Itaijanska kuhinja

ITALIJANSKA KUHINJA

To knjigo posvečam vsem ženskam z oblinami, ki nenehno preštevajo kalorije. Zapomnite si, moški ne marajo glodati kosti!

ITALIJANSKA KUHINJA

gino d ’ a campo

Več kot 100 zdravih jedi, ob katerih boste uživali in se ne boste zredili

ZahvalaČeprav je italijanska kuhinja na splošno zares zdrava, je bila ta knjiga zame vseeno precejšen izziv, zato se moram iskreno zahvaliti vsej svoji družini, zlasti ženi Jessie in sinovoma Lucianu in Roccu, ker so zadnjih nekaj mesecev tako potrpežljivo prenašali mojo pogosto odsotnost zaradi raziskovanja različnih receptov.

Še enkrat se zahvaljujem celotnemu kolektivu za-ložbe Kyle Cathie, ki mi je zaupala pisanje tretje knji-ge, zlasti Kylu, Sophie in Kate.

Vsem v restavraciji Bonta Italia, Marcu, Lini, Francu in Loredani – hvaležen sem vam za nenehno podpo-ro. Grazie!

Posebno zahvalo dolgujem Juliette, Nicole in Ali, ki so preizkušale in okušale moje recepte – in prešte-vale kalorije!

Zadnja zahvala je kot vedno namenjena ‘donu’, go-spodu Jeremyju Hicksu … Preprosto najboljši ste!

Grazie tudi vsem, ki ste izbrali mojo knjigo.Buon Appetito!www.ginodacampo.com

Fotografije:stran 33: italijanska igralka Maria Grazia Cucinotta; Ferdinando Scianna/Magnum Photosstran 45: Kruh, ljubezen in fantazija; Gala/S. G. C./Titanus/ The Kobal Collectionstran 61: Rimske počitnice; Paramount/The Kobal Collectionstran 77: Dve življenji Mattia Pascala; Excelsior/Cinecitta/ Antenne 2/The Kobal Collectionstran 99: italijanska igralka Claudia Cardinale; Universal/ The Kobal Collectionstran 127: Stromboli; Berit Films/The Kobal Collection/ Poletto, G. B.stran 145: Mortadela; Werner Bros/The Kobal Collection/ Secchiaroli, Taziostran 167: Sladko življenje; Riama-Patha/The Kobal Collectionstran 179: Velika požrtija; Mara/Capitolina/The Kobal Collection

Pomembni pripombiVse analize receptov se nanašajo na eno porcijo.

Podatki in nasveti v tej knjigi služijo kot splošna usmeritev v zdravo prehrano in niso namenjeni posameznim osebam in njihovim posebnim okoliščinam. Ta knjiga ni nadomestilo za strokovno zdravljenje. Ne avtor ne založnik nista odgovorna za posledice, ki bi nastale zaradi neustrezne uporabe kateregakoli prehranskega režima. Ne lotevajte se postavljanja diagnoz ali zdravljenja resnih ali dolgotrajnih zdravstvenih težav, temveč se posvetujte z zdravnikom ali drugim ustreznim strokovnjakom.

Gino D’Acampo

ITALIJANSKA KUHINJA

Prevedla Mojca Vodušek

Uredila Nataša Müller

Opremila in tehnično uredila Mirjam Pezdirc

Mladinska knjiga Založba d. d., Ljubljana 2011

Predsednik uprave Peter Tomšič

Glavni urednik Miha Kovač

Natisnjeno v Singapuru

Prva izdaja, naklada 2500 izvodov

Naslov izvirnika: THE ITALIAN DIET

© za besedilo Gino D’Acampo in Julliete Kellow 2010

© za fotografije Kate Whitaker 2010

© za oblikovanje Kyle Cathie 2010

© za izdajo v slovenščini Mladinska knjiga Založba d. d.,

Ljubljana 2011

Vse informacije o knjigah založbe Mladinska knjiga dobite tudi na internetu:

CIP - Kataložni zapis o publikaciji

Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana

641.56(450)(083.12)

D’ACAMPO, Gino

Italijanska kuhinja / Gino D’Acampo ; [prevedla Mojca Vodušek]. -

1. izd. - Ljubljana : Mladinska knjiga, 2011

Prevod dela: The Italian diet

ISBN 978-961-01-1220-4

251816192

Brez pisnega dovoljenja Založbe je prepovedano reproduciranje,

distribuiranje, javna priobčitev, predelava ali druga uporaba tega

avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali

postopku, vključno s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo

v elektronski obliki.

Colazione AntipastiPranzo da ViaggioZuppe e Insalate Pasta, Pizza e Risotto Pesce Carne Dolci

Dobrodošli v italijansko kuhinjo 7 Uvod Juliette Kellow 8 Zajtrk 32 Predjedi 44 Malice in prigrizki 60 Juhe in solate 76 98 Ribe 126 Meso 144 Sladice 166 Kotiček za poredne 178 Kazalo 190

Vsebina

Italijanska kuhinja 7

Po uspehu svojih prvih dveh knjig, Fantastico! in Buonissimo!, bi zlahka napisal podob-

no italijansko kuharico. A sem se začel spraševati – kaj, ko bi se lotil knjige, ki bi ljudem

pomagala zmanjšati vnos kalorij, vendar ne na škodo okusa? Nisem se hotel ukvarjati

z običajnimi dietami, jedmi z malo maščobami in takšnimi ali drugačnimi omejitvami.

Hotel sem, da bi bila ta knjiga hvalnica hrani.

Preden sem začel pisati, sem opravil obširno raziskavo o tem, kakšne kuharske

knjige z dietno oziroma zdravo prehrano so na voljo na tržišču. Bil sem presenečen,

ko sem ugotovil, da jih je sicer kar precej, vendar so recepti v njih dolgočasni. Še bolj

me je presenetilo to, da se nobena ne ukvarja z zdravimi obroki po italijansko. V svetu

diet vlada prepričanje, da so testenine, siri in sladice greh, a to seveda ne drži. Italijani

imajo radi svojo hrano in videli boste, da boste s pripravljanjem receptov iz te knjige

boljšega zdravja. To dokazujejo tudi dejstva o prebivalcih Italije – sodijo namreč med

enega najvitkejših narodov v Evropi, rakava in srčna obolenja jih manj ogrožajo, pa še

njihova življenjska doba je praviloma daljša. Ne pozabite: vse, kar uživamo v zmernih

količinah, je koristno.

V tej knjigi boste našli recepte za okusne jedi, ki jih ni težko pripraviti in ob katerih

se ne boste zredili. Pomislil sem tudi na tiste med vami, ki redno kuhate za družino ali

goste, ki nimajo težav s težo, in, verjemite mi, nihče ne bo niti opazil, da so jedi manj

kalorične. Tudi v tej knjigi sem uporabil preproste sestavine, ki jih ni treba dolgo kuhati,

zato moj moto še vedno velja …

S čim manj truda do čim večjega zadovoljstva!

Uživajte in buon appetito!

DOBRODOŠLI V ITALIJANSKO KUHINJO GINO D’ACAMPO

8 Italijanska kuhinja

Bi radi imeli lepo postavo, ne da bi se odpove-dali vsej hrani, ki jo imate radi? Ali pa bi pre-prosto radi jedli zdravo, a ne le skute in korenč-kovega soka? Če je tako, vam čestitam, ker ste izbrali to knjigo. Italijanska kuhinja je zelo pri-merna, če pazite na težo, a imate radi hrano in ne prenesete misli, da bi bili lačni ali prikrajša-ni. Prav tako je odlična, če želite jesti zdravo in z užitkom.

Ta knjiga, zasnovana na italijanskem načinu prehranjevanja, ne opisuje diete. V njej ne bo-ste našli seznamov živil, ki se jim morate izo-gibati, niti vam ne bo treba iskati nenavadnih sestavin, za katere še nikoli niste slišali. Name-sto tega boste našli recepte za jedi iz znanih, svežih in slastnih živil, ki so običajna sestavina tradicionalne italijanske prehrane.

