KEBUGARAN JASMANI UNTUK LANJUT USIA Oleh Sllmintarsih … · tubuh, penurunan masa otot dan pengurangan jaringan organ tubuh. Dengan demikian pula V 0 2 Max secara otomatis akan menurun

Kebugaran Jasmani Untuk Lanjut usia

KEBUGARAN JASMANI UNTUK LANJUT USIA

OlehSllmintarsih

Dosen MPK Olahraga UPN " Veteran" Yogyakarta

AbstrakDengan meningkatnya ilmu pengetahuan dan teknologi

khususnya di bidang pendidikan dan kesehatan mengakibatkanterjadinya penurunan angka kematian sehingga usia manusia lanjutusia meningkat. Untuk membantu mempertahankan kebugaranjasmani bagi lansia perlu diupayakan cara agar lansia tetapmempunyai kebugaran jasmani yang baik supaya tidak menjadikanbeban bagi keluarganya.

Komponen kebugaran jasmani dibagi menjadi tiga kelompokyaitu: (1) kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatanterdiri dari lima komponen dasar adalah daya tahan kardiovaskuler,kekuatan otot, daya tahan otot, t1eksibelitas dan komposisi tubuh. (2)Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan ketrampilan ada enamkomponen adalah keseimbangan, day a ledak,. kecepatan, kelincahan,koordinasi,dan kecepatan ~e,~si;(3) Keb~garan jasmani yangberhubungan dengan.wellnds'adalah dipalldang sebagai keadaan yangtidak sakit.

Dengan adanya proses penuaan menyebabkan adanyakemunduran prestasi kerja dan penurunan kapasitas tisik seseorang,untuk mempertahankan agar kondisi kebugaran jasmani makadiperlukan olahraga. Jenis olahraga yang sesuai bagi lansia adalahjenis olahraga yang sifatnya aerobic seperti jalan kaki, berenang dansenam

Kata-kata kunci : Kebugaran jasmani, lanjut Usia.

147

-- --

Olaltraga, Edls; Agustus 2006

tj)engan meningkatnya ilmu pengetahuan dan teknologi sertaberhasilnya pembangunan khususnya di bidang pendidikandan kesehatan maka mengakibatkan teljadi penurunan

angka kematiaan, sehingga usia harapan hidup meningkat. Apabiladengan meningkatnya penduduk usia lanjut ini tiaak diberikanlangkah-Iangkah untuk tetap mempertahankan kebugaran jasmanimaka akan menjadi tanggungan keluarga dan menjadikan bebanapabila teIjadi penurunan kebugaran jasmani semakin memburuk.

Kebugaran jasmani ini mempunyai hukum reversibility, padaprinsipnya manusia itu mempunyai adaptasi yang tillggi, baik terhadapstress latihan maupun stress mental. Prillsip latihall yang harusdiperhatikan adalah reversible atau berkebalikan, maksudnya fullgsiorgan manusia mempunyai sifat yang alami, yaitu akan meningkat jikadiberi stress latihan atau berlaku sebaliknya jika menghentikanaktifitas latihan. (Mansur, 1996: 34 ).

Agar fungsi organ tubuh tetap dalam keadaan optimal, perlumempertahankan latihan jasmani secara teratur dan terukur dalambat as manusia masih hidup. Menghentikan latihan dalam periodewaktu yang relatif lama, fungsi organ manusia secm'a bertahap akallterus-menerus menurun. Kondisi ini akan menyebabkan gangguanfungsi organ dan pada gilirannya akan mempengaruhi produktifitasserta memperbesar beaya perawatan kesehatan.

Seiring dengan penmnbahall usia atau dengan adanya prosespenuaan, maka kebugaran jasmani akan mellgalami penurunan, yangperlu diperhatikan adalah bagaimana caranya mensikapi agarkebugaran jasmani di usia lanjut tetap teIjaga oleh kerena itukesehatan dan kesejahteraan para lanjut usia perlu dipertahankan.Maka kita harns mengetahui dahulu apa yang dimaksud dengankebugaran jasmani, manfaat olahraga, proses penuaan dan manusialanjut usia sertajenis olahraga yang sesuai bagi lanjut usia.

