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IL RAPPORTO POTENZA DURATA PER IDENTIFICARE DURATA DELLA
RIPETIZIONE , N SERIE , VOLUME TOTALE E DURATA DELLE PAUSE PER L’ALLENAMENTO CON AL CENTRO IL
MODELLO PRESTATIVO
A cura di Roberto Colli
I Record in Atletica leggera
y = 17.44x-0.114 R² = 0.9407
y = 15.916x-0.116 R² = 0.9237 5
5.5
6
6.5
7
7.5
8
8.5
9
9.5
0 2000 4000 6000 8000 10000 12000
Velocita (m/s)
Distanza
record Mrecord FPotenza (record M)Potenza (record F)
I Record in Atletica leggera in rapporto al tempo
y = 13.069x-0.103 R² = 0.9522
y = 11.989x-0.105 R² = 0.9388 5
5.5
6
6.5
7
7.5
8
8.5
9
9.5
0 200 400 600 800 100012001400160018002000
Velocita (m/s)
Tempo
record Mrecord FPotenza (record M)Potenza (record F)
I Record in Atletica leggera in rapporto alla potenza metabolica
y = 89.477x-0.176 R² = 0.9648
y = 82.661x-0.178 R² = 0.9588 20
25
30
35
40
45
50
55
0 200 400 600 800 100012001400160018002000
Potenza metabolica
(W/kg)
Tempo
record Mrecord FPotenza (record M)Potenza (record F)
POTENZA DURATA ( in watt metabolici)
T (SEC) Maschi Calo Femmine Calo
45” 45.78 41.98 90” 40.53 -11.5% 37.11 -11.6% 180 (3’) 35.87 -11.5% 32.8 -11.6% 360 (6’) 31.75 -11.5% 28.99 -11.6% 720 (12’) 28.11 -11.5% 25.63 -11.6% 1440 (24’) 24.88 -11.5% 22.65 -11.6% 2880 (48’) 22.02 -11.5% 20.02 -11.6% 5760 (96’) 19.49 -11.5% 17.70 -11.6%
RICORDIAMOCI
• La conversione tra potenza metabolica espressa in watt ed espressa in ml/min/kg è 2,85
• Watt =joule/s • O2 = ml/min • 1 ml = 21 joule • 1 min = 60 s • Quindi 60/21 = 2.85
PER CONFRONTARE DATI CONOSCIUTI
• I recordman hanno circa 80 e oltre ml/min/kg di Vo2max che corrisponde a valori intorno ai 28-30 watt
• Le recordwoman hanno circa 72-76 ml/min/kg di Vo2max che corrisponde a circa 25-27 watt
POTENZA DURATA ( in watt metabolici)
T (SEC) ATLETICA Calo CALCIO Calo
45” 45.78 28.4 90” 40.53 -11.5% 25.3 -12.5% 180 (3’) 35.87 -11.5% 22.5 -12.5% 360 (6’) 31.75 -11.5% 20 -12.5% 720 (12’) 28.11 -11.5% 17.50 -12.5% 1440 (24’) 24.88 -11.5% 15.31 -12.5% 2880 (48’) 22.02 -11.5% 13.40 -12.5% 5760 (96’) 19.49 -11.5% 11.72 -12.5%
LA CURVA POTENZA DURATA IN UN GIOCATORE DI CALCIO
calo -11.0% -12.5% -14%
tempo W W W 6’ 20 20 20
12’ 17.80 17.50 17.20 24’ 15.84 15.31 14.79 48’ 14.10 13.40 12.72 96’ 12.55 11.72 10.94
LA CURVA POTENZA DURATA IN UN GIOCATORE DI CALCIO
calo -11.0% -12.5% -14%
tempo W W W 6’ 20 20 20
12’ 17.80 17.50 17.20 24’ 15.84 15.31 14.79 48’ 14.10 13.40 12.72 96’ 12.55 11.72 10.94
3 POTENZE METABOLICHE
y = 28.666x-0.201 R² = 1
y = 30.816x-0.201 R² = 1
y = 32.966x-0.201 R² = 1
10
12
14
16
18
20
22
24
0 20 40 60 80 100 120
Pot met (W/kg)
Tempo (min)
W20W21.5W23Potenza (W20)Potenza (W21.5)Potenza (W23)
Vo2max = alta potenza in gara ??
