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INTEGRERL’ELECTROSTIMULATION
A LA PRATIQUE DU SKI
FOURNISSEUR TECHNIQUE DE LA FÉDÉRATION FRANÇAISE DE SKI
DÉCRIVONS DÉJÀ LES GRANDES LIGNES D’UTILISATION DE « L’ÉLECTRO » EN SKI :• La récupération, très utile quand on enchaîne des séances afin d’accélérer les processus de restauration des capacités musculaires et baisser
l’intensité des courbatures. Idéalement il faudrait une séance dans les 3 heures après l’effort.• L’endurance, pour compléter ou « rattraper » une séance longue.• La force, afin de gagner en puissance.
Le but de ce livret va être de mieux vous guider dans la programmation d’un objectif en associant l’entraînement et l’électrostimulation. 4 programmations vous sont proposées : (pour éviter la confusion avec les programmes du Compex)• Programmation compétition d’alpin sur 8 semaines,• Programmation pour le Challenge des Moniteurs sur 5 semaines,• Programmation nordique longue distance sur 10 semaines,• Programmation nordique sur 5 semaines.
Enfin, une dernière programmation sera destinée aux skieurs saisonniers, qui ne peuvent s’adonner au ski (alpin ou snowboard principalement) qu’une seule fois dans l’année. On aura alors une programmation sur 4 semaines. Cette préparation aura principalement comme but de réduire le risque de blessure et éviter l’apparition trop importante des courbatures qui pourraient rendre ce court séjour au ski moins agréable.
LES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES À FAIRE TRAVAILLER SONT :• Pour l’Alpin et Freestyle : Quadriceps (afin de prévenir toute blessure des ligaments du genou) et abdominaux/lombaires (pour avoir un
gainage performant permettant un maintien du haut de corps).• Pour le Nordique : la récupération des membres inférieurs doit se faire sur les Quadriceps et Triceps suraux. Le travail de force quant à lui
se situe principalement sur les Quadriceps (pour privilégier la technique de skating ou style libre). L’apparition de nouvelles compétitions plus axées sur l’explosivité (le sprint) demandent de se rapprocher de façon plus intense du travail d’électrostimulation type « force ». Une partie stimulation du haut du corps, de plus en plus important en style classique (alternatif), peut aussi être intégrée dans ce programme.
• Pour le Snowboard, les groupes musculaires sollicités se rapprochent du ski alpin avec un travail moins dynamique des Quadriceps et une sollicitation des faisceaux obliques des abdominaux plus importante.
BERNARD BONTHOUX – OSTHÉOPATHE D.O
KINÉSITHÉRAPEUTE FÉDÉRAL
L’évolution des différentes techniques de ski ainsi qu’un changement radical du matériel ont amené nos athlètes à modifier leur mode de préparation et donc leur utilisation de l’électrostimulation.L’après blessure constituait bien souvent l’unique utilisation de ces appareils. Mais en évoluant dans le milieu du ski depuis 30 ans, j’ai pu constater une progression parallèle entre le sportif qui utilise l’électrostimulation et Compex qui a su ouvrir son champ d’application par des courants différents et donc des applications plus larges.Si au début chaque skieur nordique utilisait principalement l’électrostimulation pour récupérer et le skieur alpin pour se renforcer, on peut dire que la donne a complètement changée au cours des dernières années.
INTRODUCTION
COMMENT ABORDER CE LIVRET ?• Il est bien évident qu’une saison de ski ne se résume pas à 4, 8 ou même 10 semaines d’entraînement. La pratique régulière d’un sport, pour les
skieurs saisonniers, est un pré-requis nécessaire pour débuter le programme « d’entraînement spécifique ». • Concernant la planification avec un objectif de compétition, nous traitons spécifiquement les dernières semaines permettant une optimisation de l’état
de forme. Ce plus apporté à votre progression, grâce à l’électrostimulation, vous permettra une utilisation de vos capacités musculaires maximales. • N’hésitez pas aussi, quand vous maîtriserez parfaitement cet outil, à utiliser le programme Potentiation afin d’échauffer le muscle lors de
compétitions en Alpin, Snowboard, Freestyle et même en Ski de Fond lors d’épreuves de sprint. Ce programme rapide, 3 minutes en moyenne, permettra d’utiliser de façon optimum la capacité des muscles.
