Il Metodo Montignac in sintesi

Il Metodo Montignac in sintesiEstratto da: Michel Montignac DIMAGRIRE PER SEMPRE MANGIANDO NORMALMENTE

Sommario5capitolo 1

5Istinto di sopravvivenza

7capitolo 2

7Conoscere gli alimenti

7Sostanze energetiche

7Proteine

8Glucidi ovvero idrati di carbonio (carboidrati) o zuccheri

8Glicemia

9Indice glicemico

9Glucidi cattivi

9Glucidi buoni

15Lipidi o grassi

15Sostanze non energetiche

15Fibre alimentari

17capitolo 3

17Percorso delliperinsulinismo

17Insulinoresistenza: un fattore aggravante

17Iperinsulinismo: lipotesi corretta

19capitolo 4

19Fase 1 - Come perdere peso

19Alimenti da controllare

19Zucchero

19Pane

19Fecole

19Carote

19Riso

20Pasta

20Legumi

20Frutta

20Bevande da controllare

20Alcool

21Digestivi

21Birra

21Vino

21Caff

22Bibite

22Latte

22Succhi di frutta

22Pratica della Fase 1

23Colazione

23Opzione 1

24Opzione 2

24Bevande per la prima colazione

24Pranzo

24Antipasto

25Piatto principale

25Formaggi

25Dolci

25Bevande

26Strappi alla regola

26Cene

26Opzione 1

27Opzione 2

27Spuntini

28Altre raccomandazioni

28Durata della Fase 1

28Sintesi

29Tabelle riassuntive

38capitolo 5

38Fase 2 - Mantenimento del peso ideale

38Mantenimento del peso ideale senza strappi alla dieta

39Mantenimento del peso ideale con strappi alla dieta

39Indice glicemico del glucide

40Concentrazione in glucidi puri

42Tabelle riassuntive

47capitolo 6

47Ipoglicemia: affaticamento e altri sintomi

48capitolo 7

48Vitamine, sali minerali e oligoelementi

48Vitamine

48Carenze vitaminiche

49Alterazione delle vitamine in cucina

49Carenze vitaminiche dovute a insufficienza alimentare

49Come evitare le carenze vitaminiche

49Sali minerali e oligoelementi

49Integratori: un rimedio sbagliato

50capitolo 8

50Ipercolesterolo, malattie cardiovascolari e abitudini alimentari

50Colesterolo: un falso intruso

50Colesterolo buono e colesterolo cattivo

50Perdere peso = diminuire il colesterolo

51Scarsa importanza del colesterolo contenuto negli alimenti

51Sintesi

52capitolo 11

52Solo lo sforzo continuo e prolungato d buoni risultati

52Benefici della pratica sportiva

53capitolo 12

53Determinazione del peso ideale

capitolo 1 TC "capitolo 1" \f C \l "1" Istinto di sopravvivenza TC "Istinto di sopravvivenza" \f C \l "2" Tutti coloro che per una volta hanno seguito una dieta ipocalorica sanno che allinizio, generalmente, si ottengono dei risultati, ma che non si riesce mai a stabilizzarli. Peggio ancora, in numerosi casi si pu registrare un aumento di peso.

Cerchiamo allora di capirne il perch esaminando il comportamento dellorganismo.

Immaginiamo che la razione quotidiana di un individuo sia allincirca di 2500 calorie e che tale individuo abbia qualche chilo di troppo. Se abbassiamo la razione di calorie a 2000 in una dieta ipocalorica classica, andremo a creare un deficit di 500 calorie.

Lorganismo, abituato a riceverne 2500, risentir immediatamente di questa mancanza e andr a prendere lequivalente di 500 calorie dalle proprie riserve di grasso. Ci sar quindi una corrispondente perdita di grassi.

A un certo punto, che varier da individuo a individuo, si noter tuttavia che la perdita di grasso non si verificher pi, sebbene la dieta ipocalorica continui. Si sar stabilito progressivamente un equilibrio tra le entrate e le uscite. Ricevendo 2000 calorie, lorganismo ha deciso di contenersi. Si assister perci a una stagnazione del peso.Se si decider di prolungare lesperienza, pensando che la perdita di peso riprender magari successivamente, la delusione sar ancora maggiore. Ci si accorger che la curva del peso comincer ad aumentare inesorabilmente assumendo una direzione ascendente. Paradossalmente, nel momento in cui si mangia meno si ingrassa.

La spiegazione semplice. Lorganismo umano in effetti animato da un istinto di sopravvivenza, che scatta nel momento stesso in cui subisce una minaccia in termini di restrizione. Nella misura in cui la riduzione degli apporti energetici continua nel tempo, dopo avere regolato le perdite in funzione degli apporti, listinto di sopravvivenza porter lorganismo a ridurre il proprio fabbisogno quotidiano a, per esempio, 1700 calorie, per economizzare 300 calorie e ricostituire cos le proprie riserve.Allora, nel momento in cui si trova in una situazione di carenza, cio di sottoalimentazione, lorganismo particolarmente sulla difensiva e, se ne ha la possibilit, non perde quindi occasione per immagazzinare riserve. questa una delle ragioni per le quali si consiglia di non saltare mai un pasto, errore purtroppo commesso dalla maggior parte delle persone che desidera dimagrire. Infatti, privato di nutrimenti a un pasto, lorganismo si spaventa e a causa della frustrazione patita, al pasto successivo realizza delle riserve eccessive.Ogni giorno, i medici annoverano tra i loro pazienti soggetti che, nonostante un regime alimentare severamente controllato fondato su diete da 800 calorie, non solo non dimagriscono ma spesso aumentano di peso.La situazione ancora pi drammatica in quelle diete carenti di nutrimenti indispensabili (acidi grassi essenziali, sali minerali, vitamine) che provocano debolezza (fatica cronica) ma anche profonda vulnerabilit alla malattia, poich i mezzi di difesa dellorganismo sono ridotti al minimo.

Infine, perdere peso divenuto sempre pi difficile e riacquistare i chili persi sempre pi facile. stato cos dimostrato che anche il metabolismo si adatta alla riduzione calorica.Il deficit calorico pu in effetti far abbassare le dispersioni metaboliche pi del 50%, ma in seguito, tutto torna alla normalit, accompagnandosi anche alla ripresa del peso. Infine, pi lo scarto grande tra la dieta e il regime abituale, pi la ripresa del peso avviene rapidamente.Leffetto di questi regimi a fisarmonica che portano a una variazione di peso a yo-yo e a una progressiva resistenza al dimagrimento ormai risaputo.capitolo 2 TC "capitolo 2" \f C \l "1" Conoscere gli alimenti TC "Conoscere gli alimenti" \f C \l "2" Gli alimenti sono composti da nutrienti, cio da sostanze assimilabili dallorganismo e destinate a mantenerci in vita. Possiamo classificarli in due categorie: i nutrienti energetici e quelli non energetici.

I nutrienti energetici hanno il ruolo di fornire energia e servire come materia prima per numerose sintesi, per la costruzione e la ricostruzione della materia vivente. Essi comprendono le proteine (o protidi), i glucidi (o idrati di carbonio) e i lipidi (o grassi).

I nutrienti non energetici sono necessari allassimilazione e al metabolismo dei precedenti; alcuni servono anche come catalizzatori alle numerose reazioni chimiche che li riguardano.

Questa categoria di nutrienti comprende le fibre, lacqua, i sali minerali, gli oligoelementi e le vitamine.

Sostanze energetiche TC "Sostanze energetiche" \f C \l "2" Proteine TC "Proteine" \f C \l "3" Le proteine possono avere una doppia origine:

le proteine di origine animale: si trovano nella carne, negli insaccati, nei salumi, nel pesce, nei crostacei, nelle uova, nel latte, nei latticini e nei formaggi;

le proteine di origine vegetale: si trovano nella soia, nelle alghe (spirulina), nelle mandorle, nelle nocciole, ma anche nei cereali e nei legumi (fagioli, lenticchie).

Unalimentazione ricca di proteine indispensabile:

per la costruzione delle strutture cellulari e soprattutto dei globuli rossi;

per fabbricare determinati ormoni e neurotrasmettitori (tiroxina e adrenalina) come eventuale risorsa di energia in caso di bisogno;

per sostenere il sistema muscolare;

per costituire gli acidi biliari e i pigmenti respiratori.

Tranne luovo, nessun alimento apporta un cocktail cos equilibrato di amminoacidi. Lassenza di un amminoacido indispensabile pu dunque rappresentare un fattore limitante nel generarne altri. Ecco perch indispensabile avere sia unalimentazione dorigine animale sia di origine vegetale: un sistema nutritivo costituito esclusivamente da vegetali condurrebbe inevitabilmente a uno squilibrio.

Una dieta vegetariana che comprenda uova e latticini tuttavia accettabile.

Un apporto proteico derivante solo dalla carne e dal pesce sar carente di lisina e potrebbe inficiare lassorbimento degli altri amminoacidi.

Le proteine dovrebbero rappresentare almeno il 15% della razione alimentare quotidiana. Tuttavia lapporto proteico pu, senza problemi, essere pi importante (da 1,2 a 1,5 g di proteine al giorno per ogni chilo di peso), a condizione che si beva a sufficienza per eliminare i residui delle proteine (acidi urici, acido lattico) dal metabolismo. Un aumento dellapporto proteico pu essere un aiuto efficace nella fase di dimagrimento, innanzitutto perch la sua metabolizzazione provoca una perdita energetica pi importante rispetto a quella di altri alimenti, ma anche perch permette di raggiungere pi velocemente un livello di saziet soddisfacente.Glucidi ovvero idrati di carbonio (carboidrati) o zuccheri TC "Glucidi ovvero idrati di carbonio (carboidrati) o zuccheri" \f C \l "3" I glucidi, chiamati anche zuccheri, sono delle molecole composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Essi vengono metabolizzati in glucosio che costituisce una risorsa energetica importante per lorganismo, soprattutto perch rapidamente assimilabile.

Si possono distinguere diversi tipi di glucidi in funzione della complessit delle loro molecole.

Glucidi a una sola molecola (zuccheri semplici): il glucosio, che si trova nel miele e nella frutta, il fruttosio, che si trova anchesso nel miele e nella frutta e il galattosio presente nel latte.

