Petr Novák

Jak pálit a neukládat

Jak pálit a neukládat

Petr Novak

Copyright © 2016, Petr Novák

Vsechna práva vyhrazena. Zádná cást teto publikace, nad rámec recenze a citací, nesmí byt sírena bez vyslovneho sou-hlasu autora.

V knize pouzite názvy programovych produktu, firem apod. mohou byt ochrannymi známkami nebo registrovanymi ochran nymi známkami príslusnych vlastníku.

Odpovedny redaktor: Petr Novák Redakcní spolupráce: Michaela Nováková Editor: Jindrich Dvorák Obálka: Petr NovákSazba: Milan Vilímek Jihlavsky Nakladatel: Petr Novák, Na Beránku II 107, Orech

Vydání druhe

4

Obsah(Ne)chutně krátký úvod 18

Jak je kniha stavěna?

Co má vliv na hubnutí? 24

Strašák stres 25

Strava 26Není to dieta 28Na hormony přes hormony 28

Pohyb je život 29

Slušelo by se představit, nemyslíte, pane Nováku?

6 pravidel Áry Šváry 351 Věřte v sebe sama 362 Porušujte pravidla 363 Nebojte se selhání 364 Ignorujte ty, kteří pochybují 375 Dejte do toho všechno! 376 Vracejte zpět 37

Dobrý den, já jsem hormon, ředitel zeměkoule 40

Co je vlastně hormon? 40Neusínat, přichází věda 41Jaká je podstata fungování hormonů? 42

5

Stressssss, kamarád té bečky tuku 43Kortizol, král stresu 44Jak zjistit, zda mám vysokou hladinu kortizolu? 47

Jak snížit stres a s ním hladinu kortizolu v těle? 51

Kortizole, dolů! A hned! 54

Úspěšní mají plán; ti nejúspěšnější i několik záložních 60

Dnes je ten den 61

Potřebuju přátele 61

Obrňte se 61

Dám si nezdravé, ale jen trochu 62

Můj zdravotní stav je priorita 62

Musím mít trpělivost 62

Dokážu cokoli 63

Bude to jen jednodušší 63

Už jsem se dostal tak daleko

Plánujme 65

Měření 65Fotografie před a po 66Měření nejen tuku 66Kde a jak se změřit? 69Jak často se měřit? 70

6

FitPlán jede 70Zbavte se špatného jídla 70Nákupy 72Jídelníček 72Cvičební plán 73Odměňte se 73Buďte všímaví 74Vystupte z komfortní zóny 75

Jáchyme, hoď to na papír 75

Motivace 78

Jak posilovat jezdce a uřídit slona?Na 5 minut vypnout 80Po krůčcích 80Překonání rozhodovací paralýzy 81Osobní vize 81Úkolovníček á la buzer-lístek od Petra Ludwiga 82Hormon dopamin 83Dopamin v kostce 88Proč to všechno? 89

Strava! Aneb co se stalo s jídlem a potravinami? 91

Základní dělení potravin 95Co se děje s jídlem, které přijmeme? 95Cukr je sacharóza 99

Cholesterol

7

MikroživinyVitamíny 118Minerály 119Makro/mikro výživný závěr 121

Inzulín – hormon sytosti a nadbytku 124

Jak dojde k nárůstu hladiny inzulínu?

Citlivost těla na inzulín a inzulínová rezistence 126Inzulínová rezistence 126Citlivost těla na inzulín je možné zlepšovat 127

Co je důležité si zapamatovat: 128Jaké potraviny nezvyšují hladinu inzulínu v těle? 129Jaké potraviny zvyšují hladinu inzulínu? 129

Jak zvýšit citlivost těla na inzulín? 131Cvičení 131Zelený čaj 131Omega-3 mastné kyseliny 132Vláknina 133Skořice 134Omezte fruktózu na minimum 134Vitamín E 134Tmavá čokoláda / kakao 135Chilli 135

Glykemický index 136

Jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem špatné? 137

8

Jsou potraviny s nízkým glykemickým indexem řešením při snižování tuků v těle? 137

Glykemické zatížení (GZ) 138

Leptin, hormon hladu 140

Co je to leptin a kde se bere? 140

Věda a leptin 141

Jak to funguje? 142

Problém 142

Co způsobí, že mozek přestane přijímat informace od leptinu? 144

Jednoduchá odpověď… 144Strach ze lva 145Vysoká hladina cukru v krvi? 145Leptinová rezistence a citlivost na leptin 148Jak zlepšit citlivost těla na leptin? 148

Leptinová rekapitulace

Rekapitulace před hormonálním pokračováním 152

Co jste se prozatím dozvěděli? 152

9

Potraviny, které pomáhají spalovat tělesné tuky 154

Jaké potraviny jsou nejlepší spalovači tuků? 155Ryby 155Fazole 156Ořechy 156Vejce 157Brokolice 157

Milášek hormon glukagon… a další 159

Glukagon 159Jak je glukagon kontrolován? 160Glukagon v kostce 161

CholecystokininKdy tělo produkuje cholecystokinin? 162Co se stane,

když máme příliš mnoho cholecystokininu? 162Co se stane,

když máme příliš málo cholecystokininu? 163Cholecystokinin v kostce 163

GhrelinJak mít ghrelin pod kontrolou? 165Co se stane, když mám příliš mnoho ghrelinu? 165Co se stane, když mám příliš málo ghrelinu? 166Ghrelin v kostce 166

FruktózaNesladím a nejím sladké 170

10

Zpracované potraviny 172Co když potravinu zpracujeme doma? 172

Kdy tělo začne zpracovávat tuky jako energii? 173

Nasycené tuky 175

Vejce

Vláknina 176

Cukr a fruktóza

Stravovací návyky 178

Cvičení a pohyb 179

Ztráta hmotnosti a hubnutí 179

První možnost – 10 zlatých pravidel 181

Strava 185Maso nebo okurka? 186

Paleo nejen pro masožrouty 187

Co je Paleo strava? 188

Teorie stojící za Paleo stravou 189

Historie Paleo stravy 191

Výhody a nevýhody Paleo stravy 193Výhody 193Nevýhody Paleo stravy 196

Základy Paleo stravy 197

11

Poměry makroživin v Paleo stravěPoměr makroživin 200Rostlinné a živočišné zdroje 200Omega mastné kyseliny 200Draslík a sodík 201

Bílkoviny, tuky a sacharidyBílkoviny 202Tuky 202Sacharidy 203

Vitamíny, minerály a doplňky stravy 204

Problém vstřebávání v moderní stravě

Paleo strava bohatá na vlákninu 205

Důkazy pro Paleo 205

Paleo jako životní styl 207

Paleo cvičení 207

Paleo nákupy 208

Paleo jídlo mimo domov 208

Paleo je náročné 209

Málo sacharidů, hodně tuků 210

Základ v kostce 216

Skutečné jídlo vypadá takto

Upozornění pro diabetiky 217

12

Stravovací doporučeníMaso 218Ryby a korýši 218Všechny druhy vajec 218Přírodní tuky a tučné omáčky 218Zelenina rostoucí nad zemí 219Mléčné výrobky 219Ořechy 219Bobule 220

Tip pro začátečníky 220

Pokud to jen trochu jde, vyhněte se… 220Cukr 220Škrob 220Margaríny 221Pivo 221Ovoce 221Jednou za čas… 221Alkohol 221Tmavá čokoláda 222Pijte pouze 222

Teorie ve prospěch LCHF 222

Hubnutí bez hladovění 223

Zdraví jako bonus… 224Počáteční vedlejší účinky 224Jak moc omezit sacharidy? 225

13

Tipy a jídlaSnídaně: 226Obědy a večeře: 226Zobání, dezerty a svačiny 227

Restaurace, kavárny a jídla s přáteliNákupní seznam pro začátečníky 228Udělejte čistku ve spíži 229

Vegetarián, vegan, nebo bez lepku? 230

Pšenice a lepek 230Co je lepek; je důvod se mu vyhýbat? 231

Život bez lepku 233

Jednoduché jako facka 234

13 přikázání Michaela Pollana 234

Konec jídla 236

Pohyb 238

Proč při hubnutí vůbec cvičit? 238

Co a proč musí zahrnovat správné cvičení 239Musíte zapojit celé tělo 239Musíme zvýšit hladinu testosteronu

a růstového hormonu v těle 239Musíme zvýšit citlivost na inzulín 239Musíme zlepšit fungování štítné žlázy

a produkci jejích hormonů 240

14

Cvičením musíme vytvořit EPOC efekt 240

Pohyb je o hormonech. Taky tak :-) 241

Kortizol už tu byl 241

Adiponektin 243Adiponektin v kostce 244

Epinephrin alias adrenalinCo je adrenalin? 245Jak držet hladinu adrenalinu pod kontrolou? 246Co se stane, když mám příliš mnoho adrenalinu? 246Co se stane, když mám příliš málo adrenalinu? 247Adrenalinová rezistence 247Pravidelná řízená produkce adrenalinu 247Adrenalin v kostce 249

