Ie.iii azp 2 primeras hojas

Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza

Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida

MÓDULO III: LA AUTORREGULACION DE LAS EMOCIONES.

“Rascad la piel de un escéptico, y casi siempre hallaréis debajo

los nervios doloridos de un sentimental” (Daniel D´Arc)

La autorregulación se refiere a la capacidad de gestionar o de encauzar las

emociones debidamente.

El verdadero desafío para la autorregulación surge ante las situaciones y emociones

no deseadas, al igual que en los casos de aparición de estrés; habitualmente,

acostumbramos rechazarlo o bloquearlo.

La AUTORREGULACIÓN

NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIÓN,

SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QUÉ SENTIMOS,

Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO

Si recurrimos a “controlar” las emociones a base de contener, estamos bloqueando

la expresión de éstas, y negando su permiso y derecho a aparecer. Si esta

respuesta es habitual y repetida, con el tiempo esta expresión será desviada por

medio de otra conducta o reacción.

Es cierto que en ocasiones será necesario saber “controlar” la expresión

inadecuada de la emoción, pero para llegar a esa capacidad, primeramente se ha

de trabajar esa habilidad, además de reconocer las tendencias y cualidades de un@

mism@.

De esta forma, la clave de la regulación está en sintonizar con nosotr@s mism@s.

Así podremos comprendernos y anticiparnos a gestionar adecuadamente eso que

sentimos y cómo vamos a comportarnos.

Gracias a la Autorregulación, cuando surjan las emociones que queremos rechazar,

además de hacerles espacio, estaremos en disposición de decidir qué haremos con

esa situación.

La Autorregulación implica:

1. Darse cuenta y reconocer la emoción

2. Permitirnos sentirnos de esa forma; es por algo; darnos permiso.

3. Fijarnos en qué pensamos y cómo entendemos la situación.



4. Decidir qué vamos a hacer, según haga falta en esa situación.

La TEORIA de la AUTORREGULACIÓN

El cuerpo humano, está “programado” para expresar, y buscar satisfacer sus

necesidades.

En base a ello, se rige según 2 ritmos: de la tensión y la relajación. El de

“relajación” surge cuando nuestras necesidades han sido satisfechas; la “tensión”

indica que hay una señal que nos activa y nos pone en movimiento en busca de eso

que necesitamos, y sigue estando activa hasta el momento de ser satisfecha -la

necesidad-.

En ocasiones esa necesidad no es atendida en el momento en el que surge, y es

desviada o queda oculta entre otros estímulos.

Lo ilustramos con un sencillo ejemplo: mi organismo necesita agua para funcionar, y si

ésta escasea, emitirá una sensación a modo de sed, para hacerme saber que he de

beber agua. Yo siento sed, y en mi organismo se activa, siente una energía o estado de

tensión; me movilizo en busca algo qué beber, y lo selecciono, agua o algo refrescante

para saciar esa sed. Una vez cubierta mi necesidad, mi organismo vuelve al estado de

relajación, y vuelvo a estar disponible para otros asuntos.

El Ciclo de la Experiencia y la Autorregulación emocional: Visión esquemática.

4.ESPACIO a la

SENSACION

= AUMENTA la EMOCION

3.TOMA de CONTACTO

2.SENSACIÓN

1.REPOSO

5.DECIDIMOS NECESIDAD

= ACCION

6.DESARROLLAMOS

ACCIÓN

7. NECESIDAD CUBIERTA

8. REPOSO



Lo mismo sucede a nivel emocional; si necesito un contacto afectivo, me organizo para

buscarlo, con un abrazo, una caricia positiva verbal, o por lo menos con una

llamada telefónica de alguien a quien quiero. Sentiré un estado de tensión o

activación que me hará moverme hacia la otra persona, para entrar en contacto

con ella y satisfacer mi necesidad.

Las CORAZAS EMOCIONALES

Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como “fuerte”, a pesar de

todas las contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2

de sus amigas y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran

intensidad, Maite comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su

pantalón para mirar de reojo si alguna de sus acompañantes muestra un mínimo

indicio de llanto, pero no es así. Ella decide contenerse, y siente un picor en su

nariz, cierto temblor en su barbilla, y presión en la garganta. Pero recuerda que se



supone que “los adultos no lloran por cualquier tontería”, y menos aún cuando las

demás no parecen inmutarse y ella “es tan fuerte”.

Lo que ha sucedido es que Maite no ha permitido a su cuerpo sentir lo que estaba

sintiendo, aún sabiendo qué placentero le hubiera resultado llorar cuando lo

necesitaba.

Cuando sucede algo así -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna

ocasión-, es seguro que nos quedaríamos mejor expresándolo libremente, pero por

alguna razón, frenamos la emoción. ¿Qué sucede?.¿Qué hace que vayamos contra

nuestra sensación y necesidades?

Llevamos una armadura a cuestas, como tortugas que llevan su caparazón. Esa coraza

nos ayuda a protegernos de las heridas o amenazas psicológicas; por ello hemos de

reconocerles su función positiva.

Las corazas son ajustes creativos que nos ayudan a poder responder mejor en

situaciones significativamente importantes para nosotr@s; hay algo esencial en

cuestión, y es saludable no querer exponernos “al desnudo” en cualquier contexto.

El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de

sentirse emocionalmente amenazad@s se generaliza a todos los contextos;

entonces la persona se cierra sobre sí misma.

El “acorazado emocional” no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez

impide que salga lo interior. Al cerrarse la persona, impide que penetren el

amor, la ternura, la alegría y todas aquellas cosas por las que vale la pena

vivir. Al no recibir ni expresar emociones el sistema afectivo se colapsa y se

produce la “desertización emocional”. Es una zona donde nada crece por que

no se siembra, por que el terreno no está nutrido.

Y sucede también que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas físicas; las

experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo

interno; son acumulaciones de energía que quedan sin canalizar.

Cuando sentimos una activación emocional, eso genera una energía extra necesaria

para abordar la situación. Por su parte, si decidimos contener esa emoción, incluso

no sólo no expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energía activada a

inhibir la vivencia emocional.



Eso debe de ser, además de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a

estar acelerando un coche y a la vez frenándolo; el vehículo quizá avance un poco,

pero será con mucho esfuerzo y tensión, y cierta indecisión.

Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulación, es importante implica

conveniente recordar lo que implica una actitud proactiva para el cambio:

→ Tomarse un espacio para reflexionar y organizarse hacia los objetivos.

→ Hacernos responsables de nuestra implicación para que los planes sigan en

marcha.

→ Conectar con nuestras creencias y valores personales y funcionando según

éstas.

→ Mostrar apertura hacia nuevas ideas y oportunidades que se presenten siempre

que sean válidas para ayudarnos a avanzar.

→ Comprometerse a valorar las situaciones desde el principio de realidad.

III.2. PENSAMIENTOS Y EMOCION: Las DISTORSIONES COGNITIVAS.

