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Initiateur Nage avec Palmes
NAP - Yann RUELLO – 1996/97
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Table des matières 1) ANATOMIE............................................................................................................... 4
1.1 Le tronc :....................................................................................................................... 4
A) La colonne vertébrale :........................................................................................... 4
B) Le thorax : ............................................................................................................... 8
C) La ceinture pelvienne : ........................................................................................... 9
1.2 La musculature........................................................................................................... 11
2) PHYSIOLOGIE ......................................................................................................... 18
2.1 Le système cardio-vasculaire ........................................................................................ 18
A) Les principaux constituants du système cardio-vasculaire .................................. 18
B) Le cœur ................................................................................................................. 21
C) Le cœur : réactions immédiates a l'exercice ........................................................ 22
D) Le cœur : effets de l'entraînement ...................................................................... 23
E) Les vaisseaux......................................................................................................... 23
F) Le sang .................................................................................................................. 24
G) Echange d'o2 et de co2 au niveau des cellules .................................................... 24
2.2 Le système respiratoire.............................................................................................. 25
A) L’appareil respiratoire .......................................................................................... 25
B) Volume d’air déplacé............................................................................................ 27
C) Le débit ventilatoire.............................................................................................. 27
D) LA Ventilation ....................................................................................................... 29
3) ANALYSE DU MOUVEMENT .................................................................................... 30
A) Elévation des bras et fixation : ............................................................................. 30
B) Travail des jambes : .............................................................................................. 30
C) Tronc : ................................................................................................................... 30
4) PRINCIPES GENERAUX D'ENTRAÎNEMENT ............................................................... 33
4.1 Origine de l'energie au sein de la fibre musculaire.................................................... 34
4.2 Sources d'énergie....................................................................................................... 34
4.3 Transfert de l'énergie pendant l'exercice .................................................................. 36
A) Production immédiate.......................................................................................... 36
B) Production à court terme ..................................................................................... 36
C) Production à long terme....................................................................................... 37
D) Récapitulatif ......................................................................................................... 39
4.4 Contributions respectives de chaque filiere lors d'un exercice................................. 40
A) Consommation d'oxygène.................................................................................... 41
B) Amélioration des capacités énergétiques : principes généraux d’entrainement 41
4.5 Determination des intensites de travail..................................................................... 43
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A) La voie anaérobie alactique:................................................................................. 45
B) La voie anaérobie lactique :.................................................................................. 47
C) La voie aérobie :.................................................................................................... 49
D) Spectre énergétique de l'exercice physique ........................................................ 51
E) Conclusion............................................................................................................. 54
F) Quelques definitions............................................................................................. 55
5) QUELQUES PRINCIPES POUR CONSTRUIRE UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT .................. 56
6.1 LA PROGRAMMATION ANNUELLE DE L'ENTRAÎNEMENT .......................................... 56
A) L'ENTRAÎNEMENT ................................................................................................. 56
B) CYCLE ANNUEL..................................................................................................... 57
C) LE TRAVAIL DE L'ENDURANCE............................................................................ 59
D) LE TRAVAIL DE LA VITESSE ................................................................................ 60
E) LE TRAVAIL MIXTE ............................................................................................... 61
6.2 LES RECORDS................................................................................................................ 63
6.3 CARACTERISTIQUES DU DEVELOPPEMENT DE L'ENFANT (4 à 12 ans) ......................... 64
A) La moyenne enfance (4-8ans) .............................................................................. 64
B) La grande enfance 8-12 ans.................................................................................. 67
BIBLIOGRAPHIE.......................................................................................................... 70
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1) ANATOMIE
1.1 LE TRONC : Il a essentiellement deux fonctions : - D'une part la cage thoracique assure la protection des viscères qu'elle contient. - D'autre part c'est le point de départ des mouvements des membres et il soutient la tête. Le squelette du tronc se compose : de la colonne vertébrale (a). de la cage thoracique (b). de la ceinture pelvienne (c).
A) LA COLONNE VERTEBRALE :
La colonne vertébrale est l'axe du squelette humain. Elle protège la moelle, porte la tête, soutient la ceinture scapulaire et la relie à la ceinture pelvienne. Elle se compose de 33 à 34 segments osseux, les vertèbres, qui, à l'exclusion du sacrum et du coccyx sont reliées par des articulations intervertébrales, avec les disques intervertébraux et un solide système ligamentaire. On trouve : - 7 vertèbres cervicales. - 12 vertèbres dorsales. - 5 vertèbres lombaires. - 5 vertèbres sacrées. - 4 à 5 vertèbres coccygiennes.
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Chaque vertèbre présente : - un corps vertébral. - un arc vertébral. - une apophyse transverse. - une apophyse épineuse. - une apophyse articulaire. Leur forme varie de haut en bas. Les 24 vertèbres supérieures possèdent un disque intervertébral qui joue le rôle d'un cousin d'air. Il se compose d'un noyau gélatineux (nucléus pulposus), il fait office d'amortisseur pendant la flexion et l'extension de la colonne vertébrale, et d'un anneau fibreux (anulus fibrosus), il se place entre 2 vertèbres voisines. Le disque intervertébral absorbe les chocs sur la colonne et lui assure sa mobilité. La dégénérescence des disques vertébraux par un exercice excessif, sportif ou autre entraîne une usure mécanique réduisant l'épaisseur des disques intervertébraux ainsi qu'un relâchement des ligaments longitudinaux et une mobilité anormale de la colonne vertébrale elle-même. Cette mobilité anormale est fréquemment à l'origine d'un rétrécissement du canal vertébral et d'une irritation des nerfs qui le traversent, provoquant des douleurs de plusieurs types. Les courbures de la colonne vertébrale :
- une lordose cervicale. - une cyphose dorsale.
- une lordose lombaire. - une cyphose sacrée. Dans la position debout : - la lordose cervicale joue le rôle d'amortisseur de la tête. - la lordose lombaire absorbe les contraintes du tronc. Les vertèbres Les apophyses transverses et épineuses forment des points d'attache pour les muscles et les ligaments.
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apophyse épineuse
arc vertébral apophyse canal transverse
vertébral
corps vertébral
représentation schématique d'une vertèbre (vue supérieure)
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Fonction des 3 secteurs vertébraux : - Le segment antérieur ou corps vertébral forme la partie portante de la colonne. - Le segment moyen de la vertèbre constitue un cadre protecteur de la moelle.
- Les segments postérieurs (apophyses) forment des bras de levier assurant la mobilité de la colonne vertébrale.
B) LE THORAX :
Il se situe dans la région de la colonne vertébrale. Il est limité d'une part par la tête et le cou, et d'autre part par la région lombaire. Le thorax se trouve entre deux pôles. L'un est caractérisé par une très grande mobilité (tête-cou) qui en dehors de sa fonction locomotrice joue un grand rôle dans les gestes et la mimique de l'homme. L'autre (région lombaire) est caractérisé par des possibilités mouvements beaucoup plus restreintes en rapport avec les nécessités de la station verticale. Il a pour fonction de protéger les viscères et ses mouvements rythmiques conditionnent la respiration. Il se compose : - de 12 vertèbres dorsales. - de 12 paires de côtes. - du sternum.
