Mercoledì, 9 aprile 2014. 18-19,30.

Introduzione al concetto

di stress.

Mercoledì, 23 aprile 2014. 17,15-19,30.

Stress come inibizione

dell’azione. FILM :

Mon oncle d’Amerique.

Lunedì, 5 maggio 2014. 18-19,30.

Resisto dunque sono.

Allenare la resilienza

(resistenza psicologica).

Mercoledì, 21 maggio 2014. 18-19,30.

Stress e cibo.Tono dell’umore

e comportamenti alimentari.

Lunedì, 26 maggio 2014. 18-19,30.

Cibo e stress. Alimentazione,

infiammazione e immunità.

Lunedì, 5 maggio 2014.

Dalle 18 alle 19,30.

Resisto

dunque sono

Allenare

la resilienza

(resistenza

psicologica).

A cura di Mauro Mezzogori,

naturopata professionista

1. Hans Selye, nel 1936, definì lo stress come la risposta

non specifica dell’organismo a qualunque tipo di stimolo

nocivo.

2. Egli distinse lo stimolo nocivo o “stressor” dalla risposta

ad esso “stress response” o più comunemente stress.

3. Lo stressor è uno stimolo che minaccia l’omeostasi

dell’organismo. L’omeostasi è la condizione di relativa

calma e stabilità precedente allo stimolo nocivo.

4. Lo stress è la reazione fisiologica e comportamentale

dell’organismo allo stressor ed è finalizzata al ripristino

dell’omeostasi.

Esperimenti sui ratti dimostrano che se l'organismo è gravemente danneggiato in seguito all’esposizione acuta a diversi (non specifici) agenti nocivi, quali: freddo intenso, ferite chirurgiche, shock spinale (lesione di un nervo), eccessivo esercizio muscolare, o intossicazione con dosi subletali di diversi farmaci (adrenalina, atropina, morfina, formaldeide, ecc.), appare una sindrome tipica, i cui sintomi sono indipendenti dalla natura dell'agente nocivo o dal tipo di farmaco impiegato, e rappresentano piuttosto una risposta al danno come tale.

“Esperimenti sui ratti dimostrano che se l'organismo

è gravemente danneggiato in seguito all’esposizione

acuta a diversi (non specifici) agenti nocivi, quali:

freddo intenso, ferite chirurgiche, shock spinale

(lesione di un nervo), eccessivo esercizio muscolare,

o intossicazione con dosi subletali di diversi farmaci

(adrenalina, atropina, morfina, formaldeide, ecc.),

appare una sindrome tipica, i cui sintomi sono

indipendenti dalla natura dell'agente nocivo

o dal tipo di farmaco impiegato, e rappresentano

piuttosto una risposta al danno come tale.”

“Le cavie gli scappavano dalle mani e Selye le inseguiva per il laboratorio con scope o altro per catturarle e quindi ritentare l’iniezione”.

Nei mesi successivi all’articolo su “Nature” Selye, istituì un gruppo di controllo: alle cavie veniva iniettata una soluzione salina e non delle sostanze ormonali.

1. Ma anche in questo caso le cavie gli scappavano dalle mani (reazione di panico) e Selye le inseguiva per il laboratorio con scope o altro per catturarle e quindi ritentare l’iniezione.

2. Tutte le cavie del gruppo di controllo presentavano le stesse lesioni del gruppo “ormonale”: ulcere gastriche, ipertrofia delle ghiandole surrenali e atrofia del timo.

3. Selye intuì che tali lesioni non erano indotte dalle sostanze iniettate ma dalla reazione alle situazioni traumatiche a cui aveva sottoposto le cavie.

4. Egli definì, Sindrome Generale d’Adattamento l’insieme delle modificazioni neuro-endocrine che caratterizzano la reazione di stress. (R.M. Sapolsky – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – ed. Orme)

Hans Selye(Vienna, 1907 – Montreal, 1982)

è il padre del moderno concetto di stress.

Hans Selye, dimostròche la Reazione di Stress è indipendente dalla natura dello stimolo, che puòessere: fisico (caldo, freddo, radiazioni), infettivo (virus, batteri), psichico (paura,traumi, emozioni).

La reazione di Stress è di tipo neuro-endocrino ed è mediata dall’asse HPA.

Essa termina con il rilascio, da parte delle ghiandole surrenali, degli ormoni adrenalina, noradrenalina e cortisolo.

H.P.A. axis Asse Ipotalamo-Ipofisi-Surrene

La SGA si articola in tre fasi:

1. ALLARME. Adrenalina e noradrenalina attivano

la reazione di difesa sia a livello fisico sia a livello psichico

con l'aumento dello stato d’allerta e di "tensione emotiva".

2. RESISTENZA, l’aumento del cortisolo permette di resistere

allo stimolo stressante.

3. ESAURIMENTO. Rappresenta il fallimento dei meccanismi

difensivi per resistere allo stress. L'organismo perde

la capacità di autoregolazione mantenendo una risposta

inadeguata che predispone allo sviluppo di malattie,

anche croniche, sia fisiche che psichiche.

1. DISTRESS o “STRESS”

E’ la risposta a diversi tipi di stimoli,

che determinando un carico progressivo

esauriscono la capacità di resistenza

o adattamento dell’organismo.

2. EUSTRESS

Uno o più stimoli, che allenando

la capacità di resistenza psicofisica,

la rafforzano.

R. M. Sapolsky – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – ed. Orme

00

1

Lo stress moderato e transitorio migliora

la capacità di resistenza dell’organismo

Lo stress grave e prolungato esaurisce la capacità di resistenza dell’organismo

Eustress Distress

Per stress psicologico s’intende la risposta fisiologica

e comportamentale che si manifesta quando una persona,

1. pensa che la quantità dei compiti richiesti, in un dato periodo

di tempo, sia eccessiva rispetto alla sua capacità.

Ansia di prestazione.

2. teme che per i propri problemi non ci siano soluzioni positive

ed è preoccupato per il suo futuro.

