ITL LIU 2013 åk 1

Målsättningar

• Mycket viktigt med målsättningar• Målsättningar=riktning• Kort- och långsiktiga• Resultat-, prestations- och processmål

– Resultat: jämförelse med andras resultat– Prestation: jämförelse med egna resultat– Process: utveckling av träning

Självförtroende och Självkänsla

• Vad är självförtroende?– Hur DU tolkar situationen, inte alltid hur det

egentligen sker– Idrottarens tilltro till sina förmågor

• Vad är självkänsla?– Hur jag värderar och uppfattar mig själv

• Inre samtal

Självkänsla och målsättning

• Bra målsättningar förstärker självkänslan• Återskapa mentala bilder av tidigare

framgångar• ”Egoistiskt” tänk• Hjälper dig att prestera under tävling• Sträcker sig över alla delar i livet

Målsättningar

• Hur skapar man en målsättning?• SMART

– Specifikt– Mätbart– Accepterat– Realistiskt– Tidsbestämt

Målsättningar

• Uppgift:– Skriv ner din målsättning med sporten– Skriv ner din målsättning för när du går ut skolan– Skriv ner kortsikitiga målsättningar som ska ta dig

till din skolavslutningsmålsättning– Jobba efter SMART– Skriv ner resultat-, prestations- och processmål

Kravprofil

Kravprofil

• En kravprofil är en bild på idrotten• Det är ett sätt att tydliggöra idrottens krav• Kan användas att tydliggöra positionens krav• Hitta vad som är ”viktigt”• Rikta träningen

Kravprofil

• Vad ska ingå?– Styrka– Snabbhet– Rörlighet– Koordination– Uthållighet

KravprofilGrp 1 OL/DL

STY PWR SNB RÖR

5

4

3

2

1

Grp 2 TE/FB/ILB

STY PWR SNB RÖR

5

4

3

2

1

Grp 3 HB/OLB

STY PWR SNB RÖR

5

4

3

2

1

Grp 4 WR/DB

STY PWR SNB RÖR

5

4

3

2

1

Grp 1 OL/DL

Bänkpress

CMJa

Broad jump

Knäböj

40 ydsFrivändning Hamstring

10 yds

L-drill OH Squat

Styrka Power Snabbhet Rörlighet

5

4

3

2

1

Grp 2 TE/FB/ILB

CMJa

Bänkpress

Broad jump

40 yds

Knäböj 10 yds

Frivändning Hamstring

L-drill

OH Squat

Styrka Power Snabbhet Rörlighet

5

4

3

2

1

Grp 3 HB/OLB

CMJa

40 yds

Bänkpress

Broad jump10 yds

Knäböj Hamstring

Frivändning L-drill

OH Squat

Styrka Power Snabbhet Rörlighet

5

4

3

2

1

Grp 4 WR/DB

40 yds

CMJa

10 yds

Broad jumpBänkpress

Hamstring

L-drillKnäböj

Frivändning OH Squat

Styrka Power Snabbhet Rörlighet

5

4

3

2

1

Kravprofil

• Hur bryter man ner en idrott till en kravprofil?

Kapacitetsprofil

Kapacitetsprofil

• Kapacitetsprofil är en bild av idrottaren• Ett enkelt sätt att se om idrottaren ”passar”

för kraven• Hitta styrkor och svagheter• Bra verktyg för coachen

Kapacitetsprofil

• Lätt och tydligt att se felträning eller eventuellt positionsbyte

• Gör idrottaren rätt saker?• Funkar programmet?

KapacitetsprofilDet finns tre delkapaciteter (styrka, power och snabbhet) och i varje delkapacitet finns det 2-3testövningar. Styrka: knäböj, bänkpress. Power: frivändning, vertikalhopp och jämfota längdhopp.Snabbhet: 40 yard sprint och shuttle run. Här kan spelaren se sina resultat och hur väldom står sig mot kravprofilen för varje testövning.

Styrka

ÖvningKapacitet (kg)

Kapacitet Poäng

Krav poäng Krav (kg)Kv

Knäböj 150 32,4 30 144,3 111Bänkpress 100 11,2 20 122,1

Feedback:

32,4

11,2

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

22

24

26

28

30

32

34

Knäböj Bänkpress

Styrka

Krav poäng

Kapacitet Poäng

KapacitetsprofilKapacitetsprofil för varje delkapacitetDet finns tre delkapaciteter (styrka, power och snabbhet) och i varje delkapacitet finns det 2-3testövningar. Styrka: knäböj, bänkpress. Power: frivändning, vertikalhopp och jämfota längdhopp.Snabbhet: 40 yard sprint och shuttle run. Här kan spelaren se sina resultat och hur väldom står sig mot kravprofilen för varje testövning.

