Jan Wojtiuk Michał Ficoń Wyższa Szkoła Edukacja w Sporcie 2016

Piramida optymalnego przygotowania zawodnika.

Szerokie ujęcie wymagające pracy przynajmniej pięciu specjalistów:

Trener Dyscypliny Sportowej

TPM Dietetyk Psycholog Sportu Fizjolog

Poziom przygotowania motorycznego, stanowi bazę na podstawie której dopiero rozwija się umiejętności techniczno-taktyczne sportowców.

Baza motoryczna jako stan optymalnego rozwoju wszystkich podstawowych zdolności motorycznych, niezbędnych dla każdej dyscypliny sportu.

Optymalny rozwój oznacza taki poziom rozwoju zdolności motorycznych, który maksymalnie wpływa na osiągnięcie wysokiej skuteczności działania, techniczno-taktycznej w danej dyscyplinie.

Umiejętność prawidłowego przygotowania fizycznego sportowca jest bardzo trudnym i skomplikowanym procesem, ponieważ od trenera przygotowania motorycznego wymagana jest kompleksowa wiedza z zakresu wielu dyscyplin i form treningu, poszczególnych ćwiczeń oraz stosowanych metod treningowych.

Optymalny poziom motoryczności sportowca stanowi potencjał jego wszystkich cech motorycznych ukształtowanych w odpowiednio sterowanym procesie szkolenia.

Kontrola treningu daje indywidualne, najbardziej efektywne narzędzie do kierowania rozwojem zawodnika.

Ocena taka jest bardziej wiarygodna wówczas, gdy posiadamy operacyjnie sformułowane cele i opisany plan, kiedy realizacja pracy (obszar informacyjny i energetyczny obciążeń) jest udokumentowany.

Kontrolą efektów możemy nazywać sam udział w zawodach, gdzie zajęte miejsce lub ogólna klasyfikacja jest miarodajnym obrazem stopnia wytrenowania zawodnika.

Zmianę poziomu sprawności zawodnika i posiadanych cech motorycznych, można również zaobserwować podczas wykonywania treningu z tymi samymi obciążeniami lub zadaniami ruchowymi.

Jedną z możliwości jest wykorzystanie metody FMS, gdzie podłożem koncepcji treningu funkcjonalnego stała się konieczność indywidualnej oceny sportowców pod kątem określenia jakości ruchu.

Wczesne wykrycie i wyeliminowanie asymetrii oraz ograniczeń fundamentalnych wzorców ruchowych korzystnie wpływa na ergonomię ruchu zmniejszając ryzyko urazów i przeciążeń, poprawiając znacznie działanie systemu czucia głębokiego.

Głównym celem jest obniżenie ryzyka odniesienia urazu.

Podstawą i fundamentem przygotowania motorycznego wg koncepcji treningu funkcjonalnego FMS jest motoryczność podstawowa stanowiąca bazę do rozbudowy motoryczności ukierunkowanej i zdolności technicznych i taktycznych danej dyscypliny sportowej.

Piramida optymalnego przygotowania motorycznego wg FMS.

Skill

Technika

Performance

Motoryczność Ukierunkowana

Movement

Motoryczność Podstawowa

Mobilność jako zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonywania efektywnego ruchu stawu/stawów w pełnym i bezbolesnym zakresie ruchu.

Stabilność jako aktywna kontrola mięśniowa położenia stawu, pozwalająca przenosić siły i momenty sił w połączeniu z elastycznością tkanki mięśniowej oraz mobilnością stawów.

Motoryczność podstawowa warunkowana przez zdolności koordynacyjne układu nerwowo-mięśniowego: mobilność i stabilność.

Movement

Motoryczność Podstawowa

Motoryczność ukierunkowana jest to zbiór wszystkich cech motorycznych takich jak: moc, siła, wytrzymałość, szybkość i zwinność.

Technika jest to specyficzne wzorce ruchowe występujące i charakterystyczne w wybranej dyscyplinie sportowej.

Performance Motoryczność

Ukierunkowana

Skill

Technika

Obecnie narciarstwo zjazdowe stawia przed zawodnikami bardzo wysokie wymagania pod względem przygotowania motorycznego.

Osiągnięcie odpowiedniej bazy motorycznej umożliwia rywalizację na najwyższym poziomie, wydłuża czas kariery sportowej zawodnika i wpływa znacząco na obniżenie ryzyka kontuzji.

Kompleksowe przygotowanie motoryczne narciarzy stanowi obecnie podstawę profesjonalnego treningu sportowego.

Poziom motoryczności narciarza stanowi potencjał jego wszystkich cech motorycznych ukształtowanych w odpowiednio sterowanym procesie szkolenia.

