IES Torres Villarroel (Salamanca) Educación Física ( 4º ESO) · IES Torres Villarroel (Salamanca) Educación Física ( 4º ESO) 2 BÁDMINTON Un poco de historia El bádminton es

IES Torres Villarroel (Salamanca) Educación Física (4º ESO)

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BÁDMINTON

Un poco de historia

El bádminton es una versión muy moderna de un juego primitivo más sencillo llamado battledore, que fue inventado en China y que en los primeros años era una simple forma de diversión. Se practicaba con dos paletas de madera y una pelota. Ésta fue modificada de manera que su vuelo fuera más lento.

El actual juego de bádminton surgió de la versión que se jugaba en India, donde se llamaba Poona, nombre de una población del país donde fue jugado originalmente. Algunos oficiales del ejército británico vieron el juego en la India y lo llevaron a Inglaterra alrededor de 1873.

El deporte, ampliamente practicado hoy, toma su nombre de Bádminton la localidad de Inglaterra donde comienza a practicarse.

Desde 1992 pasó a ser un deporte olímpico.

EL REGLAMENTO

Un partido de bádminton se disputa en un campo de superficie rectangular dividida en dos mitades por una red. El juego consiste en hacer pasar un volante (semiesfera de corcho sobre la que hay insertadas 16 plumas de ganso) de unos 5 gramos de peso por encima de una red situada a más o menos metro y medio de altura.

OBJETIVO

• Hacer que la pluma se caiga en el campo del contrario o toque el cuerpo del jugador.

• Cada vez que esto ocurre se suma un punto al jugador o equipo correspondiente.

• Cuando un jugador o equipo consigue 21 puntos gana un set.

• Si se produce un empate a 20 gana el set el jugador o equipo que consiga 2 puntos de manera consecutiva. Si se produce un empate a 29 gana el set aquel que llegue a 30 puntos.

• El equipo o jugador que gane 2 sets gana el partido.


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ESPECIALIDADES

• INDIVIDUALES MASCULINOS y FEMENINOS

• DOBLES MASCULINOS, FEMENINOS y DOBLES MIXTOS

REGLAS BÁSICAS

• Cuando la pluma toca el suelo o a un jugador se consigue un punto.

• Jugador que ha hecho el punto tiene el derecho de sacar.

• No se puede golpear la pluma en el campo del contrario.

• No se puede tocar la red ni con la raqueta ni con el cuerpo.

• No se puede invadir el campo del contrario por debajo de la red.

• Las líneas forman parte del campo, es decir una pluma que cae encima de la línea está dentro del campo.

• Al acabar un set se debe cambiar de campo. Sacará en el nuevo set el jugador o equipo ganador del set anterior.

• En el caso de jugar un tercer set, en la mitad de este (11 puntos) se hará de nuevo un cambio de campo.

REGLAMENTO DEL SAQUE

• En el momento del golpeo la cabeza de la raqueta debe estar por debajo del mango.

• Se debe golpear por debajo de la cintura pudiendo efectuar el saque de derecha o de revés.

• El saque debe hacerse cruzado y se efectuará desde cualquier punto dentro del cuadro de servicio.

• Si el saque golpea la red antes de llegar al campo contrario, es válido siempre que entre en el recuadro correspondiente.

Saque de individuales

• Los puntos pares y el 0 se sacarán desde la derecha

• Los puntos impares se sacarán desde la izquierda.

Saque de dobles

• Primero se debe diferenciar a cada uno de los miembros del equipo conocidos por:

Sacador inicial, compañero del sacador inicial

Receptor inicial, compañero del receptor inicial.

• En cada equipo debe sacar siempre el mismo jugador mientras se ganen los puntos.

• En cuanto se pierda un punto el derecho a sacar pasará al equipo contrario.

• Si el saque se volviese a recuperar pasará a sacar el compañero del que lo hizo antes.


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• Los jugadores se comportan como en individuales:

PARES = DERECHA

IMPARES = IZQUIERDA

• El equipo receptor debe mantenerse colocado en la posición que tenían hasta que no recuperen el saque.

GOLPES BÁSICOS

1.- Saque: individuales (suele hacerse al fondo) y dobles (se hace corto).

2.- Golpeos ofensivos: tienen como objetivo forzar el error del contrario. Se realizan habitualmente por arriba (por encima de la cabeza). Estos golpes tienen distinto momento de golpeo y son:

*.- Clear o globo: es un golpe que envía el volante alto y largo hacia la línea de fondo del contrincante, obligando a este a moverse rápidamente hacia atrás.

