintragen,was man geleistet hat und die aktuellenWerte mit alten vergleichen.” Sinnvoll istes, darin auch den persönlichen Ruhe-puls, Gewicht und die absolvierten Train-ingskilometer sowie Höhenmeter, die be-wältigt wurden, zu notieren. Auch Artund Umfang des Krafttrainings solltenfestgehalten werden.

Trainingswoche für EinsteigerFür Einsteiger könnte eine sinnvolle Trai-ningswoche so aussehen: Montags frei;dienstags zunächst eine Stunde lockeresBiken – also auf flacher Strecke mit ho-her Trittfrequenz (80 bis 100 Umdrehun-gen pro Minute) und niedrigem Pulsbe-reich. Anschließend ein ausgiebiges Kraft-training zu Hause, bei dem Rücken-,Bein- und Gesäßmuskulatur beanspruchtwerden. Mittwoch wieder frei. Am Don-nerstag kann dann das Grundlagenaus-dauertraining in Form von Laufen in An-griff genommen werden – für Anfängersind 20 Minuten ausreichend. Der Freitagist dann wieder trainingsfrei. Samstagshingegen sollten zwei bis drei StundenBiken im Gelände auf dem Plan stehen.

Für alle, die mehr Zeit habenWen das nicht genug fordert, der kannan den verbleibenden Wochentagen zu-sätzliches Training einschieben. Ausgiebi-ges Grundlagentraining auf dem Bikekann nie schaden, Kraftraining zu Hauseoder im Studio sind ebenso sinnvoll, wieam Sonntag noch eine große Tour vondrei bis vier Stunden auf ebener Streckeeinzuplanen. Ein bis zwei Tage in der Wo-che Auszeit vom Training sind Pflicht, umdem Körper die ebenso wichtige Regena-rationsphase zu gönnen. Beine hochle-gen, in die Sauna gehen oder sich aus-reichend Schlaf gönnen, unterstützendiesen Prozess.

II.7 Intervall-Training

Beim Intervall-Training soll sich derKörper an die sich wechselnd hohenBelastungen, wie sie während desMarathons typisch sind, gewöhnen.Gute Ergebnisse erzielt, wer seinTempo während des Trainings immerwieder variiert. Es bietet sich deswe-gen an, in die anfänglichen, langenGrundlagenausdauer-Einheiten kurzeSprints einzubauen. Und das Wort„kurz“ ist dabei wörtlich gemeint: Die Beschleunigungssprints solltenlaut Marathon-Buchautor ChristophListmann je sechs Sekunden dauern.Acht bis zwölf solcher kurzenSprints, möglichst in die erste Stun-de des Grundlagentrainings einge-baut, sind sinnvoll.

Tipps vom ProfiDamit der eigene Körper lernt, mit Tem-powechseln besser zurechtzukommen, sollten später auch harte Intervalle in den Trainingsplan integriert werden. “Für Marathonbiker bringen die mittellangen Intervalle von je zirka acht Minuten Längeden größten Nutzen”, erklärt der Buchau-tor und Profi-Biker Listmann. In einer Trai-

ningseinheit von zwei Stunden solltendazu vier bis sechs achtminütige Inter-valle eingebaut werden.

Und so funktioniert’sBei diesen Intervallen sollten 70 bis 90Prozent des Maximalpulses erreicht wer-den. Der areobe Bereich sollte nichtüberschritten werden, damit es nicht zuunnötiger Laktatbildung in den Muskelnkommt. “Nach jedem einzelnen Intervallmuss man sich wieder erholen, also lang-sam fahren oder bergab rollen, bis derPuls wieder sinkt und sich bei 60 bis 75Prozent des Maximalpulses einpendelt,wie er für das Grundlagentraining optimalist”, rät Listmann.

Übertreiben schadet nurWenig ratsam ist es, mit der Intensitätdes Intervall-Trainings zu übertreiben.Für den gewünschten Effekt ist es ausrei-chend, den Punkt einmal in der Woche inden Trainingsplan aufzunehmen. DieseTrainingsmethode ist für den Organismussehr belastend und setzt eine ausrechen-de Regeneration im Anschluss voraus.

Dem Marathon einen Schritt näherWer beim Training diese einfachen Tippsbeherzigt, dürfte binnen kürzester Zeitseinem Ziel, an einen anspruchsvollenRennen teilzunehmen, einen entscheiden-den Schritt näher gekommen sein. Imzweiten Teil des Mountainbike-MarathonSpezials gibt es wichtige Tipps für dieAusstattung mit dem richtigen Material.Dabei erteilen unsere Experten wiederRatschläge aus der Praxis.


III. Marathon leicht gemacht –Material und Ausrüstung

Effektives Training allein reicht nichtaus, um einen Mountainbike-Mara-thon erfolgreich zu bestehen. AuchMaterial und Ausrüstung müssenstimmen, damit die Fahrsicherheitgegeben ist und man sich währenddes Rennens voll und ganz auf sei-nen Körper konzentrieren kann. Dochwelches Material eignet sich für dielangen Anforderungen?

Das ideale BikeSchnell, leicht und zuverlässig müssenMarathon-Bikes sein. Niedriges Gewichtist das A und O. Ein voll ausgerüstetesMarathon-Bike sollte ein Gewicht zwi-schen elf und 13 Kilo nicht überschreiten.Ein Bike, das jedem Fahrertyp gerechtwird, gibt es natürlich nicht. Man solltejedoch zunächst die grundsätzliche Ent-scheidung zwischen einem Fullsuspen-sion-Bike oder einem Hardtail (s.u. III.1)treffen. Der Vorteil, der für die Anschaf-fung eines Hardtails mit gefederter Vor-dergabel – die sollte unbedingt ange-schafft werden – spricht, liegt darin, dasses preislich wesentlich günstiger ist alsein vollgefedertes Mountainbike. Hier gibtes bereits für eintausend Euro Bikes mit solider Ausrüstung, an denen für einen Marathon-Einsatz nur noch wenig nach-gerüstet werden muss. Ein Hardtail-Mountainbike hat weiterhin den Vorteil, dass es wesentlich leichter ist als das vollgefederte Pendant. Und wer möchte sich im Rennen schon mit unnötigem Ge-wicht über Anstiege plagen? Für alle aber, die besonderen Wert auf Komfort und Si-cherheit legen, ist das wegen seiner

Dämpfung rückenschonendere Fully eine gute Wahl. Mountainbike-Profi Karl Platt zu dem dogmatischen Thema: “Wenn ich ein reiner Hobbyfahrer wäre, würde ich nur noch Fully fahren, da man mit dem Rad immer mehr Spaß und Sicherheit hat.” Beim Fully – egal, ob Ein- oder Vier-gelenktechnik – sollte man neben höhe-rem Gewicht auch bedenken, dass die zu-sätzliche Technik auch einer besonderen Wartung bedarf und obendrein eine zusätz-liche Defektquelle am Bike darstellt.

Passende Größe und SitzpositionDas Mountainbike sollte auf jeden Falloptimal an die körperlichen Eigenschaftenseines Fahrers angepasst sein. Am wich-tigsten ist dabei, dass die Rahmengrößestimmt. Eine einfache Methode, um fest-zustellen, ob ein Mountainbike “passt”:Wenn man sich direkt vor dem Sattelüber das Oberrohr stellt, muss es mög-

lich sein, das Vorderrad des Bikes rund20 cm vom Boden hochzuheben, ohnedabei „Platzangst“ zu bekommen. DieKontaktpunkte Sattel, Lenkergriffe undPedale sollten – gerade bei langen Dis-tanzen – so eingestellt sein, dass der

Fahrer eine angenehme Sitzposition (s.u.III.3) findet“, meint Christoph Listmannund erklärt, “über die Verschiebung desSattels auf der Stütze kann man vielvariieren.” Um Rückenschmerzen zu ver-meiden, ist also nicht nur der passendeSattel, sondern vor allem dessen Positiongefragt.

