Jak Palit a Neukladat Petr Novak

8/15/2019 Jak Palit a Neukladat Petr Novak

1/303


2/303

Petr Novák

Jak pálit a neukládat


3/303

Jak pálit a neukládat

Petr NovákCopyright © 2016, Petr Novák

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace, nadrámec recenze a citací, nesmí být šířena bez výslovného sou-

hlasu autora.

V knize použité názvy programových produktů, firem apod.mohou být ochrannými známkami nebo registrovanýmiochrannými známkami příslušných vlastníků.

Odpovědný redaktor: Petr NovákRedakční spolupráce: Michaela NovákováEditor: Jindřich DvořákObálka: Petr NovákSazba:Milan Vilímek Jihlavský Nakladatel: Petr Novák, Na Beránku II 107, Ořech

Vydání druhé

http://www.eknihy-ebook.cz/http://www.eknihy-ebook.cz/


4/303

Obsah(Ne)chutně krátký úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Jak je kniha stavěna?

Co má vliv na hubnutí? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Strašák stres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Strava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Není to dieta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Na hormony přes hormony. . . . . . . . . . . . . . . . . .

Pohyb je život . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Slušelo by se představit, nemyslíte, pane Nováku?

6 pravidel Áry Šváry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. Věřte v sebe sama . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2. Porušujte pravidla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Nebojte se selhání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4. Ignorujte ty, kteří pochybují . . . . . . . . . . . . . . . 5. Dejte do toho všechno! . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. Vracejte zpět . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dobrý den, já jsem hormon, ředitel zeměkoule . 40

Co je vlastně hormon? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4Neusínat, přichází věda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jaká je podstata fungování hormonů? . . . . . . . . . . . 42


5/303

Stressssss, kamarád té bečky tuku . . . . . . . . . . . . . 43Kortizol, král stresu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jak zjistit, zda mám vysokou hladinu kortizolu? . . . . . 4

Jak snížit stres a s ním hladinu kortizolu v těle? 51Kortizole, dolů! A hned! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Úspěšní mají plán; ti nejúspěšnější i několikzáložních . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Dnes je ten den . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Potřebuju přátele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Obrňte se . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dám si nezdravé, ale jen trochu . . . . . . . . . . . . . . . . 62

Můj zdravotní stav je priorita . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Musím mít trpělivost . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dokážu cokoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Bude to jen jednodušší . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6Už jsem se dostal tak daleko

Plánujme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Měření . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Fotografie před a po . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Měření nejen tuku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kde a jak se změřit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Jak často se měřit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


6/303

FitPlán jede . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Zbavte se špatného jídla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nákupy 72Jídelníček 72Cvičební plán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odměňte se . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Buďte všímaví . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vystupte z komfortní zóny . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jáchyme, hoď to na papír . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Motivace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jak posilovat jezdce a uřídit slona?

Na 5 minut vypnout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Po krůčcích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Překonání rozhodovací paralýzy . . . . . . . . . . . . . . Osobní vize . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Úkolovníček á la buzer-lístek od Petra Ludwiga . . . . . 8Hormon dopamin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dopamin v kostce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Proč to všechno? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Strava! Aneb co se stalo s jídlem a potravinami? 91Základní dělení potravin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Co se děje s jídlem, které přijmeme? . . . . . . . . . . . . Cukr je sacharóza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cholesterol


7/303

MikroživinyVitamíny 118Minerály 119Makro/mikro výživný závěr . . . . . . . . . . . . . . . . .

Inzulín – hormon sytosti a nadbytku . . . . . . . . 124Jak dojde k nárůstu hladiny inzulínu?

Citlivost těla na inzulín a inzulínová rezistence . . . . 126

Inzulínová rezistence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Citlivost těla na inzulín je možné zlepšovat . . . . . . . 12Co je důležité si zapamatovat: . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Jaké potraviny nezvyšují hladinu inzulínu v těle? . . . 12Jaké potraviny zvyšují hladinu inzulínu? . . . . . . . . . 12

Jak zvýšit citlivost těla na inzulín? . . . . . . . . . . . . 131Cvičení 131Zelený čaj 131Omega-3 mastné kyseliny . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Vláknina 133Skořice 134Omezte fruktózu na minimum . . . . . . . . . . . . . . . 1Vitamín E 134Tmavá čokoláda / kakao . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Chilli 135

Glykemický index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Jsou potraviny s vysokým glykemickým indexemšpatné? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


8/303

Jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem řešením při snižování tuků v těle? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13Glykemické zatížení (GZ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Leptin, hormon hladu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14Co je to leptin a kde se bere? . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Věda a leptin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jak to funguje? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Problém . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Co způsobí, že mozek přestane přijímat informaceod leptinu? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jednoduchá odpověď… . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Strach ze lva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vysoká hladina cukru v krvi? . . . . . . . . . . . . . . . . Leptinová rezistence a citlivost na leptin . . . . . . . . 14Jak zlepšit citlivost těla na leptin?. . . . . . . . . . . . . 14

Leptinová rekapitulace

Rekapitulace před hormonálnímpokračováním . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Co jste se prozatím dozvěděli? . . . . . . . . . . . . . . . 152


9/303

Potraviny, které pomáhají spalovattělesné tuky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Jaké potraviny jsou nejlepší spalovači tuků? . . . . . . 155

Ryby . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fazole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vejce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Brokolice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Milášek hormon glukagon… a další . . . . . . . . . 159Glukagon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Jak je glukagon kontrolován? . . . . . . . . . . . . . . . 1Glukagon v kostce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

CholecystokininKdy tělo produkuje cholecystokinin? . . . . . . . . . . . 1Co se stane,

když máme příliš mnoho cholecystokininu? . . . . 16Co se stane,

když máme příliš málo cholecystokininu? . . . . . 16Cholecystokinin v kostce . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

GhrelinJak mít ghrelin pod kontrolou? . . . . . . . . . . . . . . 1Co se stane, když mám příliš mnoho ghrelinu? . . . . . 16Co se stane, když mám příliš málo ghrelinu? . . . . . . 16Ghrelin v kostce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

FruktózaNesladím a nejím sladké . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1


10/303

Zpracované potraviny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17Co když potravinu zpracujeme doma? . . . . . . . . . . 17

Kdy tělo začne zpracovávat tuky jako energii? . 173Nasycené tuky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vejce

Vláknina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Cukr a fruktóza

Stravovací návyky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Cvičení a pohyb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1Ztráta hmotnosti a hubnutí . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

První možnost – 10 zlatých pravidel . . . . . . . . . 181Strava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Maso nebo okurka?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Paleo nejen pro masožrouty . . . . . . . . . . . . . . . 187Co je Paleo strava? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Teorie stojící za Paleo stravou . . . . . . . . . . . . . . . . 189

Historie Paleo stravy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 Výhody a nevýhody Paleo stravy . . . . . . . . . . . . . . 193

Výhody 193Nevýhody Paleo stravy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Základy Paleo stravy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1


11/303

Poměry makroživin v Paleo stravěPoměr makroživin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Rostlinné a živočišné zdroje . . . . . . . . . . . . . . . . 2Omega mastné kyseliny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Draslík a sodík. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Bílkoviny, tuky a sacharidyBílkoviny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tuky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sacharidy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vitamíny, minerály a doplňky stravy . . . . . . . . . . . 204Problém vstřebávání v moderní stravě

Paleo strava bohatá na vlákninu . . . . . . . . . . . . . . 205

Důkazy pro Paleo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Paleo jako životní styl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Paleo cvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Paleo nákupy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Paleo jídlo mimo domov . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20Paleo je náročné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Málo sacharidů, hodně tuků . . . . . . . . . . . . . . . 210Základ v kostce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Skutečné jídlo vypadá taktoUpozornění pro diabetiky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21


12/303

Stravovací doporučení Maso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ryby a korýši . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Všechny druhy vajec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Přírodní tuky a tučné omáčky . . . . . . . . . . . . . . . 2Zelenina rostoucí nad zemí . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Mléčné výrobky. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ořechy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bobule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tip pro začátečníky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Pokud to jen trochu jde, vyhněte se… . . . . . . . . . . 220

Cukr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Škrob . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Margaríny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ovoce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jednou za čas… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Alkohol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tmavá čokoláda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Pijte pouze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Teorie ve prospěch LCHF . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Hubnutí bez hladovění . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Zdraví jako bonus… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Počáteční vedlejší účinky . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Jak moc omezit sacharidy? . . . . . . . . . . . . . . . . . 2


13/303

Tipy a jídlaSnídaně: 226Obědy a večeře:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zobání, dezerty a svačiny. . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Restaurace, kavárny a jídla s přáteliNákupní seznam pro začátečníky . . . . . . . . . . . . . 22Udělejte čistku ve spíži . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Vegetarián, vegan, nebo bez lepku? . . . . . . . . . 230Pšenice a lepek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Co je lepek; je důvod se mu vyhýbat? . . . . . . . . . . 2Život bez lepku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Jednoduché jako facka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2313 přikázání Michaela Pollana . . . . . . . . . . . . . . . . 234

Konec jídla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Pohyb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Proč při hubnutí vůbec cvičit? . . . . . . . . . . . . . . . . 238

Co a proč musí zahrnovat správné cvičení . . . . . . . 239Musíte zapojit celé tělo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Musíme zvýšit hladinu testosteronua růstového hormonu v těle . . . . . . . . . . . . . . 23

Musíme zvýšit citlivost na inzulín . . . . . . . . . . . . . 2Musíme zlepšit fungování štítné žlázy

a produkci jejích hormonů . . . . . . . . . . . . . . . 2


14/303

Cvičením musíme vytvořit EPOC efekt . . . . . . . . . . 2Pohyb je o hormonech. Taky tak :-) . . . . . . . . . . . . 241Kortizol už tu byl . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Adiponektin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Adiponektin v kostce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Epinephrin alias adrenalinCo je adrenalin? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jak držet hladinu adrenalinu pod kontrolou?. . . . . . 246Co se stane, když mám příliš mnoho adrenalinu? . . . 24Co se stane, když mám příliš málo adrenalinu?. . . . . 24Adrenalinová rezistence. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Pravidelná řízená produkce adrenalinu . . . . . . . . . 24Adrenalin v kostce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Růstový hormonJak ještě uvolnit růstový hormon? . . . . . . . . . . . . 25Růstový hormon v kostce . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Testosteron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Co je testosteron? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Co se stane, když máme hodně testosteronu? . . . . . 257Co se stane, když máme málo testosteronu? . . . . . . 257Jak na dostatek testosteronu?. . . . . . . . . . . . . . . 25Jak donutit tělo, aby produkovalo testosteron? . . . . 258