Les muscles respiratoires (principaux et accessoires).
Lors de la respiration thoracique, les côtes se soulèvent pendant l'inspiration et s'abaissent pendant l'expiration. Pendant l'élévation des côtes, la cage thoracique s'élargit dans le sens frontal ainsi que dans le sens latéral : c'est l'inspiration. Il existe un deuxième type de respiration, dite abdominale. On l'appelle ainsi parce que les mouvements respiratoires sont visibles sur la paroi abdominale antérieure. Le moteur de cette respiration abdominale est le diaphragme. La contraction du diaphragme appuie sur les viscères, les repousse en avant et en bas, faisant tomber la paroi abdominale antérieure et permettant ainsi l'inspiration. On ne peut pas dissocier le fonctionnement de ces deux types de respiration, thoracique et abdominale ; leur action s'associe selon une intensité variable.
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Les muscles respiratoires :
- Le diaphragme. - Les muscles intercostaux externes soulèvent les côtes et sont ainsi des muscles inspirateurs. - Les abdominaux favorisent l'expiration. La ceinture scapulaire : Elle fixe l'articulation scapulaire au tronc et assure ainsi la liaison entre les bras et le tronc. Elle se compose des omoplates, de la clavicule et du sternum. La ceinture scapulaire est un élément de liaison très mobile comparée à la ceinture pelvienne qui relie le rachis et les membres inférieurs de manière relativement rigide.
C) LA CEINTURE PELVIENNE :
Elle est composée : - des 2 os iliaques - du sacrum La fonction de la ceinture pelvienne est de recevoir la charge du tronc et de le relier aux membres inférieurs.
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Les muscles respiratoires 1 : Muscles du cou 2 : Intercostaux ( inspirateurs) 3 : Diaphragme ( inspirateurs) 4 : Muscles de l'abdomen (expirateurs)
La cage thoracique augmente dans Les muscles abdominaux refoulent toutes ses dimensions. les viscères vers le haut. Le diaphragme Le diaphragme s'abaisse et refoule remonte. les viscères abdominaux vers l'avant.
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1.2 LA MUSCULATURE Les muscles de la ceinture scapulaire : - Le trapèze. - Le grand rhomboïde : situé au-dessous du trapèze. - Le petit rhomboïde. - Le grand dentelé. L'articulation scapulo-humérale se compose de la tête de l'humérus et de la cavité glénoïde de l'omoplate. Les principaux muscles de l'articulation scapulo-humérale sont : - Le grand dorsal. - Le grand pectoral. - Le deltoïde. - Le sus-épineux. L'articulation coxo-fémorale se compose de la tête du fémur et de la cavité cotyloïde de l'os iliaque. Les muscles principaux : - Le psoas iliaque. - Le droit antérieur. - Les ischio-jambiers. - Le quadriceps crural. - Le triceps sural : - les jumeaux. - le soléaire.
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LES MUSCLES DE LA CEINTURE SCAPULAIRE Muscle Trapèze Muscles grand et petit rhomboïde
Muscle grand dentelé
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LES PRINCIPAUX MUSCLES DE L’ARTICULATION SCAPULO-HUMERALE Muscle grand dorsal vue latérale
Muscle sus épineux
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ARTICULATION SCAPULO-HUMERALE Muscle grand pectoral Tendon terminal du grand pectoral
Muscle deltoïde vue latérale
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LES PRINCIPAUX MUSCLES DE L'ARTICULATION COXO-FEMORALE Muscle psoas iliaque Muscle quadriceps Vaste externe Vaste interne Droit antérieur
• le vaste externe • le droit antérieur • le crural (postérieur) • le vaste interne
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Muscle Grand fessier Muscle Moyen fessier Droit interne Grand adducteur Moyen adducteur Couturier MUSCLES ISCHIO-JAMBIERS Biceps crural Semi tendineux Semi membraneux (ou fémoral)
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Le triceps sural Muscles jumeaux Muscle soléaire
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2) PHYSIOLOGIE
2.1 LE SYSTEME CARDIO-VASCULAIRE Le système cardio-vasculaire réunit toutes les parties de l'organisme. Il approvisionne continuellement les muscles en substrats et en oxygène afin de pourvoir, en particulier, aux nécessités d'ordre énergétique. A l'exercice, il permet, en modifiant son fonctionnement, des productions importantes d'énergie au niveau musculaire pendant des durées assez longues. A l'exercice physique, les muscles doivent recevoir une quantité importante de sang. L'augmentation du débit cardiaque peut passer de 5 litres par minute au repos à 25 ou 30 litres par minute à l'exercice. Ce débit à l'exercice est fonction de l'entraînement.
A) LES PRINCIPAUX CONSTITUANTS DU SYSTEME CARDIO-VASCULAIRE
Le système cardio-vasculaire est un circuit fermé dans lequel circule le sang. Une partie du sang quitte le système circulatoire pour former le liquide interstitiel qui draine les éléments nécessaires à la vie cellulaire. On distingue deux grands circuits : - un qui va du cœur en passant par les poumons. C'est la petite circulation. La petite circulation est le circuit d'oxygénation du sang. Le ventricule droit envoie le sang riche en CO2, pauvre en O2, dans l'artère pulmonaire qui le conduit jusqu'aux poumons. Au niveau des capillaires pulmonaires, au contact des alvéoles pulmonaires, le sang s'hématose, c'est à dire qu'il s'enrichit en O2 et s'appauvrit en CO2. Le sang oxygéné retourne au cœur, dans l'oreillette gauche, par les veines pulmonaires. - un autre qui va du cœur au cœur en passant par tous les autres organes du corps. C'est la grande circulation. La grande circulation irrigue tout l’organisme, véhiculant les éléments nutritifs, l’oxygène, mais également les produits de l’oxydation (gaz carbonique, urée).
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Le ventricule gauche envoie le sang oxygéné dans l’aorte (gros tronc artériel) qui se subdivise en branches artérielles, puis se ramifie en capillaires artériels au niveau des tissus.
Le sang appauvri en O2, repart des tissus par les capillaires veineux, puis retourne, par les veines caves inférieure et supérieure, au cœur, dans l’oreillette droite.
En résumé :
Grande circulation =
V.G.
T
O.D.
(Ventricule gauche) Tissu (Oreillette droite)
Petite circulation = V.D P O.G. (Ventricule droit) (Oreillette gauche)
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SCHEMA DE L'APPAREIL CIRCULATOIRE SANGUIN ET LYMPHATIQUE
La circulation lymphatique a été simplifiée à Grande circulation = circulation l'extrème, puisque, en réalité, le canal thora- générale :
ventricule gauche→ aorte
cique (issu de la Citerne de Pecquet) se jette →
la plupart des organes → veine
dans le veine sous clavière-gauche, symétri cave inférieure → oreillette droite. quement à ce qui est représenté ici : le canal thoracique draine la majeure partie de la lymphe. Dans la veine sous-clavière droite, figurée ici, ne se jette que la grande veine lymphatique droite, provenant du bras droit et de la moitié droite de la tête
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B) LE CŒUR
Le cœur est une machine constituée de deux pompes accolées. Une paroi étanche les sépare verticalement. On distingue un cœur droit et un cœur gauche. Chacun des cœurs est constitué de deux compartiments : l'oreillette et le ventricule, séparés par une valvule qui permet ou non le passage du sang entre ces deux compartiments superposés. La contraction du cœur s'appelle la systole et le relâchement du cœur s'appelle la diastole. La systole cardiaque se décompose en systole auriculaire (contraction des oreillettes) et systole ventriculaire (contraction des ventricules). La systole auriculaire précède la systole ventriculaire.
