Japanese Yoga

下を向いた犬のポーズ

パワーヨーガを始めとする、フロースタイルのヨーガ

に欠かせない最重要ポーズ。手と足で全身のバラン

スをとり、腕や脚、骨盤や腰の角度、肩のつき方な

ど、あらゆるポイントが調整できたとき、全身が恐ろ

しいほどに安定し、疲れずにキープできるようになり

ます。

Downward-Facing Dog

Adho Mukha Svanasana

アド・ムカ・シュワーナ・アーサナ

・倦怠感、慢性疲労、猫背、肩こり

・やる気アップ

二の腕・太ももの引き締め、バストアップ、ヒップ

アップ

・無理に脇を伸ばすと肩を痛めるので注意する

・肘が反り返るほどに伸ばしてしまうと肘を痛め

る

・腰が丸くなるようなら、踵を上げて膝を曲げて

も構わないので、腰の伸びを優先する

1.四つんばいの姿勢になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを

床に対して垂直に保つ。

2.おのおのの指先の位置に手首が来るように、両手を少し前に移動

し、両方のつま先を立てる。

3.息を吐きながら膝を床から持ち上げ、腰を十分に伸ばしながら身体

で三角形を作る。

4.腰を気持ちよく伸ばしたまま、両肘をロックしないように注意しなが

ら、余裕があれば両脇をしっかりと伸ばし、さらに余裕があれば両ひざ

を伸ばし、踵を床に沈める。

5.おしりを斜め上に突き出すようにし、そこから腰を気持ちよく伸ばして

手にもたれかかるような感覚を作る。この姿勢で首や肩の力を抜き、5

呼吸ほどリラックスする。

YOGA.jp http://www.yoga.jp/pose/pose_detail.php?id=9

1 of 1 8/9/2009 2:34 PM

三日月のポーズ

股関節を前後に開き、その周辺を強烈に調整する

ポーズ。ご紹介しているのは後ろの膝を床についた

バリエーションで、比較的筋力を必要としないもの

の、柔軟性を必要とするため初心者は注意して行う

必要があります。後ろの脚をアクティブにし、上半身

を脱力させることがポイントです。

Crescent Moon Pose

Anjaneyasana

アンジャネーヤ・アーサナ

股関節の歪み、骨盤の歪み、婦人系の不調、倦

怠感、全身の疲れ

腿、ヒップ、ウエスト、背中の引き締め

・かかとが床から離れるようであれば、前の足を

少し前方に移動させる

・足先と膝は身体に対して正面に向かうようにし

ないと、脚と骨盤のゆがみを助長させる

・前の膝は痛むほどに鋭く曲げないこと

・脚は脱力しすぎず、前の足裏と後ろの足の甲

で床をプレスしている感覚を意識すること

・首の後ろを縮めて首を反ると痛めるので、伸び

るように反ること。痛みがあれば正面を向くよう

にする。

1.正座で座り、右脚を立膝にする。

2.息を吐きながら、上体を前に傾け、両手を前について左脚を後ろに

引き、膝と脚の甲を床につける。

3.息を吸いながら、上体を起こし、両手を左右から頭上にまわして合掌

する。この姿勢で5呼吸ほどキープ。痛まない範囲で骨盤を十分に沈

め、反対に手先を天井に向けて気持ちよく伸ばしておく。


1 of 1 8/9/2009 2:18 PM

半月のポーズ

初心者には難しいポーズですが、何度か行うだけで

すぐに慣れてくる不思議なポーズ。ポイントは両脚を

力まない範囲でしっかりと伸ばし、身体の中心である

骨盤に重心を感じること。段階的に練習することで、

すぐにこのポーズの気持ちよさを実感することができ

るようになるはず。

Half Moon Pose

Ardha Chandrasana

アルダ・チャンドゥラ・アーサナ

・全身のだるさ・疲れ

・集中力の向上、下半身強化

太もも・ふくらはぎの引き締め

・右膝をロックしないよう、柔らかく保ちながら伸

ばすこと

・バランスがとれない場合は、右手の下にブロッ

クを置き、床を見るようにする

・両方の脚が均等に伸びるように意識する

・肩を耳に近づけないようにしてリラックスさせる

1.両足を大きく広げて立ち、右足先を外側に向ける。

2.息を吸いながら、両腕を肩の高さまで上げて左右に広げる。

3.息を吐きながら、右膝を軽く曲げ、上体を右に倒して左脚を床から持

ち上げる。

4.楽な呼吸で、右手先を床につき、床を見てバランスを調える。

5.上体を左側に開き、両手脚を伸ばした状態で5呼吸ほど深呼吸を行

う。


1 of 1 8/9/2009 2:16 PM

ねじりのポーズ

ねじり系ポーズを代表する、最もポピュラーなアーサ

ナ。力でねじろうと思えば思うほど、筋肉がこわばっ

てねじれなくなるので、できるだけ吐く息で脱力する

ことがポイント。そのためにも、吸う息で背骨をしっか

りと伸ばし、姿勢を安定させることが大切です。

Half Lord of the Fishes Pose

Ardha Matsyendrasana

アルダ・マツィエンドゥラ・アーサナ

・内臓の不調、便秘、軽い腰痛、背中の疲れ、

全身の疲れ

ウエスト・お腹・おしりの引き締め、美肌

・左右のおしりが均等に床をプレスするように調

整する

・骨盤が不安定であれば、おしりの下に毛布な

どを敷く

・深くねじろうとすると腰が丸くなってしまう傾向

があるが、ねじることよりも腰を伸ばすことを優

先させる

・首や肩はリラックスできる程度にねじること

1.両足を右にくずして横座り、右足を立てひざにして、左足の外側にお

く。

2.左手で右足を抱きしめ右手を腰の後ろにつき、背筋を伸ばしながら

息を吸う。

3.息を吐きながら、体を右にねじり、5呼吸ほど静止する。


1 of 1 8/9/2009 2:20 PM

合せきのポーズ

股関節を調整する代表的なポーズ。ただし、力任せ

に膝を広げ、前屈する人が多いので、身体の声を聞

きながら、何十分でもキープしていられるような姿勢

で呼吸を深め、緊張部位をゆるめることでポーズを

深めていく、というアプローチが不可欠です。

Bound Angle Pose

Baddha Konasana

バッダ・コーナ・アーサナ

・坐骨神経痛、生理痛、生理不順、便秘、冷え

性、精力減退

ヒップ・下腹の引き締め

・股関節を無理に開こうとすると痛めるので注意

・左右の坐骨がしっかりと床をプレスしている様

子を作り、実感すること

・肩をリラックスさせておく

・余裕があれば前屈する

1.両膝を曲げて床に座る。

2.息を吐きながら、両膝を左右に広げて床に近づけ、足裏を合わせ

る。

3.息を吸いながら、両足を手前に軽く引き寄せ、背筋を伸ばした状態で

5呼吸ほど深呼吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 2:10 PM

カラスのポーズ

手で身体を持ち上げてバランスをとる、最も基本的

なアーサナ。力任せにバランスをとろうとせず、下腹

を奥にへこませながら背中を丸くし、骨盤から腰、背

骨へと上昇する力(ウディヤナ)を利用しながら、それ

以外の力を抜いて行えるように練習していきましょ

う。

Crow(Crane) Pose

Bakasana

バカ・アーサナ

・内臓の不調

・集中力アップ

二の腕・肩まわりの引き締め

・足を床から浮かそうとして飛び跳ねないこと

・バランスがとれない場合は、肘を曲げて行うこ

と

・息が止まるようであれば、余分な力が入ってい

るので注意する

・前に崩れても大丈夫なように、初心者はクッ

ションを置いて練習する

1.正座からつま先を立て、両手を肩幅に開いて膝の前の床につく。手

の平は十分に開いておく。

2.両膝を床から離して外側に開き、二の腕の高い部分に押し付ける。

3.息を吐きながら手に体重を乗せ、手首の真上に肩を移動させる

4.下腹をへこませ、腰が頭の方へつり上げられる力を感じながら、つま

先を浮かせて揃える。正面を見て、5呼吸ほど深呼吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 2:03 PM