148


KEBUGARAN JASMANI

Pengertian kebugaran jasmani.Secara umum yang dimaksud kebugaran jasmani adalah

kebugaran fisik (Physical Fitness), yakni kemampuan seseorangmelakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahanyang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya.

Kebugaran jasmani dipandang dari aspek fisiologis adalahkapasitas fungsional untuk memperbaiki kualitas hidup (Fox, 1987: 6).Dalam kontek di atas kebugaran berarti kebugaran total (total fitness),sedangkan kebugaran jasmani merupakan salah satu bagian darikebugaran total.

Menurut aWi fisiologi olahraga, kebugaran jasmani adalahkapasitas seseorang untuk melakukan kerja dengan usaha minimal(Mangi, 1987: 11). Kebugaran jasmani juga berarti kapasitas untukdapat menyesuaikan diri terhadap latihan melelahkan dan segera pulihdari kelelahan tersebut.

Komponen Kebugaran jasmaniKebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk

melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahanyang berarti. Untuk dapat mencapai kondisi kebugaran jasmani yangprima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkankomponen kebugaran jasmani dengan metoda latihal1 yang benar.

Dalam kebugaran jasmani terdapat komponen yang dibagidalam tiga kelompok yaitu :1. Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan terdiridari lima komponen dasar saling berhubungan antara yang satu

-del1gan yang lain yaitu: daya tahan kardiovaskuler, kekuatan otot,daya tahan otot, fleksibilitas dan komposisi tubuh (berat badanideal, persentase lemak).

a) Daya tahan kardiovaskuler.Komponen ini menggambarkan kemampuan dankesanggupan melakukan kerja dalam keadaan aerobik,

149

-

Olahrap, Edlsl Agustus 2006

artinya kemarnpuan dan kesanggupan sistem peredaran darahpemapasan, mengambil dall mengadakan penyediaanoksigen yang dibutuhkan. Pada lalljut usia komponen inisangat penting diperhatikan mengingat ballyaknya penyakitdegeneratif mengellai sistem tersebut ballyak pada lanjutusia.

b) Kekuatan otot.Kekuatan otot banyak digunakan dalarn kehidupan sehari-hari, terutama Ulltuk tungkai yang harus menahan beratbadan. Makin tua seseorang makin kurang pula kekuatanotot.

e) Daya tahan ototDaya tahan otot adalah kemampuan dall kesanggupan ototuntuk kerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan.

d) Fleksibilitas.Fleksibilitas

persendian.persendian,kalestenik.

e) Komposisi tubuhKomposisi tubuh berhubungan dengan pendistribusian ototdan lemak di seluruh tubuh dan pengukuran komposisi tubuhini memegang peranan penting, baik untuk kesehatan tubuhmaupull untuk berolahraga. Kelebihan lemak tubuh dapatmenyebabkan kegemukan atau obesitas dan meningkatkanresiko untuk menderita berbagai maearn penyakit. Dalamolahraga kelebihan lemak ini dapat memperburuk kinerjakarena tidak memberikan sumbangan tenaga yang dihasilkanoleh kontraksi otot, malahan memberikan bobot mati yangmenambahkan beban karena memerlukan energi tarnbahanuntuk menggerakkan tubuh.