La révolution cardiaque
La révolution cardiaque représente un cycle complet de fonctionnement du cœur. Elle regroupe : - le repos utile au remplissage ou diastole. - la contraction des oreillettes ou systole auriculaire. - la contraction des ventricules ou systole ventriculaire.
Les pressions dans le cœur
Le cœur est une pompe qui travaille de façon alternative en se contractant et en se relâchant. Cette pompe met le sang sous pression et l'expédie dans le système artériel. La pression sanguine prend naissance dans l'activité cardiaque.
Le débit cardiaque
Cette notion est essentielle en physiologie de l'exercice. Au repos, le cœur gauche comme le cœur droit brasse environ 5 litres de sang à la minute. C'est le repos. Le débit est une quantité exprimée en litre par minute (ou millilitre par minute). débit cardiaque = fréquence cardiaque (FC) x volume de sang éjecté à chaque systole (volume d'éjection systolique). Le débit de repos est égal à : 65 battements/minute x 77 millilitres (ml) = 5005 ml ou 5,005 l
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La fréquence
Le cœur est autonome en ce qui concerne sa contraction. Il reçoit deux influences qui vont réguler cette fréquence. Première influence : le système nerveux neuro-végétatif constitué des deux systèmes antagonistes : sympathique et parasympathique. Le système sympathique, lorsqu'il est sollicité à l'exercice notamment provoque une augmentation de la fréquence cardiaque. Fréquence cardiaque maximale = 220 - âge en années Le système parasympathique, lorsqu'il est sollicité au repos notamment à des effets inverses de ceux provoqués par le système sympathique. Il ralentit le cœur. Deuxième influence : à l'exercice, certaines hormones et l'élévation de la température du corps ont une action sur le cœur. Elles provoquent l'augmentation de la fréquence cardiaque.
Le volume d'éjection systolique
Le volume d'éjection systolique est le volume de sang éjecté à chaque systole dans la grande circulation. Au repos, en position debout, il est de l'ordre de 70 à 90 ml par battement.
C) LE CŒUR : REACTIONS IMMEDIATES A L'EXERCICE
Modifications de la fréquence cardiaque
Avant l'exercice, la fréquence cardiaque augmente de façon anticipée. Ceci est sans doute en rapport avec l'émotion ressentie par le pratiquant. Dès le début de l'exercice, la fréquence augmente rapidement (phase d'accrochage cardiaque) pour ensuite se stabiliser progressivement. A l'arrêt de l'exercice, la fréquence décroît en deux temps : d'abord rapidement (20 à 30 secondes) puis plus lentement. La première phase correspond au "décrochage cardiaque". La seconde phase correspond au paiement des dettes d'oxygène contractées pendant l'exercice. La fréquence cardiaque est pratiquement le seul indicateur physiologique qui est utilisable sur le terrain pour renseigner sur l'intensité de l'exercice. - 120 battements par minute correspondent à un niveau faible bien que le volume d'éjection systolique soit déjà à son maximum à cette fréquence. On ne peut à cette intensité de travail développer la fonction aérobie (endurance de très longue durée) mais c'est à des fréquences proches de 150 battements par minute que ce type d'entraînement devra être réalisé.
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D) LE CŒUR : EFFETS DE L'ENTRAINEMENT
Modification de la fréquence cardiaque sous l'effet de l'entraînement
La fréquence cardiaque maximale est peu sensible à l'entraînement. La fréquence de repos baisse sous l'effet de l'entraînement. Ceci est dû à l'augmentation du volume des cavités cardiaques. Pour une même intensité d'exercice de type aérobie, la fréquence cardiaque d'un sujet entraîné se stabilise plus facilement et à un seuil plus bas que la fréquence d'un sujet non entraîné. Le retour à la fréquence de repos à la fin de l'exercice est plus rapide chez le sujet entraîné.
Effets de l'entraînement sur le volume d'éjection systolique
La masse et le volume du cœur augmentent avec l'entraînement de type aérobie. Il faut retenir qu'il convient de privilégier d'abord, dans le travail aérobie, le brassage du sang pour un moindre coût énergétique cardiaque (travail en endurance aérobie à une fréquence de 150 à 160 battements) avant de travailler à des puissances plus élevées : légèrement inférieures ou égales à la puissance maximale aérobie.
E) LES VAISSEAUX
Les artères
Les artères conduisent le sang à la sortie du cœur vers les organes. Elles ont un rôle dans le cours du flux sanguin. Leurs parois sont tapissées de tissu élastique et de muscle lisse. La pression est maximale dans le système artériel lorsque le cœur est en phase d'éjection systolique. La pression est alors de 120 à 130 mm de mercure. C'est la pression systolique.
Les artérioles
Lorsque les artères se ramifient pour irriguer un organe, elles forment les artérioles. Les artérioles contrôlent la distribution du débit cardiaque.
Les capillaires
Les artérioles aboutissent à un réseau de vaisseaux sanguins ou capillaires extrêmement fins au niveau desquels s'effectuent les échanges avec les cellules qui travaillent.
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Les veines
Le sang, après avoir apporté et enlevé les éléments relatifs à la vie des cellules, passe des capillaires dans le système veineux pour retourner au cœur où il sera propulsé en direction des poumons. Le système veineux est un système à grande capacité (60 % du sang en moyenne). Les veines possèdent deux caractéristiques essentielles :
- leurs parois sont tapissées de muscles lisses, - elles possèdent des valvules qui sont agencées pour ne permettre l'écoulement du sang que dans la direction du cœur.
F) LE SANG
Le sang est un liquide qui circule dans les vaisseaux de la grande et de la petite circulation. Il est composé d'une phase fluide (plasma) et d'éléments en suspension (globules blancs, globules rouges et plaquettes). Les rôles du sang sont très nombreux. Il transporte l'oxygène nécessaire à la vie cellulaire et le gaz carbonique qui est le produit du fonctionnement cellulaire) L'oxygène est transporté dans le sang sous deux formes : - 2 % sont dissous dans le plasma
- 98 % sont liés à une protéine, l'hémoglobine, qui se trouve à l'intérieur du globule rouge et forme l'oxyhémoglobine.
Le gaz carbonique est transporté dans le sang sous trois formes : - 6 % sont dissous dans le plasma
- 70 % entrent en réaction avec l'eau du globule rouge lequel est riche d'une enzyme capable de catalyser cette réaction : l'anhydrase carbonique; - 24 % restants se combinent avec l'hémoglobine. Le composé formé se nomme la carbaminohémoglobine.