Ansia d’anticipazione.

3. si sente in trappola perché il contesto ambientale

non permette alcuna azione efficace (lotta o fuga)

per liberarsi da una situazione spiacevole.

Sindrome da inibizione dell’azione.

1. La risposta emotiva e comportamentale ad uno stressor

è sostenuta da specifici cambiamenti funzionali dei tre

sistemi che regolano la fisiologia del nostro organismo:

il sistema nervoso, l’endocrino e l’immunitario.

2. Tuttavia, questo modifiche “adattive” se protratte per

troppo tempo possono farci ammalare.

3. Quindi, sebbene la percezione dell’evento stressante

(stressor) sia psicologica, l’attivazione prolungata

del sistema integrato psiconeuro-endocrino-immunitario

può causare dei danni a livello fisico.

“Dal punto di vista evolutivo la reazione di stress serviva originariamente ad affrontare situazioni d’emergenza, per esempio a darci lo sprint necessario per catturare una preda o per evitare di diventarlo noi stessi .

Il problema è che i primati, umani e non, sono molto intelligenti e abbastanza ben organizzati da avere tempo libero a sufficienzaper rendersi infelici uno con l’altro e stressarsi reciprocamente.

Insomma, per utilizzare questo tipo di risposta per ragioni puramente psicologiche.

Il problema è che la reazione di stress non si è evoluta per questo scopo, ed un’attivazione cronica ci mette a rischio di diverse malattie, come mostrano gli studi comparativi su primati e umani” .

R. Sapolsky – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – Orme editori

1. Reazioni emozionali

• ansia, irritabilità, rabbia, tristezza, depressione, insonnia.

• calo di rendimento, scarsa concentrazione, facilità a dimenticare,

• calo dell’autostima, senso di impotenza,

• riduzione della capacità d’immaginare soluzioni e aumento dei processi di razionalizzazione.

2. Disturbi comportamentali

• Abuso di sostanze stimolanti e sedative: caffeina, nicotina, alcool, droghe e/o psicofarmaci.

• Turbe del comportamento alimentare: iperfagia (comfort food) o ipofagia.

• Iperidrosi, spasmi, tensione muscolare.

• Tachicardia, aritmie.

• Senso d’oppressione toracica, dispnea, asma.

• Gastralgia, gastrite, colon irritabile.

• Iperglicemia, ipercolesterolemia, ipertensione arteriosa, sovrappeso o dimagrimento.

• Aggravamento delle allergie.

• Immunodepressione: facilità alle infezioni virali esempio herpes labiale ricorrente.

1. Negli anni ’60 due psichiatri americani T. Holmes e R. Rahe, sulla base del concetto di stress proposto da H. Selye, misero in evidenza che molti sintomi e malattie erano influenzate da fattori direttamente dipendenti da un cambiamento più o meno rilevante nella vita della persona.

2. Decisero così di sottoporre più di 5000 pazienti ad una indagine per rilevare quali eventi stressanti si fossero verificati prima dell’insorgere della malattia. Ne ricavarono una tabella - La scala di valutazione del riadattamento sociale (Social ReadjustmentRating Scale) - che attribuisce un punteggio unitario ad ogni situazione di cambiamento.

The Social Readjustment Rating Scale di T. Holmes e R. Rahe (1967)

28Notevole successo personale

31Ipoteca rilevante

36Cambiamento d’attività lavorativa

39Problemi sessuali

40Gravidanza

45Pensionamento

47Licenziamento

50Matrimonio

63Detenzione in carcere. Morte di un parente stretto. Incidente o malattia.

73Divorzio

100Morte del coniuge

EVENTI STRESSANTI o LIFE STRESS EVENTS

Se negli ultimi due anni si sono verificati Eventi Stressanti

(Life Stress Events) per un punteggio pari o superiore a 300 punti ci sono buone probabilità(80%) di essere colpiti da

malattie, anche gravi, ad esempio un’ischemia cardiaca.

P. Pancheri – Stress, emozioni, malattia - ed. Biblioteca dell’Est

1. Il limite di questa classificazione consiste nel trascurare

le differenze individuali nel valutare le situazioni.

Questo perché non è immediato decidere se un fattore,

descritto come potenzialmente stressante, produca

effettivamente stress per un individuo.

2. Talvolta questi potrà considerarlo persino attraente

cioè un’occasione per mettersi alla prova.

3. In genere, brevi periodi di stress anche elevato,

quando sostenuti da una forte motivazione finalizzata

al raggiungimento di un obiettivo ritenuto importante,

potranno essere sopportati senza alcun pericolo

per la salute.

“Non è tanto importante quello che ci accade,quanto il modo con cui vi reagiamo” (H. Selye)

Infatti, negli esseri umani, a differenza che negli animali la risposta di stress è molto meno automatica

ed è fortemente condizionata da:

• FATTORI ENDOGENI: genetici, età, sesso, valutazione soggettiva degli eventi(esperienza, memoria, apprendimento) .

• FATTORI ESOGENI: tipo, intensità, stabilità e durata dell’evento, contesto ambientale.

Nel 1979, il sociologo della salute, Aaron Antonovsky (1923 – 1994) in “ Health, stress and coping: new perspectives on mental and physical well-being (Salute, stress e coping: nuove prospettive sul benessere fisico e mentale)” propose il concetto della salutogenesi per spiegare quei fattori, quali: tratti caratteriali, atteggiamenti mentali e comportamenti che permisero ad alcune donne ebree di superare l’esperienza traumatica dei campi di sterminio nazisti.

La salutogenesi studia i processi che contribuiscono a generare

salute fisica e psicologica.

Come si diventa un bravo nuotatore?

oppure verso vortici pericolosi.

Il mio lavoro è dedicato alla ricerca di una soluzione della questione seguente: come si diventa un bravo nuotatore, qualsiasi sia il punto del fiume in cui ci si trovi, la cui natura è data da condizioni ambientali, storiche, socioculturali e fisiche?”