Glucidi a due molecole (zuccheri doppi): il saccarosio (zucchero bianco estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero) composto da glucosio e da fruttosio; il lattosio (glucosio e galattosio) che lo zucchero del latte dei mammiferi; il maltosio (glucosio e glucosio), che lo zucchero principale della birra, ed presente anche nel mais.

Glucidi a pi molecole (zuccheri complessi): lamido, la cui molecola comprende alcune molecole del glucosio che si ritrovano nei:

cereali (grano, mais, riso)

tuberi (patate, patate dolci)

radici

grani e legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia). confermato da molti studi che la classificazione dei glucidi deve essere fatta in funzione del loro potere iperglicemico, definito dal concetto di indice glicemico.Glicemia TC "Glicemia" \f C \l "2" La glicemia la concentrazione dello zucchero nel sangue. Il glucosio una risorsa importante di energia per lorganismo; indispensabile soprattutto per il funzionamento del cervello e per questo presente nel sangue.

Questa presenza rappresentata dal tasso glicemico. Nel momento in cui diminuisce questo dato, la secrezione di un ormone pancreatico, il glucagone, ha leffetto di ristabilire il tasso al suo livello abituale.

In ogni caso, quando si mangia uno zucchero, lassorbimento del glucosio corrispondente si traduce in un aumento della glicemia (grafico seguente).

Allinizio la glicemia aumenta (a seconda della natura del glucide) fino a raggiungere un massimo, che si chiama picco glicemico. Il pancreas (lorgano pi importante per la regolazione dei processi metabolici) inizia a secernere un altro ormone, linsulina, il cui obiettivo scacciare il glucosio in eccesso nel sangue per piazzarlo altrove (fegato, muscoli) dove, in caso di bisogno, potr essere utilizzato. cos che in un secondo tempo, sotto leffetto dellinsulina, il tasso glicemico si abbassa, per ritornare poi nella norma in una fase successiva.

Indice glicemico TC "Indice glicemico" \f C \l "2" Il potere glicemico di ogni glucide misurato dallindice glicemico.

Il Metodo Montignac assegna convenzionalmente al glucosio lindice glicemico 100.

Lindice glicemico tanto pi elevato, quanto maggiore liperglicemia prodotta dal glucide. importante sottolineare che il trattamento industriale o il modo di preparazione e cottura dei glucidi aumenta il loro indice glicemico.

Si sa comunque che non solamente la composizione dellamido ma anche la quantit di proteine e fibre e la qualit delle fibre del glucide, a fare variare lindice glicemico, che quindi pu essere sia basso sia elevato (pane bianco per hamburger 85, pane bianco, baguette 70, pane integrale 40, riso bianco comune 70, riso bruno integrale 50).Per semplificare, utile classificare i glucidi in due categorie: i glucidi buoni (a indice glicemico basso) e i glucidi cattivi (a indice glicemico elevato). Questa distinzione permetter, nel corso dei capitoli successivi, di scoprire la vera causa del sovrappeso.

Glucidi cattivi TC "\Glucidi cattivi\" \f C \l "3" Sono gli zuccheri la cui assimilazione provoca un forte aumento di glucosio nel sangue (iperglicemia). il caso dello zucchero in tutte le sue forme (puro o combinato ad altri alimenti, come nei dolci), ma anche il caso di tutti gli zuccheri raffinati industrialmente, come le farine bianche e il riso bianco, cos come le patate e il mais.

Glucidi buoni TC "\Glucidi buoni\" \f C \l "3" Al contrario dei precedenti sono gli zuccheri la cui assimilazione da parte dellorganismo debole e provoca un aumento minimo del glucosio nel sangue (glicemia). questo il caso dei cereali grezzi (farine non raffinate), del riso integrale e di certi legumi (come le lenticchie e i fagioli secchi), ma soprattutto il caso della maggior parte della frutta e di tutta la verdura che viene classificata anche nella categoria delle fibre alimentari (cereali, cavoli, broccoli, cavolfiori, insalata, fagiolini) e che contiene una certa quantit di glucidi.

*Pur avendo un IG alto questi alimenti hanno un contenuto in glucidi puri molto basso (intorno al 5%). Quindi un consumo moderato ha un effetto poco rilevante sulla glicemia.

*Pur avendo un IG abbastanza alto questi alimenti hanno un contenuto in glucidi puri molto basso (intorno al 5%). Quindi un consumo moderato ha un effetto poco rilevante sulla glicemia.

** Non ci sono apprezzabili differenze tra lindice glicemico dei latticini interi e quello dei latticini scremati (0% di grassi). Bisogna per tener presente che, pur avendo un IG basso, i latticini hanno un indice insulinico elevato.

Lipidi o grassi TC "Lipidi o grassi" \f C \l "3" Sono delle molecole complesse, pi correntemente chiamate acidi grassi.

I lipidi o grassi si distinguono in base alla loro origine in due grandi categorie:

i lipidi di origine animale: sono i grassi contenuti nella carne, nel pesce, nel burro, nelle uova, nel formaggio e nei latticini;

i lipidi di origine vegetale: sono i grassi contenuti nellolio di arachide, doliva, di noci e nella margarina.

I lipidi sono necessari per una sana alimentazione e forniscono energia immagazzinabile e sempre disponibile in funzione dei bisogni dellorganismo.Sar tuttavia opportuno distinguere i grassi buoni da quelli cattivi.Generalmente vi labitudine di mangiare troppi grassi cattivi. Le fritture, i condimenti, le salse, gli alimenti industriali e la cottura con grassi sono ricorrenti nella nostra alimentazione, mentre, viceversa, possibile cucinare gli alimenti in modo leggero senza per questo privarli e privarci del gusto.

Alcuni lipidi fanno innalzare eccessivamente il livello di colesterolo nel sangue, ma in realt esiste sia un colesterolo buono sia un colesterolo cattivo. Lobiettivo quindi di portare il livello complessivo di colesterolo alla normalit, cercando di creare le condizioni ottimali affinch la concentrazione di colesterolo buono (colesterolo HDL) rimanga a un livello il pi alto possibile, mentre il colesterolo cattivo (LDL) resti il pi basso possibile.

Bisogna classificare i grassi in tre categorie:

i grassi che aumentano il colesterolo: si tratta dei grassi saturi presenti nella carne, nei salumi, nel burro, nei formaggi, nei fermenti lattici, nellolio di palma e negli acidi grassi trans; i grassi che hanno poca incidenza sul colesterolo: sono quelli presenti nei crostacei, nelle uova e nei volatili (senza pelle); i grassi che abbassano il colesterolo: sono presenti negli oli vegetali (di oliva, colza, girasole, mais).Per quanto riguarda i grassi del pesce (Omega 3), essi non intervengono nel metabolismo del colesterolo, ma permettono unottima prevenzione delle malattie cardiovascolari facendo diminuire i trigliceridi ed evitando le trombosi. opportuno quindi mangiare spesso pesci grassi (salmone, tonno, aringa, sardina).

Sostanze non energetiche TC "Sostanze non energetiche" \f C \l "2" Fibre alimentari TC "Fibre alimentari" \f C \l "3" Le fibre sono contenute prevalentemente nei carboidrati con indice glicemico molto basso, in altre parole in verdure, legumi, cereali e nei cosiddetti cibi integrali.Non apportano calorie ma svolgono un ruolo estremamente importante nella digestione perch riducono lassorbimento di carboidrati e di conseguenza la glicemia.

stato dimostrato che il consumo di fibre produce un abbassamento sia della glicemia sia dellinsulinemia, cio del tasso dinsulina nel sangue che costituisce linizio dello stoccaggio dei grassi in eccesso.capitolo 3 TC "capitolo 3" \f C \l "1" Percorso delliperinsulinismo TC "Percorso delliperinsulinismo" \f C \l "2" La differenza principale tra gli individui in sovrappeso e quelli magri che i primi manifestano iperinsulinismo, i secondi no.La quantit dinsulina necessaria per mantenere la glicemia al suo valore normale, infatti, proporzionale alla quantit della glicemia. In altri termini, se la glicemia bassa, la secrezione dinsulina sar debole, se la glicemia alta, la secrezione dinsulina sar elevata.

questo ci che accade a una persona magra: la dose dinsulina che il pancreas secerne sempre proporzionale al valore della glicemia.Al contrario, la persona in sovrappeso e, soprattutto, le persone obese, si comportano diversamente.

Dal momento in cui viene raggiunto il picco di glicemia, il pancreas compensa la secrezione dinsulina ma, invece dimmettere nel sangue lesatta quantit dinsulina per ripristinare il giusto livello della glicemia, inizia a secernerne troppa.

Produrre iperinsulinismo, significa quindi avere un pancreas che secerne insulina in modo sproporzionato rispetto al valore della glicemia.Liperinsulinismo responsabile dellaumento di peso poich stato dimostrato che avvia dei meccanismi metabolici (lipogenesi) che portano lorganismo a immagazzinare erroneamente una parte dei grassi consumati nel corso dellultimo pasto invece che a bruciarli.

Questi grassi cos immagazzinati, avrebbero, in caso dassenza delliperinsulinismo, seguito un altro processo metabolico che avrebbe avuto leffetto di ossidarli (quindi bruciarli) e utilizzarli in modo migliore per lorganismo.

Liperinsulinismo dunque, se non una malattia, un problema del metabolismo.Insulinoresistenza: un fattore aggravante TC "Insulinoresistenza: un fattore aggravante" \f C \l "2" Nelle persone obese, liperinsulinismo aggravato dal fenomeno dellinsulinoresistenza. In reazione alliperglicemia, il pancreas secerne, come abbiamo visto, una dose considerevole dinsulina.