“El hombre no vive alterado por los acontecimientos,

sino por la visión que tiene de ellos” (Epicteto)

Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las

positivas y las negativas; también los pensamientos pueden ser positivos y

negativos; la diferencia está en que los pensamientos negativos pueden volverse

fácilmente en limitantes, y por ello volverse contra nosotr@s.

Cuando la emoción es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso

instante; por muy bien argumentada que esté. A su vez, los diferentes sentimientos

que se nos crean están basados en nuestra forma de pensar

De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que

seguidamente pensaremos, y finalmente decidiremos hacer.



En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la

realidad, con cosas que quizá ni siquiera llegarán a suceder.

Joseba era un paciente que acudía a consulta mensualmente, por presentar un trastorno

depresivo que, si bien había remontado, hasta el punto de reanudar ya a su ocupación

laboral, sus atribuciones internas aún seguían hundiendo ánimo. Era hijo único,

acostumbrado a una infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas de

10 y 12 años constituían su motor de vida. En una sesión clínica de terapia manifestó lo

siguiente:

- (Joseba)Ayer me sentí muy mal, acabé encerrado en mi habitación llorando toda la

tarde.

- (Terapeuta)¿Qué pasó?

- Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sofá viendo la televisión; mientras me

quitaba el abrigo me acerqué a ellas esperando que se abalanzaran sobre mí para darme

un beso de bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis palabras.

- Y eso hizo que te sintieras mal …

- Sí, me sentí profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar

el afecto que esperaba. Pensé que yo debía de importarles poco si preferían seguir

viendo la televisión.

- ¿Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese

momento estaban más interesadas en lo que emitía el televisor en ese momento?

Por desgracia, Joseba “no sabía” pensar así; podía creerlo como hipótesis, pero su

sentimiento real era otro; él partía del convencimiento de que “si alguien te quiere mucho

-y suponía que sus hijas sí- debe mostrarlo en todo momento”. Para él era como una

competición: “si prefieren la televisión no me quieren lo suficiente”.

Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones

y valoraciones que realizamos día a día, y que complican mucho nuestras relaciones

y vivencias emocionales.

- “Si no me llama es que no me quiere”

- “Tu deberías de saber lo que siento / necesito”

En el ejemplo anterior el proceso sería el siguiente:

HECHO ATRIBUCIÓN CREENCIAMis hijas “ni siquiera” me

saludan cuando llego“Ya no les importo”

Si me quieren tienen que

expresarlo en cuanto me ven



Si las creencias son erróneas, limitantes o irracionales, las cogniciones y sentimientos

que generarán, provocarán situaciones de bloqueo y sufrimiento.

Las IDEAS IRRACIONALES y los PENSAMIENTOS DEFORMADOS

En casi todos los momentos de nuestro día a día consciente estamos conversando con

nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar “Diálogo interno”: lo que nos

decimos, cómo nos hablamos, lo que reflexionamos …

Cuando el diálogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningún

problema. Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones

distorsionadas que nos hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de

respuesta y de avanzar, estas situaciones pueden ser motivo de estrés y de otras

situaciones patológicas.

DISTORSIONES COGNITIVAS de ALBERT ELLIS (EXTRACTO)

1. SOBREGENERALIZACIÓN: Extraer conclusiones generalizadas o universales de un

solo dato o de una única experiencia, extrapolando esa conclusión para el futuro; la

generalización entre personas es también muy frecuente.

“En las obras, todos los gremios son iguales”____________________________________________________________________

¿SIEMPRE SIEMPRE ES ASI, NO HAY NINGUNA POSIBILIDAD DE QUE SEA DE OTRA

MANERA?

¿Y EN QUE MEDIDA INFLUYE EL RESTO DE LOS FACTORES?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: La realidad es percibida de forma dicotómica, es

buena o mala, blanco o negro; no existen los término medios, ni por lo tanto son

válidas las soluciones intermedias.



“Si mi objetivo de plan de ventas óptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es

que no es bueno, tendré que cambiar de producto /o de estrategia”.____________________________________________________________________

¿FRANCAMENTE, SI NO ES “BLANCO” O “NEGRO”, TODO LO DEMÁS ES INUTIL?

3. INTERPRETACION del PENSAMIENTO -del otr@-: Equivalente a tener la capacidad

de adivinar o “leer” el pensamiento o sentimiento del otro, desde nosotr@s mism@s,

sin que nos lo diga.

“Ya sé que crees que no me he esforzado lo suficiente”____________________________________________________________________

¿QUE CAPACIDAD SUPERIOR HAY EN TI PARA SABER (ADIVINAR) QUE YO ESTOY

PENSANDO / SINTIENDO ESO?



4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso,

al oír relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda

sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de “Y si …”, a veces con poca

visión de realidad y objetividad.

”Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,

no tendré medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se hará tarde, y mi

marido se preocupará y estará desvelado toda la noche”____________________________________________________________________

¿QUÉ POSIBILIDADES REALES Y OBJETIVAS HAY DE QUE PUEDA SUCEDER TODO

ESO? ¿REALMENTE HAS CONTROLODO TODOS Y CADA UNO DE LOS FACTORES

POSIBLES?5. PERSONALIZACION: La persona cree que toda alusión es fruto de sus acciones o

decisiones, aún cuando sea un elemento relacionado con el ambiente, interpretándolo

como un comentario crítico. Todo comentario realizado por las personas de alrededor

está relacionado con un@ mism@, y se utilizan estas expresiones para infravalorarse

un@ mism@.

(El marido) “Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefacción no calienta la casa todo lo que

debiera, habrá que subir un grado el termostato” (La esposa) “Si quizá sí, yo lo bajé para no

gastar tanto, pero quizá me pasé … como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de si

hace frío … ahora lo subo”. (Pensamiento de la esposa: “hemos puesto la calefacción para tener

la casa caliente, y aún así no consigo ponerlo bien”).

____________________________________________________________________

¿HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? ¿HASTA QUE PUNTO

CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?6. CULPABILIDAD: Es una distorsión muy generalizada en la que se percibe la

“necesidad” de que haya un@ culpable fuera, para eludir nuestras propias

responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo

que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.

“Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostaría tarde …-, y ha

perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunión a media mañana no se hubiera dormido y

estaría preparado para la cita, se ganaría al cliente …”____________________________________________________________________

¿QUIEN ES RESPONSABLE DE QUE TU JEFE SE HAYA DORMIDO? ¿Y DE QUE EL

GESTIONARA SU AGENDA ELIGIENDO LAS MEJORES HORAS PARA LAS REUNIONES Y

LAS CENAS?



7. “DEBERIA …”: A ese verbo le sigue habitualmente una radicalización de las actitudes

o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cómo deben

de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.

“Me ha ayudado tanto que no puedo negarme a nada que me pida”____________________________________________________________________

¿DONDE SE DICTAMINA CUANTO TIEMPO, CUANTAS VECES ETC. SE HA DE AYUDAR,

O HACER ESO QUE SE DEBERÍA? ¿QUIEN LO DICE?