Růstový hormonJak ještě uvolnit růstový hormon? 252Růstový hormon v kostce 255

Testosteron 255Co je testosteron? 256Co se stane, když máme hodně testosteronu? 257Co se stane, když máme málo testosteronu? 257Jak na dostatek testosteronu? 258Jak donutit tělo, aby produkovalo testosteron? 258Testosteron v kostce 262

Štítná žlázaKde najdu štítnou žlázu? 264Co má štítná žláza na práci? 264

15

Jaké hormony štítná žláza produkuje? 264Co se může pokazit se štítnou žlázou? 265Jak zvýšit produkci štítné žlázy? 266Štítná žláza a její hormony v kostce 268

EPOC – Excess post-excercise oxygen consumption 269

Pro spalování tuků musíme vytvořit kyslíkový deficit 271

Cvičením musíme spálit hodně kalorií 272

Aerobní cvičení

Anaerobní cvičeníProč je anaerobní trénink lepší: 275

HIIT – Vysoce intenzivní intervalový trénink

HIIT a tabata 280Malá tabata 280Příklady HIIT tréninku 281Silový trénink má spoustu výhod: 282Jak často cvičit 283Kdy cvičit? 284Jak by měla vypadat vaše pohybová aktivita 284Častý pohyb v pomalém tempu 285Intenzivní intervalový trénink 286Silový trénink 286

16

Dobrý den, já jsem hormon a jen tak se mě nezbavíte 288

Přílohy rozšířené verze 292

Kde čerpat další informace?Specialista na výživu, který se vám bude věnovat

individuálně? 293Knihy 293Internetové stránky o Paleo a LCHF (CZ/AJ) 294Pro volné chvíle videa v AJ; určitě stojí za to 294Pohyb a cvičení 294

17

1ZAČÁTKEM

VŠECHÚSPĚCHŮ

JE TOUHA

SLABÁ TOUHA PŘINESE SLABÉ VÝSLEDKY, TAK

JAKO MALÝ OHÝNEK VYDÁ MÁLO TEPLA

NAPOLEON HILL

18

(Ne)chutně krátký úvodDostává se vám do rukou kniha, jejíž vznik trval dlouhé 2 roky. Finální podoba knihy kopíruje a rozšiřuje oblíbený kurz zamě-řený primárně na odbourávání tuků. Jde o kurz „Jak pálit a neu-kládat“, kterým prošly stovky lidí a který většině z nich pomohl.

Hubnutí není o jedinem správnem postupu pro vsechny. Moz-ností a variant je spousta. Vsechny mají neco spolecneho a v jinem se zase lisí. Nez kopírovat nejaky návod a postup, není lepsí vedet, jak a proc telo funguje?? Jak cerpá a zpraco-vává energii?? Jak ji vydává?? Co je pro nase telo nejlepsí ener-gie a kdy jí vydá nejvíc? Jak jednoduse telo donutit, aby pálilo tuky, budovalo svaly a zbavilo se nadbytecnych kil i telesneho tuku?

Pokud chcete zhubnout nebo se chcete jen naucit, jak vse fun-guje, a pokud veríte, ze kazdy muze zhubnout, urcite si budeme rozumet. Jsem presvedcen, ze kazdy zdravy clovek je od prí-rody predurcen k tomu byt hubeny. Vsichni to máme v sobe.

19

Jsme geneticky připra-veni na to být hubení.Jen jsme to proste zapomneli. Nase hlava to zapomnela, nase telo take. Hubnutí nemá nic spolecneho s hladovením a s desítkami zbytecnych hodin tydne strávenych cvicením nebo v posilovne. Naucíte se, jak hubnout a nemít pritom hlad; jak to udelat, abyste mohli jíst vse, co máte rádi – vsechny sladkosti a nezdravá jídla – a pritom hubnout.

Mozná vám to pripadá jako nesmysl, ale jde to. Overil jsem si to na sobe a na spouste dalsích lidí. Overil jsem si to díky pochopení fungování tela a díky poznání, jak jsou potraviny slozeny a jak fungují. Pochopil jsem, jaky pohyb je pro hubnutí nejlepsí. Díky tomu vsemu se mne a rade mych klientu poda-rilo zhubnout. Kdyz do detailu pochopíte, jak telo funguje, není to zádny velky problem.

Napadlo vás nekdy, proc tolik lidí chce zhubnout, ale nedarí se jim to? Není to proto, ze by nic nedelali. Vetsina metod, jako je napríklad pocítání kalorií, funguje. Nektere jsou pracnejsí a pomalejsí, nektere naopak jednodussí a rychlejsí. Problem ale je, ze vetsina lidí má k dispozici jen cást cele skládacky. Já vám ji nabízím celou. Zádná krabicková dieta a ani valná vet-sina vyzivovych poradcu vám nic podobneho nejsou schopni poskytnout. Obvykle jsou zamereni úzce jen na jednu cást celeho procesu.

20

Puvodní zámer byl napsat zcela jinou knihu. Po mnoha útra-pách a zmenách se nakonec jedná predevsím o alternativu k zmiňovanemu kurzu. Vzhledem k memu pracovnímu nasa-zení uz nebudu mít cas venovat se kurzu tak intenzivne; tato kniha je podle me nejlepsí alternativa.

Cílem kurzu bylo ukázat jiny pohled na potraviny a na fun-gování tela a díky tomu jednoduse zhubnout bez zbytecnych otravnych diet a podobneho mucení. Stejny cíl má i tato kniha. U knihy nejsem omezen casem, jako je tomu u napríklad 6 hodin trvajícího kurzu. Proto jsem se snazil informace popsat detailneji. Nekdy to znamená ponorit se do vedectejsích vod. Nerad bych, aby kniha pripomínala skripta, ale pro jistotu upo-zorňuji na sem-tam-trochu-vědy.

Pri psaní knihy postupne vzniklo nekolik set stránek a já se radoval, jak to bude krásne dlouhe. Jenze doba dlouhym kni-hám podobneho razení nepreje. Proto jsem se rozhodl udelat co nejlepsí koncentrát – text proskrtat a neco pridat ke knize jako samostatne svazky… takove male bonusy pro ty, kterí se na dane tema budou chtít zamerit podrobne. Pokud máte knihu bez nich, najdete je na: fitplan.cz/kniha/prilohy.

Chtel bych vám podekovat za koupi knihy; doufám, ze infor-mace, ktere v ní najdete, vám prospejí, tak jako prospely mne a mnoha dalsím. Pokud jste knihu nekoupili, ale dostali se k ní jinak, mozná si ji po doctení budete chtít koupit dodatecne. Ale notak, stejne peníze byste dali za veceri. ;-)

Číslo úctu je: 1016387021/6100. Dekuji.

Rád bych jeste pripojil mensí upozornení. Pokud trpíte jakym-koli kardiovaskulárním onemocnením, silnou obezitou nebo

21

onemocnením trávicího traktu, vzdy se pred aplikací popisova-neho stravování poraďte se svym lekarem. Stejne doporucení platí i pro tehotne a kojící zeny.

Jak je kniha stavěna?První cást se venuje motivaci, tomu jak funguje nás mozek a jak ho prinutit, aby pracoval pro nás – ne proti nám. Jak si motivaci udrzet a vyzdímat z ní maximum. Hubnutí není fyzická zálezitost, je to hlavne o psychice. Vse zacíná a koncí v hlave. Takze v první cásti kurzu vám vysvetlím vse o moti-vaci. O tom, jak má vypadat správny plán a jak si správne stanovovat cíle. To jsou dulezite kroky, ktere je potreba zaradit do vaseho rezimu. Kdyz je preskocíte, neuspejete. Neslibuji hubnutí beze zmeny. Samozrejme, ze pro to budete muset neco udelat.

V dalsí cásti se budu venovat strave. Získáte podobne infor-mace, jako kdybyste se prihlásili na kurz vyzivoveho poradce, k tomu ale jeste mnohem mnohem více informací tykajících se stravy a hubnutí. Dietologicke kurzy a kurzy pro vyzivove poradce totiz vetsinou neresí problem „proc“. Proc to tak je, proc to tak funguje? Ucí vás jen „jak“. Jak a co. Jak jíst, co jíst, jak spocítáte to ci ono. Vím to, protoze má zena Mísa dietolo-gickym kurzem prosla a je certifikovanym vyzivovym porad-cem. Já vám vysvetlím hlavne to „proc“.

Ve tretí cásti se budu venovat pohybu. Vysvetlím vám, jaky druh pohybu a v jakem mnozství je nejlepsí pro rychle hub-nutí, abyste zbytecne neztráceli cas. Zase se dozvíte nejen „jak“, ale take „proc“. Budete vedet, proc to deláte a jake zmeny se

22

dejí ve vasem tele. Budete vedet, ze hodina az hodina a pul správneho cvicení tydne stací. Ano – tydne a jen hodina a pul, to je naprosto dostacující, navíc budete vedet „proc“. Získáte informace z fitness oblasti, ktere vám zádny vyzivovy poradce nerekne.