Die richtigen LaufräderBei den Laufrädern gilt die Regel: jeleichter das Laufrad, desto geringer istdie Energie, die der Fahrer aufbringenmuss, um das Rad zu beschleunigen. KarlPlatt meint, dass sich bei den LaufrädernGewicht am sinnvollsten sparen lässt,weil jedes Gramm mehr zu bewegendeMasse bedeutet: “Hier würde empfehlen, ein paar Euro mehr auszugeben, weil man den Gewichtsunterschied auf jeden Fall spürt, wenn die Laufräder 300 bis 600 Gramm leichter sind.” Am besten sind da-bei herkömmliche und keine System-Lauf-räder. Die Wartung herkömmlicher Laufrä-der ist wesentlich leichter, weil man für sie in jedem Bikeladen Ersatzteile findet. Bei System-Laufrädern wird’s da schon schwie-riger. Damit die Laufräder auch tatsächlichrund laufen, ist es wichtig, die Spannungder Speichen regelmäßig zu kontrollieren.Ein sorgfältig zentriertes Rad mit gleich-mäßiger Speichenspannung hat eine hö-here Lebenserwartung und läuft einfachbesser.

Bereifung des Bikes für die StreckeIn der Wahl des richtigen Reifens liegtein weiteres Kraftsparpotenzial. Da dieMasse des Reifens ganz außen am Lauf-rad liegt, hat sie die größte Auswir-kung auf die Energie, die zum


Beschleunigen des Rads nötig ist. “Esmacht Sinn, Gewichtsunterschiede derReifen zu checken, das spürt man deut-lich”, meint auch Marathon-SpezialistinBirgit Jüngst. Beim Reifen-Tuning deshalbam besten leichte Reifen aufziehen: Dierollen leichter ab und kosten auch nichtmehr als schwere. Damit beim Biken dieSicherheit nicht zu kurz kommt, ist es

wichtig, sich genau zu überlegen, wel-ches Profil die Reifen haben sollen; jenach Einsatzzweck eignen sich Stollenrei-fen oder Semislicks. Führt die Streckeüberwiegend auf Forstwegen entlang,empfiehlt es sich, wegen des geringerenRollwiderstandes Semislicks einzusetzen.Die Fahrt mit ihnen gerät aber zur ge-fährlichen Rutschpartie, wenn es zu reg-nen anfängt. Birgit Jüngst weist daraufhin, dass “man bei der Profilwahl desrichtigen Marathonreifens häufig Kom-promisse eingehen muss; ein leichter,leicht rollender ‘Allround-Reifen’ ist oftam besten.” Bei beiden Varianten muss

neben dem Profil auch die Gummimi-schung beachtet werden. Sie bestimmtdie Rolleigenschaften des Reifens undnicht etwa – wie von vielen angenommen– die Breite der Reifen. “Eine weicheGummimischung bringt Vorteile beimGrip, allerdings ist die Haltbarkeitschlechter”, so Jüngst.

Mit oder ohne Schlauch?Bei Tubeless-Reifen bildet die Felge zu-sammen mit dem Reifen die Luftkammer.Schlauchwechseln ist bei ihnen nichtmehr erforderlich. Mit den Schlauchlos-Systemen fährt man weitgehend pannen-frei. “Bei Tubeless haben Durchschläge,auch „Snake Bites“ genannt, wenig Chan-cen. Ihre Nachteile liegen aber im höhe-ren Gewicht im Vergleich zum herkömm-lichen System. Haben sie erst einmaleinen Defekt, lassen sie sich obendreinschwerer reparieren als Schlauch undReifen”, erklärt Christoph Listmann. AllenBikern, die lieber nach der altbewährtenVariante mit Schlauch fähren, rät List-mann, unbedingt ein Felgenband in dieFelge zu legen. “Das schützt vor aufge-riebenen Schläuchen.” Was die Schläuchebetrifft, “bitte nicht die superleichtenSchläuche benutzen und lieber auf Num-mer sicher gehen, als einen Platten zuriskieren”, rät Karl Platt. Die Profis fahrenmit Latexschläuchen und schwören dar-auf, sie mit viel Talkum bestäubt in dieReifen zu legen.

Dresscode der MarathonistiBeim mehrstündigen Marathon hat derKörper mit zahlreichen Temperatur-schwankungen zu kämpfen. Oft ist derStart in den eher kühleren Morgen-stunden, bevor es dann mittags

richtig warm wird. Bei Anstiegen kommtman leicht ins Schwitzen und in Down-hill-Passagen bläst einem der Wind umdie Ohren. Um allen Situationen richtigzu begegnen, ist das passende Outfit(s.u. III.2) gefragt. Obligatorisch ist zu-nächst die Bikeshorts. Deren Polster er-füllt seinen Zweck nur, wenn man keineUnterhose anzieht. Für den Oberkörperist eine Zwiebelschicht angesagt: EinemFunktionsunterhemd folgt das Trikot undfür Abfahrten sollte noch eine Windstop-perweste übergezogen werden. “Arm-und Beinlinge sind eine gute Lösung”,weiß Birgit Jüngst, “die kann man späterleicht ausziehen und sie sind schnell imTrikot verschwunden.” An die Hände ge-hören dünne Bike-Handschuhe und andie Füße für’s Rennen bereits eingefahre-ne Bike-Schuhe. Ein gut sitzender Helmmuss eigentlich nicht erwähnt werdenund ist bei Rennen ohnehin vorgeschrie-ben. Eine hellgetönte Brille schützt dieAugen nicht nur vor UV-Strahlen, son-dern auch gegen Fahrtwind.

ZubehörAuch wenn am Bike geringes Gewicht al-

les ist: Bestimmtes Zubehör ist unading-bar. Ein Sattelschnellspanner, ein stabilerHalter für die Trinkflasche und Lenker-hörnchen, um die Stützposition zu va-riieren, sollten dran sein. Ganz wichtig –sowohl für’s Training als auch im Rennen– ist die sinnvoll bestückte Satteltasche.Christoph Listmann bestückt seine Sattel-tasche, die schnell ein halbes Kilo wiegenkann, mit Reifenheber, Ersatzschlauch,Flicken, Luftpumpe, Multitool mit Ketten-nieter, einem Nietstift oder Not-Ketten-glied, Ersatz-Schuhplatten oder zumin-dest Schrauben dafür, Ersatzschaltauge,Kabelbinder, etwas Klebeband und einStück Schlauch, um Schnitte im Mantelflicken zu können. Auf die Unabdingbar-keit einer Pulsmessuhr – eventuell mitHöhenmesser – wurde bereits ausführlichim Trainingsteil eingegangen.

Der grundlegende ÜberblickOptimales Material und die passendeAusrüstung für einen Mountainbike-Mara-thon werden vielfach beinahe dogmatischdiskutiert. In vielen Details lassen sichkeine allgemeinen Ratschläge geben. DieBike-Technik entwickelt sich ständig wei-ter. Die genaue Abstimmung aller Kom-ponenten bedarf einiger Erfahrung undsetzt vielfach ein gehöriges Maß an tech-nischem Verständnis voraus. Fragen undAusprobieren bringen den Ratsuchendenmeist weiter. Im nächsten Teil des Mara-thon-Spezials thematisieren wir den Ein-fluss der richtigen Ernährung auf die kör-perliche Leistungsfähigkeit. Mit demFachwissen von Ernährungs-Experten ge-hen wir der Frage auf die Spur, wie man mit der richtigen Ernährung nochmehr Energie aus dem trainierten Körper holen kann.


III.1 Fully oder Hardtail?

Die Frage, ob sich das vollgefederteFully oder doch das leichtere Hardtailfür Fahrzweck und Fahrertypus eig-nen, muss letztlich jeder Fahrer fürsich selbst beantworten.

Das Full Suspension MountainbikeEin Fully ist dem Hardtail in nahezu je-dem Gelände überlegen. Wegen der Fe-derung an Vorder- und Rückbau des Bi-kes, kann das Hinterrad jederzeit Kontaktmit dem Boden halten und bietet somitbessere Kontrolle und Sicherheit, als einHardtail. Auch Drops fährt man mit demFully sicherer: Während der Hinterbaueines Hardtails in diesem Fall dazu neigt,in verblocktem Gelände hängen zu blei-ben, rollt das Fully vielfach problemlosdarüber hinweg. Wenn auf der langenMarathon-Strecke die Konzentration ein-mal nachlässt, dann verzeiht das Fullyauch eher Fahrfehler. Für technischschwere, steinige Strecken empfiehlt Ma-rathon-Meisterin Birgit Jüngtst ein leich-tes Fully. “Ich fahre entspannter, ermüdespäter und bin dadurch am Ende auchschneller.” Wegen seiner Dämpfung bietetdas Fully zudem die rückenschonendereund komfortablere beider Varianten.