8. CAUSA-EFECTO: Es otra de las distorsiones más frecuentes; plantea la extraña

asociación de que determinado factor, implica necesariamente una consecuencia

concreta.

“Si no me llama es por que no le importo”____________________________________________________________________

¿QUE RELACION HAY EXACTAMENTE ENTRE ESOS DOS FACTORES? ¿EXISTE LA

POSIBILIDAD DE QUE HAYA OTROS EFECTOS?

PENSAMIENTOS Y DIALOGOS CONSTRUCTIVOS

VEMOS SOLO LO QUE CONOCEMOS

¿Qué queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos

pensamientos y actitudes concretas, los estímulos que captarán nuestra atención

principalmente serán los que estén relacionados con nuestros temores.

Supongamos que Lucía está preocupada por un viaje que su hija de 27 años quiere

realizar por su cuenta, para conocer por dentro las tierras amazónicas. Su madre

escuchará esos días con más atención que nunca las noticias relacionadas con accidentes

aéreos transoceánicos, o personas que han desaparecido en tierras desconocidas o

cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no captaría su atención. Su

conclusión, por otra parte, será que sorprendentemente “hay más accidentes y sucesos

semejantes que nunca”.



El verdadero trabajo se centra ahora en trabajar los aspectos positivos, y los

pensamientos constructivos que nos ayuden a avanzar, justamente en esas

situaciones complicadas de las cuales hemos de ser capaces de extraer alguna

enseñanza.

Los denominados “Pensamientos Constructivos”, ofrecen una actitud, forma de pensar

y de actuar destinada a reconducir esa situación limitante que se nos ha atascado.

El desarrollo de esta actitud requiere un compromiso en la actitud por nuestra parte.

El nuevo pensamiento es creado, se busca el planteamiento de los diferentes factores

que influyen en la situación, la valoración personal de éstos, y la toma de contacto

para con la situación desde una actitud comprometida.

Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difícil, simplemente

por que no están entrenadas en “hablarse en positivo” o en enfocar la situación

desde una perspectiva constructiva.

SOMOS lo que PRACTICAMOS

→ Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, según tu actividad te permita, fíjate en qué estas pensando, cómo te estás hablando …

→¿Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o más bien te bloquea? ¿Cómo te gustaría que te hablaran para decirte “X” cosa?

→ ¿Cómo podrías elaborar ese pensamiento o ese diálogo interno, de forma que te ayude a avanzar?



La RESPIRACION

Es una función vital y automática de nuestro organismo, funciona aunque no

pongamos la atención consciente en hacer que siga su curso.

Tiene la gran ventaja de ser una de las funciones vitales que SI PODEMOS CONTROLAR

-no podemos intervenir para cambiar el curso del ritmo cardíaco, por ejemplo-.

Cuando estamos en estado de ansiedad y de estrés, es muy probable que respiremos

de forma inadecuada -con trayecto corto y a ritmo rápido-; ello genera un doble

perjuicio:

- Cuando respiramos mal, con un ritmo acelerado, con trayecto corto, y poco

volumen de aire, nuestro cuerpo no recibe suficiente oxígeno; la sangre y

nuestros órganos se ven obligados a trabajar “bajo mínimos” -peor

concentración, sensación de mareo o de embotamiento …-, y por lo tanto

nuestro rendimiento empeora, junto con la sensación de ansiedad y estrés.

- Nos perdemos la posibilidad de relajarnos mediante una correcta respiración,

gracias a la cual, además de relajarnos, restablecemos el funcionamiento

oxigenado de nuestra sangre, cerebro y órganos.

Hay diversas formas de trabajar la respiración; ésta puede ser:

- Torácica -de recorrido corto-, o abdominal, la más recomendable

- Con pausas -marcando ritmos-, o continuada.

Todo depende del hábito y entrenamiento de la persona, en cualquier, la técnica más

efectiva y beneficiosa para trabajar la respiración debe basarse en lo siguiente:

Debe intentarse en la medida de lo posible que la respiración sea ABDOMINAL -así aumentamos la cantidad de aire-, es decir:

Al INSPIRAR LLENAMOS el ABDOMENAl ESPIRAR, lo VACIAMOSEl ritmo debe de ser normal, sin forzarlo, pero incidiendo especialmente en:

- La ESPIRACION HA de SER COMPLETA, vaciando todo el aire que quede, y sin apresurarnos a tomar el aire



Es importante incidir en el aspecto de la espiración. Nuestro cuerpo funciona mejor

cuanto más oxigenado esté; esto es más fundamental aún cuando está funcionando

bajo presión, ansiedad o estrés. Si no vaciamos bien cuando expiramos, nuestro

diafragma no estará del todo vacío, y el aire nuevo que entra, se mezclará con el

que nos había quedado como “desecho” pero no ha sido expulsado.



DENTRO O FUERA

Nuestra inagotable capacidad de imaginar y visualizar, nos permite la posibilidad de

regular la intensidad de las vivencias y los sentimientos que éstos nos generan;

recordemos que:

Esta vez se te pide que selecciones de entre tus experiencias dos situaciones, una

agradable y otra no agradable, o todo lo desagradable que tú prefieras. Una vez

seleccionadas, desconecta de ellas, contando en sentido descendente, del 15 al 1, y

nombrando solamente las cifras impares.

Ahora recuerda y visualiza la imagen agradable, estando tú en ella. ¿Cómo te

visualizas, cómo si lo vivieras en directo, estando tú dentro de tu cuerpo, o como si

la vieras desde fuera, desde las butacas del cine y viendo tu propio cuerpo desde el

exterior? Sintoniza con la sensación agradable que te produce esa imagen y ese

momento (Del 1 al 10).

Estando aún en conexión con la sensación agradable, si veías la imagen estando tú

dentro -es decir de forma que veías el contorno de tu nariz, tu pecho o abdomen-,

vamos a suponer que por un efecto de magia eres capaz de atravesar la pantalla y

sales de la escena. Ahora, una vez en el patio de butacas ves las escena dónde tú

eres representado por “otro tú”, y te ves desde fuera. ¿Cómo es ahora tu sensación

agradable? (Valórala del 1 al 10)

Ahora vamos a salir de esa situación. ¿Cuál es la capital de Suiza? ¿Y la de Suecia?

Las SITUACIONES / REALIDAD NO SON MODIFICABLES,

PERO SI,

la VISIÓN QUE NOSOTROS CREAMOS ACERCA de ELLA



Ahora vamos a reconstruir en la imaginación la escena desagradable. Reconstruye con

quién estás, cómo estás tú, qué sucede, qué sientes … ¿Cómo lo has creado,

estando dentro o estando fuera? (Es decir, estando dentro de la pantalla, o viéndolo

desde el patio de butacas). Valora del 1 al 10 el nivel de sensación desagradable

que sientes.

Si te veías dentro de la imagen, ahora vuélvelo a la inversa; es decir, sal de la

pantalla, o si estabas fuera de la imagen, y veías a “otro tú” en la escena,

introdúcete en el escena en directo. Concéntrate ahora en el nivel de sensación

desagradable que tienes una vez realizado el cambio. ¿Ha cambiado algo?