2. Kebugaran jasmani yang berhubungall dengan keterampilan.Selain komponen kebugaran jasmani yang berhubullgan dengankesehatan diperlukan pula keterampilan. Adapun Kebugaran

adalah kemarnpuan gerak maksimal suatuPada lanjut usia banyak keluhan kakuhal ini dapat dilakukan dengan latihan

150


jasmani yang terkait dengan keterampilan motorik ada enamkomponen yaitu :a) Keseimbangan

Keseimbangan adalah berhubungan dengan sikapmempertahankan keadaan keseimbangan (Equilibrium) ketikasedang diam atau sedang bergerak.

b) Daya ledak (power)Daya ledak adalah berhubungan deangan laju ketika seseorangmelakukan kegiatan atau daya ledak merupakan hasil dari dayaX kecepatan.

c) KecepatanKecepatan adalah berhubungan dengan kemampuan untukmelakukan gerakan dalam waktu yang singkat.

d) KelincahanKelincahan adalah yang berhubungan dengan kemampuandengan cara merubah arah posisi tubuh dengan kecepatan danketepatan tinggi.

e) KoordinasiKoordinasi adalah yang berhubungan dengan kemampuanuntuk meggunakan panca indra seperti penglihatan danpendengaran, bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalammelakukan kegiatan motorik dengan harmonis dan ketepatantinggi.

t) kecepatan reaksikecepatan reaksi adalah yang berhubungan dengan kecepatanwaktu yang dipergunakan antara mulai adanya simulasi ataurangsangan dengan mulainya reaksi.

Untuk lanjut usia tidak semua komponen di atas dilakukanyang dianjurkan adalah komponen a, c dan e saja. Keseimbangandianjurkan bagi Ianjut usia karena berhubungan dengan sikapmempertahan keadaan keseimbangan ketika sedang diam ataubergerak. Lanjut usia yang mempunyai kebugaran jasmani dituntutuntuk tidak tergantung pada orang lain maka diharapkan masihbisa tetap berdiri dan berjalan dengan baik.

151

O/ahraga, Edisl Agustus 2006

Kecepatan dianjurkan karena lanjut usia diharapkan mampumelakukan gerakan dalam waktu yang singkat, lanjut usia yangmasih produktif bisa menghasilkan sesuatu yang bermanfaat bagidirinya.

Koordinasi dianjurkan karena berhubungan denganmenggunakan panca indra seperti penglihatan dan pendengaransehingga lanjut usia masih bisa menerima informasi tanpatergantoog pada orang lain.

3. Kebugaranjasmani yang berhubungan dengan WellnessWellness diberikan pengertian sebagai suatu tingkat dinamis danterintregrasi dari fungsi-fungsi organ tubuh yang berorientasiterhadap upaya memaksimalkan potensi yang memilikiketergantoogan pada tanggung jawab diri sediri. Wellnessdipandang sebagai keadaan yang tidak sakit saja.

LANJUT USIA

Manusia yang sudah memasuki usia 60 tahun disebut lanjutusia. Pada usia ini ada yang masih mampu melakukan pekerjaan dankegiatan yang dapat menghasilkan barang ataupun jasa, tanpamenimbulkan kelelahan yang berarti apabila mempunyai tingkatkebugaran jasmani yang baik, tetapi ada pula yang sudah tidakberdaya sehingga hidupnya tergantoog pada orang lain.

Manusia dapat dikatakan lanjut usia apabila umurnya sudahmelampaui 60 tahoo. Sedangkan lanjut usia dapat dikatakan potensialapabila lanjut usia yang masih mampu melakukan pekerjaan dankegiatan yang dapat menghasilkan barang ataupoo jasa.(Amrum Bustaman, 2003: 272).

MANFAAT OLAHRAGA TERATUR

Kebanyakan orang yang melakukan olahraga secara teraturdan terukur mempunyai pendapat bahwa salah satu alasan utamamelakukan olahraga adalah menyebabkan perasaan lebih enak.Olahraga menyebabkan mereka dapat mencapai dan mempertahankan

152

Kebugaran Jasmani Un/uk Lanju/ usia

keadaan sehat dan bugar. Jika mayoritas masyarakat mengetahuibahwa olahraga sangat bermanfaat bagi pelakunya, masalahnyabagaimana mengupayakan agar konsistensi konsep danperwujudannya dapat selaras, serasi dan seimbang.