*.- Drop o dejada alta: golpe de engaño que envía el volante muy cerca de la red del campo contrario, su objetivo es colocar el volante justo detrás de la red, cuando el contrario está lejos y no puede responder.

*.- Smash o remate: se realiza siempre desde arriba golpeando el volante fuertemente y se busca que el volante descienda rápidamente para ganar el punto. Se utiliza siempre cuando el punto es casi seguro.

3.- Golpeos defensivos: su objetivo es defenderse del ataque del

contrario. Se realizan habitualmente por abajo (por debajo de la

cabeza). Estos golpes son:

*.- Drive: golpe de media altura de trayectoria larga y horizontal. Muy utilizado en dobles.

*.- Dejada baja: se efectúa normalmente cerca de la red y pretende dejar el volante “muerto” cerca de la red en el campo adversario como respuesta a un mate o a otra dejada.

*.- Lob: golpe defensivo que envía el volante al fondo del campo contrario, como defensa a un mate o una dejada del adversario.


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Algo de Táctica Básica.

Uno de los aspectos tácticos básicos es la colocación en el campo.

El jugador en el transcurso del juego debe procurar siempre y después de cada acción ocupar el centro del terreno. El lugar será aproximadamente a 1,5 metros detrás de la línea de servicio corto, puesto que es el lugar desde el cual, con apenas desplazarnos un par de pasos, tendremos acceso a la mayoría de los volantes.

Los desplazamientos deben ser explosivos. Si estamos correctamente colocados, normalmente, realizando un solo paso bien adelante, atrás o lateralmente, un jugador cubre gran parte de la superficie del campo de juego.

El dominio del saque es una acción fundamental para ganar un partido. Tener la habilidad de enviar el volante donde nosotros queramos a partir del saque es esencial. Ello nos va a permitir ajustar el saque a las líneas (creando cierta incertidumbre en el rival), buscar el revés del oponente (que suele ser su peor golpe…). En individuales lo más habitual es alternar saques largos y cortos en función de la colocación del rival. Preferentemente un saque largo nos permita alejar a nuestro oponente de la red y ello nos va a dar en principio la iniciativa del punto.

Por lo demás, la táctica en el juego individual, una vez ya tenemos cierto manejo técnico de los distintos golpes, se resume en tratar de forzar el revés del rival, tratar de moverlo hacia los lados o de adelante a atrás (juego de las cuatro esquinas) para dificultar la recepción de los golpes.

Táctica en el juego de dobles.

La distribución más habitual y razonable es el llamado “sistema en paralelo”, en el que la pareja se reparte la responsabilidad dividiendo la cancha en dos mitades. En otras ocasiones uno de los jugadores decide ocuparse de los volantes cortos y el otro de los largos, situándose un jugador delante y otros detrás.

Lo más habitual en competición es una táctica mixta en la que dividiéndose en campo en mitad izquierda y derecha, un jugador está algo más adelantado que el otro procurando ocuparse de las dejadas y volantes cortos.


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NUTRICIÓN: “Alimentalízate”

En la actualidad la nutrición tiene una gran importancia debido a su estrecha relación con la salud.

Unos hábitos alimenticios saludables y la actividad física suficiente reducen el riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, diabetes o dolencias de tipo cardiaco.

España, un país caracterizado antaño por su saludable “dieta mediterránea” es hoy uno de los países europeos con mayor índice de población obesa de Europa. En torno a un 60% de la población adulta tiene sobrepeso. Ello se debe al cambio experimentado, precisamente, en los hábitos nutricionales y de vida de los españoles: cada vez más sedentarios (menor actividad física a favor del ocio pasivo que representa el uso de Internet o las videoconsolas) y con dietas que abusan de los alimentos pre-cocinados y la comida rápida, ricas en grasas saturadas.

1.1.- Nutrición y Alimentación.

Quizá el punto de partida de este tema sea la diferenciación de dos procesos que se más allá de entenderse a veces como sinónimos, no son exactamente lo mismo. Hablamos de nutrición y alimentación.

Cuando hablamos de alimentación nos referimos al acto voluntario y consciente en el que se proporciona al cuerpo alimentos.

Por otro lado, entendemos por nutrición, el proceso fisiológico por el cual el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Se trata de un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

1.2.- Los Nutrientes.

Como hemos comentado, para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materias primas (nutrientes) que debemos ingerir. Los nutrientes no se ingieren directamente sino que forman parte de los alimentos.