¿Qué conclusión podemos extraer de este experimento? ¿Qué alternativas se te

presentan?



PENSAMIENTOS CONSTRUCTIVOS

Realiza una redefinición utilizando pensamientos constructivos después de las

siguientes situaciones limitantes:

1. Nos han echado de la empresa diciendo que no hay trabajo para todos

mientras por otras vías me he enterado que han cogido a otra persona

PENSAMIENTO EMOCIÓN REDEFINICIÓN

2. Notamos que tenemos un mancha muy rara en la espalda y sabemos que

hace poco no estaba

PENSAMIENTO EMOCIÓN REDEFINICIÓN

Plantea un diálogo interior constructivo ante los siguientes casos.

1.-Esta mañana, al llegar a la oficina nos hemos recordado que ayer olvidamos

enviar un documento urgente que nos pidió nuestro jefe

Diálogo interior constructivo:

________________________________________________________________

________________________________________________________________

___________________________________________________



2.-Hemos llegado a casa después del trabajo muy quemados, y nada más

sentarnos en el sofá, nos damos cuenta de que nos hemos olvidado que media

hora antes teníamos que ir a una reunión con el tutor escolar de nuestra hija


________________________________________________________________

________________________________________________________________

___________________________________________________

3.-Nuestra pareja nos ha llamado por teléfono para que no le esperemos para

cenar. En casa, vemos que en la habitación huele al perfume que guarda para

ocasiones especiales y vemos encima de su mesilla un número de teléfono en un

trozo de papel.


________________________________________________________________

________________________________________________________________

____________________________________________________



NUESTRA CONDUCTA y PENSAMIENTOS

Piensa en una situación concreta de tu vida actual que crees conveniente reformular:

SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN COMPORTAMIENTO PENSAMIENTO ALTERNATIVO

COMPORTAMIENTO ALTERNATIVO

Dónde / Dónde

Trabajo rutinario

Qué piensas

No me llena lo que

hago todos los días

Qué sientes

Apatía,

desmotivación,

frustración

Qué haces

Intento no pensar y

pienso en la hora de

salir

Creo que podré

encontrar algún aspecto

creativo para que me

resulte más motivador

Me informo de otras

opciones del programa

informático para

hacerlo de forma nueva



MÓDULO IV: LA AUTOMOTIVACION

La motivación es la actitud o disposición positiva para emprender los planes o metas

que hemos previsto; en otras palabras, es el combustible para movernos.

En lo que a la Inteligencia Emocional se refiere, es denominado como Automotivación,

ya que siguiendo palabras de Goleman, “Todos tenemos una capacidad propia para

automotivarnos”, si bien reconoce que los factores externos también pueden

activarla.

Siguiendo con palabras de Goleman, la motivación es alimentada gracias a cualidades

o actitudes como:

Logros importantes o resultados exitosos que hemos recibido

La persistencia en los intentos y la continuidad

Disfrutar del aprendizaje

A la confianza en un@ mism@

A saber encauzar los resultados no deseados

La capacidad de motivarse a sí mism@ es esa fuerza que exige un esfuerzo o

persistencia especial para emprender eso que buscamos; lo hacemos por que

realmente deseamos hacerlo, por el placer de hacerlo, por los resultados que

esperamos obtener, por que nuestros valores internos nos lanzan hacia ello …

PARA ACTIVAR NUESTRA MOTIVACIÓN ES IMPRESCINDIBLE SABER QUÉ ES

LO QUE QUEREMOS CONSEGUIR. De esa forma sabremos mejor hacia dónde se

tienen que encaminar nuestros intentos y planes.

¿Qué es lo que nos lleva a motivarnos y hacer un esfuerzo para emprender ese nuevo

objetivo? Son 3 las principales fuentes de motivación que plantean las teorías

acerca de ese fenómeno:



→ MOTIVACIÓN EXTRÍNSECA: Se lleva a cabo es esfuerzo para lograr un premio

o compensación exterior, material o de valoración exterior: “Si estudio aprobaré, y

me pondrán una buena nota; y así podré ir a esquiar los fines de semana que yo

elija”. Están relacionados principalmente con los premios recibidos desde fuera.

→ MOTIVACIÓN INTRINSECA: La actividad es desarrollada por el bienestar y

satisfacción que le aporta a la persona misma, es una actitud y una sensación

activada internamente: “Cuando estudio algo nuevo, sigo buscando más

información por que me entusiasma conocer cosas nuevas”. Tiene el efecto de

fortalecer el ego de la persona, sobre todo por la satisfacción que aportan

→ MOTIVACIÓN de TRASCENDENCIA: Se lleva a cabo el esfuerzo con el fin de

satisfacer a otr@s, por su necesidad, por ideas éticas o por el principio de

solidaridad: “ Si sigo estudiando esto, podrá ser válido o necesario para alguien en

el futuro”. El ejemplo más común de este tipo de motivación es el del caso de la

colaboración con las ONG-s o actividades de ayuda a los demás.

La fuente de motivación más fácil de activar es la extrínseca, aunque tiene la

desventaja de su duración breve; la satisfacción que aporta perdura poco en el

tiempo.

La que más perdura y mayor satisfacción aporta es la intrínseca; es decir, cuando se

activan estas sensaciones internas existen más posibilidades de estar reforzando

una felicidad más profunda y duradera.



IV.1. FIJACIÓN ADECUADA de OBJETIVOS

“Piensa en tu futuro, en cómo lo creas,

pues es ahí donde vas a pasar el resto de tu vida” (M. Twain)

Para el planteamiento de objetivos, se ha de realizar una fijación de metas realista,

comprometida, organizada, para que éste sea más efectivo y factible.

Nuestro cerebro e inconsciente son fieles colaboradores, siempre dispuestos a dirigirse

allí donde les destinemos; nuestra atención interior, nos estará recordando

evidencias de eso que le estamos pidiendo -aunque sea limitante-.

El planteamiento inadecuado de objetivos, la mala planificación o administración de los

pasos necesarios, pueden ser factores generadores de estrés, por no poder

controlar los factores que intervienen, y por el déficit que supone a nivel de

rendimiento.



PLANTEAMIENTO de OBJETIVOSCONDICION DESCRIPCIÓN

En POSITIVO El objetivo en sí debe de ser lo que queremos conseguir, no lo

que queremos evitar -recordar el elefante amarillo-. Además

el planteamiento del objetivo ha de ser lo más concreto

posible, para que la idea sea captada con mayor precisión. REALISTA Es imprescindible plantearnos si tenemos posibilidad real de

influir -por nuestra parte- para conseguirlo.AUTO-MANTENIDO Nuestra intervención y compromiso en la consecución de

ese objetivo es fundamental para poder conseguirlo. Es

decir, ¿depende de nosotros o del azar -o de otros factores? TEMPORALIZACION Especificar para cuándo deberemos de haber logrado el

objetivo, cuándo se pondrá en marcha, si lo revisaremos

mientras dura, etc.OTROS INTERESES Valoramos y reflexionamos acerca de si la consecución de ese

objetivo puede perjudicar a otros intereses vitales o por lo

menos importantes, en el entorno de la persona. ACTIVIDADES Son las actividades, pasos o conductas concretas que

llevaremos a cabo para ir haciendo el camino.