• Evoluant dans un sport où il faut aller « chercher » la neige, les déplacements sont fréquents et ne donnent pas la possibilité de pouvoir faire de vraies séances de récupération après la compétition. C’est pourquoi, il est indispensable d’utiliser l’appareil en récupération, complété éventuellement par des chaussettes de contention (à compression progressive).
• Enfin, pour les skieurs occasionnels, cet outil doit être envisagé comme un complément au sport que vous faites tout au long de l’année. Faire de l’électrostimulation un vecteur de vos performances ou un compagnon de « ski plaisir » semble indispensable à l’heure actuelle. Ce livret va
donc vous apporter les outils nécessaires à la pratique de ces techniques utilisées depuis plus de 30 ans dans le ski de haut-niveau. Devenez des champions ou skiez plaisir !!!!
L’UTILISATION DU COMPEX EN SKI ALPIN
AUTEURS :Alexis GSELL et Patrice PAQUIER Préparateurs Physique FFS, Equipes de France de Ski Alpin et Anael HUARD, Développement Fond à la Fédération
TÉMOIGNAGE :La plupart des athlètes possèdent leur propre Compex qu’ils utilisent très régulièrement depuis une vingtaine d’années, depuis les tout débuts de la marque. On retrouve quatre utilisations préférentielles que sont : la récupération, les soins, le retour de blessures et surtout l’optimisation de la préparation physique.
• Pour la récupération, les athlètes utilisent l’électrostimulation en fin de journée, après une séance de course ou de vélo, les programmes capillarisation et récupération active, qu’ils combinent souvent ensemble pour un meilleur effet.
• Sur les blessures comme des coups (très fréquents en slalom avec les piquets), tendinites, contractures. Ils utilisent ces différents programmes, comme les antalgiques qui sont intéressants pour améliorer les délais de récupération et atténuer les douleurs.
• Concernant les retours de blessures, tels les ligaments croisés du genou, le Compex est d’abord utilisé sous le contrôle des rééducateurs et avec des programmes spécifiques pour la rééducation. Il est ensuite utilisé très régulièrement en le combinant avec des exercices de musculation pour stimuler davantage le muscle. Cette pathologie est traitée avec des programmes de force, force explosive, endurance de force. Cela fait partie intégrante du programme de réathlétisation. Dès qu’un athlète est blessé et ne peut pas effectuer de travail physique, l’utilisation du Compex n’est plus un complément mais le principal acteur pour maintenir un niveau d’activité musculaire sur les autres membres (non blessés).
• Le dernier point concerne la préparation physique où l’athlète couplera le Compex avec la pratique de la musculation avec charge, pour optimiser l’impact au niveau du muscle, comme sur des séances excentriques en parallèle avec certains programmes.
L’utilisation du Compex est alors très variée dès lors que l’on sait correctement l’utiliser.
INTRODUCTION
QUAND DÉBUTER LA PRÉPARATION ?• Chaque plan d’entraînement est prévu pour un certain nombre de semaines qu’il convient de respecter afin d’obtenir les résultats escomptés• Le pré-requis est une bonne condition physique et la pratique régulière d’une activité physique ou sportive au cours des mois précédents• Pour les personnes qui n’ont jamais pratiqué l’électrostimulation et notamment les séances qualitatives (endurance, force, résistance), une
période d’initiation à l’électrostimulation de 2 à 3 semaines est fortement recommandée. Pour cela, il est conseillé de débuter en ne réalisant que 10 contractions lors de la première séance, puis d’ajouter 5 contractions à chacune des 2 ou 3 séances hebdomadaires.