Tale quantit dinsulina, peraltro eccessiva, mal recepita dallorganismo, sicuramente perch la sensibilit dei ricettori difettosa.Poich liperglicemia persiste in modo anomalo, il pancreas ha la tendenza a lavorare di pi e secerne unulteriore dose dinsulina, che non fa altro che aggravare liperinsulinismo.Iperinsulinismo: lipotesi corretta TC "Iperinsulinismo: lipotesi corretta" \f C \l "2" Liperinsulinismo la causa e non la conseguenza dellaumento di peso.E il consumo di glucidi con indice glicemico elevato a essere indirettamente (attraverso liperglicemia e liperinsulinismo) responsabile dellaumento di peso, favorendo il depositarsi dei grassi cos come delleccesso di glucosio che viene trasformato in grassi.Per prevenire ed eliminare il sovrappeso, sufficiente quindi agire sulla causa iniziale, cio modificare le abitudini alimentari adottando unalimentazione dove i glucidi sono scelti esclusivamente tra quelli con indice glicemico basso.Ci che importante il risultato glicemico del pasto. questultimo infatti che porter al livello di iperglicemia finale e indirettamente (se esso elevato) alliperinsulinismo che sar responsabile del deposito anormale dei grassi.capitolo 4 TC "capitolo 4" \f C \l "1" Fase 1 - Come perdere peso TC "Fase 1 - Come perdere peso" \f C \l "2" Alimenti da controllare TC "Alimenti da controllare" \f C \l "2" Zucchero TC "Zucchero" \f C \l "3" Lo zucchero dovrebbe essere sempre accompagnato dal simbolo del pericolo. Lorganismo ha bisogno di glucosio (un energetico) e non di zucchero. La frutta, gli alimenti completi, le verdure, e i cereali apportano il glucosio necessario al nostro organismo. In caso di assenza temporanea di glucidi, lorganismo sa ricorrere ad altre forme denergia di cui ha bisogno, partendo, per esempio, dai grassi di riserva. In conclusione, non consumate zucchero poich non serve a niente!Pane TC "Pane" \f C \l "3" Via libera al buon pane preparato con farina non raffinata, ma attenzione al pane comune in vendita nei nostri negozi. Pi il pane bianco e maggiore il suo indice glicemico, poich il colore bianco indice di unapprofondita raffinazione. Il pane completo in commercio non molto diverso dal pane bianco, poich viene solitamente prodotto con farina raffinata alla quale viene aggiunta la crusca, particolare che non modifica lindice glicemico. Il cosiddetto pane integrale teoricamente migliore, ma il pi delle volte prodotto con farine industriali macinate troppo fini e pertanto mantiene un indice glicemico molto elevato. La maggior parte del cosiddetto pane integrale in commercio non veramente tale e presenta un IG pari a 50 e oltre.Fecole TC "Fecole" \f C \l "3" Le fecole sono dei glucidi complessi (farinacei), costituiti essenzialmente da amidi. Alcuni di essi, come le lenticchie e i piselli, provocano deboli glicemie e, per questa ragione, sono classificati come glucidi buoni. Altri, come le patate, sono al contrario dei glucidi a indice glicemico elevato: ecco perch, nella Fase 1 dovranno essere eliminati. Lalto indice glicemico della patata ne fa un glucide cattivo. Lindice glicemico pu comunque essere mantenuto a 65 se la patata viene bollita con la buccia.Carote TC "Carote" \f C \l "3" La carota particolarmente sensibile al trattamento termico. A seconda che sia cotta o cruda, pu essere considerata un glucide buono o cattivo. Cruda ha un indice glicemico pari a 30, cio molto basso. Il suo consumo, in questa forma, quindi molto consigliabile.Al contrario, la cottura pu distruggere gli amidi, provocando laumento dellindice glicemico, che raggiunge quota 85.Riso TC "Riso" \f C \l "3" La maggior parte dei risi tradizionali asiatici (soprattutto a chicco lungo) come il Basmati, hanno un indice glicemico medio (50). Al contrario, le variet ad alto rendimento, selezionate per essere coltivate nei paesi occidentali, hanno un indice glicemico elevato. Come per le patate e le carote, la cottura fa variare il potere glicemico del riso. Pi il riso cotto a lungo, maggiore il volume dellacqua di cottura, pi aumenta lindice glicemico.Il miglior metodo per evitare la rottura dellamido del riso, che ha per effetto laumento del suo potere glicemico, quello di consumare del riso integrale. Oggi, per, non facile trovare questo tipo di riso. Pasta TC "Pasta" \f C \l "3" Alcuni tipi di pasta, non solo non ingrassa, ma pu aiutare a dimagrire.Innanzitutto, importante sottolineare che la vera pasta ottenuta dal grano duro, mentre il pane viene ricavato dal grano tenero. La differenza che il grano duro contiene pi proteine e fibre (anche se la farina raffinata) e sviluppa un indice glicemico minore.Alcuni tipi di pasta, gli spaghetti soprattutto, sono pastificati. La pastificazione un processo meccanico che permette di stendere la pasta a una pressione molto alta. Questo sistema produce una pellicola protettrice intorno alla pasta, che ne limita considerevolmente la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura, a condizione che questultima sia il pi breve possibile (al dente come amano gli italiani), cio da 5 a 6 minuti al massimo.

Riassumendo: la pasta bianca pastificata (spaghetti) presenta, grazie alla natura del grano duro e al processo di pastificazione, un indice glicemico basso (50) se la cottura media (8 10 min.). Se la cottura pi lunga (12 16 min.) lindice glicemico aumenta (55). Legumi TC "Legumi" \f C \l "3" Determinati legumi, fanno perdere peso. il caso dei fagioli secchi, dei piselli e soprattutto delle lenticchie.

Frutta TC "Frutta" \f C \l "3" La frutta contiene glucidi (glucosio, saccarosio e soprattutto fruttosio) ma anche fibre che diminuiscono lindice glicemico e lassorbimento di questi zuccheri. La mela e la pera, ricche di pectina (fibra solubile), limitano laumento della glicemia.

Lenergia della frutta facilmente utilizzabile dal muscolo e quindi non viene immagazzinata come grasso di riserva.

La frutta fresca dovrebbe essere consumata preferibilmente a digiuno. Consiglio, questo, che ha poco a che vedere con il dimagrimento, ma che utile per assicurarci una migliore digestione. Il consumo della frutta, a fine pasto, pu rendere difficile la digestione. questa unabitudine sconsigliata soprattutto agli anziani.

Se si mangia frutta fresca dopo aver consumato alimenti ricchi di proteine, per esempio carne o formaggio, nello stomaco avviene il blocco della frutta in attesa della digestione delle proteine, quando invece la frutta dovrebbe passare rapidamente nellintestino. Prigioniera dello stomaco, e sotto leffetto del caldo e dellumidit dellambiente, la frutta fermenta e provoca una piccola produzione di alcool.

Quando mangiare la frutta? A digiuno, ovvero la mattina prima di colazione. poi necessario aspettare un quarto dora prima di consumare altri alimenti per lasciare il tempo alla frutta di attraversare lo stomaco. Si potr mangiare frutta anche la sera tardi, prima di andare a letto, cio circa 3 ore dopo aver terminato la cena. La frutta pu essere eventualmente consumata a met pomeriggio. Bisogner per assicurarsi che ci sia un lasso di tempo sufficiente dal pranzo (circa 3 ore).

Eccezioni: esiste della frutta che, per la bassa concentrazione di zuccheri contenuti, non provoca fermentazione. Si tratta delle fragole, dei lamponi, delle more e dei mirtilli che tutti possono consumare senza problemi, anche a fine pasto.

Bevande da controllare TC "Bevande da controllare" \f C \l "2" Alcool TC "Alcool" \f C \l "3" vero che lalcool consumato in dosi eccessive favorisce laumento di peso. Moderatamente, per, innocuo. Nella fase di dimagrimento converr dunque limitarsi a un solo piccolo bicchiere di vino (10 cl), bevuto a fine pasto. Per raggiungere con facilit lobiettivo sar meglio per astenersi da tale dose simbolica per non essere tentati di eccedere.

Una volta ottenuta la perdita di peso vedremo che sar possibile bere da 2 a 3 bicchieri di vino al giorno senza compromettere il proprio equilibrio ponderale.Lalcool blocca anche il dimagrimento, soprattutto se si a digiuno. Quando lo stomaco gi colmo di liquidi proteici (come pesce, formaggi) lalcool si metabolizza meno rapidamente e contribuisce poco a produrre grassi di riserva.

Ci che assolutamente necessario evitare laperitivo.

Nella fase 2 sar possibile reintrodurre laperitivo, ma non uno qualsiasi.

Secondo il mio modesto parere, lunico aperitivo che valga la pena un bicchiere di champagne, di spumante o di altro buon vino.

Digestivi TC "Digestivi" \f C \l "3" I digestivi sono da eliminare. Cognac, brandy, amaro, limoncello, grappa saranno anche squisiti ma sono deleteri per lequilibrio ponderale.Birra TC "Birra" \f C \l "3" La birra una bevanda che va consumata con moderazione.

Effetti secondari della birra: gonfiore, aumento di peso (soprattutto se consumata lontano dei pasti), alito cattivo, difficolt della digestione malgrado la presenza dei diastesi, piccoli enzimi che servono ad attivare la digestione stessa.

Con la birra bisogna essere prudenti, poich contiene alcool e anche un glucide (il maltosio) il cui indice glicemico elevato (110).Se amate la birra, dovrete ridurne il consumo. Durante il pasto potrete berne 20 cl al massimo, ma sappiate che dimagrireste pi facilmente se almeno nella Fase 1 ne evitaste totalmente il consumo.

Vino TC "Vino" \f C \l "3" A partire dagli anni Ottanta, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il vino (quello rosso in particolare) possiede incontestabili virt medicinali e preventive per determinate patologie.

stato dimostrato che un consumo moderato e costante di vino riduce il rischio cardiovascolare. Da studi condotti infatti emerso che, se italiani e francesi rischiano linfarto tre volte meno degli americani, perch bevono 11 volte pi vino.Pi recentemente (1995) stato dimostrato che leffetto particolarmente benefico del vino dovuto soprattutto agli antiossidanti contenuti : i polifenoli. Questi ultimi permettono, attraverso un consumo moderato di vino, di prevenire certe forme di tumore e anche lAlzhaimer.

Una quantit eccessiva di vino (alcool) pu contribuire allaumento di peso, mentre il bicchiere di vino (10 cl) a fine pasto pu anche avere effetti positivi sulla secrezione insulinica.Nella Fase 2 il vino potr essere consumato, seppur sempre con la dovuta moderazione, senza conseguenze sul mantenimento del peso raggiunto .

La quantit di alcool contenuta nellaceto minima. Questultimo quindi pu essere utilizzato per le verdure e linsalata, a meno che non preferiate il limone.