G) ECHANGE D'O2 ET DE CO2 AU NIVEAU DES CELLULES
Au niveau cellulaire, la consommation d'O2 et la production de CO2 sont permanentes. Pour des raisons qui tiennent à la différence de pression partielle d'O2 et de CO2 dans le sang (niveau capillaire) et dans la fibre rejoint le plasma (phénomène de diffusion).
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2.2 LE SYSTEME RESPIRATOIRE
A) L’APPAREIL RESPIRATOIRE
L’organisme est essentiellement de nature aérobie, c’est à dire qu’il extrait l’énergie des substances ingérées en utilisant l’oxygène de l’air. Cet oxygène est introduit à l’intérieur de l’organisme grâce à un appareil, l’appareil respiratoire. Les échanges gazeux entre l’air et le sang se font dans les poumons au niveau des alvéoles qui représentent la partie terminale de l’ensemble des conduits qui amènent l’air dans l’organisme. L’appareil respiratoire comprend le nez, le pharynx, le larynx (fermé de façon intermittente par la glotte), la trachée et les poumons. A l’intérieur des poumons, une série de conduits (bronches, bronchioles) mène aux alvéoles où s’effectuent les échanges gazeux avec le sang. Les poumons sont enfermés dans une enceinte close constituée d’éléments osseux et de muscles : la cage thoracique. La ventilation se fait par un cycle de deux mouvements de la cage thoracique, appelé cycle respiratoire : - un mouvement d’expansion correspond à la rentrée d’air, c’est l’inspiration. - un mouvement de retrait correspond à la sortie d’air, c’est l’expiration.
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B) VOLUME D’AIR DEPLACE
On appelle volume courant, l’air déplacé par un cycle respiratoire normal, c’est à dire entre une inspiration normale et une expiration normale. Ce volume courant est de l’ordre de 500 ml. Deux remarques valent d’être retenue. - ce volume courant ne renouvelle, dans un cycle respiratoire, que 1/7 de l’air contenu dans les alvéoles. - sur les 500 ml ventilés, seuls 350 atteignent les alvéoles où ont lieu les échanges avec le sang. 150 ml restent au niveau des conduits respiratoires (trachée, bronches...). C’est l’espace mort anatomique. Le volume de réserve inspiratoire est le volume d’air déplacé entre une inspiration normale et une inspiration forcée. Il est de l’ordre de 3 litres. Le volume de réserve expiratoire est le volume d’air déplacé entre une expiration normale et une expiration forcée. Il est de l’ordre de 1 litre. A la fin d’une expiration forcée, il reste un volume d’air dans les poumons. C’est le volume résiduel qui est de l’ordre de 1,2 litre. La capacité vitale correspond à la somme du volume de réserve inspiratoire, du volume courant et du volume de réserve expiratoire (3 l + 0,5 l + 1 l = 4,5 l)
C) LE DEBIT VENTILATOIRE
Le débit ventilatoire est égal au volume courant multiplié par la fréquence ventilatoire par minute ou nombre de cycles respiratoires par minute. Cette fréquence, au repos, est de l’ordre de 12 cycles par minute. Le débit normal est alors de : 500 ml x 12 = 600 l par min. La manière dont le sujet ventile a une grande importance car le débit peut être réalisé de différentes manières : par exemple, le sujet peut augmenter la fréquence de la ventilation par deux et réduire son volume courant. 24 cycles min x 250 ml = 6000 ml ou 6 l par min fréquence volume courant Cette situation se rencontre souvent, pendant l’exercice chez le débutant. C’est pourquoi, lorsque l’on fait courir des sujets, il faut accorder une particulière attention à la façon dont ils ventilent et insister sur la régularité et une bonne expiration à chaque cycle.
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D) LA VENTILATION
Au repos, le débit ventilatoire est de l’ordre de 6 litres par minute. Durant un exercice pour lequel, excepté au début, l’ensemble de la production d’énergie est de type aérobie, ce débit est de l’ordre de 80 à 100 litres par minute. Il peut être de plus de 150 litres pour des exercices d’endurance anaérobie lactique. Les phases de l’ajustement ventilatoire à l’exercice ressemblent aux phases de l’ajustement de la fréquence cardiaque pour des exercices en état d’équilibre : - légère augmentation avant le début de l’exercice. - augmentation brutale dès le début de l’exercice. C’est l’accrochage ventilatoire. - augmentation plus lente en fonction de l’intensité de l’exercice. - dès l’arrêt de l’exercice, le rythme ventilatoire s’abaisse en deux temps. D’abord rapidement puis lentement.
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3) ANALYSE DU MOUVEMENT
A) ELEVATION DES BRAS ET FIXATION :
- participation musculaire : - muscle deltoide : assume un rôle important dans la stabilité.
- muscle grand dentelé : attire l'angle inférieur de l'omoplate en avant et permet l'élévation du bras.
- muscle trapèze : sa portion supérieure contribue à la rotation de l'omoplate en élevant l'acromion. Sa partie inférieure a le même effet en attirant vers le bas l'angle supérieur de l'omoplate.
B) TRAVAIL DES JAMBES :
- participation musculaire : - ondulation vers le bas . fléchisseurs de la hanche : - psoas iliaque. - droit antérieur. - couturier. - ondulation vers le haut . extenseurs de la hanche : - grand fessier. - ischio-jambiers : - biceps crural. - demi-tendineux. - demi-membraneux.
C) TRONC :
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- La mobilité de la colonne vertébrale entraîne lors de l'ondulation la participation de la musculature dorsale et de la musculature abdominale.
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4) PRINCIPES GENERAUX D'ENTRAÎNEMENT
Le fonctionnement musculaire ne peut s'effectuer que sous deux conditions : - commande des muscles impliqués dans l'activité physique que l'on se propose de réaliser.
- apport constant d'énergie. Le muscle pour se contracter doit trouver de l'énergie qui aura une origine différente suivant le type d'effort réalisé. Le rôle principal du muscle est de transformer l'énergie chimique en énergie mécanique assurant ainsi le soutien du squelette et la propulsion. Le rôle essentiel des glucides dans l'organisme est d'être une source d'énergie qui est facilement disponible et peut-être couplée à la synthèse d'A.T.P. Le principal glucide de l'organisme est le glucose C6 H12 O6 La suite de réactions s'appelle la glycolyse, le stockage du glucose est faible et cette quantité emmagasinée se trouve dans les muscles et le foie sous forme d'un polysaccharide : le glycogène. ainsi on trouve : - des fibres rouges, riche en éléments oxydatifs et enzymes. Ce sont des fibres à contraction lente :
"SLOW-TWITCH" (S-T) - des fibres blanches, riche en myosine. Ce sont des fibres à contraction tonique, rapide:
"FAST-TWITCH" (F-T) L'énergie nécessaire à la contraction musculaire est fournie par la dégradation d'un composé cellulaire riche en énergie : - l'adénosine Triphosphate ou A.T.P - l'adénosine Diphosphate ou A.D.P
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4.1 ORIGINE DE L'ENERGIE AU SEIN DE LA FIBRE MUSCULAIRE
Cette molécule d'ATP peut-être produite : - soit à partir du glycogène stocké au sein de la fibre musculaire. - soit à partir de la phosphocréatine libre et immédiatement utilisable. Mais la réserve d'A.T.P est très faible par rapport au besoin important et nécessaire lors d'un exercice. La production d'ATP pourra se faire à partir du glycogène selon deux processus : - soit en présence d'oxygène d'où une production énergétique aérobie. - soit sans oxygène d'où une production énergétique anaérobie lactique
- soit la production d'ATP à partir de la phosphocréatine d'où production énergétique en anaérobie alactique
4.2 SOURCES D'ENERGIE La contraction musculaire nécessite de l'énergie pour pouvoir avoir lieu. Celle-ci est stockée dans une molécule spécialisée : l'Adénosine Tri Phosphate (A.T.P.). Cet ATP est donc indispensable à la contraction musculaire. L'ATP est constituée d'une molécule d'Adénosine liée à 3 molécules de Phosphate inorganique (Pi).