Penyakit jantung koroner terjadi dua kali lebih sering padaorang-orang yang secara fisik tidak aktif jasmaninya. Dari merekayang menderita penyakit jantung koroner ini, mereka yang secara fisiktidak aktif cenderung lebih berat penyakitnya dan kemungkinanpenyembuhan maupun kelangsungan hidupnya lebih kecil. Jadimanfaat olahraga yang teratur dan terukur membantu meningkatkanetisiensi jantung.

Perlu diketahui bahwa Perbandingan denyut jantung orangyang terlatih dengan tidak terlatih dapat dilihat tabel sebagai berikut

(Mansur, 1996: 12)Keterangan :* = 1jam latihan dengan denyut jantung 150 kali permenit.Penambahan denyut jantung ( 150 - 60 ) =90 denyutan permenit.Jadi total penembahan =90 x 60 =5.400 denyut perhariPerbedaan denyut jantung orang yang terlatih dan tidak terlatih adalahsebagai berikut :100.800- 91.800=9.000 denyut / hari

=270.000 denyut /bulan=3.285.000 denyut / tahun=164.250.000 denyut / 50 tahun sama dengan

penghematan 4.5 tahun daripada denyutjantungorang normal tidak terlatih.

153

- ---

DJ istirahat orang tidak DJ istirahat orangterlatih 70 kali permenit. terlatih

60 kali permenitDJ istirahat selama 24 100.800 86.400iami sehariDJ tambahan selama 0 5.400 *latihan

Total DJ /bari 100.800 91.800

O/ahraga, Ed/sl Agustus 2006

Dengan demikian perbedaan denyut jantung orang yangterlatih dengall orang yang tidak terlatih sangat nyata dall telltunyaakall berpellgamh terhadap harapan hidup. Prillsip yang sarna jugaditerapkan pada organ-organ dan fullgsi-fullgsi yang laiu, tennasuktekanan darah dan kecepatan pemafasan.

Orang yang secara fisik aktif cenderullg mempul1yai fUllgsiotot dan selldi lebih baik. Oleh karella itu orang yang terlatih lebihkuat dan lebih leutur. Hampir 80 % dari kasus l1yeri piuggal1g yangdiketemukall para doker seriug disebabkan oleh kurangnya latihallfisik yang teratur dan terukur.

Mereka yang secara fisik aktif lebih kecil kemungkiua1111yamenderita penyakit hipokiuetik. Diantaranya penyakit hipokiuetikyang sangat berbahaya adalah penyakit jal1tung koroller dan kenciugmanis, khususllya kenciug manis berat. Alasan di atas mungkiudisebabkan adanya pengaturan gula darah yang lebih baik sehiuggaterhiudar dari obesitas ( kegemukan ).

Mereka yang secara fisik aktif mempunyai fungsi pam-parulebih baik, mereka umumllya juga jaral1g merokok dan jarangmenderita saluran pemafasan. Mereka yag secara fisik aktifmempunyai tiugkat adaptasi yang lebih baik terhadap stress emosionaldan mental dan jarallg mempunyai kelaiuan kepribadian.

Berolahraga hiugga sekarang illi sudah cukup untukmemberikan kehidupan yang sehat dan nyaman bila telahmengikutiuya. Otot-otot menjadi kuat, jantul1g menjadi sehat, tekanandarah melljadi nonnal, kadar gula dapat terkontrol dan berat badanmenjadi seimbang yang semuanya iui akan membuat tubuh sehat dannyarnan.

Pertumbuhan fisik yang cepat pada masa anak-anak akanterhenti pada usia 17 tahun untuk wallita dan 20 tahun untuk pria.Capaian kualitas fisik pUllcak periode usia 20 sampai 30 tahUl1 dalamilmu kedokteral1 disebut sebagai The Golden Age. Setelah usia 30tahun iui akan terjadi penurullan fungsi fisik secara bertahap seringkali tidak terasakan, misaluya penurunall kapasitas aerobik ( OxygenConsumtion = V02Max )