La clasificación que más frecuentemente suele hacerse de los nutrientes es aquella que los divide en:

MACRONUTRIENTES.- Son los que en mayor proporción suelen encontrarse en los alimentos. Hablamos de: proteínas, hidratos de carbono o glúcidos, y grasas o lípidos. También podríamos incluir dentro de este grupo el agua y la fibra por encontrarse normalmente en cantidades considerables, si bien al no tener valor calorífico no se suelen considerar nutrientes.

MICRONUTRIENTES.- Son los componentes que se concentran en menor medida en la mayoría de los alimentos. Aunque la cantidades que necesitamos son muy pequeñas (se miden en milésimas incluso en millonésimas de gramo) se trata de nutrientes imprescindibles para nosotros. No referimos básicamente a las vitaminas y los minerales.

Hablemos ahora de los principales nutrientes y su importancia en la dieta.

*.- Hidratos de carbono o carbo-hidratos. Su principal función es la de aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para conseguir energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia, con menos residuos, en nuestras células. De hecho el cerebro y todo el sistema nervioso en general solamente utilizan un tipo de HC especial, la glucosa para obtener la energía que necesitan.

Sin embargo, la glucosa que no es utilizada se transforma en grasa y se acumula como tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. Por esa razón no debemos abusar de su consumo, en especial si no tenemos hábitos que impliquen una actividad física considerable.


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Es importante señalar que existen básicamente dos tipos bien diferentes:

*.- Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta. Se encuentran en el pan o cereales integrales, las legumbres, hortalizas y algunas frutas como los frutos rojos, fresas o cerezas. Su consumo es muy recomendable ya que, por su estructura molecular, se absorben con mayor dificultad y por lo tanto van liberando la energía que proporcionan de forma mucha más lenta y progresiva. Por ello provocan saciedad (control del apetito).

*.- Hidratos de carbono simples, azucares o de absorción rápida. Se encuentran en alimentos como el azúcar, los zumos de frutas (en especial, los industriales), las harinas refinadas, gominolas, dulces, pan blanco… Su consumo debe moderarse mucho.

Se trata de moléculas más sencillas y por ello son fácil y rápidamente adsorbidos por nuestro organismo. Pasan rápidamente a la sangre y fuerzan al páncreas a segregar mucha insulina.

No se recomienda que más del 10% de la calorías que debemos ingerir a través de los HC provengan de HC simples (el equivalente a 6 cucharaditas). Deben consumirse en poca cantidad (nuestras dietas habitualmente abusan de los azucares) porque:

*.- Provocan un “sobreesfuerzo” del sistema insulina-glucagón. Algunos estudios señalan que el consumo excesivo de comidas y bebidas azucaradas podrían encontrarse detrás de la aparición prematura un buen número de casos de diabetes tipo2

*.- Los picos de glucosa en sangre provocan avidez por la comida: aumento de peso.

*.- Adictivos

*.- Aquellos que no se “queman” se acumulan en forma de trigliceridos.

*.- Acné, caries…

Es muy importante que los valores de glucosa en sangre permanezcan estables dentro de unos límites; cuando los sobrepasamos, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, cuya función es transportar el exceso azúcar de la sangre a las células. Finalmente esta va a terminar por transformarse en grasa. Posteriormente, y como consecuencia de esta situación puede darse una bajada de glucosa sanguínea, que se traducirá en una repentina sensación de hambre y de fatiga, que provoca la necesidad de ingerir alimentos (picar dulces, chocolates, refrescos…) que contienen azúcares simples… lo que a medio-largo plazo nos va a provocar un aumento de peso.

Por el contrario, los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos no causan estos altibajos. Se digieren lentamente, la glucosa se absorbe lentamente, y la secreción de insulina es mucho más paulatina. En este caso, las células no tienen que hacer frente a “excedentes”, por lo que van absorbiendo la glucosa a medida que la necesitan para hacer frente a los requerimientos.

Se recomienda que en torno al 55-60% de las calorías diarias procedan de este tipo de nutriente (el 80-90% preferiblemente proveniente de los hidratos de carbono de absorción lenta).

*.- Lípidos o Grasas. Son nutrientes que se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, si bien son también imprescindibles para otras funciones como la absorción de determinadas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas o la formación de aislante y relleno de de vísceras y órganos internos. También forman parte de las membranas celulares y de las vainas de las fibras nerviosas.

Cuando hablamos de grasas podemos diferenciar dos tipos: grasas saturadas (o grasas malas) y grasas insaturadas.