PROGRAMMES HOMONYMES ENTRE LES APPAREILS COMPEXAvec certains modèles, les programmes indiqués peuvent avoir d’autres noms, cela peut être le cas pour :• Capillarisation = Oxygénation = Surcompensation = Optimisation sortie longue• Gainage = Musculation
RÉGLAGE DE L’INTENSITÉ/ÉNERGIE = LA CLÉ DU SUCCÈS !!!Pour les séances de développement : ce sont de véritables séances de musculation : Programmes Endurance, Résistance, Force, Gainage• Maximum tolérable + + + : Ceci est déterminant car c’est l’intensité qui détermine directement le nombre de fibres musculaires auxquelles on
impose le travail. Comme seules les fibres qui travaillent peuvent progresser, il est essentiel de toujours essayer d’en faire travailler le plus grand nombre possible !!!
QUELQUES RÈGLES POUR VOUS Y AIDER• Respectez les placements d’électrodes indiquées, ainsi que leur polarité (+ et - => pour les sans fils : le + est l’endroit où se situe le bouton
marche/arrêt, pour ceux avec fils le + est l’endroit où se situe la bague de couleur)*.• Pensez à changer régulièrement vos électrodes (une électrode dont la couche de gel est détériorée conduit moins bien le courant). • Cherchez toujours à progresser : - Tout au long de chaque séance, en augmentant légèrement les intensités toutes les 3, 4 ou 5 contractions. - D’une séance à l’autre en vous fixant pour objectif de dépasser le niveau d’intensité/énergie atteint lors de la séance précédente. - En contractant volontairement vos muscles de façon synchronisée à la stimulation, cette dernière est souvent plus confortable.
Pour les séances Récupération Active et CapillarisationCe sont des séances tranquilles.La règle est ici différente puisque vous devez monter l’intensité jusqu’à obtenir un battement bien prononcé (= bien visible) des muscles !
*pour les appareils anciennes générations : le + est l’endroit où se situe la connexion rouge
RÈGLES D’UTILISATIONET CONSEILS
RÈGLES D’UTILISATIONET CONSEILS
QUADRICEPS : PROGRAMME FORCE / RESISTANCE / FORCE EXPLOSIVE
• Assis avec les genoux pliés à environ 90°.• Les chevilles bloquées pour éviter l’extension des genoux lors
des puissantes contractions.
• Assis sur un siège ferme.• Se placer en position de demi-squat dès l’installation de la
contraction.• Se rassoir à la fin de la contraction.• Veiller à conserver le dos bien droit, région lombaire cambrée,
regard à l’horizontal.
PLACEMENTS AVEC FILS PLACEMENT SANS FIL
ABDOMINAUX ET MUSCLES LOMBAIRES :PROGRAMME GAINAGE
- Assis sur un siège ferme, le dos bien droit qui ne doit pas être en appui contre un dossier
- A chaque contraction, il est conseillé d’associer l’exercice suivant :
• Souffler lentement pour vider les poumons pendant la durée de la contraction
• Rentrer le ventre• Se grandir en rentrant le menton
PLACEMENTS AVEC FILS PLACEMENT SANS FIL
OU
QUADRICEPS : PROGRAMME ENDURANCE
• Position indifférente, assis ou allongé avec les genoux plus ou moins étendus
• C’est à chacun de trouver la position la plus confortable• Compte-tenu de la longue durée de ce programme, il est
possible de changer de position en cours de séance
PLACEMENTS AVEC FILS PLACEMENT SANS FIL
RECUPERATION ACTIVE ET CAPILLARISATION
PLACEMENTS AVEC FILS PLACEMENT SANS FIL
• Position confortable indifférente• Allongé(e) avec les membres inférieurs surélevés dans la
mesure du possible
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E 1
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 70% FC Max
FORCE : 8 répétitions à 60% APPUIS : habileté motrice AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 :
course 70% FC Max
APRÈS-MIDI AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 70% FC Max
Force niveau 1 Quadriceps Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice
SEM
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN FORCE : 10 répétitions à 75%
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : course 70% FC Max
APRÈS-MIDIAPPUIS : habileté motrice FORCE : 10 répétitions 70%
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : course 70% FC Max
APPUIS : Plio légère FORCE : 10 répétitions 75%
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
FORCE : 12-8 répétitions 60-75% reprise placement, haut et bas du corpsAÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
APRÈS-MIDI APPUIS : habileté motrice FORCE : 6 répétitions 80%
AÉROBIE SEUIL 1 -1 H 30 : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 85% couplé vitesse
EXPLOSIVITÉ : vitesse bondissement Séries 6-7 s
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère
PLANIFICATION ALPIN 8 SEMAINES
SEM
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN APPUIS : habileté motrice FORCE : 6 répétitions 80%