Kondycja fizyczna: rozumiana jako zespół niezbędnych cech motorycznych takich jak siła dynamiczna, szybkość, wytrzymałość siłowa oraz zdolności tlenowe i anaerobowe, które zostały ukształtowane pod kątem specyfiki trenowanej dyscypliny i jej wymogów biomechanicznych oraz fizycznych.

Równowaga: zespół wszystkich zdolności koordynacyjnych oraz gibkościowych, warunkowany i zależny od ruchomości odcinków ciała w poszczególnych jego segmentach bez utraty stabilizacji na którą składa się przede wszystkim czucie głębokie poszczególnych układów mięśniowych.

Technika: przygotowanie techniczne jest procesem ukierunkowanym na opanowanie i doskonalenie umiejętności sportowych, dzięki którym zawodnik przejawia swój potencjał biologiczny w skomplikowanych warunkach współzawodnictwa sportowego.

Wytrzymałość tlenowa inaczej sercowo-naczyniowa jako zdolność organizmu do gromadzenia, przetwarzania i dostarczania tlenu do komórek mięśniowych (bieganie, jazda na rowerze) oraz beztlenowa (trening interwałowy).

Równowaga i stabilizacja rozwijamy ją głównie w treningu funkcjonalnym (TRX, BOSU, piłki fitness, dyski sensomotoryczne).

Siła i moc jest budowana w treningu siłowym i ciężko-atletycznym (trening z ciężarami).

Dynamika jest uzyskiwana dzięki treningowi skoczności (plyometryczny) zapewniając płynny transfer siły i mocy.

Czucie głębokie za pomocą treningu funkcjonalnego i sensomotorycznego.

Wytrzymałość jest cechą złożoną, trudną do określenia i wchodzącą w różne związki z innymi zdolnościami motorycznymi.

Wytrzymałość w narciarstwie - zdolność do kontynuowania pracy o wymaganej intensywności, bez obniżania efektywności działań (skuteczna jazda na tyczkach).

Zdolności wydolnościowe i siłowe określamy mianem wytrzymałości specjalnej, oznaczającej zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny czy konkurencji (slalom, gigant, super gigant, zjazd, kombinacja).

Siła mięśniowa jest to zdolność do pokonania jak największego oporu zewnętrznego, albo przeciwdziałania temu oporowi lub zdolność do rozwinięcia w warunkach statyki (bezruchu) jak największego momentu siły grupą (grupami) mięśni w pojedynczym skurczu bez ograniczenia czasu jego trwania.

Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni jest siła, która w myśl drugiej zasady dynamiki Newtona jest iloczynem masy i przyspieszenia.

F = ma Siła zwiększa się najczęściej w

efekcie wzrostu jednego parametru - masy lub przyspieszenia. Właściwe kształtowanie pod konkurencje (SL, GS, DH).

Trening ciężko-atletyczny stosowany jest dla zawodników dorosłych o kilkuletnim stażu treningowym.

W treningu tym kształtowana jest siła maksymalna, następuje przyrost siły oraz masy mięśniowej.

Zasadą tego treningu jest systematyczne zwiększanie oporu-od małego do maksymalnego.

W treningu ciężko-atletycznym stosuje się głównie ćwiczenia wielostawowe skierowane na rozwój dużych grup mięśniowych.

Podrzut Rwanie sztangi Przysiad ze sztangą Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg ze sztangą

Rozpoczyna się od 40% CM (ciężaru maksymalnego).

Ćwiczenia wykonuje się w tempie wolnym, średnim i szybkim zależnie od wielkości obciążenia.

Dany zestaw stosuje się przez okres ok.4-8 tygodni, poczym stosuje się sprawdzian, a następnie zwiększamy opór, ćwiczymy według tych samych reguł.

Celem jest przyrost siły Opór 85-120% CM Serie 6-12 Powtórzenia 1-6 Przerwa 3-4 min

Rozwój dużych grup

mięśniowych, kontuzjogenny.

Trening siłowy dorośli sportowcy. Jego głównym celem jest zwiększenie zarówno siły mięśniowej jak i aktywnej masy ciała. Stosując ten trening wybiera się najczęściej jedno ćwiczenie główne, wielostawowe na daną część ciała oraz kilka ćwiczeń uzupełniających, których celem jest wyizolowanie poszczególnych grup mięśniowych.

Przerwy wypoczynkowe muszą być niepełne, tak aby w kolejnych seriach pogłębiać stan zmęczenia mięśnia.

Celem jest zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy ciała

Opór 75-85% CM Serie 3-4 Powtórzenia 8-12 ostatnie do

granicznego zmęczenia Przerwa 1-2 min Rozwój dużych grup

mięśniowych.

Trening obwodowo-siłowy Kształtuje on wytrzymałość siłową. Metodę tę można stosować w treningu dzieci i młodzieży.

Składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w obwodzie tak aby angażowały inne grupy mięśniowe.

Wielkość oporu waha się od 40%-60% ciężaru maksymalnego.

Czas trwania poszczególnych ćwiczeń wynosi od 20-40 sek. (wykonuje się maksymalną ilość powtórzeń).

Czas przerwy między ćwiczeniami ograniczony jest czasem potrzebnym na zmianę stanowiska. Po wykonaniu obwodu przerwa ok. 5min.

Całość przechodzi się ok. 2-3 razy.

Jest to jedna z nielicznych metod kształtowania siły, która w bardzo dużym stopniu aktywizuje układ krążenia.

Celem jest rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności krążeniowo-oddechowej

Ilość ćwiczeń 10-15 Opór 40-60% CM Powtórzenia 20-30 (siła

większy opór 10-14 powtórzeń)

Czas trwania serii 20-40 sek. Ilość obwodów 2-4 Przerwy - zmiana stacji Szczególnie korzystny w

przygotowaniu wytrzymałościowo-siłowym w sportach indywidualnych i zespołowych grach sportowych.

Rozwój dużych grup mięśniowych.

Trening izometryczny Może być stosowany przez początkujących jak i również wysoko kwalifikowanych zawodników na każdym etapie wieloletniego procesu przygotowania sprawnościowego.

W większości dyscyplin sportu stanowi on jednak uzupełnienie dla innych podstawowych treningów siły mięśniowej.

Zasadniczym celem treningu izometrycznego jest przyrost siły w wybranych grupach mięśniowych, a często przy określonym ustawieniu kątowym.

Pozwala również na szybki przyrost masy mięśniowej przy minimalnym wpływie na sprawność krążeniowo-oddechową.

Celem jest wytrzymałość siłowa lub szybki przyrost masy i siły mięśniowej

Czas trwania pojedynczego skurczu wytrzymałość 30-60 sek. siła i masa 3-7 sek.

Intensywność skurczu wytrzymałość 65-85% siła i masa85-100%

Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej 10-12

Przerwa 20-30 sek.

Zmiana ustawienia kątowego w kolejnych powtórzeniach danego ćwiczenia

Progresję obciążenia należy uzyskiwać poprzez wzrost intensywności napięcia i czasu jego trwania

Forma ćwiczeń powinna być zbliżona do wybranych fragmentów techniki danej dyscypliny sportu (narciarstwo).

Zalety to zdolność koncentracji wysiłkowej, racjonalne wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota niezbędnego sprzętu, szybki przyrost wytrzymałości lub masy i siły, mała urazowość, zapobiegamy kontuzjom i urazom przy zastosowaniu niestabilnego podłoża.

Wady to brak transferu siły statycznej na eksplozywną i zaburzenia krążeniowo-oddechowe podczas napięć dużych grup mięśniowych.

Trening plyometryczny Istota treningu: poprzedzenie

skurczu koncentrycznego intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować bezpośrednio po sobie).

Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.: sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..

Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15.

Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze gibkościowym.

Klasyczne ćwiczenia plyometryczne to wieloskoki, wielokrotne odbicia jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.

Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.: ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji siadu.

Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.

Trening funkcjonalny to specyficzny, zaplanowany ciąg wzorców ruchowych we wszystkich płaszczyznach zalecany na każdym etapie szkolenia.

W trakcie wykonywania wielostawowych ćwiczeń angażujących cały układ mięśniowy obejmuje swoim działaniem wszystkie stawy i cały układ mięśniowy.

Kształtuje fundamentalne wzorce ruchowe, leżące u podstawy motoryczności człowieka, które są niezbędnym etapem prawidłowego rozwoju fizycznego.

Kierowane odpowiednio do danej dyscypliny sportowej programy ćwiczeń funkcjonalnych, przyczyniają się do poprawy najistotniejszych cech atletycznych zawodników w stosunkowo krótkim przedziale czasowym.

Podczas planowania treningu uwzględnia się charakterystyczne w danej dyscyplinie sportowej wzorce przeciążeń.

Pośrednim założeniem ćwiczeń funkcjonalnych jest zapobieganie oraz przeciwdziałanie dużym przeciążeniom w układzie więzadłowo stawowym i mięśniowym.

Bezpośrednio rozwijamy niezbędne cechy motoryczne zawodnika.

Podczas ćwiczeń odzwierciedlamy takie ruchy, które mogą zaskoczyć sportowca podczas rywalizacji, dzięki temu w sytuacji ekstremalnej układ mięśniowy razem z aparatem więzadłowo stawowym właściwie zareaguje, nie dojdzie do skręcenia stawu lub innej groźnej kontuzji.