154


Kapasitas aerobik atau V02 max merupakan indikatorpemakaian oksigen oleh jantung, paru-paru dan otot untukmetabolisme. Dalam kesehatan olahraga V02 Max menunjukkan

tingkat kebugaran jasmani atau kapasitas fisik seseorang. Dengan'bertambahnya usia di atas 30 tahun akan terjadi penambahan lemaktubuh, penurunan masa otot dan pengurangan jaringan organ tubuh.Dengan demikian pula V0 2 Max secara otomatis akan menurun secarabertahap, yang juga menunjukkan terjadinya kemunduran dalamkebugaran dan kesehatan jasmaninya (Hardiyanto Wibowo, 2003:248)

PROSES MENUA

Proses menua adalah masalah yang akan selalu dihadapi olehsemua manusia. Dalam tubuh terjadi perubahan- perubahan strukturalyang merupakan proses degeneratif. Misalnya sel-sel mengecil ataumenciut, jumlah sel berkurang, terjadi perubahan isi atau komposisisel , pembentukan jaringan ikat baru meggantikan sel-sel yangmenghilang atau mengecil dengan akibat timbuh1ya kemunduranfungsi organ tubuh

Apa yang terjadi dengan tubuh manusia dalam proses menuaini ? Menurut (Hardianto Wibowo, 2003: 245) secara ringkas dapatdikatakan

a. kulit tubuh dapat menjadi lebih tipis, kering dan tidak elastislagi.

b. Rambut rontok warnanya berubah menjadi putih, kering dantidak mengkilat.

c. Jumlah otot berkurang, ukuran juga mengecil, volume ototsecara keseluruhan menyusut dan fungsinya menurun.

d. Otot-otot jantung mengalami perubahan degeneratif, ukuranjantung mengecil, kekuatan memompa darah berkurang.

e. .Pembuluh darah mengalami kekakuan (Arteriosklerosis).f. Terjadinya degenerasi selaput lender dan bulu getar saluran

pemapasan, gelembung' pani-paru menjadi kurang elastis.g. Tulang-tulang menjadi keropos (osteoporosis).

155

--

Olahraga, Ed1s1 Aflustus 2006

h. Akibat degenerasi di persendian, permukaan tulang raw anmenjadi kasar.

1. Karena proses degenerasi maka jumlah nefron (satuanfungsional d~i ginjal yang bertugas membersihkan darah)menurun. Yang berakibat kemampuan mengeluarkan sisametabolisme melalui air seni berkurang pula.

J. Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologik yangmemang hams dialami oleh semua makluk hidup. Hingga saatini belum diketahui secara pasti penyebab terjadinya prosesmenua. Para pakar menduga karena adanya senyawa radikalbebas, artooklerosis dan kurangnya aktifitas fisiko Prosespenuaan merupakan tantangan yang hams ditanggulangi karenadiartikan dengan proseskemunduran prestasi kerja danpenurunan kapasitas fisik seseorang. Akibatnya kaum lansiamenjadi kurang produktif, rentan terhadap penyakit dan banyakbergantung pada orang lain. Dengan tetap bekerja danmelakukan olahraga secara teratur dapat memperlambat proseskemunduran dan penurunan kapasitas tersebut di atas. Karenabekerja maupun olahraga pada dasarnya berkaitan denganaktifitas sistem musculoskeletal (otot dan tulang) serta sistemkardiopulmonal (jantung dan pam-pam).

JENIS OLAHRAGA YANG SESUAI UNTUK LANJUT USIA

Semua jenis olahraga yang pada prinsipnya dapat dilakukanoleh lansia, asalkan jenis olahraga tersebut sudah dikerjakannya secarateratur sejak muda. Namun untuk amannya olahraga yang dianjurkanoleh para ahli adalah olahraga yang sifatnya aerobik yang dinamismisalnya jalan kaki, senam dan berenang. Olahraga berenang adalahjenis olahraga yang terbaik, sebab cabang ini memberi resiko ciderapaling kecil atau sedikit kemungkinannya. Pada waktu berenang,badan kita terapung, hingga mengurangi tekanan yang berlebihanterhadap persendian dan tulang.