ADÉNOSINE----Pi----Pi----Pi L'énergie est libérée en brisant une liaison phosphatée et en donnant une autre molécule : l'Adénosine Di Phosphate (A.D.P.).
ADÉNOSINE----Pi----Pi L'énergie fournie par cette réaction est utilisable pour toutes les formes de travail biologique.
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La réaction est réversible, un ADP peut former un ATP en présence de Pi et en consommant de l'énergie
Les réserves en ATP dans le muscle sont très faibles et une fois cette liaison rompue, il faut reconstituer l'ATP.
ATP ���� ADP + Pi
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4.3 TRANSFERT DE L'ENERGIE PENDANT L'EXERCICE Les réserves musculaires en ATP étant très faibles, elles ne permettent que des efforts brefs. La régénération de l'ATP doit donc être permanente. Sa production suit trois voies.
A) PRODUCTION IMMEDIATE
Un système quasiment immédiat permet de régénérer l'ATP. C'est la production d'ATP à partir de Phosphocréatine (C.P.)
C - - P + ADP C + ATP Ce système est dit : - Anaérobie car fonctionnant sans la présence d'Oxygène, et - Alactique, car ne produisant pas d'acide lactique. Ce système produit de l'énergie pendant quelques secondes. Ses réserves sont donc suffisantes pour effectuer : - un sprint d'environ 6 secondes,
B) PRODUCTION A COURT TERME
Un système de production d'énergie rapide lui aussi, mais intervenant après le précédent, utilise le glucose. Le système de transport de l'oxygène n'ayant pas le temps de s'adapter à la demande en si peu de temps, le glucose sera dégradé sans présence d'oxygène. La dégradation du glucose s'appelle la Glycolyse. La dégradation d'une molécule de Glucose produit 2 molécules d'acide pyruvique avec formation de 2 molécules d'ATP seulement. L'acide pyruvique sera dégradé en acide lactique.
GLUCOSE 2 ACIDES LACTIQUES + 2 ATP Ce système est donc dit Anaérobie Lactique, car il n'utilise pas l'oxygène et il entraîne la formation d'acide lactique. Il permet en outre de fournir l'énergie quand les capacités du système aérobie sont dépassées.
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La plus forte accumulation d'acide lactique s'observe après 60 à 80 secondes d'effort intense. Mais cette accumulation dépend du type de l'exercice et du niveau d'entraînement des individus. L'accumulation d'acide lactique peut entraîner des crampes musculaires et limite l'effort. Son accumulation n'est donc pas souhaitable lors d'un effort. L'entraînement améliore l'élimination de l'acide lactique retardant ainsi son accumulation.
Accumulat ion d 'ac lac t ique
1
3
5
7
9
11
13
0 100 200 300
int ensit é d e l'e f fo r t
lac t a t émie
non ent raînéent raîné
Le Seuil d'Accumulation de l'Acide Lactique survient pour un effort plus intense chez le sujet entraîné que chez un sujet sédentaire, et celui-là pourra donc soutenir cet effort plus longtemps.
C) PRODUCTION A LONG TERME
La glycolyse anaérobie ne peut fournir l'énergie nécessaire à un effort intense plus de 2 à 3 minutes, il est donc nécessaire d'avoir recours à un troisième système, la glycolyse aérobie. En présence d'oxygène, la dégradation du glucose fournit aussi de l'acide pyruvique avec formation de 2 ATP. Mais cet acide pyruvique sera dégradé totalement et sans formation d'acide lactique, en entraînant la formation de 34 ATP supplémentaires. Lors d'un exercice de plusieurs minutes, l'énergie provient au début des métabolismes anaérobies. La re-synthèse des métabolites utilisés pendant cette phase se fera en présence d'oxygène lors de la récupération, c'est le déficit oxygène.
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Celui-ci sera compensé après l'exercice, comme en témoigne l'hyperventilation de fin d'exercice.
Puissance
Déficit en O2Consommat iond'Oxygène
Le délai d'intervention de cette filière est de 2 à 4 minutes. Le sujet entraîné atteint plus rapidement un état stable et son déficit en oxygène est moindre.
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D) RECAPITULATIF
GLUCOSE
GLUCOSE
2 ACIDES PYRUVIQUES
2 ACIDES PYRUVIQUES
2 ACIDES LACTIQUES
CO2 + H2O
2 ATP
2 ATP 34 ATP
C - - P + ADP CRÉATINE
1 ATP
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4.4 CONTRIBUTIONS RESPECTIVES DE CHAQUE FILIERE LORS D'UN EXERCICE
Lors d'un effort, les processus de fourniture de l'énergie sont mis en jeu dans un ordre précis.
t emps en minut espour cent age d' ut i l i sat i on
f i l i èr es éner gét i ques
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
0 1 2 3 4 5
Anaér obie alact ique
Anaér obie lact ique
Aér obie
Lors d'un effort en aérobie, s'il devient nécessaire de fournir un effort supplémentaire, les filières anaérobies seront de nouveau mises en jeu. Le travail en anaérobie correspond à l'ancien terme de résistance, tandis que le travail en aérobie correspond au terme d'endurance.
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A) CONSOMMATION D'OXYGENE
La consommation d'oxygène augmente pour des efforts de plus en plus intenses : - côte de difficulté croissante - vitesse augmentant Cette augmentation atteint un maximum, au-delà duquel il n'y a plus d'augmentation malgré une intensité de l'effort augmentant. C'est la Consommation Maximale d'Oxygène ou VO2 Max atteinte à la Puissance Maximale Aérobie ou PMA, ou à la Vitesse Maximale
Aérobie ou VMA. Pour la plupart des gens, un exercice à 50-60% de VO2 Max n'entraîne pas d'accumulation d'Acide Lactique
B) AMELIORATION DES CAPACITES ENERGETIQUES : PRINCIPES GENERAUX D’ENTRAINEMENT
L'entraînement vise à permettre à l'organisme de s'adapter à de nouvelles charges de travail.
