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I. Micronutrimentos
1.2 Concepto de micronutrimentos.
Aquellos compuestos que el organismo requiere en pequeñas cantidades (mg y µg;
miligramos y microgramos). Son indispensables porque intervienen en diferentes
procesos bioquímicos y metabólicos de los organismos vivos, al participar muchos
de ellos como cofactores (transportadores de elementos químicos y mediadores).
Además, juegan un papel muy importante en el metabolismo energético ya que
están involucrados en muchos procesos enzimáticos basados en producción de
energía. (Monzón, 2014)
II. Vitaminas
2.1 Concepto de vitaminas.
Compuestos orgánicos que tienen una composición química diversa. Se obtienen
del ambiente, ya que, excepto la vitamina D, los seres humanos no pueden
sintetizarlas.
Son indispensables en reacciones químicas celulares, esenciales para el
funcionamiento normal del metabolismo (crecimiento y desarrollo) y para regulación
de la función celular. Junto con las enzimas y otras sustancias mantienen la salud.
(FAO, 2015) (Ascencio, 2012)
Sus características generales son:
1. Se destaca su “esencialidad”, dado que el organismo en general es incapaz
de sintetizarlas y, si lo hace, las cantidades de estas son insuficientes
para cubrir los requerimientos.
2. Son compuestos orgánicos, sin relación estructural entre sí, que difieren en
su acción fisiológica, pero se estudian conjuntamente, ya que todas tienen
un papel metabólico especifico.
3. Al igual que otros nutrimentos reguladores (sales minerales, agua), no
generan energía, denominándose “acalóricas” si utilizamos la Kcal como
medida energética.
4. Las carencias e incluso las deficiencias de vitaminas originan trastornos y
patologías concretas denominadas de manera general, avitaminosis.
2.2 Clasificación de las vitaminas.
De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasa, las vitaminas se dividen en
hidrosolubles y liposolubles.
Esta clasificación es válida desde el punto de vista fisiológico, porque así lo
determinan su forma, transporte, excreción y la posibilidad de almacenamiento en
el organismo.
En cuanto a su acción, se sabe que las vitaminas del complejo B actúan en general
como coenzimas (transportadores de elementos químicos); en cambio la vitamina
C y la vitamina E ejercen acción antioxidante; mientras que la vitamina D, reúne los
requisitos necesarios para ser considerada una hormona.
2.2.1. Vitaminas Liposolubles
En comparación con las vitaminas hidrosolubles, las vitaminas liposolubles son más
estables y más resistentes a los efectos de la oxidación, el calor, la luz, y el paso
del tiempo.
Se absorben en el intestino delgado al igual que otros lípidos, y pueden almacenarse
en el organismo.
Tabla 1. Función, fuentes de alimentos, requerimientos diarios para personas
(E.U.A. y México), deficiencia y toxicidad de vitaminas hidrosolubles.
PRINCIPALES VITAMINAS LIPOSOLUBLES
VITAMINA FUNCION RECOMENDACIÓN ALIMENTOS DEFICIENCIA Y
TOXICIDAD
Retinol
(A)
Participa en los mecanismos
que permiten el crecimiento, la
reproducción y el
mantenimiento de los tejidos
epiteliales y de la visión
normal.
Los carotenoides
(betacaroteno) son sustancias
que actúan como provitamina
A.
600 µg/ día de retinol.
5.2 a 6 mg / día de
carotenoides.
Grasas animales.
Leche,
mantequilla, yema
de huevo, hígado,
aves, animales
marinos y
pescados.
En los alimentos
vegetales se
encuentran los
carotenoides
(α, β, γ).
De entre
ellos destacan los
β-carotenos por su
capacidad de
transformarse en
vitamina A.
Deficiencias:
Trastornos oculares,
cutáneos de las mucosas y
de permeabilidad de las
membranas.
Toxicidad:
Anorexia,
pérdida de peso, náuseas,
vómito, etc.
Erg
onocalc
ife
rol (D
2)
Cole
calc
ifero
l (D
3)
Actúa como hormona junto con
la hormona paratiroidea y la
calcitonina, regulando el
metabolismo del calcio y del
fosforo.
Colecalciferol, que se sintetiza
endógenamente en la
epidermis por acción de la
radiación solar sobre un
precursor llamado 7-
dehidrocolesterol que a su vez
se produce del colesterol, y el
ergocalciferol, que se forma
a partir de un compuesto de
origen vegetal, el ergosterol.
0-70 años = 5-10 µg /día
>70 años = 15 µg /día
Aceites de hígado
de pescado,
leche entera y sus
grasas,
mantequilla,
crema y nata.
También se
obtiene mediante
la acción de los
rayos ultravioletas
sobre el tejido
celular
subcutáneo, que
contribuye a que
esta vitamina
pueda sintetizarse
en la piel.
Deficiencia:
Raquitismo en el niño y
osteomalacia en el adulto
Toxicidad:
Puede producir
hipercalcemia y
nefrocalcinosis.
Tocofe
rol (E
)
Actúa primordialmente como
antioxidante, protegiendo a los
ácidos grasos esenciales de la
oxidación.