子供のポーズ

下を向いた犬のポーズや猫のポーズから簡単に移

行し、復帰できることから、ヴィンヤーサ系シークエン

スでの休憩ポーズとして最も親しまれているポーズ。

腰や首を保護し、前身をリラックスさせることで疲労を

回復し、密着した肋骨と太ももを使って呼吸を感じる

ことができる優れたポーズです。

Child's Pose

Balasana

バーラ・アーサナ

・軽い腰痛、便秘、内臓の不調、首の凝り

・疲労回復

美肌

・膝が痛まない範囲でお尻を踵に落とすこと

・肩が緊張してくつろげない場合は、腕を腰の方

にまわす

1.正座になって膝を腰幅に開き、両手を膝の横につく。

2.息を吐きながら上体を前に倒して前屈し、お腹を腿の上に向けて沈

める。両腕を前に向けて伸ばしリラックスさせ、肩の力を抜いて疲労感

が緩和されるまで深呼吸を繰り返す。


1 of 1 8/9/2009 1:43 PM

腰や背中のだるさ、疲れ、便秘など内臓の不

調、坐骨神経痛

ウエスト・お腹・背中の引き締め

・腰が縮んでいると痛めるので、しっかりと伸ば

すこと

・背骨をできるだけ上方に向けてまっすぐに伸ば

す

・両手の力を使ってねじるが、痛いところまでは

ねじらない

・首や肩の力は抜いてリラックスさせておく

賢者のねじりポーズ

坐位で行うねじりの中で最もシンプルなバリエーション。身体の硬い方

でも気軽に取り組める初心者向けポーズです。ただ、横座り姿勢のため

骨盤が水平にならず、腰に思ったより負担がかかるので、十分背骨を伸

ばして行うようにしましょう。

Sage twist

Bharadvajasana

バラドヴァージャ・アーサナ

1.両足を右に崩して横座りになり、右の足首を左足の裏の上に乗せ

る。

2.左手を右ひざの上、右手を後ろの床におき、息を吸いながら背筋を

伸ばす。

3.息を吐きながら背骨を右にねじり、この姿勢で5呼吸ほど深呼吸を行

う。


1 of 1 8/9/2009 1:43 PM

カエルのポーズ

大腿四頭筋をストレッチさせながら、背筋を鍛え後

屈させるポーズ。両足の踵を床につけるのは難しい

ので、片腕でバランスをとりながら、片足ずつ練習す

る場合も少なくありません。また片脚を弓の形に、も

う一方の脚をカエルの足にする奇妙なバリエーション

もあります。

Frog Pose

Bhekasana

ベーカ･アーサナ

・足腰の疲れ、倦怠感、肩こり

・股関節を柔軟にする

･太もも・ヒップ・背中の引き締め

・両足が難しい場合は片方ずつ行う

・腰は反るというよりは前方に伸ばすという意識

で行う

・首や肩に力が入らないようリラックスさせる

1.うつ伏せに寝て、両膝を曲げ、両方の足のかかとを腰の近くへ寄せ

る。

2.左右の足の甲を、各々の手のひらで押さえ、両肘を引き寄せる。

3.息を吸いながら、両手で足の甲を床に押さえつけ、上体を反る。肩、

首の力を抜いてそのまま５呼吸ほど深呼吸する。


1 of 1 8/9/2009 1:45 PM

コブラのポーズ

後屈系ポーズの代表的なポーズ。太陽礼拝のポー

ズの初心者向けバリエーションに含まれ、上を向い

た犬のポーズを行うまでにマスターしておくべきポー

ズです。骨盤や下腹、腰への意識が不可欠で、間

違った反り方をすると腰を痛めるので注意したい

ポーズです。

Cobra Pose

Bhujangasana

ブジャンガ・アーサナ

・冷え性、腰や背中の疲れ、便秘、軽い腰痛、

猫背

背中・おしりの引き締め、バストアップ、首筋を美

しくする

・恥骨を床に押し付けるようにしながら仙骨全体

を床に向けて沈め、腰をしっかりと伸ばすこと

・胸は反らせるというよりは開くというイメージ

で、最小限の力だけを使う

・肩を耳から遠ざけながら、首まわりをできるだ

けリラックスさせる

1.うつ伏せになり、足を肩幅程度に広げる。肘を曲げ、両手の平は肋

骨の横へ。肘の真下あたりに手首がくるようにする。

2.息を吸いながら、両手で床を押さえつけて上体を持ち上げ、腰を伸

ばしながら胸を反らせて胸と顔を正面に向ける。

3.腰を伸ばす力と背筋を使いながら姿勢をキープし、肩甲骨を落として

軽く寄せ、肘を背面で寄せて胸を開いて5呼吸キープ。


1 of 1 8/9/2009 2:32 PM

らくだのポーズ

気軽に全身を後屈させることができるポーズ。脚か

らお腹、胸、首など、全身を強烈に刺激し、各部を活

性化します。ただし、腰と首にかなりの負担がかかる

ため、反るというよりはしっかりとその部位を伸ばし、

痛めないように注意しましょう。それでも痛い場合は

控えることも大切です。

Camel Pose

Ustrasana

ウシュトゥラ・アーサナ

・内臓の不調、猫背、冷え性、眠気

・集中力の向上

お腹・ヒップ・背中の引き締め、バストアップ

・腰を痛めないように、下腹を引き締め腰を伸ば

す

・首が痛い場合は、首を脱力させず、しっかりと

伸ばしておく

・腰が痛い場合は、手を踵につけず、軽く伸びる

だけに留める

・背骨はできるだけまっすぐに伸ばし、ねじらな

いこと

・肩に過剰な力が入らないように注意する

1.両膝を腰幅に開いて膝立ちになり、両手を腰に当てる。

2.息を吸いながら胸を開き、腰を伸ばしながら、上体を反らせていく。

3.片手ずつ、それぞれの踵をつかむ。余裕があれば、さらに胸を天井

に、腹を前方に突き出し、この姿勢で5呼吸ほどキープします。


1 of 1 8/9/2009 1:37 PM

四つの手のポーズ

いわゆる"腕立て伏せの姿勢"です。脚のサポートを

上手に使いながら体幹から力を出し、全身を小さな

力で"板"にすることで呼吸を楽にし、瞑想的に姿勢

をキープすることができます。肩に力が入りやすいの

で、肩甲骨の動かし方にも注意したいポーズです。

Four-Limbed Staff(Plank) Pose(Up)

Chaturanga Dandasana

チャトゥランガ・ダンダ･アーサナ

・猫背、

・全身の強化、体幹を鍛える

腹部・ウエスト・おしり・二の腕を引き締める

・手首の負担を最小限にするため、手首は肩の

真下につくようにする。

・肘が反り返るほどに伸ばしてしまうと肘を痛め

る

・首の後ろを縮めたり、力で伸ばそうとせず、最

小限の力で伸ばしておく

1.四つんばいの姿勢になり、脚を腰幅、手を肩幅に広げ、腕と太ももを

床に対して垂直に保つ。

2.おのおのの指先の位置に手首が来るように、両手を少し前に移動

し、両方のつま先を立てる。

3.息を吸いながら膝を持ち上げていく。

4.お腹が自然と引き上げられるほどに腰をしっかりと伸ばし、踵を後に

突き出すようにして、後頭部からかかとまでを一直線に保つ。別名、板

(plank)のポーズが示すように、横から見た時に一枚の厚板のようにな

るように。

5.肩胛骨は軽く左右に開き、肩をリラックスさせておく。肘はロックしな

いようにソフトな状態を保ちながら、左右の手の平で均等に床を押す。

余分な力を抜いて5呼吸ほどを繰り返す。


1 of 1 8/9/2009 2:32 PM

四つの手のポーズ(伏せ)

ヴィンヤーサスタイルのヨーガで頻繁に登場する、

伏せた腕立てのようなポーズ。慣れないうちは腕力

だけで体重を支えようとして手首や肘を痛めがちで

すが、体幹を安定させ、しっかりと脇を締め、胸を開く

ようにして行うと、意外と腕力を使わずに安定させる

ことができます。

Four-Limbed Staff(Plank) Pose(Down)

Chaturanga Dandasana

チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ

・倦怠感

二の腕・肩まわり・お腹の引き締め

・手首が痛い場合は無理をせず、膝と胸を床に

つける(八点のポーズ)