Caff TC "Caff" \f C \l "3" Il vero caff, lespresso italiano molto ristretto, non come tutti credono il pi pericoloso, Questo grazie alla pressione del vapore che subisce la dose di caffeina durante la preparazione.

il caff americano per intenderci, a essere il pi pericoloso. Si pensa erroneamente che sia il pi leggero (perch chiaro come il t) invece particolarmente ricco di caffeina.

importante sapere che, nonostante la caffeina non sia un glucide cattivo, ha per il potere di innescare un leggero aumento della secrezione di insulina, soprattutto negli individui fortemente iperinsulinici. Ecco perch si raccomanda di usare con moderazione il caff ed eliminarlo nel primo periodo.Bevete caff decaffeinato o al limite, del caff di pura arabica che contiene meno caffeina.

Quando avrete ottenuto il risultato desiderato e quando il vostro pancreas sar tornato a funzionare normalmente, potrete, ogni tanto (nella Fase 2) terminare un buon pasto gustandovi un espresso.Bibite TC "Bibite" \f C \l "3" Contengono troppo zucchero (indice glicemico 70).Sono quindi da evitare totalmente, non solo perch comportano un aumento di zucchero ma anche perch il gas che contengono pu provocare aerofagia.Le peggiori sono a base di cola. La raccomandazione : nessuna limonata, nessuna aranciata, nessuna soda e soprattutto nessuna cola!

Latte TC "Latte" \f C \l "3" Il latte un alimento completo perch contiene sia proteine, sia glucidi (lattosio) sia grassi.

Come vedremo, i grassi del latte sono piuttosto pericolosi (poich saturi). Ecco perch meglio consumare latte scremato.

Il formaggio bianco, con lo 0% di materia grassa anchesso consigliato. sempre preferibile scegliere del formaggio bianco stagionato per evitare il lattosio.Tra i latticini saranno preferibili gli yogurt (naturali e magri) tenuto conto delle molteplici virt che i fermenti lattici hanno sulla salute.

Succhi di frutta TC "Succhi di frutta" \f C \l "3" Ci che stato detto precedentemente sulla frutta, valido anche per i succhi di frutta freschi, succhi ottenuti dalla spremitura della frutta.Il loro indice glicemico maggiore di quello della frutta da cui derivano per la semplice ragione che manca la polpa, cio le fibre.

Ecco perch i succhi di frutta possono aumentare la glicemia (tranne il limone). Durante la fase di dimagrimento sar preferibile consumare della frutta fresca.Pratica della Fase 1 TC "Pratica della Fase 1" \f C \l "2" Oltre ad applicare i principi metabolici illustrati nel capitolo precedente, per raggiungere lobiettivo bisogna anche applicare regole di buon senso.

Una di queste limperativo di non saltare mai un pasto (soprattutto il pranzo), in quanto porterebbe lorganismo ad assimilare molto di pi durante la cena. Concedetevi una colazione ricca, un pranzo normale e una cena leggera. Infatti lo stesso alimento, soprattutto se grasso, pi dannoso la sera.

La Fase 1 si basa su un principio fondamentale del Metodo Montignac e su due possibili soluzioni dapplicazione.

Il principio quello di operare scelte alimentari che conducano alla risultante glicemica pi bassa possibile a fine pasto, in modo da limitare al minimo la risposta insulinica.

Le due possibili soluzioni applicabili sono:

1) pasto maggiormente proteico-lipidico (carne e pesce per es.) che comporta glucidi con indice glicemico molto basso (minore o uguale a 35) come le lenticchie, i piselli, le insalate;2) pasto maggiormente glucidico-proteico. Pochi grassi poli e monoinsaturi, nessun grasso saturo. I glucidi vanno scelti tra quelli il cui indice glicemico inferiore o uguale a 50.Colazione TC "Colazione" \f C \l "2" Opzione 1 TC "Opzione 1" \f C \l "3" la soluzione glucido-proteica, comporta cio pochi grassi e molti glucidi a indice glicemico basso.

Dal risveglio si possono mangiare uno o pi frutti, dopo un quarto dora possibile iniziare la vera colazione.Prima proposta: colazione composta soprattutto da pane ricco di fibre Consigliamo il vero pane integrale (fresco o tostato) anche se difficile trovarlo. Il vero pane integrale conserva lintegrit dei composti del grano e la sua farina ha subito una macinatura a granulometria grossa, rendendola un buon glucide a indice glicemico basso. In pi ricco di fibre, proteine, sali minerali, oligoelementi e vitamina B. Cosa mettere sul pane? consigliabile nella Fase 1 non aggiungere n burro n margarina, come invece potrete fare nella Fase 2. Non mettete miele, il cui indice glicemico alto (IG 60), n la marmellata classica che contiene il 65% di zucchero.

Scegliete tra:

marmellata di frutta senza zucchero, cio polpa di frutta gelatinificata con pectina e senza zucchero aggiunto.Bisogna per diffidare delle pseudo marmellate senza zucchero in quanto spesso sono edulcorate con concentrato di succo duva, il cui indice glicemico come quello dello zucchero. Le uniche marmellate senza zucchero che dovrete scegliere sono quelle dolcificate con concentrato di succo di mela dal basso indice glicemico.- Formaggio bianco con 0% di materia grassa o uno yogurt naturale, anche aromatizzabile con la marmellata senza zucchero.Seconda proposta: colazione composta da cereali grezzi, acquistati con attenzione perch non devono contenere zucchero, miele, caramello, mais, riso soffiato, etc. Se rispetta queste caratteristiche va bene anche il muesli. I cereali grezzi (fiocchi davena, ai 5 cereali, muesli) possono essere consumati con latte scremato o anche con formaggio magro o yogurt magro. Ci si potr aggiungere, se necessario, un po di marmellata di frutta senza zucchero. Bisogna evitare i cereali con farine raffinate, come il riso soffiato (indice glicemico 85) o quelli ottenuti da farine di mais raffinate come i famosi cornflakes, il cui indice glicemico 85. Gli All-brain possono essere consumati in piccola quantit in quanto molto ricchi di fibre, ma con zucchero.

S alla combinazione di pane integrale e cereali grezzi.Dalla prima colazione devono essere banditi prodotti quali i famosi Special K, in quanto lelevato indice glicemico (75) li rende i peggiori cereali per la prima colazione.

Si pu fare colazione con la frutta aggiungendo latte scremato e yogurt per ottenere un apporto proteico sufficiente.Opzione 2 TC "Opzione 2" \f C \l "3" la soluzione proteico-lipidica e quindi salata. A base di prosciutto, bacon, formaggio e uova (strapazzate, alla coque o al tega-mino).

Con questo tipo di colazione preferibile evitare di mangiare glucidi per non incorrere in un aumento dei rischi cardiovascolari (i grassi sono saturi).

la soluzione ideale quando si in hotel dove i glucidi buoni della prima colazione non sono mai presenti.

tuttavia importante specificare che controindicata per chi soffre di ipercolesterolomia o problemi cardiovascolari.Bevande per la prima colazione TC "Bevande per la prima colazione" \f C \l "3" La scelta delle bevande per la prima colazione pu essere fatta tra:

caff decaffeinato (o caff poco ricco di caffeina come quello di pura arabica) t leggero latte scremato, che potr essere sostituito con latte di soia o di mandorla, per evitare il siero di latte

succhi di verdura (tipo carota o pomodoro)

Nella Fase 1 bisogna evitare la cioccolata. Le bevande vanno assunte senza zucchero. possibile utilizzare piccole dosi di fruttosio di barbabietola, ricordando per che bisogna abituarsi a eliminare progressivamente lo zucchero.

Pranzo TC "Pranzo" \f C \l "2" Il pranzo, che si consumi a casa o fuori, sar spesso composto da proteine, lipidi e glucidi a indice glicemico basso. Le proteine saranno apportate essenzialmente da carne, pesce, uova e latticini.

I lipidi saranno sia quelli che sono generalmente associati alle proteine, sia quelli che si aggiungeranno nelle preparazioni (lolio di oliva, per esempio). La scelta dei grassi sar particolarmente importante in unottica di prevenzione dei rischi cardiovascolari.

I glucidi consumati durante il pranzo devono essere scelti esclusivamente tra quelli il cui lindice glicemico inferiore o uguale a 35, che sono ricordati nelle pagine seguenti.

Il men tipo del pranzo pu essere il seguente:

verdure o minestre (fredde o calde) pesci, carni o pollame contorni (alimenti glucidici a indice glicemico inferiore o uguale a 35) formaggio o yogurt di soia bevande (acqua, eventualmente 10 cl di vino rosso o 20 cl di birra, a fine pasto).Antipasto TC "Antipasto" \f C \l "3" Si consiglia di iniziare il pranzo con uninsalata. Le verdure crude possono essere condite con dellolio di oliva, di colza, aceto o limone.Se linsalata composta da fagiolini, porri, carciofi, cavolfiori, pomodori, indivia, asparagi, champignons, radici, formaggi, salumi, lenticchie, ceci o fagioli secchi mangiatene quanta ne volete. Per le uova non c nessun tipo di restrizione, e neppure per la maionese. Ebbene si! Un p di maionese leggera assolutamente accettabile perch il contenuto calorico non interessa.Nel caso sia in tubo o in vasetto controllate la composizione, pu accadere che contenga dello zucchero, del glucosio o della farina. Come antipasto, potete scegliere anche del tonno, delle sardine allolio, dei granchi, delle aragostine, del salmone purch siano marinati o affumicati.Piatto principale TC "Piatto principale" \f C \l "3" Il piatto principale sar composto essenzialmente da carne, pollame o pesce accompagnato da verdure. Non c nessuna restrizione tra gli alimenti e nessun limite nella cottura.

La carne e il pesce non devono mai essere impanati poich la panatura si trasforma in un glucide cattivo, come una sorta di spugna assorbi grassi.

Il pesce, allo stesso modo, non dovr essere impanato nella farina. Evitate i grassi di cottura e frittura, difficili da digerire ma soprattutto dannosi a livello cardiovascolare.