23

2NIKDO NEVÍ

CO MŮŽEVYKONAT

DO TÉ DOBY,NEŽ TO ZKUSÍ

SYRUS

24

Co má vliv na hubnutí?Otázka, kterou na kurzu začínáme. Odpověď se může zdát velice jednoduchá. Pouze tři již zmiňované věci:

• stres,• strava,• pohyb.

Bohuzel vyladit do ideálního stavu stres, stravu a pohyb je casto zcela nadlidsky úkol. O kazde cásti by se dala napsat samostatná kniha, prípadne zaplnit knihovna jiz sepsanymi knihami.

25

Strašák stresProc je vlastne stres nezádoucí? Jakou roli hraje pri hubnutí? Jde predevsím o to, ze stres nás vycerpává mentálne/emocio-nálne a nabourává nasi disciplínu. Kdyz je clovek emocionálne negativne rozlozeny, má opravdu malou sanci na to vyrazne zhubnout. Stres nabourává disciplínu a rutiny, na ktere jsme zvyklí a ktere si vytváríme. Je to vlastne takovy ten maly ďáb-lík, ktery vám sedí na rameni a naseptává, ať si dáte ten dortík, ať se dneska vykaslete na cvicení. Kdyz jsme ve stresu, nase priority jsou prevráceny vzhuru nohama. Snazíme se resit stre-sovou situaci, vse ostatní jde vetsinou stranou.

Stres je tedy nutne minimalizovat na co nejnizsí úroveň – pokud mozno na nulu. Jsou lide, kterí napríklad v práci podá-vají pod stresem nejlepsí vykony. Takovy stres nemám na mysli. Urcitou míru stresu máme v práci asi vsichni. Mám na mysli hlavne dlouhodobe stresove situace, o kterych se domní-váme, ze nám zásadne ovlivňují zivot. Úmrtí v rodine, ztráta partnera, ztráta zamestnání… proste tezke zivotní situace. Pro nekoho muze byt stresove uz jen to, ze se musí pripravit na zkousku ve skole. Kazdeho z nás stresuje neco trochu jineho. Nemá smysl pokouset se zhubnout, pokud se napríklad snazíte prestat kourit. To je samo o sobe dost stresující. Pokud vás trápí podobná stresová situace, je dobre pokusit se ji minimalizovat. Toho muzete dosáhnout mnoha zpusoby; doctete se o nich dál v knize.

26

StravaStrava se na hubnutí podílí nejvetsí moznou mírou. Vetsinu úspechu pri hubnutí má na svedomí práve správná strava. Spousta lidí se domnívá, ze stací zvysit fyzickou aktivitu, aby zacali hubnout. To je obrovská chyba. Muze se stát, ze bez zmeny stravovacích návyku neco málo zhubnete. Sám jsem tuto chybu udelal.

Myslel jsem si, ze kdyz budu jen víc fyzicky aktivní, jednoduse zhubnu. Jestli se mi podarilo zhubnout 2 az 4 kila, tak to bylo moc. Prijate kalorie proste nejde precvicit. Navíc musíte fyzic-kou aktivitou trávit spousty casu, ktereho v dnesní dobe asi nikdo nemáme tolik, abychom jím mohli plytvat.

Ať chceme, nebo nechceme, strava hraje pri hubnutí nejvetsí a nejvyznamnejsí roli. Problem je, ze lide nechtejí pochopit, ze zhubnou jen tehdy, kdyz zmení stravovací návyky. Jsou emoci-onálne závislí na jídle. Myslí si, ze zmena stravovacích návyku znamená automaticky hladovení. Hlavne mi nesahejte na jídlo, je to jediná jistota, kterou mám. Kdyz jsem vycerpany psy-chicky a fyzicky, tak si dám dobrou Margot tycinku a rázem se ocitnu v tropickem ráji, budu se cítit skvele a budu mít spousty energie.

Jídlo je prímo propojene s nasimi emocemi, coz tvurci reklam moc dobre ví. Proto vsechny reklamy prodávají pres emoce. Veselá rodinka bastí a vsichni jsou sťastní. Sladkosti se prodá-vají jedine pres emoce, emoce a prípadne sexy postavu, aby se ukázalo, ze vám to nic neudelá. Kdyby vám rekli, ze 90 % toho, co sníte, se okamzite ulozí do telesnych tuku… ze vyzivová hodnota je nula nula nic… ze po snezení dostanete jeste vetsí

27

hlad… takze díky tomu sníte jeste víc… Hmm, takovy produkt by asi neprodali.

V dnesní dobe na nás proste ze vsech stran útocí lákave reklamy se zarucene nejlepsími jídly a potravinami. Jsme tím naprosto prehlceni; pokud nemá clovek základní vedomosti o stravování a zivinách, ktere telo potrebuje, o správnem pomeru sacharidu, tuku a bílkovin, o pitnem rezimu a o dal-sích dulezitych vecech, je ztracen.

Základem hubnutí je kvalitní strava a chytrá kombinace správ-nych potravin, díky kterym telo naprosto prirozene hubne. Není potreba trávit nekolik hodin tydne ve fitness centru, abyste zhubli.

Presto dokonalá strava neexistuje. Stejne jako neexistuje jediná správná strava pro vsechny. Je to pro vás prekvapu-jící? Skoro kazdy, kdo se zacne zabyvat stravou, má takove to období „našel/našla jsem dokonalý stravovací systém“. Take me to neminulo. Nastestí jsem vystrízlivel. Nebojím se priznat, ze jeden stravovací styl pro vsechny je blbost. Co bude fungovat na vás, nemusí fungovat na mne. Kazdy jsme velice individu-ální, máme jiny energeticky vydej i príjem. Telo kazdeho z nás metabolizuje makroziviny jinak. Proto casto narázíme na zcela protichudne informace, ktere si odporují. „Jezte tuky / nejezte tuky“ je klasicky príklad. Kdo tvrdí, ze má jeden jasny recept na hubnutí, jednoduse lze.

Nektere stravovací styly mám radeji nez jine. Pro kurz i tuto knihu jsem vybral ty nejlepsí. Tvrdit, ze ten a ten bude fungo-vat práve na vás a zhubnete po nem, to nejde. Musíte si ho jed-noduse vyzkouset, dát tomu mesíc az dva, pak se uvidí. V pru-

28

behu ctení knihy sami ucítíte, ktery je vám sympatictejsí; tím pravdepodobne zacnete.

Není to dieta

Velkym obloukem se vyhybám slovu dieta. Jednotlive stravo-vací styly, ktere jsem pro hubnutí vybral/upravil, nevznikly primárne kvuli hubnutí. Proto je mám tak rád. Proto je na kurzu doporucuji. Hubnutí je vedlejsí efekt. Drzet dietu je zhola nesmyslne. Najet na konkretní stravovací styl je neco zcela jineho. Vetsina jich vznikla, protoze lide resili primárne zdravotní duvody. Spalování tuku a hubnutí bylo uz jen ved-lejsím efektem. No není to nádhera? Snazíte se uzdravit telo… a jen tak omylem shodíte 20 kilo.

Na hormony přes hormony

Hormony plní v tele nezastupitelnou rídící funkci vsech dule-zitych procesu. Az do nedávne doby nikdo moc nespojoval cinnost jednotlivych hormonu s procesem ukládání tuku v tele a jeho odbourávání. Činnost jednotlivych hormonu muzeme do jiste míry ovlivnit, tím muzeme zlepsit i spalování tuku. A o to tady jde. Proto se budu hodne zabyvat hormony a jedno-duchymi procesy, kterymi je muzeme prinutit, aby delaly to, co potrebujeme – aby pálily tuky!

29

Pohyb je životHejbejte se, hejbejte se, hejbejte se! Pohyb má na hubnutí ve srovnání se stravou relativne maly vliv. Presto moje doporu-cení zní: „Hejbejte se! Co nejcasteji a co nejvíc!“ Nase telo je dokonaly stroj a bylo stvoreno pro pohyb. Miluje ho. Mozná se mnou momentálne nesouhlasíte, ale to je vás mozek, ne telo. Pohyb je návykovy a je to jediná legální droga, která za to stojí. Pri pohybu se do tela vyplavuje neuveritelne mnozství hor-monu, na kterych jsme schopni vypestovat si zádoucí závislost.

Sport a cvicení – proste pohyb – má na hubnutí hlavne urych-lovací efekt. Pokud chcete zhubnout opravdu rychle, je dobre do sveho programu cvicení zaradit. Pokud hubnout rychle nechcete, pak stací základní pohyb jako chuze a díky správne strave budete bez problemu hubnout; cely proces k dokonale postave bude proste jen trvat o neco dele. Samozrejme take zálezí, jak velkou nadváhu máte. Napríklad moje zena zhubla 8 kilo jen díky tomu, ze jsme doma zmenili stravovací návyky. Zádny pohyb navíc nepridala, jine nez stravovací zmeny nede-lala. I tak se jí podarilo naprosto prirozene, aniz by se cílene snazila, zhubnout. A 8 kilo není málo.