・お尻を突き出して腰を緊張させないようにする

・できるだけ胸を開き、上半身に力みが生じない

ようにする

1.四つの手（板のポーズ）で呼吸し、肘を内側に引き締めておく。

2.息を吐きながら、胸を前にスライドさせて肘を直角程度まで曲げてい

く。腰をしっかりと伸ばし、あばら骨に肘が添うようにして引き締め、首

の後ろを柔らかく、そして長くしながら、この姿勢で5呼吸ほど深呼吸を

行う。


1 of 1 8/9/2009 2:02 PM

弓のポーズ

以前ヴィトンが出したYogaバッグの名前の由来に

なったアーサナ。誰にでも気軽に取り組める後屈＆

背筋強化ポーズです。骨盤の角度や脚の使い方ひと

つで、腰を痛めることなく高く上げることができるの

で、そういったことを通して身体の使い方を学ぶこと

ができます。

Bow Pose

Dhanurasana

ダヌラ・アーサナ

・悪い姿勢、不眠、緊張感、イライラ、全身の疲

れ

背中・尻・太ももの引き締め

・腰に痛みを伴うほどに行わない

・足裏を蹴りだすようにすると脚に力が入りやす

い

・首の後ろは縮めないようにし、肩はできるだけ

リラックスさせておく

・初心者は、膝を開きすぎない程度に開いておく

1.うつ伏せになって両膝を折り曲げる。それぞれの足首を外側からつ

かむ。

2.息を吸いながら、両膝を伸ばすようにしながら高く持ち上げ、同時に

上体を反らせながら持ち上げる。

3.頭を天井に持ち上げ、目線を鼻先へ落とし、腰の痛みがない範囲で

5呼吸ほど静止する。


1 of 1 8/9/2009 1:59 PM

ハトのポーズ

股関節、腰、胸、肩など、様々な柔軟性を必要とす

る、ヨーガを象徴するポーズのひとつ。誰にでもでき

る簡単なバリエーションから、今回のバリエーションま

で、細かくバリエーションが設定されているので、レベ

ルアップを実感しやすく、多くのヨギ、ヨギーニの憧れ

のポーズでもあります。

One-Legged King Pigeon Pose

Eka Pada Rajakapotasana

エーカ・パーダ・ラージャカポータ・アーサナ

・内蔵不調、冷え性、倦怠感、全身の疲れ

・背骨や骨盤の矯正

背中・ヒップ・太もも・ウエストの引き締め

・お腹を前に突き出しすぎると腰にストレスがか

かるので注意

・少しでも痛みがあれば無理をせず、簡単なバリ

エーションで行う

1.両脚を右に崩して横すわりになる。

2.両腿が一直線になるように、右膝を後ろに回し、左手で右足先を持

つ。

3.右手を左腕の下から通し、右肘を前に突き出すようにしながら、右足

先を右手で持ちかえる。

4.息を吐きながら、上体を左にねじりながら全身を反らせる。

5.息を吸いながら、左手を真上に伸ばし、吐きながら左肘を曲げて右

足先を持つ。この姿勢で5呼吸ほど深呼吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 2:05 PM

・冷え性解消、足腰や肩まわりの疲れ解消

・集中力の向上、やる気を出す

ふくらはぎ・太もも・二の腕の引き締め

・無理に脚を絡める必要はない(片脚立ちになる

だけでも良い)

・骨盤から足裏に抜ける安定感を感じる

・肩を前方、上方に移動させないようにする

ワシのポーズ

手足を複雑に絡ませながらバランスをとる、ヨーガを象徴するポーズの

ひとつ。バランスをとる際に瞬間的に力が入ることもあるので、手足が絡

められない場合は無理しないで、できる範囲の姿勢で行いましょう。脚、

腰、肩の使い方を練習することが大切です。

Eagle Pose

Garudasana

ガルダ・アーサナ

1.右手を顔の前で片手拝みにし、その右腕に左腕を下からクロスさせ

て合掌する。

2.左脚を上げて右脚だけで立ち、右膝を少し曲げて左脚を前から絡

め、左足先を右足にかける。

3.息を吐きながら、膝を曲げて腰を沈める。

4.上体を前屈させ、背筋を伸ばしたまま正面を見つめ、30秒ほど深呼

吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 2:16 PM

・全身の疲れ、肩こり、坐骨神経痛、軽い腰痛、

冷え性

ヒップ・二の腕の引き締め

・手が届かない場合は、ベルトを使って補助する

・痛みを感じたら無理をせず、少し緩めた状態で

呼吸を調えること

・股関節や膝が痛い場合は、お尻の下にブロッ

クや丸めた毛布を敷く

牛の顔のポーズ

股関節と肩の柔軟性を高める優れたポーズ。全身の筋肉を使うため、

心身ともに調整する効果がとても高いポーズですが、初心者にはとても

辛い姿勢なので、無理せず、脚と腕を単独で行うなど、時間をかけてじっ

くりと取り組むことが大切です。ベルトなどのアイテムも大いに役立ちま

す。

Cow Face Pose

Gomukhasana

ゴームカ・アーサナ

1.両足を右にくずし横座りになる。右足を左足の左に流し、足の甲を床

につける。右尻があまり床から浮かないようにする。踏ん張らすにお尻

周辺の緊張を緩める。

2.背を伸ばし、右手を上げて肘を曲げ、手の平を背中につける。左手

は下から背中に回して右手を握る。この姿勢で5呼吸ほど深呼吸し、リ

ラックスする。


1 of 1 8/9/2009 1:41 PM

鋤のポーズ

クラスの終盤に使われることが多い、Yogaを代表す

る逆転系アーサナ。見た目以上に首に負担のかか

るポーズなので、必ず首が十分に温まった状態で行

い、ポーズ中は絶対によそ見をしないこと。また、少

しでも首に不快感を感じたらただちに中止するように

しましょう。

Plow Pose

Halasana

ハラ・アーサナ

・肩こり、首の疲れ、疲れ目、頭部の詰まり、内

臓の不調、下半身の疲れ、背中の疲れ

首すじ・背中・お腹の引き締め

・首が少しでも痛みを感じるようであれば、すぐ

に中止する

・首の硬い人は、肩の下にブランケットを敷いて

行う

・ポーズ中は終始、決してよそ見をしないように

する

1.仰向けになり、両腕を身体に沿うように伸ばし、手の平を床につけ

る。

2.息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床と垂直になるところまで上げ

る。

3.息を吐きながら、腰を床から持ち上げて足先を頭の方の床につけ

る。

4.ゆったりとした呼吸を行いながら両手を組んで肘を伸ばし、肩甲骨を

身体の奥へ押し込むようなイメージとともに胸を反らせ、骨盤を高く持

ち上げる。この姿勢で5呼吸ほど静止する。


1 of 1 8/9/2009 1:56 PM

猿王のポーズ

股関節の高い柔軟性を必要とする前後開脚のアー

サナ。最初はパーフェクトなポーズを目指さず、やさ

しいバリエーションを繰り返し行いながら柔軟性を高

め、段階的に行うようにしましょう。簡単に膝裏を痛

めてしまうので、注意深く行うことが大切です。

Monkey Pose

Hanumanasana

ハヌマーナ・アーサナ

・足腰の疲れ、冷え性、骨盤の歪み

ヒップ・脚・背中の引き締め

・痛みを無視して力ずくで伸ばそうとしない

・前の足がマットで引っ掛かって滑らない場合

は、ブランケットの上に踵を乗せる

・腕が疲れて不安定な場合は、骨盤の下に丸め

たブランケットかボルスターを置く

・脚の力を脱力しすぎると痛める場合があるの

で、常に軽く周辺の筋肉を引き締めておく

1.正座から、膝の少し前の床に両手の指をつき、右足を立膝にする。

2.息を吐きながら、右足を前に伸ばしていき、痛みがない範囲で慎重

に右膝を伸ばす。

3.呼吸をゆったりと保ちながら、余裕があれば左膝を少しずつ後ろへ

引き、後方へと伸ばしていく。

4.両脚を全体的に軽く引き締め、伸ばすようにしながら、痛みのない範

囲で注意深く両膝を伸ばし、会陰部を床に落とす。

5.さらに余裕があれば、息を吸いながら、両腕をゆっくりと頭上に持ち

上げて万歳し、この姿勢で5つほど深呼吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 1:57 PM

脚に顔をつけるポーズ

片脚前屈の最も代表的なアーサナ。両脚で行う背

中を伸ばしたポーズよりも、片脚に負担がかかるた

め、太ももの後ろについている筋肉(ハムストリング

ス)を痛めやすいので、十分なウォームアップの後

に、深い集中とともに行うようにしましょう。

One-Legged Forward Bend

Janu Shirshasana

ジャーヌ・シールシャ・アーサナ

・足腰の疲れ、冷え性、坐骨神経痛、倦怠感、

全身の疲労

・精神安定、うつの緩和

脚・お腹の引き締め

・左の膝、腿裏が痛まない範囲で行う

・上体が前かがみになりやすいので、常に肋骨

を引き伸ばす感覚で行う

・首の後ろを伸ばし、肩を腰の方へ下げ、上体を

リラックスさせておく

1.左脚を前に伸ばし、右膝を曲げて踵を会陰部につけて座る。

2.右手で左足先を持ち、その上に左手を重ねる。

3.息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら背骨をまっすぐに保ったま

ま上体を前に倒す。

4.身体が完全に安定し、依然として余裕があれば、両手を前に伸ば

し、手の平を上に向けた状態で5呼吸ほど深呼吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 1:56 PM