Če želite paziti na težo ali jesti zdravo, se izbira italijanskega načina prehrane morda ne zdi najbolj samoumevna, saj so ogromne por-cije polne kalorij in maščob, kajne? Pa ni tako. Mnogi mislijo, da so za Italijo značilni nasitna pica iz debelega testa, obložena z mesninami in sirom, težke omake za testenine, ogromni mastni zrezki in veliki kosi tiramisuja. V resni-ci pa so obroki, ki jih strežejo v tradicionalnih italijanskih domovih in gostilnah nekaj povsem drugega. Pripravljeni so iz svežih sestavin, por-cije pa so majhne. Pomemben del obrokov je zelenjava, jedem dajejo okus dišavnice in če-sen, na mizi sta voda in vino, za poobedek pa je pogosto kar sadje. Prava italijanska kuhinja je pravzaprav zelo zdrava, zato lahko ob njej zlah-ka skrbimo za zdravje in pazimo na težo.

Italijani so živ dokaz, da je to res, saj so eden najvitkejših evropskih narodov. Prav tako živijo dlje, pa tudi rakava in srčna obolenja jih manj ogrožajo. Pomembno je tudi to, da vse to dosežejo brez večnega ubadanja z dietami. Naj-

bolj razveseljivo pa je, da so Italijani zdravi in vitki ob uživanju v okusni hrani.

Če uživate v življenju in odlični hrani, je ta knjiga za vas. Prepričani smo, da se boste ob italijanski kuhinji hitro počutili vitkejši, krep kejši in bolj zdravi. In ko boste odkrili in sprejeli ta novi način prehranjevanja, ga prav gotovo ne boste več opustili.

UVOD JULIETTE KELLOW

ZAKAJ ITALIJANSKA KUHINJA?

• Ob njem boste imeli občutek zadovoljstva –

v veselje vam bo celoten postopek, od

nakupovanja sestavin do priprave jedi in

uživanja v njih skupaj z družino in prijatelji.

• Zasnovan je na tradicionalnem italijanskem

načinu prehranjevanja, ki je zelo zdrav

in poln hranljivih živil.

• Jedi so pripravljene iz svežih sezonskih

sestavin, ki poskrbijo za imenitne okuse –

to pomeni, da ni treba dodajati veliko

maščob, soli ali sladkorja.

• Obroki so preprosti, priprava hitra, potrebna

živila pa lahko kupite v najbližji samopostrežni

trgovini, na tržnici, pri mesarju ali v ribarnici.

Ne bo vam treba zahajati v trgovine z zdravo

hrano ali iskati posebnih sestavin.

• Nobeno živilo ni prepovedano – privoščite

si lahko testenine, kruh in sladice, obrok pa

je lahko sestavljen iz uvodne in glavne jedi.

• Pri obrokih si lahko privoščite kozarec vina.

Tega načina prehrane se boste radi držali.

Razlogi za to so naslednji:


TEHTANJE DEJSTEVČe dvomite o tem, da boste ob uživanju slastne italijanske hrane lahko pazili na težo in skrbeli za zdravje, si oglejte nekaj dejstev in številk. Izsled-ki znanstvenih raziskav kažejo, da sodijo Italija-ni med najvitkejše evropske narode. Na jnovejši statistični podatki Inštituta za varovanje zdrav-ja Republike Slovenije kažejo, da je v Sloveniji kar 72 odstotkov odraslih prekomerno prehra-njenih (indeks telesne mase je nad 25), skoraj 28 odstotkov pa debelih (indeks telesne mase je nad 30).

Le 8 odstotkov Italijanov je predebelih. Italija ima najnižjo stopnjo izredne debelosti med vsemi 27 državami Evropske unije. Zato ni pre-senetljivo, da je indeks telesne mase (ITM) pri Italijanih nižji kot drugod. V Veliki Britaniji, na primer, je povprečni ITM pri moških 27,1 in pri ženskah 26,8, pri Italijanih pa je pri moških 25,4 in pri ženskah 24,1. V Sloveniji je indeks teles - ne mase pri moških 26,5 in pri ženskah 24,7 (vir: Inštitut za varovanje zdravja Republike Slo-venije).

Poleg tega se Italijani veliko manj ubadajo s hujšanjem – ko pa se, so po navadi uspešnejši od drugih. Po podatkih mednarodne raziskave iz leta 2005 se je v predhodnih dveh letih shuj-ševalne kure lotilo, na primer, 37 odstotkov Bri-tank in le 26 odstotkov Italijank. Med temi je 29 odstotkov Britank izgubilo zadano število kilogramov ali več, takšnih Italijank pa je bilo kar 34 odstotkov. (Za Slovenijo tovrstnih podat-kov ni.)

Za ugotavljanje, ali bi morala oseba shujšati, stro-

kovnjaki po svetu uporabljajo lestvico, imenova-

no indeks telesne mase (ITM), ki kaže ustreznost

razmerja med težo in višino. Izračun ITM je raz-

meroma preprost, če imate kalkulator in podatke

o teži v kilogramih ter višini v metrih. Težo morate

deliti s kvadratom višine in rezultat primerjati z

lestvico. Na primer, če ste težki 70 kg in visoki

1,62 m, je izračun naslednji: 70 : (1,62 x 1,62) = 26,7,

kar pomeni, da ste čezmerno prehranjeni.

Praviloma velja, da višji ITM pomeni večjo ne-

varnost zdravstvenih težav, kot so ateroskleroza,

kap, visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, ne-

katere vrste raka in krajša pričakovana življenjska

doba.

BI MORALI SHUJŠATI?

Italijani imajo najnižjo stopnjo izredne debelosti v Evropski uniji.

INDEKS TELESNE MASE

SKUPINA

manj kot 18,518,5 do 24,925 do 29,930 do 39,940 ali več

podhranjenostnormalna težačezmerna prehranjenostdebelostizredna debelost

ITM

LA DOLCE VITAItalijani ne sodijo le med najvitkejše narode, tem-več tudi dlje živijo. Po podatkih Svetovne zdrav-stve ne organizacije je povprečna pričakovana živ ljenjska doba za Italijane 78 let in za Italijanke 84 let (skupno povprečje 81 let), medtem ko v Slo veniji znese v povprečju 75 let za moške in 82 let za ženske (skupno povprečje 78,5 let). Poleg tega ima Italija več starejšega prebivalstva, saj je 26 odstotkov Italijanov starejših od 60 let, v Sloveniji pa je takšnega prebivalstva le 22 od-stotkov (vir: Statistični urad Republike Slovenije).

Ko govorimo o srčnih in rakavih obolenjih ter upoštevamo starost – ne smemo pozabiti, da v Italiji živi več starejših prebivalcev kot pri nas – številke iz poročila Evropski statistični podatki o srčnožilnih obolenjih iz leta 2008 kažejo, da Itali-jane manj ogroža smrt zaradi raka ali bolezni srca, kot so koronarna srčna bolezen in kap. Stro-kovnjaki se strinjajo, da sta pri tem ključna dejav-nika bolj zdrava prehrana in način življenja.

POPOLNE TESTENINE

Med italijanskimi lepoticami je prav gotovo naj-slavnejša igralka Sofia Loren. Pri 71 letih jo je na nekem spletnem glasovanju več kot 1500 ljudi razglasilo za naravno najlepšo žensko na svetu, lepšo od številnih veliko mlajših lepotic. Sofia je svoj mladostni videz pripisala ljubezni do življe-nja, špagetom in občasni kopeli v olivnem olju. »To, kar sem, dolgujem špagetom!« je nekoč de-jala. V svoji knjigi Ženske in lepota pravi: »Italijani imamo srečo, da živimo s kulinarično dediščino, ki se opira na testenine, saj so te polne sestavlje-nih ogljikovih hidratov in so zato zelo učinkovito in zdravo gorivo za telo.« Modre besede prelepe ženske.


OKUS SREDOZEMLJAEden glavnih razlogov, da so Italijani večinoma vitki in zdravi, je njihova prehrana. V številnih delih države se družine še vedno prehranjuje-jo po sredozemsko – gre za skupek prehran-skih navad narodov ob obalah Sredozemskega morja.

Že v petdesetih letih dvajsetega stoletja so strokovnjaki začeli ugotavljati, da imajo ljudje iz sredozemskih držav bolj zdravo srce in niž-jo stopnjo srčnih obolenj. Leta 1958 je ame-riški znanstvenik, profesor Ancel Keys, uvedel Štu dijo sedmih držav, prelomno raziskavo, ki je preučevala način prehrane, življenjski slog in pogostnost koronarne srčne bolezni pri skoraj 13 000 moških srednjih let iz sedmih držav v razdobju desetih let. Ugotovitve so pokazale, da je v državah z visokim vnosom nasičenih maščob, kot so Združene države in Finska, tu-di pogostnost koronarne srčne bolezni visoka. Na sprotno pa je bila bolezen manj pogosta v

drža vah, kot sta Grčija in Italija, kjer je bil vnos nasičenih maščob manjši.