Desempeña un papel
importante en el
mantenimiento de la
permeabilidad de las
membranas celulares.
14- 18 años = 15 mg/día
Adultos = 15 mg/día.
Aceite de frutos y
semillas, germen
de cereales y
yema de huevo
Deficiencia:
Se presentan lesiones
renales y del aparato
genital.
Toxicidad:
Dolor abdominal, náuseas y
diarrea.
Filo
qu
ino
na
( K
)
Esencial para la formación de
protrombina, y también, para la
síntesis hepática de varios
factores proteicos que
participan en el proceso de
coagulación sanguínea.
La denominación de la
vitamina K incluye un conjunto
de sustancias de carácter
vitamínico derivadas de la 2-
metil-1,4-naftoquinona,que
intervienen en la coagulación.
Necesaria para la biosíntesis
de algunas proteínas del
plasma.
14-55 años = 75-80 µg/ día
Verduras de hoja
verde, tomates y
algunas frutas.
Otra fuente
importante es la
flora intestinal.
(microbiota)
Deficiencia:
Trastornos hemorrágicos.
(Mataix, 2012. Kathleen, 2017)
2.2.2 Vitaminas Hidrosolubles
No se almacenan en el organismo en cantidades apreciables y generalmente se
eliminan a través de la orina; siendo termolábiles, algunas se destruyen o se oxidan
con facilidad. (Ascencio, 2012)
Tabla 2. Función, fuentes de alimentos, requerimientos diarios para personas
(E.U.A. y México) y deficiencia de vitaminas hidrosolubles.
PRINCIPALES VITAMINAS HIDROSOLUBLES
VITAMINA FUNCIÓN RECOMENDACIÓN ALIMENTOS DEFICIENCIA
Tia
min
a (
B1
)
Forma parte de coenzimas que
participan en reacciones
esenciales del metabolismo
de los HCO, concretamente
de la descarboxilación del
ácido pirúvico y en el
metabolismo de la glucosa por
la vía de las pentosas.
Hombres 1.0 mg/ día
Mujeres 0.9 mg/ día
Cranes rojas,
pescados, pollo,
mariscos,cereales
integrales,
leguminosas y
levadura de
cereveza.
En cantidades
inferior en la leche
y las verduras.
Enfermedad denominada
“beri-beri” con afección del
sistema nervioso periférico
y del sistema
cardiovascular (debilidad
muscular, pérdida de
reflejos en rodillas, tobillos
y muñecas, parálisis
periférica, problemas de
sensibilidad, confusión
mental e insuficiencia
cardiaca). Provocada por
consumo excesivo alcohol.
Riv
oflavin
a (
B2
)
Forma parte de coenzimas
como FAD (di nucleótido de
flavina y adenina),
constituyendo eslabones del
metabolismo energético.
Hombres 1.1 mg/ día
Mujeres 0.9 mg/ día
Levadura de
cerveza, hígado,
leche y
sus derivados.
Lesiones de las mucosas y
de la piel, fotofobia,
vascularización de la
córnea y trastornos
oculares en general.
El conjunto de síntomas se
denomina “arriboflavinosis”
Nia
cia
n,A
cid
o n
icotínic
o
Nic
otinam
ida (
B3)
F
acto
r P
P
Participa en la síntesis y en la
degradación de glúcidos,
ácidos grasos y aminoácidos a
través de las coenzimas NAD y
NADP.
Se engloban el ácido
nicotínico, la nicotinamida y los
demás compuestos
relacionados
metabólicamente.
mg / día
Hombres 14-18 años
= 16
Mujeres 14-18 años
= 14
Hombres ≥19 años
= 13
Mujeres 19-70 años
= 12
Contenida en
numerosos
alimentos a
excepción de las
grasas. Vísceras,
carnes, pescados,
leguminosas y
cereales
completos.
“Pelagra”, conocido como
síndrome de las tres D:
Dermatitis, diarrea, y
demencia.
También puede producir
glositis, (inflamación de la
lengua), irritabilidad, etc.
Á
cid
o p
an
tote
nic
o (
B5
)
Es uno de los constituyentes
esenciales de la coenzima A.
Es imprescindible para que
ciertos glúcidos, ácidos grasos
y aminoácidos entren en el
ciclo de Krebs.
10mg/ día
Casi todos los
alimentos, tanto
de origen animal,
como vegetal.
Levadura de
cerveza, vísceras,
yema de huevo y
jalea real.
El déficit alimentario no
existe, aunque el ácido
pantoténico es utilizado
empíricamente en el
tratamiento de escaras
varicosas, afecciones
otorrinolaringológicas y
otras.
Pirid
oxin
a (
B6
)
Es una coenzima de muchas
enzimas que participan en el
metabolismo de los
aminoácidos. Es
indispensable también en la
transformación del triptófano
en ácido nicotínico.
La piridoxina y el piridoxal son
derivados cíclicos de la
piridina.
Previene los mareos.
Hombres 14-50 = 1.1
Mujeres 14-50= 1.1
Levaduras secas,
cereales
completos, hígado
y cacahuates.
Dermatitis seborreica,
glositis, estomatitis
angular.
Bio
tina (
B8
)
Es un factor de crecimiento
presente en todas las células.