サギのポーズ

太ももの裏についているハムストリングスなどの筋

肉群を柔軟にするポーズ。脚を床につけた状態での

前屈よりも難易度は高いですが、脚全体を軽く緊張

させ、同時に脚を逆転させることから、循環を刺激し

て老廃物を除去し、脚を引き締めて健康にする効果

が高いポーズです。

Heron Pose

Krounchasana

クラウンチャ・アーサナ

・足腰の疲れ

・集中力の向上

ふくらはぎ・太ももの引き締め

・膝が痛むほどに伸ばさないこと

・背中が丸くならないようにしっかりと伸ばしてお

く

・肩に力が入らないよう、リラックスさせる

1.両足を前に伸ばして座る。

2.右足のひざを立て、両手で右足の土踏まずを持つ。

3.ひと息吐いてから、息を吸いながら腰、背筋を伸ばし、右脚をまっす

ぐ引き上げる。かかとを突き出し、ひざの後を痛まない程度に伸ばす。

4.余裕があれば、息を吐きながら、右脚を胸の方に引き寄せる。この

姿勢で5呼吸ほど深呼吸する。


1 of 1 8/9/2009 1:41 PM

魚のポーズ

仰向け姿勢で、気軽に胸を後屈させることができる

ポーズ。肘の少しの支えで胸を効果的に後屈させる

ことができるため、クラスの後半、あまり身体を動か

したくないタイミングで、仕上げ的に行うポーズとして

適しています。ただし、首への負担も大きいので注意

して行いましょう。

Fish Pose

Matsyasana

マツヤ・アーサナ

・肩こり、不眠、

・気分をリフレッシュする、呼吸器系を活性化す

る

背中の引き締め、バストアップ、首を長くする

・初心者は、できるだけ頭に体重が載らないよう

にする

・お腹が薄くなるまで肋骨を吊り上げ、腰を保護

する

・肩甲骨は軽く寄せるが、あまり緊張させないよ

うにする

・首を長く伸ばし、首の後ろを縮めないようにす

る

1.両足の内くるぶしと親指の付け根を合わせ、両脚を揃えて仰向けに

なる。

2.両手をお尻の下に、手のひらを下向きにして敷く。腕を背中の下にし

まいこむように、肘と肘を胸の下で寄せ合わせる。

3.ひと一息吐いてから、息を吸いながら、肘で床を押し付けるようにし

て、胸を天井へ突き出していく。胸を開き、肩甲骨を軽く寄せ、首を長く

伸ばした状態で5呼吸ほど深呼吸する。


1 of 1 8/9/2009 1:39 PM

・慢性疲労、眠気、無気力、冷え性、猫背


背中・ヒップ・脚の引き締め、ボディラインを調え

る

・腰の緊張を逃がしながら行わないと腰を痛める

ので注意

・軸足の膝を痛めないように、微妙に曲げるよう

な意識を保つ

壮美のポーズ

ヨーガを象徴するポーズのひとつ。梵名であるNatarajaは、ヒンドゥーの

代表的な神であるShiva神の別名で、踊りの王様という意味を持ちます。

今回ご紹介するバリエーションは、かなりの柔軟性を必要とするポーズ。

無理をせず、初級者向けバリエーションから練習していきましょう

Lord of the Dance Pose

Natarajasana

ナタラージャ・アーサナ

1.右脚だけで立ち、左膝を後ろに曲げて足首を右手でつかむ。

2.左手を右腕の下に通し、左肘を前に突き出すようにしながら、左足先

を左手で持ちかえる。

3.息を吐きながら、上体を右にねじりながら全身を反らせる。

4.息を吸いながら、右手を真上に伸ばし、吐きながら右肘を曲げて左

足先を持つ。一点に視点を定めながら、この姿勢で5呼吸ほど深呼吸

を行う。


1 of 1 8/9/2009 2:06 PM

Ｖのポーズ

腹筋を鍛える象徴的なポーズ。ヨーガでは意外と直

接腹筋を鍛えるポーズが少ない。そういった意味で、

クラスの中では比較的好んで使われるポーズです。

身体全体を力ませず、慣れてくれば上腹部ではなく

下腹部の力でポーズをキープできるように練習して

みましょう。

Full Boat Pose

Paripurna Navasana

パリプールナ・ナーヴァ・アーサナ

・便秘、倦怠感、全身の疲れ

・腹筋強化、張りのある声を出す

下腹部・太もも・ヒップの引き締め

・尾骨が痛い場合は、お尻の下に何か敷くと良

い

・下腹に力を入れ、上腹はできるだけリラックス

させる

・肩を耳から遠ざけた状態でリラックスさせる

1.両膝を曲げた状態で床に座り、体育座りになる。両手は軽く床に置

き、背骨をまっすぐ伸ばす。

2.息を吐きながら、足を床から持ち上げ、両膝を伸ばしてまっすぐにす

る。

3.息を吸いながら、両手を前に伸ばし、背筋を伸ばした姿勢で30秒ほ

ど深呼吸。


1 of 1 8/9/2009 2:14 PM

三角のポーズ4

柔軟性、バランス、筋力と、総合的な身体能力が必

要となるアーサナ。とは言え、初心者でも比較的無理

なく行うことができるので、クラスで利用されやすい

ポーズ。立ち姿勢でありながら、お尻の緊張や疲労

を解消することができるので、立ちポーズのシークエ

ンスでは重宝されます。

Revolved Side Angle Pose

Parivrtta Parsvakonasana

パリヴルッタ・パールシュワコーナ・アーサナ

足腰の疲れ、ヒップの疲れ、倦怠感、全身の疲

労、冷え性、内臓の不調

脚・ヒップ・ウエスト・お腹の引き締め

・前脚の膝は踵よりも前に出すと痛めるので注

意する

・足幅を広げすぎると股関節を痛めることもある

ので注意する

1.正坐の状態から両手を前につき、右足を立膝にする。

2.左足大きく後ろに伸ばし、膝を浮かせた状態でつま先立ちになる。こ

の時、左手を右足の内側の床につき、右手は腰に当てる。

3.息を吸いながら腰をのばして胸を張り、吐きながら腰から上体を右に

ねじる。

4.息を吸いながら右手を上に真っ直ぐにのばす。そのまま5呼吸行う。


1 of 1 8/9/2009 1:54 PM

三角ねじりのポーズ

パワーヨーガを象徴するポーズのひとつ。ポーズが

