II Clínica CAF para corredores

Nutrición e Hidratación de Carrera

Lic. Andrea Rivas Maal

•  Licenciada  en  Nutrición  y  Dieté2ca  UCV.  •  Tesista  de  la  Maestría  en  Nutrición  USB.    •  Asesora  del  Ins2tuto  Gatorade  de  Ciencias  del  Ejercicio  para  Venezuela.  •  Cer2ficada  Internacionalmente  en  Antropometría.  ISAK  Nivel  II.    •  Nutricionista  de  MEDKAR  “Medicina  Depor2va  Rehabilitación  Física  y  Medical  Spa”,  REHAB  TOTAL  “Medicina  Física  Rehabilitación  y  Fisioterapia”  y  Centro  Portugués  A.C.    •  Ex  Asesora  Nutricional  de  la  Federación  Venezolana  de  Tenis.    •  Profesora  invitada  de  la  asignatura  “Alimentación,  Nutrición  y  Salud  del  Hombre  Contemporáneo”  USB.  •  Conferencista  de  Congresos  Nacionales  e  Internacionales  en  materia  de  Nutrición  Depor2va.  •  Corredora  aficionada  de  carreras  de  media  y  larga  distancia.  

Andrea Rivas Maal

@andrearivasmaal

Peso de carrera

↑ Peso

↓ Peso 1% GC perdido = 1% menor tiempo

de carrera

A B Esfuerzo

RECOMENDACIÓN: Registro de peso y tiempo de carrera

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Tolerancia individual | Tiempo disponible | Intensidad

Jugo de frutas

Bebida deportiva

Compota

Pan con mermelada

Cereal con leche descremada

Barra de cereal

Fruta

Sándwich con pavo y queso + Jugo o Bebida Deportiva

Panquecas con mermelada o sirope

Cereal con leche descremada o yogurt descremado

@andrearivasmaal  @andrearivasmaal

La comida previa

Durante el entrenamiento

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SUPLEMENTO / CARACTERISTICA Cont. CAL CHO PROT GRASA SODIO POTASIO Recomendación fabricante

Gatorade® 500ml 120 30g - - 225mg 60mg -

GU® energy gel 32g 100 20g - 2g 40mg 40mg 15min antes y cada 45min durante

CLIF® Shot Energy gel 34g 100 24g - - 90mg 55mg 15min antes y 1 durante la actividad

2nd SURGE® Utra Energy gel 29g 90 18g 3g - 115mg 15mg -

PowerBar® Energy blasts 60,3g 190 45g 3g - 60mg - 1 paq 30-60min antes y 1-3 piezas cada 10min

CLIF® Shot Bloks Energy chews 60g 200 48g - - 140mg 40mg 3 a 6 bloks por hora

Sport Beans® 28g 100 25g - - 80mg 40mg

1 paq 60min antes, luego según sea necesario. 1 paq despues.

CLIF® Energy bar 68g 240 44g 10g 4,5g 150mg 210mg - CLIF® Builders 68g 270 30g 20g 8g 240mg 210mg - Good Grab® Oh Yeah! Bar 45g 190 17g 15g 9g 70mg 40mg -

Dependiendo del elegido lo importante son los gramos de carbohidratos, no las calorías.

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Durante el entrenamiento

SUPLEMENTO / CARACTERISTICA Por hora Lo mínimo (30g) Lo máximo (60g)

Gatorade® 1 a 2 botellas (500 a 1000ml) 100ml cada 10min 200ml cada 15min

GU® energy gel 1,5 a 3 sobres 1/2 sobre cada 20min 1 sobre cada 20min CLIF® Shot Energy gel 1 a 2,5 sobres 1/2 sobre cada 30min 1/2 sobre cada 15min 2nd SURGE® Utra Energy gel 1,5 a 3,5 sobres 1/2 sobre cada 20min 1 sobre cada 20min PowerBar® Energy blasts 1/2 a 1,5 sobres 3 gomitas cada 30min 3 gomitas cada 15min CLIF® Shot Bloks Energy chews 1/2 a 1 paquete 1 blok cada 20min 2 bloks cada 20min Sport Beans® 1 a 2,5 paq. 5 beans cada 20min 8 beans cada 15min CLIF® Energy bar 1 barra 1/2 barra cada 30min CLIF® Builders Recuperación - - Good Grab® Oh Yeah! Bar Recuperación - -

Personalizado: 0.6 g de carb por cada Kg de peso corporal

Ingesta recomendada:

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Durante el entrenamiento

Campbell et al. Carbohydrate- Supplement Form and Exercise Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008, 18, 179-190.

Todos tienen ventajas:

Carga de carbohidratos

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ü  Directamente proporcional al entrenamiento. ü  Cuidar calorias adicionales al haber menos

gasto.

ü  Ni demasiadas frutas ni demasiadas harinas. ü  1 rebanada de pan con mantequilla à

2 rebanadas de pan.

ü  Desayuno vs. Almuerzo vs. Cena. ü  Control de peso.

2 porciones cambur

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2 vasos jugo de naranja

2 porciones manzana

4 barras de cereal

1 taza pasta

1 taza arroz

1 papa horneada

½ taza pasas

1 taza yogurt con granola

HIDRATADO

1 2 3 4 5 6 7 8

D E S H I D R A T A D O

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Monitoreo hidratación Color de la orina:

American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): 377-390, 2007.

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Monitoreo hidratación

American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): 377-390, 2007.

3. SUMA 1000g (1Kg) + 500g = 1500g (1,5Kg)

1. Peso inicial – Peso final 60Kg – 59Kg = 1Kg

2. Peso botella inicial – Peso botella final 1000g – 500g = 500Kg

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Monitoreo hidratación

American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2): 377-390, 2007.

Objetivo: NO perder peso Cuando la tasa de sudoración es muy alta cubra al menos el 60%: 1500g(1,5Kg) à 900g

Para 1 toma cada 10min (1hora) 900g/6 = 150ml

@andrearivasmaal  

Monitoreo hidratación

@andrearivasmaal

El  peso  corporal  no  debe  variar  en  más  de                

500g/día.  

Perdidas  >0,5Kg  =  Deshidratación  

Monitoreo hidratación

Consecuencias de la deshidratacion:

Rabdomiolisis

Daño muscular agudo

Mioglobina

Fatiga +

Dolor +

Orina oscura

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Entrenamiento | Tiempo disponible

Frutas

Bebida deportiva

Barras de cereal

Sándwich pavo, queso y vegetales + jugo frutas

Galletas con mermelada

Pasas Glu

cóge

no m

uscu

lar

1,5 L/Kg perdido

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Después de la carrera