Testosteron v kostce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Štítná žláza

Kde najdu štítnou žlázu? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Co má štítná žláza na práci? . . . . . . . . . . . . . . . . 2


15/303

Jaké hormony štítná žláza produkuje? . . . . . . . . . . 26Co se může pokazit se štítnou žlázou? . . . . . . . . . . 26Jak zvýšit produkci štítné žlázy?. . . . . . . . . . . . . . 2Štítná žláza a její hormony v kostce. . . . . . . . . . . . 2

EPOC – Excess post-excercise oxygenconsumption . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Pro spalování tuků musíme vytvořitkyslíkový deficit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Cvičením musíme spálit hodně kalorií . . . . . . . . . . 272

Aerobní cvičení

Anaerobní cvičení Proč je anaerobní trénink lepší: . . . . . . . . . . . . . . 2

HIIT – Vysoce intenzivní intervalový trénink

HIIT a tabata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Malá tabata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Příklady HIIT tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Silový trénink má spoustu výhod:. . . . . . . . . . . . . 2Jak často cvičit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2Kdy cvičit? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Jak by měla vypadat vaše pohybová aktivita. . . . . . 284Častý pohyb v pomalém tempu . . . . . . . . . . . . . . 2

Intenzivní intervalový trénink . . . . . . . . . . . . . . . 2Silový trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


16/303

Dobrý den, já jsem hormon a jen tak se měnezbavíte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Přílohy rozšířené verze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29Kde čerpat další informace?

Specialista na výživu, který se vám bude věnovatindividuálně? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Knihy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Internetové stránky o Paleo a LCHF (CZ/AJ). . . . . . . 2Pro volné chvíle videa v AJ; určitě stojí za to . . . . . . 2Pohyb a cvičení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .


17/303

1ZAČÁTKEMVŠECHÚSPĚCHŮ

JE TOUHA.SLABÁ TOUHA PŘINESE

SLABÉ VÝSLEDKY, TAKJAKO MALÝ OHÝNEK

VYDÁ MÁLO TEPLA.

NAPOLEON HILL


18/303

(Ne)chutně krátký úvodDostává se vám do rukou kniha, jejíž vznik trval dlouhé 2 roky.Finální podoba knihy kopíruje a rozšiřuje oblíbený kurz zamě- řený primárně na odbourávání tuků. Jde o kurz „Jak pálit a neu- kládat “, kterým prošly stovky lidí a který většině z nich pomohl.

Hubnutí není o jediném správném postupu pro všechny. Mož-ností a variant je spousta. Všechny mají něco společnéhoa v jiném se zase liší. Než kopírovat nějaký návod a postup,není lepší vědět, jak a proč tělo funguje?? Jak čerpá a zpraco-vává energii?? Jak ji vydává?? Co je pro naše tělo nejlepší ener-gie a kdy jí vydá nejvíc? Jak jednoduše tělo donutit, aby pálilotuky, budovalo svaly a zbavilo se nadbytečných kil i tělesnéhotuku?

Pokud chcete zhubnout nebo se chcete jen naučit, jak vše fun-guje, a pokud věříte, že každý může zhubnout, určitě si budemerozumět. Jsem přesvědčen, že každý zdravý člověk je od pří-rody předurčen k tomu být hubený. Všichni to máme v sobě.

http://naucmese.cz/kurz/jak-palit-a-neukladathttp://naucmese.cz/kurz/jak-palit-a-neukladathttp://naucmese.cz/kurz/jak-palit-a-neukladathttp://naucmese.cz/kurz/jak-palit-a-neukladat


19/303

Jsme geneticky připra-veni na to být hubení. Jen jsme to prostě zapomněli. Naše hlava

to zapomněla, naše tělo také. Hubnutínemá nic společného s hladověníma s desítkami zbytečných hodin týdněstrávených cvičením nebo v posilovně.Naučíte se, jak hubnout a nemít přitomhlad; jak to udělat, abyste mohli jíst

vše, co máte rádi – všechny sladkostia nezdravá jídla – a přitom hubnout.

Možná vám to připadá jako nesmysl, ale jde to. Ověřil jsemsi to na sobě a na spoustě dalších lidí. Ověřil jsem si to díkypochopení fungování těla a díky poznání, jak jsou potravinysloženy a jak fungují. Pochopil jsem, jaký pohyb je pro hubnutínejlepší. Díky tomu všemu se mně a řadě mých klientů poda-řilo zhubnout. Když do detailu pochopíte, jak tělo funguje, neníto žádný velký problém.

Napadlo vás někdy, proč tolik lidí chce zhubnout, ale nedaří se jim to? Není to proto, že by nic nedělali. Většina metod, jako je například počítání kalorií, funguje. Některé jsou pracnějšía pomalejší, některé naopak jednodušší a rychlejší. Problémale je, že většina lidí má k dispozici jen část celé skládačky. Jávám ji nabízím celou. Žádná krabičková dieta a ani valná vět-šina výživových poradců vám nic podobného nejsou schopniposkytnout. Obvykle jsou zaměřeni úzce jen na jednu částcelého procesu.


20/303

Původní záměr byl napsat zcela jinou knihu. Po mnoha útra-pách a změnách se nakonec jedná především o alternativuk zmiňovanému kurzu. Vzhledem k mému pracovnímu nasa-zení už nebudu mít čas věnovat se kurzu tak intenzivně; tato

kniha je podle mě nejlepší alternativa.Cílem kurzu bylo ukázat jiný pohled na potraviny a na fun-gování těla a díky tomu jednoduše zhubnout bez zbytečnýchotravných diet a podobného mučení. Stejný cíl má i tato kniha.U knihy nejsem omezen časem, jako je tomu u například 6

hodin trvajícího kurzu. Proto jsem se snažil informace popsatdetailněji. Někdy to znamená ponořit se do vědečtějších vod.Nerad bych, aby kniha připomínala skripta, ale pro jistotu upo-zorňuji na sem-tam-trochu-vědy .

Při psaní knihy postupně vzniklo několik set stránek a já se

radoval, jak to bude krásně dlouhé. Jenže doba dlouhým kni-hám podobného ražení nepřeje. Proto jsem se rozhodl udělatco nejlepší koncentrát – text proškrtat a něco přidat ke knize

jako samostatné svazky… takové malé bonusy pro ty, kteří sena dané téma budou chtít zaměřit podrobně. Pokud máte knihubez nich, najdete je na:fitplan.cz/kniha/prilohy.

Chtěl bych vám poděkovat za koupi knihy; doufám, že infor-mace, které v ní najdete, vám prospějí, tak jako prospěly mněa mnoha dalším. Pokud jste knihu nekoupili, ale dostali se k ní

jinak, možná si ji po dočtení budete chtít koupit dodatečně. Alenotak, stejné peníze byste dali za večeři. ;-)

Číslo účtu je: 1016387021/6100. Děkuji.

Pokud jste e-book řádně zakoupili, upozorňuji vás, že je opatřenvašimi osobními údaji, které jste vyplnili při nákupu. Jakékoli

http://fitplan.cz/kniha/prilohyhttp://fitplan.cz/kniha/prilohy


21/303

šíření nad rámec recenze a citací je zakázáno bez výslovného sou-hlasu autora.

Rád bych ještě připojil menší upozornění. Pokud trpíte jakým-

koli kardiovaskulárním onemocněním, silnou obezitou neboonemocněním trávicího traktu, vždy se před aplikací popisova-ného stravování poraďte se svým lékařem. Stejné doporučeníplatí i pro těhotné a kojící ženy.


22/303

Jak je kniha stavěna?První část se věnuje motivaci, tomu jak funguje náš mozeka jak ho přinutit, aby pracoval pro nás – ne proti nám. Jak

si motivaci udržet a vyždímat z ní maximum. Hubnutí nenífyzická záležitost, je to hlavně o psychice. Vše začíná a končív hlavě. Takže v první části kurzu vám vysvětlím vše o moti-vaci. O tom, jak má vypadat správný plán a jak si správněstanovovat cíle. To jsou důležité kroky, které je potřeba zařaditdo vašeho režimu. Když je přeskočíte, neuspějete. Neslibujihubnutí beze změny. Samozřejmě, že pro to budete muset něcoudělat.

V další části se budu věnovat stravě. Získáte podobné infor-mace, jako kdybyste se přihlásili na kurz výživového poradce,k tomu ale ještě mnohem mnohem více informací týkajícíchse stravy a hubnutí. Dietologické kurzy a kurzy pro výživovéporadce totiž většinou neřeší problém „proč“. Proč to tak je,proč to tak funguje? Učí vás jen „jak“. Jak a co. Jak jíst, co jíst,

jak spočítáte to či ono. Vím to, protože má žena Míša dietolo-gickým kurzem prošla a je certifikovaným výživovým porad-cem. Já vám vysvětlím hlavně to „proč“.

Ve třetí části se budu věnovat pohybu. Vysvětlím vám, jakýdruh pohybu a v jakém množství je nejlepší pro rychlé hub-nutí, abyste zbytečně neztráceli čas. Zase se dozvíte nejen „jak“,ale také „proč“. Budete vědět, proč to děláte a jaké změny sedějí ve vašem těle. Budete vědět, že hodina až hodina a půlsprávného cvičení týdně stačí. Ano – týdně a jen hodina a půl,to je naprosto dostačující, navíc budete vědět „proč“. Získáteinformace z fitness oblasti, které vám žádný výživový poradceneřekne.


23/303

2NIKDO NEVÍCO MŮŽEVYKONAT.

DO TÉ DOBY,NEŽ TO ZKUSÍ.

SYRUS


24/303

Co má vliv na hubnutí?Otázka, kterou na kurzu začínáme. Odpověď se může zdát velice

jednoduchá. Pouze tři již zmiňované věci:

• stres,• strava,•

pohyb.

Bohužel vyladit do ideálního stavu stres, stravu a pohyb ječasto zcela nadlidský úkol. O každé části by se dala napsatsamostatná kniha, případně zaplnit knihovna již sepsanýmiknihami.