Pokud jde o hubnutí, tak se proste sport a pohyb podílí na procesu mnohem mensí mírou nez strava. To je, predpoklá-dám, dobrá zpráva pro vsechny. Opravdu se nemusíte 3× tydne hodinu a pul potit v posilovne, chodit na aerobik, zumbu a podobne nesmysly, pokud samozrejme nechcete a nebaví vás to. Pohyb je do urcite míry nutny, ale jedná se o základní pohyb, nikoli hodinove pocení v telocvicne. Stejne jako u stravy nám vstupují do hry vsudyprítomne reklamy, ktere se nás snazí presvedcit, ze pokud chceme zhubnout, musíme se víc hybat a cvicit. To jsou nesmysly. Človek zaprve nemá tolik

30

casu, musí chodit do práce nebo do skoly. Zadruhe neco podob-neho nejde proste dlouhodobe vydrzet – pokud se nechystáte stát vrcholovym sportovcem, vypadat jako kulturista nebo sportu obetovat vetsinu vaseho volneho casu. Já jsem to roz-hodne nechtel.

Sport a cvicení má krome urychlení hubnutí jeste jeden pozi-tivní úcinek: jednoduse budete vypadat líp. Telo se vám pri-rozene zformuje a priblízí k tomu, jak ve skutecnosti chceme vypadat. Byt hubeny je jedna vec; mít vyrysovane telo a svaly je vec druhá. Pokud chcete mít svalnatou a vyrysovanou postavu, bez správneho cvicení se neobejdete.

V knize se pohybu venuji relativne okrajove. Nebojte, mys-lím to asi jinak nez vy. Veskerá má pohybová doporucení jsou zamerena primárne na pohyb, ktery co nejvíc prispívá ke spalování tuku. Pohyb je neco mnohem, mnohem kom-plexnejsího. Síla, mobilita, flexibilita, telesny rozsah, ladnost, meditace, relaxace – to jsou termíny, kterymi vnímám pohyb dnes. Pokud vás pohyb postupem casu zaujme více, pak v cásti, kde se mu venuji, najdete dalsí doporucení a odkazy, kam se muzete podívat dál.

31

Uvedl jsem tedy tri základní, ale velice komplexní temata, kterymi se budeme postupne prokousávat. Pojďme se podívat na optimální pomer techto trí faktoru – stres, strava, pohyb:

• 10 az 15 % stres,• 60 az 70 % strava,• 10 az 25 % pohyb.

Takovym pomerem jednotlive faktory ovlivňují hubnutí a spalování tuku. Je to take priblizne pomer, v jakem jsou zastou-pena v knize.

Slušelo by se představit, nemyslíte, pane Nováku?Pravda, pravda. Prijmete moji velikou omluvu. Jmenuji se Petr Novák. Pokud jste se ke knize dostali pres stránky FitPlan.cz, pak jste cetli i muj príbeh. V takovem prípade následující rádky klidne preskocte.

Začínal jsem asi stejně, jako začínáte vy. Nevěřil jsem, že bych mohl výrazně zhubnout, natož nakonec ztratit přes 20 kg. K tomuto úspěchu jsem potřeboval několik základních věcí – poznat lépe sám sebe a poznat i potřeby svého těla, nikdy to

32

nevzdávat, získat relevantní a kvalitní informace – prostě učit se od těch nejlepších.

V zacátcích jsem mel jen málo informací a delal jsem spousty chyb. Postupne – v prubehu nekolika let – jsem prosel dietami, jo-jo efekty, zkousel doplňky stravy, behal 3× tydne 10 km za den. Chodil jsem 3× tydne do posilovny, cvicil jsem i doma, znicil si kolena a následne je rehabilitoval. Po celou dobu jsem cerpal informace o hubnutí a zdravem zivotním stylu. Udelal jsem ze sveho tela pokusneho králíka. Nevzdával jsem to.

Rychle jsem dosel k záveru, ze na ceskem internetu je k dispo-zici pouze omezene mnozství kvalitních informací. Vetsinou se jednalo hlavne o dezinformace, útrzky vytrzene z kontextu

33

nebo o naprosto zastarale postupy. Ty nejzásadnejsí – casto vedecky podlozene – jsem nalezl az v zahranicí. Presunul jsem se tedy na vyrazne kvalitnejsí pudu a cerpal tam.

Má cesta, na ktere jsem prisel o cca 25 kg, zacínala na 95 kg pri vysce 178 cm a dovedla me az k soucasnym 70‒72 kg stále pri 178 cm. :) Trvala dlouhe dva roky. Za tu dobu jsem si vypra-coval system, kdy me telo nepotrebuje prílis mnoho pohybu, neztrácím tak zbytecne cas, a presto si bez problemu udrzím stabilní váhu kolem 72 kg. Nevzdal jsem se pití alkoholu, nevzdal jsem se dezertu a pamlsku.

Vsechno je hlavne otázka správneho nacasování. System je zalozen ze 70 % na stravovacích návycích a z 30 % na fyzicke aktivite. Nejedná se o pevne dane hodnoty; predstavte si je jako pomer na stupnici rozdelene soupátkem. Pokud na jedne strane soupátkem uberu, na druhe strane se mi pomer zvysuje. 70/30 je podle me ideální stav. Stejne tak je ale mozne fungovat na 60/40 nebo 80/20. No – a samozrejme – jeste ten stres.

Nejdrív se me prátele ptali, proc to delám. Spouste z nich jsem byl pro smích a utahovali si ze mne. Dneska se me ptají, jak jsem to dokázal, a chtejí poradit. Proto jsem zacal psát Fit-Plan.cz a take zacal porádat kurz. Vím, jak zhubnout 25 kg za 3 mesíce. To je plus mínus maximum, ktere telo snese pri obrovske disciplíne, vytrvalosti a sebekontrole. I tak je to hodne na hrane. Vse ostatní jsou jen pohádky, hazardování se zivotem a marketingove triky. Na svych 95 kg jsem se take nedostal za mesíc; nemelo tedy cenu ocekávat, ze se za mesíc zbavím 25 kg.

Kdyz chcete neco rychle získat, musíte vetsinou i neco obeto-vat. Mojí obetí byla znicená kolena. Vse má svou cenu. Čím víc

34

tlacíme na pilu, tím je cena vyssí. Je na vás, zda budete chtít zaplatit hodne, nebo radeji málo.

Nevzdal jsem to a nakonec uspel. Doufám, ze díky mym infor-macím uspejete take. Mozná se vám budou druzí smát a ptát se, proc to deláte. Nikdy to nevzdávejte – a prijde doba, kdy se zacnou ptát, jak jste to udelali.

Tak to jsem celej já, vejtaha. I fotku před a po vám ukázu.

35

Kniha se venuje hodne hormonum. Tady najdete cást hormo-nální kapitoly

36

3ŽÁDNÝ ČLOVĚKNENÍ TAKOVÝM

HLUPÁKEM, ABYNEDOŠEL K ÚSPĚCHU

V JEDNÉ VĚCIJE-LI V NÍ VYTRVALÝ

LEONARDO DA VINCI

37

Dobrý den, já jsem hormon,

ředitel zeměkouleV lidském těle je víc jak 50 hormonů, ale jen několik jich ve velké míře dokáže ovlivnit to, zda budete tloustnout, nebo se tuků zba-vovat. Hormony – na rozdíl od genů – jsme schopni do velké míry ovlivnit. Strava ovlivňuje funkci hormonů pekelně. Stravou a pohybem můžeme jejich funkci zlepšit, nebo naopak zhoršit.

Proto je opravdu hodne, hodne dulezite pochopit funkce jed-notlivych hormonu, co mají v tele na starosti a jak je usmernit, aby pracovaly ve vás prospech, nikoli proti vám.

Co je vlastně hormon?Hormony jsou slouceniny, ktere slouzí v tele jako chemicky posel od jedne buňky (nebo skupiny bunek) k jine. Řídí tak prubeh a vzájemnou koordinaci reakcí v tele. Pozor – nepleťte enzymy s hormony. Enzymy se od hormonu lisí tím, ze pusobí pouze na zive buňky. Enzymy jsou dulezite, o tom zádná, ale my se budeme venovat primárne hormonum.

38

Neusínat, přichází věda

Teď prosím pozor, trocha nutne teorie. Hormony jsou produkty zláz s vnitrní sekrecí (stítná zláza, ledviny, játra atp.) nebo tkání, ktere produkují hormony a vylucují je prímo do krev-ního obehu.

Hormony mají specificky úcinek. Nemohou byt nahrazeny zádnou jinou látkou a v tele pusobí cílene – mají úcinek na specificke telesne tkáne. Napríklad zaludek produkuje hormon ghrelin, ktery signalizuje mozku, zda je naplnen, ci nikoli; podle toho mozek usoudí, zda potrebujeme docerpat energii (máme hlad), nebo ne.