Sebelum Ipelakukan latihan olahraga sebaiknya para lansiahams dilakukan tes dan pengukuran yang bertujuan untuk mengukur

156


kemampuan dan kesanggupan tisik awal seseorang. Menurut (AmrumBustami, 2003: 279) Sebelum dilakukan tes kebugaran jasmani adabeberapa syarat yang hams dipatuhi , antara lain sebagai berikut :a. Peserta dalam kondisi sehat berdasarkan hasil pemeriksaan dokter.b. Malam sebelum pengukuran kebugaran jasmani dilakukall, peserta

hams cukup tidur (6 jam).c. Makan terakhir paling tidak 4 jam sebelum pengukuran kebugaran

jasmani dilakukan.d. Sebaiknya mengenakall pakaian dan sepatu olahraga.e. Pelaksanaan pengukurall sebaiknya pada pagi hari.

Orang yang sudah lanjut usia apabila melakukan blahragatidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan, bila intensitasllyaberlebihan dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau pusingl kunang-kunang. Maka kegiatan olahraga hams segera dihentikan. lntensitasolahraga yang boleh dilakukan oleh lansia bersifat individualtergantung pada usia, jenis kelamin, usia awal menekuni olahraga,keteraturan dan kondisi fisik organ-organ tubuhnya. Ada rumus umumuntuk yang dapat digunakan untuk mengetahui batas mana lansiaboleh melakukan olahraga, yaitu dengan menentukan denyut nadimaksimal atau dikenal sebagai maksimal pulse. Rumusnya adalah 220- umur. Ambang yang aman adalah, bila aktivitas olahraga hanyamencapai (denyut nadi sub maksimal) 70 % - 85 % dari denyut nadimaksimal yang disebut sebagai target Zone. Seorang berumur 70tahun denyut jantung maksimalnya adalah 220 - 70 = I5O/menit , iahanya boleh berolahraga sampai denyut nadi sub maksimal, dengallperhitungan (220 - 70 ) X 70 % sid 85 % = 105- 127 kali permenit.

Tahapan Latihan Kebugaran JasmaniTahapan latihan adalah rangkaiall proses dalam setiap latihan,meliputi pemanasall, Kondisioning, dan Penellangan. Tahapan inidikerjakan secara ~rurutall. .

a. Pemanasan

Pemanasan dilakukan sebelum latihall. Bertujuan menyiapkallfungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih

157

--~

O/ahraga, Ed/sl Agustus 2006

berat pada saat latihan sebenatnya. Penanda bahwa tubuh siapmenerima pembebanan antara lain detak jantung telah mencapai60 % detak jantung maksimal, suhu tubuh naik 1 - 2 derajatCelsius, dan badan berkeringat. Pemanasan yang dilakukandengan benar akan mengurangi terjadinya cidera atau kelelahan.(Djoko Pekik Irianto, 2004 : 14)

b. KondisioningSetelah pemanasan cukup diteruskan tahap kondisioning, yaknimelakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yangsesuai dengan tujuan program latihan, misalnya jogging untukmeningkatkan daya tahan pam - jantung atau untuk pembakaranlemak tubuh, latihan stretching untuk meningkatkan kelentukanpersendian dan latihan beban untuk kekuatan dan daya tahan otot.Latihan ini kurang lebih berlangsung antara 20 menit sampai 30menit, atau disesuaikan dengan tujuan atau latihan yang dilakukan.Karena latihan ini merupakan latihan kebugaran jasmanisebaiknya berisikan salah satu komponen kebugaran jasmani.

c. PenenanganPenenangan merupakan periode yang sangat penting dan esensial.Tahap ini bertujuan : (1) mengembalikan kondisi tubuh sepertisebelum berlatih dengan melakukan serangkaian gerak berupastetching dan aerobic ringan misalnya jalan di tempat atau joggingringan. Tahapan ini ditandai dengan menurunnya frekwensi detakjantung, menurunnya suhu tubuh dan semakin berkurangnyakeringat, (2)mengembalikan darah ke jantung untuk reoksigenasisehingga mencegah genangan darah diotot kaki dan tang an. Lamatahapan ini kira-kira 5 menit sampai 10 menit.