Danes, petdeset let pozneje, raziskave čeda-lje pogosteje odkrivajo še številne druge poten-cialne koristi za zdravje. Leta 2008 so italijanski raziskovalci analizirali 12 mednarodnih študij, ki so spremljale prehranske navade in zdravje več kot 1,5 milijona ljudi. Pri tistih, ki so se stro-go držali sredozemske prehrane, so ugotovili 9-odstotni padec splošne umrljivosti in smrti zaradi koronarne srčne bolezni, pa tudi 6-od-stotno zmanjšanje rakavih obolenj in 13-odsto-tno zmanjšanje Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni. Druge novejše raziskave kažejo, da je dosledno prehranjevanje po sredozemsko po-vezano z velikim zmanjšanjem nevarnosti za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Na voljo so tudi dokazi, da je sredozemski način prehranjevanja pri hujšanju učinkovitejši od diete z malo ma-ščobami. V neki novejši študiji so ugotovili, da so ljudje bolj shujšali ob sredozemski prehrani kot ob shujševalni kuri z malo maščobami, če-prav so pri obeh zaužili enako število kalorij.

Kaj torej ljudje v sredozemskih državah prav-zaprav uživajo? Zdravstveni strokovnjaki že dol-go vedo, da običajne prehranske navade v teh krajih ustrezajo številnim smernicam za zdravo prehranjevanje. Porcije so precej majhne in pri-pravljene iz veliko svežih naravnih živil in malo predelanih. Poglavitni del prehrane sestavljajo sadje, zelenjava, kruh, testenine, riž, stročnice in oreški, pa tudi razmeroma veliko rib, ki pogo-sto zamenjajo meso. Glavna zaužita maščoba je olivno olje, ki ga uporabljajo tako za kuhanje kot za solatne prelive. Čeprav jedi solijo, jim pravi okus dajejo dišavnice, česen in črni poper. Pri obrokih si privoščijo tudi kozarec rdečega vina. Meso, jajca in polnomastne mlečne izdelke uži-vajo le v majhnih količinah.


BUON APPETITOItalija leži v osrčju Sredozemlja in zato ni prav nič presenetljivo, da večina Italijanov uživa tradi -cionalno sredozemsko hrano. Uporaba vna prej pripravljenih obrokov ali jedi, ki jih vzamemo s seboj, ni preveč razširjena, saj imajo ljudje ra je hrano, pripravljeno iz svežih se sta vin. Anke te kažejo, da 90 odstotkov Italijanov kuha vsak dan. Pri tem ni starostnih omejitev – devet od desetih Italijanov, naj so mladi ali stari, vsak dan pripravlja hrano. Večina ima v shrambi za-logo nekaj preprostih osnovnih živil za pripravo okusnih obrokov, tem pa dodajo sveže sesta-vine, ki jih dnevno kupujejo v krajevnih trgo-vinah in na tržnicah. To pomeni, da je večina obrokov pripravljena iz sezonskih sestavin iz kra jevne pri delave. In kot vam bo povedala ve-čina italijan skih mam, skrivnost je v kupovanju

najka ko vostnejših sestavin, ki si jih lahko privo- ščite – tako bodo jedi zagotovo polne čudovitih okusov. OBVEZNE SESTAVINE ITALIJANSKEKUHINJE

OLIVNO OLJEPri tako široki ponudbi olivnih olj je težko ve-deti, katero izbrati. Upoštevajte zlato pravilo – dražje ko je olje, okusnejše je, zato kupite naj-boljšega, ki si ga lahko privoščite. Ekstradeviško olivno olje je proizvod prvega stiskanja oliv in ima temnozeleno barvo, nizko kislost in močen okus. Segrevanje škoduje okusu in aromi, zato ga ne uporabljajte za kuhanje, temveč za pripra-vo solatnih prelivov, pomakanje in pokapanje gotovih jedi.

Deviško olivno olje ima večjo kislost in ga lahko uporabljate enako kot ekstradeviško, pri-merno pa je tudi za kuhanje. Čisto olivno olje je mešanica deviškega in prečiščenih olivnih olj in je najprimernejše za kuhanje, saj je pri viso-kih temperaturah stabilnejše. Okus tega olja je manj izrazit. Tako kot vsa olja tudi olivno vse-buje veliko maščob – v eni žlici jih je 11 gramov. Vendar gre večinoma za srcu prijazne enkrat ne-nasičene maščobe, ki, kot kažejo raziskave, zni-žujejo ‘slab’ oziroma LDL-holesterol in zvišujejo ‘dober’ oziroma HDL-holesterol. To je dobra novica, saj nepravilne vrednosti holesterola po-večujejo tveganje za aterosklerozo. Poleg tega je olivno olje bogat vir vitamina E in polifenolov. Obe hranili učinkujeta kot antioksidanta in sta pomembni za zdravo srce.

Seveda je olivno olje tudi zelo kalorično – ena žlica vsebuje 100 kcal. Če pazite na težo, ga morate torej uporabljati v majhnih količi-nah. Zdaj so na voljo dokazi, da lahko olivno


olje pomaga pri hujšanju. Neka zelo omejena študija, v kateri so moški z zmerno ali močno povečano telesno težo uživali hrano z veliko en-krat nenasičenimi maščobami, je pokazala, da so izgubili več teže in maščevja kot tisti, ki so uživali hrano z nasičenimi maščobami, čeprav sta obe dieti vsebovali podobno število kalorij. Neka druga laboratorijska študija pa je pokaza-la, da olivno olje razgrajuje maščevje. Čeprav bo treba še več raziskav, te ugotovitve deloma pojasnjujejo, zakaj so Italijani vitkejši od drugih Evropejcev.

TESTENINEItalijanske testenine niso le špageti, lazanje in rezanci. Italijani jih imajo v shrambi običajno celo vrsto, kot so metuljčki, polžki, svedri, pe-resniki, angelski laski, rižek, makaroni, ušesca, jezički in tako naprej. Morda se vam zdi vseeno, katero vrsto testenin boste kupili, a vam bodo italijanske mame povedale, da je ujemanje te-

stenin z omako bistvenega pomena. Nežne testenine, kot so angelski laski, so najboljše z lahkimi paradižnikovimi omakami, medtem ko se močnejše cevaste testenine, kot so rigatoni ali peresniki, najbolje ujamejo z mesnimi oma-kami, ki testenino prekrijejo z zunanje in notra-nje strani.

Čeprav so v zadnjih letih priljubljene shujše-valne kure z malo ogljikovimi hidrati, prehran-ski strokovnjaki že dolgo priporočajo uživanje škrobnatih in z vlakninami bogatih ogljikovih hidratov kot del zdrave uravnotežene prehrane. Živila, kot so kruh iz polnovredne moke, polno-vredna žita, testenine in riž, bi morali vključiti v vsak obrok – in prav to počne večina Italijanov. Testenine, riž, krompir in polenta so osnova ve-čine obrokov v Italiji – pa tudi kruh je po navadi na mizi. Testenine so še posebej dobra izbira, če pazite na težo, saj imajo nizek glikemični in-deks, zato so nasitne in dolgo dajejo občutek sitosti. Paziti pa morate, da jih ne kuhate predol-go, saj imajo testenine, ki so še čvrste na ugriz, al dente, nižji glikemični indeks (GI; glejte nasle-dnjo stran) kot razmehčane, tako da prebavni sistem potrebuje več časa, da škrob razgradi v sladkorje in je zato njihovo sproščanje v krvni obtok počasnejše.

