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Gesund und lecker essen -Hintergrnde und Rezepte – nicht nur fr Kinder- Zusammengestellt von Dr. med. Harald Hther fr:

Ihr Dankeschön-E-Book von LaVita

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Page 1: Ihr Dankeschön-E-Book von LaVita

Gesund und lecker essen-Hintergr�nde und Rezepte – nicht nur f�r Kinder-

Zusammengestellt von Dr. med. Harald H�therf�r:

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Gesund und lecker essen-nicht nur f�r Kinder-

Rezeptesammlung zusammengestellt vom Institut Opti-Mahl: www.opti-mahl.info

„Essen und Trinken h�lt Leib und Seele zusammen!“ lautet ein altes Sprichwort. Doch wirklich jedes Essen und Trinken –oder gibt es etwas zu beachten, damit unser K�rper m�glichst lange gesund und fit bleibt?Nat�rlich gibt es gewisse Regeln und Tipps, die als Basis f�r unsere Gesundheit dienen k�nnen. Gerade so, wie sich unser Essen im letzten Jahrhundert ver�ndert hat, mit wei�em Mehl, viel Zucker und Fett und reichlich Chemie in den Nahrungsmitteln, kann es auf Dauer f�r uns Menschen nicht gesund sein.Deshalb k�nnen Sie in diesem Heft erfahren, wie Sie gesunde Ern�hrung auch im Alltag umsetzen k�nnen, zu Ihrem Wohl und zum Wohle Ihrer ganzen Familie.Auf den n�chsten Seiten finden Sie einige sehr praktische und hilfreiche Checklisten f�r den Alltag und danach haben wir einige leckere und gesunde Rezepte f�r Sie zusammengetragen.Wir w�nschen Ihnen nun viel Spa� bei der Lekt�re und vor allem guten Appetit beim Nachkochen!

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Zehn Regeln der richtigen Ern�hrung

Vielseitig - aber nicht zu viel

Um gesund und leistungsf�hig zu bleiben, brauchen Sie eine Vielzahl von N�hrstoffen: Eiwei�, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekund�re Pflanzenstoffe und nat�rlich Wasser. Essen Sie deshalb m�glichst viele verschiedene Lebensmittel.Reichlich Gem�se, Kartoffeln und Obst

Bringen Sie je nach Angebot der Jahreszeit t�glich verschiedene Salate, Obst- und Gem�sesorten auf den Tisch. Da Gem�se und Fr�chte zum Gro�teil aus Wasser bestehen, z�hlen sie zu den energiearmen Lebensmitteln. Beim Verzehr von Gem�se und Obst versorgen Sie Ihren K�rper daher mit nur wenigen Kalorien, aber einer gro�en Menge an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und sekund�ren Pflanzenstoffen.Viele Vollkornprodukte

Vollkornprodukte enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Essen Sie deshalb besonders zum Fr�hst�ck t�glich Vollkornbrot oder Vollkorntoast und nur selten Semmeln oder Wei�brot.Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiwei�. Achten Sie daher auf den Fettgehalt der Lebensmittel. Oft ist das Fett nicht ohne weiteres sichtbar. Zahlreiche Wurstsorten, aber auch K�se, Sahne, Saucen, N�sse, Torten und Kuchen enthalten viel "verstecktes" Fett. Sparen Sie au�erdem bei Streich- und Bratfetten. Bevorzugen Sie die wertvollen, hochwertigen pflanzlichen Fette.Wenig S��es

Da S��igkeiten neben Zucker oft auch viel Fett enthalten, z�hlen sie zu den kalorienreichen Lebensmitteln. Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern sie aber gar nicht oder nur in sehr geringer Menge. Oft werden Lebensmittel wie S��igkeiten, Gelees oder ges��te Erfrischungsgetr�nke daher auch als "leere Kalorien" bezeichnet. Au�erdem wird durch die Aufnahme von Zucker die Bildung von Zahnkaries beg�nstigt. Meiden Sie auch Produkte mit k�nstlichen S��stoffen.