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 h 30 course 75% FC Max
FORCE : 6 repet 85% couplé vitesse
EXPLOSIVITÉ : vitesse bondissement Séries 6-7 s
APRÈS-MIDI AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 75% FC Max
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
FORCE : effort répété 6 répétitions à 80-85% couplé à du travail de vitesse poids du corps ou charge légèreAEROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30PMA : 1 série de 10*30-30 en course 100% VMA et 1 série de 5*1-1 avec parcours et bondsEXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN APPUIS : habileté motrice FORCE : 6 répétitions 80%
PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
FORCE : 6 répétitions 85% couplé vitesse
EXPLOSIVITÉ : vitesse bondissement Séries 6-7 s
Compétition Préparation
APRÈS-MIDI AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 75% FC Max
AÉROBIE SEUIL 1 : 1 H 30 : course 75% FC Max
Résistance niveau 1Quadriceps* OUForce Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1Quadriceps* OUForce Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1Quadriceps* OUForce Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère* : programme résistance recommandé pour descente et super-G • ** : programme force explosive recommandé pour slalom spécial et géant
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN AÉROBIE SEUIL 1 -1 H 30 : course 75% FC Max
APRÈS-MIDIAPPUIS : plio légère FORCE : 5 répétitions 90% + vitesse
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : course 75% FC Max
FORCE : 3 répétitions 95% couplé vitesse
PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1Quadriceps* OUForce Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1Quadriceps* OUForce Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1Quadriceps* OUForce Explosive Quadriceps **
FORCE : force max 5-3 rép 85-95% couplé à du travail de vitesse poids du corps ou charge légèreAÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30PMA : 1 série de 10*30-30 en course 100% VMA et 1 série de 5*1-1 avec parcours et bondsEXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec* : programme résistance recommandé pour descente et super-G • ** : programme force explosive recommandé pour slalom spécial et géant
PLANIFICATION ALPIN 8 SEMAINES
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H : course 75% FC Max
APPUIS : plio légère FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
EXPLOSIVITÉ : vitesse pieds et bondissement Séries 6-7 s
Compétition Préparation
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1Quadriceps* OUForce Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
Résistance niveau 1Quadriceps* OUForce Explosive Quadriceps **
Récupération active Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légère* : programme résistance recommandé pour descente et super-G • ** : programme force explosive recommandé pour slalom spécial et géant
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATIONAPPUIS : plio légère FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
EXPLOSIVITÉ : vitesse pieds et bondissement Séries 6-7 s
Compétition
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
FORCE : force explosive 6 répétitions 40-80% mobiliser la charge à vitesse maximaleAÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h
PLANIFICATION ALPIN 8 SEMAINES
PLANIFICATION ALPIN5 SEMAINES CHALLENGE MONITEURS
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN FORCE : 6 répétitions à 80%
AÉROBIE SEUIL 1 1 H 30 : course 70% FC Max
APRÈS-MIDIAPPUIS : habileté motrice FORCE : 12 répétitions 70%
AÉROBIE SEUIL 1 1 H 30 : course 70% FC Max APPUIS : Plio légère
FORCE : 6 répétitions 80%
Récupération active Quadriceps Force niveau 1 Quadriceps Récupération active
QuadricepsForce niveau 1Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légèreFORCE : effort répété 6 fois à 80-85% couplé à du travail de vitesse poids du corps ou charge légère
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
Compétition Préparation
APRÈS-MIDI APPUIS : habileté motrice FORCE : 6 répétitions 85%
AÉROBIE SEUIL 1 1 H 30 : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 85% couplé vitesse EXPLOSIVITÉ : vitesse
bondissement Séries 6-7 s
Force niveau 1 Quadriceps Récupération active Quadriceps Force niveau 1 Quadriceps Récupération active
QuadricepsForce niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
AÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30PMA : 1 série de 10*30-30 en course 100% VMA et 1 série de 5*1-1 avec parcours et bondsEXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN PMA : 10x30/30 VMA 5x1’/1’ parcours