Se denomina también
coenzima R, y su acción
metabólica es debida a su
capacidad de fijar dióxido de
carbono cuando va ligado a
una enzima, permitiendo la
carboxilación de cualquier
molécula.
µg / día
9-18 años = 20-25
≥19 años = 30
Se encuentra
sobre todo, en el
hígado, huevo,
riñones y
levaduras
No existen deficiencias de
esta.
Se ha propuesto su uso
para el tratamiento de
ciertas afecciones
cutáneas y de las
mucosas.
Ácid
o F
ólic
o
(B9
)
Actúa como cofactor de
enzimas que participan en el
metabolismo de aminoácidos,
purinas y ácidos nucleicos.
µg / día
9-18 años =360-390
19 y >= 460
Hígado y
vegetales de hoja
verde.
Trastornos digestivos,
diarreas y anemia
megaloblastica.
En el embarazo pueden
observarse accidentes
hemorrágicos y anomalías
fetales que coinciden con el
descenso de la tasa
plasmática de ácido fólico
C
ian
oco
ba
lam
ina
(B
12
)
Es esencial para la síntesis de
ADN y a su vez necesaria para
la maduración de los
eritrocitos.
Las cobalaminas, para poder
absorberse, deben unirse al
factor intrínseco segregado en
el estómago.
µg / día
9 -18 años= 1.7- 2.2
19 a 50 años = 2.4
Solo se encuentra
en alimentos de
origen animal;
especialmente en
la carne y las
vísceras.
Hay que recordar
que el hígado
humano es capaz
de almacenar
vitamina B12
Posibilidad de problemas
de absorción y anemia
ligada a la falta de factor
intrínseco (tipo de anemia
megaloblástica).
Se pueden definir tres
síndromes:
Anémico, digestivo y
neurológico.
Ácid
o a
scórb
ico (
C)
Actúa sobre todo como
transportador de hidrogeno,
por lo que desempeña un
papel importante en el
metabolismo celular.
También se le atribuye una
función en la protección de las
mucosas
mg /día
Hombres 14-18 = 65
Mujeres 14-18 = 57
Hombres 19-50 = 84
Mujeres 19-50 =75
Principalmente los
cítricos: naranja,
limón, guayaba,
mandarina, kiwi,
etc.
Esta vitamina se
oxida fácilmente
con el contacto de
la luz y el aire.
Escorbuto: encías rojas,
hinchadas y sangrantes.
La deficiencia también
incluye mala
cicatrización de las heridas.
(Mataix,2012. Kathleen, 2017. Hall, 2012).
Existen una serie de sustancias que no han sido universalmente reconocidas como
vitaminas, pero que ciertos autores mencionan y que se asocian al complejo “B”. El
carácter esencial de estas sustancias no ha sido demostrado, a pesar de conocer
su función en el metabolismo intermediario. (Mataix,2012) (Kathleen, 2017)
(Hall, 2012).
Figura I. Vitaminas Liposolubles e Hidrosolubles.
2.3 Factores que influyen en la utilización de las vitaminas.
• La cocción a la que son sometidos los alimentos conlleva a la pérdida de la
mayor parte de las vitaminas hidrosolubles, aunque cabe destacar la
importancia de la relación temperatura/tiempo en este sentido.
• Las temperaturas altas perjudican a las vitaminas termosensibles en función
del tiempo en que se mantienen; si el aumento de temperatura se produce
durante un tiempo muy breve, el porcentaje de pérdida vitamínica es menor.
• La luz. Concretamente, las vitaminas B2 y B6 son fotosensibles, de modo
que los alimentos que las contienen deben protegerse de la luz. Se
recomienda contener los alimentos ricos en vitamina B2, B6 y vitamina C, en
envases de cristal, ámbar y/o plásticos opacos.
• El aire contiene O2, que provoca oxidación de vitaminas como la C, A y
niacina.
• La acidez o alcalinidad del medio son factores físicos que pueden influir en
la conservación o pérdida de vitaminas en los alimentos.
2.4 Efecto del ejercicio sobre los micronutrimentos
(Pérdidas y requerimientos).
El ejercicio físico puede aumentar las pérdidas de micronutrimentos por varios
mecanismos; orina, sudor, exfoliación celular, hemodiálisis y por un aumento en el
recambio de los micronutrimentos a nivel celular, incrementando los requerimientos
en deportistas.
El ejercicio físico puede aumentar los requerimientos de tiamina, riboflavina y la
vitamina B6, por varios mecanismos como disminución en la absorción intestinal,
aumento en el recambio y metabolismo, aumento en las concentraciones de
enzimas mitocondriales que requieren de estos micronutrimentos, además del
aumento del estrés oxidativo en el organismo, que a vez aumenta la producción de
radicales libres de oxígeno, que causan daño a nivel celular. (Rodríguez, Pasquetti,
2004)
Tabla 3. Funciones metabólicas del complejo B en relación con el ejercicio físico.