Program Latihan Kebugaran JasmaniKeberhasilan mencapai kebugaran sang at ditentukan oleh

kualitas latihan yang meliputi tujuan latihan, pemilihan modellatihan,penggunaan sarana latihan dan yang lebih penting lagi adalah takaranatau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep PITT. Contohprogram latihan selama 1 bulan bagi lansia 70 tahun, denganmenggunakan pedoman konsep PITT (Frekwensi, intensitas, time dan

158


tipe latihan). MaIm hams mengetahui duhulu denyut jantungmaksimalnya 220-70 = 150 Imenit.MINGGU I

MINGGU II

MINGGU III

MINGGU IV

159

--------

FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPELATIHAN

Senin 70% X 150 = 105 20 menit Jalan kakidj/menit

Rabu 70% X 150 = 105 20 menit Renangdi/menit

Jumat 70% X 150 = 105 25 menit Senamdi/menit



Rabu 75% X 150 = 112 25 menit Renangdj/menit

Jumat 75% X 150 = 112 25 menit Senamdj/menit



Rabu 80% X 150 = 120 30 menit Renangdj/menit

Jumat 80% X 150 = 120 30 menit Senamdj/menit

FREKWENSI INTENSITAS TIME TIPE LATIHANSenin 85% X 150 = 127 30 menit Jalan kaki

dj/menitRabu 85% X 150 = 127 30 menit Renang

dj/menitJumat 85% X 150 = 127 30 menit Senam

dj/menit

a'ahraga, Edis' Agustus 2006

KESIMPULAN

Kebugaran jasmani pada Ianjut usia perlu dipertahankan agartidak menjadikan beban bagi keluarganya. Komponen kebugaranjasmani dibagi menjadi tiga kelompok yaitu: (1) kebugaran jasmaniyang berhubungan dengan kesehatan terdiri dari daya tahankardiovaskuler, kekutan otot, daya tahan otot, fleksibilitas dankomposisi tubuh. (2). Kebugaran jasmani yang berhubungan denganketrampilan yaitu keseirnbangan, daya ledak, keeepatan, kelineahan,koordinasi dan keeepatan reaksi. (3) Kebugaran jasmani yangberhubungan dengan wellness.

Manusia dikatakan lanjut usia apabila telah memasuki umur 60tahun. Jenis olahraga yang sesuai untuk usia lanjut adalah jenisolahraga yang sifatnya aerobic misalnya jalan kaki, berenang dansenam Tahapan latihan kebugaran jasmani meliputi tahap-tahaplatihan sebagai berikut : Pemanasan, kondisioning dan penenangan.

DAFf AR PUST AKA

Amrum Bustaman. (2003). Pembinaan Kesegaran Jasmani UntukLanjut Usia. Jakarta: PT Grafmdo Persada.

Djoko Pekik.Irianto. (2004) Pedoman Praktis Berolahraga untukkebugaran dan Kesehatan, Yogyakarta: Andi Offset.

Fox, E.L., and Kirby, T.E. (1987). Basis Of Fitness. New York: MeMilan publishing Company.

Hardiyanto Wibowo. (2003) Lanjut Usia dan Olahraga. Jakarta: PTGrafmdo Persada.

Mangi, R., and Jokl, P., (1987) Sport Fitness and Training. NewYork: Panteon Books.

Mansur, (1996) Olahraga dan Kebugaran Jasmani. MateriPerkuliahan UPN "Veteran" Yogyakarta.

160

Documents

KEBUGARAN JASMANI UNTUK LANJUT USIA Oleh Sllmintarsih … · tubuh, penurunan masa otot dan pengurangan jaringan organ tubuh. Dengan demikian pula V 0 2 Max secara otomatis akan menurun