APRÈS-MIDIAPPUIS : plio légère FORCE : 5 répétitions 90% + vitesse
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : course 75% FC Max
FORCE : 3 répétitions 95% couplé vitesse
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H 30 : course 75% FC Max
Récupération active Quadriceps Force niveau 1 Quadriceps Récupération active
QuadricepsForce niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légèreFORCE : force max 5-3 rép 85-95% couplé à du travail de vitesse poids du corps ou charge légèreAÉROBIE SEUIL 1 : vélo, course, VTT, marche montagne, roller 70-75% de FC max 1h30PMA : 1 série de 10*30-30 en course 100% VMA et 1 série 5*1-1 avec parcours et bondsEXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION Aérobie seuil 1- 1 h : course 75% FC Max
APPUIS : plio légère FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
AÉROBIE SEUIL 1 - 1 H : course 75% FC Max
FORCE : 6 répétitions 40-80% à vitesse max
EXPLOSIVITÉ : vitesse pieds et bondissement Séries 6-7 s
Compétition Préparation
Récupération active Quadriceps Force niveau 1 Quadriceps Récupération active
QuadricepsRécupération active Quadriceps
APPUIS : base athlétisme, habileté motrice, pliométrie légèreFORCE : force explosive 6 répétitions 40-80%, mobiliser la charge à vitesse maximaleAÉROBIE SEUIL : vélo, course, VTT, marche de montagne, roller 70-75% de FC max 1 heurePMA SPÉCIFIQUE : TRAVAIL SUR LES SKISEXPLOSIVITÉ : travail vitesse de pieds, bondissement contrehaut, habileté, série courte 6-7 sec
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN Voyage Challenge Repos Challenge Repos Challenge
APRÈS-MIDIEXPLOSIVITÉ : vitesse pieds et bondissement Séries 6-7 s
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
PLANIFICATION ALPIN5 SEMAINES CHALLENGE MONITEURS
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 1h30 45’ - 8x10”vitesse, récup 3’ - 30’ DT1 - 1h30 45’ - 8x10”vitesse,
récup 3’ - 30’
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 2h DT1 - 2h DT1 - 1h3045’ - 30’ Fartleck allure seuil –récup 3’ - 30’
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 2h 45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’ Compétition Préparation
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h15 DT1 - 1h45 45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’ DT1 - 1h15
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Force niveau 1Quadriceps
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 1h45 45’ - VMA 10x1’/1’ - 45’ 45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’ Compétition Préparation
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
PLANIFICATION NORDIQUE 10 SEMAINES
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 1h30 45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’ DT1 - 1h30
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
SEM
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 2h 45’ - VMA 10x1’/1’ - 45’ DT1 - 1h15 45’ - 45’ Fartleck allure seuil – récup 3’ - 30’
Résistance niveau 1 Quadriceps
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 1h45 45’ - VMA 6x2’/2’ - 45’ 45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’ Compétition Préparation
Résistance niveau 1 Quadriceps
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 1h45 45’ - 8x10”vitesse, récup 3’ - 30’
45’ - 30’ Fartleck allure seuil - 30’
Résistance niveau 1 Quadriceps
CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
Résistance niveau 1 Quadriceps
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 45’ - 10x10”vitesse, récup 3’ - 30’ DT1 - 1h15 45’ - 10x10”vitesse, r
écup 3’ - 30’ Objectif Longue Distance
2 x CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
2 x CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
2 x CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
2 x CapillarisationQuadriceps+ Triceps suraux
Récupération active Quadriceps + Triceps suraux
DISTANCE TRAINING (DT1) = allure aérobie
PLANIFICATION NORDIQUE 10 SEMAINES
FLORENT CLAUDEBIATHLON
2 Podiums en IBU Cup :3ème sprint à Ridena, 3ème single relais à MartellDix top 10 en IBU CUP (coupe du monde B)2 sélections en coupe du monde A3ème championnat de France sprint3ème championnat de France de poursuit
Je me sers de Compex quasiment tous les jours notamment après les entraînements afin d’optimiser la récupération. Je pense que c’est essentiel pour un sportif de pouvoir bénéficier d’un Compex dans le cadre du haut niveau. Il me sert également pour les jours de compétitions avec les programmes d’échauffement ainsi que quelques fois pour la musculation.