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Las grasas saturadas están formadas por moléculas cuyas posibilidades para combinarse con otras moléculas están muy reducidas por estar todos sus posibles puntos de enlace utilizados o “saturados”. Ello dificulta la posibilidad de romper sus moléculas en otras más pequeñas que puedan atravesar las membranas celulares y los capilares sanguíneos de manera que en determinadas condiciones pueden llegar a acumularse formando placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis). Estas dañinas grasas suelen tener origen animal (embutidos, sebos..). Su consumo debe restringirse muchísimo.

Las grasas insaturadas o “grasas buenas”, por su lado ayudan a disminuir los niveles de colesterol y a asimilar algunos grupos de vitaminas. Se encuentran en alimentos como los aceites de oliva, los pescados azules, o los frutos secos (¡ojo! Sobre todo en aquellos que no han sido tostados ni salados artificialmente).

Además de estas debemos hablar de las grasas trans o transgénicas. Son mucho más nocivas que las grasas saturadas naturales. Se encuentran en alimentos muy manufacturados como margarinas, bollería industrial, galletas, patatas fritas, comida rápida… Contribuyen, entre otros efectos, a elevar los niveles de colesterol malo, diabetes…

Se recomienda para una dieta equilibrada que el aporte calórico de los lípidos no sea superior al 20-25% de la ingestión calórica total, preferiblemente en forma de grasas insaturadas.

*.- Proteínas. Su función principal es estructural: construir, reparar y mantener las paredes celulares, la piel, las uñas, los tendones así como los músculos; Sólo en ocasiones puntuales sirven de sustrato energético en ausencia de HC y lípidos a costa de la destrucción del músculo.

Un exceso de ingestión de proteínas puede ser tan perjudicial como una carencia. Obligaría a trabajar mucho más al hígado y al riñón, y puede producir algo de pérdida de calcio de los huesos y deshidratación. Un porcentaje del 15% sobre el total de la ingestión calórica diaria será más que suficiente, en torno a 1,5 gr/ kg de peso corporal.

Las proteínas las encontramos fundamentalmente en la leche y sus derivados, el pescado, los huevos, la carne…

*- Vitaminas.- Las vitaminas son Micronutrientes imprescindibles. No aportan energía, pero sin ellas el organismo el organismo no es capaz de aprovechar los sustratos constructivos y energéticos suministrados por la dieta, ya que son indispensables en buena parte de las reacciones que tienen lugar en el organismo.

Una persona con una alimentación razonablemente variada y equilibrada (sobre todo en lo que se refriere al consumo de frutas y verduras), no tendrá problemas para asegurar la absorción de cantidades más que suficientes de vitaminas.

*.- Minerales.- Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.

Aunque su ingestión diaria recomendada es pequeña, desempeñan un papel fundamental pues son necesarios para la elaboración de tejidos (como el calcio en la formación de huesos fuertes y sanos), la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones en las que intervienen los enzimas.

*.- El agua. El cuerpo humano está formado en un 75% de agua al nacer. De hecho, puede sobrevivirse incluso meses sin ingerir alimentos pero apenas podríamos vivir unos pocos días sin agua.

En medio acuoso acontecen las reacciones químicas que nos permiten estar vivos, transporte de sustancias (sangre, orina), actúa como termorregulador (por eso cuando hacemos ejercicio y nuestro organismo aumenta su temperatura sudamos para disipar ese calor).

Es por ello que necesitamos aproximadamente tres litros de agua para el correcto funcionamiento de todos estos procesos, si bien, prácticamente la mitad de la que necesitamos la obtenemos indirectamente por la ingesta de determinados alimentos (frutas…).


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1.3.- ¿Para que comemos?

Nuestro organismo necesita los alimentos para extraer de ellos la energía necesaria para llevar a cabo una actividad física (jugar al fútbol) o una actividad mental (estudiar para un examen).

En cualquier caso nuestro organismo está continuamente empleando energía, en menor cantidad, incluso cuando dormimos o estamos tranquilamente sentados. En estos casos la energía se emplea en la tensión muscular necesaria para mantener la postura, para mantener la temperatura corporal, en el movimiento de los músculos que permiten respirar, en el latido del corazón…A este gasto mínimo de energía se le conoce como metabolismo basal y aunque su magnitud depende de las características de cada individuo se pueden cifrar en torno a 1700 Kcal.

La realización de cualquier actividad física incrementa el gasto energético y, por tanto, aumenta las necesidades de aporte de nutrientes. Evidentemente las necesidades dependerán del tipo de actividad física, de su duración e intensidad. A más duración y a mayor intensidad (correr despacio, correr a un ritmo medio, correr deprisa…) aumenta este gasto energético.