Odpowiednio zaplanowany trening funkcjonalny przyczynia się jednocześnie do poprawy wydolności na którą składa się wytrzymałość tlenowa i sercowo naczyniowa.

Trening Funkcjonalny stał się nieodzownym elementem przygotowania motorycznego sportowców.

Wydolność fizyczna jest gotowością organizmu do wykonywania maksymalnych wysiłków fizycznych przy wysokiej sprawności mechanizmów fizjologicznych, zapewniających efektywną i ekonomiczną adaptację ustroju podczas pracy oraz szybki powrót do stanu wyjściowego w czasie wypoczynku.

Trening szybkości i koordynacji ruchowej.

Specyficzny proces adaptacji wysiłkowej, który wpływa wszechstronnie na rozwój całego ustroju i kształtuje wybrane cechy motoryczne. Wybrane elementy stosuje się w treningu dzieci i młodzieży.

CrossFit (CF) jest treningiem wytrzymałościowo siłowym, o wysokim współczynniku wzorców przeciążeniowych. Jego głównym celem jest uzyskanie jak najlepszej sprawności ogólnej, dzięki której zawodnik sprosta wszelkim fizycznym wyzwaniom. Zalecany zawodnikom dorosłym o dużym stażu treningowym.

Wielostawowe, złożone ruchy funkcjonalne jak żadne inne przyczyniają się do produkowania ogromnej ilości mocy, która jest nierozerwalnie połączona z wysoką intensywnością wykonywanych ćwiczeń.

Zastosowanie wybranych elementów systemu CrossFit w przygotowaniu narciarzy.

Metoda interwałowa charakteryzuje się programowym następowaniem faz obciążeń i niepełnego wypoczynku. Intensywność i czas trwania kolejnych wysiłków, jak też długość przerw są ściśle programowane według zasady, że każdy kolejny wysiłek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanego zmęczenia po poprzednim.

Według standardowej formuły wysiłek powinien doprowadzić do wzrostu tętna około HRMAX 180 ud./min. Przerwa nie może pozwolić na pełny wypoczynek. Zasada niepełnych przerw opiera się na zjawisku, że w czasie 1/3 pełnej przerwy zachodzi około 2/3 procesów odnowy. Winna ona trwać do momentu powrotu tętna około HRWYP 130-140 ud./min

Trening aerobowy lub inaczej tlenowy jest to rodzaj wysiłku wykonywany w długim przedziale czasowym z umiarkowaną intensywnością 65-70% tętna maksymalnego, czyli przyspieszonego oddechu i wyższego tętna, przy którym można swobodnie rozmawiać.

Jest to taki rodzaj treningu, w którym spalanie odbywa się przy udziale tlenu, składnikiem energii są wolne kwasy tłuszczowe.

Poprawia sprawność układu oddechowego

Obniża tętno spoczynkowe Zwiększa objętość krwi Zabezpiecza przed powstaniem

miażdżycy Zapobiega rozwoju nadciśnienia,

powstaniu zakrzepów.

Wykonywanie ewolucji o dużym stopniu trudności, które wykraczają poza przeciętne ludzkie umiejętności.

Działania zmierzające do podnoszenia sprawności fizycznej, kontrolowania ruchów ciała i opanowania psychicznego w sytuacjach ekstremalnych.

Mobility wzmacnia tkanki miękkie, więzadła i powierzchnie stawowe oraz ścięgna.

Przywraca w nich stan fizjologii, zmniejszamy ryzyko wystąpienia urazu przeciążeniowego, wpływamy korzystnie na rozwój formy i umiejętności sportowych zawodników.

Warto stosować jako element odnowy biologicznej.

Podstawowym zadaniem jest mobilizacja oraz aktywizacja całego układu ruchu.

Kiedy zachodzi taka potrzeba, w trakcie zajęć Mobility wykonujemy ćwiczenia wywodzące się z gimnastyki korekcyjnej, która jest specyficzną formą ćwiczeń fizycznych, w której ruch został w pewnej mierze podporządkowany celom terapeutycznym.

Mobility jest również pewną formą rehabilitacji, działaniem na rzecz osoby niepełnosprawnej fizycznie, poprzez zastosowanie rozmaitych ćwiczeń mających na celu przywrócenie tej osobie pełnej lub maksymalnej do osiągnięcia sprawności ruchowej.

Trening jest bardzo silnym zespołem bodźców.

Trzeba pamiętać, że pod jego wpływem organizm jest przebudowywany w takim kierunku, w jakim będziemy go kształtowali ćwiczeniami fizycznymi.

W momencie przekroczenia funkcjonalnych granic adaptacji można doprowadzić do zachwiania równowagi biologicznej, do nieprawidłowości i dysproporcji rozwojowych.