Vorteile des HardtailsMan mag sich an dieser Stelle vielleichtfragen, wieso es überhaupt noch Hard-tails gibt, wenn das Fully doch so vieleVorteile mit sich bringt. Die positivenAspekte des Hardtails sind aber ebenfallsbemerkenswert: “Das Hardtail ist halt im-mer noch leichter als ein Fully und wirRennfahrer denken, dass jedes Grammweniger einen Vorteil hat”, erklärt Karl

Platt. Während des Marathons spart mansomit – ganz besonders bei Anstiegen –Kraft und Energie. Zudem ist der An-schaffungspreis wesentlich niedriger. Für Eintausend Euro bekommt man bereits ein top ausgerüstetes Hardtail, während der gleiche Preis bei einem Fully die abso-lut unterste Grenze sein sollte. Auch die geringe Wartungsanfälligkeit zählt zu denVorteilen eines Hardtails.

Ausgewogener KompromissWer einen starken Rücken hat und nichtviel Wert auf Komfort legt, der ist geradebeim Marathon mit einem Hardtail immerauf der sicheren Seite. Es sollte abermindestens eine gefederte Gabel mitLockout-Funktion haben, damit man auchauf schwierigem Untergrund schnellerfahren kann und nicht so leicht ermüdet.Die Anforderungen an ein Marathon-Fullysind andere. Das Gewicht muss vertret-bar sein, denn in der Summe aller An-stiege macht sich das Mehrgewicht deut-lich bemerkbar. Zudem sollte das Fullynicht zu weich gefedert sein – die Fede-rung muss harmonisch arbeiten undanpassbar sein. “Für ein racetaug-liches Fully muss man schon

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mindestens 2500 Euro ausgeben. Fürdiesen Preis bekommt man aber einHardtail der Topklasse, leicht und mitsehr guter Ausstattung”, fasst Radsport-Journalist Listmann zusammen. Für wel-chen der beiden Bike-Typen man sichletztlich entscheidet, ist nicht nur eineFrage des persönlichen Geschmacks, son-dern vor allem auch eine Frage des zurVerfügung stehenden Budgets. ListmannsAbschluss-Urteil: “Wer auf Preis-Leistungund Marathoneinsatz schaut, nimmt bes-ser ein Hardtail; wer hingegen richtigGeld in die Hand nehmen kann, wählt einFully!”

III.2 Das passende Outfit für denMarathon

“Marathon-Rennen dauern lange.Wenn der Körper noch zusätzlichwärmen muss, verbraucht man mehrKalorien als gedacht und ist schnel-ler schlapp”, weiß Radprofi Karl Plattaus eigener Erfahrung. Beim Bike-Outfit sollte man also auf keinen Fallexperimentieren. Zu dünne oder zudicke Kleidung, die zudem auch nochzwickt oder rutscht, kann lange Stre-cken zur Tortur werden lassen.

Outfit für die BeineBei der Bikeshorts muss das Polster di-rekt auf der Haut sitzen, damit es seinenZweck erfüllt. Die antibakteriellen Kunst-fasern schützen besonders vor einemwunden Gesäß. Selbstverständlich musssie, um diese Eigenschaft zu behalten,nach jedem Gebrauch gründlich gewa-schen werden. Wer extrem empfindlicheHaut hat, für den gibt es spezielle Gesäß-cremes, die Entzündungen und wundeStellen verhindern. Für Frauen gibt esspezielle Bike-Shorts, deren Form auf dieweibliche Figur abgestimmt sind. Da diemeisten Biker kurze Hosen bevorzugen,gibt es zusätzliche Beinlinge. Die sind be-sonders beim langen Marathon von gro-ßem Vorteil, da man je nach Wetter ausder kurzen Hose schnell eine wärmendelange machen kann und umgekehrt. Siedürfen aber keinesfalls rutschen oder inder Kniekehle Falten bilden und kneifen.Auch müssen sie sich leicht über den Bi-ke-Schuh ziehen lassen. Beinlinge mitReißverschluss sind besonders praktisch.Die Profis reiben ihre Beine mit Muskelöl

ein, um Kälte und Nässe abzuwehren unddie Muskeln warm zu halten.

Funktions-Hemd und TrikotDas Funktions-Unterhemd ist ein Muss,da nur über dessen Mikrofasern derSchweiß durch das Trikot vom Körperweg transportiert werden kann. Bei wär-meren Temperaturen eignet sich einNetzträgerhemd, an kalten Tagen eherdicke Halbarm-Hemden. Funktions-Unter-hemden mit integriertem Windstopper imBrustbereich machen eine Windwesteüberflüssig. Dann erst kommt das Trikot,am besten ein Kurzarm-Trikot mit langemReißverschluss, da mit ihm die Tempera-tur leichter regulierbar ist. Während derkälteren Morgenstunden zieht man sicham besten Armlinge über. Bei deren Kaufsollte das Gleiche beachtet werden, wiebei den Beinlingen. Je nachdem, wie dieWettervorhersage aussieht, sollte einewindabweisende Regenjacke in die Trikot-Tasche gesteckt werden.

Passender Kopfschutz als MussFür alle modebewussten Biker gibt eseine riesige Auswahl an Helmen,


die nicht nur perfekt schützen, sondernbei denen auch die Optik stimmt. BeimKauf sollte man darauf achten, dass derHelm mit einem CE-Prüfsiegel versehenund damit den Sicherheitsanforderungender europäischen EN-Norm gerecht wird.Einige Helme haben auch das amerikani-sche CPSC-Prüfsiegel, das an europäischeStandards angelehnt ist. Der richtigeHelm sollte eine gute Belüftung aufwei-sen, komfortabel sitzen – nicht schonnach fünf Minuten im Laden drücken –und individuelle Anpassungs-Systeme be-sitzen. Ein letzter Punkt, den es zu be-achten gilt: Für das Bike-Training imFrühjahr oder Herbst muss unter denHelm noch ein Tuch oder eine Mütze pas-sen.

Den Durchblick behalten – die richti-ge BrilleDie optimale Bike-Brille sollte verschiede-ne äußere Einflüsse abwehren: Zunächstsollte sie UV-A-und UV-B-Strahlen filtern. Dazu am besten auf das CE-Siegel ach-ten. Weiter soll die Brille das Auge vorFahrtwind sowie Staub- und Dreckparti-

keln schützen. Wenn sie dann noch einenSturz überlebt, ohne zu zersplittern undzu verkratzen, erfüllt sie alle wichtigenAnforderungen. Die Tönung der Gläsersollte nicht zu dunkel sein, um auch indunkleren Waldpassagen noch richtig se-hen zu könen.

Das passende SchuhwerkBei den Schuhen kann man nicht allzuviel falsch machen. Mittlerweile hat sichdie Kombination von Nylon-Mesh und Le-der bei fast allen Modellen durchgesetzt.Die Lederapplikationen machen denSchuh robust, während das Nylonnetzden Fuß vor Überhitzen schützt. Einesteife Fersenkappe aus Plastik verhindertdas Ausweichen des Fußes und schütztvor der starken Beanspruchung in diesemBereich. Für die Langstrecke Marathonsollte die Sohle jedoch nicht zu steif seinund ein flacheres Profil haben, damitGehkomfort gegeben ist. Denn bestimmtwird man sein Bike am Berg auch malschieben müssen. Bike-Schuhe solltenruhig drei Klettverschlüsse haben odersogar mit einer Schnürung kombiniertsein, denn mehr Verschluss-Teile bietenauch mehr Möglichkeiten beim Anpassen.Pedal-Bindungs-Systeme in unterschiedli-chen Preisklassen sorgen für optimaleKraftübertragung auf die Pedale und ge-ben Halt.

HandschuheUm auch auf Dauer einen guten Griff undHalt zu haben, sollten Handschuhe nichtfehlen. Je nach Jahreszeit wählt manspezielle Bike-Handschuhe.

III.3 Die perfekte Sitzposition

Die richtige Sitzposition beugt nichtnur Rücken- und Knieschmerzen vor,sie entscheidet auch darüber, ob dieeigenen Beine die Kraft optimal aufdie Kurbel übertragen. Der Schlüsselzur perfekten Sitzposition liegt damitmaßgeblich in der richtigen Einstel-lung der Sattelposition.