Doba pusobení hormonu muze byt od nekolika minut po neko-lik tydnu. Co to znamená v praxi? Pozitivne ovlivníte jeden hormon – a on dokáze pálit tuky i nekolik tydnu? To zní dobre, ne? Tak zpet k trochuvede.

Hormony jsou obecne oznacovány prvními posly. Aby uplat-nily svuj úcinek na buňku, musí se navázat na bunecny recep-tor. Ten se muze – podle typu hormonu – nacházet na ruznych bunecnych membránách.

Hormony mají při své práci 3 základní účinky:

1. Provádí konfiguracní zmeny enzymu.2. Utlumují, nebo stimulují enzymy.3. Mení mnozství telesneho materiálu; podle úcinku pak telo

tuky buď ukládá, nebo spaluje. Enzymy obecne pomá-hají v tele pri odbourávání tuku. Proto je potreba mít je správne nakonfigurovane. Potrebujeme totiz enzymy

39

stimulovat, aby docházelo k rychlejsímu spalování tuku a zmene mnozství telesneho materiálu.

„Méně tuku, více svalů. Vaše tělesné enzymy.“Neverte reklamám. Konfiguraci enzymu mají na starost hormony. O ty nám jde az v první rade. Nenakonfiguruje-li hormon enzym, nenaformátuje se tělesný tuk. Hor-mon je král, bez jehoz správneho fungo-vání se jednoduse neobejdeme.

Jaká je podstata fungování hormonů?

Hormony na práci potrebují celkem dost casu. Mají na starost predevsím rízení a ovlivňování chemickych procesu v buňkách. Urcují rychlost, jakou jsou ziviny vyuzívány pro energii, nebo to, zda buňky budou, či naopak nebudou uvolňovat tuk. Podílí se skoro na vsech metabolickych procesech v tele. Pokud pozitivne ovlivníme hormony, znamená to pozitivní ovlivnení metabolismu a jeho zrychlení. O zrychlenem metabolismu jste uz urcite slyseli. Čím je rychlejsí, tím lepe telo pálí tuky. Heu-reka. Máte to?

Hormony mají v tele ruzne úcinky. Ty, co se tvorí v endokrin-ních zlázách (desny termín – stítná zláza, ledviny, játra atp.; pamatujete?), jsou celkove pusobící hormony. Patrí mezi ne napríklad inzulín a pohlavní hormony.

40

Jestli vás zajímá spalování tuku, zamerte pozornost na inzu-lín. Je králem vsech hormonu a má nejvetsí vliv na ukládání tuku v tele. Jestli vás zajímají pohlavní hormony, máte spatnou knihu. :)

Stressssss, kamarád té bečky tukuDlouhodobý a trvalý stres také způsobuje hormonální změny, které začnou pracovat proti vašemu cíli a snaze zbavit se přeby-tečných tuků.

Stres je u vetsiny lidí prokazatelne spojeny s nezdravymi stravovacími návyky. Jsme-li totiz ve stresu, nemáme obvykle dostatek casu, takze jíme cokoli, co nám prijde pod ruku. Nekdy muzeme tloustnout a nabírat tuk, i kdyz se stravu-jeme správne, ale jsme vystavováni neustálemu stresu. Podle vyzkumu to souvisí predevsím s hormonem kortizolem.

Pokud jsme vystaveni dlouhodobemu vysokemu stresu, je mnohem tezsí zhubnout. Vetsina lidí naopak v teto situaci na váze pribírá. Stres je bohuzel nedílnou soucástí naseho zivot-ního stylu. Nekdo ho má víc, nekdo míň. Kdyz jsme ve stresu, nase telo uvolňuje hormony, ktere na stres reagují. Jedním z hormonu je i zmiňovany kortizol. Jakmile se dostaneme do stresove situace, telo se prepíná do módu, kdy se buď bráníme, nebo útocíme. Je to nás vestaveny instinktivní mechanismus, kterym se chráníme pred nebezpecím. V prípade chronickeho stresu dochází k castemu uvolňování kortizolu, a to muze mít velice negativní vliv na nase zdraví.

41

Kortizol, král stresu

Jde o zásadní hormon, ktery v tele zpusobuje mnoho reakcí. Je vylucován v nadledvinách a jeho hladina se behem denní doby mení. Nejvyssí hladinu kortizolu máme v ranních hodinách, nejnizsí kolem pulnoci.

Kortizol je dulezity pri udrzení krevního tlaku a pri zajisťování telesne energie. Stimuluje odbourávání sacharidu a metabolis-mus tuku, tedy jejich premenu na energii. Pockat, pockat – to by znamenalo, ze pomáhá hubnutí? Ano, ale…

Kortizol take stimuluje mnozství uvolneneho inzulínu a tím hladinu cukru v krvi. To casto vede ke zvysenemu apetitu a chutím k jídlu.

Kortizolu se ríká „hormon stresu“, protoze jeho nadbytek je vylucován v okamziku fyzickeho nebo psychickeho stresu. Dochází tak ke zmene mnozství produkovaneho kortizolu oproti normálu.

A tady bude zakopany pes.

Pravidelná vysoká hladina kortizolu v tele zpusobuje zpoma-lení metabolismu a zvysení krevního tlaku. Vyrazne se zhor-suje funkce hormonu stítne zlázy. Snizuje se take nase imunita. V ten okamzik se casto navysuje nás viscerální – tedy orgá-novy – tuk. To je tuk, ktery se vyskytuje uvnitr a okolo nasich orgánu. Nadmerne mnozství tohoto tuku je spojeno s velice nebezpecnym stavem, kteremu se ríká metabolicky syndrom. Stres take snizuje citlivost tela na inzulín, coz zvysuje riziko onemocnení diabetes. Navíc inzulín (a samozrejme citlivost tela na tento hormon) je naprosto klícovym faktorem pro hubnutí.

42

Pri nadmernem mnozství uvolneneho kortizolu má telo ten-denci ukládat tuk. Tuk je v tomto prípade ukládán prevázne kolem nasich orgánu v oblasti bricha. Takovy tuk je casto nazyván „toxickym tukem“, protoze má príme vazby na kar-diovaskulární nemoci jako infarkt nebo mrtvice.

Kolik kortizolu tělo uvolní?To je individuální; nekdo je více „reak-tivní“ na stresove události, nekdo mene. Spousty studií prokázaly, ze zeny, jejichz telo uvolňuje vetsí mnozství kortizolu, jsou náchylnejsí na stresove situace, oproti zenám, jejichz produkce kortizolu je nizsí. Takze dámy: hlavne klid a nohy v teple. Nemá cenu se kvuli nám stresovat. Budete z toho jen tloustnout. :)

Pro milovníky trochu vědy

Stres není jediným důvodem pro zvýšení hladiny kortizolu v krvi. Existuje řada nemocí, díky kterým tělo zvyšuje hladinu tohoto hor-monu. Lékaři tento stav nazývají Cushingův syndrom. Nemocné tělo produkuje velké množství kortizolu, což vede ke změnám tělesné konstituce a tělesných funkcí.

Mnozství telesneho tuku a jeho uvolňování závisí na velkem mnozství faktoru a je úzce propojeno s dalsími hormony. Nej-dulezitejsími faktory jsou prijímaná strava a mnozství pohybu. Do urcite míry zde hraje roli i genetika, která ovlivňuje rych-lost, jakou se telo tuku zbaví, nebo ho nabere. Ať uz je vase

43

genetika nebo metabolismus jakykoli, vysoký stres a hladina kortizolu bude mít za nasledek větší, nebo menší přibý-vaní na vaze.

Dalsí studie prokázaly, ze zeny s vyssí produkcí kortizolu mají tendenci více jíst. U zen, ktere mely více orgánoveho tuku v oblasti bricha, byla produkce kortizolu vyssí nez u zen, ktere mely vetsinu tuku ulozeneho v bocích.

Jen pro informaci: existuje velké množství potravinových doplňků, které se chlubí tím, že snižují hladinu kortizolu v krvi. Všechny nezávislé studie publikované v renomovaných a odborných časo-pisech prokázaly, že tyto potravinové doplňky nemají na produkci a hladinu kortizolu žádný vliv. Nepodporují hubnutí ani snížení apetitu. Nevěřte reklamám!

Negativní dopady kortizolu

Stres je soucástí naseho zivota. Nekdo ho má více, nekdo mene. Nárazovy stres, napríklad v práci, není prílis nebezpecny. Nej-horsí jsou dlouhodobe pretrvávající stresove situace. Jake jsou negativní dopady kortizolu a stresu na nase zdraví? Co dokáze zpusobit stres?

1. Zpomaluje metabolismus.2. Vede ke zvysení krevního tlaku.3. Zhorsuje funkci stítne zlázy.4. Snizuje telesnou imunitu.5. Zvysuje viscerální (orgánovy) tuk.6. Snizuje citlivost tela na inzulín, coz vede k riziku onemoc-

není diabetem druheho typu.7. Zpusobuje nespavost.