STROČNICESestavine, kot so čičerka, beli in pisani fižol ter leča, so pogosto del italijanskih enolončnic in obar. Nobene potrebe ni, da bi uporabljali suhe različice, saj so tiste iz pločevinke povsem pri-merne in veliko bolj praktične. Paziti morate le, da kupite takšne brez dodane soli. Poleg tega, da je v stročnicah vrsta hranil, med drugim že-lezo, kalcij in cink, ter malo maščob, so polne beljakovin in vlaknin. Njihov glikemični indeks je nizek, zato so zelo primerne za uravnavanje


enem svežem jih je le 15 –, telesu pa priskrbi vlaknine, ki dajejo občutek sitosti. Poleg tega je dober vir vitamina C in antioksidanta, imenova-nega likopen, ki po izsledkih raziskav zmanjšu-je nevarnost za aterosklerozo in nekatere vrste raka, zlasti na prostati, prav tako pa varuje kožo pred škodljivim vplivom ultravijolične svetlobe. Še boljše je to, da vseh teh koristi ne ponuja le svež paradižnik – v resnici je kuhan in predelan boljši vir likopena kot surov. Kuhan paradižnik ima močnejši okus, zato jedi ni treba veliko soliti, naravni sladkorji pa pridajo sladkost. (Izogibajte se kuhanju paradižnikovih jedi v aluminijastih kozicah, saj lahko kislina, ki jo vsebuje, reagira s kovino in pusti neprijeten okus.) Pa še en na-svet: v hladnih jedeh, kot so solate, uporabljajte le čisto zrel paradižnik in ga postrezite na sobni temperaturi, saj je tako veliko okusnejši.

ČEBULAČebula je sestavni del večine italijanskih jedi, saj jo v velikih količinah dodajajo omakam, ju-ham in mesnim jedem. Italijani seveda vedo, katero vrsto je treba kdaj uporabiti. Praviloma ima drobna okrogla čebula najmočnejši okus in vonj, zato je najboljša za kuhanje, medtem ko sta rdeča in velika čebula blažjega okusa in primerni, če ju uživamo surovi. Tudi šalotka in mlada čebula imata blag in nežen okus. Čebula vsebuje malo kalorij in maščob, pa veliko vlak-nin in še fitokemikalije, kot je kvercetin, ki učin-kuje kot antioksidant in ga povezujejo z zdravim srcem, manjšim tveganjem za rakava obolenja, blaženjem bolečin pri boleznih, kot je artritis, in celo blaženjem simptomov alergij, na primer senenega nahoda.

Novejše raziskave kažejo, da redno uživa-nje čebule, ki vsebuje žveplove spojine, znižuje raven sladkorja v krvi. Kot kaže, te spojine dvi-

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj vpliva, ki ga

imajo živila z ogljikovimi hidrati na raven sladkor-

ja v krvi. Tista z nizkim GI počasi sproščajo slad-

kor v kri, telo enakomerno oskrbujejo z energijo

in dlje dajejo občutek sitosti, zato ne segamo po

prigrizkih. Nasprotno pa živila z visokim GI pov-

zročajo sunkovit, a kratkotrajen dvig sladkorja v

krvi, po katerem hitro ostanemo brez energije in

dobimo občutek lakote, zato že kmalu po obroku

spet nekaj grizljamo in to se nam lahko hitro po-

zna na teži. Strokovnjaki za zdravje priporočajo,

da se čim pogosteje odločamo za živila, bogata z

ogljikovimi hidrati, ki imajo nizek ali zmeren GI,

saj nam bodo dlje dajala občutek sitosti. Takšna

živila so na primer zelenjava, testenine, stročni-

ce, ječmen, oves, oreški, jogurt, jabolka, hruške,

breskve, pomaranče in grozdje. Med živila z viso-

kim GI sodijo beli kruh, krompir, beli riž, sladice

in žita z dodanim sladkorjem.

RAZLAGA GLIKEMIČNEGA INDEKSA

telesne teže. Znanstvene raziskave čedalje bolj kažejo, da je kombinacija beljakovin in vlaknin odlična za premagovanje lakote. Poleg tega je v stročnicah tudi veliko topnih vlaknin, ki ohranja-jo ustaljeno raven sladkorja v krvi in zmanjšuje-jo holesterol.

PARADIŽNIKParadižnik je osnovna sestavina italijanske ku-hinje, pa naj bo svež, iz pločevinke ali v obliki mezge ali kaše. Vsakršen prispeva k cilju petih obrokov zelenjave in sadja na dan (gl. stran 16). Paradižnik vsebuje malo maščob in kalorij – v

šparglji, brokoli in špinača, ki jih ponavadi doda-

jajo testeninam, rižotam, picam in juham, ali iz

njih pripravljajo solate, predjedi in priloge. Sadje,

kot so pomaranče, fige, hruške, češnje, grozdje,

jagodičje, slive, melone in jabolka uživajo med

obroki in namesto težkih sladic.

Kaj šteje kot porcija sadja in zelenjave?Porcija sadja in zelenjave naj tehta vsaj 80 g. Šteje vse sadje in zelenjava v sveži, zamrznjeni, vloženi ali posušeni obliki, pa tudi čisti sokovi. Vse spodaj našteto šteje kot ena porcija:

• 1 paradižnik, 7 paradižnikov češnjevcev ali 1 zvrhana žlica paradižnikove mezge

• 3 zvrhane žlice zelenjave ali stročnic

• skledica solate

• ½ avokada

• 1 jabolko, hruška, pomaranča, breskev ali nektarina

• 2 slivi, mandarini ali kivija

• 1 velika rezina melone ali svežega ananasa

• prgišče grozdnih jagod

• 7 jagod, 14 češenj ali 20 malin

• 3 sveže ali suhe marelice

• 3 zvrhane žlice sadne solate ali dušenega sadja

• 1 zvrhana žlica rozin

• 1 kozarec (150 ml) sadnega soka ali napitka

ŠE NEKAJ PRIPOMB• Krompirja ne štejemo med zaužitih pet porcij na dan, saj gre za škrobnato živilo, ki ne vsebuje enakih hranil kot sadje in zelenjava.• Sok štejemo kot eno porcijo ne glede na zaužito količino, saj ne vsebuje veliko vlaknin, priprava pa ‘iztisne’ naravne sladkorje iz sadnih celic, kar lahko pri pogostem uživanju škoduje zobem.• Suhe stročnice štejemo kot eno porcijo ne glede na zaužito količino, ker imajo drugačna hranila kot večina drugega sadja in zelenjave.

Italijani v povprečju dnevno uživajo tretjino več

sadja in zelenjave kot na primer Britanci – celih

817 g na dan v primerjavi s komaj 526 g v Veli-

ki Britaniji. (Po podatkih Inštituta za varovanje

zdravja Slovenci zaužijemo 678 g sadja in zelenja-

ve na dan.) To počnejo že dolgo vrsto let – pov-

prečen vnos sadja in zelenjave se je od sedem-

desetih let dvajsetega stoletja le malo spremenil.

Sadje in zelenjava vsebujeta malo kalorij in veliko

nasitnih vlaknin, zato sta pomemben del zdrave

prehrane. Vsebujeta tudi fitokemikalije, ki imajo

pomembne antioksidantne lastnosti. Če jih zau-

žijemo dovolj, varujejo pred vrsto bolezni, med

njimi aterosklerozo in rakom. Tudi zdravstveni

strokovnjaki priporočajo uživanje petih obrokov

sadja in zelenjave na dan (najmanj 150 g sadja in

250 g zelenjave). Italijani zlahka dosežejo in celo

presežejo ta cilj. Med priljubljene vrste zelenjave

sodijo paradižnik, česen, čebula, artičoke, papri-

ka, jajčevci, koromač, gobe, zelje, bučke, zelena,

PET NA DAN PO ITALIJANSKO


gnejo raven inzulina – ta hormon pobere slad-kor v krvi in ga prenese celicam, ki potrebujejo energijo. Tako se niža raven sladkorja v krvi. Če se želite oskrbeti z veliko teh fitokemikalij, uži-vajte najbolj ‘hudo’ čebulo – če vam takrat, ko jo prerežete, začnejo teči solze, je gotovo polna antioksidantov.

SVEŽ ČESENČesen je zaradi nezgrešljivega okusa in vonja odličen dodatek jedem. Italijani ga obilno upo-rabljajo pri pripravi omak, prelivov, testenin, pic in nekaterih rižot. Značilen okus mu daje sesta-vina, imenovana alicin, ki je zaslužna tudi za njegove številne zdravilne lastnosti. Med dru-gim naj bi česen zmanjševal nevarnost srčnih napadov, visokega krvnega tlaka in nekaterih rakavih obolenj, učinkuje pa tudi antibakterijsko in protivnetno. Alicin se sprošča pri sekljanju in stiskanju česna, in bolj drobno ko je sesekljan, močnejši je okus jedi. Vedeti je treba tudi, da se okus česna razvija nekaj minut, zato ga je treba jedem dodati vsaj 5 minut pred koncem kuhanja.