Po przystosowaniu się zawodnika do obciążeń na określonym poziomie wykonywana praca staje się obciążeniem nawykowym i nie powoduje większych zmian. Istnieje zatem konieczność racjonalnego modelowania obciążeń zgodnie z rozwojem sportowych możliwości zawodnika.

Zadaniem każdego trenera względem sportowców jest wybór odpowiednich środków i form prowadzenia zajęć w celu poprawy stanu zdrowia i osiągania wysokiej sprawności fizycznej.

Aby w pełni się zregenerować, mięśnie potrzebują od 24 do 48 lub nawet 72 godzin odpoczynku.

To oznacza, że wykonywanie dzień po dniu ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową naraża organizm na przetrenowanie. W dalszej perspektywie ciało zamiast stawać się coraz silniejsze, jest coraz słabsze.

Przynajmniej 1-dniowe przerwy między treningami na te same grupy mięśniowe.

Stosować aktywny wypoczynek, w którym uwalniamy od obciążeń grupę mięśniową trenowaną poprzedniego dnia - skupiamy się na innej (zmienny trening).

7-8 godz. głęboki sen.

Poszczególne przemiany metaboliczne wytwarzające energię w postaci ATP, posiadają zróżnicowany udział procentowy w stosunku do czasu trwania wysiłku o maksymalnej mocy.

Fosfokreatyna dostarcza 53% energii z ATP, glikoliza beztlenowa 44%, natomiast przemiany tlenowe to jedynie 3%.

ATP – adenozynotrójfosforan. Podstawowy, elementarny i ostateczny substrat energetyczny, powstały w wyniku przemian prowadzących do wytworzenia energii z fosfokreatyny, węglowodanów oraz tłuszczy. Wszystkie procesy energetyczne zachodzące w organizmie podczas trwania wysiłku fizycznego, prowadzą do wytworzenia ATP. Różnica polega w jego ilości – jest zdecydowanie różna, biorąc pod uwagę odmienne przemiany tlenowe i beztlenowe. PCr – fosfokreatyna. Połączenie nieorganicznego fosforu z molekułą (cząsteczką) kreatyny, która w tym przypadku jest jego nośnikiem, przyłączając go do ADP (adenozynomonofosforanu) w konsekwencji powstaje ATP (adenozynotrójfosforan).

Wykres przedstawia wartości otrzymane podczas próby wysiłku dynamicznego w czasie pracy na cykloergometrze w pierwszych 10-ciu sekundach maksymalnego wysiłku (30 sekundowy test Wingate).

System wytwarzania energii, polegający na rozpadzie fosfokreatyny oraz glikolizie beztlenowej stanowi podstawę wydolności beztlenowej.

Po okresie od 7-30 sek. (w zależności od intensywności wysiłku), zasoby ATP i PCr ulegają pomniejszeniu o ok. 20-30% wartości spoczynkowej. Jest to jedna z przyczyn spadku mocy.

Odnosząc to zagadnienie do narciarstwa zjazdowego, w którym potrzeby generowania mocy w zależności od konkurencji (SL, GS, DH) trwają kilkadziesiąt sekund do około 2 min, stan energetyczny mięśnia jest zależny od poziomu kreatyny w mięśniu i zgromadzonego glikogenu mięśniowego.

Odpowiednio zbilansowana i dobrana specjalnie pod preferencje zawodnika dieta może mieć kluczowy wpływ na rezultaty i wyniki podejmowanego treningu.

Optymalne wyniki w programie treningowym.

Lepszą regenerację miedzy treningami i zawodami.

Osiągnięcie i utrzymanie idealnej masy ciała i wysportowanej sylwetki.

Ograniczenie ryzyka choroby i kontuzji. Pewność odpowiedniego przygotowania

do rywalizacji sportowej. Konsekwentne osiąganie wyników i

utrzymywanie swojej sprawności na wysokim poziomie.

Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna.

Motywy wewnętrzne - uczestnictwa w sporcie to podniecenie, radość zamiłowanie do działania oraz możliwość zaprezentowania i poprawy swoich umiejętności - czyli w skrócie to wszystko co sprawia, że sport nas bawi i cieszy.

Motywy zewnętrzne - mogą przejawiać się w formie trofeów, nagród, oraz korzyści niematerialnych, jak sława czy pozycja społeczna.

Poczucie własnej skuteczności, utrata motywacji na skutek porażek, atrybucie wewnętrzne i zewnętrzne, motywacja osiągnięć, lęk przed sukcesem, potrzeba samorealizacji.

Rozpatrując ontogenezę dzieci i młodzieży, wg teorii treningu sportowego, wyróżniamy dwa kluczowe okresy.

