INVERNO Menù della completezza Il tuo menù naturale ... · Olio extra vergine di oliva Sale marino integrale Fine e grosso Dado vegetale naturale di una marca bio ... • olio extravergine

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MENÙ D’INVERNO “Menù della completezza”

· Il tuo menù naturale organizzato ·

(Tutte le dosi sono per 4 persone)


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MENÙ INVERNO | “Menù della completezza”

Colazione:

Super Fast Porridge

Dessert/snack:

Pancake della sorellanza

Crema all’ arancio e cioccolato

Vellutate/creme

Vellutata di biancaneve

Zuppa di miso riequilibrante

1 pasto:

Risotto con topinambur, broccoli e zenzero

Scarola impazzita

Hummus violetta

2 pasto:

Pizza di miglio con salsa di biete e “non formaggio” di cannellini

Biete e cipollotti saltati

Cannellini profumati alla rucola

3 pasto:

spaghetti di soba (o altro tipo di pasta) con dressing di primavera

Nishime al cavolo nero (speciale cottura che rafforza il corpo)

Dressing di fagioli cannellini



Cereali

1 kg riso integrale (cottura lunga) 1 kg miglio (cottura media) 1 kg di spaghetti di soba o altra pasta di grani antichi o di riso integrale 1 pacchetto di fiocchi di teff 1 pacchetto di pangrattato di riso integrale o di pane con farine antiche e lievito madre

Frutta

6 mele 2 limoni bio 2 arance

Condimenti dolci e salati

Olio extra vergine di oliva Sale marino integrale Fine e grosso Dado vegetale naturale di una marca bio (facoltativo) 1 barattolo di malto di riso/ sciroppo di riso per celiaci miso di riso senape antica Tahin o crema di sesamo bianco Salsa di soia tamari o shoyu Acidulato di umeboshi Acidulato di riso 1 litro di succo di mela 1 pacchetto di shiro miso o miso bianco olive in salamonia denocciolate verdi e nere Cacao amaro di una marca fair trade o /e fave di cacao amaro (nei super naturali)

Legumi

1 kg fagioli cannellini (cottura lunga)

Spezie

Radice di zenzero Vaniglia in polvere

Frutta secca e crema di frutta secca

1 pacchetto di uvetta 1 litro di bevanda vegetale (io consiglio il latte di mandorla perché più cremoso) 1 pacchetto di nocciole 1 crema di nocciole 1 pacchetto di sesamo nero 1 pacchetto di semi di chia

Erbe e aromi

Rosmarino salvia

Verdura di terra

2 mazzetti di agretti (se non li trovate usate biete o cavoli verdi tagliati fini) 1 mazzetto di rucola 2 scarole 6 cipollotti 4 Topinambur (se non li trovate perché sono alla fine usate i porri) 1 mazzetto di rucola 1 mazzo di cavolo nero 1 cavolo viola 2 finocchi 1 cavolo cappuccio/verza 1 daikon di medie dimensioni 2 cipolle 6 porri 1 gambo di sedano 2 broccoli grandi 2 cavolfiori 1 zucca 1 mazzetto grande di prezzemolo 13 carote

Verdura di mare

alga kombu alga wakame

MENÙ INVERNO | “Menù della completezza” Lista della spesa



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Colazione

Super Fast Porridge

Ingredienti:

• 1 tazza di fiocchi di teff

• q.b. di malto di riso/zucchero di betulla

• 2 mele con la buccia

• un pizzico di sale marino integrale

• 2 tazze di latte di mandorla o altra bevanda vegetale

• succo e scorza di una arancia

• una manciata di uvetta

• una manciata di nocciole

Procedimento:

lavare bene il i fiocchi di teff. Aggiungere tutti gli

ingredienti in una pentola, coprire. Tostare le

nocciole, tritarle e servirle come accompagnamento

sul porridge.

Consiglio: quando fuori è cosi freddo e umido è meglio evitare gli agrumi. Si può fare una eccezione cotti ogni tanto, ma se si hanno dei problemi yin come dei problemi alla pelle o di debolezza sono da evitare anche cotti. Gli agrumi possono creare fastidi perché sono molto ricchi di acqua e quindi creano umidità nel corpo e abbassano la temperatura corporea. Ora bisogna tenere i propri organi al calduccio. Ma se si vuole dimagrire e non si hanno problemi yin possono essere utilizzati un pochino.

Mio consiglio numero due: questo è un porridge che potete utilizzare tutte le volte che avete fretta!