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Nur hochwertiges tierisches Eiwei�

Schr�nken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an tierischem Eiwei�, wie Fleisch und Wurst ein. Essen Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion Fleisch, nur zwei- bis dreimal pro Woche Wurst.Da Fisch ein hervorragender Lieferant f�r Omega-3-Fetts�uren, Vitamin D und Jod ist, sollte Fisch mindestens zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.W�rzig aber nicht salzig

Da Salz die Entstehung von Bluthochdruck beg�nstigen kann, kann sich ein Zuviel an Salz f�r Personen mit Bluthochdruck nachteilig auswirken.Tipp: Salzen Sie beim Kochen vorsichtig und schmecken Sie die Speisen vermehrt mit verschiedenen Gew�rzen und Kr�utern ab.Trinken mit Verstand

Trinken Sie pro Tag mindestens eineinhalb Liter Wasser ohne Kohlens�ure. Denken Sie daran, dass Alkohol und s��e Getr�nke wie Cola und Limonaden wegen des hohen Kaloriengehaltes und dergesundheitlichen Gefahren keine geeigneten Durstl�scher sind. Beschr�nken Sie sich auf h�chstens 2 Tassen Kaffee oder schwarzen Tee t�glich.Keine Zwischenmahlzeiten

Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag – morgens und mittags viele Kohlenhydrate, abends m�glichst keine Kohlenhydrate mehr. Damit entgehen Sie der „Insulin-Falle“, die zu �bergewicht und vielen Krankheiten f�hrt.Schmackhaft und schonend zubereiten

Wenn man Obst und Gem�se unsachgem�� lagert oder zubereitet, kommt es zu betr�chtlichen Verlusten an lebensnotwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekund�ren Pflanzenstoffen.Verbrauchen Sie deshalb Ihre nahrungsmittel m�glichst schnell und garen Sie Gem�se nur kurz und schonend, am besten �ber Dampf.

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8 einfache Tipps, wie Sie Ihre Ern�hrung ges�nder und vitalstoffreicher machen

1. Kaufen Sie saisonal und regional ein

2. Bevorzugen Sie �kologische Produkte

3. Essen Sie morgens und mittags ein St�ck Obst oder trinken Sie ein Glas frischen Obstsaft nach dem Essen

4. Verzichten Sie auf Fertigprodukte

5. Verzichten Sie auf S��stoffe und Geschmacksverst�rker

6. Verwenden Sie h�ufig frische Kr�uter und andere Gew�rze

7. Verwenden zum Zubereiten gute pflanzliche �le, keine geh�rteten Produkte (wie z.B. Margarine)

8. Nehmen Sie zus�tzlich ein nat�rliches Vitalstoffprodukt ein: Wir empfehlen 2x10 ml LaVita t�glich

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Mit allen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen in ausreichend hoher Dosierung

Mit einer gro�en Vielfalt an nat�rlichen Lebensmitteln

Mit sekund�ren Pflanzenstoffen

Mit wertvollen nat�rlichen �len

Mit den Vitaminoiden Carnitin, Coenzym Q10

Mit milchsauer vergorenen S�ften

Mit kaltgepressten Kr�uterextrakten

In fl�ssiger Form zur besseren Aufnahme

Die Checkliste:

Wie sollte eine optimale Nahrungserg�nzung aussehen?(nach Norbert Hartwig, Gutachter f�r Nahrungserg�nzungen)

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Gem�senudeln �berbacken mit Mozzarellaso�e

Zutaten f�r 2 Personen:160g Eiernudeln,Salz, 1 EL Oliven�l und frischer Oregano f�r das Kochwasser200 g Gartengem�se (Zucchini, Brokkoli,M�hren), 50 g Champignons,100 g Tomaten,Jodsalz, Pfeffer aus der M�hle,gehackte Petersilie, Basilikum, Schnittlauch,Oregano, 1 TL Oliven�lMozzarellaso�e:1 TL Butter,1 EL Mehl, 0,1 l Milch, 2 EL Wei�wein, 120 g Mozzarella, 1 EL gehackterBasilikum, Salz, wei�er Pfeffer, MuskatZubereitung:

1. Zun�chst die Eiernudeln in Salzwasser mit etwas Oliven�l und kleingezupftem Oregano auf den Biss kochen.2. Das Gem�se putzen und in mundgerechte, nicht zu gro�e St�cke teilen und in Salzwasser blanchieren. Tomaten enth�uten, entkernen und w�rfeln. Champignons in Scheiben schneiden.3. Oliven�l in einer Pfanne erhitzen und die Champignons und das Gem�se dazugeben und anbraten. Dann die Nudeln und die Tomatenw�rfel dazugeben und erhitzen. Mit Salz und Pfeffer aus derM�hle w�rzen.4. F�r die K�sesauce Butter erhitzen, Mehl zuf�gen, mit Milch und Wei�wein aufgie�en und kurz durchkochen. Den zerkleinerten Mozzarellaund die fein geschnittenen Basilikumbl�tter unterr�hren und mit Jodsalz, wei�em Pfeffer und Muskat w�rzig abschmecken und nicht mehr kochen lassen.5. Die Gem�senudeln anrichten, mit der K�sesauce �bergie�en und im Rohr etwa 5 bis 10 Minuten �berbacken. Mit hausgemachter Pesto servieren.

(Dieses Rezept stammt aus der Praxiszeitung von Dr. H�ther. Alle erschienen Ausgaben und Rezepte dieser Praxiszeitung finden Sie unter www.praxis-huether.de )

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Pesto alla Genovese – hausgemacht

Vorbereitungen:8 frische Knoblauchzehen sch�len und hacken,100 g frischen Basilikum entstielen und hacken,50 g Pinienkerne (evtl. in trockener Pfanne kurz r�sten) hacken,5 EL Pecorino (harter Schafsk�se) reiben,1 Prise Salz1/8 l Oliven�lZubereitung:

Knoblauch, Basilikum, Pinienkerne und Salz sehr fein p�rieren, in eine Sch�ssel geben und nach und nach �l und K�se einr�hren, bis eine geschmeidige Paste entsteht. Pesto wird in den einzelnen Regionen Italiens auf die unterschiedlichste Weise zubereitet, wobei immer Knoblauch, Basilikum, Oliven�l und Pinienkerne verwendet werden. N�rdlich der Alpen ersetzt man meist Pecorino, der kaum zu bekommen ist, durch die entsprechende Mengegeriebenen Parmesan und gibt dann etwas wei�en Pfeffer hinzu. Statt Pinienkernen kann man auch Pistazienkerne fein hacken und untermengen.Man kann auch aus allen anderen Kr�utern ein leckeres Pesto herstellen, versuche Sie mal B�rlauch-Pesto oder mischen Sie am Ende des Sommers alle Kr�uter, die sie aus Ihrem Kr�utergarten in den Winter „retten“ m�chten zu einem „mehrere-Kr�uter-Pesto“.Pesto dient als Grundlage f�r So�en und Suppen, wird zu Fisch- und Fleischgerichten gegessen, zu Gem�se und Teigwaren oder als Pizza- oder Brotbelag.Luftdicht verschlossen und k�hl und dunkel aufbewahrt h�lt Ihr Pesto �brigens viele Wochen.

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Vollkorn-Pizza

Zutaten f�r den Boden (f�r 4 Personen):500g Weizen, frisch gemahlen20 g Hefe1 TL Honig� l Milch2 Eier60 g Oliven�l1 TL SalzZubereitung:

Aus den Zutaten einen Hefeteig machen, den Teig t�chtig kneten, bis erBlasen wirft. Danach den Teig etwa 30 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen, bis die Teighaut leichte Risse aufweist. Dann den Teig auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Blech ausrollen und nochmals etwa 15 Minuten gehen lassen.�brigens: die meisten Backpapiere sind nach Gebrauch kompostierbar!Zutaten f�r den Belag:6 reife Tomaten1 Zwiebel2 EL Oliven�lFrische Kr�uter, Kr�utersalz, PfefferFrisches Gem�se nach BeliebenZubereitung:

Tomaten h�uten und entkernen, mit Zwiebelw�rfeln, 2 EL Oliven�l undreichlich frischen Kr�utern (Petersilie, Oregano, Basilikum) p�rieren und kurz aufkochen, mit Kr�utersalz und Pfeffer abschmecken, diese So�e auf den Teig verteilen und nach Belieben, z.B. mit Peperoni, bunten Paprikastreifen, Auberginen, Zucchini, Champignons, Oliven undMozzarella belegen.Im vorgeheizten Backofen bei 250� C etwa 20 Minuten backen, bis der Mozzarella goldgelb und der Teigrand knusprig ist.Soll es unbedingt Fleisch oder Wurst f�r den Belag sein, so verzichten Siezumindest auf Salami, denn die steht im dringenden Verdacht, nach dem Backen krebserregende Nitrosamine zu enthalten.

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Ratatouille

Zutaten f�r 4 Personen:1 mittelgro�e Aubergine, kleingeschnitten4 gro�e Tomaten1 EL Oliven�l2 mittelgro�e Zwiebeln, gehackt2 Knoblauchzehen, zerdr�ckt1 gr�ne Paprikaschote, entkernt und kleingeschnitten1 rote Paprikaschote, entkernt und kleingeschnitten4 gro�e Zucchini, in Scheiben geschnitten1 TL getrocknete Oreganobl�tter2 Lorbeerbl�tterZubereitung:

1. Aubergine salzen und 20 Minuten beiseite stellen. Salz absp�len undmit K�chenkrepp trockentupfen. Die Tomaten kreuzf�rmig einritzen undmit kochendem Wasser �bergie�en. 3-4 Minuten stehen lassen,abschrecken, sch�len und grob hacken.2. �l erhitzen, Zwiebel sehr weich d�nsten, Knoblauch zugeben und 1Minute mitd�nsten.3. Aubergine, Paprika und Zucchini zugeben und bei mittlerer Hitze 5Minuten d�nsten. Tomaten, Oregano und Lorbeerbl�tter zuf�gen, Temperatur vermindern, abdecken und 15 Minuten k�cheln lassen. Offen noch 5 Minuten weiterk�cheln lassen, bis die Fl�ssigkeit leicht eingedickt ist.Ratatouille schmeckt k�stlich in Pitta-Brot, zu (Vollkorn-)Baguette, zu Pellkartoffeln und als Beilage zu gegrilltem Fisch oder Gefl�gel.

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Lachsburger

Zutaten f�r 6 Personen:250 g H�ttenk�se400 g Lachs, fein zerkleinert� Becher Weizenkeime2 TL fein geriebene, unbehandelte Zitronenschale1 kleine Zwiebel, fein gehackt� Bund Petersilie, gehacktSchwarzer Pfeffer, frisch gemahlen1 Ei, leicht verquirltZum Servieren:6 Burger- (oder Vollkorn-) Br�tchen6 Salatbl�tter1 gro�e Tomate, in Scheibeneinige Scheiben Salatgurke1 Becher Sojabohnensprossen200 g Magerjoghurt3 EL Minze, gehacktZubereitung:

1. H�ttenk�se in ein Sieb geben und �bersch�ssige Fl�ssigkeit herausdr�cken.2. Lachs, H�ttenk�se, Weizenkeime, Zitronenschale, Zwiebel, Petersilie und Pfeffer mischen, das Ei damit verr�hren. 3. Die Mischung in 6 Portionen teilen und Bratlinge formen, mit Folie abdecken und 30 min. k�hl stellen.4 . Bratlinge in beschichteter Pfanne je Seite ca. 5 min. braten.5. Br�tchen halbieren, toasten. Salatblatt, Tomate und Gurken auf die untere H�lfte legen; Bratling, Sprossen, Joghurt und Minze drauflegen und mit der oberen H�lfte abdecken, sofort servieren.