Power

ÖvningKapacitet (kg)

Kapacitet Poäng

Krav poängKrav

(kg/cm) KvFrivändning 80 3,1 20 122,1 111CMJa 39,9 6,5 5 37Broad jump 2,18 11 15 222

Feedback:

3,1

6,5

11

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

20

22

24

Frivändning CMJa Broad jump

Power

Krav poäng

Kapacitet Poäng

KapacitetsprofilKapacitetsprofil för varje delkapacitetDet finns tre delkapaciteter (styrka, power och snabbhet) och i varje delkapacitet finns det 2-3testövningar. Styrka: knäböj, bänkpress. Power: frivändning, vertikalhopp och jämfota längdhopp.Snabbhet: 40 yard sprint och shuttle run. Här kan spelaren se sina resultat och hur väldom står sig mot kravprofilen för varje testövning.

Snabbhet

ÖvningKapacitet

(sek)Kapacitet

PoängKrav

poängKrav (sek)

L-Drill 8,65 7,50 10,00 8,4010 yard sprint 1,81 7,33 5,00 1,9540 yard sprint 5,55 3,50 5,00 5,40

Feedback:

7,50 7,33

3,50

0

2

4

6

8

10

12

14

L-Drill 10 yard sprint 40 yard sprint

Snabbhet

Krav poäng

Kapacitet Poäng

Träningsdagbok

Träningsdagbok

• Hur kan man jobba med den?• Vad ska stå?• Varför?• Vad ska ingå i en träningsdagbok för just dig

och din idrott?

Kost för idrottare

Metabolism = ämnesomsättning

• KatabolismKatabolism : nedbrytande processer : nedbrytande processer

• AnabolismAnabolism : uppbyggande processer : uppbyggande processer

Energibalans

• Intag = Förbrukning Intag = Förbrukning

• Negativ energibalansNegativ energibalans

• Positiv energibalansPositiv energibalans

Energibalans

• Trötthet• Infektioner, sjukdomar• Muskelnedbrytning• Benskörhet• Försämrad prestationsförmåga• Förlorad träningsglädje

Kroppen

• Är som en maskin, måste ha bränsle för att fungera

• Fysisk aktivitet = ökat behov av energi

• Maten har samma innehåll som vi själva

Energi - ”kapaciteten att utföra ett arbete”

Energigivande näringsämnen:

• Fett, Kolhydrater, ProteinFett, Kolhydrater, Protein

Kalorier och kilojoule• kcal/kJ/MJkcal/kJ/MJ

• 1 kcal = 4,2 kJ

• Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kilokalorier (kcal), kilojoule (kJ) eller megajoule (MJ). Samma måttenheter används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vid olika aktiviteter. (1 kcal/4,2kJ är den mängd värme som behövs för att höja temperaturen på 1 liter 15-gradigt vatten med 1 °C.)

Energi

• Kolhydrater: 1g = 4 kcalKolhydrater: 1g = 4 kcal

• Fett: 1g = 9 kcalFett: 1g = 9 kcal

• Protein: 1g = 4 kcal

Kolhydrater• Ett samlingsnamn för:

stärkelse, socker, kostfiber

• Rekommendation:50-60E%

• Källa: pasta, mjöl, bröd, potatis, ris, müsli, frukt, grönsaker

• Lagras i kroppen som: Glykogen

Blodsocker

Höjer långsamt:• Pasta, bönor, • fullkornsprodukter

Höjer snabbt och kort:• Banan, sportdryck, potatis

Fett• Omättat• Mättat fett• transfett

Rekommendation: 25-35E%

Finns i: olja, flytande margarin, fet fisk, avokado, nötter smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter

Fett• Viktig energikälla• Skyddar våra inre organ• Ingår i hormoner• Förser oss med fettlösliga vitaminer och

essentiella fettsyror• Isolerar och hjälper oss hålla

kroppstemperaturen• Framhäver smaker i mat

Protein

Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor

Rekommendationer:

• 10-20 E%• 0,8g/kg/dag

Proteinbehov hos idrottare

• Normalaktiv: 0,8g/kg/dag

• Uthållighetsidrottaren: 1,2-1,8 g/kg/dag

• Styrkeidrottaren: 1,6-1,7 g/kg/dag

Vitaminer

• Behövs i små mängder

• Har mycket viktiga uppgifter i kroppen

• Påskyndar kemiska reaktioner, deltar i utvinning av energi, bildandet av vävnad, ingår i hormoner och upptag av näringsämnen

Mineralämnen

• Finns i och omkring varje cell• Ingår i skelettet och tänderna• Påträffas i kroppsvätskor• Hjälper immunförsvaret

• Tex Kalcium och Järn

Hur mycket frukt och grönt?

• 500g/dag500g/dag• För att tillgodose behovet av vitaminer, För att tillgodose behovet av vitaminer,

mineralämnen och antioxidantermineralämnen och antioxidanter

• Förslag:Förslag:1 morot, ½ tomat, 1/3 paprika, 1 portion

broccoli, 1 portion pizza sallad, 2 frukter.