Der richtige Sattel und seine HöheKomfort steht bei einem Sattel natürlichan oberster Stelle. Beim Kauf sollte aberauch darauf geachtet werden, dass dasSattelgestell einen möglichst großen Ver-stellbereich aufweist. Um die Sattelhöhekorrekt einzustellen, setzt man sich aufdas Bike und dreht die Kurbel in diesenkrechte Position. Wenn die Ferse aufdie untere Pedale gestellt ist, sollte dasBein gestreckt sein, damit die Distanzvon Sattel zu Tretlager stimmt. “Die Sitz-höhe ist sehr wichtig. Beim Treten darfdas Bein nicht ganz durchgestreckt sein”,warnt Bike-Experte Christoph Listmann.

Akkurate SattelpositionIm Anschluss muss die Sattelpositionrichtig eingestellt werden, damit man op-timal in die Pedale treten und maximaleGeschwindigkeiten erreichen kann. Hierzubei lose sitzendem Sattel auf das Bikesetzen und die Kurbel in die „Drei-Uhr-Position“ drehen. Denkt man sich jetztvon der Kniescheibe abwärts eine senk-rechte Linie, so sollte diese etwa einenZentimeter hinter der Pedalachse verlau-fen. Liegt die Position zu weit hinten,sinkt die Effektivität. Steht das Knie zuweit vorne, sind Knieprobleme vorpro-grammiert. Um die Position zu korrigie-

ren, einfach den Sattel vor- oder zurück-schieben, dann fest montieren. “Indemman den Sattel auf der Stütze veschiebt,kann man die Sitzposition entscheidendvariieren”, weiß Listmann. Der Sattelselbst sollte in seiner Grundeinstellungwaagerecht montiert sein. Das lässt sichganz einfach mit einer Wasserwaage kon-trollieren. Danach gilt es seinen richtigenNeigungswinkel zu ermitteln. Die meistenSitzprobleme lassen sich durch eine leichtnach unten geneigte Sattelnase aus derWelt räumen.

Der Einfluss des LenkersDie perfekte Sitzposition wird in hohemMaß von den Eigenschaften des Lenkersbeeinflusst. Grundsätzlich sollte der Len-ker drei bis fünf Zentimeter niedriger alsdie Satteloberkante – gemessen an derLenkstange – montiert sein. Für Komfortauf langen Strecken sorgen breite Lenkerzwischen 610 und 650 Millimetern. Diezwei Zentimeter für Bar-Ends sind dabeibereits eingerechnet. Frauen sollteneinen 20 Millimeter schmaleren Lenkerwählen. Ist der Lenker zu schmal, behin-dert er die Atmung und verringert wegenungünstiger Hebelverhältnisse die Kont-rolle über das Bike. Wer jetzt immernoch Probleme auf seinem Bike hat, demrät Listmann, “alles von einem erfahrenenBiker oder Bike-Händler anpassen zu las-sen.“


IV. Marathon leicht gemacht –Optimale Ernährung

Eine Grundvoraussetzung für die kör-perliche Leistungsfähigkeit bei einemmehrstündigen MTB-Marathon ist dierichtige Ernährung. Wenn der Körpernicht ausreichend mit “Treibstoff“versorgt wird, führt dies schnell zuLeistungsabfall und verminderterKonzentration.

Drei Möglichkeiten zur Energiegewin-nungGrundsätzlich kann der Körper auf dreiEnergie-Ressourcen zurückgreifen.

- Fette stehen dem Körper praktisch un-begrenzt zur Verfügung. Sie liefernzwar die meiste Energie, ihre Freiset-zung dauert aber sehr lange und be-nötigt ausreichend Kohlehydrate.

- Kohlehydrate sind qualitativ betrachtetdie wichtigste Energiequelle, die Re-serven im Körper sind aber begrenzt.

- 10 Prozent seines Energiebedarfs decktder Körper über Eiweiße. Eine ausrei-chende Zufuhr von Proteinen ist nichtnur für den Muskelaufbau notwendig,sondern auch für Funktionsenzymeund die Energiebereitstellung des Aus-dauersportlers.

Diäten sind überflüssig“Ausgewogene Ernährung ist in verschie-dener Hinsicht von Bedeutung: erstens,weil sie gesünder ist und zweitens, weildas Körpergewicht entscheidenden Ein-fluss auf die Leistung hat”, mahnt Chris-toph Listmann. Denn schließlich kommtes beim Biken auf die relative Leistungan, also die geleisteten Watt pro Kilo-

gramm Körpergewicht. “Im Spitzensportmüssen die Profis auf jedes Gramm ach-ten. Von diesem Zwang sollten sich Hob-bybiker aber befreien”, empfiehlt List-mann. “Sport soll ja auch Spaß machen,und ein gutes Essen nach einer Tour istja auch befriedigend.” Spätestens in derunmittelbaren Vorbereitung auf einenMountainbike-Marathon sollte man aberdarauf achten, was man isst und wieman seinen Energiebedarf abdeckt.

Die richtige Zusammensetzungmacht’s“Grundsätzlich gelten auch für Ausdauer-sportler wie Mountainbiker die Regelneiner ausgewogenen Ernährung wie dieDeutsche Gesellschaft für Ernährung(DGE) sie empfiehlt”, erklären die Dip-lom-ErnährungswissenschaftlerinnenTanja Koch und Jessica Kolitsch. IhreEmpfehlung für die richtige Nährstoffver-teilung:

55 bis 60 Prozent Kohlehydrate10 bis 15 Prozent Eiweiß (Proteine)25 bis 30 Prozent Fette

In der Vorwettkampfphase können dieAnteile noch leicht zu Gunsten der Kohle-hydrate verändert werden. “Dabei darfder Kohlehydratanteil auf 70 Prozent stei-gen, die Fettaufnahme sollte sich dannauf etwa 20 Prozent verringern und derEiweißanteil sollte mit 10 Prozent weitge-hend unverändert bleiben”, raten Kochund Kolitsch.

Den Energiebedarf abdeckenWieviel Energie eine Person benötigt, istvon Ruheumsatz und Leistungszu-wachs abhängig. Der durchschnitt-

liche Ruheumsatz eines Menschen liegtbei einer Kalorie pro Stunde und Kilo-gramm Körpergewicht. Ein 80kg schwe-rer Mann hat somit einen täglichen Ruhe-umsatz von rund 1920 Kalorien. KommenBelastungen hinzu – Sport ausgenommen– steigt der Energiebedarf auf rund 2500Kalorien. Frauen brauchen deutlich weni-ger Energie. Ihr täglicher Bedarf liegt bei

rund 2000 Kalorien. Der Leistungszu-wachs – die Menge, die durch die sportli-che Leistung mehr benötigt wird, wirdbei Ausdauersportarten allgemein über-schätzt. Beim Grundlagentraining ver-braucht man pro Minute nur rund 10 Ka-lorien. Dass Ausdauersportler essen kön-nen, was sie wollen, ohne dick zu weden,stimmt also nicht ganz. Die knapp 600bis 800 verbrauchten Kalorien pro Trai-ningsstunde nehmen die meisten Bikerschon während des Trainings durch Ku-chen, Energieriegel, Obst oder energie-reiche Getränke wieder zu sich.

Die Haupt-Energiequelle der Aus-dauersportlerEs sind die einfachen und komplexenKohlehydrate (s.u. IV.1), die Sportlerndie nötige Energie für Ausdauer- undHöchstleistungen spenden. Sie stehendem Körper als Glykogen in Muskeln undim Lebergewebe zur Verfügung. Wer sichkohlehydratreich ernähren will, sollte stär-kehaltige Lebensmittel wie etwa Teigwa-ren bevorzugen. Ideal sind aber auchVollkorngetreide-Produkte wie Müsli undBrot sowie Obst, Gemüse und Hülsen-früchte.