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Dessert /Snack

Pancake della sorellanza Ingredienti:

• 200 grammi di farina di grano saraceno

• 2 mele


• 4 cucchiai di malto di riso o sciroppo di riso o zucchero di betulla o sciroppo di acero (assaggiate un pizzico e aggiungete se necessario)

• 1 cucchiaino di vaniglia

• buccia grattugiata di due limoni

• 200 grammi di latte di mandorle o bevanda vegetale

• 1 cucchiaino raso di vaniglia se volete

• 4 cucchiai di semi di chia in 8 cucchiai di acqua

Procedimen

Lavare i semi di chia e metterli a mollo mezz’ora

con i cucchiai di acqua, loro faranno da leganti

e lievitanti naturali. Mettere in un frullatore o in

un recipiente tutti gli ingredienti, frullate o girate

con forza la farina, il latte e gli altri ingredienti.

Scaldate una padella bassa che non attacca e

cospargete sopra un cucchiaio di olio in modo

che sia ben spalmato, iniziate a versare il primo

mestolo di pasta. Spalmalo dal centro facendo

un cerchio, quando fa le bolle girate, i pancake

devono essere piccoli come al massimo un

piattino da dessert. Girate qualche minuto

dall’altra parte e poi riempite con marmellata

senza zucchero o crema di cioccolata e arancia.

Mio consiglio: la dose è abbondante per cui

potete farne per diversi giorni, scaldati sono

buonissimi, tolgono la voglia di dolce e non sono

prodotti da forno.

Per problemi yang: quando si hanno tante

tensioni e accumuli nel corpo è meglio non

usare prodotti da forno ma usare questi

impasti e queste cotture più morbide. Se avete

voglia di dolce il fine settimana e di rilassarvi

è una buona coccola.

Per problemi yin: se avete dei problemi

intestinali le farine è meglio usarle poco,

utilizzate questa ricetta come coccola di

infinito amore per premiarvi di quanto siete

bravi e brave a seguire questa alimentazione.



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Crema all’arancio e cioccolato: Ingredienti:

• 1 tazza di cannellini già cotti e non salati

• 2 cucchiai di cacao amaro

• 2 cucchiai di crema di nocciole


• malto di riso o zucchero di betulla q.b.

• 1 bicchiere di bevanda vegetale (aggiungere piano piano e vedere la consistenza)

• la scorza di una arancia bio

Procedimento:

Lava i fagioli cannellini, mettili a mollo la sera prima

poi sciacquali e mettili a cuocere per una ora e

mezza con la pentola pressione, due ore con pentola

normale, con un quadratino di alga kombu. Se li usi

per ricette dolci e salate (cuoci 2 tazze)

togli via e metti da parte in un tupper la parte che

desideri fare dolce (1 tazza se è per 4), l’altra poi

salarla e cuocerla ancora dieci minuti.

Metti in un tupper quelli che ti avanzano così li usi

nelle preparazioni successive. Tenere anche da parte

l’acqua di cottura se avanza per ricette successive.

In un pentolino aggiungere a poco a poco tutti gli

ingredienti e creare una emulsione, piano piano

aggiungere la bevanda vegetale finché non acquista

la consistenza di una crema.

In un frullatore aggiungere tutti gli ingredienti ben

cotti e frulla finché diventa una crema.

Mio consiglio: tutte le volte che hai voglia di dolce

coccolati così! Fanne anche di più mettilo dentro in un tupper e mangialo ogni volta in cui vuoi coccolarti.

Questa crema va benissimo da portarsi al lavoro e soddisfare le voglie e tranquillizzare la mente.

Trucchetto per la famiglia: aggiungi il malto. Tutti questi dolcetti con frutta cotta sono adatti per le merende dei bambini.



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Vellutate

Vellutata di biancaneve Ingredienti:

• 1 cavolfiore

• 2 porri

• 2 tazze di acqua

• sale marino integrale q.b

• olio extravergine d’oliva q.b

• rosmarino

• una manciata di sesamo nero

Procedimento:

Lavare e tagliare tutte le verdure, farle saltare e

insaporire con l’olio e il rosmarino e poi

metterle in una pentola con acqua e sale. Cuocere

una ventina di muniti e frullare.

Tostare una manciata di semi di sesamo nero e

cospargi la vellutata.

Mio consiglio: usare la vellutata almeno una volta al

giorno perché ti rilassa e depura il fegato e ti

riattiva il metabolismo! Anche questa vellutata ne

puoi fare di più e metterla in frigo per i giorni

successivi, meglio senza olio, l’aggiungi poi quando

riscaldi, perché l’olio un po’ inacidisce.

Mi raccomando alla sera e nei momenti di tensione

dateci dentro con le vellutate, questa in particolare

nutre il nostro essere stabili e la nostra costanza

perché ci sono un sacco di radici.



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Zuppa di miso di miso riequilibrante

Ingredienti:

• 6 tazze di acqua

• 1 cipolla

• 2 carote

• 1 quadrettino di alga wakame

• 1 daikon piccolo

• una foglia di cavolo verza

• una foglia di cavolo viola

• prezzemolo per guarnire

• 2 C di miso

• Succo di zenzero a piacere

Procedimento:

Lavare le verdure, ammollare l’alga prima in

due dita di acqua, tagliare le verdure.