SUHI JURČKITo odlično sestavino je dobro imeti na zalogi, saj rižotam, juham in enolončnicam prida ču-dovit okus. Suhe jurčke prelijemo z nekaj kropa in namakamo približno 15 minut, da se napne-jo. Nato jih odcedimo in sesekljamo, tekočino, v kateri so se namakali, pa precedimo in z njo nadomestimo del jušne osnove. Ko odpremo zavojček, mora močno zadišati po gobah – če ni vonja, tudi okusa ne bo veliko.

LIMONELimonin sok in lupinica dodajata okus števil-nim italijanskim jedem, tudi predjedem, solat-

HRANILA V OREŠKIH

Italijani imajo radi oreške, ki so koristni za zdravje in lepo postavo. Tisti, ki hujšajo, se jim zaradi ka-loričnosti pogosto izogibajo, vendar nekatere štu-dije kažejo, da majhne količine oreškov pomagajo pri izgubi kilogramov, če so del zdrave prehrane, v katero je vključena zmerna količina maščob (v nasprotju z dietami, ki maščobe skoraj povsem izključujejo). Razlog je morda v tem, da se ljudje laže držijo shujševalne kure z manj omejitvami. Poleg tega so oreški polni beljakovin in vlaknin, ki skupaj odlično preganjajo občutek lakote in je zato skupna količina zaužitih kalorij manjša. Šte-vilne študije ugotavljajo, da pogosto uživanje ore-škov zmanjšuje nevarnost ateroskleroze, za kar so verjetno zaslužne enkrat in večkrat nenasičene maščobe. Poleg tega so oreški dober vir antioksi-dantov, kot sta vitamin E in selen, ki tudi varujeta pred aterosklerozo. Nekatere druge študije pa jih povezujejo z manjšo nevarnostjo razvoja slad-korne bolezni tipa 2, najbrž zato, ker vlaknine in magnezij v njih skrbijo za ustaljeno raven krvnega sladkorja in inzulina.


nim prelivom, ribjim jedem in mesnim marina-dam. Če hočemo iz sveže limone iztisniti čim več soka, jo ogrejemo na sobno temperaturo in jo pred ožemanjem povaljamo med dlanmi. Če bomo uporabili lupinico, kupimo sadeže z ne-voskano lupino. Notranje bele lupinice ne upo-rabimo, saj bo jedi pridala grenek okus. V limo-ninem soku ni tako rekoč nič kalorij, vsebuje pa veliko antioksidanta, vitamina C – že 1 žlica telo oskrbi z 10 odstotki priporočenega dnevnega vnosa tega hranila. V limonah je tudi sestavina, imenovana limonoidi, ki pomaga v boju proti raku.

RIŽČeprav Italijani ne zaužijejo toliko riža kot šte-vilni drugi narodi, je to živilo ključna sestavina ene njihovih najznačilnejših jedi – rižote. Italija

Antioksidanti so naravne snovi v nekaterih živi-

lih – predvsem v sadju, zelenjavi in polnovred nih

žitih – ki učinkujejo proti potencialno škod ljivim

molekulam, ki jih imenujemo prosti radikali. Ti

nastajajo naravno kot stranski učinek presnove,

njihova raven pa lahko močno naraste, ko smo

izpostavljeni tveganju za zdravje, na primer ciga-

retnemu dimu in onesnaženemu okolju. Prosti

radikali lahko poškodujejo celice in povečajo ne-

varnost nastopa bolezni, kot sta ateroskleroza in

rak. Zato je pomembno, da uživamo veliko živil, ki

vsebujejo antioksidante. Čisto preprosto je – več

ko jih imamo v prehrani, laže se ubranimo škodlji-

vih prostih radikalov in manj verjetnosti je, da

bomo utrpeli škodo, zaradi katere lahko nastane-

jo zdravstvene težave.

KAJ SO ANTIOKSIDANTI?

Čeprav Italijani vino po navadi pijejo ob ve či - ni obrokov, ga še vedno zaužijejo manj kot na primer Britanci. Po podatkih iz najnovejšega Evropskega statističnega poročila o srčnožilnih boleznih Britanci v povprečju popijejo 11,4 litra čistega alkohola na leto – kar pomeni 22 enot na teden –, medtem ko Italijani zaužijejo 10,5 litra oziroma 20 enot na teden. Številke Svetovne zdrav stvene organizacije kažejo še večjo razliko, saj po njenih podatkih Britanci popijejo povpreč-no 11,8 litra na osebo na leto (23 enot na teden), Italijani pa le 8 litrov (15 enot na teden).

Podatki Inštituta za varovanje zdravja Repu-blike Slovenije kažejo, da je v Sloveniji leta 2008 registrirana poraba čistega alkohola znašala 9,4 litra na prebivalca oziroma 11 litrov na odraslega prebivalca (starega 15 let in več). Poleg registrira-ne porabe alkohola ocenjujejo, da je na prebival-ca še okoli 7 do 8 litrov neregistrirane porabe al-kohola.

Razprava o tem, ali koristi alkohola za zdravje odtehtajo tveganja, še vedno poteka. Splošno je sprejeto, da pretirano pitje povečuje nevarnost bolezni jeter, visokega krvnega tlaka in raka ust, grla, požiralnika, črevesja ter dojk. Poleg tega vsebuje alkohol zelo veliko kalorij, zato prispeva k debelosti. Vseeno pa je na voljo nekaj dokazov, da majhne količine alkohola koristijo zdravju. Kot kaže, občasen požirek prija zlasti srcu. Dokazano je, da alkohol v zmernih količinah povečuje raven ‘dobrega’ holesterola (HDL, ki varuje pred atero-sklerozo) in zmanjšuje lepljivost krvi ter s tem preprečuje nastanek krvnih strdkov, ki lahko pov-zročijo srčno ali možgansko kap.

Za zdravje ni koristno le rdeče vino. Študije kažejo, da majhne količine kateregakoli alkohola ohranjajo zdravo srce, zlasti če ga zaužijemo ob obroku in ne samega. Vsekakor pa je poudarek na besedi ‘zmernost’, kar po priporočilih stro-kovnjakov pomeni le eno ali dve enoti alkohola na dan. Žal pa učinki alkohola pri preprečevanju ateroskleroze nastopijo le pri moških, starejših od 40 let, in ženskah po meni.

SALUTE!


je pravzaprav vodilna proizvajalka riža v Evropi, zlasti najboljših sort, kot sta arborio in carna-roli, ki se uporabljajo za pripravo rižote. Ta jed je v nekaterih delih dežele tako priljubljena, da obstaja celo rek, ki pravi: ‘Riž se rodi iz vode in umre v vinu’, kar pomeni, da je prva tekočina, ki jo je treba dodati rižoti, prav vino. V rižu za rižoto sicer ni toliko hranil kot v rjavem, a vse-eno vsebuje škrobnate ogljikove hidrate, ki telo oskrbijo z energijo. Ko je skuhan, ima mehko in kremasto teksturo, ki daje občutek sitosti že v majhnih porcijah.

RDEČE IN BELO VINOVino je v Italiji nepogrešljiva sestavina. Dodajajo ga omakam za testenine, rižotam, enolončni-

cam, obaram, juham in sladicam. Vino zelo obo-gati jed – alkohol med kuhanjem izpari in pusti čudovit okus brez dodatnih kalorij. Na primer, v zloženki, ki se počasi kuha dve uri, ostane le 10 odstotkov alkohola. Pomembno je, da pri kuhi uporabljamo kakovostno vino, ne pa ostankov v steklenici, ki že dneve ždi v hladilniku. Upo-števati je treba naslednje pravilo: vino, ki ga ne želimo popiti, tudi za kuho ni dobro. Rdeče vino je polno antioksidantov, ki varujejo pred atero-sklerozo. Lupina črnega grozdja namreč vsebuje resveratrol, naravni flavonoid, ki je učinkovitejši antioksidant od vitaminov C in E.