“La mia fondamentale supposizione filosofica è che la vita è come la corrente di un fiume. Nessuno procede in una condizione di perenne sicurezza.

… Nel fiume esistono delle biforcazioni che portano verso acque tranquille,

Eriksson M, Lindström B.- A salutogenic interpretation of the Ottawa Charter. Health Promotion International 2008;23(2):190-199.

SALUTEMALATTIA

1. A. Antonovsky colloca la condizione individuale lungo

un “continuum” costituito da due poli, la malattia e la salute.

Ognuno di noi, in un dato momento, si trova lungo questa

linea.

2. L’approccio salutogenico studia le condizioni che favoriscono

il miglioramento della proprio benessere indipendente-

mente dalla situazione di salute o malattia della persona.

3. L’attenzione viene posta sulle opportunità e sulle risorse,

sia interne che esterne, che favoriscono lo spostamento

della condizione personale verso il polo della salute.

1. Mentre la patogenesi (l’approccio della medicina sia

convenzionale che non convenzionale) si occupa

della diagnosi e della cura della “parte malata”

del paziente,

2. la salutogenesi studia le condizioni e i metodi

che aiutano a sviluppare e potenziare la sua

“parte sana”. Quindi si tratta di sapere in che modo

un individuo può diventare più sano o meno malato.

3. A. Antonovsky indica nelle potenzialità individuali

definite: “Senso di coerenza” e “Risorse di

resistenza generale” le condizioni per mantenere

e costruire la salute.

Per “Senso di coerenza” (Sense of coherence

o SOC ) A. Antonovsky intende la capacità

di affrontare le sfide della vita.

Questa senso di fiducia in se stessi si fonda

sulla convinzione che le sfide provenienti

dall’ambiente, sia interno sia esterno, siano:

1. Comprensibili (Comprehensibility).

2. Affrontabili (Manageability).

3. Significative (Meaningfulness). �

1. E’ la capacita di comprendere ciò che sta accadendo

nel proprio ambiente di vita e di riordinare gli avveni-

menti in un determinato quadro familiare, sociale,

politico, economico, ecc. al fine di renderli, in qualche

modo, prevedibili. Si tratta di una capacità

prevalentemente cognitiva.

2. Chi capisce cosa sta accadendo e come sta

reagendo all’accaduto riesce a gestire meglio

le situazioni più difficili.�

1. La sensazione di poter esercitare un certo controllo

(anche se parziale e immaginato) sulle situazioni difficili

è strettamente legata alla consapevolezza di possedere

le risorse (interne e/o esterne) necessarie per affrontare

tali eventi ed è fortemente legata all’autostima.

2. “Avere voce in capitolo“, esercitare un “qualche”

controllo aiuta a vivere meglio e in maniera più

salutare.

�

1. L’attribuire un significato emozionale (quindi, che va

oltre gli aspetti puramente cognitivi) alle avversità

che capitano nella vita ci motiva ad impegnarci

per affrontarle e combatterle.

2. F. Nietzsche (1844-1900) affermava: “Chi ha un

perché abbastanza forte può superare qualsiasi

come”.

3. Questa capacità si struttura anche in relazione

all’esperienze positive o negative circa il superamento

delle sfide precedenti.�

1. Il SOC si forma durante l’infanzia e l’adolescenza e si struttura intorno ai 25-30 anni ma può essere sviluppato nel corso della vita.

2. Quanto più è “forte” il SOC, tanto più elevata è la probabilitàdi superare i vari tipi di stress con successo e con effetti positivi per la salute.

3. Un senso di coerenza poco sviluppato porta piuttosto a sentire la sollecitazione come un pericolo o una minaccia.

4. Il SOC in quanto risorsa individuale che non varia al variare delle sfide esistenziali costituisce la più importante risorsa salutogenica interna.

Esso può essere misurato mediante appositi test reperibili su:

www.salutogenesis.fi (SOC questionnarie), sito in lingua inglese. �

Con “Risorse di Resistenza Generale” (GRRs)

A. Antonovsky intende quei mezzi che permettono ad una

persona (o ad una collettività) di resistere e sopravvivere

a situazioni di stress cronico. Esse comprendono:

1. Fattori biologici - la costituzione fisica e la consapevolezza

del proprio stato di salute;

2. Fattori psicologici e sociali – autostima, intelligenza,

flessibilità, valori ideali, fede religiosa, capitale culturale,

rete sociale.

3. Fattori materiali – disponibilità economica o comunque

di risorse materiali.�

Le persone dotate di forte “Senso di Coe-

renza” e di sufficienti “Risorse di Resistenza

Generale” sono in grado di affrontare

le situazioni drammatiche non solo

non ammalandosi (soprattutto dal punto

di vista mentale) ma uscendo rafforzati

da tali esperienze.

�

1. Il modello della salutogenesi o di promozione della salute

di A. Antonovsky studia le condizioni individuali e sociali

alla base del benessere fisico e mentale.

2. La salutogenesi si distingue dai concetti di prevenzione

e di cura delle malattie tipici della medicina, poiché mette

in evidenza quanto sia importante, per la nostra salute,

il rafforzamento delle capacità di “resistenza” individuali e/o

sociali al fine di superare le avversità esistenziali.

3. Numerosi autori, partendo dalle ricerche di A. Antonovsky,

hanno studiato le modalità di sviluppo della resistenza

psicologica alle sfide esistenziali definendole con il termine

di RESILIENZA.

Gestire lo stress

Aspetti psicologici o cognitivi

1. Il termine resilienza deriva dal latino “resalio”, iterativo del verbo “salio”, che in una delle sue accezioni originali indicava l’azione di risalire sulla barca capovolta dalle onde del mare in burrasca.

2. Il termine “resilienza” è originario dell’ingegneria meccanica ed indica la capacità di un materiale di resistere quando è sottoposto a forze di carico/rottura (stress), quindi la resilienza è il contrario della fragilità.