Pierwszy: wiek 5-7 lat progresywny rozwój następujących cech motorycznych: szybkość, zwinność, czas reakcji i koordynacja ruchowa.

Drugie apogeum motoryczne: dziewczęta 10-11 lat, chłopcy 12-13 lat. Łatwość w uczeniu się nowych ruchów.

Skok pokwitaniowy, dynamicznemu przyrostowi wzrostu towarzyszy spadek wydolności i siły mięśniowej oraz koordynacji. Najpierw rosną kości, narządy wewnętrzne, a na końcu mięśnie.

Potencjał ruchowy zawodnika jest łącznym efektem prawidłowości rozwojowych, oraz zdolności wszechstronnego i zamierzonego oddziaływania treningu.

Sprawność specjalna to przejaw adaptacji organizmu do specyficznych wymogów ruchowych i funkcjonalnych dyscypliny.

Periodyzacja w teorii sportu definiowana jako planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) celem maksymalizowania zmian adaptacyjnych i zapobiegania przetrenowaniu.

Indywidualizacja procesu szkolenia pod kontem potrzeb i preferencji zawodnika oraz konkurencji (SL, GS, DH).

Rano powinny dominować wysiłki tlenowe lub o średnim natężeniu intensywności (trening funkcjonalny, koordynacyjny, cardio). Małe zasoby glikogenu.

Południe i popołudnie wysiłki intensywne beztlenowe (siła, dynamika, moc). Duże zasoby glikogenu i fosfokreatyny.

Wieczorna sesja poświęcona powinna być odnowie biologicznej i fizjoterapii. Wyczerpane zapasy energetyczne treningami w ciągu dnia.

Warto wykonywać wysiłki o podobnym natężeniu i intensywności co starty w zawodach o tych samych godzinach, kiedy zawodnik ma planowany przejazd (adaptacja czasowa).

Makrocykl przygotowania motorycznego narciarzy planujemy od końca sezonu (miesiąc kwiecień) do pierwszych startów w nadchodzącym sezonie.

Od połowy listopada do połowy kwietnia starty w Pucharze Świata

Makrocykl Czas trwania 7 miesięcy - od połowy kwietnia do listopada

Przygotowanie do sezonu narciarskiego Mezocykl 1 Kwiecień - Maj

Przygotowanie Wszechstronne

Mezocykl 2 Czerwiec - Sierpień

Przygotowanie Ukierunkowane

Mezocykl 3 Wrzesień - Listopad

Przygotowanie Specjalistyczne

Makrocykl jest to duży cykl treningowy, mający na celu doprowadzenie uczestnika do osiągnięcia możliwie wysokiego poziomu formy sportowej i osiągnięcia najlepszych wyników we właściwym czasie .

Mezocykl (cykl średni) jest formą strukturalną treningu pozwalającą kierować sumarycznym efektem treningowym każdej serii cyklów średnich, oraz tworzyć podstawy dla rozwoju wytrenowania.

Mikrocykl (cykl krótki) składa się z jednej lub dwóch jednostek treningowych. Jest on logicznie uporządkowanym ogniwem procesu szkolenia, będąc jego powtarzalnym fragmentem.

1 Mezocykl jest okresem przygotowania wszechstronnego: dominuje trening funkcjonalny, ogólnorozwojowy z własną masą ciała i odnowa biologiczna.

Trening przy użyciu rozmaitych trenażerów jak: TRX, BOSU, piłka fitness, dyski sensomotoryczne, gumy tubingowe i inne.

2 Mezocykl to okres przygotowania ukierunkowanego: kształtujemy siłę, dynamikę, wytrzymałość, stabilizację i czucie głębokie.

Intensywne sesje treningowe, gdzie kształtujemy wytrzymałość siłową, dynamikę, rozwijamy czucie głębokie i pracujemy nad kondycją fizyczną.

3 Mezocykl czyli przygotowanie specjalistyczne: jazda na nartach, odwzorowywanie warunków startowych, praca nad mocą i dynamiką, balansem oraz koordynacją układu nerwowo-mięśniowego.

Trening specjalistyczny na nartach połączony z krótkimi intensywnymi sesjami przygotowania motorycznego.

Dominuje praca na śniegu - jazda na nartach, oraz kształtujemy wybrane cechy motoryczne takie jak: dynamika i moc, balans i równowaga, czucie głębokie.

W trakcie sezonu narciarskiego podtrzymujemy wypracowane w całym makrocyklu zdolności (cechy motoryczne zawodnika) , które są niezbędne do osiągania dobrych wyników w zawodach.

Plan treningowy koordynuje trener główny dyscypliny (narciarstwa), mając na uwadze planowane starty zawodnika oraz treningi na śniegu.