NAPOTKI ZA VARNO PITJE

PIJAČA KOLIČINA ŠTEVILO ENOT KALORIJE

merica žgane pijače

velika merica žgane pijače

kozarec šerija ali portovca

steklenica pijače alkopop (pribl. 5 % alkohola)

kozarec penine

majhen kozarec vina

običajen kozarec vina

velik kozarec vina

običajno močno svetlo ali temno pivo ali mošt

ležak ali močen mošt

25 ml

35 ml

50 ml

275 ml

125 ml

125 ml

175 ml

250 ml

0,5 l

0,5 l

1

1,5

1

1–1,5

1,5

1,5

2

3

2

3

50

75

75

200

100

100

130

200

200

250

Zdravstveni strokovnjaki priporočajo največ 3–4 enote alkohola na dan za moške in 2–3 enote na dan za ženske. Število enot v pijači je odvisno od velikosti steklenice oziroma kozarca in moči

pijače. Domneva, da ena pijača ustreza eni enoti, ne drži vedno – ena sama pijača lahko vsebuje celotno dnevno število enot alkohola.


PARMEZANTa okusni močni sir – znan tudi kot Parmigiano Reggiano – je ključna sestavina italijanske kuhi-nje. Potresajo ga po testeninah in juhah ter do-dajajo kremastim omakam in rižotam. Tako kot vsi trdi siri je tudi parmezan razmeroma kalori-čen in masten. Ker pa je močnega okusa, jed izboljša že majhna količina, zato ga lahko uživa-mo brez strahu, da bi se zaradi tega zredili. Par-mezan vsebuje tudi za tretjino več kalcija na 100 g kot nekatere druge vrste sira. To je odlična novica, saj so ugotovili, da ta mineral za gradnjo kosti tudi topi maščevje, zlasti okoli pasu. Izmed italijanskih vrst sira je najbolj kaloričen in ma-sten maskarpone, nekateri siri, na primer moca-rela in rikota, pa so dobra izbira za tiste, ki pa zi -jo na težo.

OLIVE Olive so odličen prigrizek, saj so bolj zdrava in manj kalorična zamenjava za masten čips in

Lestvica priljubljenih italijanskih sirov glede na število kalorij in vsebnost maščob na 100 g je naslednja:

maskarpone 425 kcal 43 g maščob

pekorino 390 kcal 33 g maščob

fontina 390 kcal 31 g maščob

parmezan 390 kcal 28 g maščob

provolone 350 kcal 27 g maščob

gorgonzola 320 kcal 27 g maščob

mocarela 260 kcal 20 g maščob

rikota 145 kcal 11 g maščob

PRILJUBLJENI ITALIJANSKI SIRI

krekerje – v olivi so le 3 kalorije. Prav tako so priljubljen dodatek številnim italijanskim jedem, od pic in solat do omak za testenine in mesnih jedi. Razlika med zelenimi in črnimi olivami je v stopnji zrelosti – zelene olive so nezrele, zato so čvrstejše in bolj grenke od črnih, ki so pov-sem zrele. Med priljubljene italijanske sorte oliv sodijo liguria, ponentine, gaeta in lugano – vse so črne. Seveda ni nič presenetljivega, da vse-bujejo olive podobna hranila kot olivno olje in so dober vir enkrat nenasičenih maščob, vitami-na E in polifenolov. Olive so po navadi precej slane, zato takrat, ko jih uporabljamo pri kuhi, jedi ni treba veliko soliti. Če jih kuhamo predol-go, postanejo grenke, zato je najbolje, da jih to-plim jedem dodamo pri koncu kuhanja.

BALZAMIČNI KISTa bogat sladkast kis je obvezna sestavina veči-ne italijanskih solatnih prelivov, odlično pa se poda tudi k sadju, kot so jagode, saj poudari nji-hov okus. Za ta kis velja enako pravilo kot za

lastnem vrtu, okenski polici ali celo v lončkih v kuhinji. Ne bomo zgrešili, če bomo imeli pri roki baziliko, origano, peteršilj, rožmarin in meto. Posebej pomembno je, da listnate dišavnice, kot so bazilika, peteršilj in meta, uporabljamo sve-že, saj njihov okus s sušenjem opeša. Dišavnice z olesenelimi stebelci, kot so timijan, origano in lovor, po sušenju ohranijo okus, zato ne bo veli-ke razlike, če bomo takrat, ko nimamo svežih, uporabili suhe – žlica svežih dišavnic ustreza čajni žlički suhih.

vino – dlje ko se stara, boljši in dražji je. Če želi-mo kupiti pravo stvar, pri nakupu preverimo, da na etiketi piše aceto balsamico tradizionale di Modena, kar pomeni, da je bil kis izdelan po tra-dicionalnih metodah. K sreči je za dober okus dovolj že majhna količina, poleg tega pa bal-zamični kis nima roka trajanja, zato ga ni treba hitro porabiti. Hranimo ga v hladni in temni oma rici stran od toplote. Tudi za kis, tako kot za paradižnik, velja, da ga ne uporabljamo v alumi-nijastih posodah, saj kislina iz kisa reagira s ko-vino in pokvari okus jedi.

SVEŽE DIŠAVNICEV vsaki italijanski kuhinji, ki dá kaj nase, najde-mo izbor svežih dišavnic. Čeprav jih danes ni težko kupiti, je gospodarneje, če jih gojimo na


Ribe so sestavni del italijanske prehrane. Poda tki Evropske unije pravijo, da so Italija- ni v le tu 2005 povprečno zaužili 25 kg rib in morskih sadežev na osebo, kar znese približ-no 3,5 porcije na teden. To je za petino več kot pri na primer Britancih, ki letno zaužije - jo po v prečno 20 kg rib in morskih sadežev oziroma 2,7 porcije na teden. (Za Slovenijo podatka o količini zaužitih rib in morskih sa-dežev na teden nimamo.) Prehranski stro-kovnjaki priporočajo, da zaužijemo dve por-ciji rib na teden, od tega eno iz oljnatih vrst rib, kot so sardela, svež tun, inčun, skuša, sled, losos ali postrv. Vse ribe vsebujejo beljakovine, ki dajejo daljši občutek sitosti, kar je seveda dobro, če pazimo na težo. Poleg tega je bela riba malo mastna in malo kalorična ter vsebuje nekaj vitaminov B. V Italiji so priljubljene vr-ste bele ribe brancin, bradač, orada, morski list, skuša in trska. Oljnate ribe so bolj ma-stne od belih, vendar gre za srcu prijazno maščobo omega 3, ki uravnava srčni utrip, varuje drobne arterije, ki nosijo kri v srce, ni-žajo raven trigliceridov (vrsta maščobe v krvi) in zmanjšujejo lepljivost krvi ter s tem preprečujejo nastanek krvnih strdkov. Razi-skave tudi kažejo, da uživanje več maščobe omega 3 povečuje možnost preživetja po in-farktu. Poleg tega so oljnate ribe pomemben vir vitaminov A in D ter vrste vitaminov B. V Italiji so na jedilniku pogosto tudi morski sa-deži, kot so kozice, školjke, raki, jastogi, po-krovače in škampi, ki so dober vir selena, cinka, joda in bakra.

RIBE IN MORSKI SADEŽIZMIGAJTE SEZdrava italijanska kuhinja vam bo pomagala pri vzdrževanju teže in morda se boste tudi znebi-li kakšnega odvečnega kilograma, še uspešneje in hitreje pa boste do lepe postave prišli, če bo-ste okrepili telesno aktivnost. Seveda ni treba, da cele ure telovadite ali tečete. Italijani so po na vadi bolj dejavni v vsakdanjem življenju. Na primer, v številnih delih države se ljudje, preden se lotijo pripravljanja večerje, še vedno odpra-vijo na večerni sprehod. Morda pri tem ne po-rabijo toliko kalorij kot pri uri aerobike, je pa to gotovo boljše kot posedanje pred televizijskim sprejemnikom. Takšna dejavnost tudi prispeva k doseganju priporočenega cilja 10 000 korakov na dan.

Strokovnjaki za zdravje priporočajo 30 minut zmerne dejavnosti vsaj petkrat na teden. Če že-limo shujšati, moramo dejavnost podaljšati na 45–60 minut vsak dan. Dobra izbira so hitra ho-ja, kolesarjenje, plavanje in ples. Nič ni narobe, če vsakodnevno dejavnost razdelimo na več de-lov, na primer na štirikrat po 15 minut hoje. V razpredelnici na naslednji strani si oglejte, koliko kalorij porabite pri posameznih dejavnostih.


PORABA KALORIJ

PORABA KALORIJ V 30 MINUTAH

Priprava in kuhanje obrokov

Nakupovanje živil

Seks

Pranje avtomobila

Hitra hoja

Gospodinjski opravki

Počasno kolesarjenje

Igranje z otroki

Vrtnarjenje

Aerobika

Hiter ples

Plavanje

Srčnožilna vadba v telovadnici

Borilni športi, kot so judo, karate in kickboxing

87

93

105

116

122

122

140

140

159

210

210

210

274

318

iZRaČUn KaLoRiJ JE ZaSnoVan na oSEBi, TEŽKi 70 Kg.