完成するととても美しいフォームになりますが、柔軟

性、バランス、身体の使い方など、様々な要素を必

要とする高度なポーズ。前脚の膝を痛めやすいの

で、決してロックさせず、正しく膝を伸ばして行うこと

が大切です。

Revolved Triangle Pose

Parivrtta Trikonasana

パリヴルッタ・トゥリコーナ・アーサナ

・腰まわりの疲れ、背中の疲れ、軽度の坐骨神

経痛、便秘、内臓の不調、ストレス


おしり・脚・ウエストの引き締め

・右膝がロックしてしまう場合は、軽く膝を曲げる

・上体を右足の方へ倒すのが辛い場合は、左手

を右足の内側に置くかスネ、あるいは膝を持つ

ようにする

・右腕を上げるのが辛い場合は、腰に置いて骨

盤の安定を深める

・首が痛い場合は、視線を上げず、床か正面に

向ける

1.両足を大きく開いて立ち、右足先を右へ、左足先を十分に内側を向

ける。両腕は肩の高さで左右へ伸ばし、肩の力は抜いてリラックス。両

手は骨盤におく。

2.息を吐きながら、上体を右にねじり、骨盤をできるだけ右足先の方向

に向ける。

3.息を吸いながら、左腕を上に伸ばして、背筋を伸ばす。

4.息を吐きながら、上半身を前に倒して左手掌を右足の外側の床につ

ける。左の脇腹を右の腿に近づけ、痛まない程度にさらに上体にねじ

りを加える。

5.息を吸って、腰から背筋を伸ばし、息を吐きながら腰から上半身を右

にねじり、右手を天井に向けて上げ、その右手へ視線を向ける。

6.右の座骨を後ろに引いて骨盤を平行に保ち、上半身を伸ばして、

ポーズを深めながら、5呼吸ほど静止する。


1 of 1 8/9/2009 2:19 PM

わき腹を強く伸ばすポーズ

股関節の強烈な柔軟性とバランスが必要とされる

難しいアーサナ。肩と股関節の余分な力を抜いて

キープできるようになると、集中力が高まり精神的に

安定します。背面で合掌するのが難しければ、互い

の肘を両手で掴んで、胸を大きく開放させることに意

識を向けましょう。

Intense Side Stretch Pose

Parsvottanasana

パールシュヴォッターナ・アーサナ

・足腰の疲れ、肩こり、内臓の不調

・手首と肘を柔軟に、集中力アップ

脚、お腹、二の腕・肩の引き締め

・前脚の膝や腿裏が痛まない範囲で行う

・猫背になってしまうと呼吸が深まらないので、

前脚の左右にブロックを置き、その上に手を乗

せる

・首や肩など上半身の余分な力を抜いて、深い

呼吸を心がける。

・骨盤をできるだけ正面（前足側）に向けてバラ

ンスをとる。

1.右足を前にして、脚を前後に開いて立つ（左足は踵を45～60度内側

に）。

両手を背中に回し、小指側が背中につくように合掌する。あるいは背

中で互いの肘を掴んでもよい。腰は右足側（正面）に向け、尾骨をたく

し込むように下に向ける。

2.肘を後ろにひいて胸を大きく開くように、深く息を吸って軽く反る。

3.息を吐きながら、股関節から上体を前に倒していく。あごは軽く引き、

首の後ろは長く保つ。特に右足は足指の付け根をしっかり床にプレス

するように意識する。ゆったりと呼吸し、吐く息ごとに身体が緩み、前

屈が深まる様子を味わう。この姿勢で5呼吸ほどキープ。


1 of 1 8/9/2009 1:53 PM

背中を伸ばすポーズ

前屈の最も代表的なアーサナ。長坐から、ある程度

骨盤が前傾させられる方には最もおすすめの前屈

ポーズ。多くの場合、背中を丸くして肋骨とお腹を圧

迫し、呼吸をブロックしてしまいなので、できるだけ肋

骨を広げるようにしながら前に伸ばしながら倒してい

くようにしましょう。

Seated Forward Bend

Paschimottanasana

パシュチモターナ・アーサナ

・自律神経の不調、足腰の疲れ、坐骨神経痛

・精神安定、不眠

背中・お腹の引き締め

・足指が持てない場合はベルトを使って補助す

る

・骨盤が後ろに逃げてしまう場合は、ブロックや

毛布の上に座る

・腰や膝裏が痛まない範囲で前に倒すこと

1.両足を前に伸ばして座り、足の親指をそれぞれの手指で握る。

2.息を吸いながら、背骨をまっすぐに伸ばし、肩の力を抜きながら胸を

開く。

3.息を吐きながら、上体をまっすぐに伸ばしたまま前に倒す。骨盤から

前に倒し、吸う息で伸び、吐く息で緩み前に倒れこむように、呼吸と共

にポーズを深める。


1 of 1 8/9/2009 2:00 PM

ピラミッドのポーズ

立ち姿勢で開脚前屈を行うポーズ。股関節の柔軟

性がないと太ももまわりの筋肉を傷めることもあるの

で、無理をせず、ブロックなどを使いながら段階的に

進めていきましょう。膝をロックしないようにしながら

両脚を伸ばすことで、驚くほど安定したポーズがとれ

るはずです。

Wide-Legged Forward Bend

Prasarita Padottanasana

プラサーリタ・パードゥッターナ・アーサナ

・冷え性、足腰の疲れ、脚のむくみ

・内臓強化、精力アップ

太もも・ヒップの引き締め

・膝をロックしないように、横から見て脚が一直

線になるように保つ

・前屈すると太ももの裏が痛む場合は、お腹を軽

くへこませた状態で腰を丸くする

・肩を軽く耳から遠ざけた状態でリラックスさせる

・足の裏全体に体重を分散させる

1.両足を大きく開いて立つ。つま先は正面に向け、足が平行になるよう

にする。

2.骨盤を握り、息を吸いながら胸を張る。

3.息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒す。下腹を軽く引

き締め、胸を前のに突き出すようにして倒すこと。

4.両手を床につき、背筋を伸ばした状態で5呼吸ほど深呼吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 2:15 PM