Surcharge
Seuls les exercices qui sollicitent fortement les différentes voies métaboliques, c'est à dire qui entraînent une sensation de fatigue sont susceptibles d'entraîner une amélioration. La surcharge doit être progressive, et entrecoupée de périodes de récupération. L'alternance travail-repos permet d'éviter le surmenage et la lassitude d'exercices trop répétitifs.
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Tr a va il Ré c u p . Tr a va il Ré c u p . Tr a va il Ré c u p .
La surcharge appliquée doit augmenter régulièrement, sans cela il y a arrêt de la progression et maintien du niveau acquis. Le travail doit être adapté aux possibilités du moment, de l'individu.
Réversibilité
A l'arrêt de l'entraînement, les modifications acquises sont perdues très rapidement, et l'entraînement doit être repris à un niveau inférieur.
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4.5 DETERMINATION DES INTENSITES DE TRAVAIL La prescription d'exercices devrait être individualisée à chaque sujet par rapport à un pourcentage : - de Fc max. - de capacité de travail. Au cours d'un exercice, les trois filières sont sollicitées mais, en fonction de l'intensité de celui-ci, l'une ou l'autre d'entre elle devient prioritaire. On peut schématiser ces trois systèmes de resynthèse en les comparant à des réservoirs - d'énergie de contenances différentes : très grande pour le processus aérobie, moyenne pour le processus anaérobie lactique, et faible pour le processus anaérobie alactique. Ils fournissent de l'énergie aux muscles avec des débits (diamètre des tuyaux quittant les réservoirs) et des durées de mises en route (longueur des tuyaux) qui différent. Le diamètre des tuyaux correspond à la puissance de ces processus. La taille du réservoir représente leur endurance à fournir de l'énergie aux muscles. Les trois processus de resynthèse sont présents dans tout exercice physique (dessin page suivante).
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A) LA VOIE ANAEROBIE ALACTIQUE:
C'est le processus énergétique initial qui permet l'accomplissement d'un exercice physique par l'utilisation des réserves musculaires en ATP, et des systèmes de recharge locaux (ADP et Créatine Phosphate).
ATP ------> ADP + P + 10 kcal
CP + ADP ------> Créatine + ATP
Ce système est immédiatement utilisable, limité seulement par l'aptitude biomécanique du muscle. Le débit de ce système est illimité, mais sa capacité est réduite : 20 à 25 kjoules ou 5 à 6 kcal. Lors de l'effort le taux d'ATP décroit proportionnellement à la puissance fournie. La créatine phosphate diminue de façon plus importante. Ce mécanisme est mis en jeu dans les efforts de type vitesse.
- Un effort de courte durée, inférieur à 20 secondes utilisera comme source énergétique essentiellement les composés phosphorés (P.C).
- Cette source énergétique est immédiatement utilisable. - Le maximum d'énergie est fourni entre 5 à 8 secondes.
- C'est cette source qui fournit le plus d'énergie (90 Kcal/mn) mais durant quelques secondes seulement.
L'exercice physique pourra être intense mais il ne se maintiendra pas longtemps. Un sujet peu entrainé peut soutenir cette puissance maximale 6 à 8 secondes, un sportif entraîné une dizaine de secondes.
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Entraînement visant à améliorer le métabolisme
Anaérobie Alactique
La puissance du système
La capacité
Effets Physiologique
s visés
- augmentation du système enzymatique
- augmentation du taux
d'A.T.P
- augmentation du taux de Créatine Phosphate
Intensité
Maximale infra maximale à maximale
Durée 4 à 7 secondes 7 à 20 secondes
Récupératio
n
- longue entre les répétitions (1min).
(mais < 3 min pour que degré d'excitation
nerveuse reste élevée) - notion de
"décrochage" - longue entre les séries
(10 min)
- courte pour des efforts courts de 8 à 10 sec
>>10 à 30 sec - longue pour des
efforts longs de 10 à 20 sec
>>1 à 6-7 min - toujours longue entre les séries : 10 à 20 min
Nombre de
répétitions
3 à 4 - efforts courts 3 à 4 - efforts longs 3 à 5
Nombre de
séries
3 à 5 - efforts courts 2 à 3 - efforts longs 1 à 2
Ces séances doivent se pratiquer sur un fond de repos pour respecter la durée nécessaire à la surcompensation de la Créatine Phosphate (environ 24 H). De même, un effort bref et intense la veille d'une compétition permet de bénéficier de cette "surcompensation".
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B) LA VOIE ANAEROBIE LACTIQUE :
Progressivement mise en route pour resynthétise l'ATP, cette voie dégrade le glycogène musculaire en produisant de l'acide lactique. Ce lactate se concentre au niveau musculaire (où il peut être dosé par des biopsies), puis diffusé dans le sang circulant et les liquides extra-cellulaires ainsi il peut être réutilisé au niveau musculaire lors des exercices de moyenne intensité en aérobie. Son excès au niveau musculaire est responsable d'acidose, et de perturbation de fonctionnement enzymatique. La dégradation anaérobie du glycogène donnera
3 lactates plus 3 ATP.
Glycogène + 3P + 3ADP ----->3 Lactates + 3ATP - Un effort compris entre 20 secondes et 3 minutes utilisera comme source énergétique essentiellement le glycogène. - Cette source énergétique met quelques secondes pour se mettre en route. - Le maximum d'énergie est fourni entre 40 secondes et 1 minute. - La production d'énergie fournie est encore important (50Kcal/mn) mais ne sera maintenu que quelques minutes (2 à 3 minutes). - Un exercice d'assez grande intensité pourra être réalisé mais, le taux d'acide lactique amènera assez vite une diminution de ce travail et même son arrêt.
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Entraînement visant à améliorer le métabolisme
Anaérobie Lactique
La puissance du système
La capacité
Effets physiolo-
giques visés
- amélioration du
système enzymatique de la glycolyse
- plus grande tolérance à l'acidose
- augmentation du taux de glycogène
Intensité - proche du maximum - infra maximale mais supérieure à la P.M.A
("surcritique")
Durée 20 sec à 1 mn 1 à 3 mn
Récupération - incomplète et passive - presque complète
entre les séries
- incomplète et passive mais suffisante pour
que l'intensité de la 2ème
répétition soit la même
Nombre de répétitions
- 3 à 6 groupées ou non en séries
- 3 à 6
Nombre de séries
2 à 3 (exemples : 3x300m
repos=15 min ou (4x100)3 R=20sec et 15 min entre les séries)
- 1
La dette d'oxygène est maximale lors d'un épuisement complet qui peut s'obtenir durant une compétition mais difficilement à l'entraînement. Ce genre de travail sera toujours très éprouvant. Une dette d'oxygène maximale ne peut être atteinte lors d'un effort inférieur à 50 secondes, d'où le travail par répétitions durant lequel le taux d'acide lactique continue à croître durant les phases de repos. Remarques : Pendant l'exercice, les sujets bien entraînés produisent moins de lactates que les non-entrainés pour un travail au même pourcentage de la PMA (Puissance Maximale Aérobie). La production de lactate est d'autant plus précoce que l'exercice est violent. Après l'exercice, le taux des lactates diminue beaucoup plus vite lorsque la récupération est active par rapport au repos complet. Ils disparaissent plus rapidement après un exercice modéré.
