Impariamo Qualcosa Di Difficile

8/9/2019 Impariamo Qualcosa Di Difficile

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Impariamo qualcosa di difficile.

Il Segreto dellAcciaio (luso non autorizzato del nome comporta lestirpazione cruenta delle

unghie senza anestesia, successivamente sarete costretti con le dita grondanti di sangue a scrivere

con una tastiera elettrificata non lo far pi per 800.000 volte) porta ad una incredibile

conseguenza: gli schemi di allenamento sono sopravvalutati!

Attribuiamo a quello che scritto sulla scheda un mistico significato di miglioramento come se

fosse 8x3 piuttosto che 5x4 a innalzare i nostri massimali. Ok, cos. Ma lo schema di allenamento

la punta di un iceberg e, come hanno ben imparato i passeggeri del Titanic, la punta solo un

decimo della massa.

Non lo schema che ci fa migliorare, ma una serie di aspetti molto pi fini che devono essere

compresi: a quel punto lo schema semplicemente un accessorio. Seguitemi, provo a scrivere

qualcosa di intelleggibile.

Affronter largomento con un esempio pratico, vi prego di estendere lo spirito dellarticolo a

ci che vi interessa.

Questa la tesi: se IO ho imparato uno squat sotto il parallelo sopravvivendo allevento, tutti

possono farlo. Il pezzo pertanto rivolto non al principiante assoluto, colui che pochissimo che fa

pesi, ma proprio a coloro che hanno ottenuto risultati anche importanti (che so 140Kg-180Kg)

nello squat fermandosi per a 15 o 20 centimetri sopra. Il target tipico il tizio che leggendo ilcomincia a scaldarsi e ad incazzarsi.

Voglio imparare?

Ci

assomigliano

Userannodei pesi di

ghiaccio?

Fai finta di

non vederli

Ci

assomigliano

Userannodei pesi di

ghiaccio?

Fai finta di

non vederli


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Il primo passo di imparare qualcosa avere voglia di farlo. Chiaro, chi non ha voglia di imparare

qualcosa di nuovo? Il punto che dire di avere voglia un film, avere proprio la volont di farlo

lo stesso film ma in 3D, dolby surround, poltrona anatomica, bibite e pop corn gratis, rutto libero (la

frittatona di cipolle non la servono al cinema).

Per imparare qualcosa, dimostrato oramai da una serie terrificante di studi, necessario non avere

preconcetti o pregiudizi.

Il pre-concetto e il pre-giudizio sono delle valutazioni che vengono dateprima di aver recepito tutte

le informazioni e sono un potentissimo mezzo decisionale con cui noi affrontiamo il mondo.

Un classico esperimento: dovete lasciare vostra figlia per 5 minuti da sola perch qualcosa di

drammatico richiede la vostra presenza altrove insomma, inventatevi questo tipo di situazione.

Dovete scegliere al volo a chi lasciarla fra: un prete, uno con valigetta, giacca e cravatta, uno con i

capelli rasta, i pantaloni strappati e che sta fumando qualcosa di poco identificabile, un

rumeno/albanese/polacco.

La scelta che farete non dipende dalla conoscenza personale dei singoli individui, ma dal confronto

fra ogni soggetto e il modello mentale che avete nella vostra testa: catalogate e giudicate individuisenza sapere chi realmente siano.

Non ci credete? rileggete rumeno/albanese/polacco. Politically correct dovrei dire come

possibile capire che uno un extracomunitario, siamo tutti uguali bla bla bla. Adesso, vi prego,

pensate a che immagine vi ha fatto venire in mente ci che ho scritto. Ognuno di noi ha in testa un

modello di extracomunitario dellest, del sud, ha un modello di tedesco, di bergamasco, di

napoletano. Non negatelo. Vedete quanto semplice? Ognuno di noi ha un modello mentale e con

questo giudica gli altri tramite un confronto, un match.