3. In psicologia la resilienza si riferisce alla capacità di resistere allo stress, di superare gli ostacoli e di rimanere motivati nel perseguire i propri obiettivi.

4. La resilienza è una forma di resistenza attiva che non permette di adagiarsi nel ruolo di vittima.

La resilienza non è una condizione ma un processo d’apprendimento

che richiede impegno, esercizio e perseveranza.

Tuttavia, diversi fattori ostacolano tale percorso.

1. Da una parte, ad esempio, il modello medico farmaco-

centrico incentiva la prescrizione psicofarmaci, anche quando

non sono necessari, piuttosto che sottolineare la centralità

degli aspetti comportamentali e sociali utili per migliorare

il proprio benessere.

2. D’altra la richiesta di molti pazienti che preferiscono credere

che il farmaco sia la miglior soluzione ai loro problemi

pur di non impegnarsi per cambiare la propria situazione.

1. La reazione di stress e le sue conseguenze sul funzionamento

dell’organismo è in gran parte prodotta da noi stessi.

2. Infatti, se lo stress fosse qualcosa di oggettivo, un certo

evento negativo “x” produrrebbe una reazione “y” uguale

per tutti. Ma questo non è vero. Ci sono persone che sono

destabilizzate da piccoli contrattempi mentre altre superano

serenamente anche situazioni particolarmente drammatiche.

3. In realtà, ogni stressor viene filtrato dalla risorse “interne”

di ciascuno di noi. La più importante di queste è costituita

dal modo con cui noi “leggiamo” gli eventi: cioè dalla nostra

valutazione cognitiva.

“La gente non è disturbata dalle cose in sé, ma dall’opinione

che ha di esse” (Epitteto, filosofo stoico greco del II sec. d.C.)

1. Alcuni tipi di valutazione cognitiva, soprattutto se fanno parte

del nostro “modo di pensare” ci rendono più vulnerabili

agli stressor mentre altri ci fan diventare più resilienti.

2. Ad esempio, un inaspettato ingorgo nel traffico può essere

vissuto come un intollerabile seccatura oppure accettato come

un imprevisto sopportabile e, quindi, diventare occasione

per dedicare del tempo ad esercizi di rilassamento

(respirazione ritmata) o per leggere il giornale.

3. Uno stato di tensione cronico, o comunque frequente,

attiva la reazione neuro-endocrina di stress che alla lunga

non solo ci rende di cattivo umore ma altera la funzionalità

dell’organismo: mal di testa, cattiva digestione, disturbi

gastrointestinali, sonnolenza, insonnia, ecc.

La valutazione cognitiva condiziona la reazione emozionale, fisiologica e comportamentale agli eventi.

STRESSOR

REAZIONE EMOZIONALE

VALUTAZIONE COGNITIVA

RISPOSTA FISIOLOGICA e COMPORTAMENTALE

I quattro aspetti fondamentali per sviluppare

e migliorare la propria resilienza, sono:

1. La convinzione di poter controllare e gestire

lo stress e l’imparare ad impegnarsi

per raggiungere gli obiettivi.

2. La capacità di tollerare la frustrazione.

3. La capacità di apprendere dalle situazioni

di criticità (ristrutturazione cognitiva).

4. L’attitudine a sperare ma in modo ragionevole.

1. Le nostre convinzioni sulla possibilità di poter realizzare un obiettivo fattibile o superare un’avversità condizionano il risultato finale.

2. Se accetto la sfida e sono convinto di potercela fare, cioè di controllare almeno in parte gli eventi, mi impegnerò ad attuare comportamenti concreti finalizzati a conseguire il risultato desiderato.

3. Attribuire i propri successi o insuccessi al proprio impegno o alla sua mancanza si è dimostrata la migliore strategia cognitiva per raggiungere i propri obiettivi e gestire lo stress.

4. Lo psicologo B. Weiner ha proposto una tipologia di stili comportamentali circa la modalità di affrontare le difficoltà.

“Se si è convinti di essere in grado di gestire lo stress, si producono reazioni stressanti di minore entità”

R. Lazarus (1922-2002), psicologo cognitivista

Successo = Talento Insuccesso = Sfortuna (cause esterne)

NEGATORE

Successo = Talento Insuccesso = Mancanza di talento

TALENTUOSO

Successo = Fortuna (cause esterne) Insuccesso = Sfortuna (cause esterne)

PEDINA

Successo = Fortuna (cause esterne) Insuccesso = Mancanza di talento.

DEPRESSO

Successo = Impegno Insuccesso = Mancanza d’impegno

RESILIENTE

FATTORI DETERMINANTI: Impegno, talento (abilità personale innata) e

fortuna, oppure la loro mancanza.

I principali meccanismi di difesa, sono:

1. Comportamenti rigidi e stereotipati nel tentativo

di avere tutto sotto controllo assoluto. Tuttavia, questo

ci rende intolleranti verso ogni minimo contrattempo.

2. Atteggiamento di dipendenza da un capo (delega),

in modo tale che la responsabilità di ogni fallimento possa

essere attribuita all’esterno o comunque mai a se stessi.

3. Credere in soluzioni magiche o irrazionali dei problemi.

Tutte le idealizzazioni (di persone o cose) poiché rimandano

la soluzioni dei nostri problemi ad entità esterne a noi stessi

danneggiano la nostra capacità di resistere all’avversità.

DI-STRESS

Il lavoratore non sente di poter gestire tutte le richieste. Ansia, insonnia, disturbi psicosomatici.

PASSIVITA’

Il lavoratore ha poche possibilità di utilizzare le sue competenze, quindi di crescere ed apprendere.

BASSO

CONTROLLO

EU-STRESS

“Sento di avere (quasi) tutto sotto controllo”

FRUSTRAZIONE DEMOTIVAZIONE

Il contesto lavorativo non valorizza le competenze del lavoratore.