Debe responder a preguntas como: QUÉ, CUÁNDO, CÓMO,

CUÁNTO, CON QUIÉN se hará, etc.

En este paso es imprescindible elaborar previamente un

listado de fortalezas y aspectos a mejorar; de esa forma nos

aseguramos el éxito con mayor probabilidad, además de ser

conscientes en qué aspectos habremos de poner especial

atención, o si es preciso pedir colaboración.



MÓDULO V: LA EMPATIA: CLAVE PARA CONECTAR CON LOS DEMÁS

La empatía implica ser conscientes de las necesidades sentimientos o intereses de la

otra persona, a pesar de diferenciar qué es nuestro y qué del otro.

Genera sentimientos y actitudes de cercanía, agrado, comprensión o ternura, entre

otros. Es cierto que la empatía es más probable que se dé entre personas que

sienten un cierto grado de cercanía, pero en realidad, puede darse incluso entre

personas desconocidas.

En ocasiones puede suceder que no estemos de acuerdo con la otra persona, pero ello

no implica que no podamos empatizar; ni tampoco que debamos de cambiar de

opinión; solamente que entramos en su mundo, pero por respeto a la otra persona,

nos abrimos sin juzgar.

Las primeras manifestaciones de empatía podemos localizarlas en los hospitales

maternales; frecuentemente cuando comienza a llorar un bebé, le siguen otros, no

por que tengan una necesidad concreta que también demanden, sino por un efecto

de identificación.

Otras veces vemos que, si por ejemplo un niño de 2 años llora por algún motivo, y

está acompañado de otro niño de similares características, este 2º se acerca a

consolarle; es lo que denominan “imitación motriz”.

Imaginemos a un feliz bebé, sonriente y exultante en la hora del baño que emite esa

especie de chillidos de entusiasmo; cuando le respondemos con otro sonido similar,

el niño se retroalimenta de gozo. Se siente entendido y se crea una sintonía

emocional.

De esta forma, el niño vive y valora que merece la pena ese tipo de expresión, que

recibe un beneficio por ello; este fenómeno se va afianzando a partir de 8º mes

aproximadamente, y se irá modulando en el futuro en función del desarrollo de

capacidades emocionales que vaya adquiriendo.

Por otra parte, en los casos en los que no se estimula el desarrollo emocional ni hay

sintonía en ese sentido, inicialmente el bebé mostrará su demanda mediante el

llanto; con el tiempo, las demandas no atendidas se transformarán en malestar y

enfado, y poco a poco aprenderá que de nada sirve expresar esa demanda si no es

atendida.



Gracias a la empatía desarrollamos habilidades como:

La comprensión de l@s otr@s. Implica ser conscientes de las actitudes y

sentimientos de quienes nos rodean, de lo que necesitan los otros.

Promoción de la Diversidad. Cada individuo dispone de una serie de

cualidades únicas, dignas de ser valoradas en toda su riqueza.

LA INTERDEPENDENCIA AFECTIVA

Los seres humanos somos sistemas energéticos abiertos; podemos limitarnos a

aprender a funcionar con la propia energía dosificándola al máximo, y usándola solo

para sobrevivir; o escoger una estrategia alternativa y ecológica; para el bien de

quienes nos rodean, y el nuestro propio.

Cuando vivimos aislados, sin interaccionar, hay un bloqueo de energía, y mientras

contenemos y ahorramos para nosotros mismos, perdemos la oportunidad de

intercambio y re-equilibrio.

Nadie es autosuficiente emocionalmente. “Nos vamos haciendo” a base de

relacionarnos con los otros, y es esa estrategia de interacción la que va a

permitirnos crear, y crecer. Es energía que intercambiamos constantemente.

Los hombres hacen planes para exterminar los mosquitos porque les molestan, pero

no se dan cuenta de que al exterminarlos hacen imposible la vida de las golondrinas,

que se alimentan de mosquitos, y a su vez tienen su función en la globalidad del

ecosistema.

V.1. LA ESCUCHA: HERRAMIENTA PARA LA EMPATIA

La escucha es una de las habilidades clave para comprender a la otra persona. Muchas

veces, cuando hablamos con alguien, estamos más atent@s a lo que vamos a

responderle, que a lo que dice en sí.

La Escucha Activa implica que por esos minutos toda nuestra atención estará dirigida a

la otra persona; si además cuidamos nuestro lenguaje no verbal y atendemos al de

la otra persona captaremos el mensaje de forma más plena: los gestos, las

modulaciones de la voz, los movimientos corporales …



“El buen oyente” permite que quien habla se sienta acogid@ y valorad@; siente que no

se está juzgando lo que dice, y por lo tanto supone una invitación a seguir

expresando sus sentimientos e ideas. Una buena escucha exige llevar a cabo pasos

como:

1. Devolver a la otra persona lo que ha dicho o repetirlo -para asegurarnos de que

hemos comprendido-: de esa forma confirmamos que hemos recibido el mensaje, y

si hay que modificar algo se lleva a cabo; además le anima a seguir hablando.

2. Saber mantenerse en las pausas o silencios : no es necesario abalanzarnos a

responder o decir algo en cuanto se forme una pausa. Son oportunidades para

procesar y ordenar las ideas comentadas o para invitarle a hacer valoraciones.

3. Dejar las actividades por un instante : si el contexto lo permite, y especialmente en

conversaciones de trascendencia emocional; es una forma de transmitir respeto y

algo parecido a “te escucho, estoy a tu disposición por que es importante”.

4. No interrumpir el discurso de la otra persona : si vamos a responder, antes nos

aseguraremos de que efectivamente ha terminado; de lo contrario, estamos

corroborando que no estamos escuchando abiertamente.

5. Sonreír o mostrar cercanía : cuando mostramos cercanía o una atención positiva

respecto a la otra persona, crea un efecto agradable en el contacto y en la relación.

Subrayar que estas expresiones han de ser sinceras y auténticas, no tanto como

técnicas automáticas que suponemos efectivas.

6. Mantener el contacto visual.

7. Emplear gestos afirmativos en el lenguaje no-verbal : asintiendo con la cabeza o con

otro gesto similar; transmitimos que seguimos su discurso, que nos importa lo que

dice.

8. Mostrar aceptación, sin juzgar acogiendo lo que hay, incluso a nivel emocional .

(Está totalmente prohibido emplear expresiones similares a “no es para tanto”).