FUNCIONES METABÓLICAS DEL COMPLEJO B
RELACIOANDAS CON EL EJERCICIO
VITAMINA
FORMA ACTIVA
FUNCION
RELACIONADA
AL EJERCICIO
VÍAS
METABÓLICAS
EN QUE SE
REQUIERE LA
VITAMINA
PRINCIPALES
ENZIMAS QUE
REQUIEREN LA
VITAMINA COMO
COFACTOR
Tiamina (B1) Pirofosfato de
tiamina
Producción de
energía a partir de
lípidos e hidratos
de carbono
Metabolismo de
aminoácidos de
cadena corta y
lípidos
Piruvato
deshidrogenasa,
ácido α-
cetoglutarárico,
descarboxilasa.
Riboflavina (B2) Flavina
mononucleótido
(FMN) y flavina
adenina
dinucleótido (FAD)
Producción de
energía a partir de
lípidos, proteínas e
hidratos de
carbono.
Conversión de la
vitamina B6 y
ácido fólico a sus
formas activas
Metabolismo de
hidratos de
carbono, proteínas
y lípidos (ciclo de
Krebs y transporte
de electrones o
respiración celular)
Acil-CoA
deshidrogenasa,
succinato
deshidrogenasa,
glicerol, y piruvato
deshidrogenasa
Piridoxina (B6) Piridoxina,
piroxamina y
piridoxal 5, el
fosfato es el
cofactor activo
(PLP)
Transaminación de
aminoácidos,
liberación de
glucosa a partir de
glucógeno, ciclo
glucosa-alanima,
gluconeogénesis.
Metabolismo de
proteínas y
aminoácidos.
Gluconeogénesis
(síntesis de
glucosa) y
Glucógeno
fosforilasa,
transaminasas
gluconeogénesis
(síntesis de
glucosa a partir de
glucógeno)
Niacina (B3), ácido
nicotínico
Dinucleótido de
nicotinamida y
adenina (NAD) y
fosfato de
dinucleótido de
nicotinamida y
adenina (NADP)
Producción de
energía a partir de
lípidos, proteínas e
hidratos de
carbono.
Ciclo de Krebs,
glucólisis, vía de
pentosa fosfato.
Lactato
deshidrogenasa,
glucosa 6 fosfato
deshidrogenasa,
gliceraldehído -3-
fosfato, glutamato
deshidrogenasa
Ácido pantoténico Coenzima A (CoA)
y proteína
transportadora de
grupos acilo (ACP)
Metabolismo de
energía a partir de
lípidos, e hidratos
de carbono.
Β-Oxidación de
lípidos, ciclo de
Krebs y glucólisis.
Función de CoA y
ACP para
transferencia de
grupos acilo
Biotina Producción de
energía a partir del
metabolismo de
proteínas, hidratos
de carbono y
síntesis de lípidos
Gluconeogénesis,
síntesis de ácidos
grasos y
degradación de
aminoácidos
Piruvato
carboxilasa, acetil
–CoA carboxilasa,
propinil- CoA
carboxilasa y 3-
metilcrotonil-CoA
carboxilasa
(Peniche, 2011)
III. Antioxidantes
3.1 Definición de antioxidante.
Es una sustancia que contrarresta a los radicales libres.
Los radicales libres son moléculas que perdieron electrones y buscan electrones de
otras moléculas, provocando secuencias en cadena que provocan daños celulares.
También son donadores de grupos oxígenos que, si bien durante el ejercicio físico
incrementan el oxígeno disponible para generar energía, sin embargo, el oxígeno
en exceso puede ser perjudicial para las células al causarles procesos de
envejecimiento. (Galván, T. 2008)
Hay diversos tipos de antioxidantes como los betacarotenos o los terpenos.
Las isoflavonas (moléculas de estructura química de anillos) son excelentes
antioxidantes y se encuentran en el te verde, las uvas, el vino, aguacate y las frutas
de color rojo (fresas, frambuesas, uvas rojas).
Figura II. Antioxidante cediéndole electrones a los radicales libres.
3.2 Factores que intervienen en el balance celular.
Figura III. Factores que intervienen en el balance celular.
3.3 Estrés oxidativo y sus repercusiones orgánicas.
La presencia del oxígeno como molécula central y diferencial de la composición de
nuestra atmósfera, junto con otros factores como la presencia de radiaciones
solares, promueven efectos oxidativos en los seres vivos.
Las reacciones de óxido-reducción tienen una amplia distribución en el metabolismo
celular. La transformación de los nutrimentos orgánicos y la obtención de la energía
química almacenada en sus enlaces involucra reacciones químicas de óxido-
reducción que suceden en el proceso de respiración celular que acontece en las
mitocondrias durante el cual se consume oxígeno. Sin embargo, en este proceso
también se produce la oxidación de moléculas orgánicas a través de reacciones
secuenciales que no implican la adición directa del oxígeno. La oxidación hace
referencia a la eliminación de electrones y a la adición de átomos de oxígeno,
mientras que la reducción implica la aceptación de electrones.
• Nutricionales (prooxidantes o componentes oxidables fácilmente: AGP (acidos grasos poliinsaturados)
• No nutricionales (Radicales libres, especies reactivas de oxígeno, especies reactivas de nitrogeno).