Así pues un individuo sedentario (que no realiza actividad física de forma significativa) necesita aportar en torno a las 2600 kcal/día. Sin embargo si se trata de una persona activa que practica actividad física o deportiva o realiza un trabajo intenso (minero, agricultor…) empleará sobre las 3000-3500 kcal/día.

1.4.- Algunas Recomendaciones para una Dieta Equilibrada.

Todas las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto de energía que realiza su cuerpo, como ya hemos visto aunque no hagan grandes esfuerzos físicos. Pero si lo hacen, como es lógico, el gasto energético será mayor y por tanto la necesidad de aporte mediante la dieta también será mayor: tanto gastas, tanto debes comer (aspecto cuantitativo).

También importante la distribución de las comidas diarias: nº de ellas, y cantidad y calidad de los alimentos en cada una.

En este sentido es recomendable distribuir el aporte de energía en 5 comidas.

Una de las más importantes sería el desayuno que representaría el 25% de la ingesta de calorías total. Debe ser rico en vitaminas y minerales, ingeridos mediante zumos, mejor naturales ya que a los industriales se les suele añadir mucho azúcar), o frutas, e hidratos de carbono que nos den la energía suficiente para hacer frente a los requerimientos de toda la mañana (pan, cereales…).

Entre la comida y el desayuno es muy recomendable un pequeño almuerzo (evitando grasas provenientes de productos industriales, bollería, chucherías), así como una pequeña merienda entre la cena y la comida. Ambas deben representar entre el 5 y el 10 % de las calorías totales cada una. Se recomiendan para estas comidas, frutas, yogures, leche o algún pequeño bocata.

La comida y la cena deben representar aproximadamente el 35% y el 25%-30% del aporte calórico diario. De modo que la cena sea menos copiosa que la comida (puesto que al irnos a

la cama no necesitamos tanto aporte), respetando lo dicho por el sabio refranero castellano que recomendaba “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.


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La Organización Mundial de la Salud recomienda distribuir de esta manera el aporte de calorías:

O dicho de otra forma, dentro de nuestra dieta, el grupo de verduras, frutas y hortalizas deberían suponer no menos del 45% del peso total de los alimentos de nuestra dieta, pan, arroces, pastas y cereales en torno a un 25%, productos lácteos en torno a un 20-25% y el 10% restante correspondería a la ingesta de carnes, huevos y pescados.

Para asegurarnos un aporte de todos los nutrientes debemos hacer una dieta lo más variada posible: comer de todo y nada en exceso. Algunas recomendaciones que deberíamos destacar serían:

*.- Evitar el consumo excesivo de grasas, limitando la ingestión embutidos, chucherías, comida pre-cocinada, o salsas.

*.- Para aportar los minerales y las vitaminas que necesitamos una buena manera sería consumir diariamente un plato de ensalada y, al menos un par de frutas. Otra buena manera sería ingerir un zumo de frutas preparado en la licuadora, sin pelar la fruta por costumbre puesto que el mayor contenido de minerales y fibra lo encontramos precisamente en la monda (si que conviene lavarla muy bien para eliminar los posibles restos de pesticidas…).

Por otro lado es recomendable utilizar el agua de cocer los alimentos para hacer caldos y sopas pues buena parte de los minerales y vitaminas se disuelven en ella durante el cocinado de estos.

*.- Con respecto al consumo de agua, debemos realizar varias consideraciones. Por un lado el hecho de que este tan de moda el consumo cuanto más mejor de agua. Un individuo necesita como hemos comentado de tres litros de agua al día por término medio si bien casi la mitad de esta se ingiere con los alimentos. Por lo que resulta imprescindible beber en torno a litro y medio de agua al día. Y digo agua, no bebidas refrescantes (coca-colas y demás… generalmente enriquecidas con gran cantidad de azúcar).

Mayores consumos de agua no son necesarios salvo circunstancias particulares como una excesiva retención de líquidos, o la realización de actividad física que conlleve sudoración.

*.- No olvidarnos de desayunar. Debemos aportar los HC que nuestro cerebro necesita para funcionar correctamente en esta importantísima comida tras varias horas (durmiendo) en las que no hemos ingerido nada.


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ACROSPORT

Podemos definir acrosport, como el deporte de la acrobacia.

Documentos gráficos sobre el antiguo Egipto ya reflejan artistas llevando a cabo distintas actuaciones acrobáticas, malabarísticas... pero no fue hasta el siglo XVIII, cuando estas actividades se desarrollaron plenamente en el Circo. En España las primeras manifestaciones provienen de los juglares.