Attenzione alle salse! Per i contorni scegliete principalmente le verdure con fibra: pomodori, zucchine, fagiolini, melanzane, cavolfiori, broccoli, lenticchie verdi, etc.Formaggi TC "Formaggi" \f C \l "3" abituatevi a mangiare il formaggio senza pane poich, anche se avete a disposizione vero pane integrale meglio rinunciarvi. Nella Fase 1, meglio gustare il formaggio con linsalata.

Nella Fase 1, tutti i formaggi sono ammessi. Si deve, per, assolutamente evitare di finire un pasto con uno yogurt bianco di soia o un formaggio grasso. Non esagerate mai con il formaggio bianco (fresco) poich anche se stato sottoposto a pressione contiene sempre del siero. Questo spiega perch una consumazione eccessiva di latticini potrebbe compromettere la perdita di peso.

Le persone anziane spesso mal sopportano i latticini a causa di una intolleranza al lattosio provocata da un deficit enzimatico.

Tale intolleranza, che non una reazione allergica, pu provocare una sorta di fermentazione e gonfiore a livello intestinale.

Dolci TC "Dolci" \f C \l "3" Il problema dei dolci classici che sono, per definizione, composti da tre ingredienti principali: la farina bianca, lo zucchero e il burro. Certi dolci Montignac potranno essere preparati utilizzando frutta cotta (mele, pere, albicocche, pesche), uova e fruttosio, uno zucchero naturale il cui lindice. I dolci senza glucidi dannosi devono essere consumati solo allinterno di un pasto protido-lipidico.

Nella Fase1, potrete, ogni tanto, gustare uno di questi dolci ma dovrete essere certi che non superino un indice glicemico di 35.

Bevande TC "Bevande" \f C \l "3" Nella Fase1, abbiamo gia detto che meglio evitare qualsiasi tipo di alcolico, a meno che non si sia capaci di limitarsi a un bicchiere di vino rosso (10 cl) o di birra (20 cl) a met o a fine pranzo (mai a digiuno). In alternativa bevete acqua, t leggero o tisane.

Non bevete molto durante i pasti, rischiate di annegare i succhi gastrici e infastidire la digestione. Iniziate sempre a bere da met pranzo. Evitate di bere appena vi siete seduti a tavola, una pessima abitudine.Strappi alla regola TC "Strappi alla regola" \f C \l "2" Nella Fase 1 siete ancora molto fragili, tanto che il vostro pancreas sar sempre tentato di rispondere con eccessi dinsulina a tutte le sollecitazioni improvvise. per questo che da un giorno allaltro, apportando una grande quantit di glucidi negativi dopo averne privato il pancreas completamente per qualche tempo, correte il rischio di ricostituire in una sola serata i grassi che avete perso in parecchi giorni.Pi sar avanzata la Fase 1 (che occupa normalmente due o tre mesi di tempo), meno la ripresa di peso sar catastrofica.Al contrario, se esagerate due o tre settimane dopo aver cominciato la Fase 1 rischiate di tornare a un livello molto vicino a quello iniziale e di sentirvi scoraggiati.Cene TC "Cene" \f C \l "2" La cena deve essere: identica al pranzo ma pi leggera. In sostanza, occorre limitare il consumo dei grassi a favore delle verdure; ricca di glucidi buoni evitando lapporto di grassi saturi (carne, burro, latticini interi) e limitando al minimo gli apporti di grassi poli e monoinsaturi.

Lattivit ormonale notturna e lequilibrio del sistema nervoso vegetativo facilitano la costituzione dei grassi di riserva. I grassi della sera (in particolare quelli saturi) sono dunque pi a rischio di essere immagazzinati di quelli consumati nella prima fase della giornata.

Opzione 1 TC "Opzione 1" \f C \l "3" Come per il pranzo, potete contare su un antipasto, per esempio uninsalata, delle verdure crude e anche una minestra con glucidi buoni. Il piatto principale sar costituito da proteine e lipidi (carne, pesce, uova) accompagnati da un legume a indice molto basso, come da tabella. Lideale sarebbe cominciare la cena con una minestra di verdure.

In questa zuppa potrete mettere piselli, cavolfiori, etc. Sar composta principalmente da verdure a indice glicemico molto basso.Ricordatevi di non aggiungere mai le patate, sono sicuramente buone ma dannose.

dimostrato che una minestra contenente grossi pezzi di verdura favorisce il dimagrimento rispetto a un passato.

La sera sarebbe meglio evitare di mangiare la carne a meno che non sia pollame molto magro. Orientatevi piuttosto sul pesce, perch, come abbiamo gi detto, i grassi del pesce sono meno facilmente immagazzinabili.

La sera evitate i salumi Il formaggio resta il migliore ma conviene alternarlo con lo yogurt di soia. Fate attenzione a scegliere soltanto yogurt magri, senza coloranti o frutta zuccherata. Non dimenticate di mangiare le verdure (pomodori, piselli, cavolfiori, spinaci etc.) che potete preparare in diversi modi, per esempio cotti a vapore.Opzione 2 TC "Opzione 2" \f C \l "3" Come il pranzo composta soprattutto da glucidi a indice glicemico basso e da proteine e grassi (alcuni grassi saturi e un minimo di grassi poli e monoinsaturi).

Per comporre questo pasto, si pu scegliere tra i seguenti piatti:

zuppa di legumi (senza patate e carote) riso con un cucchiaio di olio doliva pasta, in particolare spaghetti, cotti al dente (se sono integrali, ancora meglio) e conditi con pomodoro e basilico o aglio, olio e peperoncino lenticchie alle cipolle

fagioli bianchi o rossi semolino di legumi

spinaci con vinaigrette leggera (limone, senape, yogurt magro di soia)

insalata condita con vinaigrette leggera (limone, senape, yogurt magro di soia).

Per il dessert si potr ricorrere al formaggio bianco con 0% di grassi o allo yogurt di soia, il cui gusto pu essere arricchito con un po di marmellata di frutta senza zucchero. Si potr anche consumare un po di frutta cotta (mele, pere, albicocche, pesche), che sugli individui ipersensibili non ha gli stessi effetti secondari della frutta fresca (non fermenta). per questo che pu essere consumata anche alla fine dei pasti.

Consumate questa cena due o tre volte alla settimana o anche tutti i giorni se lo desiderate, vi permetter di riequilibarare la vostra alimentazione privilegiando i glucidi buoni e i legumi (lenticchie, fagioli, ceci, piselli, etc.) che contengono proteine vegetali.Per una ripartizione equilibrata dei piatti principali durante la settimana consigliabile mangiare:

3 volte alla settimana carne o salumi

3 volte alla settimana pollame

1-3 volte alla settimana uova

3-4 volte alla settimana pesce

3-4 volte alla settimana glucidi buoni (alimenti completi, legumi) oltre ai contorni che possono essere accompagnati ai piatti principali precedenti.

Le fecole il cui lindice glicemico molto basso (lenticchie, fagioli, piselli, ceci, pasta e riso) possono costituire una cena o fare parte comunque di un piatto di contorno.Molte persone esitano ancora di fronte a queste raccomandazioni perch sono convinte che le fecole facciano ingrassare. Ebbene no! Come abbiamo visto precedentemente ci sono quelle buone e quelle cattive. Basta scegliere bene. Quindi le fecole con indice glicemico basso e soprattutto molto basso, si devono mangiare non solo come contorno ma anche come piatto principale.Spuntini TC "Spuntini" \f C \l "2" Se nel pomeriggio, intorno alle 17 o alle 18, provate una fame incontenibile meglio che mangiate qualche cosa. In questo caso per:

Mangiate una o due mele, o ancora della frutta secca, preferibilmente fichi o albicocche. Potete mangiare anche dello yogurt con un po di marmellata senza zucchero.

Se alla fine della giornata praticate dello sport, prima dello sforzo fisico potete mangiare della frutta (fresca o secca). Lenergia apportata da questi glucidi buoni sar utilizzata immediatamente per il buon funzionamento muscolare necessario allo sforzo.

Altre raccomandazioni TC "Altre raccomandazioni" \f C \l "2" Gi nel primo mese potrete perdere, con soddisfazione, 4 o 5 kg.Non fermatevi a questo calo di peso perch, tornando alle vecchie abitudini, riprenderete rapidamente i chili persi.Dovete evitare a tutti i costi leffetto fisarmonica.

Lesperienza dimostra che gli uomini ottengono risultati pi facilmente delle donne.

Leccesso di peso per gli uomini dovuto quasi esclusivamente alliperinsulinismo. Nelle donne ha una grande influenza il sistema ormonale, che contribuisce a destabilizzare il peso.Se avete qualche problema con il livello di colesterolo non preoccupatevi, perch stato dimostrato che il consumo di glucidi a indice glicemico basso, associato a una buona scelta di grassi, porta nella maggior parte dei casi alla sua normalizzazione.

importante evitare i grassi saturi che aumentano la colesterolemia e scegliere dei grassi che fanno abbassare il colesterolo cattivo, insieme a quelli che fanno aumentare il colesterolo buono.

Verificate sempre allorigine tutti gli ingredienti, soprattutto quelli che acquistate in scatola perch spesso sono i pi dannosi, contengono infatti parecchi glucidi negativi sotto forma di fecola damido, zucchero, destrosio e altri agenti come gli amidi modificati.Durata della Fase 1 TC "Durata della Fase 1" \f C \l "2" La domanda legittima, arrivati alla fine di questo capitolo : quanto tempo devo restare in Fase 1?

Con il rischio di farvi sorridere rispondiamo: Un po di tempo!.

Perch la durata di questa Fase dipende da numerosi fattori.

Ricordiamo che linizio della Fase 1 serve a perdere i chili di troppo ma soprattutto a riequilibrare il funzionamento del pancreas, cos da permettergli di ritrovare la soglia di tolleranza al glucosio. Questo processo necessita almeno di 2 o 3 mesi di tempo.Di conseguenza, se accorciate prematuramente la Fase 1 rischiate, anche se avete perso i chili di troppo, di non avere ancora dato al vostro pancreas il tempo necessario di rimettersi in salute.Come avete potuto notare queste nozioni sullindice glicemico sono alla base del Metodo Montignac. Avete sicuramente capito che, se singrassa, perch si iperinsulinici e che lo si diventa perch alla fine dei pasti la nostra glicemia troppo alta. Se noi siamo periodicamente iperinsulinici perch la nostra alimentazione iperglicemica e ci dovuto al fatto che i glucidi che consumiamo abitualmente hanno indici glicemici molto elevati.Sintesi TC "Sintesi" \f C \l "2" Mangiare a saziet senza restrizioni quantitative e senza calcolare le calorie.