Zadaniem trenera przygotowania motorycznego jest podtrzymywanie wypracowanych parametrów na optymalnym poziomie, fizjoterapia i ochrona przed kontuzją.

Przykładowy 6 miesięczny makrocykl przygotowania motorycznego narciarzy zjazdowych w odniesieniu do Pucharu i Mistrzostw Polski

Makrocykl Czas trwania 6 miesięcy

Przygotowanie do sezonu narciarskiego Mezocykl 1

Okres 2 miesiące

Przygotowanie Wszechstronne

Mezocykl 2 Okres 2 miesiące

Przygotowanie Ukierunkowane

Mezocykl 3 Okres 2 miesiące

Przygotowanie Specjalistyczne

Mikrocykl Czas 4 tyg.

Mikrocykl Czas 4 tyg.

Mikrocykl Czas 4 tyg.

Mikrocykl Czas 4 tyg.

Mikrocykl Czas 4 tyg.

Mikrocykl Czas 4 tyg.

Jednostki treningowe 2 x tyg. 16x60 min 3 x tyg. 24x60 min

Jednostki treningowe 2 x tyg. 16x60 min 3 x tyg. 24x60 min

Jednostki treningowe 2 x tyg. 16x60 min 3 x tyg. 24x60 min

Jednostka treningowa Zasadniczą strukturą procesu treningowego jest jednostka treningowa, w toku której stosuje się środki i metody, ukierunkowane na rozwiązywanie zadań przygotowania fizycznego.

Strukturę jednostek określa się różnymi czynnikami, wśród których są naturalne wahania aktywności funkcjonalnej organizmu podczas pracy mięśniowej, wielkości obciążeń, dobór ćwiczeń, warunki pracy i odpoczynku.

Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningu, zasadnicze różnice występują w obrębie powiązań poszczególnych jej części, czasu trwania obciążenia i odpoczynku.

Zgodnie z psychofizycznymi i metodycznymi założeniami, jednostka treningowa dzielona jest na część wstępną, główną i końcową.

Część wstępna zwana często rozgrzewką stanowi przygotowanie organizmu do dalszego wysiłku fizycznego.

Część główna, w której realizowane są podstawowe cele treningowe, charakteryzuje się dużymi wartościami obciążenia.

Krzywa intensywności wzrasta w czasie wykonywania kolejnych zadań ruchowych utrzymując się stale na pożądanym, wysokim progu zmęczenia, korzystnie wpływając na efektywność i zajęć.

Skalę intensywności reguluje również czas przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.

W części końcowej następuje zniwelowanie częściowe dużego zmęczenia wywołanego wysokim natężeniem intensywności w części głównej. Celem jest uspokojenie i wyciszenie organizmu.

Budowanie formy ukierunkowane powinno być na podwyższenie funkcjonalnej doskonałości organizmu, wszechstronne doskonalenie cech sprawnościowych i wolicjonalnych, formowanie niezbędnych umiejętności.

Jest procesem ciągłej adaptacji do szeregu uwarunkowań, jakie w nim występują.

Obciążenia treningowe jako bodźce wyzwalają w organizmie złożone kompleksy reakcji przystosowawczych.

Warunkiem zwiększenia wydolności fizycznej ustroju jest więc powtarzanie znacznych i wiodących do zmęczenia obciążeń, które prowadzą do wzmacniających się nawzajem procesów restytucyjnych.

Poznanie zjawiska superkompensacji jest podstawą treningu sportowego. W czasie wysiłku fizycznego doprowadzamy do wyczerpania zasobów energetycznych. Organizm, dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby (kompensacja).

Jeżeli zaś wysiłek był duży, tak, że zapasy zostały wyczerpane, wówczas organizm nie tylko wyrównuje powstałe straty, ale nawet gromadzi zasoby niejako „na zapas”.

Umożliwia to wykonanie kolejnej pracy na nieco wyższym poziomie, niż w cyklu poprzednim.

W wyniku działania na organizm bodźca jakim jest trening, w czasie jego trwania od chwili t1 do t2, następuje spadek wydolności trenującego z poziomu W do Wmin. W momencie skończenia treningu (t2) rozpoczyna się okres wypoczynku. Wydolność zaczyna rosnąć. W chwili t3 równa jest wydolności wyjściowej. W chwili t4 osiąga ona wartość maksymalną Wmax Od tego momentu wydolność zaczyna jednak maleć, osiągając w chwili t5 poziom wyjściowy.

Po intensywnym treningu tracimy ogromne ilości ATP, które zapewniają nam możliwość pracy. Po zużyciu adenozynotrifosforanu (ATP) w wielkich ilościach, organizm przezornie, jeśli damy mu na to czas i substraty, nie tylko odbuduje wyjściową ilość ATP, ale wytworzy jego nadmiar, co pozwoli nam wykonać następny trening na wyższym poziomie.