ALTO

CONTROLLO

ALTA RICHIESTA

BASSA RICHIESTA

STRESS:

RICHIESTA/

CONTROLLO

1. La frustrazione è uno stato psicologico conseguente

alla delusione delle aspettative. Le aspettative di ciascuno

di noi dipendono in gran parte dall’educazione che abbiamo

ricevuto e dal contesto socio-culturale in cui viviamo.

Le nostre aspettative più o meno coscienti regolano la

capacità di sopportare il disagio sia fisico che psicologico.

2. Da ciò consegue quanto sia importante riflettere sul fatto

che le aspettative che nutriamo nei confronti di noi stessi

e della realtà non siano eccessive e/o irrealistiche.

3. Ad esempio: “devo essere sempre all’altezza della situazione”,

“gli altri devono essere leali”, “il mondo deve essere giusto”.

“Leggiamo il mondo in modo sbagliato e diciamo che ci delude”R. Tagore (1861-1941), poeta e scrittore indiano

1. Quindi, piuttosto che sforzarsi di mantenere un generico ottimismo del tipo “Pensa positivo!” è consigliabile cercare di immaginare gli eventi ed essere preparati ad affrontare i possibili inconvenienti, cioè avere delle aspettative basse.

2. Lo sperimentare durante l’infanzia e l’adolescenza delle situazioni deludenti e/o faticose può aiutare a valutare meglio le proprie aspettative ed a gestire meglio (da adulti) le situazioni frustranti.

3. Se siamo motivati a raggiungere un obiettivo, le diffi-coltà, gli errori e le frustrazioni ci aiutano a cercare nuove soluzioni (sbagliando s’impara).

4. Tuttavia situazioni di stress troppo intense e/o prolungate possono diventare dannose perché inibiscono le nostre capacità cognitive.

“Lo stress è tanto più intenso quando è inaspettato”

R. Lazarus (1922-2002), psicologo cognitivista

1. Ristrutturare un evento negativo NON vuol dire negare la frustra-

zione e/o il dolore bensì cercare in quell’esperienza quegli

elementi utili a renderci meno vulnerabili la volta successiva

in circostanze analoghe.

2. Infatti, ogni insuccesso indica un ridotta capacità di controllo

rispetto al compito prefissato. Quindi, l’insuccesso (“Che cosa ho

sbagliato?”) può essere visto come la tappa iniziale per l’acquisi-

zione graduale di un maggior controllo e per migliorarci.

3. Un fallimento diventa una sconfitta solo se non riusciamo

a ristrutturarlo al fine di acquisire una maggiore competenza

sul modo di affrontare una situazione critica.

4. Negare o non comprendere i propri errori, a sua volta,

è causa di stress e ci rende meno resilienti.

“Per quanto vivrai continua ad imparare a vivere”Seneca, filosofo stoico romano del I sec. d.C.

Secondo M. Seligman l’ottimismo e il pessimismo sono due stili comportamentali appresi (che quindi possono essere cambiati) dall’ambiente familiare.

Nelle situazioni critiche, se i genitori danno l’esempio di non cedere alla disperazione e rassicurano i figli sulle loro capacità e li stimolano a superare le difficoltà i bambini tenderanno ad essere ottimisti.

La speranza si fonda sulla fiducia che gli eventi negativi:

1. siano transitori e non permanenti. Al contrario, i pessimisti tendono a concepire le avversità come stabili, durature e immodificabili.

2. riguardino aspetti specifici e circoscritti. Al contrario, i pessimisti tendono a generalizzare il fallimento o la situazione avversa.

“L’arte della speranza è la capacità di trovare cause

temporanee e specifiche alle avversità”

M. Seligman (1942 - ) psicologo del benessere statunitense

Questo test, permette di conoscere quali atteggiamenti mentali ci caratterizzano nelle situazioni critiche e quindi il nostro livello di resilienza.

1. Di fronte ad un problema:

• Tendo a concentrarmi sulle possibili soluzioni concrete?

• Preferisco indugiare sul disagio emotivo che esso mi procura?

2. Se il problema non riesco a risolverlo:

• Cerco di capire il perché?

• Lascio perdere?

3. Sono in grado di sopportare le emozioni negative e/o il dolore fisico e concentrare la mia attenzione sul compito da svolgere?

“Il mondo spezza tutti quanti, ma solo alcuni diventano più forti

là dove sono stati spezzati” E. Hemingway (1899-1961) scrittore.

�

4. Riesco a vedere gli eventi negativi come:

• Temporanei e transitori?

• Permanenti e irrisolvibili?

5. Intraprendendo una qualsiasi attività tendo a sviluppare:

• Aspettative adeguate?

• Aspettative idealizzate e irrealistiche?

6. Attribuisco il successo nel raggiungimento di un obiettivo:

• Al mio impegno?

• Alla fortuna?

• Al mio talento (capacità innate)?

7. Attribuisco l’insuccesso nel raggiungimento di un obiettivo:

• Al mio scarso impegno?

• Alla sfortuna?

• Alla mancanza di talento? �

La resilienza è una capacità che si può sviluppare mediante l’impegno e l’esercizio.

Per esercitare la resilienza può essere utile dare o darsi un obiettivo(i) con le seguenti caratteristiche:

1. Specifico, adatto alla situazione e alla persona.

2. Definito, possibilmente misurabile.

3. Basato su capacità che possono essere apprese.

4. Sfidante ma raggiungibile (con impegno e fatica).

5. Strutturato in modo graduale. Tale per cui l’insuccesso possa essere ristrutturato, in modo da costituire un nuovo punto di partenza per ritentare di raggiungere l’obiettivo.

“Le difficoltà rafforzano la mente, così come il lavoro

irrobustisce il corpo.” Seneca, filosofo stoico romano del I sec. d.C.

L’auto-osservazione, ossia “il fare lo spettatore o

il testimone” di se stessi è uno stato di coscienza

alla base di numerose pratiche di meditazione.

• Essa è finalizzata all’essere consapevoli di tutti gli stati

d’animo che viviamo (siano essi positivi o negativi).