Factores oxidantes
• Nutricionales: Antioxidantes o componentes dificilmente oxidables: vitaminas A,Cy E, beta-carotenos, acidos grasos monoinsaturados, compuestos fenólicos).
• No nutricionales: melatonina (hormona que concilia el sueño).
Sistemas antioxidantes
En las células, los átomos de carbono e hidrógeno de las moléculas orgánicas,
que inicialmente se encuentran en un estado reducido (rico en electrones), se
metabolizan hasta transformarse en CO2 y H2O, moléculas que han cedido
electrones y, por tanto, están muy oxidadas. Ésta es su forma más estable y, por
ello, la transformación es energéticamente favorable.
Sin embargo, durante la respiración celular, además de consumirse oxígeno y de
obtenerse energía generándose ATP, también se producen otras moléculas
residuales; las especies reactivas del oxígeno (EROs) y otros radicales libres (RLs).
Es normal que, durante el ejercicio físico, y la concilia del sueño se generen EROs
y RLs. Lo importante es contrarrestar el exceso de EROs y RLs a través de los
antioxidantes.
El estrés oxidativo es un estado de la célula en el cual se altera la homeostasis del
óxido-reducción intracelular, por una excesiva producción de EROs, o bien por
deficiencia en los mecanismos antioxidantes. (Galvan, T. 2008)
Los mecanismos de acción de las distintas defensas antioxidantes las podemos
centrar en tres campos: mecanismos de prevención (sistemas primarios),
mecanismos eliminadores de RL y sistemas enzimáticos de reparación.
Entre los sistemas enzimáticos relevantes, caben citar los siguientes:
Mecanismos enzimáticos o de producción endógena:
Son enzimas con capacidad antioxidante que no se consumen al reaccionar con los
RL, y son dependientes de ciertos cofactores; generalmente oligoelementos
metálicos tales como cobre, hierro, magnesio, zinc o selenio.
Mecanismos no enzimáticos
Comprenden una serie de compuestos, principalmente exógenos, caracterizados
por ser consumidos durante su actuación como moléculas antioxidantes, por lo que
deben ser reemplazados.
Su aporte proviene fundamentalmente a través de la dieta.
Son ejemplos de este tipo de antioxidantes no enzimáticos y de bajo peso molecular
las vitaminas E y C, el betacaroteno, el ácido úrico, la ceruloplasmina, la
transferrina, la taurina, el dimetilsulfóxido (DMSO), la dimetilformamida (DMPO),
quelantes de metales pesados, taninos, alcaloides del Gingko biloba, selenio,
lactoferrina, tioxantina, hidroxantina (atrapador del radical OH), los ácidos
nordidroguayarético y tiazolidincarboxilo, etc.
Vitamina E (alfa-tocoferol).
Está presente en el aceite de oliva virgen y es el antioxidante de membrana más
eficaz que se conoce, protegiendo a la misma del daño peroxidativo. La vitamina E,
una vez oxidada y antes de descomponerse, puede ser reducida de nuevo por el
ácido ascórbico y el glutation, entre otros. La función fisiológica más aceptada de la
vitamina E es su papel como detoxicador de los RL, pues previene la lesión oxidativa
de los ácidos grasos poliinsaturados (AGP) y de las proteínas ricas en grupos tiol
de las membranas celulares, preservando así la integridad estructural y funcional
de la célula.
De igual forma, la vitamina E disminuye la fluidez de la membrana y altera la
permeabilidad del fosfato, y adicionalmente puede afectar la síntesis de
prostaglandinas y leucotrienos y por tanto el metabolismo de AMPc (segundo
mensajero que recibe señales o moléculas dentro de la célula), previniendo la
peroxidación del ácido araquidónico a prostaglandinas.
La vitamina C
Ayuda a mantener los niveles de vitamina E, ya que prevendría la pérdida oxidativa
de los alfa-tocoferoles durante el proceso de la digestión de los alimentos. El
ascorbato también podría actuar positivamente sobre la distribución del tocoferol
disponible en el organismo.
Actúa como un potente agente reductor, ya que reduce los RL derivados del
oxígeno, del nitrógeno y del sulfuro. Es un antioxidante soluble en agua que
reacciona directamente con el radical superóxido, hidroxilo y con el singlete de
oxígeno. (Fardy, 1995)
Beta-carotenos.
Actúan como agentes fotoprotectores frente a los efectos deletéreos de las
radiaciones solares, del propio oxígeno y de los pigmentos fotosensibilizadores.
3.4 Antioxidantes y Ejercicio Físico
El ejercicio físico aumenta los procesos oxidativos, por lo que de manera natural se
generan gran cantidad de EROs y de RLs.
Por ello, es importante que antes de entrenar no se consuman antioxidantes, ya que
es natural que se generen EROs y RLs como donadores de oxígeno.
Después del entrenamiento, durante el día, es importante que mediante la dieta se
consuman ya diferentes antioxidantes que puedan contrarrestar los radicales libres.
(Mastaloudis, 2001) (Davie,1995)
Los antioxidantes provenientes de los suplementos alimenticios no siempre son la
mejor opción ya que impiden que el cuerpo humano genere las adaptaciones
necesarias para contrarrestar EROs y RLs.