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Putenschnitzel mit Orangensauce und Nudeln

Zutaten f�r 2 Portionen:200g (Vollkorn-)Bandnudeln, 50 ml H�hnerbr�he,30 ml Ketchup, 1 Orange und 40 ml Orangensaft, Cayennepfeffer, Paprikapulver, Salz, Pfeffer schwarz, � EL Pflanzen�l,250 g Putenschnitzel, 40ml Sahne,40 ml Wei�weinZubereitung:

Putenschnitzel in Streifen schneiden.Orange teilen, eine H�lfte auspressen. Etwas Schale abreiben. Putenstreifen, Saft und zerriebene Schale mischen, ca. 30 Minuten marinieren lassen. Pflanzen�l in Pfanne erhitzen, Fleisch zugeben, gut anbraten.Wei�wein, Orangensaft und Ketchup mit etwas Cayennepfeffer zum Fleisch geben, etwas einkochen lassen. Br�he zugeben, unter gelegentlichem Wenden ca. 15 Minuten k�cheln lassen. Nudeln in kochendem Salzwasser kochen. So�e zu Schluss mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken, Sahne zugeben, verr�hren. Restliche Orange in kleinen St�cken beigeben und mit den hei�en Nudeln servieren.

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Gem�selasagne

Zutaten f�r 6 Portionen:2 Zwiebeln (fein gew�rfelt)800 g gesch�lte Tomaten (2 Dosen)4 Tl Kr�utersalz, Pfeffer,frische Muskatnuss, 1 � Tl gek�rnte Br�he, Basilikum (frisch) und Oregano0,4 l Milch, 60g Mehlca. 500 g Gem�se (Broccoli, Lauch, Karotten, TK-Erbsen, Spargel aus dem Glas ...) evtl. auch Blattspinat (eignet sich nicht zum Aufw�rmen)Lasagnebl�tterca. 300g K�se (z.B. Emmentaler/Parmesan-Mischung)Zubereitung:

F�r die So�e Zwiebeln in �l anbraten, danach Tomaten und Gew�rze zuf�gen und bei niedriger Temperatur mindestens 10 Minuten k�cheln. Milch dazugie�en, Mehl in wenig Wasser anr�hren, dazugeben und kurz aufkochen. Frisches Gem�se kleinschneiden und kurz blanchieren, TK-Gem�se auftauen. Lasagneform ausbuttern, Boden mit Lasagnebl�tten belegen, darauf immer im Wechsel Gem�se, So�e, K�se und Nudeln schichten, ganz oben mit Sauce und K�se beenden.Im vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten bei 225�C backen, vor dem Servieren noch10 Min. im abgeschalteten Ofen ruhen lassen.

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M�hren mit Gorgonzola

Zutaten f�r 4 Personen:2 Bund junge M�hren, � l H�hnerbr�he, 100 ml Schlagsahne, 100 g Gorgonzola, Salz, 1TL Marsala (evtl. Cognac)Zubereitung:

M�hren waschen. H�hnerbr�he in einem l�nglichen Topf erhitzen, dann die M�hren darin in etwa 10-12 Minuten gar werden lassen. Die M�hren heraus nehmen, und warm halten. Die H�hnerbr�he etwa um die H�lfte einkochen lassen, dann die Sahne hinzuf�gen und etwa ein Drittel einkochen lassen. Hitze wegnehmen, Gorgonzola mit einer Gabel fein zerdr�cken und untermischen. Unter R�hren schmelzen lassen, mit Salz und Marsala abschmecken, �ber die M�hren verteilen. Mit Pellkartoffeln und Salat ein k�stliches vegetarisches Gericht, passt aber auch sehr gut zum Beispiel zu Kalbssteaks.

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Tomatenlasagne

Zutaten f�r 6 Personen:40 g Butter, 60 g Mehl, 400 ml Milch,100 g Sahne, 200 ml trockener Wei�wein,Salz, Muskatnuss, wei�er Pfeffer, (oder 600 ml fertige B�chamel-Sauce)1 kg Fleischtomaten100 g Parmesan, 400 g Mozzarella, 1 BundBasilikum, 300 g Lasagnebl�tter (ohne Vorkochen)Zubereitung:

Tomaten kurz mit kochendem Wasser �berbr�hen, h�uten und in Scheiben schneiden.Butter zerlassen, Mehl darin leicht r�sten, unter r�hren nacheinander Milch, Sahne und Wein zugeben. Sauce etwa 3 Minuten k�cheln lassen, mit Parmesan, Salz Pfeffer und Muskat w�rzen.Mozzarella klein w�rfeln, Basilikum waschen und Bl�tter in feine Streifen schneiden.Backofen auf 200� vorheizen, Auflaufform (ca. 25 x 35 cm) einfetten. Etwas Sauce in der Form verteilen, mit Tomatenscheiben, Mozzarella und Basilikum belegen.Darauf Lasagnebl�tter verteilen, dann wieder Sauce. So alles einschichten, mit Tomaten und Mozzarella abschlie�en.Lasagne bei 180� (Umluft) etwa 40 Minuten backen.

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Gef�llte Zucchini

Zutaten f�r 4 Personen:1 Semmel vom Vortag4 mittelgro�e Zucchini1 kleine Zwiebel1 Bund Petersilie300 g gemischtes Hackfleisch1 Ei, 1 Tl mittelscharfer SenfPaprikapulver, Muskatnuss frisch gerieben,Salz, Pfeffer1 Knoblauchzehe, 1 Tl Oregano1 kleine Dose Tomaten100 g geriebener EmmentalerZubereitung:

Die Semmel einweichen, die Zucchini waschen, putzen, der L�nge nachhalbieren und mit einem L�ffel aush�hlen.Zwiebel sch�len und mit dem Zucchinifleisch sehr fein w�rfeln. Die Petersilie waschen und fein hacken.Das Hackfleisch mit Zwiebel, Petersilie, Zucchinifleisch, Ei, Senf und Gew�rzen in eine Sch�ssel geben. Br�tchen ausdr�cken, zuf�gen und alles zu einem Teig verkneten. Die Zucchinih�lften mit der Masse f�llen.Knoblauch und Tomaten zerkleinern und mit Oregano, Salz und Pfeffer verr�hren. Die Tomatensauce in eine l�ngliche Form f�llen, die Zucchini mit K�se bestreuten, auf die So�e setzen. In den kalten Ofen schieben und bei 200� C etwa eine Stunde backen. Dazu passt Reis oder Baguette.

Hier noch zwei Varianten:F�r eine Fischf�llung:

Kleingehacktes Zucchinifleisch und Zwiebel in etwas �l anbraten, etwas abk�hlen lassen, 200 g Frischk�se mit 2 El Dill und ein Ei daruntermischen, salzen und pfeffern.300 g Fischfilet w�rfeln, mit Zitronensaft betr�ufeln und zur Mischunggeben. Zucchinih�lften f�llen und wie beschrieben garen, K�se weglassen.Wer eine Pilzf�llung

bevorzugt schneidet 500 g Champignons in Scheiben und br�t sie mit Zwiebel und Zucchini an, bis alle Fl�ssigkeit verdampft ist. Petersilie, Pfeffer, Salz zuf�gen, 200 gFrischk�se untermischen und wie oben fortfahren.

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Rotbarsch aus der Folie

Zutaten f�r 4 Personen (4 P�ckchen):50 g Pinienkerne4 Rotbarschfilets (� 180 g, ohne Gr�ten)4 El ZitronensaftSalz, Pfeffer1 Knoblauchzehe1 Bund Basilikum50 g geriebener Parmesan180 ml Oliven�l4 Tomaten2 Mozzarellakugeln (je 120 g)Zubereitung:

1. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett r�sten und ausk�hlen lassen. Den Rotbarsch unter kaltem Wasser absp�len, trockentupfen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer w�rzen.2. Knoblauch pellen und mit Basilikum, Parmesan, Oliven�l und Pinienkernen imMixer fein p�rieren. Pesto mit Salz und Pfeffer w�rzen.3. Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden und mit Salz und Pfeffer w�rzen.4 Alufolienst�cke auf dem Tisch ausbreiten, die Rotbarschfilets darauf setzen. Mozzarella und Tomaten dachziegelartig auf den Fisch legen. Pesto darauf verteilen.4. Die Folie zusammenklappen und oben falzen. Die Seiten einschlagen. Die P�ckchen auf dem Grill 14-18 Min. garen.