• L’attenzione viene focalizzata sul riconoscimento

della sensazione/emozione (ad es. urgenza, paura,

rabbia, inadeguatezza) che suscita un determinato

pensiero o ricordo e non sul contenuto di quel pensiero.

�

Osservare e riconoscere le proprie emozioni, ad esempio:

• “osservo che ho questo pensiero: sento che potrei non farcela” è diverso dal pensare:“sento di non farcela”;

• oppure con senso ironico: “Oh! Ecco di nuovo la paura o la rabbia”;

aiuta a depotenziarle ed evita l’innesco della risposte fisiologiche e comportamentali della reazione di stress.

• La meditazione favorendo lo sviluppo della capacità

di valutazione cognitiva aiuta l’acquisizione di un maggior

controllo sui nostri processi mentali, “calmando la mente”,

e riducendo le preoccupazioni e le paure migliora la nostra

resilienza. �

Quest’esercizio, se praticato per 10 minuti due volte al giorno, aiuta il rilassamento fisico e mentale mediante una respirazione più completa e profonda.

1. Trovate un posto tranquillo e assicuratevi di non essere disturbati.

2. Coricatevi su un letto oppure sedetevi su una sedia comoda con la schiena sostenuta dallo schienale.

3. Chiudete gli occhi. Rilassatevi e concentrate l’attenzione sul respiro, sentendolo entrare (inspirazione) e uscire (espirazione) dalle narici.

4. Se siete sdraiati appoggiate il palmo di un mano sull’ombelico.

5. Inspirate contando da uno a cinque gonfiando l’addome (la mano posta sull’addome si alza).

6. Poi espirate sempre contando da uno a cinque appiattendo per ultimo l’addome (la mano si abbassa).

7. Avrete un ciclo respiratorio completo (5 secondi, inspirazione + 5 secondi, espirazione) ogni 10 secondi, cioè sei cicli respiratori al minuto.

8. Ripetete questo ciclo respiratorio per sessanta volte consecutive almeno due volte al giorno.

1. Il respiro è l’unica funzione vegetativa che può essere parzialmente controllata con la volontà.

2. Normalmente la frequenza respiratoria è di 13-15 atti respiratori al minuto.

3. La riduzione volontaria a 6 atti respiratori al minuto rende i recettori del “centro del respiro” (tronco encefalico) più sensibili sia al livello di pressione arteriosa (barocettori) che alla quantità di O2 e CO2 (chemocettori) presente nel sangue.

4. Di conseguenza il cervello, tramite il Sistema Nervoso Autonomo, regola in modo più efficiente sia la pressione arteriosa (riducendola) che la disponibilità d’ossigeno (aumentandola), incrementando il “tono vagale”. (1)

5. L’aumento del “tono vagale” induce lo stato di rilassa-mento regolando il sistema dello stress, mediante:

• La riduzione di noradrenalina e cortisolo, i principali ormoni dello stress.

• L’aumento di serotonina (migliora il tono dell’umore e riduce della “fame nervosa”) e melatonina (sincronizza il ritmo sonno-veglia).

6. Inoltre, il rilassamento aumenta la capacità di attenzione e di controllo sui nostri processi mentali (calmare la mente) mitigando le nostre paure e preoccupazioni.

R.P. Brown, P.L. Gerbarg. - Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Part II - Clinical applications and guidelines.

J. Altern. Complement. Med., v. 11, n. 4, p. 711-717, 2005

(2)

Uno studio condotto su 183 adulti (45 anni in

media) ha dimostrato che l’aumento del tono

vagale tramite la respirazione controllata

inibisce la produzione delle citochine pro-

infiammatorie, quali il TNF-alfa e l’IL-6 da parte

dei monociti/macrofagi e quindi riduce

l’infiammazione locale e sistemica.

Marsland A.L. e al. - Stimulated production of proinflammatory cytokines covaries inversely wirh heath rate variability -

Psychosomatic Medicine 2007; 69: 709-716.

Gestire lo stress

Aspetti fisici o comportamentali

1. Lo stress è una reazione di difesa ossia

la naturale risposta fisiologica e comportamentale

che un organismo animale mette in atto

per difendersi da una minaccia, un pericolo

o comunque uno stimolo spiacevole.

2. La reazione di stress, in natura, è una

risposta motoria di fuga o di attacco ed è fina-

lizzata a preservare la vita dell’organismo che

la mette in atto.

Mettere in moto i grossi muscoli del corpo determina l’aumento a livello:

1. cerebrale di acetilcolina e serotonina

2. muscolare di IGF-1 ed anandamide.

3. Serotonina, IGF-1 ed anadamide, stimolano i neuroni a produrre il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) o Fattore NeurotroficoCerebrale.

4. il BDNF ha un’azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere e migliora il tono dell’umore

La serotonina - nota anche come "ormone dell’appagamento e del

riposo“ - è un neurotrasmettitore sintetizzato sia nel cervello che in altri

tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano.

La serotonina ha la sua massima concentrazione nell’intestino (95%) ma è

presente anche nelle piastrine (3%) e nel cervello (2%). Essa è coinvolta

in numerose e importanti funzioni biologiche, in particolare a livello del

Sistema Nervoso Centrale:

1. regola il tono dell’umore, la carenza di serotonina può causare

depressione ed aumento dei comportamenti aggressivi sia verso

gli altri che verso se stessi (suicidio).

2. sincronizza il ciclo sonno-veglia poiché è il precursore della melatonina,

quindi la sua carenza può determinare insonnia.

3. Riduce la percezione del dolore e e il senso d’appetito

4. L'attività fisica è il mezzo più semplice ed efficace

per aumentare la produzione endogena di serotonina.

B. L. Jacobs, C. A. Fornal - Serotonin and motor activity -Program in Neuroscience , Princeton University, New Jersey 08544-1010, USA, 2002

Serotonina e attività motoria

Riassunto

L'attività dei neuroni serotoninergici del cervello sia dell’area ponto-mesencefalica

che del bulbo (midollo allungato) è correlata positivamente con il livello di attivazione

comportamentale e /o con lo stato comportamentale. Questo, a sua volta, sembra essere

correlato al livello di attività tonico/motoria, tanto più evidente nei muscoli staturali

(antigravitazionali) ed in altri gruppi muscolari associati al movimento.