Los antioxidantes provenientes de suplementos alimenticios en función del ejercicio
físico o deporte deben estar indicados exclusivamente por un médico con
especialidad en medicina del deporte o bien por el Licenciado en nutrición con
especialidad en nutrición deportiva.
IV. Minerales
4.1 Concepto de minerales
El organismo precisa el aporte de diversos elementos como nutrimentos esenciales.
Los nutrimentos inorgánicos constituyen un grupo de sustancias que ayudan a
regular las funciones del organismo.
Los nutrimentos inorgánicos también llamados minerales no aportan energía y
representan cerca del 4% del peso total del cuerpo.
Son indispensables para numerosas funciones biológicas como a continuación se
relata.
Tabla 4. Fuentes de alimentos, función biológica, deficiencia y toxicidad de cada
mineral.
PRINCIPALES MINERALES
MINERALES FUENTES
PRINCIPALES
FUNCIÓN BIOLOGICA DEFICIENCIA TOXICIDAD
Calc
io (
Ca)
Leche y productos
lácteos, yema de
huevo, leguminosas,
varias verduras,
tortillas
nixtamalizadas
Función estructural en la formación de huesos
y dientes,
Actúa como:
1) Cofactor de algunas enzimas
2) Agente electroquímico que contribuye a la
activación, permeabilidad y estabilidad de las
membranas celulares.
3) Segundo mensajero en señales de
Transducción, asegurando funciones de
excitación y contracción del corazón,
contracción muscular, coagulación
sanguínea, transmisión nerviosa, acciones de
ciertas hormonas y neurotransmisores.
Hipocalcemia que
produce junto con
otros factores
raquitismo durante la
niñez y pubertad y
osteomalacia en la
edad adulta.
No se observan
estados de
toxicidad.
F
osfa
to (
fósfo
ro)
(P)
Casi todos los
alimentos contienen
cantidades elevadas
de fósforo, sobre
toda leche y
derivados, carne,
pescado, aves,
leguminosas,
cereales, nueces y
varias verduras.
Se encuentra como fosfato inorgánico o unido
a proteínas y lípidos.
Forma parte de los ácidos nucleicos.
En forma de mono, di o trifosfato de adenosina
y guanosina, participa en el almacenamiento o
liberación de energía química.
Permite la activación de enzimas y receptores
hormonales.
Las deficiencias son
infrecuentes
No se han
notificado estados
de hiperfosfatemia
dependientes de
la dieta
Magnesio
(M
g)
Leguminosas,
oleaginosas,
cereales no
refinados, verduras y
fruta, carnes,
vísceras, mariscos,
leche y huevo
La forma iónica del magnesio participa en
una gran variedad de procesos enzimáticos
que apoyan reacciones metabólicas.
Es necesario en procesos de duplicación y
transcripción del ADN
Los signos comunes
incluyen temblor,
debilidad, espasmos
musculares, cambios
de personalidad,
convulsiones,
anorexia, vómito,
náusea y arritmias
cardiacas
La toxicidad por
hipermagnesemia
es infrecuente.
Pero puede
manifestarse con
náusea, vómito,
somnolencia,
letargia,
confusión,
hipotensión y
deterioro de la
función renal.
Sodio
(N
a)
Fuentes de sodio
discrecionales:
Sal de cocina y de
mesa añadida a los
alimentos.
Fuentes no
discrecionales:
Sodio en alimentos
naturales, en agua u
otras bebidas.
El sodio es el catión principal del líquido
extracelular, sus funciones principales son:
1) Conservación del líquido extracelular
2) Presión oncótica del líquido extracelular,
3) Equilibrio acidobásico
4) Conducción del impulso nervioso y control
de la contracción de los músculos.
5 ) Trasporte activo a través de las
membranas celulares
El resultado principal
de la deficiencia de
sodio por efecto del
calor extremo es la
disminución del
volumen celular,
apatía mental,
espasmos
musculares, pérdida
de apetito,
hiponatremia.
Deshidratación aguda
o severa.
Hipertensión
arterial,
hiponatremia
( irritabilidad,
letargia, mayor
tono muscular y
reflejo tendinoso
profundo,
convulsiones,
hiperglucemia)
P
ota
sio
(K
)
En general se
encuentra en todos
los alimentos, en
especial carnes,
frutas cítricas,
plátano y jitomate
Ion principal del líquido intracelular.
Está presente en pequeñas cantidades en el
espacio extracelular.
En conjunto con el sodio mantiene los
equilibrios osmótico y acidobásicos del agua.
La deficiencia
(hipopotasemia) no
se observa en
condiciones
normales, pero puede
ocurrir por pérdida
excesiva a través del
tubo digestivo o
riñones. Los síntomas
incluyen anorexia,
náusea, somnolencia,
letargia,
estreñimiento,
debilidad muscular,
reducción de la
función renal y
arritmias cardiacas.
Es poco probable
que ocurra una
intoxicación por
ingestión excesiva
de potasio en la
dieta a menos que
exista una función
renal deficiente o
que se consuman
diuréticos de tipo
ahorradores de
potasio como
tratamiento para
hipertensión.