・全身の疲れ、内臓の不調、

・自然治癒力の活性化

脚の引き締め、全身のむくみとり、美肌

・ポーズ中は決してよそ見をしないこと

・腰が痛い場合は、両脚の上げ下ろしを膝を曲

げて行うこと

・勢いをつけず、痛まない範囲で行う

・決して反動をつけて行わないこと

肩立ちのポーズ

バランスが苦手な方でも、気軽に身体を逆転させることができる優れた

ポーズ。全身を逆転させることによって、効果的に循環器を刺激すること

ができます。ただし、首を痛めやすいので、首の硬い人は、毛布や壁の

利用法などを指導者から学んで行うことが望ましいポーズです。

Supported Shoulderstand

Salamba Sarvangasana

サルワーンガ・アーサナ

1.仰向けに寝転び、両腕を身体に沿わせて掌を下へ向ける。

2.息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床からゆっくりと持ち上げる。

3.息を吐きながら、お尻・腰を床から持ち上げ、掌で腰を支える。

4.足先を天井へ伸ばして静止し、5呼吸ほど深呼吸する。


1 of 1 8/9/2009 1:42 PM

無空のポーズ

無空のポーズは、ポーズの疲れを癒す休憩のポー

ズであり、最もリラックスできる瞑想の姿勢でもありま

す。ポーズの合間に行う際は10呼吸ほど、身体を冷

やさない程度に、実習の最後に行う際には5～15分、

心が空っぽになるまで行います。

Corpse Pose

Savasana

シャヴァ・アーサナ

・疲労、緊張、不眠、頭痛

・落ち着きを取り戻す

深いリラックスにより、心身のバランスを調整す

るため、食欲のコントロールなどにも役立つ

・無理に呼吸を深めよう、無理にリラックスしよう

とは考えないこと

・呼吸に意識を向けることにより自然にリラックス

してくるのを待つ。

・途中少しでも緊張や不快感を感じたら、動的な

ポーズが不足しているということ

1.仰向けに寝て、膝、肘を軽く伸ばす。両脚は肩幅程度に開き、腕は

体側から少し離して手の平は上向き。目は軽く閉じる。

2.仙骨が床と水平になるように腰を伸ばす。背骨は頭頂に向かって伸

ばす。

3.ゆったりとした呼吸を行いながら全身の力を抜き、身体を大地に沈

み込ませるようなイメージで呼吸をぼんやりと感じておく。同時に全身

が広がるような感覚を味わっておく。


1 of 1 8/9/2009 2:21 PM

太鼓橋のポーズ

クラスの中で高い確率で登場する太鼓橋のポーズ。

アーチのポーズの準備として欠かせないポーズで、

正しい足腰の使い方を練習することができます。ま

た、胸が猫背で首の後ろが縮んでいるという姿勢を

解消する際にも有効で、レッスンの後半に使われま

す。

Bridge Pose

Setu Bandha Sarvangasana

セーツ・バンダ・サルバンガサナ

・猫背解消、首と肩の歪み解消、自律神経失調

症

美しい上半身のラインをつくる、バストアップ

・両脚の力を効率よく使う

・吸う息で肋骨をつり上げる力を利用して胸を反

る

・首の力は抜いておく

1.仰向けに寝て両足を立膝にする。両足は腰幅に開き、両腿の間は

握りこぶしひとつ分挟む程度にキープし、つま先は前方に向け、腕は

両脇にのばしておく。

2.息を吸いながら、足の裏を床に押し付け、腰を持ち上げお腹と胸を

あごへと近づける。

3.両腕をのばしたまま手の平を合わせて握り、肩甲骨を寄せながらさ

らに胸を持ち上げていく。そのまま5呼吸行う。


1 of 1 8/9/2009 2:17 PM

・全身の疲れ、冷え、便秘、消化不良の解消、

倦怠感、目の疲れ

・集中力をアップ

二の腕・お腹の引き締め、脚のむくみ

・肘が浮くようであれば危険なので、肘を安定さ

せる練習から始める

・肘を広げすぎたり、肩を縮めすぎたりすると肘

が浮きやすい

・首の後ろを縮めると危険なので十分に注意す

る

・最初は壁を使いながらバランスする感覚を培う

・できるだけ腕の力で支え、首を保護すること

・ウディヤナバンダをしっかりと練習した上で行う

頭立ちのポーズ

アーサナ(ヨーガのポーズ)の王様という別名を持つポーズ。身体を逆転

させることによる身体的な効果に加え、バランスをとることで集中を深め

る素晴らしい効果があります。できるだけ首に負担をかけず、腕でバラン

スをとる方法を覚えてから、段階的に練習していきましょう。

Headstand

Sirsasana

シールシャ・アーサナ

1.正座で座り、つま先を立てて両手を組み、前方の床につける。

2.頭頂を床につけ、後頭部を手の平で包むようにしてサポートする。

3.膝を伸ばし、腰を出来るだけ高く上げ、足先を頭の方へ近づけてい

く。

4.両肘にしっかりと重心を乗せ、下腹を引き締めながら腰を伸ばすこと

で脚を浮かせる。

5.両腕でバランスを取りながら一度膝を曲げ、ゆっくりと膝を伸ばして

身体を一直線に伸ばす。この姿勢で30秒～5分程度リラックスする。


1 of 1 8/9/2009 2:09 PM

・普段の立ち姿勢の場面、全身の疲労感

・集中力

ヒップアップ、ウエスト・脚・下腹の引き締め

・肩に力入れないよう気持ちよく、まっすぐに立

つ。

・ふらふらする場合には、足を腰幅に開いても構

わない。

・落ち着かない場合には、あまり長時間行わな

いこと。

山のポーズ

すべての立ちポーズの基本となるポーズ。大地との接点、両脚の伸ば

し方、骨盤の角度、背骨の伸ばし方、胸の開き方、腕のつき方、首の伸

ばし方、目の状態など、単純なポーズだけに、それらが徹底的に問われ

る大切なポーズです。

Mountain Pose

Tadasana

ターダ・アーサナ

1.両足を揃えて立つ。足は左右の親指が軽く触れ合う程度に、踵は揃

えるか、軽く開いておく。

2.下腹を軽く奥に引き寄せ、尾骨と仙骨を軽く奥に押し込みながら、も

もの内側の筋肉を伸ばし、軽く引きあげるようにする。おしりは緊張さ

せないようにする。

3.骨盤を重くイメージし、腰を軽くイメージしながら背骨をまっすぐ伸ば

し、首もまっすぐ伸ばす。

4.目線は目の前の一点を見て、肩の力を抜いてゆったりと呼吸を繰り

返えす。


1 of 1 8/9/2009 2:35 PM

ホタルのポーズ

両手でバランスをとるポーズの代表格。最初は写真

のように、脚を完全に伸ばそうとせず、膝を曲げて両

手だけでバランスをとることを目指し、次に足首をク

ロスさせることを目指し、段階的にマスターしたい

ポーズです。骨盤の浮遊感を味わうことが最大のポ

イントです。

Firefly Pose

Tittibhasana

ティッティバ・アーサナ

・全身の疲れ、肩こり

・集中力、内臓強化

お腹・二の腕・太ももの引き締め

・手首が痛むようであればポーズを控える

・無理せず、まずは膝を曲げた状態で、足裏が

持ち上がるところまでを繰り返し練習する

・下腹部が上に向けて持ち上がる力を利用する

・肘をロックさせないよう、柔らかい状態で伸ば

す

1.足幅を少し広めにとって、両足の間の床に両手をつく。手と手の幅は

腰幅。

2.膝を曲げて、二の腕の外側を太ももの裏に押しつける。

3.両手の平に重心をのせ、足の裏を床から浮かす。手の平で床を押

し、その反作用で身体全体が天井に向けて持ち上がる様子を実感す

る。

4.息を吐きながら、両膝をゆっくりと伸ばし、背筋を伸ばして胸を前に張

り、正面を見た状態で5呼吸ほど深呼吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 2:11 PM

足を開くポーズ

シンプルでありながら身体調整効果の高いアーサ

ナ。ただ、初心者は内腿の筋肉を伸ばしすぎて痛め

やすいため、十分に意識を集中し、楽すぎず辛すぎ

ずの程良い加減でキープすることが大切です。柔軟

性を追求するのではなく、脚とコミュニケーションする

くらいの気持ちで行いましょう。

Open-Angle Seated Forward Bend

Upavistha Konasana

ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ

・婦人系疾患、冷え性、足腰の疲れ

脚の引き締め

・何よりも痛むほどに開脚しないこと

・脚の開きよりも、骨盤を起こすことを重視する

・ゆっくりと動き、集中すること

1.両脚を前に伸ばして座り、腰、背骨をまっすぐ上に向けて伸ばす。

2.脚を痛まない程度に左右へ大きく開き、ひざが床から浮かないように

する。

3.両手を腿の後ろにつき、息を吸いながら背筋を伸ばし、胸を軽くつり

上げる。この姿勢で5呼吸ほど行う。余裕があれば、少しずつ骨盤を前

に傾けていく。


1 of 1 8/9/2009 2:04 PM

アーチのポーズ

後屈系ポーズの代表的なポーズ。力任せに持ち上

げて腰を痛める人が多いので、上手な脚と腰、そし

て肩の使い方を学ぶことで、最小限の力で腰にストレ

スを与えないで上体を持ち上げる方法を学ぶことが

大切です。

Upward Bow Pose, Backbend, or Wheel