Il pre-giudizio di per se non sbagliato perch permette di decidere al volo in situazioni in cui

richiesta non la scelta migliore ma quella meno peggiore. Per un sistema fallace, perch la

percentuale di mismatch elevata.

Un problema che il pre-giudizio condiziona anche le scelte che possono avvenire a velocit molto

pi bassa, come avviene leggendo ad esempio questo pezzo: se voi avete pre-giudizi filtrerete le

informazioni che state leggendo, pre-giudicandole in partenza e se non vi piacciono negherete che

possano esservi utili perch differenti da ci che avete sempre fatto.


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Se nella vostra mente avete pensato una frase del genere, siete sotto linflusso del F&G Effect(Fox

And Grapes Effect - luso anche verbale non autorizzato comporta una sanzione dallergastolo

fino alla pena di morte per giro di chiglia),leffetto della volpe e delluva.

Sintetizzo: ognuna di queste frasi ci che tecnicamente si definisce cazzata e potremmo parlarne

per ore ed ore. Il punto fondamentale invece un altro: essere onesti con se stessi. Chiunque ami

sollevare pesi non pu non essere affascinato dai movimenti potenti, fluidi, completi. E

innegabile: tutti noi guardiamo il video di Tom Platz che fa 25x200Kg culo-a-terra, perch sono

tanti cazzo di Kg e arriva a schiacciarsi al suolo.

State pensando una di queste frasi perch dovete trovare un motivo per continuare a fare ci che

state facendo, oppure veramente non ve ne frega una mazza? Nel secondo caso, amici come prima.

Io non so nuotare e manco mi frega, vivo tranquillissimo. Non so andare sullo skate ma sbavo

quando vedo ragazzini di 15 anni volteggiare sulle rampe.

Il modo migliore per non ottenere nulla da un allenamento trovare una giustificazione per

continuare a fare ci che si fa: il vostro cervello resister al cambiamento.

Non serve per la massaNon serve per la massaNon sono un powerlifterNon sono un powerlifter

Scendere troppo favenire lernia

Scendere troppo favenire lernia

Scendere troppo facrescere i fianchi

Scendere troppo fa

crescere i fianchi

Scendere troppoincrementa le forze di

taglio

Scendere troppoincrementa le forze di

taglio

Sulle ginocchiaSulle ginocchia

Sulla schienaSulla schiena

Io faccio bodybuildingIo faccio bodybuilding

Ottengo gli stessirisultati anche cos

Ottengo gli stessirisultati anche cosNel mio sport non uso

quella profondit

Nel mio sport non usoquella profondit

La pressa pi sicuraLa pressa pi sicura

Faccio i pesi per starebene, ci tengo alla mia

salute

Faccio i pesi per starebene, ci tengo alla mia

salute

Non serveNon serve

Me lo ha detto un mioamico medico

Me lo ha detto un mioamico medico

Lho letto nel libroXLho letto nel libroX

Me lo ha detto un mioamico che fa bodybuilding

Me lo ha detto un mioamico che fa bodybuilding

E pericolosoE pericoloso

Me lo ha detto un mioamico preparatore

Me lo ha detto un mioamico preparatore


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Il motivo per imparare lo squat sotto il parallelo il piacere di farlo, di riuscire in qualcosa di

complicato. La sfida deve essere: non mi riesce questo, perci mi impegno perch questo mi

riesca.

Devo dire che questo tipo di mentalit abbastanza latitante in palestra, mentre ad esempio molto

pi consolidata in coloro che si cimentano nella forza funzionale, nei rawers, in coloro che usano

le Kettelbell o fanno le prove strongman ed una mentalit competitiva tipica degli sport

individuali. Entrate in questottica: voglia di buttarsi e serenit di provare.

Perch non mi riesce lo squat

Avete mai visto quelli che fanno la panca fermandosi a 5cm dal petto? Ogni ripetizione a 5cm,

come se ci fosse una battuta. Con la fatica possono fermarsi pi in alto, ma anche in questo caso lo

spostamento come se fosse codificato: lescursione sempre fissa.