Es el nuestro un país rico en danzas tradicionales que en muchas ocasiones culminan con una composición estática o dinámica en la que unos ascienden sobre otros formando una torre, un castillo o una pirámide, como podría ser por ejemplo, los Castells que se realizan en Cataluña.

Pero el Acrosport es mucho más que eso como vemos en los siguientes videos.

Es definido como deporte acrobático realizado en grupo, y que consiste en la combinación de pirámides humanas, acrobacias (volteretas, palomas, mortales... según en nivel de dificultada que quiera darse) y elementos coreográficos (baile). Es decir se trata de una actividad donde se integran tres elementos fundamentales: - La construcción de figuras que requieren fuerza, flexibilidad, propulsión y equilibrio.

- La acrobacia en suelo como transiciones de una figura a otra.

- Componente coreográfico. Normalmente la parte coreográfica de la actuación se trabaja y memoriza en secuencias de 8 tiempos (cada tiempo coincidiría con un movimiento o paso) que a su vez, habitualmente se marca conforme al ritmo de la música.

El Acrosport es una actividad acrobática-coreográfica, debido a que en sus ejercicios incluyen tres elementos

fundamentales:

1. Formación de figuras y pirámides.

2. Realización de habilidades gimnásticas de suelo como transición de unas figuras a otras.

3. Empleo de la música para apoyar el componente coreográfico de los elementos anteriores.

Las pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima, por

ejemplo:

Fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide

Para la correcta realización de las pirámides tendremos que tener en cuenta siempre tres fases:

1.- Fase de montaje, donde tendremos en cuenta:


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- La figura se forma de dentro a fuera y de abajo a arriba.

- Los Portores forman una base estable y se anticipan a la acción del ágil. Los ágiles trepan teniendo cuidado de no

hacer daño al portor de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no

desestabilizar al portor.

2.- Fase de mantenimiento, donde:

- Deberemos mantener estable las pirámides al menos 3 segundos.

- Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos (nunca cargar todo el peso sobre un punto) y control

postural adecuado.

3.- Fase de desmontaje:

- De fuera a dentro y de arriba abajo.

¿Qué tres roles principales existen Acrosport?

El Acrosport incluye tres papeles principales para mantenerse estirado, la figura es

irrealizable por esa persona. Los participantes que forman las figuras:

El acróbata o ágil: Son aquellos que realizan elementos más complicados y trepan

hacia las posiciones más altas de las pirámides.

El portor: Es aquél que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste

puede ser estático (Lo más habitual) o dinámico y las posiciones básicas del portor

son: tendido supino (tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y bípeda (de

pie, apoyos).

Ayudante: Su función es BÁSICA PARA MANTENER LA SEGURIDAD dentro del

grupo. Su función es colaborar en la formación de la figura y colaborar en su

desmantelación. Una persona que ayuda puede adoptar otro rol en la figura

Al desmontar es importante tratar de dejarnos caer con una acción alternativa de los pies y aprovechando el espacio

delimitado por las colchonetas.

La práctica de este deporte, en especial la formación de las figuras, conlleva un proceso complejo en el que, para evitar

accidentes y posibles lesiones deben escrupulosamente cumplir unas exigencias en terreno de seguridad.

Estas son algunas de las advertencias de seguridad para no sufrir daños a la hora de realizar esfuerzos o cuando

realicemos una pirámide o figuras corporales.

DECÁLOGO DE SEGURIDAD (ACROSPORT)

1.- Es clave en el éxito de las figuras que cada

individuo conozco su rol dentro de ella. Por otro

lado la actividad de las ayudas es fundamental,

sobre todo cuando estamos empezando a

aprender como formar la pirámide. Poco a poco,

una vez todo el mundo va conociendo como debe

comportarse la formación de las figuras será

mucho más fluida.


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2.- El montaje debe ser asistido en todo momento por las ayudas, construyendo la figura desde el centro a los extremos;

y desde las partes más bajas a las más altas.

Además, es preferible no utilizar zapatillas durante la sesión.

La comunicación entre el grupo debe ser continua. En el momento que alguien note cualquier molestia, debe

comunicárselo al grupo para corregir esa situación.

Todos los movimientos de subida y bajada han de realizarse de forma suave pero segura y a velocidades muy

controladas.

3.- Estabilización: Mantener la figura, una vez formada, durante 3 segundos, sobre todo si estamos ayudando o

cargando con un compañero.

4.-Desmontaje. De forma coordinada e inversa al montaje: en primer lugar los ágiles asistidos por los ayudantes y

siempre empezando por la parte más alta de la figura.

5.- En las habilidades gimnásticas (volteos, equilibrios…), hacer siempre las ayudas necesarias.