MÓDULO VI: LAS HABILIDADES PARA LA COMUNICACIÓN

“Cuando el Gran Arquitecto Superior del Universo creó al hombre,

le dio dos orejas y una sola boca, para oír el doble de lo que debía de hablar”

(Proverbio árabe)

Cuando Aristóteles dijo que el ser humano es un “animal social”, quería afirmar

necesitamos desarrollar relaciones e interacciones para constituirnos como

personas; aprendemos y crecemos como personas gracias a la información que

recibimos y emitimos en las relaciones.

El proceso de comunicación está compuesto por 3 procesos o habilidades

fundamentales:

La EXPRESIÓN de un mensaje, un contenido tanto a nivel verbal como no-verbal.

La ESCUCHA de lo que nos han transmitido, que va más allá de “simplemente

oír”.

La RETROALIMENTACION, es decir hablar o sobre lo hablado, asegurarnos de

que hemos recibido bien el mensaje.

La habilidad para las relaciones sociales se desarrolla gracias a cualidades como el

auto-control y la empatía; primero, para ser conscientes de “cómo estamos” y

transmitirlo de esa forma; además para poder conectar con las demás personas,

estableciendo vínculos enriquecedores.

En función de cómo desarrollemos estas 2 habilidades, nuestras relaciones e

interacciones serán más o menos fructíferas y positivas. En definitiva, las personas

con escasa capacidad empática acostumbran desarrollar relaciones y vínculos más

inestables, ya que no ofrecen una suficiente confianza para profundizar en las

interacciones.



La IMPORTANCIA del LENGUAJE VERBAL y la SINCRONIA

Los últimos estudios en torno al empleo e importancia del lenguaje verbal y no-verbal

determinan que el poder de éste último alcanza alrededor del 93%; se trata de un

porcentaje alto sin lugar a dudas.

El denominado “lenguaje no-verbal” o corporal, incluye: además de los movimientos

del cuerpo y rostro, otros factores significativos respecto al empleo de la voz, como

la tonalidad, las pausas, el ritmo o intensidad concreta según las palabras …

Si observamos a un grupo de personas que está interactuando durante unos minutos y

hay un buen clima entre ellos, probablemente percibiremos una especie de sintonía

corporal o “danza gestual” y de expresión entre ellos.

Lo que queremos decir es que se establece una especie de mecanismo de sincronía

entre ellos, parece que uno imita al otro y viceversa.

En este sentido, habría que subrayar dos puntualizaciones: que no se trata de una

imitación establecida en sí, creada conscientemente; y que se crea

espontáneamente en retro-alimentación, muchas veces es difícil especificar quien

“comienza la danza y quien la está siguiendo”.

La sintonía corporal surge cuando estamos coordinados con la persona con la que

interaccionamos, independientemente de que sea conocida o no. Lógicamente es

más fácil que se establezca una buena sintonía con personas con las que intimamos

o establecemos relaciones más profundas.

Se trata de una actitud de armonía consistente en responder y reaccionar según

estamos recibiendo, a modo de danza equilibrada y fluida. El contacto y la

respuesta sincronizada se establece “per sé”, gracias a la habilidad de apertura y

respeto mostrada.

En este sentido, cuanta mayor sea la actitud y disposición de sintonía, mayor es

también la probabilidad de que se cree un mensaje e interacción influyentes.

El establecimiento de una buena actitud de sintonía corporal puede desarrollarse

mediante:

- La postura corporal: ambos sentados, de pie, ladeados …

- La mirada en contacto

- El tono y ritmo de la voz

- La respiración



- El tipo o tono de mensaje -dejándose llevar en lugar de enfrentar …-

ESTILOS de COMUNICACIÓN

En cuanto a la actitud y la forma de expresar los mensajes, consideramos que hay 3

estilos de comunicación: el estilo pasivo, el estilo agresivo y el estilo asertivo -el

más recomendable-.

El estilo de comunicación PASIVO

Es el comportamiento típico de personas con dificultad para exteriorizar sus sentimientos

e ideas. El no asumir sus propios intereses denota una falta de respeto hacia sus

necesidades, y su principal objetivo es apaciguar los posibles conflictos que puedan

surgir.

Estilo PASIVOCARACTERISTICAS

- Personas que no saben decir “no”.

- Huyen de las dificultades por no hacerles frente.

- Se dejan avasallar por no saber defender sus límites

- Cuando expresan algo lo hacen desde una visión derrotista, disculpándose o

con engaños.CONSECUENCIAS

- No logrará satisfacer sus necesidades, ni que sus intereses sean

comprendidos, debido a la comunicación incompleta o interrumpida.

- Puede sentirse a menudo incomprendid@s, no valorada@s o manipulad@s.

- Pueden mostrar labilidad emocional como consecuencia de la retención de

sentimientos que lleva a cabo.

Además, el interlocutor experimenta …

-Que tiene que inferir o deducir lo que la persona de estilo pasivo está sintiendo

o intentando transmitir.

-La necesidad de tener que “interpretar”puede llevar a conflictos o dificultades

en la comunicación -resulta cansado-.

El estilo de comunicación AGRESIVO



Lo utilizan personas que, frecuentemente violan los derechos o límites de los demás en

las relaciones, para incidir en beneficio propio. Están acostumbradas a expresar

sentimientos y creencias pero lo hacen desde una actitud impositiva, sin tener en cuenta

las consecuencias o los derechos de quienes les rodean.

Estilo AGRESIVOCARACTERISTICAS

- Se caracterizan por emplear ofensas verbales, tono amenazante, con

expresiones humillantes o sarcásticas.

- Parece que buscan o “necesitan” el enfrentamiento.

- Necesitan reafirmarse por medio de la imposición, de ubicarse por encima de

los otros.

- Parecen no afectarse con los sentimientos de los demás.

- Buscan lograr sus objetivos aunque sea de cualquier forma.CONSECUENCIAS

- Sus interlocutores les evitan para no sentirse agredidos.

- Aunque hay exteriorización de sentimientos, a medio plazo puede generar

consecuencias como culpa o falta de autorregulación.

- Dificultades para crear vínculos afectivos con quienes le rodean.

El estilo de comunicación ASERTIVO



Es el empleado por las personas que comunican de forma clara y decidida sus

sentimientos, necesidades y deseos propios, siempre cuidándose de hacerlo de forma

que se respete y no se agreda a los demás.

La asertividad supone hacer valer los propios derechos, por que se cree que la propia

persona lo merece; esto supone una notable disminución de la ansiedad ya que no hay

temor a expresar lo que sentimos, ni la inseguridad de sentirnos rechazad@s.

Estilo ASERTIVOCARACTERISTICAS

- Se siente más libertad para expresarse abiertamente, lo que es, lo que

piensa y siente.

- Es empleado por personas con confianza en sí mismas, honestas y que saben

regular sus propias emociones.

- Se expresan en primera persona, comprometiéndose desde su propio

sentimiento.

- Se rigen por el principio de respeto y honestidad para consigo mismo,

siempre con la condición de respetar a los demás.

- Saben pedir favores cuando es necesario, y poner límites, argumentándolo,

cuando creen que pueden ser sobrepasados.