Inoltre, un sottoinsieme di neuroni serotoninergici mostra un ulteriore incremento dell'attività

in associazione con la ripetizione delle risposte mediata centralmente. Numerose evidenze

indicano che questa attivazione serotoninergica in rapporto all’attività motoria è collegata

sia alla co-attivazione del sistema nervoso simpatico e che alla modulazione degli input afferenti.

L’attività fisica regolare di tipo aerobico

(camminata a passo sostenuto, corsa, nuoto, ciclismo)

almeno mezz’ora tutti i giorni

o un’ora per tre volte a settimana,

riduce l’ansia e i sintomi depressivi,

• mediante l’incremento di: serotonina, endorfine

e cannabinoidi endogeni (anandamide).

• Numerosi studi* scientifici hanno dimostrato

che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere

questi risultati in modo così economico, rapido

e privo d’effetti collaterali.

* Dimeo F. e al. - Benefits from aerobic exercise in patients with major

depression: a pilot study – Br. J . Sports Med. 2001;35:114-117

1. L’ anandamide è un neurotrasmettitore simile al THC o tetraidrocannabinolo

che è il principio attivo contenuto nella canapa indiana.

Essa è però da 4 a 20 volte meno potente del THC.

2. Il sistema endocannabinoide si attiva dopo almeno 45-50 minuti di corsa

o di marcia veloce.

3. L’aumento dell’anandamide mediante l’esercizio fisico riduce la sensazione

di dolore e l’ansia.

4. Migliora il tono dell’umore perché interagisce anche con i recettori delle

endorfine stimolando il rilascio di dopamina a livello del nucleo accumbens

(sistema di neuroni del “circuito del piacere”): euforia del maratoneta.

5. Inoltre, a livello fisico, l’anandamide ha azione:

• Vasodilatatrice, per facilitare il lavoro muscolare mediante l’afflusso di sangue.

Azione ipotensiva.

• Broncodilatatrice, per migliorare l’ossigenazione durante l’esercizio fisico.

Dietrich A, McDaniel WF - Endocannabinoids and exercise –Brit. J . Sports Med. 2004.

1. L’IGF-1 (insuline-like growth factor) o Fattore di Crescita Insulino-

simile di tipo 1, è un ormone prodotto dal fegato sotto lo stimolo

dell'ormone della crescita (GH) ipofisario. Promuove la proliferazione

e la differenziazione cellulare, soprattutto a livello cartilagineo

e muscolare.

2. L'IGF-1 riveste un ruolo importantissimo nei processi di crescita

del bambino e mantiene i suoi effetti anabolici anche in età adulta.

3. All'Istituto Cajal di Madrid si è dimostrato che, durante l'esercizio

fisico vi è un aumentato assorbimento di IGF-1 circolante da parte del

cervello e dei muscoli mentre i livelli nel sangue rimangono inalterati.

4. A livello cerebrale l'IGF-1 stimola la sintesi di BDNF e,

al tempo stesso, favorisce l’eliminazione della proteina

beta-amiloide, quella che si accumula nell'Alzheimer.

E. Carro, I. Torres-Aleman - The role of insulin and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in the molecular and cellular mechanisms underlying the pathology of Alzheimer's disease - European Journal of Pharmacology- April 2004

1. Il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) è un fattore di crescita

essenziale per lo sviluppo e il funzionamento dei neuroni. Esso appartiene

alla famiglia delle neurotrofine come l’NGF (Fattore di Crescita Neuronale)

la cui scoperta procurò il Premio Nobel per la medicina a Rita Levi

Montalcini nel 1986.

2. Il BDNF ha un effetto neuroprotettivo e neurotrofico, cioè aumenta

la capacità di sopravvivenza dei neuroni e promuove la crescita dei

prolungamenti cellulari (assoni e dendriti). Esso protegge la corteccia

cerebrale e l’ippocampo quindi la capacita d’apprendimento e di memoria.

3. Il BDNF aumenta anche la cosiddetta plasticità cerebrale, cioè la capacità

di creare nuove sinapsi soprattutto nell’area ippocampale.

4. Sia l’attività fisica sia un ambiente ricco di stimoli inducono

un aumento di questo fattore di crescita.

5. La depressione è stata collegata a un deficit di BDNF.

Abrous, D.N. e al., - Adult neurogenesis: from precursors to network and physiology -Physiological Reviews 2005; 85: 523-569

•DHEA= deidroepiandrosterone, ormone prodotto dalla corteccia delle surrenali ma anche dal cervello;

• IGF-1= Fattore di crescita insulino-simile, metabolita dell’ormone della crescita, ma sostanza prodotta in molti distretti dell’organismo, tra cui i muscoli;

•BDNF= Fattore nervoso di derivazione cerebrale, sostanza prodotta dalle cellule nervose che svolge funzioni di crescita delle cellule nervose e di sviluppo dei collegamenti (sinapsi).

InfiammazioneOmega-3 a catena lunga (EPA, DHA)

GlutammatoIGF-1, BDNF, Serotonina

Cortisolo e trattamenti con cortisoneDHEA

Basso livello di socializzazioneRelazioni sociali soddisfacenti

Stress, depressioneAttività intellettuale

SedentarietàAttività fisica

Fattori inibentiFattori stimolanti

IPPOCAMPO e MEMORIA DICHIARATIVA

1. L’ippocampo fa parte del sistema limbico e consiste in uno strato arrotolato di corteccia di tipo primitivo, che sporge nel corno inferiore del ventricolo laterale

2. Da un punto di vista funzionale, fa parte dei circuiti legati alle manifestazioni comportamentali, emozionali e motivazionali ed è implicato anche nei meccanismi della memoria (esplicita o dichiarativa): è noto che le lesioni del lobo temporale e in particolare delle strutture ippocampalideterminano alcuni gravidisturbi della memoria.