44

8. Zvysuje riziko kardiovaskulárních onemocnení.9. Zvysuje vyskyt problemu s trávením.10. Neprirozene zvysuje chuť k jídlu.

Pokud jste neustále ve stresu, pak telo vytvárí metabolicke a hormonální prostredí, ktere není prátelske pro hubnutí, coz vede casto ke zvysování telesne hmotnosti.

Krátke (jen nárazove) stresy naopak pomáhají a prispívají k hubnutí. Kortizol stimuluje odbourávání sacharidu a meta-bolismus tuku, tedy jejich premenu na energii. Musí ale byt vyplaven krátce a nárazove. Následne pak dojde k potlacení jeho produkce.

Klasicky zástupce krátkeho nárazoveho (pozitivního) stresu muze byt napríklad sprint – to znamená specificky pohyb. Ten take dokáze velice efektivne snízit dlouhodobe vysokou hla-dinu kortizolu. Ne náhodou lide, kterí si chodí zabehat, ríkají, ze si tím cistí hlavu. Ano, protoze krom jineho snizují hladinu kortizolu v tele.

Jak zjistit, zda mám vysokou hladinu kortizolu?

To se dozvíte v knize…

45

Co se děje s jídlem, které přijmeme?

Kazde jídlo, ktere prijmeme, trávíme v zaludku. Podle slození jednotlivych jídel telo tráví nekterá rychleji, jiná pomaleji. Trá-vením je jídlo postupne rozkládáno na jednodussí a jednodussí látky, ktere jsou následne distribuovány do tela.

Kazdá buňka v tele potrebuje k zivotu dve veci: glukózu a kys-lík. Kazdy zivy organismus na planete funguje stejne: na glu-kózu a kyslík. Glukóza je primární látka, na kterou se premení valná vetsina prijate energie.

Glukóza je distribuována krevním recistem do kazde buňky v tele, kde je jí potreba. Na základe toho, jak rychle a v jakem mnozství je v tele vyprodukována glukóza, se take uvolní tomu odpovídající mnozství inzulínu. Inzulín je hormon, ktery snizuje hladinu cukru (glukózy) v krvi. Hlavním úkolem inzu-línu je práve transport glukózy z krve do bunek kosterního svalstva, myokardu a tuku v tele. K inzulínu se jeste velice podrobne vrátíme. Je to jeden z nejdulezitejsích hormonu vubec, pokud jde o ukládání tuku v tele. Jeste predtím je vsak potreba pochopit to, z ceho se skládají potraviny.

Potraviny se skládají z

• makrozivin,• mikrozivin.

46

Nic víc, nic míň. Cokoli sníme, obsahuje makro a mikroziviny. Mezi makroziviny patrí sacharidy, bílkoviny a tuky. To je mozná pro hodne ctenáru zrejme. Presto bych doporucil zasta-vit se u sacharidu a tuku. A nepreskakovat kapitoly. Z meho pohledu je tam mnoho duleziteho.

Nase telo potrebuje pri hubnutí správny pomer makrozivin. Pomer je variabilní, protoze zálezí hlavne na tom, jak moc jste, nebo naopak nejste aktivní. Abyste mohli hubnout, musíte prijímat pouze správne bílkoviny, sacharidy i tuky. Pak je dokonce mozne mít vyssí energeticky príjem, nez vám vypocítá vyzivovy poradce, a presto hubnout. Tradicní dietologie vám na základe spocítání kalorickeho vydeje snízí o pár kalorií prí-jem, tím to pro ne hasne.

Velice dulezite je u kazde kategorie makrozivin vybírat ty správne. Správne sacharidy, správne tuky, správne bílkoviny. V kazde kategorii totiz existují dobre i spatne. Pri správnem vyberu makrozivin pak telo bez problemu hubne az na svou normální váhu.

Pojďme se nejdríve podívat na sacharidy. Sacharidy a tuky jsou totiz nejvetsí problem pri hubnutí. S bílkovinami je to celkem jednoduche.

Sacharidy

Sacharidy obsahují 4,14 kcal na 1 g. Sacharidy jsou vlastne cukry. Bohuzel nejen vse, co je sladke, obsahuje sacharidy. Dríve se místo sacharidu casto pouzíval název uhlovodany, karbohydráty. Proc nase telo potrebuje sacharidy? Sacharidy predstavují zdroj energie a její krátkodobou zásobárnu, ovsem

47

s nesrovnatelne nizsí energetickou hodnotou nez napríklad tuky. Velká nevyhoda sacharidu je, ze je telo neumí rozumne skladovat. Telo premení sacharidy na glukózu a ukládá ji ve svalech a játrech. Pokud je sacharidu v tele moc, pak jakmile se naplní zásobárny, tedy svaly, mozek a játra, telo prebytek ulozí to nasich tuku.

Sacharidy se dělí do tří hlavních kategorií:

1. monosacharidy,2. polysacharidy,3. oligosacharidy.

Monosacharidy jsou tvoreny jen jedinou molekulou a posky-tují nám více mene okamzite obrovske mnozství energie. To je proto, ze se jedná o jednoduche sacharidy, u kterych dochází k premene na glukózu více mene okamzite. To muze znít na první pohled zajímave, ale problem je, ze pokud nejste po opravdu nárocnem treninku, telo nestihne takove mnozství volne energie zpracovat a nadbytek ukládá prostrednic-tvím inzulínu do telesnych tuku. V tele zustane vyplaveno velke mnozství inzulínu, coz vyvolává hlad a oslabení. Proto reklamy na sladke produkty, slibující obrovske mnozství ener-gie, vlastne lzou.

Energie to je velice krátkodobá; po jejím rychlem vycerpání a ulození do tuku jsme znacne unavení a oslabení. K tomu vsemu jeste hladoví. To vede u mnoha lidí k opakování chyby – zase si dávají neco sladkeho, aby rychle získali energii. Tu lze pritom jednoduse cerpat postupne a trvale ze správnych sacha-ridu, hlavne vsak z jinych makrozivin.

48

Polysacharidy a oligosacharidy jsou tvoreny nekolika moleku-lami. Ty se pri trávení musí nejprve rozlozit, az následne jsou premeneny na glukózu. Pri postupnem prísunu polysacharidu a oligosacharidu se energie ukládá do jater, svalu a mozku (v prípade, ze ji potrebují). Az kdyz uz nemá inzulín kam látky ukládat, dojde k jejich ulození do tuku. Mezi polysacharidy patrí predevsím skrob; mezi oligosacharidy patrí disacharidy, maltóza, laktóza, sacharóza.

Kde se sacharidy vyskytují?

Vsude. Ano, to je jejich největší problém. Sacharidy se v potravinách vyskytují v rostlinne i zivocisne podobe. Z rost-linnych zdroju jich najdeme nejvíce v ovoci ve forme fruktózy, dále pak ve skrobu – tedy v bramborách, ryzi, kukurici a obi-lovinách. V zelenine taktez, predevsím v korenove zelenine. V zivocisnych zdrojích pak v mase a vnitrnostech, jako jsou játra. Sacharidy se take vyskytují v mleku a v mlecnych vyrob-cích.

Ve zpracovanych potravinách najdete sacharidy úplně všude. Testoviny, omácky, bramburky, pecivo, nízkotucne produkty, polotovary, konzervovaná jídla, vsechny druhy nápoju (krome vody samozrejme) atd. Proste vsude. Sacharidy jsou díky pru-myslovemu zpracování potravin a technologickemu pokroku nejproblematictejsí a take nejdiskutovanejsí makrozivinou.

Sacharidum se musím venovat trochu víc. Je to extremne dule-zite pro pochopení mechanismu odbourávání tuku. Je potreba pochopit, co vsechno je ve skutecnosti cukr (sacharid) a jak je v tele metabolizován. Vetsina lidí s nadváhou vdecí za svuj pro-blem predevsím sacharidum.

49

Cukr je sacharóza

Sacharóza je repny cukr, trtinovy cukr, muskovado, stolní (konzumní) cukr. Skládá se z jedne molekuly glukózy a jedne molekuly fruktózy. V cistem stavu je sacharóza bílá krysta-lická látka sladke chuti. Cukr ale není jediny; existuje mnoho druhu cukru (mnoho druhu sacharidu). Nejen vse sladke obsa-huje cukr; sám jsem byl prekvapeny, co vse je vlastne cukr.

Dve molekuly (fruktóza a glukóza) se v tele rozdelí a kazdá z nich je zpracovana a metabolizovana jinak. Metabolizo-vání fruktózy mají na starost nase játra. Vetsina lidí si myslí, ze se fruktóza v tele premení na glukózu. To je velky omyl.

50

Fruktóza je játry přeměněna na orgánový (viscerální) tuk.

 Fruktóza je játry přeměněna na orgánový (viscerální) tuk.

 Fruktóza je játry přeměněna na orgánový (viscerální) tuk.