Clo
ro (
Cl)
Proviene en su
totalidad del cloruro
de sodio y una
pequeña parte del
cloruro de potasio; el
agua contiene una
pequeña cantidad de
cloro
Anión principal del líquido extracelular.
Es indispensable para los equilibrios
electrolítico y de líquidos en el organismo.
Es componente del jugo gástrico.
La deficiencia es
poco común, pero se
puede dar por
deshidratación.
Es muy difícil
encontrar una
toxicidad por
cloro.
H
ierr
o (
Fe
)
Carne de res, cerdo,
pescado, aves y
vísceras (hierro
hematínico.) Leche,
huevo, cereales,
leguminosas y
verduras (hierro no
hematínico)
Transporte de oxígeno a los tejidos y
transferencia de electrones en el
metabolismo energético.
También se relaciona con la replicación
celular, acción de algunas hormonas y
participa en el sistema inmunitario.
Es necesario para la mielinización de la
médula espinal y el cerebro.
Es cofactor de enzimas participantes en la
síntesis de neurotransmisores y del ADN.
Anemia por
deficiencia funcional
de hierro, aporte
inadecuado a los
tejidos, disminución
de la actividad
funcional de las
enzimas y tejidos.
Es potencialmente
tóxico para las
células, aunque
cantidades
excesivas de
hierro difícilmente
se ingieren
mediante la dieta.
Las
manifestaciones
clínicas de la
intoxicación
dependen de la
magnitud del
hierro depositado
en los tejidos y es
común encontrar
hepatomegalia,
artritis, incremento
de la
pigmentación de
la piel y dolor
abdominal.
Pueden
desarrollarse
fibrosis y cirrosis
Zin
c (
Zn)
Cereales
enriquecidos, carnes
rojas y ciertos
mariscos
Presenta una actividad catalítica capaz de
aceptar electrones; una función estructural
que incluye proteínas esenciales para la
expresión génica y funciones reguladoras
como la actividad de proteína cinasa C, en
los procesos de apoptosis y sinapsis. Se
absorbe en el intestino proximal.
Junto con el magnesio ayudan a producir
testosterona en los testículos del hombre.
Importante para procesos de cicatrización.
Retraso del
crecimiento, pérdida
de cabello, diarrea,
retraso de la
maduración sexual e
impotencia, lesiones
de la piel y los ojos y
pérdida de apetito.
Su deficiencia se
puede generar por
consumo de tabaco
y/o marihuana.
La ingestión
excesiva a partir
de complementos
puede producir
náusea, vómito,
diarrea, pérdida
de apetito y dolor
de cabeza
Y
od
o (
I)
Las principales
fuentes alimentarias
de yodo son los
productos del mar,
mariscos, peces,
algas marinas,
seguidos de
vegetales, carnes,
huevo, productos
lácteos, cereales y
frutas
Nutrimento indispensable para la síntesis de
hormonas tiroideas, desarrollo del cerebro,
metabolismo y otras funciones del organismo
Bocio y cretinismo
endémicos
El consumo
excesivo deprime
la función tiroidea
Cobre
(C
u)
Ostras, moluscos,
cereales no refinados
(salvado y germen
de trigo) y
leguminosas,
pescado, aves,
verduras, frutas y
carne roja.
La función más importante del cobre es
catalítica.
Forma parte de metaloenzimas que actúan
como oxidasas en la reducción del oxígeno
molecular y del metabolismo del hierro.
Es muy rara y se
presenta sólo en
condiciones muy
específicas, los
síntomas que se
presentan incluyen
anemia normocítica,
leucopenia y
neutropenia.
La toxicidad es
muy rara; es difícil
que la población
sana la desarrolle.
Sin embargo,
consumos
excesivos pueden
conducir cirrosis o
necrosis hepática.
Manganeso (
Mn)
Nueces, cereales y
leguminosas son los
alimentos de mayor
concentración
seguidos de frutas y
verduras
Participa en la formación de huesos,
metabolismo de aminoácidos, colesterol e
hidratos de carbono. Interviene en la síntesis
de urea y actúa como cofactor de enzimas
La deficiencia en el
ser humano aún no
se ha demostrado
con claridad
La ingestión
excesiva a partir
de complementos
puede causar
anorexia,
debilidad, dolor
muscular, apatía,
pérdida de
expresión facial
F
lúo
r (F
)
Está presente en
muchos alimentos,
aunque la cantidad
depende del suelo
donde se cultivaron.
Productos marinos,
algunos peces en
lata que contienen la
piel y las espinas
(salmón y sardinas),
sal fluorada, agua y
bebidas
industrializadas.
Productos dentales
adicionados
(dentífricos,
enjuagues y
complementos)
Formación y mantenimiento del tejido óseo,
forma parte integral de los minerales de
huesos y dientes.
La deficiencia se
traduce en mayor
incidencia de caries.