Consumare a orari fissi tre pasti giornalieri e non saltarne mai uno.

Evitare ogni tipo di stuzzichino tra i pasti. consentita una merenda nel pomeriggio se questa permette di alleggerire la cena.

I pasti devono essere ben strutturati e vari.

Lequilibrio alimentare tra i tre principali nutrimenti (glucidi, lipidi, proteine) deve verificarsi nel corso della giornata, ma ogni pasto dovr obbligatoriamente comportare la presenza di glucidi Tabelle riassuntive TC "Tabelle riassuntive" \f C \l "2"

capitolo 5 TC "capitolo 5" \f C \l "1" Fase 2 - Mantenimento del peso ideale TC "Fase 2 - Mantenimento del peso ideale" \f C \l "2" La risultante glicemica dei pasti il fattore che determina limmagazzinamento dei grassi ingeriti nel corso dello stesso pasto. Ricordiamo che la risultante glicemica corrisponde allaumento medio della glicemia raggiunto alla fine del pasto, ed dato dalla combinazione dei differenti alimenti consumati. Come illustra lo schema, se la risultante glicemica del pasto si trova tra 65 e 100, esiste una forte probabilit di aumento del peso. Se la risultante glicemica del pasto invece compresa tra 50 e 65, liperglicemia inferiore alla precedente, ma ancora sufficientemente importante per costituire un rischio potenziale di aumento di peso.

Per dimagrire, come abbiamo visto precedentemente, la risultante glicemica del pasto non deve superare 35. quanto si ottiene applicando la Fase 1 del Metodo Montignac, dove la scelta dei glucidi viene limitata a quelli con indice glicemico basso.La Fase 2, come si detto, ha lo scopo di mantenere lequilibrio ponderale, cio mantenere la perdita di peso ottenuta nella Fase 1 consumando glucidi a indice glicemico molto basso.La pratica della Fase 2 non consiste nel ritornare periodicamente (per qualche giorno o settimana) alle abitudini alimentari di un tempo e poi, dopo aver ripreso qualche chilo, nel riprendere con rigore la Fase1.Lorganismo potr accettare tre o quattro volte questo saliscendi ponderale ma progressivamente e inevitabilmente, svilupper delle resistenze, al punto che anche la Fase 1 non avr pi la stessa efficacia.La Fase 2 pu essere applicata in due modi differenti: con o senza strappi alla dieta. In entrambi i casi il fine per lo stesso: arrivare a un risultato glicemico del pasto che non superi la media (50).Mantenimento del peso ideale senza strappi alla dieta TC "Mantenimento del peso ideale \senza strappi alla dieta\" \f C \l "2" Per mantenere il peso ideale necessario praticare una Fase 1 allargata, di cui la Fase 2 il naturale prolungamento.

bene ricordare che nella Fase 1, in un pasto proteico-lipidico (cio comprendente carne, uova, latticini e grassi diversi) i glucidi sono scelti tra quelli con indice glicemico molto basso (= < a 35).

La Fase 2 senza strappi alla dieta permette di allargare il campo di scelta consumando glucidi a indice glicemico fino a 50. Nel corso del pasto, potrete bere pi di un bicchiere di vino (2 o 3 sono consentiti) o anche della birra (33 cl) senza timori per lequilibrio ponderale.

Evidentemente, tutte le raccomandazioni complementari che sono state fatte precedentemente devono essere sempre applicate e in particolare quella che privilegia i grassi buoni (olio doliva, grassi del pesce) o ancora quella che consiglia di limitare il consumo dei grassi saturi, soprattutto la sera.Mantenimento del peso ideale con strappi alla dieta TC "Mantenimento del peso ideale \con strappi alla dieta\" \f C \l "2" Questo metodo un po pi complicato da mettere in pratica rispetto al precedente poich di natura pi sottile. Esso consiste, in effetti, nel permettere il consumo eccezionale di glucidi a indice glicemico elevato, ma rispettando alcune condizioni. Ogni volta che un alimento con indice glicemico elevato sar introdotto nel pasto, bisogner preoccuparsi di compensare tale alimento con un alimento a effetto contrario. In altri termini, se si consuma un alimento che fa aumentare la glicemia, come le patate, bisogner consumarne un altro che far abbassare la risultante glicemica, riportandola a valori accettabili cos come evidenziato dal grafico riportato a lato. La risultante glicemica del pasto deve essere inferiore a 50. questo lobbiettivo che dovremmo perseguire nella Fase 2.Evidentemente, questo calcolo non potr mai essere preciso.

Tuttavia, per capire meglio questi principi esistono, come vedremo, alcune nozioni fondamentali.

Sin dallinizio della lettura di questo libro avrete capito che, contrariamente a quanto si creduto per molto tempo, i glucidi non sono tutti uguali. Alcuni hanno indice glicemico alto (la patata), altri basso (lenticchie). Ci che bisogna sapere che il loro contenuto in glucide differente.Per 100 g di prodotto, ci sono 55 g di glucide nel pane, 33 g nella patata, 49 nelle patatine, 17 nelle lenticchie, 6 nelle carote cotte e 5 nellinsalata verde o nei broccoli.

Si sempre calcolato lindice glicemico partendo da una quantit di glucide uguale. Si paragona quindi lindice ottenuto consumando 100 g di zucchero con 300 g di patate fritte, 588 g di lenticchie o ancora 2 kg di insalata. Queste proporzioni sono possibili perch hanno un elemento in comune: contengono 1000 g di glucide puro.

Indice glicemico del glucide TC "Indice glicemico del glucide" \f C \l "2" Per fare la differenza tra i glucidi a indice glicemico elevato e quelli a indice glicemico basso sufficiente riportarsi alla tabella degli indici glicemici.

Nella Fase 1 le scelte erano semplici perch ogni volta che si decideva di mangiare un glucide, lo si sceglieva tra quelli con un indice molto basso. Nella Fase 2 continueremo a tenere in considerazione la tabella degli indici glicemici e, anche se potremo permetterci degli strappi alla dieta, (mangiare ogni tanto un glucide cattivo), dovremo comunque limitarci.Per esempio, comprensibile che qualche volta si abbia il desiderio di mangiare delle patate. La tabella degli indici glicemici ci aiuta quindi a scegliere il nostro strappo, cercando di minimizzare le conseguenze. Dando la preferenza alle patate bollite con la buccia (65), faremo uno strappo alla dieta, certo, ma rester limitato. Pi lo scarto sar modesto nelle sue conseguenze glicemiche, pi sar facile compensarlo.

Una volta fatto lo strappo alla dieta, resta da determinare come compensarlo. Il buon senso induce a pensare che, se sceglierete di compensarlo con un glucide a indice glicemico 40 (come i fagioli rossi), otterrete un indice glicemico al di sopra dei 50. Ecco perch, sempre il buon senso, vi condurr a scegliere dei glucidi di compensazione tra quelli che hanno lindice glicemico pi basso.

Potrete logicamente pensare che pi lindice glicemico basso, pi leffetto compensatorio efficace. Potrete anche pensare che un legume vicino a indice glicemico 15 costituir la scelta ideale. In effetti avreste ragione se la loro concentrazione in glucide puro fosse la stessa, ma purtroppo differente da un glucide allaltro.

Concentrazione in glucidi puri TC "Concentrazione in glucidi puri" \f C \l "2" Lindice glicemico di un alimento glucidico importante, ma devessere correlato anche alla sua concentrazione in glucide puro.La tabella seguente evidenzia come gli alimenti glucidici abbiano, tra loro, concentrazioni differenti in glucidi puri. Nella dietetica tradizionale, la carota era considerata come un glucide uguale a tutti gli altri, per esempio alle patate o alle lenticchie.

Ora, al di l delle differenze che abbiamo verificato in termini di potenzialit glicemica, importante sapere che il contenuto in glucidi pu essere molto differente da un alimento allaltro.Ci sono belle e brutte sorprese. Tra le belle sorprese possiamo sottolineare il fatto che le carote cotte, per le quali lindice glicemico era critico, non hanno che una debole concentrazione di glucidi puri (6 g per 100 g), poco pi elevata dellinsalata verde. Si potr dunque considerare che mangiare carote cotte avr poche conseguenze glicemiche soprattutto se avverr in quantit limitate.Lo stesso parametro si pu applicare a tutti i glucidi con indice glicemico elevato, la cui concentrazione in glucide puro sia debole, per esempio il cocomero (7%), il melone (6%) la barbabietola (7%).

Per quanto riguarda le brutte sorprese, i glucidi sono ancora in primo piano.

Cominciamo con la patatina fritta. Tra gli alimenti quella che presenta non solo uno degli indici glicemici pi alti (95), ma possiede anche la pi importante concentrazione in glucide puro: 33g su 100 g, cio 5,5 volte pi delle carote cotte, ma anche 3,5 volte in pi della patata bollita con la buccia.

Le patatine croccanti sono ancora peggio delle patatine fritte, poich la loro concentrazione in glucidi puri di 49 g per 100 g con, bisogna riconoscerlo, un indice glicemico leggermente inferiore (80).

Altra brutta sorpresa, ma potevamo aspettarcelo, lo zucchero. Il suo indice glicemico elevato (70) e la sua concentrazione di glucidi massimali (100%)

Lultima brutta sorpresa, concerne le farine bianche che, oltre allindice glicemico elevato (70 la baguette, 85 il pane comune), hanno alti tassi di concentrazione in glucidi puri (58 % per il pane bianco, 55 % per la baguette, 74 % per il semolino raffinato.Fortunatamente la realt non poi cos crudele come la teoria, poich altri fenomeni possono contribuire ad abbassare la risultante glicemica. Si potuto notare, in effetti, che se i glucidi a indice glicemico basso sono consumati prevalentemente coi glucidi cattivi, il fenomeno della compensazione molto pi efficace. Alcuni studi hanno infatti confermato che linnalzamento della glicemia con il consumo di un glucide a indice glicemico elevato era meno forte se il glucide cattivo veniva assunto alla fine del pasto.In virt di questo principio possiamo quindi considerare che uno strappo effettuato alla fine del pranzo, (dolci, pane con formaggio, zucchero) ha incidenza minore sullinnalzamento della risultante glicemica. Al contrario, se si comincia il pranzo con degli strappi alla dieta (patate in insalata, ravioli, crpes, toast) laumento della glicemia sar consistente e rapido e la sua compensazione, con il consumo di glucidi a indice glicemico basso, sar sempre pi difficile.