Věta, ktera by se měla tesat do kamene.

K premene fruktózy na glukózu muze dojít zcela vyjimecne. Premena se uskutecní v okamziku, kdy má telo vyčerpaný jaterní glykogen, zásobárnu energie na pozdeji.

O glykogenu se doctete dál, ale verte mi, ze pokud jste práve neubehli pulmaraton nebo neabsolvovali opravdu nárocny trenink, máte glykogenu dostatek a veskerá prijatá fruktóza se v tele premení na tuk. Konkretne na orgánovy tuk, protoze ten je mozne vytvorit pouze v játrech.

Ať chceme, nebo ne, fruktóza je tím nejvetsím neprítelem v boji s telesnymi tuky.

Neexistuje jedina biochemicka reakce v těle, ktera by potřebovala fruktózu.

Říkáte si – no bóze, tak se zacnu vyhybat fruktóze. Špatná zpráva! Vse sladke obsahuje fruktózu. To, co delá cukr slad-

51

kym, je práve fruktóza. To, co delá dortíky, ovoce i zeleninu sladkym, je ciste a jenom fruktóza.

V těle neexistuje jediná biochemická reakce, která by potřebovala fruktózu

Je to smutne. Neudeláte nic. Jestli mi neveríte a vládnete ang-lictinou, doporucuji serii techto 5 videí. Uznávany vedec Dr. Robert H. Lustig v nich vysvetluje, jak telo metabolizuje fruk-tózu a alkohol.

Alkohol se pálí z cukru; pak vás mozná neprekvapí, ze metabo-lizování techto dvou látek je v zásade identicke.

Když date dítěti plechovku Coca-Coly, je to stejné, jako byste mu dali plechovku piva. Na tělo to ma v zasadě identický účinek.

Na fruktóze – tudíz i cukru – si muzeme vypestovat závislost stejne jako na alkoholu. Dnes je jiz prokázáno, ze cukr dokáze stimulovat stejne cásti mozku, jako napríklad heroin, a kdyby byl cukr objeven az nyní, neprojde schvalovacím procesem jako potravina. Jeho uzívání by bylo zakázane!

Nepotřebujeme alkohol (s tím snad souhlasíte). V těle neexistuje jedina biochemicka reakce, ke které by byl potřeba. To samé platí pro fruktózu.

52

Kam se poděla glukóza, ta druhá molekula?

Glukóza se procesem trávení presunula do krevního reciste a putuje telem. Glukóza je pro telo zivotní energie, základní stavební kámen. Kazdá buňka v tele kazdeho ziveho organi-smu potrebuje k zivotu glukózu a kyslík. Glukóza je pro telo tak dulezitá, ze pokud ji nedodáme, vyrobí si glukózu samo, prípadne ji docasne nahradí jinym zdrojem energie.

Kde je glukózy potreba, tam dojde k precerpání a premene na energii. Co kdyz má telo glukózy moc? Co kdyz uz jí není nikde potreba?

Glukózu v tele distribuuje predevsím inzulín. Pokud máme v tele glukózy nadbytek, premení ji inzulín na telesny tuk a ulozí do tukovych bunek. Tentokrát jde o tuk podkozní. Vysoká hladina cukru je pro telo nebezpecná. Proto ji inzulín snizuje.

Co to znamená?

To se dozvíte v knize…

53

7ZNOVU A ZNOVU

DĚLEJTE TO,ČEHO SE OBÁVÁTE

TO JE TEN NEJRYCH-LEJŠÍ ZPŮSOB, JAK

PŘEKONAT STRACH

DALE CARNEGIE

54

Inzulín – hormon sytosti a nadbytku

Jeho hladina v krvi hraje při hubnutí obrovskou roli. Inzulín je hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi. To je celkem známý fakt. Produkuje ho slinivka břišní. Většina lidí zná inzulín pře-devším jako lék na cukrovku. Léčí se jím diabetici. Ti si aplikují inzulín podkožně prostřednictvím injekcí, inzulínových per nebo inzulínových pump.

Inzulín se nazyvá hormonem sytosti a nadbytku. Jeho hlavním úkolem je transport glukózy z krve do bunek kosterního sval-stva, mozku a tuku v tele. Inzulín telo vyplavuje nepretrzite a jeho normální hladina se pohybuje v rozmezí od 4 do 6 mmo-l/l (milimol na litr).

Jak dojde k nárůstu hladiny inzulínu?Prijmutím potravy bohate na sacharidy dojde rychle k jejich rozlození na jednoduche sacharidy a následne na glukózu, tedy glukózovy cukr, ktery se dostane do krve. Velke mnozství glu-kózoveho cukru v tele je nevyhovující a nebezpecny stav. Proto si lide s cukrovkou musí píchnout dávku inzulínu, aby doslo k jeho snízení.

55

Pro zdrave telo je vysoká hladina glukózoveho cukru signá-lem k produkci více inzulínu. Ten zacne glukózu rozdelovat do kazde buňky v tele, címz se snazí hladinu cukru v krvi snízit. Muze dojít ke stavu, kdy buňky jsou nasycene a kdy hladina glykogenu je plná. Posledním místem, kam je mozne nadbytek glukózy ulozit, je tuk. Vsechen cukr, ktery prijmeme navíc, se tak ulozí do telesnych tuku. Čím víc sacharidu sníme, tím víc inzulínu telo vyplaví, takze je velice rychle ulozí.

V tele zustane vyplaveno nadmerne mnozství inzulínu, ktery nemá co zpracovávat. Takovy stav se casto projevuje únavou a slabostí. Vetsina lidí v ten okamzik sáhne po necem slad-kem. Řeknou si „potrebuji rychle cukry“. To paradoxne povede k vyplavení jeste vetsího mnozství inzulínu, ktery následne zustane vyplaven v tele. Dojde tak k jeste vetsí únave a slabosti. Ocitáme se v zacarovanem kruhu.

Mnozství vyplaveneho inzulínu a jeho rychlost jsme do urcite míry schopni ovlivňovat a upravovat. Takovemu stavu ríkáme

„citlivost tela na inzulín“. Čím jsme na inzulín citlivejsí, tím mene ho telo vyplaví, tím pomaleji dojde k jeho uvolnení do krevního reciste. Opakem vysoke citlivosti tela na inzulín muze byt nízká citlivost, ale mnohem casteji se tomuto stavu ríká „inzulínová rezistence“.

Citlivost těla na inzulín a inzulínová rezistenceCitlivost na inzulín má co do cinení s tím, jak vase buňky na inzulín reagují. Kdo má telo hodne citlive na inzulín, tomu stací mensí zvysení hladiny inzulínu v tele pro zpracování

56

sacharidu. Lide, kterí mají nízkou citlivost tela na inzulín, trpí inzulínovou rezistencí (diabetici druheho typu) a vyzadují vetsí dávku inzulínu k zpracování prijatych sacharidu.

Inzulínová rezistence

Stav, při kterém tělo nedokáže efektivně využívat produkovaného inzulínu. Lidé trpící inzulínovou rezistencí se ve většině případů propracují až k diabetu 2. typu. Při inzulínové rezistenci se glu-kóza hromadí v krvi, místo aby byla absorbována tělesnými buň-kami. Převod glukózy z krve do buněk má, jak víme, na starost inzulín.

Většina lidí trpících inzulíno-vou rezistencí o ní ani neví

Vetsina lidí trpících inzulínovou rezistencí o ní ani neví. Trvá mnoho let, nez si vypestují diabetes 2. typu, a pak uz je jen krucek k metabolickemu syndromu. Na radu prichází infarkty a podobne nesvary. Místo toho, aby lide jednoduse upravili jídelnícek a inzulínove rezistence se postupne zbavili, berou leky. Je to jednodussí. Zmena zivotního stylu je pritom zaru-ceny lek na inzulínovou rezistenci.

Pokud máme vyssí citlivost na inzulín, jsme schopni jíst potra-viny bez prílisneho zvysení hladiny inzulínu v tele. Proto existují lide, kterí ať sní co sní, jsou stále hubení. Mají mimo jine i vysokou citlivost na inzulín. Ten jim nikdy nestoupá do závratnych vysek. Energie se do tela uvolňuje postupne, címz

57

se neuvolní velke mnozství inzulínu. Nedojde k rychlemu ulození glukózy do telesnych tuku, protoze je postupne v case spotrebována a vyuzita.

Pokud máme hladinu inzulínu dostatecne nízkou, dojde k vyu-zití jineho zdroje energie. Mastne kyseliny (telesny tuk) jsou premeneny na energii. Inzulín je nezpracuje = hubnete nebo nenabíráte na váze. Jakmile se hladina inzulínu zvysí, úbytek tuku z tela se zastaví. Lide, kterí svá tela dlouhodobe doslova bombardují jídlem s vysokym glykemickym indexem a sacha-ridy, se pomalu, ale jiste stávají odolní vuci úcinkum inzulínu v tele. Kdyz sní jídlo bohate na sacharidy, jejich telo uvolní více inzulínu, nez je bezne. Zjednodusene lze ríci: vyssí hladina inzulínu = více ukládání tuku v tele.