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6.- Comprobar que el portor ha

bloqueado bien las articulaciones

antes de subirse el ágil.

7.- En el caso de “caerse” algún ágil,

nunca agarrarse al resto de portores

o ágiles, ya que podría arrastras a

otros y provocar una caída mayor.

Tratar de evitar esas situaciones,

confiando en las ayudas,

comunicándose y colaborando con

los compañeros.

8.- Los ágiles siempre se subirán

desde detrás adelante.

9.- Los ágiles siempre se bajarán

hacía adelante y ayudados por los

compañeros.

10.- Siempre realizaremos los apoyos sobre las articulaciones (caderas, hombros) y deberemos, en el caso del portor,

mantener la espalda recta y no curvada evitando posibles lesiones musculares. A la hora de apoyarse en un portor

debemos buscar las zonas en las que no les causemos ningún daño. Lo único que tenemos que hacer es NO

APOYARNOS en el centro de la espalda, sino en los extremos de la columna, sino en los extremos de la columna, en la

zona de la pelvis y la zona de los hombros.

Es importantísimo evitar arqueamientos de espalda. Debemos para ello, contraer abdominales y glúteos. Cuando un

compañero se sube encima de mí, debe cruzar las piernas por detrás de mi espalda, pues estará más sujeto y evita

caerse de espaldas. el llamado agarre de seguridad. Se agarra la muñeca del compañero y este me agarra a mí. De esta

forma hay una doble seguridad de que no se rompa el agarre.


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RELAJACIÓN

En la sociedad actual, tan competitiva, se hace imprescindible aprender a regular la tensión que experimenta nuestro cuerpo y nuestra mente ante los acontecimientos estresantes o desagradables, para mantener nuestra salud.

Es importante que desde niños aprendamos a reconocer los síntomas del estrés y a poner remedio, dentro de nuestras posibilidades, a esta situación. Son muchas las situaciones que pueden provocarnos este estrés: exámenes, mala experiencias en relaciones personales, competiciones deportivas, decisiones importantes como el futuro de nuestros estudios, conflictos familiares…

Todas estas pueden afectar a nuestro rendimiento académico, incluso deportivo y por supuesto a nuestra salud, y aprender a conocer nuestro cuerpo y sobre todo como relajarnos incidirán positivamente en ella. Las posibilidades de tratamiento de la relajación son amplias.

En su conjunto, la relajación es el conjunto de técnicas para disminuir el tono muscular excesivo y proporcionar una distensión física y mental aumentando la energía de nuestro organismo para afrontar nuestra actividad de una forma óptima. No se trata simplemente del mero reposo sino de una disminución de la tensión excesiva que nos va a facilitar actuar de forma serena y con la energía adecuada utilizando el tono muscular apropiado a cada actividad. En definitiva son técnicas destinadas a conseguir una mente despejada y un cuerpo descansado y en disposición óptima para actuar con eficacia.

Antecedentes de la relajación.

El empleo de diferentes técnicas de relajación en algo ancestral en oriente. Se tienen noticia de su uso en India o China, como parte misma de su cultura o forma de vida.

Ya en el S IX a.C. conocemos el libro chino “Nei Tsin” (libro del hombre interior).

También en occidente sabemos de sus virtudes desde tiempo inmemorial. El griego Hipócrates habla del uso de masaje en la recuperación de los atletas de las antiguas olimpiadas y el médico romano Galeno, autor de la famosa frase “mens sana in corpore sano” ensalza sus virtudes.

Con la llegada del estado de bienestar, y el desenfrenado rítmo de vida occidental, es, a partir de los años 60 cuando comienzan a popularizarse diversas técnicas de relajación, como forma para mejorar las condiciones de salud, siendo muchas las minuciosas investigaciones que subrayan los efectos positivos.

Beneficios de las técnicas de relajación.

Son múltiples los beneficios que se ha demostrado a través de diversos estudios científicos: *.- Mejora la conciencia del esquema corporal/ conocimiento de nuestro propio cuerpo, nuestra autoestima y la confianza en nosotros mismos.

*.- Contribuye a la desaparición de la fatiga. Mejora la recuperación física y psíquica desde el esfuerzo.

*.- Aumenta la oxigenación sanguínea.

*.- Disminuye la frecuencia respiratoria y cardiaca, y la presión sanguínea.

*.- Mejora la concentración, la atención, la memoria…

*.- Previene y disminuye trastornos de tipo psicosomático como dolores de cabeza, musculares, malestar general… *.- Mejora el conocimiento de sí mismo. Aumenta la autoestima y confianza en sí mismo.