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
MATIN DT1 - 1h30 45' - 8x10"vitesse, récup 3' - 30' DT1 - 1h30 45' - 8x10"vitesse,
récup 3' - 30'
APRÈS-MIDI Footing 45 mn
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 1h DT1 - 2h DT1 - 1h30 45' - 30' Fartleck allure seuil - 30'
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 1h45 45' - VMA 10x1'/1' - 45' 45' - 10x10"vitesse, récup 3' - 30' Compétition Préparation
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Récupération active Quadriceps
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E 4
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 DT1 - 1h45 45' - 8x10"vitesse, récup 3' - 30' DT1 - 1h30 45' - 30' Fartleck allure
seuil - 30'
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps après chaque journée de ski
SEM
AIN
E 5
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATION DT1 - 1h30 45' - 10x10"vitesse, récup 3' - 30' DT1 - 1h15 45' - 10x10"vitesse,
récup 3' - 30' Objectif Longue Distance
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps après chaque journée de ski
DISTANCE TRAINING = allure aérobie
PLANIFICATION NORDIQUE 5 SEMAINES
MAXIME MONTAGGIONIHANDI-SNOWBOARD
Après douze ans de Taekwondo (dont deux au plus haut niveau avec l’équipe de France de para-taekwondo), je me suis orienté vers ma passion de jeunesse : le snowboard.
C’est un peu par hasard au détour d’un salon de snowboard en 2013 à Isola 2000 que je croise la route de l’entraîneur de l’équipe de France de snowboard handisport de l’époque. C’est seulement l’année d’après en novembre 2014 que je participe à mes premières compétitions internationales (Coupe d’Europe et du Monde) dans un dôme artificiel en Hollande où j’obtiens des résultats encourageants en finissant au pied du podium à deux reprises.
Depuis cette expérience, j’ai renforcé mon entraînement, et ma volonté de performance n’a cessé de grandir en moi.C’est lors de la saison 2015/2016 que je réalise mes premiers podiums en Coupe du Monde avec 2 médailles de
bronze en bankslalom en France et en Italie et une médaille d’argent en bordercross en France.Cette saison l’objectif est double : confirmer ma présence dans le haut du panier du snowboard handisport sur le circuit des Coupes d’Europe et du Monde et surtout accrocher une médaille aux Championnats du Monde au Canada début février !
Né avec une agénésie de l’avant-bras droit, l’aventure Compex a d’abord commencé chez le kiné car je souhaitais trouver un moyen de muscler mon côté droit.En effet, il m’a longtemps était difficile de muscler mon côté droit ce qui, avec la croissance, a engendré une différence de volume entre les parties supérieures droite et gauche de mon buste.A l’acquisition de mon premier appareil (un Mi-Sport), j’ai pu également découvrir d’autres programmes que la réhabilitation et je m’en suis beaucoup servi pour la récupération des jambes après les séances de Taekwondo, et, plus ponctuellement avec des programmes ciblés pour l’explosivité.C’est lors de mon expérience « job étudiant » ou j’étais animateur commercial pour Compex que j’ai réellement compris pourquoi je disposais du meilleur appareil d’électrostimulation qui existe et auquel j’accorde une confiance aveugle.Aujourd’hui, Compex fait partie intégrante de ma préparation, tant pour la récupération après de longues journées de snowboard, que de renforcement musculaire.C’est un complément idéal qui permet d’avoir un rapport bénéfices/temps très intéressant.