Notate anche come se il peso troppo elevato difficilmente si fermano pi in alto: arrivano ai soliti

5cm e il bilanciere non si muove pi, come accade in un massimale al petto. Hanno imparato uno

schema motorio e ripetono sempre quello.

Questa un modello estremamente semplificato dello squat:

Gli input sensori sono costituiti dallinclinazione della schiena registrata dalla sensazione disbilanciamento data dalla posizione visiva dellaltezza in cui vi trovate, e dalla tensione sui

femorali registrata dai fusi neuromuscolari e dagli organi del Golgi.

Questi segnali vengono interpretati dal Sistema Nervoso Centrale per stabilire serappresentino un potenziale periocolo oppure no, i manometri che misurano.

Il programma motorio interpreta e analizza i dati per creare un output motorio, la manettache agisce sui quadricipiti.

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

Inputsensorio

Interpretazione eanalisi

Outputmotorio


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Una volta che iniziate il movimento mandando le ginocchia in avanti e tenendo in eccentrica (un

indietro piano) i sensori cominciano ad inviare informazioni al cervello sullo stato del corpo,

come nel disegno a sinistra.

Ad un certo punto linclinazione e la tensione sui femorali viene interpretata come pericolosa,

scatenando una contrazione concentrica dei quadricipiti che vi fa risalire (un avanti tutta), comenel disegno a destra.

Fanno parte del programma motorio non solo gli ordini da dare ai muscoli, ma anche il giudizio

sulle informazioni dei sensori (per completezza, la taratura dei sensori stessi fa parte del programma

motorio!). Se le tensioni e linclinazione fossero giudicate come sicure voi continuereste a

scendere tranquilli, invece ad un certo punto avete un bel blocco, come se ci fosse una sedia. Ma la

sedia non c.

Per squattare sotto il parallelo necessario terminare questo programma e sovrascriverlo con un

altro pi efficiente.

AA

1 - Il programma inizia ilmovimento spostando inavanti le ginocchia e tenendoin eccentrica con i femorali

45Kg45Kg

DFFIPP s

45Kg45Kg

DFFIPP s

45Kg45Kg

DFFIPP s

BB

45Kg45Kg

DFFIPP s

45Kg45Kg

DFFIPP s

1 il programmainterpreta leinformazioni comepericolose

2 i sensori inizianoa registrare lo stato delcorpo.

2 - e agisce diconseguenza con unaconcentrica sui quadricipiti

DANGERDANGER

DANGERDANGER OkOk

Un allungamentopericoloso diventa nonpericoloso!


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In altre parole necessario rendere safe una situazione classificata come dangerous ;-) Chiaramente

il nostro Sistema Nervoso non stupido e se una posizione oggettivamente pericolosa (ad esempio

un muscolo stirato ai limiti fisologici) mai si far fregare a meno che non vi scoliate della morfina,

vi droghiate, vi ubriacate.

Stiamo parlando di posture che sono sconosciute al vostro corpo e pertanto catalogate di default

come dangerous, una classifica in questo caso soggettiva, una forma di pre-giudizio.

Gli ingredienti della pozione magica

Adesso dir per lennesima volta discorsi fritti e rifritti, li conoscete gi (per nel libro di cui questa

la brutta copia, saranno messi per benino e non McRobertianamente ripetuti come un lavaggio del

cervello ah ah ah). La particolarit che adesso ho gli elementi per dire che questo procedimento

non uno dei tanti o addirittura il migliore, ma lunico che funziona, proprio per come il Sistema

Nervoso memorizza le informazioni.

0. Lo step zero sempre lo stesso: capire lesercizio da eseguire, avere le idee chiare su cosaosservare e perch. Potete rileggervi i miei pezzi sullo squat o quelli di chi volete, ma

necessario che comprendiate la logica del movimento oltre il mi metto sotto, stacco e vado

gi. Pi sapete, pi potete analizzare e controllare.