- Son personas enérgicas y críticas, y buscan alternativas para canalizar sus

tensiones o agresividad.

- La asertividad, es en definitiva una muestra de autoestima de la propia

persona.CONSECUENCIAS

- Piensan las consecuencias que puede generar lo que va a expresar, por eso

se cuida que sea de forma que no perjudique a los demás, pero siempre

teniendo en cuenta sus propias necesidades.

- Puede generar situaciones de conflicto -por no ser aceptado su mensaje-,

pero sabe encaminar las consecuencias.

- Saben aceptar los propios errores a través de las críticas de los demás.

La EXPRESION ADECUADA: - Mensajes en 1ª persona

- Mensajes en 2ª persona



Veamos si hay alguna diferencia:

a.1) Me pones triste cuando me hablas así

a.2) Me entristece /entristezco cuando me hablas así

b.1) Me habéis humillado

b.2) Cuando me habéis dicho eso me he sentido que soy menos …

____________________

MENSAJES en 1ª PERSONA.

Implica asumir la responsabilidad de tener influencia sobre mis sentimientos,

pensamientos y conductas.

Se expresa lo que siente la persona desde su propio sentimiento, especificando cómo

se siente con esa situación, aunque esté relacionada con otra persona.

Es muy diferente escuchar ”No me gusta escuchar eso” o “eres cruel diciéndome

eso”; en la segunda opción se emite un juicio acerca de la otra persona, mientras

que en la primera se especifica lo que siente la persona desde su propio yo.

Para emitir un mensaje en 1ª persona, es necesario conectar con un@ mismo y

reconocer cómo activo yo para interpretar esa situación de esa forma.

De esa forma se puede ser todo lo contundente que sea necesario, sin el riesgo de

agredir a la otra persona, ya que hablamos desde nuestra propia vivencia.

El objetivo está en centrar la atención en que el problema está en cómo me tomo yo

esa situación.

MENSAJES en 2ª PERSONA.

Implican la responsabilidad de la situación a la otra persona, como si fuera la

causante directa de la misma. Se refiere a la forma de ser del interlocutor,



destacando sus errores, y atribuyéndole el poder de influir directamente en nuestro

estado de ánimo. Son un método casi infalible de generar conflictos o mantenerlos.

El efecto habitual consiste en que la otra persona se siente agredida, y por lo tanto

es probable su contraataque. En realidad supone una desresponsabilizarse de un@

mism@.

Me pones muy nervioso

Me tratas muy mal

Me estáis dejando de lado

Me estás volviendo loca

Me obligas a portarme así contigo

No he podido dormir por tu culpa



OFRECER FEEDBACK (Devolver que hemos comprendido)

Es una habilidad que va más allá de responder automáticamente a nuestro

interlocutor cuando le escuchamos. Puede suceder que cuando escuchamos su

discurso, la idea que nosotr@s tengamos de ese concepto y el suyo sean muy

diferentes. Por lo tanto, el objetivo será que nos aseguremos de que hemos

comprendido bien lo que quiere decir desde su interpretación interna.

De esta forma, nuestro interlocutor se asegura de que le hemos

comprendido bien, por lo que la comunicación es más eficaz y se siente recogida, la

relación mejora; es, al igual que en la escucha activa, una invitación a continuar

hablando.

Estos son los pasos básicos de la técnica:

Escuchamos a nuestro interlocutor su discurso, y ponemos atención a sus

alusiones acerca de su estado emocional; por ejemplo: “Creo que este año mi

hijo no ha empezado bien el curso”.

Hacemos feedback o retroalimentación a la persona, elaborando el contenido

con otras palabras, pero de forma que recojan lo más fielmente posible lo que

quiso decir -sin poner de “nuestra cosecha”-. Podemos utilizar expresiones

como:

¿Quieres decir que,

Por lo tanto,

lleva las asignaturas al día?

¿va a clase todos los días?

… ?



Hay que buscar que responda a esa pregunta con una afirmación clara; si

parece que duda, es que no hemos captado bien lo que quiere decir. Una vez

obtengamos el sí, seguramente, supondrá una invitación a seguir hablando o

expresando lo que siente.



TECNICA de CONTENCIÓN-ESCUCHA EMOCIONAL

1.- “A” expone a “B” su mensaje o discurso con contenido emocional acerca de ese

tema que le esté afectando -mensaje en 1ª persona, diciendo cómo me siento yo

respecto a ese tema concreto-:

“me siento...” o “”estoy harto de...

2.- “B” recoge la afirmación de “A” en actitud de sintonía y aceptándola sin juzgar; se

centra en la emoción que transmite o intenta ayudarle a identificarla, siempre según la

interpretación de “A” tal y como lo vive la persona afectada:

3.- “B” le expresa una frase de significado equivalente, mostrando su aceptación y

comprensión -sin juzgar-:

me doy cuenta de que estás / te sientes...

parece que estás / te sientes...

ya veo que te sientes...

o sea que ...

4.- Ante cada nueva respuesta de “A”, “B” sigue centrándose en la emoción que

percibe, -como en el punto 2- y se la transmite, como en el punto 3.

5.- Es importante que “B” evite totalmente posicionarse en tema en cuestión, ni haga

intentos por encontrar una salida a la situación.

6.-Después de un espacio donde se expresen, recojan y permitan las sensaciones y

expresiones emocionales, se percibirá que ha bajado la activación. En estos

momentos, la persona está más abierta a razonamientos, y es el momento de

comenzar la nueva fase en busca de alternativas. “B” puede acompañarle en este

proceso.



ESCUCHAR las CRÍTICAS

Es importante saber encajar las críticas de la mejor forma posible, para que podamos

extraer algún aprendizaje de ellas, en lugar de únicamente provocar heridas. Tanto

criticar como aceptar la crítica, ambas son tareas complicadas; la forma en la que son

expresadas influye mucho en cómo son recibidas.

Las personas acostumbradas al estilo agresivo no se sienten afectadas o valoradas en

función de la crítica; lo viven como un ataque personal abierto para el enfrentamiento;

no se escucha ni se intenta aprender algo de ellas. Las personas de estilo pasivo, en

cambio, tienen el efecto de hacer minusvalorar la imagen de la persona en sí; tampoco

llegan a extraer ningún aprendizaje.

Inicialmente hay que destacar que hay una gran diferencia entre criticar una conducta o

situación concreta y criticar a la persona en sí. Cuando se critica el comportamiento

concreto se ofrece la perspectiva de poder modificar eso en concreto, sin anular o

eliminar a la totalidad de la persona.

Como decimos, es diferente hacer una alusión a la otra persona como una totalidad, o

una observación subjetiva acerca de lo que sugiere a la persona que emite el mensaje.

Es decir, se trata de que quien va a expresar el comentario lo haga desde el efecto que le

produce eso que se va a valorar. Es algo equivalente a dar la opinión de qué me sugiere

determinado punto, o cómo etiqueto a la persona a quien estoy criticando.