25/303

Strašák stresProč je vlastně stres nežádoucí? Jakou roli hraje při hubnutí?

Jde především o to, že stres nás vyčerpává mentálně/emocio-

nálně a nabourává naši disciplínu. Když je člověk emocionálněnegativně rozložený, má opravdu malou šanci na to výraznězhubnout. Stres nabourává disciplínu a rutiny, na které jsmezvyklí a které si vytváříme. Je to vlastně takový ten malý ďáb-lík, který vám sedí na rameni a našeptává, ať si dáte ten dortík,ať se dneska vykašlete na cvičení. Když jsme ve stresu, našepriority jsou převráceny vzhůru nohama. Snažíme se řešit stre-sovou situaci, vše ostatní jde většinou stranou.

Stres je tedy nutné minimalizovat na co nejnižší úroveň –pokud možno na nulu. Jsou lidé, kteří například v práci podá-vají pod stresem nejlepší výkony. Takový stres nemám namysli. Určitou míru stresu máme v práci asi všichni. Mám namysli hlavně dlouhodobé stresové situace, o kterých se domní-váme, že nám zásadně ovlivňují život. Úmrtí v rodině, ztrátapartnera, ztráta zaměstnání… prostě těžké životní situace. Proněkoho může být stresové už jen to, že se musí připravit nazkoušku ve škole. Každého z nás stresuje něco trochu jiného.Nemá smysl pokoušet se zhubnout, pokud se například snažítepřestat kouřit. To je samo o sobě dost stresující. Pokud vás trápípodobná stresová situace, je dobré pokusit se ji minimalizovat.Toho můžete dosáhnout mnoha způsoby; dočtete se o nich dálv knize.


26/303

StravaStrava se na hubnutí podílí největší možnou mírou. Většinuúspěchu při hubnutí má na svědomí právě správná strava.

Spousta lidí se domnívá, že stačí zvýšit fyzickou aktivitu, abyzačali hubnout. To je obrovská chyba. Může se stát, že bezzměny stravovacích návyků něco málo zhubnete. Sám jsemtuto chybu udělal.

Myslel jsem si, že když budu jen víc fyzicky aktivní, jednodušezhubnu. Jestli se mi podařilo zhubnout 2 až 4 kila, tak to bylomoc. Přijaté kalorie prostě nejde přecvičit. Navíc musíte fyzic-kou aktivitou trávit spousty času, kterého v dnešní době asinikdo nemáme tolik, abychom jím mohli plýtvat.

Ať chceme, nebo nechceme, strava hraje při hubnutí největšía nejvýznamnější roli. Problém je, že lidé nechtějí pochopit, žezhubnou jen tehdy, když změní stravovací návyky. Jsou emoci-onálně závislí na jídle. Myslí si, že změna stravovacích návykůznamená automaticky hladovění. Hlavně mi nesahejte na jídlo,

je to jediná jistota, kterou mám. Když jsem vyčerpaný psy-chicky a fyzicky, tak si dám dobrou Margot tyčinku a rázem seocitnu v tropickém ráji, budu se cítit skvěle a budu mít spoustyenergie.

Jídlo je přímo propojené s našimi emocemi, což tvůrci reklammoc dobře ví. Proto všechny reklamy prodávají přes emoce.Veselá rodinka baští a všichni jsou šťastní. Sladkosti se prodá-vají jedině přes emoce, emoce a případně sexy postavu, aby seukázalo, že vám to nic neudělá. Kdyby vám řekli, že 90 % toho,co sníte, se okamžitě uloží do tělesných tuků… že výživováhodnota je nula nula nic… že po snězení dostanete ještě větší


27/303

hlad… takže díky tomu sníte ještě víc… Hmm, takový produktby asi neprodali.

V dnešní době na nás prostě ze všech stran útočí lákavé

reklamy se zaručeně nejlepšími jídly a potravinami. Jsme tímnaprosto přehlceni; pokud nemá člověk základní vědomostio stravování a živinách, které tělo potřebuje, o správnémpoměru sacharidů, tuků a bílkovin, o pitném režimu a o dal-ších důležitých věcech, je ztracen.

Základem hubnutí je kvalitní strava a chytrá kombinace správ-ných potravin, díky kterým tělo naprosto přirozeně hubne.Není potřeba trávit několik hodin týdně ve fitness centru,abyste zhubli.

Přesto dokonalá strava neexistuje. Stejně jako neexistuje

jediná správná strava pro všechny. Je to pro vás překvapu- jící? Skoro každý, kdo se začne zabývat stravou, má takové toobdobí„našel/našla jsem dokonalý stravovací systém“ . Také měto neminulo. Naštěstí jsem vystřízlivěl. Nebojím se přiznat, že

jeden stravovací styl pro všechny je blbost. Co bude fungovatna vás, nemusí fungovat na mně. Každý jsme velice individu-

ální, máme jiný energetický výdej i příjem. Tělo každého z násmetabolizuje makroživiny jinak. Proto často narážíme na zcelaprotichůdné informace, které si odporují. „Jezte tuky / nejeztetuky“ je klasický příklad. Kdo tvrdí, že má jeden jasný receptna hubnutí, jednoduše lže.

Některé stravovací styly mám raději než jiné. Pro kurz i tutoknihu jsem vybral ty nejlepší. Tvrdit, že ten a ten bude fungo-vat právě na vás a zhubnete po něm, to nejde. Musíte si ho jed-noduše vyzkoušet, dát tomu měsíc až dva, pak se uvidí. V prů-


28/303

běhu čtení knihy sami ucítíte, který je vám sympatičtější; tímpravděpodobně začnete.

Není to dietaVelkým obloukem se vyhýbám slovu dieta. Jednotlivé stravo-vací styly, které jsem pro hubnutí vybral/upravil, nevzniklyprimárně kvůli hubnutí. Proto je mám tak rád. Proto je nakurzu doporučuji. Hubnutí je vedlejší efekt. Držet dietu jezhola nesmyslné. Najet na konkrétní stravovací styl je něcozcela jiného. Většina jich vznikla, protože lidé řešili primárnězdravotní důvody. Spalování tuků a hubnutí bylo už jen ved-lejším efektem. No není to nádhera? Snažíte se uzdravit tělo…a jen tak omylem shodíte 20 kilo.

Na hormony přes hormony

Hormony plní v těle nezastupitelnou řídící funkci všech důle-žitých procesů. Až do nedávné doby nikdo moc nespojoval

činnost jednotlivých hormonů s procesem ukládání tuku v tělea jeho odbourávání. Činnost jednotlivých hormonů můžemedo jisté míry ovlivnit, tím můžeme zlepšit i spalování tuků.A o to tady jde. Proto se budu hodně zabývat hormony a jedno-duchými procesy, kterými je můžeme přinutit, aby dělaly to, copotřebujeme – aby pálily tuky!


29/303

Pohyb je životHejbejte se, hejbejte se, hejbejte se! Pohyb má na hubnutí vesrovnání se stravou relativně malý vliv. Přesto moje doporu-

čení zní: „Hejbejte se! Co nejčastěji a co nejvíc!“ Naše tělo jedokonalý stroj a bylo stvořeno pro pohyb. Miluje ho. Možná semnou momentálně nesouhlasíte, ale to je váš mozek, ne tělo.Pohyb je návykový a je to jediná legální droga, která za to stojí.Při pohybu se do těla vyplavuje neuvěřitelné množství hor-monů, na kterých jsme schopni vypěstovat si žádoucí závislost.

Sport a cvičení – prostě pohyb – má na hubnutí hlavně urych-lovací efekt. Pokud chcete zhubnout opravdu rychle, je dobrédo svého programu cvičení zařadit. Pokud hubnout rychlenechcete, pak stačí základní pohyb jako chůze a díky správnéstravě budete bez problémů hubnout; celý proces k dokonalépostavě bude prostě jen trvat o něco déle. Samozřejmě takézáleží, jak velkou nadváhu máte. Například moje žena zhubla8 kilo jen díky tomu, že jsme doma změnili stravovací návyky.Žádný pohyb navíc nepřidala, jiné než stravovací změny nedě-lala. I tak se jí podařilo naprosto přirozeně, aniž by se cíleněsnažila, zhubnout. A 8 kilo není málo.

Pokud jde o hubnutí, tak se prostě sport a pohyb podílí naprocesu mnohem menší mírou než strava. To je, předpoklá-dám, dobrá zpráva pro všechny. Opravdu se nemusíte 3× týdněhodinu a půl potit v posilovně, chodit na aerobik, zumbua podobné nesmysly, pokud samozřejmě nechcete a nebavívás to. Pohyb je do určité míry nutný, ale jedná se o základnípohyb, nikoli hodinové pocení v tělocvičně. Stejně jakou stravy nám vstupují do hry všudypřítomné reklamy, kterése nás snaží přesvědčit, že pokud chceme zhubnout, musíme sevíc hýbat a cvičit. To jsou nesmysly. Člověk zaprvé nemá tolik


30/303


31/303


32/303

Slušelo by se představit,nemyslíte, pane Nováku?

Pravda, pravda. Přijměte moji velikou omluvu. Jmenuji se PetrNovák. Pokud jste se ke knize dostali přes stránkyFitPlan.cz,pak jste četli i můj příběh. V takovém případě následující řádkyklidně přeskočte.

Začínal jsem asi stejně, jako začínáte vy. Nevěřil jsem, že bych

mohl výrazně zhubnout, natož nakonec ztratit přes 20 kg.K tomuto úspěchu jsem potřeboval několik základních věcí – poznat lépe sám sebe a poznat i potřeby svého těla, nikdy tonevzdávat, získat relevantní a kvalitní informace – prostě učit seod těch nejlepších.

V začátcích jsem měl jen málo informací a dělal jsem spoustychyb. Postupně – v průběhu několika let – jsem prošel dietami,

jo-jo efekty, zkoušel doplňky stravy, běhal 3× týdně 10 km zaden. Chodil jsem 3× týdně do posilovny, cvičil jsem i doma,zničil si kolena a následně je rehabilitoval. Po celou dobu jsemčerpal informace o hubnutí a zdravém životním stylu. Udělal jsem ze svého těla pokusného králíka. Nevzdával jsem to.

http://fitplan.cz/http://fitplan.cz/


33/303

Rychle jsem došel k závěru, že na českém internetu je k dispo-zici pouze omezené množství kvalitních informací. Většinouse jednalo hlavně o dezinformace, útržky vytržené z kontextu

nebo o naprosto zastaralé postupy. Ty nejzásadnější – častovědecky podložené – jsem nalezl až v zahraničí. Přesunul jsemse tedy na výrazně kvalitnější půdu a čerpal tam.