Tipp: Da die Fischst�cke in Dicke und L�nge unterschiedlich ausfallen k�nnen, sollten Sie nach 14 Minuten mit einer Gabel testen, ob sie gar sind.

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Sultans R�llchen

Zutaten f�r 4 Personen:8 H�hnchenschnitzel, 800 g H�hnchenbrustfleisch f�r die F�llung, 2 gehackte Zwiebeln, 100 g gehackte Pilze, 50 g geriebene Pistazien, 1/2 Bund Petersilie, 2 TL Thymian, 2 TL K�mmel, 1 TL Pfeffer,2 TL Salz, 2 TL Piment.F�r die So�e:100 g Butter, 20 g Mehl, 4 gesch�lteTomaten, 50 g Tomatenmark, 4 TL Mandeln,1/2 l WasserZubereitung:

H�hnchenfleisch f�r die F�llung durch den Fleischwolf drehen. Mit Pistazien, Petersilie, Pilzen, Zwiebeln, Pfeffer, Salz, Piment, Thymian und K�mmel vermischen und zu kleinen W�rstchen formen.H�hnchenschnitzel d�nn klopfen, die F�llung darin einrollen. In Mehl w�lzen und in Butterschmalz rundrum anbraten.F�r die So�e eine Mehlschwitze vorbereiten, dann gesch�lte und gew�rfelte Tomaten, Tomatenmark, Salz und Wasser hinzuf�gen. Zusammen kochen lassen und Mandeln einr�hren. Die fertigen Rouladenin der So�e noch f�nf Minuten ziehen lassen.

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Rote Bete-Chips mit Kartoffel-Knoblauchcreme

Zutaten f�r 4 Portionen:400 g Kartoffeln (mehligkochend)100 ml Gem�sebr�he4 Knoblauchzehen4 EL Oliven�l1 ZitroneSalz, Pfeffer, Dill3 mittelgro�e Rote BetenPflanzen�lZubereitung:

Die Kartoffeln sch�len grob zerkleinern, etwas salzen und im Dampf garen, anschlie�end mit der Gem�sebr�he zu Kartoffelbrei stampfen. Knoblauch sch�len und dazu pressen. Zitrone auspressen, den Brei mit dem Saft und Oliven�l zu einer Creme r�hren, salzen, pfeffern und mit Dill w�rzen.In der Zwischenzeit Rote Bete sch�len und in d�nne Scheiben schneiden, in hei�em �l knusprig braten, auf Krepppapier abtropfen lassen und mit der Kartoffelcreme servieren.Lassen Sie sich von dem Kontrast der etwas s��lichen Roten Bete und der w�rzigen Kartoffelcreme �berraschen!

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Bircher Fr�hst�cksm�sli

Zutaten f�r 6 Portionen:12 EL Vollkornhaferflocken16 EL Wasser6 EL Milch3 EL JoghurtSaft von 3 Zitronen3 �pfel100 g geriebene Mandeln100 g N�sse nach Wahletwas Zucker oder Honig nach BedarfZubereitung (am Abend vorher vorbereiten):

Haferflocken, Wasser, Milch und Joghurt mischen. �pfel waschen, vierteln und in die Mischung reiben, gelegentlich mit Zitronensaft betr�ufeln und umr�hren um ein Anlaufen zu vermeiden. Mandeln und N�sse unterr�hren, �ber Nacht k�hl stellen. Am Morgen noch frische Fr�chte nach Saison reinschneiden.

Varianten: Verwenden Sie Soja-Sahne oder –Milch, Orangensaft, Trockenfr�chte, Kokosflocken, Weizenkeimlinge oder Haferkleie (bei hohem Cholesterin hilfreich) etc.

