Kaj jesti pred vadbo?

15 - olive 15 - mandlji 15 - kumare 15 - gobe 15 - bučke 15 - paprika 15 - brokoli 15 - brstični ohrovt 15 - brazilski oreščki 15 - beluši 15 - artičoke 15 - arašidi 15 - zelena 15 - zelena solata (vse vrste) 15 - zelje - vseh vrst 10 - avokado

Vse, kar ima nizek GI in beljakovine

Srednje visok GI -od 60 do 40

• 60 - banane - zrele

• 60 - melone

• 60 - pšenični zdrob

• 60 - riž - dolgozrnati beli

• 55 - bele testenine - dobro kuhane

• 55 - krhki kolački

• 50 - jabolčni sok

• 50 - kivi

• 50 - fižol v pločevinki

• 50 - rž

• 45 - ajda

• 45 - grozdje

• 45 - polnozrnati kruh z otrobi

• 45 - pomarančni sok - sveže iztisnjen

• 45 - testenine iz moke 1250

Vadba zvečer - krepitev mišic

• Čim prej po vadbi telo potrebuje beljakovine –za izdelovanje rastnega hormona

• Ker se poveča mišična moč, telo proizvaja več peči, te pa porabljajo več maščobnih zalog

Najboljša poraba je pri srednjih vrtljajih

To je takrat, ko se pri hoji, teku…še lahko normalno pogovarjamo

Prvih 20 minut se kot vir energije porablja predvsem glikogen

Šele pozneje se začne porabljati maščobna zaloga, če srčni utrip ne presega 70% maksimalnega srčnega utripa – najbolje je vadbi nameniti 60 - 90 minut

Najboljša poraba je pri srednjih vrtjajih

• ( (220 – starost v letih – utrip v mirovanju) x vadbeni dejavnik (0,55) ) + srčni utrip v mirovanju = max. srčni utrip.

• Primer – če ste stari 40 let:

((220 -40-72) x 0,55) + 72 = 131

Izračunajte svoj maksimalen srčni utrip pri katerem še veno kurite maščobo in ne načenjate mišične nase:

( (220 - starost v letih - utrip v mirovanju*) x vadbeni dejavnik** (0,55) ) + srčni utrip v mirovanju* = max. srčni utrip.

* Ocena srčnega utripa v mirovanju:

40 let Nad 40 let Nad 60 let

Do 50 Do 55 Do 60 če imate zelo dobro formo

50-59 55-64 60-69 Še vedno dobra forma

60-69 65-75 70-79 Normalna vrednost

70-80 75-85 80-90 Razmeroma slaba forma

Nad 80 Nad 85 Nad 90 Ljudje brez kondicije

Vadbeno stanje Pogostost vadbe Vadbeni dejavnik

Popolnoma brez forme Brez vadbe 0,5

Brez forme Nobene redne vadbe 0,55

Zmerna forma Redno 1-2 krat na teden 0,60

vzdržljivostna forma Redno 2-3 krat na teden 0,65

Dobra vzdržljivostna forma Vsaj 4 x na teden vzdržljivostna vadba 0,7

** Vadbeni dejavnik:

Vir: Spimo in hujšajmo

Osnova telesa je celica.

Potrebujete tri makrohranila:

• maščobe

• proteini - beljakovine

• Sladkor – ogljikovi hidrati

Vsaka celica ima membrano, ki je zgrajena iz 75% maščob in 25 % beljakovin. Prehrana z malo maščobami vam upočasni celično presnovo.

Beljakovine so gradniki novih celic• Potrebnih je vseh 22 aminokislin v

pravilnem sorazmerju (ne pa samo določene –valin,levcin,izolevcin-ker povečujejo mišično maso)

• intenzivni treningi ter regeneracija po dolgotrajnih naporih zahtevajo večji dnevni vnos kvalitetnihbeljakovin

• dnevni vnos: 1,5 – 2 g / kg telesne teže na dan

Če vam manjka beljakovin, lahko opazite sledeče

• oslabljen imunski sistem

• oslabljeni lasje: krhki, tanki, pusti lasje brez leska

• prehitro sivenje

• krhkost nohtov - tudi cepljenje in počasna rast

• mlahava, uvela koža

• pojav strij in celulita

• starikast izgled

• povešene mišice

• težave s hormoni, utrujenost in nerazložljiva žalost

• nezmožnost hujšanja

NeoLife napitek GR- control ohranja stopnjo sladkorja v krvi v "kontrolnem območju" ter tako telesu omogoči, da porabi odvečne

maščobe!

Rezultati raziskave so torej pokazali, da sirotkine beljakovine ugodno vplivajo na vzdržljivost, količino mišičnega glikogena in da so spremembe omenjenih treh plazemskih beljakovin lahko dober pokazatelj izboljšanja vzdržljivosti in regeneracije glikogena ter dejansko tudi del mehanizma, ki je odgovoren za pozitivne učinke sirotkinih beljakovin.

(vir cenim.se)

RaziskavaNamen raziskave je bil preučiti vpliv sirotkinih beljakovin iz prehrane na vzdržljivost in regeneracijo

glikogena v povezavi s treningom ter določiti beljakovine v plazmi, ki bi bile lahko pokazatelj fizičnih sprememb oz. prilagoditev.

Raziskava, ki je trajala 4 tedne, je bila opravljena na miših, ki so bile razdeljene v 4 skupine:neaktivne,

• neaktivne, ki so s hrano uživale tudi hidrolizat sirotkinih beljakovin,• aktivne in• aktivne, ki so s hrano uživale tudi hidrolizat sirotkinih beljakovin.

Aktivne miši so v nadzorovanih pogojih tekle 5x tedensko, pri vseh miših pa je bilo opravljeno profiliranje beljakovin v vzorcu plazme ter meritve vzdržljivosti in količine glikogena v dvoglavi mečni mišici (m. gastroknemius).Po štirih tednih se je vzdržljivost aktivnih miši, ki so uživale tudi sirotko, bistveno bolj povečala kot vzdržljivost miši iz ostalih skupin. Zaloga glikogena se je povečala mišim iz obeh aktivnih skupin, vendar je bilo povečanje pri miših, ki so uživale tudi sirotkine beljakovine, večje. Plazemske beljakovine apolipoprotein A-II in apolipoprotein C-I ter β(2)-glikoprotein-1 so bile bistveno povišane samo pri miših, ki bile aktivne in hkrati uživale tudi sirotko

Rezultati raziskave so torej pokazali, da sirotkine beljakovine ugodno vplivajo na vzdržljivost, količino mišičnega glikogena in da so spremembe omenjenih treh plazemskih beljakovin lahko dober pokazatelj izboljšanja vzdržljivosti in regeneracije glikogena ter dejansko tudi del mehanizma, ki je odgovoren za pozitivne učinke sirotkinih beljakovin. (vir cenim.se)

Križnice obnavljajo hrustanec

Selen in silicij

Kaj jesti po vadbi?