1. Nessuno in grado di imparare qualcosa di nuovo se troppo vicino ai propri limitipsicofisici, che sia apprendere lo squat come uno studio di meccanica quantistica o una

ricetta. Provate a studiare al centro di una discoteca o cucinare con la fiamma ossidrica, vi

concentrerete su come limitare gli stress esterni piuttosto che sul capire al meglio ci che

state facendo. Cos nello squat: se il carico eccessivo vi eseguirete sempre lo stesso

programma motorio, in automatico. Per questo tutti falliscono: sono troppo al limite e i

segnali sensori del loro corpo indicano sempre danger.

Cheese!

11

22

33

00


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7

2. Poich dovete memorizzare una nuova profondit di discesa, necessario un riferimentooggettivo e non mi sembra o mi pare. Sfiorate lo sgabello? La ripetizione good lift,

non lo sfiorate? La ripetizione no lift. Il mondo che i vostri sensi vi restituiscono una

visione soggettiva della Realt, lo sgabello la Realt oggettiva.

3. La profondit non tutto, necessario osservare la forma del proprio movimento, perci necessario riprendersi e riguardarsi per determinare se ci che si appreso in teoria stato

eseguito nella pratica. Non solo, auspicabile il confronto con chi in grado di darvi un

giudizio pi competente del vostro.

Potete eliminare il primo e lultimo punto se avete a disposizione un allenatore con i contro-apparati

genitali maschili: sar lui a pensare per voi. Dato che il mio pubblico composto da recreative

lifters come me (negli studi con questo termine si intende chi fa 280Kg di stacco ma non fa le gare

come uno che va in palestra per fare public relations mah) lallenatore quasi sempre assente,

pertanto i punti 1, far frullare il cervello, e 3, essere furbi e riguardarsi, sono fondamentali.

Ogni ingrediente di questa ricetta necessario ed ineliminabile. Regolarmente, nessuno li segue per

tornare al F&G Effect. Per il punto 1, evidentemente ogni palestrato ha forti complessi di inferiorit

e vive i suoi Kg come una compensazione di qualche carenza infantile, tipo che so i miei

genitori mi compravano UN pacchetto di figurine, io a mia figlia le compro 20 pacchetti a botta.

Per chi abituato a smuovere 140-150Kg il carico ideale per imparare esattamente la met. Se

leggendo state pensando ma cos perdo tutto quello che ho guadagnato, ma cos torno indietro,

avete lo stesso problema mentale che ho io: siete dei complessati, semplice. I risultati che ottenete

in palestra determinano la vostra soddisfazione e niente pi sbagliato di questo.

Poich comprendo benissimo questa situazione, vi dico che anche semplice gestirla. Fermo

restando che volete imparare, Lasciate inalterato lintero programma di allenamento, qualunque

esso sia. Fosse anche il pilates sulla palla bosu e la piattaforma propiocettiva e dedicate 30 una

volta a settimana allallenamento che vi dir. Trenta-minuti-a-settimana. Per 30 minuti dorologio

stile pallacanestro: se andate a pisciare il cronometro si ferma, se vi chiama la moglie il cronometro

si ferma.

Cosa succede adesso?

Poich avete fatto i compiti sapete che dovete provare con le tavolette, i tacchi, allargando i piedi e

cos via. Ci che dovete fare piazzare lo sgabello alla profondit desiderata e squattarci sopra al

meglio che potete fare sfiorandola.

Nel disegno ho illustrato cosa succede con due profondit, potete provare come esperimento:

ipotizzando che non scendiate nemmeno al parallelo piazzate lo sgabello in modo da arrivarci

quando lo sfiorate. Squattateci sopra con un carico pari al proprio peso corporeo, necessario per

avere il feeling con lo squat (fate riferimento allarticoletto apposito): siete delle bestie da 160Kg,80Kg non saranno un problema, no?

??????