EiweißeDie Grundbausteine der Eiweiße sindAminosäuren. Nicht alle können vom Kör-per selbst hergestellt werden und müs-sen über die Nahrung aufgenommen wer-den. Tierische Eiweiße wie Fleisch, Milch,Fisch und Hühner-Eiweiß haben eine ho-he biologische Wertigkeit, enthalten aberauch viel Fett. Die biologische Wertigkeitzeigt an, wie viel Aminosäuren der Kör-per aus einem Protein oder Proteinge-misch nutzen kann. Pflanzliche Eiweiße,wie sie beispielsweise Soja enthält, sindweniger fetthaltig und dabei gleichzeitigreich an Ballaststoffen. Günstige Kombi-nationen sind Getreide mit Milch, Hülsen-früchten und Eiern, sowie Kartoffeln mitMilch und Ei. “Wenn man auf seine Er-nährung achtet, sollte die Versorgung mitEiweißen über die normale Ernährung rei-chen“, so der Tipp von den Ernährungs-experten. Im Trainingslager oder bei ex-trem hohen Belastungen macht es aberauch Sinn, Eiweiße durch zusätzliche Prä-parate aufzunehmen”, rät die Marathon-Meisterin Birgit Jüngst.


Fette sind besser als ihr RufDie beiden Ernährungswissenschaftlerin-nen Koch und Kolitsch, beschreiben dieunterschiedlichen Bedeutungen, die Fettefür die Ernährung des Sportlers haben:“Es gibt lebensnotwendige Fettsäuren,die unser Körper nicht selbst produzierenkann, deshalb müssen wir sie durch dieNahrung aufnehmen. Außerdem sind siewichtig für die Aufnahme der fettlöslichenVitamine A, D, E und K. Zudem stellensie den größten Energiespeicher im Kör-per dar. Normalerweise wird bei einerkörperlichen Belastung die Energie auseiner Mischverbrennung von Kohlenhyd-raten, Fett, Eiweiß und Sauerstoff bereit-gestellt; gerade beim Ausdauersport wirdbei entsprechender Sauerstoffsättigungdes Blutes nach einer gewissen Zeit ver-mehrt auf Fettverbrennung umgeschal-tet.” Das bedeutet jedoch nicht, dass dasEssen besonders fettreich sein muss. Diemeisten Menschen besitzen ausreichendFett im Körper, das zu etwa 80 Prozentals Energie herangezogen werden kann.Empfehlenswerte Fette sind hochwertigePflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps-oder Olivenöl. “Versteckte” Fette tum-meln sich in Fleisch und vielen Fertigpro-dukten.

Essen im Training und RennenBei bis zu einstündigen Belastungen rei-chen die körpereigenen Kohlehydratspei-cher aus, um die Energieversorgung auchunter Belastung sicher zu stellen. Danachstehen mit Trauben- und Fruchtzuckerschnelle Energielieferanten zur Verfü-gung. Besser sind sogenannte Mehrfach-zucker, die in Obst sowie Energieriegelnund -gels enthalten sind. “Energieriegelkann man leicht in der Trikottasche mit-

nehmen, außerdem sind sie auf die An-forderungen der Belastung abgestimmt”,erklärt Birgit Jüngst. Auch Bike-Profi KarlPlatt hat sie immer im Trikot. “Ein Power-bar ist halt am besten, weil er im Som-mer nicht so schnell schmilzt und sehrgute Nährwerte hat! Aber meistens halteich beim Bäcker an und esse ein richtigleckeres Kaffeestückchen.” Während deslangen Trainings und Rennens sollte maneinen festen Ess- und Trink-Rhythmuseinhalten – z.B. jede Stunde einen Bissenessen und alle 15 Minuten einen Schlucktrinken. “Am besten regelmäßig etwasessen und so den Ofen immer brennenlassen”, empfiehlt Mountainbike-Profi KarlPlatt. Nur so kann man sicher sein, dasses nicht zu dem sogenannten Hungerast(s.u. IV.2) kommt.

Lebenselexier WasserAusreichend Flüssigkeit ist ebensowie regelmäßige Energieversorgung ein ent-scheidender Faktor für Leistung beimAusdauersport. Bereits zwei Prozent Flüs-sigkeit, die dem Körper durch starkesSchwitzen verloren gehen, lassen dasLeistungsvermögen um 20 Prozent sinken. Denn mit dem Schweiß gehen auch Mine-ralstoffe und wasserlösliche Vitamine ver-loren. Bei extrem langem und hartem Bi-ke-Training ist es deshalb wichtig vorzu-beugen und bereits eine Stunde vorher einen halben Liter eines isotonischen Sportgetränks zu sich zu nehmen. Wäh-rend der Ausdauer-Belastung sollte man jede Viertelstunde kleinere Mengen von rund 0,2 Liter schluckweise trinken, weil größere Mengen vom Magen nicht weiter transportiert werden können. Nur durch ausreichende Flüssigkeitsaufnahme

bleiben die Fließeigenschaften des Bluteserhalten und die Energieversorgung sta-bil. Das ideale Getränk bei normalemTraining ist Mineralwasser. Es enthält ne-ben Calcium weitere Mineralien wie Nat-rium und Magnesium, das Muskeln vorschmerzhaften Krämpfen schützt.

Essen nach dem BikenNach Training und Wettkampf müssen dieGlykogenspeicher wieder aufgefüllt wer-den. Dazu sollte man schon in der erstenStunde nach dem Biken etwas essen. Indieser Phase kann der Körper Kohlehyd-rate besonders gut und schnell aufneh-

men. “Dazu eignen sich spezielle Regene-rations-Getränkepulver oder ein großerTeller Nudeln”, sagt Christoph Listmann,“allerdings sind die Drinks angenehmer,weil sie den Magen nicht so stopfen!” Ge-nerell gilt langsam essen und trinken undgut kauen, der Verdauungstrakt ist nachdem Ausdauersport nämlich oft überreizt.Auf keinen Fall sollte man nach dem Bi-ken fett essen. Das belastet die Verdau-ung und behindert das “Auftanken” derGlykogenspeicher. Direkt nach dem Trai-ning ein schönes, kühles Bier zu trinken,ist zwar verlockend, verzögert aber dieErholungsphase.

Stefan Kujoth

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IV.1 Die Bedeutung einfacherund komplexer Kohlehydrate

Kohlehydrate sind die wichtigstenEnergielieferanten bei Ausdauer-sportarten. Welche Kohlehydrateschnelle, und welche dauerhafteEnergie liefern, erklären die beidenDiplom-Ernährungswissenschaftle-rinnen Jessica Kolitsch und TanjaKoch.

Verwertung im Körper“In der Wissenschaft werden Kohlehydra-te auch als Saccharide bezeichnet. Dabeiunterscheidet man zwischen „einfachenKohlehydraten“ wie Mono- (z.B. Glucoseund Fructose) und Disacchariden (Sac-charose, der übliche Haushaltszucker),die aus wenigen Bausteinen bestehen,und „komplexen Kohlehydraten“ oder Po-lysacchariden, die sich aus zahlreichenBausteinen zusammensetzen. Bei derEnergieverwertung werden Kohledyrate inihre Bausteine gespalten. Da bei den ein-fachen Kohlehydraten weniger Spaltungs-vorgänge notwendig sind, können sieschneller ins Blut übergehen und lieferndem Körper rasch Energie. Folge sindLeistungs-Ups und -Downs. KomplexeKohlehydrate unterliegen dagegen kom-plexeren Abbauprozessen. Sie stellendem Körper Energie langsam, dafür abergleichmäßig zur Verfügung.

Schnelle Energie-LieferantenEinfachzucker – wie z.B. Traubenzucker –sind für das schnelle Bereitstellen vonEnergie notwendig. Sie eignen sich alsEnergielieferanten, um kurzfristig Unter-zuckerungen zu vermeiden. Mit demTraubenzucker sollte man es aber auf

keinen Fall übertreiben. Dem schnellenAnstieg des Blutzucker-Spiegels begegnetder Körper mit der Erhöhung des Insulinsim Blut. Im ungünstigen Fall führt das zueiner Unterzuckerung. Durch diesen Vor-gang wird im Körper gleichzeitig dieFettverbrennung gehemmt, zur weiterenEnergielieferung muss auf die Glykogen-speicher der Muskeln zurückgegriffenwerden. Ein schneller Leistungsabbau istdie Folge.

Dauerhafte EnergiespenderDie Glykogenspeicher in der Muskulaturhaben von Natur aus nur einen begrenz-ten Speicherplatz. Sie können also nichterweitert, sondern lediglich konstant ge-füllt werden. Hierfür sind die komplexenKohlehydrate, also die Mehrfachzucker,zuständig. Sie garantieren, dass ein an-gestrebtes Leistungsniveau über längereZeit hinweg gehalten werden kann.Komplexe Kohlehydrate sind in allen stär-kehaltigen Lebensmitteln wie Teigwarenund Brot, in Reis und in Kartoffeln enhal-ten. Nach dem Sport sollten leere Koh-lenhydratspeicher wieder gefüllt werden.Der Grund, weshalb bei Ausdauersport-lern täglich Teigwaren auf dem Speise-plan stehen sollten.