A. Dellantonio, C. Umiltà

Atlantino di anatomia del Sistema Nervoso

Zanichelli

1. In sintesi, l’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico (corsa, marcia, sci di fondo, ciclismo, nuoto) ha un’azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere.

2. Stimola la produzione di nuove cellule nervose (neurogenesi) e quindi incrementa le abilità cognitive (apprendimento e memoria),

3. Migliora sia i deficit motori che neurologici che si manifestano in malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e la Sclerosi Multipla.

4. Blocca la perdita di neuroni collegata all’età: azione antinvecchiamento (anti-aging).

5. Ha effetti del tutto simili a quelli prodotti dai più moderni farmaci antidepressivi (inibitori SSRI e SNRI) e ansiolitici (benzodiazepine).

1. Nel 2007, un ampio studio finlandese (facente parte della campagna “Move for health” promossa dall’Organizzazione Mondiale della Sanità) che ha interessato quasi 50.000 uomini e donne di mezza età, ha confermato che l’attività fisica regolare è associata ad un livello più basso del rischio di morte per tutte le cause.

2. Mentre l’inattività fisica è stata identificata come il massimo fattore di rischio (Sindrome Ipocinetica) per tutte le cause di mortalità, superiore ai tradizionali fattori di rischio, quali: sovrappeso/obesità, l’ipertensione arteriosa, diabete tipo II, ecc.

3. Lo studio evidenzia che tra gli elementi in grado di condizionare positivamente l’aspettativa di vita

• lo stile di vita ha una valenza del 50%

• mentre le cure mediche hanno incidenza solo del 10%.

4. Negli USA, i costi correlati all’inattività fisica gravano sulla spesa

pubblica per circa il 9% della spesa sanitaria nazionale.

Giorn

i di malatti a

1. Studi controllati dimostrano che l’attività fisica moderata, come il camminare • 5 giorni a settimana, • 45 minuti/sessione• 15 settimane,

dimezza le giornate di malattia per infezioni respiratorie del tratto superiore.

2. Un’attività fisica moderata (45 - 90 minuti) tonifica il sistema immunitario. C

amminatori

Sedentar i

Nieman, DC. - Exercise and immunity: Clinical studies -in Ader R., Psichoneuroimmunology, IV ed., vol. 1, cap. 31, Academic Press, Amsterdam 2007

Mentre un’attività prolungata (90 – 180 minuti) dopo una iniziale stimolazione, causa una immuno-depressione che dura alcune ore, rendendo l’organismo più suscettibile alle infezioni.

-2

-1

I

N

I

B

I

Z

I

O

N

E

109,598,587,576,554,543,532,521,510,5

ORE0

+1

+2

EFFETTI SULL’IMMUNITA’

DELL’ATTIVITA’ FISICA

• moderata (3/4 – 1,5 ore)

• prolungata (1,5 - 3 ore)

S

T

I

M

O

L

A

Z

I

O

N

E

Maggiore vulnerabilità

alle infezioni virali

1. Un recente studio, pubblicato sul British Journal of Sport Medicine (Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. - Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. – BJSM 2010 Nov 1.) dimostra l’efficacia di un’attività fisica regolare di tipo aerobico nella prevenzione delle malattie invernali.

2. Tra le oltre mille persone seguite per 12 settimane durante i mesi autunnali ed invernali, chi praticava sport nonostante il cattivo tempo ha avuto dal 41 al 58% in meno sintomi da raffreddamento, e l'intensità degli stessi si è dimostrata minore, rispetto ai sedentari.

3. In conclusione, qualsiasi prevenzione antinfluenzale dovrebbe prevedere l'invito a muoversi, nonostante il freddo e la pioggia.

4. Tuttavia, più di 90 minuti di intenso esercizio fisico di resistenza possono rendere maggiormente suscettibili alle infezioni per un periodo di tempo che raggiunge le 72 ore dopo la sessione di allenamento.

1. Attiva il metabolismo, aumenta la massa

magra, aiuta a perdere peso, riduce l’insulino-

resistenza (diabete mellito di tipo II).

2. Migliora l’efficienza cardiocircolatoria (riduce

il rischio d’infarto), riduce il colesterolo LDL

ed aumenta l’HDL, regola la pressione arteriosa

e il tono venoso.

3. Rinforza muscoli, ossa, articolazioni e cartilagini.

Previene dolori vertebrali, lombalgie e

osteoporosi.

4. Stimola l’eliminazione delle scorie

metaboliche mediante il sudore.

Previene la stitichezza e il tumore al colon-retto.

“Quello che conta non è l’eliminazione dello stress che sarebbe come eliminare la vita ma la sua gestione.

Per la quale non c’è formula di successo uguale per tutti, anche se la strada da seguire è uguale per tutti.

Vivere in armonia con le leggi della natura, stabilendo il proprio personale ritmo di marcia”.

H. Selye – Stress - ed. Einaudi.

BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA

• Bottaccioli F., Carosella A.– Meditazione, psiche e cervello – ed. Tecniche Nuove

• Bottaccioli F. – Filosofia per la medicina, medicina per la filosofia –ed. Tecniche Nuove

• Bottaccioli F. - Psiconeuroendocrinoimmunologia- ed. Red

• Nairn R. – Che cos’è la meditazione ed. Tea

• Pancheri P. – Stress, emozioni, malattia – ed. Biblioteca dell’Est

• Sapolsky R. – Perché alle zebre non viene l’ulcera? – ed. Orme

• Simonelli I. e F. – Atlante concettuale della salutogenesi – ed. Franco Angeli

• Speciani L. – Lo zen e l’arte della corsa – ed. Sport Italia

• Trabucchi P. – Resisto dunque sono – ed. Corbaccio

• http://www.pietrotrabucchi.it/

• http://e-learning.paedimed.org/it/content/salutogenesi

• http://www.salutogenesis.fi/

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