Por ejemplo si he de valorar un comentario dirigido a mi jefe de personal acerca de un

aspecto en el que no estoy de acuerdo, y se lo ofrezco a un compañero de trabajo para

que me dé su opinión, nos devuelve 2 tipos de comentarios:

a) “Te has pasado, me parece que eres una persona muy agresiva y no me

extraña que se haya creado ese clima”.

b) “Me parece un tono agresivo, de esta forma es posible que no solucionéis el

conflicto”



La diferencia entre ambos comentarios está en el punto en el que se hace énfasis: en

etiquetar a la persona, sugiriendo ser la responsable del conflicto, o invitando a utilizar

otras formas con el objetivo de encauzar el conflicto creado.

AL EMITIR LAS CRITICAS …

• Es importante comenzar subrayando los aspectos positivos, para hacer ver que

se valoran determinados aspectos de la persona.

• Hablar en primera persona, desde la “impresión que me produce a mí”

determinado punto.

• Elegir cuidadosamente el espacio y el momento, especialmente para los

aspectos negativos; mejor que sea en privado.

• Sustituir las críticas por observaciones, refiriéndose a las conductas concretas,

no a las personas.

• Mostrar apertura para detectar nuevos aspectos positivos que no habíamos

valorado debidamente.AL RECIBIR CRITICAS …

• Es conveniente no responder seguidamente a las críticas, mejor hacer una

pausa y valorar lo que nos ha llegado, lo que hemos aprendido, respondiendo

con más control.

• Evitar expresar culpabilidad o sentimientos negativos; es importante permitirse

a un@ mism@ cometer errores.

• Si la crítica es demasiado general pero tiene base sólida, es conveniente pedir

que lo aclaren para comprender mejor de qué se trata.

• Hay que cortar o no permitir la agresividad verbal; si la crítica es agresiva o

destructiva tenemos derecho a pedir respeto.

• Si consideramos que la crítica es injusta hay que rechazarla, pero con

tranquilidad y aplomo, argumentando nuestra valoración.

APRENDER a DECIR “NO”

Hacer favores, complacer a los otros, a quien queremos son cualidades que nos definen

como personas con afectos, refuerzan nuestros vínculos y desarrollan nuestra

“humanidad” y calidad personal. El problema surge cuando no está tan claro dónde o

cómo establecer el límite sin herir a quienes queremos.



El criterio indiscutible ha de ser que digamos que “no” a las propuestas no apetecibles o

incluso no deseadas, ya que de lo contrario puede generarnos estrés o ansiedad. Es

cierto que el negarnos a determinadas personas o situaciones puede provocar la

acumulación de resentimiento o frustración ante personas que estimamos, e incluso

afectar negativamente a la relación. Pero si ha de quedar claro un punto es nuestra

propia valoración personal. Esa es la que puede darnos seguridad y fortalecer nuestra

autoestima.

La mayoría de las veces nos cuesta decir “no”, `por que tememos que podamos herir a la

otra persona, o por perder su estima, que pueda rechazarnos.

PARA DECIR “NO” con ASERTIVIDAD …

• Brevedad : con pocas palabras, argumentando pero sin justificarse.

• Rotundidad : para transmitir firmeza en la propia decisión.

• Sinceridad : usando frases sencillas pero afectivamente cercanas.

• Control : devolviendo la negativa con mensajes emitidos desde la propia

sensación de la persona, suavemente y sin resentimiento.



ELOGIOS, CRÍTICAS y otras HABILIDADES

¿Cuándo fue la última vez que emitiste un elogio? ¿Y la última vez que te elogiaron?

¿Mereció la pena?

Formula elogios en las siguientes situaciones:

- Un compañero de trabajo ha presentado un proyecto muy interesante,

muy bien formulado … Quieres darle tu opinión positiva al respecto.

- Has conocido a la madre de un compañero de clase de tu hijo, y

últimamente pasáis cada vez más tiempo juntas después del colegio.

¿Cómo harías para decirle que estás muy a gusto con ella y te gustaría que

pudiérais quedar juntas para alguna actividad, o para quedar el fin de

semana?

- Acudes a una escuela de baile con tu pareja; estáis muy bien

compenetrados, y ciertamente, los dos disfrutáis en las clases. El profesor

de baile - o un/a compañero/a- se os ha acercado y os ha comentado “que

es una maravilla veros bailar, que lo hacéis muy bien”. ¿Qué

responderíais?

Ahora es el momento de las críticas; recordar que se trata de hacer una observación

acerca del comportamiento concreto, y no de “etiquetar” a la persona.

- Acostumbras quedar en tu tiempo libre con una persona con la que te une

una gran amistad; únicamente te crispa una mala costumbre suya: sabes

que es muy impuntual. Por más que se lo dices y lo reconoce, sucede

frecuentemente. Hoy vais al cine y está a punto de comenzar la película;

probablemente os perderéis los primeros minutos. Ves que está llegando

ya. ¿Cómo le dirías que ese hábito suyo te disgusta y no te gusta que te

veas afectad@?



- Tiempo atrás te dejaron un libro y francamente, no recuerdas dónde lo

has guardado -quizá tu hija pequeña ha contribuído a que no lo

encuentres-. La persona que te lo dejó te lo pidió -de buenas maneras-, y

tú dijiste que no sabías dónde estaba. Esa persona se ha tomado muy mal

tu respuesta y considera que debías de haberlo cuidado mejor. El libro está

agotado y no puedes comprar otro nuevo. ¿Qué le dirías?

Y ahora es el momento de saber decir “no”

- Un hermano tuyo tiene una empresa que acaba de iniciarse y en estos

momentos pasa por una etapa delicada económicamente. Tú empresa hace

un trabajote envergadura para ellos y a la hora de emitir la factura por la

actividad tu hermano te ruega que negocies con tu jefe para no declarar la

fiscalmente el trabajo realizado. Tú puedes o no estar de acuerdo, pero te

preocupa la situación de tu hermano, y por otra parte que te pueda afectar

personalmente el hecho de hacer esa demanda a tu jefe. Decides que no

se lo pedirás a tu hermano.

- Hace tiempo que tienes ganas de que tu pareja y tú compartáis alguna

actividad juntos; te enteras de que en la Casa de Cultura del barrio se

organiza un curso de baile y para darle la sorpresa apuntas a los dos,

pagando incluso el curso. Cuando llega tu pareja y le das la sorpresa, dice

que no irá por que no quiere hacer el ridículo. Temes que se enfade

cuando se entere de que incluso ya lo has pagado.



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www.authentichappiness.org . PAGINA web abierta de la Psicología Positiva; está

originalmente en inglés, pero hay posibilidad de cambiar idioma.

www.psicoactiva.com . Página web accesible y variada con temas de psicología

tanto a nivel técnico como de interés popular. Dispone de tests gratuitos -otros con

obligación de compra-, artículos, ejercicios y otras muchas propuestas.

http://www.psicoactiva.com/

http://www.authentichappiness.org/

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