Coprire tutto con abbondante acqua fredda e

accendere il fuoco. Aggiungere il miso e

sobbollire ancora un minuto o meglio ancora

prendere un po’ di brodo e farlo sciogliere e

poi aggiungere alla zuppa. A fine cottura

grattugiare la radice di zenzero e poi spremere

dentro il succo. Aggiungere il prezzemolo.

Mio consiglio: Questa zuppa è molto curativa e

aiuta a mantenersi forti in queste giornate buie,

fredde ed umide. Almeno una volta al giorno!

La zuppa di miso smuove in profondità gli

accumuli, previene le malattie da

raffreddamento (se hai il raffreddore o

l’influenza puoi mangiarne anche due volte al

giorno), rinforza l’organismo e riequilibra. E

soprattutto per la donna è un vero toccasana.

Trucchetto per la famiglia: tagliare le verdure

molto piccole e aggiungere la pastina in cottura.



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1 Pasto

Risotto con topinambur, broccoli al profumo di zenzero

Ingredienti:

• 1 tazza di riso integrale

• 1 porro grande

• 8 carote

• una spolverata di origano

• sale marino integrale quanto basta

• una manciata di olive denocciolate

• una manciata di capperi

• olio extra vergine di oliva

Procedimento:

Lava il riso integrale. Mettilo a cuocere con il

doppio di acqua e un pizzico di sale marino

integrale. Intanto lava le verdure, fai un trito di

verdure (frullale in modo grossolano) metteteli a

cuocere con due dita di acqua, sale, coprire,

quando le verdure sono morbide, aggiungere il

riso integrale, un dito di acqua, sale, olio, e il

succo di zenzero grattugiato e spremuto fare le

dita come nella ricetta del miso. Coprire.

Servire con una spolverata di prezzemolo.



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Hummus violetta

Ingredienti:

• 1 tazza di fagioli cannellini già cotti

• 4 foglie di cavolo viola

• 1 cipollotto

• sale marino integrale q.b.

• 2 cucchiai di tahin o crema di sesamo

• mezzo limone piccolo spremuto

• rucola

Procedimento:

Lava i fagioli cannellini, mettile a mollo la sera

prima poi sciacquali e mettile a cuocere per una

ora con la pentola pressione, 45 minuti con

pentola normale, con un quadratino di alga

kombu.

Lava e taglia le verdure, falle saltare con il sale,

un dito di acqua, e olio. Quando sono quasi

cotte aggiungi i cannellini già cotti. Cuoci venti

minuti perché si amalgamino bene i gusti, poi

frulla con il tahin e il limone e servi con della

rucola lavata e tagliata.

Scarola impazzita

Ingredienti:

• 2 mazzetti di scarola

• sale marino integrale

• 1 cipollotto

• 2 cucchiai di pangrattato

Procedimento:

Lavare e tagliare le verdure, mettere in una

pentola le verdure con olio, sale e due dita di

acqua, quando sfrigolano e sono morbide,

aggiungere il pangrattato e far saltare ancora

un attimo, girare e servire.



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2 Pasto

Pizza di miglio con salsa di biete e “non formaggio” di cannellini

Ingredienti:

• 1 tazza di miglio

• 1 cavolfiore

• 2 cipollotti

• 1 tazza di biete

• sale

• olio

• una manciata di rucola

• 1 tazza di fagioli cannellini

• 1 rametto di rosmarino

• qualche foglia di salvia

Procedimento:

Lavare e far saltare il miglio con il cavolfiore

tritato in un frullatore. Saltarli insieme con della

salvia. Poi aggiungere acqua e cuocere il miglio

e il cavolfiore con il doppio di acqua, un pizzico

di sale fino ad assorbimento in modo poi da

sgranarlo.

Mio consiglio: Così potete servilo anche senza

farlo diventare pizza se avete fretta con una

spolverata di rucola o usarlo più spesso durante

la settimana.

Penso ad ogni vostra esigenza

Per la pizza:

Mettere il miglio e il cavolfiore in una teglia

schiacciata e compattata molto bene. Nel

frattempo, fate il contorno e il “formaggio” ☺ di

fagioli cannellini. Per -riscaldate il forno e

infornate a 180 gradi per una ventina di minuti.

Per problemi yang: spesso chi ha questo tipo

di problemi ed è teso ha voglia di prodotti da

forno quindi accontentarsi ogni tanto, non è

una cottura da usare quotidianamente, con un

cereale cotto in modo più sfizioso va bene.