La ingestión
excesiva y por
periodos
prolongados
puede provocar
fluorosis dental,
fluorosis
esquelética y
fracturas de
cadera. También
se relaciona con
cáncer, daño
neurológico y
reproductivo
Cro
mo (
Cr)
Carne de pollo,
pescado, granos
enteros, cerveza,
vino, leguminosas,
cacahuate,
chocolate, hongos,
espárragos, ciruela
pasa y pasas,
pimienta
Se requiere para el funcionamiento normal
del metabolismo de hidratos de carbono,
lípidos y ácidos nucleicos. Potencia la acción
de la insulina in vivo e in vitro
Provoca signos y
síntomas similares a
los relacionados con
la diabetes mellitus
tipo 2 y
enfermedades
cardiovasculares. Los
signos y síntomas de
la deficiencia son:
intolerancia a la
glucosa,
hiperglucemia en
ayuno, glucosuria,
hipoglucemia,
concentraciones
elevadas de insulina
circulante,
disminución del
número de receptores
de la insulina y
disminución de la
masa magra.
No existen signos
de toxicidad por
cromo
documentados.
S
ele
nio
(S
e)
Vísceras, mariscos,
plantas (según sea el
selenio presente en
el suelo)
La actividad del selenio radica en su cualidad
catalítica junto con las selenoproteínas, las
cuales realizan diferentes funciones
metabólicas
La falta de selenio en
el organismo produce
alteraciones en el
metabolismo del
glutatión. La
deficiencia asilada y
primaria del selenio
es rara en el ser
humano, pero puede
causar alopecia.
Es común de verse
en la enfermedad
renal crónica.
La intoxicación
crónica en seres
humanos se
produce por
suplementación.
Los síntomas
clínicos más
frecuentes son
fragilidad y
pérdida de uñas y
pelo.
(Peniche, 2011.Mataix 2012.Reinauld, 2014)
V. Oligoelementos (elementos traza)
Los oligoelementos son micronutrimentos que se necesitan en mínima cantidad; es
decir inferiores a 1 mg, pero que son esenciales para que puedan llevarse a cabo
las funciones metabólicas. Desde el punto de vista nutricional, los elementos traza
son de una importancia vital, comparable con las vitaminas. Entré ellos encontramos
al selenio, hierro, y azufre. (Merí, 2005) (Díaz, 2013)
VI. Datos curiosos
6.1 La vitamina C de las frutas.
La naranja es una buena fuente de vitamina C (ácido ascórbico), no obstante, la
vitamina C al entrar en contacto con la luz o con el aire, se oxida en una molécula
mucho más glucémica que la azúcar llamada ácido dihidroascórbico, perdiendo la
función del ácido ascórbico.
Por ello es importante que, si se busca consumir el jugo de alguna fruta, se haga
inmediatamente después de haber hecho el jugo, ya que, a partir de ese momento
hasta los 15 minutos posteriores, el ácido ascórbico se oxidará.
6.2 La vitamina C ayuda a curar el resfriado común.
Un metaanálisis, una revisión sistemática y revisiones bibliográficas, revelan que la
vitamina C puede prevenir el resfriado común pero no ayuda a tratarlo ni curarlo.
La vitamina C se recomienda en los resfriados comunes con el objeto de vender
productos a base de la vitamina en cuestión y muchos autores sugieren que puede
tener sólo un efecto placebo en los pacientes con resfriado común. (Douglas, 19998)
(Douglas, 2008).
6.3 El cacao como antioxidante
El consumo del cacao del chocolate trae diversos beneficios cardiovasculares.
Uno de ellos puede ser su actividad antioxidante al tener cantidad de ciertos
polifenoles y sustancias como la teobromina.
Otro factor es que modula la función plaquetaria y la inflamación.
Como tercer factor importante es que puede disminuir la presión arterial tanto
sistólica como diastólica.
Los flavonoides del cacao del chocolate reducen el mecanismo de activación
plaquetaria desencadenada por ADP y por epinefrina; evitando así la formación de
trombos.
De igual manera, los flavonoides incrementan la biodisponibilidad de óxido nítrico
en las células endoteliales.
Se sugiere que 100 gr de chocolate cada 15 días pueden reducir significativamente
la presión arterial diastólica y un poco la presión arterial sistólica.
De igual manera, algunos investigadores sugieren que de 6.3 a 10 gr de chocolate
(70% cacao) al día, o 20 a 100 gr durante 15 días, pueden ejercer disminución de
la presión arterial. (Gómez, 2011)
VII. Conclusiones
Las vitaminas y los minerales no brindan energía de manera directa, pero si
participan de manera indispensable en las rutas metabólicas que generan
energía.
Las vitaminas y los minerales se deben consumir a través de diversos alimentos
para poder mantener la salud de las células y optimizar las rutas metabólicas.
Los antioxidantes se deben consumir de manera constante para contrarrestar los
EROs y RLs que aceleran el envejecimiento celular, provocan daño celular e
inclusive pueden alterar el genoma a tal grado de desarrollar alguna enfermedad
genética que se pueda o no manifestar y que se pueda o no heredar como
hipertensión arterial, obesidad, tumores, cáncer o esquizofrenia.
VIII. Referencias Bibliográficas.
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Elaboraron: LN Anadelia Gutiérrez Basilio
M.N.D. Mario Acevedo Mora
Docente Fisicoculturismo México S.C.
Fisicoculturismo México S.C. Tel. (556) 436 0969 (WhatsApp) [email protected] www.fisicoculturismomx.com