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El medio ambiente en las actividades de relajación.

Si algo tienen en común casi todas las técnicas de relajación es que se desarrollan en ambientes tranquilos donde el individuo practicante tiene la posibilidad de la introspección. Es decir, donde ninguna causa externa llama su atención y le permite centrarse en uno mismo.

Por eso, siempre que te lo propongas:

1.- Busca un lugar seco y cálido (entre 22º y 25º sería la temperatura ideal), donde no haya demasiada luz, ni ruidos perturbadores. Suele ser útil una música de fondo relajada.

2.- Adopta una posición cómoda que te permita relajar tu tono muscular al máximo.

3.- La respiración es clave. Aunque es un acto automático, podemos hacerla consciente y modelarla a nuestro gusto. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía.

En lo que a la respiración se refiere debe ser completa (implicar a todos los músculos respiratorios) permitiendo que penetre en los pulmones la mayor cantidad de aire. Y pausada.

Tipos de técnicas de relajación.

Son muchas y muy variadas las técnicas relajación que hoy se practican. Podríamos hablar de muchas clasificaciones, pero básicamente podríamos hablar de dos grandes grupos:

*1*.- Aquellas técnicas que incidiendo en lo físico provocan una relajación de la parte psíquica/psicológica. Aunque no es un método de relajación en sí, cuando, después de un esfuerzo realizamos unos estiramientos y musculares y nos damos una ducha, vamos a conseguir relajar de alguna manera cuerpo y mente y aseguramos una mejor recuperación (los músculos, que con el esfuerzo estaban agarrotados y contracturados, vuelven a su estado primitivo, permitiendo el paso de la sangre a su interior que se lleva las sustancias de desecho creadas durante el esfuerzo y le aporta los nutrientes y el oxígeno que necesitan para recuperarse).

Ejemplos de este tipo de técnicas podrían ser el yoga, el taichí, el Pilates (mediante la adopción de posturas conseguimos armonizar cuerpo y mente), así como el masaje.

*2*.- Aquellas técnicas que propiciando un estado mental provocan una relajación también física. Ejemplo de este tipo de técnicas serían la visualización guiada, la relajación progresiva de Jacobson, el entrenamiento autógeno de Shultz o la hipnosis.


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Las técnicas llevadas a cabo en clase.

Visualización guiada

Es un proceso del pensamiento en el que se utilizan los sentidos involucrándonos en lo que imaginamos.

En la visualización guiada evocamos una escena relajante ahondando en las sensaciones de calma que nos produce a través de nuestros sentidos: una playa, un jardín, una noche de verano… Se pide a la persona que sienta los detalles, los rayos del sol, la hierba entre los dedos, los olores, el ruido del agua, el sonido de los pájaros, la brisa suave, arena en los pies… haciendo hincapié en las sensaciones de relajación…Ejemplo:" Camino por un sendero del bosque… una mañana de primavera, la temperatura es agradable… los rayos de sol entre las ramas de los árboles, camino sin prisas disfrutando del paisaje…los pájaros vuelan pasando de un árbol a otro, llego a un claro, me siento en la hierba, noto la hierba entre mis dedos, miro al horizonte..."

Masaje Tan antiguo como la humanidad, se supone que nació por una necesidad terapéutica y es probablemente uno de los métodos curativos más antiguos. La dimensión psíquica del masaje no es menos importante, la estimulación de la piel, a través del tacto es fundamental para alcanzar un estado de bienestar psicológico y emocional. Desde nuestro nacimiento necesitamos ese contacto para desarrollarnos con equilibrio emocional ante la enfermedad y la ansiedad. Si esta necesidad no encuentra respuesta tendemos a crear bloqueos en nuestro cuerpo que producen tensión y van a inhibir nuestra capacidad de expresión generando ansiedad y estrés. La mano que acaricia produce un efecto reconfortante en nuestro cuerpo y calma nuestra mente.

Pases sedantes: se realizan al comienzo y final del masaje. Con la yema de los dedos acariciamos suavemente, efecto sedante.

Vaciado venoso: Se realiza un vaciado en profundidad para que entre sangre nueva en los músculos eliminando toxinas. Fricción: Relajante por el amplio contacto de nuestra mano friccionado la zona corporal en cuestión provocando aumento de circulación. Amasamientos: Se retuerce el músculo para eliminar productos de desecho (digital, palmodigital, nudillar, pulgar). Vibración: Con una contracción de la musculatura del brazo transmitimos una onda para relajar el vientre del músculo.

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