DEJAVNOST

PRIPOROČENE DNEVNE KOLIČINE ZA VZDRŽEVANJE TEŽE

Kalorije

Maščobe

Nasičene maščobe

Sladkorji

Sol

ŽENSKE

2000 kcal

70 g

20 g

90 g

6 g

MOŠKI

2500 kcal

95 g

30 g

120 g

6 g


ZDRAVE NAVADENadzorovanje teže bo najlažje, če boste za ve-dno spremenili prehranjevalne navade. Lotite se priporočenega načrta tako, da vam bo ustre-zal, pa boste počasi in vztrajno izgubili pov-prečno pol kilograma teže na teden. Morda se vam ne zdi veliko, vendar to v 14 tednih znese sedem kilogramov, v letu dni pa kar 26! Verje-tno ste kdaj v preteklosti hitreje shujšali, vendar v nasprotju z modnimi shujševalnimi kurami pri tem načinu prehranjevanja ne boste ves čas lačni niti se ne boste počutili prikrajšani. Na koncu boste z uživanjem okusne hrane dosegli cilj – in ker boste medtem spremenili prehra-njevalne navade, boste novo težo tudi obdržali.

Da bo učinek še večji, je pomembno, da za-čnete živeti po italijansko. Predvsem mora te spremeniti način razmišljanja – nič več niste ‘na shujševalni kuri’, ampak uživate okusne in hranljive obroke, pripravljene iz kakovostnih se-stavin.

VESELJE Z NAKUPOVANJEMKrog užitka začnite tako, da se odpravite po na-kupih. Če le imate možnost, zavijte na tržnico in izberite najkakovostnejše pridelke, ki si jih lahko privoščite. Tako boste nakupili bolj sveža sezonska živila domače pridelave, ki so zagoto-vo okusnejša od tistih, ki so jih uvozili z druge-ga konca sveta. Italijani se radi sprehajajo po tržnici in skrbno izbirajo sadje, zelenjavo, me-so, ribe in kruh. Morda je takšno nakupovanje nekoliko zamudnejše, a boste zaradi veselja, ki ga ponuja, nanj začeli gledati kot na užitek in ne zgolj kot na nadležen opravek.

UŽIVANJE V KUHANJUČe želite paziti na težo, opustite vnaprej pripra-vljene obroke, ki jih zgolj potisnete v pečico ali mikrovalovko. Pomembno je, da se spravite v

kuhinjo in se lotite priprave obrokov od samega začetka. Ko se boste navadili kuhati s svežimi sestavinami, boste, tako kot pri nakupovanju, začeli v tem uživati. Spomnite se, da 90 odstot-kov Italijanov kuha vsak dan in da imajo veliko manj težav s prekomerno težo.

KUHAJTE ENAK OBROK ZA VSEKuhanje je naporno in zamudno, če pripravljate posebno jed za vsakega družinskega člana, zato tega nikar ne počnite. Tradicionalnim italijan-skim mamam ne pride na misel, da bi za otroke kuhale posebej, temveč postavijo pred stare in mlade družinske člane enak obrok.

ZBERITE SE ZA MIZODanes se pogosto dogaja, da zaradi prezapo-slenosti številni zaužijejo obrok mimogrede ali pred televizijskim sprejemnikom. Ob tako sla-bih prehranjevalnih navadah je težko paziti na težo, saj sploh ne vemo, koliko smo pojedli, ker hrani pred seboj ne posvečamo pozornosti. Številne študije pravzaprav kažejo na neposre-dno povezavo med količino časa, ki ga porabi-mo za gledanje televizije, in telesno težo. Več ur ko prebijemo pred televizijskim sprejemni-kom, večja je verjetnost težav z debelostjo. Za veliko večino italijanskih družin pa je obrok pri-ložnost za druženje. Ko se vsi zberejo za mizo, obed poteka počasi, med pogovorom in sme-hom. Če hrano uživamo brez hitenja, skrbimo za boljšo prebavo, prav tako pa tudi začutimo, kdaj smo siti in nehamo jesti. Možgani namreč potrebujejo četrt ure, da zaznajo občutek sito-sti, v tem času pa lahko, če nismo pozorni, že zaužijemo preveč.


KAJ PA, ČE NE ŽELIMO SHUJŠATI?

Če želimo zdravo jesti, ne da bi hujšali, preprosto

nekoliko prilagodimo velikost porcij. Večina žensk

za vzdrževanje teže potrebuje okrog 2000 kalorij

na dan, za moške pa se število giblje okoli 2500.

To pomeni, da lahko ženska, ki želi ohraniti težo,

sledi prehranjevalnemu načrtu z 2000 kalorijami

(gl. strani 30–31). Tega načrta se lahko držijo tudi

moški, le da si pri tem privoščijo večje porcije živil,

kot so kruh, testenine in riž, ki jih bodo nasitila in

oskrbela s potrebnim številom kalorij.

MAJHNE PORCIJEMorda mislite, da so tradicionalni italijanski obe-di sestavljeni iz ogromnih količin testenin, v re-snici pa večina Italijanov uživa razmeroma majh-ne porcije. Obrok mesa, piščanca ali ribe naj bo praviloma velik kot snop igralnih kart. Pazite na velikost porcij, zlasti pri testeninah.

BREZ PRIGRIZKOVItalijani si le poredkoma privoščijo prigrizke. Na-mesto tega se raje redno prehranjujejo in se pri obroku najedo dovolj, da jim zadošča do nasle-dnjega. Gre za zelo dobro navado, saj so številni priljubljeni prigrizki precej kalorični, kar se sča-soma pozna na postavi.

NAČRT PREHRANJEVANJAZdaj ste torej pripravljeni, da začnete. K sreči je vse skupaj zelo preprosto. Izbirate lahko med dvema načrtoma. Eden vsebuje približno 1500 kalorij na dan in je primeren za večino žensk, dru-gi, v katerem je približno 2000 kalorij na dan, pa je primeren za večino moških. Ti imajo večje telo

in več mišic kot ženske, zato tudi hitreje pora-bijo kalorije.

Poleg izbranega načrta upoštevajte naslednja navodila:1. Poleg obrokov vsak dan popijte še 300 ml po-snetega mleka. Iz njega lahko pripravite okusen italijanski kapučino ali belo kavo. Mleko je zelo dober vir kalcija, ki ni pomemben le za zdrave kosti, temveč tudi topi maščevje okoli pasu.2. Večerjo vedno začnite s skledo solate, da po-večate vnos hranil in vlaknin. Za pripravo upora-bite mešano listnato solato, paradižnik, kumare, redkvice, čebulo, papriko, stročji grah, nastrgan korenček, zeleno, rukolo, bučke in koromač. Olivno olje izpustite, solato pa pokapajte s ka-kovostnim balzamičnim kisom. 3. Vsak večer si lahko privoščite pijačo ali dve. Če se držite načrta s 1500 kalorijami, popijte maj-hen kozarec rdečega ali suhega belega vina. Na-točite si lahko največ 125 ml (približno šestina običajne buteljke). Če se držite načrta z 2000 kalorijami, si lahko privoščite 2 majhna ali 1 ve-lik kozarec (približno 250 ml ali tretjina običajne buteljke) rdečega ali suhega belega vina.4. Jedi ne solite dodatno – vsi recepti zagota-vljajo odličen okus, zato jim ni treba ničesar do-dajati.5. Za začetek spreminjanja prehranjevalnih na-vad si pomagajte z načrtom. Po dveh tednih začnite pripravljati lastne jedilnike. V pomoč vam bodo navedena števila kalorij pri vsakem receptu.


TUDI ZUNAJ PO ITALIJANSKO ITALIJANSKA PREHRANA NA KRATKO

Na težo lahko pazite, tudi ko jeste zunaj, le nekaj preprostih pravil morate upoštevati:

• Jejte v tradicionalnih italijanskih gostilnah, kjer so jedi pripravljene po pristnih receptih in so porcije zmerne.

• Za prigrizek pred obedom izberite olive in grisine namesto kruha.

• Naročite predjed ali sladico, vendar ne obojega. Prav tako lahko naročite dve predjedi in prosite, da vam eno postrežejo kot glavno jed.