Vatten

• Transporterar näringsämnen Transporterar näringsämnen

• Reglerar Reglerar kroppstemperaturen kroppstemperaturen

• Deltar i kemiska processerDeltar i kemiska processer

• Skyddar kroppenSkyddar kroppen

Träningslära

Fysiska kvaliteter

• Styrka• Snabbhet• Rörlighet• Koordination• Uthållighet

Anatomi: Skelettet

• Drygt 200 ben• Leder och fogar• Stomme och hävstänger• Rörben, Platta och

Korta och oregelbundna• Ryggrad

Anatomi: Muskelns uppbyggnad

• Uppbyggnad• Tre typer

– I, II, IIx

• Bindväv• Sacromerer

– Aktin & Myosin

Anatomi: Nervsystemet

• Centrala nervsystemet (CNS)

• Perifera nervsystemet (PNS)

• Viljestyrda nervsystemet

• Autonoma nervsystemet

Anatomi: Rörelsekontroll

• Koncentriskt• Excentriskt• Isometriskt• Viljemässig/”retad”

kraft• Synergist & Antagonist

Fysiologi: Cirkulationssystemet

• Härta, blodet, blodkärl• Transportsystem• Man: ca 5l, Kvinna: ca 4l• Artärer: från hjärtat• Kapillärer:

näringsutbyte• Vener: till hjärtat• Vilopuls: 60-80 slag/min

Fysiologi: Andningsapparaten

• Bronker & Alveoler• Gasutbyte

– Hemoglobin (röda blodkroppar)

• 21% syre in, 16% syre ut

Energigivande processer

• Mitokondrier• Anaerob alaktacid:

(15sek) ATP -> ADP (kreatinfosfat), 1 blir 1

• Glykolysen, Anaerob laktacid: (15-180sek) ATP (rest laktat) 1 blir 2

• Citronsyracykeln, Aerob: ATP 1 blir 38 (syre, syreupptagning)

Läxa

• Uppdrag granskning.– Skall utföras till 29/5– Kommer att diskuteras på lektionen

Träning av fysiska grundegenskaper• Specifitet

– Träna på rätt saker

• Variation– Kroppen lär sig fort

• Progression– Ha en plan

• Individualisering– Anpassa efter just dig

• Överföring– Överföring till sporten

Styrka

• Komplexitet beroende på idrott

• Muskeltillväxt och styrkeökning

• Styrketräningsbegrepp• Progression

Styrka

• Komplexitet– Hastighet– Leder– Vinkelhastighet– Stängd/öppen idrott

• Muskeltillväxt och Styrkeökning– Testosteron &

tillväxthormon– Mekanisk stress eller

”nervsystemet”

Styrka

• Styrketräningsbegrepp– 1RM ”Maxa”– Set och Rep– Belastning– Träningsvolym– Intensitet

• Progression– Teknik/Uthållighet >15

reps– Hypotrofi 10-15 reps– Styrka 4-8 reps– Explosivitet 1-5 reps– Snabbhet 3-12 reps

Snabbhet

• Linjära idrotter• Öppna idrotter• Träningsmodeller• Spänst

Snabbhet

• Linjära idrotter– Sprint 100m– Skridsko– Simning– Kanot– Rodd

• Reaktion• Acceleration• Maxhastighet• Snabbhetsuthållighet

• Öppna idrotter– Racket och bollsporter– Reaktionsidrotter– Komplicerad träning

Snabbhet

• Träningsmodeller– Genomföras som

teknikträning med max hastighet

– Vila 1:10– ”Maxarbete”– Styrka är grunden för

snabbhet– Accelerationssnabbhet och

explosiv styrketräning

• Spänst– Absolut– Excentrisk– Reaktion– Koordination– Balans– Set och reps– Intensitet

Rörlighet

• Stretch– Statiskt/dynamiskt– Passivt/Aktivt– 15-60sek– Ju längre du stretchar

desto större rörlighet

Koordination

• Orientering• Balans• Rytm• Reaktion• Öga-Kropp• Anpassning

Koordination

• Generell koordination– Agility/Allsidighet– Nervvägar– Tidig specialisering ger

mindre rörelsebank

• Teknik– Inlärning 5 faser:

• Tillvänjning• Grovkoordination• Finkoordination• Automatisering• Anpassning

– Din stil: egen teknik– Kroppsmedvetenhet och

feedback

Uthållighet

• Aerob• Anaerob alaktacid• Anaerob laktacid• Maximal

syreupptagning och uthållighet

• Träningsmodeller

Uthållighet

• Aerob träning– Central effekt– Stora muskler– 1,5 min lika

energisystem

• Anaerob alaktacid träning– Kort och explosiv– Helst teknikträning eller

snarlik– Hög intensitet– Arbetstid 1-5 sekunder– Intervaller

Uthållighet

• Anaerob laktacid träning– Arbetstid upp till 30 sek– Högintensivt– Intervaller– Färskvara

• Syreupptagning och uthållighet– Syreupptagning <10min,

central effekt – Uthållighet >10min,

specifikt

Uthållighet

• Träningsmodeller– Kontinuerligt arbete:

uthållighet– Intervaller:

syreupptagning– Maxpuls– >70% av maxpuls