In altri termini, il rendimento dei glucidi compensatori (lenticchie, insalata, piselli, soia, fagiolini, legumi verdi, spaghetti al dente, mele, pere) sempre pi efficace se il glucide in questione viene ingerito prima dellalimento non concesso.Una della grandi regole, da applicare nella gestione della Fase 2, dunque quella di programmare lassunzione degli alimenti critici ed lunico metodo per organizzare la compensazione.Attenzione, per! Se vi concederete una porzione di glucide cattivo, non dovrete soltanto aggiungere dei glucidi buoni. Non occorrer mangiare di pi per compensare il fatto che avete mangiato male. Se mangiate 1 kg di patatine non ragionevole che, per compensare, mangiate 4 kg di insalata, perch un simile comportamento favorirebbe la formazione dei grassi di riserva.

Se mangerete patatine, bisogner che la porzione sia modesta. La stessa regola vale per le farine bianche e per lo zucchero.A rischio di ripeterci, ricordate che bisogna sempre anticipare lo strappo rispetto allalimento di compensazione. Non sedetevi a tavola senza sapere cosa mangerete dallinizio alla fine. In effetti, cos facendo, di fronte ad un grosso strappo, potreste non essere in grado di compensarlo. possibile in questa fase mangiare ogni tanto alimenti vietati a condizione di rispettare due parametri: il loro indice glicemico e il tasso di concentrazione in zucchero puro.Si possono distinguere strappi alla dieta importanti e strappi alla dieta minori.

Anche se si fatto un piccolo strappo, bisogna prenderne coscienza e compensarlo subito con una strategia di equilibrio glicemico.

Una delle regole da rispettare quella di non lasciarsi mai andare, anche nelle situazioni difficili.Comunque sia, il vero supervisore della vostra alimentazione, sar lago della bilancia. Se aumentate di peso, le cause non possono essere che due: o il vostro pancreas non ha ancora ritrovato un livello di tolleranza accettabile e conserva ancora una grande sensibilit al minimo innalzamento della glicemia, oppure lampiezza e la frequenza dei vostri strappi alla dieta sono troppo elevati.

Regolatevi di conseguenza e ritornate alla Fase 1.Tabelle riassuntive TC "Tabelle riassuntive" \f C \l "2"

capitolo 6 TC "capitolo 6" \f C \l "1" Ipoglicemia: affaticamento e altri sintomi TC "Ipoglicemia: affaticamento e altri sintomi" \f C \l "2" Abbiamo visto, nei capitoli precedenti, che linsulina (ormone secreto dal pancreas) ha un ruolo determinante nella metabolizzazione dei glucidi. La funzione basica dellinsulina , infatti, quella di agire sul glucosio contenuto nel sangue, in modo da farlo penetrare nelle cellule e assicurare il funzionamento degli organi, oltre che provvede alla formazione del glicogeno muscolare ed epatico e qualche volta, dei grassi di riserva. Linsulina, quindi, elimina, il glucosio (zucchero) del sangue, cosa che comporta labbassamento del tasso di zucchero in esso contenuto (glicemia).Se la quantit di insulina prodotta dal pancreas troppo elevata, se di fatto sproporzionata in rapporto al glucosio che deve aiutare a metabolizzare, il tasso di zucchero presente nel sangue scender a un livello anormalmente basso. Ci si trover, in questo caso, in una situazione di ipoglicemia.Lipoglicemia, quindi, non sempre dovuta a una carenza di zuccheri nellalimentazione ma, spesso, ad una secrezione eccessiva di insulina (iperinsulinismo), causata da un abuso di glucidi a indice glicemico elevato (patate, pane bianco, mais).I sintomi dellipoglicemia sono i seguenti: fatica (spossatezza), sonnolenza, irritabilit, nervosismo, aggressivit, impazienza, ansia, mancanza di concentrazione, mal di testa, sudore eccessivo, sudore alle mani, mancanza di efficacia professionale, disturbi digestivi, nausea, difficolt ad esprimersi.

Essere affetti da ipoglicemia non vuol dire che si presentino tutti questi sintomi e neppure che si presentino in maniera permanente.

Alcuni, infatti, sono effimeri e possono sparire appena si mangia.

Tra i sintomi causati dallipoglicemia ce n uno pi frequente degli altri, che avrete probabilmente notato su voi stessi o su chi avete vicino: la fatica.Una caratteristica di questepoca infatti la generalizzazione della fatica.

Nella maggior parte dei casi la fatica un problema di glicemia legato a cattive abitudini alimentari.Tra un pasto e laltro, il livello di zucchero nel sangue (glicemia) delluomo moderno anormalmente basso. questa la conseguenza secondaria di unalimentazione eccessiva in glucidi cattivi.

Recenti studi hanno dimostrato che anche molti individui magri possono essere soggetti a ipoglicemia, essendo eccessivi i loro consumi di zucchero e di glucidi cattivi con indice glicemico elevato. La differenza con i primi a livello di attivit metabolica, gli altri ingrassano, loro no. Per quanto concerne il tasso di zucchero nel sangue, per il fenomeno e le sue conseguenze sono le stesse.

Tali studi hanno inoltre rilevato che le donne sono particolarmente sensibili alle variazioni glicemiche. Si pensa sia questa una spiegazione dei loro frequenti cambi dumore.Se metterete seriamente in pratica il Metodo Montignac ritroverete una reale rigenerazione fisica e mentale. Perch sopprimendo il consumo di zuccheri e limitando quello dei glucidi cattivi, limiterete le secrezioni di insulina e il tasso di zucchero nel sangue si stabilizzer al livello ideale, datoch i glucidi buoni (quelli che hanno indice glicemico basso) non provocano ipoglicemie reazionali.

capitolo 7 TC "capitolo 7" \f C \l "1" Vitamine, sali minerali e oligoelementi TC "Vitamine, sali minerali e oligoelementi" \f C \l "2" Lalimentazione moderna carente in nutrienti essenziali quali vitamine, sali minerali e oligoelementi. Non solo le tecniche di raffinazione li hanno fatti diminuire, ma la maggior parte dei processi industriali, sia a livello di conservazione che di produzione, ha ridotto progressivamente la loro presenza. A tutto ci bisogna infine aggiungere leffetto nocivo dei metodi di cottura degli alimenti.

Per molto tempo si sono sottovalutate le conseguenze della mancanza totale di vitamine, sali minerali e oligoelementi. Ora si scoprono quali sono gli effetti della loro assenza, in primis la spossatezza e la difficolt a dimagrire.

Vitamine TC "Vitamine" \f C \l "2" Nessuna reazione chimica del nostro organismo potrebbe avere luogo senza di esse: nei paesi occidentali, quelli dellabbondanza alimentare, non dovrebbero logicamente mancare. Invece proprio quanto succede a una buona parte della popolazione.

Mettendo da parte i sostenitori dei regimi ipocalorici, che possono trovare una risposta nella loro alimentazione restrittiva, il resto della popolazione carente di vitamine per una serie di cattive abitudini alimentari.Si sa che nella frutta e negli alimenti ricchi di fibre che si trovano molte vitamine. Secondo le statistiche del Prof. Cloarec, il 37% dei francesi non mangia frutta e il 32% non consuma mai verdura. La situazione italiana non molto diversa.

Le vitamine sono indispensabili per il funzionamento del nostro organismo che non in grado di sintetizzarle, cio produrle da solo, e quindi dovrebbe trovarle negli alimenti.

Le vitamine si distinguono in:

vitamine solubili in acqua (o idrosolubili) che non vengono immagazzinate dallorganismo. Sono le vitamine B, C e PP che si perdono nellacqua di cottura;

vitamine solubili nei grassi (liposolubili) che vengono immagazzinate. Per esempio le vitamine A, D, E e K.Carenze vitaminiche TC "Carenze vitaminiche" \f C \l "2" Dopo la Seconda guerra mondiale, accanto alla necessit di produrre di pi era necessario produrre diversamente, poich, per la prima volta nella storia dellumanit, i luoghi di consumo e di produzione erano diversi.

per questo che, per aumentare i rendimenti, lagricoltura si sviluppata in modo intensivo arrivando a utilizzare sostanze chimiche, pesticidi, insetticidi, erbicidi. cos che la frutta, la verdura e i cereali sono stati impoveriti di vitamine, sali minerali e oligoelementi. per questo che le vitamine A, B1, B2, B3, e C sono in quantit inferiore (30% in meno) in funzione delle diverse colture.La moda del pane bianco, sviluppatasi enormemente negli ultimi cinquantanni, ha incoraggiato la ricerca di processi di raffinazione della farine. Per raffinare in modo sistematico e industriale, il pane venne privato della maggior parte delle sue sostanze nutritive: fibre, proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, sali minerali e oligoelementi.Cos svuotato, il pane diventato amido puro, il cui potenziale esclusivamente energetico.

Alterazione delle vitamine in cucina TC "Alterazione delle vitamine in cucina" \f C \l "2" Nella preparazione dei cibi le perdite pi considerevoli si verificano a causa di una cottura lunga.

Una cottura breve, a una temperatura bassa, provoca invece perdite minime.Carenze vitaminiche dovute a insufficienza alimentare TC "Carenze vitaminiche dovute a insufficienza alimentare" \f C \l "2" Se lapporto alimentare insufficiente, come ad esempio nel le diete ipocaloriche, si verificano carenze vitaminiche.