Má cesta, na které jsem přišel o cca 25 kg, začínala na 95 kgpři výšce 178 cm a dovedla mě až k současným 70‒72 kg stálepři 178 cm. :) Trvala dlouhé dva roky. Za tu dobu jsem si vypra-coval systém, kdy mé tělo nepotřebuje příliš mnoho pohybu,neztrácím tak zbytečně čas, a přesto si bez problémů udržímstabilní váhu kolem 72 kg. Nevzdal jsem se pití alkoholu,nevzdal jsem se dezertů a pamlsků.


34/303


35/303

Tak to jsem celej já, vejtaha. I fotku před a po vám ukážu.

6 pravidel Áry ŠváryKroutíte odmítavě hlavou? Mám takový pocit, že potřebujete tro

chu (na)motivovat.Udělejme si krátkou odbočku a hned poté se na spalování tukůvrhneme po hlavě. Nejsem fandou Arnolda Schwarzeneggera,avšak jeho 6 pravidel pro úspěch se mi zamlouvá natolik, že seo ně rád podělím. Úspěch není jen zhubnout. Naopak, tím to

všechno začíná.


36/303

1. Věřte v sebe sama

Musíte se opravdu, ale opravdu zamyslet a zeptat sebe sama:„Kým chceš být?“ Ne čím, ale kým! Nemám na mysli to, co

z vás chtějí mít rodiče nebo učitelé, nýbrž to, co chcete jen a jenvy! Musíte zjistit, co vás dělá šťastné – bez ohledu na to, jakšílené se to může zdát ostatním. Věřte v sebe sama a neohlí-žejte se na to, co si myslí ostatní.

2. Porušujte pravidlaPravidla nás v životě svazují. Neříkám, abyste porušovalizákon; říkám porušujte pravidla ! Je nemožné jít proti davua být přitom originální, pokud se chováte jako všichni ostatní;pokud se chováte způsobile a nechcete porušovat pravidla. Pře-mýšlejte kreativně a dívejte se na problém s odstupem. Jakýmá váš život smysl, pokud chcete být jako ostatní a vyhýbat sepotížím? Jediná cesta, kterou jsem kdy něco dosáhl, byla poru-šením některých z pravidel. To je to, v co věřím!

3. Nebojte se selhání

U všeho, do čeho jsem se kdy pustil, jsem byl ochoten selhat.Nemůžete vždycky vyhrát, ale nebojte se dělat rozhodnutí.Nenechte se paralyzovat strachem, neúspěchem. Nebojte senevěnovat problému veškeré úsilí. Stále posouvejte své limity,věřte v sebe sama. Věřte ve svou vizi. Víte, že to je správnácesta, a úspěch se dostaví. Nebojte se selhání.


37/303


38/303

Zapamatujte si těchto 6 pravidel.Věřte v sebe sama, porušujte pravidla,nebojte se selhání, ignorujte všechny, copochybují, dejte do toho všechno a vždyněco vraťte zpět.

No není ten Arnold sladkej? :) Podle měsuper motivace a nemůžu než souhlasit.

Jste nakopnutí? Tak jo, pojďme na to.


39/303

3ŽÁDNÝ ČLOVĚKNENÍ TAKOVÝMHLUPÁKEM, ABY

NEDOŠEL K ÚSPĚCHUV JEDNÉ VĚCI

JE-LI V NÍ VYTRVALÝ

LEONARDO DA VINCI


40/303

Dobrý den, já jsem hormon,

ředitel zeměkouleV lidském těle je víc jak 50 hormonů, ale jen několik jich ve velkmíře dokáže ovlivnit to, zda budete tloustnout, nebo se tuků zba-vovat. Hormony – na rozdíl od genů – jsme schopni do velkémíry ovlivnit. Strava ovlivňuje funkci hormonů pekelně. Stravoua pohybem můžeme jejich funkci zlepšit, nebo naopak zhoršit.

Proto je opravdu hodně, hodně důležité pochopit funkce jed-notlivých hormonů, co mají v těle na starosti a jak je usměrnit,aby pracovaly ve váš prospěch, nikoli proti vám.

Co je vlastně hormon?Hormony jsou sloučeniny, které slouží v těle jako chemickýposel od jedné buňky (nebo skupiny buněk) k jiné. Řídí takprůběh a vzájemnou koordinaci reakcí v těle. Pozor – nepleťteenzymy s hormony. Enzymy se od hormonů liší tím, že působí

pouze na živé buňky. Enzymy jsou důležité, o tom žádná, alemy se budeme věnovat primárně hormonům.


41/303

Neusínat, přichází věda

Teď prosím pozor, trocha nutné teorie. Hormony jsou produktyžláz s vnitřní sekrecí (štítná žláza, ledviny, játra atp.) nebo

tkání, které produkují hormony a vylučují je přímo do krev-ního oběhu.

Hormony mají specifický účinek. Nemohou být nahrazenyžádnou jinou látkou a v těle působí cíleně – mají účinek naspecifické tělesné tkáně. Například žaludek produkuje hormon

ghrelin, který signalizuje mozku, zda je naplněn, či nikoli;podle toho mozek usoudí, zda potřebujeme dočerpat energii(máme hlad), nebo ne.

Doba působení hormonů může být od několika minut po něko-lik týdnů. Co to znamená v praxi? Pozitivně ovlivníte jeden

hormon – a on dokáže pálit tuky i několik týdnů? To zní dobře,ne? Tak zpět k trochuvědě.

Hormony jsou obecně označovány prvními posly. Aby uplat-nily svůj účinek na buňku, musí se navázat na buněčný recep-tor. Ten se může – podle typu hormonu – nacházet na různýchbuněčných membránách.

Hormony mají při své práci 3 základní účinky:

1. Provádí konfigurační změny enzymů.2. Utlumují, nebo stimulují enzymy.3. Mění množství tělesného materiálu; podle účinku pak tělo

tuky buď ukládá, nebo spaluje. Enzymy obecně pomá-hají v těle při odbourávání tuků. Proto je potřeba mít jesprávně nakonfigurované. Potřebujeme totiž enzymy


42/303

stimulovat, aby docházelo k rychlejšímu spalování tukůa změně množství tělesného materiálu.

„Méně tuku, více svalů. Vašetělesné enzymy.“Nevěřte reklamám. Konfiguraci enzymůmají na starost hormony. O ty nám jde ažv první řadě.Nenakonfiguruje-li hormonenzym, nenaformátuje se tělesný tuk. Hor-

mon je král, bez jehož správného fungo-vání se jednoduše neobejdeme.

Jaká je podstata fungování hormonů?

Hormony na práci potřebují celkem dost času. Mají na starostpředevším řízení a ovlivňování chemických procesů v buňkách.Určují rychlost, jakou jsou živiny využívány pro energii, neboto, zda buňkybudou, či naopak nebudou uvolňovat tuk .Podílí se skoro na všech metabolických procesech v těle. Pokudpozitivně ovlivníme hormony, znamená to pozitivní ovlivněnímetabolismu a jeho zrychlení. O zrychleném metabolismu jsteuž určitě slyšeli. Čím je rychlejší, tím lépe tělo pálí tuky. Heu-réka. Máte to?

Hormony mají v těle různé účinky. Ty, co se tvoří v endokrin-ních žlázách (děsný termín – štítná žláza, ledviny, játra atp.;pamatujete?), jsou celkově působící hormony. Patří mezi něnapříklad inzulín a pohlavní hormony.


43/303

Jestli vás zajímá spalování tuků, zaměřte pozornost na inzu-lín. Je králem všech hormonů a má největší vliv na ukládánítuků v těle. Jestli vás zajímají pohlavní hormony, máte špatnouknihu. :)

Stressssss, kamarád té bečkytukuDlouhodobý a trvalý stres také způsobuje hormonální změny,které začnou pracovat proti vašemu cíli a snaze zbavit se přeby- tečných tuků.

Stres je u většiny lidí prokazatelně spojený s nezdravýmistravovacími návyky. Jsme-li totiž ve stresu, nemáme obvykledostatek času, takže jíme cokoli, co nám přijde pod ruku.Někdy můžeme tloustnout a nabírat tuk, i když se stravu-

jeme správně, ale jsme vystavováni neustálému stresu. Podlevýzkumů to souvisí především s hormonemkortizolem .

Pokud jsme vystaveni dlouhodobému vysokému stresu, jemnohem těžší zhubnout. Většina lidí naopak v této situaci naváze přibírá. Stres je bohužel nedílnou součástí našeho život-ního stylu. Někdo ho má víc, někdo míň. Když jsme ve stresu,naše tělo uvolňuje hormony, které na stres reagují. Jednímz hormonů je i zmiňovaný kortizol. Jakmile se dostaneme do

stresové situace, tělo se přepíná do módu, kdy se buď bráníme,nebo útočíme. Je to náš vestavěný instinktivní mechanismus,kterým se chráníme před nebezpečím. V případě chronickéhostresu dochází k častému uvolňování kortizolu, a to může mítvelice negativní vliv na naše zdraví.


44/303

Kortizol, král stresu

Jde o zásadní hormon, který v těle způsobuje mnoho reakcí. Jevylučován v nadledvinách a jeho hladina se během denní doby

mění. Nejvyšší hladinu kortizolu máme v ranních hodinách,nejnižší kolem půlnoci.

Kortizol je důležitý při udržení krevního tlaku a při zajišťovánítělesné energie. Stimuluje odbourávání sacharidů a metabolis-mus tuků, tedy jejich přeměnu na energii. Počkat, počkat – to

by znamenalo, že pomáhá hubnutí? Ano, ale…

Kortizol také stimuluje množství uvolněného inzulínu a tímhladinu cukru v krvi. To často vede ke zvýšenému apetitua chutím k jídlu.

Kortizolu se říká „hormon stresu“, protože jeho nadbytek jevylučován v okamžiku fyzického nebo psychického stresu.Dochází tak ke změně množství produkovaného kortizoluoproti normálu.

A tady bude zakopaný pes.