©Hugo Garcia-Darennes
PLANIFICATION ALPIN 4 SEMAINES SKIEUR SAISONNIER
PENDANT LES 4 SEMAINES DE PRÉPARATION IL EST CONSEILLÉ DE :• Privilégier les déplacements à pied à chaque fois que c’est possible• Emprunter les escaliers plutôt que les ascenseurs ou les escalators • Ajouter 3 séances par semaine de gainage pour les muscles abdominaux et lombaires pour celles et ceux qui en ont la possibilité
SEM
AIN
E 1
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATIO Footing 45 mnActivité physique au choix (footing, vélo, roller, fitness etc…)
Footing 45mn terrain vallonné
Force niveau 1 Quadriceps Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps Force niveau 1 Quadriceps Récupération active
QuadricepsRécupération active Quadriceps
SEM
AIN
E 2
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATIO Footing 50 mn Activité physique au choix (footing, vélo, roller, fitness etc…)
Footing 50 mn terrain vallonné
Force niveau 1 Quadriceps Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps Force niveau 1 Quadriceps Récupération active
QuadricepsRécupération active Quadriceps
SEM
AIN
E 3
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATIO Footing 1hActivité physique au choix (footing, vélo, roller, fitness etc…)
Footing 1 h Terrain vallonné (privilégier les pentes importantes)
Force niveau 1 Quadriceps Récupération active Quadriceps
Force niveau 1Quadriceps Force niveau 1 Quadriceps Récupération active
QuadricepsRécupération active Quadriceps
SEM
AIN
E 4
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
PRÉPARATIO Footing 1 h Footing 1 h ou autre activité au choix Départ ski
Récupération active Quadriceps Force niveau 1 Quadriceps Récupération active
QuadricepsForce niveau 1Quadriceps
Récupération active Quadriceps après chaque journée de ski
RÉTENTION DE LA CHALEUR ET COMPRESSION
NIVEAU DE SUPPORT
Recommandée pour les entorses, les inflammations légères et les douleurs articulaires
NIVEAU DE SUPPORT
NIVEAU DE SUPPORT
OPTIMISEZ VOS PERFORMANCES AVEC LA NOUVELLE GAMME DE GENOUILLÈRES COMPEXORTHÈSES SPORTIVES
ANAFORM 4MM KNEE SLEEVE
ANAFORM 2MM KNEE SLEEVE
COMPRESSION ET SOUTIEN
Recommandée pour les symptômes de fatigue, les entorses légères, les inflammations et pour réduire les tensions au
niveau du genou
TRIZONEKNEE
SILICONE EXTENSIBLE, ABSORPTION DES CHOCS
Recommandée pour les douleurs antérieures légères du genou,
l’instabilité du genou et pour réduire les tensions au niveau du genou
WEBTECH PATELLA
STABILITÉ OPTIMALE
NIVEAU DE SUPPORT
Recommandée pour les instabilités latérales, les mouvements répétitifs, les entorses légères du genou
BIONIC KNEE
WEBTECH PATELLA STRAP
Recommandé pour soulager les contraintes autour de la rotule
©DJ
O 20
16-M
KGRS
SPOR
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-FR
REV
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Lire la notice. Le Compex SP 6.0 est dédié à la stimulation des motoneurones de personnes en bonne santé afin d’améliorer / faciliter la performance musculaire, obtenir une relaxation des fibres musculaires et augmenter le débit sanguin. Il est destiné à la stimulation des nerfs sensoriels, afin d’obtenir des effets antalgiques. Ce dispositif médical est un produit de santé
réglementé qui porte, au titre de cette réglementation, le marquage CE.