IV.2 Der gefürchtete Hungerast

Beim Hungerast handelt es sich umeinen unerwünschten Leistungsein-bruch aufgrund energetischer Unter-versorgung beziehungsweise Unter-zuckerung, der schon viele Biker zumRennabbruch gezwungen hat. Dasbekannteste Beispiel hierfür gab JanUllrich bei der Tour de France 1998ab.

Fatale Unterversorgung„Meinen brutalsten “Ast” hatte ich alsjunger Fahrer“, beschreibt Christoph List-mann. „Da wurde aus der angekündigtenlockeren 90km eine 165km-Runde. Undich hatte nur einen Apfel dabei, weil mirvorher gesagt wurde: „Nichts unterwegsessen, Du musst abnehmen.” Das funk-tioniert aber nicht, wenn der Körper noch

nicht auf Fettstoffwechsel umstellen kann– weiß ich heute! Da habe ich am Endedas Rennrad geschoben, um mich herumSterne gesehen und auch in der folgen-den Nacht völlig erschöpft und fiebrig ge-schlafen,“ erinnert sich der Radsport-Re-dakteur an seinen schlimmsten Hunger-ast.

Tipps vom ProfiEinem Hungerast beugt man am effektiv-sten durch einen guten Trainingszustandvor. Je besser man trainiert ist, destobesser kann der Körper die Energie ausFetten nutzen – und davon hat jederMensch genug! Nicht hungrig ins Traininggehen, immer einen Riegel oder ein paarEuro für den Bäcker dabei haben. EineUnterzuckerung kommt schneller, alsman denkt, besonders wenn man vomBüro direkt auf’s Rad steigt.


IV.3 Besser Biken durch richtigeErnährung

Wer seine Fitness beim Biken stei-gern möchte, kann nicht nur durchintensives Training, sondern auchdurch richtige Ernährung mehr Leis-tung aus seinem Körper herausholen.Nur wenn der Körper ausreichendmit „Treibstoff“ versorgt wird, kön-nen Muskeln, Organe und Gehirn op-timale Leistung bringen.

Drei Möglichkeiten zur Energiegewin-nungGrundsätzlich stehen dem Körper dreiRessourcen zur Verfügung, aus denen erEnergie beziehen kann.

- Fette stehen dem Körper praktisch un-begrenzt zur Verfügung. Sie liefernzwar die meiste Energie, ihre Freiset-zung dauert aber sehr lange und be-nötigt genügend Sauerstoff.

- Kohlehydrate sind qualitativ die wichtig-ste Energiequelle, die Reserven imKörper sind jedoch begrenzt.

- Eiweiße dienen auch der Energiegewin-nung bei einer längeren sportlichenBelastung. Eine ausreichende Zufuhrvon Proteinen ist also nicht nur fürden Muskelaufbau notwendig, sondernauch für die Funktionsenzyme und dieEnergiebereitstellung des Ausdauer-sportlers.

Ausgewogene Ernährung anstellevon DiätenDie richtige Ernährung ist keinesfallsgleichzusetzen mit Verzicht oder gareiner Diät. Deshalb sollten sich Hobbybi-ker auch nicht an den Spitzenbikern mes-

sen, die auf jedes Gramm achten müs-sen. Wem es leicht fällt, statt Pizza, Pom-mes oder Schokolade häufiger Pasta undTeigwaren zu essen, der ist schon aufdem richtigen Weg. Nudeln lassen sichnicht nur einfach zubereiten und vielfachkombinieren, sie liefern dem Körper vorallem die wichtige Energiequelle derkomplexen Kohlehydrate, die dafür sor-gen, dass die Energie dem Körper lang-

sam und gleichmäßig zugeführt wird. Aufden Tag verteilt sollten vier bis fünf klei-ne Mahlzeiten und zwei bis drei LiterFlüssigkeit aufgenommen werden. DaMountainbiken aber vor allen DingenSpaß machen soll, sollte man sich nacheiner langen Tour oder intensiven Trai-ning gelegentlich mit einem guten Essenbelohnen.

Auf die richtige Zusammensetzungkommt es an„Grundsätzlich gelten auch für Mountain-biker die Regeln einer gesunden, ausge-wogenen Ernährung nach den Empfeh-lungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)“, erklären

die Diplom-Ernährungswissenschaftlerin-nen Tanja Koch und Jessica Kolitsch. DieEmpfehlung für die richtige Nährstoffver-teilung sieht danach wie folgt aus:

55 bis 60 Prozent Kohlehydrate10 bis 15 Prozent Eiweiße (Proteine)25 bis 30 Prozent Fette

Viel frisches Obst und Gemüse, dazukohlehydratreiche und fettarme Speisenwie Nudeln und Vollkornbrot, statt stetsFleisch lieber Fisch und fettarme Milch-produkte und die Ernährung ist sportge-recht. Auf Süßigkeiten und Alkohol mussman nicht komplett verzichten. Da auchsie Kalorien enthalten, sollten man sie je-doch nur in kleinen Mengen zu sich neh-men.

Den Energiebedarf nicht überschät-zenWie viel Energie benötigt wird, hängtvom Gesamtumsatz ab. Dieser setzt sichaus Grundumsatz und Leistungsumsatzzusammen. Beim gesunden Erwachsenenliegt der Grundumsatz bei durchschnitt-lich einer Kalorie pro Stunde und Kilo-gramm Körpergewicht; wobei dabei auchAlter, Größe und Geschlecht berücksich-tigt werden müssen. Ein 80kg schwererMann hat damit einen täglichen Ruheum-satz von rund 1920 Kalorien. KommenBelastungen hinzu – Sport ausgenommen– kann der Energiebedarf auf rund 2500Kalorien ansteigen. Frauen brauchen nurrund 2000 Kalorien am Tag. Der Leis-tungsumsatz von Ausdauersportlern wirdallgemein überschätzt. Beim Grundlagen-training vebrauchen Sportler pro Minutenur rund zehn Kalorien. Dass Ausdauer-sportler essen können, was sie wollen

ohne dick zu werden, stimmt also nicht.Die knapp 600 bis 800 verbrauchten Ka-lorien pro Trainingsstunde nimmt man inder Regel schon während des Trainingsdurch Riegel, Obst oder energiereicheGetränke wieder zu sich.

Haupt-Energiequelle für BikerEs sind die einfachen und komplexenKohlehydrate, die Sportlern ausreichendEnergie für Ausdauerleistungen liefern.Sie stehen dem Körper als Glykogen inMuskeln und Leber bereit. Kohlehydrat-reich zu essen – und somit seine Kohle-hydratspeicher kontinuierlich zu versor-gen – bedeutet, überwiegend stärkehalti-ge Lebensmittel wie Teigwaren auf denSpeisezettel zu stellen. Kartoffeln, Nudelnoder Reis sollten den Hauptbestandteileiner warmen Mahlzeit bilden. Ideal sindzudem Vollkorngetreide-Produkte wieMüsli und Brot sowie Obst, Gemüse undHülsenfrüchte. Als Ergänzung könnenauch kleinere Mengen Süßigkeiten wieTraubenzucker, Riegel oder Kekse zurEnergiegewinnung herangezogen werden.

Eiweißversorgung über die NahrungDie Grundbausteine der Eiweiße sind Am-inosäuren. Nicht alle können im Körperhergestellt werden und müssen über un-sere Nahrung aufgenommen werden. Tie-rische Eiweiße wie Fleisch-, Milch-, Fisch-und Hühner-Eiweiß haben eine hohe bio-logische Wertigkeit, enthalten aber auchmehr Fett. Die biologische Wertigkeitzeigt an, wie viele Eiweißbausteine (Ami-nosäuren) der Körper aus einem Nah-rungsprotein oder -proteingemisch nut-zen kann. Pflanzliche Eiweiße, wie bei-spielsweise aus Soja sind hingegen weniger fettreich und haben gleich-


zeitig einen hohen Gehalt an Ballaststof-fen. Um sich ausreichend mit Eiweißen zuversorgen, sind Kombinationen wie Get-reide mit Milch, Hülsenfrüchten undEiern, sowie Kartoffeln mit Milch und Eigünstig. Die Versorgung mit Eiweißenüber die normale Ernährung reicht aus;Eiweißpräparate sind oft überflüssig.