Prowadzenie nart na krawędziach i duża prędkość kątowa w dynamicznych skrętach powodują, że siły działające na narciarza mnożą się i są bardzo duże.

Narty prowadzone na krawędziach jadą jak po szynach, bez lub z minimalnym elementem ślizgu, wtedy narciarz - jego mięśnie nóg i stabilizujące tułowia muszą wykonać cała pracę polegającą na przeciwstawieniu się ogromnej sile odśrodkowej.

Duże obciążenia stawów i więzadeł kończyn dolnych, szczególnie stawu kolanowego.

Na stawy kolanowe działa ogromna siła, dodatkowo załamanie sylwetki narciarza w biodrach, szczególnie w kolanach powoduje, że siła oddziaływuje na niewielką część powierzchni stawowej.

Część boczną stawu kolanowego nogi zewnętrznej - niefizjologiczne ustawienie.

Istotnie ważna jest siła, wytrzymałość i sprawność mięśni nóg narciarza, aparatu czynnego stabilizującego stawy kończyn dolnych.

Mięśnie chronią więzadła, bierny aparat stabilizujący.

Czynną dynamiczną część więzadła tworzą mięśnie, tożsamą względem więzadeł ACL i PCL - mięsień czworogłowy i dwugłowy uda.

ACL spełnia jeszcze jedną ważna rolę w czuciu głębokim.

Więzadło krzyżowe przednie ACL oraz róg przedni łąkotki przyśrodkowej, z którą łączy się ACL, są najsilniej zaopatrzone w cztery rodzaje zakończeń nerwowych stanowiących proprioreceptory odpowiedzialne za czucie głębokie (położenie i czucie pracujących nart na śniegu).

Większość kontuzji w narciarstwie dotyczy ACL. Średnio 1 na 3 urazy narciarskie dotyczy stawu kolanowego.

Ze względu na charakter ruchowy tej dyscypliny sportu najczęściej taka kontuzja obejmuje przynajmniej częściowe uszkodzenie stawu kolanowego i więzadła krzyżowego przedniego ACL.

Co trzeci uraz narciarski dotyczy kończyn górnych i obręczy barkowej.

Zazwyczaj są to zwichnięcia, urazy stawu barkowo-obojczykowego, uszkodzenia stożka rotatorów - ścięgien odpowiedzialnych za złożone ruchy w stawie ramiennym, oraz złamania.

Co piąte uszkodzenie dotyczy głowy lub kręgosłupa.

Wiele z nich jest poważnych: wstrząśnienia mózgu z krwawieniami wewnątrzczaszkowymi. Uszkodzenia kręgosłupa kompresyjne złamanie lub pękniecie kręgów, uszkodzenia krążków międzykręgowych.

Narciarzom zdarzają się też inne poważne, choć znacznie rzadsze urazy klatki piersiowej oraz brzucha, głównie śledziony i wątroby.

Ćwiczenia równoważne stanowią ważny i kluczowy element w treningu narciarskim, chroniąc tym samym przed kontuzją, wpływają na rozwój czucia głębokiego.

Kształtujemy koordynację nerwowo-mięśniową potrzebną do zachowania właściwej postawy i zapobiegania upadkowi.

Podstawowe elementy, które mają wpływ na podatność na kontuzje stawu kolanowego u narciarzy to: siła mięśni nóg, siła mięśni posturalnych budujących stabilność centralną, ograniczenia w ruchomości stawów biodrowych, technika jady - umiejętność zachowania równowagi we wszystkich płaszczyznach.

Ćwiczenia równoważne stanowią ważny element w treningu narciarskim, wpływają na rozwój czucia głębokiego. Dzięki tym ćwiczeniom, wykonywanym na ograniczonej liczbie punktów podparcia lub niestabilnym podłożu, kształtujemy koordynację nerwowo-mięśniową potrzebną do zachowania właściwej postawy i zapobiegania upadkowi.

Odpowiednie przygotowanie motoryczne do jazdy na nartach i ograniczenie załamania w kolanach na rzecz stawu biodrowego w technice jazdy pozwala uniknąć większości nieprzyjemnych kontuzji stawu kolanowego.

Niestety w jeździe sportowej nie da się tego uniknąć, dlatego tak ważna jest siła, wytrzymałość i sprawność mięśni nóg - aparatu czynnego, stabilizującego stawy kończyn dolnych.

Mięśnie chronią więzadła czyli bierny aparat stabilizujący, są ostatnią deską ratunku dla powierzchni stawowych i więzadeł, kiedy dochodzi do skręcenia (przemieszczenia się powierzchni stawowych względem siebie) podczas niebezpiecznego upadku narciarza.