Mi sento dinuovo sicuro

Mi sentosicuro


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8

Se non credete che questo abbia un senso, provate con pochissimo peso, tipo 40Kg. Squattate fino

al parallelo, una posizione che normalmente non vi riesce. Fate un 5x5 o cose del genere, poco

recupero tanto sono 40Kg. Poi togliete lo sgabello. Arriverete al parallelo come se ci fosse lo

sgabello, incredibile! Basta pochissimo per resettare uno schema motorio perch il cervello

veramente adattabile!

Adesso mettete lo sgabello ad una altezza inferiore, quella sotto il parallelo, e fateci nuovamente

squat sopra. Ahia ahia ahia! Scendete fino alla vecchia posizione e poi iniziate ad annusare di

culo la profondit, titubanti perch la posizione nuova e mai provata e lo schema motorio che

avete assimilato non la prevede. Nuovo training e ecco, adesso scendete, con 40Kg ma scendete.

Se credete a cose tipo attivazione post tetanica o riflesso miotatico non potete non dare credito a

quello che ho scritto.

Alcuni maggiori dettagli di cosa vi capiter: avete studiato che per un buono squat dovete stare

duri con la schiena, contraendo i muscoli dorsali e paravertebrali e spostando le anche indietro in

modo da assumere da subito lassetto ottimale.

Vi inclinerete prima del solito perch non solo nel ginocchia che si spostano in avanti per prime, la

schiena sar pi inclinata ma questo non la espone a pericoli se i muscoli sono contratti. In pi, il

basso carico rispetto a ci che fate di solito aumenta la sicurezza dellesecuzione.

Sapete tutto questo a livello cosciente, razionale. Peccato che tutto il resto del Sistema Nervoso sia

ancora settato sul vecchio schema motorio, pertanto la tensione sulla schiena e la sua inclinazione

mandano sul rosso del fuori scala le misurazioni dei sensori. Pericolo! Perci se a sinistra c la

rappresentazione di come vi vedono da fuori, a destra c quella di come vi vedete da dentro, una

deformazione della Realt.

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

AA

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

AADANGERDANGER

Il movimento iniziacon uno spostamentoindietro delle anche

che ritenutopericoloso dai sensori

della schiena

facendovi crederedi stare cos


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Nel disegno a sinistra e al centro ci che accade quando siete nella posizione pi bassa: i femorali

sono allungati oltre le consuete e ben note posizioni, ancora pericolo! A destra la percezione delvostro assetto, con la schiena completamente a C.

Chiaramente quello che percepite non che sia del tutto sbarellato: proprio perch i femorali sono

stirati oltre ci che reputano normale, programmi motori faranno in modo da recuperare la

situazione di pericolo perci se a sinistra c la posizione corretta, a destra quella che voi

assumerete, tendendo a perdere la curvatura perch il bacino ruota sotto o retroverte. La

sensazione amplificata ma non errata!

Nella fase di reset del vecchio schema motorio per scrivere il nuovo, le sensazioni provate possono

essere falsate ed necessario un riscontro oggettivo: lo sgabello rappresenta loggettivit del

raggiungimento dello scopo che vi siete prefissati, la ripresa con la telecamera permette di farvi

vedere come avete raggiunto questo scopo. E per questo motivo che sono indispensabili entrambi.

Il programma di allenamento

Cosa dovete fare in quella mezzoretta dedicata a questa roba? Quale miracoloso schema

taumaturgico proverete? Incredibilmente, eccolo:

BB

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

DANGERDANGER BB

45Kg45Kg

DFFIPPs

45Kg45Kg

DFFIPPs

Nella posizione inferiore ifemorali sono pi

allungati dellusuale

e questo ritenutopericoloso dai

femorali

facendovi crederedi stare cos

BB BB

Posizione corretta Postura delle prime volte


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10

Imparate il nuovo movimento perch ogni ripetizione forza il vostro corpo a cancellare il vecchioschema motorio per scrivere il nuovo: necessario che vi sforziate a fare bene in ogni ripetizione

perch ogni ripetizione importante.