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C) LA VOIE AEROBIE :
Le transport de l'O2 du poumon à la myofibrille se trouve sous la dépendance d'une série de fonction : - le débit ventilatoire n'est pas limitant - la diffusion alvéolaire ne limite pas le transport - le système circulatoire : le débit cardiaque évolue 5l/mn au repos 40l/mn à l'effort maxima. - Un effort durant plus de 3 minutes utilisera comme source énergétique les glucides puis les lipides en les oxydants grâce à l'oxygène apporté par le torrent circulatoire. - Cette source énergétique met quelques minutes pour se mettre en route. - Le maximum d'énergie est fourni entre 3 et 10 minutes. - La production d'énergie est assez faible (20 à 30 Kcal/ mn), la synthèse de l'A.T.P est lente mais cet exercice pourra être maintenu très longtemps si le métabolisme est purement aérobie.
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Entraînement visant à améliorer le métabolisme
Aérobie
La puissance du système La capacité
Effets
Physiologiques visés
- amélioration du système enzymatique
de la glycolyse
- plus grande tolérance à l'acidose
- augmentation du taux de glycogène
Intensité 90 à 100 % de la P.M.A (critique) (Fc max-10 %)
60 à 90% de P.M.A (subcritique)
Durée
Intervalle
très court
10 à 15 sec
Intervalle court 1 min
Intervalle long 3 min
longue distance
(2 à 5 km)
longue durée
(20 min à 1 h)
endurance
fonda mentale (1 à 3 h)
Récupération (Fc=120 à 140)
active : 10 à 15 seconde
active : 1 min
active : 3 à 4 min
80 à 90% de la
P.M.A (Fc=170)
70 à 80% de la
P.M.A (Fc=150 à 170)
50 à 70% de la
P.M.A (Fc=120 à 140)
Répétitions
séquences
de10 min à
1h
10 à 30
6 à 10
Travail continu
- Si l'intensité est trop élevée et le temps de récupération un peu trop long on ne travaillera plus la puissance aérobie mais la capacité lactique. Durant la récupération le "rythme aérobie" doit rester assez élevé puisque cette filière énergétique a une mise en route très lente (3 minutes). - Lors du travail par intervalle, ce n'est qu'après quelques répétitions que la VO2 max est atteinte.
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D) SPECTRE ENERGETIQUE DE L'EXERCICE PHYSIQUE
De manière générale, la durée d'un effort fourni au maximum de ses possibilités nous donne une indication importante l'utilisation des différentes voies métaboliques en fonction du temps.
10 sec.
30 sec.
1 min
2 min
5 min
10 min
30 min
1 heure
2 heures
Anaérobie
90%
80%
67%
50%
31%
15%
5%
2%
1%
Aérobie
10%
20%
33%
50%
69%
85%
95%
98%
99%
Pourcentage d'intervention de la capacité aérobie et anaérobie au cours d'efforts
de durée différente.
Durée
de travail
jusqu'à
20 secondes
au-dessous
de 40 secondes
de
1 à 8 min
plus de 8 min
Aérobie
0 à 5 %
20 %
20 à 80 %
80 %
Anaérobie
90 à 100 %
80 %
80 à 20 %
20 %
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0 %
1 0 %
2 0 %
3 0 %
4 0 %
5 0 %
6 0 %
7 0 %
8 0 %
9 0 %
1 0 0 %
0 5 0 1 0 0 1 5 0
T e m p s e n m in
p o ur c e nt a g ed ' ut ilis a t io n
Dép ense A na ér o b ie
Dép ense A ér o b ie
Ainsi, la meilleure façon d'aborder l'entraînement physique est d'analyser le sport en termes de besoins énergétiques spécifiques et d'améliorer les voies métaboliques qu'il sollicite afin d'assurer les meilleures adaptations physiologiques et métaboliques possibles.
Intérêt de l'entraînement
sujet non
entrainé
sujet
entrainé
Filière
Anaérobie Alactique
Puissance Capacité
0 à 7 sec
7 à 15 sec
0 à 8sec
8 à 20 sec
Filière
Anaérobie Lactique
Puissance Capacité
15 à 45 sec
45 sec à 2 min
20 à 1min 1 à 3 min
Filière
Aérobie
Puissance Capacité
2 à 6min > 6min
3 à 10 min
> 10min
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Tableau récapitulatif
Intensité de l'effort 7" 20" 2' 10'
↑↑↑↑
Zone
R.L
Alactique
de + en + lactique
Lactique
Lactique
à aérobie
critique
R.C
Lactique
ou aérobie
Lactique
Lactique
à aérobie
Aérobie
Zone subcritique
R.L
Un peu alactique
Un peu alactique
Lactique
de + en + aérobie
à
critique
R.C
Aérobie
Aérobie
Aérobie
Aérobie
Zone surcritique : supérieure aux possibilités aérobies Zone subcritique à critique : correspond à 70%- 80% de la vitesse maximale ou P.M.A R.L : récupération longue R.C : récupération courte L'adaptation à l'effort fera appel à 3 voies métaboliques essentielles.
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E) CONCLUSION
Les trois phases importantes permettant la réalisation de l'exercice (F. Bigrel, 1989 - dessin G. Saurin)
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F) QUELQUES DEFINITIONS
VO2 max : quantité maximale d'oxygène consommé par un individu durant un temps donné.
P.M.A :. puissance maximale aérobie = intensité au-dessus duquel il n'y a plus d'élévation de la VO2 (PMA correspond à la VO2 max).
Cette qualité est peu améliorable par l'entraînement.
E.(M).A : endurance (maximale) aérobie ou capacité aérobie : utilisation la plus longue possible d'un pourcentage de la VO2 max. Cette qualité est fortement améliorable par l'entraînement.
Notion de puissance d'un système énergétique : fournir le maximum d'énergie à partir d'un système donné par unité de temps (dépend surtout du système enzymatique).
Notion de capacité d'un système énergétique : produire cette énergie le plus longtemps possible ou somme totale que le système est capable de fournir (dépend surtout des réserves).
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5) QUELQUES PRINCIPES POUR CONSTRUIRE UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT
6.1 LA PROGRAMMATION ANNUELLE DE L'ENTRAÎNEMENT DEPEND - Des possibilités de la piscine. - Durée de la saison d'entraînement. - Des objectifs, marge de progression visée. - Dates des épreuves et distances prévues. Une activité physique ne mettant jamais en jeu un seul système producteur d'énergie il faudra entrevoir la programmation de l'entraînement dans son entier et les adaptations à apporter suivant l'individu, ses objectifs, l'activité préparée. L'entraînement physique a pour objectifs : - d'améliorer les résultats d'un individu dans une activité physique - d'accomplir une meilleure performance. Ces exercices physiques s'exécutent grâce au travail musculaire et le niveau atteint dépend de la qualité de la contraction musculaire. Le muscle pour se contracter doit trouver de l'énergie qui aura une origine différente suivant le type d'effort réalisé.