M M P E M DC
MAX POTENZA METABOLICA
23.3 (70) ml/min/kg
22.2 (67 )
22.1 (66)
21.7 (65)
21.0 (63)
20.5 (62)
WATT GARE 12.42 12.84 11.74 10.98 12.39 10.23
Partita /Vo2max 53% 58% 53% 51% 59% 50%
Decr al raddoppio del tempo
-14.4% -12.8% -14.6% -15.7% -12.3% -16%
La potenza media in partita di 3 giocatori e la loro MPA
y = 34.989x-0.227 R² = 1
y = 29.517x-0.19 R² = 1
y = 33.236x-0.228 R² = 1
10
12
14
16
18
20
22
24
0 20 40 60 80 100 120
POT Met (W/kg)
Tempo (min)
W23W21W22Potenza (W23)Potenza (W21)Potenza (W22)
Potenza media in diversi intervalli della partita
1 SESTO 1 TEMPO TUTTA LA PARTITA
> 14 WATT 26 8 1 13-14 WATT 76 46 18 12- 13 WATT 103 84 92 11-12 WATT 95 114 129 10-11 WATT 70 88 92 9-10 WATT 17 40 44 <9 WATT 3 6 11
IN PARTITA ….. W trec
0-5w Azint /min
rec 40-60"
rec >60"
Pausa gioco
Vel palla (attiva)
1s 12.4 144 4.9 1.9 0.9 252 23.4 2s 11.3 237 4.3 2.4 1.7 317 23.5 3s 11.1 251 4.3 2.4 1.7 328 23.0 4s 11.2 257 4.2 2.7 1.5 335 24.0 5s 10.8 280 4.0 2.5 2.0 343 23.6 6s 11.0 278 4.1 2.4 2.1 346 23.9
La Potenza Di Allenamento E La Durata In Rapporto Alle % Di Pot Max Aerobica
y = 27.031x-0.168 R² = 1
y = 22.976x-0.168 R² = 1
y = 20.273x-0.168 R² = 1 8
10
12
14
16
18
20
22
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
POT MET (W/kg)
Tempo (min)
W20W 85%W 75%Potenza (W20)Potenza (W 85%)Potenza (W 75%)
ALLENAMENTO DI DURATA SIMILE ALLA GARA
• Un maratoneta che corre in 2h 10’ la maratona quando fa la DISTANZA in allenamento corre all’80-85% della velocità gara per un tempo simile alla gara o di poco superiore
• Un calciatore che si allena per la durata della partita ( 100’ ) può sviluppare una potenza del 75-80% della gara ( se 12 w = da 9 a 10 watt )
Il rapporto potenza durata di specialisti di 200 m e 1000 metri nel kayak
y = 979.8x-0.21 R² = 1
y = 2367.9x-0.383 R² = 1
100
200
300
400
500
600
700
0 150 300 450 600 750 900 1050 1200 1350 1500
POT (W)
Tempo (s)
W 1000
W 200
Potenza (W1000)Potenza (W 200)
Calo DUECENTISTA 23,5% CALO MILLISTA 13.5%
NEL KAYAK ABBIAMO TROVATO QUESTE RELAZIONI
• Nel 2000 max ( prova da 7’40’’-8-20’’ Maschi 8’30’’-9’10’’ Femmine ) i kayaker sviluppano il 97% della VAM misurata con il Vo2max
• Nella prova max di 5000 metri( da 20 a 22 min per i maschi e 22-25’ per le femmine ) i maschi e le femmine sviluppano la stessa potenza delle 4 mM rilevata in prove crescenti da 6’
• Tale valore di potenza a 4 mM corrisponde all 85% della potenza alla VAM
• LA potenza della soglia anaerobica (MLSS) corrisponde al 75% della potenza VAM
Il rapporto potenza durata di specialisti di 200 m e 1000 metri nel kayak (dettaglio)
y = 979.8x-0.21 R² = 1
y = 2367.9x-0.383 R² = 1
100
200
300
400
500
600
700
0 40 80 120 160 200 240 280 320 360 400 440 480 520
Pot (W)
Tempo (s)
W 1000
W 200
Potenza (W1000)Potenza (W 200)
Calo DUECENTISTA 23,5% CALO MILLISTA 13.5%
Il rapporto potenza durata per l’allenamento che si basa sulla potenza della gara
y = 978.64x-0.209 R² = 1
y = 831.85x-0.209 R² = 1
y = 733.98x-0.209 R² = 1
150
200
250
300
350
400
450
500
0 120 240 360 480 600 720 840 960 1080 1200 1320
POT (W)
Tempo (s)
WW 85%W 75%Potenza (W)Potenza (W 85%)Potenza (W 75%)
La Potenza Di Allenamento E La Durata delle ripetizioni a % potenza
y = 978.64x-0.209 R² = 1
y = 831.85x-0.209 R² = 1
y = 733.98x-0.209 R² = 1
150
200
250
300
350
400
450
500
0 60 120 180 240 300 360 420 480 540
POT (W)
Tempo (s)
Wmax
W 85%
W 75%
Potenza (Wmax)
Potenza (W 85%)
Potenza (W 75%)
Abbassare l’intensità mantenendo la durata??