Perci, fatele queste ripetizioni! Stabilite un numero e fatele bene, potete fare 30 singole ma una

perdita di tempo, raggruppatele a doppie o a triple per passare alle singole al crescere del carico o

come vi pare. Se fate pi di una tripla sarete concentrati nel finire la serie e non sul fare bene le

singole ripetizioni.

Questo il metodo, che per comprendo che non piaccia molto. Il motivo che ogni cambiamento

porta delle instabilit: in un certo momento vi siete allontanate dalle vecchie sicurezze ma siete

ancora lontani dalle nuove. Uno schema fisso fornisce la sicurezza che vi manca: 6x6, 5x4 sono

degli ordini da eseguire senza capire, dire fai delle doppie o delle triple a tua scelta lascia moltapi libert, e la libert non tutti la sanno gestire

1.Entri

inpales

tra,tis

caldi,prepa

rilacam

,

mandia

ffanculo

quelli

chetisfotto

no.

2.Eseg

ui30ri

petizio

nibenf

atte:

10co

nilcar

icodell

avoltap

recede

nte

10conun

carico

pialto

atuasc

elta

10co

nilcaricod

iinizio

allenam

ento.

3.Usas

erieda

1a3ripeti

zioni.

4.Usar

ecuper

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a1a3.

5.Quan

dohai

finitof

aiquell

ochetipar

e.

6.Ini

ziacon

il50%

delcar

icoche

utilizz

avidi

solito

7.Ripet

iquestoalle

nament

ofino

achear

rivi

all80%

delvecchio

carico

nelle10

ripetizio

nicent

rali.

8.Enjo

y(quals

iasicos

avogliadire)


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11

Potete usare qualsiasi schema per la forza che vi piace, ma non quello che vi fa migliorare,

(nemmeno uno mio) o, meglio, vi fa migliorare indirettamente perch gli schemi di forza sono tutti

rivolti alla qualit delle ripetizioni. E quella che vi fa migliorare!

In questo senso gli schemi di allenamento sono sopravvalutati! Uno schema andrebbe giudicato in

termini di esposizione al corretto stimolo allenante, tale da rafforzare e perfezionare il corretto

schema motorio. Per tutto questo dipende non solo da ci che vi scritto in termini di serie e

ripetizioni, ma anche di elementi pi effimeri: inutile che svolgiate il mega-schema Sheiko in

multifrequenza al quadrato se poi manco sapete quale sia la profondit a cui scendete o se quel

leggero movimento 1-2 che si nota nei video non viene interpretato come una carenza di

coordinazione dei femorali con i quadricipiti!

Il metodo proposto pi che altro un modo di pensare: si accetta di essere principianti e ci si

comporta da principianti. Io adoro essere un principiante, sperimentare, giocare con il balocchino

nuovo, passare sedute e sedute ad imparare una finezza, a rileccarmi un particolare. Sono

fermamente convinto di quello che scrivo e sono fermamente convinto che tutto questo si basi su

principi di Fisiologia e Biologia consolidati.

E sono anche fermamente convinto che i risultati che io ho ottenuto sono dovuti a queste idee,

seguite prima quasi casualmente e poi sempre pi secondo un percorso logico.

Ripeto per che, per correttezza, tutto questo andrebbe provato con una serie di esperimenti

metodologicamente corretti in termini di campione di riferimento, ipotesi e tesi, sistema di

misurazione e di analisi dei dati. Altrimenti facile far tornare sempre tutto

Quello che ho potuto notare negli ultimi anni di queste prediche che chi ha veramente voglia di

imparare lo squat sotto il parallelo, solitamente ci riesce e ci riesce in un tempo relativamente breve

di due o tre mesi.

E ho anche potuto notare che chi impara estremamente soddisfatto del risultato, anche se i carichi

che va ad usare sono inferiori a quelli precedenti. Il motivo semplice: riuscire in qualcosaconsiderato difficile e di valore nel nostro ambiente una sensazione appagante e nessuno torna

pi indietro.

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