Fette sind besser als ihr RufDie Ernährungsexpertinnen Koch und Ko-litsch beschreiben die Bedeutungen derFette für die Sportler-Ernährung: „Es gibtlebensnotwendige Fettsäuren, die unserKörper nicht selbst produzieren kann,deshalb müssen wir sie durch unsereNahrung aufnehmen. Außerdem sind siewichtig für die Aufnahme der fettlöslichenVitamine A, D, E und K und stellen dengrößten Energiespeicher im Körper dar.Normalerweise wird bei einer körperli-chen Belastung die Energie aus einerMischverbrennung von Kohlehydraten,Fett, Eiweiß und Sauerstoff bereitgestellt.Beim Ausdauersport wird nach einer ge-wissen Zeit mehr und mehr auf Fettver-brennung umgeschaltet (falls genügendSauerstoff vorhanden ist).“ Die Speisensollten dennoch nicht zu fettreich sein,da sie sonst den Verdauungstrakt bela-sten. Empfehlenswerte Fette sind hoch-wertige Pflanzenöle wie Oliven-, Raps-oder Sonnenblumenöl. “Versteckte”’ Fettetummeln sich in Wurst, Käse, Nüssenund vielen Fertigprodukten.

Wasser als LebenselixierAusreichende Flüssigkeitaufnahme ist einwichtiger Faktor für gute Leistung beimBiken. Verliert der Körper nur zwei Pro-zent an Flüssigkeit, sinkt die Leistung um20 Prozent. Denn mit dem Schweiß ge-

hen auch Mineralstoffe verloren. Währendeiner langen Mountainbike-Tour sollteman deshalb viertelstündlich kleinereFlüssigkeitsmengen von rund 0,2 Literschluckweise trinken. Nur so bleiben dieFließeigenschaften des Blutes erhaltenund die Energieversorgung stabil. Dasideale Getränk beim normalen Trainingist Mineralwasser. Es enthält neben Cal-cium und Natrium auch Magnesium.

Energieaufnahme während des Trai-ningsBeim einstündigen Training reichen diekörpereigenen Kohlehydratspeicher voll-kommen aus. Bei längerem Trainingmuss auch auf schnell verfügbare Energiezurückgegriffen werden. Die kann vonTraubenzucker, Obst, Energieriegeln oder–gels geliefert werden.Wer lange Touren fährt, sollte am bestenimmer einen Riegel im Trikot haben odereinige Euro, um sich beim Bäcker einBrötchen oder Kuchen kaufen zu können.Während eines langen Trainings sollte einfester Ess- und Trink-Rhythmus eingehal-ten werden. Regelmäßige Energie- undFlüssigkeitszufuhr – jede Stunde einenBissen essen und alle 15 Minuten einenSchluck trinken – sind unabdingbar. Nurso kann man sicher sein, dass es nicht zudem bekannten Hungerast kommt.

Essen nach dem BikenNach dem Sport müssen die Glykogen-speicher wieder aufgefüllt werden. In derersten Stunde nach dem Biken kann derKörper Kohlehydrate besonders gut undschnell aufnehmen. Ein großer Teller Nu-deln bietet sich hier förmlich an. Werjetzt langsam isst und trinkt und gut kaut, der schont den oft

überreizten Verdauungstrakt. Fettigesnach dem Biken besser meiden. Das be-lastet die Verdauung und behindert das„Auftanken“ der Glykogenspeicher.

Letzte EtappeDer letzte Teil des Mountainbike-Mara-thon Spezials von Bike2b handelt davon,wie man sich einen Renntag ideal einteilt,und was es vor dem Start zu beachtengibt. Die Bike-Profis Karl Platt, BirgitJüngst und Radsport-Redakteur ChristophListmann geben Tipps, worauf bei Anmel-dung, Anreise, Start ... zu achten ist.

Stefan Kujoth

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V. Marathon leicht gemacht –Idealer Renntag

Die Marathon-Saison hat begonnen,man ist gut trainiert und hat die rich-tige Ausrüstung für sich getestet.Jetzt sollte einem Start an einemMountainbike-Marathon wirklichnichts mehr im Wege stehen. Dochauch den Wettkampf-Tag sollte mangut durchdacht angehen.

Wettkampf-PlanungMarathon-Rennen erfreuen sich bei Hob-bybikern einer immer größer werdendenBeliebtheit. Gerade für sie ist es wichtig,den Wettkampf gut zu planen und sichfrüh genug anzumelden. Wem wichtig istan einem bestimmten Marathon teilzu-nehmen, der sollte beachten, dass tradi-tionsreiche Veranstaltungen mit Teilneh-merlimit und der Möglichkeit sich onlineanzumelden oft bereits wenige Stundennach Anmeldestart ausgebucht sind.„Nur die wenigsten Rennen haben einTeilnehmerlimit und fast überall kannman sich bis kurz vor Rennbeginn nochnachmelden. Allerdings mit den Nachtei-len, dass es wegen der Nachmeldegebührteurer wird, man eventuell kein Starter-trikot mehr bekommt und sich weit hin-ten im Starterfeld einreihen muss“, er-klärt Christoph Listmann. Steht der eige-ne Name erst einmal auf einer Startlistemüssen die letzten Vorbereitungen get-roffen werden. Neues Material am Bikeoder andere Energie-Riegel und Getränkesollten bereits in den letzten Trainingswo-chen ausprobiert werden. Denn Körperund Magen brauchen Zeit, um sich an dieneuen Begebenheiten zu gewöhnen.

Die letzte TrainingswocheVor dem Rennen sollte die letzte langeTrainingstour von maximal vier Stundenmaximal eine halbe Woche vor demWettkampf anvisiert werden. Danach istlediglich lockeres Biken im aeroben Be-reich erlaubt. „Wenn man fahren möchte,dann wirklich sehr locker, in leichtenGängen und mit einem Puls unter 120“,rät Transalp Challenge-Gewinner KarlPlatt. Man sollte dem eigenen Körper et-was Ruhe gönnen, damit man regeneriertan den Start gehen kann. Generell stehtausgiebiges Dehnen, ausreichend Schlafund besonders kohlehydratreiche Ernäh-rung auf dem Plan, damit der Körper ge-nügend Energie für “den großen Tag”speichern kann. Und bloß keinen Stressmehr, der den Körper unnötig belastet.

Der Tag vor dem Marathon-RennenAm besten nimmt man sich einen Tag vordem Rennen frei, um in der Vorwett-kampf-Anspannung stressfrei anreisen zukönnen. Eine Freundin oder einen Freundals Betreuer dabei zu haben, bietet so-wohl seelische Unterstützung, als auchgroße Hilfe bei den letzten Handgriffenvor dem Start. Vor Ort muss man sichseine Startnummer und ein Höhenprofilder Strecke organisieren. Am besten dieStrecke vorher abfahren und schwierigeund enge Passagen Probe fahren. Wemgenügend Zeit bleibt, dem empfiehltChristoph Listmann: „Abends ein lockeresGrundlagentraining fahren – ungefährzwei Stunden – und danach nicht mehrviel essen; eventuell einen Milch-Eiweiß-Shake trinken.“ Damit die Glykogenspei-cher am Wettkampftag ausreichendgefüllt sind, am Vorabend ein kohle-hydratreiches Essen einplanen.

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Gerichte mit Nudeln, Reis oder Kartoffelnbilden die optimale Vorbereitung. Auf kei-nen Fall eine neue Kreation ausprobierenund Ungewohntes essen. Das führtschnell zu Magenverstimmungen oderÜbelkeit. „Nicht zuviel essen“, warnt KarlPlatt, „weil die Speicher irgendwann ge-füllt sind und man einfach nicht mehrreinpacken kann. Im Gegenteil der Orga-nismus muss zusätzlich schuften undman fühlt sich “überfressen”.“

Vorbereitung am AbendUm am Morgen des Renntags keine Hek-tik aufkommen zu lassen, sollte das Bikemöglichst schon abends gründlichst ge-checkt, das Wettkampf-Outfit bereitge-legt und die Startnummern angebrachtwerden. Was die Kleidung betrifft: In je-dem Fall auf die Wetterbedingungen ein-stellen und bei Bedarf lieber ein langesFunktionsshirt unter’s Trikot ziehen. Auchdas Höhenprofil sollte man am Vorabendnoch einmal genau studieren, damit esim Rennen keine unerwarteten Anstiegegibt. Praktisch ist es, das Höhenprofil ineine Folie eingeschweißt am Lenker zubefestigen. Jetzt müssen nur noch Ge-tränke angemischt und die Energieriegelbereitgelegt werden. Frühes Schlafenge-hen ist ein absolutes “Muss” vor jedemMarathon-Tag.