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Biete e cipollotti saltati Ingredienti:

• 1 cipollotto

• 1 mazzo di biete


• olio extra vergine

• 1 cucchiaio abbondante di aceto di riso

Procedimento:

Lavare e tagliare le verdure, metterle in una

padella con un cucchiaio di aceto di riso,

aggiungere il sale e l’olio, far saltare

velocemente.

Servire così oppure ridurre in crema frullando

per la pizza.

Per la pizza: ridurre in crema e spalmare prima

di mettere in forno sulla pizza di miglio

Mio consiglio: durante la settimana potete

usare spesso questo tipo di verdura saltata per

smuovere gli accumuli e le tossine.

Per problemi yin: sostituire le biete con il cavolo

nero

Per problemi yang: fare spesso questa ricetta

cambiando la verdura verde.

Fagioli cannellini con rucola Ingredienti:


• 1 manciata di rucola


• un cucchiaino di salsa di soia

• sale marino integrale q.b

Procedimento:

Lava e taglia la rucola, fai saltare con sale, olio,

rosmarino e salsa di soia i fagioli cannellini.

Quando sono caldi servire con la rucola tagliata

fine.

Per la pizza: frullare e crea una pasta cremosa

di cannellini che sembri un finto formaggio e poi

metterla a cucchiaiate sulla pizza

Mio consiglio: anche in questa ricetta avete un doppio utilizzo, potete cuocerli così semplicemente o farli tipo “finto” formaggio per la pizza



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3 Pasto

Spaghetti di soba con dressing di primavera Ingredienti:

• 1 pacchetto di spaghetti di soba

• 4 carote

• 1 cipollotto

• olio extra vergine di oliva

• un mazzo di agretti


Procedimento:

Cuocere gli spaghetti di soba con acqua salata

girando spesso perché non si appicchino, 8

minuti poi scolarli e lavarli bene con acqua

fredda in modo che si dividono bene. Nel

frattempo, lavare e tagliare le verdure piccole e

fini e farle saltare con un dito di acqua, olio e

sale.

Preparare un sughetto di fagioli cannellini e

servire gli spaghetti con questo dressing di

fagioli cannellini.

Mio consiglio: questo tipo di spada è

considerato in Giappone molto “curativo”,

digestivo e dimagrante. Rafforza i reni perché

per la medicina tradizionale cinese il grano

saraceno è un cereale che nutre l’energia acqua

per cui nutre i reni e la vescica. Quindi sono

ottimi da utilizzare in questo passaggio di

stagione verso la primavera perché nutrono la

nostra forza vitale e ci aiutano a non essere

stanchi.



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Nishime al cavolo nero Ingredienti:

• 1 mazzo di cavolo nero


• qualche goccia di tamari o salsa di

soia

• 1 tazza di zucca


• 1 tazza di carote

• 1 cipolla

• 1 quadratino di 1 cm di alga kombu

Procedimento:

Lavare e tagliare in modo grossolano le

verdure, mettere nel fondo della pentola il

quadratino di alga kombu e poi sopra a strati le

verdure partendo dalla zucca poi cipolla carote

e cavolo, aggiungere un cucchiaio di salsa di

soia e il rosmarino con 4 dita di acqua. Coprire

e cuocer 45 minuti poi aggiungere se è il caso un

cucchiaino di salsa di soia, coprire, cuocere

ancora qualche minuto e servire.

Mio consiglio: questa è una cottura molto

rinforzante per i reni e il basso ventre.

Per problemi yin:Molto consigliata in tutti i casi

di problemi yin e di debolezze, da ripetere più

volte durante la settimana. È una cottura lunga

che va in profondità e che ci prepara per essere

vigorose in primavera.

Per problemi yang: è una cottura da usare meno spesso ma comunque moto più consigliata della cottura al forno che tende.



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Dressing di fagioli cannellini

Ingredienti:


• 1 cipolla

• Acqua di cottura dei cannellini

• sale marino integrale q.b.

• 1 cucchiaino di salsa di soia

• 2 cucchiaini di tahin o crema di

sesamo

Procedimento:

In una pentola metti una cipolla tritata, e falla

appassire con olio e acqua poi aggiungi i fagioli

cannellini già cotti, la salsa di soia e il tahin, e

l’acqua di cottura dei cannellini in modo da

creare una salsa morbida e liquida. Amalgama

tutto e frulla.

P.S: così vi faccio non sprecare neanche l’acqua

di cottura dei fagioli che è molto ricca di

nutriente rilasciati in cottura. Queste sono ricette

anti-spreco dove si recupera ogni aspetto vitale

degli alimenti.

Mio consiglio: questa salsa è super buona

anche con dressing sull’insalata e sulle verdure

cotte e saltate per cui la potete riutilizzare più e

più e volte.

Per problemi yin: questo dressing può sostituire

benissimo l’olio a crudo che non è consigliato in

caso di problemi yin.

Per problemi yang: usare spesso questo dressing

per togliere la tensione dal corpo.

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