Urdhva Dhanurasana

ウールドゥワ・ダヌラ・アーサナ

・自律神経失調、便秘、背骨の歪み、内臓の不

調、全身の疲れ、肩こり

・リフレッシュ

背中・ヒップ・太もも・ふくらはぎ・二の腕の引き

締め

・腰を痛めやすいポーズなので、腰の筋肉に意

識を向け、異常に緊張しない程度でキープする

こと

・尾骨と仙骨を天井に向けて持ち上げるように

行い、腰を反らせようとしないこと

・肩甲骨を広げ、脇を十分に伸ばす

・ポーズから戻る際は、息を吐きながら、頭、

首、腰の順に床へ戻す

・血圧の高い人は無理をしないようにする

1.仰向けに寝て両足を立膝にする。両足は腰幅に開き、両腿の間は

握りこぶしひとつ分挟む程度にキープし、つま先は前方に向ける。両

手は指先を開いて耳の横につき、肘を天井に向ける。

2.息を吸いながら、両脚と腰の力を使って、ゆっくりと腰を持ち上げて

いく。

3.息を吐きながら、両腕に力を入れて手の平で床をプレスし、上体を持

ち上げる。腰を高く持ち上げた状態で5呼吸ほど深呼吸。余裕があれ

ば手、足の幅を縮めていく。


1 of 1 8/9/2009 2:12 PM

・疲労感、倦怠感、便秘、冷え性、低血圧


太もも・ふくらはぎ・足首の引き締め、O脚の解

消

・太ももへの負荷は呼吸が楽に出来る範囲まで

とする

・腰を反らせて緊張させると腰痛の原因となるの

で、辛いようなら少し前かがみになり腰を十分に

伸ばして行う

・足が外股・内股になると脚のゆがみを引き起こ

すことになるので平行に保つ

腰掛けのポーズ

太陽礼拝のポーズBに含まれる、新旧ヨーガで親しまれているポーズ。

上手に大地を踏みしめ、その反作用としての浮遊力を実感し、腰を縮め

ずに姿勢を保つことがポイントです。このポーズを力みなく行えるように

なれば、本来的な意味でヨーガが行えている証拠です。

Chair Pose

Utkatasana

ウットゥカータ・アーサナ

1.両足を腰幅に開いて立ち、両腕は身体の横でリラックス。

2.息を吐いて肩の力を抜き、吸いながら両腕を頭上に持ち上げる。

3.息をきながら、膝を曲げて腰を落とし、正面を見て5呼吸ほどキープ

する。このとき骨盤は腰から離れていく方向に、腰は骨盤から離れて

いく方向に伸ばしておく。肩はリラックスさせ、肘から指先をのばす意

識で呼吸をくつろがせて行う。


1 of 1 8/9/2009 2:28 PM

・肩凝り、首の凝り、足腰・背中の疲れ、ストレス

解消

・肩関節を柔軟に、頭をすっきりさせる

背中・肩・二の腕の引き締め

・膝が痛むほどに強く伸ばさないこと

・お腹がくぼむくらいを目安に、腰を伸ばしておく

・猫背にならないように、腰の付け根から背中ま

でがよく伸びるように上体を前に倒す。

・首の力を抜き、肩を軽く引き締めた状態で深い

呼吸をする。

ツルのポーズ

立位前屈のバリエーションポーズ。腿裏を強烈にストレッチしながら腰椎

を伸ばし、さらに肩や二の腕を引き締めて調整する優れたポーズ。膝は

痛まない程度に伸ばし、腰を痛めないようにウエストを伸ばし、首や肩の

力を抜いておくことがポイントです。

Standing Forward Bend(Variation)

Uttanasana

ウッターナ・アーサナ

1.両足を腰幅程度に開いて立ち、腰の後ろで手を組む。

2.胸を大きく開くように、深く息を吸って軽く反る。

3.吐きながら、腰の付け根から上体を前に倒していく。

4.余裕があれば組んだ腕を高く上げ、さらに大丈夫であれば前の壁、

そして床に向けて腕を近づける。両脚は痛くない程度に強く床を押し、

腰を気持ちよく伸ばした姿勢で5呼吸ほどキープする。


1 of 1 8/9/2009 1:38 PM

足腰の疲れ、腰痛、内臓の不調

脚・背中の引き締め、バストアップ

・お尻を突き出し過ぎて腰を縮めないよう骨盤の

角度に注意する

・膝裏がロックしないように注意する

・首の後ろを縮めず、前に伸ばすように保つ

・ウエストが伸びにくければ、積極的に膝を曲げ

る

足と手のポーズ

太陽礼拝のポーズに登場する、足と手のポーズの大切なバリエーショ

ン。肋骨を圧迫する前屈の姿勢から胸を開くことで、下半身の安定感と

上半身の開放感を同時に練習することができます。始めのうちはキープ

時間を長くとり、部分的に細かく練習するのがよいでしょう。

Standing Forward Bend

Uttanasana


1.両足をそろえて立ち、胸の前で合掌して肩の力を抜き、呼吸を調え

る。

2.息を吐きながら、上体を前に倒し、お腹と太ももをぴったりとつけ身体

を二つ折りにする。

3.息を吸いながら、腰を伸ばしたまま上体を起こし、胸を前に向けて開

きながら5呼吸ほど深呼吸する


1 of 1 8/9/2009 2:01 PM

・全身の疲れ、肩こり、坐骨神経痛、頭部の詰ま

り、目の疲れ、腰の疲れ

脚・ウエストの引き締め、美肌

・腰を緩めたり丸くしたりすると、腰痛と立ちくら

みの原因に

・膝を曲げても構わないので、お腹と太ももが

ぴったりとつくようにする

・上体を起こしてくる際は、骨盤底を引き締めて

しっかりと腰を伸ばし、目を開いておくこと

・立ちくらみがするようであれば、自宅では行わ

ないようにする

足と手のポーズ

立位前屈の最も代表的なポーズ。太陽礼拝のシークエンスに登場する

ことから、フロースタイルのヨーガでは何度も登場します。瞑想的にポー

ズを行うには、腰の伸びが最重要。膝を伸ばしたまま腰が伸ばせるよう

になると、前屈ポーズを一応マスターしたことに。

Standing Forward Bend

Uttanasana


1.両足をそろえて立ち、胸の前で合掌して肩の力を抜き、呼吸を調え

る。

2.息を吸いながら、両腕を上に伸ばし、万歳して上体を軽く反らせ、天

を仰ぐ。

3.息を吐きながら、背筋をまっすぐに伸ばしたまま上体を前に倒してい

く。

4.お腹と太ももをぴったりとつけ、身体を二つ折りにしたら、肩の力を抜

いて5呼吸ほどリラックスする。


1 of 1 8/9/2009 2:33 PM

・内臓の不調、冷え性、イライラ、婦人系疾患


脚・ヒップの引き締め

・軸脚の膝をロックして痛めないよう注意する

・軸脚の足指で床を握り締めないこと

・骨盤を前傾させて腰をロックさせないこと

一本足のポーズ

片脚でバランスを取りながら、柔軟性が必要な姿勢を行う、難易度の高

いアーサナ。初心者が無理に行うと、骨盤や股関節、腰を痛める可能性

があるため、姿勢のキープに必要となる筋力と柔軟性を十分に高めて

から行うことをおすすめします。

Extended Hand-To-Big-Toe Pose

Utthita Hasta Pdangusthasana

ウッティタ･ハスタ・パーダーングシュタ・アーサナ

1.両足を揃えて立ち、右膝を曲げて、その足先を右手で持つ。左手は

腰に当てる。

2.息を吸いながら、膝を痛まない程度に前方へ伸ばす。

3.息を吐きながら、右脚を右に向けて開き、顔を左に向けて、この姿勢

で5呼吸ほど深呼吸を行う。


1 of 1 8/9/2009 2:05 PM

三角のポーズ3

直訳は"体側を伸ばすポーズ"ですが、当協会では"

三角のポーズ"のバリエーションとして扱っています。

このポーズも、伝統的には手を床について行います

が、三角のポーズ同様、体幹の力を使って、"伸び

る"感覚を大切にしますので、下の腕には極力体重

が乗らないようにします。

Extended Side Angle Pose

Utthita Parsvakonasana

パールシュヴァ・コーナ・アーサナ

・全身の疲れ、冷え性、便秘、胃腸の不調

ウエスト・太もも・おしりの引き締め

・左膝がかかとの真上を越えてしまったり、内側

にねじれたりすると膝を痛めるので注意

・左肩と首が近づくと肩が緊張して上手に息がで

きなくなる

・前かがみになると、体側が充分に伸びず、息も

深く行えなくなるので注意

・首の後ろを縮めるとエネルギーの流れが滞っ

てしまう

・体幹の力を使い、できるだけ左肘にもたれか

からないようにする

1.両足を大きく開いて立ち、左足先を左側に向け、右足先を正面に向

ける。両腕は肩の高さで左右へ伸ばし、肩の力は抜いてリラックス。骨

盤を正面に向けて水平にしておく。

2.息を吐きながら、左ひざを曲げ、踵の真上に膝が乗るように腰を静

かに沈める。

3.息を吸いながら、背筋を伸ばし、吐きながら上体を左に傾け、左ひじ

を曲げた左ひざの上に軽く乗せる。

4.息を吸いながら、右腕を真上から円を描くように耳の横に移動させ、

気持ちよく右わきを伸ばし、この姿勢で5呼吸ほどキープする。


1 of 1 8/9/2009 2:31 PM

・慢性疲労、眠気、軽い腰痛、冷え性、便秘

ウエスト・おしり・脚を引き締める

・右ひざをロックさせるとひざを痛めるので注意

・深く倒しすぎると腰を痛める可能性があるの

で、角度を加減する

・顔を天井に向けると首が痛む場合は、真横に

向けるようにする

三角のポーズ

ヨーガの最も代表的なポーズのひとつ。伝統的なスタイルでは、上体を"