Pravidelná vysoká hladina kortizolu v těle způsobuje zpoma-lení metabolismu a zvýšení krevního tlaku. Výrazně se zhor-šuje funkce hormonu štítné žlázy. Snižuje se také naše imunita.V ten okamžik se často navyšuje náš viscerální – tedy orgá-nový – tuk. To je tuk, který se vyskytuje uvnitř a okolo našichorgánů. Nadměrné množství tohoto tuku je spojeno s velicenebezpečným stavem, kterému se říká metabolický syndrom.Stres také snižuje citlivost těla na inzulín, což zvyšuje rizikoonemocnění diabetes. Navíc inzulín (a samozřejmě citlivost tělana tento hormon) je naprosto klíčovým faktorem pro hubnutí.


45/303

Při nadměrném množství uvolněného kortizolu má tělo ten-denci ukládat tuk. Tuk je v tomto případě ukládán převážněkolem našich orgánů v oblasti břicha. Takový tuk je častonazýván „toxickým tukem“, protože má přímé vazby na kar-

diovaskulární nemoci jako infarkt nebo mrtvice.

Kolik kortizolu tělo uvolní?To je individuální; někdo je více „reak-tivní“ na stresové události, někdo méně.Spousty studií prokázaly, že ženy, jejichžtělo uvolňuje větší množství kortizolu,

jsou náchylnější na stresové situace, oprotiženám, jejichž produkce kortizolu je nižší.Takže dámy: hlavně klid a nohy v teple.Nemá cenu se kvůli nám stresovat. Budete

z toho jen tloustnout. :)

Pro milovníky trochu vědy

Stres není jediným důvodem pro zvýšení hladiny kortizolu v krvi.Existuje řada nemocí, díky kterým tělo zvyšuje hladinu tohoto hormonu. Lékaři tento stav nazývají Cushingův syndrom. Nemocnétělo produkuje velké množství kortizolu, což vede ke změnámtělesné konstituce a tělesných funkcí .

Množství tělesného tuku a jeho uvolňování závisí na velkémmnožství faktorů a je úzce propojeno s dalšími hormony. Nej-důležitějšími faktory jsou přijímaná strava a množství pohybu.Do určité míry zde hraje roli i genetika, která ovlivňuje rych-lost, jakou se tělo tuku zbaví, nebo ho nabere. Ať už je vaše


46/303

genetika nebo metabolismus jakýkoli,vysoký stres a hladinakortizolu bude mít za následek větší, nebo menší přibý-vání na váze .

Další studie prokázaly, že ženy s vyšší produkcí kortizolu majítendenci více jíst. U žen, které měly více orgánového tukuv oblasti břicha, byla produkce kortizolu vyšší než u žen, kteréměly většinu tuku uloženého v bocích.

Jen pro informaci: existuje velké množství potravinových doplňků

které se chlubí tím, že snižují hladinu kortizolu v krvi. Všechnynezávislé studie publikované v renomovaných a odborných časo- pisech prokázaly, že tyto potravinové doplňky nemají na produkcia hladinu kortizolu žádný vliv. Nepodporují hubnutí ani sníženíapetitu. Nevěřte reklamám!

Negativní dopady kortizolu

Stres je součástí našeho života. Někdo ho má více, někdo méně.Nárazový stres, například v práci, není příliš nebezpečný. Nej-horší jsou dlouhodobě přetrvávající stresové situace. Jaké jsounegativní dopady kortizolu a stresu na naše zdraví? Co dokážezpůsobit stres?

1. Zpomaluje metabolismus.2. Vede ke zvýšení krevního tlaku.3. Zhoršuje funkci štítné žlázy.4. Snižuje tělesnou imunitu.5. Zvyšuje viscerální (orgánový) tuk.6. Snižuje citlivost těla na inzulín, což vede k riziku onemoc-

nění diabetem druhého typu.7. Způsobuje nespavost.


47/303


48/303

Časté bolesti zad a hlavy

Dlouhodobá vysoká hladina kortizolu způsobuje vyčerpánínadledvin, v nichž dochází k jeho produkci. To v těle vytváří

prolaktin, který zvyšuje citlivost organismu na bolest. V tenokamžik může přijít bolest zad a svalů. Na vysokou produkcikortizolu je také velice citlivý náš mozek, takže v případě vyššíprodukce přicházejí časté bolesti hlavy.

Špatný spánekHladina kortizolu nejvíce klesá v noci. Tehdy dochází k regene-raci a tělo načerpává novou energii. Pokud je hladina kortizolupříliš vysoká, cítíte se celý den unavení a energie nepřicházíani po vyspání. Spánek je nekvalitní a neodpočinete si při něm.

I když spíte dobře, jste přes den neustále unavení

Po určitém čase, kdy je hladina kortizolu vysoká, se nadledvinyvyčerpají a přichází chronická únava. Pokud máte pocit, žeráno nemůžete vstát z postele, jste pravděpodobně pod stresem.

Ať děláte co děláte, tloustnete

Přibíráte na váze, zejména v oblasti břicha, kde se ukládá orgá-nový tuk? I když zdravě jíte a cvičíte, kortizol má tendencidělat nás v oblasti břicha tlusté. To je jasný příznak vysokéhostresu.


49/303

Snadno se nachladíte nebo onemocníte infekcí

Kortizol v těle deaktivuje přirozenou obranyschopnost. Zna-mená to, že imunitní systém nefunguje správně a tělo není

schopné jednoduše se uzdravit. Pokud jste často nemocní,může být příčinou právě vysoká hladina stresu.

Neustále máte chuť na něco nezdravého

Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, čímž stoupá i rizikoonemocnění diabetem. Vysoká hladina glukózy v krvi zvyšujehladinu inzulínu, který má za úkol produkci glukózy snížit.Inzulín tedy prudce sníží hladinu glukózy, načež vzápětí dostá-váte hlad, takže přicházejí chutě na nezdravé jídlo plné cukrů,které opět zvýší hladinu krevního cukru, tedy glukózy.

Sexuální apetit je v čoudu

Kortizol je taková anti-viagra. Jeho vysoká hladina způsobujepokles jiných hormonů (jako je například testosteron), kterésouvisí s libidem. Chuť na sex je ta tam.

Máte problémy se zažíváním

Zažívací systém je velice citlivý na stresové hormony, jako jetřeba právě kortizol. Mohou se vyskytnout časté nevolnosti,pálení žáhy, křeče v břiše, průjmy nebo zácpa. To vše jakodůsledek vysoké produkce stresového hormonu kortizolu.


50/303

Cítíte úzkost

Vysoká produkce kortizolu a adrenalinu může vést k nervozitě,k pocitům úzkosti v oblasti žaludku, k pocitům paniky, někdy

dokonce i k paranoii.

Máte pocit beznaděje

Vysoká hladina kortizolu v těle potlačuje tvorbu hormonu sero-

toninu; přichází pocity zkázy a beznaděje.


51/303

Jak snížit stres a s nímhladinu kortizolu v těle?

Když chceme zhubnout, musíme se alespoň trochu naučit stresovládat a minimalizovat. Pokud jsme neustále ve stresu, naše tělvytvoří takové hormonální a metabolické prostředí, ve kterém jevelice obtížné zhubnout; naopak může dojít k tomu, že začnemena váze nabírat.

Hladina stresu a produkce kortizolu je individuální záležitost,má na ni vliv velké množství faktorů. Stejně je tomu i u odbou-rávání stresu. Níže nabízím pár tipů, jak se stresu zbavit.Zkuste do svého života aplikovat alespoň jeden (lépe však více)a uvidíte, že se stresem se vypořádáte mnohem jednodušeji.

Můžete například cvičit jógu. Jóga kombinuje několik faktorů,díky kterým se hladina stresu výrazně sníží. Když budete jístcelé a zdravé potraviny, které poskytují tělu dostatek energie,také tím snížíte úroveň stresu.

Stres snížíte, když si zajdete na večeři s přítelem nebo s přítel-kyní. Také si můžete začít psát deník nebo blog. Věřte, nebonevěřte – povede to ke snížení stresu, protože své problémy

a myšlenky přesunete z hlavy na papír nebo do počítače. Díky jejich sepsání si spoustu věcí ujasníte. Dobré je čas od časusi pustit nějakou komedii v televizi; tím také snížíte hladinustresu.


52/303

Posloucháním pomalé, uklidňující hudby (nebo vážné hudby)také snížíte stres. Zahrajte si nějakou deskovou hru s dětmi, tozaměstná vaši mysl příjemným prožitkem a povede ke sníženístresu. Zůstaňte během pracovního dne aktivní, tím také sní-

žíte svůj stres.Zkuste progresivní svalovou relaxaci napínáním a uvolňo-váním všech svalů v těle od hlavy až k patě. Takové cvičeníprokazatelně snižuje stres. Stres snížíte i tím, že si zajdete naprocházku.

Výborným cvičením je hluboké dýchání, kdy si sednete předzapálenou svíčku a zhluboka, pomalu se nadechujete a vyde-chujete tak, aby svíčka nezhasla. Když se ve cvičení zlepšíte,můžete se pokusit vůbec neovlivnit a nerozpohybovat pla-men svíčky. To znamená, že nádech a výdech musí být velice

dlouhý, plynulý a pomalý.

Tím, že budete jíst jen tehdy, když máte hlad, také snížíte hla-dinu stresu. Držením nesmyslných diet a vysokým omezenímkalorického příjmu nezhubnete. Kromě negativních hormonál-ních změn si jen zvýšíte hladinu stresu, protože budete pořád

myslet na jídlo a budete mít hlad. To je jeden z mnoha důvodů,proč diety nefungují.

Další možností snížení stresu je zvedání těžkých předmětůnebo cvičení s těžkým závažím; to prokazatelně minimalizujestres, neboť takové cvičení má velice pozitivní vliv na hormony,které jsou se stresem spojené.

Smějte se. Normálně se cíleně smějte nebo vyhledejte takovéprostředí, ve kterém se zaručeně budete smát. Jestli vás teďnapadlo se zčoudit, tak to jsem na mysli neměl.


53/303

Dejte si masáž s partnerem nebo si na nějakou zajděte. Pře-čtěte si dobrou knihu. Nekoukejte na zprávy a nečtěte je nainternetu. Vůbec nic se nestane – krom toho, že se sníží vašehladina stresu. Média jsou plná negativních a špatných zpráv;

i když si myslíte, že se vás to netýká, je prokázané, že neu-stálý příjem negativních informací a zpráv má vliv na hladinunašeho stresu.