Citlivost těla na inzulín je možné zlepšovat

Pokud je hladina inzulínu v tele vysoká, není mozne zbavovat se tuku. Ke spalování tuku dochází v okamziku snízení hla-diny inzulínu v tele a zvysení aktivity rustoveho hormonu.

Růstový hormon je velmi silný hormon, který je zodpovědný za mnoho pozitivních metabolických funkcí, z nichž je pro tento oka-mžik nejzajímavější uvolnění tělesných tuků (mastných kyselin). V případě, že chceme mít vysokou hladinu růstového hormonu, musíme snížit hladinu inzulínu v těle. Růstový hormon a hladina inzulínu jsou nepřímo úměrné. Jeden je vysoký, druhý je nízký. Není možné docílit stavu, kdy v těle budete mít vysokou hladinu růstového hormonu i inzulínu současně.

Citlivost tela na inzulín se navíc behem dne mení. Ráno je telo nejcitlivejsí, a proto dokáze nejlepe reagovat na prijate potra-

58

viny. Vecer je naopak citlive nejmene, muze tedy vyprodukovat nadmerne mnozství inzulínu jako reakci na nesprávnou potra-vinu bohatou na jednoduche sacharidy.

Co je důležité si zapamatovat:• Hladina inzulínu je nízká, kdyz je hladina rustoveho hor-

monu vysoká – a naopak.• Rustovy hormon uvolňuje mastne kyseliny (tuk) z tela

v prípade, ze máte nízkou hladinu inzulínu.• Citlivost tela na inzulín znamená, jak citlive jsou vase

buňky na úcinky inzulínu v tele.• Čím vyssí bude hladina inzulínu v tele, tím tezsí bude zba-

vit se tuku.• Citlivost na inzulín se behem dne mení.• Vysoky príjem sacharidu = vysoká hladina inzulínu v tele.• Vysoká hladina inzulínu v tele blokuje úcinky leptinu.

Jak regulovat hladinu inzulínu v tele? Uz víme, jak telo funguje a jak ukládá, respektive uvolňuje tuky. Pokud chceme hubnout a zbavovat se tuku bez zvysení fyzicke aktivity, je potreba pro-vest správnou zmenu jídelnícku, címz se upraví citlivost tela na inzulín. Znamená to konzumovat potraviny, ktere nezvysují hladinu inzulínu v tele a nedrázdí inzulínovy hormon. Ten nebude blokovat informace leptinu, vysílane do mozku tuko-vymi buňkami. Mozností je zvysit príjem bílkovin a pridat do stravy zdrave tuky. Tuk v jídle má úzasnou vlastnost – dokáze cloveka zasytit a zpomaluje trávení, tedy i vstrebávání sacha-ridu do krve. Dobrá zpráva je, ze príjem tuku neovlivní hladinu inzulínu v tele. Jíst správny tuk totiz vubec neznamená byt tucny. Naopak; se správnym tukem se velice dobre hubne.

59

Jaké potraviny nezvyšují hladinu inzulínu v těle?

To se dozvíte v knize…

60

Leptin, hormon hladuLeptin je hlavní hormon, který řídí, jestli hubneme, nebo naopak ukládáme tuk. Vše kolem leptinu je extrémně důležité pro pocho-pení odbourávání tuku.

Leptin byl objeven teprve nedávno – v roce 1994. Do te doby jsme nemeli ponetí, ze neco podobneho existuje. Objevení lep-tinu narusilo veskerá platná dogmata. Prestalo platit dodnes casto pouzívane pravidlo pro hubnutí, ze „Kaloricky príjem musí byt vyvázen adekvátním kalorickym vydejem“.

Co je to leptin a kde se bere?Leptin produkují nase tukove buňky a jedná se o dulezity sig-nál pro mozek. Tukove buňky vyprodukují urcite mnozství lep-tinu a ten doputuje prostrednictvím krevního reciste do mozku jako informace o mnozství energie, kterou máme k dispozici. Mozek informace vyhodnotí a rozhodne se, jestli potrebuje víc energie, nebo jí má dost.

Leptin je neco jako ukazatel stavu paliva v nádrzi auta. Pokud je ho dost, jedete naplno; jakmile zacne docházet, mozek roz-hodne o nutnosti docerpat energii. Objevení tohoto hormonu zpusobilo ve vedecke komunite obrovsky rozruch. Vypadalo to, ze máme lek na nadváhu a obezitu. Bohuzel; s objevením lep-tinu jsme zádny lek nezískali.

61

Věda a leptinLeptin byl objeven při pokusech na myších. Zjistilo se, že exis-tuje omezené množství jedinců, kteří nejsou schopni produkovat hormon leptin. Pokud tělo neprodukuje leptin, mozek si myslí, že nemáte dostatek energie a signalizuje nepřetržitý hlad s požadav-kem na minimální pohyb, aby se energií šetřilo. Myši, které nepro-dukovaly leptin, měly až 3× větší hmotnost, než byla jejich běžná váha. Nepřetržitě jedly a jedly a tloustly.

Zacali jim umele podávat hormon leptin. Čím víc leptinu dostaly, tím rychleji hubly. Tady si vedecká obec zacala myslet, ze objevila lek na obezitu. Jednoduse dáme lidem víc leptinu a oni zhubnou. Zacalo se testovat. Hádejte – co se stalo? Nic. S vetsím mnozstvím leptinu v tele nezhubneme.

Duvod je prosty. Máme uz leptinu dost. Problem není jeho nedostatek. Problem je, ze mozek leptin neposlouchá. V mozku je vytvorena bariera, která informace o mnozství leptinu igno-ruje.

Více leptinu pro tělo = menší hlad a lepší hubnutí“Bohuzel nikoli. Leptinu máme dost, ale mozek ho neposlouchá.

62

Jak to funguje?Leptin je vyráben/produkován nasimi tukovymi buňkami. Čím víc tukovych bunek máme, tím víc leptinu telo produkuje. Ten pak má mozku ríct, kolik máme k dispozici energie. Pokud je leptinu prílis mnoho, telo zrychlí metabolismus. Máme mensí hlad, více energie, metabolismus jede rychleji, presta-neme mít chute na sladke. Chuťove pohárky se stanou citlivejsí na cukr a nemáme potrebu mlsat. Velice rychle se nasytíme. Ideální stav, kdy telo skvele funguje.

Urcite znáte nekoho, kdo není schopen sníst poslední sousto. To jsou lide velice citliví na leptin. Jejich mozek dostane díky vyssí produkci leptinu informaci, ze jsou najedení, proto uz nejsou schopni do sebe poslední sousto dostat. Telo poslouchá leptin a rídí se jím. Jedná se o stav, kdy je telo velice efektivní, pokud jde o spalování tuku. Stav, ktereho chceme vsichni dosáhnout.

ProblémProblem je u lidí s nadváhou a obezitou. Telo, potazmo mozek totiz leptin neposlouchá. Mozek jednoduse informace ignoruje.

Vznikla urcitá bariera a informace od leptinu nedorazí tam, kam by mely. Kdyz telo (mozek) neposlouchá leptin, je to stejne, jako kdyby zádny nemelo. Pak se stane presny opak toho, co jsem popsal. Máme pocit neustáleho hladu. Mnohem víc jíme, dokud nemáme plny zaludek; pak teprve dojde díky dalsímu hormonu (ghrelin – viz dále) k prenesení informace do mozku a prestaneme jíst. Jíme a jíme, porád neustále a dokola, dokud

63

nedojde k naplnení zaludku. Ten se casem roztáhne, a proto ho muzeme plnit víc a víc. Je to jako zacarovany kruh. To vse proto, ze telo neposlouchá leptin.

Jazyk a mozek ztratí citlivost na sladke. Takze potrebujeme víc sladkostí k uspokojení. Metabolismus se zpomaluje, pro-toze leptin ovlivní i štítnou žlazu a donutí ji snízit produkci svych hormonu. Snízená produkce hormonu stítne zlázy = zpo-malení metabolismu.

Lide pak casto tvrdí, ze mají snízenou funkci stítne zlázy, vymlouvají se na ni. Myslí si, ze nemuzou zhubnout práve proto. Ve skutecnosti je problem v leptinu.

Pomalu dochází k situaci, kdy mozek prestává poslouchat lep-tin. Takovemu stavu se ríká leptinová rezistence. Po ní násle-duje inzulínová rezistence. Ta zpusobí jeste rychlejsí ukládání tuku, diabetes 2. typu a kardiovaskulární onemocnení.

Pamatujte: Leptinová rezistence vede k inzulínove rezistenci.

Co způsobí, že mozek přestane přijímat informace od leptinu?To se dozvíte v knize...

64

Líbila se vám ukázka?

Chcete si precíst celou knihu? Stací jen skocit na stránku fitplan.cz/kniha vybrat si variantu, kliknout a uz ctete.