• Izogibajte se smetanovim ali sirovim omakam za testenine. Tiste na paradižnikovi osnovi so vsekakor boljša izbira.

• Izogibajte se cevastim testeninam, kot so rigatoni in peresniki, saj vpijejo veliko več omake.

• Na pici naročite polovično količino sira in prosite, naj robov ne naoljijo.

• Prosite, naj jedi, kot so rižota, testenine ali meso, ne pokapajo z oljem.

• Izogibajte se ocvrtim in flambiranim jedem, saj so zelo mastne.

• Solato naročite brez preliva in jo zabelite samo z balzamičnim kisom.

• Preden začnete jesti, s papirnatim prtičkom z jedi popivnajte odvečno olje.

• S pršuta ali drugih mesnin odstranite vso vidno maščobo.

Z italijanskim načinom prehranjevanja boste zlahka pazili na težo, če pa bi zgolj radi uživali v okusnih receptih iz te knjige, ne da bi se držali do-ločenega načrta, upoštevajte naslednje nasvete, da boste jedli po italijansko:

• Običajno olje za kuhanje zamenjajte z olivnim, a tudi tega uporabljajte zelo varčno.

• Omake za testenine pripravite sami, saj boste le tako vedeli, da so sestavine sveže. Najpreprostejši postopek je, da sesekljano čebulo prepražite na malo olivnega olja. Ko se zmehča, dodajte pločevinko sesekljanega paradižnika, svežo baziliko in črni poper. Počasi kuhajte, dokler se omaka ne zgosti, nato jo postrezite s testeninami.

• Kruha ne jejte z maslom. Namesto tega malce olivnega olja zmešajte z balzamičnim kisom in v to pomakajte kruh.

• Solatne prelive na osnovi olja zamenjajte s svežim limoninim sokom ali kakovostnim balzamičnim kisom.

• Vsak dan zaužijte pet porcij zelenjave in sadja. Za pestrejšo izbiro pokusite tudi takšne zvrsti, ki jih še niste.

• V jedeh, kot so enolončnice, juhe in zloženke, uporabite manj mesa. Da bodo izdatne, jim dodajte stročnice in veliko druge zelenjave.

• Solnico umaknite z mize, jedi pa začinjajte s česnom, svežimi dišavnicami, rdečim vinom in črnim poprom.

• Vsak teden zaužijte dve porciji rib, od tega naj bo ena iz oljnatih vrst.

• Ko si zaželite prigrizek, čips, krekerje in pecivo zamenjajte s prgiščem neslanih oreškov ali semen.

• Obed končajte s svežim sadjem.


jedilnik s 1500 kalorijami S

RE

DA

ZAJTRKPorcija pečenih breskev z gozdnimi sadeži in medom (stran 37), rezina polnozrnatega opečenca s po žličko namaza iz olivnega olja in džema.

KOSILOPorcija bučne juhe z rukolo (stran 78), porcija vročih pitic z jajčevci in paradižnički stran 65), 1 breskev in 1 hruška.

VEČERJAPorcija popečenih škampov z mladim porom in šparglji (stran 56), porcija svinjskega zrezka s šampinjoni in rožmarinom (stran 154), 4 mladi krompirji v oblicah s soparjeno zelenjavo, porcija pečenega svežega sadja s pomarančnim likerjem (stran 170).P

ON

ED

ELJ

EK

ZAJTRKPorcija ovsene kaše z malinami in borovnicami (stran 34), majhen kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega soka.

KOSILOPorcija polpet iz tunine in inčunov (stran 72) s solato, 1 pomaranča in 1 hruška.

VEČERJAPorcija terine iz špinače in rdeče paprike (stran 55) z mešano listnato solato, porcija rezancev z zelenjavo in feto (stran 100).

ZAJTRKPorcija sadnih nabodal z medom (stran 37), lonček lahkega navadnega jogurta.

KOSILOPorcija fižolove solate s tunino in svežo meto (stran 91), rezina čabate.

VEČERJAPorcija piščanca v limonini omaki (stran 150) z 2 rezinama čabate in solato, porcija limoninega sorbeta (stran 173) z jagodičjem.T

OR

EK

Dnevni vnos kalorij je po obrokih razdeljen na naslednji način:

TO JE IDEALEN NAČRT KALORIJ ZA ŽENSKE.

NAČRT ZA MOŠKE NAJDETE NA STRANI 30.Zajtrk 250 kcal

Kosilo 450 kcal

Večerja 600 kcal

Alkohol 100 kcal

Mleko 100 kcal

Skupaj 1500 kcal


ZAJTRKNarezano jabolko z lončkom lahkega navadnega jogurta, 1 Ginova jutranja ploščica (stran 42).

KOSILOPorcija lahkih pikantnih polpet (stran 75) s solato.

VEČERJAPorcija pečene čebule s posušenim paradižnikom (stran 53), porcija sardel z limono in kaprami (stran 133), 2 rezini čabate in solata, 1 jabolko.

ZAJTRKPorcija jagod in melone s pistacijami (stran 38), lonček lahkega navadnega jogurta.

KOSILOPorcija svedrcev z rdečim pestom in gnjatjo (stran 71).

VEČERJAPorcija čilija iz treh vrst fižola po italijansko (stran 54), porcija tuna s česnom, olivnim oljem in pekočo papriko (stran 139), solata.

ZAJTRKPorcija pečenega paradižnika z umešanimi jajci in prekajenim lososom (stran 39), rezina polnozrnatega opečenca.

KOSILOPorcija govejega karpača s prelivom iz gorčice in mandljev (stran 97), rezina kantalupske melone.

VEČERJAPorcija mornarske pice (stran 115) in solata, skledica jagod.

ZAJTRKPorcija pečenih jajc z gnjatjo in paradižnikovo omako (stran 41), skledica mešanega jagodičja.

KOSILOPorcija pekoče ribje juhe (stran 81) z 2 rezinama čabate, 1 breskev.

VEČERJAPorcija jelenovega zrezka v rdečem vinu (stran 163), 4 srednje veliki mladi krompirji v oblicah.

jedilnik s 1500 kalorijami

ČE

TR

TE

KP

ET

EK

SO

BO

TAN

ED

ELJ

A


jedilnik z 2000 kalorijami S

RE

DA

ZAJTRKPorcija ovsene kaše z malinami in borovnicami (stran 34), rezina polnozrnatega opečenca, obloženega z žlico lahkega mehkega sira, rezino puste gnjati in 1 paradižnikom, majhen kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega soka.

KOSILOPorcija mineštre z ješprenjem in pestom (stran 82), porcija jajčevcev s paradižnikom, česnom in timijanom (stran 66), 1 jabolko.

VEČERJAPorcija solate z raco, paradižnikom in čebulo (stran 59) z 2 rezinama čabate, porcija jezičkov s kozicami in špinačo (stran 104), 1 hruška.

PO

NE

DE

LJE

K

ZAJTRKPorcija lahkega bananinega napitka (stran 34), rezina polnozrnatega opečenca z žličko namaza iz olivnega olja, 1 poširanim jajcem in 2 pečenima paradižnikoma.

KOSILOPorcija svedrcev z rdečim pestom in gnjatjo (stran 71) z zeleno solato, skledica jagod z lončkom lahkega navadnega jogurta in žličko medu.

VEČERJAPorcija bruskete z bobom in meto (stran 50), porcija pice capricciose (stran 118) s solato.

ZAJTRKPorcija jagod in melone s pistacijami (stran 38), 7 žlic polnovrednih kosmičev s posnetim mlekom.

KOSILOPorcija zvitkov iz pršuta, pečenega paradižnika in mehkega sira (stran 68) s solato, 1 banana.

VEČERJAPorcija bruskete s tapenado iz črnih oliv (stran 48), porcija fileja trske s pekočim rdečim pestom (stran 132) s 6 žlicami kuhanega rjavega riža in soparjeno zelenjavo.

TO

RE

K

Dnevni vnos kalorij je po obrokih razdeljen na naslednji način:

TO JE IDEALEN NAČRT KALORIJ ZA MOŠKE.

NAČRT ZA ŽENSKE NAJDETE NA STRANI 28.Zajtrk 400 kcal

Kosilo 550 kcal

Večerja 750 kcal

Alkohol 200 kcal

Mleko 100 kcal

Skupaj 2000 kcal

Documents

Itaijanska kuhinja