Der Morgen vor dem Renn-StartDas Frühstück macht seinem Namen amRenntag alle Ehre. Die letzte Mahlzeitsollte man nämlich zwei Stunden vordem Start zu sich genommen haben. We-nig, dafür kohlehydratreiche Nahrung be-vorzugen, damit der Körper keine unnöti-ge Energie zur Verdauung verbraucht.Danach die Checkliste (s.u. V.1) noch ein

letztes Mal durchgehen. Die Pulsmessernicht vergessen, damit man nicht vomStart weg unter zu hoher Belastungfährt. „Eine halbe Stunde vor dem Ren-nen noch einen Riegel essen, die brau-chen nämlich etwa 30 Minuten, bis sie alsEnergie verfügbar sind“, weiß Listmannaus Erfahrung. Und das gilt seiner Mei-nung nach immer: „Genug essen undtrinken, wenn Hunger und Durst erst dasind, ist es schon zu spät!“ Vor dem Startnicht vergessen, die Blase nochmals zuentleeren, denn gleich mit einem Druck-gefühl zu starten, ist unangenehm. DerBetreuer kann währenddessen auf dasBike im Startfeld achten.

Drei, Zwei, Eins – StartIm Startblock ist es nicht nur eng, eswird vor allem auch sehr hektisch, da je-der Fahrer unmittelbar vor dem Start ex-trem angespannt ist. Wer also nicht aufPlatzierung fährt, der sollte lieber defen-siv starten und sich aus dem Getümmelraushalten. Denn der Start ist eine derunangenehmsten Situationen beim Moun-tainbike-Marathon. Wer die Strecke amVortag angeschaut hat, der weiß, wo en-ge und steile Passagen sind, an denenman besonders vorsichtig fahren sollte.„Es lohnt sich in einer Senke vor einemsteilen Stich vorne zu sein; so kann manden vollen Schwung in den Gegenhangmitnehmen und wird nicht durch sichverschaltende Konkurrenten abgbremst“,verrät Christoph Listmann.

Tipps für’s RennenWährend des Marathons zählt regelmäßi-ges Trinken und Essen, damit man nichtbereits nach den ersten Kilometern zum Aufgeben gezwungen wird.


Möglichst jede Viertelstunde etwas trin-ken und bereits nach der ersten Stundemit dem Essen beginnen. „Danach alle30 bis 40 Minuten etwas essen und ambesten die Uhr auf Stoppuhr stellen, da-mit man es nicht vergisst“, rät Karl Platt.Und noch eine Faustregel von Listmann:„Pro aufgenommener Kallorie sollte maneinen Milliliter trinken; also zu einem Rie-gel etwa 250 Milliliter!“ Auch eine Pinkel-pause ist unumgänglich. „Die kann mantaktisch klug planen“, rät Listmann.„Nicht in flachen Passagen halten, woman durch die Pause den Windschattender Kontrahenten verpasst. Bei einemMarathon also am besten kurz vor einemAnstieg oder vor der Abfahrt.“

Im Ziel angelangtIst alles gut gegangen und hat mandurchgehalten, ist allein das Überquerender Ziellinie der Lohn für all die Strapa-zen der Vorbereitung. Soforthilfe im Zielvom Betreuer ist Gold wert. So hat mandirekt warme Kleidung zum Überziehen,etwas zu trinken und ein Handtuch, umsich Dreck aus dem Gesicht zu wischen.Die hohe Erkältungsgefahr, die wegen derErschöpfung unmittelbar nach dem Ren-nen besonders hoch ist, kann so wir-kungsvoll vermindert werden. Um dieMuskelschmerzen in den Beinen in Maßenzu halten, sollte man direkt nach demMarathon noch eine Viertelstunde lockerauf dem Bike ausrollen. Wer aber garkeine Energie mehr hat, gönnt sich ein-fach eine warme Dusche und bittet denBetreuer, sich um Bike und Ergebnislistenzu kümmern. Anschließend stehen Pastaoder Kohlehydrat-Drinks auf dem Speise-plan. Die helfen bei der Regeneration undfüllen den aufgebrauchten Inhalt der Gly-

kogenspeicher wieder. Abends zu Hausewirken auch 20 bis 40 Minuten pedallie-ren auf der Rolle noch Wunder für die Er-holung.

Die Woche nach dem MarathonAm Tag nach dem Marathon fühlt sichder Körper zunächst einmal wie taub an.Hände, Beine und der Nacken schmerzenund richtiges Training ist kaum möglich.In diesem Zustand steht lockeres Rollenauf einer möglichst flachen Straßen-Stre-cke an. „Ein bis zwei Stunden sollte manim flachen Terrain locker kurbeln, Sauer-stoff tanken und dabei den Puls kontrol-lieren“, ist Listmanns Rat für „den Tagdanach“. Der Puls sollte sich in dieserPhase immer im unteren Grundlagenbe-reich befinden, also zwischen 60 und 75Prozent des Maximalpulses. FrühestensEnde der Woche sollte man die Belastun-gen im Training wieder langsam steigern.Zuvor hat sich der Körper eine Ruhepau-se verdient.

Checkliste für Bike und Ausrüs-tung

Ein perfekt gewartetes Bike ist Vo-raussetzung für die erfolgreiche Teil-nahme an einem Mountainbike-Mara-thon. Damit sich das harte Trainingim Vorfeld letztlich auszahlen kann,muss auch die Ausrüstung intaktsein, damit es im Rennen nicht zueiner unnötigen Panne kommt.

Inspektionsliste für’s Bike- Reifendruck prüfen und anpassen

Bremsen und Schaltung justierenalle Schrauben prüfen und eventuellnachziehen

- Kettenspannung überprüfen und bei Be-darf ölen, damit sie einwandfrei läuftrichtige Sitzhöhe testen, falls beimTransport die Sattelstütze abmontiertwurde

- Reifen auf Verschleiß und Risse über-prüfen

- Rahmen auf Brüche und Risse untersu-chen

Checkliste für die Ausrüstung- Funktionsshirt, Trikot, Bike-Shorts,

Helm, Sonnenbrille, Bike-Handschuhe,eventuell Arm- und Beinlinge, Windja-cke und gut sitzende Schuhe, an de-nen die Schuhplatten fest sitzen

- Kilometerzähler einschalten und aufNull stellen

- Pulsmesser einschalten- Höhenmesser auf die Ausgangshöhe

einstellen- Energieriegel im Trikot

- Getränkeflasche am Rad oder Trinkruck-sack auf dem Rücken (am bestennicht voll aufgefüllt mit an den Startnehmen)

- Ersatzmaterial klapperfrei in der Sattel-tasche unterbringen (siehe auch ‘Ma-rathon leicht gemacht – Material undAusrüstung’)

- Multifunktionstool mit Nietstift ins Trikot

Bereit für den StartWer jetzt noch rasierte Beine hat – damitVerletzungen nach einem eventuellenSturz besser zu verarzten sind und ab-heilen können – und bei Bedarf Sonnen-creme auf Gesicht und Beinen verteilt,der kann sich bedenkenlos an den Startbegeben.

Nach dem Rennen ist vor dem Ren-nenDiesen Ausspruch hört man von vielenBikern. Wer erst einmal Marathon-Luftgeschnuppert und die Atmosphäre miter-lebt hat, der möchte häufig schon baldwieder einen Marathon fahren. Die Bike-Profis Karl Platt, Birgit Jüngst und Chris-toph Listmann, die Bike2b bei allen fünfTeilen des Mountainbike-Marathon Spe-zials mit Rat zur Seite gestanden haben,wünschen allen zum Abschluss viel Erfolgbeim Training und vor allem beim Mara-thon-Rennen!

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