倒す"ことを重視するが、特にフロースタイルでは、両方のウエストを"伸

ばす"ことを大切にしています。腰だけではなく、首にも負担が大きい

ポーズなので、初級バリエーションから練習していきましょう。

Extended Triangle Pose

Utthita Trikonasana

ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ

1.両足を大きく開いて立ち、左足先を左へ、右足先を正面へ向ける。

両腕は肩の高さで左右へ伸ばし、肩の力は抜いてリラックス。

2.息を吐きながら、骨盤を左へ傾け、左膝をロックしなよう注意しながら

上体を左に倒す。このとき、右のわき腹だけでなく、左のわき腹も伸ば

すようにする。

3.左手で左脚の持てるところを持ち、右手を天井に向けて伸ばす。左

ひざに負担を掛けすぎないよう注意。肩を耳に近づけすぎて息を乱さ

ないようにする。この姿勢で5呼吸ほど静止する。


1 of 1 8/9/2009 2:31 PM

賢者のポーズ

手と脚でバランスをとる個性的なポーズ。慣れない

と、肘をロックさせながら、腕の力ばかり使って行い

がちですが、肘を柔らかく保ち、骨盤底を引き締めな

がら、骨盤全体を浮かせるような力を使いながら、姿

勢をキープさせることで、腕の負担が減らせます。

Side Plank Pose

Vasisthasana

ヴァシツァ・アーサナ

・冷え性、肩こり・集中力アップ

二の腕、肩まわり、ウエストの引き締め

・下の腕、肘をロックさせると痛める可能性があ

るので注意。

・顔を天井に向けると首が痛む場合、また、バラ

ンスが取りにくい場合は真横に向け、それでも

緊張するようであれば下を見るようにする。

1.肩の力を抜き、背筋を伸ばした状態で正座する。

2.息を吐きながら、腰を浮かせて両手前につき、左足を大きく一歩後ろ

に下げる

3.息を吸いながら、身体を左にねじり、背筋を伸ばしたまま骨盤を持ち

上げ、左手を真上に伸ばす。

4.息を吐きながら、左脚に沿うように右脚も伸ばして両脚を揃える。右

足の外側、小指側はしっかりと床かにつけ、左足は右足の上に乗せる

ようなにして合わせる。この姿勢で5呼吸ほどキープする。


1 of 1 8/9/2009 2:18 PM

赤ちゃんのポーズ

腰をストレッチして緊張を取り除き、全身をリラックス

させて疲労を回復するポーズ。無空のポーズの前

後、またはアーチのポーズなど、仰臥位で腰の負担

のかかるポーズの後に行うことが多くあります。サン

スクリット名は「ガス抜きのポーズ」で、整腸作用にも

優れています。

Wind Relieving Pose

Vayu Muktyasana

ワーユ・ムクティ・アーサナ

・軽い腰痛、腰まわりの疲れ、便秘、下痢、首の

凝り

・疲労回復

お腹の引き締め、美肌

・腰や首が痛まない範囲で行う

・首や肩に力が入るとリラックスできないので注

意する

・互いの肘を握ることで、最小限の力で膝を抱え

ることができる

・あまり水落を強く緊張させないこと

1.仰向け寝転び、両膝を折り曲げて両手で軽く抱く。

2.息を吐きながら、両膝を抱き寄せ膝を胸に近づける。首はすらりと伸

ばし、肩の力を抜いて深呼吸する。

3.次の吐く息で、頭を浮かせ、膝と頭を近づけそのまま5呼吸行う。


1 of 1 8/9/2009 1:40 PM

・便秘、全身の疲れ、ストレス


おしり・脚・お腹・ウエストの引き締め

・曲げた膝を、足首より前に出さないようにして、

内側や外側に傾けないようにする

・腰を反らさず、お腹を軽く引き締めて腰を伸ば

し、下半身を安定させて上半身の余分な力を抜

く

・どうしても膝が内側に向かってしまうようであれ

ば、骨盤を少しだけ右にねじる

英雄のポーズ2

英雄シリーズの第二弾。最初は曲げた膝を安定させることが難しく、筋

力で耐えてしまいがちですが、上手な身体の使い方を学ぶと、小さな力

でしっかりと安定させることができ、上半身の解放、ゆったりとした呼吸を

導き出すことができるようになります。

Warrior II Pose

Virabhadrasana 2

ウィーラバッドゥラ・アーサナ2

1.足を大きく開いて立ち、右足を外側に向け、左足先はほんの少しだ

け内側に向ける。両手は肩の高さで左右に伸ばし、肩の力を抜いてリ

ラックス。視線は右手の中指の先

2.息を吐きながら、右膝を曲げ、踵の真上に膝が乗るように腰を静か

に沈める。

3.左足の外側のヘリを床に踏みしめて、左足をしっかりと伸ばして、肩

の力を抜いて5呼吸静止する。


1 of 1 8/9/2009 2:30 PM

英雄のポーズ3

英雄シリーズの最も難しい基本バリエーション。片脚

でバランスをとった状態で、もう一方の足先から手先

までを一直線に保つので、バランス力、筋力、柔軟性

のすべてが必要になります。手や脚を持ち上げようと

せず、体幹の力を利用しながら全身を伸ばそうとす

ることがポイントです。

Warrior III Pose

Virabhadrasana 3

ウィーラバッドゥラ・アーサナ３

・全身の疲れ

・集中力、内臓強化、全身強化

脚・ヒップ・お腹・ウエスト・二の腕の引き締め、

脚のむくみ

・軸脚の膝をロックしないように注意する

・バランスがとれないほどきつい場合は、両腕を

左右、または後方に伸ばす

・それでもバランスがとれない場合は、後ろの足

の親指を床につけたままにする

1.左脚前の英雄のポーズ1から、息を吐きながら左腿の上に上体を倒

し、背中と腕が水平になるようにする。

2.息を吸いながら、右足を床から離していき、後方へまっすぐ伸ばし、

足指の付け根とかかとを突き出す。左右の腰・お尻が水平になるよう

にする。

3.左膝をロックしないように脚をまっすぐ伸ばし、足の裏全体をしっかり

と床に押し付け、肩の力を抜いて5呼吸ほどキープする。


1 of 1 8/9/2009 1:34 PM

・肩こり、背中のこり、全身の疲れ、うつ、倦怠感


おしり・太腿・背中・ウエストの引き締め

・曲げた膝を、足首より前に出さないように、また

内股にならないようにする

・視線を上に向けると首がきついようであれば、

正面を向いて首筋をリラックスさせる

・掌を合わせると、肩が緊張したり、肘が曲がっ

たりするようであれば、掌を肩幅で向かい合わ

せにする

英雄のポーズ1

太陽礼拝のポーズBにも含まれる、ヨーガを代表するポーズのひとつで

す。足の裏の重心、脚の伸ばし方、骨盤の角度など、少し意識して調整

するだけで、心身の安定感と充実感を実感できる素晴らしいポーズで

す。腰を縮めて痛めないように注意しながら行いましょう。

Warrior I Pose

Virabhadrasana 1

ウィーラバッドゥラ・アーサナ１

1.両脚を揃えて立ち、右足を大きく前に出して前後に開く。左足を正面

から見て外側45度に向ける。この時骨盤から上、上半身を右足方向へ

向ける。

2.息を吐きながら、右膝を曲げて腰を沈め、右足の踵の真上に膝がく

るようにする。余裕のある人は足幅を少し広げる。

3.息を吸いながら、両腕を頭上に上げ、掌を合わせる。

4.両脚に均等に体重がかかるようにして、腰を伸ばし視線を上方に。

この姿勢で5呼吸ほど静止する。


1 of 1 8/9/2009 2:30 PM

・むくみ、冷え性、肩こりの解消

・集中力、内臓強化

太もも、ふくらはぎの引き締め

・慣れない場合は、硬い床の上で行う

・目を柔らかく保ちながら一点に集中させる

・お尻を突き出すと脚に抜ける安定感がつかめ

ないので、尾骨と仙骨を奥へ軽く引き締めること

・難しい場合、右足を安定しやすいところでキー

プしても構わない

立木のポーズ

片脚バランス系ポーズの中で、最も代表的なポーズ。特に初心者は、

バランスの崩れを力で食い止めようとして力みがちなので、できるだけ

自分の身体の揺れを感じ、その揺れに身を任せることで、力を入れずし

てバランスがとれるという状態を目指しましょう。

Tree Pose

Vrksasana

ブルックシャ・アーサナ

1.右足を左足の付け根につけ、まっすぐ立つ。両脚の太ももに軽く力を

いれ、互いに押し合わせるようにしておく。

2.背筋を伸ばし、胸の前で合掌して呼吸を調える。

3.息を吐きながら、両腕が肩と水平になるように伸ばす。掌を下向け

て。

4.息を吸いながら腕を上げ、右腕前で手首を交差させて合掌する。

5.下半身を安定させ、上下に伸びるイメージで5呼吸ほど静止する。


1 of 1 8/9/2009 2:16 PM

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Japanese Yoga