Jednou z možností také je pořídit si domácího mazlíčka nebo sevěnujte zahradě, pokud nějakou máte.

Obejměte někoho, koho milujete. Napište si každý den několikvěcí, za které jste ten den vděční. Nebo něco vytvořte, třebaobraz nebo báseň… nebo zkuste napsat knihu. Pořiďte si akvá-rium a dívejte se na ryby, to je velice uklidňující cvičení. Jest-liže jste pod silným stresem, zkuste vyhledat pomoc terapeuta.

Nevyhýbejte se slunci, naopak se snažte trávit na něm co nej-víc času. Na slunci dochází v těle k produkci vitamínu D, jenždokáže výrazně minimalizovat stres. Kupte si kytku – neče-kejte, až to někdo udělá pro vás. Nebo se jen tak usmějte.

Tancujte. Jestli se stydíte, tak tancujte jen tehdy/tam, když/kdese nikdo nedívá. Dejte si horkou vanu, dejte si dlouhou horkousprchu. Udělejte si z domova hot spot. Místo, které bude pra-videlně plné přátel a známých. Nechte je u sebe přespat nebopracovat. Důležité věci neodkládejte. Čím víc budete důležitévěci odkládat a myslet na ně, tím víc vás budou stresovat.

Položte si otázku, zda je daný problém nutno řešit hned. Pokudne, odložte ho a už se jím nezabývejte.


54/303

Jistě nyní vidíte, že jsou opravdu spousty možností, jak můžeteminimalizovat stres. Možná vám některé připadají triviální,hloupé, neúčinné. Zkuste je a uvidíte, jak dokážou snížit stres.

Jestli si myslíte, že máte stresu moc, zkuste nějaký kurz, kde

se naučíte se stresem pracovat a odbourávat ho, nebo se naučteněco úplně jiného, co vás potěší a bude bavit.

Všechny tyto způsoby, které minimalizují stres, mají jednuvěc společnou. Trávíte čas sami se sebou a s tím, co vás baví.Pokud si každý den vyhradíte několik minut pro sebe nebo

pro sebe a lidi, se kterými vám je dobře, pak snížíte jednodušea přirozeně hladinu stresu.

Kortizole, dolů! A hned!Nejrychleji docílíme snížení tělesné hladiny stresu ahormonukortizolu jen a jen čistě pohybem (čti cvičením). A protožeArnold radí „Pravidla se mají porušovat nejen o Vánocích!“,nebudeme to odkládat až na konec knihy a vrhneme se na sni-žování kortizolu pohybem hned teď.

Hladinu kortizolu v těle je možné snížit cvičením. Stejně tak je ale možné ji i zvýšit, pokud je cvičení moc dlouhé nebo mocčasté. Tělo je tedy možné dostat do stresu i velkou dávkoucvičení. V souvislosti s délkou cvičení bylo prováděno několikvýzkumů; jejich výsledky jsou překvapující.


55/303

Jak je vidět z grafu, produkce kortizolu prudce klesá v prv-ních 15‒20 minutách. Na nejnižší hladině se udržuje do 25 až30 minut cvičení, pak začíná pomalu stoupat. Tělo se dostávádo svalového stresu a začíná produkovat více hormonu. Po60 minutách cvičení je skoro zpět na svých původních hodno-tách a při dále trvajícím cvičení může narůst nad hodnoty předsamotným cvičením.

V této souvislosti se jeví krátké intenzivní tréninky do10‒30 minut jako velice efektivní nástroj pro odbourání stresua snížení hladiny kortizolu v krvi. Krátké intenzivní tréninky?

Myslete na ně, budeme se k podobnému cvičení často a hodněvracet. Možná dřív, než si myslíte.


56/303


57/303

pro vaše klouby a tělo možný jediný druh pohybu: chůze.Choďte pořád a všude. Chůze je skvělá a po 30 minutách taképrokazatelně snižuje hladinu kortizolu.

Vy ostatní můžete začít cvičit.

10 minut 3× týdně pro méně stresu

To snad zvládnete, ne? Tak šup. Sežeňte si stopky, budete pro-vádět následující 4 cviky stále dokola:

• angličany (youtube video),• kliky (youtube video),• dřepy s výskokem (youtube video),• výpady dopředu (youtube video – stačí bez činek).

Jaké jsou intervaly? 18 × 10 × 25. Vysvětlím podrobněji: 18intervalů po 10 sekundách pauza × 25 sekund cvičení. Stálenic? Vysvětlím podrobněji.

Zapnete stopky a 25 vteřin budete dělat angličany, co to dá.Makáte, dřete a snažíte se jich udělat co nejvíc. Po 25 vteřináchsi dáte pauzu. No, pauzičku. Trvá pouhých 10 vteřin. Vy siv této předlouhé přestávce zapíšete na papír počet opakování,tedy kolik jste zvládli angličanů; jakmile stopky udělají zasepíííp, začnete dělat kliky. Opět 25 vteřin jedete kliky, co todá. Cílem je udělat jich co nejvíc. Píp, máme hotovo a je časna 10vteřinovou pauzu. Následuje 25 vteřin dřepů s výskokem,pak opět pauza a 25 vteřin děláme výpady dopředu. Poslednímcvikem to nekončí, protože 10 minut ještě nemáme za sebou,a tak se vrháme opět střemhlav na angličany. A jedeme další

https://www.youtube.com/watch?v=iVNWyCL4Dschttps://www.youtube.com/watch?v=M5SIxaU17Hchttps://www.youtube.com/watch?v=qzwB4UZHnwshttps://www.youtube.com/watch?v=1zT-ykh3hLAhttps://www.youtube.com/watch?v=1zT-ykh3hLAhttps://www.youtube.com/watch?v=qzwB4UZHnwshttps://www.youtube.com/watch?v=M5SIxaU17Hchttps://www.youtube.com/watch?v=iVNWyCL4Dsc


58/303

cyklus. Celkem takových intervalů uděláte 18. Vychází to na10 minut.

Teď už musí být vše jasné. Po cvičení NESEDAT! Choďte nebo

stůjte dalších 10 minut. Protahujte nohy a tělo. Proč? Jestlinejste zvyklí cvičit, následující 2‒3 dny vám bude tělo velicenevybíravě ukazovat, co vše na něm může s různou intenzitoubolet. Jakmile po cvičení sednete, dojde k zakyselení – a todost bolí.


59/303

4ČLOVĚK, KTERÝ JEDNÁVE SMYSLU DOSAŽENÍ CÍLA PODLE PLÁNU.

TAKOVÝ ČLOVĚKJE JAKO MAGNET

PŘÍLEŽITOSTÍ.

NAPOLEON HILL


60/303

Úspěšní mají plán;ti nejúspěšnější

i několik záložníchTady měla kniha původně začít. Jenže 6 z pěti Arnoldů dopo-ručuje porušovat pravidla, proto jsem vám dal prvních cca20 minut zrychlenou ochutnávku a možnost udělat pro spalo-vání tuků něco hned teď.

Hubnutí vyžaduje určitou fyzickou aktivitu, především je to aleobrovská výzva. Psychická výzva. Začít umí úplně každý, důle-žité je vydržet a nepřestat. Změnit každodenní návyky. Musítesi častěji odříkat věci, na které jste byli doteď zvyklí. Mám sidát k obědu místo pizzy raději něco jiného? Co ty koláče, kteréněkdo přinesl do kanceláře? Bojíte se vynechat oběd s kolegya přinést si vlastní z domova v obavách, že z vás bude sociální

vyvrženec? Co když jeden den cvičení vynechám? To jsouopravdové výzvy. Mysl má obrovský vliv na tělo. Pokud získátekontrolu nad myslí, bude hubnutí mnohem snadnější. Hubnutí

je hlavně psychická záležitost.

Myšlenky mají obrovský vliv na dosažení úspěchu při hubnutí.

Nabízím pár tipů, které mně osobně hodně pomohly. Tipů, jaksprávně nasměrovat myšlenky, abyste změnili své každodennínávyky a jednou provždy zhubli.


61/303

Dnes je ten denNikdy nedosáhnete svých cílů, pokud nezačnete. Nejoblíbenějšídny u lidí, kteří se neúspěšně snaží zhubnout, jsou zítra a pon-

dělí. V čem se dnešek liší od ostatní dnů? Proč nezačít hned?Říká se, že nejtěžší je při cvičení začít. Každý by chtěl, ale nekaždý to dělá. Přestaňte myslet na to, kdy začnete, a prostězačněte. Otočte tím vypínačem v sobě a další jídlo, které si dátebude zdravé, plné zeleniny, vlákniny a vitamínů. Proč prostěnezačít hned?

Potřebuju přáteleObklopte se lidmi, kteří vás potáhnou nahoru; ne těmi, co váspotáhnou dolů. Naše okolí nás velice silně ovlivňuje, a protosi musíme vytvořit správné prostředí. Nesnažte se vysvětlitvaši volbu zdravého životního stylu lidem, kteří to nechá-pou a nechtějí vás podpořit. S následky musíte žít vy, ne oni.Dělejte to, co dělá radost vám, ne ostatním. Pokud nebudetespokojeni, ani lidé kolem vás nebudou.

Obrňte seObklopit se lidmi, kteří nás táhnou nahoru, je super, jenže…Spousta kamarádů má neuvěřitelnou potřebu vysvětlovat vám,proč to nepotřebujete. Vždyť vypadáte dobře. Proč se mučíte?Obrňte se proti podobným věcem. Pro mnoho lidí budete zaexota. Oni si ale zvyknou. Je to váš život, vaše tělo. Ne jejich.Obrňte se!


62/303

Dám si nezdravé, ale jen trochuVětšina lidí má spojeno slovo dieta s negativními myšlen-kami. K tomu není vůbec důvod. Pořád můžete jíst všechna

ta nezdravá jídla, která máte rádi. Pokud bude 90 % vašeho jídelníčku postaveno na zdravém jídle, můžete 10 % jídelníčkuvěnovat všem těm nezdravým dobrotám – a přitom hubnout.Problém je, že většina lidí má systém naprosto otočený. 90 %nezdravých jídel a 10 % zdravých. Dodejte tělu správný poměrživin a můžete si užívat všech těch nezdravých dobrot.