Rip da 1000 metri
T a km Watt % watt gara
N rip possibili
Tempo totale
pausa
1000 metri 3’ 38’’ 317 100% 1
VAM 2000m 7’40’’ 3’50’’ 275 85% 3-4 12-16’ 4-6’
4mM 4’04’’ 235 75% 6-10 25’-40’ 2’-3’
MLSS 4’17’’ 207 65% 10-16 40’-60’ 30’’-1’
ABBASSARE L’INTENSITA’ raddoppiando la durata ??
Rip da 2000 metri
T a km Watt % W gara
N rip possibili
TEMPO TOTALE
pausa
1000 metri 3’ 38’’ 317 100%
VAM 2000m 7’40’’ 3’50’’ 275 85% 1 8’
2000 a 4 mM 4’ 04’’ 235 75% 3-5 24’-40’ 3’-4’
2000 a MLSS 4’17’’ 207 65% 5-8 40’-60’ 1’-2’
AUMENTARE L’INTENSITA’ diminuendo la durata a parità di Hpg ??
T a km Watt % Vel gara
Durata
TEMPO TOTALE
pausa
1000 metri 3’ 38’’ 317 100% Vel gara su 400-500m 3’35’’ 326 100-105% 90-
120’’ 8-12’ 2’-8’
Vel >gara 300metri 3’30’’ 348 105-115% 60’’ 8’-12’ 3’-10’
Vel >gara 200-250m
3’20-3’25’’ 395 115-125% 40-
50’’ 12’-16’ 90’’-6’
Vel >gara 150-200m
3’30’’-3’35’’
350-320
105-110% 30-45’’ 12’-16’ 30’’-6’
La Potenza Di Allenamento E La Durata In Rapporto Alle % Di Pot Max Aerobica
y = 27.031x-0.168 R² = 1
y = 22.976x-0.168 R² = 1
y = 20.273x-0.168 R² = 1
8
10
12
14
16
18
20
22
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
W20W 85%W 75%Potenza (W20)Potenza (W 85%)Potenza (W 75%)
Calciatore da 20 watt come MPA
• Considero che per circa 6’ continui sia in grado di sviluppare la sua MPA di 20 watt
• Questo significa che in 12’ potrà sviluppare al massimo 18 watt e che quindi il suo 80% sia circa 15 watt
• POSSO DECIDERE DI FARE DEI LAVORI A 18 WATT PER 4-6’ A RIPETIZIONE ( 3 -4 SERIE )
• POSSO DECIDERE DI FARE DEI LAVORI A 15 WATT PER 9-12’ A RIPETIZIONE ( 2 O 3 SERIE)
VARIE OPZIONI • Se lavoro a 18 watt ( difficile con la palla ) sono
comunque costretto a prendere un buon tempo di recupero ( almeno 4’) per smaltire la fatica provocata anche dall’accumulo di acido lattico ( o H+ se preferite ) e avrò un calo visibile nelle 2-3 serie successive per un
• TOTALE DI VOLUME DI 15-20’ • 3-4 RIPETIZIONI DI 4’-6’ • POTENZA 18 WATT DEL 50% SUPERIORE ALLA
GARA
VARIE OPZIONI • Se lavoro a 15 watt bastano 1’ max 2’ di rec
per ripetere la sequenza, riesco a farlo con la palla e ne riesco a fare una quantità con lieve calo di prestazione nelle serie successive
• TOTALE VOLUME 25-35’ • 3-4 RIPETIZIONI DA 8-12’ • POTENZA DEL 20-30% OLTRE LA GARA DEL 15-
20% OLTRE LA POTENZA DEL 1 TEMPO
VARIE OPZIONI • Se lavoro a 13,5 watt posso sviluppare
l’allenamento con pause di recupero intorno a 45’’-90’’ con cali di qualità molto ridotti
• 30’-45’ DI VOLUME CON IMPEGNO INTENSO CON BREVI PAUSE
• 2-3 RIPETIZIONI DI 12’-20’ , • POTENZA DEL 15-20% SUPERIORE ALLA MEDIA
PARTITA E DEL 10-15% SUPERIORE ALLA POTENZA DEL 1 TEMPO , SIMILE AL 1 SESTO DELLA PARTITA
VARIE OPZIONI • Se lavoro a 9-10 watt posso sviluppare un
allenamento estensivo • 80-110’ DI VOLUME CON IMPEGNO ANCHE
VARIATO AL SUO INTERNO • ??? RIPETIZIONI DI ???, • POTENZA DEL 10-20% INFERIORE ALLA MEDIA
PARTITA