A) L'ENTRAÎNEMENT
- Doit être bien dosé pour éviter l'excès de repos (perdre les effets de l'entraînement) et l'excès de travail qui peut conduire au surmenage. - Pour obtenir une amélioration de cet état d'entraînement, il faut augmenter la quantité de travail (la durée puis l'intensité). - Lorsqu'une aptitude physique a été développée, cet entraînement spécifique doit être poursuivi, ne serait-ce qu'avec une intensité réduite lorsque le nageur se
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consacre à l'entraînement d'une nouvelle fonction, s'il ne veut pas perdre le bénéfice de ce travail. En sachant que les processus anaérobies lactiques et aérobies sont antagonistes, le développement du premier abaissant les capacités du second, il faut quand même tendre à maintenir le niveau acquis. - Un entraînement doit toujours être progressif
B) CYCLE ANNUEL
On relève Une période de préparation : - développement des qualités physiques, renforcements musculaires. - entraînement des processus aérobies : grande quantité de travail. - travail technique : situations globales nombreuses. - période la plus longue. Une période de compétition : - développement des qualités spécifiques. - travail technique. - maintenir le niveau atteint : travail qualitatif, intensité maximale. Une période de transition : - varier les activités physiques. - "repos actif".
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On peut dégager les caractéristiques d'un exercice physique permettant de solliciter de manière spécifique l'organisme. Intensité de l'effort : correspond à un pourcentage de la force maximale développée, de la vitesse maximale sur la distance considérée.
Durée de cet effort
Durée de la récupération: ce facteur permet la resynthèse des substances énergétiques de façon à solliciter toujours le même métabolisme. La durée de la récupération dépend de l'intensité et de la durée de l'effort, elle peut-être complète ou incomplète. Entre les séries, elle est presque toujours complète. Elle influe fortement sur les filières sollicitées lors de l'effort. La resynthèse des substances utilisées est rapide au début, lente ensuite, ce sont les premières utilisées qui sont les premières restaurées. Si l'intervalle de repos est long après un travail à vitesse critique et sub-critique, l'exercice va reprendre sur un fond de repos et mettra en jeu à nouveau des processus anaérobies. La diminution du repos rendra le travail davantage aérobie, le travail ultérieur débutant aussitôt au niveau d'une activité élevée du système d'apport de l'oxygène. Forme de repos : il peut être passif ou actif. Nombre de répétition : il doit être suffisant pour qu'il y ait un effort d'adaptation : pas trop grand pour rester dans ce que l'on vise sinon l'intensité ne pourra pas se maintenir. Pour atteindre ces objectifs, elles sont souvent placées en séries, séparées par des temps de repos plus long visant en général une récupération complète.
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Ce plan doit être complété par un cahier d'entraînement sur lequel sera reporté séance après séance le travail exécuté, les impressions ressenties, les résultats, les tests et des contrôles périodiques, les accidents musculaires. Ce livre de bord devrait permettre de voir si les objectifs fixés sont bien atteints et comment ils le sont, s'il n'est pas nécessaire de modifier ce qui était initialement prévu soit pour le reste de l'année.
C) LE TRAVAIL DE L'ENDURANCE
L'efficacité de l'entraînement est très largement influencée par l'intensité du travail : - les possibilités aérobies sont développées lors du travail sur distance, lorsque la fréquence cardiaque est comprise entre 130-150. - un travail effectué à rythme moins élevé ne stimule pas suffisamment le système de transport de l'oxygène. - une fréquence cardiaque plus élevée (170-180), si elle sollicite le système aérobie, détermine la mise en jeu des processus anaérobies qui va conduire à une baisse brutale du volume d'entraînement. Pour le développement des distances La durée des exercices est choisie de façon qu'il soit possible de maintenir une vitesse proche de l'objectif à atteindre en compétition. Ainsi - fractions de 25, 50, 75 et 100m pour la préparation des 100m et 200m. - fractions de 100 et 200m pour la préparation du 400m. 50, 100, 200m pour la préparation du 800m. 100, 200, 400, 500, 800m pour la préparation du 1500m. Remarques Ce n'est que lorsque la puissance de l'exercice n'utilise que 50% de la VO2 max que la production d'acide lactique est négligeable n'amenant pas de perturbation métabolique.
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L'entraînement permet d'utiliser un pourcentage plus élevé de la VO2 max sans une grande production d'acide lactique donc de maintenir plus longtemps cette intensité de travail.
Travail à dominante aérobie 60% du temps de base établi lors d'une compétition ou d'une évaluation initiale.
D) LE TRAVAIL DE LA VITESSE
Elément important de la planification de l'entraînement de l'aptitude anaérobie est constitué par la durée des intervalles de repos et le nombre de répétitions.
Pour l'aptitude Anaérobie Alactique - durée des intervalles assez grande pour assurer une récupération suffisante. - 1'30 à 2' après un travail maximal de 15 secondes. - Travail par séries de 3 à 4 répétitions avec un repos de 5 à 7 minutes entre 2 séries. Aptitude Anaérobie Alactique exercice : durée 5 à 15 s avec une intensité maximale Aptitude Alactique et Lactique exercice : durée 15 à 30 s avec une intensité de 90% à 100% Aptitude Anaérobie Lactique exercice : durée 30 à 60 s avec une intensité de 85% à 90% Aptitude Anaérobie Lactique et Aérobie exercice : durée de 1 à 3 mn avec une intensité de 80% à 85% Travail à dominante anaérobie lactique 90% du temps de base : c'est un travail à très haute charge lactique. 80% travail à haute charge lactique. Durée de l'exercice : 30 à 60 s
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E) LE TRAVAIL MIXTE
Travail mixte aérobie/anaérobie lactique 70%-80% allure intermédiaire ou 80%-90% anaérobie lactique + 60% aérobie durée de 1 à 5 mn Travail mixte aérobie/anaérobie alactique 100% pour le départ sur une courte distance (A.A) + 60% (A).
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TRAVERSÉE ou PALME DE GRAND FOND
Poussins (11 ans et moins) Benjamins (12 et 13 ans) Minimes (14 et 15ans) Cadets (16 et 17ans) Hommes et Femmes (18 à 34 ans) Vétérans 1 (35 à 44 ans) Vétérans 2 (45 ans et plus)
4000m
6000m
8000m Hommes 6000m
Femmes
15000m Hommes 8000m
Femmes
5000m
à
12000m
pour les
Hommes
distances
maximales
autorisées
par
catégories
3000m
à
6000m
pour les
Femmes
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6.2 LES RECORDS
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6.3 CARACTERISTIQUES DU DEVELOPPEMENT DE L'ENFANT (4 A 12 ANS)
A) LA MOYENNE ENFANCE (4-8ANS)
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B) LA GRANDE ENFANCE 8-12 ANS
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BIBLIOGRAPHIE
DIDIER. P Nage avec palmes Col Amphora INSEP Mémento de l'éducateur sportif 1er degré MANNO. R Les bases de l'entraînement sportif Ed Revue E.P.S MONTAGNON. J.P Théorie et plongée CTR Ile de France WEINECK. J Anatomie fonctionnelle du sportif Ed Masson - 1984