Můj zdravotní stav je prioritaChci vypadat skvěle, ale chápu, že konečným cílem je býtzdravý. Díky dobrému zdraví tělo vypadá dobře. Hubnoutmůžete začít z libovolného důvodu, motivací může být cokoli,nakonec ale zjistíte, že cílem bylo zdravé tělo. Je dobré si touvědomit a připomínat.

Musím mít trpělivostNež se tělo přizpůsobí novému životnímu stylu, chvíli to trvá;stejně tak potrvá, než se zbaví veškerého nadbytečného tuku.Musíte mít trpělivost. Současná postava je důsledkem několi-kaletého špatného životního stylu. Dobrá zpráva je, že se jednáo životní styl, který jste si vybrali a který vás dostal tam, kdeteď jste. Vyberete-li si správný životní styl, dostane vás tam,kde chcete být. Buďte trpěliví a důslední. Cokoli získáte nebose naučíte rychle a bez dřiny, nebude pro vás mít hodnotu,


63/303

nebudete si toho vážit. Správné věci a dovednosti, které stojí zato se naučit a mít, většinou trvají dlouho. Buďte trpěliví.

Dokážu cokoliDokud to nezkusíte, neuspějete. Pokud chcete dosáhnout cíle,musíte dát stranou všechny předsudky, které brání jeho dosa-žení. Nejde, nemůžu, nedokážu – to jsou slova, která vymažte

ze slovníku. Určitě se vám v životě podařila spousta věcí, o kte-rých si ostatní mysleli, že jsou nemožné. Lidé hubnou každýden. Není žádný důvod myslet si, že vy to nedokážete. Doká-žete cokoli, jen musíte začít a vytrvat.

Bude to jen jednodušší Nevzdávejte to. Nejtěžší část zdravého životního stylu jezačátek. Musíte si zažít nové rutiny, které se stanou součástínového životního stylu. Ať už je to vstávání o něco dříve kvůli

více pohybu nebo změna jídelníčku. Jakmile se z těchto věcístane něco samozřejmého, víte, že to už bude jen lepší a lepší.Najednou zjistíte, že zdravý životní styl je součástí vašehoživota a vlastně to nebylo vůbec tak těžké, jak jste se obávali nazačátku. Mějte na paměti, že každý den je to jednodušší.


64/303

Už jsem se dostal tak dalekoVysněná budoucnost se vždy zdá být daleko. To může vyvolatskličující a depresivní myšlenky. Místo toho se raději poohléd-

něte za tím, co jste za týdny a měsíce dokázali. Už jste prošliurčitou proměnou, tak to teď přece nevzdáte. Buďte hrdí na to,čeho jste dosáhli; udrží vás to v pohybu na cestě za vysněnýmcílem, pomůže vám to, když máte špatný den.


65/303

PlánujmeVezměte si třeba takové nakupování. Když jdete nakupovat,také si nejprve sestavíte seznam věcí, které chcete koupit – buďna papír, nebo si ho alespoň promyslíte. Máte plán, co potřebu-

jete koupit.

Na základě čeho si sestavujete nákupní lístek? Na základěpotravin, které vám doma chybí. Provedete tedy určité měření/šetření a podle toho vytváříte nákupní lístek. Stejné je tos hubnutím. Provedete nejprve měření, pak si vytvoříte plán.

Měření Měřit se je potřeba na několika úrovních, možností je několik.Tou nejhorší je váha. Určitě znáte svoji hmotnost. Co vám všakúdaj ve skutečnosti říká? Přináší odpověď na otázku, jaká jehmotnost vašich kostí, vody v těle, svalové hmoty a tuku. Jenženás zajímá pouze tuk – a ty vnímavější ještě svalová hmota.Váha je naprosto scestný údaj. Můžete se zbavovat tělesnéhotuku, avšak na hmotnosti se to vůbec neprojeví, protože sou-časně s tím nabíráte i svalovou hmotu. Tělo tak prochází úžas-nou proměnou, ale na váze se to vůbec nepozná. Jaké tedy jsousprávné možnosti měření?


66/303

Fotografie před a po

Vizuální měření je skvělá varianta, kterou nejde obejít. Svlék-něte se do půl těla a udělejte fotku před zrcadlem nebo se

nechte někým vyfotit. Případně použijte samospoušť. Možností je spousta – vyberte si tu, která je pro vás snadno dostupná.Ideální je fotografii si následně vytisknout. Není potřeba žádnásuper kvalita, ale je dobré mít fotografii často na očích, ať vámpřipomíná, čeho chcete dosáhnout. Fotit byste se měli pravi-delně. Nejlepší interval je každý měsíc. Fotografie si skládejte

chronologicky za sebou, ať máte stále na očích pokroky, kteréděláte.

Měření nejen tuku

Hlavním ukazatelem, kterým se musíte zabývat, je tělesný tuk.Tělesná transformace je především o zbavení se tuku. Pokudse zbavujete tuku, je všechno v pořádku. Nefixujte se na váhu,nýbrž měřte si množství tuku v těle. Ztráta hmotnosti nenílineární záležitost. První týden můžete zhubnout 2 kila a násle-dující jen 0,5 kg. Je to naprosto nepředvídatelné, ale přirozené.Proto je potřeba mít přesné záznamy o tom, z čeho se vaše těloskládá.

Základní hodnoty, které je nutné sledovat, jsou:

Procento podkožního tuku

Procento podkožního tuku poskytuje údaj o množství hmotytělesného tuku pod kůží. Podkožní tuk se neukládá pouze


67/303

kolem břicha, ale také např. v bocích a stehnech. Optimálnívýše % podkožního tuku je odlišná dle pohlaví. Ženy majívyšší % tělesného tuku, to je naprosto v pořádku. Proč tomutak je? Je to jednoduché a moudří už určitě vědí. :-) Ženy mají

jinou stavbu těla a například v prsou je uložen jen tuk. Za což je většina mužů vděčná.

Viscerální tuk

Tento pojem pro vás možná není příliš známý. Jedná se o tuk,který je obsažen vně a uvnitř našich orgánů. Často se takénazývá tukem orgánovým. Příliš velké množství orgánovéhotuku je úzce spojeno se zvýšenou hladinou tuku v krvi. Lidé, jejichž hodnota orgánového tuku je příliš vysoká, bojují s růz-nými druhy onemocnění. Vysoké procento orgánového tukusnižuje schopnost inzulínu přenášet glukózu v krvi a její vyu-žití v buňkách.

Procento svalové hmoty

Procento svalové hmoty neboli kosterního svalstva je dalšímdůležitým ukazatelem, který potřebujete měřit. Objem koster-ního svalstva je možné zvětšit cvičením a správným sportem.Vyšší poměr kosterního svalstva umožňuje tělu lépe spalovatenergii, což znamená, že je méně pravděpodobné, že dojde

k přeměně přijaté energie na tuky. Jen pro představu: moje procento svalové hmoty je někdekolem 43 %, ale rozhodně se nepovažuji za velkého svalovce.


68/303

Tělesné míry

Důležitým faktorem při měření jsou vaše tělesné míry. Vez-měte si metr nebo provázek, který následně přeměříte pomocí

normálního metru. Změřte si obvod krku, prsou, břicha, pasutěsně nad zadkem, obvod stehen, obvod lýtek a obvod rukykolem bicepsu. Vše si pečlivě zaznamenejte a měření opakujtekaždý měsíc. Rozdíly v jednotlivých částech měření budouminimální, proto je dobré po každém měření hodnoty sečísta porovnávat rozdíly těchto sečtených hodnot, které budou roz-

hodně zajímavější. Uvidíte, jak motivující je úbytek 10 centime-trů po celém těle. Pro měření tělesných partií existujíspeciálnímetry k tomu určené.

Lékařské vyšetření

Nejen tělesné míry jsou důležité. Výborným ukazatelem zdravía nadváhy je i krevní obraz, tlak a další hodnoty. Kdy jstenaposledy byli na preventivní prohlídce? Víte, že na ni mátenárok jednou do roka? Tato vyšetření nejsou nezbytně nutná,ale rozhodně stojí za to.

Nechte si udělat biochemické vyšetření. To se provádí z krvea moči. Z vyšetření zjistíte stav vašeho organismu a jeho vnitř-ních orgánů, stav cholesterolu, minerálů a vitamínů v těle. Bio-chemie se normálně provádí v případě onemocnění. Můžete si

ji však u svého lékaře vyžádat, i když se cítíte zdraví. Její cenase pohybuje kolem 1000 Kč.

http://fitplan.cz/shop/metr/http://fitplan.cz/shop/metr/http://fitplan.cz/shop/metr/http://fitplan.cz/shop/metr/http://fitplan.cz/shop/metr/


69/303

Kde a jak se změřit?

Existuje řada přístrojů, které vám uvedené hodnoty změří.Některými přístroji zjistíte více hodnot, jinými méně. Je dobré

pořídit si nějaký z nich domů, abyste mohli měření provádětpravidelně. Nejdůležitější je měření tělesného tuku a množstvísvalové hmoty.

Kalipery

Nejjednodušším způsobem změříte procento tělesného tukupomocíBody Fat Calliperu – kleští, které vypadají dost před-potopně a jednoduše, běžně je však používají i lékaři. Stejně tak

jsou velice oblíbené mezi kulturisty.

Chytré váhy

Další možností je osobní váha, která umí měřit procento tukua svalové hmoty. Mně se velice osvědčila váhaOmron. Pokud

do sebe chcete investovat, stojí kolem 1600 Kč. Pomocí tétováhy změříte všechny hodnoty, které jsme zde probírali.

inBody

Poslední možností je nechat se změřit za poplatek pomocí pro-fesionálnějšího přístroje. Nejčastěji je u nás používáninBody.

http://fitplan.cz/shop/kaliper/http://bit.ly/ThUWVghttp://bit.ly/ThVdaIhttp://bit.ly/ThVdaIhttp://bit.ly/ThUWVghttp://fitplan.cz/shop/kaliper/


70/303

Při měření vždy využívejte stejného přístroje. Pokud je budetestřídat, výsledky se mohou dosti lišit. Každý přístroj měří tro-chu jinak, proto je dobré držet se stále jednoho a téhož.

Jak často se měřit?