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Hirse-Fr�hst�ck

Dies ist eine Vorschlag zu einem gesunden Fr�hst�ck, das sich auch hervorragen schon am Abend vorbereiten l�sst. Hirse ist �brigens wie Schmier�l f�rs Gehirn, Konzentration und Leistungsf�higkeit werden gef�rdert, auch Haut und N�gel bedanken sich.Zutaten f�r 2-3 Portionen:1/2 l (Soja-)Milch, 120g Hirse1 Prise Zimt, 1 P�ckchen Vanillezucker1 Apfel oder anderes ObstKokosraspelZubereitung:

Milch und Hirse kurz aufkochen, Vanillezucker und Zimt dazugeben, Deckel drauf und ca.15-20 Minuten auf kleinster Stufe k�cheln bzw. sieden lassen. Zum Schluss Apfelst�cke und Kokosraspel unterr�hren. Schmeckt warm und kalt und man kann es ca. zwei Tage im K�hlschrank aufbewahren. Au�erdem sind den Variationsm�glichkeiten keine Grenzen gesetzt: Geben Sie z.B. Rosinen dazu, ersetzen Sie Kokosraspel durch Mandeln oder variieren Sie beim Obst.

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Fruchtige Zwerge selbstgemacht

Zutaten f�r ca. 6 Portionen:1 P�ckchen Paradiescreme Vanille1 Becher Sahne250g Magerquarkfrische Fr�chte der SaisonZubereitung:

Paradiescreme nach Packungsanweisung zubereiten, steif geschlagene Sahne und Quark untermischen. Zum Schluss noch die gewaschenen und p�rierten Fr�chte hineinmischen, gek�hlt servieren.

Wenn Sie die Creme in ein Plastikgef�� geben, einen Stiel hineinstecken und �ber Nacht gefrieren, haben Sie ein leckeres und fast gesundes „Steckerleis “ f�r Ihre Kinder.

Erbeer-Bananen-Shake

Zutaten f�r ca. 8 Gl�ser:500 g reife Erdbeeren, 500 g Naturjoghurt,150 g saure Sahne oder Rahm, 2 kleine vollreife Bananen, 200 ml Milch,Zubereitung:

Erdbeeren gr�ndlich reinigen, Bananen grob zerkleinern und gemeinsam mit den anderen Zutaten in einen Mixbecher geben. Solange mixen, bis eine s�mige Masse entstanden ist. Beim Einsatz von wirklich reifen Fr�chten er�brigt sich jeglicher Zusatz von Zucker. Nach belieben mit Vanille abschmecken.

An warmen Tagen eignet sich das Erdbeershake auch hervorragend f�r die Herstellung von Stieleis. Dann nur die H�lfte Milch verwenden, die Masse in daf�r vorgesehene Formen f�llen und im Gefrierschrank fest werden lassen.

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Fr�chtekn�del

Zutaten f�r 4 bis 6 Portionen:500 g Magerquark600 g Mehl2 Eier, eine Prise Salz4 EL fl�ssige Butteretwa 20 St�ck Obst (je nach Jahreszeit z.B. Erdbeeren, Aprikosen, Zwetschgen ...)Zubereitung:

Quark, Mehl und Eier vermischen, fl�ssige Butter und Salz zugeben. Mit nassen H�nden zum Teig verarbeiten, zu einer Rolle formen und mit dem Messer gleich gro�e St�cke abschneiden. Teigst�cke in der Hand flach dr�cken, je ein St�ck Obst hineinlegen und die Fr�chte vorsichtig ganz mit Teig umh�llen, gut verschlie�en. In siedendem Salzwasser etwa 10 Minuten ziehen lassen, gut abtropfen und sofort servieren.Dazu passt fl�ssige Butter und ein Zucker-Zimt-Gemisch oder ein Puderzucker-Mohn- Gemisch oder ger�stete Semmelbr�sel mit Zucker gemischt. Lecker schmeckt auch eine Mischung aus H�ttenk�se und Zucker dazu, nat�rlich wieder mit etwas Butter �bergossen. Sie k�nnen auch Fruchtkompott oder Vanillesauce dazu reichen. �brigens lassen sich die Kn�del roh sehr gut einfrieren, dann ohne Auftauen in den Kochtopf geben und 1-2 Minuten l�nger zeihen lassen.