Come evitare le carenze vitaminiche TC "Come evitare le carenze vitaminiche" \f C \l "3" Ecco alcuni utili consigli volti a limitare la perdita di vitamine degli alimenti:

usare alimenti freschi anzich preconfezionati;

usare meno acqua possibile per preparare le verdure (lavaggio, cottura);

preferire frutta e verdure crude;

evitare cotture lunghe ad alta temperatura, cuocere a bassa temperatura e soprattutto a vapore;

cucinare secondo le reali necessit evitando avanzi da mettere in frigo e riscaldare;

ridurre la quantit e optare per la qualit, privilegiando le culture biologiche, i costi sono

praticamente identici;

la cottura arrosto e quella grigliata conservano meglio le vitamine della carne;

i prodotti congelati sono pi ricchi in vitamine rispetto alle conserve;

non esporre il latte alla luce.

Sali minerali e oligoelementi TC "Sali minerali e oligoelementi" \f C \l "2" Lorganismo umano oggetto di molteplici reazioni chimiche che non sarebbero possibili senza la presenza dei sali minerali e degli oligoelementi che agiscono da base per gli enzimi.

Tra questi micronutrimenti si possono distinguere:

i sali minerali come il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio; gli oligoelementi come il cromo, il cobalto, lo zinco, il selenio, che agiscono in quantit infinitesimale.

La mancanza dei sali minerali e degli oligoelementi provoca svariati problemi. Un deficit in magnesio, ad esempio, favorisce liperglicemia, mentre un deficit in nickel, cromo e zinco elimina linsulinoresistenza.

Integratori: un rimedio sbagliato TC "Integratori: un rimedio sbagliato" \f C \l "3" Questi prodotti di sintesi, anche se aiutano in caso di gravi carenze, sono mal assorbiti a livello intestinale.

dunque consigliabile cercare le quantit di sali minerali e di oligo-elementi di cui il nostro organismo necessita in unalimentazione normale e variata. Ecco perch bisogna incoraggiare il consumo di frutta, legumi, verdure, cereali integrali.capitolo 8 TC "capitolo 8" \f C \l "1" Ipercolesterolo, malattie cardiovascolari e abitudini alimentari TC "Ipercolesterolo, malattie cardiovascolari e abitudini alimentari" \f C \l "2" Laids uccide poco ma scatena un grande clamore; le malattie cardiovascolari uccidono ogni secondo ma in silenzio! Mai parole furono pi vere.

Ogni 90 secondi un americano muore per crisi cardiaca! I problemi cardiovascolari restano la prima causa di decesso (circa il 40% dei decessi che avvengono nei paesi mediterranei, davanti al cancro che, tuttavia, rappresenta circa il 25% delle cause di morte). Come abbiamo gi sottolineato, bisogna fare delle scelte tra i lipidi, poich alcuni aggravano i rischi cardiovascolari, altri possono invece costituire un fattore di prevenzione.Colesterolo: un falso intruso TC "Colesterolo: un falso intruso" \f C \l "2" Il colesterolo non un intruso. una sostanza indispensabile alla formazione di alcuni ormoni. in gran parte sintetizzato dallorganismo (al 70%); la bile, come si sa, ne riversa da 800 a 1200 mg al giorno nellintestino crasso.

importante sapere che solo il 30% del nostro colesterolo dipende dalla nostra alimentazione. per questo che il livello di colesterolo nel sangue dipende poco dal livello di colesterolo degli alimenti. Il suo tasso nel sangue piuttosto legato ai tipi di acidi grassi che consumiamo (saturi, mono o polinsaturi).Colesterolo buono e colesterolo cattivo TC "Colesterolo \buono\ e colesterolo \cattivo\" \f C \l "2" Il colesterolo nel sangue non isolato, anzi aggregato ad alcune proteine. Ne esistono due categorie:

le lipido-proteine a bassa densit di colesterolo o LDL (Low Density Lipoproteins) che distribuiscono il colesterolo alle cellule e soprattutto a quelle delle pareti arteriose che sono vittime di questi depositi grassi.Il colesterolo LDL stato battezzato colesterolo cattivo proprio perch ricopre i vasi sanguigni che, alla lunga, si ostruiscono. Tale ostruzione delle arterie pu generare problemi cardiovascolari: problemi agli arti inferiori, angina pectoris, infarto del miocardio o problemi di circolazione.

Le lipido-proteine ad alta intensit di colesterolo, o HDL (High Density Lipoproteins) che conducono il colesterolo al fegato affinch venga eliminato.Si chiama lHDL il colesterolo buono poich non provoca nessun deposito vascolare. Al contrario, ha la capacit di pulire le arterie dai loro depositi.

Si comprende quindi che pi il tasso di HDL alto, pi diminuisce il rischio di problemi cardiovascolari.Perdere peso = diminuire il colesterolo TC "Perdere peso = diminuire il colesterolo" \f C \l "2" Si potuto constatare che il dimagrimento porta, nella maggior parte dei casi, a un miglioramento di tutti i parametri biologici. La diminuzione del tasso di colesterolo certamente il risultato pi visibile, a condizione, per, di non commettere lerrore di consumare troppi lipidi cattivi (grassi saturi).Scarsa importanza del colesterolo contenuto negli alimenti TC "Scarsa importanza del colesterolo contenuto negli alimenti" \f C \l "2" Alcuni studi recenti hanno dimostrato che questo aspetto della dietetica risulta paradossalmente secondario. Un apporto alimentare di 1000 mg di colesterolo al giorno non provoca che un aumento della colesterolemia di circa il 5%.

Si potr quindi dimenticare la quantit di colesterolo contenuta negli alimenti. Bisogner invece tenere conto del grado di saturazione degli acidi grassi ingeriti.Sintesi TC "Sintesi" \f C \l "2" Perdere peso se obesi.

Diminuire il consumo della carne (max 150 gr al giorno).

Scegliere carni poco grasse (ad esempio il vitello).

Privilegiare il pollame (senza pelle).

Evitare i salumi grassi.

Privilegiare il consumo di pesce (minimo 300 g alla settimana).

Mangiare poco burro (max 10 g al giorno) e margarina.

Limitare il consumo dei formaggi.

Prendere latte scremato e latticini con 0% di materia grassa.

Limitare il consumo di glucidi con indice glicemico alto (patata, farine bianche, zuccheri).

Aumentare il consumo di glucidi a indice glicemico basso (frutta, cereali grezzi, verdure, legumi)

che aumentano lapporto di fibre.

Aumentare il consumo di acidi grassi mono e poilinsaturi vegetali (olio doliva, girasole, colza).

Assicurare un apporto sufficiente di antiossidanti e cromo (lievito di birra e germe di grano).

Bere vino (meno di 1/2 l al giorno).

Tenere sotto controllo lo stress.

Praticare regolarmente attivit fisica (corsa, bicicletta, equitazione, tennis, nuoto, camminare a

passo spedito).

Smettere di fumare.capitolo 11 TC "capitolo 11" \f C \l "1" Solo lo sforzo continuo e prolungato d buoni risultati TC "Solo lo sforzo continuo e prolungato d buoni risultati" \f C \l "2" Quello che dovrebbero sapere tutti gli appassionati dellesercizio fisico che il prolungamento di uno sforzo, al di l di una certa soglia, permette di ottenere i migliori risultati a livello di perdita di peso. cos che unora di sforzo muscolare continuo sar molto pi efficace che sottoporsi allo stesso esercizio fisico tre volte per 30 minuti durante la stessa giornata.A riposo, lorganismo utilizza degli acidi grassi che circolano nel sangue come carburante, cos come lATP dei muscoli. Dal momento in cui inizia lo sforzo fisico intenso, questo carburante viene pompato nel glicogeno muscolare e si esaurisce in 20 minuti circa se si conta solo su di esso. A partire dai 25 minuti di sforzo continuo, la met dellenergia dispensata proviene dal glicogeno mentre laltra met dalla trasformazione dei grassi di riserva (lipolisi). Dopo 40 minuti di sforzo, vengono utilizzati in maggioranza i grassi per proteggere il glicogeno rimanente. quindi a partire dai 40 minuti di sforzo continuo, resistente e con unintensit submassimale, che si cominciano a bruciare i grassi di riserva.Per ottenere dei risultati probanti bisogna quindi praticare sport di resistenza (bicicletta, jogging, nuoto), minimo tre volte la settimana mantenendo un esercizio sostenuto per una durata minima di 40 minuti.Benefici della pratica sportiva TC "Benefici della pratica sportiva" \f C \l "2" utile sapere che la pratica sportiva migliora la tolleranza al glucosio e diminuisce in maniera apprezzabile liperinsulinismo (fattore di ipoglicemia e obesit). soprattutto in questo senso che lo sport utile, accelerando appunto la correzione delliperinsulinismo. Si pu aggiungere che anche lipertensione arteriosa e lipercolesterolemia migliorano nettamente con la pratica sportiva.Migliorando in maniera generale il metabolismo, lattivit fisica potr inoltre costituire, dopo il dimagrimento, unulteriore garanzia di stabilit del peso e di mantenimento della forma.Lesercizio fisico, in sostanza, consigliato pi che per la perdit di peso, per la sua azione nellattivare un sano metabolismo individuale che poi, nel quadro di una corretta alimentazione, garantir risultati ottimali e duraturi.capitolo 12 TC "capitolo 12" \f C \l "1" Determinazione del peso ideale TC "Determinazione del peso ideale" \f C \l "2" Piuttosto che fare riferimento a delle tabelle di peso severamente stabilite dalle compagnie dassicurazione, pi semplice per approssimarsi alla nozione di peso ideale utilizzare la formula di Lorentz (in cui laltezza espressa in centimetri e il peso in kg.):

peso = (altezza 100) (altezza 150) / 4 per luomo

peso = (altezza 100) (altezza 140) / 2 per la donna

Questo calcolo non tiene conto n dellet, n dellimportanza della struttura ossea e non valido per le donne di bassa statura (fino 1,50 m). Bisognerebbe invece parlare di peso forma: un concetto che ciascuno conosce intuitivamente.

Attualmente, a livello internazionale, per calcolare il peso forma si utilizza lindice di Quetelet (B.M.I. Body Mass Index = Indice della Massa Corporea), che definisce il rapporto tra il peso e la massa al quadrato.

Indice = peso (in kg) / altezza x altezza (in m)Il suo valore normale da 20 a 25 per luomo e da 19 a 24 per la donna. Valori fino a 29 definiscono un semplice sovrappeso.

A partire da 30 si parla di obesit e, se lindice superiore a 40 si in presenza di unobesit grave e preoccupante dal punto di vista medico.PAGE 4