Pokud si pořídíte přístroj na měření tuku a svalové hmotydomů, je ideální měřit se jednou týdně a hodnoty si zazname-návat. Vždy se měřte ve stejnou dobu, ideální je ráno – poté, covstanete. Dojděte si na záchod, vypijte půl litru vody, počkejteasi 20‒30 minut a změřte se. To platí, pokud se budete měřitna váze s rozšířenými možnostmi měření. Pokud využijetepřístroje jako inBody, samozřejmě není třeba investovat penízeza měření každý týden; určitě vám postačí měřit se jednou zaměsíc. Cena za jedno měření na inBody se pohybuje od 200 do500 Kč.

FitPlán jede Jste změřeni od hlavy až k patě? Jestli jste koupili rozšířenouverzi e-booku, máte k dispozici i tabulku, do které můžetepostupně všechny hodnoty zaznamenávat. Teď ale pokraču-

jeme v plánování.

Zbavte se špatného jídla

Pokud máte špatné jídlo na dosah ruky, je velice těžké mu odo-lat. Jestli je to jen trochu možné a rodinní příslušníci budou


71/303

ochotni změnu stravovacích návyků podstoupit s vámi, zbavtese špatného jídla doma. V první řadě vyházejte – ano, vyhá-zejte – nebo někomu darujte všechny sušenky, chipsy, cukr,müsli tyčinky, čokolády a jiné sladkosti, stejně tak i sladké

nápoje, šťávy, alkoholické slazené nápoje a piva. Ano, je totvrdé, ale nikdy jsem nesliboval, že hubnutí bude procházkarůžovou zahradou. Podobné chemické látky jsme si postupnědíky reklamám zvykli považovat za něco zcela normálního.Opak je pravdou. Jsou to zpracované chemické látky, které dotěla nepatří. Nepotřebuje je! Nedělají mu ani trochu dobře.

Pokud vám nečiní problém zbavit se jmenovaných potravin,doporučuji zajít ještě dál. Zbavte se všech sladkých omáček,

jako je kečup, tatarka, omáčky na salát, grilovací omáčky atp.Dále pak bílé mouky, strouhanky a pečiva. Jsou to surovinya potraviny, které vás nemají rády. Líbí se jim jen váš tuk.

Neděste se, že nebudete mít co jíst. Někdo možná bude musetvyházet většinu toho, co má doma, naučím vás však, jaké jsousprávné potraviny, které si nakoupíte, a jak z nich vařit a při-pravovat rychlé a chutné pokrmy.

Základem úspěchu je dělat malé změny tak, abyste o nich

nemuseli přemýšlet; drobnosti, které se stanou každodennísoučástí vašeho dne, až se z nich stane zvyk. Potom udělejtedalší změnu. Nemusíte změnit svůj životní styl ze dne na den.Tak budete mít mnohem větší šanci na úspěch. Velké změnyobvykle nedopadnou dobře a lidé se vrací ke starému život-nímu stylu.

Pokud je pro vás zbavení se všeho jmenovaného nepředstavi-telnou změnou, nevyhazujte vše najednou. Zbavte se jen části;až si zvyknete bez dané potraviny žít a zjistíte, že vám nechybí,zbavíte se další.


72/303


73/303

Cvičební plán

Cvičení je akcelerátorem hubnutí. Pokud chcete zhubnoutopravdu rychle, pak se náš plán bez cvičení a pohybu neo-

bejde. Dále v knize se dozvíte, jaké cvičení je nejefektivnějšía pomůže vám rychle nabrat dostatek svalů, tak důležitýchpro rychlé spalování tuků. Cvičební plán je jednoduchý; obsa-huje seznam dnů a cviků. U každého cviku si budete zapisovatpočet opakování a případně pauzy.

Odměňte se

Součástí plánu musí být i odměna. Abyste vydrželi na cestě,která bude trvat několik měsíců, musíte se čas od času odměnit.Nedělejte ale tu chybu, že se budete odměňovat špatným jídlem.To je cesta do pekel. Existuje spousta možností, jak se odměnit.Odměnou může být to, že si zajdete do sauny, do kina nebona masáž. Dámy se odmění kosmetikou nebo si zajdou udělatnové nehty. Koupíte si něco pro sebe. Za každý úspěch, kteréhodosáhnete, se odměňte.

Odměnu spojte s jednotlivými dílčími cíli. Pokud dosáhnutohoto cíle, zajdu si na masáž. Nechte pracovat svou fantaziia vymyslete, čím vším se můžete odměnit. Nejlepší odměnou

je zážitek. I vědci zkoumali odměňování a výsledky jsou velicezajímavé. Hmotná nebo finanční odměna není příliš velkou

motivací. U takové odměny velice rychle pomine pocit radostia odměna upadne v zapomnění.

Pokud se odměníme zážitkem, naše mysl je schopná k podob-nému zážitku se vrátit a vyvolat radost a pocit spokojenosti.Takovou odměnou může být právě návštěva kina, sauna,


74/303

masáž, můžete si koupit nějaký kurz, existuje spousta agenturprodávajících zážitky. Možností je nespočet. Napište si 30 věcí,kterými se odměníte, pokud dosáhnete svých cílů.

Buďte všímaví

Obezita je také poruchou všímavosti vůči jídlu, respektivesvému tělu a tomu, co tělo říká. Malé děti ví, kdy jsou plné;dospělí ne – nevšímají si toho, že jim tělo říká, že už mají dost.Existuje experiment s bezednou miskou, kdy je člověku neu-stále dolévána do misky polévka, aniž by to věděl. Dospělý člo-věk neustále jí a jí, nevšímá si, co mu říká tělo a jídlo. Dítě pře-stane jíst, jakmile je najezené. Přitom tuto úžasnou schopnostděti odnaučujeme – nutíme je, aby jídlo dojedly.

Jdeme se najíst do restaurace… a díky nevšímavosti jsmeoddáni plně do rukou kuchaře. Kolik jídla nám naloží, toliksníme. Sedíme doma u televize a jíme. Sledujeme, co se dějev televizi, a nevšímáme si jídla a toho, co nám říká tělo. Jen jíme a jíme. Neřešíme fakt, že je porce velká. Možná si občasvšimneme, že byla malá, protože pak máme hlad, ale to jevýjimka.

Existují kurzy, které pracují s obezitou tak, že se snaží zvýšitvšímavost vůči jídlu. Nezakazujete si jídlo, nýbrž všímáte si, jak na vás působí, učíte se určitému gurmánství, učíte se vařita vychutnávat si jídlo – tím nahradíte kvantitu kvalitou. A jístkvalitní jídlo a potraviny – to je, oč tu běží. Jíte pomalu, pro-tože vychutnáváte každé sousto, abyste si ho užili; to má takévliv na obezitu.


75/303

Rychlost, za jakou dobu jídlo spořádáte, byla podrobenavýzkumu. Výsledky jsou velice zajímavé. Studie v American Journal of Clinical Nutrition prokázala, že pokud sousto pře-žvýkáte 40krát (namísto běžných 15), výsledkem je o 12 % nižší

příjem kalorií. Pokud průměrně sníte 2000 kalorií, poctivýmžvýkáním snížíte příjem o 240 kalorií. Za rok to dělá něcokolem 11 kg. Řádným žvýkáním nejen snížíte kalorický příjem,ale také díky tomu zpomalíte a jídlo si více vychutnáte.

Vystupte z komfortní zónyO komfortní zóně už jste možná slyšeli. Komfortní zóna jeváš současný svět – tedy co děláte, jak se stravujete, kam cho-díte, lidé, se kterými se stýkáte. To je vaše každodenní rutina.

Jakákoli změna – ať už je to hubnutí nebo třeba změna zaměst-nání – znamená, že musíte vystoupit ze své komfortní zónya zabývat se něčím, co pro vás není samozřejmé. Učit se novýmvěcem a novým postupům, získávat nové návyky. Jakmile si je osvojíte, vaše komfortní zóna se o tyto poznatky a návykyrozšíří, stanou se samozřejmostí a součástí vaší komfortní zóny.Čím větší máme komfortní zónu, tím jsme úspěšnější a jedno-dušeji dosáhneme vytyčeného cíle. Vystupte ze své komfortnízóny a začnou se dít zázraky.

Jáchyme, hoď to na papírMáte to? Máte plán? Asi ho máte v hlavě. Říkáte si… udělám toa to… tak a tak… budu cvičit v pondělí, středu, pátek…


76/303

Napište si to. Není nic lepšího, než vše sepsat. Napište to jakosmlouvu sami se sebou. Jako závazek někomu konkrétnímu.Napište to na papír a rukou. Old school! Podepište, zalepte,uložte nebo pošlete. Zní to bláznivě? Závazek je jedna z nej-

úspěšnějších cest, jak dosáhnout cíle. Podle mnoha výzkumůvelice dobře funguje, pokud vše sepíšete tužkou na papíra podepíšete. Já podobnou techniku využil, když jsem přestávalkouřit. To je z mého pohledu výrazně složitější a komplikova-nější, než se zbavovat tuku.

Vybral jsem si několik lidí, kteří pro mě v dané době představo-vali určitou autoritu; kdybych slib vůči nim porušil, cítil bychse fakt blbě. Sepsal jsem svůj slib, že už nikdy v životě nebudukouřit, podškrábnul a poslal. Jakmile to hodíte do schránky,není cesty zpět.

Sepsání textu rukou, podpis, závazek autoritě, odeslánía nemožnost vrácení (smazání) je skvělá kombinace. Kombi-nace, která podle mnoha výzkumů perfektně funguje. Je to užvíc než rok – a stále nekouřím!

Hoďte to na papír a pak do schránky. Tomu říkám plán!


77/303

5NIKDO NA SVĚTĚNEDOSÁHLNĚČEHO VELKÉHO

BEZ NADŠENÍ.RALPH WALDO

EMERSON


78/303

MotivaceFajn, máme plán. Teď u něj vydržet. Závazek nás nutí, ale bezmotivace se tak úplně neobejdeme. Jak se motivovat v praxi?V této části se dočtete o postupech a možnostech, jak se motivovzískat nové návyky a zbavit se těch starých.

K tomu je fajn vědět, jak funguje náš mozek. Rozlišujeme jehotři části:

• plazí mozek – vyvinul se jako první někdy v době dino-saurů; kontroluje naše instinkty – útočíme, ztuhneme,n

Documents

Jak Palit a Neukladat Petr Novak